L’allenamento della forza in età prepuberale e puberale.

Un percorso graduale e ragionato dal gioco

all’allenamento mirato della forza.

Prof. Sandro Bartolomei

Scuola dello SportEmilia RomagnaForlì 29 ott. 2010

Endocrinologia dell’accrescimento.

Come i vari ormoni determinano le “fasi sensibili”alle diverse età.

Le fasi sensibili secondo Martin (1982)

La prima età scolare (6-10anni).

• Il gioco come allenamento multilaterale.

• Attenzione posta sulle capacità coordinative.

• Comincia la fase sensibile della RAPIDITA’ (7-13anni).

• Fenotipizzazione fibre 2b (Bosco)

Comincia il percorso sportivo finalizzato alla completa espressione delle potenzialità motorie del soggetto da adulto.

La seconda età scolare (10-12 anni).

• Costante attenzione alle capacità coordinative.

• Stasi della Rapidità e mantenimento della stessa.

• Introdurre l’allenamento della forza mantenendo l’aspetto ludico.

• Perseguire il fine della forza mediante: -circuiti a stazioni -percorsi avventurosi in palestra -giochi ad inseguimento -salti e lanci

Cominciare a curare la muscolatura posturale.

Cominciare ad allenare la muscolatura posturale per creare una solida base con la quale poter gestire il carico negli anni successivi.

La prima età puberale (11-13 anni F, 12-14 M).

• Menarca e spermarca.• Eventi endocrini alla base dello “Spurt” di crescita.

• Relativa debolezza delle strutture scheletriche.• Età biologica vs età cronologica.• Introdurre la tecnica di sollevamento pesi.• Multilateralità estensiva e orientata.

Comincia la fase sensibile della Forza.

L’adolescenza (dallo scatto puberale a 16-18anni)

Comincia il lavoro specifico sulla forza.

Indicazioni metodologiche: -utilizzare esercizi globali e multiarticolari: slancio e strappo.

Perché prediligere le alzate olimpiche.

1.Elevata componente coordinativa2.Espressione di forza necessariamente esplosiva 3.Rischio minore di utilizzare carichi eccessivi rispetto ad altri esercizi

Ancora esercizi posturali.

• Procedere con l’allenamento della muscolatura addominale ed estensoria del rachide in modo più specifico.

Presupposti di mobilità articolare.

Tibio-tarsica, gleno-omerale, rachide lombare.

Cura della tecnica esecutiva e della respirazione.

Progressione Didattica delle Alzate Olimpiche.

1. Stacco

2. Tirata

3. Girata

4. Slancio

Aumentare prima il volume e solo successivamente l’intensità (prima il numero di serie e ripetizioni e poi il carico).

Mesociclo neofita .1°sett. 3x10, 20kg2°sett. 3x12, 20kg3°sett. 4x12, 20 kg4°sett. 4x15, 20kg5°sett. scarico1°sett. 4x10, 25kg2°sett. 4x12, 25kg3°sett. 4x15, 25kg

Mesociclo intermedio.1 sett. 6x6, 50kg2°sett. 6x8, 50kg3°sett. 6x10, 50kg4°sett. 6x10, 53kg

Rischi dell’allenamento della forza in età puberale.

Infortuni e traumi: non più frequenti di altre esercitazioni sportive.

Modesta incidenza di spondilolisi e fratture di radio distale.

Spondilolisi e spondilolistesi.

Apifisiolisi di Osgood-Slatter

Alterazione del processo di accrescimento e maturazione?

“L’allenamento intensivo non ha effetti sulla crescita e sui processi maturativi nei giovani atleti. Le pratiche dietologiche associate ad un’enfasi sulla magrezza al fine della prestazione sportiva, possono influenzare crescita e maturazione”.

(Malina 1998)

Linee guida dell’American Academy of Pediatrics.

• Lavorare con carichi bassi• Eseguire serie da 8-15 rip.• Compiere 1-3 serie• Non più di 2-3 sedute alla

settimana• Sedute di 20-30 min.• Prediligere gli aspetti tecnici• Lavorare in modo armonico sulla

muscolatura• Utilizzare tutto il ROM• Privilegiare pesi liberi o carico

naturale

• Non previene infortuni• Non ha effetti negativi sulla

funzione cardiovascolare• Prima dello scatto puberale

comporta aumento di forza senza crescita di massa muscolare

• Infortuni nella norma• Massimi benefici dopo la pubertà• Previene l’osteoporosi

L’allenamento della forza nell’età prepuberale:

Indicazioni:

Grazie per l’attenzione.