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LE CAPACITA’ CONDIZIONALI CORSO 1° LIVELLO PER FSN/DSA RELATORE: Dott.ssa Maria Militano
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LE CAPACITA’ CONDIZIONALI
CORSO 1° LIVELLO PER FSN/DSA RELATORE: Dott.ssa Maria Militano
LE CAPACITA’ MOTORIE: sono il presupposto o prerequisito motorio di
base di un soggetto, necessari per la costruzione e realizzazione di ogni
azione motoria (Zaciorskij). Costituiscono le potenzialità motorie di un
individuo, determinate in gran parte dal patrimonio genetico. Lo sviluppo di
tali capacità è legato ai processi di crescita e di trasformazione biologico-
sessuale e di evoluzione psicologica. Il livello di sviluppo di esse in età
giovanile, condiziona la strutturazione degli schemi e delle abilità motorie
per cui un’adeguata pratica sportiva diventa necessaria al fine di creare un
processo di evoluzione specifica di esse.
LE ABILITA’ MOTORIE: sono sequenze di movimenti appresi e
automatizzati attraverso la ripetizione e si creano sulla base delle capacità
motorie. Più scarse sono le capacità motorie, più difficile sarà apprendere
nuove abilità.
LA CLASSIFICAZIONE DELLE CAPACITA’ MOTORIE
Capacità coordinative: determinate dalla capacità di organizzare
e regolare il movimento.
Capacità condizionali: si fondono
sull’efficienza metabolica dei muscoli e
apparati.
TAB.1 Classificazione capacità motorie
LE CAPACITA’ CONDIZIONALI ORGANICO –MUSCOLARI
Sono quella classe di capacità fisiche che dipendono principalmente dalla qualità dell’apparato organico-muscolare, dai processi fisiologici di produzione di energia e dai processi funzionali controllati dal sistema nervoso ed endocrino. Sono quell’insieme di elementi atti a consolidare una prestazione motoria sotto il profilo dell’efficienza organico muscolare.
Sono capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità, per far si che si migliorino o si mantengano nel tempo. Tanto più queste caratteristiche sono sviluppate, tanto più sarà possibile effettuare movimenti complessi e specializzati.
Sono fondamentalmente tre:
FORZA
RESISTENZA
VELOCITA’
EVOLUZIONE MOTORIA ED ALLENABILITA’
CAPACITA’ CONDIZIONALI
TAB.2 FASI SENSIBILI DOVE LE CAPACITA’
PRESENTANO PERIODI DI INCREMENTO
Le capacita’ condizionali mostrano un’evoluzione
motoria diversa nei due sessi. Fino agli 11 anni c’è
un decorso parallelo, pressochè simile tra maschi e
femmine. Con l’inizio della pubertà e in particolare fra
i 12 e i 17-18 anni si crea una differenza netta, tanto
che nell’età adulta la differenza in valori assoluti
sfiora il 40%.
TAB.3 DIFFERENZA RILASCIO TESTOSTERONE
TRA MASCHI E FEMMINE
CAPACITA’ CONDIZIONALI:
Aspetti fisiologici di produzione energia
TAB.4 ATP (adenosintrifosfato) TAB.5 SISTEMI ENERGETICI
Le cellule producono ATP attraverso 3
processi o sistemi energetici
LA FORZA
MUSCOLARE
E’ la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie
manifestazioni. Y. Verchosanskij, 1970;
E’ la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna
mediante impegno muscolare. V. Zaciorsky, 1986;
E’ la capacità dell’ uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi
con un impegno tensivo della muscolatura. R. Manno, 1989;
E’ la capacità motoria dell’ uomo che permette di vincere una resistenza o di
opporvisi con un impegno tensivo dei gruppi muscolari. T. Bompa, 2001.
LA FORZA SI IDENTIFICA NELLA CAPACITA’ DEL
MUSCOLO DI ESPRIMERE TENSIONE
LA FORZA GRANDEZZA FISICA VETTORIALE
TAB.6 LEGGI DI NEWTON
1° legge di Newton: se non agiscono forze esterne su un
corpo la sua è nulla; F=0 a=0;
2° legge di Newton: Quando su un corpo di massa m
agiscono diverse forze, ciascuna forza indipendentemente
dalle altre produce la sua accelerazione. L’accelerazione di
un corpo sarà la somma vettoriale delle diverse
accelerazioni indipendenti.
F= m*a
P=m*g ( g= 9.8 m/s2)
3° legge di Newton: principio di azione e reazione
Ad ogni azione corrisponde sempre una
reazione uguale ma di verso opposto.
IL SISTEMA NEUROMUSCOLARE
TAB.7 MUSCOLO SCHELETRICO TAB.8 FIBRA MUSCOLARE
Quando la fibra è raggiunta da
uno stimolo nervoso, i filamenti
di actina e miosina formano dei
legami ( ponti actomiosinici), per
mezzo del quale i due filamenti
scorrono l’uno sull’altro,
accorciando il sarcomero e
provocando la contrazione
muscolare che permette
all’uomo di produrre forza.
CLASSIFICAZIONI DELLA FORZA
Un muscolo può esprimere molteplici tensioni creando quindi
numerose espressioni di forza. La proporzione tra l’intensità e la
durata con cui la forza viene espressa stabilisce la tipologia di
forza, che possiamo cosi sintetizzare:
1. FORZA MASSIMA
2. FORZA ESPLOSIVA
3. FORZA RESISTENTE
LA FORZA MASSIMALE O PURA
E’ la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in
grado di esprimere con una contrazione volontaria.
Il peso massimo che un soggetto riesce a sollevare una sola volta
viene definito 1-RM (1 repetition maximum- massima ripetizione
unica).
Per stabilire il valore di 1 RM, si sceglie un peso che si ritiene possa essere sollevato dal soggetto in esame almeno una volta. Dopo un riscaldamento
adeguato, il soggetto prova ad eseguire diverse ripetizioni. Se riesce ad
effettuare più di una ripetizione, si aumenta il peso e si riprova. Il carico verrà
aumentato fin quando il soggetto riuscirà a eseguire una sola ripetizione. Quest’ultimo peso sarà il suo 1-RM.
FORZA RAPIDA O VELOCE
E’ la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con
elevata rapidità di contrazione (prevalenza della velocità a scapito del
carico)
Questa componente deve essere sviluppata in modo appropriato fin dalla giovane età,
quando parallelamente iniziano tutti i processi di formazione delle capacità coordinative (6-12
anni). I margini di miglioramento non potranno essere di particolare rilevanza se non si è
proceduto ad un’educazione specifica del sistema neuromuscolare in giovane età. In quanto
la forza veloce è legata al sistema nervoso.
L’aspetto esplosivo della forza è rappresentato dalla Potenza ed è il prodotto della forza per la
velocità di movimento.
Lo sviluppo della forza veloce è correlato a quello della forza massimale in quanto esiste una
dipendenza tra le due espressioni di forza. Inoltre non è possibile avere un suo sviluppo continuo
e lineare per un lungo periodo di tempo.
LA FORZA RESISTENTE
E’ la capacità dell’organismo di opporsi ad un carico per un arco
di tempo relativamente lungo.
Molte attività sportive dipendono dalla capacità dei muscoli di sviluppare
ripetitivamente e sostenere una forza massimale.
La resistenza muscolare può essere valutata calcolando il numero massimo
di ripetizioni che un soggetto è in grado di effettuare con un peso pari a una
data percentuale del proprio 1-RM.
Essa può essere incrementata attraverso miglioramenti della forza
muscolare e modificazioni delle funzioni metaboliche e circolatorie.
Con un buon apparato cardiocircolatorio si possono favorire molti dei
meccanismi che la prestazione di resistenza richiede.
PRODUZIONE DI FORZA
La capacità di forza negli uomini è strettamente correlata con alcuni
fattori predisponenti che influenzano e differenziano la qualità della
forza stessa.
Questi fattori sono:
1. STRUTTURALI (dimensione del muscolo; tipo di fibre muscolari);
2. NERVOSI ( reclutamento; sincronizzazione; inibizione autogena);
3. ELASTICI ( lunghezza del muscolo);
4. ANGOLO ARTICOLARE ( inserzione dei muscoli sulle leve ossee);
5. VELOCITA’ DI AZIONE.
FATTORI STRUTTURALI NELLA PRODUZIONE DI FORZA
TAB.9 IPERTROFIA MUSCOLARE
DIMENSIONE DEL MUSCOLO
L’ipertrofia muscolare indotta da un allenamento con
sovraccarichi, provoca l’aumento delle dimensioni delle fibre
muscolari esistenti nei muscoli. Aumento dell’area della
sezione trasversa della fibra muscolare.
Nell’ipertrofia si assiste ad un ‘aumento di numero e di
volume delle miofibrille e i filamenti di actina e miosina
forniscono più ponti trasversali per la produzione della forza
generandone cosi un aumento .
Essa è accompagnata da una maggiore sintesi proteica nel
muscolo e da una minore degradazione delle proteine.
FATTORI STRUTTURALI NELLA PRODUZIONE DI FORZA
TAB.10 CARATTERISTICHE FIBRE TAB.11 FIBRE MUSCOLARI
TIPO DI FIBRE MUSCOLARI
ST fibre rosse, perciò lente, producono
basse tensioni per un tempo lungo.
Elevata resistenza alla fatica e utilizzano
il glucosio e i grassi come substrati per
la risintesi di ATP in presenza di O2.
Reclutate durante le prestazioni a bassa
intensità.
FT: fibre bianche, producono grandi
quantità di forza ma si affaticano presto.
Utilizzano il glucosio come substrato per
la risintesi di ATP in assenza di O2.
Vengono reclutate in attività brevi di alta
intensità.
La composizione della fibre è
geneticamente determinata e
cambia poco nell’adulto.
FATTORI NERVOSI NELLA PRODUZIONE DI FORZA
TAB.12 INTEGRAZIONE SENSITIVO-MOTORIA
I movimenti sono controllati da una complessa sequenza
di attivazione neuromuscolare. Per sviluppare e regolare
la forza interviene il SNC che si serve del SNP (nervi
periferici) per portare l’ordine al muscolo ( integrazione
sensitivo-motoria)
TAB.13 ARCO RIFLESSO
FATTORI NERVOSI NELLA PRODUZIONE DI FORZA
TAB. 14 UNITA’ MOTORIA
Le unità motorie sono gli
strumenti attraverso i quali
può avvenire la modulazione
della tensione
RECLUTAMENTO E SINCRONIZZAZIONE DELLE
UNITA’ MOTORIE
Legge del tutto o nulla: le fibre di un motoneurone quando
vengono stimolate reagiscono con una contrazione massimale. Quante più fibre sono attivate tanta più forza
verrà prodotta dal muscolo
Principio di dimensione: unità motoria ST- unità motoria FT Vengono prima reclutate le unità motorie ST e poi quelle FT.
Le unità motorie FT producono una forza maggiore.
Sincronizzazione: E’ la capacità di reclutare tutte le fibre nello stesso istante e questa sincronizzazione porta ad un
miglioramento della produzione di forza soprattutto quella
esplosiva.
FATTORI NERVOSI NELLA PRODUZIONE DI FORZA
TAB.15 ORGANI TENDINEI DI GOLGI TAB.16 RIFLESSO INIBITORIO
INIBIZIONE AUTOGENA
Il sistema neuromuscolare di
meccanismi inibitori per impedire ai
muscoli di esprimere più forza di
quanta ne possano tollerare le
ossa e i tessuti.
L’allenamento può gradualmente
ridurre gli impulsi inibitori
consentendo al muscolo di
raggiungere livelli più elevati di
forza.
FATTORI ELASTICI NELLA PRODUZIONE DI FORZA
TAB.17 CMJ
LUNGHEZZA DEL MUSCOLO
Una proprietà dei muscoli e dei suoi tessuti connettivi (fasce e
tendini) è l’elasticità. Quando questi vengono stirati (contrazione
eccentrica) la loro elasticità consente l’immagazzinamento di
energia che verrà liberata nella contrazione successiva
(contrazione concentrica) andando ad incrementare la quantità di
forza prodotta. Questo muscolo dovrà essere allungato non più
del 20% della sua lunghezza a riposo.
ANGOLO ARTICOLARE
( inserzione dei muscoli sulle leve ossee)
TAB. 18 LEVA DI TERZO GENERE
I muscoli esprimono forza grazie alle leve dello
scheletro. Per tutte le articolazioni esiste un
angolo ottimale in cui i muscoli che agiscono
sull’articolazione producono la forza
massimale.
Questo angolo dipende dalle inserzioni
muscolari sull’osso e dal carico posto sul
muscolo.
VELOCITA’ DI CONTRAZIONE DEL MUSCOLO
NELLA PRODUZIONE DI FORZA
TAB.19 CURVA FORZA-VELOCITA’
La capacità di sviluppare forza dipende anche
dalla velocità della contrazione muscolare.
Più ci si avvicina a velocità nulla maggiore è la
forza prodotta.
La forza è la velocità sono due grandezze
inversamente proporzionali. All’aumentare
dell’una diminuisce l’altra.
VARI TIPI DI CONTRAZIONE MUSCOLARE
TAB.20 DIVERSE CONTRAZIONI MUSCOLARI
L’erogazione della forza da parte dell’apparto muscolare può
avvenire sostanzialmente con tre tipi di contrazione:
CONTRAZIONE CONCENTRICA: avvicinamento di due capi
articolari, il muscolo si accorcia. (sollevamento del carico);
CONTRAZIONE ECCENTRICA: allontanamento dei due capi
articolari, il muscolo si allunga. (il muscolo cerca di resistere al
carico).
CONTRAIONE ISOMETRICA: la distanza tra i due capi
articolari rimane invariata durante la contrazione muscolare. (il
carico non viene ne vinto, ne si cede ad esso).
CONTRAZIONE PLIOMETRICA: rapida inversione di
contrazione eccentrica-concentrica sfruttando energia elastica.
METODI E MEZZI DI SVILUPPO DELLA FORZA
Per lo sviluppo della forza muscolare si realizzano programmi di
allenamento che prevedono l’uso di sovraccarichi in grado di
provocare tensioni adeguate nel muscolo.
Prima però bisogna stabilire:
• Quali gruppi muscolari allenare?
• Quale sistema energetico bisogna sollecitare?
• Quale metodo di allenamento da utilizzare?
• Quali esercizi effettuare?
• L’ordine in cui vanno effettuati?
• Il numero di serie?
• Le fasi di recupero?
• Il carico da usare?
IL CARICO: e’ espresso come una percentuale della capacità massima
(1-RM). Per ottimizzare lo sviluppo della forza si faranno poche
ripetizioni con resistenze alte.
Per la resistenza muscolare si useranno molte ripetizioni con resistenze
basse.
Per la Potenza ci vogliono intensità di allenamento elevate con
resistenze superiori a quelle sollevate a 10-RM, enfatizzando la velocità
di esecuzione, tempi di recupero lunghi.
Per l’ipertrofia il carico compreso tra 6-12 RM, tempi di recupero brevi.
METODI E MEZZI DI SVILUPPO DELLA FORZA
TAB.21 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER I VARI TIPI DI FORZA
PRINCIPALI METODI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA
TAB.22 METODO PIRAMIDALE (CARICO
CRESCENTE) TAB.23 METODI DI ZACIORSKIJ
METODO A CONTRASTO tra le
serie e nella stessa serie dove si
alternano serie con carichi alti a
serie con carichi bassi
6-RM/80% 3 min riposo 8-
RM/40%.
METODO DELLE RIPETIZIONI
MASSIME
6 serie da 6-RM
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA IN ETA’ GIOVANILE
L’età per poter iniziare l’allenamento della forza si colloca intorno ai 13 -14 anni subito
dopo la pubertà, momento in cui si raggiunge la completa maturazione ormonale. Sono
proprio gli ormoni che influenzano maggiormente i cambiamenti morfofunzionali
dell’atleta . Il testosterone agisce sullo sviluppo della forza esplosiva, il GH sulla massa
muscolare.
Per i bambini più piccoli si può lavorare attraverso esercizi e giochi a carico naturale
anche se l’aspetto esplosivo della forza deve essere correttamente curato fin dall’età dei
sei anni momento in cui c’è lo sviluppo parallelo dei processi coordinativi, per creare i
giusti adattamenti del sistema nervoso.
Bisogna però tenere conto:
• L’entità del carico ( la percentuale rispetto al carico massimo)
L’intensità del movimento (la velocità di spostamento del carico);
• I metodi di allenamento (ripetizioni massime, metodo piramidale);
• I mezzi (esercizi con resistenze).
• Periodi più efficaci per allenare le varie espressioni di forza sono:
• Periodo puberale (12-14) forza esplosiva;
• Periodo post-puberale (14-16) forza massima;
• Periodo post-puberale (16) ipertrofia.
PREVENZIONE PER EVITARE DANNI FISICI E LESIONI
L’allenamento con i sovraccarichi può portare a lesioni qualora non vengano
rispettate le opportune precauzioni.
Per evitare inconvenienti si deve:
• Apprendere ogni nuovo esercizio prima di aumentare il carico;
• Svolgere un adeguato riscaldamento;
• Smettere di allenarsi quando ci sono dolori;
• Evitare allenamenti troppi intensi a carico delle articolazioni;
• Utilizzare calzature integre;
• Evitare carichi sulla colonna vertebrale;
• Rafforzare i muscoli dell’addome e del dorso;
• Controllare la respirazione durante l’esecuzione di un esercizio di forza.
