Dott.ssa Sandra Sangiorgi Biologa Nutrizionista

IMPARIAMO A MANGIARE

REGOLA di VITA

DIETA

“La vita dell’omo si fa dalle cose mangiate”

Leonardo Da Vinci

IPPOCRATE COLSE PER PRIMO L’IMPORTANZA DELL’ ALIMENTAZIONE PER LA SALUTE UMANA

“Dimmi come mangi e ti dirò chi sarai e come potrai essere nel futuro”

Keys (nutrizionista statunitense)

VARIAZIONE DEI CONSUMI DAGLI ANNI “50 AD OGGI

•carne(proteine animali + grassi visibili)

•dolci (glucidi semplici)

•alcooliciAUMENTO

•pasta (glucidi complessi)

•pane

•legumi (proteine vegetali)DIMINUZIONE

SCOMPARSA DELLE MALATTIE DA CARENZA

AUMENTO DELLE MALATTIE DEL BENESSERE

MALATTIE DEL BENESSERE

PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI

OBESITA’

DIABETE

PATOLOGIE TUMORALI

INVECCHIAMENTO

AUMENTO DELL’INTROITO CALORICO

RIDUZIONE DELLE FIBRE (STRUTTURE VEGETALI RESISTENTI AI PROCESSI DIGESTIVI)

RIDUZIONE DEL VOLUME => RITARDO SENSO DI SAZIETÀ(20’)

INTRODUZIONE DI ALIMENTI A PIU’ALTO CONTENUTO CALORICO E IN MAGGIORI QUANTITA’

DIMINUZIONE DELL’ATTIVITA’FISICA (auto-elettrodomestici- cellulari- ascensore- telecomandi ecc.)

SOVRAPPESO

UOMO = MACCHINA METABOLICA

EQUILIBRIO FRA INTRODUZIONE E CONSUMO DI CALORIE

SQUILIBRIO FRA ENTRATE E USCITE DIMAGRIMENTO O AUMENTO DI PESO

QUANTA ENERGIA CI SERVE?

ETA’

SESSO

TAGLIA CORPOREA

ATTIVITA’ FISICA

CLIMA

ASSUNZIONE DI FARMACI

GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

DEVE SODDISFARE I FABBISOGNI DELL’ORGANISMO

DEVE TENERE CONTO DELLE NECESSITA’ PSICOLOGICHE E SOCIO CULTURALI DELL’INDIVIDUO

• quantitativamente (calorie)• qualitativamente (composizione e varietà degli alimenti)

ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE

B.M.I=INDICE DI MASSA CORPOREAPESO IN KG./QUADRATO DELL’ALTEZZA

VALORI DI RIFERIMENTO

INF.A 18,5 SOTTOPESO

18,5 - 25 NORMOPESO

25 - 30 SOVRAPPESO

30 - 35 OBESITA’ LIEVE

35 - 40 OBESITA’ MEDIA

SUPERORE A 40 OBESITA’ GRAVE

OBESITA’ ADDOMINALE:(crf.vita uomo inf. 102 cm.-donna inf. 88 cm.)

ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE

METABOLISMO BASALECALORIE NECESSARIE PER LE FUNZIONI VITALI( a riposo e a digiuno)

KLCALORIA QUANTITA’ DI CALORE CHE OCCORRE PER PORTARE1 KG DI H2O DA 14,5 A 15,5 GRADI(carboidrati e proteine forniscono 4 kcal /gr. i lipidi 9 kcal /gr.)

FABBISOGNO ENERGETICO = MB x LAF(LAF :spese per le attività fisiche giornaliere)

TABELLA LAF

CLASSI DI ETA’ ATTIVITA’ LAF

Uomini 18-59 leggero 1,41

moderato 1,78

pesante 2,01

Donne 18-59 leggero 1,42

moderato 1,56

pesante 1,73

ESEMPIO

DONNA 18 anni peso 68 kg.

MB circa 1495 Kcal

ATTIVITA’ LEGGERA x LAF (livello attività fisica) 1,42

FABBISOGNO ENERGETICO 2122 Kcal /die

1.500 kcal diminuisco di peso

2.100 kcal conservo il peso

2.500 kcal aumento il peso

UN POCO DI CALCOLI

500 kcal X 31 gg = 15.500 kcal

15.500 : 7000 = 2.2 kg.

(7.000 kcal = 1 kg di peso “vero”)

7 kg in sette giorni !!!!!!!!!

Cosa perdo velocemente?

H2O

RUOLO DELL’ATTIVITA’FISICA IN UN PROGRAMMA DI CALO PONDERALE

DIETA+ESERCIZIO FISICO

• peso

• massa magra

• utilizzazione dei grassi

• peso

• massa magra e massa grassa

• utilizzazione dei grassi

DIETA

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

NUTRIRSI BENE DIVERSO DA ALIMENTARSI

Lipidi 25 - 30 % PolinsaturiMonoinsaturi

Saturi

Proteine 10 - 15 %0,8 - 1 gr / Kg peso corporeo

Vegetali

Animali

Carboidrati 50-60 %Semplici 20%

Complessi 80%

LIPIDI

Fonte e riserva di ENERGIA e ACIDI GRASSI ESSENZIALI - trasportano le VITAMINE LIPOSOLUBILI (9 cal x gr.)

LATTE E DERIVATI

TUORLO D’UOVO

CARNE E PESCI GRASSI

FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI

OLI E GRASSI VEGETALI

DOVE LI TROVIAMO ?

PROTEINE

Provvedono alla crescita ed alla riparazione dei TESSUTI - regolano il METABOLISMO - contribuiscono alla formazione di ANTICORPI (4 cal x gr.)

LATTE E DERIVATI

CARNE - PESCE - UOVA - POLLAME

LEGUMI

CEREALI

NOCI E SEMI

DOVE LI TROVIAMO ?

FRUTTA E VERDURA

CARBOIDRATI

FORNISCONO la più efficiente e pulita fonte di ENERGIA (4cal x gr) In assenza l’organismo ricorre a GRASSI e PROTEINE

CEREALI

FRUTTA

VERDURA (FIBRA ALIMENTARE)

LATTE

ZUCCHERI E DOLCI

DOVE LI TROVIAMO ?

QUALI GRASSI?

Da un punto di vista nutrizionale è importante la natura SATURA o INSATURA dei grassi

ACIDI GRASSI SATURI

AUMENTO DI COLESTEROLO E DELLE PATOLOGIE AD ESSO CORRELATE

QUALI GRASSI?

ALIMENTO GRASSO gr./100 gr. ACIDI GRASSISATURI

COLESTEROLOmg/100 gr.

CALORIE/100gr.

Olio extra vergine di oliva 100 14,4 0 899Olio di mais 100 15 0 899Olio di palma 100 47,1 0 899Burro 83,4 48,8 250 758Petto di pollo 0,8 0,25 60 100Vitellone 7 2,2 59-72 145Salame 28,5 9,4 94 370Ricotta 10,9 6.82 57 146Mozzarella 19,5 10 46 253Parmigiano 28,1 18,5 91 387Merluzzo 0,3 0,06 50 71Salmone 12 2,97 35 185Gamberi 0,9 0,27 150 71Fagioli freschi 0,8 0,4 0 133Lenticchie 1 0,14 0 291Latte parz.scremato 1,6 0,9 7 43Latte intero 3,6 2,1 11 64Uovo intero 8,7 3,17 371 128Uovo tuorlo 29,1 9,82 1337 325Brioches 17,6 5,6 180 438Maionese 70 6,93 70 655

LEGGIAMO LE ETICHETTE

CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI

GRASSI IDROGENATI

SENZA GRASSI ANIMALI

OLIO DI PALMA O COCCO

LEGGIAMO LE ETICHETTE

CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI

GRASSI IDROGENATI

SENZA GRASSI ANIMALI

OLIO DI PALMA O COCCOX X

ACIDI GRASSI CIS E TRANS

BASTA 1 ATOMO DISPOSTO AL DI LA’ O AL DI QUA DEL DOPPIO LEGAME PER MODIFICARE GLI EFFETTI DELLE MOLECOLE

CONSUMO AUMENTATO PER IL CRESCENTE USO DI GRASSI IDROGENATI NEGLI INGREDIENTI DEI PRODOTTI INDUSTRIALI

ATEROGENICI

R

RC C

H

H R

HC C

H

R

ETICHETTE

•KCAL 417

•PROTEINE 3,12 GR.

•CARBOIDRATI 59,2 GR.

•GRASSI 18,62 GR.

•KCAL 417

•PROTEINE 3,12 GR.

•CARBOIDRATI 59.2 GR. DI CUI ZUCCHERI 16,8 GR.

•GRASSI 18,62 GR. DI CUI SATURI 10,97 GR.

PRODOTTI LIGHT:GRASSI RIDOTTI ma …...CALORIE ?

QUALE E’ LA DIFFERENZA ?

Nel 2005 dovranno essere dichiarati in etichetta TUTTI gli additivi anche se in quantità inferiore al 25%

NUOVI PRODOTTI ALIMENTARI

Le moderne tecnologie alimentari applicate alle più recenti acquisizioni in campo nutrizionale hanno determinato la realizzazione di nuovi prodotti

ALIMENTI NATURALI E/O BIOLOGICI

ALIMENTI INTEGRALI

ALIMENTI FORTIFICATI

ALIMENTI FUNZIONALI

ALIMENTI INNOVATIVI

ALIMENTI LEGGERI /LIGHT)

RADICALI LIBERI

CLASSE CHIMICA INSTABILE CON 1 ELETTRONE NON ACCOPPIATO

SI FORMANO IN CONTINUAZIONE NEL NOSTRO ORGANISMO IN SEGUITO ALLE REAZIONI DI OSSIDAZIONE

ALTERAZIONI STRUTTURALI DELLA CELLULA

PATOLOGIE DEGENERATIVE VARIE

ECCESSO:

COME POSSIAMO CONTRASTARE L’ECCESSO DI RADICALI LIBERI ?

OLIO EXTRAVERGINE (polifenoli, vitamina E)

FRUTTA E ORTAGGI COLORE ARANCIONE

(carotenoidi)

CRUCIFERE

(isotiocianati ,indoli, diltitioni)

AGRUMI (cumarine e limonene)

POMODORI (licopene)

BULBI (composti solforati,

alliene e derivati)

ANTIOSSIDANTI NATURALI

SOSTANZE CHE BLOCCANO O INIBISCONO IL PROCESSO DI OSSIDAZIONE

VINO (polifenoli)

ANTIOSSIDANTI ORGANICI

SE ASSUNTI CON L’ALIMENTAZIONE E

“NON IN PASTICCA”

SVOLGONO LA LORO FUNZIONE

I PRODOTTI OSSIDATI

GRAZIE ALLA FIBRA

SI RIDUCONO ULTERIORMENTE

PERCHE’ SONO PROTETTI E RIPARATI

DURANTE IL TRANSITO INTESTINALE

ANTIOSSIDANTI ORGANICI

SUPEROSSIDO DISMUTASI:

rame/zinco dipendente nel citosol

Mn2+ come cofattore nei mitocondri e nei batteri

TRASFORMA IL RADICALE LIBERO IN PEROSSIDO D’IDROGENO ,O ACQUA OSSIGENATA

CATALASI RECUPERA OSSIGENO E ACQUA

ANTIOSSIDANTI ORGANICI

ESERCIZIO FISICO AUMENTA LA PRODUZIONE RADICALI LIBERI ????

UN MODERATO REGOLARE ESERCIZIO FISICO MANTIENE LO STIMOLO A PRODURRE ENZIMI ANTIOSSIDANTI

FRUTTA E ORTAGGI

RICCHEZZA DI FIBRA (ruolo protettivo)

PRESENZA DI POLIFENOLI(-paradosso francese - vino o verdure!!!)

ABBONDANZA DI VITAMINE ANTIOSSIDANTI(A-C)

PRESENZA DI ZUCCHERI + FIBRA(basso potere glicemizzante)

DISPONIBILITA’ DI SALI MINERALI(K-Mg-Ca-Fe)

RICCHEZZA DI H2O E BASSE CALORIE

ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI E FIBRA(benzina + pulita a disposizione)

QUASI ASSENZA DI GRASSI

PRESENZA DI VITAMINE DEL GRUPPO B (integrali)

DISCRETA PRESENZA DI MINERALI(P-Mg-Fe)

PRESENZA DI PROTEINE VEGETALI!!!!(10%)

CEREALI E TUBERI

LATTE E DERIVATI

RICCHEZZA DI MINERALI (Ca-P)

PRESENZA GRASSI SATURI 60%

PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO (caseina)

PRESENZA DI VITAMINE (A-D-gruppoB tracce di E)

ZUCCHERI DIGERIBILI (lattosio)

CARNE-UOVA-PESCE-LEGUMI

PROTEINE DI ECCELLENTE QUALITA’

PRESENZA DI GRASSI E COLESTEROLO (eccetto legumi)

ABBONDANZA DI VITAMINE GRUPPO B

DISPONIBILITA’ DI SALI MINERALI (Fe altamente assimilabile)

CARNE FRESCA

COMPOSIZIONE DIVERSA A SECONDA DEL TAGLIO E DELL’ANIMALE

CARNE DI MAIALE (selezione genetica per avere carni più magre)

COLORE DELLA CARNE

FERRO ALTAMENTE ASSIMILABILE

CARNE CONSERVATA

CONCENTRATO DELLE CARNI FRESCHE

LARN CONSIGLIANO 100 GR.A SETTIMANA!!!

RICCHI DI CONSERVANTI

UOVA

60%ALBUME (PROTEINE)

40% TUORLO

UOVO MEDIO contiene 250 mg di colesterolo

FONTE PROTEICA PIU’ECONOMICA

PESCE E PRODOTTI DELLA PESCAPOCHI ACIDI GRASSI SATURI MOLTI INSATURI + OMEGA 3

MOLLUSCHI E CROSTACEI - PROTEINE + COLESTEROLO - GRASSI SATURI

RICCO DI MINERALI(Se-P-Fl-l-) + VITAMINE A-E

LEGUMI

PROTEINE VEGETALI

MOLTA FIBRA

FERRO MENO ASSIMILABILE

GRASSI DA CONDIMENTO

ALTA ENERGIA

PRESENZA DI ACIDI GRASSI FRA CUI QUELLI ESSENZIALI

PRESENZA DI VITAMINE LIPOSOLUBILI E ANTIOSSIDANTI

BEVANDE ALCOLICHE

NON E’ UN NUTRIENTE

SOLO APPORTO DI CALORIE (7 KCAL x GR.)

2-3 UNITA’ ALCOLICHE AL GIORNO

TOSSICITA’A LIVELLO DEL SISTEMA NERVOSO E FEGATO

DIETE

DIFFIDARE DI ALIMENTI MAGICI O MIRACOLOSI

DIFFIDARE DI MENU’RIGIDI CON ALIMENTI “GIUSTI” E “SBAGLIATI”

DIFFIDARE DI RAPIDE PERDITE DI PESO

UN DIMAGRIMENTO SENZA ESERCIZIO FISICO

DIETE TROPPO FACILI PER ESSERE VERE

DIETE DI MODA

DIETA BEVERLY HILLS:SOLO FRUTTA PER 10 GG.CON GRADUALE AGGIUNTA DI ALTRI ALIMENTI MA CON L’ESCLUSIONE DI CERTE COMBINAZIONI TIPOCARBOIDRATI – PROTEINESQUILIBRATASERI EFFETTI COLLATERALI TIPO DIARREA DISIDRATAZIONE E CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI

DIETE DI MODA

DIETA DI CAMBRIDGEDIETA LIQUIDA PRECONFEZIONATA A BASSISSIMO CONTENUTO CALORICO(300 CAL.GG.)APPORTO CALORICO PERICOLOSAMENTE BASSO COMPORTA SERI EFFETTI COLLATERALI CHE POSSONO NUOCERE ALLA SALUTE

DIETE DI MODA

DIETA DR. ATKINSPOVERA DI CARBOIDRATI E RICCA DI PROTEINESQUILIBRATA RICCA DI GRASSI E COLESTEROLOPROVOCA CHETOSI E SERI EFFETTI COLLATERALILA PERDITA DI PESO E’ DOVUTA PRINCIPALMENTE A PERDITA DI ACQUAULTIMAMENTE E’ STATA CORRETTA CON UNA QUANTITA’ MINORE DI GRASSI SATURI.

DIETE DI MODA

DIETA SCARSDALERICCA IN PROTEINESQUILIBRATA NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPO.PUO’ PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI RICCA IN PROTEINESQUILIBRATA NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPO.PUO’ PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI

DIETE DI MODA

DIETA ZONA30-30-40 PRESUNTO STATO DI EQUILIBRIO ORMONALE IN CUI L’INSULINA SI TROVA AD ESSERE SEMPRE IN EQUILIBRIO CON I SUOI ANTAGONISTILA MENTE E’ PIU’ LUCIDA SI BRUCIA PIU’ GRASSOIN OGNI PASTO DEVONO ESSERCI TUTTI I MACRONUTRIENTI NELLA STESSA PROPORZIONEI CARBOIDRATI DEVONO DERIVARE SOPRATTUTTO DA FRUTTA E VERDURADIFFICOLTA’ NELL’ORGANIZZAZIONE DEI PASTI

DIETE DI MODA

DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNOA-AGRICOLTOREB- NOMADEAB-ENIGMATICO0 -CACCIATOREIN BASE AL PROPRIO GRUPPO BISOGNEREBBE EVITARE ALCUNI CIBI CHE PROVOCANO AGGLUTINAZIONELA STATISTICA LO CONDANNA PERCHE’ I GRUPPI SANGUIGNI SONO TROPPO POCHI PER POTER SUDDIVIDERE L’ALIMENTAZIONE IN BASE AD ESSI

DIETE DI MODA

DIETA SOUTH BEACHPRIMA FASE(2 SETTIMANE) TOGLIE TUTTI I CARBOIDRATI PANE PASTA RISO PATATE FRUTTAPROVOCA IMPORTANTI CARENZE NUTRIZIONALI MA RAPIDA PERDITA DI PESONELLA FASE DUE VENGONO INTRODOTTI FRUTTA RISO PASTA E CEREALI INTEGRALI.

DIETE DI MODA

DIETA MONOCIBOFORMAGGIO E BANANE -UOVA E POMPELMO -SOLO FRUTTA ECC.SQUILIBRATA E MONOTONANELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPOPUO’ PROVOCARE CARENZE IN PRINCIPI NUTRITIVI.

DIETE DI MODA

DIETA DISSOCIATASI BASA SUL PRINCIPIO CHE L’ORGANISMO ASSORBE MENO ENERGIA DAI CARBOIDRATI QUANDO QUESTI VENGONO ASSUNTI A DISTANZA DI TEMPO DA PROTEINE E GRASSIVALIDITA’ SOLO TEORICA IN QUANTO GLI ALIMENTI CONTENGONO UNA MISCELA DI NUTRIENTI

DIETA MEDITERRANEA

PRESENZA DI MOLTE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI

INDICE GLICEMICO CONTENUTO

QUALITA’ ANTINFIAMMATORIE

ADEGUATEZZA ENERGETICA