GUIDA AD UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER L’ESCURSIONISTA D.ssa Marikla Aillaud

Biologa Nutrizionista

I MOLTEPLICI FATTORI IN GIOCO

Fabbisogno calorico Gusti personali Facilità di trasporto Problemi di preparazione Problemi di conservazione Esigenze dettate dalle condizioni

climatiche (freddo, caldo, umidità….)

FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 1

Il movimento è reso possibile dalla contrazione dei muscoli che per svolgere il lavoro hanno bisogno dell’energia ottenuta dalla combustione del glicogeno che avviene solo attraverso l’ossigeno.

Quando l’intensità dello sforzo è proporzionale alla quantità di ossigeno fornita all’organismo, il glicogeno viene bruciato completamente e restano come scorie solo acqua e anidride carbonica.

Se l’ossigeno è insufficiente il glicogeno non viene bruciato completamente, come scoria rimane l’acido lattico che accumulandosi provoca crampi e dolori muscolari.

FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 2

La rottura dell’equilibrio tra consumo energetico e rifornimento di ossigeno determina stanchezza, aumento del battito cardiaco, dolori muscolari e crampi.

L’ESCURSIONISMO E’ UN’ATTIVITA’ CHE IMPEGNA IL FISICO PER UNA LUNGA DURATA E QUINDI UN NOTEVOLE DISPENDIO ENERGETICO CHE SOLO UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA RIESCE A COMPENSARE.

IL NOSTRO FISICO PRODUCENDO L’ENERGIA DI CUI HA BISOGNO IN PRESENZA DI OSSIGENO, CHE DIVENTA SEMPRE PIU’ RAREFATTO MAN MANO CHE SI SALE DI QUOTA, NECESSITA SOLO DI CIBI FACILMENTE DIGERIBILI

CALCOLO FABBISOGNO CALORICO

Si ottiene attraverso il calcolo del dispendio energetico giornaliero:

Dispendio energetico giornaliero

Metabolismo basale (MB) x Livello di attività fisica (LAF)

Calcolabile attraverso le 2 tabelle riportate in seguito:

CALCOLO FABBISOGNO CALORICO

CALCOLO FABBISOGNO CALORICO

CALCOLO FABBISOGNO CALORICO ESEMPIO

Uomo adulto ( 30 – 59 anni) peso di 75 kg:

MB = 11,6 x 75 + 879 = 1749

Fa attività fisica moderata:

LAF = 1,78

Fabbisogno calorico = MB x LAF = 1749 x 1,78

Quest’uomo necessita di circa 3100 Kcal al giorno

FABBISOGNO CALORICO

In escursione in ambiente montano il consumo può variare:

Da 210 a 300 Kcal/ora per uscite turistiche Da 1000 a 1200 Kcal/ora in salite difficili e

condizioni climatiche severe

Per escursioni di MEDIA DIFFICOLTA’, facendo una media, si possono calcolare circa 400 Kcal/ora in più da aggiungere al fabbisogno giornaliero

FABBISOGNO CALORICO

Nell’escursionismo, che è uno sport di resistenza, si necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati

L’apporto di macronutrienti dovrebbe essere suddiviso:

Carboidrati 55 – 60 % Grassi 25 – 30 % Proteine 15 – 20 %

CARBOIDRATIPrincipali fornitori di glucosio, monosaccaride

di elezione per dare energia alle celluleTra questi:Zucchero, pane, pasta, riso, cereali, patate,

biscotti, frutta, verdura, legumi Principale fonte di energia per l’organismo in

tutti gli sport di resistenza Riserve scarse nel fegato e nei muscoli,

esaurimento dopo circa un’ora e mezza di attività fisica

Assorbimento abbastanza lento, quindi assicurato un apporto energetico protratto nel tempo

PROTEINEFormate da catene di amminoacidiTra queste:Carne, pesce, latte, latticini, uova, legumi, soia

Permettono sforzi fisici protratti per lunghi periodi

Contribuiscono alla crescita delle fibre muscolari

L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo

GRASSI O LIPIDI

Costituenti essenziali delle nostre cellule, rappresentano la nostra riserva energetica: il tessuto adiposo

Tra questi:Burro, panna, strutto, margarina, olio, frutta seccaPotere calorico pressoché doppio rispetto ai

carboidrati ma: Buona parte dell’energia prodotta viene persa

sotto forma di calore per il loro metabolismo richiedono una quantità

doppia di ossigeno rispetto agli zuccheriI grassi di riserva contribuiscono a coprire il

fabbisogno energetico, nel caso di sforzi prolungati e con consumi calorici molto elevati

ACQUAIl 50% dell’energia chimica degli alimenti si

trasforma in calore che deve essere disperso mediante l’evaporazione del sudore

Se l’acqua nel nostro organismo è sufficiente, la produzione di sudore è ottimale, e la quantità del contenuto salino sarà bassa. Si ottiene così una valida evaporazione ed un risparmio di elettroliti

Se invece si è bevuto poco, la quantità di sudore sarà modesta, ma più ricca di elettroliti

Si ottiene così il sudore salato che viene prodotto soprattutto dalle persone poco allenate

ACQUAPrima di tutto occorre reintegrare i

liquidi persi con il sudoreE’ importante bere a intervalli

regolari ed anche quando non si ha sete, soprattutto sopra i 50 anni

Per chi è allenato ed idratato è sufficiente bere solo acqua

Gli integratori idro - salini sono necessari per gli escursionisti poco idratati

ACQUA 2 litri di acqua al giorno Per escursioni di 8 ore a 1500 m servono

circa 3 litri di acqua Introdurre 150-200 ml ogni 20-30 minuti

(“sacca di idratazione”) Preferire le acque bicarbonato – calciche che

tendono ad ostacolare la formazione di acido lattico allontanando il senso di fatica e migliorando la resistenza (le acque oligominerali sono povere di sali minerali)

No acque gassate, dilatano lo stomaco che comprime il diaframma rendendo più difficile la respirazione

ACQUAL’acqua dei torrenti e delle sorgenti che

s’incontra lungo il cammino è sempre buona?2 considerazioni: Quota rispetto ad eventuali centri abitati

Zona di sicurezza una volta superata la quota altimetrica degli ultimi centri abitati che rappresentano una potenziale fonte d’inquinamento

Presenza di zone sovrastanti adibite a pascolo In prossimità del torrente o della sorgente non

dovrebbero esserci zone adibite a pascolo per evitare il rischio d’inquinamento organico

Oltre i 2300 – 2500 metri di quota l’acqua può ritenersi sempre buona anche se nessuno potrà dare una certificazione di potabilità

IN PRATICA…

Pensare già una settimana prima dell’escursione ad

organizzare l’alimentazione. Fare il pieno di glicogeno e non di grasso, tutto assecondando i

propri gusti personali

LUNEDI’, MARTEDI’ E MERCOLEDI’

Pasti regolari Leggero incremento degli alimenti proteici

rispetto all’alimentazione abituale Colazione: pasti misti con carboidrati e

proteine, toast, latte e cereali, uova. Pranzo: primo (pasta, riso, patate), contorno

e frutta Cena: secondo (carne, pesce), contorno e

frutta 2 – 3 litri di acqua al giorno

GIOVEDI’ E VENERDI’ Netta prevalenza pasti proteici. 2-3 litri di acqua al giorno Colazione: latte e cereali o fette biscottate,

toast o uova Pranzo: secondo, contorno e frutta Cena: secondo, contorno e frutta Preferire: salumi magri, carni bianche e

rosse, formaggi tipo grana o fontina, uova Al limite un po’ di pane integrale No dolci

SABATO

Colazione, pranzo e cena: netta prevalenza dei carboidrati (pasta, riso, frutta e verdura)

Evitare le proteine a cena 2-3 litri di acqua al giorno che sarà

facilmente trattenuta dal glicogeno neoformato, così da aumentare l’idratazione

Evitare alcool (provoca vasodilatazione), caffè, dolci

DOMENICA,PRIMA DELL’ESCURSIONE

Fare un’abbondante colazione glucidica a base di biscotti, pane, marmellata, miele, cereali, muesli, frutta fresca o secca, barrette ecc..

Latte sconsigliato perché poco digeribile, al limite quello scremato fresco, che è un po’ più digeribile

Bevande: orzo, tè deteinato, caffè decaffeinato spremute, acqua

DURANTE… IL CONTENUTO DELLO ZAINETTO

Frutta fresca, disidratata, essiccata, barrette con muesli o frutta secca, biscotti secchi

Nelle escursioni invernali anche cioccolata (con le nocciole), frutta secca e biscotti cremosi (con burro). (poco digeribili, non esagerare). Termos con tè zuccherato

Se pausa pranzo: 1 o 2 panini integrali o ben lievitati con semi di sesamo e/o girasole con bresaola o prosciutto (crudo o cotto) magro (molto digeribili), crema di olive o poco olio e qualche foglia d’insalata

Il confezionamento degli alimenti deve essere tale da resistere a condizioni climatiche avverse (freddo, caldo, umidità), come ad esempio gli alimenti sotto vuoto, meglio se in porzioni singole.

Energia immediata: destrosio e fruttosio sono gli zuccheri più facilmente assimilabili

ENERGIA IMMEDIATA    ALIMENTI       QUANTITA' DI CARBOIDRATI   g  FRUTTOSIO             100     g  

ZUCCHERO (SACCAROSIO)           99,98     g  CARAMELLE DI GELATINA CON ZUCCHERO       98,9     g  GOMME DA MASTICARE           96,7     g  ALBICOCCHE SECCHE           82,89     g  PAVESINI               82,4     g  BISCOTTO             82     g  UVA SECCA             79,18     g  MUESLI CON NOCCIOLE E FRUTTA SECCA         77,8     g  DATTERI               75     g  BARRETTA FRUTTA E CEREALI           77,8     g  CRACKER POCO GRASSI           71,52     g  BISCOTTI AL CIOCCOLATO           66,1     g  FICHI SECCHI             63,87     g  CIOCCOLATO 47% CACAO           62,4     g  CIOCCOLATO LATTE CON NOCCIOLE         58,5     g  BANANA                31,89     g  PISTACCHI             27,51     g  MANDORLE             21,67     g  

PANINO POLLO E FORMAGGIO         18,24     g  

NOCCIOLE SECCHE             17,6     g  

DOMENICA, DOPO L’ESCURSIONE

Evitare di assumere cibo e bevande fredde per almeno due ore dopo l’escursione

Aumentare la quantità di carboidrati (pasta o riso, minestrone di verdure, pane, patate, frutta) per ripristinare il glicogeno e recuperare le riserve energetiche spese durante la scalata

Salare un po’ di più le pietanze per favorire il reintegro di sale

Ridurre le proteine e i grassi

INTEGRATORI

Sali minerali Alcalinizzanti Omega 3AntiossidantiCreatina

PER L’ACQUA Sali minerali (per reintegrare quelli persi

con il sudore):PolaseNeovis plusCellfood

Alcalinizzanti:BasenpulverAlkawaterCellfood

FotonizzatoreTessuto Nexus

OMEGA 3 Indispensabili per il corretto funzionamento

dell’organismo Mantengono l’integrità delle membrane

cellulari Fluidificano il sangue Rinforzano l’attività del sistema immunitario Mantenimento delle funzioni cognitive con

l’avanzare dell’età Normalizzazione lipidi ematici

Vitality – Omegor Omegacoeur - Holistica

ANTIOSSIDANTI Protezione cellulare e dell’intero organismo

dall’attacco dei radicali liberi (derivati dall’ossigeno)

Anti invecchiamento Anti cancerogeni Potenziano il sistema immunitario Danno più forza, resistenza e energia

Antoxy – Gold – Duallia The guardian advanced antioxidant – Solgar Coenzima Q-10 – Solgar Coquten - Solgar

CREATINA Ricopre un ruolo fondamentale nella

contrazione muscolare Da più forza ed energia Aumenta la capacità di neutralizzare

l’acido latticoCreatina monoidrato –

preparazione galenica

GRAZIE PER L’ATTENZIONE