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DATI GENERALI: SPECIFICHE TECNICHE:Programma n 1 Obiettivo principale: ipertrofia (avvicinamento tecnico)Data d'inizio: 13\01\14 Livello di esperienza richiesto: elevato, per una corretta interpretazioneScadenza: 7\02\14 Risultante metabolica complessiva: anaerobico-lattacida di media intensitRipartizione della scheda: 3 Sistemi sottoposti a stress in ordine d'importanza: meccanico, metabolicoSedute settimanali: 4 Durata del "work-out round" e "frequenza di rimbalzo": 4-5 giorni Durata min e max: 4-8 settimane Possibilit d'incremento ad ogni "rimbalzo": positiva, microcarichi (250-500 gr)PROBLEMATICHE FISICHE SEGNALATE:

ISTRUZIONI PER L'USO:

per il signor/a Luca ZilliPersonal Trainer - Fitness Consulentweb site www.lucazilli.it - Tel. 392 6967038

Eseguire la sequenza A, B e C, distribuendola nell'arco delle 4 sedute settimanali previste (A-B-C-A, B-C-A-B, C-A-B-C e cos via); lo smistamento dei giorni "on" nell'arco della settimana, potranno seguire questa logica: luned-marted e gioved-venerd, oppure luned, mercoled, venerd-sabato.Prerogativa principale dellFMB 1 step , la necessit di non poter perseverare coi lavori previsti per un determinato apparato muscolare (o un'area dello stesso), dopo il primo cedimento concentrico. Il motivo di ci sar essenzialmente inviduato nel grado di penetrazione anaerobico-lattacida generato dagli elevati periodi di tensione (TUT) previsti dal training; tale condizione sar ovviamente amplificata dal "restringimento" della catena motoria (evento garantito dalle modalit dinamiche suggerite), dalla continuit del TUT (un'abilit dell'utente), e dalle facolt di settaggio meccanico-posturali (un'altra capacit dell'utente). L'FMB si traduce essenzialmente in un quadriset bufferizzato a resistenza costante tarato per raggiungere cedimento entro la penultima ripetizione della quarta serie di ogni esercizio; nel caso lo doveste raggiungere prima o pi tardi, non potrete considerare corretto il carico e/o lo stile esecutivo adottato. Lo stesso dicasi per il flushing muscolare raggiunto alla fine di ogni "spot-training": dovr rivelarsi SEMPRE massimizzato.

Considerati i termini della resistenza cos come le dinamiche di lavoro proposte, l'interruzione anticipata del set (buffer) sar finalizzata a spostare il momentaneo cedimento muscolare in un intervallo metabolico pi favorevole ai processi anabolici (Principio dello Zero, Metodo Funzionale 2012), ergo generando un livello d'intensit ipertrofica decisamente pi tollerabile dal soggetto natural.

Il presente programma non impiegabile in presenza di qualunque patologia fisica, disfunzione, dismorfia od insufficiente mobilit articolare.

LEGENDA (leggere con molta attenzione):-Il carico potr essere rappresentato in diverse forme: direttamente in kg, in termini di % rispetto alla singola ripetizione massimale (1 RM), in ripetizioni massimali (per esempio 10RM, sta ad indicare il carico che ci dovrebbe consentire 10 ripetizioni portate al massimo delle capacit), oppure con la parola "limite", che significa il massimo carico per raggiungere le ripetizioni indicate nella serie in oggetto-Le ripetizioni indicano il numero di spostamenti richiesti nel set; ove presente la parola limite, si vuole suggerire il massimo numero di ripetizioni effettuabile mediante la resistenza indicata nella stessa serie -I tempi d'esecuzione saranno in tutto quattro, ossia la durata dello spostamento concentrico (contrazione muscolare), isometrico concentrico (periodo statico alla massima contrazione muscolare), negativo (durata della decontrazione muscolare), e punto isometrico eccentrico (periodo statico al massimo allungo muscolare); la modulazione di questi parametri, sempre riferita al solo esercizio in oggetto , sapr stabilire la velocit d'esecuzione (parametro che, in alcune circostanze, potr essere sostituito dal termine "naturali")-Le modalit dinamiche sono in tutto 2: auxocinetica (si accelera durante la fase concetrica, e si decelera in quella eccentrica), isocinetica (si produce un moto lineare per tutto il ROM); rispettivamente saranno contrassegnate con i simboli @ e #; ove non presenti i simboli, la modalit dinamica rimane istintiva-Per recupero inteso il tempo che dovr intercorrere tra un set e l'altro (l'ulitmo recupero della sequenza di set, ove specificato, da intendersi tra l'esercizio corrente ed il seguente)

A 1 - Distensioni su panca piana

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE50RM 40RM 30RM 15RM 75% 75% 75% 75%

12 10 8 6 6 6 6 limitenaturali naturali naturali naturali 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@60\90 60\90 60\90 60\90 90 90 90 \

A 2 - Distensioni su panca inclinata 30

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE75% 75% 75% 75%

5 5 5 limite3\0\3\0 3\0\3\0 3\0\3\0 3\0\3\0

90 90 90 \

A 3 - Curl in piedi con bilanciere

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE40RM 30RM 15RM 75% 75% 75% 75%

10 8 6 5 5 5 limitenaturali naturali naturali 3\0\3\0# 3\0\3\0# 3\0\3\0# 3\0\3\0#60\90 60\90 60\90 90 90 90 \

RIPETIZIONITEMPIST. & DINAMICHE

RECUPERI (secondi)

CARICORIPETIZIONI

TEMPIST. & DINAMICHE

CARICO

CARICO

RECUPERI (secondi)

TEMPIST. & DINAMICHERECUPERI (secondi)

RIPETIZIONI

A 4 - Curl non alternato su panca 70


5 5 5 limite3\0\3\0# 3\0\3\0# 3\0\3\0# 3\0\3\0#

90 90 90 \

A 5 - Crunch libero con arti sollevati

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE\ \ \ \

10\12 10\12 10\12 10\12naturali # naturali # naturali # naturali #

60 60 60 \

A 6 - Crunch laterale da pavimento

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE\ \ \

8\10 8\10 8\10naturali # naturali # naturali #

60 60 \RECUPERI (secondi)

RECUPERI (secondi)

CARICORIPETIZIONI


RECUPERI (secondi)

CARICORIPETIZIONI


CARICORIPETIZIONI


B 1 - Attivit cardiovascolare su attrezzo generico

B 2 - Squat libero tradizionale


12 10 8 6 6 6 6 limitenaturali naturali naturali naturali 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@60\90 60\90 60\90 60\90 90 90 90 \

B 3 - Leg press standard


6 6 6 limite2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@

90 90 90 \

30''60-70% FCMAX

3-4'medio-bassa

1 INTERVALLO 2 INTERVALLO 3 INTERVALLO 4 INTERVALLO

CARICO

RECUPERI (secondi)

CARICO


INTENSITA'

FREQ. CARDIACADURATA

DEFATICAMENTO

RECUPERI (secondi)


B 4 - Iper extension con appoggio sotto-iliaco

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE12RM 12RM 12RM 12RM

8 8 8 limite2\0\2\0,5# 2\0\2\0,5# 2\0\2\0,5# 2\0\2\0,5#

90 90 90 \

B 5 - Leg curl sdraiato

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE10RM 10RM 10RM 10RM

6 6 6 limite2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#

90 90 90 \

B 6 - Calf su Smith machine

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE20RM 75% 75% 75% 75%

10 7 7 7 limitenaturali 2\0\2\0# 2\0\2\0# 2\0\2\0# 2\0\2\0#60\90 90 90 90 \

CARICORIPETIZIONI


CARICORIPETIZIONI


CARICORIPETIZIONI


B 7 - Military press (lento avanti) su panca 75


10 8 6 6 6 6 limitenaturali naturali naturali 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@60\90 60\90 60\90 90 90 90 \

B 8 - Evoluzioni unilaterali con manubrio su panca

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE10RM 10RM 10RM 10RM6+6 6+6 6+6 6+6

2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#90 90 90 \

C 1 - Trazioni al Lat machine a traiettoria frontale


12 10 8 6 6 6 6 limitenaturali naturali naturali naturali 3\0\3\0@ 3\0\3\0@ 3\0\3\0@ 3\0\3\0@60\90 60\90 60\90 60\90 90 90 90 \


CARICORIPETIZIONI

RECUPERI (secondi)

CARICORIPETIZIONI


CARICORIPETIZIONI


C 2 - Rematore con manubrio


6 6 6 limite2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#

90 90 90 \

C 3 - Rematore con bilanciere presa inversa

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE75% 75% 75%

6 6 limite2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#

90 90 \

C 4 - Iperextension con appoggio soprailiaco (l'estensione del segmento toraco-cervicale, precede quella lombare)

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE\ \ \ \

10\12 10\12 10\12 10\12naturali # naturali # naturali # naturali #

60 60 60 \

CARICORIPETIZIONI


CARICORIPETIZIONI


CARICORIPETIZIONI


C 5 - French press su panca declinata


10 8 6 6 6 6 limitenaturali naturali naturali 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#60\90 60\90 60\90 90 90 90 \

C 6 - Manubrio nuca doppia presa seduto


5 5 5 limite3\0\3\0# 3\0\3\0# 3\0\3\0# 3\0\3\0#

90 90 90 \

1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE

CARICORIPETIZIONI

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