Tutti i segreti per vivere la menopausa con naturalezza e in sintonia

con il proprio corpo attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.

con 80 ricette

suddivise per

stagione

la Salute nel Piatto

ricette di Federica Del Guerra

Alimentazionee menopausa

Paolo

Giordo

Alimentazionee menopausa

Paolo Giordo

Terra Nuova Edizioni

ricette di Federica Del Guerra

Direzione editoriale: Mimmo Tringale

Autore: Paolo GiordoRicette di Federica Del Guerra

Editing: Cristina Michieli e Alessandra Pelli

Impaginazione: Domenico CuccuProgetto grafico: Andrea CalvettiCopertina: Andrea Calvetti

©2010, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo, 150127 Firenze tel 055 3215729 – fax 055 3215793libri@aamterranuova.it - www.terranuovaedizioni.it

II edizione gennaio 2011

Collana: La salute nel piatto

ISBN 88-88819-60-0

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o diffusacon un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore.Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertantol’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni morali o materiali che possano derivare dal loro utilizzo.

Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)

IntroduzioneAlimentazione e menopausa

Nella società contemporanea siamo ormai abituatiai rapidi cambiamenti delle credenze e dei valori.Ciò che prima non era lecito oggi lo è, ma anche ciòche prima rappresentava una tappa normale dellafisiologia femminile, come la menopausa, oggidiventa una sorta di malattia che va necessariamenteinquadrata e sottoposta a trattamento farmacologico.Lo stesso ciclo mestruale rischia di non essere piùcosì fisiologico perché, se insorgono disturbi preme-struali (che da sempre la donna, in varia misura, haavuto), ecco che viene censito nei vari DSM (Dipar-timenti di Salute Mentale) di psichiatria e conse-guentemente medicalizzato. Tutto oggi diventa pro-blematico, tutto rischioso, tutto pieno di conseguenzee ciò al fine di fare in modo che l’ignaro, disinformatoe preoccupato utente diventi un assiduo consumatoredi farmaci, favorendo così la prosperità economicadelle industrie e delle nazioni.

La donna poi si presta molto bene allo sviluppo diquesta strategia economico-sanitaria, sia per lapropria delicata e complessa fisiologia sia per ilfatto che, in fondo, gli studi, i protocolli terapeuticie gli stessi controlli clinici vengono effettuati preva-lentemente da medici maschi, che riescono adavere una visione di fondo e una conoscenza globaledell’universo femminile quanto mai parziale e fram-mentata.Oggi assistiamo, nelle bambine, a una maggioreprecocità del menarca sia per il bombardamento alquale sono sottoposte a causa di un’alimentazionericca di estrogeni di sintesi, usati per far crescerepiù in fretta gli animali da carne e da latte, sia perla presenza di sostanze chimiche che agisconocome disgregatori o amplificatori ormonali, sia,infine, per il mutato ambiente sociale nel quale vi-viamo e che ci porta a crescere più in fretta e adanticipare i tempi della maturazione sessuale.

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È comunque curioso osservare che le modificazionibiologiche che conducono alla pubertà, come illieve aumento di peso, i repentini cambiamenti diumore, la sensazione di gonfiore si possono riscontareanche all’inizio della menopausa, in quel periodoche la precede e che conduce inevitabilmente al-l’assenza del ciclo mestruale. Sembra di assistere aun ciclo che si conclude e che, al di là delle cause ingenere identificate nell’eccesso di estrogeni, portaa un atteggiamento di insicurezza, di lieve timoreper ciò che avverrà; dal momento che, in entrambii casi, si apre una porta su una condizione maiprovata prima, che aumenta l’incertezza per ilfuturo e la vulnerabilità per il presente. La menopausaè forse l’immagine allo specchio della pubertà? Peralcuni versi può essere così, per altri la situazione ri-

sulta più complessa. In entrambi i casi siamo difronte a periodi di grande cambiamento ormonalee psicologico.Ognuno di questi periodi, soprattutto la menopausa,non si instaura in un tempo breve ma spessorichiede molto tempo, e questo dimostra che siamodi fronte a un processo piuttosto che a un evento.Un processo lento e graduale che sfocia in unanuova fase della vita biologica e psicologica delladonna, non necessariamente negativa per le po-tenzialità che racchiude e può esprimere.Per comprendere meglio questi cambiamenti è ne-cessario fare una digressione, in modo da capiremeglio quali e come sono le modificazioni biologicheche accompagnano questo periodo.

Un po’ di fisiologia

Con l’avvicinarsi della menopausa le ovaie vannoincontro a lenti, graduali e profondi cambiamenti.Dall’iniziale tessuto ricco di follicoli impegnato aprodurre un ovulo al mese per tutta la vita fertiledella donna, insieme a buone quantità di estrogenie progesterone, si passa gradualmente a uno stroma,cioè a un tessuto connettivo interstiziale produttoredi meno estrogeni e di androgeni. Lo stroma, pertanto, è il collante che trattiene leuova in gioventù e che, nella seconda fase dellavita, è povero di uova ma più ricco di tessuto con-nettivo.Sappiamo che ogni mese, a turno, una ovaiaproduce un uovo mentre l’altra si riposa; e succedequalcosa come se le ovaie si parlassero tra loro, co-municandosi quando una ovula così che l’altra stiaferma.

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Nella vita della donna, a partire dai 35-40 anni sinoa menopausa conclamata, c’è un periodo definito“perimenopausa”, in cui gli ormoni sessuali dimi-nuiscono progressivamente. I cicli mestruali tendonoad abbreviarsi e sono sempre più frequentementeanovulatori, cioè senza produzione di uova. Questocomporta conseguentemente una mancata produ-zione del corpo luteo e minore produzione di pro-gesterone. Quest’ultimo ormone, quindi, è il primoa diminuire, con la conseguenza di un eccessorelativo di estrogeni. Questo eccesso, caratterizzantela prima fase della menopausa, comporta anche unaumento dell’ormone follicolo-stimolante (FSH),uno dei primi segni ematologici dell’avanzare dellamenopausa.La quantità e la qualità del flusso mestruale si mo-dificano nel periodo che precede immediatamentela menopausa.Lo squilibrio del rapporto tra gli estrogeni e il proge-sterone condiziona anche la mucosa che rivestel’utero (endometrio); questa, sollecitata dall’aumentorelativo degli estrogeni non bilanciati dal progesterone,diventa più fragile e incline al sanguinamento oltreche all’ispessimento delle pareti uterine stesse.In questo periodo è presente una sintomatologiacaratterizzata da tensione mammaria, cambiamentirepentini di umore, ritenzione idrica, spossatezza,malessere, cefalea.Possiamo capire, pertanto, che il benessere femminileè dato, in questi casi, dal mantenimento di undelicato equilibrio nel quale il ruolo preponderanteè pertinenza del progesterone.Negli anni successivi cominciano a diminuire anchegli estrogeni, e questa condizione si accompagna asbalzi più o meno frequenti del ciclo mestruale

(premenopausa), sino a una cessazione completache sfocia nella menopausa vera e propria.In questo caso l’ipotalamo e l’ipofisi continuano amandare alle ovaie messaggi di stimolo, rappresentatidall’aumento del FSH e poi dell’LH, messaggi cui leovaie rispondono sempre meno.Con l’inizio del climaterio, comunque, la produzioneestrogenica delle ovaie non cessa del tutto ma di-minuisce circa della metà, essendo vicariata da altriorgani come ad esempio le ghiandole surrenali,che continuano a produrre ormoni steroidi comel’androstenedione e il testosterone, poi convertitiin estrone (una forma di estrogeno) a livello del tes-suto adiposo e dei muscoli da un enzima chiamatoaromatasi.Questa continua produzione ormonale può variareda una donna all’altra a seconda della costituzione,dei depositi di grasso, della massa muscolare, equesto spiega la grande variabilità dei sintomi dellamenopausa.Questo spiega anche perché le donne che hannosubito l’asportazione chirurgica delle ovaie perdonola produzione ormonale endogena e avranno sintomimenopausali peggiori. Le ovaie, pertanto, non siatrofizzano – come vorrebbe una certa propagandapseudoscientifica – ma si riducono leggermente divolume specie nella parte più esterna (o corticale,dove maturano i follicoli), mentre nella parte piùinterna secernono ancora sostanze ad azione or-monale, dall'effetto protettivo sulla salute sessualee generale della donna.Le ghiandole surrenali sono molto importanti nel-l’equilibrio ormonale della menopausa; infatti, purnon producendo direttamente estrogeni, sintetizzanobuona parte dell’androstenedione che verrà tra-

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sformato in estrone, la forma di estrogeno mag-giormente presente in menopausa.Anche il progesterone è prodotto in minima quantitàdalle ghiandole surrenali sia maschili che femminili,essendo il precursore di tutti i più importanti ormonisurrenali.Pertanto, come abbiamo visto, gli estrogeni dominanonella prima fase del ciclo mestruale mentre il pro-gesterone, prodotto dal corpo luteo, domina nellaseconda parte. Ma quale può essere il loro ruolo?Una delle funzioni degli estrogeni è quella di im-magazzinare l’energia proveniente dal cibo neltessuto adiposo, e questo è uno dei motivi principalidel suo uso in ambiente zootecnico.Il progesterone, invece, aiuta la trasformazione delgrasso in energia, facendo pendere la bilancia dallaparte della diminuzione del peso corporeo e del-l’aumento dell’energia. Quando il delicato equilibriotra questi due ormoni si spezza ecco che insorgonouna serie importante di disturbi tra i quali laritenzione di liquidi e l’aumento di peso.Abbiamo visto negli ultimi anni il moltiplicarsi dipatologie come le cisti ovariche, l’endometriosi, ifibromi uterini, la mastopatia fibrocistica, i tumoridella sfera sessuale femminile. A tutto ciò reca unimportante contributo la perdita di quell’importanteequilibrio di cui abbiamo appena parlato.In questo quadro svolge un ruolo importante anchela presenza di quelle sostanze ad azione ormonaleo antiormonale presenti in gran quantità neglialimenti consumati quotidianamente oltre che neiplastificanti chimici (ftalati), che, onnipresenti nell’usoquotidiano, manifestano azioni di disgregazioneormonale.Ma la cosa più eclatante nella società moderna èquella di inquadrare la menopausa come una delle

tante malattie da carenza: come il diabete è unamalattia da carenza di insulina, così la menopausaè dovuta a carenza di estrogeni e come tale va trat-tata, possibilmente con una terapia sostitutiva.Le nostre nonne non si sono mai preoccupate diseguire cure a base di estrogeni una volta arrivatealla menopausa: questa usanza è stata indotta neglianni Sessanta dalle industrie farmaceutiche attraversola pubblicazione e la grande diffusione di un librodel ginecologo Robert Wilson, dal titolo ammiccanteFeminine Forever, nel quale si affrontava per laprima volta il “problema” della menopausa vistacome una carenza di estrogeni e curabile con laloro reintroduzione.Questo libro ebbe una grandissima diffusione edebbe il pregio (per l’industria farmaceutica) di toglierela menopausa dalla sua condizione di evento naturalee di porla all’attenzione del pubblico e dei medicicome disordine endocrino.Ma la cura della menopausa con l’aggiunta diestrogeni fece vedere molto presto i danni di cuiera capace, provocando una maggiore incidenzadi tumori agli organi femminili (mammella, utero,ovaie) a causa della sovrastimolazione delle suddettemucose e ghiandole da parte degli estrogeni. Perquesto motivo i ricercatori, lungi dall’abbandonareuna strada rischiosa per le donne ma molto lucrosaper gli interessi industriali, aggiunsero del proge-sterone sintetico alla suddetta terapia ormonale,con l’intento di proteggere la mucosa uterina dal-l'iperstimolazione estrogenica e dal concreto rischiodi cancro. Con questo accorgimento c’è stata unalieve diminuzione del rischio, ma siamo ancoraben lontani dal poter classificare come sicuri gliormoni utilizzati per combattere i problemi dellamenopausa.

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Una nuova categoria di tali sostanze ormonali chia-mata SERMS (modulatori selettivi dei recettori degliestrogeni) dovrà essere ancora valutata con il tempo,ma ha già dimostrato una maggiore incidenza difenomeni trombotici vascolari (altro grande rischiodella terapia ormonale), incidendo peraltro scarsa-mente sulle “vampate”.

Sintomi e loro correlazioni

Nel periodo che precede la menopausa si osservanomolti sintomi particolari. Uno dei più importantisono le irregolarità mestruali di vario tipo. Con ilpassare degli anni i cicli tendono ad accorciarsi sinoa cadere ogni 24-25 giorni, con frequente aumentodel flusso mestruale. Spesso, come detto prima,tali cicli mancano di ovulazione, per cui comincia ilcalo del progesterone e il dominio relativo degliestrogeni, con conseguente aumento della fragilitàe dell'assottigliamento della mucosa uterina e san-guinamenti più facili.Con l’aumento stabile delle gonadotropine si verifi-cano tendenzialmente meno cicli emorragici e au-mentano le così dette vampate. Queste sono brevie intense sensazioni di caldo che salgono versol’alto, accompagnate da sudorazione, irrequietezza,tachicardia e anche imbarazzo quando capitano im-provvisamente in qualche situazione di tipo sociale.La vampata di calore rappresenta un'alterazionedel sistema centrale di termoregolazione e sembrache dipenda dal sistema pulsatile dell’LH (ormoneluteinizzante), che aumenta notevolmente in questicasi. Dopo la scomparsa del flusso mestruale, in al-cune donne questo sintomo può durare anchequalche anno e ha distribuzione e intensità individuali.Esiste il vecchio detto che le donne più grasse sop-

portano meglio la menopausa e questo dipende,come abbiamo visto, dal ruolo del tessuto grassonella conversione di sostanze estrogeniche.Un altro disturbo frequente è a livello urogenitale;sappiamo che la mucosa della vescica, come anchequella della vagina, subisce una riduzione del tessutoconnettivale di sostegno, per cui tende ad atrofizzarsipiù o meno lievemente. Questo comporta unamaggiore difficoltà di continenza urinaria, con sec-chezza vaginale e conseguente possibile difficoltànel rapporto sessuale, che diventa più doloroso perla minore lubrificazione e talvolta è seguito da bru-ciore o piccole perdite vaginali siero-ematiche.Abbastanza diffuso è anche un lieve aumento dipeso, dovuto a un rallentamento del metabolismoe a un aumento della secrezione androgenica, cosache comporta una redistribuzione del grasso corporeocon caratteristiche più maschili e una sensazionegenerica di gonfiore.

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Predomina su tutti i sintomi uno stato di disagiopsicologico molto diffuso, legato a una sensazionedi difficoltà e di inadeguatezza che la donna viveaffrontando questo delicato periodo della propriavita, e che talvolta è vissuto come una perdita nonsolo della capacità di procreare ma anche di partedella propria femminilità.È importante un adeguato sostegno del partner edella famiglia, in questo momento, in modo che ladonna non si senta lasciata sola in balia delleproprie paure.Questa condizione porta all’insorgenza di irritabilità,depressione, tendenza al pianto immotivato, stan-chezza fisica e mentale, manifestazioni che nonvanno sottovalutate ma nemmeno inserite nei classicitrattamenti psicofarmacologici come di solito si fa.Esistono altre due categorie di sintomi o meglio dicomplessi patologici tradizionalmente associati allamenopausa, come l’osteoporosi e le malattie car-diovascolari, ma di queste parleremo tra poco.Per ovviare alla molteplicità di questi sintomi la me-dicina convenzionale usa la terapia sostitutiva or-monale, cui abbiamo solo accennato; sorvolandorapidamente sui rischi che può produrre e che sonocertamente più numerosi e dimostrati di quanto,per le caratteristiche di questo libro, possiamo de-scrivere.A dire il vero qualcuno provò a produrre estrogeni eprogesterone naturali senza impatto negativo perl’organismo. Già negli anni Trenta del Novecentoun geniale scienziato americano, Russel Marker, in-dividuò in una pianta che cresceva in Messico,l'igname, lo sterolo adatto per poter costituire inge-gnosamente in laboratorio il progesterone e daquesto il testosterone e quindi gli estrogeni. Non

brevettò la scoperta, per metterla a disposizione ditutti e anche perché le sostanze naturali non possonoessere oggetto di brevetto. C’era però un problema;gli ormoni naturali avevano, come quelli dell’orga-nismo, vita breve ed era necessaria un’assunzionepluriquotidiana. Dovendo scegliere tra questo disagioe la formulazione di composti analoghi chimici degliestrogeni e del progesterone, per i quali era sufficienteuna sola assunzione al giorno ma a prezzo di pesantieffetti collaterali, l’industria scelse tranquillamentequest’ultima soluzione.Ma la domanda iniziale se le donne debbano assu-mere o meno queste cose forse non avrà mai unarisposta esaustiva e convincente da parte della co-munità scientifica tradizionale. In fondo tutte ledonne vissute sino ai tempi delle nostre nonne nonhanno mai avuto bisogno di assumere alcuna terapiasostitutiva e sono state benissimo. Anche oggi, circa il 25% della popolazione non av-verte particolari sintomi legati alla menopausa, e ledonne giapponesi non conoscono neanche la parolache indica la vampata; per queste ultime i sintomimenopausali sono dati prevalentemente da lieve ri-gidità articolare, mal di testa e vertigini. Le donne Maya non conoscono i sintomi della me-nopausa pur avendo, ovviamente, le stesse modifi-cazioni ormonali. Questo ci fa pensare che, oltrealle diversità biologiche, ci possano essere influenzeculturali a determinare l’esperienza menopausale.Siamo convinti che uno stile di vita attivo e naturale,una sana ed equilibrata alimentazione ed even-tualmente l’utilizzo di rimedi dolci possa sicuramenteaiutare qualunque donna a vivere serenamente econ vantaggio questo periodo delicato che è lamenopausa.

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Sformatini di lenticchie

• 250 g di lenticchie

• 1 uovo

• 1 cipolla

• 1 gambo di sedano

• 1 carota

• 7 cm d’alga kombu

• 2 foglie d’alloro

• 2 C di olio extravergine di oliva

• 3-4 T di acqua

• 1 C di misto d’erbe tritate (rosmarino, salvia, timo,maggiorana e alloro)

• 1 pizzico di sale marino integrale

n Lavate sotto acqua corrente le lenticchie precedentementeammollate e mettetele in una pentola. Copritele d'acqua,unite l’alga e l’alloro, e fate cuocere per mezz’ora circa.Negli ultimi 5 minuti di cottura salate.

Tritate finemente cipolla, sedano e carota dopo averlimondati e lavati, rosolateli in una padella con poco olio.Quando appassiti e profumati aggiungete le lenticchieormai cotte e lasciate insaporire per qualche minuto. Tra-sferite quindi in una ciotola e fate raffreddare.

Unite infine l'uovo, mescolando con cura il composto,distribuite in piccole pirofile e infornate per 20 minuti a180-200°. Servite gli sformatini ben caldi.

1h 00’’

Sformatini di lenticchie �

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Carpaccio di tofu

• 300 g di tofu

• ½ T di olive snocciolate

• 1 t di capperi sotto sale lavati

• 1 C di tamari

• 1 c di succo di limone

• 1 mazzetto di prezzemolo tritato

• 1 spicchio di aglio

• 3 C di olio extravergine di oliva

• ½ melagrana

• sale marino integrale

n Sbollentate il panetto intero di tofu in acqua bollenteleggermente salata per 2 minuti. Scolatelo e fatelo intie-pidire. Nel frattempo preparate il condimento per il car-paccio. Radunate in un frullatore le olive, i capperi, l’aglioe parte del prezzemolo. Tritate e trasferite in una ciotolina.Condite con l’olio, il tamari, il succo di limone e un po' disale. Mescolate bene e fate riposare per 5 minuti.

Affettate sottile il tofu e sistemate le fettine in un piattoda portata, rivestendolo uniformemente con il condimentopreparato. Per completare distribuite in superficie unacascata di chicchi di melagrana e spolverizzate con ilrestante prezzemolo, tritato finemente. Fate riposare per10 minuti prima di servire in tavola.

Palline di mandorle, uva passa e cocco

• 2 T di mandorle

• 1 T di uva passa

• succo di mela

• cocco grattugiato

n Fate ammollare l’uva passa in acqua tiepida per 15-20minuti. Scolatela bene e ponetela insieme alle mandorlein un frullatore. Dovete ottenere una pasta omogenea elavorabile: se necessario aiutatevi con un po’ di succo dimela. Formate delle palline e passatele nel cocco grattu-giato. Conservate in frigorifero.

VARIANTE: Palline di cocco al malto

n Mescolate 125 g di cocco grattugiato, 100 g di maltodi riso, 25 g di crema di mandorle bianche (si compra invasetto nei negozi bio), la scorza grattugiata e il succo dimezzo limone bio, un pizzico di cannella e uno di sale. Ilcomposto deve essere morbido: se fosse duro unite pocaacqua, se fosse troppo morbido un po' di cocco. Prelevatenepiccole quantità e formate delle palline che disporrete suun piatto da portata, cospargendole di cocco grattugiato.Potete presentare sullo stesso piatto entrambi i tipi dipalline.

25’

25’

� Carpaccio di tofu

Partendo dal presupposto che la menopausa non è una malattia da sconfig-

gere con cure ormonali a base di estrogeni e progesterone sintetico, ma un

evento naturale, un cambiamento da accogliere con atteggiamento positivo

ed energia, l’autore suggerisce come controllare, con un’adeguata alimenta-

zione e un corretto stile di vita, i sintomi più comuni di questo particolare

stato fisiologico. Nella maggior parte dei casi, le vampate di calore, le sudo-

razioni notturne, la perdita di energia e di desiderio sessuale, gli sbalzi di

umore si possono ridurre e in molti casi evitare con una dieta idonea, così

come è possibile prevenire l’osteoporosi e mantenere il cuore sano.

Il libro è arricchito da 80 ricette suddivise per stagione, scelte tra quelle

più efficaci per attenuare, o prevenire, i disagi tipici della menopausa e

le bellissime foto a colori che le accompagnano sono un invito «appetitoso»

a prendersi cura di sé con gioia e piacere.

€ 14,00

ISBN 88-88819-60-0

Paolo Giordo è medico omeopata, fitoterapeuta e nutrizionista.Esercita la professione in Toscana e in Emilia Romagna. Collaboracon varie riviste specializzate e tiene conferenze in tutta Italia. Hapubblicato nel 2007 Alimentazione terapeutica per le Edizioni Me-diterranee.

Tutti i segreti per vivere la menopausa con naturalezza e in sintonia

con il proprio corpo attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.

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ricette di Federica Del Guerra

Alimentazionee menopausa

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