GAIA-MENTE 3 Linee guida per un invecchiamento sano e attivo

Dott.MassimoBartoliInfo:massimo.bartoli@unito.it

INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE

CAMBIAMENTIFISIOLOGICILEGATIALL’AVANZAMENTODELL’ETÀ•  Riduzionesensodell’olfatto•  Riduzionesensodelgusto

Mangiarediventaun’esperienzamenopiacevolediquantolofosseinpassato

INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE

RIDUZIONESENSOdelGUSTOedell’OLFATTO•  Normaleprocessofisiologico(mortecellulare,diminuzionerecettoriolfattiviedelgusto)•  Utilizzodialcunifarmaci•  Fumo

INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE

RIDUZIONESENSOdelGUSTOedell’OLFATTO

Cibi“saporiti”manonsani

Eccessodisaleepepe Dolci

Aumentodelrischiodiipertensioneediabeteditipo2

INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE

CAMBIAMENTIFISIOLOGICILEGATIALL’AVANZAMENTODELL’ETÀ

•  Problematichedelcavoorale(denti,gengive,secchezzafauci)

Problematichenellamasticazioneedeglutizione

Stracuocereglialimentiportaallacompromissionedeglielementinutritivi

INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE

CAMBIAMENTIFISIOLOGICILEGATIALL’AVANZAMENTODELL’ETÀ

FUNZIONAMENTOGASTRO-INTESTINALE

•  Stomaco:rallentamentonellosvuotamentogastrico

•  Intestino(generale):diminuzionedelrilasciodegliormonicheregolanol’appetito

•  Colon:rallentamentodeimovimentiperistaltici(costipazione)

INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE

•  Riduzionesensodell’olfattoedelgusto•  Problematichedelcavoorale•  Cambiamentinelfunzionamentogastro-intestinale

ANORESSIAdell’INVECCHIAMENTO

Diminuzioneappetito Diminuzionequantitàsostanzenutritiveassunte

MALNUTRIZIONEEFRAGILITÀFISICA

Perditadipesononintenzionale

Diminuzioneattivitàfisica

DiminuzioneForza

Stanchezza

Rallentamentocammino

(Friedetal.,2009)

MALNUTRIZIONEEFRAGILITÀFISICA

PERDITADIPESO

ANORESSIAdell’INVECCHIAMENTO

•  Deficitnell’assunzionedivarielementinutritivi,tracuileproteine,indispensabiliperilmantenimento/sviluppodeltono

muscolareeperlaproduzionedienergia

SARCOPENIA STANCHEZZA

DIMINUZIONEFORZA

MALNUTRIZIONEEFRAGILITÀFISICA

•  STANCHEZZA•  DIMINUZIONEFORZA

•  RALLENTAMENTOCAMMINO•  DIMINUZIONEATTIVITÀFISICA

Soggettisoli(mancanzadisupportosociale)conquestecaratteristichepresentanoprobleminell’andareadacquistare

ciboepreparareipastièPERDITADIPESO(WHO,2014)

ALIMENTAZIONEeFRAGILITÀCOGNITIVA

FragilitàFisica

ProblematicheCognitive

FragilitàCognitiva

•  Deficit di vitamina B e D sono associati astanchezzaeadeclinocognitivo

•  La sarcopenia, dovuta a malnutrizione, èassociataaproblematichecognitive

(Dominguezetal.,2016)

COMEPOSSIAMOCOMBATTERELAFRAGILITÀ?

• ATTIVITÀFISICARinforzareimuscoli,migliorarelapostura(effettobeneficosulcammino)

• DIETASANAEDEQUILIBRATA mantenerepesoottimale;assumerealimentichedianosufficienteenergiaesupportoallamuscolatura

DIETASANA&EQUILIBRATANONBISOGNASEGUIREDIETE“FAIDATE”

Lasemplicerestrizionedellaquantitàdicalorieassuntepuòportareaproblematicheperlasalute,quali• Sarcopenia• Osteoporosi• Probleminelsistemaimmunitario

(WHO,2014)

RIVOLGERSIADUNOSPECIALISTA

DIETASANA&EQUILIBRATA

ACQUA• Essenzialeperilfunzionamentodell’organismo• Trasportoeassorbimentonutrienti;termoregolazione;espulsionetossine• 30mlacquaperkg(insoggettinormopeso)aldì≅2litrialgiorno• Consumarepiccolequantitàdiacquapervolta

(WHO,2014)

DIETASANA&EQUILIBRATA

PROTEINE

Composti organici formati da amminoacidi, checostituisconomuscoliedossaIlgiustoapportogiornalierodiproteineriduceilrischiodisarcopenia.

(WHO,2014)

DIETASANA&EQUILIBRATA

PROTEINE

DIETASANA&EQUILIBRATAPROTEINE

Fontialimentari,ricchediproteine:• CARNIMAGRE(manzo,pollo,tacchino,agnello)• PESCE(tonno,salmone,merluzzo,sardine,sgombro)• LEGUMI(lenticchie,ceci,fagioli,soia,tofu)• LATTICINICONBASSICONTENUTIDIGRASSI(es.yogurtgreco)• UOVA• FRUTTASECCA(es.noci,arachidi,mandorle)• BRESAOLA

DIETASANA&EQUILIBRATAGRASSI

SATURIVannoaformarel’adipe.S e a s sun t i i n quan t i t àeccessiva, possono portare aproblematichecardiovascolari•  Insaccati•  Latticini (burro, mozzarella,alcunitipidiformaggi)

•  Alcuni grassi animali (es.lardo)

INSATURI

Diminuiscono i l ivel l i dicolesterolocattivo(omega6)ea umen t a no i l i v e l l i d icolesterolobuono(omega3)•  Pesce azzurro (es. sardine,aringhe,sgombro)

•  Salmone,tonno•  Oliovegetale•  Avocado•  Fruttasecca

DIETASANA&EQUILIBRATACOLESTEROLOCATTIVO

Insieme di grassi che vengonot r a s p o r t a t i d a l c i r c o l osanguignoallecellule.È necessario per il correttofunzionamentodell’organismoAlti livelli possono portare aproblematichecardiovascolari

COLESTEROLOBUONO

“Spazzini”delgrasso:Passaggio del grasso dallearterie agli organi interni,che lo utilizzano e dopo loeliminano.Azione protettiva rispetto aproblematiche quali ictus einfarto.

DIETASANA&EQUILIBRATAGRASSI

GRASSIIDROGENATIGrassichevengonosfruttatialivelloindustrialeperché a basso costo e consentono unaconservazionealungoterminedelprodotto• Aumentocolesterolocattivo• Diminuzionecolesterolobuono• Aumentorischiomalattiecardiovascolari

DIETARICCADIGRASSIECOGNIZIONE

•  L’obesitàèunfattoredirischiononsolopermalattieditipovascolare ma anche per disturbi neurocognitivi lievi emaggiori•  Unadieta riccadi grassi saturie idrogenatiportaaprocessinegativi nel cervello (neuroinfiammazione) che possonocondurreaproblematichecognitive

Ippocampo(memoriae

apprendimento)(Spenceretal.,2017)

DIETASANA&EQUILIBRATA

N.B. Gli alimenti sono ricchi di grassi di ognitipologia. Bisogna quindi far attenzione allaprevalenza del tipo di grasso nell’alimento, senzaperòtrascurarneglialtritipi

DIETASANA&EQUILIBRATACARBOIDRATI

Molecoleessenzialiperlaproduzionedi

energiaLimitarnel’assunzione

Icarboidrativengonoconvertitinelnostroorganismoinglucosio(zucchero)

DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINE

Nutrienti essenziali che il corpo non riesce aprodurre da solo (o produce in quantitàinsufficiente) e che devono essere assuntiattraversol’alimentazione

VitaminaB VitaminaC VitaminaD

DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINAB

Essenziale per la produzione di energia;funzionamento cognitivo; formazione dei globulirossi;salutedipelle-unghie-capelli• Carnerossa• Molluschibivalvi(es.cozze,vongole,ostriche)• Legumi(es.ceci,fagioli,lenticchie)• Verdure a foglia verde (es. spinaci, cicoria,rucola)• Alcunespezieeodori(salvia,menta,dragoncello,paprika,peperoncino,curcuma)

DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINAC

• Correttofunzionamentodelsistemaimmunitario(acidoascorbico:“contro”loscorbuto)• Antiossidante:neutralizzairadicaliliberi

Molecole“instabili”chevannoincercadialtremolecoleperraggiungerelastabilità,

provocandodanniallecellule.

DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINAC

Sitrovaneicibifreschi(fruttaeverdura)• Agrumi(es.arancia,pompelmo,limone)• Kiwi,uva,ananas,fruttidibosco,melone,papaya• Prezzemolo• Peperoni,pomodori,peperoncino• Broccoli,asparagi,fave,cavolinidibruxelles

DIETASANA&EQUILIBRATAANTIOSSIDANTI

VitaminaA:occhi,sistemaimmunitarioepelle• Fegatoanimale;anguilla;carote,albicoccheVitaminaE:proteggeitessuti• Olivegetali(semi,soia,mais);fruttasecca;cerealiintegrali

DIETASANA&EQUILIBRATAANTIOSSIDANTIRESVERATROLO

• Antiossidante• Antinfiammatiorio• Vasoprotettore• Anti-invecchiamento

DIETASANA&EQUILIBRATAANTIOSSIDANTIPOLIFENOLI

• Combattonolaneuroinfiammazione(effettobeneficosullacognitività)• Presentiinfruttaeverdurafresca

(Spenceretal.,2017)

MIRTILLI

DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINAD

• Regola ilmetabolismodel calcio (salutedelleossa, dei denti; trasmissione cellulare) e delfosforo(energia;assorbimentodelcalcio)• Vienesintetizzatadalnostroorganismograzieallalucesolare

30minutialgiorno

VITAMINADCONSIGLIPERUNACORRETTAESPOSIZIONESOLARE

•  L’esposizionemoderataegradualeproducerisultatimigliori(produzionemelanina)•  Evitare l ’esposizione nel le ore più calde(rischi:macchiedellapelleèmelanomi)•  In caso di esposizione prolungata, utilizzare unacrema protettiva, applicandola ogni due/tre ore(portareancheuncappello)

VITAMINAD

VITAMINAD•  Ol io d i fegato d imerluzzo• Pesce(es.merluzzo,sgombro,aringhe,salmone,tonno)•  Yogurt,latteeformaggi•  Tuorlod’uovo•  Funghi

PROBIOTICI

Micro-organismichecompongonolaflorabattericaintestinale,fondamentaliperilcorrettofunzionamento

dell’intestino•  Lactobacilli• Bifidus

DIETASANA&EQUILIBRATAFAREATTENZIONE

Quandosiparladiinvecchiamentosanoeattivonon bisogna pensare che l’assunzione di unsingolo alimento “miracoloso” possa esseresufficiente.Si deve parlare di DIETA (interazione di piùnutrientitraloro)

Buon Natale e felice anno nuovo