ESERCIZIO N° 1 - 2 - 3

POSIZIONE DI PARTENZA: Sedut i, piedi paralleli, ginocchia e anche allineateESECUZIONE: 1 e 2 cur vare e distendere al ternat ivamente la schiena avant i e indiet r o3 avvicinare le scapole, t ener e la posizioneINDICAZIONI : 1 e 2 r ipeter e più vol te mantenendo allineamento capo colonna ver tebrale, sguardoavant i, spalle basse, moviment i lent i accompagnat i da cor ret ta r espirazione3 r ipeter e 3 vol t e mantenendo la posizione per 5 secondi.

ESERCIZIO N°°°° 4

POSIZ IONE DI PARTENZA: Da seduti o in piedi busto eret to, collo dr i t to in linea con la colonna ver tebrale, spalle larghe,braccia r i lassate lungo i l corpoESECUZIONE: Sollevare e abbassare le spalleINDICAZIONI: Ripetere più volte, lentamente, mantenendo la posizione alcuni secondi .

ESERCIZIO N° 5

POSIZ IONE DI PARTENZA: Sedut i, piedi paralleli,ginocchia e anche allineat e, bust o eret t o spalle r ilassat e.

ESECUZIONE: Disegnare piccoli cerchi indiet r o con lespalle, cir conduzioni.

INDICAZIONI: Ripet ere più volt e, esecuzione lent a.

ESERCIZIO N° 6

POSIZ IONE DI PARTENZA: Da seduti o in piedi , braccia di stese in alto, mani int recciate.ESECUZIONE: Spingere le braccia ver so l’al to, massi mo allungamento, schiena dr i t ta.INDICAZIONI:Mantenere la posizione per 15 secondi , r i lassare le braccia.Por re at tenzione a non accentuare la cif osi dor sale durante l’esecuzione.

ESERCIZIO N° 7

POSIZIONE DI PARTENZ A: Da sedut i o in piedi , br accia dist ese in avant i mani int r ecciat e davant i al pet t ocon il pal mo all’est er no e i pollici in basso.ESECUZIONE: Spinger e le br accia in avant i f let t endo la t est a avant i accent uando la ci f osi dor sale(ar r ot ondando la colonna ver t ebr ale).INDI CAZIONI :Mant ener e la posizione per 12 sec. poi r ilassar si , r ipet er e più volt e.

ESERCIZIO N° 8

POSIZIONE DI PARTENZA: Da sedut i o in piedi, busto er et to, braccia lungo il corpo, spaller ilassate.ESECUZIONE: Flet t er e la t esta a sx ment r e il braccio dx spinge ver so il basso.INDICAZIONI : Mantener e la posizione per 20 sec.,poi r ipet er e dalla par te opposta.

ESERCIZIO N° 9

POSIZIONE DI PARTENZA: Da sedut i o in piedi, mani int r ecciate diet r o la schiena con il palmor ivol to all’est erno e i pollici ver so l’al toESECUZIONE: Allungare le braccia diet r o la linea del bacino, mantenendo la schiena dr i t ta.INDICAZIONI : Por re at t enzione a non compensare l’uso delle braccia con iper lordosi lombare.Mantenere la posizione per 20 sec. Poi r ilassare la braccia.

ESERCIZIO N° 10

POSIZIONE DI PARTEN ZA: Da sedut i, af f er rare la gamba all’al tezza del ginocchio e por tar laf lessa al pet to.ESECUZIONE: Facendo pressione sul ginocchio, avvicinare il più possibile la coscia al pet to.INDICAZIONI : Mantener e la posizione per 20 sec, poi r ipet er e con l’al t ra gamba.

ESERCIZIO N° 11

POSIZIONE DI PARTENZA: Da sedut i, accavallare la gambaappoggiando la caviglia sul ginocchio opposto.ESECU ZIONE: Flet t er e il busto in avant i mant enendo il capo in linea con la colonna ver t ebraleINDICAZIONI : Mantener e la posizione per 20 sec. r ipet er e dalla par t e opposta.

ESERCIZIO N° 12

POSIZIONE DI PARTENZA: Da sedut i, f lessione t otale del busto in avant i .ESECUZIONE: Flet t er e il busto in avant i accentuando la cif osi dor sale (ar rotondando la colonnaver t ebrale).INDICAZIONI : Mant ener e la posizione per 20 secondi.

ESERCIZIO N° 13

POSIZIONE DI PARTENZA: I n piedi, mano in appoggio, busto er et to.ESECU ZIONE: Sollevando la gamba esterna r ispet t o all’appoggio,descr iver e piccoli cerchi ruotandoil piede.INDICAZIONI : Ripeter e più vol t e ruotando in un senso e nell’al t r o, r ipet er e con l’ar to opposto.

ESERCIZIO N° 14

POSIZ IONE DI PARTENZA: I n piedi, bust o eret t o.ESECUZIONE: Af f er rare il piede con la manocor r ispondent e, f let t ere la gamba sulla coscia avvicinando ilt allone al glut eo.

ESERCIZIO N° 15

POSIZIONE DI PARTENZA: I n piedi, busto er et t o, piedi legger mente sf alsat i (sulla st essa linea)gamba avant isemipiegata, gamba diet r o distesa, ent rambi i t alloni ben appoggiat i a t er ra.ESECUZIONE: Flet t endo la gamba davant i, spostar e il peso sull’ar to anter ior e con una spinta avant idel bacino, senza sollevar e il t allone della gamba diet ro.INDICAZIONI : Mantener e la posizione per 20 sec. Ripeter e

Regole per un buon st iracchiament o a scuola1. Condividere il progetto con il dirigente scolastico il corpo docente interessato e avviare la

formazione sugli esercizi;

2. Illustrare il progetto ai rappresentanti dei genitori;

3. Appendere il poster “stretching in classe” in una posizione visibile da tutti;

4. Gli insegnanti stabiliranno il momento in cui si fa lo stretching e se possibile, in accordo

con la scuola, utilizzare la campanella per definire il periodo degli esercizi in classe;

5. Nella prima giornata d’inizio delle attività in classe, l’insegnante illustra il progetto e gli

obiettivi agli studenti e mostra gli esercizi del poster e la loro esecuzione;

6. Ogni giorno dovrebbero essere praticati gli esercizi almeno una volta per 10 minuti.

Chiedere agli studenti di alternarsi volontariamente nell'esecuzione degli esercizi davanti ai

compagni e anche l'insegnante dovrebbe eseguire gli esercizi insieme ai ragazzi;

7. Si raccomanda un controllo respiratorio adeguato, utile per migliorare la qualità del

movimento. Possibilmente utilizzare una musica dolce e rilassante di sottofondo;

8. E’ importante fare stretching anche a casa coinvolgendo le famiglie.

Perché f a bene f are st ret ching a scuola

a) migliora il rendimento, l’attenzione e il buon umore della classe;

b) rafforza l’idea che il movimento è importante per stare bene;

c) facilita le relazioni in classe e aiuta a gestire lo stress da prestazione;

d) stimola lo sviluppo di alcune “skills” (abilità utili alla vita): il senso critico, la gestione delle

emozioni, empatia, ecc;

e) favorisce l’adesione da parte della scuola ad altri progetti sul movimento e l’attività fisica;

f) gli esercizi praticati quotidianamente incidono positivamente su problemi dovuti ad una prolungata

posizione, spesso scorretta, nei banchi, e anche indirettamente sull’alimentazione salutare;

Ment re f acciamo moviment o, impariamo anche amangiare bene…

● Fa re sempre una buona prima colazione ;

• A tavola va ria re il più possibile le sce lte ;

• Consumare 2 -3 frut t i e 2 porzioni di ve rdura ogni g iorno;

• Consumare ogni giorno i ce rea li (pane , pasta , riso, …);

• Mangia re a lmeno 2 volte a se tt imana legumi freschi o secchi;

• Mangia re spesso pesce ;

• Ut ilizza re poco sa le , meglio se ioda to;

•

• Evita re bevande zucche ra te e pre fe rire l’acqua quan do si ha se te ;

• Non sa lta re i past i, da to che il nostro organismo t enderà a rifa rsi a l pasto successivo;

• I nut rizionist i raccomandano di fa re 3 past i a l gio rno: colazione , pranzo, cena . A quest i si puòaggiunge re uno spunt ino;

• Riunirsi con familia ri o amic i pe r un pasto, met te ne lla condizione di apprezza re maggiormente c iòche mangiamo.

Ment re f acciamo moviment o, impariamo anche amangiare bene…

Grazie a tutti per l'attenzione. . .e buon

lavoro!!!