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un ambiente più pulito�un ambiente più pulito�un ambiente più pulito�un ambiente più pulito�un ambiente più pulito�la tutela dei tuoi diritti…la tutela dei tuoi diritti…la tutela dei tuoi diritti…la tutela dei tuoi diritti…la tutela dei tuoi diritti…

Se vuoi un’informazione più obiettiva�Se vuoi un’informazione più obiettiva�Se vuoi un’informazione più obiettiva�Se vuoi un’informazione più obiettiva�Se vuoi un’informazione più obiettiva�che sia un valido strumento di autodifesa…che sia un valido strumento di autodifesa…che sia un valido strumento di autodifesa…che sia un valido strumento di autodifesa…che sia un valido strumento di autodifesa…

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Adiconsum�dalla parte del consumatore

anno XVII ( numero #' ( &6 aprile #%%$Sped in abb post D L /$//#%%/(conv in L +'/#%%+) art &� comma #� DCB Roma

Progetto cofinanziatodal Ministero delle Attività Produttive

Con particolari approfondimentiCon particolari approfondimentiCon particolari approfondimentiCon particolari approfondimentiCon particolari approfondimentisulla nutrizione nell’adolescenzasulla nutrizione nell’adolescenzasulla nutrizione nell’adolescenzasulla nutrizione nell’adolescenzasulla nutrizione nell’adolescenza

e sugli abusi di alcol� grassi�e sugli abusi di alcol� grassi�e sugli abusi di alcol� grassi�e sugli abusi di alcol� grassi�e sugli abusi di alcol� grassi�dolci ed integratori alimentaridolci ed integratori alimentaridolci ed integratori alimentaridolci ed integratori alimentaridolci ed integratori alimentari

TEST noi consumatori � anno XVII � numero �� aprile ��TEST noi consumatori � anno XVII � numero �� aprile ��TEST noi consumatori � anno XVII � numero �� aprile ��TEST noi consumatori � anno XVII � numero �� aprile ��TEST noi consumatori � anno XVII � numero �� aprile ��

Direttore: Paolo Landi • Direttore responsabile: Francesco Guzzardi • Comitato di redazione:Paolo Landi' Angelo Motta' Fabio Picciolini • Progetto grafico e impaginazione: Claudio Lucchetta• Copertina: Daniele Lucchetta • Amministrazione: Adiconsum' Via Lancisi ��' �� Roma •Registrazione Tribunale di Roma n. /�� del 0.��.�� • Spedizione in abbonamento postale D.L./�//��/ (conv. in L. 4�/��4) art. �' comma �' DCB Roma • Stampa: Arti Grafiche S. Lorenzo'Via dei Reti /�' �� Roma • Finito di stampare in aprile ��

Associato all’UnioneAssociato all’UnioneAssociato all’UnioneAssociato all’UnioneAssociato all’UnioneItaliana Stampa PeriodicaItaliana Stampa PeriodicaItaliana Stampa PeriodicaItaliana Stampa PeriodicaItaliana Stampa Periodica

La salute a tavola

Guida all’alimentazioneresponsabile

Testi a cura diTesti a cura diTesti a cura diTesti a cura diTesti a cura diClaudio LucchettaClaudio LucchettaClaudio LucchettaClaudio LucchettaClaudio Lucchetta

La salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabileLa salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabileLa salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabileLa salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabileLa salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabile 3

PrefazioniPrefazioniPrefazioniPrefazioniPrefazioni

Promuovere nelle giovani generazioni uno stile di vita sano significa an�che dar loro le indicazioni corrette su come adottare comportamenti alimen�tari consapevoli. L’Assessorato all’Istruzione della Provincia di Udine' che haa cuore la formazione dei ragazzi alla cultura della qualità della vita' ha dun�que colto con entusiasmo l’opportunità di collaborare con l’Adiconsum' sem�pre impegnata in questo tipo di attività a beneficio dei cittadini' con un oc�chio di riguardo ai più giovani: con l’iniziativa “La salute a tavola – Guidaall’alimentazione responsabile” potremo pertanto lavorare sulla conoscenzae la valorizzazione delle sane abitudini tra i ragazzi' passando attraverso laredazione di un vademecum e di un seminario' che approfondiscano la cam�pagna informativa. Con questo progetto potremo spiegare ai ragazzi qualisono le necessità del fisico' qual è il corretto fabbisogno energetico e qualisono le buone abitudini alimentari. E contribuire' così' a farli divenire consa�pevoli delle loro scelte. Perché imparare a scegliere come e che cosa mangiaresignifica fondare le basi per una crescita in salute.

Paride CargneluttiAssessore all’Istruzione della Provincia di Udine

Le recenti indagini conoscitive rivolte ai giovani friulani sui consumi ali�mentari' motivazioni e bisogni' modalità di consumo' tipologia di prodottiusati' grado di conoscenza degli effetti e di consapevolezza dei rischi' ci han�no indotto a promuovere un’iniziativa dedicata all’educazione alimentare fi�nalizzata ad implementare una carente cultura nutrizionale di base.

Il progetto nasce dalla consapevolezza che sempre più giovani associano acattive abitudini alimentari l’uso' e talvolta l’abuso' di integratori alimentarie dietetici. La campagna di educazione alimentare ha l’obiettivo di aumenta�re il livello di consapevolezza e di informazione che consenta ai giovani di:••••• apprendere nozioni di consumo attento alla sicurezza dei prodotti ed alla

propria salute;••••• imparare a preferire un comportamento alimentare corretto' rispetto al�

l’assunzione di “correttivi” artificiali;••••• conoscere le reali caratteristiche delle diverse categorie di integratori ed i

loro principi attivi' la loro potenziale efficacia ed i potenziali effetti dan�nosi per la salute.

4 La salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabileLa salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabileLa salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabileLa salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabileLa salute a tavola � Guida all’alimentazione responsabile

Il progetto ha previsto la pianificazione di una serie di attività tra cui:••••• una campagna informativa�formativa con la divulgazione di una Guida

pratica ed in un prossimo futuro di un CD�Rom multimediale;••••• un corso di formazione specialistico per gli insegnanti con dispense

monotematiche a carattere scientifico;••••• la predisposizione di materiali informativi e di strumenti didattici che sa�

ranno utilizzati in occasione degli incontri con gli studenti e dagli inse�gnanti a scuola nell’attività educativa dei ragazzi: CD�Rom sui temi' etc.;

••••• presso la sede di Adiconsum Udine sarà organizzato un desk informativoper fornire ai consumatori friulani consulenza e assistenza in materia diqualità e sicurezza dei prodotti alimentari' biologici' dietetici ed integratorialimentari.....

Il Responsabile territoriale del settore Alimentazione prof. Saverio deRuggiero di Adiconsum Udine sarà a disposizione del pubblico' in giorni edorari predefiniti.

Raimondo Gabriele EnglaroSegretario generale Adiconsum Udine e prov.


IntroduzioneIntroduzioneIntroduzioneIntroduzioneIntroduzione

Col progredire delle conoscenze scientifiche nel campo dell’alimentazio�ne' risulta sempre più evidente la stretta connessione fra nutrizione e salute.Sebbene connessioni di questo tipo siano ancora da accertare per un certonumero di patologie specifiche' il concetto di base resta comunque valido' ele indagini epidemiologiche hanno confermato che gli squilibri nutrizionaliassumono un ruolo di fondamentale rilievo fra le cause delle malattiecardiovascolari e di alcuni tumori' ossia proprio di quelle che sono le principa�li cause di mortalità nel nostro Paese.

Le cattive abitudini alimentari' inoltre' sono annoverate tra le cause del�l’ipertensione' dell’osteoporosi' delle patologie cronico�degenerative' delleallergie e delle intolleranze alimentari' di alcune malattie del ricambio (dia�bete' uricemia).

La mancanza di una cultura nutrizionale di base è sicuramente una delleprincipali cause del progressivo peggioramento delle nostre abitudini alimen�tari. Del resto le attività finora realizzate nel settore dell’educazione alimen�tare si sono rivelate insufficienti ed inadeguate' sia a causa di un’inspiegabilecarenza delle risorse destinate a tale scopo' sia per la mancanza di coordina�mento delle iniziative che pertanto risultano disarticolate ed eterogenee perquanto riguarda contenuti' mezzi ed obiettivi.

All’insufficienza ed alla mancanza di sinergismo delle attività di informa�zione alimentare di fonte pubblica dobbiamo ancora aggiungere l’inesistenzadi adeguati programmi di insegnamento specifico nella scuola e l’enorme moledi messaggi pubblicitari' spesso direttamente rivolti ad un target di ragazzied adolescenti' che quotidianamente ci disinformano esaltando oltre misurai prodotti alimentari reclamizzati.

Scopo di questa modesta monografia è quello di dare un contributo alladivulgazione di alcuni principi generali di educazione alimentare. Ciò che ab�biamo cercato di ottenere è un testo sintetico ma completo' pratico e chiaro.Una guida ad uso didattico che' attraverso un linguaggio semplice ed imme�diato' fornisca agli insegnanti utili spunti per attirare l’attenzione degli stu�denti su una materia che' sebbene ancora sottovalutata e poco conosciuta'può aiutare i ragazzi e le loro famiglie a recuperare la saggezza delle nostretradizioni alimentari mediterranee grazie ad un rapporto consapevole e re�sponsabile con il cibo.

Claudio LucchettaSettore sicurezza degli alimenti e nutrizione

Adiconsum nazionale


Prefazione ................................................................................................ 3

Introduzione ............................................................................................ 5

Le necessità del nostro corpo ............................................................... 9Fabbisogno plastico .................................................................................................... ��Fabbisogno idrico ........................................................................................................ ��Fabbisogno bioregolatore .......................................................................................... ��

Dentro gli alimenti ................................................................................ 11Le proteine .................................................................................................................... ��Gli zuccheri .................................................................................................................. ��I grassi .......................................................................................................................... �/Grassi saturi' monoinsaturi e polinsaturi .................................................................. �4Le vitamine .................................................................................................................. �4I sali minerali ............................................................................................................... ��L’acqua ......................................................................................................................... ��

Impariamo a scegliere ......................................................................... 18I cinque gruppi di alimenti ......................................................................................... ��Primo gruppo: cereali e tuberi ................................................................................... �0Secondo gruppo: frutta' ortaggi e legumi freschi ................................................... ��Terzo gruppo: latte e derivati .................................................................................... ��Quarto gruppo: carne' pesce' uova' legumi secchi .................................................. ��Quinto gruppo: grassi da condimento ..................................................................... �4

La salute a tavola .................................................................................. 26Una buona dieta ......................................................................................................... ��La distribuzione dei pasti nell’arco della giornata ................................................... �FCereali' legumi' ortaggi e frutta: i cibi della salute ................................................. ��Perché variare ............................................................................................................. �0Non eccedere con il sale ............................................................................................ /�

Controllare il proprio peso .................................................................. 32Sovrappeso e sottopeso .............................................................................................. /�Mantenere il peso forma ............................................................................................ //L’importanza dell’attività fisica ................................................................................. /4

SommarioSommarioSommarioSommarioSommario


Come valutare il proprio peso .................................................................................... /�I limiti dei criteri di valutazione basati sull’IMC ....................................................... /�

Alcol, grassi, dolci: moderiamone il consumo ................................... 39Le bevande alcoliche ................................................................................................... /0I grassi ......................................................................................................................... 4�I dolci ........................................................................................................................... 4�

Una dieta per l’adolescenza................................................................. 44I fabbisogni alimentari degli adolescenti ................................................................. 44Mode e “vizi alimentari” ............................................................................................ 4�Sport e integratori alimentari ................................................................................... 4F

La sicurezza a tavola ............................................................................. 50Le tossinfezioni alimentari ........................................................................................ ��I batteri ........................................................................................................................ ��Prevenire le tossinfezioni alimentari ........................................................................ ��Come avviene la contaminazione .............................................................................. ��La manipolazione domestica degli alimenti ............................................................. �/Cosa acquistare ........................................................................................................... �4Gli effetti della luce ..................................................................................................... ��L’importanza del freddo ............................................................................................. ��Congelamento e surgelamento ................................................................................. ��Scongelare gli alimenti ............................................................................................... �FI tempi di conservazione degli alimenti surgelati .................................................... ��Mangiare fuori casa: come stimare l’affidabilità di un ristorante? ........................ �0Attenzione al locale e al personale ............................................................................ �0Le norme da rispettare e le violazioni più frequenti .............................................. ��L’autodifesa del consumatore .................................................................................... ��Chi risponde delle irregolarità? ................................................................................ ��Chi deve vigilare? ....................................................................................................... ��


l cibo e le bevande sono i mezzi con cui il nostro organismo si procura lesostanze di cui ha bisogno per svolgere le sue attività vitali.Possiamo suddividere le necessità del nostro corpo in quattro gruppi:

fabbisogno energetico' fabbisogno plastico' fabbisogno idrico' fabbisognobioregolatore.

Fabbisogno energeticoFabbisogno energeticoFabbisogno energeticoFabbisogno energeticoFabbisogno energeticoIl nostro organismo svolge durante tutta la sua esistenza una serie di atti�

vità sia controllate dalla volontà che indipendenti da essa. Sono attività vo�lontarie' ad esempio' camminare' svolgere lavori fisici o mentali' praticaresport' ecc.; sono invece involontarie tutte quelle attività compiute ininter�

I

Le necessitàdel nostro corpo


rottamente' anche durante il riposo' fondamentali per la vita: il battito car�diaco' le contrazioni dei muscoli respiratori' il lavoro connesso con la dige�stione' con il mantenimento della temperatura corporea' ecc.. L’energia ne�cessaria per queste attività è attinta dagli alimenti' in particolare dagli zuc�cheri (detti anche glucidi o carboidrati)' dai grassi (o lipidi) e' in misura mino�re' dalle proteine.

Fabbisogno plasticoFabbisogno plasticoFabbisogno plasticoFabbisogno plasticoFabbisogno plasticoIl nostro corpo è continuamente soggetto ad un processo di rinnovamen�

to che coinvolge cellule e tessuti. Questa incessante opera di demolizione e diricostruzione deve essere sostenuta' oltre che con l’introduzione di energia dicui abbiamo già parlato' anche con l’approvvigionamento di materie primeadatte alla fabbricazione delle cellule e dei tessuti. A questa esigenza rispon�dono gli alimenti ricchi di proteine e di alcuni grassi particolari.

Fabbisogno idricoFabbisogno idricoFabbisogno idricoFabbisogno idricoFabbisogno idricoIl corpo umano è costituito per il ��I di acqua. Essa è il componente prin�

cipale dei fluidi corporei (sangue' linfa) che trasportano tutte le sostanze dicui abbiamo bisogno a tessuti e cellule dell’organismo.

L’acqua inoltre partecipa alla totalità delle reazioni chimiche che avven�gono nelle nostre cellule' facilita la digestione dei cibi e contribuisce a mante�nere costante la temperatura corporea. È quindi importantissimo che l’acquapersa con le urine' col sudore e con le feci venga continuamente reintrodottaattraverso alimenti che ne siano particolarmente ricchi (latte' frutta' verdu�ra) e bevendo.

Fabbisogno bioregolatoreFabbisogno bioregolatoreFabbisogno bioregolatoreFabbisogno bioregolatoreFabbisogno bioregolatoreTutte le complesse reazioni chimiche che avvengono nelle nostre cellule e

nei nostri tessuti non potrebbero aver luogo senza l’intervento dei così detti“bioregolatori”.

Tra i bioregolatori un ruolo fondamentale spetta alle vitamine ed ai saliminerali' che ingeriamo soprattutto con gli alimenti di origine vegetale.


utti gli alimenti che siamo soliti assumere' sia che provengano dal regnoanimale che da quello vegetale' sono costituiti di sostanze più sempliciche appartengono a diverse classi di composti chimici e sono note col

nome di nutrienti.I processi digestivi consistono appunto nel trasformare i cibi complessi

estraendo le loro componenti più semplici ed elaborandole ancora fino a ren�derle completamente assimilabili.

Le proteineLe proteineLe proteineLe proteineLe proteineLe proteine costituiscono cir�

ca il �0I del nostro corpo' e sonocoinvolte in tutte le attività vitalicon svariate funzioni (enzimi' or�moni' anticorpi ed altre). Rappre�sentano gli elementi di base dellacostruzione dell’organismo' e pos�sono fungere anche da fonteenergetica secondaria.

Tutte le proteine sono compo�ste di unità strutturali chiamateaminoacidi' e sono soggette a ci�cli di rinnovamento più o menorapidi.

Le proteine necessarie al no�stro organismo sono reperibili nellatte e nei suoi derivati' nella car�ne' nel pesce' nelle uova' nei le�

T

Dentrogli alimenti


gumi' nei cereali e negli oli vegetali. Non tutte le proteine' tuttavia' hanno lostesso valore biologico: esso varia in rapporto alla loro composizione inaminoacidi. Tra i venti aminoacidi che' variamente combinati' danno originea tutte le proteine' ve ne sono infatti �' detti aminoacidi essenziali' più pre�ziosi degli altri poiché il nostro organismo non è in grado di fabbricarli da soloe deve necessariamente procurarseli col cibo. Le proteine di più alto valorebiologico sono quelle contenute nella carne' nel pesce' nel latte e nei suoiderivati e nelle uova' poiché contengono tutti gli � aminoacidi essenziali.

Tuttavia un valido apporto proteico si può raggiungere anche assumendoaltri alimenti' avendo la cura di combinarli insieme in maniera adeguata' cosìche le carenze dell’uno siano compensate dall’altro. Uno degli abbinamentipiù efficaci in questo senso è quello “cereali�legumi”: piatti del tipo pasta ececi' pasta e fagioli' riso e lenticchie' riso e piselli' ecc.' raggiungono un eleva�to valore nutrizionale proprio perché riuniscono tutti gli aminoacidi necessa�ri all’organismo.

Gli zuccheriGli zuccheriGli zuccheriGli zuccheriGli zuccheriGli zuccheri (detti anche carboidrati o

glucidi) sono da sempre la più importan�te sorgente di energia (��I del fab�bisogno) nella nostra dieta. Sono compo�sti di unità strutturali dette monosaccaridi(glucosio e fruttosio sono i più comuni)che si combinano a formare i disaccaridi(ad esempio il saccarosio' meglio notocome zucchero da cucina' il maltosio ed illattosio) ed i polisaccaridi (amido' fibraalimentare).

La funzione principale dei carboidratipresenti nella nostra alimentazione è'come si è detto' quella di fornire energia'ad eccezione di quelli che vanno sotto ilnome di fibra alimentare. A questa cate�goria appartengono infatti degli zucchericomplessi (cellulosa' pectina' lignina' ecc.)che hanno in comune la peculiarità di nonessere digeriti nello stomaco e nell’intestino umani.

Pur non essendo digeribile' la fibra alimentare svolge tuttavia un impor�tante ruolo di regolazione delle funzioni intestinali nonché dei livelli di glicemiae di colesterolemia; inoltre' dando un consistente contributo al volume delcibo ingerito' essa permette il raggiungimento di quel senso di sazietà chedovrebbe proteggerci dagli eccessi alimentari.


I glucidi più semplici (monosaccaridi e disaccaridi) si trovano prevalente�mente nella frutta e nel latte; gli amidi sono reperibili nei cereali e nei loroderivati' nelle patate e nei legumi. Sono ricchi di fibra alimentare i cerealiintegrali ed i vegetali in genere.

I grassiI grassiI grassiI grassiI grassiI grassi (o lipidi) entrano nella composizione del nostro corpo in una per�

centuale che oscilla dal ��I (negli uomini) al ��I (nelle donne)' e svolgo�no tre funzioni di importanza vitale:�.�.�.�.�. Funzione energetica:Funzione energetica:Funzione energetica:Funzione energetica:Funzione energetica: in una dieta equilibrata i grassi assicurano il /�I

dell’apporto calorico giornaliero' ma attenzione: un grammo di grassi' ani�mali o vegetali che siano' fornisce più del doppio delle calorie sprigionateda un pari quantitativo di zuccheri (0 chilocalorie contro le 4 degli zuc�cheri). Inoltre l’energia contenuta nei grassi non è di pronta utilizzazione'in quanto le reazioni biochimiche che portano alla sua liberazione sonopiuttosto lunghe e complesse. Sempre dal punto di vista energetico' è im�portante il ruolo di “accumulatori” di energia che svolgono i così detti lipididi deposito' che immagazzinati sotto la cute ed intorno ad alcuni organicostituiscono la più importante riserva corporea di energia.

�.�.�.�.�. Funzione strutturale:Funzione strutturale:Funzione strutturale:Funzione strutturale:Funzione strutturale: i lipidi sono i costituenti essenziali di tutte le nostremembrane cellulari' ed hanno un’importanza fondamentale quali compo�nenti strutturali del cervello e delle fibre nervose in genere.

/././././. Ruolo funzionale:Ruolo funzionale:Ruolo funzionale:Ruolo funzionale:Ruolo funzionale: i lipidi sono la materia prima indispensabile al nostroorganismo per la fabbricazione di alcuni ormoni ed inoltre rendono possi�bile l’assorbimento delle vitamine “liposolubili” (vit.A' vit.D' vit.E' vit.K).

Oltre alle tre funzioni elencate' i grassi possiedono una quarta importantepeculiarità: essi regolano i centri cerebrali della fame' in modo da far avverti�re' al termine di un pasto' quella sensazione di sazietà che ci suggerisce di noncontinuare a mangiare.

Dobbiamo ancora aggiungere che anche fra i grassi esistono delle moleco�le “essenziali” (acidi grassi essenziali) che l’organismo non è in grado di fab�bricare per proprio conto' e che devono quindi essere necessariamente intro�dotte con la dieta' pena l’insorgere di disturbi da carenza. Sono acidi grassiessenziali l’acido linoleico' l’acido linolenico e l’acido arachidonico; l’acidolinoleico (il più importante dei tre) e l’acido linolenico si trovano negli olivegetali' l’acido arachidonico si trova invece nei grassi di origine animale.

Non vi è dubbio' dunque' che la presenza dei grassi è indispensabile in unadieta equilibrata; il consumo' tuttavia' non deve essere eccessivo' dato che lequantità in esubero vengono accumulate sia nelle normali sedi di deposito'dando origine ad adiposità o ad obesità' sia nel fegato e nella milza causando�ne l’ingrossamento e compromettendone la corretta funzionalità.


Grassi saturi' monoinsaturi e polinsaturiGrassi saturi' monoinsaturi e polinsaturiGrassi saturi' monoinsaturi e polinsaturiGrassi saturi' monoinsaturi e polinsaturiGrassi saturi' monoinsaturi e polinsaturiUn approfondimento particolare merita l’ormai diffuso luogo comune se�

condo cui i grassi vanno suddivisi in “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) e“cattivi” (saturi).

Nell’analisi dei reali termini del problema la moderna scienza dell’alimen�tazione fa riferimento alla composizione in grassi del corpo umano. Èindiscutibile' infatti' che quanto più le quantità relative dei diversi grassi in�trodotti con la dieta sono in rapporto proporzionale a quelle dei grassi checompongono l’organismo' tanto più l’apporto che questo ne riceve può con�siderarsi razionale e funzionale.

Sulla base di tali premesse' attualmente si considera adeguata la dieta incui le tre categorie di lipidi siano presenti in rapporto paritetico. Se infatti imonoinsaturi (di cui è particolarmente ricco l’olio di oliva) ed i polinsaturi(pesce) sono importanti per proteggere le arterie riducendo il rischio diaterosclerosi e di infarto' nonché per costruire l’impalcatura delle membranecellulari' i grassi saturi (carne' uova' formaggi) costituiscono la riservaenergetica del nostro corpo e l’isolante che ci protegge dal freddo. Infine nonè da sottovalutare la funzione di sostegno che i grassi saturi offrono a moltiorgani vitali quali il cuore' il fegato' i reni e l’intestino avvolgendoli e proteg�gendoli.

Le vitamineLe vitamineLe vitamineLe vitamineLe vitamineLe vitamine sono dei nutrienti essenziali' cioè non sintetizzabili dal nostro

organismo' ma da assumere attraverso gli alimenti talquali o in forma di pre�cursori' la cui funzione è esclusivamente bioregolatrice. Esse infatti non for�niscono energia né materiale plastico' tuttavia sono indispensabili in quantopartecipano alla regolazione delle reazioni chimiche che avvengono in tuttele nostre cellule rendendo possibile la nostra vita.

Quello delle vitamine è un gruppo di sostanze piuttosto eterogeneo'che si usa suddividere in liposolubili ed idrosolubili. Le vitamine liposolubili(vit.A' vit.D' vit.E' vit.K) sono trasportate dai grassi' ed all’interno dei tes�suti grassi possono anche essere accumulate' in certa misura. Le vitamineidrosolubili (vit.C' B

� ' B

� ' B

� ' B

� ' B

�� ' PP' H ed acido folico) sono invece

trasportate dall’acqua e non possono essere accumulate in alcun modo.Per questo motivo le vitamine idrosolubili debbono continuamente essereintrodotte con la dieta.

La natura provvede generosamente a tutte le vitamine di cui abbiamo bi�sogno (frutta' verdura' latte)' purché la nostra alimentazione sia sufficiente�mente variata ed equilibrata. Tuttavia un problema col quale si debbono farei conti è quello della labilità strutturale delle vitamine; infatti nei trattamentidi preparazione e di conservazione degli alimenti' sia a livello industriale chefamiliare' si verifica spesso una consistente perdita del contenuto vitaminico


dovuta alle temperature ele�vate' all’esposizione all’ariaed alla luce' ai lavaggi. Èconsigliabile quindi' per unminore spreco' scegliere pro�dotti freschi e di stagione'evitare di conservarli troppoa lungo' non lasciare le ver�dure a bagno ma lavarle intempi brevi e senza usare bi�carbonato' limitare al massi�mo i tempi di cottura e pre�ferire la cottura al vapore.

I sali mineraliI sali mineraliI sali mineraliI sali mineraliI sali mineraliTutti gli alimenti conten�

gono sali minerali in diversequantità; soprattutto essisono reperibili nelle verdure'

nel latte e nei suoi derivati' nel pesce' nel miele grezzo.Il calciocalciocalciocalciocalcio è il minerale più diffuso nel nostro organismo' ed è distribuito per

la maggior parte nelle ossa e nei denti. Esso interviene comunque anche neiprocessi di coagulazione del sangue e di contrazione muscolare. Ricchi di que�sto elemento sono il latte' i formaggi' la frutta secca e molti oli vegetali. Du�rante l’adolescenza' tra i �� ed i �F anni' quando è particolarmente rapido losviluppo dello scheletro e si registra quindi un notevole incremento della massaossea' è raccomandata un’assunzione di calcio pari a circa �.�� milligrammial giorno. Un elevato fabbisogno di calcio si osserva ancora nella fascia tra i�� ed i �0 anni' età fino alla quale si protrae il processo di mineralizzazionedelle ossa' e ancor di più nelle donne durante la gravidanza e l’allattamento.

Il fosforofosforofosforofosforofosforo partecipa alla formazione delle ossa' ma si trova anche in altritessuti' soprattutto in quelli nervosi. È reperibile nel latte' nella carne' nelpesce' nelle uova e nei legumi.

Il ferroferroferroferroferro è estremamente importante perché entra nella composizione del�l’emoglobina' la proteina dei globuli rossi che sfruttando la circolazionedel sangue rifornisce di ossigeno tutti i tessuti del nostro corpo. Il maggiorcontenuto in ferro si trova in alimenti quali le frattaglie' i legumi secchi' iltuorlo d’uovo' la carne' il pesce' gli spinaci e la frutta secca. Il fabbisogno inferro è compreso fra i � ed i �� milligrammi al giorno' tuttavia durante l’ado�lescenza' quando in relazione all’accelerazione di crescita di statura e peso ilfabbisogno subisce un significativo incremento' si registrano spesso delle ca�renze. In questa fascia d’età' infatti' l’incremento del patrimonio di ferro nel�


l’organismo è stimato tra i /�� ed i /�� milligrammi l’anno. Inoltre nelle ra�gazze con l’inizio delle perdite di sangue dovute alle mestruazioni' il bilanciotende ad essere ancora più precario. Per questi motivi si raccomanda l’assun�zione di �� milligrammi di ferro al giorno negli adolescenti maschi e nelleragazze non ancora mestruate' e di �� milligrammi nelle adolescenti mestruate.Durante la gravidanza invece è consigliato un apporto di ferro tra i �� ed i ��milligrammi al giorno.

Il sodio sodio sodio sodio sodio svolge la sua fun�zione principale nel nostrocorpo come regolatore delbilancio idrico. L’eccessivoconsumo dovuto all’uso delsale da cucina (cloruro disodio) provoca però l’au�mento della pressione arte�riosa (ipertensione). Sarebbedunque opportuno' essendosufficiente al nostro fabbiso�gno il sodio già naturalmen�te presente negli alimenti'ridurre drasticamente od eli�minare del tutto il sale dacucina presente nella dieta.

Ancora importante per ilbilancio idrico è il potassiopotassiopotassiopotassiopotassio' presente nella frutta secca ed oleosa' nellafarina di soia' nella melassa' nella carne' nel pesce' nella frutta fresca enegli ortaggi.

Oltre ai minerali già citati' esiste poi la folta schiera dei così dettioligoelementi oligoelementi oligoelementi oligoelementi oligoelementi (dal greco “olìgos”N poco) presenti nel nostro organismo inpiccolissime quantità. Tra essi citiamo il rame' lo zinco' lo iodio' il fluoro' ilmagnesio' lo zolfo ed il cobalto. Sebbene la loro presenza sia così limitata'regolano anch’essi funzioni molto importanti.

L’acquaL’acquaL’acquaL’acquaL’acquaL’acqua è il costituente principale del corpo umano' con percentuali che

variano dal FFI nel neonato al ��I nell’adulto (��I nelle donne). Essa ècontenuta in tutte le cellule e partecipa a tutte le reazioni; per questo motivoè importantissimo reintegrare le perdite fisiologiche giornaliere dovute alsudore' alla respirazione' alle urine ed alle feci' in quanto anche piccole alte�razioni nel bilancio idrico possono compromettere il nostro stato di salute.

Le funzioni più importanti dell’acqua nell’organismo consistono nel tra�sporto di tutte le sostanze attraverso il sangue e la linfa' nel facilitare la dige�


stione dei cibi' nel mantenere costante la temperatura corporea' nel parteci�pare a tutte le funzioni metaboliche.

Il nostro fabbisogno idrico può essere soddisfatto bevendo ogni qual voltane avvertiamo il bisogno (la sensazione di sete si avverte quando l’acqua per�sa raggiunge circa il �I del peso corporeo)' ma anche mangiando frutta everdura che' specialmente in estate quando la sudorazione è intensa' ci aiuta�no a reintegrare' oltre all’acqua' anche i sali minerali.


L a prima regola da imparare per nutrirsi in modo equilibrato e completo èche nessun alimento può soddisfare da solo tutte le nostre esigenze.Un’alimentazione monotona porta inevitabilmente a squilibri anche gravi'

mentre la scelta ed il consumo di una grande varietà di cibi' assieme ad alcunepiccole attenzioni relative alle combinazioni alimentari' ci assicura l’apportodi tutti i nutrienti necessari e ci aiuta a prevenire non poche malattie.

I cinque gruppi di alimentiI cinque gruppi di alimentiI cinque gruppi di alimentiI cinque gruppi di alimentiI cinque gruppi di alimentiAllo scopo di facilitare scelte alimentari ade�

guate' si usa far riferimento ad un sistema diclassificazione degli alimenti in cinque grup�pi più o meno omogenei per apporto di nu�trienti. L’utilizzazione dello schema è estre�mamente semplice: è sufficiente far sì cheogni giorno compaia sulla nostra tavolaalmeno un alimento (ovviamente nonsempre lo stesso) per ciascun gruppo.

L’intercambiabilità degli alimen�ti all’interno di uno stesso gruppooffre il vantaggio di variare con�siderevolmente il menù giorna�liero' tenendo conto delle di�sponibilità stagionali (è sem�pre preferibile orientarsi ver�so prodotti freschi e di sta�gione) e' perché no' anchedei gusti individuali.

Impariamoa scegliere


Naturalmente se da una parte è molto semplice seguire queste prati�che indicazioni' per contro è assai improbabile che con questo criterio sipossa comporre una dieta giornaliera che risponda con esattezza mate�matica alle necessità dell’organismo in termini di nutrienti: una tale preci�sione non sarebbe possibile neanche preparando i propri pasti in laborato�rio. Tuttavia il problema non sussiste' in quanto il nostro corpo è in gradodi tollerare ragionevoli variazioni nell’apporto dei vari nutrienti' purchécarenze ed eccessi non siano sempre gli stessi e non si protraggano perperiodi di tempo troppo lunghi.

Primo gruppo: cereali e tuberiPrimo gruppo: cereali e tuberiPrimo gruppo: cereali e tuberiPrimo gruppo: cereali e tuberiPrimo gruppo: cereali e tuberiGli alimenti contenuti in questo gruppo sono tutti i derivati del grano e

del granoturco' il riso' l’avena' l’orzo' il farro' le patate e gli altri tuberi. Illoro apporto più significativo è dato dai carboidrati e riguarda soprattut�to l’amido e la fibra alimentare (quest’ultima nelle patate e nei cerealiintegrali)' ma contengono anche proteine di medio valore biologico (po�vere di alcuni aminoacidi essenziali)' alcune vitamine del gruppo B (inparticolare vit.B

�) e vitamina PP. Si tratta dunque di alimenti prevalente�

mente energetici' indispensabili per l’espletamento di tutte le attività vo�lontarie (lavoro' movimento' attività sportive' ecc.) ed involontarie (bat�tito cardiaco' attività dei muscoli respiratori' digestione' mantenimentodella temperatura corporea' ecc.).

Per quanto riguarda l’apporto proteico' come si è già detto esso è limitatodalla carenza di alcuni aminoacidi essenziali' ed in particolare dell’aminoacidolisina. Tuttavia la carenza di questo aminoacido è compensabile completandoi piatti che vedono protagonisti gli alimenti di questo gruppo con l’aggiuntadi legumi (ad esempio pasta e ceci' pasta e fagioli' riso e piselli' ecc.). I legumi'infatti' presentano ugualmente delle carenze' ma l’aminoacido essenziale di


cui sono particolarmente poveri nonè la lisina' bensì la metionina. Pertan�to in pietanze quali quelle elencate'le rispettive carenze vengono reci�procamente compensate' assicuran�do così anche un adeguato apportodi proteine' completo di tutti gli ami�noacidi essenziali.

Avendo a che fare con alimenti dal�le funzioni prevalentemente energeti�che' le quantità da ingerire natural�mente sono variabili a seconda del tipodi attività svolta. Per un livello di atti�vità medio si consigliano tre o quattroporzioni al giorno delle quantità ripor�tate nella tabella.

Secondo gruppo: frutta' ortaggi e legumi freschiSecondo gruppo: frutta' ortaggi e legumi freschiSecondo gruppo: frutta' ortaggi e legumi freschiSecondo gruppo: frutta' ortaggi e legumi freschiSecondo gruppo: frutta' ortaggi e legumi freschiCostituiscono una fonte molto importante di fibra alimentare' di vitami�

ne –in particolare betacarotene o provitamina A e di vitamina C– di sali mine�rali e di sostanze antiossidanti. Il gruppo comprende una larghissima varietàdi alimenti' che in relazione al loro apporto in provitamina A e vitamina Cpossono essere ulteriormente suddivisi in due sottogruppi.

••••• Ortaggi e frutta di colore giallo�arancione o verde scuro. Ortaggi e frutta di colore giallo�arancione o verde scuro. Ortaggi e frutta di colore giallo�arancione o verde scuro. Ortaggi e frutta di colore giallo�arancione o verde scuro. Ortaggi e frutta di colore giallo�arancione o verde scuro. Fanno parte di que�sto gruppo: albicocche' cachi' melone giallo' carote' zucca gialla' peperonigialli e verdi' spinaci' bieta' broccoletti' cicoria' cicorione' broccoli siciliani'agretti' ecc.. Tutti questi alimenti for�niscono considerevoli quantità di vi�tamina A (nella forma del suo precur�sore' il carotene) e di fibra alimenta�re' nonché' in alcuni casi' di vitaminaC. Nella dieta giornaliera si consigliadi inserire almeno due porzioni' unaper ciascuno dei pasti principali' diverdura cotta o cruda' ed almeno dueporzioni di frutta fresca. Nella tabel�la riportiamo per alcuni alimenti diquesto sottogruppo il quantitativo re�lativo ad una porzione che garanti�sca l’apporto di 4�� milligrammi divitamina A.


••••• Ortaggi a gemma e frutta acidula. Ortaggi a gemma e frutta acidula. Ortaggi a gemma e frutta acidula. Ortaggi a gemma e frutta acidula. Ortaggi a gemma e frutta acidula. La distinzione fra gli alimenti del grup�po precedente' ricchi di vitamina A' e tra quelli di questo gruppo' ricchi divitamina C' non è poimolto netta' visto che ilregno vegetale ci offre uncospicuo numero di pro�dotti ricchi di entrambiquesti nutrienti. Tuttaviasi annoverano nel VIIgruppo broccoletti' broc�coli' cavolfiori' cavoli'cavolini di Bruxelles' ca�volo cappuccio e da ta�glio' patate novelle' pe�peroni' radicchio verde'spinaci' arance' limoni'mandarini' pompelmi'fragole' lamponi' more'ananas. A causa dell’ac�centuata labilità della vi�tamina C' la quale vienealterata dall’ossigeno atmosferico' dalle variazioni di acidità' dalla luce edal calore' gli agrumi grazie alla loro buccia spessa che esercita un’efficacefunzione protettiva risultano essere i più adatti alla conservazione di que�sto nutriente. Tutti gli altri alimenti del gruppo' invece' vanno consumatifreschissimi' prima che la vitamina C in essi contenuta vada perduta com�

pletamente. Il lavaggio e la cotturain acqua degli ortaggi' inoltre' provo�cano una perdita di vitamina C chevaria dal 4� al ��I del contenutoiniziale. Si raccomanda pertanto di la�vare le verdure in tempi brevi' evitan�do di lasciarle a bagno per ore' e dicuocerle il minimo indispensabile edin poca acqua (meglio se a vapore).Per quanto riguarda le quantità con�sigliate' vale quanto detto per il grup�po precedente: verdura cruda o cot�ta due volte al giorno' e frutta frescaa volontà. Nella tabella riportiamo leporzioni necessarie per fornire �� mil�ligrammi di vitamina C.


Terzo gruppo: latte e derivatiTerzo gruppo: latte e derivatiTerzo gruppo: latte e derivatiTerzo gruppo: latte e derivatiTerzo gruppo: latte e derivatiGli alimenti di questo gruppo si caratterizzano prin�

cipalmente per il loro contenuto in calcio: nessun altroalimento è in grado di fornire questo elemento in quan�tità paragonabili a quelle del latte e dei suoi derivati. Ilcontenuto in calcio varia comunque da un alimento al�l’altro all’interno del gruppo' ed è maggiore nei formaggistagionati (�� volte più calcio rispetto al latte ed alloyogurt) dove si concentra soprattutto nella scorza. Aquesta vantaggiosa caratteristica dei formaggi stagio�nati si accompagna però lo svantaggio dell’elevato con�tenuto in grassi' soprattutto saturi' che si aggira intor�no al /�I del peso totale. Latte e derivati fornisconoanche un buon apporto diproteine di alto valore bio�logico e di vitamine delgruppo B (in particolare vi�tamina B

�).

Nella tabella sono riporta�te le quantità di latte e deri�vati sufficienti a garantire'con l’assunzione di una o dueporzioni al giorno' un adegua�to apporto di calcio. Tuttavia'a causa del grande dispendiodi calcio provocato dalla gra�vidanza e dall’allattamento' leporzioni destinate alle gestan�ti ed alle nutrici debbono es�sere raddoppiate.

Quarto gruppo: carne' pesce' uova' legumi secchiQuarto gruppo: carne' pesce' uova' legumi secchiQuarto gruppo: carne' pesce' uova' legumi secchiQuarto gruppo: carne' pesce' uova' legumi secchiQuarto gruppo: carne' pesce' uova' legumi secchiOltre a fornire un elevato quantitativo di proteine ricche in aminoacidi

essenziali' gli alimenti di questo gruppo sono preziosi anche per il loro conte�nuto in ferro ed in vitamine del gruppo B. Anche in questo gruppo' come inquello della frutta e degli ortaggi' alcune significative differenze nell’apportodi proteine' vitamine ed oligoelementi permettono l’individuazione di duesottogruppi.

••••• Carne' pesce e uova.Carne' pesce e uova.Carne' pesce e uova.Carne' pesce e uova.Carne' pesce e uova. Questi alimenti forniscono proteine di alto valorebiologico' ferro' rame' zinco e vitamine del gruppo B (tra cui vitamina B

��'

assente negli alimenti di origine vegetale). Il ferro' in particolare' è pre�


sente nella forma meglio assimilabile dal nostro organismo: il gruppo emedell’emoglobina. I vari tipi di carne' pesce e le uova si differenziano traloro oltre che per il diverso contenuto in proteine (le percentuali' a secon�da dell’alimento' variano dal �� al ��I)' anche per quanto riguarda i gras�si' sia dal punto di vista della quantità che da quello della qualità (grassisaturi' monoinsatori e polinsaturi). È consigliabile pertanto variare mol�to' introducendo il pe�sce (anche surgelato)almeno due volte asettimana' limitandoil consumo di uova anon più di / a settima�na' usando modera�zione anche nel con�sumo di salumi e frat�taglie. Per quanto ri�guarda le porzioni' nel�la tabella riportiamo lequantità' riferite ai sin�goli alimenti del grup�po' necessarie a garan�tire l’apporto di unaventina di grammi diproteine.


• Legumi secchi.Legumi secchi.Legumi secchi.Legumi secchi.Legumi secchi. Appartengono a questo sottogruppo fagioli' lenticchie' ceci'fave' piselli e soia. Tutti questi alimenti sono ricchi in ferro (presente peròin forme meno assimilabili rispetto al gruppo eme)' in vitamine del grup�po B (specialmente vit.B

�) ed in fibra alimentare. La caratteristica più im�

portante' tuttavia' consiste nell’elevato contenuto in proteine'paragonabile a quello degli alimenti dell’altro sottogruppo. Come abbia�mo già avuto modo di vedere' si tratta di proteine di medio valore biologi�

co' povere dell’aminoacido essenzialemetionina; tuttavia conosciamo già an�che il rimedio: sarà sufficiente accompa�gnare i legumi con pane' pasta' riso ecc.per garantire al nostro organismo tuttigli aminoacidi essenziali di cui ha biso�gno. Nella tabella riportiamo le quantitàdi legumi secchi necessarie per fornire cir�ca �� grammi di proteine.

Quinto gruppo: grassi da condimentoQuinto gruppo: grassi da condimentoQuinto gruppo: grassi da condimentoQuinto gruppo: grassi da condimentoQuinto gruppo: grassi da condimentoIl gruppo comprende qualsiasi tipo di grasso animale e vegetale: lardo'

strutto' pancetta' guanciale' burro' panna' margarina' olio di oliva' oli di semi(di mais' di girasole' di ara�chidi' di soia' ecc.). L’impor�tanza di questo gruppo risie�de nell’apporto di grassi' ivicompresi gli acidi grassi es�senziali' ma anche di vitami�na A (burro e panna) ed E(olio di oliva vergine). Gli olidi semi e l’olio di oliva nonvergine' però' subiscono perla loro preparazione tratta�menti industriali che li impo�veriscono del loro contenu�to vitaminico.

È quindi consigliabile ilconsumo di olio di oliva ver�gine' mentre per quanto ri�guarda gli oli di semi' biso�gnerebbe ricorrere a quellispremuti a freddo reperibili nei negozi di alimentazione naturale. L’olio disemi spremuto a freddo è altamente deperibile' e quindi una volta aperto vaconservato in frigorifero.


Anche per questo gruppo si raccomanda il consumo variato' scegliendo siaprodotti di origine animale che vegetale' visto il loro diverso contenuto in acidigrassi' evitando comunque di esagerare nelle quantità (è opportuno ricordareche molti altri alimenti estranei a questo gruppo contengono già per proprioconto quantità di grassi anche notevoli). Si consiglia inoltre di limitare al massi�mo il consumo di cibi fritti' in quanto tutti i grassi di condimento' quando vengo�no usati per friggere' subiscono delle alterazioni e liberano delle sostanze nociveche favoriscono l’insorgere di tumori. A chi nonvolesse eliminare del tutto i fritti dalla propriodieta si raccomanda comunque di friggere usan�do esclusivamente olio di semi di arachidi oextravergine di oliva' che risultano essere i piùresistenti alle alterazioni di cui sopra.

Nella tabella sono riportate le quantità diciascun grasso da condimento necessarie perraggiungere l’apporto di �� grammi di lipidi(�� chilocalorie).


a generale carenza di una cultura nutrizionale di base nel nostro Paese èla principale causa del progressivo peggioramento delle abitudini alimen�tari rispetto alle sane tradizioni del nostro passato e del conseguente

aumento delle cosiddette “malattie del benessere” (tumore' arteriosclerosi'obesità' diabete' ipertensione' osteoporosi).

Anche la pubblicità spesso contribuisce alla “disinformazione alimentare”esaltando il consumo di prodotti che' in una dieta sana ed equilibrata' an�drebbero sicuramente sconsigliati.

Una buona dietaUna buona dietaUna buona dietaUna buona dietaUna buona dietaUna buona dieta è il principale mezzo di prevenzione di un gran numero

di patologie' e non solo di quelle che interessano direttamente l’apparato di�gerente. Ma a quali criteri dovrebbe essere ispirato un corretto regime ali�mentare?

Secondo i nutrizionisti la dieta ideale è essenzialmente:••••• Sana:Sana:Sana:Sana:Sana:

� evitare l’uso di prodotti non garantiti come freschi e genuini;� consumare frutta e verdura

“in stagione” (evitando i pro�dotti di serra e le primizie);

� consumare prevalentementeprodotti freschi (tali devonoessere le carni' le uova' i for�maggi' i latticini);

� consumare preferibilmentela frutta e la verdura crude'in quanto la cottura causa la

L

La salutea tavola


perdita di importanti principi nutritivi' come le vitamine ed i saliminerali.

••••• Semplice:Semplice:Semplice:Semplice:Semplice:� evitare alimenti troppo complicati e pesanti (come condimenti e spe�

zie pesanti' cibi eccessivamente grassi e così via)' che ostacolano ladigeribilità e l’assimilazione dei cibi.

••••• Equilibrata:Equilibrata:Equilibrata:Equilibrata:Equilibrata:� mantenere la propria alimentazione sempre bilanciata' sia dal punto di

vista del quantitativo energetico (calorie introdotte)' sia come dosaggiodei vari elementi nutritivi. Il rapporto ottimale non è predeterminato'ma varia da persona a persona' secondo l’età' il sesso' la costituzionefisica' il tipo di lavoro.

••••• Variata:Variata:Variata:Variata:Variata:� Non tanto come numero di alimenti da consumare in un pasto' ma

come alternanza di cibi nel corso della giornata e della settimana. Unregime alimentare monotono' infatti' porta sempre ed inevitabilmen�te a malattie da carenza di particolari sostanze nutritive' specialmentevitamine e sali minerali. Solo variando il più possibile la scelta deglialimenti siamo in grado di assicurare l’apporto di tutti i principi ali�mentari di cui il nostro organismo ha bisogno.

La distribuzione dei pasti nell’arco della giornataLa distribuzione dei pasti nell’arco della giornataLa distribuzione dei pasti nell’arco della giornataLa distribuzione dei pasti nell’arco della giornataLa distribuzione dei pasti nell’arco della giornataIl nostro organismo non ha bisogno della stessa quantità di energia in ogni

momento della giornata; è perciò importante suddividere il consumo quoti�diano di alimenti in un adeguato numero di pasti' lasciando intercorrere tra


l’uno e l’altro i giusti intervalli di tempo e attribuendo a ciascuno l’apporto dicalorie e nutrienti adatto al momento. Una buona dieta infatti non dipendesolo da quanto si mangia' ma anche da come si mangia.

Un modello razionale di distribuzione dei pasti è quello che prevede'nell’arco della giornata' una prima colazione sostanziosa' uno spuntino'un pranzo (il pasto principale)' un secondo spuntino' una cena leggera.Per quanto riguarda la ripartizione dell’apporto energetico' si può sugge�rire quanto segue:••••• prima colazione:prima colazione:prima colazione:prima colazione:prima colazione: ��I dell’apporto calorico giornaliero;••••• spuntino di metà mattina:spuntino di metà mattina:spuntino di metà mattina:spuntino di metà mattina:spuntino di metà mattina: �I dell’apporto calorico giornaliero;••••• pranzo:pranzo:pranzo:pranzo:pranzo: 4�I dell’apporto calorico giornaliero;••••• merenda:merenda:merenda:merenda:merenda: �I dell’apporto calorico giornaliero;••••• cena:cena:cena:cena:cena: /�I dell’apporto calorico giornaliero.

Cereali' legumi' ortaggi e frutta: i cibi della saluteCereali' legumi' ortaggi e frutta: i cibi della saluteCereali' legumi' ortaggi e frutta: i cibi della saluteCereali' legumi' ortaggi e frutta: i cibi della saluteCereali' legumi' ortaggi e frutta: i cibi della saluteCome abbiamo visto nel capitolo dedicato alla suddivisione in gruppi degli

alimenti' i cereali' i legumi' gli ortaggi' la verdura e la frutta sono importantinella nostra dieta per l’apporto di carboidrati' vitamine e sali minerali. I ce�

reali ed i legumi sono poi an�che fonti di proteine di me�dio valore biologico.

È sempre consigliabileche circa il ��I del nostrofabbisogno energetico siasoddisfatto dai carboidrati;più precisamente per il 4�Ida carboidrati complessi eper il ��I da carboidratisemplici. La prima categoriaè rappresentata dagli amidi–lunghe catene di molecole

di zuccheri semplici– presenti nei cereali' nei legumi secchi e nei tuberi' men�tre alla seconda appartengono composti più piccoli' formati da una o duemolecole' per la maggior parte caratterizzati dal sapore dolce. Tra di essi ri�cordiamo il saccarosio' il glucosio' il lattosio ed il fruttosio.

Il pregio dei carboidrati' che li rende adatti al ruolo di “carburante” perl’organismo' è quello di venire demoliti senza produrre scorie metaboliche'qualità che consente l’approvvigionamento di energia senza impegnare trop�po severamente l’apparato escretore. Inoltre la presenza contemporanea dicarboidrati semplici e complessi in questi alimenti di origine vegetale preser�va l’organismo da eccessive escursioni nel livello glicemico. Infatti' mentre glizuccheri semplici forniscono energia di pronto utilizzo' quelli complessi ne�


cessitano di un lavoro digestivo più lungo' assicurando un graduale rilascio dienergia che si protrae per un certo tempo.

Ma i cereali' i legumi' gli ortaggi e la frutta apportano anche buone quan�tità di fibra alimentare. Essa in realtà è quasi completamente priva di valorenutritivo' ma riveste una notevole importanza sia perché facilita ilraggiungimento del senso di sazietà' in quanto contribuisce ad aumentare ilvolume del cibo ingerito' sia perché partecipa alla regolazione di diverse fun�zioni fisiologiche. È costituita per la maggior parte da carboidrati complessinon direttamente utilizzabili dal nostro organismo. La frazione di fibra nonsolubile in acqua' formata da cellulosa' emicellulosa e lignina' espleta le suefunzioni prevalentemente ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando iltransito del bolo alimentare nell’intestino e l’evacuazione delle feci. La fra�zione idrosolubile' composta da pectine' gomme e mucillagini' rallenta inve�ce l’assorbimento di zuccheri e grassi' contribuendo così al controllo dellaglicemia e della colesterolemia.

Cereali integrali' verdure ed ortaggi sono particolarmente ricchi di fibranon idrosolubile' mentre nei legumi e nella frutta abbonda quella idrosolubile.Tuttavia spesso gli alimenti vegetali forniscono un buon apporto di entrambii tipi di fibra.

La fibra alimentare' infine' può ridurre il rischio di insorgenza di varici ediverticolosi del colon' di tumori del colon�retto' di diabete e di malattiecardiovascolari.

Generalmente si raccomanda un’assunzione di fibra intorno ai trenta gram�mi al giorno' e si consiglia di raggiungere questi livelli attraverso un adegua�to consumo di frutta' ortaggi' legumi' cereali e loro derivati (meglio se inte�grali). Prodotti dietetici concentrati non offrono invece gli stessi vantaggi'poiché gran parte degli effetti benefici di una dieta ricca di prodotti vegetali'come si è detto' sono dovuti anche all’apporto di altri nutrienti e di sostanzenon nutritive ad azione protettiva' quali certi composti fenolici ad attivitàantiossidante.

Perché variarePerché variarePerché variarePerché variarePerché variarePosto che nessun alimento contiene nelle giusta quantità tutti i nutrienti

atti a soddisfare le nostre necessità' il modo più semplice e sicuro per garanti�re un’alimentazione adeguata è quello di variare le scelte e di combinare op�portunamente i diversi alimenti. Questo tipo di condotta aiuta ad evitare squi�libri nutrizionali e metabolici' soddisfacendo nel contempo il gusto che nonviene mortificato dalla monotonia dei sapori.

Tra i rischi di un’alimentazione monotona' inoltre' non è da trascurarela possibilità di ingestione continuativa di eventuali contaminanti o co�munque di sostanze estranee eventualmente presenti in alcuni alimenti: alungo termine ciò potrebbe arrecare seri danni alla salute' come ad esem�


pio il concorso all’insorgenza di tumori. La diversificazione delle scelte ali�mentari' al contrario' previene questi rischi e favorisce l’apporto in so�stanze con effetto protettivo' ivi compresi gli antiossidanti presenti neiprodotti vegetali.

Non eccedere con il saleNon eccedere con il saleNon eccedere con il saleNon eccedere con il saleNon eccedere con il saleÈ ormai noto ai più che il sale (cloruro di sodio)' se consumato in eccesso'

può favorire nelle persone predisposte l’insorgere dell’ipertensione arteriosa.Tuttavia in Italia il consumo medio di sale da cucina è molto al di sopra dellenecessità fisiologiche dell’organismo.

L’ipertensione' oltre ad essere dannosa per le conseguenze che nel medioe lungo termine possono interessare organi bersaglio quali il cuore e l’occhio'predispone anche al rischio di malattie cardiocircolatorie. Inoltre gli studiepidemiologici hanno dimostrato che l’eccesso di sale può favorire l’insorgeredi tumore dello stomaco.

Questi rischi sono imputabili soprattutto al sodio' presente' generalmen�te in quantità contenute' in quasi tutti gli alimenti. Nei prodotti trasformati'ai quali viene aggiunto per ragioni di conservazione o di sapidità' esso è peròpresente in quantità decisamente più consistenti.


Per mantenere l’assunzione di sodio entro limiti accettabili' si consiglia dilimitare l’uso del sale sia durante la cottura che in tavola: riducendone pro�gressivamente l’aggiunta si educherà presto il gusto ai livelli minimi atti asoddisfare il palato. Potrà essere d’aiuto anche l’impiego di erbe e spezie aro�matiche. Per quanto concerne l’uso di prodotti trasformati' è bene preferirequelli con minore contenuto di sale e consumare con molta parsimonia cibi insalamoia o sotto sale' alcuni insaccati e formaggi' snack salati' ecc..


l peso corporeo è la conseguenza del bilancio tra calorie in entrata e calo�rie in uscita: se con i cibi si introduce energia in eccesso questa viene accu�mulata sotto forma di grasso' determinando un aumento di peso; se al

contrario l’apporto energetico è inferiore al fabbisogno' il corpo brucia le ri�serve di grasso per compensare il deficit.

Sovrappeso e sottopesoSovrappeso e sottopesoSovrappeso e sottopesoSovrappeso e sottopesoSovrappeso e sottopesoIn media il tessuto adiposo in un uomo adulto rappresenta il ��I del

peso corporeo' mentre nella donna la percentuale di massa grassa è del ��/�I. Nei bambini è maggiore la percentuale di acqua' mentre i grassi sono dimeno e distribuiti prevalentemente in sede sottocutanea.

Quando il grasso corporeo eccede di molto questi valori' si va incontro alrischio di insorgenza di cardiopatia coronarica' diabete' ipertensione' cancro'

insufficienza respirato�ria. Inoltre vanno consi�derati i disturbi causatidal sovraccarico sulla co�lonna vertebrale' sulleginocchia' sulle anche'ecc..

A seconda del grado'l’eccesso di grasso corpo�reo viene classificato intre fasce; il sovrappeso èil grado più lieve' cui se�guono l’obesità modera�ta e l’obesità grave. L’en�

I

Controllareil proprio peso


tità dei rischi per la salute' ovviamente' cresce con il crescere dell’eccessoponderale' ma anche il tipo di distribuzione del grasso corporeo ha la suaimportanza. Quando l’accumulo di grasso è localizzato prevalentemente sultronco' come avviene generalmente nell’uomo e nella donna dopo la meno�pausa' il rischio per la salute è più elevato; quando invece l’accumulo interes�sa i fianchi e le cosce' distribuzione tipica delle donne in età fertile' il rischio èpiù contenuto.

Meno diffuso dell’obesità' ma altrettanto grave' è il problema della ma�grezza. Specialmente tra gli adolescenti e tra i giovani' più inclini ad unifor�marsi ai moderni modelli estetici presentati dai media' ha preso piede la ten�denza a ridurre il proprio peso a livelli così bassi da compromettere seriamen�te la salute. Infatti' se il deficit energetico a cui si sottopone l’organismo siprotrae oltre la soglia consentita dalle proprie riserve adipose' l’energia ne�cessaria all’espletamento delle funzioni vitali è ricavata dalla demolizione deitessuti muscolari e degli organi interni. Ciò compromette l’attività metaboli�ca ed endocrina' con conseguente diminuzione della resistenza alle malattieinfettive' indebolimento delle ossa' alterazione del ciclo mestruale.

Ma la magrezza patologica interferisce anche con le facoltà mentali' chepossono risultarne ridotte' con l’umore e con le capacità di relazioniinterpersonali.

Nei casi più gravi la magrezza patologica può condurre alla morte.Anche per la magrezza esiste una classificazione in tre gradi: il più leggero

è il sottopeso' seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.

Mantenere il peso formaMantenere il peso formaMantenere il peso formaMantenere il peso formaMantenere il peso formaGli stili di vita propri della nostra società sono caratterizzati da un’estre�

ma sedentarietà' in cui l’attività fisica trova sempre meno spazio. La crescen�te diffusione del sovrappeso e dell’obesità è dovuta' almeno in parte' proprioa questa preoccupante involuzione.

Anche i più giovani trascorrono gran parte delle loro giornate senza dedi�carsi all’attività fisica; oltre alle ore dedicate allo studio' che obbligano al�l’inattività fisica' anche quelle dedicate allo svago si spendono spesso davantialla tv' alla playstation' al computer o comunque in attività che non sonofisicamente impegnative. Soltanto una piccola parte di loro' inoltre' praticaregolarmente un’attività sportiva.

In realtà' non esiste un’età ideale per cominciare a prendersi cura del pro�prio peso' e non si è mai troppo giovani per cominciare a porre le basi per lapropria salute futura: un bambino obeso avrà più probabilità di essere obesoanche da adulto. Tuttavia la correzione del peso' quando necessaria' deveessere condotta con interventi cauti' non troppo drastici; questa è sempreuna buona regola' ma la sua importanza è fondamentale specialmente nelperiodo che va dall’infanzia all’adolescenza' in cui la crescita ed il corretto


sviluppo dell’organismo po�trebbero essere compromes�si da restrizioni alimentaritroppo severe. Il raggiungi�mento del peso forma' e que�sto vale sia per l’obesità cheper la magrezza' va persegui�to con una disciplina sì rigo�rosa' ma lenta e costante.Soltanto così si può evitaredi vanificare i propri sforzitornando rapidamente alpeso sbagliato.

Per mantenere il propriopeso nella norma sarà poiopportuno adottare uno sti�le di vita fisicamente attivoe scegliere preferenzialmen�

te alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale: cereali' ortaggi' frut�ta. Questi alimenti forniscono relativamente poche calorie' ma il grande vo�lume conferisce loro un buon potere saziante' ed inoltre è ottimo il loro con�tenuto in sostanze nutritive. Il consumo abbondante di questi prodotti aiutaa mantenere l’equilibrio energetico e apporta grandi quantità di vitamine'minerali' fibra e di altri composti utili a prevenire tumori' malattiecardiovascolari ed altre malattie invalidanti.

L’importanza dell’attività fisicaL’importanza dell’attività fisicaL’importanza dell’attività fisicaL’importanza dell’attività fisicaL’importanza dell’attività fisicaCome si è detto' un basso dispendio energetico favorisce lo sbilanciamen�

to dell’equilibrio tra entrate ed uscite caloriche. Se dunque si ha bisogno diinterventi correttivi per ridurre il proprio peso' è bene affiancare ad un’equi�librata riduzione delle entrate attraverso il controllo dell’alimentazione' an�che un incremento delle uscite grazie ad uno stile di vita fisicamente più atti�vo. Ciò anche in considerazione del fatto che la sedentarietà espone ad unmaggior rischio di cardiopatia coronarica' di diabete e di tumore del colon.Livelli medio�alti di attività fisica al contrario contribuiscono a prevenire que�ste patologie' oltre all’ipertensione ed all’osteoporosi.

È poi quanto mai importante che i più giovani si mantengano attivi du�rante tutto il periodo della crescita delle loro ossa; una volta adulti' il loroscheletro sarà più robusto' e da anziani saranno meno soggetti all’osteoporosi.

Concludendo' sono da privilegiare tutti quei comportamenti che favori�scano l’uso dei propri muscoli piuttosto che quello delle macchine: salire escendere le scale a piedi' spostarsi a piedi o in bicicletta' ecc.. Sarebbe poi


consigliabile il regolare svolgimento di un’attività sportiva' ma anche unaventina di minuti di corsa da ripetere tre o quattro volte alla settimana puòservire allo scopo.

Valori indicativi del dispendio energetico complessivoValori indicativi del dispendio energetico complessivoValori indicativi del dispendio energetico complessivoValori indicativi del dispendio energetico complessivoValori indicativi del dispendio energetico complessivoper ogni minuto (kcal/minuto) di alcune attivitàper ogni minuto (kcal/minuto) di alcune attivitàper ogni minuto (kcal/minuto) di alcune attivitàper ogni minuto (kcal/minuto) di alcune attivitàper ogni minuto (kcal/minuto) di alcune attività

(Fonte: INRAN' “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana' edizione ��/)

Kilocalorie apportate da alcuni alimenti e tempo necessarioKilocalorie apportate da alcuni alimenti e tempo necessarioKilocalorie apportate da alcuni alimenti e tempo necessarioKilocalorie apportate da alcuni alimenti e tempo necessarioKilocalorie apportate da alcuni alimenti e tempo necessarioper smaltirle svolgendo alcune attivitàper smaltirle svolgendo alcune attivitàper smaltirle svolgendo alcune attivitàper smaltirle svolgendo alcune attivitàper smaltirle svolgendo alcune attività



Come valutare il proprio pesoCome valutare il proprio pesoCome valutare il proprio pesoCome valutare il proprio pesoCome valutare il proprio pesoUn buon metodo per la valutazione del peso consiste nel calcolare il pro�

prio IMC (indice di massa corporea) e nel confrontare il risultato ottenutocon la tabella di riferimento.

L’indice di massa corporea si ottiene dividendo il proprio peso espressoin kg per il quadrato della statura espressa in metri. A titolo di esempio'riportiamo il calcolo dell’IMC riferito ad un individuo alto �'F� il cui pesosia di F� kg:

IMC N F� : �'F�IMC N F� : �'F�IMC N F� : �'F�IMC N F� : �'F�IMC N F� : �'F�� N �/'��N �/'��N �/'��N �/'��N �/'��

Tabella di riferimentoTabella di riferimentoTabella di riferimentoTabella di riferimentoTabella di riferimento


Come si può vedere confrontando il risultato ottenuto con i valori riporta�ti nella tabella di riferimento' l’individuo dell’esempio rientrerebbe nella ca�tegoria normopeso' essendo il suo IMC compreso tra ��'� e ��'�.

L’adeguatezza del proprio indice dimassa corporea può essere fatta an�che riferendosi agli schemi che seguo�no' che tengono in considerazione al�cune variabili riferite all’età ed al ses�so. In particolare' nella prima figurasono trattati IMC ed età di bambinied adolescenti di sesso maschile; nel�la seconda' IMC ed età di bambine edadolescenti di sesso femminile.

La terza figura è invece uno sche�ma di valutazione del peso basato sulconfronto diretto' in chiave grafica'di peso e statura. È tarato per essereapplicato ad adulti di età superiore ai�� anni.


Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeoSchema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeoSchema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeoSchema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeoSchema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeonei bambini e negli adolescenti (�� anni)nei bambini e negli adolescenti (�� anni)nei bambini e negli adolescenti (�� anni)nei bambini e negli adolescenti (�� anni)nei bambini e negli adolescenti (�� anni)



Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeoSchema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeoSchema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeoSchema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeoSchema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeonegli adulti (età superiore a �� anni)negli adulti (età superiore a �� anni)negli adulti (età superiore a �� anni)negli adulti (età superiore a �� anni)negli adulti (età superiore a �� anni)


Come si può vedere dalle prime due figure' non è possibile distinguere concertezza attraverso l’IMC i bambini e gli adolescenti sottopeso da quelli nor�mopeso. La valutazione va fatta dal medico' ed è tanto più necessaria quantopiù il valore calcolato si discosti dall’area verde della sezione normopeso/sottopeso.

I limiti dei criteri di valutazione basati sull’IMCI limiti dei criteri di valutazione basati sull’IMCI limiti dei criteri di valutazione basati sull’IMCI limiti dei criteri di valutazione basati sull’IMCI limiti dei criteri di valutazione basati sull’IMCSebbene l’IMC è un indice che ben riflette la condizione di peso di un indi�

viduo' la sua precisione è maggiore quando è riferito a gruppi di individui.Quando invece ci si riferisce ad un singolo' bisogna tener presente il maggiorpeso specifico dei tessuti muscolari rispetto a quello dei tessuti adiposi. Senzagli opportuni correttivi' l’indice di massa corporea di un atleta molto muscolosopotrebbe risultare uguale a quello di un obeso.

Altri limiti da tener presenti sono quelli relativi alle donne in gravidanza'cui non possono essere applicati i valori medi riportati negli schemi presenta�ti in questo capitolo' ed agli anziani la cui statura si sia significativamenteridotta o non possa essere misurata a causa dell’incurvamento della colonnavertebrale.


e i prodotti di origine vegetale quali cereali e derivati� tuberi� verduraortaggi e frutta possono considerarsi “cibi della salute” in virtù delleloro numerose qualità sopra esposte� esistono invece alcuni alimenti

dei quali si tende generalmente ad abusare e che dovrebbero invece esse�re fortemente limitati Si tratta in particolare delle bevande alcoliche� deigrassi e dei dolci

Le bevande alcolicheLe bevande alcolicheLe bevande alcolicheLe bevande alcolicheLe bevande alcolicheIl componente comune a tutte le bevande alcoliche –l’alcol etilico o

etanolo– pur non essendo una sostanza indispensabile possiede un notevolepotere energetico: ogni grammo fornisce circa % calorie Di questo occorretener conto in tutte le situazioni in cui è necessario limitare l’assunzione gior�

naliera di energia Il consumo di bevande

alcoliche fa parte delladieta e della cultura delnostro Paese� ma sonopurtroppo frequenti an�che l’abuso e le patologiead esso correlate: cirrosiepatica� tumori del cavoorofaringeo e della pro�stata� ipertensione� psico�si alcolica� ecc

Da anni si dibatte in�torno alla definizione diuna quantità di alcol non

S

Alcol, grassi, dolci:moderiamone

il consumo


dannosa per la salute Vari studi epidemiologici hanno addirittura dimostratoche il consumo di piccole quantità di alcol svolge un ruolo protettivo nei con�fronti di alcune malattie: moderate assunzioni di alcolici (meno di +, gram�mi di alcol al giorno) sembrano ridurre la mortalità per malattie cardiovasco�lari Non è però chiaro se l’effetto protettivo sia da attribuire soltanto all’alcolo se abbiano una qualche importanza anche le modalità di assunzione e lanatura della bevanda alcolica Le evidenze scientifiche circa gli effetti positividi moderate assunzioni di alcol riguardano infatti prevalentemente il consu�mo di bevande fermentate (come il vino e la birra) durante i pasti principali

Inoltre� bisogna comunque osservare che qualsiasi tipo di incentivo versoil consumo di alcolici espone al rischio di una maggior diffusione dell’alcolismoe delle patologie alcol�correlate Per questi motivi non è opportuno operareper avvicinare alle bevande alcoliche la popolazione che non ne fa attual�mente uso� mentre per chi consuma abitualmente alcol si deve ragionare� alcontrario di quanto si fa con gli altri nutrienti� di quantità “ammissibili”� enon “raccomandabili”

Riassumendo� nella popolazione adulta sana l’assunzione quotidiana di alcolammissibile è di +, grammi per gli uomini (circa un bicchiere e mezzo di vinoa pasto) e di 1, grammi per le donne (circa un bicchiere di vino a pasto) Negli anziani la quantità va ridotta a 1, grammi per i maschi e a 23 per lefemmine È invece sempre sconsigliato il consumo di bevande alcoliche pri�ma dei 56 anni� durante la gravidanza e l’allattamento� quando si soffre didiabete mellito� quando si assumono farmaci con i quali l’alcol potrebbe in�terferire� quando ci si deve mettere alla guida o si devono comunque mano�vrare macchinari pericolosi

Per concludere ricordiamo che l’alcol etilico nel nostro organismo èmetabolizzato nel fegato� e che un solo bicchiere di vino impegna questo or�gano per circa due ore Bere poco� dunque� non basta: è necessario anchediluire nel tempo il consumo di alcol� permettendo al nostro organismo dismaltirlo senza affanno Per quanto riguarda i liquori e i distillati� che presen�tano concentrazioni alcoliche molto elevate e che vengono assunti fuori deipasti� è consigliabile farne un uso soltanto sporadico e� se possibile� evitarlidel tutto

Evitare o limitare il consumo di alcol� oltre a preservarci da un buon nu�mero di rischi per la salute� offre anche il vantaggio di non distogliere il fega�to da funzioni più importanti

I grassiI grassiI grassiI grassiI grassiLe quantità di grassi presenti negli alimenti variano considerevolmente: dall’59

di molti prodotti vegetali e di alcune carni e pesci fino al 5,,9 degli oli Anche i grassi sono necessari al nostro organismo� per il loro apporto in

energia� in acidi grassi essenziali ed in vitamine; tuttavia in un adulto la loro


quantità nella dieta nondovrebbe eccedere il ��/�I delle calorie totali.Soltanto per i neonati enella prima infanzia laquota di grassi alimenta�ri deve essere più eleva�ta (4�I dell’apportoenergetico complessivo).

Di alcune proprietàdei grassi e delle lorofunzioni nel nostro or�ganismo abbiamo giàparlato nel secondo ca�pitolo di questa guida' ma vale la pena di spendere ancora qualche parolain merito ad una sostanza grassa presente in tutte le cellule' nelle qualisvolge funzioni essenziali per la vita' e nel sangue: il colesterolo. Esso ècontenuto' in quantità molto variabili' soltanto negli alimenti d’origineanimale.

Se la colesterolemia (livello di colesterolo nel sangue)' ed in particolare laquantità di colesterolo trasportato dalle lipoproteine LDL (Low DensityLipoprotein N lipoproteine a bassa densità)' raggiunge valori troppo elevati'il nostro organismo va incontro a possibili danni cardiovascolari di tipoaterosclerotico. Quando all’ipercolesterolemia si aggiungono altri fattori dirischio (fumo' eccesso di peso' sedentarietà) aumenta la probabilità di conse�guenze particolarmente gravi' quali ad esempio l’infarto.

Per proteggere la nostra salute è quindi importante mantenere i livelli dicolesterolo nella norma' modificando' ove necessario' i comportamenti ali�mentari errati. È ormai ampiamente dimostrato che ridurre la quantità digrassi (soprattutto di quelli saturi' di origine animale) e di calorie ingeriti conla dieta aiuta a ridurre livelli troppo elevati di colesterolemia. Alcuni acidigrassi polinsaturi' come l’acido linoleico contenuto negli oli di semi' possonoaiutare a combattere l’ipercolesterolemia; l’acido oleico' un monoinsaturopresente nell’olio di oliva' contribuisce in minor misura a ridurre le LDL' mapuò inoltre far aumentare i livelli di HDL (High Density Lipoprotein Nlipoproteine ad alta densità)' le quali sono deputate alla rimozione delcolesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie.

Un tipo particolare di grassi sono quelli presenti nei pesci. Sono alta�mente insaturi' e possono contribuire sia alla riduzione nel sangue del li�vello di trigliceridi (altri grassi prodotti dal metabolismo dei carboidrati)che alla prevenzione del rischio di trombosi' limitando la capacità di ag�gregazione delle piastrine.


Per concludere' è bene ricordare che l’utilizzo ideale dei grassi alimentari'ed in particolar modo di quelli insaturi' è a crudo. Le alte temperature favori�scono infatti delle reazioni con l’ossigeno atmosferico che portano alla for�mazione di composti nocivi per la salute. Se poi è proprio necessario l’impie�go di grassi per cucinare' allora è bene innanzitutto usare olio di semi di ara�chidi o vergine di oliva' che sono in assoluto i più resistenti alle alterazioni dicui sopra. Bisognerà comunque preferire metodi di cottura blandi e il più pos�sibile brevi' limitare il ricorso alla frittura e' soprattutto' non riutilizzare maigrassi già cotti. Ovviamente è sconsigliato anche l’eccessivo consumo di snackfritti di preparazione industriale e di alimenti cucinati in fast�food' friggitorie'ecc.: si tratta sempre di prodotti molto ricchi di grassi' preparati spesso conoli di qualità non elevata e sicuramente riutilizzati per più cotture.

I dolciI dolciI dolciI dolciI dolciGli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia' ma

non eccedendo il limite del ��I dell’apporto calorico giornaliero. Sebbeneinfatti siano state ormai smentite le correlazioni fatte in passato tra consu�

mo di zuccheri semplicie insorgenza di obesità'diabete e malattie car�diovascolari' resta validala considerazione che glieccessi' specialmente seinseriti nel quadro diun’alimentazione global�mente squilibrata' pos�sono facilitare la com�parsa di dette patologie.

Per quanto riguarda ilmaggior rischio di cariedentaria' questo sembraessere determinato piùda una scarsa igiene ora�le che dal consumo di

zuccheri semplici. Infatti i microrganismi che nel cavo orale fermentano glizuccheri (compresi quelli complessi) determinando la formazione di acidi cheattaccano la superficie dei denti' necessitano per svolgere queste reazioni diuna permanenza del cibo nel cavo orale per periodi sufficientemente lunghi.Ne consegue che una buona igiene orale riduce il pericolo di carie.

Alcuni alimenti dolci' come i prodotti da forno tipici della nostra tradizio�ne (biscotti' ciambelloni' crostate' ecc.) sono fonte di diversi nutrienti' men�tre altri' come le caramelle' sono costituiti quasi esclusivamente da saccaro�


sio. Mentre i primi possono validamente essere impiegati' senza eccessi emagari accompagnati da latte o yogurt' nella preparazione di uno spuntinoaltamente energetico' dei secondi è bene fare un uso molto limitato.

Negli alimenti e nelle bevande dolci ipocalorici sono utilizzati edulcorantiartificiali che' dotati di un potere dolcificante che può arrivare ad essere finoa �� volte più elevato di quello dello zucchero' permettono di conferire alprodotto il gusto dolce voluto a dosi talmente ridotte da risultare pratica�mente privi di potere calorico.

Se si vogliono consumare questi prodotti' si deve sempre controllare sul�l’etichetta il tipo di edulcorante usato (ciclamati' aspartame' acesulfame' sac�carina) e le relative avvertenze. Ogni edulcorante ha una sua DGA (Dose Gior�naliera Accettabile) fissata da organismi competenti: soltanto tenendo contodi tutte le fonti di consumo si può mantenere l’assunzione giornaliera al disotto di tali limiti.


suggerimenti e le indicazioni finora esposti riguardano tutta la popolazio�ne sana' e possono essere utili a chiunque per orientarsi meglio e con mag�giore consapevolezza nel gestire la propria alimentazione.Tuttavia molti fattori influenzano i fabbisogni alimentari di un individuo:

età' livello di attività' stato fisico' sesso' ecc.. Riteniamo dunque opportuno'a questo punto' dedicare un piccolo spazio anche alla formulazione di consi�gli più specifici per gli adolescenti' target principale di questa guida.

I fabbisogni alimentari degli adolescentiI fabbisogni alimentari degli adolescentiI fabbisogni alimentari degli adolescentiI fabbisogni alimentari degli adolescentiI fabbisogni alimentari degli adolescentiL’adolescenza è il periodo della vita compreso fra la pubertà e l’età adulta'

e si estende all’incirca dai �� ai �� anni. Si tratta di un’età molto delicata' carat�terizzata da importanti mu�tamenti fisiologici: accelera�to incremento staturale'maturazione delle proporzio�ni del corpo' ecc.. La crescitaparticolarmente rapida hacome conseguenza maggio�ri fabbisogni in energia e nu�trienti' soprattutto per quan�to concerne proteine' ferro'calcio e vitamine A' C e D.

Il differente funziona�mento ghiandolare' che si ri�flette in una maggiore pro�duzione di ormoni maschilinei ragazzi e femminili nelle

I

Una dietaper l’adolescenza


ragazze' porta alla maturazione dei così detti caratteri sessuali secondari edalla definitiva differenziazione dei due sessi. Tali differenze incidono anchesul fabbisogno alimentare' poiché gli ormoni maschili provocano una mag�giore richiesta di energia da parte dell’organismo del ragazzo.

Pertanto' mentre nei primi �� anni di vita le esigenze di nutrienti sonopressoché identiche nei due sessi' a partire da questo momento si verifica nelmaschio un accentuato incremento del bisogno di cibo che continua' con cre�scita costante' fino al �0˚ anno di età' per poi stabilizzarsi su valori che perdu�reranno anche nell’età adulta.

Nella femmina' invece' l’incremento del bisogno di cibo è meno accentua�to' e dura soltanto fino al ��˚ anno; da questo momento in poi le necessitàcaloriche iniziano a diminuire fino ad arrivare' verso il �0˚ anno' agli stessivalori del ��˚ anno.

A parte queste differenze nel fabbisogno calorico' è opportuno ricordareche l’organismo delle ragazze' in corrispondenza delle mestruazioni' richiedeun maggior apporto di ferro (carne' pesce' uova' legumi). Anche il fabbisognoin calcio' oltre a quello in ferro' aumenta rapidamente fino ai livelli dell’adul�to: un’insufficiente copertura di questi nutrienti può portare ad anemie (ca�renza di ferro) e ad una ridotta mineralizzazione dello scheletro (carenza dicalcio). Inoltre è opportuno ricordare che una buona alimentazione in questafase della vita rappresenta per le ragazze anche una valida preparazione aifuturi stress della gravidanza.

Mode e “vizi alimentari”Mode e “vizi alimentari”Mode e “vizi alimentari”Mode e “vizi alimentari”Mode e “vizi alimentari”A causa di una maggiore li�

bertà di movimento e di una cer�ta disponibilità di denaro' in que�sto periodo i ragazzi comincia�no a rendersi parzialmente indi�pendenti anche dal punto di vi�sta alimentare. Ma il desiderio diaffermare la propria personalitàed autonomia' quello di dimagri�re in maniera eccessiva' di uni�formarsi alle mode alimentarispingono spesso verso un’ali�mentazione disordinata e squili�brata' spesso monotona e caren�te di nutrienti importanti. I varispuntini a base di dolciumi' pizza' patatine e bevande gassate consumati du�rante la giornata portano inevitabilmente ad eccessi calorici e di assunzionedi grassi decisamente nocivi.


Sebbene questi comportamentialimentari facciano parte di uncomplesso quadro di rapporti so�ciali con i propri coetanei e contri�buiscano alla soddisfazione dell’esi�genza conviviale del “fare insieme”tipica di questa età' è sempre op�portuno non abbandonarvisi com�pletamente e non perdere di vistale esigenze dell’organismo' per noncompromettere il proprio stato disalute. Concedersi ogni tanto unpasto al fast�food o in pizzeria congli amici non è certo un problema'ma non si può prescindere dal con�sumo regolare e costante di ali�menti più sani quali latte' yogurt'

ortaggi' frutta' pesce' carni magre' cereali e loro derivati' legumi. È im�portante non fossilizzarsi in scelte monotone' ma mangiare di tutto' di�stribuendo in più pasti la propria dieta senza abolire la prima colazione.

Le abitudini alimentari acquisite in giovane età spesso ci accompagnanoper tutta la vita: imparare sin da ora ad ottenere il meglio dai cibi che abbia�mo a disposizione è una garanzia di buona salute anche per il futuro.

Il decalogo della buona alimentazioneIl decalogo della buona alimentazioneIl decalogo della buona alimentazioneIl decalogo della buona alimentazioneIl decalogo della buona alimentazione�.�.�.�.�. Fai una prima colazione abbondante.

�.�.�.�.�. Fai uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio' prediligendofrutta' yogurt' prodotti da forno della nostra tradizione (biscotti' torte nonfarcite' ecc.).

/././././. Consuma regolarmente verdura e ortaggi' a pranzo e a cena.

4.4.4.4.4. Non adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni' ma varia il più possibi�le le tue scelte.

�.�.�.�.�. Fai particolare attenzione' specialmente se sei una ragazza' a coprire il tuoaumentato fabbisogno in ferro e calcio.

�.�.�.�.�. Non eccedere nel consumo di salumi' patatine fritte o snack industriali tropporicchi di grassi.

F.F.F.F.F. Non eccedere nel consumo di dolci e di bevande gassate.

�.�.�.�.�. Non consumare con troppa frequenza pasti al fast�food.

0.0.0.0.0. Dedica almeno un’ora al giorno all’attività fisica.

��.��.��.��.��. Evita le bevande alcoliche.


Sport e integratori alimentariSport e integratori alimentariSport e integratori alimentariSport e integratori alimentariSport e integratori alimentariSebbene l’attività sportiva vada in ogni caso incoraggiata' nell’ottica di

una complessiva ridefinizione dei nostri stili di vita all’insegna della lotta allasedentarietà' negli ultimi anni sta crescendo la preoccupazione per la diffu�sione tra gli sportivi –e specialmente tra quelli più giovani– dell’uso diintegratori alimentari' assunti spesso al di fuori di qualsiasi controllo medico.Il fenomeno riguarda un po’ tutti gli sport' sebbene i picchi si registrino inquelle discipline in cui è particolarmente importante (o è ritenuto tale) losviluppo di una considerevole massa muscolare.

Tutti i tipi di integratori presenti sul mercato dovrebbero essere assuntisolo in caso di reale necessità' dietro il consiglio del medico' anche se si trattasoltanto di integratori vitaminici' salini od energetici. Ma questo vale ancoradi più per gli integratori di proteine' di aminoacidi e di loro derivati' il cui usoè appunto finalizzato all’incremento dei tessuti muscolari' in un sorta di“doping alimentare” che dimostra quanto ormai la dieta degli sportivi sia sta�ta destinata all’esasperazione della prestazione.

La categoria degli integratori aminoacidici è suddivisa in tre parti:••••• prodotti a base di aminoacidi ramificati (leucina' isoleucina' valina);••••• prodotti a base di aminoacidi essenziali' ossia aminoacidi che il nostro or�

ganismo non è in grado di sintetizzare autonomamente partendo da mo�lecole più semplici (qui incontriamo di nuovo leucina e isoleucina' ma an�che lisina' metionina' fenilalanina' triptofano' treonina' valina' istidina);

••••• prodotti a base di derivati degli aminoacidi (in particolare la creatina).

Come si è detto' i prodotti di questo tipo non possono essere somministratisenza precauzioni: deve essere il medico a valutarne la necessità e a prescrivernel’assunzione specificando dosi e tempi' tenendo conto del peso corporeo' dellecondizioni di salute e della dieta del suo assistito. Ne consegue' ovviamente' cheposologia e tempi di assunzio�ne variano da caso a caso enon possono dunque esseretrasferiti da un soggetto all’al�tro senza ascoltare il parere diuno specialista.

In ogni caso' ed è obbli�gatorio riportarlo in etichet�ta' il loro uso è controindi�cato nei casi di patologiarenale' epatica' in gravidan�za e al di sotto dei �� anni.

Il fabbisogno proteicodella popolazione generale è


stimato in ragione di �'F��'� grammi per chilo di peso corporeo. Vale a direche una persona di F� kg ha bisogno di circa 40�F� grammi di proteine algiorno' forniti dalla normale razione alimentare.

In condizioni particolari' come nello svolgimento di attività sportive diparticolare impegno' il fabbisogno può aumentare anche significativamente'ma in ogni caso un apporto proteico pari a �'4��'F g./Kg p.c./giorno (circa 0��0 grammi al giorno' per una persona di F� kg) è sicuramente idoneo a sod�disfare le necessità della maggior parte degli atleti' anche professionisti. Un’in�tegrazione di questo tipo può essere facilmente ottenuta adeguando la dieta'senza il ricorso a prodotti artificiali (vedi capitolo “Impariamo a scegliere” erelative tabelle).

Gli aminoacidi ramificati' come gli altri aminoacidi essenziali' sono pre�senti come componenti delle proteine dei comuni alimenti. Anche le propor�zioni di questi nutrienti negli integratori (due parti di leucina per ogni partedi isoleucina e di valina) sono più o meno le stesse che caratterizzano la mag�gior parte degli alimenti naturali che li contengono.

Nella tabella che segue si riporta il contenuto in aminoacidi ramificati dialcuni alimenti. I valori sono espressi in milligrammi di aminoacidi presenti in�� grammi di parte edibile.


Nell’ambito degli integratori alimentari contenenti derivati di aminoaci�di' la creatina' un integratore sicuramente fra i più conosciuti e diffusi tra glisportivi' merita un approfondimento.

Viene consigliata (e reclamizzata) perché favorisce la sintesi proteica ed iltrofismo muscolare' aiutando il muscolo a lavorare di più e favorendo i processidi recupero. Si tratta di un derivato aminoacidico' naturalmente presente in al�cuni alimenti ed in parte anche prodotto dallo stesso organismo' con funzione diriserva di fosfati energetici a livello muscolare: trasporta l’energia dal mitocondrio'dove viene prodotta' alle miofibrille' dove viene utilizzata. È una sostanza pre�ziosa' che il nostro corpo assume e produce per funzionare meglio' ma non creacampioni. Il suo utilizzo a fini dietetici' mediante supplementazione' può esseregiustificato da particolari esigenze' come un aumentato fabbisogno o una ridot�ta capacità di sintesi da parte dell’organismo. In ogni caso se la dose consigliata èpari a 4�� grammi al giorno' questa non può superare un periodo di assunzione ditrenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a / grammi algiorno' e comunque anche con questo limite certamente non può essere assuntaa tempo indeterminato.

La creatina presente nella normale alimentazione' unitamente a quellaendogena (prodotta dall’organismo)' basta a soddisfare il nostro fabbisogno.Addirittura' in caso di dieta vegetariana' è sufficiente anche la sola quotaendogena. Se poi consideriamo che un atleta' dovendo soddisfare un mag�gior fabbisogno plastico' consuma delle razioni di carne superiori alla media'risulta del tutto incomprensibile l’uso di questo prodotto.

Il diffuso ricorso alla creatina nel mondo dello sport' infatti' non si spiegacon la necessità' bensì come una deliberata additivazione tesa a sfruttarnel’effetto farmacologico' per il miglioramento artificioso della tanto ambita“performance”. In altre parole' un primo passo sulla via del doping' con rischiper la salute che la ricerca scientifica non ha ancora potuto accertare in modoesaustivo: è noto comunque che il sovradosaggio' come per ogni altro nu�triente' altera gli equilibri già delicati del nostro corpo.

Non vi è ancora certezza circa l’innocuità' a medio e lungo termine' dellacreatina. Sono infatti ancora al vaglio alcune ipotesi che attribuirebbero al�l’abuso di questa sostanza un effetto cancerogeno' visto il suo possibile ruolodi fattore di crescita tumorale. L’AFSSA (Agenzia Francese sulla SicurezzaSanitaria degli Alimenti)' in uno studio pubblicato nel gennaio ��' ha con�fermato questi rischi.

È vero che' come si è detto' la creatina fa normalmente parte della nostradieta ed è anche prodotta dal nostro organismo. Ciò significa che i rischi di cuisi parla sono riferiti all’abuso della sostanza' e non al normale apporto ali�mentare finalizzato alla soddisfazione del fabbisogno. Non bisogna dimenti�care' però' che le dosi di creatina assunte dagli atleti sono spesso ben superio�ri a quelle massime consigliate e si protraggono per lunghi periodi di tempo.


ualsiasi alimento' se alterato' inquinato' contraffatto oppure non lavo�rato' prodotto o conservato secondo tecniche industrialmente e igieni�camente corrette' subisce alterazioni di tipo microbiologico' chimico o

fisico che ne modificano le caratteristiche nutrizionali ed organolettiche' finoa farlo diventare nocivo per la salute umana.

Le tossinfezioni alimentariLe tossinfezioni alimentariLe tossinfezioni alimentariLe tossinfezioni alimentariLe tossinfezioni alimentariTutti gli alimenti sono soggetti ad alterazioni di tipo microbiologico' chi�

mico o fisico che ne modificano le caratteristiche fino a renderli nocivi per lasalute. Le alterazioni sono tanto più rapide e insidiose quanto più l’alimento

non sia prodotto o conservato se�condo tecniche industrialmente edigienicamente corrette.

Le patologie indotte dagli ali�menti alterati sono oltre �F�' ma lepiù frequenti sono fortunatamentepiù limitate. Esse sono causate daalcuni batteri e sono classificatecome tossinfezioni alimentari.

Non ci occuperemo dunque inquesta sede di malattie come cole�ra' tifo' epatite virale' ecc.' che'seppur gravi' sono oggi assai rare inquanto le normali precauzioni adot�tate nelle cucine' sia domestiche chedi mense e ristoranti' sono sufficien�ti a garantirne la prevenzione.

Q

La sicurezzaa tavola


I batteriI batteriI batteriI batteriI batteriI batteri sono esseri viventi costituiti da una sola cellula' largamente pre�

senti in tutti gli ambienti. Alcuni sono patogeni' cioè in grado di provocaremalattie; in particolare le tossinfezioni alimentari sono provocate principal�mente da quelli appartenenti ai generi delle Salmonelle' degli Stafilococchi edei Clostridi.

Le loro principali caratteristiche si possono riassumere come segue:••••• i batteri sono invisibili a occhio nudo' e pertanto l’alterazione dell’alimen�

to non è valutabile “a vista”;••••• il colore' l’odore' il sapore dell’alimento contaminato da batteri in genere

non si modificano' e pertanto l’alterazione non è valutabile neanche dal�l’olfatto o dal gusto;

••••• la sola presenza di batteri in un alimento di solito non è sufficiente perprodurre le tossinfezioni: occorre una carica microbica (numero di germi)elevata. Ma attenzione: nemmeno in questo caso i batteri sono visibilisenza l’ausilio di tecniche e strumenti particolari.

Prevenire le tossinfezioni alimentariPrevenire le tossinfezioni alimentariPrevenire le tossinfezioni alimentariPrevenire le tossinfezioni alimentariPrevenire le tossinfezioni alimentariPoiché tutti gli alimenti sono soggetti ad alterazioni' la prima regola da osser�

vare per prevenire le tossinfezioni è che in tutte le fasi della preparazione dei cibisi deve presumere di manipolare un alimento potenzialmente contaminato ocontaminabile. Per questo è necessario mettere in atto tutte le operazioni attealla bonifica e/o al rallentamento della proliferazione dei germi. I fattori di cresci�ta dei microrganismi sono infatti facilmente controllabili' e per imparare a farlo èsufficiente tenere a mente le semplici nozioni che seguono.••••• Temperatura. Temperatura. Temperatura. Temperatura. Temperatura. La maggior parte dei batteri si sviluppa rapidamente a tem�

perature comprese tra ��˚C e ��˚C. Temperature superiori a ��˚C' perun adeguato periodo di tempo' sono sufficienti per la distruzione di granparte dei batteri (bonifica). La temperatura di frigorifero (inferiore ai ��˚C)e quella dei congelatori e surgelatori (inferiore a �˚C) servono invece sol�tanto a rallentare la moltiplicazione dei batteri' ma non li distruggono. Larefrigerazione deve essere quindi utilizzata come mezzo di conservazio�ne' ma non è utile per la bonifica.

••••• Disponibilità di acqua.Disponibilità di acqua.Disponibilità di acqua.Disponibilità di acqua.Disponibilità di acqua. I batteri' come tutti gli organismi viventi' hannobisogno d’acqua: quanto più gli ambienti sono umidi' tanto più la possibi�lità di proliferazione batterica è alta (l’utilizzo delle cappe aspiranti nellecucine di mense e ristoranti non serve solo per allontanare i cattivi odori'ma soprattutto per ridurre la percentuale di umidità negli ambienti).

••••• Disponibilità di ossigeno. Disponibilità di ossigeno. Disponibilità di ossigeno. Disponibilità di ossigeno. Disponibilità di ossigeno. Alcuni batteri' come i clostridi' sono detti anaerobiperché si sviluppano in assenza di ossigeno (ad esempio nelle conserve);altri' come stafilococchi e salmonelle sono detti aerobi perché preferisco�no ambienti ricchi di ossigeno.


••••• Acidità (pH).Acidità (pH).Acidità (pH).Acidità (pH).Acidità (pH). L’acidità elevata impedisce la moltiplicazione dei batteri. Adesempio alcuni elementi molto acidi (sottaceti' conserve di pomodoro' ecc.)non si prestano facilmente alla contaminazione batterica.

••••• Tempo. Tempo. Tempo. Tempo. Tempo. Il tempo che intercorre tra la contaminazione dell’alimento ed ilconsumo è determinante per lo sviluppo della carica microbica. La veloci�tà di crescita dei microrganismi' in condizioni ottimali' è vertiginosa. Senon impedito da temperature ostacolanti ed in condizioni ideali di umidi�tà' un solo batterio ne può teoricamente “produrre” �� miliardi in dodiciore. Da qui l’importanza di consumare immediatamente gli alimenti' nonappena preparati. In caso contrario occorrerà prestare molta attenzionealle modalità' ai tempi ed alle temperature di conservazione.

Come avviene la contaminazioneCome avviene la contaminazioneCome avviene la contaminazioneCome avviene la contaminazioneCome avviene la contaminazioneInnanzitutto dobbiamo operare una distinzione tra infezione endogena e

infezione esogena. La contaminazione endogena interessa soprattutto gli ali�menti di origine anima�le' e si verifica in segui�to alla malattia dellostesso animale o allasua condizione di por�tatore sano del micror�ganismo. La prevenzio�ne in questi casi è lega�ta all’efficacia dei con�trolli veterinari oltreche alla corretta prassiigienica nelle fasi dellamacellazione' tale daimpedire una dissemi�nazione dei germi dalcanale intestinale allecarni. Una situazioneparticolarmente a rischio è rappresentata dalle uova' in quanto per l’elevatoriscontro di infezioni da Salmonella nei volatili si deve presumere che' moltospesso' il guscio possa essere contaminato.

La contaminazione esogena' ossia apportata dall’esterno' interessa sia glialimenti di origine animale che quelli di origine vegetale. In questo caso igermi raggiungono l’alimento attraverso una delle seguenti vie:••••• la personala personala personala personala persona che manipola e cucina i cibi (ammalata o portatrice sana)••••• l’ambiente' gli utensili l’ambiente' gli utensili l’ambiente' gli utensili l’ambiente' gli utensili l’ambiente' gli utensili da cucina' le superfici che vengono a contatto con

gli alimenti••••• i così detti vettori animativettori animativettori animativettori animativettori animati (insetti e altri animali)


••••• altre vie di contaminazione primaria'altre vie di contaminazione primaria'altre vie di contaminazione primaria'altre vie di contaminazione primaria'altre vie di contaminazione primaria' ad esempio l’acqua per verdure edortaggi' i mangimi per gli animali di allevamento' ecc..

La manipolazione domestica degli alimentiLa manipolazione domestica degli alimentiLa manipolazione domestica degli alimentiLa manipolazione domestica degli alimentiLa manipolazione domestica degli alimentiLa prevenzione delle tossinfezioni alimentari è sempre possibile. Non esi�

stono tragiche fatalità che non siano riconducibili a negligenze o disattenzioninella manipolazione degli alimenti; e specialmente nella preparazione dome�stica dei cibi l’errore è spesso imputabile alla carenza di un’adeguata informa�zione sulle regole di igiene da osservare.

Il rispetto dell’igiene alimentare in casa consiste nell’adozione di una serie dielementari precauzioni che tendono a prevenire ogni alterazione dei cibi' dalmomento dell’acquisto a quello della conservazione' della preparazione e quindidel consumo. La scarsa conoscenza delle caratteristiche degli alimenti e l’erratautilizzazione degli elettrodomestici (frigorifero' forno a microonde) possono fa�vorire l’alterazione e la contaminazione dei cibi. Buona parte delle intossicazionialimentari' infatti' sono causate dall’errata conservazione o manipolazione deglialimenti. È necessario quindi scegliere bene i prodotti e mantenerli integri. Tra icomportamenti da biasimare ricordiamo soprattutto la poca attenzione alle eti�chette e il non curarsi di regolare la temperatura del frigorifero.

Le regole da osservare nella manipolazione degli alimenti in casaLe regole da osservare nella manipolazione degli alimenti in casaLe regole da osservare nella manipolazione degli alimenti in casaLe regole da osservare nella manipolazione degli alimenti in casaLe regole da osservare nella manipolazione degli alimenti in casa••••• Lavarsi bene le mani prima di toccare gli alimenti e soprattutto quando si

passa da un cibo all’altro (specie le uova) per evitare di diffondere i germi

••••• Evitare che gli alimenti vengano a contatto con animali domestici o insetti

••••• Conservare in frigorifero gli alimenti deperibili

••••• Non ricongelare gli alimenti scongelati' e consumarli entro �4 ore

••••• Consumare subito i cibi cotti' o conservarli in frigorifero opportunamentecoperti con cellophane; evitare il più possibile la loro permanenza a tempe�ratura ambiente

••••• Sottoporre sempre ad abbondante ed accurato lavaggio ogni genere di frut�ta e verdura' che oltre ad essere sporca potrebbe essere inquinata da residuidi pesticidi

••••• Non esitare a scartare sempre e completamente gli alimenti visibilmenteavariati o alterati (carni guaste' pesce e uova non freschi' frutta e verduredeteriorate' latticini ammuffiti e via dicendo): eliminare solo la parte gua�sta non è sufficiente

••••• Rispettare accuratamente le date di scadenza e le modalità di conservazio�ne e/o di scongelamento dei vari prodotti preconfezionati

••••• Orientarsi preferibilmente verso prodotti che non contengono residui diantiparassitari e/o sostanze chimiche di sintesi


Cosa acquistareCosa acquistareCosa acquistareCosa acquistareCosa acquistareQuando si fa la spesa è bene diffidare di prodotti di dubbia provenienza o

non adeguatamente etichettati. In molti Paesi infatti' e soprattutto in quelliin via di sviluppo' non viene esercitato alcun controllo sulle tecniche di pro�duzione' con la conseguenza di un impiego in dosi massicce di diserbanti epesticidi il cui utilizzo è vietato in Italia perché pericolosi per la salute umana.Inoltre l’acquisto di prodotti non italiani o comunitari comporta a volte an�che svantaggi legati ai fattori tempo e distanza. I prodotti importati da Paesiparticolarmente lontani non sempre sono trasportati in aereo' e quindi pos�sono aver sopportato un lungo viaggio. Due sono pertanto le ipotesi:�.�.�.�.�. che il prodotto giunga stressato' sia cioè deteriorato con il rischio di un’av�

venuta contaminazione o comunque di un facile attacco da parte di germipatogeni;

�.�.�.�.�. che il prodotto sia integro' ma non per questo meno pericoloso' poichécon ogni probabilità è stato trattato con conservanti o antimuffe in dosimolto elevate.

È bene poi non acquistare mai prodotti in scatola la cui confezione risultigonfia' deformata' comunque non integra: si tratta di prodotti certamentevecchi il cui consumo potrebbe arrecare danni alla salute.

Allo stesso modo' prima di procedere all’acquisto di determinati prodotti'si consiglia di controllare che siano osservate delle corrette regole di conser�vazione. È il caso' ad esempio' di alimenti quali lo yogurt' i dessert' i budini'ecc. che non dovrebbero mai essere tenuti sul bancone a temperatura am�biente' ma in appositi banchi refrigeratibanchi refrigeratibanchi refrigeratibanchi refrigeratibanchi refrigerati (con temperature al di sotto dei S4˚C).

Le regole da osservare al supermercatoLe regole da osservare al supermercatoLe regole da osservare al supermercatoLe regole da osservare al supermercatoLe regole da osservare al supermercato••••• Osservare sempre la data di scadenza e' soprattutto nei latticini freschi'

anche la data di confezionamento del prodotto. Evitare di acquistare pro�dotti “scaduti”: i prodotti che recano la dicitura «da consumarsi entro...”sono molto deperibili' ed è vietata la loro vendita oltre la data indicata sullaconfezione

••••• Preferire' quando possibile' le confezioni che permettono di vedere il con�tenuto: scartare il prodotto se presenta un colore o un aspetto anomali

••••• Nell’acquisto del pesce' verificare sempre la consistenza del corpo' l’occhiovivido e l’odore gradevole e di fresco: sono i tre requisiti fondamentali cheattestano che il pesce è freschissimo. Nell’incertezza' orientarsi verso i pe�sci di taglia piccola per i quali è più facile controllare lo stato di freschezza

••••• Non comprare scatolame metallico le cui confezioni risultino arrugginite origonfie


••••• I prodotti particolarmente deperibili' come latte' yogurt' budini' ecc. nondevono essere esposti sugli scaffali a temperatura ambiente' ma in appositibanchi refrigerati a temperature inferiori a S4˚C

••••• I surgelati devono essere tenuti in appositi espositori che garantiscano co�stantemente una temperatura non superiore a ��˚C

••••• Non acquistare la pasta che presenta punti neri

••••• Il prodotto biologico per definirsi tale deve avere un Marchio in cui viene spe�cificata l’azienda produttrice e l’ente certificatore che ha operato i controlli

Gli effetti della luceGli effetti della luceGli effetti della luceGli effetti della luceGli effetti della luceSia nella fase di acquisto che in quella di conservazione' è necessario tener

presente che alcuni alimenti devono essere protetti anche dal deterioramentoprovocato dall’esposizione alla luce. Le conseguenze dell’azione della luce varia�no a seconda degli alimenti in�teressati. Oltre ai noti effetti ne�gativi della luce sulle bottiglie inmateriale plastico' che possonoessere indotte a cedere ai liquidicontenuti sostanze tossichecome gli ftalati' per gli alimentiche contengono grassi il rischioè quello dell’irrancidimento'mentre ad esempio nel latte laluce causa la perdita delle vita�mine e l’ossidazione degli acidigrassi. Particolarmente sensibilialla luce sono anche le patate'che sono stimolate a germoglia�re e sviluppano l’alcaloide sola�nina' una sostanza tossica di so�lito presente soltanto nelle par�ti verdi della pianta' ma che inrisposta all’illuminazione pro�lungata finisce col rendere noncommestibile anche il tubero.

L’effetto negativo della luce sugli alimenti spiega anche perché i produt�tori di vino e di birra utilizzano spesso bottiglie di colore verde o marrone:queste bevande con la luce cambiano odore e sapore. O ancora perché l’olioviene spesso venduto in lattine o contenitori di metallo: la luce toglie il colo�re e può addirittura rendere non commestibile l’olio.


L’importanza del freddoL’importanza del freddoL’importanza del freddoL’importanza del freddoL’importanza del freddoPurtroppo l’importanza della giusta temperatura per una corretta conser�

vazione dei cibi viene spesso sottovalutata' con la conseguenza di un’erratautilizzazione del frigorifero. Un frigorifero regolato su valori troppo elevati enon sufficientemente pulito crea l’ambiente ideale per la moltiplicazione ra�pida di batteri quali la salmonella o la listeria.

Per un buon uso di questo elettrodomestico è necessario provvedere re�golarmente alla sua pulizia una volta al mese. Inoltre è consigliabile teneresempre separati gli alimenti crudi da quelli cotti (che devono essere riposti infrigorifero all’interno di contenitori con coperchio o tappati con pellicola) edi non inserire mai cibi troppo caldi per evitare innalzamenti pericolosi deivalori ottimali di tempe�ratura al suo interno. Latemperatura raccoman�data dovrebbe oscillaretra i � ed i � gradi centi�gradi e non salire mai aldi sopra dei ��F gradi'mentre quella del conge�latore non dovrebbe maisalire al di sopra dei ��gradi sotto zero.

Congelamento e surgelamentoCongelamento e surgelamentoCongelamento e surgelamentoCongelamento e surgelamentoCongelamento e surgelamentoSia il congelamento che il surgelamento sono sistemi di conservazione degli

alimenti basati sull’abbassamento della temperatura al di sotto degli �˚C' inmaniera che la maggior parte dell’acqua in essi contenuta sia trasformata inghiaccio.

La differenza tra questi due tipi di trattamento consiste essenzialmentenei tempi con cui tale risultato viene raggiunto.••••• Surgelamento.Surgelamento.Surgelamento.Surgelamento.Surgelamento. Il processo è molto rapido' in quanto le temperature im�

piegate sono dell’ordine dei –��˚C. La velocità del processo di surgelamentofa sì che l’acqua contenuta negli alimenti non abbia il tempo di organiz�zarsi in cristalli di ghiaccio sufficientemente grandi da rompere dall’inter�no le cellule della carne' del pesce o degli ortaggi. La temperatura di con�servazione dei surgelati nei magazzini di deposito' nei punti di vendita edurante il trasporto deve essere sempre inferiore a –��˚C.

••••• Congelamento.Congelamento.Congelamento.Congelamento.Congelamento. Le temperature impiegate nel processo non scendono aldi sotto dei –��˚C. Di conseguenza il passaggio dell’acqua dallo stato liqui�do a quello solido è sufficientemente lento da permettere la formazionedi cristalli di ghiaccio grandi quanto basta per sfondare gli involucri cellularie provocare la fuoriuscita di sostanze nella successiva fase di scongela�


mento. La conservazione dell’integrità cellulare del prodotto surgelato'dunque' consente un miglior mantenimento delle proprietà nutritive.Molto importante è però anche la fase di scongelamento: uno scongela�mento sbagliato può infatti causare la perdita di alcuni princìpi nutritivi' epuò addirittura minacciare la salute se si contravviene ad alcune regoleigieniche.

Scongelare gli alimentiScongelare gli alimentiScongelare gli alimentiScongelare gli alimentiScongelare gli alimentiIn generale' è meglio non scongelare i prodotti prima della loro prepa�

razione: le verdure' le carni da bollire e quelle già suddivise in porzionipossono essere direttamente messe a cuocere. I tempi di cottura delle ver�dure surgelate devono essere ridotti dal �� al ��I rispetto a quelli delleverdure fresche.

I grossi pezzi di carne' come ad esempio gli arrosti' dovranno invece esse�re scongelati lentamente in frigorifero prima della cottura. Scongelare a tem�peratura ambiente non è consigliabile' perché favorirebbe il proliferare dellaflora microbica. Una regola basilare' infine' è quella di non congelare mai unaseconda volta un alimento precedentemente scongelato.

Non sempre le modalità di scongelamento riportate sulle etichette delleconfezioni dei prodotti surgelati corrispondono alle procedure più corrette.La tabella che segue fornisce alcuni suggerimenti sulle modalità discongelamento più appropriate.


I tempi di conservazione degli alimenti surgelatiI tempi di conservazione degli alimenti surgelatiI tempi di conservazione degli alimenti surgelatiI tempi di conservazione degli alimenti surgelatiI tempi di conservazione degli alimenti surgelatiNon tutti i surgelati hanno gli stessi tempi di conservazione' ed è pertanto

consigliabile far sempre riferimento alla data di durata minima stampata sul�la confezione.

Si riporta comunque di seguito una tabella di conservazione degli alimentisurgelati. Ovviamente i tempi in essa indicati valgono esclusivamente nel casoin cui la “catena del freddo” non abbia subito interruzioni: la temperatura delprodotto non deve essere mai salita al di sopra dei –��˚C.

Qualche consiglio sui surgelatiQualche consiglio sui surgelatiQualche consiglio sui surgelatiQualche consiglio sui surgelatiQualche consiglio sui surgelati••••• Acquistare esclusivamente surgelati esposti in banchi di vendita con tem�

peratura di almeno �� gradi sotto zero (il termometro deve essere semprecollocato in modo da renderne agevole la lettura)

••••• Eventuali irregolarità (temperatura sopra i –��˚C' vasche riempite al di so�pra della linea di massimo carico' ecc.) devono essere immediatamente se�gnalate al Servizio di Igiene Pubblica della ASL di zona

••••• Prestare attenzione al contenitore (scatola o altro) dei surgelati: deve ri�sultare pulito' asciutto e privo di deformazioni

••••• I prodotti devono “risuonare” all’interno del contenitore' senza formare ag�glomerati ghiacciati' segni inequivocabili di un parziale scongelamento

••••• Trasportare i prodotti surgelati all’interno degli appositi sacchetti isotermici.In mancanza' disporli nel sacchetto l’uno contro l’altro' in maniera che pos�sano reciprocamente mantenersi freddi

••••• Non tardare a riporre i surgelati nel freezer' alla giusta temperatura

••••• Consumare in fretta i surgelati se non si dispone di un vero e proprio conge�latore

••••• Non ricongelare mai un prodotto precedentemente scongelato


Mangiare fuori casa:Mangiare fuori casa:Mangiare fuori casa:Mangiare fuori casa:Mangiare fuori casa:come stimare l’affidabilità di un ristorante?come stimare l’affidabilità di un ristorante?come stimare l’affidabilità di un ristorante?come stimare l’affidabilità di un ristorante?come stimare l’affidabilità di un ristorante?Il lavoro' lo studio' ma anche le attività in cui investiamo il nostro tempo

libero ci portano con maggiore frequenza rispetto al passato a trascorrerelunghi periodi di tempo fuori di casa' e di conseguenza aumenta continua�mente il numero di pasti consumati in ristoranti' trattorie' pizzerie' tavolecalde' ecc.. È perciò più che mai importante mantenere vivo il proprio spiritodi osservazione' per evitare che il piacere di mangiare fuori e lo stare insiemesi trasformino in una minaccia per la salute. Ma come selezionare i locali cheoffrano adeguate garanzie di igiene?

Attenzione al locale e al personaleAttenzione al locale e al personaleAttenzione al locale e al personaleAttenzione al locale e al personaleAttenzione al locale e al personaleEsistono una serie di indicatori che possono aiutare il consumatore a sti�

mare l’affidabilità del locale che offre il servizio di ristorazione.••••• In primo luogo' le sensa�sensa�sensa�sensa�sensa�

zioni olfattivezioni olfattivezioni olfattivezioni olfattivezioni olfattive all’ingres�so: la presenza e la persi�stenza degli odori di cu�cina è indice di cattivofunzionamento dell’im�pianto di aspirazione deivapori prodotti dalla cot�tura; l’umidità che inevi�tabilmente ne conseguefavorisce la riproduzionedei batteri. L’odore delfritto invece deve indur�re a ritenere che l’olio uti�lizzato in questo generedi preparazioni non venga sostituito con la dovuta frequenza.

••••• Altrettanto indicative sono le condizioni di puliziacondizioni di puliziacondizioni di puliziacondizioni di puliziacondizioni di pulizia e manutenzione deimobili' degli arredi e delle stoviglie: dal loro esame si può valutare la fre�quenza e l’accuratezza delle pulizie effettuate.

••••• La presenza di animali' presenza di animali' presenza di animali' presenza di animali' presenza di animali' che si tratti di cani' gatti o semplicemente di inset�ti' incrementa il rischio di contaminazione degli alimenti.

••••• Anche controllare la pulizia dei servizi igienicila pulizia dei servizi igienicila pulizia dei servizi igienicila pulizia dei servizi igienicila pulizia dei servizi igienici può essere utile nella valu�tazione della “vocazione” all’igiene della gestione del locale.

••••• L’esposizioneesposizioneesposizioneesposizioneesposizione degli alimentidegli alimentidegli alimentidegli alimentidegli alimenti è senza dubbio appagante per la vista' ma segli espositori non sono protetti e refrigerati (o riscaldati a temperature dioltre ��˚C nel caso di piatti caldi)' è preferibile evitare di consumarli. Lapermanenza a temperatura ambiente infatti favorisce la contaminazionedei cibi da parte di batteri e muffe.


••••• Si consiglia di osservare l’abbigliamentoabbigliamentoabbigliamentoabbigliamentoabbigliamento e le condizioni di pulizia delle manicondizioni di pulizia delle manicondizioni di pulizia delle manicondizioni di pulizia delle manicondizioni di pulizia delle manie delle unghie del personale di sala e' quando possibile' di cucina.

••••• Quando si consumano cibi precotticibi precotticibi precotticibi precotticibi precotti (in treno' alla mensa aziendale' ecc.) biso�gna ricordare che i pasti caldi non devono mai essere serviti ad una tempera�tura inferiore ai �� gradi. È sconsigliabile mangiare questi cibi qualora ven�gano serviti tiepidi' poiché temperature comprese tra i �� e i �� gradi forni�scono l’ambiente ideale per la rapida proliferazione dei batteri.

••••• Sconsigliabile anche il consumo di salse a base di uova' salse a base di uova' salse a base di uova' salse a base di uova' salse a base di uova' che sono particolar�mente soggette alla contaminazione da parte di salmonella e stafilococco.

••••• Altro alimento a rischio è l’hamburger'hamburger'hamburger'hamburger'hamburger' la cui carne è facilmente contami�nabile dalle salmonelle. Qualora non ci si possa astenere dal suo consumo'è bene accertarsi che la carne sia stata cotta sufficientemente: soltanto sela carne è ben cotta anche al centro dell’hamburger può ritenersi garanti�ta la “bonifica” dagli eventuali germi contaminanti.

Le regole da osservare al ristoranteLe regole da osservare al ristoranteLe regole da osservare al ristoranteLe regole da osservare al ristoranteLe regole da osservare al ristorante••••• Verificare che antipasti e piatti freddi siano tenuti in banchi refrigerati e pro�

tetti dal contatto di insetti o altri animali

••••• Verificare che i cibi da consumare caldi siano tenuti dentro appositi contenitoririscaldati a temperatura costante (compresa tra i ��˚ e i ��˚C) e non all’ariaaperta

••••• Controllare che i cibi non presentino un aspetto o un “odore” strano

••••• Diffidare dei ristoranti che servono subito i piatti dopo l’ordinazione: i cibi fre�schi richiedono tempo per essere cucinati

••••• Controllare che locali' banconi' tovaglie e stoviglie appaiano puliti e curati

••••• Verificare che il personale indossi abiti puliti

••••• Gli addetti alla cucina e al bancone dovrebbero indossare appositi cappellini

Le norme da rispettare eLe norme da rispettare eLe norme da rispettare eLe norme da rispettare eLe norme da rispettare ele violazioni più frequentile violazioni più frequentile violazioni più frequentile violazioni più frequentile violazioni più frequentiL’organizzazione di un servizio di

ristorazione pubblica non è lasciataal caso' ma è ampiamente discipli�nata da leggi e regolamenti. L’atti�vità di preparazione e di sommini�strazione di alimenti e bevande nel�l’ambito degli esercizi pubblici dellaristorazione quali ristoranti' tratto�rie' bar' pizzerie ed analoghi' adesempio' è subordinata al possesso


di uno specifico atto autorizzativo: l’autorizzazione sanitaria' rilasciata dallaASL competente per territorio. La ASL infatti ha il dovere di effettuare deisopralluoghi al fine di accertare' preventivamente al suddetto rilascio' l’os�servanza delle diverse normative' che fissano i requisiti minimi obbligatori inmateria igienico�sanitaria (ad esempio la facilità di pulizia o di aerazione' l’ade�guata illuminazione) dei locali.

È utile poi ricordare che' qualora il gestore decida di tenere in mostragli alimenti' deve porre in essere una serie di misure prescritte dalla leggee miranti a preservare il cibo dalle contaminazioni. In particolare è neces�sario che gli alimenti siano adeguatamente protetti da possibili contatticon gli avventori' mediante opportuni accorgimenti' e che siano conser�vati alla temperatura che la legge fissa in relazione alla natura dell’ali�mento.

Il possesso dell’autorizzazione sanitaria da parte dell’esercente rappresen�ta per il consumatore la garanzia che quell’esercizio è “in regola” da un puntodi vista igienico�sanitario e che quindi è stato ritenuto idoneo ad effettuare leoperazioni di preparazione dei cibi specificamente indicate nell’attoautorizzativo stesso' nonché ad effettuare la somministrazione di alimenti ebevande.

L’autodifesa del consumatoreL’autodifesa del consumatoreL’autodifesa del consumatoreL’autodifesa del consumatoreL’autodifesa del consumatoreLa legislazione in materia igienico�sanitaria nel settore della preparazione

e della vendita di alimenti e bevande è costituita da un insieme di disposizioniche hanno lo scopo di tutelare la salute del consumatore' prevenire frodi esofisticazioni e disciplinare comportamento degli operatori.

Chiunque può verificare il rispetto delle elementari norme di pulizia e diigiene da parte dei negozianti' e' in caso di irregolarità' informare gli organi�smi incaricati della vigilanza.

Le norme più violate dai ristoratoriLe norme più violate dai ristoratoriLe norme più violate dai ristoratoriLe norme più violate dai ristoratoriLe norme più violate dai ristoratoriAlcune delle possibili violazioni alla normativa sulla ristorazione sono:

••••• esercitare attività di preparazione e somministrazione di alimenti e bevandesenza il possesso dell’autorizzazione sanitaria (che' per legge' deve essere espo�sta in modo ben visibile al pubblico);

••••• non mantenere le condizioni di igiene e pulizia dei locali' degli impianti' delleattrezzature e degli utensili;

••••• impiegare nelle prestazioni alimenti alterati' insudiciati' invasi da parassiti'in cattivo stato di conservazione o sospetti di essere nocivi per la saluteumana;

••••• non proteggere adeguatamente i cibi preparati esposti in mostra.


Per quanto riguarda il personale sono invece possibili le seguenti infrazioni:

••••• non indossare l’abbigliamento prescritto: grembiule' sopravvesti' tute' copricapoche contenga la capigliatura;

••••• non mantenere pulito l’abbigliamento;

••••• non curare la pulizia della propria persona ed in particolare delle mani;

••••• continuare ad attendere alla preparazione' produzione' manipolazione o ven�dita di sostanze alimentari pur essendo affetti da malattia infettiva diffusiva;

••••• non eseguire il proprio lavoro in modo igienicamente corretto.

Chi risponde delle irregolarità?Chi risponde delle irregolarità?Chi risponde delle irregolarità?Chi risponde delle irregolarità?Chi risponde delle irregolarità?Il commerciante è direttamente responsabile della merce posta in vendita

allo stato sfuso. Nel caso in cui la merce sia invece posta in vendita in confezionioriginali che non presentino segni di alterazione evidenti' il commerciante nonrisponde dell’eventuale inidoneità al consumo del prodotto qualora essa sia do�vuta alla composizione del prodotto stesso o alle condizioni interne dei recipien�ti. Il commerciante ha anche l’obbligo di separare nettamente gli alimenti altera�ti o scaduti da quelli “sani”' ed in attesa del loro trasferimento dovrà fare in ma�niera che i primi non siano alla portata del pubblico.

Chi deve vigilare?Chi deve vigilare?Chi deve vigilare?Chi deve vigilare?Chi deve vigilare?I controlli sanitari sulla preparazione e sulla vendita di alimenti e bevande

spettano:••••• al Ministero della Sanità (attraverso la Direzione Generale Igiene Alimen�

ti e Nutrizione' la Direzione Generale dei Servizi Veterinari' i NAS' gli uffi�ci veterinari di confine' porto' aeroporto e dogana interna);

••••• ai Comuni (attraverso le ASL' il medico igienista' il veterinario territorial�mente competente' i vigili annonari);

••••• alle Regioni e alle Province autonome.

Altri organi di vigilanza' con competenza specifica nella prevenzione e nellarepressione delle frodi nella produzione' nella manipolazione e nel commer�cio di alimenti e bevande sono l’Ispettorato Centrale Repressione Frodi e iDrappelli Antisofisticazione della Guardia di Finanza ed il Corpo Forestaledello Stato' incaricato della vigilanza e del controllo sui movimenti delle so�stanze zuccherine (saccarosio' glucosio' levulosio' ecc.). È comunque compi�to di tutti i cittadini segnalare ai suddetti organismi competenti ogni irrego�larità eventualmente riscontrata nella preparazione' vendita o somministra�zione di alimenti.

Finito di stampare in aprile ��

Se vuoi prodotti più sicuri e di qualità� servizi piùSe vuoi prodotti più sicuri e di qualità� servizi piùSe vuoi prodotti più sicuri e di qualità� servizi piùSe vuoi prodotti più sicuri e di qualità� servizi piùSe vuoi prodotti più sicuri e di qualità� servizi piùefficienti� tariffe più trasparenti� alimenti più sani�efficienti� tariffe più trasparenti� alimenti più sani�efficienti� tariffe più trasparenti� alimenti più sani�efficienti� tariffe più trasparenti� alimenti più sani�efficienti� tariffe più trasparenti� alimenti più sani�

un ambiente più pulito�un ambiente più pulito�un ambiente più pulito�un ambiente più pulito�un ambiente più pulito�la tutela dei tuoi diritti…la tutela dei tuoi diritti…la tutela dei tuoi diritti…la tutela dei tuoi diritti…la tutela dei tuoi diritti…

Se vuoi un’informazione più obiettiva�Se vuoi un’informazione più obiettiva�Se vuoi un’informazione più obiettiva�Se vuoi un’informazione più obiettiva�Se vuoi un’informazione più obiettiva�che sia un valido strumento di autodifesa…che sia un valido strumento di autodifesa…che sia un valido strumento di autodifesa…che sia un valido strumento di autodifesa…che sia un valido strumento di autodifesa…

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Progetto cofinanziatodal Ministero delle Attività Produttive

Con particolari approfondimentiCon particolari approfondimentiCon particolari approfondimentiCon particolari approfondimentiCon particolari approfondimentisulla nutrizione nell’adolescenzasulla nutrizione nell’adolescenzasulla nutrizione nell’adolescenzasulla nutrizione nell’adolescenzasulla nutrizione nell’adolescenza

e sugli abusi di alcol� grassi�e sugli abusi di alcol� grassi�e sugli abusi di alcol� grassi�e sugli abusi di alcol� grassi�e sugli abusi di alcol� grassi�dolci ed integratori alimentaridolci ed integratori alimentaridolci ed integratori alimentaridolci ed integratori alimentaridolci ed integratori alimentari

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