eBook VeganMuscle

8/9/2019 eBook VeganMuscle

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Introduzione

Prima di proseguire nella lettura fai ATTENZIONE: tutte le informazioni contenu-

te nella presente opera hanno un carattere puramente informativo e divulgativo, e non

prescrittivo. Se sei a conoscenza o anche solo sospetti di avere un problema fisico, allora

rivolgiti al tuo medico di fiducia. Io, Massimo Brunaccioni, NON sono un medico.

Con questo ebook vorrei intraprendere con te un cammino che ti possa portare dritto

e senza ostacoli verso gli obbiettivi di forma fisica che ti sei prefissato. Aumento di mas-

sa muscolare, tonificazione o dimagrimento che sia, sono dellidea che occorra partire da

basi solide e appurate su cui pianificare il tutto.

La mia idea di bodybuilding un po arcaica. Con questa parola non intendo la pura

preparazione fisica mirata a salire sul palco di qualche gara. Non ne ho mai fatte e per

ora non sono nei miei programmi.

Con la parola bodybuilding io intendo ci che letteralmente questo vocabo-

lo significa: costruzione del corpo!Nella maggior parte dei casi questa parola asso-

ciata a preparazioni estenuanti, diete maniacali, uso di sostanze illecite e corpi mostruo-

si, tuttaltro che naturali.

Per me il bodybuilding unaltra cosa. E la ricerca della migliore forma fisica possibi-

le legata ad una alimentazione sana e ad uno stile di vita regolare. Il tutto accompagna-

to da un perfetto equilibrio mentale che non pu che portarci dritti verso quello che ci

siamo prefissati.

Quello che ripeto spesso ai ragazzi a cui presto consulenza di fissarsi un obbiettivo

e lavorare duro giorno dopo giorno per quello. Bodybuilding anche disciplina. Ed per questo che quando ci si allena, si decide cosa mangiare o bere, ecc si deve sem-

pre avere in mente il punto di arrivo a cui vogliamo ambire. Il tutto senza mai esagerare

altrimenti si sfora nella maniacalit che non pu essere altro che controproducente, so-

prattutto a livello mentale.

Fatta questa breve premessa passiamo ai contenuti di questo e-book!

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C A P I T O L O 1

Partiamo dalle basi

Lintento di questo progetto , in primo luogo, quello di sfatare le tante leggende che cir-

colano nel mondo delle palestre, basate su dogmi ormai sorpassati. In particolare ti mo-

strer perch i falsi miti che riguardano le credenze alimentari mirate allincremento del-

la massa muscolare sono cos sbagliati, e ti fornir, a te sportivo, passo dopo passo, i

piani alimentari e di allenamento che io stesso uso per migliorare la mia forma fisica e

muscolare.

Alla luce degli studi pi recenti riguardanti alimentazione e sport, trovo assurdo che

ancora molti addetti ai lavori (preparatori, personal trainer, allenatori e persino nutrizioni-

sti) consiglino dei piani alimentari basati essenzialmente sulle proteine di origine anima-

le.

Quando sfoglio le maggiori riviste di fitness e ancora leggo diete basate su albumi

duovo, bacon, formaggi, litri di latte e carni di vario tipo spesso stento a credere a quel-

lo che leggo.

E un protocollo alimentare ormai jurassico, si usava pi di 100 anni fa, nel

bodybuilding old school.

Con tutto il rispetto per questi grandi atleti del primo del 900, oggi possiamo, a ra-

gione, definire la loro alimentazione tuttaltro che appropriata e salutare.

Earle Liedeman (foto 1 in basso) era un sostenitore del succo di manzo e

dellestratto di carne Arthur Saxon (foto 2) raccomandava il latte crudo mescolato con

un uovo dopo lallenamento George Hackenschmidt (foto 3) arriv a bere anche 11 litri

di latte al giorno Tony Sansone consigliava in ordine di importanza latte, uova, burro,carne e solo per ultime verdure, frutta e cereali integrali.

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Earle Liedeman

Arthur Saxon George Hackenschmidt

Indubbiamente questi atleti, dal fisico invidiabile, erano in perfetta buona fede dato

che la scienza dellalimentazione, cos come la intendiamo oggi, era inesistente o tuttal-

pi neonata.

Oggi per, scegliere di ignorare i numerosi studi in materia di alimentazione legata

allo sport e continuare a perseguire questa strada significa minare brutalmente la nostra

salute.

Gli studi ci sono e sono consultabili da chiunque voglia approfondire. Le informazioni

corrette iniziano a diffondersi in modo capillare. Persino grandi medici e luminari si stan-

no dirigendo verso un nuovo approccio alimentare basato essenzialmente su prodotti di

origine vegetale.

Per questo mi chiedo come sia possibile sentire ancora ogni giorno negli spogliatoi

delle palestre frasi del tipo:

oggi ho mangiato riso bianco e pollo, a merenda tonno e prima dellallena-

mento tacchino; adesso vado a casa e mi mangio mezzo chilo di bistecca per-

ch sono in massa - E i carboidrati!?! - Sei matto? Guarda che fanno ingrassa-

re

Bastaqueste cose non si possono pi sentire. Sono veramente anacronistiche e fuo-

ri da ogni logica razionale.

Posso chiudere un occhio (o meglio un orecchio) se le sento pronunciare dal ragazzi-

no di 16 anni che ha appena cominciato a fare palestra, ma quando a pronunciarle sono

istruttori, personal trainer e pseudo esperti in nutrizione non ci sto pi.

Attraverso questo e-book e ad altri training di cui ora non ti svelo niente :-) (faranno

parte di un programma step by step che ho pensato per te), ti guider mano nella mano

verso una via sana e corretta da percorrere per mirare al massimo livello di ipertrofia

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muscolare, per avere performance eccellenti e di alto livello alimentandoti solo ed esclu-

sivamente con prodotti di origine vegetale.

Unalimentazione a base vegetale, se ben bilanciata, studiata e pianificata,

possiede tutti i nutrienti utili al nostro obiettivo. Non ha carenze di alcun tipo.

Punto.

Sfido chiunque a portarmi argomentazioni valide che contraddicano questa afferma-

zione.

Pi nel dettaglio, attraverso il percorso step by step che ho realizzato, ti spiegher

con parole semplici (dato che non sono n un medico n un biologo, ma solo un appas-

sionato esperto di vegan bodybuilding) tutto quello che ti servir sapere per trarre i mas-

simi benefici da un alimentazione a base vegetale applicata in palestra.

Spiegher:

Come calcolare il proprio fabbisogno calorico e di macronutrienti nelle varie fasi dimacrociclo mirato allipetrofia.

Il giusto abbinamento degli alimenti.

La giusta suddivisione dei pasti durante la giornata.

E tanto altro ancora...

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Il tutto a formare una preziosa tabella che, ad oggi, non si trova in nessun

testo scritto, ma solo qua e l in qualche sito internet, con il rischio spesso che la fonte

possa essere non affidabile.

Condivider con te ci che mi ha spinto verso una nuova filosofia alimentare e, so-

prattutto, di vita. Perch, oltre ai motivi salutistici, non dimentichiamoci che la scelta ve-

gana anche unimportante scelta di natura etica.

E proprio lamore, la compassione e il rispetto per tutti gli animali che mi ha condot-

to su questa strada, prima ancora della motivazione salutistica.

La scelta vegana etica rappresenta il pi grande atto di rispetto che una persona pos-

sa compiere verso il mondo animale, verso tutte quelle creature senzienti, capaci di gioi-

re e di soffrire, e proprio per queste ragioni meritevoli di vivere, come noi, una vita lun-

ga e felice.

Il meccanismo perverso che autorizza luomo a far nascere e crescere creature inno-

centi con il solo scopo di ucciderle per nutrirsene pu definirsi un Olocausto giornalieromondiale, matrice di tutto il male, lodio e laggressivit che dilagano nella nostra socie-

t!

Ogni anno nel mondo vengono uccisi 50 miliardi di animali PER DIVENTARE CIBO.

137 milioni al giorno

5 milioni e mezzo ogni ora.

95 mila ogni minuto.

1.580 ogni secondo.

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NEL TEMPO DI UNO SBADIGLIO 10.000 ANIMALI INNOCENTI STANNO MORENDO so-

lo per saziare la voglia di carne dell'uomo.

Questa una delle poche (forse lunica) escursioni sulle ragioni etiche della

scelta vegana. Mi sembrava corretto e doveroso farla.

Dato per che questo progetto tratter bodybuilding legato ad unalimentazione vega-

na, lascer il compito dellinformazione etica ai tanti siti, associazioni, pagine Facebook

che trattano con grande impegno questi temi. Il mio ultimo consiglio quello di informar-

ti, per conoscere cosa si cela dietro il consumo di pesce, carne, latte e uova.

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C A P I T O L O 2

Aspetti salutistici legati

alla scelta vegana

Per finire questa breve introduzione vorrei presentarti alcuni punti che illustro spesso nel-

le mie conferenze. Ho gi accennato alle motivazioni salutistiche che mi hanno portato

verso questa scelta.

Oltre ad aver letto lormai celeberrimo The China Study (considerato il pi importan-te studio epidemiologico mai condotto finora sullalimentazione) ho deciso, allinizio del

mio percorso, di raccogliere informazioni anche attraverso altre fonti considerate (soprat-

tutto dagli scettici) pi istituzionali.

Quindi, mosso dal desiderio di comprendere a fondo se potesse sussistere o meno un

problema a livello di salute dipendente dalla scelta etica, ho scelto di studiare a fondo

uno dei maggiori testi in materia: ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA di Costanti-

ni Canella Tomassi. Uno degli ultimi capitoli riporta una sintesi dei pi importanti stu-

di fatti sullalimentazione legata alla salute svolti negli ultimi 60 anni.

Qui di seguito i punti salienti del capitolo:

E da preferire unalimentazione povera di grassi di origine animale e ricca di frutta

e verdura, cereali e legumi. E da limitare il consumo di carni, di formaggi, di sale e di

zuccheri semplici.

Frutta e vegetali sono inversamente associati a cardiopatie e tumori per lalto conte-

nuto in fibre, acido folico, vitamina C, beta carotene, polifenoli e fitoestrogeni.

Il consumo di legumi non associato ad alcuna malattia, nonostante alcuni autori

affermino il contrario. Il basso contenuto di grassi e lalto contenuto di proteine li ren-

dono alimenti fondamentali nella nostra alimentazione.

Carne e uova, seppur contenendo unalta quantit di proteine, contengono uneleva-

ta quantit di colesterolo e grassi saturi. In particolare lalto consumo di carne E ASSO-

CIATO ALLINSORGENZA DI TUMORI, SPECIE QUELLI DEL COLON RETTO, E ALLA CAR-

DIOPATIA CORONARICA.

Le implicazioni sulla salute di un elevato consumo di latte non sono ancora ben defi-

nite ma, insieme alla carne, sono una ricca fonte di grassi saturi. I GRASSI SATURI SO-

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NO ASSOCIATI A MALATTIE CARDIOVASCOLARI, TUMORE DELLA PROSTATA E TUMORE

ALL'INTESTINO CRASSO E COLON.

Labituale consumo di grassi saturi (carni e derivati animali) e il limitato consumo di

fibre (cereali, frutta, verdura e legumi) sono associati ad unelevata frequenza di tumo-

ri intestinali.

I grassi monoinsaturi (olio doliva, frutta secca, ecc...) sono inversamente associati

a tumori di ogni tipo.

Studi recenti hanno dimostrato che una dieta vegetale a basso contenuto di grassi

saturi e colesterolo potenzia leffetto della riduzione della colesterolemia, a tal punto

da produrre risultati simili a quelli ottenuti con somministrazione di farmaci specifici.

Alla luce di queste affermazioni e del fatto che le cattive abitudini alimentari sono la

prima causa di morte al mondo (vengono prima del fumo)lascio a te le conclusioni.

ANDIAMO AL SODO!

Per cominciare ti spiego subito 3 dei 6 punti pi critici su cui uno sportivo vegano pu es-

sere attaccato.

Tra le difficolt che pu incontrare un atleta, e in particolare un bodybuilder che si av-

vicina a questo mondo, c quella del riuscire ad argomentare i motivi della propria

scelta con scettici e persone che vedono questo stile di vita come estremista e

contro natura (preparati alle affermazioni del tipo luomo carnivoro quindi giustoche mangi carne, il ciclo della vita, in natura esiste sempre un predatore e una pre-

da e altre stupidaggini del genere).

Io stesso mi sono trovato in questa situazione allinizio del mio percorso e possono

assicurarti che imbarazzante non avere elementi per riuscire ad argomentare in modo

razionale la mia scelta. Quante volte mi sono trovato in mezzo ad un gruppo di sportivi

che una volta saputo che ero vegano hanno cominciato a farmi domande tecniche a livel-

lo di nutrizione alle quali non sono riuscito a dare risposte soddisfacenti.

Avrei pagato oro allepoca per avere conoscenze e nozioni utili a ribattere a tutte leinsinuazioni degli scettici e onnivori di turno che volevano convincermi delle carenze di

una alimentazione vegana per uno sportivo.

Ed ora tu, grazie a questo e-book e grazie al mio programma step by step ,

avrai tutto quello che ti serve, sia per rispondere agli scettici che per aumentare la tua

massa muscolare e/o tonificare il tuo corpo (AGGIUNGEREI SERVENDOTI SOLO ED

ESCLUSIVAMENTE DI UNALIMENTAZIONE VEGETALE).

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E da qui che ho cominciato a studiare ed informarmi. Non c cosa pi deprimente

che cercare di sostenere una convinzione profonda senza poterla argomentarle come do-

vuto.

Lunico modo per mettere a tacere queste persone informarsi.

Ho deciso quindi di riassumere al massimo (c ne sarebbero tante di cose da dire) 3

dei 6 punti su cui un atleta vegano pu essere attaccato. Prover ad usare parole sempli-

ci, evitando, nel limite del possibile, termini tecnici e scientifici che potrebbero rendere

difficile la comprensione di alcuni concetti, soprattutto per i neofiti.

Questi sono i 3 punti su cui mi concentrer in questo e-book.

- ASSUNZIONE DEL GIUSTO FABBISOGNO PROTEICO

- ASSUNZIONE DEL GIUSTO FABBISOGNO DI CALCIO

-

ASSUNZIONE DEL GIUSTO FABBISOGNO DI FERRO

Gli altri punti sono: la VITAMINA B12, la VITAMINA D e gli OMEGA 3, ma li trat-

ter in un'altra occasione, allinterno del programma step by step.

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C A P I T O L O 3

Assunzione del giusto

fabbisogno proteico nelbodybuilder vegano

1 - PROTEINE E AMMINOACIDI

Ma dove prendi le proteine?. Questa la fatidica domanda che mi sento fare ogni

volta che qualcuno realizza che sono vegano. Chi gi vegano pu confermarlo, chi lo

diventer a breve si prepari la risposta, perch sar la sua condanna dato che argo-mento sconosciuto ai pi.

Questo delle proteine largomento fondamentale da trattare quando si

aspira alla giusta alimentazione vegana per bodybuilding e fitness.

Come ben sappiamo, durante la fase di accrescimento muscolare il turnover proteico

(insieme dei processi di catabolismo e anabolismo muscolare) aumenta. Pertanto lunica

arma che abbiamo per assicurarci un bilancio proteico positivo quella dellassunzione,

attraverso il cibo, della giusta razione.

Le proteine sono sostanze quaternarie in quanto sono composte da carbonio, idroge-no, ossigeno ed azoto. La loro funzione essenzialmente una funzione plastica, costitui-

scono cio la sostanza fondamentale delle cellule organiche.

Rappresentano il 14-20% del peso corporeo totale di un sedentario arrivando fino

35-40% in un atleta di potenza e nel bodybuilder.

Le proteine sono composti formati da catene di amminoacidi uniti tra loro mediante

un legame peptidico. Pi amminoacidi, legati tra loro da legami peptidici, formano una

catena polipeptidica che dar origine ad una proteina semplice.

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Gli amminoacidi si suddividono in NON ESSENZALI ed ESSENZIALI.

NON ESSENZIALI: il nostro organismo li sintetizza partendo da altri, per cui quan-

do c bisogno di uno specifico amminoacido, che non presente nelle proteine ingeri-

te, questo pu venire creato rielaborandone altri.

ESSENZIALI: devono obbligatoriamente essere introdotti con lalimentazione in

quanto il nostro organismo non pu sintetizzarli. La mancanza di anche solo uno di que-

sti metterebbe a rischio lintera sintesi proteica. Essi sono:

1. Isoleucina

2. Istidina

3. Leucina

4. Lisina

5. Metionina

6. Fenilalanina

7. Treonina

8. Triptofano

9. Valina

Pertanto il processo di sintesi proteica prevede che tutti gli amminoacidi essenziali

siano presenti contemporaneamente al momento della costruzione della proteina richie-

sta.

Si definisce AMMINOACIDO LIMITANTE quel amminoacido essenziale la cui assenza

condiziona la possibilit di sintesi di nuove proteine.

Per cui le proteine che contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali sono dette no-

bili (proteine di derivazione animale), viceversa quelle a cui ne manca uno o pi di uno

sono dette non nobili (proteine di derivazione vegetale).

Di seguito, quindi, vedremo come ovviare molto semplicemente a questo

problema.

2 - PROTEINE VEGETALI

Ogni alimento vegetale ha tra i suoi nutrienti una parte proteica. Come ogni alimento

questa percentuale fortemente variabile da una fonte allaltra.

Prendiamo per esempio la frutta fresca, con il suo tasso proteico minimo, fino ad arri-

vare ai cereali, ai semi e ai legumi, con tassi proteici considerevolmente pi elevati.

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Come scritto in precedenza, lunica differenza sostanziale tra le proteine di origine ve-

getale e quelle di origine animale sta nella presenza/assenza, nella loro struttura, di tutti

gli AMMINOACIDI ESSENZIALI.

Alla luce delle considerazioni appena fatte, per garantire lapporto di tutti gli ammino-

acidi essenziali, fondamentale procedere con delle combinazioni alimentari mi-

rate per compensare uno o pi amminoacidi limitanti presenti in ciascun cibo.

Un esempio di facile comprensione il seguente:

La farina di grano carente di Lisina (amminoacido limitante), fatto questo che ne

condiziona il rendimento proteico a circa il 42%. Stesso discorso per i fagioli, che a cau-

sa della bassa quantit di Metionina (amminoacido limitante), hanno un rendimento

proteico limitato.

La soluzione per molto semplice: combinando assieme questi 2 alimenti riusci-

remo a assumere tutti i 9 amminoacidi essenziali, ottenendo cos un grado di utilizzazio-

ne del 90%.

Altre ottime combinazioni possono essere:

- Tutti i tipi di cereali con i legumi (compresa la soia): es. riso e piselli, pa-

sta (integrale) e fagioli

- Legumi (compresa soia) e frutta secca: es. tofu e mandorle

- Mais e legumi: es. tortillas e fagioli

- Ortaggi e cereali (o frutta secca): es. broccoli + farro/orzo, ecc

In 10 righe semplificate al massimo ecco spiegata e risolta la diatriba infinita (che

purtroppo dovremo sentirci ripetere ancora a lungo dai fanatici delle proteine animali)

relativa alla pseudo non nobilt delle proteine vegetali e la loro differenza da quelle

di origine animale.

E incredibile, come emerso nei vari corsi frequentati negli ultimi anni, che relatori,

medici e luminari ancora oggi ignorino questa semplice considerazione.

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Apporto proteico di alcuni alimenti vegetali

3 - FABBISOGNO PROTEICO

Ora un piccolo escursus sul giusto fabbisogno proteico per un atleta di forza e poten-

za.

Anche su questo argomento regnano credenze e dicerie varie che affermano che in

fase di sviluppo e creazione di massa muscolare si debbano ingerire, sia con lalimenta-

zione che con lintegrazione, dosi spropositate di proteine.

Cercher con pochissime righe di portarti subito al punto darrivo delle mie ricerche

in materia.

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ALIMENTO GR PRO/100 GR

SEITAN 36 gr

FAGIOLI SECCHI 22 gr

LENTICCHIE SECCHE 22 gr

MANDORLE 22 gr

PISELLI SECCHI 21 gr

CECI SECCHI 20 gr

TEMPEH 20 gr

BURGER DI SOIA 16 gr

FARRO 15 gr

ANACARDI 15 gr

CAVOLO ROMANO 15 gr

LUPINI 15 gr

NOCI 14 grTOFU 14 gr

QUINOA 14 gr

POMODORI SECCHI 14 gr

FARINA INTEGRALE 12 gr

FUNGHI SECCHI 10 gr

CARCIOFI 10 gr

FAVE 8 gr

SPINACI 6 gr

ASPARAGI 5 gr


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Si potrebbe scrivere un libro intero sul giusto apporto proteico di un atleta di forza.

La sintesi a cui sono arrivato, confrontandomi con molti studi e fonti differenti, la

seguente: studi ormai consolidati, svolti negli ultimi 20 anni, hanno dimostrato che il

fabbisogno proteico per un bodybuilder si attesta intorno a 1,6/1,7 Gr per Kg di

peso(sarebbe sempre meglio considerare come peso il proprio peso forma). Solo in casi

particolari, come ad esempio durante una dieta ipocalorica, lapporto proteico utile adevitare un eccessivo catabolismo dovuto allo scarso apporto calorico, pu essere aumen-

tato fino ad un massimo di 2,4 Gr per Kg di peso corporeo.

Ad oggi i pi importanti studi in materia fissano il tetto massimo dellassunzione gior-

naliera di proteine negli atleti di forza e bodybuilder a 2,4 gr/kg di peso. E ampiamente

dimostrato che assunzioni superiori portano ad un aumento dellossidazione senza au-

mento della sintesi proteica.

In altre parole, oltre questo quantitativo, le proteine in eccesso vengono smaltite sen-

za partecipare alla sintesi proteica portandosi con se tutto quellinsieme di problemati-

che relative allutilizzo dei sistemi tampone che il nostro organismo metter in atto per

contrastare leccessiva acidit in termini di PH dovuto allesubero proteico.

In ogni caso, a fronte di un consumo proteico maggiore di 1,7 gr per Kg di peso

consigliabile fare grande uso di tutti quegli alimenti alcalinizzanti (frutta fresca, verdura

cruda, ecc) che vanno a combattere leccessiva acidit che si sviluppa nellorganismo a

causa ad un surplus proteico.

MITO DELLE PROTEINE SFATATO

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C A P I T O L O 4


fabbisogno di calcio nelbodybuilder vegano

Per uno sportivo, in particolar modo per un bodybuilder, fondamentale avere sempre

un bilancio positivo di calcio. Questo per il semplice fatto che il Ca entra a far parte della

composizione delle ossa come fosfato di calcio. Il 98% del calcio assunto ha la suddetta

funzione mentre solo l1% viene utilizzato dallorganismo per la regolazione e la contra-

zione dei muscoli e per la coaugulazione del sangue.

Pertanto, dato il grosso stimolo che subisce la struttura ossea a causa degli esercizi

con sovraccarichi, diventa ancora pi importante assicurarsi un bilancio positivo di cal-

cio.

Il fabbisogno giornaliero di una persona adulta si aggira intorno agli 800

mg/die (circa 0,8 gr al giorno).

Seguendo alcuni semplici accorgimenti, con unalimentazione vegana si pu

tranquillamente raggiungere il fabbisogno di calcio raccomandato!

Le migliori fonti vegetali di calcio sono le verdure della famiglia delle Brassicacee o

Crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc), carciofi e cicoria della famiglia delle Astera-

cee, bieta e spinaci della famiglia delle Chenopodiacee; con un quantitativo che va dai

50 ai 100 mg/100 gr, percentuali identiche a quelle del latte vaccino.

A favore per delle fonti vegetali c la BIODISPONIBILITA (il quantitativo che real-

mente il nostro organismo assorbe). Questa si aggira sul 50/60%. Quindi su 100 mg

assunti ci che assorbiremo realmente equivale a 50/60 mg.

Per il latte vaccino e tutti i derivati la biodisponibilit solamente del 20%.

Pertanto:

200 gr di cavoli o broccoli apportano circa 140 mg di calcio che con una biodisponi-

bilit del 60% equivalgono a circa 85 mg realmente assorbiti.

200 gr di latte vaccino apportano 200 mg di calcio che con una biodisponibilit del

20% equivalgono a 40 mg realmente assorbiti. MENO DELLA META DELLA FONTE

VEGETALE.

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P.S.: NON PARLIAMO POI DI TUTTE LE PROBLEMATICHE RELATIVE ALLAS-

SUNZIONE DEL LATTE VACCINO E DERIVATI E SOPRATTTUTTO DELLA PROTEI-

NA DEL LATTE (LA CASEINA).

Seguendo questo semplice presupposto ti fornisco una preziosa tabella da consulta-

re:

Quantitativo di calcio in alcuni alimenti vegetali

Non dimentichiamoci che anche lacqua unottima fonte di calcio. In un litro dac-

qua sono presenti allincirca 100 mg che con una biodisponibilit del 50% equivalgono a

50 mg per litro. Nel caso che si beva acqua alcalina ionizzata bene sapere che tutti i

minerali disciolti, quindi anche il calcio, sono in forma ionica. Questo significa che sono

immediatamente disponibili e passano nel flusso sanguigno in tempi brevissimi senza la-

sciare residui nei tessuti.

Inoltre, a vantaggio della scelta di prediligere alimenti vegetali, sussistono anche que-

sti importanti concetti:

In situazioni di acidosi, tutti i sistemi tampone utili a ristabilire il giusto PH del

sangue, usano Calcio.

Pertanto quando assumiamo grandi quantitativi di proteine animali, grazie alla gran-

de presenza di amminoacidi solforati presenti in questultime, il nostro organismo ten-

de ad andare in uno stato di acidosi.

Qual la soluzione che il nostro corpo utilizza per ristabilire il giusto PH? Ruba, nel

vero senso del termine, grandi quantitativi di calcio circolante e, ancora peggio, va a mo-

bilitare il calcio delle ossa. E per questo motivo che le popolazioni con il pi alto tas-

so di osteoporosi sono i paesi con il pi alto consumo di latte e latticini (Scandi-

navia) e quelle con il tasso pi basso le popolazioni che assumono minime o

nulle quantit di latte e derivati.

Il SODIO e il FOSFORO, se in eccesso, hanno unazione negativa sul bilancio del cal-

cio. Il fosforo, essendo presente nel muscolo dellanimale, presente in grandi quantit

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ALIMENTO Mg/porzione

CAVOLO VERDE 280 mg

FAGIOLI 170 mg

BROCCOLI 140 mg

QUINOA 100 mg

MANDORLE 80 mg

FICHI SECCHI 70 mg

SPREMUTA DARANCIA 70 mg

LENTICCHIE 50 mg


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in tutti i tipi di carne, compresa quella del pesce. I salumi ne sono lesempio peggiore da-

to che per essere conservati vengono addizionati sia di fosfato che di sodio.

Anche i vegetali contengono quantit variabili di fosforo, ma questa quantit com-

pensata da unalta percentuale di calcio presente, come abbiamo visto prima, in tantissi-

me verdure e legumi, per cui il bilancio di questultimo sar sempre positivo. Al contrario

nella carne il quantitativo di calcio pressoch nullo e il bilancio non pu che diventarenegativo.

CON UN ALIMENTAZIONE VEGANA NON SOLO E POSSIBILE ASSUMERE IL

GIUSTO QUANTITATIVO DI CALCIO, MA E ANCHE MOLTO PIU SEMPLICE E SA-

LUTARE

MITO DEL CALCIO SFATATO

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C A P I T O L O 5


fabbisogno di ferro nelbodybuilder vegano

Come il calcio, anche il ferro un minerale il cui bilancio deve essere sempre tenuto posi-

tivo soprattutto nello sportivo. Il 60% del ferro si trova nel sangue quale principale costi-

tuente dellemoglobina deputata a fornire ossigeno alle cellule.

Nei muscoli si trova ferro di riserva legato ad una proteina: questo composto prendeil nome di ferritina.

Il fabbisogno giornaliero di ferro in un adulto secondo i LARN (livelli di as-

sunzione di nutrimenti) di 10/12 mg/die per luomo e di 18 mg/die per la

donna.

I pi recenti e importanti studi in materia hanno dimostrato che non esiste alcuna dif-

ferenza nella carenza di ferro tra vegani e onnivori.

Cominciamo subito a sfatare una delle credenze pi consolidate: a differenza di quan-

to comunemente si pensi, la carne contiene lo stesso quantitativo di ferro dei vegetali afoglia verde. Nei legumi questa quantit addirittura doppia.

La carne di cavallo apporta circa 3,9 mg/100 gr

I legumi circa 9 mg/100 gr

Entriamo ora un po pi nel dettaglio provando a spiegare in parole semplici alcuni

punti essenziali:

Negli alimenti il ferro presente sia come ione ferroso (ferro eme), sia come ione

ferrico (ferro non eme).

La carne contiene il 40% di FERRO EME e il 60% di FERRO NON EME.

I prodotti di origine vegetale contengono solamente FERRO NON EME.

La biodisponibilit del FERRO EME si attesta intorno al 20%, quella del ferro NON

EME tra il 2% e il 20%. Questo range nel FERRO NON EME dovuto alla presenza/assen-

za di sufficienti quantit di altri micronutrienti come rame, cobalto, manganese e vit C,

che ne favoriscono lassorbimento, se presenti nelle giuste dosi, o lo inibiscono se pre-

senti in quantitativi insufficienti.

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Aggiungendo per esempio una fonte di vitamina C ad un pasto, l'assorbimen-

to del FERRO NON EME viene esaltato fino a sei volte, rendendolo cos altrettan-

to valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del FERRO EME.

Anche in questo caso ti fornisco la seguente tabella da consultare:

C un motivo per cui il FERRO NON EME meno biodisponibile, il motivo

quello del rischio di sovraccarico.

Cos come vero che se non assumessimo abbastanza ferro rischiamo lanemia, al-

trettanto vero che se ne assumiamo troppo rischiamo malattie ancora pi gravi.

Leccesso di ferro pu aumentare il rischio di cancro colon-rettale, malattie cardiache,

infezioni, malattie neurodegenerative e stati infiammatori. Oltre a queste, scientifica-mente provato che un eccesso di ferro pu portare a malattie quali l'Alzheimer, il Parkin-

sons, l'artrite e il diabete.

Pertanto:

Le fonti vegetali di ferro sono le migliori in assoluto grazie alla loro adeguata biodi-

sponibilit in linea con i nostri reali fabbisogni.

Lassunzione del FERRO NON EME regolato da recettori presenti nellorganismo

che bloccano lassimilazione in caso di sovraccarico, e questi recettori funzionano solo

in presenza di FERRO NON EME, ma non in caso di FERRO EME.

Per favorire il giusto assorbimento di ferro consumare cibi con un alto quantitativo

di vitamina C (limone, frutti tropicali, broccoli, peperoni, pomodori, ecc).

Seppur vero che i fitati presenti nei cereali e nei legumi inibiscono lassorbimento

del ferro con l'ammollo prolungato (che poi il metodo migliore per aumentare la dige-

ribilit di questi alimenti), si contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di aci-

do fitico nell'alimento.

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ALIMENTO Mg/porzione

SUCCO CONCENTARTO DIBARBABIETOLA ROSSA

FRESCA22 mg

RUCOLA 9 mg

FAGIOLI 8 mg

LENTICCHIE 8 mg

CECI 6 mg

FIOCCHI DAVENA 5,5 mg

PISELLI 4,5 mgQUINOA 3 mg


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Anche le fibre possono essere un nemico dellassorbimento di ferro, ma i vegetali

ricchi di fibre allo stesso tempo sono ricchi anche di ferro per cui il bilancio non pu

che essere sempre positivo.

CON UN ALIMENTAZIONE VEGANA E POSSIBILE ASSUMERE IL GIUSTO

QUANTITATIVO DI FERRO ESCLUDENDO OGNI POSSIBILITA DI

SOVRACCARICO.

MITO DEL FERRO SFATATO

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22/23

C A P I T O L O 6

Una giornata da 2500 kcal

ESEMPIO DI GIORNATA TIPO DA 2500 KCAL CIRCA

A puro scopo esemplificativo ti allego quella che pu essere un giornata tipo da circa

2500 kcal (fabbisogno calorico medio di mantenimento di un uomo non sedentario), che

tenga conto dei fabbisogni di proteine, ferro e calcio.

Come abbiamo detto lobbiettivo calorico sono le 2500 kcal con una suddivisione dei

macronutrienti secondo la proporzione che ritengo pi bilanciata in assoluto per uno

sportivo: 60 20 20.

Questa proporzione significa che il 60% delle Kcal derivano da carboidrati, il

20% da proteine e il 20% da grassi.

COLAZIONE

200 ml di latte di mandorla con 60 gr di fiocchi di avena

SPUNTINO 1

1 banana + 1 mela

SPUNTINO 2

15 mandorle + 1 spremuta darancia

PRANZO

Insalata di rucola e pomodoro condita con !cucchiaio di olio extravergine di oliva,

limone e poco sale

80 gr di pasta integrale con 70 gr di lenticchie e lievito in scaglie

200 gr di cavolo verde al vapore

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SPUNTINO 3

2 fichi secchi + 10 mandorle

SPUNTINO 4

2 arance + 1 banana

CENA

Insalata di finocchio e rapa rossa condita con !cucchiaio di olio extravergine doliva,

limone e poco sale

2 burger di tofu e ceci + 50 gr di quinoa con zucchine

contorno di broccoli al vapore (200 gr) conditi con 1 cucchiaio di olio di semi di lino,

limone e poco sale

CARBOIDRATIcirca 360 gr

PROTEINEcirca 115 gr

GRASSIcirca 60 gr

CALCIOcirca 900 gr

FERROcirca 22 mg

Come ampiamente dimostrato nel corso dei punti trattati e come risulta da questosemplice piano alimentare, ho facilmente dimostrato come CON UNALIMENTAZIONE

VEGETALE SI POSSA RAGGIUNGERE SENZA ALCUN PROBLEMA IL GIUSTO FAB-

BISOGNO DI QUESTI 3 NUTRIENTI.

Siamo giunti alla fine di questo ebook regalo e sperando che questi semplici concetti

ti siano stati o ti saranno daiuto nella tua eventuale scelta di intraprendere o proseguire

al meglio il tuo percorso alimentare e di vita, ti auguro un buon proseguimento allinter-

no della mia pagina FB (Massimo Brunaccioni - Vegan Fitness Athlete) e, in caso tu lo de-

cida, ci vedremo allinterno del PROGRAMMA STEP BY STEPche ho pensato per te.

Presto sar online, potrai visionare i temi che tratter e valutare se pu fare o meno al

caso tuo.

A presto,

Massimo Brunaccioni
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