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Convegno“INVECCHIAMENTO E

SPORT”

Bassano del Grappa26 ottobre 2012

Invecchiamento e Sport

L’attività fisica per i “diversamente giovani”

COME RALLENTARE I PROCESSI FISIOLOGICIDELL’INVECCHIAMENTO

Dr.ssa Birgit RastetterSpecialista in Medicina dello Sport

Le tre età dell’uomo (1502) - Giorgione

Le tre età della donna (1905) – Gustav Klimt

La popolazione anziana è in crescita, soprattutto nei paesi più sviluppati, grazie alle migliorate condizioni di vita

Le proiezioni demografiche dell’OMS prevedono che nel 2050 una persona su cinque (nel mondo) avrà più di 65 anni

Già oggi (2012) in Italia si raggiunge questa percentuale

L’aspettativa di vita in Italia (dati ISTAT) è: - 79,4 anni per gli uomini

- 84,5 anni per le donne

Dopo il Giappone, l’Italia è la nazione al mondo con la popolazione più longeva

Classificazione funzionale degli anzianianziani GIOVANI 65-74 anni

si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento

anziani MEDI 75-84 anni

molti anziani possono sviluppare diverse disabilità fisiche

anziani VECCHI più di 85 anni

la maggior parte degli anziani perde l’autosufficienza

Quando si parla di invecchiamento, non ci si riferisce solo all’avanzare dell’età cronologica, ma ai cambiamenti organici, cognitivi ed emotivi ad esso correlati.

Non è facile definire quali di queste modificazioni sono normali e quali sono invece patologiche

Invecchiamento

Fattori condizionanti l’invecchiamento

I cambiamenti correlati al progredire dell’età variano da individuo a individuo per vari fattori:

- fattori genetici (non modificabili)- fattori ambientali (modificabili) - alimentazione - stile di vita - esposizione a sostanze nocive

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

MASSA MUSCOLARECon l’invecchiamento si assiste ad una

diminuzione quantitativa e qualitativa della massa muscolare

MASSA MUSCOLAREdiminuzione quantitativa della massa muscolare:Raggiunto il picco alla III-IV decade di vita, la

massa muscolare progressivamente diminuisce, soprattutto agli arti inferiori.

La massa muscolare decresce di una media del 50% tra i 20 e i 90 anni

MASSA MUSCOLAREdiminuzione qualitativa della massa muscolare

Si ha una perdita dell’efficienza dei meccanismi: - neuromuscolari ( progressiva denervazione ) - bioenergetici ( riduzione del glicogeno e ATP ) - enzimatici

MASSA MUSCOLAREL’attività fisica regolare determina:Aumento del tono muscolareAumento della massa muscolare, con

conseguente miglioramento della forza, della velocità e della resistenza

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

FUNZIONE CARDIOVASCOLARE

Con l’invecchiamento si assiste a: Diminuzione della capacità

contrattile del miocardioMaggiore rigidità vascolarePossibili calcificazioni valvolariMinore sensibilità cardiaca agli

stimoli adrenergiciRiduzione della frequenza cardiaca

massimale

La frequenza cardiaca massimale (teorica) si ricava con la formula:

220 – età del soggetto

Al di sopra dei 65 anni c’è un’ampia variabilità individuale e nei soggetti fisicamente attivi la frequenza massimale può risultare superiore a quella teorica

FUNZIONE CARDIOVASCOLARE

FUNZIONE CARDIOVASCOLARE

L’attività fisica regolare determina:Aumento della gittata sistolicaAumento della portata cardiacaAumento dei capillari cardiaci e muscolariRiduzione della frequenza cardiaca a riposoRiduzione del tempo di recupero dopo lo sforzo

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

Con l’invecchiamento si assiste a:Riduzione della massima frequenza

respiratoria, della ventilazione minuto e della capacità di diffusione dell’ossigeno

Minore elasticità del tessuto polmonareMaggiore rigidità di tutte le componenti

della gabbia toracica

FUNZIONE RESPIRATORIA

Come conseguenza di queste modificazioni si ha un calo dell’utilizzo

dell’ossigeno

FUNZIONE RESPIRATORIA

L’attività fisica regolare determina:Potenziamento del diaframma e degli altri

muscoli respiratoriDiminuzione della frequenza respiratoria (gli atti

respiratori sono più profondi)Aumento della capacità vitale

FUNZIONE RESPIRATORIA

Come conseguenza di queste modificazioni si ha un miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno

FUNZIONE RESPIRATORIA

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

TESSUTO OSSEO

Con l’invecchiamento si assiste a:Progressivo impoverimento del contenuto di

calcio e della matrice organica delle ossa.Questa situazione (“osteoporosi”) ha una

maggiore incidenza e gravità nel sesso femminile, soprattutto per i diversi profili ormonali ed ha una brusca accelerazione nel periodo della menopausa

TESSUTO OSSEOL’attività fisica regolare determina:- Un aumento del picco di massa ossea- Un rallentamento della progressione della

perdita di massa ossea

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

COMPOSIZIONE CORPOREA

Con l’invecchiamento si assiste a:Diminuzione della percentuale di massa magraAumento della percentuale di massa grassa, che

tende ad accumularsi selettivamente nelle regioni centrali del tronco, specialmente nel compartimento intra-addominale.

un’attività fisica regolare determina:Stimolazione del metabolismoMaggiore conservazione della massa magraMinore accumulo di massa grassa

COMPOSIZIONE CORPOREA

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

FLESSIBILITA’Flessibilità è un termine generico che indica

l’ampiezza del movimento (ROM: Range Of Motion) di una singola o multipla articolazione.

Con l’invecchiamento si assiste a:

Diminuzione della flessibilità con conseguente riduzione del ROM articolare

Ciò è dovuto al deterioramento della qualità del collagene peri-articolare, all’ipotrofia muscolare e alla frequente presenza di dolore articolare legato a fenomeni degenerativi della cartilagine articolare.

FLESSIBILITA’

L’attività fisica regolare determina:

- un miglioramento dell’efficacia muscolare e tendinea ed un mantenimento della flessibilità articolare, rendendo il movimento più fluido e funzionale

FLESSIBILITA’

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

STABILITA’ POSTURALEIl termine di stabilità posturale definisce la

capacità di mantenere con sicurezza una determinata posizione, statica o dinamica.

STABILITA’ POSTURALE Con l’invecchiamento si assiste ad una

diminuzione della stabilità posturale, a partire dai 60 anni; ciò è un importante fattore che contribuisce al rischio di cadute nell’anziano.

STABILITA’ POSTURALEun’attività fisica regolare determina:- Un miglior controllo della coordinazione motoria- Un miglioramento della stabilità posturale- Una conseguente riduzione del rischio di cadute

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

FUNZIONI CEREBRALI

Con l’invecchiamento si assiste a:Declino delle capacità cognitiveRallentamento dei processi mentaliRiduzione dell’attenzione selettiva e della

memoria recente

FUNZIONI CEREBRALIun’attività fisica regolare determina:un miglioramento delle capacità intellettive

(concentrazione, tempi di reazione, autocontrollo)un effetto protettivo nei confronti della comparsa

di malattie neurologiche degenerative (Alzheimer) un miglioramento del tono dell’umore

ALCUNI RECORD DI ATLETICA

IN RELAZIONE ALL’ETA’

100 metri piani

PRIMA ETA’ ANZIANA (65-75) si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento.MEDIA ETA’ ANZIANA (75-85) molti anziani hanno sviluppato diverse disabilità fisiche.AVANZATA ETA’ ANZIANA (>85) la maggior parte diventa totalmente dipendente

10.000 metri piani

SALTO IN ALTO

RECORD OLIMPIADIHiroshi Hoketsu, giapponese di 71 anni, che ha

gareggiato nella disciplina equitazione dressage, è stato l’atleta più anziano dei Giochi Olimpici di Londra 2012

RECORD OLIMPIADIIan Miller, cavaliere di 65 anni, a Londra 2012 era

alla sua decima partecipazione olimpica. Il record assoluto, per anzianità, spetta al tiratore

svedese Oscar Gomer Swahn, vincitore della medaglia d’oro alle Olimpiadi di Stoccolma nel 1912 all’età di 64 anni, che vinse poi la medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Anversa nel 1920 (all’età di 72 anni).

Come invecchiare beneRallentare il più possibile il processo di

degrado psico-fisico che inevitabilmente, ma

con ritmi strettamente legati allo stile di vita,

si accompagna al progredire dell’età.

Sviluppare o mantenere uno stile di vita attivo che solleciti regolarmente:

il sistema cardiocircolatorioi grandi gruppi muscolarile articolazionii meccanismi di controllo e di apprendimento motorio

Come invecchiare bene

QUANTITA’ e QUALITA’ DELL’ESERCIZIO FISICO

Fitness cardiovascolare

Frequenza                  3-5 volte alla settimanaIntensità                 55-65% --> 80% FC maxTipo di attività                  continua e regolareDurata                       20’-60’ esercizio continuo o intermittente (almeno 10’ ogni volta)  minore intensità e maggiore durata (nei principianti)

Fitness cardiovascolare❖Attività all’aperto: camminata, corsa,

bicicletta, nuoto, sci di fondo.❖Attività in palestra: esercizi coordinativi,

danze, ginnastica aerobica a basso impatto, circuiti con esercitazioni diversificate a bassa intensità.

❖Attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym.

❖Attività con macchine: tappeto rotante, cyclette, stepper, vogatore.

QUANTITA’ e QUALITA’ DELL’ESERCIZIO FISICO

Forza e resistenza muscolare

Frequenza                  2-3 volte alla settimanaIntensità                 55-65% --> 80% FC maxTipo di attività                  esercizi a corpo libero o con carichi ben calibratiDurata                       8-12 ripetizioni 2-3 serie di 10-12 esercizi

Forza e resistenza muscolare

❖Attività all’aperto: correre, andare in bicicletta, praticare ginnastica aerobica a basso impatto, fare le scale, camminare in salita, portare oggetti (la spesa).

❖Attività casalinghe: alzarsi dalla sedia‚ dalla poltrona‚ dal letto, fare le scale, fare esercizi di semipiegamento degli arti inferiori senza appoggio delle mani (o con appoggio limitato a garantire la sicurezza).

❖Attività con macchine: tappeto rotante, stepper cyclette

FASI DELL’ESERCIZIOOgni seduta di allenamento deve comprendere : 1) Fase di riscaldamento e stretching (10 minuti)2) Fase di esercizio (da 20 a 60 minuti)3) Fase di defaticamento (graduale riduzione

dell’intensità) e stretching (10 minuti)

CamminataGià Ippocrate 2400 anni fa dichiarava :

“Camminare è la migliore medicina”E’ ideale per iniziare una vita più salutare e più attiva

CamminataÈ il movimento più naturale per l’uomoPraticabile per tutti, in qualsiasi stagioneNon richiede attrezzature particolari, solo un

paio di scarpe idonee Basso rischio di infortuniBen adattabile alle proprie condizioni fisiche

personali

Programma di allenamento

1^- 4^ settimana: 15-20 min 50–60% Fcmax5^- 8^ settimana: 20-30 min 55–60% Fcmax9^- 12^ settimana: 30-45 min 60–70% Fcmax

Una buona regola per valutare l’intensità: bisogna riuscire a conversare senza sentire la mancanza di respiro

DIABETE E SPORTProblematiche nei soggetti diabetici che praticano

attività sportiva:Pazienti con fattori di rischio multipli

(cardiovascolari, neurologici)Rischio di acidosi e di ipoglicemia se in terapia

farmacologicaParticolare predisposizione alle lesioni a carico

dei piedi

DIABETE E SPORTBenefici dell’attività fisica nel diabetico:Miglioramento del controllo glicemico e della

sensibilità all’insulinaPrevenzione e rallentamento dello sviluppo di

complicanze micro- e macro-angiopatichePossibile riduzione o mancata indicazione alla

terapia farmacologica

DIABETE E SPORTLe donne diabetiche che hanno dedicato almeno

4 ore settimanali all’attività fisica moderata o intensa hanno dimostrato una riduzione di patologia cardiovascolare totale del 40% circa.

La stessa riduzione è stata osservata per le coronaropatie e gli ictus cerebrali.

DIABETE E SPORTRaccomandazioni :Attività aerobica di intensità moderata (al 60-70

% della Fc max) almeno a giorni alterniEvitare attività anaerobiche e attività a rischio

(subacquea, sport motoristici, volo)Indossare calzature adeguate e prestare

particolare attenzione alla cura dei piediPortare con se liquidi e snack a base di zuccheri

a rapido assorbimento

OBESITA’ E SPORTProblematiche nei soggetti obesi:Sovraccarico su ossa e articolazioniForte tendenza alla sedentarietàFrequente associazione con altri fattori di rischio - ipertensione - diabete - dislipidemia

OBESITA’ E SPORT

Benefici dell’attività fisica negli obesi:Calo ponderaleDiminuzione del colesterolo LDL e dei trigliceridiAumento del colesterolo HDL

OBESITA’ E SPORTRaccomandazioni:Privilegiare attività in scarico: in acqua,

bicicletta, evitare la corsaNella fase iniziale di un programma di attività

fisica può anche mancare un importante calo di peso, per la sostituzione di massa grassa con massa muscolare

L’attività fisica deve diventare un’abitudine anche una volta raggiunta la perdita di peso

OBESITA’ E SPORTsoggetti che associano la dieta con l’esercizio

fisico possono perdere dal 5 al 10% del loro peso in un intervallo di tempo che varia dai 4 ai 6 mesi.

adulti obesi possono perdere 0‚5 chili per settimana riducendo l’apporto calorico giornaliero di 500-1000 calorie.

IPERTENSIONE E SPORTCon l’invecchiamento si assiste ad un progressivo

aumento del numero di soggetti ipertesiCiò è dovuto ad una diminuzione dell’elasticità

delle pareti vascolari, con conseguente aumento delle resistenze periferiche, ed a fattori ormonali (specie nel sesso femminile)

IPERTENSIONE E SPORTIl trattamento dell’ipertensione non è

necessariamente di tipo farmacologicoLa dieta e un modesto esercizio fisico possono

essere molto efficaci nel ridurre la pressioneUn’attività fisica moderata determina una

riduzione di 5-7 mm Hg dei valori sistolici e di 3-5 mm Hg dei valori diastolici

IPERTENSIONE E SPORTRaccomandazioni:- Eseguire un’attività aerobica almeno 3 volte alla

settimana- Aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio

(valutando la frequenza cardiaca mediante test ergometrico )

- Allenare la forza a bassa resistenza, minimizzando il lavoro isometrico (sollevamento pesi)

- Se necessario, assumere farmaci anti-ipertensivi

IPERTENSIONE E SPORTRaccomandazioni:- Evitare di trattenere il respiro durante l’esercizio

fisico: si ha un aumento della pressione intratoracica, con conseguente aumento delle resistenze, che obbligano il cuore ad un maggior lavoro. La pressione sistolica aumenta bruscamente fino a raggiungere valori di 300 mm Hg (contro i normali 120 mm Hg).

- Questo brusco innalzamento pressorio è potenzialmente pericoloso

QUANDO INTERROMPERE L’ESERCIZIO FISICO

Comparsa di uno di questi sintomi:Dolore al petto (soprattutto se irradiato all’arto

superiore sinistro)Battito cardiaco irregolareNausea, vertigini, forte mal di testaFatica estremaForti dolori muscolari o articolari

CONTROINDICAZIONIALL’ATTIVITA’ SPORTIVA

Malattie cardiache :IMA recenteGravi aritmieGrave insufficienza circolatoriaDiabete scompensatoGravi malattie del SNC

SALUTE e BENESSERESi basano sostanzialmentesu 3 pilastri:

Attività fisica Corretta alimentazione Controllo mirato delle malattie

croniche

BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

* Migliora globalmente la salute fisica e psicologica* Aiuta a conservare l’autosufficienza*  Riduce il rischio di sviluppare alcune malattie

(cardiopatia ischemica, ipertensione, ...)* Aiuta a controllare specifiche condizioni di vita (stress,

obesità) e di patologia (diabete, ipercolesterolemia)* Aiuta a minimizzare le conseguenze di alcune

disabilità e può aiutare nella gestione delle condizioni di dolore cronico

* Aiuta a modificare l’immagine stereotipata della vecchiaia

Benefici per la società Uno stile di vita attivo aiuta gli anziani a

mantenere un’indipendenza funzionale e ad ottimizzare l’entità del contributo che essi sono capaci di apportare alla società.

Benefici per la società Uno stile di vita attivo riduce l’insorgenza di

molte malattie croniche, contribuendo al mantenimento dell’indipendenza dell’anziano e riducendo in misura significativa i costi dell’assistenza sociale e sanitaria.

Consigli per una corretta attività fisica

Fai di un buon stato di salute il tuo obiettivoEsegui una accurata visita medica (in particolare

test ergometrico)Inizia gradualmente e lentamenteAlimentati in maniera adeguata Allenati, quando è possibile, in compagniaUsa la musica durante l’allenamentoAllenati negli stessi orari per stabilire un’abitudine

Consigli per una corretta attività fisica

Considera la sicurezza.Percorri strade con scarso traffico, usa i marciapiedi e abbigliamento facilmente visibile

Prevedi alternative in caso di maltempoUtilizza videocassette e attrezzi indoor

per lavorare in casa, se necessario. Non farti comunque spaventare da una lieve pioggia o da un po’ di vento.

Varia i tipi di esercizio. Vestiti in maniera adeguata per il tipo di attività

Consigli per una corretta attività fisica

Bevi almeno due litri di acqua al giornoAscolta il tuo corpo (il tuo corpo ha bisogno dei

giusti tempi di recupero)Aggiungi dell’attività ricreativa (ballo, bowling)Considera l’esercizio una cosa essenziale, come

il lavarsi, vestirsi, mangiare e dormire

La sindrome di “Highlander”

La sindrome di “Highlander”

L’esagerata ricerca della forma fisica può portare alla convinzione che l’attività sportiva possa preservare da qualsiasi problema di salute, minimizzando eventuali sintomi e sottovalutando i fattori di rischio.

Soprattutto negli atleti che hanno intrapreso tardivamente, anche se con estremo impegno, l’attività sportiva, l’euforia del ritrovato benessere fisico può frequentemente determinare quello stato mentale definito come “sindrome di Highlander o dell’immortalità”.

ATTIVITA’ FISICA

=ELISIR DI LUNGA VITA

in salute

Ippocrate (460 a.C.) diceva:

“se potessimo dare ad ogni individuo la giusta quantità di nutrimento e di esercizio fisico, né troppo né troppo poco, avremmo trovato la

giusta strada per la salute”

GRAZIE