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Esercizi Contro lo Stress 1 scritto da: Alessandra Bedin

ESERCIZI CONTRO LO STRESS Come Condurre una Vita Sana in Movimento

T I Pilastri del Benesserein 2 Lezioni Progressive

per il Relax, lo Stretching e la Postura

PARTE PRIMA

Scritto da:

Alessandra Bedinwww.webdanceacademy.com

©Copyright Alessandra Bedin www.webdanceacademy.com Pagina 1 di 28

http://www.webdanceacademy.com/



Note legali

Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.

L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a nuove condizioni.

Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo, e l’autore non si assume nessuna responsabilità dell’uso improprio di queste informazioni.

Tutti i diritti riservati

Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o trasmessa in alcuna forma, elettronica o meccanica senza l’autorizzazione scritta dell’autore.

Attenzione!

Prima di iniziare questo corso, leggi con attenzione questo avviso! Se hai una postura errata o per qualche motivo esegui gli esercizi suggeriti in modo scorretto, anziché aiutarti essi potrebbero risultare dannosi per te.

Pertanto, se dovessi sentire fastidio o dolore negli arti o durante i movimenti, FERMATI IMMEDIATAMENTE e usa un approccio più 'soft' o più lento. Se la sensazione continua o peggiora (ad esempio se avverti indolenzimento, dolori, stiramenti, o se senti di stare svenendo), INTERROMPI SUBITO GLI ESERCIZI E CONSULTA UN MEDICO, meglio se specialista.

L’Autrice non è responsabile in alcun modo per danni di qualsiasi tipo che dovessero derivare dall'utilizzo errato delle istruzioni o dall'incapacità di esecuzione degli esercizi contenuti in questo report.




Su di me

Danzatrice diplomata presso l’École Supérieure de Danse de Cannes ‘R.Hightower' (Francia), ho danzato in Italia e all’Estero.

– Dal 2003 ho insegnato propedeutica, danza classica e jazz in molte scuole del Nordest d’Italia, a Roma e a Firenze.

– Ho studiato presso il Conservatorio Coreutico di Roma dove ho conseguito i diplomi di danzatrice e di insegnante di tecnica classica.

– Ho ottenuto attestati di frequenza dalla Scuola Internazionale di Danza Cristiana ‘Action!’ (Firenze) nei vari seminari proposti, nonché - unica insegnante italiana - una borsa di studio negli USA per il FTBM Mentoring Program dell’Apostolo Veronica Smith (Ministero di Danza Cristiana).

– Rappresentante Nazionale (Country Rep) dell’International Christian Dance Fellowship, sono la prima vincitrice del J-FACTOR Italia (Primo Premio, anno 2009). Dal 2007 sono la prima docente in Europa autorizzata all’insegnamento dei metodi di danza classica cristiana ‘Sonshine Christian Ballet’ e ‘Living Dance International’.

– Ho tradotto in italiano l’opera di Ann Stevenson Dance! God’s holy purpose e sto elaborando materiale da tutto il mondo sulla danza cristiana - profetica, di guerra spirituale, intercessione, lode, adorazione e guarigione - per condividere quanto appreso con tutti i danzatori interessati attraverso articoli, report,




minicorsi e corsi, online e offline.

– Dal 2001 al 2011 ho scritto articoli, interviste, ricerche e recensioni sulla danza nel periodico Trevigiano 'Marca Aperta' di Giuliana Merotto, ora editrice e direttrice della rivista ‘Marca Gioiosa’.

– Ho fondato e diretto la ‘Holy Dance Academy’ e attualmente condivido esperienze e strategie efficaci attraverso la ‘Web Dance Academy’.

– Sono insegnante presso la Scuola Internazionale di Arte e Danza 'Action!' di Firenze.

Risorse Web Dance Academy

'La Postura Innanzitutto'

'Il know-how dell'Insegnante Modello'

'Come Preservare La Tua Schiena Senza Ricorrere a Cure Mediche, Migl iorando la Postura e la Qualità della Tua Danza!'

'Vuoi gestire consapevolmente lezioni di danza ricche, divertenti, profonde e coerenti preparando ragazzi e adulti senza annoiarli?'

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Indice Dei Contenuti

Note legali .................................................................................... 2

A proposito dell'autrice .................................................................. 3

Risorse........................................................................................4

Capitolo 1 - I nizia un piano di vita sano attraverso il moviment o

Benefici............................................................................................................6

Materiale da Procurare.......................................................................................7

Accorgimenti....................................................................................................7

Capitolo 2 – Voglio Sentirmi Meglio, Come Inizio?

Le Posture e gli Esercizi del Benessere..................................................................8

Capitolo 3 – Benessere attraverso l'alimentazione

Conclusione...............................................................................................21

News.............................................................................................................23

Ulteriori Risorse...............................................................................................25

Annotazioni Personali.......................................................................................28




Capitolo 1 – Come iniziare un piano di vita sano attraverso il movimento

Hai mai pensato al fatto che devi periodicamente far eseguire il tagliando alla tua

automobile mentre il tuo corpo non beneficia mai di un 'trattamento' simile,

quando sarebbe prioritario, oltre che necessario e doveroso?

Questo report ti svelerà come prevenire danni futuri al tuo corpo attraverso una

full-immersion in due lezioni progressive di Non Solo Stretching, con tutti i

dettagli che servono per ottenere i massimi risultati in termini di relax e

miglioramento posturale, abbinato a valide risorse dal punto di vista nutrizionale.

Ti invito ad eseguire gli esercizi a digiuno dedicandovi almeno un'ora al giorno (e

se non puoi proprio tutti i giorni, almeno un paio di ore la settimana, per vedere

qualche beneficio tangibile a breve termine).

Aggiungili alla tua routine, e parti sempre dal primo. I benefici si faranno presto

sentire, e con un po’ d’impegno raggiungerai in poco tempo risultati inaspettati ed

eccezionali!

Benefici

Questi esercizi, apparentemente statici, apportano in progressione i seguenti

benefici:

➢ migliorano flessibilità e postura

➢ aumentano la calma, la lucidità e l'ossigenazione




➢ favoriscono la coordinazione tra movimento e respiro

➢ aiutano ad alleviare l'ernia al disco

➢ distendono i quadricipiti e i muscoli superficiali

➢ liberano la schiena dai carichi e dalle tensioni

➢ rafforzano la colonna vertebrale e proteggono dal mal di schiena

➢ migliorano l’apparato digerente e l’apparato respiratorio

➢ migliorano l’equilibrio psicofisico

➢ conferiscono più elasticità all’organismo e ai muscoli

➢ riducono lo stress cacciando le emozioni negative

➢ aiutano a combattere l’invecchiamento muscolare

Materiale da procurare

Prima di iniziare, abbi cura di avere con te due o tre coperte spesse, due o tre

cinture da accappatoio, un supporto rigido - un mattone o un pezzo di legno -

delle dimensioni di circa 8x12x23 cm, una panchina o uno sgabello stabile, una

parete libera, una sbarra all'altezza della vita (spalliera, corrimano o supporto

simile)

Accorgimenti

Inizia il programma a digiuno da almeno un paio d'ore. Assicurati di non avere

dispositivi accesi che possano distrarti e disturbarti (TV, cellulare, radio e simili).

Quando termini una sequenza sdraiato, abbi cura di alzarti mettendoti sempre

prima su un fianco. Prepara vicino a te tutti gli attrezzi che ti servono assieme a

questo report stampato ;-)




Capitolo 2 – Voglio Sentirmi Meglio, Come Inizio?

Le Posture e gli Esercizi del Benessere

1. Stendi la coperta e siediti sopra tenendo tra le mani il supporto in posizione

verticale, a gambe incrociate con i piedi 'a martello' corrispondenti alle ginocchia.

Appoggia la fronte sul supporto, rilassati su di

esso, scaricaci il peso della testa e allunga le braccia davanti respirando

normalmente mentre la pancia e la schiena si dilatano.

NB: Se le ginocchia ti fanno male, arrotola una coperta e incastrala

orizzontalmente fra di esse e sopra i piedi. Se non riesci a sederti comodo,

all'inizio puoi mettere un supporto orizzontalmente sotto i glutei (se ne usi più di

uno); o al contrario, se la posizione ti è facile, quello che userai davanti mettilo

orizzontale di fronte a te. Eventualmente, ruota con le mani

verso l'esterno il polpaccio davanti per incastrare meglio la gamba interna e alzati

un po' col sedere per sistemarti.




2.a. Stai almeno 2 minuti fermo in questa posizione prima di trasportare il

supporto verso il ginocchio destro, senza alzare la testa. Non alzare il gluteo

sinistro, e abbandonati come prima. Se la spalla sinistra, quando sei verso destra,

è più alta, allunga il braccio sinistro in avanti. Più sposti il supporto di lato, più

intenso sarà lo stretch: se riesci ad andare oltre il ginocchio bene, sennò fermati

prima. Stai almeno altri 2 minuti e poi fai lo stesso verso sinistra.

Cambia gamba e ripeti il processo.

2.b. Ripeti tutto con le stesse modalità, ma il supporto in posizione orizzontale.

Senti la respirazione che dilata la schiena.

3. Divarica le gambe senza forzare l'apertura, appoggia le mani sul supporto

tenuto davanti a te dopo averlo allontanato quanto basta, abbandona la testa in

mezzo alle braccia il più possibile stese. Rimani in questa posizione almeno 2

minuti respirando normalmente. I piedi sono flessi.




4. Per la schiena, seduto a gambe incrociate, esegui una torsione verso destra

facendo leva sulla gamba destra con il dorso della mano sinistra. L'altra mano

èappoggiata dietro. Guarda indietro il più possibile e visualizzati dall’alto in modo

che la spina dorsale rimanga verticale, e che ogni vertebra sia sopra l'altra. È più

importante girare le spalle che non girare la testa. Stai fermo almeno un minuto

prima di cambiare lato.




5. In piedi, con i piedi paralleli (larghezza bacino), sentendone l'appoggio della

parte interna, alza le braccia inspirando e aggancia i gomiti con le mani sopra le

spalle. Da qui, avvolgi la schiena espirando e scendi con il busto in avanti. Senti

sempre l'appoggio dell'interno dei piedi a terra. Rilassa spalle, testa, collo e

lascia cadere le braccia verso il pavimento prima di srotolare e risalire. Ripeti un

paio di volte.




6. a. Immagina di essere uno scivolo appoggiandoti su mani e piedi, che

rimangono divaricati. Senti il bacino 'volare via', e senti col respiro che le costole

si staccano dal bacino. Attenzione a che il bacino sia dritto. Tira in dentro la

pancia e le costole, allunga l'osso sacro e le cervicali a formare un triangolo

perfetto con il corpo. Spingi mani e talloni verso il basso. Senza modificare la

posizione mani-piedi, scendi piegando i gomiti e incurva la schiena, tenendo la

pancia dentro, la spina dorsale non spezzata ma allungata sulle cervicali, e gli

adduttori stretti (l'osso sacro scende).

6. b. Alterna lo 'scivolo' alla sfinge'. Prono, passa da una posizione all’altra (se

non riesci a stendere i gomiti, appoggiati su di essi nella 'sfinge'), senza spostare

mani né piedi, e ritorna a 'scivolo'. Se serve, usa due supporti sotto le mani per

alzare il busto e facilitare il movimento. Nello 'scivolo', la schiena non è curva, ma

al contrario molto allungata. Senti costantemente l’appoggio dell’interno del

piede. Ripeti un paio di volte, lentamente. I piedi sono flessi e sempre paralleli.




7.a. Esegui la verticale al muro seguendo queste istruzioni passo passo:

Inginocchiati sul tappetino appoggiandovi i gomiti allineati con le spalle, e

intreccia le dita delle mani. Appoggiale quindi di taglio, tenendo i pollici

verso l’alto. Osserva la posizione dei tre appoggi: i due gomiti e le mani

intrecciate dovrebbero formare un triangolo equilatero. Ora avvicina la nuca

alle dita intrecciate in modo che la sommità della testa sia appoggiata per

terra tra i due polsi. Il mento è sempre sulla gola.

b. Spingendo sui piedi inizia a sollevare il bacino. Avvicina i piedi alla testa

più che puoi, arrivando se possibile a stendere completamente le gambe.

Questa fase serve ad allineare il bacino alla testa: continua a spingere sui

piedi finché solo le punte delle dita toccheranno il pavimento.

c. Eccoci alla fase più delicata: senza saltellare né imprimere troppa forza,

stacca simultaneamente i piedi da terra e cerca di portarli in alto, sopra il

bacino. Io salgo a gambe piegate, raccolte. Nella salita così come nella

discesa userai molto gli addominali, per mantenerti allineato.

Sai perché i piedi devono staccarsi insieme? (visto che sarebbe più semplice

trovare l’equilibrio alzando le gambe una alla volta). Per resistere alla

tentazione di salire sulla verticale slanciando le gambe: sarebbe uno stress

inutile, e non acquisiresti flessibilità e forza da questo, perché non useresti

gli addominali.

d. Ultima fase. Se sei salito con le gambe raccolte, adesso puoi stenderle in

alto, mantenendo i talloni allineati con il bacino e mantenendo l’equilibrio per

cinque respiri. Mentre stai respirando, assicurati che il peso del corpo

gravi prevalentemente sulle braccia, e non sul collo. L’unico peso che la testa




deve sostenere è il proprio!:-)

Esegui la verticale stando molto vicino alla parete e allungando l'osso sacro con i

piedi paralleli, flessi e con gli alluci uniti.

Guarda dritto mantenendo la nuca in linea con la schiena, e non piegare il collo

guardando in su. Stringi i glutei, abbassa lo sterno. Spingi con gli avambracci

contro il pavimento e abbassa le spalle. Lascia meno di 10 cm di distanza tra le




mani e il muro, per riuscire ad appiattire bene la schiena. Ripeti almeno un paio di

volte. Distendi i quadricipiti e tieni dentro la pancia. Se serve, all'inizio fatti

assistere da qualcuno. Le costole devono chiudersi, il bacino avanzare e gli

adduttori attivarsi. Le spalle respingono il pavimento e la schiena si riallinea.

Dopo diverse lezioni, puoi intensificare il lavoro arrivando a divaricare le gambe a

'V'. Oppure puoi persino tentare, spingendo forte sugli avambracci, di staccare la

testa da terra e sollevarti sulle braccia tese! :-)

Dopo che sarai sceso dalla verticale, mantieni per una decina di respiri la testa

per terra cercando di rilassare il collo. Se non lo fai, quando ti alzi potrebbe girarti

la testa e mancarti il respiro. Non tenere la verticale troppo a lungo:

la colonna vertebrale si irrigidirebbe e non otterresti alcun vantaggio.

8.a. Sdràiati sulla coperta con i piedi verso il soffitto presi entrambi da una

cinghia di accappatoio, a gambe tese. Sentine l'interno che spinge verso la

cinghia, come se ci fosse un pavimento sotto i piedi. Tirali verso di te flettendoli, a

ginocchia tese. L'osso sacro rimane giù. I quadricipiti si rilassano, mentre

respirinormalmente. Le spalle e le scapole sono a terra aperte e rilassate, i gomiti

piegati ed aperti.




1.

8.b. Estrai un piede e appoggia la gamba a terra mantenendo il parallelo e

sempre sentendo l’interno di entrambi i piedi. Il piede che sta a terra ritorna a

fianco dell’altro nella cinghia, e si ripete con l’altro piede. Ripeti quattro volte.

La schiena (spalle e scapole) aderisce al pavimento fino all’osso sacro, e i

gomiti rimangono aperti e piegati.

8.c. A coppie, uno di fronte all'altro.

Stenditi e aggancia un piede come nell’esercizio n. 8b, mentre il tuo partner è di

fronte, in piedi, e ti ferma il quadricipite con la cinghia tra il fianco e la coscia.

Tutto rigorosamente in parallelo, rilassando i quadricipiti. Il partner ti ferma la

coscia che è a terra con un piede mentre l'altra tua gamba spinge contro il

pavimento, rilassando entrambi i quadricipiti e stirando le fasce muscolari.

Tu dovrai aprire i gomiti, respirare normalmente, rimanere almeno un paio di




minuti prima di cambiare gamba, sentire l’interno dei piedi e permettere che si

allunghino i quadricipiti.

Attenzione, il partner può aggiungere una seconda cinghia appena sopra il tuo

ginocchio in maniera da incrementare la sua stesura. Inoltre, può sedersi

lasciandosi andare con il peso indietro, aumentando la tua distensione

muscolare a livello dell'inguine, sempre bloccando i quadricipiti.

9. In piedi, in seconda posizione con il piede sinistro in parallelo e il destro

ruotato, mantieni il bacino e le spalle rigorosamente frontali mentre senti l'interno

dei piedi. Inclina il busto e gira la testa verso la destra. Scendi di più con il busto,

che rimane dritto, prenditi la caviglia, rivolgi lo sguardo al soffitto, appoggiandoti

a un ginocchio o al supporto.

Allinea il pube all’ombelico e al naso, e guarda il soffitto allungando il braccio

sinistro verso quella direzione. Le costole rientrano. Immagina di trovarti fra due

pareti e respira normalmente. La schiena resta dritta, non si incurva




nell’inclinazione. I fianchi sono centrali, frontali e fermi, senti forte l’appoggio

interno del piede sinistro per allungare la testa verso destra. Ritorna verticale e

cambia lato con calma.

Questo esercizio è buono per la digestione e per la postura.

10. Per riposare, inginocchiati con le mani rivolte verso l'alto e l'osso sacro in

mezzo ai piedi. Senti la spalla destra che va verso destra, quella a sinistra che va

verso sinistra, le punte delle costole che scendono verso il basso. Senti allinearsi

mento, naso, ombelico e pube.




11. E ora, per concludere, un esercizio di rilassamento davvero fantastico:

provare per credere!. Sdràiati con le cosce legate dalla cinghia e i piedi costretti

in una posizione parallela. Poni il supporto orizzontale sotto le vertebre dorsali,

per lungo. Avvolgi la coperta sotto la nuca piegata in tre parti, e a mani aperte

con i palmi verso l’alto rilassa le braccia sui lati. Puoi far spegnere la luce mentre

rilassi tutto il corpo gradualmente.

Le gambe cedono in una rotazione naturale pur nella loro costrizione parallela. La

schiena vuole fondersi all’interno del supporto e sciogliersi nel pavimento,

attraversandolo. La lingua si ferma, gli occhi si chiudono, il cervello si 'scolla' dalla

scatola cranica, la mascella si allarga, la fronte si distende, le guance cadono

lateralmente, lo spazio fra le sopracciglia si allarga, e ogni tensione se ne va.

Respira normalmente. I piedi sono rilassati, la testa e le braccia pesanti. Dopo

qualche bel minuto di relax, sciogli con calma la posizione girandoti su un fianco

senza spostare il supporto, e rimettiti a sedere.




12. Con una coperta arrotolata in forma di 'V' sopra le cosce, siediti sulle gambe

leggermente divaricate e allungati in avanti con il busto respirando con la pancia.

Mentre inspiri rilassati, e mentre espiri tira in dentro la pancia, spingendo

l'ombelico verso la spina dorsale. Le costole si staccano dai fianchi. Rilassati

qualche minuto in questa posizione.




Benessere attraverso l'alimentazione

Se anche tu persegui uno stile di vita sano in tutti i sensi, corri a informarti su

come le multinazionali ci stanno ingannando e dai una svolta alla tua vita con i

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quotidianamente (e felicemente!) assunti nel mondo da migliaia di campioni

olimpionici e da persone di ogni età e condizione.

Conclusione

'ESERCIZI CONTRO LO STRESS - Come Condurre una Vita Sana in Movimento' è

ciò che io condivido ogni settimana con gli allievi del corso posturale. Non sono

danzatori, e stanno arrivando per tappe a risultati apprezzabili nel quotidiano

attraverso questi programmi.

Noterai che, man mano che esegui gli esercizi, la tonicità e la reattività muscolare

migliorano, così come la flessibilità e la resa tecnica se fai danza o sport. Insieme

migliorerà anche la distensione generale, il senso di pace e rilassatezza e la

digestione.

Il foglio di lavoro stampabile qui sotto ti servirà a registrare i tuoi progressi.

Per approfondire e migliorare ulteriormente il tuo lavoro, ti consiglio di

collezionare le risorse Web Dance Academy e a metterne in pratica le

istruzioni, sia che tu operi nella danza come allievo o insegnante, sia che tu mi

segua come semplice amatore :-) Ti aiuteranno a migliorare la qualità della tua

vita in termini di consapevolezza fisica, postura e benessere generale.



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