Corso di Tecnica e Didattica

delle Attività Motorie per

Adulti e Terza Età

Anno Accademico 2006/2007

Lezioni Teorico-Pratico

sull’Allenamento della Forza

Indice

� I vantaggi della forza

� Le attrezzature per l’allenamento della forza:

macchine isotoniche, pesi liberi, cavi

� Caratteristiche delle attrezzature e didattica dei

movimenti

� Metodologie di valutazione e allenamento della forza

� Monitoraggio dell’allenamento

Allenamento della forza

� I benefici dell’allenamento della forza

� Modificazioni conseguenti all’allenamento della forza

� L’allenamento della forza è indicato per ….

� La valutazione funzionale

� Le tecniche di allenamento in funzione degli obiettivi

Struttura del muscolo

� Fibra muscolare

� Miofibrilla

� Miofilamenti

� Sarcomero

Struttura del muscolo

� Motoneurone

� Assone

� Fibre muscolari

Anatomia Neuromuscolare

�Nervo motore: affinché avvenga la contrazione

muscolare c’è bisogno di inviare un impulso nervoso dal SNC

alla fibra muscolare; questo impulso è condotto da una cellula

nervosa specifica - “Motoneurone”

� Unità motoria: ogni motoneurone si attacca ad un

certo numero di fibre muscolari. L’insieme di un motoneurone e

delle fibre da esso innervate costituisce l’unità motoria. Il

numero di unità motorie utilizzate in una contrazione è

direttamente proporzionale alla forza della contrazione;

maggiore è la forza, maggiore è il numero delle unità motorie

reclutate

Sistemi metabolici in base alla durata ed

alle scorte energetiche

ATP - CP

ATP – CP + Acido Lattico

Ossigeno

Anaerobico Alattacido

Anaerobico Lattacido

Aerobico

Tempo 0 s 10 s 1,5 min 3 min +

SIS

TE

MI

EN

ER

GE

TIC

I

Le vie energetiche

Aerobico Anaerobico

50 %Riposo Massimale75 %

Acidi Grassi Glucosio

Con O2

CP

Senza O2

Classificazione fibre muscolari

� Tipo 1, lente, rosse: sono fibre in cui il tempo di contrazione

è più lento delle fibre veloci, ma allo stesso tempo hanno una

grande capacità di resistenza alla fatica; sono orientate

principalmente verso il metabolismo aerobico

� Tipo 2 (2a), intermedie, bianche: hanno caratteristiche

appunto intermedie fra gli altri due tipi di fibre, sviluppano meno

forza ma sono più resistenti delle fibre rapide, allo stesso tempo

sono meno resistenti ma sviluppano maggior forza delle fibre lente

� Tipo 2 (2b), veloci, bianche: sono fibre che sono in grado

di sviluppare un valore alto di forza, ma sono facilmente

affaticabili; sono orientate verso il metabolismo anaerobico

PERCHE’ ALLENARE

LA FORZA

=

I benefici dell’allenamento

della forza

Una muscolatura efficiente permette di:

� Rinforzare tendini e legamenti

� Rinforzare le strutture ossee

� Migliorare il dispendio energetico

� Migliorare l’estetica

� Mantenere una corretta postura

Effetti dell’allenamento della forza

• Recupero delle capacità fisiche: 1 – 2 kg di

massa 40 – 60 % di miglioramento della forza

dopo 2 mesi di allenamento

• Apparenza fisica

• Metabolismo

• Rischio di infortuni: mantenimento

dell’equilibrio muscolare

Modificazioni conseguenti

all’allenamento della forza

Densità ossea Forza

Massa magra Resistenza

Pressione arteriosa HDL

Grasso VO2 max

L’allenamento della forza è

indicato per:

� Lombalgia

� Osteoporosi

� Obesità

� Mantenimento del peso

� Diabete

� Prevenzione alle cadute

� Riabilitazione

Situazione

iniziale

Dopo alcune

settimane

Ipertrofia

Ruolo dei fenomeni di reclutamento delle fibre nell’aumento

della forza (Fukunaga 1976, modificato)

Quali sono i fattori che possono

modificare la forza?

• Muscolari

� Aumento del volume delle fibre (Ipertrofia)

� Variazione di tipologia delle fibre muscolari (le intermedie)

� Aumento del numero delle fibre (Iperplassia)?

• Neuronali

� Pattern di reclutamento delle fibre

� Sincronizzazione delle unità motorie

• Psicologici

� Inibizione neuromuscolare per esperienze negative (es. traumi)

0

20

40

60

80

100

% 1

RM

Intensità del carico

Scarsa ElevataMedia

I lente

IIb rapide

IIa intermedie

Reclutamento delle fibre in funzione dell’intensità

del carico (Costil 1980, modificato)

0

5

10

15

20

Rip

etiz

ion

i

% 1RM

0 60 70 80 90 100

10 RM

8 RM

3 RM

1 RM

Correlazione fra carico di lavoro e numero di

ripetizioni effettuabili (da Sale & Mc Dougall 1981,

modificata)

Il Signor Rossi ha appena fatto un test di

forza alla leg press e le avete calcolato un

1RM di 100 kg. Calcolate il carico che deve

utilizzare per compiere:

6 RM =

8 RM =

10 RM =

12 RM =

Il Signor Rossi ha appena fatto un test di

forza alla leg press e le avete calcolato un

1RM di 100 kg. Calcolate il carico che deve

utilizzare per compiere:

6 RM = 85 kg

8 RM = 80 kg

10 RM = 75 kg

12 RM = 70 kg

Schema di trasformazione delle fibre

(secondo Howald 1989, modificato)

I IIb IIaIIc

Attrezzature per

l’allenamento della forza

� Macchine isotoniche

� Manubri e bilancieri

� Attrezzature complementari

Macchine isotoniche/1

Vantaggi

• Permettono l’isolamento di particolari gruppi

muscolari

• Il movimento guidato e l’uso delle “camme”

evitano traumi muscolari e tendinei

• Sono comode da regolare e facili da usare

perché sono predisposte per il movimento

biomeccanicamente corretto

Macchine isotoniche/2

Svantaggi

• Il movimento preordinato dalle componenti meccaniche non consentono un efficace utilizzo dei muscoli sinergici

• Per la specificità di ogni macchina occorre dotarsene di un numero adeguato

• Non consentono sempre un ottimale angolo di lavoro

• Sono costruite ottimamente per persone di costituzione media ; es. le persone piccole o alte necessiterebbero a volte di ulteriori regolazioni

Manubri e bilancieri/1

Vantaggi

• Sono efficaci per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori

• Consentono una vasta gamma di esercizi con angoli , inclinazioni e posizioni le più diverse

• Permettono anche di far lavorare porzioni di muscoli

• Occupano uno spazio limitato

• Permettono l’allenamento di tutti i gruppi muscolari con una coppia di manubri ed un bilanciere

Manubri e bilancieri/2

Svantaggi

• Per la gestione di carichi elevati possono necessitare della presenza di un partner

• Danno notevole carico articolare

• Richiedono una particolare capacità esecutiva e non sono quindi adatti ai principianti

Attrezzature complementari

� Cavi

� Fitball

� Elastici

� Pedane instabili

� Elettrostimolazione

� Vibration

� Isocinetica

Linee guida allenamento

MUSCOLARE

� Frequenza

� Intensità

� Tempo

� Tipo

� Enjoyment

Linee guida allenamento

MUSCOLARE

Selezione e sequenza degli esercizi

� Durante l’allenamento lavorare con

almeno un esercizio per gruppo muscolare

� Iniziare dai grandi gruppi muscolari

per finire poi con i muscoli più piccoli

Linee guida allenamento

MUSCOLARE

Velocità d’esecuzione

� I movimenti devono essere lenti e controllati

perché sono meno pericolosi per il tessuto

connettivo e per il muscolo e permettono una

migliore distribuzione della forza durante

l’esercizio

� 1-2 sec. Per la forza concentrica( fase positiva)

� 3-4 sec. Per la forza eccentrica( fase negativa)

Linee guida allenamento

MUSCOLARERange di movimento, progressione e

frequenza

� E’ consigliabile enfatizzare il movimento completo per

rinforzare i muscoli attivatori e per allungare gli

antagonisti

� mantenere l’incremento d’intensità tra il 5% ed il 10%

� Per ottenere l’obiettivo prefissato è doveroso recuperare

almeno 48 ore tra una seduta e l’altra o se si vuole allenarsi

più frequentemente, esercitare muscoli diversi

Linee guida allenamento

MUSCOLARE

Serie e ripetizioni

� Serie multiple: minore intensità e maggior durata

con conseguente maggior consumo calorico oltre ad un

aumento della resistenza alla forza.

� Serie singola: maggior intensità e minor durata

dell’allenamento

�8-12 ripetizioni per serie rappresentano la miglior

intensità perché consentono di mantenere il carico tra

il 65% e l’85% del massimale

Errori comuni

� Utilizzo carichi troppo elevati

� Rimbalzo alla fine del movimento

� Blocco delle ginocchia

� Appiattimento delle curve del rachide

� Fase eccentrica troppo veloce

� Range del movimento incompleto

Giusta intensità� Intensità: carichi inferiori al 50% della forza massima non coinvolgono le fibre FT;

� Il coinvolgimento delle fibre FT può avvenire: aumentando l’intensità dello sforzo o aumentando la velocità d’esecuzione;

� Intensità iniziale: quella che consente di completare da 12 a 20 ripetizioni;

� Velocità d’esecuzione: lenta e controllata;

� Recupero: 3-5 min. per ricostituire le scorte di ATP, di solito da 30 a 120 sec. Sono sufficienti per un allenamento ad intensità media.

Analisi dei bisogni del cliente

• Quali sono gli obiettivi? Forza, ipertrofia,

dimagrimento, preparazione sportiva, benessere

generale.

• Quali sono le necessità dello sport o dell’attività

in cui il cliente vuole migliorare?

• Il training è subordinato al tipo di sport o alle

caratteristiche del cliente?

• Quanto tempo il cliente vorrà dedicare

all’allenamento?

I principi dell’allenamento• Specificità: allenare i muscoli coinvolti nella propria attività sportiva o ludica

• Reversibilità: non è possibile “salvare” i benefici acquisiti

• Sovraccarico: allenare il muscolo con uno stimolo maggiore di quanto non sia abituato

• Aumento progressivo del carico: incrementare il carico nel momento in cui il muscolo si è abituato allo stimolo

• Periodizzazione: cambiare volume, intensità e modalità di allenamento, per creare stimoli differenti nel corso della stagione

VALUTAZIONE

della

FORZA

� FORZA ISOMETRICA

(isometrica)

� FORZA DINAMICA

(1RM, MR)

VALUTAZIONE della FORZA

TEST VALUTATIVI

� Metodo diretto o massimale

sperimentale (1RM)

� Metodo indiretto o test delle

massime ripetute (sub-massimale)

(MR)

Test delle 3, 5, o 10 RM

10 ripetizioni = 70% RM

6/7 ripetizioni = 80% RM

4/5 ripetizioni = 85% RM

2/3 ripetizioni = 90% RM

Test di Brzycki

1RM =Carico sollevato

1.0278 – (0.0278 X n° ripetizioni)

1RM

Forza assoluta

Forza relativa(1RM / peso corporeo, massa

magra, circonferenza arto)

COSIDERAZIONI SULLA

VALUTAZIONE DELLA FORZA/1

� Selezionare esercizi in catena cinetica chiusa

che coinvolgono i maggiori distretti muscolari

� selezionare esercizi adatti alla modalità

articolare del soggetto

� Selezionare esercizi che permettono una

sicura posizione di lavoro e che non necessitano

di una particolare abilità esecutiva

� Preferire la valutazione indiretta

COSIDERAZIONI SULLA

VALUTAZIONE DELLA FORZA/2

� Numero di ripetizioni = 7 - 10 rip.

� Incrementi di carico = 1 - 5 kg

� Tempi di recupero = 1 - 5 min.

COSIDERAZIONI SULLA

VALUTAZIONE DELLA FORZA/3

� Istruzioni standardizzate

� Riscaldamento standardizzato

� Pratica adeguata

Macchine usate per test di forza

�LEG PRESS SEMI-SEATED

� CHEST PRESS

� LAT MACHINE (PRESA INVERSA)

Quali variabili considerare nei

test di forza?

�Arco di movimento (ROM)

� Velocità d’esecuzione

� Carico di lavoro

� Corretto allineamento del corpo

� Corretta respirazione

Come trovare i carichi di lavoro

per effettuare i test?

Esperienza sul campo

Uomini

50% peso corporeo

Donne

40% peso corporeo

TEST DI ENDURANCE

RIPETIZIONI AD ESAURIMENTO

CON IL 50% DEL 1RM

Ripetizioni

25-30Buono

<17Insufficiente

17-20Sufficiente

21-24Medio

Giudizio

> 30Eccellente

Test di Endurance

ABDOMINAL TEST

Abdominal ROM test

Curl-UP test

• ROM: 8cm o 30°

• Cadenza: 3sec/rep. 20 reps/min

• Reps Max: 75

Curl-UP test

10

25

40

50

<35

INSUFF.

SUFFIC.

BUONO

ECCEL.

ETA’

4

10

15

30

≥ 45

6

15

25

40

35-44

5

15

25

40

≥45

10

25

40

50

35-44

DONNE

15

30

45

60

<35

UOMINI

PIANIFICAZIONE

DELL’ALLENAMENTO

DELLA FORZA

Le raccomandazioni

American College Sports Medicine

• Intensità: da moderata ad alta per mantenere e sviluppare massa muscolare

• Frequenza: 2/3 volte la settimana

• Esercizi: 8-12 per i principali gruppi muscolari

• Serie: 1 serie per ogni esercizio

• Ripetizioni: 8-12 ad esaurimento muscolare (10/15 per i più anziani)

• Ciò consente di creare un programma efficiente e con risultati pari all’80% di quelli ottenuti con programmi a set multipli

In merito alle qualità di forza

da allenare

• Forza massimale: 85-100% RM; reps 1-5 ; n° set 3-5 ;

esecuzione lenta

• Ipertrofia: 70-85% RM ; reps 5-10 ;n°set 3-5 ;

esecuzione lenta

• Forza esplosiva: 65-80% ; reps 3-6 ;n° set 4-6 ;

esecuzione esplosiva

• Endurance: 40-60% ; n° reps 15-20 ; n° set 4-6 ;

esecuzione lenta

Sviluppo delle qualità muscolari

� Adattamenti neuromuscolari: 85-100% del carico

� Aumento volume muscolare: 65-85% del carico

� Aumento resistenza muscolare: 45-65% del carico

• Appunti delle lezioni

• Cinesiologia-Il Movimento Umano di Vincenzo Pirola. Ed. Edi-Ermes

• Cinesiologia di Boccardi S. & Lissoni A. Ed. Società Editrice Universo (SEU)

• Anatomia del movimento e abilità atletica di Rolf Wirhed. Ed. Edi-Ermes

• Meccanica Muscolare di Everett Aaberg. Ed. Calzetti e Mariucci

• Metodi Moderni di potenziamento muscolare . Aspetti pratici di Gilles Cometti. Ed.

Calzetti e Mariucci

• Metodi moderni di Potenziamento muscolare. Aspetti teorci di Gilles Cometti. Ed.

Calzetti e Mariucci

• L’Allenamento Ottimale di Jürgen Weineck. Ed. Calzetti e Mariucci

• L’allenamento della Forza di Renato Manno. Ed. Società Stampa Sportiva

• Heyward V.H. 2002 ; Advanced Fitness Assesment and Exercise Prescription, Human

Kinetics, Champaign (quarta edizione)

• Bryant C.X. , Green D.J. 2003 , ACE Personal Trainer Manual ; The Ultimate

Resource for Fitness Professional (terza edizione) American Council on Exercise, San

Diego (USA)

• Guida Agli Esercizi di Muscolazione-Approccio Anatomico di Frederic Delavier. Ed.

Arcadia

Bibliografia