La Forza Teoria Allenamento 2012 Foggia( No Good)

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Differenza tra programmazione sport individuali e di squadra

Prof: Domenico Di Molfetta

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ASPETTI FISIOLOGICI:ASPETTI FISIOLOGICI:Le caratteristiche generali della Le caratteristiche generali della

forzaforza

LALLENAMENTO DELLA FORZA E SOLO QUESTO???

Actin Myosin Crossbridge 3D Animation*

The Animation The Players

Una definizione del fenomeno della forza muscolare

Il fenomeno della forza muscolare un fenomeno complesso che in relazione con la capacit delluomo di essere in relazione con il mondo esterno:relazione con il mondo esterno:

una qualit innata dellorganismo, con la quale luomo in grado di modificare lo stato di quiete o di moto di corpi (proprio o esterno).

(Bellotti-Matteucci modificato)

LE PECULIARITA DELLALLENAMENTO DELLA FORZA

LA MAGGIOR PARTE DELLE DISCIPLINE SPORTIVE HANNO RELAZIONE CON LINCREMENTO DELLA FORZA,IN PARTICOLARE LE SUE ESPRESSIONI : VELOCE- RAPIDA - RESISTENTEVELOCE- RAPIDA - RESISTENTE

STABILIZZATO LASPETTO TECNICO LUNICO INCREMENTO PER LA PRESTAZIONE E IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA CONDIZIONALI

LA VELOCITA DEVE ESSERE INTESA COME UNA CAPACITA DIPENDENTE DALLAPPLICAZIONE DELLA FORZA

FORZA PRODOTTA

DURATA TENSIVA TEMPO ESECUTIVO

la forza e la velocit

.

.

La forza nelluomo e riconducibile allattivit propria e peculiare della muscolatura striata , e si identifica nella capacit del muscolo di esprimere tensione

Possiamo anche ulteriormente suddividere in base al tipo di movimento compiuto:

- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA quando vi azione eccentrica-concentrica (rapida) della muscolatura con moviment i articolari accentuati (angoli maggiori)- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA (stiffness) quando vi azione di tipo pliometrico con movimenti articolar i molto ridotti (angoli minori).

in quasi tutte le discipline sportive..

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Potenza muscolare (Bosco, 1995)

capacit di svilupparein tempi brevissimiin tempi brevissimi

elevati gradienti di forza

STRUTTURALI

NERVOSI

NERVOSI

STIRAMENTO

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SubstratiFibre Caratteristi

ca generaleMetabolismo

Scossamuscolare

Vascolarizzazione

Affaticabilit Glucidi lipidi

I Lente Aerobico

Tensione

2 g

200 ms

Scarsa

IIa Rapide Aerobicoanaerobico

Tensione 20 g

MediaIIa Rapide anaerobico

100 ms

Media

IIb Rapide Anaerobico

Tensione 50 g

100 ms

Elevata

Da Cometti

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I IIIII

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I II

Tipi di coordinazione

Coordinazione intramuscolare:coordinazione tra fibre dello stesso muscolomuscolo

Coordinazione intermuscolare:coordinazione tra gruppi muscolari

Vel

ocity

[m/s

]

-1

-2

0

1

2

3

0.0 0.5 1.0 1.5

Velocity Force Power

0

975

1950

2925

3900

VL sx None BF sx None

EM

G[m

V]

(arb

itrar

y)

Time[s]

0.0

0.1

0.2

0.3

0.4

0.0 0.5 1.0 1.5

Vel

ocity

[m/s

]

-1

0

1

2

3

0.0 0.5 1.0 1.5

Velocity Force Power

0

800

1600

2400

3200

VM ds VL ds BF ds None

EM

G[m

V]

(arb

itrar

y)

Time[s]

0.0

0.1

0.2

0.3

0.4

0.5

0.0 0.5 1.0 1.5

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ALLENABILITA DELLA FORZA


OBIETTIVI DELLALLENAMENTO DELLA FORZA

Parametri per lallenamento della forza

Entit del carico (percentuale Entit del carico (percentuale di 1RM)

Intensit dello stimolo

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Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento differente

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VE

LOC

ITA D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O

100%

&

VE

LOC

ITA D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O

TEMPO DI ESECUZIONE (NRIPETIZIONI)

++++


&

VE

LOC

ITA D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O

100%

VE

LOC

ITA D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O


++++


&&

VE

LOC

ITA D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O

100%

VE

LOC

ITA D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O


++++


VE

LOC

ITA D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O

100%

VE

LOC

ITA D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O


++++

Training series

Ave

rage

pow

er[W

]

Repetition

1.05 1.08

1.04 1.10

1.03

1.05 1.11

1.04 1.

11

1.02 1.

10

1.03

1.05

1.01

0.96 1.

03

0.97 1.00

1.02

1.01

0.93

0.96

0.93 0.

99

0.82

0

500

1000

1500

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Training seriesTraining series

Ave

rage

pow

er[W

]

Repetition

1.0

81.1

11.1

11.2

01.2

11.1

71.1

41.1

01.1

41.2

11.1

71.1

91.1

71.1

71.1

31.1

31.1

41.1

21.1

31.1

81.1

71.1

81.1

01.1

21.1

01.1

41.0

61.1

31.0

81.0

71.0

41.1

11.0

71.0

81.0

01.0

31.0

21.0

41.0

41.0

21.0

41.0

51.0

41.0

41.0

21.0

01.0

01.0

6

0

500

1000

1500

1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48

INTENSITA DI LAVORO

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MUSCLE

IL MUSCLE LABE un vero e proprio laboratorio muscolare

portatile costituito da:Un microprocesore interfacciato ad un

computer, a cui possono essere collegati:

Angle sensor, Force sensor, Force sensor, Rotary encoder, Linear encoder, Accelerometer Force platform PhotocellsContact matEMG sensors

ENCORDER LINEARE:TEST REALIZZABILI ED ANALISI POSSIBILI

COSTRUZIONE IMMEDIATA CURVA DELLA POTENZA E RETTA DELLA FORZA

INDIVIDUAZIONE DEL CARICO MAX 1RM INDIVIDUAZIONE CARICO OTTIMALE PER FORZA ESPLOSIVA TEST DI ENDURANCE RESISTENZA F.V. ANALISI DETTAGLIATA DEL GESTO ESEGUITO - ANALISI DETTAGLIATA DEL GESTO ESEGUITO -

CONCENTRICO ED ECCENTRICO ANALISI GRAFICA DEL GESTO ED INDIVIDUAZIONE DEL PIC CO

DI POTENZA E SUO TEMPO DI RAGGIUNGIMENTO BIOFEEDBAK POSSIBILITA DI LAVORO CON RANGE PRESTABILITI

Squat libero dietro

COSLOVICH CLAUDIA,, 1/11/1999, EccCon, Both

COSLOVICH CLAUDIA,,13/12/1999, EccCon, Both

Pow

er[W

]

600

800

1000



Pow

er[W

]

Velocity[m/s]

0

200

400

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0

Squat libero dietro



For

ce[N

]

1500

2000

2500



For

ce[N

]

Velocity[m/s]

0

500

1000

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0

Pullover



For

ce[N

]

300

400

500

600



For

ce[N

]

Velocity[m/s]

0

100

200

300

0 1 2 3 4

Pullover



Pow

er[W

]

200

300

400



Pow

er[W

]

Velocity[m/s]

0

100

200

0 1 2 3 4

Squat libero dietro

COSLOVICHCLAUDIA,, 3/04/2001,EccCon, BothKERER, Armin, 3/04/2001,EccCon, BothF

orce

[N]

1000

1500

2000

2500

Squat libero dietro

COSLOVICHCLAUDIA,, 3/04/2001,EccCon, BothKERER, Armin, 3/04/2001,EccCon, BothP

ower

[W]

500

1000

1500

PIGNATA,Francesco, 3/04/2001,EccCon, Both

Velocity[m/s]

0

500

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0


Velocity[m/s]

0

500

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

CALCOLO NORMALE

Squat libero dietro

COSLOVICHCLAUDIA,, 3/04/2001,EccCon, BothKERER, Armin, 3/04/2001,EccCon, Both

Pow

er[W

/kg]10

15

Squat libero dietro

COSLOVICHCLAUDIA,, 3/04/2001,EccCon, BothKERER, Armin, 3/04/2001,EccCon, BothF

orce

[N/k

g]

15

20

25

30

CALCOLO CON PESO CORPOREO

EccCon, Both


Pow

er[W

/kg]

Velocity[m/s]

0

5

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

EccCon, Both


For

ce[N

/kg]

Velocity[m/s]

0

5

10

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

Valutazione della forza esplosivo-resistente

Attraverso la valutazione con il muscle endurance possiamo valutare la resistenza alla forza veloce o la forza esplosiva

attraverso il sistema collegato con feedback si attraverso il sistema collegato con feedback si pu lavorare controllando le velocit di esecuzione

ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA

60

70

80

90

100

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 100%

pot W 90%CARICO : 70% - 100% 1 RM

0

10

20

30

40

50

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocit m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 90%

Forza N

CARICO : 70% - 100% 1 RM

POTENZA : > 90% della max

Fig. 3

ALLENAMENTO PER LA FORZA ESPLOSIVA

60

70

80

90

100

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 100%

0

10

20

30

40

50

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocit m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 90%

Forza NCARICO : 20% - 70% 1 RM


Fig. 4

ALLENAMENTO PER IPERTROFIA

60

70

80

90

100

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 100%

pot W 90%

0

10

20

30

40

50

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocit m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 90%

pot W 80%


POTENZA : 80% - 90% della max

ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE

50

60

70

80

90

100F

orza

N/P

ote

nza

W

pot W 100%

pot W 90%

pot W 80%CARICO : 20% - 50% 1 RM

0

10

20

30

40

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocit m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 80%



ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA

60

70

80

90

100

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 100%

pot W 80%

0

10

20

30

40

50

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocit m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 80%

pot W 60%



ALLENABILITA DELLA FORZA


I METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA GENERALE

METODO DEI CARICHI RIPETUTI (con carichi bassi e medi)

il metodo elettivo per la forza generale. indirizzato a tutti, indipendente dallet e dal sesso . Prevede lutilizzo di carichi bassi e medi tra il 65-80%

del massimale, ovvero che permettano lesecuzione di ogni serie con un numero compreso tra le 14-6 ripetizioni a esaurimento, intendendo con questultimo termine lesecuzione fino allultima ripetizione possibile eseguita per correttamente.

Rec 2/3 min Rec 2/3 min Rec 2/3 min

Rec 2/3 min Rec 2/3 min

METODO PIRAMIDALE (piramide larga-inversa)

- Si differenzia dal precedente metodo solo per lesecuzione delle serie che hanno un andamento costante prima con carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno).

- La progressione del carico tra una serie e la successiva di circa il 5% del peso utilizzato.circa il 5% del peso utilizzato.

- Tutti gli altri parametri sono simili al precedente metodo dei carichi ripetuti.

- Risulta meno efficace del metodo dei carichi massimali in quanto, nel piramidale tradizionale, vengono proposte pochissime serie efficaci proprio sulle percentuali di carico pi stimolanti.

Rec 2/3 m

inR

ec 2

/3 m

in

Ripetere ?

I METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MASSIMA

METODO DEI CARICHI RIPETUTI (con sovraccarico medio e alto)

la prosecuzione dellomonimo metodo esposto per l a forza generale, con la differenza che i carichi si innalzano da medi a elevati, compresi nella fascia tra il 70-85% del medi a elevati, compresi nella fascia tra il 70-85% del massimale.

Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato, ovvero fino allultima ripetizione possibile eseguita correttamente.

pu perdere efficacia nel tempo in quanto il muscol o si adatta quando il metodo e il carico usato non subisce opportune variazioni.

METODO DEI CARICHI MASSIMALI I carichi pi stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati

nella fascia tra l85-95% del massimale. Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato (fino

allultima ripetizione possibile eseguita correttamente). il massimale (100%) non dovrebbe essere mai utilizzato per

allenare la forza massima in quanto una prestazione record allenare la forza massima in quanto una prestazione record ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi allapparato locomotore.

Il metodo dei carichi massimali si adotta solo dopo un adeguato allenamento della forza generale, quando si realizzato un adattamento biologico dellapparato locomotore (rafforzamento delle componenti articolari e muscolo-tendinee).

METODO PIRAMIDALE (piramide stretta)

Si differenzia dal precedente metodo solo per lesecuzione delle serie che hanno un andamento costante prima con carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno).

La progressione del carico tra una serie e la successiva di circa il 5% del peso utilizzato.

- I carichi pi stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati nella fascia tra l85-95% del massimale.

- I carichi pi stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati nella fascia tra l85-95% del massimale.

Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato (fino allultima ripetizione possibile eseguita correttamente).

Il metodo piramidale (piramide stretta) si adotta solo dopo un adeguato allenamento della forza generale, quando si realizzato un adattamento biologico dellapparato locomotore (rafforzamento delle componenti articolari e muscolo-tendinee).

- Raggiunto un livello elevato, per superare eventuali stasi (barriere) di incremento di forza, si pu inserire ulteriori strategie ad elevato impegno neuromuscolare (metodo dei carichi dinamici, metodo a contrasto, metodo isometrico, ecc.).

Rec 2/3 m

inR

ec 2

/3 m

in

Ripetere ?

METODO ECCENTRICO

Consiste nel cedere lentamente, cercando di resistere, ad un sovraccarico superiore al massimale. Dopo ogni singola ripetizione si deve riportare il carico nella posizione di inizio di ogni singola ripetizione con lausilio di uno o pi partners. di uno o pi partners.

- La possibilit di resistere e cedere lentamente ad un carico superiore al massimale data soprattutto dallattrito interno tra le fibre muscolari (viscosit). Il sistema nervoso viene coinvolto al massimo nellinvio degli stimoli alle fibre muscolari.

- Alloccorrenza si pu utilizzare come metodo integrativo se si necessita di elevatissimi indici di forza massima , o se la forza non subisce pi sollecitazioni utilizzando da molto tempo le metodologie tradizionali.

METODO A CONTRASTO

- Alternanza di serie eseguite con il metodo dei carichi massimali (Forza massima) e col metodo dei (Forza massima) e col metodo dei carichi dinamici (Forza Rapida).

CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO

1SERIE 6 RIP 80%

2SERIE 8 RIP 50% rm

Carico pesante Carico leggero

Riposo3 min

Ripetere x 2/3 volte

1SERIE 6 RIP

Carico pesante

2SERIE 8 RIP

Carico leggero

Riposo3 min


1SERIE

Riposo

2SERIE

Riposo3-4 min


1SERIE 2SERIE

Riposo3-4 min


ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORICONTRASTO TRA LE SERIE

Metodo con biofeedback Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto

del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse.

Utilizza unapparecchiatura elettronica idonea a porre laccento sulla capacit di estrinsecare lavoro, in termini q uantitativi e qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.

Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dellallenamento, dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La novit del sistema sta progressivo e delle variazioni di stimolo. La novit del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione.

In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici desiderati.

- I carichi di lavoro consigliati si collocano tra il 70-100% del carico massimale, per un numero di ripetizioni maggiore possibile interrompendo la serie non appena la potenza sviluppata raggiunge valori inferiori al 90% della Pmax.

ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA

60

70

80

90

100

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 100%

pot W 90%CARICO : 70% - 100% 1 RM

0

10

20

30

40

50

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocit m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 90%

Forza N

CARICO : 70% - 100% 1 RM


Fig. 3

METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RAPIDA (o veloce) METODO DEI CARICHI DINAMICI

- Trova applicazione nello sviluppo della forza esplosiva e della forza esplosivo elastica. Nel primo caso la fase di andata del movimento prevede la partenza da posizione del corpo immobile, quindi dallangolo posizione del corpo immobile, quindi dallangolo articolare prescelto (es.: piegamenti gambe da angolo delle ginocchia a 90). Nel secondo caso il movimento sfrutta la reazione elastica della muscolatura in unazione pliometrica (es.: Piegamenti gambe fino ad angolo delle ginocchia a 90e rapido ritorno fino all a massima estensione del corpo sfruttando la reazione elastica della muscolatura).

lentit del carico e la necessit di esprimere il movimento alla massima velocit esecutiva determinano stimoli di elevatissima intensit.

La fase che precede il caricamento deve essere sempre fluente e controllata, quindi rapida inversione del movimento per terminare alla massima velocit possibile: Per la forza esplosiva partire sempre da Per la forza esplosiva partire sempre da immobilit e dallangolo ottimale prefissato;

per la forza esplosivo-elastica effettuare unazione pliometrica, dove ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento).

CONCENTRICICONCENTRICI

ECCENTRICO CONCENTRICO

METODO PLIOMETRICO Stimola le propriet neuromuscolari con sollecitazioni in tense e brevissime, tali

da sviluppare elevatissimi gradienti di forza estrinsecata ad altissima velocit (ciclo di accorciamento del muscolo con ammortizzazione e rapida inversione del movimento).

Lesercizio di caduta dallalto, seguita da un rapido salto verticale, si pu eseguire secondo due modalit. Nella prima mantenendo le gambe distese (senza provocare un irrigidimento della muscolatura degli arti inferiori), pertanto le variazioni angolari risulteranno minime (170circa de llangolo del ginocchio nella fase ammortizzazione-inversione di movimento) ed il tempo di contatto sar breve . Con questo esercizio viene sollecitata maggiorm ente la muscolatura estensoria del piede.

Nella seconda (C. Bosco e C. Pittera) la posizione di partenza e di arrivo a terra che avvenga sempre con gli arti inferiori in atteggiamento semibreve (angolo al che avvenga sempre con gli arti inferiori in atteggiamento semibreve (angolo al ginocchio di 90circa) . Questultima modalit favorisce le propriet neuromuscolari dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe, mentre le tensioni sulle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono nettamente inferiori.

- Laltezza di caduta ottimale sempre quella che ti permette la migliore prestazione di rimbalzo.

- un metodo integrativo utile allo sviluppo della for za rapida per un atleta altamente qualificato con un buon livello di adattamento dellapparato locomotore.

- Non utilizzarlo mai in maniera isolata, ma inserirlo in un programma specifico per il miglioramento della forza veloce (solitamente allinizio del mesociclo precedente la gara).

METODO DELLA STIMOLAZIONE

Ideato da Y. Verchosanskij, mira allincremento della forza rapida e della capacit reattiva muscolare.

Parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta lintensit dellattivit muscolare, anche se di durata breve, lascia u na traccia nel sistema nervoso. Questa traccia persiste per un certo e pu influire notevolmente sullattivit muscolare successiva aumentandone leffetto.

Sono previste due sequenze correlate di esercizi (Tabelle). Nel primo lavoro, con azione tonificante sul sistema nervoso, utilizza un peso elevato e un limitato numero di ripetizioni con unesecuzione a ritmo fluente e controllato. Nel secondo lavoro, con azione di sviluppo, fluente e controllato. Nel secondo lavoro, con azione di sviluppo, limpegno esplosivo concentrato di forza utilizza una resistenza molto bassa e per un numero pi alto di ripetizioni.

-Nelle fasi di recupero tra le serie (set) opportuno che esegui esercizi di mobilit articolare e di rilassamento, mentre tra ci ascun esercizio e laltro esercizi di intensit moderata, che interessano i gruppi muscolari impegnati nel lavoro principale (es.: leggeri esercizi di salto, accelerazioni, corsa con semi-impegno di forza su distanze brevi, ecc.) in combinazione con esercizi di rilassamento e di mobilit articolare.

Il metodo risulta efficace solo se lo si utilizza in condizioni di freschezza fisica.

- Non si pu utilizzarlo frequentemente. Nella tappa d i preparazione fisica speciale consigliabile programmarlo per non pi di due volte a settimana.

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METODO A CONTRASTO - Alternanza di serie eseguite con il metodo

dei carichi dinamici (Forza Rapida). ALTERNANZA DEL TIPO DI

CONTRAZIONE

CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO

1SERIE 6 RIP 80%

2SERIE 8 RIP 50% rm

Carico pesante Carico leggero


Riposo3 min


La Forza Teoria Allenamento 2012 Foggia( No Good)

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