il metodo alimentare per ottenere: dimagrimento …Il grasso è come il carbone: produce più calore...

il metodo alimentare per ottenere:

- dimagrimento senza

fame

- più energia

- più lucidità

- prestazioni atletiche

migliori

- uno stato di

benessere duraturo

A-M B-Well Inc.

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La Zona Semplice © 2011 A-M B-Well Inc.

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BENVENUTI NELLA ZONA 2

VELOCE INTRODUZIONE ALLA ZONA 3

ANALOGIA DI UNA VITA NELLA ZONA 4

COME ENTRARE NELLA ZONA 9

NOZIONI ALIMENTARI DI BASE 12

IL METODO DEL BULBO OCULARE 13

TOP TEN DEI PRINCIPI BASE DELLA ZONA 14

UN GIORNO NELLA ZONA 15

COS‟E‟ UN BLOCCO? 17

MESSA A PUNTO NELLA ZONA 18

COME APPLICARE LA ZONA NELLE RICETTE 20

RICETTE 21

I DIECI MODI MIGLIORI PER MANGIARE IN ZONA FUORI CASA 25

ESERCIZIO NELLA ZONA 26

TOP TEN DEGLI ESERCIZI CONSIGLIATI NELLA ZONA 28

I BAMBINI NELLA ZONA 29

CHE COSA SONO GLI EICOSANOIDI? 30

VIVERE NELLA ZONA 31

I QUATTRO PILASTRI DELL‟INVECCHIAMENTO 32

COME RIDURRE LO STRESS 34

OBIETTIVI A BREVE-LUNGO TERMINE 36

COME SOPRAVVIVERE ALLE MANGIATE DELLE FESTE 38

COME SPEZZARE UN PICCO ORMONALE 39

MANTENIMENTO NELLA ZONA 41

COME SCEGLIERE UN INTEGRATORE DI QUALITA‟ 42

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Benvenuti nella Zona

Un messaggio da Anne-Marie Blacker, Presidente e fondatrice di A-M –Well Inc.:

Sono sempre stata interessata al fitness ed ai problemi nutrizionali.

Ai tempi della scuola praticavo danza jazz e "tap dancing", alla scuola superiore ero una cheerleader.

Per 13 anni ho insegnato danza aerobica e per 2 anni tap dancing.

Sono anche un membro a vita di Weight Watchers ed ho seguito i loro programmi per più di 10 anni.

A 40 anni ho scoperto che una dieta ricca di carboidrati, a scarso contenuto proteico e pochi grassi come quella raccomandata dalla Canada Food Guide e dalla piramide alimentare americana non mi stava portando a buoni risultati, anzi con orrore ho scoperto di avere un alto livello di colesterolo.

Nel maggio 2001 ho scoperto la dieta a Zona e questo ha cambiato la mia vita.

Ho partecipato nel dicembre 2001 al primo corso per professionisti medici tenuto dal Dr. Sears ed ho ricevuto la certificazione nel gennaio 2002.

Ma è con l'introduzione della Zona Omega-3 rx che ho ottenuto i risultati migliori.

Ho incominciato ad assumere olio di pesce di grado farmaceutico dall'aprile 2001 ed ho avuto risultati incredibili con il mio colesterolo ed una diffusa sensazione di benessere.

Visti gli alti prezzi del prodotto ho deciso di fondare A-M B-Well Inc. per aiutare anche le altre persone ad ottenere gli stessi fantastici benefici che ho sperimentato su me stessa ma con dei costi molto più contenuti, a parità di qualità e certificazioni dell'olio di pesce.

In questa guida alla dieta a Zona potrete trovare i miei consigli e suggerimenti accumulati in anni di esperienza, spero potranno aiutarvi ad ottenere forma fisica e benessere.

Ringrazio il dr. Sears per i suoi libri sulla Zona e la continua ricerca. Vorrei raccomandarvi, se non l‟avete ancora fatto, di acquistare una copia de “La Zona Omega Rx”, scritto dal dr. Sears.



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Veloce Introduzione alla Zona

Cos’è la Zona?

La Zona è uno stile di vita, non una dieta. Nella Zona voi non contate le calorie come ad esempio col metodo Weight Watchers. Controllate semplicemente un ormone nel vostro corpo chiamato insulina. Come controllare l‟insulina? La risposta è nel trattare il cibo come se fosse una medicina. Uno dei vantaggi che avrete nel mantenere l‟insulina a bassi livelli è uno stato di benessere, così come la perdita di grasso corporeo in eccesso.

La dieta a Zona imposta il vostro corpo a BRUCIARE I GRASSI come fonte primaria di combustibile, mentre mantenete la MASSA CORPOREA MAGRA. L‟insulina è prodotta dal pancreas dopo aver consumato i carboidrati e, mentre essa assicura che le cellule ricevano lo zucchero necessario nel sangue, inibisce anche la combustione dei grassi, converte quasi la metà dei carboidrati direttamente in grasso e causa il senso di fame. La dieta a Zona modera la risposta dell‟insulina limitando l‟assunzione degli zuccheri raffinati e mantenendo tutti gli altri carboidrati a circa il 40% della dieta.

Il concetto di Zona è semplice – ogni volta che mangiate ci deve essere il corretto rapporto di proteine, carboidrati e grassi. Il rapporto iniziale? 40/30/30 – 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. Il massimo controllo dell‟insulina si ha, nella maggior parte delle persone, quando viene soddisfatto tale rapporto.

Nella Zona la restrizione calorica non è nel tipo di proteine o grassi. Essa si compie mangiando meno amidi, pane, pasta e cereali (il cibo “bianco”), carboidrati altamente glicemici che entrano nel flusso sanguigno come lo zucchero bianco, aumentando così il livello d‟insulina. Un maggior accento è posto sul mangiare frutta e verdura (detti carboidrati a basso contenuto glicemico), che entrano nel flusso sanguigno ad un ritmo più lento e non alzano i livelli d‟insulina.

I benefici nel mantenimento dell‟insulina nella Zona sono quasi immediati perchè il nostro zucchero nel sangue viene automaticamente stabilizzato. Come risultato sentirete meno fame, sarete più svegli mentalmente e più energici nel corso della giornata. La voglia di carboidrati diventerà un ricordo del passato. I principali benefici della Dieta a Zona:

maggiore lucidità e concentrazione; miglioramento dell'umore; maggiore tonicità muscolare; contrasto dei processi di invecchiamento; controllo in maniera ottimale del peso corporeo; riduzione dei rischi cardiovascolari, dei tumori e di altre malattie; miglioramento della qualità del sonno e diminuzione complessiva della sonnolenza

e delle ore totali di sonno; maggiore fluidità del sangue; vasodilatazione dei vasi sanguigni; maggiore efficienza cerebrale; maggiore resistenza alle infezioni.


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Analogia di una Vita nella Zona

La Zona è una Fiamma!

La Zona è come una fiamma. Quando si nasce è solo una piccola fiamma in un camino. Con il nutrimento, la fiamma di ognuno di noi diventa un fuoco riempiendo il camino. Tuttavia, ogni persona ha dei camini leggermente diversi (biochimiche individuali) e alcuni di noi producono più calore rispetto ad altri. Ciò può essere collegato alla storia genetica personale. Nel momento in cui il fuoco si accende, qualsiasi combustibile verrà bruciato.

Ci sono diversi tipi di combustibili per far sì che il camino di ciascuno di noi bruci efficientemente.

Carta:

La carta può essere paragonata ai carboidrati ad alto contenuto glicemico. Avete bisogno della carta per accendere il fuoco e, se si spegne, potete usare la carta per riaccenderlo. La carta produce una grande fiamma e può infiammare la legna, ma da sola muore velocemente, lasciando residui sulla grata. La carta non produce molto calore.

Carboidrati Altamente Glicemici

Pane bianco

Patate Zucchero bianco

Riso bianco istantaneo Pasta

Avena istantanea o rapida

Patatine fritte Bagels

Popcorn Corn flakes

Frumento soffiato

Carote Mais

Spremuta Albicocca Banana Papaia Mango Anguria Ananas

Gelato (a basso contenuto di grassi)


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Legno:Le fascine di legno possono essere paragonate ai carboidrati a medio contenuto glicemico. Il legno brucia velocemente, dura più a lungo della carta e produce più calore. Il legno mantiene il fuoco, ma non durerà tanto tempo. Ancora una volta, il fuoco si affievolirà velocemente.

Carboidrati a Medio Contenuto Glicemico

Farina d‟avena a cottura

lenta Crusca d‟avena

Spaghetti di grano integrale

Cereali all bran Piselli

Fagioli neri Fagioli (in scatola)

Lenticchie Ceci

Pane di segale

Mele Succo di mela

Arance Succo d‟arancia

Uva Kiwi

Cantalupo Pera

Piccoli tronchi secchi:I piccoli tronchi secchi possono essere paragonati ai carboidrati a basso contenuto glicemico. Prendono fuoco abbastanza velocemente e bruciano per un periodo di tempo ragionevole. Sono un combustibile appropriato per fornire calore medio a lungo termine.

Carboidrati a Basso Contenuto Glicemico

Fruttosio

Semi di soia Orzo

Carciofo Asparago Sedano

Fagioli verdi Broccoli

Cavoletti di Bruxelles Cavolfiori

Melanzana Lattuga

Sformato di spaghetti

Pomodori Rapa, purè

Zucchini Pomplemo

Pesca Fragole

Lamponi Mirtilli More

Gelato ad alto contenuto di grassi

Funghi


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Foglie: Le foglie possono essere paragonate alla fibra, la quale rallenta la velocità di combustione.

Fibra

Fibre Solubili:

Gomma di guar Buccia di psyllium

Semi di lino macinati Crusca d‟avena Semole d‟avena

Verdure Mele Pere

Fragole Lamponi Prugne Segale Orzo

Fagioli Lenticchie

Fibre Insolubili:

Crusca di frumento

Legumi Semi di lino interi Radici (cavolo)

Fagioli Riso integrale

Proteine: Le proteine fanno sì che il carburante bruci più lentamente e sono anche necessarie a ricostruire il

camino.

Proteine a Basso Contenuto di Grassi

Carne bovina

Bacon canadese, magro Petto di pollo (senza pelle) Petto di pollo, delicatessen

Petto di tacchino (senza pelle) Petto di tacchino, delicatessen

Tacchino, di terra Bacon di tacchino

Salmone Tonno

Sardine

Scaloppine Gamberetti

Albume d‟uovo Uova

Uova strapazzate Formaggio molle fresco, poco

grasso Formaggio a basso contenuto di

grassi Polvere di proteine Prodotti della soia


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Grasso: Il grasso è come il carbone: produce più calore a causa delle sue doppie calorie e brucia anche più lentamente. Ci sono parecchi tipi di grassi….

E‟ richiesto qualche grasso saturo che produce più calore. Tuttavia è pieno d‟impurità e, se ne viene bruciato troppo, le ceneri ostruiranno la grata e bloccheranno il flusso d‟aria.

Grassi Saturi:

Prodotti caseari pieni di grassi

Burro Uova

Carni bovine (grasse) Vitello

Agnello Maiale

Grassi di volatili

Strutto Olio di cocco

Olio di palma Olio di noce di palma

Burro di cacao

Il grasso monoinsaturo brucia pulito. Se ne viene fornito abbastanza, pulisce la cenere accumulata dai grassi saturi o da qualsiasi altro legno usato.

Grassi Monoinsaturi

Mandorle

Burro di mandorle Avocado

Olio di canola Anacardi

Noci macadamia Olive nere

Olio d‟oliva

Arachidi Burro d‟arachidi

Pistacchi Olio di sesamo

Tahini

A-M B-Well™ Omega-3 PGFO è un super grasso. Produce molto calore ed elimina tutti gli accumuli dai combustibili inferiori. Abbiamo bisogno di mantenere il fuoco caldo e costante con la giusta quantità e qualità di combustibile, al tempo giusto.



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Anti-Invecchiamento:

Nel corso degli anni il residuo di cenere si accumula ed il fuoco si affievolisce. La cenere è come il grasso accumulato che ci portiamo addosso. Il fuoco incontra molti problemi nel bruciarlo e blocca il nuovo carburante nel bruciare efficientemente. Questo porta a un accumulo di ceneri. Il tasso di declino dipende dalla quantità del carburante.

Se tutto il combustibile è di carta e di materiale d‟accensione, il camino si intasa molto velocemente. Anche troppi grassi saturi aggiungono ulteriori problemi: con la giusta miscela di carbone, una piccola accensione e piccoli tronchi, il fuoco brucerà caldo e a lungo senza residui, conservando in tal modo la propria fiamma eterna.

Esercizio:

L‟esercizio è come mescolare il fuoco. Se fatto regolarmente, il fuoco brucerà caldo e pulito. Tuttavia, se lo si muove troppo, il fuoco si spegnerà. Il fuoco ha bisogno anche della giusta quantità di carburante prima e dopo l‟attizzamento. Comunque, bisogna che ci sia il giusto equilibrio. Se si usa troppo combustibile, si accumulerà maggiore residuo e ciò accorcerà la vita del fuoco.

Riassunto: Per bruciare con vivacità il proprio fuoco richiede:

Verso la metà della vita, la maggior parte della gente ha bloccato le loro grate e gli rimane solo un piccolo fuoco ardente. Necessitano di fare le seguenti cose:

1. Esercizio per esporre la brace e far sì che il fuoco sia pronto per l‟aggiunta di combustibile giusto. 2. Aggiungere combustibile di alta qualità come A-M B-Well™ Omega-3 PGFO, il quale brucia

vivacemente e toglie gli altri residui.

Una volta che viene pulito il residuo, il fuoco brucerà in modo vivace e la sua energia verrà rinnovata. Migliore è l‟equilibrio del combustibile, più a lungo e meglio il fuoco brucerà. Una volta che il camino è intasato, il fuoco morirà...e così faremo noi.

Buoni carburanti puliti che brucino in equilibrio, un pezzetto di carta di tanto in tanto, alcune fascine e una quantità ragionevole di piccoli tronchi.

Adeguate proteine per proteggere il camino.

Carbone per fornire una fonte di calore a lunga durata. In particolare si dovrebbe utilizzare A-M B-Well™ Omega-3 PGFO come super detergente (almeno 3 capsule oppure 1 piccolo cucchiaino di Liquid Gold al giorno).




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Come Entrare nella Zona

La Zona è uno stato di salute ottimale!

La Zona è uno stato di salute ottimale ottenuta trattando il cibo come se fosse una medicina meravigliosa. La Zona è basata sulla risposta ormonale al cibo, piuttosto che la risposta calorica ad esso.

Ippocrate, il padre della medicina, ci ha insegnato 2.500 anni fa a “lasciare

che il cibo sia la vostra medicina, e lasciare che la medicina sia il vostro cibo”.

Se il cibo viene usato in maniera appropriata, ciascuno di noi sperimenterà:

Perdita permanente di grasso corporeo eccedente; Maggiore energia e prestazioni migliori (sia mentali che fisiche); Rischio ridotto di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e cancro; Maggior longevità.

Un solo pasto può alterare il livelli d‟insulina del 50%. Il controllo dell‟insulina può essere compiuto mantenendo il rapporto tra proteine e carboidrati nella proporzione di 0,5 a 1. Il rapporto ideale per la maggior parte della gente, nella dieta a Zona, è di 0,75. Cosa significa questo? Significa che per ogni 3 grammi di proteine, una persona ha bisogno di 4 grammi di carboidrati.

I vantaggi nel mantenimento dell‟insulina nella dieta a Zona sono quasi immediati, perchè lo zucchero nel sangue viene automaticamente stabilizzato. Come risultato vi sentirete:

Meno affamati Più svegli mentalmente Più energia durante la giornata La voglia di carboidrati apparterrà al passato.


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La Zona è uno stato fisiologico, in cui i tre maggiori sistemi ormonali del nostro corpo vengono mantenuti entro i valori coerenti con una salute ottimale. I tre principali ormoni che sono controllati dal cibo e dall‟ olio di pesce di grado farmaceutico sono:

Insulina Glucagone Eicosanoidi

I seguenti cibi influiscono sui 3 principali sistemi ormonali del nostro corpo:

Carboidrati stimolanti l‟insulina Proteine influenzanti il glucagone Acidi grassi Omega 3 ed Omega 6 influenzanti gli eicosanoidi

Cos’è l’insulina?

L‟insulina è un ormone di stoccaggio e spinge il glucosio (zucchero) all‟interno delle nostre cellule. L‟insulina ha un ruolo chiave nel mantenere lo zucchero del sangue a un livello né troppo alto, né troppo basso.

L‟insulina fornisce al nostro cervello una costante scorta di zucchero, e questo è il suo combustibile preferito. Il cervello non può andare avanti per più di 3/4 minuti senza un‟adeguata scorta di zucchero, o inizierà a spegnersi. Tuttavia, una piccola quantità di zucchero (un cucchiaio) alimenterà il cervello dalle 4 alle 6 ore circa.

L‟insulina inoltre rifornisce i nostri muscoli con lo zucchero nel sangue, ma anche stavolta non ne richiedono una grande quantità.

L‟eccesso di zuccheri nel nostro corpo, sotto l‟influenza dell‟insulina, viene immagazzinato nel fegato. Tuttavia, il fegato può immagazzinare solo circa 6 cucchiai di zucchero per volta. Oltre a questo, se il corpo ha troppo zucchero, il fegato (sotto l‟influenza dell‟insulina) creerà del GRASSO. Una volta che il grasso è stato creato, l‟insulina aprirà le cellule di grasso e ve ne spingerà dentro altro per la conservazione.

Lo sapevate che un nordamericano medio deposita l‟equivalente di 1.700 frittelle nelle sue cellule come energia? L‟ormone responsabile di tutto questo immagazzinamento è l‟insulina. Il motivo principale per cui i nordamericani sono così grassi è la dieta ricca di carboidrati e povera di grassi.



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Cos’è il glucagone?

Il glucagone fa esattamente l‟opposto di tutto ciò che fa l‟insulina.

L‟insulina spinge l‟energia nelle nostre cellule per l‟immagazzinamento, mentre il glucagone aiuta a liberare questa energia immagazzinata. Una delle cose più importanti che ci piace del glucagone è il rilascio di grasso. Così, se si segue correttamente la dieta a Zona, si avranno i livelli di glucagone più alti e le cellule di grasso inizieranno a liberare l‟energia immagazzinata. I muscoli poi useranno il grasso come carburante.

Solo i cibi contenenti grandi quantità di proteine possono stimolare la secrezione di glucagone; mentre l‟insulina richiede carboidrati per la secrezione.

La Zona si sforza di creare un equilibrio tra gli ormoni insulina e glucagone. In altre parole, vogliamo che entrambi gli ormoni lavorino insieme in un meccanismo equilibrato, cioè nessuno dei due deve essere troppo elevato o troppo basso.

Che cosa sono gli eicosanoidi?

Gli eicosanoidi sono super ormoni che controllano tutti i sistemi ormonali del corpo, come il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario, il sistema nervoso centrale, il sistema riproduttivo, ecc.


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NOZIONI ALIMENTARI DI BASE

Per entrare nella Zona uno deve iniziare a pensare al cibo in termini di tre macronutrienti:

Proteine

Carboidrati

Grassi

Tutti i cibi sono composti da questi tre macronutrienti a vari livelli:

Proteine: sono come qualcosa che “si muove”, come il pesce, il pollo, il manzo, ecc. Le proteine possono anche essere un sottoprodotto di qualcosa che “si muove”, come i prodotti lattiero-caseari, gli albumi d‟uovo, il formaggio molle fresco, il latte, lo yougurt, le proteine in polvere, il gelato, ecc. Anche la soia è considerata una proteina.

Carboidrati: sono qualcosa che “cresce” nel terreno e non si muove. La maggior parte della gente pensa che i carboidrati siano la pasta, il riso, il pane, i bagels, i cereali, i dolci, ecc. Tuttavia, anche la frutta e la verdura sono carboidrati.

Grassi: possono essere scomposti in quattro categorie: saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi transacidi.

I grassi saturi si trovano nelle fonti di proteine animali ed in tutti i prodotti lattiero-caseari grassi. Questi includono il manzo, il grasso di manzo, il vitello, l‟agnello, il maiale, lo strutto, i grassi di volatili, il burro, la panna, il latte, i formaggi e altri prodotti lattiero-caseari ricavati dal latte. I grassi saturi però si trovano anche nell‟olio di noce di cocco, nell‟olio di palma e nell‟olio di nocciolo di palma (spesso detti oli tropicali) e nel burro di cacao. Nella dieta a Zona l‟uso di grassi saturi dovrebbe essere limitato.

I grassi polinsaturi includono l‟olio di cartamo, l‟olio di girasole, l‟olio di mais e l‟olio di semi di soia. L‟uso di questi grassi polinsaturi dovrebbe essere vietato nella Zona, in quanto possono comportare l‟aumento della formazione di acido arachidonico.

I grassi monoinsaturi sono grassi “buoni”. Questi comprendono l‟olio d‟oliva, l‟olio di canola, le olive, le noci macadamia, le mandorle, le noci americane, gli anacardi, il burro di mandorle, il burro di arachidi e l‟avocado.

I grassi trans acidi (“TFA”) si formano durante il processo di idrogenazione, nel fare la margarina ed in alcuni oli da cucina. I cibi vengono idrogenati per mantenerli freschi sul bancone o per ricavarne un prodotto solido grasso, come la margarina. Le patatine fritte, le ciambelle, i cookies ed i crackers sono esempi di cibi che hanno un alto contenuto di TFA. I cibi fritti ed i prodotti da forno sono probabilmente idrogenati e sono anche pieni di grassi saturi. I grassi usati in pasticceria e i grassi da frittura continueranno ad essere ricavati dall‟idrogenazione e conterranno TFA. Questi cibi dovrebbero essere proibiti nella dieta a Zona e sono associati all‟aumento delle malattie cardiache.


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IL METODO “AD OCCHIO”

Preparare un pasto in Zona…

Per entrare in "Zona" facilmente vi sono due metodi:

1. Metodo semplificato “ad occhio”

2. Metodo preciso a blocchi (vedi pag. 17)

Per preparare dei pasti a Zona usando il metodo “ad occhio”, è necessario ricordarsi che ogni pasto inizia con un‟adeguata dose di proteine poco grasse. La vostra porzione di proteine dovrebbe essere uguale alla dimensione ed allo spessore del palmo della vostra mano. Ricordate che la dimensione della vostra mano è relativa alla dimensione del vostro corpo e ciò rispecchia il vostro fabisogno di proteine. Se mangiate pesce avrete una dose che corrisponde alla dimensione della vostra mano (incluse le dita). Lo stesso vale per una fetta di tacchino. La maggior parte delle donne richiedono 21 grammi di proteine a

Una donna tipo riceve 77 grammi di basso contenuto di grassi a pasto mentre gli uomini 28 grammi. proteine al giorno ed un uomo tipo ne riceve 100.

Se guardate un piatto, la vostra fonte di proteine a basso contenuto di grasso deve riempire 1/3 del piatto. Ogni pasto a Zona richiede un‟adeguata dose di carboidrati. Supponendo che stiate mangiando di proteine a 21 grammibasso contenuto di grassi, avrete bisogno di equilibrare il vostro piatto con dei carboidrati. Potrebbero essere “favorevoli” (frutta e verdura) o “non favorevoli” (pasta, grano, ecc.). Si raccomanda, se mangiate carboidrati non favorevoli, che non siano più del 25-33% del vostro pasto a Zona. Carboidrati favorevoli (usando il metodo “ad occhio”): significa che potete averne due grandi pugni. Carboidrati non favorevoli: significa che ne potete avere un pugno scarso.

Se guardate il piatto, i vostri carboidrati ne copriranno circa i 2/3. Infine, non dimenticare il vostro grasso alimentare. Ogni pasto a Zona richiede un‟adeguata dose di grasso alimentare. Il grasso migliorerà il sapore del cibo e rallenterà l‟entrata dei carboidrati nel sangue.

Aggiungendo alcune noci o olive o cuocendo la vostra fonte di proteine a basso contenuto di grassi in olio d‟oliva, completerete il pasto a Zona. Il metodo semplificato “ad occhio” in poche parole:

Riempi 1/3 del piatto con proteine magre (pollo senza pelle, tacchino, pesce, albume d‟uovo, tofu) della stessa dimensione e spessore

del palmo della tua mano

Riempi i rimanenti 2/3 del piatto con vegetali e frutta (evita le banane e il mais).

Aggiungi pochi grassi monoinsaturi (olio di oliva, mandorle, noci).


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TOP TEN DEI PRINCIPI DI BASE DELLA ZONA

Sempre equilibrio

1. Bilanciate sempre le proteine, i carboidrati ed i grassi in ogni pasto e spuntino. 2. Mangiate sempre un pasto a Zona o uno spuntino entro un‟ora dal risveglio. 3. Mangiate sempre un piccolo spuntino a Zona circa mezz‟ora o un‟ora prima di andare

a letto. 4. Mangiate almeno 5 volte al giorno

Le 5 dita della vostra mano dovrebbero ricordarvi di mangiare almeno 5 volte al giorno (cioè 3 pasti e 2 spuntini).

5. Non lasciate mai passare più di 5 ore tra un pasto e uno spuntino 3-5 blocchi dureranno generalmente 3-5 ore, mentre gli spuntini (1-2 blocchi) 1-2

ore. 6. Bevete almeno 1,5 litri di acqua al giorno

8 bicchieri almeno per 8 volte al giorno. 7. Mangiate fonti proteiche magre a basso contenuto di grassi 8. Mangiate soprattutto frutta e verdura come carboidrati e trattate i cereali, gli amidi,

la pasta ed il pane come condimento (25-33% a pasto). 9. Assumete l‟olio di pesce di grado farmaceutico (almeno 3 capsule oppure 1 piccolo

cucchiaino di Liquid Gold al giorno). 10. Ricordatevi che lo stile di vita della Zona è privo di sensi di colpa. Se commettete degli

errori, tiratevi su e riprendetevi nel vostro prossimo pasto o spuntino.



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UN GIORNO NELLA ZONA

Esempi di Pasti

I seguenti pasti e spuntini campione sono basati su 11 blocchi o circa 1.100 – 1.200 calorie.

COLAZIONE

1 vasetto di yogurt magro ½ tazza di mirtilli 1 fetta da 30 g di formaggio a basso

contenuto di grassi 9 mandorle

PRANZO

Insalata con pomodoro 60 g di tonno 30 g di formaggio a basso contenuto di

grassi 1 tazza di fragole con mandorle 1 arancia


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CENA

130 g. di pesce persico cotto in olio d‟oliva 2 tazze di cavolfiore 6 punte d‟asparagi 3/4 di tazza di fagiolini verdi 1 pesca

SPUNTINI

1 tazza di lamponi 1/4 di tazza di formaggio molle fresco a

basso contenuto di grassi

100 g. di vino rosso 30 g. di formaggio a basso contenuto di

grassi


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COS’E’ UN BLOCCO?

Essere un vero Zonie

Se col metodo “ad occhio” è relativamente semplice entrare in “Zona”, se volete essere dei veri Zonie dovete imparare a parlare in blocchi! La donna media di solito necessita di 11 blocchi al giorno, mentre l‟uomo medio necessita di 14 blocchi al giorno. Fattori che incidono sui requisiti del proprio blocco giornaliero sono la massa muscolare magra ed il livello di attività. Tenete a mente che 11 blocchi è il requisito minimo per un adulto (con alcune eccezioni), perciò non cercate di “velocizzare le cose” mangiando meno dell‟importo minimo. Ricordate che la Zona si basa tutta sul controllo ormonale, e un bell‟effetto collaterale è la perdita di grasso corporeo in eccesso.

Definizione di un blocco

Un blocco a Zona equilibrato contiene 3 mini blocchi, contenenti i seguenti macronutrienti:

1C + 1P + 1G

1 Carboidrato = 9 grammi 1 Proteina = 7 grammi 1 Grasso = 3 grammi

Quando si mangia una fonte di proteine a basso contenuto di grassi, come pollo e pesce, si presume che 1,5 gr. di grassi sia nascosto in ogni mini blocco (7 gr.) di proteine. Per questo motivo spesso vedrete che un mini blocco di grasso è conteggiato come 1,5 grammi. Una metà del blocco di grasso è nascosta nella fonte di proteine a basso contenuto di grassi e l‟altra metà del blocco di grasso viene aggiunta.

La quantità è ripartita così:

1 Carboidrato = 9 grammi 1 Proteina = 7 grammi 1 Grasso = 1,5 grammi + (1,5 grammi nascosti nella fonte di proteine a basso contenuto di grassi)

In entrambi i casi la quantità totale di grasso nel blocco equilibrato è sempre 3 grammi (1,5 grammi di grasso nascosti nella fonte di proteine a basso contenuto di grassi) ed il valore aggiunto è di 1,5 grammi di grasso.

Un blocco completo di grassi = 3 grammi Un mini blocco di grassi = 1.5 grammi

Se una persona mangia una fonte di proteine non grasse come l‟albume d‟uovo, la polvere di proteine, lo yogurt magro, ecc., questa deve aggiungere 1 blocco completo di grassi (3 grammi) o 2 mini blocchi di grassi. Viceversa, se una persona mangia proteine molto grasse come la bistecca, il bacon, il salmone, ecc., non è richiesta nessuna aggiunta di grassi.


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Potrai trovare le tabelle degli alimenti in blocchi nei libri del Dr. Sears, come “La Zona Omega-3rx”

MESSA A PUNTO DELLA ZONA

Risultati attesi

In base alle condizioni della vostra salute e benessere, quando entrate per la prima volta nella Zona, si possono verificare le seguenti cose:

Aumento dell‟energia

Graduale perdita di grasso corporeo

Migliore acutezza mentale

Sonno più riposante e diminuzione della quantità necessaria

Riduzione del dolore muscolare e generale

Miglioramento dello stato del vostro colesterolo

Diminuzione della voglia di carboidrati

I cambiamenti qui sopra citati possono aver luogo immediatamente, ma per altri può volerci più tempo, dato che sono il risultato della biochimica di ogni singolo individuo. Per esempio, alcuni seguaci della Zona notano che la loro voglia di carboidrati scompare immediatamente, ma per altri ciò avviene dopo pochi giorni o una settimana.

Questi cambiamenti sono determinati anche dalle vostre abitudini alimentari precedenti all‟entrata nella Zona. Ad esempio, se seguivate una dieta ricca di carboidrati o povera di grassi, o se stavate seguendo una dieta ricca di proteine o povera di carboidrati. Comunque, se dopo una settimana non siete in grado di controllare la fame per almeno 3/5 ore dopo aver consumato un pasto a Zona, è il caso che apportiate alcuni adeguamenti.


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In ogni caso, prima di fare qualsiasi modifica, considerate le seguenti cose:

1. State mangiando il corretto numero di blocchi al giorno (il minimo è di 11 blocchi con alcune eccezioni)?

2. State mangiando la corretta quantità di grassi per ogni pasto?

3. State bevendo almeno 1,5 l. d‟acqua?

4. Siete al di sotto della percentuale di grasso corporeo ideale (12% uomini, 17% donne)? Se sì, dovrete aggiungere ulteriori grassi monoinsaturi come energia.

Ricrodatevi che nessuno è uguale geneticamente. Il controllo dell‟insulina può essere effettuato mantenendo il rapporto tra proteine e carboidrati nell‟intervallo tra 0,5 a 1.0. Il rapporto iniziale della Zona 40/30/30 è basato su un rapporto di 0,75, che è il miglior rapporto per la maggior parte della gente nella dieta a Zona. Ciò significa che per ogni 3 grammi di proteine, una persona consuma 4 grammi di carboidrati. Se state provando una buona chiarezza mentale e non avete fame per 3-5 ore dopo un pasto a Zona, significa che il rapporto 40/30/30 è corretto. Continuate a preparare ogni pasto con lo stesso rapporto ed avrete la stessa risposta ormonale. Partite sempre con questo rapporto e se i cambiamenti sopra elencati non hanno luogo, sperimentate leggermente su entrambi i lati, per determinare i vostri limiti usando la fame e la chiarezza mentale come indicatori.

Come regolare il vostro carburatore ormonale

Fame e poca lucidità – Se siete affamati e poco lucidi dopo un pasto, probabilmente dovrete innalzare i livelli della vostra insulina consumando più carboidrati rispetto al vostro apporto proteico. La prossima volta che fate lo stesso pasto, diminuite i vostri blocchi di carboidrati di un blocco ed aggiungete 3 mini blocchi di grassi (4,5 grammi). State semplicemente sostituendo le calorie provenienti dal blocco di carboidrati con i grassi monoinsaturi.

Fame e buona lucidità mentale – Se siete affamati, ma siete ancora con una buona lucidità mentale dopo un pasto, avrete probabilmente spinto troppo in basso i vostri livelli d‟insulina, non consumando abbastanza carboidrati rispetto alla quantità di proteine. La prossima volta che fate lo stesso pasto, aumentate i blocchi di carboidrati di uno e lasciate invariata la quantità di grassi.

Niente fame per 3-5 ore – Congratulazioni. Siete nella Zona e non sono necessari ulteriori cambiamenti.


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COME APPLICARE LA ZONA NELLE RICETTE

Esempio di colazione…

Qui è riportato un esempio colazione da 3 blocchi che mi piace.

Mezza tazza di uova strapazzate cucinate nel microonde. Una volta cotte, aggiungete ¼ di tazza con formaggio tagliuzzato a basso contenuto di grassi e lasciate fondere.

Aggiungete poi una scodella di fiocchi d‟avena cotti, mescolateli con 1/3 di salsa di mele ed un cucchiaio di burro d‟arachidi.

Ogni ricetta può essere resa a Zona usando questo grafico.

CIBO PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI

Uova strapazzate (1/2 c.) 10 g Formaggio (a pezzetti) (1/4 c.) Splendido 10g 5g

Fiocchi d‟avena cotti (2/3 c) 20 g Salsa di mele (1/3 c) 9 g Burro d‟arachidi naturale croccante (1 cucchiaio) 3 g

Grammi Totali 20 29 8

Blocchi Totali 20/7=3 29/9=3 8/3=3


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RICETTE

Gnam!

Fudge in Zona (dolce tipico americano al cioccolato) (dalla cucina di Anne-Marie)

6 cucchiai di fruttosio e 6 d‟acqua. Portare a completa ebollizione in forno a microonde (8C). Aggiungere 3 cucchiai di burro d‟arachidi (2 cucchiai se viene usato il burro di mandorle o

quello di anacardi) e riportare di nuovo a completa ebollizione (9G – 27 grammi). Aggiungere 1 tazza e ½ (75 grammi) di latte scremato in polvere (6C, 5P). Aggiungere 60 grammi di polvere proteica di siero di latte al cioccolato (3 cucchiai e ½ di siero

di latte) (8 P e 1/2). Aggiungere 1/3 di tazza di cacao fondente. Aggiungere 1 cucchiaio di mandorle tritate e 2 cucchiai di arachidi tritate (3G - 9 grammi). Aggiungere 2 cucchiai di semi di lino interi.

Aggiungere il latte scremato in polvere alla miscela di fruttosio, acqua e burro. Di seguito aggiungere il resto degli ingredienti. La miscela acquisterà densità. Se è troppo densa, aggiungere 1 cucchiaio di acqua (attenzione a non aggiungerne troppa). La miscela si rassoderà quando si raffredda.

Ungere con pochissimo olio delle piccole vaschette. Mettere il composto nelle mini vaschette. Congelare.

Costituisce 12 spuntini da 1 blocco.

Mantenere congelate. Hanno un sapore molto fondente – molto gustoso. Ottime come spuntino prelavorativo e prima di andare a dormire.

Zone Appétit!

Costituisce 12 spuntini da 1 blocco. 1 fudge = 100 calorie.


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Yogurt Hi-Fibra per colazione (dalla cucina di Anne-Marie)

1/2 tazza di yogurt magro (6g P, 8g C) 1/2 tazza di formaggio molle fresco all‟1% (15g P, 6.7g C, 1.3g G) Dolcificante qb 1/4 di tazza di fibre da cereali (5g C ) 1/2 tazza di lamponi freschi (4.5g C) 1 cucchiaio di fragole secche (6g C) 2 cucchiai di mandorle tritate (6g G) 1 cucchiaio di cocco senza aggiunta di zucchero (3g G) 1 cucchiaio di semi di lino interi (il dott. Sears dice di non contarlo).

Mescolare tutti gli ingredienti insieme. Può essere preparato la notte prima (ma aggiungere la fibra alla mattina). 3 blocchi P = 21g C = 30g G = 10g

Zucchini, bacon, formaggio fusi in Zona (dalla cucina di Anne-Marie)

3 strisce di pancetta di tacchino (in bocconcini) (10P, 9G). (Cuocere leggermente nel microonde). ¼ di tazza di formaggio tagliuzzato a basso contenuto di grassi (10P, 5G). 1 spicchio di aglio tritato. ½ tazza di cipolla affettata. (10C) 5-6 funghi, affettati. ½ peperone rosso tagliato a strisce. 2 tazze di zucchini, affettati (10C). 2 pomodori, affettati (10C).

Ungere con pochissimo olio una padella antiaderente. Far soffriggere l‟aglio, la cipolla, i funghi e la pancetta per circa 5 minuti a fuoco medio. Aggiungere gli zucchini e il pomodoro affettato. Cuocere finchè si raggiunge la morbidezza desiderata. Spegnere il fuoco e aggiungere il formaggio. Coprire con un coperchio fino a quando il fomaggio è fuso.


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Chili di fagioli neri in Zona (dalla cucina di Anne-Marie)

1 tazza *TVP (preparato - 1 tazza di TVP (farina di soia sgrassata e disidratata) con 1 tazza di acqua bollente – lasciar riposare 5 minuti)

5 - 6 funghi, affettati 2 spicchi d‟aglio tritati ½ tazza di cipolla tritata ½ tazza di pepe rosso tritato (o jalapeno, se piace forte) 1 28 oz. di pomodori a cubetti (o schiacciati) 1 scatoletta di concentrato di pomodoro 1 lattina d‟acqua (scatoletta di concentrato di pomodoro) 1 scatoletta da 500g di fagioli neri (sgocciolati) 1 scatoletta da 500g di lenticchie (sgocciolate) 1 cucchiaio e ½ di polvere di chili ½ - 1 cucchiaio di cumino ½ cucchiaio di cacao 1 cucchiaio di fruttosio, 1 cucchiaio di aceto

* 1 blocco di TVP = 7 grammi di proteine (2 cucchiai e ½ o 15 grammi)

Soffriggere le cipolle, i funghi, gli agli e il pepe fino a che si ammorbidiscono (io uso Pam spray).

Mettere una griglietta sul bruciatore, come la griglietta dei biscotti, in modo che i fagioli non si brucino. Mescolare tutti gli ingredienti sopra elencati e portare ad ebolizione. Cuocere a fuoco lento per circa 1 ora.

Fare 1 – 8 porzioni.

Cospargere con 1 cucchiaio e ½ di formaggio triturato misto a basso contenuto di grassi. Coprire con panna acida senza grassi. Servire con 24 arachidi o 12 arachidi e 6 anacardi, una piccola insalata o 1 frutto.

A porzione: 3 blocchi e ½ di Carboidrati 3 blocchi P (incluso il formaggio) 3 blocchi G


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Lasagne vegetariane in Zona (dalla cucina di Anne-Marie)

(Costituisce 8 blocchi)

1 casseruola con pan carrè 2 zucchine medie 5-6 funghi affettati ½ tazza di cipolle spagnole tritate (10 C) 1 tazza di sugo da spaghetti poco grasso (24C) 2 cucchiai di concentrato di pomodoro Basilico, origano, aglio per insaporire 5 cucchiai TVP (farina di soia sgrassata e disidratata) (15P, 6C) 2 cucchiai di olio d‟oliva o canola (9G) 1/4 di tazza di uova sbattute (5P) 1/3 di tazza di formaggio molle fresco all‟1% (10P, 4C) ½ tazza di formaggio misto triturato o mozzarella (18P, 10G) 2 cucchiai di parmigiano light (6P, 2G)

Affettare le zucchine longitudinalmente in 6 fette e spennellarle o spruzzarle con olio d‟oliva. Grigliarle per circa 5 minuti o finchè viene raggiunta la tenerezza desiderata. (N.B.= Le zucchine non si ammorbidiranno quando sono nelle lasagne).

Soffriggere i funghi e le cipolle nell‟olio. Aggiungere le componenti vegetariane negli ultimi 2 minuti di cottura. Aggiungere il sugo di spaghetti, il concentrato di pomodori e le spezie e scaldare il tutto a fondo.

Mescolare il formaggio molle fresco con le uova sbattute.

Mettere della mistura di salsa in fondo alla casseruola con pan carrè. Stendere 2 strati di zucchine. Coprire con 1/3 di mistura di salsa, poi con 1/3 di mistura di formaggio fresco molle ed 1/3 di formaggio triturato. Ripetere ancora 2 volte la stratificazione, finendo con il formaggio triturato. Spolverare la superficie con il parmigiano.

Coprire con un foglio d‟alluminio e cuocere a 350° per 30 minuti. Rimuovere il foglio d‟alluminio e cuocere ancora per altri 20 minuti. Lasciare riposare per 10 minuti e ricoprirle con la carta stagnola.

Tagliare a metà. Fare 2 porzioni ( 4 blocchi ognuna). Servire con insalata per completare le porzioni di carboidrati.

Totale = 54 P (8 blocchi), 21 G (7 blocchi), 54 C (6 blocchi).


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I DIECI MODI MIGLIORI PER MANGIARE A ZONA FUORI CASA

1. Cercate di scegliere ristoranti con porzioni più piccole e quindi più vicine alla Zona.

2. Non andate mai affamati al ristorante. Prima di andarvi mangiate un piccolo spuntino a Zona o delle noci con un bicchiere d‟acqua.

3. Non mangiate mai panini, soprattutto se avete intenzione di prendere il dessert.

4. Ordinate un antipasto proteico, come un cocktail di gamberetti compensato con un bicchiere di vino, ma ricordatevi di contarlo nel vostro blocco pasto totale.

5. Non ordinate mai piatti di pasta.

6. Ordinate sempre fonti di proteine a basso contenuto di grassi cotte a vapore, alla griglia o al forno. Diffidate dal fritto, dal fritto in padella o dai fritti leggeri.

7. Chiedete al cameriere di sostituire le verdure ricche di amido, come le patate o il riso, con altre verdure.

8. Bevete acqua piuttosto che soda o succo di frutta.

9. Quando arriva la cena usate il metodo mano-occhio, come spiegato in questo libro nella sezione “Metodo ad occhio”. Se la quantità di proteine è più grande del palmo della vostra mano (meno le dita), portate a casa le proteine in eccesso in un sacchetto per cani ed usatele per un altro pasto. Ora bilanciate la quantità di carboidrati che pensate di mangiare con la quantità della porzione di proteine.

10. Se volete davvero mangiare il dessert, non mettete nessun tipo di carboidrato (favorevole o non favorevole) nel vostro pasto, se non una piccola insalata. In questo modo potrete veramente avere la “botte piena e la moglie ubriaca”.


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Esercizio nella Zona

La Zona è caratterizzata dalla regola dell‟ 80/20: 80% di nutrizione e 20% d‟esercizio.

Ci sono due forme d‟esercizio: aerobico ed anaerobico. Aerobico significa semplicemente “con ossigeno” mentre anaerobico significa “senza ossigeno”.

Con le cosiddette attività a stato controllato, si ritiene che con il 70-90% della frequenza cardiaca massima (“MHR”) si abbia attività aerobica, e al di sopra del 90% sia abbia invece attività anaerobica (come nello sprint).

Il Ruolo dell’Attività Aerobica

L‟attività aerobica riduce i livelli d‟insulina, ma può essere vanificata da una dieta sbagliata (cioè ricca di carboidrati e povera di grassi). Se l‟insulina è già elevata, ci vogliono circa 20 minuti perché diminuisca prima che i muscoli richiedano lo zucchero direttamente dal flusso sanguigno. Tuttavia, se seguite lo stile di vita a Zona, l‟insulina viene già abbassata e così potrete beneficiare di poter bruciare i grassi immediatamente, piuttosto che 20 minuti più tardi. Alti livelli d‟insulina interferiscono con il trasferimento dell‟ossigeno. Mentre fate attività aerobica, focalizzatevi sull‟usare il grasso come energia. Se la vostra frequenza cardiaca si mantiene tra il 70 e il 90%, il grasso può essere la fonte primaria di combustibile.

Principianti

Il migliore esercizio consiste nel camminare 30 minuti tutti i giorni, 7 volte a settimana, più che esercitarvi un‟ora, 3 volte a settimana. Ciò può essere ottenuto camminando 15 minuti a piedi per andare a lavoro ed altri 15 minuti per ritornare a casa. Ricordatevi che l‟insulina è sensibile al tempo, non all‟intensità dello sforzo, cosicchè gli stessi benefici cardiaci possono essere ottenuti semplicemente da una camminata o da una corsa.

Se camminate 6 ore a settimana, che è meno di un‟ora al giorno, brucerete tutte le calorie necessarie ad ottenere i benefici, riducendo così il rischio complessivo di morire prima del tempo.

Avanzati

Se siete coinvolti in esercizi aerobici più intensi, come la corsa, lo step aerobico, il kick boxing, il ciclismo, il nuoto, ecc., è importantissimo utilizzare l‟acqua nel vostro allenamento. Non usate MAI bevande sportive contenenti carboidrati come il Gatorade. Queste bevande possono causare un aumento d‟insulina, impedendo così di bruciare i depositi di grasso.

Fate uno spuntino a Zona 30-45 minuti prima di fare esercizio (a meno che non abbiate fatto un pasto a Zona prima). Se avete intenzione di allenarvi più di 2 ore, fate un altro spuntino a Zona dopo circa 90 minuti. Dopo l‟allenamento i livelli d‟insulina sono bassi (a meno che non abbiate bevuto una bibita ricca di carboidrati) e riprenderanno a salire fino ai loro livelli pre-esercizio. E‟ importante fare un altro spuntino a Zona, se non si ha intenzione di mangiare un pasto a Zona entro 30 minuti. Due ore dopo (se non avete ancora mangiato un pasto a Zona) fate un pasto con le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi per rifornire le cellule muscolari.


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Il Ruolo dell’Attività Anaerobica

Quando fate allenamento anaerobico, state utilizzando, come energia, il glicogeno dai muscoli. La vostra frequenza cardiaca sarà oltre il massimo del 90% se prolungate tale intensità.

La frequenza cardiaca non è la sola misura dell‟attività aerobica ed anaerobica. Quando si sollevano pesi pesanti, vi è carenza d‟ossigeno al momento di tale attività, così è detta anaerobica. Di solito, l‟attività anaerobica è completata prima che la frequenza cardiaca possa risalire come compensazione. Non appena vi riposate, il debito d‟ossigeno viene recuperato.

Durante l‟allenamento anaerobico, state rilasciando l‟Ormone della Crescita (“Human Growth Hormone” = “HGH”) e il testosterone. Comunque, il rilascio di questi ormoni non avviene nel corso dell‟esercizio, ma 15–30 minuti dopo di esso. Più è intenso l‟esercizio, più vengono rilasciati ormoni della crescita e testosterone. Questo è il motivo per cui l‟allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi e lo sprint, è l‟ideale per massimizzare lo sviluppo della nuova massa muscolare.

L‟ormone della crescita è soprattutto necessario per riparare le micro-rotture nei muscoli che si verificano durante l‟intenso esercizio anaerobico. Più intenso è l‟esercizio, maggiore danno sarà fatto al tessuto muscolare. L‟ormone della crescita non solo ripara il tessuto muscolare danneggiato, ma aumenta anche le dimensioni di quello già esistente. In più, il mantenimento del peso porta anche all‟aumento del testosterone che lavora insieme all‟ormone della crescita per formare nuova massa muscolare.

Principianti

L‟esercizio anaerobico è importante per aumentare la massa muscolare e combattere l‟osteoporosi. La quantità minima sono 10 minuti al giorno di accovacciamenti o sedute modificate e push-ups (flessioni con le braccia) o push-aways. Le sedute consistono nel sedervi appoggiati allo schienale della sedia e poi sollevarvi, usando le braccia se necessario. I push-aways sono flessioni sulle braccia contro un muro. Provate tre sedute da 10 ad ogni livello.

Avanzati

Una volta che siete pronti per un allenamento anaerobico più intenso, ci sono molti tipi di esercizi anaerobici, quindi visitate i forum per maggiori suggerimenti.

Personalmente, consiglierei allenamenti anaerobici 3 volte a settimana, cioè il lunedì, il mercoledì ed il venerdì, e nei giorni liberi consiglierei allenamenti aerobici 3 volte a settimana, cioè il martedì, il giovedì ed il sabato, lasciando la domenica di riposo.

Non Allenatevi Troppo

E‟ possibile che vi sovralleniate sia nell‟esercizio aerobico che in quello non-aerobico. L‟esercizio anaerobico è di gran lunga più stressante rispetto a quello aerobico. Dopo circa 45 minuti di allenamento del peso, i livelli di cortisolo sono aumentati a tal punto che ha luogo la diminuzione del ritorno ormonale. In più, il livello di testosterone inizia a cadere, dato che vengono deviati più precursori di testosterone per agevolare una maggiore produzione di cortisolo in risposta allo stress generato dall‟esercizio.

Ricordate che una persona ha bisogno di consumare solo 2.000 calorie per cogliere i vantaggi dell‟esercizio nella Zona.


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Top Ten degli Esercizi Consigliati nella Zona

1. Prima di iniziare qualsiasi programma d‟esercizi, fatevi dare una valutazione del vostro livello di salute generale dal medico di famiglia.

2. Fate sempre uno spuntino a Zona 30-45 minuti prima di iniziare l‟esercizio (a meno che non abbiate già fatto un pasto a Zona non più di 3-5 ore prima).

3. Assicuratevi di bere molta acqua prima, durante e dopo l„allenamento, soprattutto se fate un intenso esercizio cardiologico. Ricordate che la Zona è una dieta brucia-grassi che richiede acqua.

4. Fate sempre uno spuntino a Zona dopo l‟esercizio, a meno che non abbiate intenzione di fare un pasto a Zona.

5. Riscaldatevi e raffreddatevi sempre. Iniziate con un lento riscaldamento di 5-10 minuti, seguito da dello stretching dolce. Poi salite gradualmente verso l‟obiettivo che vi siete prefissati. Terminate ogni allenamento con 5-10 minuti di raffreddamento, ancora seguito da dello stretching dolce. La gente che si riscalda e si raffredda adeguatamente è meno sottoposta a infortuni.

6. Esercitatevi nell‟obiettivo prefissato almeno 5 volte a settimana, con non più di 48 ore tra una sessione e l‟altra.

7. Scegliete attività che usano grandi gruppi muscolari e che sono continue in natura. Alcuni buoni esempi sono la camminata, il nuoto, la corsa, la danza aerobica, il kick boxing, l‟arrampicata su parete, lo sci, il tapis roulant, il ciclismo, gli esercizi con la bicicletta e gli esercizi di mantenimento-peso. L‟allenamento trasversale è un gran modo di esercitare tutti i gruppi muscolari, riduce la noia e mantiene la motivazione alta.

8. Iniziate con una bassa intensità d‟esercizio e poi aumentate. Selezionate una zona d‟intensità d‟esercizio che rientri e nelle vostre capacità e dalla quale potete ottenere consistenza. In questo modo sarete più sensibili al programma, avrete meno infortuni e svilupperete un atteggiamento positivo verso qualsiasi esercizio. Non abbiate paura di prendervi un giorno o due di riposo, soprattutto se i muscoli vi fanno male.

9. Non allenatevi mai più di 45 minuti in condizioni anaerobiche, dato che i livelli di cortisolo aumentaranno, inibendo l‟ormone della crescita.

10. Fate dell‟esercizio parte della vostra vita, fate le scale, andate a piedi al negozio invece di prendere la macchina, pulite la vostra casa, fate del giardinaggio.


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I Bambini nella Zona

L’obesità infantile è in anumento!

La principale ragione dell‟aumento dell‟obesità infantile è l‟alto livello d‟insulina! Che cosa lo provoca? Se avete risposto troppi carboidrati, la risposta è corretta.

Subito dopo lo svezzamento, al bambino viene data una colazione a base di cereali, succhi di frutta, pane bianco, pasta, riso, banane, ecc. dando poca importanza alle proteine (soprattutto il pesce). Anche i fast foods sono diventati un modo di mangiare per i nostri bambini. Gli alti livelli d‟insulina, insieme

allo stare seduti davanti al Nintendo, stanno devastando la loro salute.

Molte malattie infantili sono determinate dagli alti livelli d‟insulina e dalla mancanza di acidi grassi Omega-3, come l‟asma, il disturbo da deficit di attenzione,l‟obesità e i diabeti di tipo 2.

Alcuni consigli per incorporare più proteine nella dieta del vostro bimbo:

Prima di tutto, trovate proteine che lui/lei mangi Tagliate la frutta e servitela con fette di mozzarella Usate il latte parzialmente scremato come spuntino in Zona equilibrato Servite le verdure con una crema di formaggio Aggiungete polvere di proteine, per rallentare la cottura, farina d‟avena o salsa di mele Preparate frappè con frutti di bosco congelati e polvere di proteine Preparate zuppe fatte in casa aggiungendo proteine come pollo o prosciutto Preparate desserts in Zona, come il fudge in Zona, o congelate i frappè in ghiaccioli Arricchite la dieta del vostro bambino con olio di pesce di grado

farmaceutico (1 capsula oppure 1/2 piccolo cucchiaino di Liquid Gold al giorno). Introducete lentamente il concetto di esercizio nello stile di vita del bambino. Questo può

essere ottenuto iscrivendolo/la a nuoto, a pattinaggio, a calcio, a danza. Rendete lo sport divertente per loro. Che cosa avete da perdere se non del grasso corporeo in eccesso?

Per calcolare il bisogno di proteine del vostro bambino, dovete supporre che abbia il 10% di grasso corporeo quando calcolate la sua massa corporea magra. Il fattore attività dovrebbe quindi essere aumentato di due livelli. Questo assicurerà che è stata fornita la quantità adeguata di proteine per le fasi della crescita. Ricordate che i bimbi sono grandi imitatori dei loro genitori, così il miglior modo di fare entrare lui o lei nella Zona è di diventare voi stessi un esempio.




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Che cosa sono gli Eicosanoidi?

Gli eicosanoidi sono “super ormoni”, dato che influenzano la sintesi di ogni altro ormone virtuale nel corpo di un individuo. Gli eicosanoidi sono il controllo cellulare dell‟organismo e il sistema d‟equilibrio.

Gli eicosanoidi sono controllati dai grassi alimentari e dall‟insulina. In altre parole, gli eicosanoidi possono essere controllati sia se si consuma la corretta quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-6 ed Omega-3 (“PUFAs”) sia mantenendo un buon equilibrio ormonale tra insulina e glucagone. La parola eicosanoide deriva dal greco “eicosa”, che significa “venti”. Gli eicosanoidi sono una ventina di composti di carbonio, potenti sostanze che influenzano 60 mila miliardi di cellule del nostro corpo.

Gli eicosanoidi sono sia “buoni” che “cattivi” ed hanno azioni opposte. Un EQUILIBRIO di queste azioni porta ad una buona salute, mentre uno squilibrio provoca malattia.

Riduzione dell‟insulina, perdita di grasso corporeo in eccesso e generale stato di benessere sono tutti indicatori di un buon equilibrio di eicosanoidi e sono tutti vantaggi dello stile di vita in Zona.

Uno squilibrio di eicosanoidi può essere responsabile di molte reazioni nel nostro corpo come: allergia, asma, artrite, attacco cardiaco, pressione arteriosa alta, cancro, depressione, infezione cronica e morbo d‟Alzheimer.

Seguendo lo stile di vita della Zona, trattando il cibo come se fosse una “medicina” e completandolo con l‟olio di pesce di grado farmaceutico AMB Well Omega-3, controlleremo l‟insulina e gli eicosanoidi, sia buoni che cattivi. Quando entrambi questi ormoni sono controllati simultaneamente, si può veramente trarre i vantaggi di una salute “super”.




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Vivere nella Zona

Ricordate che la Zona non è una dieta, ma uno stile di vita che necessita di essere seguito solo il 75% del tempo per raccogliere i frutti del benessere, tramite il controllo degli ormoni.

Vivere nella Zona può essere descritto come “la medicina del ventunesimo secolo” e “lasciare che il cibo sia la vostra medicina e che la medicina sia il vostro cibo”.

Le seguenti modifiche allo stile di vita sono strategie ormonali abbastanza buone che possono aiutare a vivere nella Zona e a ridurre lo stress tramite l‟abbassamento di produzione del cortisolo:

1. Integrate con l‟olio di pesce di grado farmaceutico. Ricordate che ciò vi occuperà circa quindici secondi al giorno.

2. Controllate i livelli d‟insulina facendo scelte intelligenti su quando fare pasti e spuntini in Zona. Bilanciate le proteine principalmente con verdure e frutta: l‟uso del metodo “ad occhio” può aiutare ad ottenere questo.

3. Moderate l‟esercizio. Ricordate che un individuo necessita di consumare solo 2.000 calorie a settimana. Oltre a questa soglia, i vantaggi diminuiranno ed aumenterà l‟invecchiamento.

4. Meditazione. Questa può essere nella forma del relax, come riprendendo un hobby, fare una piacevole camminata fermandosi ad annusare le rose, trascorrere del tempo tranquillo o praticare lo yoga.



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I Quattro Pilastri dell’Invecchiamento

L‟invecchiamento può essere definito il deterioramento generale del corpo nel corso del tempo.

L‟invecchiamento può essere suddiviso in quattro pilastri e comunque, non sono di pari valore. Il più grande deterioramento del corpo avviene quando si ha un eccesso d‟insulina.

I quattro pilastri dell‟invecchiamento sono correlati al cibo, e quando sono combinati tra di loro rappresentano un potente acceleratore dell‟invecchiamento.

Mangiare troppe calorie causa un eccesso di radicali liberi; mangiare troppe calorie (specialmente troppi carboidrati) provoca un aumento dei livelli d‟insulina e glucosio nel sangue; l‟aumento dell‟insulina inibisce il glucagone e porta il corpo a produrre più cortisolo; a sua volta il cortisolo riduce la sintesi degli eicosanoidi.

I quattro pilastri dell’invecchiamento sono:

Eccesso d’Insulina

L‟invecchiamento è una conseguenza dell‟eccesso di insulina, che può portare ai diabeti di Tipo 2, a malattie cardiache, al colesterolo alto e all‟obesità. Tenete a mente che un individuo non deve essere per forza obeso per sperimentare un colesterolo elevato. Diete con un‟alta percentuale di carboidrati e povere di grassi sono una delle prime cause di eccesso d‟insulina e profili lipidici elevati. Questo è esattamente ciò che è successo a me, nonostante pensassi di seguire una dieta sana, controllassi il mio peso e facessi esercizio tutti i giorni.


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Radicali Liberi

L‟invecchiamento è una conseguenza di una produzione eccessiva di radicali liberi. I radicali liberi si formano quando una persona consuma troppe calorie a pasto, specialmente oltre le 500 calorie. I radicali liberi dell‟ossigeno vengono prodotti in grandi quantità quando il vostro corpo si sforza di elaborare e di immagazzinare l‟energia in eccesso.

Radicale libero è semplicemente il nome di una molecola che ha un elettrone spaiato. La natura valuta gli elettroni spaiati, e quelli che non sono usati nelle reazioni chimiche, ruberanno un altro elettrone da qualche altra molecola per auto-completarsi di nuovo.

Qualsiasi radicale in eccesso non estinto da antiossidanti (come le Vitamine C ed E che non vengono prodotte dal corpo), danneggierà gli altri componenti circolatori e cellulari, portando all‟ossidazione del siero dei grassi e delle cellule danneggiate.

Pensate solo a quanti danni fate mangiando in un fast food un Big Mac, del fritto, un milkshake ed un sundae. Non consumerete soltanto più di 500 calorie a pasto, ma questi è sostanzialmente privo di anti-ossidanti.

Eccesso di Glucosio nel Sangue

L‟invecchiamento è una conseguenza di eccesso di glucosio nel sangue, che incrementa la formazione di AGE.

AGE = avanzati prodotti finali glicosilati, i quali sono prodotti correlati ai carboidrati e alle proteine. Un esempio di AGE è quando si aggiunge della glassa (piena di carboidrati) a del prosciutto (proteine) ed il risultato finale è una ricca crosta dorata. Si ha lo stesso effetto nel corpo di una persona che che ha troppo glucosio nel flusso sanguigno. Il glucosio aderisce alle pareti delle arterie e dei capillari, portando all‟arteriosclerosi, alla cecità, all‟impotenza e a malattie renali. Alti livelli di AGE si trovano nei diabetici.

Cortisolo

L‟invecchiamento è una conseguenza dell‟eccesso di cortisolo. Il cortisolo è rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress o ad un basso contenuto di glucosio nel sangue. Se una persona ha consumato un pasto con poco glucagone (proteine), il cortisolo agisce come un sistema di back up per cercare di aumentare il livello di glucosio nel cervello.

La principale modalità d‟azione del cortisolo nei periodi di stress è di arrestare la sintesi di eicosanoidi.

Se per periodi prolungati di tempo uno soffre di stress cronico, le ghinadole surrenali si consumano (fatica costante).

Ci sono due tipi di stress; uno è eurostress ed è positivo, e l‟altro è distress ed è negativo (la lotta o la fuga).

Come potete vedere da quanto detto fin qui, il cibo è una medicina potente e può causare discomunicazione ormonale! Viceversa, con i corretti rapporti e quantità di macronutrienti, un individuo può effettivamente ridurre la discomunicazione ormonale, rallentando così il tasso d‟invecchiamento ed invertire i periodi precedenti di invecchiamento accelerato.


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Come Ridurre lo Stress

Tutti noi di volta in volta sperimentiamo lo stress a diversi livelli e varianti come un‟inevitabile conseguenza del vivere. Hans Selye (colui che ha coniato il termine, come è attualmente utilizzato) ha preso atto che “Senza stress, non ci sarebbe vita”.

Ci sono due tipi di stress, uno è l‟eurostress, che è positivo (vincere una competizione), e l‟altro è il distress, che è negativo (perdere una competizione). Tuttavia, questi due tipi di stress possono innescare risposte biologiche molto diverse che vanno dal benessere alla malattia. Si dovrebbe trovare il corretto livello di stress per condurre una vita ottimale.

Che cos’è lo Stress?

Il corpo risponde ormonalmente allo stress rilasciando determinati ormoni come l‟epinefrina o adrenalina e il cortisolo. Questi ormoni derivano da un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina e possono ostacolare gli sforzi di una persona di rimanere nella dieta a Zona. Virtualmente tutti i sistemi (il cuore ed i vasi sanguigni, il sistema immunitario, i polmoni, il sistema digerente, gli organi sensoriali ed il cervello) sono impostati per percepire quello che ritengono essere un pericolo.

Lo stress può anche essere denominato acuto (a breve termine) o cronico (a lungo termine).

Lo stress acuto consiste nella reazione del corpo ad una minaccia immediata ed è spesso indicato come la lotta o la fuga di risposta. Nella maggior parte dei casi, una volta che la minaccia è passata gli ormoni stress ritorneranno ad una condizione di normalità.

Lo stress cronico è il risultato di continue situazioni stressanti che non sono di breve durata. L‟impulso alla lotta o alla fuga deve essere soppresso e come risultato lo stress diventa cronico. Purtroppo, lo stress cronico alzerà cronicamente i livelli d‟insulina. L‟aumento di peso e un‟ampia varietà di altre conseguenze negative derivano dallo stress cronico.

La Zona Può Aiutare a Controllare lo Stress

Una corretta dieta ormonale è uno strumento primario per migliorare il controllo emotivo. Viceversa, una dieta ormonale scorretta è il passaporto per il caos emotivo.

Le emozioni non possono essere isolate, ma gli ormoni sì. Poichè gli eicosanoidi vengono controllati dalla dieta a Zona, è possibile che quest‟ultima possa essere usata per manipolare le emozioni.


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Ad esempio, quando siamo stressati o depressi, tendiamo a scegliere alimenti ricchi di carboidrati (patatine, cioccolata, dessert, alcolici) che danno un temporaneo aumento di glucosio nel sangue al cervello. Purtroppo, ciò causa un picco d‟insulina, il glucagone viene soppresso, il cortisolo aumenta e vengono prodotti eicosanoidi “cattivi”, portando ad una maggiore depressione. E‟ un circolo vizioso! Un miglior controllo dell‟insulina e l‟equilibrio degli eicosanoidi portano ad una migliore salute emotiva.

Per aiutare a ridurre lo stress si dovrebbe:

Integrare l‟alimentazione con olio di pesce di grado farmaceutico (almeno 3 capsule oppure 1 piccolo cucchiaino di Liquid Gold al giorno).

Ridurre l‟eccesso d‟insulina seguendo la dieta a Zona Fare Esercizio Fare Meditazione – lo Yoga è un grande alleviatore di stress ed è stato clinicamente provato

che abbassa i livelli di cortisolo Prenotare frequenti massaggi Svagarsi Fare mini vacanze Ridere – le risate riducono i livelli degli ormoni da stress Pensare positivo



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Obiettivi a Breve-Lungo Termine

Lo stile di vita a Zona richiede non solo obiettivi a breve termine, ma anche a lungo termine al fine della riuscita. Per quelle persone che hanno appena incominciato, la Zona può essere vista come un nuovo inizio.

Perdere peso è probabilmente un obiettivo a breve termine per iniziare lo stile di vita a Zona. Forse un‟occasione speciale si sta avvicinando velocemente, come un matrimonio, un compleanno importante, o un diploma scolastico. Vogliamo infilarci in quell‟abito nero attillato e sentirci ed apparire al meglio. Ci sforziamo di iniziare a pensare ormonalmente e speriamo che l‟eccesso di grasso corporeo e quei centimetri in più possano lentamente sparire, così che possiamo essere estremamente orgogliosi del nostro successo.

Tuttavia, quante volte avete fatto un proponimento per l‟anno nuovo come inizio di una nuova condotta, solo per terminare un vostro obiettivo perché negativo, un atteggiamento controproducente? Alcuni pensieri negativi sono “la Zona è troppo dura da imparare”, “non posso rinunciare alla pasta”, “non mi piace fare esercizio”, “ho un debole per i dolci”, ecc.

Viceversa, se realizziamo il nostro obiettivo a breve termine, è un successo!! Ci rendiamo conto che questo nuovo stile di vita funziona e che se vogliamo mantenere il nuovo peso dovremo seguire la Zona per sempre. E‟ qui che gli obiettivi a lungo termine devono entrare in gioco.

Per rimanere fedele alla Zona si deve iniziare a pensare positivamente riguardo i benefici anti-invecchiamento che la Zona offre. Ricordate che Roma non è stata costruita in un giorno, così i cambiamenti dello stile di vita devono essere fatti lentamente, un passo alla volta. Qui sotto sono elencati alcuni dei risultati a lungo termine che una persona può riscontrare seguendo la Zona:

Invecchiamento più lento Stato di benessere Stabilità emotiva Estrema lucidità mentale Buona forza e restistenza Miglioramento nella vita sessuale Meno vulnerabilità alle malattie

Pensando positivamente ed a lungo termine, la nostra nuova immagine di ciò che stiamo cercando di creare diventa una profezia che si auto-avvera. Siamo veramente “ciò che mangiamo”.


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Se come esseri viventi portiamo tutte e quattro le aree della nostra vita in equilibrio, cioè mentale, spirituale, emotiva e fisica, usando il cibo come se fosse una medicina, potremo realizzare nella Zona sia gli obiettivi a breve termine che quelli a lungo termine, fornendo una base sana a tutti gli aspetti della nostra vita.

Percorrendo questa strada chiamata vita, realizziamo che siamo noi stessi le cause primarie ed ultime dei nostri dolori e fallimenti. Paradossalmente, ciò significa anche che possiamo essere la causa della nostra felicità e successo.

La Zona è un ottimo stile di vita per aiutare un individuo a realizzare questo, cercando di farlo sentire al meglio. Ricordate che “Le nostre menti sono come un giardino. In un giardino le erbacce crescono in continuazione. Quando strapperemo le erbacce e continueremo a piantare i fiori le nostre vite cambieranno”.


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Come Sopravvivere alle Mangiate delle Feste

Le feste sono un momento emozionante per la maggior parte della gente, ma le conseguenze di troppe feste possono costare caro, specialmente sul girovita. Alcuni nordamericani riescono ad accumulare dalle 5 alle 10 libbre; comunque, uno può riuscire a godersi le feste e stare nella Zona con una piccola pre-pianificazione.

L‟esercizio è un ottimo modo per superare una festa ed aiuterà a bruciare calorie extra. Mi sono addirittura alzata presto la mattina di Natale per fare una passeggiata e dar così al mio metabolismo una bella scossa.

Mangiate sempre un piccolo spuntino in Zona prima di andare a una festa!

Pasqua e Natale possono essere una sfida!

Tutte le corse del periodo festivo possono influenzare lo stress di una persona, che a sua volta può influenzare il sistema immunitario. Ricordate di prendere il vostro olio di pesce di grado farmaceutico!!!

Ecco alcuni consigli che vi possono essere d‟aiuto in quei giorni….

Iniziate il vostro giorno di riposo con uno spuntino in Zona e dell‟esercizio. Dopo l‟esercizio consumate un brunch mattutino che vi darà ottimi risultati ormonali per almeno 5 ore. Un esempio di

di colazione da 3 blocchi potrebbe essere un omelette di 6 bianchi d‟uova, cucinata con 2 cucchiai di olio d‟oliva, seguita da una tazza di farina d‟avena cotta lentamente.

Se consumate una bibita pomeridiana, assicuratevi che sia equilibrata con proteine. Quando cenate usate il metodo “ad occhio”, cioè 1/3 di piatto con petto bianco di tacchino (trattate la carne rossa con

parsimonia) e 2/3 di piatto di carboidrati. Riempite la maggior parte del vostro piatto con carboidrati a basso contenuto glicemico, come i fagioli verdi. Può essere aggiunto un po‟ di purè di patate con salsa e condimento per i carboidrati non favorevoli (non più del 25-33%). Evitate i panini. Ricordate che questo è solo il vostro primo round!

La mia rovina sono di solito tutti dolci pesanti dopo il pasto di Natale. E‟ quando posso saltare un pasto intero in Zona e finire per essere piena come un maialino. La cosa buona della Zona è che è priva di sensi di colpa.

Alla festa, cercate di rimanere sul vino o vodka e soda e bilanciate ogni bevanda con proteine. Di solito a una festa ci sono un sacco di antipasti ricchi di proteine

o (gamberi alla griglia, cosce di pollo, formaggi, ecc.). Quando cenate ad una festa, evitate i panini, le patate o qualsiasi amidaceo.

o Io di solito ordino insalata Caesar‟s, pesce o pollo e concludo sempre con un dessert (la mia debolezza). Comunque, preferisco che sia il dessert a fornirmi i carboidrati, ma ci sono altre persone che invece preferiscono il vino. E‟ tutta una questione di compromessi.



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Il giorno dopo posso ritornare nella Zona ed entro pochi giorni ogni chilo di troppo dell‟abbuffata festiva verrà eliminato.

Come Spezzare un Picco Ormonale

Il Picco Temuto!

Molta gente sperimenta uno stallo nella perdita di grasso, specialmente coloro che stanno perdendo una grande quantità di peso. Tuttavia, prima di concludere di aver incontrato un plateau (picco), considerate le seguenti cose:

Quando si segue la Zona, si può accumulare massa muscolare simultaneamente alla perdita di grasso, con il risultato finale di non perdere peso sulla bilancia.

Un metro da sarta, il controllo regolare del grasso corporeo sia con impedenze bio-elettriche (“BIA”) o pinze, o come vi stanno i vostri abiti addosso, sono indicatori più adatti che la bilancia.

Assicuratevi che stiate consumando l‟appropriato numero di blocchi al giorno. Ricordatevi che 11 blocchi sono la minima raccomandazione per gli adulti (con alcune eccezioni per le donne minute).

Avete iniziato recentemente un programma d‟esercizi? Credetelo o no, potreste non mangiare abbastanza cibo. Verificate il calcolo del grasso corporeo sul sito www.zonediet.com per accertarvi che stiate consumando il corretto numero di blocchi x la vostra LBM (massa corporea magra) e il vostro livello d‟attività.

State mangiando troppo? La maggior parte delle persone tende a sottostimare quanto effettivamente mangia e a sovrastimare l‟attività fisica.

Lo stile di vita a Zona è una dieta brucia-grassi e richiede una grande quantità d’acqua. A volte, il semplice aumento dell’assunzione d’acqua può far ricominciare a perdere peso.


http://www.zonediet.com/

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Se avete dedotto che vi trovate di fronte ad un picco ormonale dopo aver considerato i criteri precedenti, qui di seguito troverete alcuni punti d‟aiuto per riprendere a perdere grassi:

1.

Cercate di assicurarvi che tutti i vostri carboidrati siano favorevoli. Scegliete frutta e verdure a basso contenuto glicemico, preferendo in questo caso le verdure. Le verdure tendono ad essere una scelta più efficace dei carboidrati, dato che hanno meno densità di carboidrati della frutta.

2. Rinunciate a 1 mini blocco di carboidrati e aggiungete 3 mini blocchi di grassi ad ogni pasto. Un pasto di 3 blocchi sarebbe costituito da 3P, 2C e 6G (vedere tabella sotto). Facendo questa regolazione manterrete la stessa quantità di calorie senza interessare i livelli d‟insulina. Un mini blocco di carboidrati contiene circa 36 calorie (9 grammi x 4), mentre 3 mini blocchi di grasso ne contengono circa 40.5 (4.5 x 9). Ricordate, i grassi non hanno alcun effetto sull‟insulina, ma i carboidrati ne sono un potente stimolatore. Abbassando i livelli d‟insulina il corpo può attingere alle proprie riserve di grasso.

3. Un altro metodo è quello di rotazione, che utilizza i blocchi. Ho basato tale metodo su una persona che mangia 12 blocchi al giorno ed ecco come funziona: per 3 giorni mangiate solo 8 blocchi suddivisi in 6-7 piccoli spuntini. Nei 4 giorni seguenti mangiate 10 blocchi suddivisi in 6-7 piccoli spuntini. Per i prossimi 7 giorni (1 settimana) mangiate 12 blocchi. Ripetete l‟intera procedura ancora una volta iniziando con 8 blocchi. L‟intero metodo di rotazione occupa 4 settimane. Ricordatevi di non scendere sotto gli 8 blocchi al giorno, così se voi mangiate 11 blocchi al giorno la rotazione dei blocchi sarà 8/10/11. Se siete un uomo che mangia 14 blocchi giornalieri, la vostra rotazione dei blocchi sarà 10/12/14.

4. Spezzate i vostri blocchi in unità più piccole; più frequenti pasti al giorno è un altro modo per aumentare il metabolismo e spezzare un picco ormonale.

5. L‟aumento di un‟attività aerobica già esistente può aiutare a superare il vostro plateau.

6. Usate l‟acqua come bevanda primaria ed evitate tutto ciò che contenga caffeina o edulcoranti artificiali, dato che entrambi possono influire sui livelli d‟insulina. Ricordate che ognuno di noi ha la propria biochimica, e questo può non riguardare tutti gli individui.

Una volta che iniziate a perdere grasso corporeo, potete ritornare al vostro corretto numero di blocchi di proteine, carboidrati e grassi.

RINUNCIATE AD UN CARBOIDRATO, RADDOPPIATE I GRASSI

Proteine (7g) Carboidrati (9g) *Grassi (1.5g)

Proteine (7g) Carboidrati (9g) Grassi (1.5g)

Proteine (7g)

Grassi (1.5g)

Grassi (1.5g)

Grassi (1.5g)

Grassi (1.5 g)

21 g P 18 g C 9 g G

(4.5 g nascosti nelle P)

* Se mangiate fonti di proteine non grasse (albume d‟uovo, polveri di proteine), aggiungete 3 mini blocchi in più (1.5 g ognuno) di grassi.


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Mantenimento nella Zona

Il programma di mantenimento per la Zona è molto simile a quello che avete fatto sempre. I blocchi giornalieri rimarranno gli stessi, ma i blocchi di grassi raddoppieranno. La ragione per cui vengono aggiunti i grassi monoinsaturi è perché non hanno alcun effetto sull‟insulina. Il grasso fornirà al vostro corpo l‟energia che necessita e gli impedirà di attingerla dalle sue riserve.

Iniziate col duplicare i blocchi di grassi, come illustrato nel grafico qui di seguito, che mostra un pasto da 3 blocchi.

Assicuratevi che la maggior parte del vostro grasso provenga da grassi monoinsaturi, come mandorle, noci macadamia, noce americane, anacardi, olio d‟oliva, burro di mandorle, burro d‟arachidi e avocado.

Continuate a porre adeguamenti finchè il grasso corporeo si stabilizza. Se notate che il vostro peso aumenta dopo una settimana, tagliate leggermente i blocchi di grassi. Viceversa, se notate che il vostro peso sta ancora diminuendo, aggiungete ancora un po‟ di blocchi di grassi.

COME MANTENERE IL PESO UNA VOLTA CHE L’OBIETTIVO E’ STATO RAGGIUNTO

Proteine (7g) Carboidrati (9g) *Grassi (1.5g)



Grassi (1.5g)

Grassi (1.5g)

Grassi (1.5g)

21 g P 21 g C 9 g G

(4.5 g nascosti nelle P)

*Se mangiate fonti di proteine non grasse (albume d‟uovo, polvere di proteine) aggiungete 3 mini blocchi (1.5 g ognuno) di grassi.


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Come scegliere un integratore di qualità Per seguire la Dieta a Zona è necessario utilizzare degli integratori di olio di pesce di altissima qualità che contengono una percentuale molto elevata di omega-3 (superiore al 60%) e che sottopongono ogni lotto di produzione all‟analisi di un istituto indipendente, riconosciuto a livello mondiale dai principali produttori di omega tre. Questo istituto si chiama IFOS -International Fish Oil Standards con sede presso la University of Guelph in Canada- e sul loro sito è possibile trovare l‟elenco aggiornato delle ditte e le relative analisi dei prodotti. Proprio per l‟elevata qualità del prodotto - praticamente è puro al 100% - questo tipo di olio è chiamato “di Grado Farmaceutico” - in inglese Pharmaceutical Grade Fish Oil, in sigla PGFO. Nell'olio di pesce PGFO le sostanze nocive, come i PCB o il DDT, sono ridotte a livelli bassissimi, grazie ad un processo di raffinazione che esclude anche l‟eventualità di essere colpiti da disturbi gastrointestinali spesso associati ad oli di pesce di qualità inferiore. Un olio di pesce meno purificato provocherebbe un accumulo di impurità tossiche che si sono dimostrate capaci di danneggiare il sistema ormonale, causando fastidiosi disturbi intestinali (formazione di gas, dolori addominali e diarrea), ed essere potenzialmente cancerogene. L'olio di pesce di grado farmaceutico si contraddistinque quindi da: LA PUREZZA se l'olio di pesce non è stato sottoposto ad un processo di distillazione molecolare multipla è probabile la presenza di PCB, mercurio, diossine e furani. Solo un prodotto puro può essere assunto anche per lunghi periodi di tempo ed a dosaggi elevati. LA CONCENTRAZIONE almeno il 60% deve essere costituito da acidi grassi Omega-3 EPA e DHA con rapporto 40:20 (negli integratori economici la concentrazione è tra il 15 ed il 30%) e deve contenere una bassa percentuale di acidi grassi saturi (presenti invece nei prodotti di scarsa qualità) in modo da essere DIGERITO RAPIDAMENTE. Occorrono 100 litri di olio di pesce commerciale per ottenere 1 litro di olio di pesce di grado farmaceutico. L'olio deve essere nella forma di trigliceride naturale (TG) in modo da assicurare una biodisponibilità fino al 250% più alta rispetto alla forma di estere etilico (EE) contenuta in altri prodotti . La forma TG permette quindi di ottenere gli stessi benefici ma con minori quantità di prodotto rispetto alla forma EE. LA QUALITA' CERTIFICATA l'olio di pesce di PURO GRADO FARMACEUTICO PGFO deve essere certificato da un isituto indipendente che utilizza i parametri piu' stringenti al mondo quale IFOS -International Fish Oil Standards con sede presso la University of Guelph in Canada- ed avere un rating di 5 stelle che ne confermi la qualità eccezionale. Si tratta di valori centinaia e migliaia di volte inferiori ai limiti ammessi dalla legge nei paesi UE. Solo le migliori marche di olio di pesce nel mondo hanno una certificazione IFOS a 5 stelle, l‟elenco delle ditte e delle analisi è consultabile sul sito di IFOS (in inglese), nella pagina che si apre cliccando sul seguente link: IFOS .


http://www.ifosprogram.com/IFOS/ConsumerReport.aspx



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Delle 29 ditte che producono olio di pesce di grado farmaceutico certificato da IFOS , il Miglior Acquisto è l'olio di pesce canadese A-M B-Well perché: - i prezzi sono scontati fino al 40% rispetto ai concorrenti ed ha il rapporto qualità/prezzo migliore in assoluto (soprattutto se si acquistano più flaconi) grazie anche al fatto che si acquista direttamente dal produttore senza intermediari; - produce un olio di pesce di grado farmaceutico PURISSIMO: ha un contenuto di PCB (inquinanti tossici simili alla diossina) decisamente basso rispetto ai concorrenti, e migliaia di volte inferiore rispetto a quanto stabilito dall‟Organizzazione Mondiale della Sanità, praticamente ai limiti della tracciabilità. Pur in queste quantità minime ed inoffensive, la presenza di PCB in un integratore di Omega-3 può aiutarci a capire la purezza delle materie prime utilizzate (pesce pescato in mari poco inquinati) e la qualità del processo produttivo di raffinazione. A-M B-Well PGFO deriva da olio distillato molecolarmente di acciughe, sgombri e sardine della migliore qualità pescati nelle zone più pulite del Pacifico. - A-M B-Well ha la certificazione IFOS su TUTTI i lotti di produzione (non solo su alcuni come altri produttori), quindi hai la certezza di acquistare un prodotto purissimo e freschissimo; - A-M B-Well PGFO è prodotto nella forma di trigliceride naturale in modo da assicurare una biodisponibilità fino al 250% più alta rispetto alla forma di estere etilico contenuta in altri prodotti (insomma devi assumere meno capsule per ottenere gli stessi effetti). (vedi QUI la bibliografia per approfondire) Il certificato di analisi a 5 stelle di A-M B-Well PGFO (virtualmente esente da inquinanti, concentrazione del 66% di Omega-3) del prestigioso Istituto internazionale IFOS è consultabile qui: certificato omega-3 Sono orgogliosa di dirti che TUTTI i lotti fino ad oggi prodotti da A-M B-Well™ Inc. hanno ottenuto il punteggio massimo di 5 stelle da parte di International Fish Oil Standards, con la classificazione di "Prodotto Eccezionale". Inoltre A-M B-Well™ Omega-3 PGFO e Liquid Gold sono tra i pochi prodotti al mondo ad essere stati verificati secondo la Pharmacopoeia degli Stati Uniti (U.S. Pharmacopoeia), l'ente pubblico americano che stabilisce gli standard di qualità degli integratori più rigoroso a livello mondiale. A-M B-Well™ Omega-3 PGFO e Liquid Gold sono approvati dal Natural Health Products Directorate of Canada (il Ministero della Salute canadese) con il Natural Product Number ("NPN") 80002607 e 80013016, verificabile in inglese cercando il numero sul loro sito. Aspetti negativi? Essendo un olio di pesce di grado farmaceutico ha un costo maggiore dei generici integratori da supermercato. Ma se si decide di utilizzare gli Omega-3 per migliorare o mantenere la propria salute, non avrebbe senso acquistare un prodotto scadente, anche se economico. Ti faccio poi notare che integrare la propria alimentazione con gli Omega-3 di grado farmaceutico ha un costo giornaliero inferiore a quello di un caffè… Acquista A-M B-Well PGFO in flaconi (ogni flacone contiene 90 capsule da 1 grammo, sufficienti per 1 mese di trattamento se ne assumi la dose consigliata di 3 al giorno) oppure, per risparmiare ulteriormente, in casse da 12 flaconi da utilizzare per un anno di trattamento, o magari da dividere con parenti o amici. Oppure acquista A-M B-Well Liquid Gold, l'olio di pesce liquido! Liquid Gold è identico al nostro A-M B-Well Omega-3 PGFO in capsule (40:20TG) tranne che è in forma liquida ed è aromatizzato al gusto mandarino.



http://www.oliodipesce.it/trigliceridi_estere_etilico.html

http://www.oliodipesce.it/info_nutrizionali_omega3.html

http://webprod.hc-sc.gc.ca/lnhpd-bdpsnh/start-debuter.do?lang=eng

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E‟ stato testato dall‟International Fish Oil Standards Program (IFOS) ed ha ricevuto un rating di 5 stelle. E' l'ideale per bambini, anziani e per coloro che hanno difficoltà ad inghiottire le capsule. E' CONVENIENTE: in un flacone da 125 ml. di Liquid Gold sono contenuti il 33% in più di Omega-3 rispetto ad un flacone di Omega-3 PGFO in capsule, ed hanno lo STESSO prezzo. Tieni presente che il prodotto liquido è più deperibile dell'olio in capsule, e deve essere riposto in frigorifero dopo l'apertura. Leqqi QUI per maggiori informazioni. Ricorda che acquistando direttamente dal produttore l'olio di pesce che ti viene inviato è stato appena prodotto e scade dopo molto tempo - 3 anni circa - perchè non è rimasto sugli scaffali per mesi come accade nei negozi Proprio per garantire la massima qualità e freschezza A-M B-Well PGFO non è distribuito nei negozi europei, ma è acquistabile solo da questo sito. Gli ordini in Europa vengono spediti dal nostro magazzino inglese (all'interno della Comunità Europea), in tempi brevi e senza controlli doganali. Per qualsiasi domanda il servizio clienti in italiano di A-M B-Well risponde via email all'indirizzo [email protected] in tempi molto brevi, al massimo nel giro di 24 ore (festivi esclusi).


http://www.oliodipesce.it/olio_di_pesce_liquido.html

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mailto:[email protected]

il metodo alimentare per ottenere: dimagrimento …Il grasso è come il carbone: produce più calore...

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