CAPITOLO I

MANUALE DI FITNESS

LE ATTIVITÀ DI FITNESS COLLETTIVO

INTRODUZIONE

e attività di fitness collettivo comprendono tutte quelle attivi-tà proposte nei centri specializzati che con l’ausilio dell’i-struttore coinvolgano intere classi che svolgono contempora-neamente la stessa pratica. Queste attività si svolgonoseguendo il ritmo della musica, che detta l’intensità dellalezione stessa, e possono includere l’ausilio di attrezzi comepesi, bilancieri, manubri o elastici, tanto per citarne alcuni.Tali esercizi non si svolgono soltanto a corpo libero, maanche su bici stazionarie, su remoergometri o su treadmillmeccanici.

Per un istruttore che tiene un corso di fitness collettivo, ladifficoltà sta nell’uniformare la tipologia di lezione all’etero-geneità della classe. A seconda del livello di fitness o delbackground sportivo, i partecipanti si presentano con ungrado di allenamento differente. Spesso, infatti, la scelta del-l’attività da seguire è dettata non solo dall’interesse persona-le, ma anche dalla possibilità di potersi allenare in una parti-colare fascia oraria. In alcuni casi, ciò comporta una sceltaobbligata sui corsi da seguire, non necessariamente correlataai propri obiettivi. Per questo motivo l’istruttore deve riuscirea uniformare la lezione alle esigenze dei partecipanti. Comegià sottolineato, uno dei motivi principali che determina l’ab-bandono dei clienti dai centri fitness è la partecipazione acorsi troppo intensi, fatto che comporta una più elevata inci-denza di traumi e un calo della propria autostima. Viceversa,chi è già in forma, e magari trova nella fascia oraria preferitasoltanto lezioni che prevedono attività più “blande”, sicura-mente si demotiverà, perché gli insegnamenti non rispec-chieranno le aspettative. Resta quindi fondamentale il corret-to controllo del carico interno da parte dell’istruttore, perindividualizzare al massimo il lavoro proposto.

Le attività in sala corsi sono aumentate negli ultimi annianche in base alla sempre crescente richiesta dell’utenza,come visto dai dati ISTAT presentati nel capitolo precedente.Queste pratiche cambiano spesso denominazione, tipologiadi musica o di attrezzi utilizzati. Tuttavia i principi generaliche regolano la costruzione di una lezione e il controllo deisuoi effetti rimangono trasversali e sono applicabili a tutte lediscipline.

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CAPITOLO 2

MANUALE DI FITNESS

LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO IN SALA PESI

INTRODUZIONE

aumento della forza muscolare si è reso necessario inizial-mente per motivi di sopravvivenza e successivamente sia peril miglioramento delle prestazioni sportive, del benessere edella salute che per il miglioramento della qualità della vitain generale.

I primi studi scientifici a occuparsi di metodologie corrette diallenamento per la forza risalgono ai lavori di DeLorme eWatkins, datati 1948. In quei lavori gli autori dimostravanol’importanza di metodiche che seguivano il concetto di pro-gressività del carico per aumentare la forza e l’ipertrofia nellariabilitazione dei militari feriti durante la Seconda guerramondiale.

Successivamente, negli anni ’50 e ’60 la ricerca scientificaapplicata più direttamente al mondo atletico ha convenutosulla necessità di una progressione nel carico per permetterecontinui e sostanziali incrementi di forza e per permettereipertrofia.

Progressione del carico vuol dire scegliere correttamente ilcarico, il recupero, il numero di ripetizioni e di serie per ilraggiungimento dell’obiettivo prefissato. Dato che il tassodi incremento di forza e ipertrofia non è costante neltempo, a maggior ragione con l’avanzamento dei progressisarà sempre più importante monitorare i miglioramentiper la scelta ottimale dei carichi da somministrare (Stoneet al. 1991).

Ciò premesso, l’allenamento della forza è riconosciuto comemetodo importante per migliorare la salute e l’efficienza fisi-ca ed è praticato da un numero sempre crescente di persone,sia maschi che femmine. Inoltre, il raggiungimento di ade-guati livelli di forza permette agli individui che invecchianodi mantenere buoni livelli di indipendenza nello svolgimentodelle attività quotidiane.

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MANUALE DI F

ITNESS

CAPITOLO 2LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO IN SALA PESI

Le linee guida internazionali vanno intese e comprese comeprevalentemente idonee per chi pratica e frequenta la salapesi per motivi di salute ed efficienza fisica. Chi invece vuolseguire un allenamento vero e proprio e ben periodizzato neltempo, perché ha come finalità l’aumento della forza massi-ma o l’ipertrofia, deve necessariamente seguire delle vere eproprie tabelle di allenamento individualizzate.

L’allenamento con i pesi, inserito in un programma di allena-mento che include anche attività finalizzata al miglioramentodel sistema aerobico, riduce il rischio di malattie cardiovasco-lari (Goldberg 1989; Goldberg et al. 1984; Hurley et al. 1988) edi diabete non insulino dipendente (Fluckey et al. 1994; Milleret al. 1984) e previene l’osteoporosi (Layne e Nelson 1999;Gutin e Kasper 1992). Esso promuove, inoltre, la perdita dipeso in maniera più efficace che non il solo esercizio aerobi-co (Katch e Drum 1986; Van Etten et al. 1994) e migliora ilbenessere psicofisico (Ewart 1989; Stewart et al. 1988).

Nel 1998, l’American College of Sports Medicine ha propostodelle linee guida generiche per l’allenamento in sala pesivolto a migliorare la condizione di salute e il benessere inadulti sani non allenati (Pollock et al 1998). Dette linee guida

DOPO AVER LETTO IL CAPITOLOsull’allenamento in sala pesi il lettore dovrà conoscere:

• le linee guida dell’ACSM per la corretta somministrazione dei carichiin sala pesi in base all’età, al sesso e al grado di allenamento delsoggetto;

• la tipologia di esercizi da proporre, la differenza fra esercizi multiarticolari e mono articolari;

• l’ordine corretto di somministrazione degli esercizi;• l’intensità, il volume e il recupero corretti per allenare la forza, l’iper-

trofia e l’endurance muscolare;• come programmare, sia con i pesi liberi sia con le macchine.

INTRODUZIONE

MANUALE DI FITNESS

ACQUAFITNESS

INTRODUZIONE

a pratica di fitness in acqua accoglie sempre più utenza, siamaschile che femminile, e a oggi sono oltre 70 le attività pro-poste in piscina.L’attività in acqua, come forma di ginnastica, è nata intornoagli anni ’90 soprattutto a scopo riabilitativo. Solo successiva-mente si è capito che si potevano effettuare in questo ambien-te le attività di fitness all’epoca già molto di moda in palestra.Infatti, in acqua si praticano le differenti forme di aerobica(aquagym o aquastep), lo spinning (hydrobike), le attività digruppo sugli aquatreadmill e quelle di puro potenziamento. Inambiente acquatico si combinano i benefici apportati dall’atti-vità eseguita con i benefici apportati da un’azione miorilassan-te del fluido, dall’effetto sospensione (o sgravio del peso corpo-reo) e dalla maggior resistenza offerta dall’acqua che permettedegli ottimi lavori di tonificazione.

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DOPO AVER LETTO IL CAPITOLOil lettore dovrebbe essere in grado di:

• conoscere gli adattamenti dovuti a un ambiente acquatico;• conoscere gli effetti delle differenti discipline acquatiche;• conoscere le FC di riferimento per l’attività di fitness in acqua;• conoscere gli adattamenti acuti e cronici dello step e dell’aquagym;• conoscere le differenti tipologie di hydrobike;• conoscere gli adattamenti acuti di differenti lezioni di hydrobike;• conoscere gli adattamenti acuti e cronici di lezioni di aquatreadmill.

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MANUALE DI F

ITNESS

CAPITOLO IIIACQUAFITNESS

3.1 ADATTAMENTI IN ACQUA

L’immersione del corpo in acqua termo-neutra (33-36°C) in posizione verticale, atesta fuori, indipendentemente dall’eserci-zio svolto, provoca i seguenti cambiamenti:

• a livello cardiocircolatorio, i beneficiottenuti da un lavoro costante inambiente acquatico determina unaumento della pressione venosa cen-trale, una diminuzione della frequenzacardiaca e un aumento della gittatacardiaca;

• la pressione esercitata dall’acqua sulcorpo (pressione idrostatica):

• facilita il ritorno venoso del sangueal cuore favorendo la circolazione;

• determina un maggior afflusso disangue all’atrio sinistro e provocal’aumento della gittata sistolica(quantità di sangue espulsa a ognicontrazione);

• aumenta il volume di sangue nellaparte alta del corpo;

• provoca la redistribuzione del flus-so sanguigno;

• provoca un maggior aumento dellafrequenza respiratoria in situazionidi aumentata richiesta metabolica;

• provoca una riduzione della FC permantenere un’adeguata gittata car-diaca (Chu e Rhodes 2001).

L’abbassamento della frequenza cardiacain immersione dipende anche dalla tem-peratura dell’acqua. In acqua si ha ancheun effetto miorilassante dato dal conti-nuo massaggio dell’acqua stessa suimuscoli. Inoltre, è importante considera-re l’alleggerimento del peso corporeodovuto ai differenti gradi di immersione(tabella 1) e la maggiore resistenza offer-ta dall’acqua che diminuisce la velocitàdi esecuzione di alcuni gesti.L’acqua è più densa dell’aria, aumentandodunque la resistenza offerta (Faina et al.2003) arrivando a opporre a ogni movi-mento una resistenza 12 volte superiore aquella creata dall’aria. È facile intuire quan-to ciò possa essere utile nella programma-zione delle lezioni di fitness collettivo,potendo naturalmente scegliere di aumen-tare la resistenza offerta. I movimenti,infatti, possono risultare più o meno inten-si, non solo in base al grado di immersio-ne, ma anche se il movimento viene effet-tuato con gli arti tesi, aumentando il brac-cio di resistenza. Nell’aquafitness questapossibilità di modulare l’intensità del cari-co, variando la velocità e l’ampiezza dei

Parte del corpo immersa Peso del corpo rispetto al reale

Tutto 3%

Fino a spalle 20%

Fino al petto 33%

Fino all’ombelico 50%

Fino al polpaccio 95%

TABELLA 1 Alleggerimento del peso corporeo a seconda del grado di immersione in acqua

3.2

MANUALE DI FITNESS

OBIETTIVI DI UN ALLENAMENTO ACQUATICO

movimenti (ancor di più che in palestra,grazie alla maggiore densità dell’acqua),conferisce particolare importanza allacoreografia prescelta (Faina et al. 2003) erende necessaria la conoscenza degli glieffetti fisiologici.Come riportato nella tabella 1, si assistea uno sgravio del peso corporeo dipen-dente dalla parte del corpo immersa inacqua (Faina et al. 2003).In considerazione di questi adattamentifisiologici che si osservano in funzione delgrado di immersione, è necessario, per ilcalcolo delle FCtarget da manteneredurante lezioni di aquafitness, adattare laformula di Karvonen secondo la seguenteequazione:

[(FCmax – FCriposo) · % intensità ++ FCriposo] –17 (Sova 2000)

3.2 OBIETTIVI DI UN ALLENAMENTOACQUATICO

L’attività acquatica permette di svolgerepratiche di gruppo divertenti e adatte atutte le età e a entrambi i generi. Permet-te di lavorare simultaneamente sulla fit-ness cardiocircolatoria e sulla forza mu-scolare.Le attività più comunemente propostesono il woga, l’evoluzione acquatica delloyoga, l’aquafin, rendendo l’attività acqua-tica più intensa attraverso l’applicazionedi speciali attrezzi a forma di ali fissatialle caviglie, l’aquagym, un’evoluzionedella aerobica terrestre, l’aquakickboxing,l’aquastep e l’hydrobike.Attraverso queste attività ci si prefigge difornire una proposta alternativa e/o com-plementare a tutti coloro che frequentano

il centro fitness o la piscina da tempo, inmodo da diversificare l’offerta e coinvolge-re una percentuale sempre maggiore diclientela maschile, ancora troppo lontanadalle attività di fitness collettivo.

3.3 AQUAGYM E STEP IN ACQUA

LA NASCITA

Benché gli effetti benefici, miorilassanti eterapeutici dell’acqua erano già noti all’e-poca degli Assiri, dei Babilonesi, degliEgizi e dei Romani, è più difficile trovarel’inventore dell’attività intesa come movi-mento in acqua a scopi di miglioramentodella propria fitness.Inizialmente considerata un’ottima attivitàper motivi di riabilitazione, solo intornoagli anni Novanta l’attività di fitness inacqua ha iniziato a essere una valida alter-nativa alla classica aerobica tradizionalepraticata nei centri fitness. Molte personeche si erano appassionate alle lezioni diaerobica, diventandone quasi dipendenti,iniziarono a considerarle troppo traumati-che per le articolazioni e la colonna. Per-tanto, uno dei modi per diminuire i traumicausati da questa disciplina fu proprioquella di trasferirla in acqua. È in questomomento che nasce l’aquagym, che siavvale di lezioni eseguite a differenti pro-fondità dell’acqua e con l’ausilio di diffe-renti attrezzi (da www.aquagym.org/aquagym.htm).

L’aquagym è la trasposizione in acqua diuna disciplina che nasce a terra. Per que-sto gli scienziati si sono inizialmente chie-sti se l’attività in acqua fosse davveromeno intensa dell’analoga attività esegui-

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CAPITOLO IV

MANUALE DI FITNESS

ATTIVITÀ DI FITNESS DURANTE LA GRAVIDANZA

INTRODUZIONE

urante la gravidanza la donna è sottoposta a cambiamentimorfologici, anatomici e fisiologici in maniera repentina. Ciòdetermina un periodo di maggior fabbisogno energetico.Tutti questi cambiamenti provocano, inoltre, delle ripercus-sioni a livello umorale.Fino a qualche decennio fa, nemmeno si ipotizzava che ladonna potesse svolgere attività fisica durante la gravidanza,perché si pensava che l’attività potesse ulteriormente sovrac-caricare l’organismo femminile. Con le nuove linee guida chesaranno di seguito presentate, invece, non solo si fornisconoindicazioni sull’attività da intraprendere, ma s’incentiva lapratica di attività fisica, per evitare l’eccesso ponderale esoprattutto perché attraverso la socializzazione e gli effettiormai riconosciuti dell’attività fisica si ottengono considere-voli benefici a livello psicologico.

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DOPO AVER LETTO IL CAPITOLOil lettore potrà:

• conoscere le linee guida per la corretta prescrizione di attività fisicaalle gestanti a seconda del livello di fitness pregresso e del mese digravidanza;

• conoscere i principali cambiamenti fisiologici, anatomici e ormonaliche si verificano durante la gravidanza;

• conoscere gli effetti benefici dell’attività fisica sulla madre e sul feto;• conoscere come lo svolgimento di attività fisica possa prevenire l’in-

sorgenza del diabete gestazionale o dell’ipertensione tipica dellagravidanza;

• conoscere le linee guida per una ripresa sicura dell’attività post gra-vidanza.

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MANUALE DI F

ITNESS

CAPITOLO IVATTIVITÀ DI FITNESS DURANTE LA GRAVIDANZA

4.1 LE PRINCIPALI MODIFICAZIONI INDOTTEDALLA GRAVIDANZA

Prima di prescrivere attività fisica per ladonna incinta bisogna conoscere le princi-pali modificazioni che avvengono a livellocardiocircolatorio, respiratorio e muscolo-scheletrico. Inoltre, è da tener presenteche non tutti i trimestri di gestazione sonouguali, essendo in particolare il secondo ilpiù favorevole per approfittare a pieno del-l’attività extra che si desidera svolgere,poiché la donna è in piena forma e pienadi energie, prima che si verifichi il mag-gior tasso di incremento ponderale e lagestante si senta troppo “ingombrante”.

ADATTAMENTI CARDIOVASCOLARI

Durante la gravidanza si assiste a unaumento del volume del sangue (40-50%) e della frequenza cardiaca e unadiminuzione della resistenza vascolare.Intorno a metà gravidanza, la gettata car-diaca è maggiore rispetto al periodo pregravidico del 30-50%. La pressione arte-riosa diminuisce a metà del secondo tri-mestre di circa 5-10 millimetri di mercu-rio (mmHg), per poi gradualmente torna-re ai livelli pre gravidici. L’aumento di FC a riposo di circa 10 bpmva tenuto in considerazione durante laprescrizione di attività fisica, come ripor-tato in tabella 2 presentata nel paragrafodelle linee guida.Inoltre, si assiste a un aumento del volu-me plasmatico che raggiunge il massimointorno alla 34esima settimana. Benchéla massa eritrocitaria tenda ad aumenta-re, essa rimane percentualmente minorecon l’aumento del volume plasmatico,pertanto l’ematocrito tende a diminuire.

Riassumendo, il cuore va incontro a unaumento costante del suo lavoro sia perl’aumento del volume di sangue circolan-te sia per l’aumento di FC (Artal e O'Too-le 2003).

ADATTAMENTI METABOLICI

In gravidanza aumenta il consumo di ossi-geno a riposo (16-32%) e durante eserci-zio. Di conseguenza aumenta il costo ener-getico di tutte le attività intraprese.

ADATTAMENTI MUSCOLO-SCHELETRICI

La postura cambia notevolmente, abituan-dosi mese dopo mese al nuovo peso che ilcorpo deve sostenere. Infatti, lo sviluppo delfeto comporta un considerevole spostamen-to in avanti del centro di gravità, provocan-do un’accentuata lordosi lombare (Artal eO’Toole 2003). La lordosi provocata dall’au-mento di peso contribuisce alla maggioreprevalenza (50%) di dolore nella zona lom-bare. L’aumento di peso, che mediamente siaggira intorno ai 12-14 kg, potrebbe ancheprovocare un aumento del carico sulle arti-colazioni, soprattutto quelle delle anche edegli arti inferiori se le donne praticano atti-vità antigravitazionali. Benché non esistaalcuna evidenza scientifica a riguardo, sipotrebbe ipotizzare che in questo periodo ladonna possa essere esposta a un maggiorerischio di infortuni da sovraccarico.L’aumento del peso corporeo della madrenon avviene in maniera graduale e tutto ilpeso grava sulla colonna vertebrale. Acausa di questi repentini cambiamentiposturali, anche l’equilibrio può subire dellealterazioni in questo periodo. Tuttavia, nonè stato riscontrato un aumento dell’inciden-za delle cadute durante la gravidanza. Inol-

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CAPITOLO 5

MANUALE DI FITNESS

BAMBINI E FITNESS

INTRODUZIONE

a crescente diffusione del benessere economico, con le sueripercussioni sulle abitudini di vita, ha determinato, specietra i più giovani, una serie di limitazioni sul piano motorio.Gli stili di vita occidentali hanno purtroppo fortemente limi-tato il movimento anche nei bambini, con il conseguenteaumento della sedentarietà in questa fascia d’età (Morano eColella 2009). Inoltre, nelle grandi città si sono ridotti anchegli spazi all’aperto e diventa meno sicuro far muovere i bam-bini da soli a piedi, in bici o sui pattini senza la sorveglianzadi un adulto. Ciò premesso, sembra che la pratica di attivitàdei bambini sia assai legata alla disponibilità di tempo di unadulto che li possa accompagnare sia a giocare al parco sia asvolgere un’attività sportiva strutturata extra scolastica.I dati confermano queste semplici osservazioni: il bambino dioggi è sempre meno attivo rispetto a quelli di venti o trentaanni fa. Secondo una recente indagine svolta in Gran Bretagna(Noble 1999), si è constatato un sensibile declino dell’attivitàsvolta dai bambini dagli anni ’80 a oggi. Infatti, in quel perio-do, il 67% dei bambini fra i 5-10 anni andava a scuola a piedi,mentre alla fine degli anni ’90 la percentuale era scesa al 56%.Questo decremento è stato purtroppo associato a un aumentodell’incidenza dell’obesità, sia nei maschi che nelle femmine.In Italia, invece (figura 1), si nota come fra il 1995 e il 2006 il

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60

50

40

30

20

10

0Maschi Femmine Maschi Femmine Maschi Femmine

1995 2000 2006

%

3-5 anni 6-10 anni 11-14 anni

Numero di non praticanti, divisi per fascia di età e genere, dal 1995 al 2006 in Italia (ISTAT 2006)

FIGURA 1

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MANUALE DI F

ITNESS

CAPITOLO 5BAMBINI E FITNESS

numero dei bambini che non pratica alcuna forma di attivitàsportiva rimane piuttosto stabile e diminuisce con l’aumentaredell’età. Tuttavia, dal 1995 al 2006 nella fascia d’età 11-14 annisi è visto il maggior incremento di coloro che non praticanoalcuna forma di attività fisica o sportiva (ISTAT 2006).Le ragioni di questa diminuzione di attività fisica, soprattuttoquella spontanea legata al tempo libero, sono molteplici, macertamente la carenza di spazi verdi nelle città o il non poterepiù giocare nei cortili sotto casa contribuiscono a far sì che nelcorso della giornata il bambino abbia poche occasioni di stimo-lo sul piano motorio e passi gran parte del tempo a sedere neibanchi di scuola o davanti a un televisore o a un computer.Èdimostrato che le attività fisiche praticate in età giovanile con-tribuiscono allo sviluppo armonico dell’organismo e della psi-che del giovane, limitando la predisposizione a malattie cardio-vascolari in età adulta e apportando vistosi miglioramenti dellefunzioni cardiovascolari, respiratorie e muscolari.Anche sul piano comportamentale e affettivo-emozionale sievidenziano dei vantaggi: infatti il gioco sport, attraverso le sueforme ludiche, ritmiche, fantasiose e creative, avvia alla vita digruppo favorendo il processo di socializzazione, la sicurezza disé e l’introduzione all’autonomia e all’autocontrollo.In una recente indagine condotta su ragazzi di 11, 13, e 15 annirisulta che gli adolescenti italiani sono i più pigri rispetto allamedia europea. Ciò deriva sia dal minor numero medio di gior-ni in cui praticano almeno 60 minuti di attività sia per il nume-ro di giovani che dichiarano di praticare almeno 5 giorni allasettimana un minimo di un’ora di attività fisica (OMS/HBSC2006; WHO/ENHIS 2007). Inoltre, da un’indagine del 2006,risulta non solo in forte aumento il tempo passato davanti atelevisore o playstation fra i bimbi, ma bisogna anche tenere inconsiderazione un problema di natura sociale: i genitori malvo-lentieri lasciano i loro figli camminare da soli verso mete anchevicine, pertanto diminuisce drasticamente anche l’attività chepuò derivare dallo spostamento (Physical activity and health inEurope, WHO 2006).Secondo altri dati, nei primi due anni delle scuole primarie l’in-cidenza di dismorfismi a carico della colonna vertebrale rag-giunge il 70%. Nello stesso periodo l’obesità colpisce il 20%dell’intera popolazione giovanile e contemporaneamente siassiste a una diminuzione delle capacità motorie, soprattuttonelle attività fisiche che richiedono velocità, forza muscolare eresistenza generica.

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CAPITOLO 6

MANUALE DI FITNESS

HOME FITNESS E NUOVE TENDENZE NEI CENTRI

INTRODUZIONE

egli ultimi anni il fitness è in evoluzione continua. Mentre inpassato si andava nelle palestre soltanto per migliorare il pro-prio fisico e ci si dedicava prevalentemente ad allenamentid’ipertrofia muscolare, oggi il modello dell’“ipertrofico” nonriceve molti consensi. Il presente e il futuro del fitness riguar-dano soprattutto un benessere psichico più che fisico o,meglio ancora, si tende a far procedere i due fattori di paripasso.Pertanto, ricevono uguale consenso dalla clientela le attivitàin sala corsi che hanno un dispendio energetico estrema-mente elevato e le attività più mirate al wellness come loyoga, il pilates, la capoeira, la ginnastica dolce, ecc. Ma, inrealtà, esiste un numero sempre maggiore di attività meno“convenzionali”, che nascono dalla fusione di un’attivitàsportiva combinata con la musica.Come già osservato, il bisogno della clientela si sta orientan-do verso attività di benessere psicofisico. Nascono quindinuove attività di fitness in acqua, si sviluppa il pilates, conmacchinari sempre più completi e duttili; si inventano lezionidi fitness con svariati tipi d’attrezzi e tra le lezioni di gruppo,a fianco dell’ormai affermato indoor cycling, o indoor rowing,prendono consensi discipline come il yogilates, lezioni digruppo sui treadmill meccanici, il pilates in acqua e così via.Va inoltre sottolineato che le esigenze di mercato portano alrapido crescere di nuove attività, che spesso non sono sog-gette a studi approfonditi sugli effetti metabolici che possonoavere su quella vasta gamma di popolazione che le pratica.In particolare, vi sono alcuni attrezzi che nascono per un usocasalingo e poi si inseriscono prepotentemente nella salacorsi, come i treadmill meccanici e il programma HEAT.

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MANUALE DI F

ITNESS

CAPITOLO 6HOME FITNESS E NUOVE TENDENZE NEI CENTRI

6.1 I TREADMILL MECCANICIE L’HOME FITNESS

TIPI DI TREADMILL

Il treadmill o nastro trasportatore, piùcomunemente conosciuto come tapisroulant, è una delle principali macchineutilizzate per un l’allenamento cardiocir-colatorio nei centri fitness. Esso puòessere utilizzato per integrare l’allena-mento di ogni tipo di sport che richiede ilmiglioramento di fattori cardiocircolatorie respiratori, quindi il miglioramento diresistenza e potenza. Nel fitness, quindinelle palestre, è una delle più comuni edefficaci attrezzature cardiovascolari e puòessere utilizzato dai giovani come daglianziani a seconda degli obiettivi specifici.Esistono essenzialmente treadmill di duetipi:

• elettrici;• meccanici.

I primi sono alimentati da un motore chepermette lo scorrimento del nastro tra-sportatore. Nei secondi, invece, lo scorri-mento del nastro è provocato dalla forzameccanica del soggetto, dal grado d’incli-nazione e dall’attrito.Il treadmill elettrico è un macchinario cer-tamente più completo e permette dimonitorare e programmare l’allenamentoa seconda degli obiettivi. Questo perché,soprattutto i più moderni, dispongono dicomputer e accessori grazie ai quali è pos-sibile controllare la propria FC e scegliere iprogrammi di fitness idonei, variare l’incli-nazione e la velocità manualmente.Per quel che riguarda il treadmill mecca-nico, invece, ne esistono diversi tipi edessi possono essere suddivisi in:

• treadmill con tavole: il nastro scorresu tavole di legno-plastificato e prelu-brificato;

• treadmill con rulli: il nastro scorre sudei rulli che differiscono per numeroe dimensione; lo scorrimento su rulligarantisce meno attrito rispetto alletavole.

Il treadmill meccanico è in commercio damolti anni. Il basso costo, la comodità ela sua versatilità d’utilizzo lo rendonoancora più gettonato. Esso è presentenelle due aree principali del fitness:

• l’home fitness: ovvero quando il suoutilizzo è casalingo;

• il fitness nelle palestre.

Indubbiamente il treadmill meccanicoriceve più consensi nell’home fitness pervia delle sue doti descritte e dato che oraè venduto in formato compatto e pieghe-vole. Lo scopo del presente capitolo èanche quello di dare delle indicazioni achi usa il treadmill meccanico a casa equindi senza istruttore o senza un cardio-frequenzimetro. Ciò appare ancora piùimportante perché i treadmill meccanicinon hanno alcun indicatore o display, alcontrario di quelli elettrici, che inveceindicano velocità o calorie spese o inten-sità relativa del lavoro svolto.

Per camminare su treadmill meccanici isoggetti devono inevitabilmente mantene-re gli arti superiori in appoggio sull’apposi-ta struttura del macchinario; questo per-ché da alcuni test preliminari è stataosservata la difficoltà di mantenere uncorretto equilibrio senza tale aiuto. Ognitreadmill dispone di una manovella pervariare la resistenza che incontra il nastro