8/13/2019 Esercizi Zen

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Consapevolezza del respiro

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Poniamoci nella postura a sedere.Manteniamo il nostro respiro nel suo stato naturale. Non dobbiamo cio forzarlo adessere qualcosa che non nella sua naturalezza. Non dobbiamo imitare il flussorespiratorio che riteniamo appropriato per il vero meditante. Non cambiamo il nostro

respiro da quello che . Attenzione: molto importante. assai facile cadere in questotrabocchetto, magari inconsciamente: mi siedo e comincio, con la mia volont, acambiare il mio respiro, trasformandolo in ci! che credo debba essere il respiro di unbuddha: leggero, profondo, silenzioso, ecc. Non va fatto nulla di tutto questo. "#esercizioconsiste invece nell#osservazione del nostro respiro per quello che . Nessun controllo$nel senso di modifica cosciente% del flusso respiratorio.&icordiamoci bene che la respirazione deve essere addominale $non toracica% e compiutacon il naso $non con la bocca%.'offermiamo la nostra consapevolezza sul respiro. "o si pu! fare attraverso due tecnichedi osservazione. 'cegliamo quale preferiamo e una volta scelta, perseveriamo in essa.Prima tecnica. 'postiamo la nostra consapevolezza sul ventre che si espande$inspirazione% e che si contrae $espirazione%. Non vuol dire che lo si debba visualizzarementalmente, che lo si debba pensare, ecc. (ssere consapevoli della nostra pancia nellafase della respirazione significa semplicemente e solamente mantenerci collegati conquella particolare sensazione fisica. "a pancia si espande: sentiamone tutte le sue parti,le sue pareti che si allargano, che si estendono. "a pancia si restringe: sentiamone il suocontrarsi, il suo rientrare.'econda tecnica. 'postiamo la nostra consapevolezza nella zona tra le narici e il labbrosuperiore. )n questa zona passa l#aria che entra ed esce dal naso. 'offermiamoci sullasottile sensazione $di leggero calore o di lieve frescura% prodotta dal respiro che passaattraverso questo piccolo spazio. Anche qui il nostro compito quello di rimanerecollegati con questa particolare sensazione fisica.)n questo esercizio, un errore in cui facile cadere * soprattutto all#inizio * il costringere

la respirazione a profonde inspirazioni ed espirazioni, per poter meglio registrare lasensazione su cui posiamo la nostra consapevolezza $addome o la zona sotto le narici%.+uesto un errore che va evitato. &ipetiamolo: la respirazione va mantenuta naturalenon la si deve sostituire con qualcosa di artificioso. "#errore prodotto dal fatto che pu!capitare che i movimenti dell#addome o la sensazione dell#aria che entra ed esce dal nasosiano cos- impercettibili rispetto alla mia capacit di registrarne l#esistenza, che sonoindotto a muovere maggiormente l#addome o a far passare pi aria nel e dal naso persentire meglio la sensazione cui mi sto applicando. )nvece bisogna applicarsi al respiroper quello che : all#inizio sar qualcosa di arduo da registrare poi, con il tempo,diverremo sempre pi sensibili a questi piccoli segnali, penetrandoli sempre pi inprofondit.

/urante questo esercizio, la nostra attenzione verr spesso sviata dal suo lavoro. )lmotorino che passa per la strada, il ricordo di una discussione avuta durante il lavoro,cosa devo fare domani, il giudizio su quello che sto facendo, ecc. Appunto: distrazioni. "amente vaga, in modo casuale e incosciente. 'oprattutto si ribella al nostro tentativo disoffermare la sua attenzione su un solo fenomeno. 0ome rispondere davanti a questaantipatica situazione1 Assolutamente senza opporsi al problema. Assolutamente senzatentare di eliminare il fenomeno distraente, mettendolo a tacere a forza di colpi divolont. Non va rigettato qualcosa che fa parte della nostra macchina mentale: va inveceosservato, riconosciuto. Attraverso il riconoscimento, l#oggetto osservato si assester.+uindi, in questi casi, spostiamo la nostra consapevolezza dall#osservazione del respiroall#oggetto distraente: un pensiero, un ricordo, una sensazione fisica, un giudizio, una

fantasticheria, ecc. +uesto oggetto, una volta posto sotto l#osservazione dellaconsapevolezza, quasi come ghiaccio al sole, si liquefar, si svuoter. 0ome qualsiasi

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fenomeno, ha avuto il suo inizio, il suo picco e il suo termine. A questo punto potremotornare, con la nostra consapevolezza, al respiro.

Le prime 2 settimane

Queste sono le prime tecniche per arrivare a praticare gli esercizi piu' importanti in modo rilassato.

Sedete in modo comodo sul pavimento, se lo desiderate potete utilizzare una stuoia o un materassino

ma la vostra parte posteriore deve essere diritta. Potete chiudere i vostri occhi o mantenerli aperti.

Disponete le vostre mani davanti voi (i palmi verso di voi) con le dita della mano sinistra distese che si riposano nel

palmo della vostra mano destra. In alternativa sostituzione potete usare ciascuna delle 9 posizioni delle mani del Kui!In

(che verranno spiegate piu' avanti).

Pensate ad alcune cose piacevoli che vi sono accadute .

Appoggiate la vostra lingua sul palato. Inspirate con il naso ed espirate con la bocca.

Respirate lentamente con questi ritmi:

ispirate per 7 secondi

trattenete il respiro per altri 7 secondi,

espirate in 7 secondi.

Ripetere questo per 5 minuti.

ettimane ! e ""elle # settimane successive ripetete i primi esercizi ma invece di pensare a cose piacevoli provate a ripulire da ogni pensierola vostra mente, rilassatevi e non pensate a nulla.

Provare ad aumentare il tempo di medita#ione $ra i %& e i %5 minuti.

Immaginate ad esempio che state osservando un cielo notturno in cui potete a vostra scelta guardare le stelle oppure lasilenziosa pro$ondita' del cielo. %uardate nel &uio e ricercatene la &ellezza, la sua pro$ondita', uanto puo' contenere in se' ilnulla.ercate ora di percepire e seguire il percorso del vostro respiro, come esso viaggia attraverso il vostro naso, gi attraverso ilvostro corpo verso il &asso. Sentite come uesto $lusso aumenta e $luisce nei vostri polmoni attraverso la vostra &occa.ercate di immaginare ora come attraverso la &occa possiate *respirare tutta l' energia cosmica dell' universo*.Dopo aver praticato uesto esercizio sentirete piu' semplice mantenere la lingua sul palato e non avrete piu' pro&lemi di

salivazione. +a vostra &occa sara' asciutta.

ettimane n.5 e '

ra - tempo di aumentare la vostra resistenza interna senza timore. rmai dovreste essere in grado di li&erare, svuotare lavostra mente durante l'esercizio. "on dovreste piu' essere distratti da pensieri o sensazioni inutili e potrete iniziare a praticareuesti esercizi in auto o al lavoro.ontinuate la respirazione appresa nelle settimane precedenti ma associatela a ueste sensazioni svuotate la vostra mente e concentratevi sul vostro spirito./ll'interno di ciascuno di noi arde un $uoco, un glo&o di luce e calore.ra ci concentreremo su uel $uoco luminoso e caldo./umenteremo la radiazione e il calore che scaturusce dal vostro interno.Provate ad immaginare uesta s$era di $uoco in pro$ondit0, all'interno di voi, in ualche luogo $ra il vostro sterno ed il vostroinguine Poich- respirate, il vostro alito sar0 come l' aria attraverso il so$$ietto che attizza il $uoco nel camino, rendendogli il

chiarore e l' incandescenza.Questo calore comincer0 a espandersi lentamente all'esterno attraverso il vostro corpo1 il calore poi avanza ed avanza ancora$ino a che non raggiunga le vostre punte delle dita.2aggiungere ueste sensazioni pu3 richiedere molte settimane di esercizi .

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4en presto pero' potrete esercitarvi con la respirazione senza la necessita' di sedervi e isolarvi.ontrollando il vostro calore interiore avrete anche poco $reddo d'inverno, sarete piu' sicuri e concentrati. +e vostre manipotranno trattenere ed emanare uesto calore e chiunue le tocchera' potra' con$ermarvelo. Potrete persino essere piresistenti alla malattia.Questo esercizio in de$initiva vi aiutera' ad aumentare la velocita' con cui sviluppate il vostro *hi*.

La respira#ione e( la stessa gia( appresa nelle prime settimane ma ora deve essere $atta per %5 minuti eassociata alla ra$$igurazione mentale descritta in uesto paragra$o e con ueste diverse posizioni delle mani

per 5 minutiappoggiate il palmo della mano destra sul vostro orecchio di sinistra, (durante

uesti 5 minuti seguite la respirazione appresa nelle prime # settimane)

per i 5 minuti successiviappoggiate il palmo della mano sinistra al vostro orecchio di destra

(durante uesti 5 minuti seguite la respirazione appresa nelle prime # settimane)

Per i 5 minuti $inaliappoggiate la vostra mano destra al vostro orecchio di sinistra e la vostra

mano sinistra al vostro orecchio di destra (durante uesti 5 minuti seguite la respirazione appresa

nelle prime # settimane)

Queste esercitazioni dovre&&ero essere e$$ettuate

almeno 6 volte ogni settimana per potenziarne l'e$$etto.

7on Ka&at8inn conduce in tutto il mondo seminari sulla riduzione dello stress e sulla pratica di consapevolezza per medici e sanitari, e per un

pu&&lico non specialistico.

I suoi li&ri sono pu&&licati in Italia da or&accio oltre a Riprendere i sensi, Guarire se stessi e il mondo attraverso la consapevolezza(:;; pag.,

## euro), Vivere momento per momento - Come usare la saggezza del corpo e della mente per sconfiggere lo stress, il dolore, lansia e la malattia

(#/, 66#

pag., 9,5? euro) Dovunque tu vada, ci sei gi - !na guida alla meditazione(ed. =>/, #;< pag., @ euro).