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Geared Bench Press – biomeccanica

Mi sono portato un po’ di roba da leggere al mare, uno studio ha catturato la mia attenzione: “Ef-fects of the bench shirt on sagittal bar path”, “Effetti della maglia da panca sulla traiettoria sagit-tale del bilanciere”.

Poiché questo studio non mi ha soddisfatto, ho buttato giù due conti per capirci qualcosa, poi ho pensato che sarebbe stato carino un pezzo su questo aggeggio amato ed odiato ma che sicuramente crea interesse. Il titolo è sicuramente eccessivo, dato che in tutta la mia carriera non credo di esse-re arrivato a 50 alzate di panca con la maglia, però ho avuto la fortuna di aver conosciuto allena-tori, atleti e tecnici eccezionali.

Dedico questo pezzo ad Enrico, Fabio, Pia, Sandro, Silvio, Ado e a tutti i ragazzi di AOS/DCSS Fo-rum, a cui devo come sempre tutte le conoscenze che ho del mondo del Powerlifting.

Leggete e… non fidatevi. Non fatevi fregare dai calcoli (è trigonometria e un po’ di Fisica di base, Statica, manco Dinamica), dai grafici e dagli schemi: per quanto tutto “torni”, si tratta di conget-ture, plausibili ma comunque da verificare sperimentalmente.

Una piccola flame: perché la “Ricerca” deve sempre essere d’oltreoceano? Sicuramente a noi mancherebbe l’attrezzatura tecnica, ma di sicuro avremmo atleti forti ed esperti da riprendere e analizzare. Perché nelle varie Università invece di farsi tante seghe su “correlazione fra altezza della pliometria e salto in terzo tempo” o “dinamica del counter squat jump per i pallavolisti” che hanno veramente rotto le palle, triti e ritriti, qualche volenteroso laureando non pianta una tesi su cose del genere?

Un campo nuovo, poco materiale disponibile, un mondo tutto da esplorare!

Introduzione

Vi prego di scaricarvi lo studio e leggerlo senza fidarvi delle mie chiacchiere e del mio inglese smozzicato. Questo è l’abstract:

“Il Powerlifting, come molti sport, usa attrezzature per l’aumento delle prestazioni. Lo scopo di questo studio è di esplorare se indossare una maglia da panca alteri la meccanica naturale della panca piana. I partecipanti (n=5) hanno completato due test di panca; il primo è stato raw (senza maglia), mentre il secondo è stato sirte (con maglia). Gli intervalli verticali della traiettoria del bi-lanciere sono stati significativamente più minori nella condizione con maglia comparati con quella senza. Differenze significative sono state trovate fra i valori ottimali e quelli osservati nella condi-zione raw, ma non sono state trovate differenze significative nella condizione sirte. Considerando come ottimale un percorso del bilanciere rettilineo, i risultati suggeriscono che la maglia da panca può fornire un percorso del bilanciere più efficiente, aumentando la capacità di carico e decremen-tando le forze che agiscono sulle spalle e così la probabilità di infortunio.”

Ok, i nostri amici ricercatori hanno preso 5 soggetti maschi con esperienza nella panca di almeno un anno e con un massimale di almeno il 125% del proprio peso corporeo e questo è il primo punto che non mi è piaciuto: gente che mai ha usato una maglia da panca e con massimali dell’ordine di 100Kg dato che il peso medio delle 5 cavie era di 76Kg.

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Poi è stato usato tutto il set di attrezzature figoscientifiche classiche di questi studi: telecamere, marker, software per l’analisi del moto e tutte quelle minchiate per l’analisi dei dati che hanno quei nomini assurdi: ANOVA, p=0.05, t-test, test-retest, integrali e quant’altro.

Queste sono le traiettorie di due alzate per la stessa persona, prese come campione rappresentativo di come variano i percorsi del bilanciere nelle due condizioni: gli spostamenti del bilanciere in oriz-zontale sono maggiori nel caso “senza” rispetto a quelli “con” maglia.

Un punto delicato che però non voglio trattare è il considerare un percorso rettilineo come ottimale: questo è ovvio “a buon senso”, ma molte volte il buon senso è un criterio di giudizio sbagliato. Per andare da A a B una retta è il percorso più breve, a meno che nel mezzo non ci siano una montagna, un doberman inferocito o un campo minato, analogamente se per sollevare il bilanciere in maniera rettilinea devo rallentare la velocità esecutiva, spendendo molto più tempo (perciò energia) nel per-corso, allora forse la retta non è la soluzione migliore. Però… soprassediamo, dài.

Alcune considerazioni tratte dalla discussione dei risultati: “la condizione shirted mostra chiara-mente un percorso più lineare rispetto alla condizione raw. E’ stato teorizzato che la maglia stabi-lizzi il complesso della spalla nella direzione orizzontale, premendo le spalle indietro verso la pan-ca, abbassando il punto più alto del movimento e riducendo la distanza fra il punto più alto e il pet-to. Ulteriormente, i risultati suggeriscono che la stabilizzazione della spalla fornita dalla maglia dovrebbe decrementare le possibilità di infortunio.”

viene usato il “suggeriscono” e “è stato teorizzato”, e che sono necessari ulteriori studi con power-lifters esperti e una analisi cinematica. Lo studio è sicuramente interessante perché eleva al rigore della ricerca la maglia da panca. Il problema di questo studio però è che evidenzia quello che tutti gli spettatori di una gara di Powerlifting sanno: con la maglia da panca la traiettoria del bilanciere è molto più rettilinea.

Lo studio non si concentra, cioè, sul nocciolo della questione: perché accade questo? Da cui la suc-cessiva domanda che, anzi, andrebbe posta proprio all’inizio: come funziona la maglia da panca?

X

Y

Giù

Su

Raw

X

Y

Giù

Su

Shirted

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Ripassino

Nel disegno una alzata di panca vista da dietro la testa dell’esecutore: il bilanciere si muove verti-calmente su un piano. Questa rappresentazione del movimento è parziale, in quanto la panca è un esercizio “tridimensionale”.

Le stesse posizioni viste dall’alto: il bilanciere a braccia tese si trova sopra le spalle di chi esegue, mentre a braccia flesse è a contatto con i capezzoli, perciò oltre al movimento verticale è presente anche un movimento orizzontale.

Di lato il movimento orizzontale è sicuramente evidente, e questi disegni non aggiungono nulla di nuovo per chi almeno una volta nella vita abbia provato la panca piana, però è necessario compren-

A

B

C

A B C

A

B

C

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dere la complessità data dalla tridimensionalità del movimento: per comodità i disegni sono bidi-mensionali, ma dovete sempre tenere a mente la terza dimensione mancante.

Bench shirt

Questa è una maglia da panca: sembra una maglietta cucita male, con le maniche davanti! Il tessuto delle maniche e della parte davanti è resistentissimo, dietro invece è semplice poliestere, le cuciture sono super rinforzate

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Ecco cosa succede ad indossarla: si è letteralmente strizzati e le braccia vengono portate in avanti dalla cucitura delle maniche e il tutto rende queste foto simil-segnaletiche ancora più surreali

Nelle foto il principio di funzionamento della maglia: la parte frontale è in pratica un enorme e resi-stentissimo elastico che, scorrendo lungo la linea delle ascelle, passa dietro alle vostre braccia e si ancora sulla superficie dei vostri tricipiti o, se volete, è come se l’elastico fosse attaccato a degli a-nelli che avvolgono le vostre braccia.

La maglia non dà supporto in fase di blocco articolare ma ad un certo punto della discesa del bilan-ciere il tessuto si tende, come nel fotogramma in basso che rappresenta il punto di “entrata” della maglia: più il bilanciere scende e più l’azione di supporto data dall’”elastico” diventa rilevante.

A seconda del tessuto, delle cuciture, della forma e della posizione delle maniche una maglia è più o meno performante per un certo tipo di atleta, variando il punto d’entrata e il carico supportabile.

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Banalmente, una maglia più stretta permette un supporto maggiore. In foto la F6 taglia 46 confron-tata con l’F6 taglia 44: la distanza fra le maniche è minore, le maniche stesse sono più strette e que-sto permette di tendere di più l’”elastico” a parità di movimento.

Una maglia come questa può permettere di sollevare circa dai 25Kg ai 35Kg in più rispetto al pro-prio massimale: con 140Kg di massimale “raw” (cioè senza maglia) sono riuscito a sollevare 175Kg in allenamento e 162,5Kg in gara e, ripeto, io sono di sicuro un panchista medio-scarso con la ma-glia. Atleti più bravi riescono ad usare maglie più “dure” e a prendere più Kg.

Detta così sembra che compriate questi aggeggini, li indossiate e… puff, 30Kg in più. In realtà i 30Kg ve li dovete tutti guadagnare, dal primo all’ultimo grammo.

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La maglia è bastarda – 1 – vi comprime gli omeri

Nel disegno la forza di trazione della maglia scomposta in una componente perpendicolare verso l’alto e nelle altre due parallele alla panca: la prima costituisce la spinta vera e propria ed è quanto vogliamo, non vorremmo invece le altre due ma sono inevitabili dato che la trazione non è verticale ma obliqua.

Queste forze tendono a spostare l’omero dentro la spalla e sono compensate dalla reazione della spalla: il problema è che la maglia aggiunge una forza compressiva sull’omero dentro la cavità gle-noide non presente nell’esecuzione raw, necessitando di strutture connettive, tendinee e muscolari tanto più forti quanto più la maglia è performante.

Il primo circolo vizioso che si crea è proprio questo: per avere più supporto vengono usate maglie più strette e di tessuto più “duro”, perciò aumenta sempre più la tensione sulle spalle. La sensazione che avete quando indossate uno di questi affarini è che sì vi sentite più “protetti” dato che siete tutti strizzati e compatti, ma anche sentite tutto il carico aggiuntivo.

Non concordo perciò con chi afferma che la funzione della maglia è di stabilizzare la spalla e per-tanto di proteggerla e diminuire le possibilità di infortuni: questo sarebbe vero con una maglia larga

Trazione della maglia

Spinta in alto della maglia

Spinta verso l’interno della magliaReazione della

spalla

Trazione della maglia

Spinta in alto della maglia

Spinta verso destra della maglia

Reazione della spalla

Trazione della maglia

Spinta in alto della maglia

Spinta verso l’interno della magliaReazione della

spalla

Trazione della maglia

Spinta in alto della maglia

Spinta verso destra della maglia

Reazione della spalla

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da restituire un supporto minimo, poco più del massimale ma… a che serve una maglia del genere? La maglia serve per sollevare DI PIU’, se avete problemi di infortuni è da rivedere tutta la vostra tecnica esecutiva, non è certo la maglia una soluzione.

Poiché la maglia serve a sollevare pesi oltre il proprio massimale, ne segue che carichi maggiori creano stress articolari maggiori dato che questi carichi ve li ciucciate tutti voi: in mancanza di dati statistici sulla probabilità di infortuni è ragionevole affermare che, se questi non aumentano, di sicu-ro lo scenario non è favorevole ad una loro diminuzione.

Conosco moltissimi che usano maglie “larghe” per un supporto contenitivo e protettivo, però il pun-to è che poi passano alle maglie strette per sollevare ancora una volta di più: la maglia da panca è un “affare da PL”, perciò questo è il suo ambito e usarla per altri scopi se non il PL competitivo non ha molto senso.

La maglia è bastarda – 2 – vi sega la carne

Una maglia che si rispetti non può essere indossata da solo ma serve una assistenza esperta che la faccia calzare all’atleta, se ciò non accade la maglia è troppo larga. Avere una specie di e-lastico stretto agganciato alle braccia implica che siano queste che debbano tenderlo, i 30Kg aggiuntivi si trasformano per i soliti giochi di leve in molti di più! Il risultato finale è che que-sta tensione aggiuntiva massacra la carne, con dei segni caratte-ristici dietro le braccia e sotto le ascelle, una specie di pizzichi di Hulk veramente dolorosi.

Nella foto precedente l’effetto sulle mie braccia dei semplici mezzi movimenti che ho e per scattare le foto, senza nemmeno portare il bilanciere al petto: la panca con la maglia è… doloro-sa, più le maglie sono strette e più fa male.

La maglia è bastarda – 3 – il bilanciere va dove vuole lei

L’effetto da gestire più complicato con la maglia da panca è il direzionamento corretto della trazione, che permette di acquisi-re i Kg aggiuntivi o di far crollare miseramente il bilanciere.

Nei fotogrammi una situazione abbastanza tipica per il princi-piante: il bilanciere scende e si sposta dalle spalle al petto, la maglia entra in tensione ma ad un certo punto il bilanciere ral-lenta e si ferma e in un attimo i gomiti sono sparati in avanti con conseguente rotazione di uno od entrambe le braccia.

Questo è il primo motivo per cui è necessario allenarsi dentro un bel rack con delle belle barre di protezione e con l’aiuto di uno spotter capace: se il bilanciere vi si pianta a 5-10cm dal petto è compito dello spotter aiutarvi a rimetterlo a posto prima che crolli sulle barre.

Senza rack è assolutamente pericoloso anche con uno spotter attento. Tanto per dire, io senza rack quasi mi sono decapitato trovandomi il bilanciere al collo, salvato dai 3-dico-3 spotter non esperti che mi aiutavano.

Incredibile, la maglia non fa quello che dite voi, vi sega le braccia ma il bilanciere non va dove decidete: quando si pianta e non scende più la sensazione è simile a quella di avere un

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mezzo cilindro sul petto su cui il bilanciere appoggia, per rotolare avanti od indietro ma non in giù. Viceversa, quando direzionate bene il bilanciere sulla linea di trazione della maglia vi sembra che la barra scorra su un binario, un solco o “groove”: la difficoltà non è far ripartire il bilanciere ma farlo scendere al petto!

Ho simulato la maglia con qualcosa che permettesse di evidenziare l’”effetto elastico”, proprio con due elastici da portabagagli nastrati ai gomiti, l’effetto è simile. Poi mi sono ripreso in vari modi, quello più interessante è dall’alto: con gli elastici alle braccia e in piedi sulla panca, ho appiccicato con lo scotch la macchina fotografica ad una trave del soffitto, sperando di non volare di sotto e più che altro che la macchina non si staccasse mentre ero sotto a fare la panca, due evenienze da non raccontare in giro.

Trazione della maglia

Omero

Rotazione dell’omero dovuta alla trazione

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Scusate pertanto la faccia a culo più del solito ma non ho osato ripetere la ripresa. Il fotogramma precedente rappresenta l’inizio del movimento, la linea blu è l’asse di trazione orizzontale e le frec-ce indicano la trazione degli elastici vista dall’alto. Notate come la trazione crei una rotazione degli omeri intorno alle spalle che tende a portare le punte dei gomiti verso l’interno: è compito vostro compensare questa trazione, anche se in questa posizione l’effetto è minimale.

Poichè la discesa al petto del bilanciere è un movimento tridimensionale, lo spostamento in avanti aumenta l’effetto negativo della trazione che voi dovete compensare: il disegno è una esasperazione della situazione reale in quanto la trazione è più verso l’ascella e non sul gomito, perciò il tutto è meno drammatico di come presentato ma comunque estremamente rilevante.

Se non si è pratici, se si vuole eseguire la panca con la maglia come se questa non ci fosse, se non si ha la capacità di gestire il carico… zac! La maglia prende vita e tira i gomiti verso l’interno, to-

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gliendovi tutta la spinta verso l’alto, facendovi flettere le mani verso il basso e il bilanciere verso il collo!

In alto i fotogrammi il “prima” del movimento repentino dei gomiti, in basso il “dopo”, ho indicato in alto dei riferimenti che poi ho riportato in basso per far vedere gli spostamenti indicati con le frecce: in maniera molto veloce i gomiti si chiudono verso le costole facendo perdere la spinta sul bilanciere.

Senza stare a tirare tante frecce, nelle foto seguenti in alto la situazione un attimo prima di perdere il controllo, in basso lo stesso punto ma con una diversa compensazione della rotazione, tenendo le braccia più aperte.

Quello che accade è che la panca shirted ha una meccanica d’esecuzione che è diversa da quella raw in quanto siete voi che dovete adattarvi alla maglia e non il viceversa!

Su internet leggerete un sacco di affermazioni anche contrastanti: notate come io ho allargato le braccia quando Louie Simmons, uno dei massimi utilizzatori di maglie da panca afferma che i go-miti devono stare “tucked”, cioè più raccolti verso il corpo per usare meglio i tricipiti.

Non dovete però farvi confondere ma tenere a mente il concetto di base: la maglia funziona come un grosso elastico, aggiungendo una trazione che non è solo verso l’alto, ma anche in direzioni che dovete compensare. A seconda della trama del tessuto, delle cuciture, della posizione delle maniche, del tempo, del volere di Dio cambierà il tipo di trazione e di conseguenza il tipo di compensazione che dovete applicare, ma ciò non toglie che dovete farlo.

La difficoltà è proprio questa compensazione, necessaria per mettere in trazione correttamente la maglia. Il principiante è abituato ad una discesa in cui è necessario “solo” frenare il bilanciere in di-scesa nell’assetto preferito, mettere in tensione la maglia significa letteralmente forzarla quando lei

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vorrebbe spostargli i gomiti in avanti: l’effetto della messa in tensione è che dovete letteralmente tirare a voi il bilanciere, non tanto per farlo scendere quanto per tenerlo in assetto nel “solco”.

In un massimale senza maglia la velocità di discesa è paragonabile a quella di risalita, perciò se il peso va giù molto piano è improbabile che risalga! La prima volta che vedrete una gara di panca con maglia IPF/FIPL sarete sorpresi nell’osservare come la discesa del bilanciere sia estremamente lenta e quasi combattuta rispetto all’incredibile velocità di risalita: l’atleta deve impegnarsi forte-mente per scendere con la maglia in tensione e non è un problema frenare il bilanciere quanto tener-lo nel groove per farlo esplodere in risalita.

Se proverete noterete proprio questa incredibile difficoltà mentre far partire il bilanciere dal petto è estremamente semplice. Percepirete chiaramente la presenza di una specie di percorso “gommoso” e “viscida”, estremamente instabile in cui tenere il bilanciere, non dipendente dalla vostra volontà: tutto questo con un carico che scende di 30Kg maggiore del vostro massimale, mentre la maglia vi strizza le braccia… ecco perché la maglia è difficile da usare…

Capite che mettere in tensione qualcosa che vi strizza parecchio non sia proprio semplicissimo...

La maglia è bastarda – 4 – i Kg non li decidete voi

Immaginiamo un esperimento concettuale (se avete tempo e voglia potete anche provarlo veramen-te): vi munite di tante tavolette di spessore crescente a multipli di 2cm e provate tutti i massimali di board press: avremo un 1RM@Board 10cm, un 1RM@Board 6cm, un 1RM@Board 0cm, cioè il massimale classico.

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Il disegno è una ipotetica rappresentazione del risultato: sull’asse orizzontale i Kg espressi in per-centuale dell’1RM, su quello verticale le altezze relative alle varie board.

E’ ragionevole affermare che, sapendo i massimali per le board da 10cm e da 12cm sia possibile dedurre il valore di carico anche per la board da 11cm, perciò posso unire con una linea continua i vari pallini.

1RM

Altezza

100%

Al petto

Chiusura

Massimale

Board 6cm

Board 10cm

Board 15cm

LockOut 10cm

LockOut 5cm

Braccia tese

1RM

Altezza

100%

Al petto

Chiusura

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Et voilà, il grafico precedente è una bella curva che rappresenta le altezze minime a cui riuscite a spingere via certi carichi. Dato un carico, la curva vi dice a che altezza potete farlo scendere per poi rimandarlo verso l’alto: un carico superiore rimarrebbe sulla board oppure necessiterebbe di una board più alta.

La maglia da panca altera questa curva, dato che potete spingere via dal petto un carico superiore al vostro massimale.

Mettetevi la maglia e ripetete l’esperimento: sopra una certa altezza la maglia non è in tensione e i risultati saranno gli stessi del caso raw, ma quando questa “entra in azione” il carico viene supporta-to dal tessuto e potete utilizzare più Kg per le varie board. Dal petto potete spingere via un peso su-periore a quello raw.

1RM

Altezza

100%

Al petto

Chiusura

125%

Entrata della maglia

Shirted

Raw

1RM

Altezza

100%

Al petto

Chiusura

Entrata della maglia

140%125%

Shirted

Shirted maglia più performante

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Più vi allenate con la maglia e più imparate a direzionare la tensione del tessuto e a tenere il bilan-ciere nel groove, perciò capito il trucco è facile amplificarlo, usando maglie sempre più “dure” e strette che “entrano” sempre più in alto.

La nuova maglia deforma ancora più vantaggiosamente la curva altezza-carico, permettendo di sol-levare più carico ancora, wow!

A questo punto è possibile suddividere l’allenamento in due parti: una parte per gestire al meglio la traiettoria supportata dalla maglia, l’altra per potenziare l’anello debole della catena, il tragitto raw.

Imparare a gestire un carico ancora maggiore nella parte più raw della traiettoria permette di utiliz-zare maglie ancora più performanti, per spostare ancora più in avanti la curva altezza-carico. I valo-ri che ho riportato nel disegno sono solo indicativi, ma non lontani dalla realtà: con un massimale di 140Kg sicuramente 175Kg sono alla portata di un powerlifter di peso medio che si allena con co-stanza pur non essendo uno specialista, carichi superiori ai 185-190 necessitano invece di doti natu-rali, specializzazione e… “perderci parecchio tempo con tante maglie”, ma non sono carichi impos-sibili.

“Perciò, in fondo è solo questione di allenamento, no? Con 140Kg di massimale raw posso entrare in gara con dei tranquilli 160Kg, poi una seconda alzata a 170Kg e in terza un bel 180Kg da pau-ra. Del resto la maglia mi supporta fino a 200Kg che ho provato in allenamento: ho avuto bisogno dell’aiuto dello spotter e li ho spinti male ma… li ho spinti, 180Kg sono tranquillissimi!”

Tutto vero, come sempre però c’è un “ma”: avete concluso lo squat con il vostro record in terza al-zata, adesso siete supergasati per la panca con la vostra maglia superspaziale in fibra di adamantium di Alkali Lake ibridato con vibranium del Wakanda, i 160Kg scendono tranquillissimi ma vi si piantano immobili a 7-8cm dal petto e… non ci sono cazzi, 3 luci rosse, entrata non valida. “Ma co-sa è successo, eppure, ma io…”. Riprovate, niente, ancora, niente: 3 nulli, gara andata!

1RM

Altezza

100%

Al petto

Chiusura

140%125%

Entrata della maglia

150%

Shirted maglia ancorapiù performante

Miglioro la forza raw in questo tratto di

movimento

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Il problema è che i tessuti delle maglie sono tarati in funzione dei carichi che possono supportare, ma non dei carichi inferiori: sotto un certo carico non si tendono bene, perciò il bilanciere non scen-de. In pratica è come se esistessero due curve altezza-carico: una relativa al massimo carico che po-tete spingere via in funzione delle varie altezze, e una relativa al minimo carico, nel senso che se non piazzate quei Kg il bilanciere non scende dove volete voi.

Più la maglia è performante e più questo effetto è amplificato, perciò nell’esempio l’entrata in gara a 160Kg è un peso troppo basso per poter essere utilizzato.

Questa particolarità crea una difficoltà ulteriore dato che più Kg vengono supportati e più la diffe-renza fra carico minimo e massimo diventa piccola, costringendovi ad utilizzare sempre pesi enor-mi, al limite: quando spingete via il bilanciere e la maglia termina il supporto, siete voi che dovete chiudere il movimento con un peso che è al limite delle vostre possibilità nell’arco di traiettoria raw! La maglia non è “dosabile”.

1RM

Altezza

100%

Al petto

Chiusura

Entrata della maglia

140%125%

Carico minimo

Carico massimo

1RM

Altezza

100%

Al petto

Chiusura

140%125%

Entrata della maglia

150%

Carico minimo

Carico massimo

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Mettendo tutto insieme

Capite perché l’uso della maglia è complicato e i Kg che restituisce sono tutti guadagnati? Immagi-nate che, con 140Kg di massimale raw vi piazzino 195Kg sulle mani, il carico minimo con cui pote-te completare l’alzata: questo peso è immenso, letteralmente vi schiaccia sullo schienale! Poi dovete scendere tenendolo nella traiettoria appropriata per la maglia che avete per metterla in tensione, la maglia vi strizza la carne ma dovete tenere i gomiti in posizione senza sbavature o movimenti bru-schi, al petto dovete spingere via il bilanciere in assetto corretto perché la maglia restituisca corret-tamente la tensione accumulata, quando la maglia “si sgancia” dovete continuare a spingere un peso raw enorme che è tutto sulle vostre spalle.

Conclusioni

Dovete essere dei giocolieri che maneggiano birilli, palle e anelli di ferro pesantissimi! Molte pole-miche nascono dal fatto che questi aspetti non sono compresi dal panchista raw che pensa che i Kg aggiuntivi siano regalati: in realtà sono necessarie delle abilità coordinative aggiuntive e moltissimi allenamenti specifici.

Un panchista shirted o geared è riconoscibile da una esecuzione estremamente pulita anche quando si allena raw, traiettorie decise senza oscillazioni poiché la maglia impone un percorso obbligato, compattezza della postura e assoluta assenza di asimmetrie per evitare di perdere il controllo della tensione.

Senza nulla togliere a chi non usa la maglia, è per questo che a me piace affermare che la panca con la maglia sia più difficile di quella senza: sono necessarie abilità aggiuntive, non sostitutive. Se le doti e la genetica possono creare un panchista raw forte con una tecnica di merda, difficilmente il nostro amico potrà diventare un equivalente panchista shirted forte: la maglia gli imporrà il suo da-zio da pagare in nome della Corretta Tecnica Esecutiva.

Sono necessari allenamenti specifici a base di board press, panca deloading e quant’altro sia per po-tenziare la porzione raw del movimento ma anche per imparare a non aver paura di carichi sovra-massimali, poi una parte specifica con la maglia per imparare ad usarla bene.

Non fatevi fregare da chi dice che si allena sempre raw e poi vicino alle gare mette la maglia per qualche allenamento: si tratta sempre di atleti navigati e la maglia è come la bicicletta, una volta imparato ad usarla non si scorda più. Il principiante, invece, ha la necessità di fare pratica per assi-milare le sensazioni e imparare ad usare il mezzo.

Per quanto possa essere complicato usare la maglia, un gruppettino di ragazzi volenterosi e un mi-nimo di attrezzatura sono condizioni sicuramente sufficienti per apprendere una buona tecnica di base e aggiungere 25Kg al massimale raw: per un risultato medio, in fondo, è necessaria semplice-mente l’applicazione costante degli stimoli appropriati.

Ma..

Vi ho convinto del perché la traiettoria nella panca shirted sia più rettilinea rispetto a quella raw? In una prossima ed emozionante puntata un po’ di conti per cercare di mostrare il perché…

Appendice - il modello

Ragazzi, lo so che tirare fuori trigonometria e algebra rende questo articolo digeribile quanto un pa-nino ripieno di schiuma da imballaggi, ma per capirci qualcosa è sempre necessario creare un mo-dello, cioè una rappresentazione semplificata della realtà per dedurre considerazioni che poi do-vranno essere confermate o confutate dalla sperimentazione.

I movimenti tridimensionali non piacciono, necessitano di paccate di calcoli per considerare le tre dimensioni, perciò applico una semplificazione: considero il movimento come se si svolgesse in un piano verticale fisso. In altre parole, il bilanciere va solo in su e in giù e non avanti e indietro. Que-sto modello bidimensionale rende la trattazione quatitativamente errata, ma sufficientemente sem-

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plice per comprendere concetti importanti e qualitativamente equivalente: l’introduzione della terza dimensione non cambia questi concetti, ma solo i risultati numerici che però non ci interessano.

Il peso P del bilanciere è ripartito equamente fra le due braccia che si ritrovano ognuna P/2 e dato che l’avambraccio è sempre perpendicolare al suolo, questo peso è come se fosse caricato sul gomi-to.

Nel disegno in basso l’ulteriore semplificazione: il braccio diventa un segmento di lunghezza L ruo-tato di un angolo theta quando si trova ad altezza h dalla panca. La freccia verso il basso indica il peso che grava sul braccio, la freccia circolare è la coppia meccanica tau che pettorali, deltoidi e tutti i muscoli coinvolti devono generare per contrastare il peso e far salire il gomito verso l’alto.

y

x

y

x

y

x

y

x

hL

P/2