Gestione dello Stress

Dott.ssa Viviana FerloniPsicologa Psicoterapeuta

www.abcdellamente.com

Che cos’è lo stress?

Fa male?Deve essere evitato?

Ti fa ammalare?Ti esaurisce?

Da che cosa nasce lo stress?

Come gestire meglio lo stress?

Come gestire meglio lo stress?

Riconoscere i segnali di stress

Come gestire meglio lo stress?

Prevenire

Come gestire meglio lo stress?

Evitare i pensieri «stressanti»

Come gestire meglio lo stress?

Gestire meglio il tempo

Come gestire meglio lo stress?

Dire no

Come gestire meglio lo stress?

Rilassarsi

Come gestire meglio lo stress?

Gestire meglioalcune

emozioninegative

LO STRESS: LA CARENZA DI STRESSORI

L’IPOSTIMOLAZIONE E’ NOCIVA

SILENZIO, ISOLAMENTO SOCIALE, ASSENZA DI INTERESSI, ETC.

La salute è nel movimento; il riposo assoluto significa morte

‘600 Pascal

STRESS E MALATTIA

La medicina psicosomatica studia i rapporti tra mente

(psiche) e corpo (soma).

I fattori alla base delle malattie psicosomatiche

sono diversi:

predisposizione genetica o per traumi o

processi morbosi di vecchia data

presenza di stimoli stressanti intensi e protratti

fattori cognitivi, rappresentati dallo stile di

pensiero della persona.

LO STRESS: IL NUMERO DEGLI STRESSORI

LA SCALA DI HOLMES-RAHE

43 CONDIZIONI POTENZIALMENTE STRESSANTI

A CUI E’ ASSOCIATO UN PUNTEGGIO DI STRESS

Esempio:

Malattia di un familiare = 44Nuove responsabilità sul lavoro

= 29Cambiamento residenza = 20

LA SINDROME GENERALE DI ADATTAMENTO

LA REAZIONE DI STRESS ATTRAVERSA TRE FASI

1. FASE DI ALLARME

2. FASE DI RESISTENZA

3. FASE DI ESAURIMENTO

Selye --> STRESS:“risposta generale aspecifica a qualsiasi

richiesta proveniente dall’ambiente”

L'ORGANISMO RISPONDE PER RIPRISTINARE UNO STATO DI EQUILIBRIO

DI FRONTE A UNA “MINACCIA” INTERNA O ESTERNA

Fase di allarme

DI FRONTE AD UNO STIMOLO L'ORGANISMO RICONOSCE UN PERICOLO

E RISPONDE CON ADRENALINA E NOROADRENALINA

IN TAL MODO IL NOSTRO CORPO PUO' REAGIRE AL PERICOLO

Fase di resistenza

ADATTAMENTO

QUANTO DURA LA CAUSA DI STRESS?

LE CAPACITA' DI RISPONDERE E ADATTARSI SI RIDUCONO

Le cause di stress che si prolungano nel tempo

provocano il fallimento delle reazioni di adattamento

predisponendo l’individuo allo sviluppo di malattie

Questa fase può comparire

più o meno tardivamente

e può anche non verificarsi

se lo stress si esaurisca

in tempo utile

Fase di esaurimento

LE CARATTERISTICHE DELL’EVENTO STRESSANTE

NEGATIVO POSITIVO

CONSEGUENZE

PREVISTO

NON PREVISTO

CONTROLLABILE

NON CONTROLLABILE

LE RISORSE

Risorse migliorabili ATTEGGIAMENTI

REPERTORIO DELLE ABILITA’

DI FRONTEGGIAMENTO

STILE DI VITA

TIPOLOGIE DI COPING

VALUTAZIONE: quali risorse ho?ce la posso fare?

TIPO DI COPING

CENTRATO

SUL PROBLEMA

Anticipare o gestire il problema(coping strumentale)

CENTRATO

SULL’EMOZIONE

Modulare o modificare

le reazioni emotive (coping palliativo)

Uno strumento per capire

Cosa credo, cosa penso,

cosa immagino...

Come mi sento...

Cosa decido di fare...

LE EMOZIONI

“LE EMOZIONI SONO

DEGLI ADATTAMENTI COMPORTAMENTALI

EVOLUTIVI ULTRACONSERVATIVI

BASATI SU CODICI GENETICI

CHE HANNO AVUTO SUCCESSO

NELL’AUMENTARE LA SOPRAVVIVENZA

DEGLI INDIVIDUI”

Plutchik,1983

LE EMOZIONI

FAVORISCONO I PROCESSI DECISIONALI

FORNISCONO RISPOSTE ADEGUATE ALLE

SITUAZIONI DI EMERGENZA (es. ansia)

FAVORISCONO L’ESPLORAZIONE DELL’AMBIENTE

REGOLANO IL COMPORTAMENTO DEGLI ALTRI

(es. tristezza)

COMUNICANO AGLI ALTRI LO STATO INTERNO

Funzioni

LE EMOZIONI

Componenti

COGNITIVA

ESPRESSIVO-

MOTORIA

FISIOLOGICA

SOGGETTIVA

MOTIVAZIONALE

Scherer, 1984

ANSIA

EMOZIONE CHE VIENA ATTIVATA DI FRONTE AD UN

PERICOLO O AD UN COMPITO PER I QUALI E’

NECESSARIO MOBILITARE DELLE RISORSE PERSONALI

PER AFFRONTARLI

LA RABBIA

RISPOSTA EMOZIONALE A QUALSIASI EVENTO

– ANIMATO O INANIMATO- CHE IMPEDISCE DI

RAGGIUNGERE O MANTENERE UNO STATO

DESIDERATO

(regole, aspettative, standard, etc.)

ATTENZIONE ALLE CAUSE

COMPORTAMENTO AGONISTICO CONTRO L’OSTACOLO

LA RABBIA

CI FORNISCE ENERGIA PER CAMBIARE LA

SITUAZIONE

OBIETTIVO

OSTACOLO TRA NOI E IL NOSTRO

SCOPO

RABBIA

LA RABBIA

QUANDO ACCADE QUALCOSA CHE…

NON DOVEVA

ACCADERE

E’ INGIUSTO

E’ INTENZIONALE

PREVEDIBILE

BIASIMEVOLE

A SE’

AGLI ALTRI

LA RABBIA

“Chiunque può arrabbiarsi …

ma arrabbiarsi con la persona giusta,

nel modo giusto e per la giusta causa …

questo non è da tutti e non è facile.”

Aristotele

LA RABBIA

SFOGARE

LA RABBIA

COMUNICARE

LA RABBIA

QUANDO

COME

CON CHI

PERCHE’

L’AUTOREGOLAZIONE DELLE EMOZIONI

INIBIZIONE

CONTROLLO

SOPPRESSIONE

CONSENTE DI REAGIRE CON UN LIVELLO DI COINVOLGIMENTO

EMOTIVO ADATTO ALLA SITUAZIONE FACILITANDO IL

CONSEGUIMENTO DEGLI OBIETTIVI E FAVORENDO IL PROPRIO

BENESSERE

LA CAPACITA’ DI LIMITARE

L’INSORGERE DI FORTI EMOZIONI NEGATIVE

E DI FAVORIRE IL MANIFESTARSI DI EMOZIONI

POSITIVE

RAPIDA REGOLAZIONE DELLA COLLERA

Tenere presenti le conseguenze negative della collera

Divenire consapevoli dei primi segnali di collera

Utilizzare le procedure di rilassamento rapido

Ricorrere a d affermazioni di fronteggiamento

Ricordare le conseguenze positive del non arrabbiarsi

M.Di Pietro, 1997

REGOLAZIONE DELLA COLLERAAffermazioni interiori di fronteggiamento

“Mi conviene rimanere calmo, non mi aiuterebbe arrabbiarmi”

“Il suo comportamento non mi piace, ma posso sopportarlo”

“Le sue parole sono solo parole, il mio valore è sempre lo

stesso”

“Se si comporta così è un suo problema personale”

“Adesso focalizzo l’attenzione su quello che ho da fare”

“Cerco di rilassarmi con qualche respiro profondo”

M.Di Pietro, 1997

LE IDEE IRRAZIONALI

A. Ellis, 1962

“LE CONVINZIONI SONO STRETTAMENTE CONNESSE ALLE

EMOZIONI”

IDEE SPESSO INCONSAPEVOLI FORMULATE COME

DOVERI DOGMATICI O OBBLIGHI

Es. “Tutto deve assolutamente andare come voglio”

PENSIERI ED EMOZIONI

COSA E’ SUCCESSO

COSAHO PENSATO

COSA HO PROVATO

A. Ellis, 1962

SITUAZIONE PENSIERO EMOZIONE

CARATTERISTICHE DI UN PENSIERO IRRAZIONALE

Non ha attinenza con la realtà: non ci sono prove tangibili che ne dimostrano la veridicità

Ci fa stare male e provare emozioni fortemente negative

Peggiora le relaizoni interpersonali

Non ci fa raggiungere i nostri obiettivi

PENSIERI... VELENOSI

CATASTROFIZZARE --> TERRIBILITA'

DOVERI ASSOLUTI

INTOLLERANZA-INSOPPORTABILITA'

PENSIERI IRRAZIONALI

PENSIERO DICOTOMICO Se una situazione o un riusltato no è perfetto allora è un fallimento

IPERGENERALIZZAZIONE:ho ricevuto una critica--> ecco sono un fallimento

LETTURA DEL PENSIERO: sicuramente penseranno sicuramente hanno capito che

CATASTROFIZZAZIONESe succede ... allora....

ASTRAZIONE SELETTIVAE' andato male perchè... (un piccolo particolare)Mi ha criticato (10 commenti positivi 1 negativo)

ERRORI COGNITIVI AUTOMATICI

Modulare l'emozione

RILASSARSI

ALLONTANARSI

FARE COSE PIACEVOLI

DISTRARSI CON ALTRI PENSIERI PARLARE CON QUALCUNO

ATTENZIONE A: CIBO, FUMO ALCOL

LE TECNICHE DI RILASSAMENTO

Presupposti di efficacia

DISPONIBILITA’ AL RILASSAMENTO E

MOTIVAZIONE

TOLLERANZA

ALLENAMENTO

Mantenere un’attenzione continua e focalizzata ai

muscoli del proprio corpo

Indurre un incremento di tensione su gruppi di

muscoli distinti e allentare la tensione

Percezione della sensazione conseguente alla

tensione e al rilasciamento dei gruppi muscolari

JACOBSON

Si basa sull’apprendimento di riduzione volontaria di tensione e

successivo rilascio nei diversi gruppi muscolari del corpo

L’attenzione viene orientata alla percezione delle sensazioni che si

accompagnano all’attivazione e al rilasciamento

Il rilassamento muscolare è completo se ci si allena e si raggiunge

il grado 0 del tono muscolare

JACOBSON