L’alimentazione alla basedella sana e corretta crescita del giovane atleta

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l’aliMentazionenello sPort 1_

Progettodi MonitoraggioPer la sanae correttacrescitadel giovane atleta

L’interesse per l’alimentazione sta aumentando non solo daparte della popolazione in generale ma anche da parte deglisportivi. Ciò è, in buona parte, legato alla volontà di intercettareuna migliore performance congiuntamente alla evidenza cheuna buona alimentazione possa migliorare la quantità e la qua-lità di vita. Le cose, apparentemente disgiunte, in realtà non lo sono af-fatto:Come può un fisico in cattivo stato di saluteessere atleticamente prestante?Oltre a mutare la consapevolezza della incisività della alimen-tazione sulla attività fisica, è parallelamente mutato il fruitoresportivo.Infatti, se è vero che in un recente passato l’alimentazione co-siddetta “strutturata” era appannaggio dell’atleta d’elite, ogginon è più cosi; giovani, meno giovani e giovanissimi sono in-fatti gli atleti che , consapevoli degli effetti benefici di una cor-retta alimentazione, si affacciano verso questa nuova culturaapplicata.Lo scopo di questa serie di opuscoli è proprio quello di infor-mare gli atleti, in particolare giovanissimi che, in fase di svi-luppo non solamente fisico, possano trarre giovamento da taliconoscenze.Al fine di contribuire ad una crescita della cultura alimentarefinalizzata ad un sano e corretto sviluppo del giovane atleta,le farmacie Aset hanno pensato a questa serie di opuscoli.Tale arricchimento culturale deve necessariamente passareattraverso la conoscenza della nostra dieta mediterranea che,non dobbiamo dimenticare, è un vero e proprio patrimonio cul-turale immateriale per l’intera collettività e di cui dobbiamo es-sere fieri.

la piramide alimentareLa piramide alimentare è, in estrema sintesi,il tentativo di riassumere e rendere fruibile“a colpo d’occhio” una corretta alimenta-zione per la popolazione compresa tra 15 e65 anni, sportivi compresi. E’ altresì lasumma dei concetti della dieta mediterraneadi cui si è già fatto cenno.Gli spazi sono occupati proporzionalmenteal “peso” che gli alimenti devono rappresen-tare all’interno di una corretta alimentazione.Procedendo dalla base della piramide al suovertice, la quantità degli stessi deve esseremeno rappresentata nei pasti giornalieri.Non è strano osservare che alla base dellapiramide siano posti l’esercizio fisico el’idratazione. La piramide alimentare puòessere considerata la “testata d’angolo”sulla quale l’alimentazione dello sportivodovrà essere costruita, in base alle diverseesigenze del soggetto.

la funzionedella corretta alimentazionenell’atletaCome già accennato, se una corretta ali-mentazione assume nel soggetto sedentariouna importante valenza nel mantenimento oaccrescimento dello stato di salute, nellosportivo è fondamentale per l’ottenimento diuna serie di vantaggi raggruppabili, tenendoconto della tempistica, in effetti che si pro-durranno a breve, medio e lungo termine.

effetti a breve termine_ riequilibra le perditedelle sostanze nutritive

_ ottimizza le prestazioni atletiche_ stimola il recupero_ favorisce ed accelerail recupero dei tessuti danneggiatidall’allenamento:non dobbiamo infatti dimenticareche il tessuto sottoposto a lavoroè soggetto ad intenso turnover,in particolare quando soggettoa micro o macro traumatismo

effetti a medio e lungo termine_ rafforza il sistema immunitarioo ne riduce il declino funzionalequando l’organismo viene sottopostoad intenso stress(compreso l’allenamento estremo)

_ previene le carenze nutritiveche possono manifestarsia medio/lungo termine

_ mantiene un corretto peso corporeo_ mantiene un buono stato di salutedel soggetto

In conseguenza di ciò l’alimentazione dovràessere equilibrata sia a ridosso della com-petizione o del training sia lontano dalla pre-stazione stessa.

i principali costituentidegli alimentiPer una corretta ed articolata conoscenzadell’alimentazione è doveroso un cenno suimacrocostituenti e microcostituenti degli ali-menti.Tale conoscenza di base è anzitutto funzio-nale alla necessità di sottolineare già da orala fondamentale presenza di ogni elementonutritivo e la contemporanea evidenza chenon esistono ne alimenti, ne macro/micro-costituenti da enfatizzare ne demonizzare.

i glucidi o carboidratiSono gli elementi nutrizionali più famosi espesso demonizzati presenti sulle nostretavole. La loro funzione è prevalentementeenergetica (circa 4Kcal/gr). Provengonoprevalentemente dal mondo vegetale conalcune eccezioni. Dal punto di vista chimicopossono essere classificati in monosacca-ridi (glucosio, fruttosio...), disaccaridi (ov-vero due monosaccaridi legati insiemecome il saccarosio o il lattosio) o polisac-caridi (più molecole di monosaccaridi le-gate come l’amido). Spesso indichiamo imonosaccaridi ed i disaccaridi come zuc-cheri semplici e i polisaccaridi come zuc-cheri complessi. Nella dieta il 55% dellecalorie giornaliere deve provenire dai glu-cidi e ben l’80% di questa quota deve es-sere rappresentata dai glucidi complessi.

i protidi o proteineLe proteine sono molecole complesse co-stituite da dei mattoni: gli aminoacidi. Esi-stono ben 20 tipi diversi di aminoacidi che,in parte, non possono essere prodotti dal-l’organismo e quindi devono essere assuntidagli alimenti (aminoacidi essenziali). Lafunzione delle proteine è strutturale e fun-zionale (nutritiva, ormonale, enzimatica...).La maggior parte delle proteine la troviamonei muscoli sotto forma di actina e miosinama si possono trovare praticamente in qual-siasi parte dell’organismo. L’assunzionegiornaliera raccomandata è circa 1 gr perKg di peso corporeo anche se, in atleti par-ticolari, può essere sensibilmente più alta.Più che la quantità di proteine ingerite è im-portante la qualità delle stesse esprimibiledalla completezza aminoacidica delle pro-teine ed in particolare, dalla presenza degliaminoacidi essenziali. Si è stimato che ilcontenuto di aminoacidi essenziali, neibambini preadolescenti, debba essere di240 mg per grammo di proteina mentrenegli adulti sia di 120 mg per grammo diproteina.

i lipidi o grassiI grassi o lipidi sono gli elementi nutrizio-nali con più alto apporto di calorie (circa 9Kcal per grammo). Gli acidi grassi, che co-stituiscono i lipidi, vengono distinti in acidigrassi saturi (prevalenti nello strutto,lardo...), grassi monoinsaturi (prevalentinell’olio di oliva...) e polinsaturi (preva-lenti in alcuni oli vegetali e di pesce). Oltrealla quantità, il rapporto tra le varie tipolo-gie di grassi deve essere equilibrato, penala possibilità di sviluppare alcune patolo-gie (trigliceridi elevati, colesterolo elevatoed alcune patologie conseguenti). Laquota complessiva dei lipidi, in termini dipercentuale della calorie giornaliere, deveoscillare tra il 25-30%.

i sali minerali I sali minerali, o più correttamente oligoe-lementi, sono sostanze le cui funzioni sonoin parte chiare, in parte meno esplorate.L’importanza dei minerali è stata eviden-ziata nel tempo con certe patologie da ca-renza o mancanza, ma anche daaccumulo. La prima fonte di minerale di-sponibili per l’organismo e senz’altro l’ac-qua, specie se minerale, assieme aglialimenti di origine vegetale ed animale.Possiamo distinguerli in macrominerali(sodio, cloro, potassio, magnesio, calcio,zolfo e fosforo) e microminerali (ferro,iodio, rame, zinco, fluoro, selenio, manga-nese, litio, molibdeno, nichel, silicio, co-balto, cromo) in base al quantitativoassunto in una corretta alimentazione. Lafunzione svolta dai minerali è molto com-plessa; qui di seguito ne descriveremo al-cuni, in particolare quelli che vengonoutilizzati negli integratori specifici.il calcio:concentrato nei denti e nelle ossa, svolgeuna importante funzione plastica e con-corre nel mantenimento dell’equilibrioacido-base dell’organismo, nella coagula-zione del sangue, nella trasmissione del-l’impulso nervoso, nella regolazione dellapressione arteriosa, nell’attivazione degliormoni e degli enzimi digestivi, nonchénella contrazione e nel rilassamento dellecellule muscolari. Certe situazioni fisiologi-che (attività fisica intensa, gravidanza, l’ac-crescimento) ma anche patologiche, comele fratture o l’immobilizzazione prolungata,ne aumentano il bisogno da parte dei unorganismo. Il quantitativo ottimale medio ècirca 1 grammo al di, aumentabile in certesituazioni.il fosforo:in combinazione con il calcio si trova nellaossa e nei denti, nei muscoli (creatinfo-sfato) e nel cervello (fosfolipidi). Il suo fab-bisogno giornaliero è di un grammo maalcuni alimenti contenenti acido fitico (cibiintegrali, broccoli...), l’abuso di alcool non-ché l’eccesso di calcio e magnesio, ne ri-ducono l’assorbimento intestinale.

il magnesio:è un minerale intracellulare (ovvero si trovaprevalentemente all’interno delle cellule)lacui carenza, proprio per la sua localizza-zione, è piuttosto infrequente. Il suo quan-titativo da assumere attraverso gli alimenti,in uno sportivo amatoriale, si aggira intornoai 0,5 gr/die prevalentemente per far fronteal turnover fisiologico. Recenti evidenzescientifiche suggeriscono che sue carenzeo sub carenze, possano essere correlabilialla fatica non fisiologica.il ferro:è un minerale piuttosto conosciuto cheentra nella composizione dell’emoglobina(proteina che trasporta l’ossigeno all’in-terno dei globuli rossi) e della mioglobina(che assorbe l’ossigeno all’interno dei mu-scoli). La sua carenza determina l’anemiamicrocitica o da deficit di ferro. Le donne egli sportivi sono generalmente più soggettia tale forma di deficit. In realtà, nello spor-tivo si osserva una forma di pseudo anemiadefinita “da diluizione” in quanto conse-guenza dell’aumento della parte fluida (noncorpuscolata) del sangue come fenomenoadattativo positivo. La sua supplementa-zione deve essere dunque calibrata sia perevitare inutili sovraccarichi, sia per scon-giurare fenomeni tossici derivati da sovra-dosaggi. Il ferro più assimilabile è contenutoall’interno delle carni mentre quello conte-nuto nei vegetali e nell’uovo è in generale,meno disponibile. Sebbene la carne rossacontenga più ferro rispetto alla bianca, ècorretto ruotare le tipologie di carni dandocomunque preferenza a quelle bianche. Laquantità ottimale è di circa 10 mg al di nel-l’uomo ed il doppio nella donna in stato dipremenopausa.

le vitamineLe vitamine sono sostanze organiche la cuisintesi è impossibile in un organismo umanoper cui occorre approvvigionarsene tramitel’alimentazione. Vengono classificate inbase alla solubilità in acqua e nei grassi edunque, in vitamine idrosolubili (vitamina Ce gruppo B) e liposolubili (A,D,K,E) rispetti-vamente. Una alimentazione variegata ericca di frutta e verdura è in grado di garan-tire i quantitativi ottimali di ciascuna vita-mina ma è anche necessario sapere che laqualità dell’alimentazione e dei terreni concui rispettivamente vengono alimentati glianimali e coltivate le verdure e la frutta,sono determinanti per la quota nell’ali-mento che arriva alla tavola. E’ altresì im-portante sapere che il contenuto vitaminicodi un alimento può subire una drastica di-minuzione a seguito di conservazione otrattamenti inadeguati. In conseguenza diciò è sempre preferibile:_ consumare frutta e verdura

di stagione, ovvero non conservataa lungo, al fine di ridurre la spontaneadegradazione vitaminica;

_ non cuocere la frutta e la verdura,al fine di non distruggerele vitamine termolabili;

_ cuocere al vapore piuttosto che bollireal fine di non disperdere le vitamineed i minerali nell’acqua di cottura.

In casi particolari la supplementazione vita-minica in blend o singolarmente può essereutile per trattare carenze o sub carenze chein alcuni casi possono manifestarsi. Ciòdeve essere fatto con attenzione per evitarepericoli legati soprattutto pericolosi sovra-dosaggi di vitamine liposolubili.

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