Il metodo Lafay di nutrizione

Procedimento del metodo di nutrizione

Per arrivare a cambiare la vostra alimentazione in modo duraturo e con risultatiprobanti, dovete prima di tutto cambiare il vostro modo di pensare e, insieme, l’ambiente.Se le vostre opinioni su ciò che siete e sul mondo non evolvono, se non siete in gradodi costruire un ambiente favorevole al cambiamento, ci saranno pochissime possibilitàche i risultati ottenuti – sempre che ne otteniate – si mantengano nel tempo.

Per esempio, se volete dimagrire dopo anni di insensatezza alimentare, dovreterivedere completamente il vostro pensiero e i vostri atti. È difficile modificare consuccesso il proprio corpo e migliorare il livello delle prestazioni senza cambiare primadi tutto, da cima a fondo, il proprio stato mentale.

L’obiettivo del primo capitolo è fornirvi un orientamento, interrogarvi su ciò cheper voi ha un senso, modificare la vostra visione del rapporto con l’alimentazione,turbarvi, mettervi in discussione, perché siate più ricettivi rispetto al resto del libro.

È stato intitolato INTROSPEZIONE perché vi farà immergere in voi stessi dalla posizioneprivilegiata costituita dalle informazioni che contiene. Vedere le cose con distacco èproprio ciò che serve per modificare il vostro sguardo e accentuare lo sviluppo del vostrospirito critico.

Si tratta infatti di cambiare, o almeno di orientare diversamente, il vostro sguardo,perché il cambiamento vero e duraturo non può essere immaginato attraverso semplicimisure superficiali, ma deve passare dalla ricostruzione della percezione che si ha di sestessi e del proprio rapporto con l’alimentazione. Adottare in modo puntuale uncapovolgimento delle abitudini alimentari per assecondare un’esigenza puramenteestetica (per esempio appena prima della spiaggia) sul lungo periodo è controproducente,fonte di dispiacere, frustrazione e problemi di salute.

In questo primo capitolo vi sarà dimostrato come il rapporto con l’alimentazioneimpegni tutta la persona e la sua vita e i suoi comportamenti sociali. Sarà poi più facileper voi comprendere le indicazioni del capitolo 3 ORGANIZZAZIONE e conformarvi a esse.

P R O C E D I M E N T O D E L M E T O D O D I N U T R I Z I O N E 4746 M E T O D O D I N U T R I Z I O N E – C O M P R E N S I O N E

1.Questo capitolo è un approfondimento sul modo migliore di utilizzare

Metodo di nutrizione. Una volta compreso come è strutturato il libro, ilpercorso sarà interamente personalizzabile. Sulla base di istruzioni logiche eprecise, avrete le coordinate per programmare le diverse fasi del vostrocammino e farle corrispondere ai vostri desideri, alle necessità e ai vincoli cheavete.

Il volume contiene molte informazioni collegabili molto facilmente tra loro,adattabili alle specificità di ognuno.

La struttura coerente e la varietà delle informazioni proposte fanno diquesto libro un metodo universale personalizzabile.

Metodo di nutrizione può essere usato senza avere conoscenze pregresse.È un’opera rivolta principalmente all’azione, capace di orientare e insieme diproteggere (inquadrandolo) il lettore. Ma sa anche formare e informare il lettoreper renderlo progressivamente più autonomo e in grado di poter fare a menodel libro, avendo imparato abbastanza per poterlo chiudere definitivamente.

Questa libertà acquisita grazie alla conoscenza potrà essere ottenutaattraverso un percorso effettuato progressivamente, senza fretta. Non vi saràmai chiesto troppo. Facilità di accesso e flessibilità di adattamento sono le paroled’ordine di Metodo di nutrizione.

Il libro è concepito per un’applicazione immediata. Seguendo questometodo, le vostre azioni produrranno risultati rapidi, dai quali discenderannonon solo il mantenimento della motivazione originale (il desiderio dicambiamento) ma addirittura il suo aumento esponenziale.

Questo percorso interamente guidato, e tuttavia aperto, produrrà un circolovirtuoso che vi renderà più dinamici costituendo una fonte di sviluppo personale.

Comprensione

Sommario dettagliato

2

O R G A N I Z Z A R E I L V O S T R O A M B I E N T E 5756 M E T O D O D I N U T R I Z I O N E – O R G A N I Z Z A Z I O N E

Per raggiungere i vostri obiettivi (estetici, di salute o di prestazione), ènecessario un cambiamento nella vostra alimentazione. Ma cambiare l’alimen-tazione richiede qualcosa di più della semplice variazione del contenuto delvostro piatto. È indispensabile che siate nelle migliori condizioni per averesuccesso in ciò che inizierete.

Potete avere la migliore delle volontà e il migliore dei programmialimentari, ma se la vostra cucina rigurgita di dolciumi, di piatti pronti e dialtri prodotti industriali, sarà molto difficile per voi non cadere in tentazione.

Le abitudini sono potenti, cambiarle abilmente vi porterà a realizzare i vostri obiettivi. E per questo dovete riorganizzare il vostro ambiente.

In questo capitolo vi proponiamo qualche consiglio pratico per organizzarela vostra cucina e i prodotti, fare la spesa o pianificare la quotidianità tralavoro, famiglia e vita sociale.

Alla fine di questo capitolo, avrete una visione del vostro ambientetotalmente modificata. Otterrete questo cambiamento sia attraversola modifica di aspetti strettamente materiali (organizzazione delladispensa, del frigorifero, del congelatore, scelta degli strumenti percucinare e delle stoviglie), sia attraverso l’apporto di conoscenzesemplici (suggerimenti e astuzie).

1. Organizzare il vostro ambienteL’obiettivo di questa sezione è aiutarvi a organizzare il vostro spazio, l’ambiente in

cui vivete, in modo da rispettare al meglio il vostro programma alimentare. Questicambiamenti permetteranno di mettervi più facilmente nelle condizioni propizie a unmutamento profondo, verso la realizzazione dei vostri obiettivi.

Se sapete, infatti, che nella dispensa si trovano i vostri biscotti preferiti, o che nelfrigorifero c’è la bevanda che amate di più sarà difficile resistere alla tentazione. Avreteabbastanza occasioni di andare al ristorante, a pranzi di famiglia ecc. dove cedere ditanto in tanto, dunque è meglio rendere la casa sicura.

Come vedrete nel capitolo 4 Valutazione, i cambiamenti possono essere progressivi aseconda di quanto sarà facile per voi modificare il vostro attuale comportamentoalimentare. Le indicazioni che seguono sono da considerare come un obiettivo finalein sé. Se lo desiderate, mettete in atto i cambiamenti in modo progressivo, ma alla finela vostra organizzazione assomiglierà più o meno a questo:

a. La cucina

Il frIgOrIferO-cOngeLatOre

• cosa dovete eliminare

I surgelati industriali (pesci e carni impanate, insalate di verdura, gelati, sorbetti)

p. 285, p. 289, p. 301 (acidi grassi trans, IG elevato e sciroppo di glucosio-

fruttosio)

Le bevande gassate, i succhi di frutta industrialip. 285, p. 289 (IG elevato e sciroppo di glucosio-fruttosio)

Le bevande alcolichep. 329 (alcool)

Piatti pronti industriali p. 289, p. 301 (acidi grassi trans e sciroppo di glucosio-fruttosio)

M E N U 3 P A S T I 2750 kcal

COLAZIONE Müsli & Omelette [p. 228]INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCALLatte scremato 200 g 6,3 9,6 0,2 65

Müsli 200 g 18,2 117,4 17,8 703Mirtilli selvatici 50 g 0,5 4,5 0 20

Tuorli 2 5,4 1,2 9,2 109Albumi 2 7,2 0,6 0,1 32

Cannella 1 cucchiainoTOTALE 38 g 133 g 27 g 929 kcal

Sostituire il latte scremato [p. 229]

PRANZO Quiche & Carote grattugiate & Riso integrale [p. 246]INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCAL

Quiche 1/6 18 6 4 132Carote grattugiate 100 g 0,8 8 0 35

Olio 2 cucchiai 0 0 20 180Riso integrale 200 g 14 154 4,4 712

TOTALE 33 g 168 g 28 g 1059 kcal

CENA Insalata di pollo [p. 259]INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCAL

Pollo 80 g 18 0 3 99Pomodori 400 g 4 14 1 80Peperoni 100 g 1 3 0 16

Noci 40 g 8 10 19 243Cipolle, aglio, pepe, limone

˜Quinoa 100 g 12,5 63,7 5,5 354TOTALE 43 g 91 g 29 g 792 kcal

TOTALE 113 g 393 g 84 g 2781 kcal

PROPOSTA DI SOSTITUZIONE DELLA COLAZIONE: 926 kcal8 Pancake (795 kcal) [p. 232] + 250 ml di Latte di soia (85 kcal) [p. 229] + 100 g di Lamponi (46 kcal) [p. 273]

M E N U T P N – 3 P A S T I A L G I O R N O – D A 2 7 5 0 K C A L A 1 0 0 0 K C A L138

Questo menu è una delle possibilità. Potete sostituire qualsiasi pasto (colazione, pranzo, cena, spuntini) con un altro che abbia lo stesso valore calorico. Per farlo, consultate la Tabella riassuntiva delle ricette (pagine 135-136) che vi rimanderà al capitolo 6 per i dettagli. Nessuno dei menu suggeriti in questo volume è rigido. Per il piacere del gusto e perevitare la noia potete variare all’infinito i vostri menu, mantenendo il totale delle calorie invariato e, di conseguenza, l’alimentazione perfettamente controllata.

M E N U 3 P A S T I 2500 kcal

COLAZIONE Müsli & Omelette [p. 228]INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCALLatte scremato 200 g 6,3 9,6 0,2 65

Müsli 200 g 18,2 117,4 17,8 703Mirtilli selvatici 50 g 0,5 4,5 0 20

Tuorli 2 5,4 1,2 9,2 109Albumi 2 7,2 0,6 0,1 32

Cannella 1 cucchiainoTOTALE 38 g 133 g 27 g 929 kcal

Sostituire il latte scremato [p. 229]

PRANZO Quiche & Carote grattugiate & Riso integrale [p. 246]INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCAL

Quiche 1/6 18 6 4 132Carote grattugiate 100 g 0,8 8 0 35

Olio 2 cucchiai 0 0 20 180c Riso integrale 150 g 10,5 115,5 3,3 534


CENA Insalata di pollo [p. 259]INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCAL

Pollo 80 g 18 0 3 99Pomodori 400 g 4 14 1 80Peperoni 100 g 1 3 0 16

Noci 40 g 8 10 19 243Cipolle, aglio, pepe, limone

˜c Quinoa 80 g 10 51 4,4 283


TOTALE 107 g 341 g 82 g 2532 kcal

PROPOSTA DI SOSTITUZIONE DELLA COLAZIONE: 885 kcalInsalata mista (210 kcal) [p. 257] + 165 g di Quinoa bio (585 kcal) [p. 247] + 10 g di olio (90 kcal) [p. 302]

M E N U T P N – 3 P A S T I A L G I O R N O – D A 2 7 5 0 K C A L A 1 0 0 0 K C A L 139

Questo menu è una delle possibilità. Potete sostituire qualsiasi pasto (colazione, pranzo, cena, spuntini) con un altro che abbia lo stesso valore calorico. Per farlo, consultate la Tabella riassuntiva delle ricette (pagine 135-136) che vi rimanderà al capitolo 6 per i dettagli. Nessuno dei menu suggeriti in questo volume è rigido. Per il piacere del gusto e perevitare la noia potete variare all’infinito i vostri menu, mantenendo il totale delle calorie invariato e, di conseguenza, l’alimentazione perfettamente controllata.

I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M AT T I N OI D E E D I C O L A Z I O N I

224 I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M AT T I N OI D E E D I C O L A Z I O N I

225

F I O C C H I D ’ A V E N A 450 kcal

Fonte proteica principale: LATTICINI [vedi p. 298]

NUMERO DI PORZIONI: 1INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCALFiocchi d’avena 100 g 11 60 0,1 285

Fromage blanc 0% 250 g 19,3 11 0,3 123Lamponi 50 g 0,7 4,8 0,2 23Cannella

˜TOTALE 31 g 76 g 0 g 431kcal 124 303 4

RIPARTIZIONE CALORICA

PREPARAZIONE (5 minuti)

In una ciotola:, Mescolate tutti gli ingredienti., Cospargete con un cucchiaino di cannella.

INDICAZIONI E SUGGERIMENTI

, Aggiungete grassi buoni:Come potete vedere, questa colazione è priva di lipidi. Potete aggiungere a piaceremandorle, noci, nocciole o anche un cucchiaio di olio a scelta [p. 303].Nota: un cucchiaio di olio contiene circa 10 g di lipidi.

INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCALNoci 100 g 19 25 48 608

Mandorle 100 g 19 4 54 578Nocciole 100 g 13 10 62 650

, Variare le quantità di glucidi: potete diminuire o aumentare i glucidi variandola quantità di fiocchi d’avena., Variare i glucidi: potete sostituire i fiocchi d’avena con fiocchi di segale o diorzo, per esempio.

INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCALFiocchi d’orzo 80 g 10 58 2 286

Fiocchi di segale 80 g 12 56 2 286

L1% P

29%

G70%

, Variare le quantità di proteine: potete diminuire o aumentare le proteine va-riando la quantità di fromage blanc., Variare le proteine: potete sostituire il fromage blanc (123 kcal) con yogurtbianco e latte di soia, per circa 16 kcal supplementari, vale a dire 139 kcal, peresempio:

INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCALYogurt bianco 0% 250 g 11 15 0 105

Latte di soia 100 ml 3 1 2 34

Con questa sostituzione, il nuovo bilancio calorico di questa ricetta sarà di:

F I O C C H I D ’ A V E N A 450 kcal

Fonte proteica principale: LATTICINI

NUMERO DI PORZIONI: 1INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCALFiocchi d’avena 100 g 11 60 0,1 285

Yogurt bianco 0 % 250 g 11 15 0 105Latte di soia 100 ml 3 1 2 34

Lamponi 50 g 0,7 4,8 0,2 23Cannella

˜TOTALE 26 g 81 g 2 g 447kcal 104 323 20


L5% P

23%

G72%

P R O G R E S S I O N E D E L L A R I C E T T A

INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCAL

150 Quiche 1/5 22 8 5 159kcal

TOTALE 22 g 8 g 5 g 159


350 Quiche 1/3 36 13 8 265kcal Carote grattugiate 100 g 0,8 8 0 35

Olio 10 g 0 0 10 90

TOTALE 37 g 21 g 18 g 390


450 Quiche 1/3 36 13 8 265kcal Carote grattugiate 250 g 2 20 0 88

Olio 10 g 0 0 10 90

TOTALE 38 g 33 g 18 g 443



Olio 10 g 0 0 10 90Riso integrale 30 g 2,1 23,1 0,6 107

TOTALE 40 g 56 g 18 g 549




TOTALE 42 g 79 g 19 g 656



Olio 10 g 0 0 10 90Riso integrale 90 g 6,3 69,3 2 320

TOTALE 45 g 102 g 20 g 763




TOTALE 47 g 125 g 20 g 870

L

PG

L P

G

L P

G

L P

G

L P

G

L P

G

L P

G

A partire dalle diverse varianti della ricetta principale, potete sostituire dei pasti del vostro menu scelti nella RISERVA DIMENU.La tabella riassuntiva POSSIBILITÀ DI UTILIZZO DELLE RICETTE PROGRESSIVE vi permette di sapere in quale menu e perquale pasto può essere usata ogni variante di questa ricetta.

POSSIBILITÀ DI UTILIZZO DELLE RICETTE PROGRESSIVE

kcal PRANZO

150 p. 194; p. 216

250 p. 145

350 p. 144; p. 152; p. 153; p. 154; p. 155

550 p. 143; p. 150; p. 151; p. 172; p. 173; p. 186; p. 203

650 p. 142; p. 149; p. 161; p. 162; p. 163

750 p. 159; p. 169; p. 170; p. 171; p. 184; p. 185; p. 202

850 p. 139

CENA

250 p. 216

350 p. 151; p. 152; p. 153; p. 163; p. 164; p. 165; p. 177; p. 192; p. 193; p. 194; p. 200; p. 201; p. 202;

p. 203; p. 204; p. 205; p. 206; p. 207; p. 208; p. 209; p. 210; p. 211; p. 212; p. 213; p. 214; p. 215

450 p. 142; p. 143; p. 144; p. 145

550 p. 150; p. 161; p. 162; p. 183; p. 184

650 p. 140; p. 141; p. 149

850 p. 158; p. 181; p. 197

SPUNTINO 1

150 p. 194

250 p. 177; p. 192; p. 215

350 p. 153; p. 154; p. 155; p. 209; p. 210; p. 211

550 p. 148; p. 149; p. 150; p. 151; p. 152

650 p. 208

850 p. 206; p. 207

kcal SPUNTINO 2

350 p. 191; p. 192; p. 207; p. 208; p. 209; p. 210; p. 211; p. 212; p. 213; p. 214

650 p. 180; p. 181; p. 182; p. 183; p. 184; p. 185; p. 186; p. 187

SPUNTINO 3

250 p. 213

450 p. 199

550 p. 197

650 p. 196

I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M E Z Z O G I O R N O - S E R AI D E E D I P R A N Z I E C E N E

249I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M E Z Z O G I O R N O - S E R AI D E E D I P R A N Z I E C E N E

248

I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M E Z Z O G I O R N O - S E R AI D E E D I P R A N Z I E C E N E

251I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M E Z Z O G I O R N O - S E R AI D E E D I P R A N Z I E C E N E

250

O M E L E T T E 400 kcal

Fonte proteica principale: UOVA

NUMERO DI PORZIONI: 1INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCAL

Uova 4 25 4 19 283Fesa di tacchino 100 g 22 1 2 110

Peperoni 100 g 1 3 0 16Pepe, spezie, cipolle

˜TOTALE 48 g 8 g 21 g 409kcal 192 32 189


PREPARAZIONE (20 minuti)

In una insalatiera grande:, Sbattete le uova., Aggiungete il pepe, le spezie a scelta e le cipolle. Mescolate.

In un piatto:, Tagliate a pezzetti la fesa di tacchino., Tagliate a dadini il peperone.

Scaldate la padella.

COTTURA, Versate il composto di uova sbattute nella padella calda., Aggiungete quindi la carne e i peperoni., Cuocete finché l’omelette non è pronta.

L46%

P46%

G8%

INDICAZIONI E SUGGERIMENTI

, Variare il gusto:Sperimentate spezie ed erbe diverse per variare il gusto di questo piatto., Variate la fonte proteica:Sostituite la fesa di tacchino con pesce, pollo o manzo. , Diminuire l’apporto calorico:Come abbiamo visto, i lipidi costituiscono circa il 42% dell’apporto calorico di que-sto piatto. Derivano principalmente dai tuorli. Potete diminuire i lipidi eliminando poco alla volta alcuni tuorli. La tabella chesegue indica i valori nutrizionali approssimativi del tuorlo e dell’albume per unuovo medio. Questi valori cambiano secondo la dimensione e l’origine dell’uovo (industriale,all’aperto e bio) [Organizzazione p. 60].

INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCALAlbume 1 3,6 0,3 0,1 16Tuorlo 1 2,7 0,6 4,6 55

PROGRESSIONE

, Costruzione muscolare:Potete aggiungere all’omelette una fonte significativa di glucidi quando dovreteaumentarli: riso integrale, quinoa, lenticchie ecc. Ricordate che:

INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCALRiso integrale 100 g 7 g 77 g 2,2 g 356

Lenticchie 100 g 24 g 51 g 1 g 309Quinoa bio 100 g 12,5 g 63,7 g 5,5 g 354

Il metodo Lafay di nutrizione

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