La nutrizione per la donna che cambia

Manuale per donne sempre attive dopo gli... anta

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dopo gli... anta

Perchè?Cosa?

Quanto?Quando?

Come?

PERCHE’ PARLARE DI ALIMENTAZIONE?L’allungamento della vita media porta la donna a trascorrere un lungo periodo di vita (30 anni ed oltre) in post menopausa. Durante tale periodo la donna è sottoposta a profondi mutamenti ormonali, metabolici e psicologici. Tuttavia, alimentarsi in modo corretto e mantenere il corpo in esercizio permette di contrastare le conse-guenze negative della menopausa sulla forma fisica e mentale e prevenire diverse delle malattie tipiche della “età” non più giova-nissima.

Lo scopo di questo manuale: •Prevenireleconseguenzedellamenopausa. •Impararechetuttiigiornipossiamo“mangiareunpo’ disalute“.

Prendersi cura di se stesse?

Paura del corpo che cambia?

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Perché il corpo cambia?In età fertile, grazie all’azione protettiva degli estrogeni (gli ormoni femminili prodotti dalle ovaie) la donna ha un minor rischio di malattie, anche importanti. Con la menopausa viene meno questa protezione: i grassi del sangue aumentano, favorendo alcune malattie come quelle cardiovascolari, l’aumento della pressione arteriosa, l’aterosclerosi. Inoltre con la menopausa la quantità di calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quella che si perde: questa disarmonia provoca un maggior rischio di osteoporosi.

Per saperne di più: • Pur alimentandosi con la stessa quantità di cibo, spesso la donna tende ad ingrassare più facilmente e il grasso si accumula in sede addominale. • Modificare il modo di alimentarsi dopo la menopausa rappre-senta la migliore “assicurazione sulla salute” della donna.

La menopausa è un momento di grandi cam-biamenti: è l’adolescenza della terza età, ma è migliore della adolescenza in età giovanile perché le donne in menopausa hanno più esperienza e fiducia in se stesse.

Restare “giovane” e attiva dipende da te?

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COSA OCCORRE SAPERE E FARE?L’alimentazione in menopausa deve essere il più possibile varia, ma secondo la formula “di tutto di meno”, al fine di garantire un adeguato apporto di grassi, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali.L’esercizio fisico è estremamente importante in menopausa per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, dell’osteoporosi, per migliorare il tono dell’umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa.

Per saperne di più:• Il climaterio (la fase che precede la menopausa) e la

menopausa possono portare la donna a instaurare un rapporto conflittuale di amore/odio con il cibo, talvolta con crisi nervose di “fame” o comunque con disordini del comportamento alimentare. È quindi importante che ilcibovengavissutocomeamicoecomestrumentodisalute.

Essere perennemente a dieta?

Cibo come amico?

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Può la terapia ormonale sostituire una corretta alimentazione?La donna non deve assumere ormoni, di ogni tipo, senza aver prima consultato il proprio medico e ginecologo. La terapia ormonale sostitutiva, comunque, non diminuisce il rischio di contrarre le malattie che possono insorgere con la menopausa.

• Invece, se la terapia ormonale viene usata per oltre 5 anni, in alcune donne vi può essere un aumento del rischio di tumore al seno.

Per quanto riguarda l’osteoporosi, l’assunzione degli ormoni migliora la densità dell’osso (sempre che si assuma la giusta quantità di calcio, fosforo e vitamina D) ma solo fino a quando la terapia ormonale è in corso: dopo un anno dalla sospensione il beneficio cessa.

• Cessata la terapia ormonale sostitutiva per prevenire o rallentare l’osteoporosi è quindi particolarmente importante alimentarsi in modo corretto ed equilibrato.

• La terapia ormonale sostitutiva è consigliabile solo alle donne con sintomatologia climaterica che non siano a rischio di trombosi o di tumore al seno, e nelle dosi più basse possibili, sotto il costante controllo del ginecologo.

• Al contrario, una corretta alimentazione non ha alcuna con-troindicazione.

Prevenire con l’alimentazione?

Terapia fai da te?

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Cos’è l’indice di massa corporea?L’ indice di massa corporea (BMI) rappresenta il sistema più diffuso per capire se il proprio peso è nella norma. Per individuare il tuo BMI devi considerare il tuo peso espresso in kg diviso per l’altezza al quadrato espressa in metri, ad es. una donna che pesa 50 kg ed è alta 1,60 m:

50:1,60:1,60=BMI19,53

50:1,60x1,60 = BMI 19,53

BMI (kg/m2) classificazionerischio di sviluppare

malattie

< 18.5 sottopeso aumentato

18.5- 25 normopeso ridotto

25- 29.9 sovrappeso aumentato

30-34.9 obesità 1° grado elevato

35-39.9 obesità 2° grado molto elevato

> 40 obesità 3° grado elevatissimo

Il BMI va usato con prudenza se la statura si è ridotta a causa di incurvature della colonna vertebrale.

Pesarsi tutti i giorni?

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Attenta al girovitaL’accumulo di grasso a livello addominale è indice di maggiore rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus) ma anche il tumore della mammella.

Consigli utili:• Mantenere la circonferenza addominale (misurata a metà

strada tra il margine inferiore della gabbia toracica e quello superiore delle ossa del bacino) al di sotto degli 88 cm.

• Valori compresi tra 80 ed 87 cm sono comunque da tenere d’occhio soprattutto se sei di corporatura piccola.

• Controllare peso e taglia una volta al mese è suffi ciente, farlo più spesso è inutile e può indurre stress.

Controllare periodicamente pesoe circonferenza addominale?

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In menopausa diminuisceil metabolismo e aumenta il peso?Con l’arrivo e dopo la menopausa, il metaboli-smo “rallenta” e si assiste ad una riduzione del fabbisogno di energia fi siologica. Tuttavia tale diminuzione del dispendio di energia è minore di quanto comunemente ritenuto, e raramente supera le 50-70 calorie al giorno.

Per saperne di più:• L’aumento di peso in menopausa è anche attri-

buibile all’aumentata sedentarietà, perché spesso è la donna stessa che si muove con ritmi più “rallentati”.

• Inoltre, e frequentemente, fattori psicologici inducono la donna a fare più “spuntini” del dovuto.

Entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione) contrastando l’invec-chiamento. Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo.

Consigli pratici:• Se invece il BMI e/o la circonferenza addominale sono superiori alla norma, occorre diminuire l’alimentazione ed aumentare l’attività fi sica.

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Muoviti, muoviti, muoviti!Una regolare attività fi sica quotidiana in menopausa favorisce:

• Il rinnovamento della massa ossea e muscolare, oltre alla tonicità.• Il tono dell’umore e la funzione mentale.• Il mantenimento del normale peso corporeo e, associata ad

acqua e fi bre, la motilità intestinale.• La tonicità di tutto il tuo corpo.

Consiglio: quale attività scegliere?• Camminare a 4/5 km all’ora (ma senza affanno) mezz’ora al

giorno, almeno cinque giorni la settimana.• Ballare e nuotare favoriranno il tuo sistema vascolare.• Usa la bicicletta, o al posto della camminata, o come mezzo di

locomozione. Se usi l’auto parcheggiala a 10/20 minuti a piedi dal posto in cui devi andare.

• Se pratichi uno sport (tennis, palla a volo, jogging, ecc.) ricordati di non esagerare: la tua salute potrebbe risentirne.

L’esercizio fi sico moderato è parte integrante delle raccomandazioni nutrizionali, ma non è suffi ciente a compensare un introito alimentare in eccesso. Se tendi al sovrappeso devi smaltire quello che mangi in più.

Alimentazione Quantitàg

Ener-giakcal

Camminare(4 Km/ora)

minuti

Bicicletta(22 Km/ora)

minuti

Stare in piediinattivominuti

Stirareminuti

Biscotti secchi (2-4 unità) 20 83 28 7 75 21

Cornetto semplice 40 164 55 15 149 42

Merendina con marmellata 35 125 42 11 114 32

Cioccolato al latte (4 unità) 16 87 29 8 79 22

Caramelle dure (2 unità) 5 17 6 2 15 4

Aranciata (1 latina) 330 125 42 11 114 32

Panino imbottito conprosciutto cotto e formaggio

120 250 83 23 227 64

Pasta e fagioli (1 porzione) 350 300 100 27 273 77

Torta farcita con crema(1 porzione)

100 370 123 33 336 95

Gelato alla crema 150 330 110 30 300 85

(fonte: linee guida per una sana alimentazione, INRAN)9

COME ALIMENTARSI CORRETTAMENTE?Tutti gli alimenti contribuiscono allo stato di salute, quindi tutti devono essere assunti per ottenere una dieta adeguata. L’ali-mentazione deve essere varia, moderata e completa di tutti i nutrienti necessari.

Varia:perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze nutritive dell’organismo. La varietà deve essere giorna-liera e proporzionata durante la settimana.

Moderata:perché si può avere diffi coltà ad individuare la giusta quantità di alimenti da assumere in relazione all’età e quindi si ecceda nella quantità a scapito della qualità.

Completa:perché in ogni pasto devono essere presenti più tipi di nutrienti nelle proporzioni corrette per mantenersi sani ed in forma.

Consiglio utile:In menopausa, anche se il fabbisogno di energia si riduce, non altrettanto avviene per quello di molti utilissimi nutrienti, che rimane invariato (come è il caso delle proteine) o addirit-tura aumenta (come è il caso del calcio). Per aiutare la pelle e le mucose a mantenersi toniche ed elastiche è necessario garantire un adeguato apporto di vitamine, antiossidanti, fi bra, ma anche di acqua.

Gli alimenti possono essere divisi in 5 gruppi, a seconda della loro composizione prevalente in alcuni nutrienti.

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Fra tutti gli alimenti il latte e i suoi derivati sono da preferire per il loro alto contenuto di proteine nobili, minerali e vitamine. Il pesce

per la qualità delle proteine e la grande quantità grassi buoni omega-3. La frutta e la verdura

per vitamine, minerali e fibre.

OLII, BURRO E MARGARINE:ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide, mais e girasole ricchi di antiossidanti.

ORTAGGI E FRUTTA: ricchi in fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

CEREALI, LORO DERIVATI, PATATE:ricchi in carboidrati, proteinedi media qualità e vitamine.

LATTE E DERIVATI: ricchi di proteine di alta qualità, minerali (soprattutto Calcio) e vitamine.

CARNI, PESCI, UOVA E LEGUMI: ricchi in proteine di alta e media qualità,

grassi antiossidanti e vitamine.

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Cosa sono i nutrienti?Sono i prodotti derivati dalla digestione dei vari principi alimentari che vengono direttamente utilizzati dall’organismo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti.

Macronutrienti:CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr.Sono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro organismo, donano pronta energia ai nostri muscoli e a tutte le funzioni vitali del corpo, se integrali donano anche fibre, che regolano la motilità e l’assorbimento intestinale. Fontiprincipali:cereali,pastaepane,patate,frutta,legumi.

PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr.Sono i mattoni del nostro organismo, di muscoli, ossa ed organi interni. Se assunte in eccesso non vengono conservate, ma utilizzate per produrre energia. Fonti principali: carni, pesce, uova, latte, formaggi, cereali,legumi.

GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr.Sono la principale fonte e riserva di energia. Si dividono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi, detti essenziali perché il nostro organismo non riesce a produrli (es. omega-6 e omega-3), devono essere assunti necessariamente con i cibi. I grassi saturi

vanno assunti con molta moderazione, anche perché si associano al colesterolo, se assunti in eccesso possono determinare aterosclerosi, e favoriscono l’insorgenza di

infarti ed ictus. I grassi monoinsaturi invece proteggono dall’aterosclerosi purchè assunti nelle giuste quantità: un

eccesso di qualsiasi tipo di grassi, anche se “buoni”, a causa dell’elevato contenuto calorico, può favorire il sovrappeso e quindi aumentare il rischio di malattie.

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Fontiprincipalidi:grassi saturi: carni, uova, latte e formaggi,olio di palma e di cocco (questi ultimi sono i “grassi vegetali” utilizzati nella produzione di prodotti da forno).grassimonoinsaturi: oliodioliva.grassipolinsaturi:pesceazzurro,salmone,merluzzo, olii vegetalidiarachidi,maisegirasole(crudi).

Micronutrienti:sono minerali e vitamine. Essi non apportano calorie ed il loro fabbisogno è dell’ordine di milli- o micro-grammi, però svolgono importantifunzioni per il nostro organismo: hanno il ruolo di “bio-regolatori”; assicurano il corretto utilizzo di proteine, grassi e car-boidrati; alcuni sono antiossidanti e combattono i radicali liberi che danneggiano le nostre cellule, con azione anti-tumorale ed anti-invecchiamento.FontiprincipalidimicronutrientiFrutta,verdura,latte,yogurt,formaggistagionati.

La vitamina D, con il calcio e il fosforo, è fondamentale per mantenere le ossa in buona salute, ma negli alimenti è poco presente (con l’eccezione dei pesci grassi, quali le sardine); il nostro corpo però riesce a produrla esponendosi al sole.

Frutta, verdura, latte e derivati tutti i giorni?

Pasta, pane e cereali integrali?

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QUANTO CIBO PER STARE BENE?In menopausa, e non solo, le calorie vanno tenute sotto controllo, ma spesso accade che per non ingrassare non teniamo conto dei nutrienti necessari alla nostra salute.

Consiglio utile: segui queste 10 regole1.Non saltare i pasti, ma rispetta i ritmi biologici facendo sempre

colazione, pranzo e cena, ed eventualmente due spuntini, mattina e pomeriggio, che contengano sempre proteine nobili.

2.Fai pasti bilanciati: ciascun pasto deve contenere almeno carboidrati, proteine, vitamine e fi bre.

3.Cucina e condisci con non più di 3 cucchiai d’olio al giorno, o 2 se sei in sovrappeso, burro crudo max 5/10 gr. Sughi e soffritti possono essere insaporiti col vino, l’alcol evapora e il gusto rimane. Usa pochissimo zucchero.

4.Garantisciti un adeguato apporto in calcio introducendo ogni giorno latte e derivati nelle quantità raccomandate; questi alimenti apportano grandi quantità di proteine nobili minerali e vitamine, ma anche colesterolo, scegli il formaggio stagionato, per esempio in 50 gr di Grana Padano DOP trovi poco più del 18% di colesterolo ammesso ogni giorno (300 mg).

5.Utilizza il più possibile alimenti integrali ricchi di fi bra che hanno anche un aumentato potere saziante.

6.Non farti mancare le tre porzioni quotidiane di frutta ed almeno due porzioni di verdura al giorno, (nota che patate e legumi non rappresentano verdure bensì sostituti rispettiva-mente del primo e del secondo piatto).

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7.Impara a mangiare lentamente (questo viene più facile se non si introducono bocconi più grandi della falange del pollice). Il senso di sazietà si percepisce solo dopo 20-25 minuti dall’ini-zio del pasto: se si mangia più velocemente, si rischia di sentirsi eccessivamente pieni e di introdurre una quantità di calorie superiore a quelle effettivamente richieste dall’organismo.

8.Smetti di mangiare non appena ti senti sazia, e se necessario alzati da tavola per evitare “spiluccamenti” che imponi al tuo stomaco forzando il senso di sazietà. Se avverti un forte desiderio di alimenti dolci controlla, parlandone con il tuo medico, che tu assuma una suffi ciente quantità di carboidrati ad ogni pasto o che questo non sia la spia di una depressione in fase iniziale.

9.Consuma vino ed alcolici solo in piccole quantità (non più di 1 piccolo bicchiere di vino al giorno o, se sei sovrappeso, non più di 1-2 volte/settimana).

10.Bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Le bibite gasate o comunque zuccherate sono una fonte di calorie “vuote” che apportano calorie ma non nutrienti utili alla tua salute.

Di tutto, maun po’ di meno?

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Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la loro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno

porre attenzione al loro consumo settimanale.

Ogni settimana è consigliabile mangiare:

PESCE3volteSoprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato, pesce

spada, merluzzo, salmone ecc. Attenzione: crostacei quali gamberi, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi, calamari e

totani non devono sostituire il pesce.

CARNE3VolteCarne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non man-

giare più di una o due volta a settimana i salumi, preferendo gli stagionati agli insaccati.

FORMAGGI2volteSostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP,

pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di vacca, ecc.

LEGUMI3volteOttimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Segui-ti da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un

pasto salutare.

1UOVO2volteÈ un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si può

usare anche nelle preparazioni di ricette particolari.

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Posso prevenire l’osteoporosi?L’osteoporosi è una malattia dovuta alla riduzione e ridotta resistenza della massa ossea e ad alterazioni della sua microarchi-tettura, l’osso diventa molto poroso e pertanto ad elevato rischio di fratture anche con piccoli traumi. A partire dai 30 anni circa, l’osso si riduce fisiologicamente del 2% l’anno, ma con l’insorgere della menopausa può ridursi anche del 20-30% nei primi 30 mesi.• Il 40% circa delle donne tra i 50 e 75 anni, contrae una frattura

da osteoporosi, il 35% delle quali a carico delle vertebre. È il calcio a rendere le ossa resistenti, che unitamente a fosforo

e vitamina D, alimentano le cellule dell’osso. Il fabbisogno giornaliero di calcio di una donna tra i 30 e 49 anni

è di 800 mg al giorno.• Con la menopausa, il fabbisogno di calcio aumenta salendo a

1200/1500 mg al giorno in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni, di 1000 mg nel caso di terapia ormonale.

Purtroppo, meno di una donna su quattro raggiunge l’apporto raccomandato di calcio, aumentando il rischio di fratture del femore e della colonna vertebrale, incurvamento dello scheletro e perdita di denti. Perché le ossa possano assorbire il calcio è necessaria anche una adeguata attività fisica con esercizi ginnici adeguati effettuati a terra, il nuoto non raggiunge questo scopo.• La menopausa non porta necessa-

riamente l’osteoporosi, ma a 55 anni ne soffre 1 donna su 3. Se si arriva alla menopausa con una fisiologica massa ossea, un’equilibrata alimen-tazione e un adeguato esercizio fisico possono prevenirla e rallentarla se è già presente.

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Principali fattori che aumentano il rischiodi osteoporosi

• Familiarità (madre, sorella o zia con osteoporosi). • Menopausa prima dei 45 anni. • Magrezza eccessiva. • Scarsa esposizione alla luce solare. • Insufficiente assunzione di calcio con la dieta. • Sedentarietà. • Fumo di sigaretta, alcool.

L’importanza della vitamina DAffinché vi siano assorbimento ed utilizzo ottimali del calcio introdotto con la dieta, è necessaria la vitamina D, che aiuta anche la funzione muscolare. Con gli alimenti difficilmente si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D, ma fortunata-mente possiamo attivarla nella pelle, per azione dei raggi ultravio-letti del sole durante la vita all’aria aperta. Un deficit di vitamina D aumenta il rischio di fratture nell’età avanzata. Se non riesci ad esporre quotidianamente viso, collo e braccia alla luce solare, non filtrata da vetri e filtri solari, almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno discuti con il tuo medico l’opportunità di una supplementazione. Bisogna sempre seguire i consigli del medico perché la vitamina D presa in dose eccessiva si accumula nell’organismo e può fare male.

Esporsi con moderazione al sole?

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Posso assumere calcio senza ingrassare? Molte donne hanno l’ingiustificato timore di aumentare di peso se seguono una dieta ricca in calcio perché grassi e calcio viaggiano insieme. Il formaggio è l’alimento più ricco di calcio, ma i formaggi non sono tutti uguali. È possibile assumere a sufficienza questo minerale senza eccedere nelle calorie scegliendo gli alimenti adatti:Alimenti:porzionicontenenti600mgdicalcio

Il Grana Padano DOP è un alimento che contribuisce alla salute della donna in menopausa perché solo 50 gr apportano:• 600 mg di calcio, il più alto contenuto tra tutti gli alimenti, e poco

colesterolo.• 16,5 gr di proteine ad alto valore biologico che rinnovano i

muscoli e i tessuti. • Il 75% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, due importanti

antiossidanti: il 20% di vitamina A e il 70% di zinco.

Alimento Quantità gr.

Calciomg.

Proteinegr.

Grassi gr.

CalorieKcal

GranaPadano DOP 50 600 16 14 196

Pecorino 98 600 25 31 384

Mozzarella di vacca 170 600 31 33 430

Formaggino 140 600 16 37 432

Stracchino 106 600 20 26 318

Yogurt biancoparzialmente scremato

500 600 17 8 215

Latteparzialmentescremato

500 600 17 7 230

Elaborazione da Fonte INRAN

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Consigli pratici:• 10 gr di Grana Padano DOP grattugiato corrispondono a circa

1 cucchiaio da cucina con cui condire i primi e i passati di verdure o il minestrone, oppure a piccole scaglie da consumare durante il giorno come snack o con l’aperitivo.

• 50/70 gr di questo formaggio possono sostituire un secondo a base di carne o 2 uova 1 o 2 volte a settimana, apportando circa le stesse calorie e proteine, ma molto più calcio.

Consigli utili:• I restanti 600 mg di calcio giornaliero necessari possono

essere assunti bevendo latte, acqua ricca in calcio (acque del rubinetto che lascino residui calcarei, acque minerali bicarbonato-calciche).

• Mangiando broccoli, cavoli, fragole, legumi ma anche alici (con la lisca) che sono ricche di calcio oltre che di omega-3.

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QUANDO INIZIARE A PREVENIRE? ORA!Oltre a quanto illustrato devi conoscere bene gli alimenti che sono indispensabili per la prevenzione e l’antinvecchiamento. Il pesce con i suoi grassi essenziali protegge e alimenta le cellule del tuo sistema nervoso e del cervello, e riduce il rischio di malattie car-diovascolari.

Consigli pratici:• Mangia pesce azzurro, merluzzo o salmone perché più ricchi di

omega-3 (tra i quali il DHA utile al funzionamento del cervello).• I crostacei e i molluschi hanno solo alcune delle proprietà

nutritive del pesce.• Puoi cucinarlo come vuoi, meglio al forno o a vapore.

Frutta e verdura: Offrono una varietà di antiossidanti e oligoelementi indispensabili per la funzione protettiva e la prevenzione di tumori e malattie cardiova-scolari. Grazie alla loro azione antiossidante contrastano i radicali liberi e, anche per l’elevato tenore in fi bra, favoriscono la motilità intestinale. L’arcobaleno degli alimenti non è casuale! Ad ogni colore corrispondono sostanze diverse, tutte indispensabili in una dieta corretta. Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle ANTOCIANINE; il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI; il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e i CAROTENOIDI e la CLOROFILLA; il bianco la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il viola indica la presenza di ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO.Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse e importanti per il nostro organismo.

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Quanti colori dalla naturaobiettivo5porzionialgiorno!

QUANTI COLORI DALLA NATURA !Colori Ortaggi Frutta

Blu-Viola Melanzane, Radicchio Fichi, Frutti di boscoPrugne, Uva rossa

Verde Asparagi, BroccoliInsalata, SpinaciZucchine

Kiwi, Uva bianca

Bianco Aglio, CavolfioreCipolle, Finocchi

Mele, Pere

Giallo-Arancio Carote, PeperoniZucca

Albicocche, AgrumiMelone, PeschePompelmi

Rosso Barbabietole, PomodoriRape rosse, Ravanelli

Anguria, Arance rosseCiliegie, Fragole

Mangiare solo verdura?

Tutti i colori almenodurante la settimana,meglio ancora tutti i giorni?

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Il Grana Padano DOP è un formaggio semigrasso, ricco di nutrienti e molto digeribile. Il suo ottimo rapporto tra valore energetico, qualità e quantità di nutrienti contenuti “meno calorie più nutrienti”, lo rende un formaggio ideale per tutte le età. Per fare 1 kg di formaggio occor-rono 15 litri di buon latte fresco proveniente solo dalla Valle Padana. È quindi un concentrato di latte con proteine di alto valore biologico per i muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine tra le quali quelle del gruppo B e antiossidanti quali lo zinco e la vita-mina A che proteggono le cellule dai radicali liberi. La qualità del Grana Padano è stata riconosciuta con il conferimento della Denominazione di Origine Protetta DOP.

Grana Padano:un alimento con molti nutrienti.

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Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le quali la diffusione della cultura della corretta alimentazione.Il programma “Educazione Nutrizionale Grana Padano” consiste in attività che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle persone.

Anamnesi alimentare e nutrientiIl tuo medico può raccogliere un’anamnesi alimentare precisa delle tue abi-tudini alimentari, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per darti modo di correggerli. •SenonlohaigiàfattochiedialtuoMedicodifareiltest.

Il sito Educazione Nutrizionale Grana PadanoSul nostro sito, continuamente in evoluzione e aggiornamento, puoi trovare tanti altri utili suggerimenti per migliorare il tuo stile di vita alimentare.www.osservatorio.granapadano.it

AVVERTENZEI contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze scientifi che di scienza dell’alimentazione. Nel passare dalle informazioni alla loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che non vi siano controindicazioni specifi che. L’Editore e il Consorzio Tutela Grana Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle informazioni riportate.

G R A N A P A D A N OEducazione Nutrizionale

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G R A N A P A D A N O

Educazione Nutrizionale

Testi: Marco Atteritano, medico internista, ricercatore sull’osteoporosiCoordinamento Scientifi co: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinicoDirettore Editoriale: Pier Danio ForniArt director: Simone Sabatini

Copyright © 2007OSC Healthcare S.r.l.Bologna Italy,tutti i diritti riservati.

Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M. 25961 del 27/12/2007