L’Aromatario

Per combattere i malanni in inverno

La salute a portatadi mano con lacucina aromatica vegetariana!

Caratteristiche nutrizionali La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo: acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibra, acidi organici e oligoelementi. Sono la miglior fonte d’acqua in quanto ne contengono dall’80 al 95%. L’acqua è un nutriente essenziale, in quanto costi-tuisce il 60% del nostro organismo ed è il mezzo attraverso cui avvengono le rea-zioni metaboliche. L’acqua mantiene sta-bile la temperatura corporea, trasporta i nutrienti ed allontana i prodotti di scarto dall’organismo. Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibre che, oltre a re-golarizzare la funzione intestinale e la depurazione da tossine, contribuiscono al raggiungimento del senso di sazietà e quindi aiutano a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica. I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se fre-schi, contengono acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, composti organici di origine vegetale che proteggono l’organismo con diversi meccanismi come: azione antios-

avocado), apporta poche calorie. A dif-ferenza degli ortaggi, che sono consumati prevalentemente cotti, la frutta si con-suma quasi sempre cruda, assicurando così l’introduzione di tutti i principi conte-nuti. Il valore alimentare degli ortaggi è da at-tribuire essenzialmente alla disponibilità di vitamine e sali minerali. Le principali vitamine presenti sono: A (carote, spinaci, zucca gialla), PP (patate, funghi, cavoli, broccoli), C (prezzemolo, peperoni, broc-coletti di rapa). Tra i sali minerali sono presenti: ferro, calcio, potassio, magnesio. La dieta ricca di potassio determina un calo pressorio ed è utile contro l’ipertensione; il magnesio abbassa la concentrazione dei li-pidi nel sangue.

La Cucina VerdeOli essenziali (O.E.), erbe aromatiche e fiori possono insaporire ogni tipo di pietan-za; andrebbero sperimentate con fantasia e curiosità loro combinazioni al fine di eli-minare il più possibile zuccheri industriali, sale e grassi che già in molti modi, spesso subdoli, abbondano nell’alimentazione

sidante nei confronti dei radicali liberi, utilizzo degli acidi grassi polinsaturi, nu-trimento per la flora batterica intestinale, tanto vantaggiosa alla salute dell’intero organismo. I nutrienti tipici della frutta sono: zuccheri (fruttosio, glucosio e saccarosio), fibre, sali minerali (in prevalenza potassio), vitamine (in particolare la A e la C), acidi organici (citrico, tartarico, malico), sostanze vola-tili di cui principalmente esteri, che con-feriscono alla frutta il sapore e il profumo. Salvo alcune eccezioni (frutta secca,

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dei nostri cari. In cucina, oltre ai vegetali commestibili (per adottare con saggezza la trofoterapia ovvero l’azione terapeutica dei vegetali d’uso comune) abbiamo a di-sposizione più di 30 O.E., quindi largo alla fantasia e preparate olfatto e palato. L’Olio essenziale va aggiunto quando il cibo è raffreddato, per non disperdere l’aroma; diluito in olio d’oliva o aceto, burro, pan-na, miele, sciroppo d’acero e malto perché non si mescola all’acqua. Una goccia è suf-ficiente per aromatizzare 100 g/ml di ali-mento o bevanda. Le miscele di più O.E. sono composte da un massimo di 3-4 O.E. Consultiamo il Catalogo generale FLORA, reperibile su www.florapisa.it per scegliere gli oli essenziali che preferiamo.

ORTAGGI - preservarne i nutrienti è in-dispensabile: far passare il minor tempo possibile dall’acquisto al consumo; recu-perare le foglie verdi ed altre parti più dure per i minestroni; cuocere in poca acqua a pentola coperta; utilizzare il brodo di cot-tura per preparare minestre, salse, bevande rinfrescanti; servire appena cotto e non conservare a lungo; cucinare nel modo più semplice possibile per godere al meglio delle proprietà nutritive, e quindi lessare, al vapore, al forno.

FRUTTA - colorata e genuina in ma-cedonia, a merenda o a metà mattina. Meglio consumarla prima dei pasti, perché dopo può creare fermentazione intestinale. Con moderazione nei dia-betici. Ottimo ingrediente per torte e crostate; arricchisce creme e yogurt. Ec-centrico ma ricercato l’accostamento del-la frutta in piatti a base di carne o pesce in un connubio dal sapore agrodolce.

Frutta ed ortaggi d’invernoAglio, porro - Coadiuvante per la cir-colazione sanguigna, la riduzione del co-lesterolo e dei trigliceridi, antiaggregante piastrinico, antitrombotico, coadiuvante per la pressione arteriosa.

Arance ed altri agrumi - Vitamina C. Antiscorbuto, diuretiche, depurative, coa-

di emoglobina e antianemici. 32 calorie.

Cipolle - Ricche di sali minerali, fosforo, magnesio, Vitamine A, B1, B2, PP, C ed E. Stimolanti per il pancreas, coadiuvanti del sistema nervoso ed apparato scheletrico, diuretiche, coadiuvanti per l’ipertensione e colesterolo, antiparassiti intestinali, der-matologiche. 26 calorie.

Carote - Vitamina A, carotene, retinolo. Utili per i problemi dermatologici, an-tiossidanti, depurative, coadiuvanti per la prevenzione del cancro polmonare, sostengono ossa, denti e vista, proteggono i capillari e la circolazione. 35 calorie.

I Vantaggi delle buone abitudiniConsumare molta frutta e verdura nell’ambito di una sana alimentazione può:• ridurre il rischio d’infarto e di altre malattie cardiovascolari;• ridurre il rischio di diabete di tipo 2;• proteggere contro alcuni tumori, quali alla bocca, stomaco e colon retto;• ridurre il rischio di patologie alle coro-narie;• ridurre il rischio di sviluppare calcoli re-nali e diminuire l’osteoporosi (in partico-

diuvanti del sistema immunitario, anti radicali liberi. La buccia stimola la secre-zione gastrica. 34 calorie.

Castagne e altra frutta secca - Carboidrati, fibre, potassio, Vitamine gruppo B, defati-cante, antianemiche, contrastano stipsi ed emorroidi, energetiche, antisettiche, scon-sigliate ai diabetici. 165 calorie.

Catalogna e altri ortaggi a foglia, tarassa-co, ruchetta, valerianella, cicoria e bietole - Fosforo, calcio e Vitamina A, sali mine-rali. Stimolante delle secrezioni gastriche, ad azione diuretica e lassativa. 10 calorie.

Cavolfiore, broccolo, cavolo cappuccio, c. verza, c. nero, c. cinese, c. rosso e al-tre varietà - Minerali, fibre, Vitamina C ed E, acido ascorbico, selenio. Antiossidanti, coadiuvanti per la prevenzione del cancro del colon, azione anti ulcera, coadiuvanti per la produzione di emoglobina e antia-nemici. Da 20 (cavolo cappuccio) a 40 calorie (cavolfiore) secondo la varietà.

Cime di rapa, sedano rapa - Minerali, fibre, Vitamina C ed E, acido ascorbico, selenio. Antiossidanti, coadiuvanti per la prevenzione del cancro del colon, azione anti ulcera, coadiuvanti per la produzione

OLI ESSENZIALI ADATTI AGLI ORTAGGI:

Aneto, Anice, Basilico, Carota, Cumino, Estragone, Finocchio, Garofano, Ginepro,

Limone, Limetta, Maggiorana, Melissa, Menta, Pepe, Origano, Rosmarino,

Salvia off., Santoreggia, Timo e Zenzero.

OLI ESSENZIALI ADATTI ALLA FRUTTA:

Arancio, Bergamotto, Cannella, Garofano, Limetta, Limone, Mandarino, Menta,

Noce moscata, Pompelmo, Vaniglia e Zenzero.

L’Aromatario

lare i vegetali ricchi di potassio);• diminuire la quantità di calorie ingerite e facilitare la dieta. Usiamo carote, zucchine ed altre verdure sminuzzate in polpettoni, pasticci e torte salate. Cogliere ogni occasione per ag-giungere pezzetti di verdure, crude o cotte, ai piatti (polpettone, focacce, lasagne, sughi, pizza) che aggiungono sapore e consistenza.

Come far mangiare frutta e ortaggi ai piu piccoliDare il buon esempio offrendo e man-giando noi stessi verdure sia ai pasti sia a merenda.Facciamo scegliere ai bambini quali ver-dure mangiare per cena o quali inserire nell’insalata, improvvisando un gioco con colori, forme ed odori.Compatibilmente con l’età, i bambini dovrebbero esser educati a partecipare alle mansioni domestiche come lavare, pelare o tagliare le verdure, così il lavoro in cuci-na diventa un bricolage.Quando facciamo la spesa, insegniamo ai bambini ad osservare ortaggi e frutta, per determinare freschezza e stagionalità e per-mettete ai bambini di scegliere una nuova verdura da provare. L’alimentazione di-venta un’avventura.Proponiamo verdure tagliate come parte della merenda pomeridiana. I bambini preferiscono alimenti diversi, serviti separatamente. Piuttosto che verdure miste, organiziamo un piatto ric-co di forme e colori, con verdure varie separate o poste a comporre fiori ed animaletti.

• Decotto di cavolo bevuto ogni giorno, almeno due bicchieri, dà sollievo agli ano-ressici e a chi ha dimenticato l’appetito. Oli essenziali che possono esser aggiunti alle bevande: Lavanda, Camomilla, Nero-li per la depressione di chi ha un’immagine di sé distorta; Angelica per stimolare l’appetito; O.E. di Rosa per ritrovare la femminilità perduta.

• Decotto sciropposo di cavolo o cipolla contro asma, tosse, raffreddori: al decotto di 100 g di ortaggio si aggiunge 70 g di miele e si lascia cuocere ed addensare. Può esser conservato in frigorifero per alcuni giorni. Utile accompagnato nell’arco della gior-nata con infusi balsamici e/o oli essenziali (Issopo, Lavanda, Mirto, Pino e Rosma-rino,) in presenza di catarro. RicetteZUPPA DI CIPOLLE500 g di cipolle, 1 patata, ortaggi a piacere (porri, carote daikon, legumi vari in pro-porzione), brodo di verdure (magari un avanzo di altre preparazioni), poco sale marino integrale o, a cottura terminata, sostituire il sale con un cucchiaio di miso,1 cucchiaio di Olio extravergine di

Oliva, 2 gocce di O.E. di Finocchio, 1 goccia di O.E. di Coriandolo o Timo.

A cottura ultimata, in poca acqua, frullate gli ortaggi

e i legumi poi aggiungere miso, olio d’oliva e Oli

essenziali senza bol-lire di nuovo.

I Rimedi della Nonna: il miracoloso cavolo & C.Lo sapevate che l’infuso di foglie di cavolo verza e cappuccio è un buon rimedio per l’ansia e le mestruazioni dolorose? Far in-fondere una piccola foglia di cavolo fresco in una tazza d’acqua bollente. Infusione per 2 minuti e bere la sera prima di dormire. Oli essenziali d’appoggio: Neroli, Camo-milla, Lavanda, Salvia sclarea, Melissa, Incenso.• L’artrite o l’infiammazione alle articola-zioni trova sollievo nel consumo regolare di cavolo cotto in aceto di mele. Evitare l’aceto di vino che non va d’accordo con i tessuti ossei. Oli essenziali utili: Finocchio, Ginepro per disintossicare; Camomilla, Achil-lea, Lavanda per ridurre l’infiammazione; Pino, Maggiorana, Zenzero, Pepe nero, Rosmarino, Cardamomo, Lavanda per mi-gliorare la mobilità dei tessuti connettivi che rivestono le articolazioni.

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La piramide degli alimenti

La zuppa va servita con crostoni di pane integrale. A piacere parmigiano grat-tugiato.

TORTA DI CAROTE300 g di carote200 g di mandorle o nocciole sgusciate(a piacere 50 g di noci)6 cucchiai di pane grattugiato, 2 cucchi-ai di farina di carrube, cucchiai di miele a piacere, frutta secca: uvetta, pinoli (un cucchiaio), una buccia di limone grat-tugiata, 3 uova, 1 goccia di O.E. di Limone, 2 gocce di O.E. di Cannella foglie.Unire in una terrina il tuorlo delle uova, miele, pane e carote grattugiate. Poi la frutta secca e la buccia di limone. Mon-tare a neve l’albume e unitelo al resto della preparazione.Ungere uno stampo per torte con olio e spolverare con pan grattato.Cuocere la torta per 50 minuti a 200°. Durante la cottura preparare con miele e farina di carrube la glassa sciogliendoli in acqua tiepida, insieme agli oli essen-ziali. Stendere la glassa sulla torta a fine cottura e lasciare in forno caldo ancora per 10 minuti.

CONDIMENTO PER INSALATESi può preparare ½ litro di olio extra-vergine d’oliva a parte per poi con-servarlo. Aggiungere: 2 cucchiai di aceto di mele, 4 pizzichi di sale marino integrale, 3 goc-ce di O.E. di Limetta, 5 gocce di O.E. di Cumino, 4 gocce di O.E. di Finocchio. La nostra fantasia ci aiuterà in esperi-menti sfiziosi e nuovi accostamenti.Buona cucina a tutti!!!

Paola Finardi Naturopata e giornalista

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