Fare Massa

7/25/2019 Fare Massa

1/51

Coach U. Miletto www.studiomiletto.com 1
http://www.studiomiletto.com/


2/51

Umberto Miletto

Fare Massa

Come mangiare per avere un fisico muscoloso



3/51

Fare Massa - Come mangiare per avere un fisico muscoloso

Copyright 2015 by Studio Miletto Dott. Umberto Miletto

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione

possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi darchivio, sistemi di

scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta

dellautore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni).

Lautore si fatto carico personalmente della preparazione di questi

programmi dallenamento. Lautore e lo Studio Miletto non potranno in

alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti

danni derivanti dalluso dei programmi e delle indicazioni del libro.

ATTENZIONE:

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste

programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico

o di altri specialisti. L'autore e lo Studio Miletto declinano ogni

responsabilit di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali

informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento pu causare

infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia

pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e

metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico

di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attivit fisica o regime

alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro

lo fanno sotto la loro personale responsabilit. Se si hanno dubbi sulla

tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/

Istruttore prima di cimentarsi negli esercizi. Consultare un medico esperto

in nutrizione per avere maggiori dettagli sulle alimentazioni pi adatte perle proprie caratteristiche.



4/51

Sommario

Il Coach Umberto Miletto pag. 5

Presentazione pag. 8

Ti sei mai chiesto perch non cresci muscolarmente pag. 9

Cosa occorre per creare un fisico muscoloso pag. 12

Brevi cenni di scienza dellalimentazione pag. 14

Come costruire unalimentazione vincente pag. 25

Se proprio vuoi le percentuali dei nutrienti, eccole pag. 32

Cosa Mangiare pag. 37

Cosa penso degli integratori pag. 41

Conclusioni pag. 46

I migliori programmi dallenamento pag. 48



5/51

Il Coach Umberto Miletto

Ti chiederai chi sono? Mi chiamo

Umberto Miletto e la mia passione

lallenamento. Questo la cosa

pi importante che devi sapere di

me. Tutta la mia vita legata

allallenamento, e proprio per

questa forte passione ho deciso di

renderla anche il mio lavoro.

A 25 anni apro il Miletto Personal Training Studio

(www.studiomiletto.com), un centro di Personal Training e

Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere dove atleti e

appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico. Lo

Studio Miletto specializzato in programmazioni avanzate con

sovraccarichi per atleti di ogni disciplina sportiva, in Functional

Training, in Calisthenics e nello studio della composizione

corporea e in sedute di Personal Training.

Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare

atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma. Ho attivato

anche un servizio di formazione per centri fitness, gestori dipalestre, personal trainer e appassionati dallenamento.

http://www.studiomiletto.com/http://www.studiomiletto.com/


6/51

La gente ha iniziato a conoscermi anche per il mio canale

Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto potrai

visionare oltre 500 video caricati e con oltre 25 milioni divisitatori. Collaboro con numerosi portali online che trattano di

allenamento e fitness, con la rivista leader del settore di

BodyBuilding Olympians News e numerose sono le riviste che

mi cercano come consulente per lallenamento e il benessere in

generale, tra cui Mens Health, Capital, Donna Moderna,

Millionire, ForMan, ecc

In Italia sono stato tra i primi, se non il primo a parlare di

Functional Training, di Calisthenics e di Kettlebell. Sono autore di

numerosi libri dedicati allallenamento.

Sono cofondatore di Burningate Calisthenics Evolution Skills

(www.calisthenics.it) con cui diffondo lallenamento a corpo

libero. Faccio parte dellAssociazione Italiana Best-Trainer

(www.best-trainer.net).

Ricevo presso il mio Studio di Personal Training a Torino, dove se

avrai piacere potrai essere allenato e valutato personalmente da

me. Per maggiori informazioni visita il mio sito

www.studiomiletto.com

http://www.studiomiletto.com/http://www.studiomiletto.com/http://www.best-trainer.net/http://www.calisthenics.it/http://www.youtube.it/studiomiletto


7/51

Presentazione

In questa breve guida cercher di insegnarti le basi per costruire un

programma alimentare che possa permetterti di amplificare i

risultati dei tuoi allenamenti. Sar chiaro ma soprattutto pratico e ti

fornir nozione che gi da oggi potrai mettere in pratica per faremassa.

Non aspettarti miracoli, non esistono. Sarai tu, i sacrifici che farai e

limpegno che metterai nei tuoi allenamenti a creare quel fisico che

tanto desideri.

Avvertenze molto importanti

Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale o programma

dietetico che trovi su internet, su riviste, su ebook o in televisione

chiedi il parere del tuo medico di fiducia. E il tuo medico di

fiducia che sapr dirti se lalimentazione in questione adatta alle

tue esigenze o se vanno apportate delle modifiche.

Un consiglio che ci tengo anche a darti quello di eseguire

almeno una volta allanno gli esami del sangue, in modo da

valutare che il tuo organismo sia in salute e non ci siano

complicazioni o problemi in corso. I presenti suggerimenti non



8/51

vogliono assolutamente sostituirsi a parere medico e sono

indirizzati a soggetti sani e senza patologie in corso.



9/51

Ti sei mai chiesto perch non cresci

muscolarmente?

Non semplice dare una risposta a questa domanda, ma io penso

che una persona possa non crescere principalmente per (in ordine

di importanza):

-Ridotto apporto calorico

-Cattiva programmazione degli allenamenti

-Scelta degli esercizi sbagliata

-Fattori ereditari

Se non sai come programmare una stagione difficilmente potrai

guadagnare muscoli. Non dovrai lasciare nulla al caso, dovrai

organizzare i mesocicli in modo intelligente e mirato. Dovrai

lavorare in giusta misura con mesocicli di forza e mesocicli

ipertrofici. Non dovrai, commettere lerrore, di allenarti in modo

confusionale e senza sapere ci che dovrai fare il mese successivo.

Dovrai aver sempre chiaro il tuo percorso, solo cos potrai

raggiungere rapidamente risultati concreti.

Importante sar anche la scelta degli esercizi, dovrai sforzarti di

imparare gli esercizi base del BodyBuilding anche se, inizialmente

li troverai difficili e pesanti. Non ho mai visto nessuno crescere



10/51

con la pectoral machine, la leg extension, la gluteus machine o

altre macchine simili.

Panca piana, Squat, Trazioni alla sbarra, Military Press e Stacchisono gli esercizi base con cui ti allenerai, e saranno loro a darti

forza, ma soprattutto tanti muscoli. Questi esercizi metteranno in

movimento tutto il tuo corpo e daranno la spinta ormonale

necessaria a raggiungere i tuoi obiettivi.

Per prendere muscoli, non dovrai trascurare lalimentazione.

Esatto! questo uno, se non, laspetto pi importante! Sar

importante introdurre le giuste quantit di calorie per dare al corpo

lenergia necessaria agli allenamenti, al loro recupero e alla

crescita muscolare. Mai nessuno cresciuto muscolarmente

saltando i pasti.

Dovrai mangiare 5, 6, 7 volte al giorno e mangiare carboidrati,

grassi e proteine nelle giuste misure. Un ridotto, o sbagliato,

apporto calorico, vorrebbe dire fallire! Tra poco, ti insegner

esattamente come mangiare per crescere muscolarmente.

Ultimo fattore che ho citato nelle cause della difficolt a crescere

muscolarmente sono i fattori ereditari. A mio avviso sono

veramente in pochi a non poter crescere muscolarmente se si

allenano bene e si alimentano nel modo corretto. E troppo

semplice dare la colpa alla genetica. Personalmente, tutte le

persone che ho allenato e che hanno ascoltato i miei semplici



11/51

consigli hanno ottenuto qualcosa. Se ti alleni e mangi nel modo

giusto il tuo fisico risponder e otterrai dei risultati. Stop. La

misura dei tuoi risultati dipender da molti fattori, tra cui anche la

tua predisposizione allallenamento.

E vero ci sono persone che appena toccano i pesi si gonfiano di

muscoli, altri che invece impiegano pi tempo, ma tutti ottengono

dei risultati. Quindi non devi abbatterti se dopo due o tre mesi non

vedi nulla, devi lasciare tempo al tempo, appassionarti

allallenamento, prenderlo come stile di vita, cercare di sollevare in

ogni allenamento pi peso, e vedrai che anche tu otterrai dei

risultati visibili allo specchio.

Tutti noi se ci alleniamo miglioriamo. Nascondersi dietro la scusa

io non cresco perch non ho la genetica da perdenti! Bisognalottare, stringere i denti e provarle tutte. Allenati, mangia,

riposati e cresci! Cos potremo riassumere ci che devi fare per

guadagnare muscoli.

Se poi il tuo obiettivo arrivare a livelli muscolari come Ronnie

Coleman o del tipo 175 cm per 100 chili di muscoli tirato al 3% di

grasso, allora forse hai ragionenon ci arriverai mai! Ma non

perch non hai la genetica, ma perch non fai la loro vita (quella di

un professionista del BodyBuilding) e non utilizzi tutte le sostanze

che, molti BodyBuilder, assumono. Datti degli obiettivi

raggiungibili e realistici, obiettivi che puoi raggiungere con i

tuoi mezzi.Altrimenti, sarai destinato a fallire nel tuo intento.



12/51

Cosa occorre per sviluppare un fisico

muscoloso

Organizzare in modo ottimale gli allenamenti, imparare gli esercizi

base e mangiare nel modo corretto decisivo per qualsiasi

programma volto a fare ipertrofia. Per, devi sapere, che qualsiasi

programma sar destinato a fallire se non c:

- Motivazione

- Impegno

- Costanza

Questi tre punti sono essenziali per iniziare il tuo cammino.

Quando ricevo i clienti nel mio Studio per la prima visita, questi

tre fattori sono le prime cose che tengo a sottolineare. Perch ho

imparato che solo le persone che sanno esattamente ci che

vogliono riusciranno a raggiungere i risultati che si sono

prefissati.

Inizia il tuo percorso di crescita muscolare solo se hai veramente

tutte le intenzioni di farcela. Non dovrai arrenderti alle prime

difficolt, il percorso sar lungo e il risultato finale sar dato dal

tuo impegno e dalla tua costanza. I muscoli non ti cadranno dal



13/51

cielo, ma saranno frutto dei tuoi allenamenti e del tuo nuovo stile

di vita.

Cercher di insegnarti le basi per creare unalimentazione adatta aituoi obiettivi. Ma prima di passare a ci devi aver ben chiaro cos

lalimentazione e come i cibi vengono classificati.



14/51

Brevi cenni di scienza dellalimentazione

Per stimolare al massimo la crescita muscolare devi fornire ai tuoi

muscoli le sostanze nutritive che necessitano per dar via al

fenomeno di ipertrofia muscolare. Gli alimenti si possono

classificare in:

- micronutrienti: minerali e vitamine

- macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi

Linsieme di questi, miscelati nelle giuste proporzioni dar vita alla

tua alimentazione.

Minerali e vitamine

Minerali e vitamine rivestono un ruolo di primaria importanza per

il corretto funzionamento dellorganismo. Nel caso di attivit fisica

intensa il fabbisogno di questi elementi aumenta.

Tutti i minerali sono importanti, ma per uno sportivo, rivestono un

ruolo determinante:

- il ferro: elemento chiave nella formazione dellemoglobina,

molecola fondamentale per il trasporto dellossigeno nel sangue

- il potassio: fondamentale nei processi di produzione energetica,nel deposito del glicogeno e nella contrazione muscolare



15/51

- il sodio: che alla base dellequilibrio idrico insieme al

potassio, che attiva alcuni enzimi e contribuisce alla

contrazione muscolare

- il magnesio: elemento che riveste un ruolo molto importantenei meccanismi di produzione di energia e che attiva molte

regolazioni neuromuscolari legati a fenomeni quali il mancato

recupero, il sovrallenamento e il nervosismo

- il fosforo: elemento indispensabile per la sintesi di ATP, la pi

importante e potente benzina del muscolo

Una carenza di minerali comporta inevitabilmente un calo di

rendimento, rallentando la produzione energetica, la contrattilit

muscolare e la concentrazione. I minerali sono vitali nellattivit

sportiva. (tratto da www.studiomiletto.it)

Anche le vitamine rivestono un ruolo di estrema importanza nel

corpo umano, in quanto svolgono infinite funzioni, sono gli

elementi senza la cui presenza nessuna reazione chimica del corpo

umano potrebbe verificarsi. Le vitamine si possono suddividere in

due grandi famiglie:

- le liposolubili(solubili nel grasso): rappresentate dalla A, D, E

e K

- le idrosolubili (solubili nellacqua): composte dalla B1, B2,

niacina, acido pantotenico, B6, biotina, acido folico, B12 e

vitamina C



16/51

Negli sportivi che si allenano intensamente aumenta notevolmente

il fabbisogno di vitamine del gruppo B, della vitamina C ed E,

vitamine che permettono il recupero muscolare e permettono di

mantenere integro il sistema immunitario e combattere laproduzione di radicali liberi.

Se noti nel corso dei mesi dallenamento di accusare degli stati di

eccessiva stanchezza, facilit ad ammalarti o fatica a recuperare gli

allenamenti prova a consultare il tuo medico di fiducia e valutare

insieme a lui unintegrazione vitaminica o di minerali mirata.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte energetica durante lattivit

fisica intensa. Detti anche glucidi, chimicamente sono sostanze

formate da carbonio e acqua e sono presenti principalmente neglialimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, e il 10% circa viene

utilizzato dallorganismo per i processi della loro digestione e del

loro assorbimento. Vengono classificati in base alla loro struttura

chimica in semplici e complessi.

I carboidrati semplici, chiamati anche zuccheri, comprendono:

- monosaccaridi:glucosio, fruttosio, galatassio

- disaccaridi:saccarosio, lattosio, maltosio

- oligosaccaridi:maltodestrine



17/51

I carboidrati complessi prendono il nome di polisaccaridi. Quelli di

origine vegetale sono amidi e fibre e quello di origine animale il

glicogeno. Il glicogeno la principale fonte di riserva energetica

dellorganismo, viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli finoad un massimo di 400-500 grammi.

I carboidrati dopo essere stati trasformati in glucosio durante la

fase di digestione e assorbimento possono andare incontro a tre

processi metabolici differenti:

- usati per produrre energia

- immagazzinati nelle riserve muscolari ed epatiche come

glicogeno

- trasformati in grasso di deposito, qualora le scorte di

glicogeno siano sature

I carboidrati sono fondamentali nel BodyBuilding, perch

forniscono lenergia per i tuoi allenamenti, e in pi faranno si che i

tuoi muscoli appariranno tonici e pieni. Se esageri ti ritroverai

appannato e con una percentuale di grasso troppo alta. Dovrai

assumere la giusta quantit di carboidrati, e variare il loro consumo

in base alle fasi dei tuoi allenamenti.

Per occhio a non eliminare mai del tutto i carboidrati dalla tua

dieta, neanche nei periodi in cui cercherai unestrema definizione.

Perch le diete con carenza prolungata dei carboidrati portano alla

formazione di corpi chetonici che acidificano il sangue e possono

portare al coma.



18/51

Fai attenzione anche a chi ti propina diete iperproteiche e con un

eccesso di grassi, queste alimentazioni potrebbero portarti a stati di

ipercolesterolemia, di patologie epatiche e renali, se non addirittura

ad alcune forme tumorali. In caso di dubbio consulta sempre il tuomedico di fiducia. Diffida di tutti quei personal trainers e

preparatori atletici, che senza nessun titolo, ti propongono

alimentazioni sbilanciate e pericolose per la tua salute.

I carboidrati dovrebbero rappresentare, nei periodi di ipertrofici e

di forza, circa il 50-60% dellenergia totale data dalla tua

alimentazione. I carboidrati sono importantissimi se il tuo intento

prendere massa muscolare, perch permettono maggior

disponibilit energetiche durante gli allenamenti, minor tempo per

il recupero muscolare e una miglior assimilazione delle proteine

(per via che stimolano il pancreas a secernere insulina, che a suavolta permetter di veicolare le proteine introdotte con

lalimentazione nelle cellule muscolari).

Cerca, per, di limitare il pi possibile il consumo di zuccheri

semplici(miele, zucchero, glucosio e derivati). Via libera, invece,

ad alimenti ricchi di fibra come frutta e verdura e con moderazione

anche alimenti ricchi di amido come il pane, la pasta e il riso.

Proteine

Parto subito col dirti di non esagerare con le proteine. Non che

pi ne assumi e pi crescerai muscolarmente, toglietelo dalla testa!Non sar con lesagerazione che otterrai i tuoi guadagni muscolari.



19/51

Le proteine, forniscono circa 4 kcal per grammo, e svolgono

numerosi funzioni nel corpo, tra cui:

- quella plastica: di costruzione di nuovo muscolo,- quella regolatrice: ormonale e del metabolismo,

- quella strutturale:tipo i ponti contrattili tra actina e miosina,

presenti nelle ossa, nei tendini, nei legamenti, ecc

- quella del trasporto ematico: con le lipoproteine e con

lemoglobina,

- quella della difesa immunitaria: con le immunoglobuline

- quella ereditaria: con la trasmissione dei caratteri genetici

(DNA e RDA).

Esistono circa una ventina di aminoacidi che combinati tra di loro

permettono di formare decine di milioni di proteine. Gliaminoacidi si dividono in aminoacidi essenziali (che non possono

essere sintetizzati dallorganismo) e non essenziali ( che possono

essere sintetizzati a partire da altri nutrienti).

Nel mondo del BodyBuilding, avrai sicuramente sentito parlare

degli aminoacidi ramificati detti anche BCAA. Questi aminoacidi,

e pi precisamente leucina, isoleucina e valina sono importanti nel

Bodybuilding perch migliorano il recupero muscolare post

allenamento. Agiscono anche nella produzione energetica.

Di ottima fattura sono le proteine di provenienza da:

- carne rossa magra



20/51

- carne bianca

- tutto il pesce in generale

- albumi duovo

- latte parzialmente scremato e yogurt magro- Legumi

- Frutta Secca

Ottime fonte proteiche risultato essere anche i Legumi e la Frutta

Secca che spesso sono ignorati da chi pratica palestra. Queste

rappresentano le migliori fonti di proteine di origine vegetale.

Ti starai chiedendo: ma quante proteine devo assumere? La

risposta non semplice e riflette molti fattori (tra cui

lallenamento, la tua condizione di grasso, la tua capacit di

assorbimento proteico, dai tuoi livelli ormonali, dal tuo stile divita, ec..).

Considera che la dose giornaliera raccomandata (DGR) di un

adulto medio di 0,83gr/kg (Food and Nutrition Board).

Nellatleta che effettua allenamenti intensi e con un elevato

impegno muscolare questo fabbisogno pu aumentare fino ad

arrivare a 1,8-2,3 gr/kg. Ma non di pi! Molti studi autorevoli

hanno accertato che valori superiori sono inefficaci ai fini

dellincremento della massa muscolare. Nonostante questo si sente

ancora, e si leggono spesso, alimentazioni di BodyBuilder

professionisti con dose proteiche giornaliere superiori a 4gr/Kg.



21/51

Una dieta troppo sbilanciata sulle proteine obbliga lorganismo a

una lavoro eccessivo per la sua metabolizzazione, con sovraccarico

epatico e renale. Infatti, luso di dosi massicce di proteine porta

allaccumulo di sostanze tossiche quali gli acidi urici elammoniaca che i reni, dovranno espellere con lurina con

laggiunta di preziosi sali minerali che lacqua trasciner con

se (Zambelli, Patern). Pi ricerche dimostrano che un consumo

smodato di proteine di origine animale possa incrementare il

rischio di sviluppare tumori maligni. Quindi, attieniti a queste

indicazioni, e non andare oltre.

Grassi

I grassi, chiamati anche lipidi, chimicamente sono formati da

carbonio, idrogeno e ossigeno (con un rapporto idrogeno-ossigeno

molto pi alto rispetta ai carboidrati) e sono sostanze con un bassogrado di solubilit in acqua. I grassi sono costituiti da una molecola

di glicerolo legata a 1 o 2 o 3 molecole di acidi grassi.

I grassi, mediamente, forniscono 9 kcal per ogni grammo. Sono

presenti sia negli alimenti di origine animale sia negli alimenti di

origine vegetale (oli). Hanno prevalentemente una funzione di

riserva energetica e rappresentano il carburante principale per il

cuore e per gli esercizi a bassa intensit. La presenza dei grassi

nellorganismo permette alle vitamine liposolubili di essere

veicolate ed essere utilizzate in diverse reazioni chimiche che

avvengono nel corpo umano.



22/51

In base alla loro struttura molecolare si dividono in semplici

(grasso di deposito tipo trigliceridi o cere), composti (tipo

fosfolipidi, glicolipidi o le lipoproteine) e derivati (tipo colesterolo,

vitamina D, ormoni steroidei, acido palmitico, oleico e lipoleico).

I grassi di riserva vengono immagazzinati sotto forma di

trigliceridi. I grassi, in base alle loro catene idrocarboniose, sono

anche classificati in:

- grassi saturi: privi di doppio legame. Sono presenti nei

prodotti di origine animale tipo uova, latte, formaggi, parte

grassose delle carni e negli alimenti vegetali tipo olio di cocco

o di palma;

- grassi insaturi: contengono uno (mono) o pi (poli) doppi

legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno. Tra gli

alimenti contenenti i monoinsaturi troviamo lolio doliva e igrassi contenuti nella frutta secca. Quelli polinsaturi invece

sono contenuti nel pesce, nelle noci, nellolio di girasole e in

alcuni estratti vegetali. I grassi insaturi risultato grassi pi

digeribili e assorbibili rispetto a quelli saturi;

- grassi essenziali: sono quei grassi che non possono essere

sintetizzati dal corpo umano. Sono i precursori degli

eicosanoidi (prostaglandine, trombossani, leucotreni), ossia

quelle sostanze che intervengono nel sistema immunitario e nei

processi infiammatori. I grassi essenziali sono lacido linoleico,

lacido linolenico e lacido arachidonico;

- grassi idrogenati: chiamati anche grassi trans, sono i pi

dannosi per lorganismo. Sono grassi polinstaturi, che



23/51

attraverso un processo di idrogenazione, vengono trasformati in

grassi saturi. Vengono usati molto nellindustria alimentare per

la conservazione dei cibi anche a lunga scadenza. Si trovano

nei biscotti, nelle merendine, nei craker, nelle creme spalmabili,nei prodotti dolciari e spesso come grassi di cottura nei fast

food

Generalmente nel mondo del BodyBuilding si cerca di limitare

luso dei grassi, soprattutto quelli di tipo saturo e di tipo idrogenati.

Gli alimenti grassi che dovrai prediligere, nelle giuste quantit,

saranno:

- lolio doliva

- lolio di lino (eventualmente come integrazione)

- lolio di semi vari- frutta secca come noci, mandorle, nocciole, arachidi

- cioccolato amaro, dall85% in su

- tuorli con moderazione

Usa i grassi buoni (quelli insaturi) per condire gli alimenti. Evita

nei condimenti burro o margarina, abolisci i cibi troppo pasticciati

(tipo creme, dolci vari, salumi, salsicce, ecc) e di rado mangia i

cibi fritti. Non voglio non farti mangiare, ma voglio insegnarti a

non esagerare con i cibi che potrebbe rallentare il raggiungimento

dei tuoi obiettivi.



24/51

Vuoi un fisico atletico e muscoloso, per averlo dovrai mangiare nel

modo corretto, ma soprattutto cibi di alta qualit. Dovrai dare al

tuo corpo solo il meglio!Una volta che entrerai in questottica di

accorgerai come anche le tue prestazioni miglioreranno e avraidifficolt e ti sentirai appesantito ogni qualvolta mangerai cibi

sporchi!

Se vuoi un fisico di qualit mangia cibi di qualit!Se ti riduci a

introdurre cheeseburger, patatine fritte, dolci cremosi, coca cola

non potrai che ridurti a un fisico flaccido e grasso! Mangiare bene,

invece, significher ottimizzare gli allenamenti, recuperarli meglio

e dare al corpo i materiali giusti per la crescita muscolare.



25/51

Come costruire unalimentazione

vincente

Siamo giunti finalmente a quello che pi ti interessa, ossia a come

creare lalimentazione migliore per la crescita muscolare.

Insegnarti a costruire unalimentazione adatta alle tue esigenze non

semplici. Potrei seguire due strade, quella di insegnarti a

calcolare le calorie oppure partire dalla tua alimentazione e

modificarla in base a quello che sta succedendo.

Ho deciso di seguire questa seconda strada, perch la ritengo pisemplice e pratica, rispetto al calcolo calorico che si rif a studi

statistici e non ha nessun fondamento scientifico. A noi serve

partire da un qualcosa che gi fai, capire dove ti ha portato e da li

attuare le modifiche.

Quindi cosa dovrai fare per prima cosa? Per prima cosa dovrai

completare questa tabellina con quello che stai mangiando in

questo periodo. Scrivi tutto quello che stai mangiando, proprio

tutto!



26/51

Come sto mangiando

Colazione:___________________________________

Spuntino:___________________________________

Pranzo:___________________________________Merenda:___________________________________

Cena:___________________________________

Spuntino Pre-Nanna:__________________________

Quanto bevo durante la giornata:________________________

Integratori assunti:_____________________________

Allergie o intolleranze alimentari:________________________

Fatto? Ottimo!

Adesso dovrai provare a prenderti le misure corporee per capire a

che punto sei. E molto importante questo fattore perch pu darti

utili informazione per valutare se lallenamento e lalimentazionestanno andando nella direzione giusta.

E molto semplice quello che dovrai fare e non avrai bisogno di

grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste

informazioni. Quello che ti servir sar una fotocamera, un metro

da sarta e una bilancia.

Il primo step quello di ti scattarti 3 foto. Le 3 foto dovranno

essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista

posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi

immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio

ti scattare le foto a cadenza trimestrale.



27/51

Esempio di come devono essere scattate le foto:

Il secondo step quello di pesarsi. Il peso abbinato alle misure

antropometriche ti dar informazioni molto utili sul tuo stato di

forma. Pesati una volta al mese, ti consiglio al termine della

settimana di scarico. Pesati sempre nelle stesse condizioni e

possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la

prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).

Il terzo step quello di misurarti con il metro da sarta. Le

circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta

valutazione sono le seguenti:

- Pettorale: misurare tenendo il centimetro sotto la cavit

ascellare;

- Vita: misurare la circonferenza allaltezza dellombelico,

rilassando laddome;Coach U. Miletto www.studiomiletto.com 27


28/51

- Braccio:misurare a braccio contratto, sul piccodel bicipite;

- Glutei:misurare nel punto di maggior spessore dei glutei;

- Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea

glutea;

- Polpaccio:misurare nel punto di maggior ampiezza.

Importante prendere dei punti di riferimento fissi in modo da

riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel

tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da

solo, senza laiuto di nessuno.

Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e

compilare nel corso dei mesi per tenere sotto controllo quello che

sta accadendo.



29/51



30/51

Ottimo sei a buon punto del tuo percorso. Ora per dobbiamo

capire se come stai mangiando va bene o meno per i tuoi obiettivi.

Hai gi deciso quali sono i tuoi obiettivi?E importante decidere

gli obiettivi perch in base a quello, andrai ad organizzareallenamento e alimentazione.

Potresti osservare le foto scattate, il tuo peso e le tue misure e

decidere in base a questo gli obiettivi da raggiungere. Magari

potresti voler aumentare il peso e far si che il braccio aumenti di

2cm, il giropetto di 3cm, i glutei di 3cm, le cosce di 2cm e la vita

che rimanga asciutta come ora. Questo un esempio, ora guarda

le tue misure e prova a capire quali sono i tuoi obiettivi

realistici che vorresti raggiungere nei prossimi mesi.Quantifica

gli obiettivi (il peso che vorresti e le misure delle circonferenze

corporee), perch solo quando li quantificherai capirai esattamentequello che sta succedendo al tuo corpo.

Quali sono i tuoi obiettivi?______________________________

_____________________________________________________

A questo punto dovrai modificare la tua alimentazione per andare a

raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco cosa dovrai fare:

- dovrai prima di tutto togliere tutti gli alimenti schifezza che

stai assumendo introducendo al loro posto cibi sani e

genuini.Se per esempio la mattina stai mangiando un cornetto

in abbinamento ad un cappuccino dovrai sostituire questi cibi

con cibi pi naturali e migliori come fabbisogno energetico. Per



31/51

esempio potresti assumere una tazza di latte scremato con delle

fette biscottate integrali. Se a pranzo mangi un trancio di pizza

con patatine fritte, puoi andare a mangiare un piatto di pasta

integrale o riso integrale abbinato con verdure o un frutto. Nondovrai stravolgere la tua alimentazione, ma solo renderla

migliore.

- cerca di mangiare spesso durante la giornata, se per esempio

ora stai saltando dei pasti o degli spuntini introducili con cibi

come frutta, frutta secca, yogurt, ecc

- ricontrolla la tua alimentazionese ci sono cibi di qualit,

genuini e ti sembra ben bilanciata allora inizia con quella per il

primo mesociclo. Solo cos puoi capire lalimentazione adatta ai

tuoi fabbisogni.

Sar solo al termine del primo mesociclo che puoi capire se eribasso di calorie, se ne stavi assumendo troppe o se poteva

andar bene.

In che modo puoi capire questo? Semplice, andandoti a

rimisurarti e vedere quello che successo. Se noti che il peso

sceso, e tu ti alleni per farlo salire allora eri bassa di calorie. Per

se noti che diminuita la circonferenza della vita ma sono

aumentare altre circonferenze (come quella del braccio, del petto,

della coscia, ecc) significa che quello che calato il grasso ma

il tono muscolare migliorato. Quindi lalimentazione pu andar

bene e ti baster semplicemente assestarla per continuare a

migliorare. Se aumentato il peso devi andare a controllare dove



32/51

sei andato a metterlo. Se per esempio il giro-vita rimasto

pressoch invariato e ad aumentare sono state le altre circonferenze

allora stai andando alla grande. Se per noti che incrementata

anche la circonferenza della vita presta attenzione perch questosignifica che hai messo su anche un po di grasso. In base a come

si modificano le circonferenze puoi trarre tantissime informazioni,

che ti permetteranno di modificare lalimentazione a dovere.

Se devi decidere di aumentare o diminuire le calorie procedi

sempre a step, ossia non fare incrementi o decrementi calorici

troppo bruschi, ma procedi con degli assestamenti in positivo o

negativo di circa 400-500kcal, circa un 15-20% di calorie in pi o

in meno. In questo modo nel mesociclo successivo andrai a

valutare cosa successo e trarrai nuovamente le conclusioni su

come procedere.

Non hai bisogno per forza di conteggiare le calorie. Se per esempio

assumesi 4 fette biscottate integrali la mattina, un incremento del

15-20% rappresenta un aumento di 1 fetta biscottata integrale. Se

per esempio mangiavi a pranzo 100gr di riso, puoi andare ad

assumerne 120gr nel mesociclo successivo. E cos vale per tutti gli

altri alimenti.

Questo approccio ti permetter di modificare lalimentazione

sempre in base a cosa sta succedendo.E in base a questo di trarre

le conclusioni e gli aggiustamenti da fare. Lalimentazione del

primo mesociclo sar sempre una alimentazione che ti servir



33/51

per testare come funziona il tuo metabolismo.In base a ci che

accadr dopo le prime 4 settimane saprai esattamente se

incrementare, lasciare invariate o ridurre le calorie che introduci!

Un approccio semplice ma super-efficace.



34/51

Se proprio vuoi le percentuali dei

nutrienti, eccole

Qui ci sono molteplici linee di pensiero, e tutte possono essere

corrette. Ti voglio fornire una linea guida che ho utilizzato spesso

con me e con allievi che ho seguito come Personal Trainer. E un

modo semplice di operare e pu benissimo diventare il tuo stile di

vita. Poi, nessuno ti vieta in alcuni momenti dellanno di

modificarla con altre strategie per esaltare al massimo i tuoi

guadagni muscolari o la tua definizione.Questa strategie che ti proporr sono ideali per i periodi di

ipertrofia e di forza, dove dovrai mangiare in modo ipercalorico

per ottimizzare al massimo i tuoi allenamenti.

Sia per le fasi di massa che anche nei periodi di Forza mi piace

orientarmi su queste percentuali di macronutrienti: 55-60% di

carboidrati, 25-30% di proteine e 15-20% di grassi. Da sempre, i

BodyBuilder sfruttano le potenzialit dei carboidrati nei periodi

massa (come visto prima permettono una maggior energia e

maggior forza, facilit di recupero muscolare e miglior

veicolazione dei substrati energetici) e quindi importante anche

per te introdurre le giuste quantit di questi nutrienti. Per le



35/51

proteine, stesso discorso, e starei intorno a un 25% di calorie

fornite da questo macronutriente. Non supererei mai il 30%, perch

tutti gli studi finora eseguiti hanno dimostrato che dose massicce

di proteine non portano a nessun miglioramento in termini diipertrofia muscolare e di forza. Per i grassi, mi terrei basso

(15-20%) e cercherei di introdurre la maggior parte di essi da fonti

di grassi insaturi ed essenziali, eviterei il pi possibile quelli

idrogenati e limiterei quelli saturi.

In parole semplici significher mangiare una o due porzioni di

pasta o riso al giorno, frutta e verdure a volont, mangiare due o tre

porzioni di carne o pesce o legumi accompagnate da un po di

pane integrale, condire i piatti con un filo dolio doliva

extravergine e quando si ha poco tempo per un break farlo con

della frutta secca.

Nei periodi di definizione, quelli in cui cercherai di abbassare al

minimo la tua percentuale di grasso, puoi mantenere le medesime

percentuali di macronutrienti ma abbassare gradualmente nel corso

delle settimane lintroito calorico giornaliero. Questo, lo potrai

fare, soprattutto, se sei un soggetto con tendenze ad faticare a

metter su peso. Se invece, sei predisposto ad ingrassare facilmente,

ho notato che diete in stile Low-Carb sono ideali per ridurre al

minimo la percentuale di grasso. Potrai anche sfruttare altre

strategie alimentari consigliate magari dal tuo nutrizionista/

dietologo.



36/51

In linea di massima dovrai fare tre pasti principali (colazione,

pranzo e cena) e due o tre spuntini. Ipoteticamente potresti

suddividere le calorie totali che devi assumere nella giornata nel

seguente modo:

- Colazione 25% pasto principale

- Spuntino mattina 10%

- Pranzo 35% pasto principale

- Merenda 10%

- Cena 20% pasto principale

Oppure

- Colazione 25% pasto principale

- Spuntino mattina 10%- Pranzo 30% pasto principale

- Merenda 10%

- Cena 20% pasto principale

- Spuntino Pre-nanna 5%

Nessuno ti vieta di modificare le percentuale in base ai tuoi orari

lavorativi. Non devi fissarti su queste percentuali e calcolarle alla

perfezione in ogni pasto. Questo un semplice modo per insegnarti

a organizzare unalimentazione equilibrata e ben distribuita

nellarco della giornata.



37/51

Cosa Mangiare

Ti voglio ora dare qualche consiglio su come mangiare e sui cibi

da prediligere nei vari pasti che andrai a fare durante la giornata.

Colazione: un pasto fondamentale perch il corpo proviene da undigiuno di 7-8 ore. Non deve mai essere saltata. Prediligere in

questo pasto alimenti come latte parzialmente scremato, latte di

soia, cereali o fette biscottate con marmellata, frutta di stagione e

frutta secca. Volendo durante la colazione, nei periodi di maggior

richiesta, puoi integrare anche con un aumento proteico come degli

albumi duovo o delle proteine in polvere. Se ami farla salata

ottimo sarebbe con toast e affettati, hamburger di soia, uova o

frutta secca.

A colazione introdurre una buona parte di carboidrati, proteine e

limitare i grassi (esclusivamente grassi buoni).

Spuntini e merenda: questi pasti saranno pi o meno abbondanti

in base al tempo a disposizione e alle esigenze. Consiglio di

mangiare comunque pane o fette tostate (meglio sempre se

integrali) o frutta di stagione, tonno sgocciolato o affettati magri o

omelette con un solo tuorlo. Se lo spuntino diventa uno spuntino

post work-out possibile farlo anche liquido con delle proteine in

polvere e con della frutta.



38/51

Pranzo: in genere il pasto pi abbondante della giornata. Qui si

potrebbe optare per pi scelte, ma io mi trovo bene a consigliare un

piatto di pasta integrale o riso integrale condito con del pomodoroe un filo dolio doliva extravergine, verdure a volont e un

secondo di carne o pesce o legumi anche qui conditi con dellolio

doliva extravergine. Puoi terminare il pranzo con un frutto di

stagione.

Cena: la cena un momento delicato in cui andrei a limitare la

quantit di carboidrati introdotti soprattutto nei giorni senza

allenamento. Quindi ti potrei consigliare un piatto di minestrone,

seguito da un bel secondo di carne o pesce o legumi accompagnato

con della verdura. Condisci sempre con olio doliva extravergine.

Nei giorni dallenamento accompagna il secondo anche con delpane integrale. Puoi terminare la cena con un pezzo di formaggio.

Spuntino pre-nanna: se passano pi di due o tre ore da quanto

finisci cena e ti vai a coricare puoi prima di andare a letto fare un

piccolo spuntino veloce. Ideale potrebbe essere una tazza di latte

parzialmente scremato, una tazza di latte di soia, uno yogurt magro

o della frutta secca.

Consigli da tenere sempre a mente:

- Usa sempre olio doliva extravergine per condire gli alimenti.



39/51

- Per cucinare puoi usare a piacere: aceto, limone, erbe

aromatiche (basilico, prezzemolo, lauro, maggiorana,salvia,

rosmarino), spezie, aglio e cipolla.

- Assumi un bicchiere di vino al massimo per pasto principale- Bevi molta acqua ( naturale o gassata ): almeno 2 litri al giorno,

salvo diverse prescrizioni, da assumere anche durante i pasti.

- Limita lassunzione di formaggi, perch sono alimenti ricchi di

grassi saturi e potrebbe alzare la tua percentuale di grasso.

Prediligi sempre quelli magri.

- Th e tisane sono anche concesse perch il loro apporto calorico

limitato, ovviamente non zuccherarle.

- E concessa la pizza o uno o due pasti di sgarro una volta alla

settimana.

- Limita luso di sale e zucchero.

- I migliori metodi di cottura per le carni e il pesce sono: ai ferri,alla griglia, alla brace, al cartoccio, al forno, a vapore, bollito.

- Cerca di evitare i cibi fritti.

Ricordati che fare massa non significa ingrassare, ma

aumentare in modo graduale la percentuale di massa magradel tuo corpo mantenendo il pi possibile invariata o bassa la

percentuale di grasso corporeo.

Lautodidatta che per far massa mangia a volont senza badare

da dove provengono le calorie non pu che creare squilibri che alungo termine provocheranno situazioni irreparabili. Solo se ti



40/51

impegnerai con unalimentazione equilibrata e salutare potrai

raggiungere risultati duraturi e visibili. Non ha senso fare come

succedeva una volta, dove i BodyBuilder passavano linverno

allingrasso e poi passavano a diete drastiche per riparare i danni edefinirsi per il periodo estivo. Queste diete sbilanciate rischiano di

rovinarti la salute e portarti a una vita molto stressante.

Mangiare e allenarti non deve mai diventare uno stress, deve

essere un piacere! Mangia in modo salutare e allenati conprogrammi sensati! Il tuo corpo ti ripagher con tanti muscoli e

una percentuale di grasso sempre sotto controllo. E importante

mangiare bene ma altrettanto importante sar organizzare al

meglio gli allenamenti.



41/51

Cosa penso degli integratori

Se fosse per me le case produttrici di integratori andrebbero in

rovina. Sono un preparatore votato per il vero natural. Penso che

si possa ottenere un grande fisico con una corretta alimentazione

e una pianificazione accurata degli allenamenti.

Penso che la maggior parte degli integratori siano una grande

bufala, e servano esclusivamente per riempire le tasche di soldi ai

produttori o a chi ve li vende.

Se la tua alimentazione ben equilibrata non hai bisogno di

nessun integratore tanto pubblicizzato nelle riviste di

BodyBuilding.Ma forse al giorno doggi nessuno ha pi voglia

di fare sacrifici, e quindi molto meglio provare lultimo

integratore pubblicizzato che promette incrementi di forza e di

massa in modo veloce e senza grosse fatiche.

Ma poi questi incrementi ci sono davvero? Io personalmente

non li ho mai visti. Tanti dicono di professare il natural

BodyBuilding e poi sono alla continua ricerca dellintegratore che

pi si avvicina ai risultati dati dagli ormoni. Io non sono cos!!!

Professo il vero natural e in genere non consiglio nessun



42/51

integratore. Penso che il corpo abbia tutto ci che gli serva per

migliorare, ancor pi se non sei unatleta professionista.

Allenamento, alimentazione e condizione psicologica sono glielementi su cui devi puntare! Il corpo una macchina

meravigliosa e dispone di tutti i sistemi per adattarsi e

supercompensare agli allenamenti, basta fornirgli la benzina

giusta (ossia le giuste dosi di allenamento, di alimenti e di

motivazione).

Gli unici integratori che posso consigliarti per via della vita

frenetica che puoi condurre sono le proteine in polvere, in quanto

possono diventare un utile sostituto dello spuntino.

Magari no, ma se in certi momenti hai il tempo contato e nonriesci a fermarti per la merenda, alcuni integratori proteici

(polveri o barrette) possono aiutarti a raggiungere il tuo

fabbisogno giornaliero di proteine. Non esagerare e se puoi

introduci la maggior parte delle tue proteine dagli alimenti.

Non credere a quei preparatori, che per venderti le loro proteine,

te le consigliano a colazione, prima dellallenamento, dopo

lallenamento e prima di andare a dormire. E ovvio che hanno

troppi interessi a vendertele! Le proteine non fanno i miracoli, il

loro unico fine quello di sopperire a carenze alimentari, ma se la

tua alimentazione ben strutturata non avrai carenze di proteine.



43/51

Esistono in commercio tantissime forme di integratori proteici, e

le polveri di proteine vanno per la maggiore. Principalmente

potrai trovare queste forme di proteine:

- Proteine delluovo: ad alto valore biologico, ideali se presenti

intolleranza verso i prodotti derivanti dal latte;

- Proteine del siero del latte (le classiche Whey): quelle

utilizzate maggiormente da chi pratica palestra. Sono proteine

ad alto valore biologico (oltre il 90%), rapidamente assorbite

dallorganismo e possono essere ottenute principalmente per

scambio ionico (pi costose) o per microfiltrazione (pi

accessibili);

- Proteine della Soia: hanno un valore biologico pi basso

rispetto a quelle del siero ma sono ricche di glutammina (un

aminoacido non essenziale che permette di migliorare ilrecupero). Possono essere una valida alternativa a quelle del

siero, soprattutto per i vegetariani;

- Caseine: nonostante presentino un profilo aminoacidico non

elevatissimo, grazie alla loro caratteristica di essere assorbite

lentamente, queste proteine vengono utilizzate tantissimo come

spuntino pre-nanna per i loro effetti anticatabolici durante il

sonno.

Altri integratori che posso consigliarti, sono gli aminoacidi

ramificati, detti BCAA. Questi possono esserti utili per

migliorare il tuo recupero. Soprattutto se dopo lallenamento non

hai facilit ad introdurre la giusta quantit di proteine. Puoi



44/51

assumere circa 1 gr di aminoacidi ramificati per ogni 10 kg di

peso corporeo.

E la creatina pu servire? Beh, in certi momenti pu essereutile. Pi studi hanno dimostrato che la creatina monoidrato uno

dei migliori integratori per laumento di muscolo e di forza.

Grazie al suo uso possibile prolungare lesercizio per pi

tempo, cos da creare allenamenti pi duri e processi di crescita

muscolari pi rapidi.

Ma anche qua occhio a non farti fregare. Ogni anno ne esce una

nuova, ma tutte senza nessuna dimostrazione scientifica della sua

efficacia, se non gli studi pagati dalla stessa casa produttrice.

Il mio consiglio quello di utilizzare la classica creatinamonoidrato, che ben assorbita dal corpo e non cos cara. Non

esiste nessuna prova scientifica che qualsiasi altra creatina

funzioni meglio della semplice creatina monoidrato, assunta con i

carboidrati appropriati. Tutti gli studi seri in circolazione sono

stati effettuati con la creatina monoidrato.

Assumi la creatina nellarco della giornata, i momenti migliori

per assumere le tue dosi di creatina nella fase di carico sono:

- 30-60 minuti prima dellallenamento

- immediatamente dopo lallenamento

- le altre due dosi prese a intervalli per riempire la giornata

(esempio mattina e primo pomeriggio)



45/51

Abbina allassunzione delle creatina a 30-40 gr di zucchero o

bevande dolci, in quanto lo zucchero permetter di stimolare la

produzione di insulina da parte del pancreas, cosa essenziale per

spingere la creatina attraverso le membrane delle cellulemuscolari.

Questo tra le strategie migliori sul come assumere la creatina.

Utilizza la creatina nelle fasi di forza o di massa, per circa otto

settimane consecutive. Dopodich interrompi lassunzione per

almeno quattro settimane. Ti consiglio nellarco dellanno di fare

non pi di due cicli di creatina.

Questi sono gli integratori che ti posso consigliare se proprio non

ne puoi fare a meno. Per il resto penso che sia una perdita di

tempo. Mi piace allenarmi e allenare in modo naturale e senzatroppe paranoie.

Le persone che ottengono risultati sono quelle persone che

riescono a crearsi uno stile di vita vincente e duraturo. Lo stile di

vita vincente quello fatto da una giusta dose di allenamento e da

una alimentazione equilibrata.

Non di certo quello delle persone che per tutta la vita devono

assumere polveri, pastiglie, capsule perch altrimenti il loro

muscolo si sgonfia o non riescono a spingere in allenamento.

Queste sono seghe mentali di chi non ha capito nulla del vero

spirito dellallenamento.



46/51

Conclusioni

Allenarsi significa, per me e per chi mi segue, spingere il

corpo oltre i suoi limiti in modo naturale, e tutto questo con le

proprie forze e con uno stile di vita adeguato. La passione per

lallenamento, limpegno costante e la voglia di farcela sono

gli ingredienti base per fare questo.

Quindi non mi sentirai mai dire prova questo nuovo integratore,

miracoloso! Non me ne frega nulla, anche fosse vero. Non sono

alla ricerca di questo. Mi piace allenarmi e ottenere risultati, perquanto possibile, con ci che la natura mi ha dato. E non prendere

pastiglie o polveri in ogni momento della giornata come se fossi

un drogato.

C chi si dopa, chi maniaco dellintegrazione e chi prende il

meno possibile e si affida esclusivamente allalimentazione e al

buon allenamento. Bene, io appartengo a questultima categoria.

E vedendo i risultati raggiunti in questi anni da me e dai molti

clienti che ho potuto seguire sono fiero delle mi scelte.

E se vuoi provare ad allenarti con me e con i miei programmi

li trovi sul mio sito=> www.studiomiletto.com

http://www.studiomiletto.com/http://www.studiomiletto.com/


47/51

Una sana alimentazione fondamentale, come fondamentale

sar programmare gli allenamenti. Dovrai periodizzare in

modo corretto i tuoi obiettivi e andare ad utilizzare le miglioristrategie per lallenamento. Ce ne sono tantissime e tantissime

sono valide. Prova, varia e raggiungi i tuoi obiettivi.

Aspetto le tue foto per farmi vedere che anche tu ce lhai

fatta! Cercami su Facebook, questa la mia pagina=> https://

www.facebook.com/milettoumberto e seguimi per rimanere

aggiornato sulla mia attivit. Sulla mia pagina troverai tanti

spunti per i tuoi allenamenti.

Preparati, che giunta lora di faticare e di ottenere i risultati che

tanto volevi raggiungere!

http://www.studiomiletto.com/https://www.facebook.com/milettoumberto


48/51

I migliori programmi dallenamento

In questi anni ho allenato pi di 1000 persone e questo mi ha

permesso di creare numerosi ed efficaci programmi

dallenamento. Magari vuoi allenarti, ma non hai la possibilit di

farti seguire in modo personalizzato da un Personal Trainer,

perch pu costare molto. Allora ti voglio presentare i miei

migliori 30 programmi dallenamento con cui centinai di ragazzi

hanno costruito un fisico muscoloso e definito. Li potrai scaricare

dalle mie guide Metodo Natural Body Building.

http://www.studiomiletto.com/index.php/info-prodotti/metodo-natural-body-building-1-2-3-detailhttp://www.studiomiletto.com/


49/51

Questi sono i primi da cui puoi partire:

1 Pir. Ascendente - Sforzi Ripetuti - Stripping

2 Sforzi Ripetuti - Superset - Rest Pause

3 Push-Pull4 Piramidale 6/3/1

5 Onda 3/1/4/2

6 Ladders

7 50RT

8 HTS-50

9 4x10 recupero basso

10 Sforzi Ripetuti - Tabat - Circuito

Li trovi nella mia Guida Metodo Natural Body Building

Volume1 . Li ho spiegati tutti in video in questo

articolo Spiegazione Metodi Natural Body Building Volume 1

Anche questi sono fantastici:

1 Mit System - Sforzi Ripetuti

2 Superset Ipertrofico Antagonisti

3 Piramidale in Superset

4 Metodo a Contrasto

5 3x3 - 5x5

6 6x6 - Stripping Combinato

7 EDT Agonisti

8 Piramidale Agonisti

9 Sforzi Ipertrofici Massimali

10 Piramidale 10/20/30

http://www.studiomiletto.com/http://www.studiomiletto.com/index.php/allenamento/433-natural-body-building-ecco-10-dei-miei-migliori-programmi-d-allenamentohttp://www.studiomiletto.com/index.php/info-prodotti/metodo-natural-body-building-detail


50/51

Li trovi nella mia Guida Metodo Natural Body Building

Volume2

E per finire, ti consiglio ancora questi:1 Quadriset

2 Sforzi Ripetuti Rest Pause - Stripping

3 4x4 - Superset 5/12 - pir 3/6/9

4 Spinta - Tirata

5 Full Body Piramidale 5/3/1/1

6 Superset per 1x25

7 Multi-frequenza Sforzi Ripetuti/Piramidale

8 3x5 - Triset Misto

9 Sforzi ripetuti - Ladder 14-12-10

10 Triset101060

Questi li trovi nella mia Guida Metodo Natural Body Building

Volume3Programmi unici che forse non avrai mai visto.Ma ti

assicuro che questi programmi possono fare la differenza e

dare al tuo fisico uno stimolo incredibile per la crescita

muscolare.A questo link puoi trovare la collana completa delle 3

guide a prezzo scontatoMetodo Natural Body Building Volume

1-2-3

Se hai gi provato qualcuno di questi programmi ti aspetto

sulla mia pagina Facebook per dirmi quello che ti ha

permesso di ottenere pi risultati. Dacci dentro e non mollare

mai!

http://www.studiomiletto.com/http://www.studiomiletto.com/index.php/info-prodotti/metodo-natural-body-building-1-2-3-detailhttp://www.studiomiletto.com/index.php/info-prodotti/metodo-natural-body-building-3-detailhttp://www.studiomiletto.com/index.php/info-prodotti/metodo-natural-body-building-4-detail


51/51

Fare Massa

Documents

Transcript of Fare Massa