L’allenamento sportivo

La definizione

L’allenamento sportivo è un processo sistematico mediante il

quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che

permettono di migliorare il livello di prestazione.

Con l’allenamento l’organismo reagisce alla fatica

adattandosi.

L’adattamento che si verifica con l’allenamento consente di

sopportare carichi di lavoro progressivamente crescenti o di

sostenere gli stessi carichi con minor fatica, e di acquisire

abilitá motorie complesse.

Definizione

Gli obiettivi dell’allenamento

• Capacità fisiche: capacità organico-muscolari di forza,

resistenza, velocitá e flessibilità.

• Capacità coordinative: dipendono dal sistema nervoso

che consente di ricevere informazioni, eleborarle, ed

organizzare risposte motorie per per il raggiungimento di

un obiettivo in un contesto preciso.

• Capacità cognitive: riguardano le conoscenze che si

acquisiscono.

• Capacità psichiche: riguardano la conoscenza di sé,

l’autocontrollo, la forza di volontà, l’autostima.

L’autostima• É la considerazione che si ha di se stessi.

• Permette di assumere comportamenti rispettosi della propria persona.

• Diventa piú facile espriemere idee personali senza paure e capire meglio gli altri.

• Per volersi bene occore conoscere se stessi e gli altri e non aver paura.

• Se non si agisce per paura di sbagliare non si conosce e si rimane sempre con la paura perché spaventa tutto ció che non si conosce.

• Sbagliare aiuta a capire e a definire meglio la propria identitá.

Parentesi...

• Omeostasi: l’organismo umano cerca sempre di mantenere costanti un insieme di parametri interni.

• Aggiustamento: l’organismo risponde a uno stimolo che altera il suo normale equilibrio reagendo in maniera rapida con un meccanismo temporaneo che nel giro di qualche minuto consente di ritornare allo stato di partenza.

• Adattamento: serie di lente ma durature modificazioni organiche che permetteranno all’organismo di sopportare un determinato carico con minor fatica.

Il carico allenante

Adattamento

Miglioramento della prestazione

Stimolo

La dinamica

La supercompensazione

L’organismo, sollecitato dalla seduta di allenamento,

gradualmente si affatica e riduce la sua possibilità di

prestazione. Terminato l’allenamento, l’organismo inizia la fase

di recupero: attua una serie di adattamenti organici che gli

permetteranno di sopportare lo stesso carico con minor fatica.

Grazie a questi adattamenti, l’efficienza fisica migliora

raggiungendo un livello superiore a quello di partenza.

La differenza tra questi due livelli viene chiamata

supercompensazione.

La supercompensazione

Sono molto specifici e dipendono dal:

tipo di lavoro

dal carico

dagli intervalli

dalla durata

dai gruppi muscolari impegnati

Gli adattamenti

Schema riassuntivo

• Intensità: rappresenta la grandezza dello stimolo.

• Quantità: rappresenta la somma degli stimoli (km percorsi, kg sollevati, numero di volte ripetute a una certa velocità).

Caratteristiche del carico allenante

L’insieme degli stimoli proposti a un atleta durante una seduta di allenamento determina il carico allenante. Per risultare ottimali al processo di adattamento devono essere calibrati e misurabili.

Caratteristiche del carico allenante

Carico esterno: è il rapporto ottimale tra intensità dello stimolo e

quantità di esercitazioni. Uno stimolo deve superare un minimo livello

d’intensità per poter indurre la reazione di adattamento.

Carico interno: è la personale reazione organica all’allenamento: gli

stessi carichi di lavoro non inducono uguali reazioni in tutti i soggetti e

anche nello stesso individuo la reazione al carico può variare in

momenti particolari.

Il recupero e la rigenerazione

A ogni periodo di attività deve seguire un tempo di non

attività.

Questo vale per i singoli esercizi, le sedute, i momenti di

allenamento: si tratta di pause di recupero, che saranno più

o meno prolungate a seconda degli obiettivi

dell’allenamento.

La rigenerazione è la risposta di adattamento allo stato di

fatica che avviene durante la fase di recupero e porta a un

superiore livello di prestazione.

Il sovrallenamento

Un pericolo…

La sindrome da sovrallenamento è uno stato di stanchezza

cronica derivante da un eccesso di sollecitazioni, conseguenza di

un’errata metodologia di allenamento.

Si tratta di un vero e proprio stato di malattia che induce un

vistoso calo delle prestazioni e facile affaticabilità che può durare

anche mesi.

È necessario ridurre i carichi di allenamento, troppo elevati per

quantità e/o intensità e spesso abbinati a tempi di recupero

troppo brevi.

L’allenamento in relazione all’età

I giovani devono evitare di specializzarsi troppo precocemente

perché rischiano di ridurre i margini di un futuro miglioramento: è un

progetto a lunga scadenza (circa 8-10 anni). Focalizzare l’attenzione

più sul lavoro da svolgere che sui risultati che si ottengono.

Principi per l’allenamento sportivo

1. Specificità: solo stimoli specifici producono effetti funzionali

all’attività svolta sull’organismo.

2. Intensità: solo stimoli allenanti che superano una certa soglia

rappresentano sollecitazioni funzionali sufficienti a indurre

modificazioni organiche.

3. Individualizzazione: il carico di allenamento dev’essere

individualizzato, cioè appropriato al livello di esperienza,

allenamento e disponibilità psicologica del soggetto.

4. Continuità: gli allenamenti devono succedersi con costanza,

evitando lunghi periodi d’inattività.

Principi per l’allenamento sportivo

5. Progressività: occorre incrementare lo stimolo allenante (kg da

sollevare, minuti da correre).

6. Ciclicità: tutte le esercitazioni devono essere ciclicamente

ripetute a un’intensità gradualmente superiore.

7. Varietà: oltre a un certo livello il costante aumento del carico non

è più sufficiente per produrre adattamenti. È necessario allora

introdurre variazioni che richiedano all’organismo ulteriori

risposte di adattamento.

Principi per l’allenamento sportivo

9. Alternanza: bisogna conoscere i diversi tempi di recupero

necessari per la rigenerazione dei sistemi biologici e alternare le

stimolazioni.

10. Inattività: in caso di inattività, le capacità di prestazione acquisite

velocemente si perderanno altrettanto rapidamente, mentre quelle

acquisite lentamente regrediranno più gradualmente.

11. Programmazione: alternanza di momenti di carico e scarico, fasi

di maggior quantità di allenamento e fasi di maggior intensità.

Principi per l’allenamento sportivo 4/4

Nel programmare una seduta di allenamento occorre non solo

considerare il carico ma anche i necessari tempi di recupero che, se

troppo brevi, possono condurre troppo in fretta alla fatica.

Tempi di recupero

• Il riscaldamento: è la parte introduttiva della lezione, prepara

l’organismo agli specifici impegni previsti dall’allenamento.

• Parte principale: è la fase in cui l’organismo si trova in

condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa, quindi nelle

migliori condizioni di rendimento e di apprendimento.

• Il defaticamento o fase di ripristino: è la fase che conclude la

seduta di allenamento, facilita il ritorno alla fase di equilibrio delle

funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dall’attività.

La seduta di allenamento

Schema riassuntivo

• Miglioramento della disponibilità generale alla prestazione

• Miglioramento delle capacità coordinative

• Ottimizzazione della disponibilità psichica alla prestazione

• Prevenzione di infortuni

Obiettivi del riscaldamento

Con l’aumento della temperatura corporea:

• le reazioni biochimiche vengono accelerate;

• l’adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il trasporto di ossigeno;

• aumenta il flusso sanguigno;

• aumenta la cessione di O2 da parte dell’emoglobina;

• migliora il rendimento muscolare;

• viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi.

Effetti del riscaldamento

• Riscaldamento generale attivo: indicato per tutte le attività. Comprende semplici esercizi di mobilità attiva, esercizi di allungamento e di scioltezza muscolare; azioni di marcia e corsa che devono indurre una leggera traspirazione; esercizi di ginnastica generale semplici e complessi, con e senza attrezzi.

• Riscaldamento specifico attivo: serve a preparare il sistema nervoso centrale e l’apparato neuromuscolare alla realizzazione di quegli esercizi che formano la parte principale della lezione o dell’allenamento.

• Riscaldamento passivo: meno indicato di quello attivo, può essere ottenuto attraverso l’uso di saune, docce calde, pomate, massaggi.

Tipi di riscaldamento

• Accordo tra contenuto e carattere del riscaldamento e parte principale dell’allenamento

• Ripetere gli esercizi più volte

• Ritmo dapprima lento e poi sempre più veloce

• Ricercare l’ampiezza dei movimenti

• Non forzare

• Rispettare un ordine logico di lavoro

Principi applicativi del riscaldamento

Principi applicativi del riscaldamento