Esercizi calcio da manuale sportivo trapiantato organo

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO FIFA 11+PARTE 1: ESERCIZI DI CORSA

PARTE 2: FORZA – EQUILIBRIO – SALTI

PARTE 3: ESERCIZI DI CORSA

ESERCIZI DI STRETCHING

NAZIONALE CALCIO TRAPIANTATI ALLA PARTITA DEL CUORE, PAVIA 2011

CALCIO

Trapianti-giorgio_Costill III edizione 20/03/14 17:03 Pagina 39

40 CALCIO • L’ALLENAMENTO SPORT SPECIFICOCA

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CORSA IN LINEA RETTAIl tracciato è composto da 6-10 paia di coni paralleli a una distanzadi circa 5-6 metri l’uno dall’altro. Correre fino all’ultimo cono. Neltragitto di ritorno si può aumentare gradualmente la velocità amano a mano che ci si riscalda.Fare 2 ripetizioni.Questo esercizio può essere fatto anche a coppie.

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO FIFA 11+

Tempo di esecuzione totale: 50 minuti

CORSA ANCA FUORI E DENTROCamminare o correre lentamente, fermarsi ad ogni coppia di coni,sollevare il ginocchio in avanti e ruotare l’anca verso l’esterno. Ripe-tere ai coni successivi alternando la gamba destra e quella sinistra.Fare lo stesso ma ruotando l’anca verso l’interno. Fare 2 ripetizioni.

CORSA INTORNO AL COMPAGNOCorrere in coppia in avanti fino al primo paio di coni. Correndo len-tamente spostarsi verso il compagno a un angolo di 90° fino aincontrarsi nel mezzo della corsia. Girare uno intorno all’altro e tor-nare ai coni per poi procedere in avanti. Ripetere ad ogni coppia diconi. Ricordarsi di mantenere l’appoggio sulla parte anteriore delpiede e tenere il baricentro basso piegando le ginocchia.Fare 2 ripetizioni.

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Ogni seduta di allenamento deve iniziare con un adeguato riscaldamento.

Tempo di esecuzione: 10-15 minuti

IN CAMPO


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41L’ALLENAMENTO SPORT SPECIFICO • CALCIO

CORSA SALTO CON CONTATTO DELLE SPALLECorrere in coppia in avanti fino al primo paio di coni. Correndo len-tamente spostarsi verso il compagno perpendicolarmente alla lineadei coni, quindi saltare lateralmente l’uno verso l’altro cercando ilcontatto spalla a spalla. Sincronizzare con il proprio compagno sia ilsalto che l’atterraggio. Fare 2 ripetizioni.

CORSA SPRINT AVANTI E INDIETROCorrere velocemente fino alla seconda coppia di coni, quindi corre-re indietro fino alla prima coppia di coni. Ripetere l’esercizio, cor-rendo sempre due coni in avanti e uno indietro. Fare passi rapidi ecorti.Fare 2 ripetizioni.

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IO 42 CALCIO • L’ALLENAMENTO SPORT SPECIFICO

PANCA STATICOSollevare il bacino, sorreggendosi sugli avambracci, contrarre imuscoli addominali e mantenere la posizione per 20-30 secondi. Ilcorpo deve formare una linea retta. Non oscillare o inarcare la schie-na. Fare 3 ripetizioni.

PARTE 2: FORZA • EQUILIBRIO • SALTI

Dopo un adeguato riscaldamento si procede con questi esercizi da eseguire in progressione.

Tempo di esecuzione: 15-20 minuti

IN PALESTRA IN CAMPO

PANCA GAMBE ALTERNATESollevare il bacino, sorreggendosi sugli avambracci, contrarre imuscoli addominali. Sollevare una gamba alla volta mantenendo laposizione per 2 secondi. Continuare per 40-60 secondi.Il corpo deve formare una linea retta. Non oscillare o inarcare laschiena. Fare 3 ripetizioni.

PANCA SOLLEVARE UNA GAMBASollevare il bacino, sorreggendosi sugli avambracci, contrarre imuscoli addominali. Sollevare una gamba di circa 10-15 cm e man-tenere la posizione per 20-30 secondi. Non lasciare che l’altra ancaceda verso il basso, non inclinare o inarcare il bacino. Fare unabreve pausa e ripetere l’esercizio sull’altro lato. Fare 3 ripetizioni.

PANCA LATERALE STATICOStendersi su un lato, piegando a 90° il ginocchio della gambaappoggiata al suolo e sostenendosi con l’avambraccio e la gambapiù vicina al terreno, sollevare il bacino e la gamba superiore fino aformare una linea retta con la spalla. Mantenere la posizione per20-30 secondi. Fare una breve pausa e ripetere l’esercizio sull’altrolato. Fare 3 ripetizioni.

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PANCA LATERALE ALZARE E ABBASSARE LE ANCHELa posizione di partenza è uguale a quella dell’esercizio preceden-te. Sollevare l’anca da terra e riabbassarla. Ripetere per 20-30secondi. Fare una breve pausa e ripetere l’esercizio sull’altro lato.Fare 3 ripetizioni.

PANCA LATERALE CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBALa posizione di partenza è uguale a quella dell’esercizio preceden-te. Sollevare una gamba di circa 10-15 cm e mantenere la posizioneper 20-30 secondi. Fare una breve pausa e ripetere l’esercizio sul-l’altro lato. Fare 3 ripetizioni.

ISCHIOCRURALIInginocchiarsi su una superficie morbida. Chiedere al compagno ditenere le vostre caviglie ferme a terra.Lasciarsi cadere lentamente in avanti mantenendo il busto allineatocon le cosce. Quando non si riesce più a mantenere la posizionespostare con cautela il peso sulle mani e cadere in posizione prona.Fare almeno 3-5 ripetizioni e/o 60 secondi. Aumentare progressiva-mente le ripetizioni.

SU UNA GAMBA TENERE LA PALLAStare in equilibrio su una gamba tenendo la palla con entrambe lemani. Peso del corpo distribuito sulla pianta del piede. Mantenerela posizione per 30 secondi. Cambiare gamba e ripetere. Si puòaumentare la difficoltà dell’esercizio passando la palla intorno allavita. Fare 2 ripetizioni.

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SU UNA GAMBA LANCIARE LA PALLA AL COMPAGNOMantenendosi in equilibrio su una gamba e contraendo i muscoliaddominali, lanciarsi a vicenda la palla. Tenere il ginocchio dellagamba d’appoggio leggermente piegato senza che ceda verso l’in-terno. Continuare per 30 secondi. Cambiare gamba e ripetere. Fare 2 ripetizioni.

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SU UNA GAMBA METTERE ALLA PROVA IL COMPAGNOStare in posizione eretta in appoggio su un piede davanti al compa-gno ad un braccio di distanza. Tentando di mantenersi in equilibrio,cercare di far perdere l’equilibrio al compagno spingendolo in variedirezioni. Continuare per 30 secondi e poi cambiare gamba d’ap-poggio. Fare 2 ripetizioni.

SQUAT SULLE PUNTE DEI PIEDIFlettere le anche e piegare le ginocchia a 90° (come per sedersi suuna sedia). Non lasciare che le ginocchia cadano verso l’interno.Estendere poi completamente le ginocchia fino a sollevarsi sullepunte dei piedi e poi scendere di nuovo lentamente. Ripetere per30 secondi, 2 ripetizioni.

AFFONDIFare lentamente un affondo in avanti ad ogni passo. Mantenere ilginocchio anteriore a 90°.Fare 10 affondi per gamba e correre lentamente indietro alla par-tenza. Fare 2 ripetizioni.

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SQUAT PIEGAMENTI SU UNA GAMBAIn appoggio su un piede sorreggendosi leggermente sul compa-gno, piegare il ginocchio il più possibile raddrizzandolo velocemen-te, mantenendo anche e busto allineati. Ripetere 10 volte pergamba, 2 ripetizioni per ogni lato.

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SALTI VERTICALIDalla posizione squat (ginocchia piegate a 90°) saltare più in altopossibile. Atterrare dolcemente appoggiando prima la parte ante-riore del piede e poi la pianta del piede, mantenendo anche eginocchia leggermente piegate. Ripetere per 30 secondi, 2 ripetizioni.

SALTI LATERALIPartendo dalla gamba di appoggio, fare un salto laterale di circa 1metro atterrando sull’altra gamba. Nell’atterraggio piegare sempreleggermente anche e ginocchia. Mantenere l’equilibrio dopo ognisalto. Ripetere per 30 secondi, 2 ripetizioni.

SALTI IN QUADRATOImmaginare di essere al centro di una croce dipinta sul suolo; faresalti in avanti e indietro, da un lato all’altro e in diagonale lungo gliassi della croce immaginaria. Saltare con la maggiore rapidità edesplosività possibile.Ripetere per 30 secondi, 2 ripetizioni.

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CORSA ATTRAVERSO IL CAMPOCorrere da una parte e l’altra del campo a 75-80% della velocitàmassima.Fare 2 ripetizioni.


Tempo di esecuzione: 10 minuti

IN CAMPO

CORSA-BALZICorrere facendo balzi lunghi e sollevando in alto il ginocchio. Accom-pagnare l’azione delle gambe con un’ampia ed energetica oscillazio-ne delle braccia.Ripetere fino alla fine del campo, quindi correre lentamente fino alpunto di partenza, 2 ripetizioni.

CORSA, ARRESTO E CAMBIO DI DIREZIONECorrere lentamente per 4-5 passi, arrestarsi sulla gamba esterna ecambiare direzione. Accelerare e fare uno sprint per 5-7 passi primadi decelerare e ripetere con l’altra gamba.Ripetere fino alla fine del campo, quindi correre lentamente fino alpunto di partenza, 2 ripetizioni.

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ESERCIZI DI STRETCHING

Progressione di esercizi di stretching per allungare i muscoli prima/dopo l’allenamento/la partita.

Tempo di esecuzione: 5 minuti

IN PALESTRA IN CAMPO

PRIMA DELLA PARTITA DOPO LA PARTITA

STRETCHING QUADRICIPITE2 serie da 30 secondi per ogni gamba con recu-pero di 20 secondi tra le serie.Per questioni di sicurezza è bene effettuare l’e-sercizio con un lato del corpo vicino a una pare-te solida per evitare perdite di equilibrio.

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STRETCHING FLESSORI2 serie da 30 secondi per ogni gamba con recu-pero di 20 secondi tra le serie.Cercare di raggiungere lentamente la punta delpiede con entrambe le mani senza percepiredolore. In caso di rigidità arrestarsi prima (peresempio appena sotto al ginocchio).Evitare di molleggiare.

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