ESERCIZI IN PALESTRA:

Questa lezione riprende in forma cartacea il corso di Body Building & Fitness di I livello,

introducendo la parte pratica delle lezioni;

Andremo quindi a fare una panoramica generale sugli esercizi pratici che si possono fare in sala

pesi, prendendo in considerazione la biomeccanica articolare.

I punti fondamentali da prendere in considerazione sono:

La tipologia d’esercizio;

Il piano di lavoro;

Le realtà articolari;

la tipologia d’esercizio: esistono tre tipi di esercizi da poter fare in palestra e la loro distinzione

viene fatta in base al numero di articolazioni che esso va a coinvolgere.

Si divide in tre gruppi;

1. Esercizi monoarticolari: che coinvolgono un articolazione;

2. Esercizi biarticolari: che ne coinvolgono due;

3. Esercizi poliarticolari che ne coinvolgono più di due;

in oltre vi è da fare un ennesima distinzione tra esercizi definiti di base ed esercizi definiti di

complemento.

Esercizi di base:

Coinvolgono più articolazioni;

Impegnano più gruppi muscolari;

Sono caratterizzati da una traiettoria che si avvicina ad una linea retta;

Impegnano notevolmente la coordinazione motoria;

Sono adatti ad allenamenti medio-pesanti;

Consentono un esecuzione articolare limitata;

Esercizi complementari:

Coinvolgono una sola articolazione;

Impegnano un solo gruppo muscolare;

La loro traiettoria forma una semicirconferenza;

Non richiedono una notevole coordinazione motoria, in quanto di semplice esecuzione;

Sono adatti ad allenamento medi;

Consentono una completa esecuzione articolare ed un completa contrazione del muscolo

interessato dall’esercizio;

oltre alle tradizionali tecniche di ginnastica a corpo libero, la palestra offre ai propri clienti la

possibilità di allenarsi con determinati attrezzi, che sono:

1. Manubri;

2. Bilanceri;

3. Macchine;

I manubri ed i bilancieri, sono molto indicati ed utilizzati in palestra e presentano vantaggi e

svantaggi che, di seguito elencheremo:

-vantaggi:

Più efficaci per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori;

Consentono il raggiungimento di una maggiore forza globale;

Possibilità maggiore di migliorare la potenza;

Possibilità di migliorare fattori tipo la flessibilità, la dimensione, la riduzione del grasso

superfluo, le misurazioni antropometriche;

-svantaggi:

pericolosità di un allenamento senza partner. L’uso di carichi pesanti possono essere causa

di infortuni;

hanno limitata corsa (i bilancieri);

forte carico a livello articolare;

anche le macchine isotoniche hanno alcuni vantaggi e svantaggi come i manubri ed i bilancieri; di

seguito li elencheremo:

-vantaggi:

isolano al massimo un muscolo(o un gruppo muscolare) e garantiscono un sovraccarico

migliore;

sono molto più sicure dei manubri e dei bilancieri;

si possono fare molte ripetizioni senza gravare a livello articolare e creando forte

congestione;

-svantaggi:

non permettono una esecuzione abbastanza veloce (per certi sport);

Hanno traiettoria obbligata;

In generale possiamo dire che:

Le macchine sono più adatte, se non indispensabili, per i principianti e per i molto avanzati

(grossa capacità congestizia, lavoro localizzato, sicurezza e precisione d’esecuzione che, per

i principianti è essenziale);

I manubri sono adatti a tutti, molto in fase iniziale e avanzata (lavoro localizzato, selettivo

per tutti i fasci muscolari, e grande escursione articolare);

I bilancieri sono adatti in fase intermedia ed avanzata (impegno dei muscoli sinergici,

positività psicologica per la libertà di traiettoria e la possibilità di forti carichi);

Andiamo adesso a scomporre i vari esercizi secondo il piano di lavoro che essi vanno ad occupare

durante il loro svolgimento:

sul piano frontale:

- Spalle:

-Alzate laterali con 2 manubri;

-Distensioni lente con bilanciere e/o manubri;

-Tirate al mento con bilanciere*;

- Dorsali:

-Trazioni al Lat Machine avanti*;

-Trazioni al Lat Machine dietro*;

-***Vertical Traction;

-Dorsali ai cavi;

- Arto inferiore:

-Abduttori ai cavi o alla macchina (in piedi);

- Calf alla macchina in piedi;

sul piano sagittale:

- Dorsali:

-Pulley;

-Pulley 45°;

-Rematore con bilanciere e/o manubrio;

-Lat Machine avanti con presasupinata;

-Rowingcon presa mano neutra;

- Pettorali:

-Distensioni con bilanciere in panca piana;

-Distensioni con bilanciere in panca inclinata;

-Distensioni con bilanciere in panca declinata; (LE STESSE MODALITA SI POSSONO EFFETTUARE CON

MANUBRI)

-Chest Press;

-Tutti i tipi di distensione al Multy Power;

-Piegamenti sulle braccia;

- Le braccia: (bicipiti brachiali)

-Curl con Bilanciere e/o manubri;

-Curl al cavo basso;

-Curl alla panca Scott;

- Le braccia: (tricipiti brachiali)

-Pusch Down;

-French Press con bilanciere e/o manubri;

-Estensioni con manubrio corpo a 90°;

-Estensioni con manubrio sopra il capo*; *VALUTARE BENE DOVE E’ DIRETTO IL GOMITO.

- L’arto inferiore: (quadricipiti femorali)

-Leg extension;

-Squat;

-Leg Press;

-Affondi camminando e/o sul posto;

-Salita gradino;

- L’arto inferiore: (i bicipiti femorali)

-Leg Curl sdraiato e/o seduto;

-Stacchi a gambe tese;

- L’arto inferiore: (i polpacci)

-Calf seduto;

-Calf alla leg press a 45° e/o orizzontale;

sul piano trasversale:

- I pettorali:

-Aperture a croce con 2 man. in panca piana;

-Aperture a croce con 2 man. in panca incl.;

-Aperture a croce con 2 man. in panca declin;

-Aperture a croce ai cavi;

-Pectoral machine;

- L’arto inferiore:

-Abduttori alla macchina;

-Adduttori alla macchina;

- Dorsali:

-Upper Back;

a questo punto non ci resta che andare ad analizzare e scomporre ogni muscolo in base a:

- Muscolo interessato da allenare;

- Tipologia di esercizio da utilizzare;

- Ipotetica proposta d’allenamento;

- Quantità di fibre bianche o rosse contenute nel muscolo interessato.