Dispensa Alimentazione Definitiva Rev1

M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine

1

I.T.C. A. Zanon Udine

GGuuiiddaa aadd uunnaa ccoorrrreettttaa aalliimmeennttaazziioonnee

Dispensa a cura di

Prof. Mirella De Michele

Si ringrazia il prof. Roberto Zanelli per la preziosa collaborazione


2

L'uomo, essendo un essere eterotrofo, costretto ad alimentarsi. Gli alimenti, demoliti e poi assorbiti per via gastroenterica, finiscono nel sangue e, per mezzo di esso, raggiungono i diversi tessuti del corpo dove esplicano le loro funzioni, che sono:

- energetica - plastica - bioregolatrice.

La funzione di un alimento dipende dal tipo di principio nutritivo che esso contiene. I principi nutritivi sono:


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IL METABOLISMO

Per metabolismo intendiamo tutte le trasformazioni biochimiche e biofisiche che si realizzano allinterno dellorganismo, comprese le trasformazioni subite dai principi alimentari introdotti nellorganismo tramite i processi della nutrizione.

In ogni istante il nostro organismo costruisce e distrugge molecole e strutture. Questi eventi nel loro insieme, vengono definiti metabolismo. Esistono due fasi: anabolismo e catabolismo.

Nella fase anabolica si costruisce, passando da strutture semplici a strutture complesse, con consumo di energia.

Nella fase catabolica si distrugge, passando da strutture complesse a strutture semplici, con liberazione di energia.

I due grandi controllori del metabolismo sono il Sistema Nervoso Centrale e il Sistema Endocrino.

STRUTTURE SEMPLICI

ANABOLISMO energia

METABOLISMO STRUTTURE COMPLESSE

CATABOLISMO energia

STRUTTURE SEMPLICI


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LENERGIA

In dietologia viene utilizzata come unit di misura la caloria. La caloria la quantit di energia necessaria per innalzare la

temperatura di 1 ml di acqua da 14.5 a 15.5. Essendo una unit di misura troppo piccola che comporterebbe numeri molto

grandi, viene utilizzato un suo multiplo, ossia la Kilocaloria che equivale a 1000 calorie.

Il fabbisogno energetico dellorganismo e la resa energetica degli alimenti si misurano in Kilocalorie che per convenzione vengono chiamate calorie. 1 Kcal equivale a 4,2 Kilojoule. 1 megajoule equivale a 239 calorie.

Lenergia viene utilizzata per - costruire e ricostruire - compiere lavoro - riserva (nel tessuto adiposo e, sottoforma di glicogeno, nel parenchima

epatico)


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Il fabbisogno alimentare. Il fabbisogno alimentare o energetico (FA) di un individuo deve essere, di norma, pari al suo metabolismo totale (MT), ossia alla quantit di energia che si ottiene sommando il metabolismo basale (MB), che corrisponde alle esigenze energetiche di un individuo in totale riposo, con il metabolismo di lavoro (ML), cio l'energia spesa dall'organismo per sostenere le diverse attivit fisiche, unitamente all'azione dinamico-specifica degli alimenti (ADS), ovvero l'energia necessaria per assimilare un alimento.

Il fabbisogno alimentare varia da individuo ad individuo, in rapporto ai seguenti fattori:

sesso;

et; razza;

peso corporeo; temperatura ambiente; fisica.

In particolare, questo ultimo fattore rappresenta uno degli aspetti pi importanti per il calcolo del fabbisogno alimentare; basti pensare che, per espletare lavori leggeri sono necessarie 2,5 Kcal./min. contro le 10 Kcal./min. per lavori molto pesanti.


6

Un'alimentazione troppo abbondante rispetto al fabbisogno di calorie per la propria et, costituzione ed attivit fisica provoca un aumento di peso corporeo. Se tale aumento risulta eccessivo, pu favorire la comparsa di malattie, come: diabete, gotta, ipertensione. Se invece si assumono meno calorie di quelle necessarie, si ha perdita di peso e dimagrimento.


7

Calcolo del metabolismo basale

Il nostro organismo ha bisogno di energia non solo per svolgere attivit fisiche o intellettuali, ma anche per il mantenimento delle sue funzioni fondamentali, ad esempio mantenere costante la temperatura corporea. Il metabolismo basale la misura di questa energia: esso rappresenta la quantit di energia consumata a riposo in posizione supina, ad temperatura confortevole da un individuo a digiuno da almeno 8 ore. Dato che nessuno di noi trascorre 24 ore su 24 in posizione supina, il nostro consumo reale di energia (fabbisogno alimentare) sempre maggiore del metabolismo basale e dipende da molti fattori come il luogo in cui viviamo (clima altitudine), le nostre condizioni fisiche, il periodo, dellanno e lattivit che svolgiamo. Esistono diversi metodi per calcolare il proprio metabolismo basale. Qui di seguito riportiamo alcuni metodi che ci consentono il calcolo del metabolismo basale e poi del fabbisogno alimentare

1^ metodo. Ci consente con lausilio delle tabelle A, B, C di calcolare metabolismo totale e stabilire il vostro reale bisogno di energia, in base alla attivit che svolgiamo

Procedimento:

a) Utilizzando la tabella A riportata qui a fianco, stabilite larea della vostra superficie corporea. Ricercate la vostra altezza nella colonna di sinistra e il vostro peso in quella di destra, poi unite i due punti con un righello: il punto in cui il righello incrocia la colonna centrale vi dar lindicazione della vostra superficie corporea espressa in metri quadrati.

Tabella A


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b) Utilizzando la tabella B, procedete al calcolo del vostro metabolismo basale. Esso si calcola moltiplicando il valore della vostra superficie corporea per il valore riportato nella tabella B (Kcal/m2).

c) La tabella C indica le Kcal che vanno aggiunte al metabolismo basale in base alla vostra occupazione. Con questo calcolo otterremo il metabolismo totale ossia il fabbisogno alimentare.

FA= MB+ ML FA= fabbisogno alimentare MB= metabolismo basale ML= metabolismo di lavoro

Tabella B Et Sesso

maschile Sesso

femminile

6 1265 1217 8 1229 1154

10 1188 1099 12 1147 1042 14 1109 984 16 1073 924 18 1030 895

20-24 984 886 25-29 967 878 30-40 948 876 40-50 912 847 50-60 886 826 60-70 859 806 70-80 828 782

Tabella C Attivit Kcal necessarie oltre il

metabolismo basale

Sedentaria (es. studente)

500 700

Leggera (es. uomo daffari)

750 1200

Moderata (es. operaio) 1250 1500 Pesante (es. atleta professionista)

1550 5000 e oltre

N.B.: le cifre sono solo indicative e variano da persona a persona, in base alle attivit specifiche.


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Esempio di calcolo del fabbisogno alimentare:

Calcoliamo il metabolismo totale di Carlo, individuo di sesso maschile di 25 anni alto 1.80 metri il cui peso pari a 75 Kg. che svolge una attivit di tipo pesante (atleta professionista).

FA= MB+ Ml

Per calcolare il metabolismo basale MB valutiamo larea della superficie corporea utilizzando la tabella A a pag. 7

Risulta pari a 1.85 m2

Moltiplichiamo questo valore per 967 (data ricavato nella tabella B a pag 8

1,85 x 967=1788 questo il metabolismo basale del nostro soggetto

a tale dato aggiungiamo il metabolismo di lavoro che pari a circa 2000 kcal

FA= 1788+ 2000= 3788 Kcal


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2^ metodo:

Tab. 1 - Metabolismo Basale (metodi Commission of the European Communities-LARN 1996)

Et in anni MASCHI Kcal/giorno

FEMMINE Kcal/giorno

< 3 59,5 x peso corporeo 31 58,3 x peso corporeo 31

3-9 22,7 x peso corporeo + 504 20,3 x peso corporeo + 485

10-17 17,7 x peso corporeo +650 13,4 x peso corporeo + 693

18-29 15,3 x peso corporeo+ 679 14,7 x peso corporeo + 496



> 75 8,4 x peso corporeo + 819 9,8 x peso corporeo + 624

Il peso corporeo va espresso in kg.

Tab. 2 - LAF giornaliera per gli adolescenti Viene considerata solo lattivit moderata

(metodi Commission of the European Communities-LARN 1996)

Et in anni MASCHI FEMMINE

10-13 1,65 1,55

14-17 1,58 1,50

Tab. 3 - LAF giornaliera per adulti e anziani (metodi Commission of the European Communities-LARN 1996)

Classe di et e livello di attivit

LAF Comprese le attivit fisiche auspicabili

LAF Senza le attivit fisiche

auspicabili UOMINI 18-59 anni - leggero 1,55 1,41

- moderato 1,78 1,70

- pesante 2,10 2,01

60-74 anni 1,51 1,40

> 75 anni 1,51 1,33

DONNE 18-59 anni - leggero 1,56 1,42

- moderato 1,64 1,56

- pesante 1,82 1,73

60-74 anni 1,56 1,44

> 75 anni 1,56 1,37

Per attivit fisica auspicabile si intendono le attivit consigliate ai soggetti sedentari per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio.

Esempi di calcolo del fabbisogno alimentare con il secondo metodo.

Il fabbisogno alimentare o energetico totale (FA) si calcola moltiplicando il valore di MB (metabolismo basale secondo FAO/WHO tab. 1), per il LAF (valore unico), identificando per questultimo il valore corretto in base allet (tab. 2 e 3). FA= MB x LAF


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Calcolare il fabbisogno alimentare di Enrico, individuo di sesso maschile di 17 anni alto 1.76 cm, il cui peso pari a 65 Kg. che svolge una attivit fisica moderata.

Calcolo sulla base della tabella N1, il metabolismo basale. MB=17. 7x 65+ 650= 1800,5 Kcal.

Quindi servendomi della tabella N2 calcolo il fabbisogno alimentare moltiplicando il metabolismo basale e per 1.58.

FA= 1800 x1,58= 2844,79Kcal

Calcolare il fabbisogno alimentare di Giulia, individuo di sesso femminile di 25 anni alto 1.65cm, il cui peso pari a 58 Kg. che svolge una attivit fisica leggero (nel tempo libero pratica ginnastica aerobica).

MB=14.7x 58 + 496 = 1348,6 Kcal

FA= 1348,6 x 1.55= 2090 kcal.

Calcolare il fabbisogno alimentare di Carlo, individuo di sesso maschile di 25 anni alto 1.80 cm, il cui peso pari a 75 Kg. che svolge una attivit fisica pesante (atleta professionista).

MB=15.3 x 75 + 679 = 1826,5 Kcal

FA = 1826,5 x 2,10 = 3835,65 Kcal.

Il dato coincide con quello calcolato a pag. 9 con il metodo 1


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Tuttavia il metodo considerato pi preciso per il calcolo del fabbisogno alimentare di un individuo quello di analizzare una giornata tipo, attribuendo a ciascuna frazione di tempo lappropriato costo energetico (Fe).

Esempio. Calcolare il fabbisogno alimentare di Gloria, soggetto di sesso femminile di 16 anni alta 1,75 dal peso di 55 Kg. La sua giornata la seguente: 9 ore di sonno 8 ore tra scuola e casa (attivit leggera) 6,5 ore attivit esterna moderata 30 minuti di palestra (attivit pesante)

MB= 13.4 x 55 +693= 1430 Kcal

MB orario= 1430/24= 59.58 Kcal

Fe sonno= 59.58 x 9 = 536,22 Kcal

Fe scuola, casa = 59,58 x 1,5 x 8= 714,96 Kcal

Fe esterna =59,58 x 2,2 x 6,5 = 851.99 Kcal

Fe palestra = 59,58 x 6 x 0,5 = 178,74 Kcal

Sommando FA = 536,22 + 714,96 + 851,99 +178,74 = 2281.91 Kcal

Tab. 4 - Fattori di moltiplicazione del metabolismo basale per valutare il dispendio energetico in periodi di attivit (fonte: FAO/WHO)

Attivit Adolescenti Adulti M F M F

Sonno 1 1 1 1 Leggera 1,6 1,5 1,7 1,7 Moderata 2,5 2,2 2,7 2,2 pesante 6,0 6,0 3,8 2,8


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TABELLA DISPENDIO ENERGETICO NELLE VARIE ATTIVITA (riferita ad adulto medio)

Kcal/ora Maschio Femmina A letto 64.8 54.0 Seduto 83.4 69.0 In piedi 105.0 82.2 Camminando 222.0 180.0 Lavoro dufficio 108.0 86.0 Lavori domestici leggeri 188.0 150.0 Cucinare - 102.0 Lucidare, pulire le finestre - 210.0 Lavoro di lavanderia - 192.0 Meccanico garagista 246.0 - Elettricista 216.0 - Camionista 96.0 - Manovale 360.0 - Falegname 222.0 - Guidare il trattore 144.0 - Potatura 504.0 - Spalatura 390.0 -

Tratto da Principi di Scienza dellalimentazione G.B. Cignacco e altri; USL 11 PN

DISPENDIO CALORICO MEDIO PER ORA PER ATTIVITA SPORTIVE

SPORT Kcal/h SPORT Kcal/h

velocit 500 rugby 500

corsa mezzofondo 930 velocit 960

fondo 750

sci

fondo 750

maratona 700 lotta 900

lanci 460 boxe 600

su pista 400 ginnastica 450

ciclismo su strada 220 scherma 600

dietro motociclista 360 singolo 800

su strada controvento.

350

tennis

doppio 350

velocit 720 velocit 700 pattinaggio

artistico 600

nuoto

fondo 450

pallacanestro 600 calcio 400

pallavolo 500 pallanuoto 600

Tratto da: Lalimentazione Raimondi e altri; Ed. La Goliardica Trieste


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Tabella dispendio calorico nelle diverse attivit sportive e non

Nella seguente tabella sono riportati i dispendi energetici di diverse attivit fisiche. I valori sono espressi in Kcal per chilogrammo di peso corporeo. Per ottenere una stima del consumo calorico totale moltiplica il valore di tabella per il tuo peso corporeo e dividilo o moltiplicalo per il tempo impiegato in tale attivit.

Esempio: calcolare il dispendio calorico di un soggetto, che pesa 53 Kg e che pratica pattinaggio per 20 minuti. Dalla tabella ricaviamo il dispendio calorico per Kg per ora, che per il pattinaggio di 7 Kcal. Moltiplichiamo 7Kcal per il peso del nostro soggetto: 7x53= 371Kcal/ora. Per ottenere il dispendio energetico in 20 minuti moltiplichiamo 371 per 20 (i minuti di attivit) e dividiamo il risultato per 60 (i minuti che compongono l'ora)=123.5Kcal

Attivit (1 ora)

Acqua gym

Aerobica -insegnamento-

Aerobica, moderata

Aerobica, intensa

Aerobica, leggera

Arco tiro con arco

Automobile -riparazione-

Arrampicata

Basket, partita

Basket, leggero

Beach Volley

Bicicletta, 32 Km/h gara

Bicicletta, 16-20 Km/h, bassa intensit

Bicicletta, 20-26Km/h, moderata intensit

Kcal*Kg/h

4,0

6,0

6,0

7,0

5,0

3,5

3,0

7,0

8,0

6,0

8,0

4,0

16,0

6,0

8,0


15

Bicicletta, 22-26Km/h, alta intensit

Bicicletta, 26-30Km/h, alta intensit -ritmo gara-

Biliardo

Bowling

Boxe, generale

Boxe, punching bag

Boxe, sparring

Calcio libero

Calcio gara

Canoa, on camping trip

Canoa remi, >10 Km/h, vigorosa intensit

Canoa, competizione

Canoa remi, leggera intensit

Canoa, remi, moderata intensit

Canoa

Carichi pesanti -TRASPORTO-

Cura di bambini da seduti, (vestizione, alimentazione ecc.)

Cura di bambini stando in piedi

Cacciare

Camminare lentamente , 4 Km/h

Camminare velocemente, 6 Km/h

Camminare trasportando un bambino o un peso di circa 7Kg

Cantare

Corsa, 16 Km/h

Corsa, 17.5 Km/h

Corsa, 8 Km/h

Corsa, 8.5 Km/h

10,0

12,0

2,5

3,0

12,0

6,0

9,0

7,0

10,0

4,0

12,0

12,0

3,0

7,0

3,5

8,0

3,0

3,5

5,0

2,80

4,30

3,5

1,74

16,0

18,0

8,0

9,0


16

Corsa, 9.6 Km/h

Corsa, 10.7 Km/h

Corsa, 11.2 Km/h

Corsa, 12Km/h

Corsa, 13.7 Km/h

Corsa, 14.4 Km/h

Corsa, cross country

Corsa, generale

Costruire, modellismo

Cucinare

Cricket

Danza, aerobica, moderna, twist

Danza veloce

Danza lenta

Danza, generale

Dormire

Equitazione trotto

Football americano competizione

Football americano generale

Freccette

Frisbee generale

Frisbee competizione

Giardinaggio

Golf, generale

Ginnastica, generale

Guidale lautomobile

Hockey su prato

10,0

11,0

11,5

12,5

14,0

15,0

9,0

8,0

5,5

2,5

5,0

6,0

5,5

3,0

4,5

0,93

6,5

9,0

8,0

2,5

3,0

3,5

5,0

4,0

4,0

1,90

8,0


17

Hockey su ghiaccio

Equitazione generale

In piedi a riposi

Jogging, generale

Judo, karate, kick boxing, tae kwan do

Leggere ad alta voce

Kayak

Moto-cross

Nuotare stile libero vigorosa intensit

Nuotare stile libero leggera/moderata intensit

Nuotare, dorso

Nuotare, rana

Nuotare, farfalla

Nuoto libero

Nuoto sincronizzato

Rugby

Skateboard

Salire le scale

Scendere le scale

Seduti a riposo

Scrivere a macchina

Svegli,fermi, sdraiati a letto

Pattinaggio

Palla a mano

Pescare seduti

Pescare in piedi

Pescare, generale

8,0

4,0

1,50

7,0

10,0

1,50

5,0

4,0

10,0

8,0

8,0

10,0

11,0

6,0

8,0

10,0

5,0

15,84

5,20

1,43

2,00

1,10

7,0

12,0

2,5

3,5

4,0


18

Pallavolo non competitiva; 6-9 giocatori

Passeggiare a 3.2 Km/h, slow pace

Passeggiare a 4.8Km/h

Passeggiare, 5.6Km/h, in salita

Passeggiare, 6.4 Km/h, con ritmo veloce

Passeggiare su prato

Passeggiare con stampelle

Pallanuoto

Pallavolo in acqua

Ping pong

Pulire ad elevata intensit

Pulizia della casa in genere

Pulire, leggera, moderata intensit

Salto con lo sci

Simulatore di sci di fondo

Sci di fondo ritmo gara

Sci di fondo moderata intensit

Sci di fondo leggera intensit

Sci di fondo massima intensit

Sci di fondo vigorosa intensit

Sci discesa leggera intensit

Sci discesa moderata intensit

Sci discesa vigorosa intensit, gara

Scherma

Salire le scale

Sollevamento pesi o body building, vigorosa intensit

Sollevamento pesi leggera or moderata intensit

3,0

2,5

3,5

6,0

4,0

5,0

4,0

10,0

3,0

4,0

4,5

3,5

2,5

7,0

9,5

14,0

8,0

7,0

16,5

9,0

5,0

6,0

8,0

6,0

8,0

6,0

3,0


19

Softball

Squash

Stretching, yoga

Surf

Spazzare

Trasportare pesi in casa

Trasportare pesi usando le scale o in salita

Tai chi

Tennis, doppio

Tennis, generale

Tennis, singolo

Tuffi, da trampolino o piattaforma

Volleyball competitivo

6,0

12,0

4,0

3,0

3,0

6,0

9,0

4,0

6,0

7,0

8,0

3,0

4,0


20

TABELLA DI VALUTAZIONE DEL PROPRIO PESO

MODO DUSO.

Unite con un righello i metri corrispondenti alla statura (riga verticale di sinistra) con i chilogrammi relativi al peso (riga verticale di destra). Il punto dincontro della linea tracciata dal righello con la riga centrale indicher la fascia nella quale si colloca la condizione staturo-ponderale indagata.

(Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione, 1986)


21

CALCOLO DEL PESO IDEALE

Esistono varie formule di calcolo rapido. Se ne illustrano due qui di seguito.

1 - Secondo un criterio estremamente semplice, le persone vengono distinte in tre categorie, a seconda della circonferenza del polso sinistro.

Se il polso sinistro misura il peso ideale x uomini Tipologia x donne x uomini Tipologia x donne

20 cm Brevilinea 18 cm 75H-56=Kg Brevilinea 68H-49=Kg 16 20 cm Normolinea 14 18 cm 75H-61=Kg Normolinea 68H-56=Kg

16 cm Longilinea 14 cm 75H-67=Kg Longilinea 68H-59=Kg

Esempio: qual il peso ideale di una persona di sesso femminile il cui polso sinistro misura cm 18 di circonferenza? Soluzione:

SESSO F CIRCONFERENZA DEL POLSO cm 18 TIPOLOGIA Brevilinea ALTEZZA m 1,68 CALCOLO= 68 x H 49 = 68 x 1,68 49 65 Kg da confrontare con quello reale

2 Un altro indicatore, comunemente utilizzato per la valutazione del proprio peso, lindice di massa corporea (IMC). Esso non tiene conto n dellet, n del sesso. Si calcola secondo la seguente formula :

IMC = Peso Kg = (20 25 normopeso) Altezza m2

Valori indicativi IMC maschi femmine Sottopeso Inferiore a 20.0 Inferiore a 18.7 Peso accettabile 20.0 25.0 18.7 23.8 Obesit 1 (soprappeso) 25.1 30.0 23.9 28.6 Obesit 2 (medio grado) 30.1 40.0 28.7 40.0 Obesit 3 (alto grado) Superiore a 40.0 Superiore a 40.0

Esempio: la stessa persona dellesempio utilizzato nel primo criterio in questa pagina otterr

Soluzione:

IMC = Kg = 65 = 23,2 (risulta normale) m2 1,682


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Introduzione ad una dieta equilibrata.

Stabilita la quantit di calorie necessaria, fondamentale, affinch la nostra alimentazione sia equilibrata, che nella nostra dieta siano presenti tutti i principi nutritivi nella giusta proporzione, in quanto nessun alimento ne possiede l'intero fabbisogno. Le calorie necessarie per mantenere una buona salute dovrebbero essere cos fornite:

composizione dieta giornaliera

carboidraticomplessi

48%

carboidratisemplici

10%

lipidi vegetali20%

lipidi animali10%

proteine12%

Fibra alimentare > 30 g Colesterolo < 300 mg Cloruro di sodio


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Nella tabella successiva viene riportata un esempio di dieta di 2400 Kcal con una corretta ripartizione tra i principi nutritivi ossia equilibrata

Alimentazione equilibrata Ripartizione calorica fra i 3 principi nutritivi per una

dieta di circa 2.400 Kcal./giorno (g.) 12% PROTEINE 288 Kcal. = 72 g*

30% LIPIDI 720 Kcal. = 80 g**

58% CARBOIDRATI 1.392 Kcal. = 348 g***

* 1g di proteine sviluppa 4 Kcal ** 1g di lipidi sviluppa 9Kcal ** 1g di carboidrati sviluppa 4Kcal


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I gruppi alimentari. Nella tabella successiva sono presentati, divisi in sette gruppi, gli alimenti che normalmente compongono la nostra dieta. Il criterio usato in questa classificazione stato quello di raggruppare gli stessi in base alla similariet del carattere nutritivo, con conseguente possibilit di sostituzione fra gli alimenti di ogni singolo gruppo.

Gruppo 1 latte e derivati (latte di mucca fresco, condensato, evaporato, in polvere; latte di capra; yoghurt, giuncata, latticini, formaggi)

Gruppo 2 carne, pesce, uova (carne e frattaglie di manzo, di vitello, di cavallo, di pecora, di agnello, di maiale, di pollame e di selvaggina; carni conservate e insaccate; pesce fresco, surgelato, essicato, salato, etc.; uova)

ALIMENTI PLASTICI

(utilizzati prevalentemente per la formazione e riparazione dei tessuti

e per laccrescimento)

Gruppo 3 legumi secchi (fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci, cicerchie)

Gruppo 4 cereali e derivati (pane bianco, integrale, grissini, gallette, crackers, fette biscottate, biscotti, pasta alimentare, farina e fiocchi di riso, di mais, di avena; panettoni, cornetti, etc.) zucchero e miele e derivati

ALIMENTI ENERGETICI

(utilizzati prevalentemente per fornire calore, lavoro ed altre forme

energetiche) Gruppo 5 grassi e olii vegetali

(burro, margarina, lardo, strutto, olio di oliva, olio di semi)

Gruppo 6 Ortaggi verdi e gialli e frutta verde (bietole, broccoli, cavolfiori, cavoli, verze, cicoria, spinaci, scarole, indivie, lattuga, fagiolini verdi, piselli freschi, zucchine, carote, patate, zucca; albicocche, banane, mele, pere, pesche, susine, etc.)

ALIMENTI PROTETTIVI

(utilizzati prevalentemente per regolare le reazioni metaboliche)

Gruppo 7 Agrumi e pomodori (arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, pomodori)


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Ripartizione dei pasti nell'arco della giornata.

Un altro importante problema da affrontare la ripartizione dei pasti nell'arco della giornata. E' preferibile ricorrere a 5 pasti, ripartendo il consumo calorico in questo modo:

colazione

spuntino

pranzo

merenda

cena

Particolare attenzione merita la prima colazione, che, ad ogni et, dovrebbe essere sostanziosa e rappresentare , o perlomeno il 20% degli introiti calorici giornalieri. Nella figura sotto riportata, vediamo tre esempi di composizione di una prima colazione integrata in una dieta-base di 2.400 Kcal./giorno. Alimenti quantit Alimenti quantit Alimenti quantit - latte 250 g. - latte 250 g. - pane (toast) 80 g. - zucchero (5 cuc.) 25 g. - malto 25 g. - formaggio 30 g. - pane o 80 g. - biscotti o 70 g. - prosciutto crudo 40 g. fette biscottate(4) 30 g. fiocchi davena 40 g. - spremuta agrumi 200 g. - marmellata/miele 30 g. - corn flakes 30 g. - miele 25 g. - una mela (pera) - una banana Apporto calorico 603 Kcal. Apporto calorico 607 Kcal. Apporto calorico 603 Kcal.


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I PRINCIPI NUTRITIVI

I CARBOIDRATI

I carboidrati o glucidi sono sostanze fondamentali nella alimentazione, sono largamente diffusi tra i vegetali (cereali, legumi, frutta, ortaggi, ecc) e in misura minore tra i prodotti di origine animale (latte). La funzione fondamentale ed essenziale quella energetica, ossia di fornire energia.

Il valore energetico di un grammo di carboidrati di 4 Kcal. Si tratta energia di rapida utilizzazione, indispensabile per lo svolgimento di processi biochimici ed attivit vitali quali quella muscolare cerebrale ecc.. La loro disponibilit condiziona lassorbimento e il metabolismo di protidi, lipidi e vitamine. Da un punto di vista chimico sono sostanze ternarie, cio composte da carbonio, ossigeno e idrogeno. I principali carboidrati presenti negli alimenti si possono classificare come segue:

Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio)

Carboidrati semplici

Disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio)

Carboidrati complessi polisaccaridi (amido, cellulosa)

Carboidrati semplici: sono comunemente detti zuccheri, comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi. I monosaccaridi hanno formula empirica CnH2nOn, dove n uguale o maggiore di 3, sono largamente diffusi in natura, sono contenuti nella frutta, nel miele, nelle verdure. Appartengono a questa categoria il glucosio (il principale zucchero del sangue), il fruttosio (contenuto nella frutta), e il galattosio (contenuto nel latte).


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I disaccaridi sono formati da una coppia di monosaccaridi. I principali sono il lattosio (glucosio+galattosio) contenuto nel latte, il maltosio (glucosio+glucosio) contenuto nel malto, saccarosio (glucosio+fruttosio) che il comune zucchero da tavola, presente nelle foglie verdi di tutti i vegetali,ma ne sono particolarmente

ricche le radici e il fusto della canna da zucchero e della barbabietola da zucchero.

struttura del saccarosio


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Carboidrati complessi o polisaccaridi: comprendono lamido e la cellulosa. In base alla funzione sono classificati come polisaccaridi di riserva (amido) o strutturali (cellulosa). Lamido un polimero costituito da catene di glucosio lineari (amilosio) e ramificate in proporzioni variabili, contenuto nelle farine (quindi pane e pasta), nel riso, nei cereali, nei legumi, nei tuberi. e rappresenta la principale fonte da cui il nostro organismo trae i carboidrati per utilizzarli nel metabolismo cellulare.

Struttura dellamido

La cellulosa un polisaccaride molto diffuso nel regno vegetale, costituendo la sostanza di sostegno delle piante. Pi precisamente si trova nelle pareti cellulari dei tessuti vegetali, nei cereali integrali e nei semi della frutta. Nelluomo non viene digerita, pertanto non rappresenta una fonte di energia, tuttavia essa forma una massa inerte che stimola le contrazioni dei visceri intestinali, favorendo la spinta degli alimenti lungo lapparato digerente (peristalsi). La cellulosa insieme alla


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emicellulosa, alla pectina e alla lignina uno dei componenti delle fibre alimentari, sostanze indigeribili provenienti da frutta, verdura, cereali e

struttura della cellulosa

Mentre gli zuccheri semplici risultano di immediata assimilazione per lorganismo, gli amidi vengono assimilati con maggior lentezza, poich prima di essere utilizzati devono essere digeriti. fondamentale che la razione alimentare assicuri un adeguato apporto energetico in relazione alle esigenze fisiologiche. Il fabbisogno giornaliero di glucidi raccomandato pari al 55%-65% del fabbisogno calorico globale, laddove gli zuccheri semplici dovrebbero costituirne non oltre il 10%. Il fabbisogno quotidiano di carboidrati per ladulto circa 350 g (pari a 1200 kcal), ma varia ovviamente a seconda dellet, della attivit fisica svolta. Lintroito dei glucidi alimentari non deve essere n in eccesso n in difetto, ma adeguato ed equilibrato con quello degli altri principi alimentari. Labuso di zuccheri implicato nella genesi di numerosi disturbi e malattie, quali laumento della glicemia (iperglicemia) nonch disturbi digestivi (meteorismo, dolori addominali) provocati dalla lentezza con cui avvengono la digestione; se protratto nel tempo, si verifica una aumentata sintesi dei grassi con deposito nel tessuto adiposo e con innalzamento del tasso di trigliceridi e colesterolo nel sangue; condizioni queste predisponenti a malattie dismetaboliche (obesit, diabete, arteriosclerosi). Un insufficiente apporto di zuccheri comporta un abbassamento della glicemia (ipoglicemia) e ci ha ripercussioni immediate su organi particolarmente sensibili alla


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disponibilit di glucosio e quindi di energia, quali i globuli rossi e le cellule nervose, il cui grado di sofferenza si manifesta con sintomi che vanno dalla irrequietezza, alla incapacit di concentrazione, a disturbi visivi fino alle convulsioni. Se lapporto glucidico per pi tempo inadeguato, come spesso accade nelle diete dimagranti), si manifestano disturbi connessi allinterazione del metabolismo glucidico con quello lipidico e protidico. Nel primo caso si verifica un esaltato catabolismo (demolizione) dei grassi con formazione di sostanze che, se prodotte in eccesso, determinano uno stato patologico chiamato chetosi; nel secondo avviene la demolizione delle proteine, condizione particolarmente dannosa nellinfanzia e nella et evolutiva in cui pu essere compromesso lo sviluppo corporeo poich le proteine vengono sottratte alla funzione plastica per sopperire alla quota energetica insufficiente apportata dai glucidi.

Dopo essere stati digeriti, i disaccaridi e le parti digeribili dei polisaccaridi vengono trasformate in molecole di glucosio mediante una complessa serie di reazioni chimiche. Il glucosio, a sua volta, attraverso la reazione della respirazione cellulare, viene demolito e lenergia prodotta da tali reazione viene immagazzinata sottoforma di molecole di ATP. Per ogni molecola di glucosio digerita si hanno 38 molecole di ATP.

C6H12O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O + energia

Il glucosio non utilizzato immediatamente dal corpo viene trasportato nel fegato per essere trasformato in glicogeno un carboidrato complesso. Negli intervalli tra i pasti, quando la concentrazione di glucosio (glicemia) nel sangue diminuisce si verifica la riconversione del glicogeno in glucosio, che viene gradatamente immesso nel circolo sanguigno. Il glucosio la sostanza energetica per eccellenza in quanto non richiede alcuna elaborazione digestiva; si rivela pertanto particolarmente utile se assunto immediatamente prima di una attivit fisica faticosa come quella sportiva. Il rapporto intercorrente tra sforzo fisico e livello di zuccheri nel sangue strettissimo. Uno sforzo intenso provoca un rapido abbassamento della glicemia, con conseguente disturbi (sudori, vertigini ansia), che si attenuano ingerendo zuccheri, In


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presenza di uno sforzo prolungato, lassunzione regolare di zucchero mantiene praticamente stabile il livello della glicemia nellorganismo.

La glicemia

La glicemia rappresenta la quantit di glucosio presente nel sangue (mg/dl). I valori glicemici a digiuno si attestano normalmente intorno a 60-75 mg/dl mentre nella fase postprandiale questi valori salgono a 130-150 mg/dl.

Valori glicemici a digiuno (mg/dl) NORMALE 126

*IFG = alternata glicemia a digiuno

In soggetti sani che seguono una dieta mista la glicemia si mantiene, durante la giornata, generalmente tra i 60 e i 130 mg/dl, con un valore medio di riferimento di 90 mg/100 dl .

L'organismo umano possiede un sistema di regolazione intrinseco che consente di mantenere relativamente costante la glicemia durante l'arco della giornata. La presenza di glucosio nel sangue essenziale per la vita, esso infatti un nutriente essenziale per tutte le cellule dell' organismo .

Mantenere costante la glicemia importante per assicurare il normale apporto energetico al cervello. A differenza di altri organi e dei muscoli il cervello infatti non in grado di immagazzinare riserve di glucosio dalla cui disponibilit dipende direttamente dal glucosio ematico.

Inoltre sia valori troppo bassi di glicemia (ipoglicemia) che valori troppo alti (iperglicemia) sono potenzialmente pericolosi per l'organismo e, se protratti per lunghi periodi. possono portare a conseguenze molto gravi (coma, e diabete).


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L'insulina un ormone ipoglicemizzante perch promuove l'abbassamento della glicemia, mentre il glucagone iperglicemizzante perch ha effetti contrari.

Dopo un pasto abbondante la glicemia tende a salire a causa delle grandi quantit di glucosio che lintestino riversa in circolo. Un innalzamento dei livelli glicemici stimola la secrezione di insulina che riporta la glicemia a livelli normali, in quanto facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, favorisce l'accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno (glicogeno-sintesi) ed aumenta l'utilizzo di glucosio da parte delle cellule.

Dopo qualche ora di digiuno la glicemia tende ad abbassarsi, a causa del passaggio del glucosio dal circolo ai tessuti. Un abbassamento dei livelli glicemici stimola la secrezione di glucagone che riporta la glicemia a valori normali, poich stimola la produzione di glucosio a partire dal glicogeno (glicogeno-lisi) e favorisce l'utilizzo cellulare di grassi e aminoacidi risparmiando glucosio.

Il diabete mellito una alterazione metabolica causata da un alterato metabolismo dei carboidrati che genera una iperglicemia, cio un aumento degli zuccheri presenti nel sangue. Le cause del diabete sono da attribuire ad una sproporzione tra la richiesta di insulina da parte dei tessuti e la capacit delle cellule pancreatiche di produrlo.

Indice glicemico

L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocit con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. La velocit si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%).

Il sistema di regolazione della glicemia mediato principalmente dall'azione di due ormoni: linsulina ed il glucagone


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Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocit che la met di quella del glucosio.

Questo dato influenzato in primo luogo dalla qualit dei carboidrati, tanto pi sono semplici e tanto pi l'indice glicemico aumenta.

Il valore ottenuto non dipende solo dalla complessit dei carboidrati, per esempio l'amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche. La frutta e gli ortaggi, infatti, hanno in generale indici glicemici bassi a causa del loro elevato contenuto in fibre.

- ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate, cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva banane, carote, riso.

- MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.

- BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.


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LE PROTEINELE PROTEINELE PROTEINELE PROTEINE

Le proteine sono composti chimici quaternari; sono costituite da carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto. Pertanto rappresentano la fondamentale fonte di azoto del nostro organismo. Le principali funzioni delle proteine sono:

Plastica o costruttiva: in quanto apportano al nostro organismo dei materiali da costruzione cio gli aminoacidi. I muscoli del nostro corpo sono formati in gran parte da proteine (actina, miosina) , ma anche lepidermide, i capelli e le unghie sono costituti prevalentemente da proteine (cheratina). Esse intervengono inoltre: a) nella costruzione di nuovi tessuti corporei soprattutto nella adolescenza e nella infanzia; b) nella riparazione dei tessuti e in quelle situazioni che portano a logorio dei tessuti, ad esempio febbre, ferite, ustioni c) nel mantenimento della struttura corporea: la scissione e la sintesi delle proteine nellorganismo umano avvengono sempre rispettando un equilibrio dinamico tra questi due processi. La perdita di proteine nel corpo umano costante e ha luogo sia a livello di epidermide (le cui cellule si sfaldano e si rinnovano continuamente), sia a livello del sistema digerente e della vescica, sia in seguito al graduale logoramento di tutti i tessuti del corpo.

Energetica: questa funzione viene svolta quando lapporto energetico totale non coperto adeguatamente dai glucidi e lipidi e lorganismo deve trarre la quota necessaria alla copertura del fabbisogno energetico dalle proteine. Ne consegue che le proteine assunte a fini plastici non vengono utilizzate, o solo in parte, con conseguenze sfavorevoli per lorganismo.

Il valore energetico di un grammo di proteine di 4 Kcal.

Regolatrice: molti importanti enzimi e ormoni sono proteine. Trasporto: trasportano elementi essenziali. Ad esempio lemoglobina,

proteina che lega il ferro, trasporta ossigeno ai tessuti; le lipoproteine


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trasportano i lipidi; altre provvedono al trasporto di peptidi fosforilati, calcio, fosforo, zinco.

Linfanzia e let dello sviluppo richiedono un apporto elevato di proteine, poich queste sostanze plastiche svolgono un ruolo determinante nella costruzione di tessuti nuovi e quindi nella crescita del corpo umano.

Il fabbisogno di un lattante circa 3 g per kg di peso corporeo; fabbisogno di un bambino fino ai 12 anni circa 1,5/2 g per kg di peso corporeo;

Il fabbisogno di un adulto circa 1g per kg di peso corporeo. Le proteine si formano per polimerizzazione di un particolare tipo di monomero, laminoacido.

Il gruppo terminale COOH , viene denominato carbossilico, mentre il gruppo NH2 detto amminico. Tutti gli aminoacidi contengono il gruppo amminico e il gruppo carbossilico, ma differiscono per il gruppo R. Nelle proteine gli aminoacidi sono legati tra loro da un particolare tipo di legame chimico detto legame peptidico che si forma quando il gruppo amminico reagisce con il gruppo carbossilico dellaminoacido successivo con leliminazione di una molecola di acqua (condensazione).


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In natura esistono centinaia di aminoacidi, ma solo 20 sono utilizzati per la sintesi proteica; di questi 20 aminoacidi 8 sono detti aminoacidi essenziali in quanto lorganismo animale non riesce a sintetizzarli ma deve assumerli con la dieta. Per assicurarsene lapporto, indispensabile un regime alimentare variato, contenente proteine animali di diversa provenienza (carne, pesce, uova, latte, formaggi).

In base alla loro origine le proteine si distinguono in proteine animali e vegetali, esse si presentano variamente mescolate negli alimenti. Le prime, particolarmente affini a quelle dei tessuti umani per quanto riguarda la composizione in aminoacidi, si definiscono ad alto valore biologico (il valore biologico quantitativamente proporzionale al grado di utilit di una determinata proteina per lorganismo ossia la quantit in g di proteine biologiche che si pu ottenere da 100g di una data proteina o di una miscela di proteine di un dato alimento); le altre, contenute soprattutto nei cereali e nei legumi, sono dette a basso valore biologico. Entrambi i tipi di proteine hanno per la propriet di essere complementari fra loro se combinati in modo opportuno. Per esempio, il valore biologico dei cereali aumenta notevolmente se vengono abbinati ai legumi; questa propriet, detta complementazione.


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Il processo di utilizzazione delle proteine da parte dellorganismo presieduto dallapparato digerente, che scompone le sostanze proteiche derivanti dagli alimenti mediante gli enzimi contenuti nel succo digestivo dello stomaco e dellintestino tenue e le riduce ai loro componenti essenziali, gli aminoacidi. Questi, ricomposti in combinazioni diverse (la sequenza degli aminoacidi determinata geneticamente dal DNA presente nel nucleo di una cellula), originano a loro volta nuove proteine, quelle specifiche di cui i vari tessuti dellorganismo necessitano. Una dieta eccessivamente ricca di proteine pu provocare:

accumulo di grasso di deposito, se le proteine ingerite vanno oltre il fabbisogno calorico totale;

formazione eccessiva di scorie azotate tossiche (ammoniaca, creatinina, acido urico, urea, ecc.).

Le scorie azotate in eccesso creano difficolt nel ricambio e ricostituzione di nuove strutture cellulari, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficolt e disturbi digestivi. Una dieta alimentare che risulta carente di proteine pu ostacolare il normale sviluppo fisico e mentale del bambino e nelladulto si traduce in una minore resistenza alle malattie. Linsufficienza proteica grave pu provocare un accumulo di liquidi nei tessuti (edema generalizzato). La carenza proteica diffusa prevalentemente nei paesi sottosviluppati e colpisce di solito i bambini fra il primo e il terzo anno di et. Oltre alla mancata crescita e alla presenza di edemi, laddome di questi bambini risulta particolarmente sporgente a causa dellingrossamento del fegato (proliferazione di tessuto connettivale). Anche intervenendo con la somministrazione di alimenti ricchi di proteine e di vitamine, difficilmente si ottiene una guarigione completa. La razione ottimale di proteine pari al 10-15% del totale calorico quotidiano, Tale razione deve essere aumentata per quanto riguarda gli atleti, soprattutto quando intraprendono un periodo di allenamento. Laumento non deve comunque superare i 2 g. per kg di peso, per non sovraccaricare fegato e reni (eliminazione scorie azotate).


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MASCHI FEMMINE ETA Grammi/kg peso corporeo


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I LIPIDI

I lipidi, comunemente detti grassi, sono principi nutritivi essenziali nella alimentazione. Sono sostanze organiche ternarie composte da carbonio, idrogeno, ossigeno, similmente ai glucidi, ma in proporzione diverse, tali che ne viene notevolmente aumentato il loro valore energetico (9 Kcal/g).

Il valore energetico di un grammo di lipidi di 9 Kcal. Assolvono importanti funzione che possono essere cos schematizzate:

Funzione energetica: sono la fonte pi concentrata di energia e rappresentano la forma in cui viene immagazzinata la maggior parte delle riserve energetiche dellorganismo.

Funzione protettiva: tessuti adiposi proteggono gli organi vitali (es. reni) dagli urti meccanici.

Funzione di isolamento termico: il grasso sottocutaneo poco irrorato dal sangue e quindi utile nella regolazione termica per proteggere dal raffreddamento il corpo.

Funzione di trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) di cui facilitano anche lassorbimento.

Funzione strutturale, essendo componenti essenziali delle membrane cellulari e subcellulari

Sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione, della funzione renale, di parte del sistema immunitario.

La digestione dei lipidi ha inizio nel duodeno e si conclude nel tratto terminale dellintestino tenue. Risultano facilmente assimilabili perch vengono assunti dallorganismo allo stato puro, a differenza degli altri elementi nutritivi spesso misti ad acqua. Sono presenti nellolio di oliva e di semi, nel cioccolato, nei prodotti dolciari, nei frutti oleosi (noci, nocciole, mandorle), nel prosciutto, nelle olive,nei prodotti caseari come burro, formaggio,nelle uova, nelle carni e nei pesci grassi.

Correntemente i lipidi vengono distinti in: lipidi semplici, complessi e derivati dei lipidi.


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SEMPLICI

LIPIDI COMPLESSI

DERIVATI DEI LIPIDI

I trigliceridi sono formati da una molecola di glicerolo, che appartiene alla famiglia degli alcoli e da tre molecole di tre acidi grassi. Il processo di formazione prende il nome di esterificazione.

Appartengono i glicolipidi che sono costituenti essenziali del cervello e delle guaine delle fibre nervose, i fosfolipidi (di cui sono ricche le uova) costituenti delle membrane cellulari e di particolari strutture nervose.

ricordiamo il colesterolo, precursore degli ormoni surrenalici, della vitamina D e dei sali biliari

Vi appartengono i trigliceridi , essi costituiscono la maggior parte dei lipidi sia di origine vegetale (olii) sia di origine animale (burro, lardo, strutto..) ; sono i principali componenti dei grassi di deposito. Chimicamente sono molecole formate da una molecola di glicerolo a cui sono unite tre molecole di acidi grassi.


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Gli acidi grassi, in relazione alla loro struttura chimica si suddividono in tre gruppi: acidi grassi saturi: non contengono, nella loro molecola, alcun doppio

legame.

Sono contenuti nei grassi si origine animale (burro, strutto, albume delluovo, grasso della carne e derivati del latte) e talvolta in quelli vegetali (olio di cocco olio di palma).I grassi di origine animale contengono inoltre colesterolo, pertanto una corretta assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare il 10% del totale dei grassi consumati, onde evitare di introdurre nellorganismo quantit eccessive di colesterolo (la quantit ottimale non dovrebbe superare i 300 mg al giorno) Un eccesso di acidi grassi saturi pu causare lesioni aterosclerotiche (indurimento delle pareti arteriose, accompagnato da una diminuzione della loro elasticit), causa indiretta di infarti miocardici (es. acido stearico, palmitico). A temperatura ambiente sono allo stato solidi.

acidi grassi monoinsaturi: Presentano un doppio legame (es. acido oleico); sono presenti soprattutto nei grassi di origine vegetale (olio di oliva, di arachide, di colza) presentano un doppio legame.

C=C

acidi grassi poliinsaturi: (es acido linoleico) presentano due o pi doppi legami,


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sono contenuti soprattutto negli oli di origine vegetale (di mais, di soia, di girasole); non contribuiscono all aumento del tasso di colesterolo nel sangue, anzi, se preponderanti rispetto ai grassi saturi nellalimentazione, lo abbassano; le calorie assunte attraverso acidi grassi polinsaturi non dovrebbero superare il 5% del totale calorico. A temperatura ambiente sono allo stato liquido.

E interessante notare rilevare che lolio di cocco e di palma, largamente utilizzati nellindustria alimentare (es.merendine), pur essendo grassi vegetali sono ricchi di acidi grassi saturi.

Tra gli acidi grassi poliinsaturi ricordiamo Omega-3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (ai quali appartengono anche gli omega 6), indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza ed il mantenimento dell'integrit delle membrane cellulari. Talvolta sono raggruppati come vitamina F (dall'inglese fatty acids)

Il nome di questi composti deriva dalla posizione del primo doppio legame iniziando il conteggio dal carbonio terminale. Contando dal carbonio , il primo doppio legame che si incontra occupa il terzo rango, da cui il termine Omega-3.

I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono :

L'acido linolenico L'acido eicosapentanoico L'acido docosaesaenoico

Gli omega-3 sono presenti in diverse variet di pesci (aringa, salmone sgombro) pesce spada, acciuga, trota), negli olii di origine vegetale (soia, girasole oliva)lino canapa)nelle noci e nei legumi. Un importante studio sugli eschimesi della Groenlandia ha evidenziato in questi soggetti una ridotta incidenza di patologie cardiovascolari dovuta probabilmente alla dieta essenzialmente a base di pesce. Da allora, vari gruppi di ricerca si sono occupati del fenomeno, facendo emergere l'ipotesi che alti livelli di acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, contenuti in alcuni pesci quali il salmone, il pesce spada, le sardine, lo sgombro e l'acciuga, possano proteggere dall'insorgenza di eventi cardiovascolari.


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Le patologie sensibili ai benefici degli omega-3 sarebbero:ipertensione, diabete, ipertrigliceremia, etc.

I grassi alimentari idrogenati sono oli insaturi a basso valore commerciale o non commestibili di origine vegetale che vengono saturati con laggiunta di atomi di idrogeno per trasformarli in grassi solidi commestibili come per esempio la margarina e altri grassi emulsionati molto usati nella industria dolciaria.

C=C + H2 H C C H

Il fabbisogno giornaliero di lipidi raccomandato il 25-30% del totale calorico.

Il fabbisogno quotidiano per adulto di almeno mezzo grammo per ogni kg di peso corporeo (75 g di grasso equivalgono a 700 kcal); quello del bambino molto pi elevato (dai 2 ai 3 g per ogni kg di peso). Tali valori ovviamente variano in conseguenza della attivit fisica svolta e del clima in cui si vive: le alte temperature richiedono in effetti un minore apporto di grassi allorganismo. Se assunti in quantit ottimali, oltre a costituire un deposito di riserve energetiche, i grassi si rivelano preziosi trasportatori delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e apportano acidi grassi essenziali, come quello linoleico o linolenico, che il nostro organismo non in grado di sintetizzare. Il consumo smodato di grassi alla base della obesit e delle malattie cardiovascolari.

opportuno tenere presente che oltre ai grassi visibili (condimenti usati per la preparazione delle pietanze) gli alimenti stessi contengono grassi (carne, pesce, uova, formaggi, frutta secca). La cottura degli alimenti provoca fenomeni di tipo fisico e chimico che incidono sia qualitativamente sia quantitativamente sui lipidi assunti con la dieta. Nel caso dalla frittura di alimenti a basso contenuto di grassi, quali le patate, gli oli e i grassi penetrano nellalimento e vi rimangono in quantit variabili dal 10% al 40%, per cui

Il numero di legami idrogeno saturati determina la consistenza del prodotto finale


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lalimento fritto assume una composizione simile a quella dellolio utilizzato per la frittura. Negli alimenti ad elevato tenore di grassi quali la carne o il pesce, non si hanno significative modifiche di ordine quantitativo ma cambiamenti nella composizione in acidi grassi. Trattamenti drastici e prolungati a carico dei lipidi possono determinare la presenza in quantit significative di alcuni ossisteroli ad alta patogenicit. Non sempre vero che gli alimenti maggiormente ricchi di grassi contengono anche pi colesterolo; 100g di burro contengono 280 mg di colesterolo, ma lo stesso quantitativo di cervello, per esempio ne contiene 2000 e tutte le variet di fegato oscillano tra i 300 e i 500 mg per hg. I grassi svolgono comunque un ruolo essenziale nella alimentazione dello sportivo, sia come materiale di riserva sia come materiale plastici ed energetico. La percentuale di lipidi nella dieta di un atleta pu essere aumentata fino a rappresentare il 35 % del suo regime alimentare, anche se bene evitare il consumo di grassi, soprattutto cotti, alla vigilia e nel giorno della competizione.

Il colesterolo Il colesterolo appartiene alla famiglia degli steroidi, ha una cattiva reputazione ma non dobbiamo dimenticare che un componente importante delle membrane cellulari e che funge da precursore di molti steroidi tra cui il testosterone (ormone maschile) e lestrogeno (ormone femminile). Il colesterolo nel sangue non libero, ma legato a particolari proteine formando strutture complesse dette lipoproteine; il colesterolo totale si divide perci in colesterolo VLDL (a bassissima densit), LDL (a bassa densit) e HDL (ad alta densit). Le lipoproteine a bassa densit (LDL) veicolano tra il 60% e l'80% del colesterolo sierico. Presentando molta affinit con le cellule dell'endotelio delle arterie, liberano il colesterolo sulla parete dei vasi (si costituisce cos la placca ateromatosa nell'aterosclerosi, anche se non ancora chiaro se rappresenti il fattore eziologico della malattia); viceversa le lipoproteine ad alta densit (HDL )svolgono la funzione opposta, rimuovendo il colesterolo dalle arterie e riportandolo al fegato. Incerto invece il significato del colesterolo presente nelle lipoproteine VL. Un valore di colesterolo totale nel sangue (colesterolemia) superiore alla norma ha scarsa rilevanza, importante invece valutare l'indice di rischio


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cardiovascolare, cio il rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono HDL; tale indice per un soggetto sano deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4,5 per la donna.

Colesterolo totale Colesterolo HDL

Esempio. Confrontiamo il rischio cardiovascolare di due soggetti: soggetto A colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85. IRC= 200 = 2,4 85 Soggetto B colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, IRC= 200 = 5 40

Il rischio cardiovascolare del soggetto A (2,4) inferiore a quello del soggetto B (5) nonostante i valori di colesterolo del soggetto B siano inferiori.

Un errore credere che tutto il colesterolo provenga dai cibi , in realt solo il 20% del colesterolo di origine alimentare il restante 80% di origine endogena.

IRC = 5 uomo 4,5 donna


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USO DEI GRASSI DA CONDIMENTO

OLII

ACIDI SATURI

In eccedenza si depositano nelle arterie

COLESTEROLO

mg. su 100 g. di parte edibile

ACIDI MONOINSATURI

Non hanno controindicazioni

ACIDI POLINSATURI

Tossici ad alte temperature; crudi combattono la arteriosclerosi

MODALITA DUSO

Arachide Mais Girasole Soia Vinaccioli Oliva Cocco Palma Burro Margarine

13 - 21% 14 18% 8 14%

14 ,517,5% 10,5 15%

8 20% 87% 48%

55,5 70% 10 25%

230 mg. 50 mg.

49 72% 28 40% 22 50% 19 25% 15 21% 68 85% 6 7% 39%

30 35% 60 70%

17 32% 46 50% 40 87% 56 65% 64 76% 4 10% 1 2%

12 13% 2 5%

15 20%

Per friggere Crudo Crudo Crudo Crudo

Tutti gli usi

Crudo A basse

temperature

Tabella tratta da: Lalimentazione Raimondi, et al.- Ed. la Goliardica.


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CATEGORIA NOME COMUNE GRASSI CHE NE CONTENGONO IN MISURA MAGGIORE

CIBI CHE NE CONTENGONO IN MISURA MAGGIORE

EFFETTI SULLA SALUTE

ACIDI GRASSI SATURI

Butirrico, caplilico, caprinico, laurico, miristico, palmitico, stearico, arachidico, beenico, lignocerico

Burro, lardo, strutto, olio di palma, olio di

cocco

Cibi di origine animale: latte intero, burro,

formaggi, carni grasse, gelati

Innalzano il livello generale del colesterolo,

sia quello cattivo (LDL), sia quello buono (HDL)

ACIDI GRASSI INSATURI

Miristoleico, palmitoleico, oleico, eicosanoico, erucico

Olio doliva, olio di semi di arachide

Cibi di origine vegetale (esclusi palma e cocco)

Soprattutto lacido oleico, componente principale dellolio

doliva, fa diminuire il livello di colesterolo

cattivo (o LDL) e lascia inalterato o fa

addirittura innalzare il livello del colesterolo buono (HDL). Lacido erucico, pur essendo monoinsaturo, ha per dimostrato effetti nocivi sugli animali e la sua quantit non pu

superare il 5% dellolio totale di una confezione


(POLINSATURI)

Linoleico, linolenico, arachidonico

Olio di vinacciolo, di mais, di semi di

gieasole, di germe di grano, di soia

Cibi di origine vegetale (esclusi palma e cocco)

Sono efficaci nellabbassare il

colesterolo cattivo


(POLINSATURI DI TIPO OMEGA-3)

Eicosapentanoico, docosaesanoico

Pesce, soprattutto merluzzo e pesce

azzurro

Fanno diminuire nel sangue la quantit di trigliceridi (fattore di rischio vascolare) e la

capacit di aggregazione delle piastrine,

riducendo quindi il rschio di trombosi

ACIDI GRASSI TRANS

Sono acidi grassi insaturi che vengono

saturati con laggiunta di un atomo didrogeno

Grassi idrogenati o parzialmente

idrogenati, presenti in piccola quantit anche

in cibi ricavati da ruminanti come vacche, pecore, capre (acid grassi trans delta 9)

Margarina solida, margarine semiliquide (ne contengono meno), e praticamente tutti i cibi industriali: patatine fritte dei fast food, patatine surgelate

prefritte, dolci, snack, merendine, cracker,

ecc.

Abbassano il livello di colesterolo buono e innalzano quello del colesterolo cattivo; inoltre, degradano le mebrane cellulari. I delta-9 presenti in natura non sembra

abbiano gli stessi effetti negativi


48

LE VITAMINE

Le vitamine sono principi alimentari che non forniscono energia, ma svolgono una importante funzione regolatrice che garantisce un corretto andamento delle reazioni chimiche e metaboliche. Il corpo umano non in grado di produrle da solo o quanto meno non in quantit sufficienti, per cui occorre recuperarle dagli alimenti. Le tredici vitamine essenziali si dividono in due, gruppi: le vitamine liposolubili e le vitamine idrosolubili.

- Vitamine liposolubili (solubili nei grassi), vngono assorbite nellintestino insieme ai grassi e poi vengono accumulate nel fegato e nel tessuto adiposo. Se assunte in quantit eccessiva si verifica il rischio di iperdosaggio. Condizionano lintegrit delle membrane cellulari e delle particelle subcellulari, sono poco alterabili alle variazioni di temperatura ma sensibili allossigeno (Vit. A, D, E, K).

- Vitamine idrosolubili (solubili in acqua), sono cofattori enzimatici, facilmente assorbibili dall'intestino e, per la maggior parte di loro, la quantit in eccesso viene eliminata tramite l'urina (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, acido pantotenico, acido folico).

Molte vitamine sono instabili, e vengono rapidamente inattivate dalla luce e dai procedimenti per la conservazione, la preparazione e la cottura dei cibi. La frutta e le verdure fresche sono alimenti che conservano intatte queste vitamine. La carenza di vitamine, che solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina presente in quantit insufficienti nellorganismo e avitaminosi nei casi, molto pi rari, in cui totalmente assente, ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e pu causare diversi disturbi o malattie. Le vitamine liposolubili introdotte con gli alimenti in genere non danno accumulo, ma tale evenienza pu accadere se ne vengono assunte grandi quantit ad esempio attraverso gli integratori in tale caso possono essere nocive (ipervitaminosi). Le vitamine idrosolubili invece non danno accumulo, perch il loro eccesso viene smaltito con le urine.


49

Per un adeguato apporto di questi principi sufficiente una alimentazione varia, a base di prodotti freschi (frutta e verdura crude). Alcune di esse come la vitamina A, C, E sono dei validi antiossidanti ossia sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa.

Vitamine Alimenti Funzione Sintomi da carenza

Sintomi da eccesso

Vitamine liposolubili

A retinolo

Carote, olio di palma, spinaci, e

altri vegetali verdi, latte e

yogurt, fegato

Componente della rodopsina, un pigmento fotosensibile presente negli occhi, coadiuva

l'integrit dell'apparato tegumentario

Azione antiossidante

Cecit notturna, cecit permanente,

tendenza alla secchezza cutanea

Irritabilit, nausea, visione

indistinta,danni fegato e

milza,aumento pressione

intracranica, dolori reumatici

D calciferolo

Formaggi, uova, olio di fegato di merluzzo

Permette l'assorbimento

del calcio; interviene nei processi di

ossificazione

Rachitismo, malformazioni

ossee

Irritabilit nausea, perdita di peso, richiamo calcio dalle ossa e sua

deposizione tessuti molli,ritardo

crescita fisica e mentale

E ticoferolo

Olio di germe di grano, olio di girasole, mandorle, nocciole,

soia, margarina, vegetali a

foglia verde

Protegge gli acidi grassi e le membrane cellulari dai processi di ossidazione

Anemia Irritabilit, nausea,cefalea,

aumento tempo di sanguinamento

K Vegetali a foglia verde

Importante fattore della

coagulazione del sangue

Emorragie Nei neonati:anemia ittero Negli

adulti:trombosi, vomito

Vitamine idrosolubili

B1 (Tiamina)

Fegato e reni, lievito di

birra, cereali, legumi,

rivestimenti

Coinvolta nel metabolismo

energetico e nel funzionamento del cuore e del

Beri-beri


50

dei chicchi di riso

sistema nervoso

B2 (Riboflavina)

Latte e yogurt;

fegato, uova, lievito di birra


energetico e nelle reazioni di ossidazione

Irritazioni oculari, infiammazioni e degenerazione degli epiteli

B3 o PP (Niacina o

acido nicotinico)

Fegato e reni , lievito di birra, carni

magre

Coinvolta nelle reazioni di

riduzione durante i processi di respirazione

cellulare

Pellagra

B4 (Adenina)

Lievito di birra, fegato, barbabietole

Costituisce la molecola

fondamentale per la sintesi dei nucleotidi adenina e

guanina, che entrano nella struttura degli

acidi nucleici, e di molecole come l'ATP e la GTP

Non sono state descritte sindromi

da carenza

B5 (Acido

pantotenico)

Latte e yogurt,

fegato, tuorlo d'uovo, cereali, legumi

Coinvolta nel metabolismo energetico

(agisce come coenzima A)

Affaticamento, perdita della capacit di

coordinazione

B6 (Piridossina)

Latte, lievito di birra, cereali

integrali, vegetali,

carni


degli amminoacidi (ad

esempio, in reazioni di

decarbossilazione o di

transaminazione)

Convulsioni, irritabilit,

calcolosi renale

B9 (Acido folico)

Lievito di birra, cereali

integrali, vegetali a

foglia verde (spinaci), legumi

Coinvolta nel metabolismo degli acidi nucleici

Anemia, diarrea

B12 (Cobalamina

)

Reni e fegato, uova,

formaggi

Coinvolta nella produzione degli

acidi nucleici

Anemia perniciosa, disturbi nervosi


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H (Biotina)

Reni e fegato, tuorlo d'uovo

Coivolta nella sintesi degli acidi

grassi e nel metabolismo dei

lipidi

Affaticamento, nausea, stati depressivi

C (Acido

ascorbico)

Frutti di rosa canina,

peperoni, broccoli, ribes nero, kiwi, fragola, agrumi

Pu migliorare la resistenza

dell'organismo alle infezioni; coinvolta nella formazione di fibre collagene nelle ossa, nei

denti, nel tessuto connettivo dei vasi sanguigni,

ha azione antiossidante

Scorbuto

F Olio di lino e

altri oli vegetali

Coinvolta nel metabolismo dei

lipidi

Non sono state descritte sindromi

da carenza

Perdita di vitamine in prodotti vegetali inscatolati Prodotto Biotina %

Folacina %

B6 %

Acido pantot. %

A %

B1 %

B2 %

PP %

Asparago 0 75.2 64.0 - 43.3 66.7 55.0 46.6 Fagioli - 61.8 47.1 73.3 55.2 83.3 66.7 64.2

Fagiolini - 57.1 50.0 60.5 51.7 62.5 63.6 40.0 Bieta - 80.0 9.1 33.3 50.0 66.7 60.0 75.0

Carote 40.0 58.8 80.0 53.3 9.1 66.7 60.0 33.3 Funghi 54.4 83.8 - 54.5 - 80.0 45.6 52.3 Piselli 77.7 58.8 68.8 80.0 29.7 74.2 64.3 69.0

Spinaci 66.7 34.7 75.0 78.3 32.1 80.0 50.0 50.0 Pomodori 55.0 53.7 - 30.3 0 16.7 25.0 0

Perdite percentuali di principi nutritivi in alcuni vegetali sottoposti a diversi sistemi di cottura Sistemi di

cottura Calcio

% Ferro

% Fosforo

% B %

B %

PP %

C %

A %

Pentola pressione 12.1 14.4 15.1 21.1 17.4 18.4 27.5 10.9 Molta acqua 22.2 23.3 27.9 37.4 36.9 40.8 47.3 20.9 Poca acqua 12.1 13.6 15.9 24.4 21.7 19.5 35.5 13.5 Senza acqua 5.6 9.8 7.7 9.0 12.1 8.7 26.7 5.3

Tabelle tratte da Lalimentazione Raimondi et. Al. Ed. La Goliardica TS


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I SALI MINERALI I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo:

partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, sono coinvolti nell'attivazione di numerosi cicli metabolici costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e

organi. A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno. Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina. Ai fini di una dieta corretta, bisogna tener conto che la quantit di sali minerali introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella "biodisponibile", e cio con la quota che viene effettivamente assorbita e metabolizzata. Diversamente dalle vitamine, i sali minerali non si alterano n si disperdono durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti, anche se in parte possono sciogliersi nell'acqua utilizzata per la cottura. Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero di sali minerali minimo. Ma, dal momento vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, devono essere assunti con una corretta ed equilibrata alimentazione. In base al fabbisogno, i sali minerali possono essere suddivisi in:

Macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantit discrete. Il fabbisogno giornaliero dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo. Fanno parte di questa categoria il calcio, il cloro, il fosforo, il magnesio, il potassio, il sodio e lo zolfo.

Microelementi o oligoelementi: sono presenti solo in tracce nell'organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi. Fanno parte di questa categoria il ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, lo iodio, il selenio, il cromo, il cobalto, il manganese, il molibdeno, il silicio, il nichel, il vanadio.


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Elemento Alimenti che lo contengono Funzione Patologie legate alla carenza

Calcio

Latte, derivati del latte e formaggi, ortaggi a foglia verde

Formazione delle ossa, dei denti, coagulazione del sangue, regolatore del ritmo del cuore e del metabolismo dei minerali

Rachitismo, disturbi dell'accrescimento osteoporosi, convulsioni

Fosforo Latte, pollame, pesce, carne, formaggio, noci, mandorle, nocciole, cereali, legumi

Formazione delle ossa e dei denti, costituente delle cellule, regolatore del pH

Demineralizzazione delle ossa, spossatezza

Ferro Fegato, carne, legumi, cereali integrali, ortaggi a foglia verde, frutta secca

Costituente dell'emoglobina e dei tessuti cellulari

Anemia

Iodio

Pesci marini, molluschi, crostacei, acqua

Funzionamento della tiroide Ipotiroidismo, alterazione del metabolismo di base

Sodio

Sale da cucina, pesci marini, prodotti di origine animale

Regolatore della pressione osmotica e del ritmo cardiaco

Apatia, crampi muscolari, riduzione appetito

Potassio

Cereali, ortaggi, frutta, legumi, carne

Regolatore della pressione osmotica, costituente delle cellule

Astenia, paralisi, crampi

Magnesio

Noci, nocciole, mandorle, cereali, legumi

Attivatore di enzimi, importante nella sintesi delle proteine da parte dell'organismo

Spasmi, rallentamento crescita

Cloro Sale da cucina, pesci marini, prodotti di origine animale

Componente acido del succo gastrico

Crampi, apatia, diminuzione appetito

Zolfo

Alimenti ricchi di proteine

Costituente dei tessuti, dei capelli, delle parti cartilaginee

Mancanza di composti solforati

Rame

Fegato, noci, nocciole, mandorle, legumi, cereali, frutta secca

Uso del ferro nella sintesi della emoglobina

Anemia

Fluoro T, caff, frutti di mare, riso, spinaci, cipolla, lattuga

Mantenimento della struttura di ossa e denti

Pi alta frequenza di deterioramento dei denti

Manganese Cereali, legumi, bacche, frutta, t Componente di enzimi della sintesi dei grassi

Non stabiliti

Cromo Grassi, olii vegetali, carni, molluschi, cereali non decorticati

Coinvolto nel metabolismo energetico e del glucosio

Ridotta capacit di metabolizzazione del glucosio

Selenio Pesce, pollame, carne, latte e cereali Coenzima della glutatione perossidasi

Non stabiliti

Molibdeno Legumi, cereali, carne di organi, vegetali a foglia verde scuro

Componente di alcuni enzimi (metabolismo basi puriniche)

Non stabiliti


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Gli antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa. Le propriet anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti. Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantit di ossigeno d origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza nell'orbitale pi esterno di uno o pi elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica ed il DNA. Lazione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell'intero organismo:

- accelerando i processi di invecchiamento cellulare; - deprimendo il sistema immunitario; - favorendo l'insorgenza di numerose malattie e forme tumorali.

Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attivit dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti)

Nella prima categoria (endogeni) rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e Glutatione Il glutatione ad esempio incorpora il selenio un antiossidante esogeno che sembra diminuire il rischio di cancro. Negli ultimi anni si fatto un gran parlare del potere antiossidante dellla melatonina che secondo alcuni studi supera di cinque volte l'attivit "scavenger" (scova rifiuti) del glutatione. Nella seconda (esogeni) rientrano alcuni cibi, soprattutto di origine vegetale, che contengono centinaia di sostanze con attivit antiossidante pi o meno marcata. Tra le pi conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali come il selenio, il rame e lo zinco. , i carotenoidi, il licopene, il coenzima Q-10 e l'acido lipoico.


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LACQUA

Lacqua il maggior costituente del corpo umano e, poich viene continuamente dispersa mediante le urine, il sudore, la respirazione, necessario introdurla costantemente sia con gli alimenti, sia con le bevande. Anch'essa non fornisce calorie ma un componente essenziale. Svolge varie funzioni vitali quali assicurare l'equilibrio termico, idrosalino, digestivo e assimilativo e depurativo, inoltre il solvente delle reazioni metaboliche e il trasportatore dei nutrienti oltre a essere fonte di sali minerali. un nutriente essenziale, poich la quantit di acqua prodotta con il metabolismo (circa 350 ml/die tramite la respirazione cellulare) non sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Alla nascita l'acqua rappresenta ca. il 77% del peso corporeo e decresce fino a ca. il 60% nelladulto (restando quantitativamente il componente pi presente nellorganismo umano); pi del 65% dell'acqua corporea si situa all'interno della cellula. Il nostro organismo sensibile anche a piccole variazioni del contenuto d'acqua, pertanto importante conservarne l'omeostasi bilanciando l'apporto derivante da alimenti e bevande e produzione endogena e l'eliminazione tramite respirazione (ventilazione), sudorazione, urinazione e defecazione. . La introduciamo sia con le bevande, che con i cibi e la perdiamo soprattutto con le urine, con la respirazione e con il sudore, che fondamentale per il controllo della temperatura corporea. Senza acqua si muore in pochissimi giorni proprio perch vengono bloccate tutte quelle reazioni chimiche che sono alla base della vita e che soltanto in presenza di acqua avvengono regolarmente La razione di acqua giornaliera necessaria in relazione al clima, all'et, alla dieta, all'attivit e allo stato fisiologico (es. durante gravidanza e allattamento il fabbisogno idrico aumenta). In condizioni fisiologiche il ricambio giornaliero di acqua corrisponde al 15% del peso corporeo nei primi mesi di vita e a ca. il 10% nelladulto.

Entrate uscite

Bevande 1.000 ml Urine 1.500 ml Alimenti 1.200 ml Cute 600 ml Ossidazione 300 ml Polmoni 300 ml Feci 100 ml

Totale 2.500 ml Totale 2.500 ml


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Principali diete a confronto

Dieta

caratteristiche

rischi

vantaggi

SCARSDALE

Ha una durata media di due settimana, i cibi non si possono sostituire, e le quantit sono fisse (43% di proteine, 22% di lipidi, 34,5% di carboidrati, solo tra quelli permessi) Cibi vietati patate, pasta, riso e formaggi grassi, legumi, dolci e carni grasse. Via libera a carni formaggi, pesce, uova, due fette di pane al giorno, verdura frutta.

Al di sotto delle 1200 Kcal va fatta sotto il controllo del medico. sbilanciata a danno dei carboidrati, possibile sviluppo di chetosi o deficienze nutritive vitamine (B1,B6,B12) sali minerali (Ca Fe, Mg). Allinizio il calo di peso forte, ma se protratta per pi di 3 o 4 giorni il metabolismo rallenta e il dimagramento si arresta.

Buona lidea di mangiare verdure crude ogni qual volta che si avverte fame.

WEIGHT WATCHERS

Non ci sono alimenti vietati; per cui la filosofia su cui si basa mangiare di tutto, anche i dolci, anche se con moderazione. Chi segue la dieta invitato a partecipare a incontri di gruppo, in cui si scambiano consigli e vengono insegnati alcuni principi base. Le diete sono varie e personalizzate.

Sul piano nutrizionale non ci sono carenze particolari, da la possibilit di mangiare di tutto, compresi carboidrati Lalimentazione quotidiana non risulta eccessivamente squilibrata. Il rischio che una volta raggiunto il peso forma senza pi il sostegno psicologico del gruppo si torni ad ingrassare. Risulta inoltre piuttosto costosa.

La possibilit di confrontare i risultati con il gruppo un buon incentivo. Da la sensazione di non essere a dieta perch nessun alimento vietato.


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BEVERLY ILLS

divisa in due fasi: la prima (7,10 giorni) a base di sola frutta. Esempio per i primi due giorni solo anguria a volont, il terzo giorno solo ananas pi due banane altri due giorni di papaia e via di seguito Dopo 10 giorni si inizia il graduale inserimento degli altri alimenti. Tra i cibi vietati latte, sale zucchero e formaggio ( questultimo in quantit limitate).

Una dieta a base di sola frutta per pi di due giorni pericolosa pu dare origine a crisi di acetone e crampi. Le pi evidenti conseguenze sono debolezza e affaticamento. Grave carenza di alcune vitamine come la D, la E, il gruppo B, di sali minerali come ferro e calcio. Il calo di peso temporaneo.

Non occorre pesare gli alimenti, ne contare le calorie.

DISSOCIATA

Divide i cibi in tre gruppi carboidrati (pane, pasta, riso e dolci), proteine(carne formaggio, pesce) neutri (grassi, verdure). possibile mangiare in un pasto a volont solo alimenti che appartengono allo stesso gruppo. I cibi neutri possono essere consumati comunque.

Dimagrire dissociando gli alimenti una tecnica che non ha fondamento scientifico. Anche perch uno stesso cibo composto di diversi nutrienti. Lorganismo per funzionare al meglio deve disporre di tutte le sostanze nutritive. Un intero pasto composto di sole proteine pu causare acetone.

comoda, non si devono contare le calorie, n pesare gli alimenti. Non ci sono cibi vietati e quindi si pu fare ovunque anche fuori casa

PUNTI

Ogni cibo ha un punteggio che non ha nulla a che vedere con il valore calorico, i carboidrati valgono molti punti,le proteine pochissimi o addirittura zero. Ad esempio 100g di tonno sottolio o una bistecca valgono 0 punti, una fetta biscottata o 20 g di pasta valgono 5 punti. Si possono totalizzare al massimo 40-60 punti al giorno.

sbilanciata. E ricca di proteine e di grassi. dato che si tende ad eliminare i cibi ad alto punteggio ci porta ad un forte calo di peso per la perdita di liquidi corporei. Si possono manifestare crampi,senso di affaticamento e carenze di vitamine, sali minerali e fibra.

un sistema ingegnoso che non impone schemi fissi e permette di costruirsi un pasto con una certa libert.

ANANAS

Dura una settimana ed basata su circa 1000 calorie al giorno. Prevede ananas ad ogni pasto e pochi altri alimenti: pesce yogurt, verdure in quantit minima i carboidrati. Viene consigliato di ripeterla mensilmente.

La diminuzione del peso dovuta alle poche calorie ingerite e alla perdita di liquidi, comporta gravi carenze nutritive, diseducativa perch porta a pensare che ci sono alimenti dimagranti, nel giro di poco tempo tornando a mangiare normalmente si recupera il peso.

Elimina la sensazione di gonfiore, pu essere piacevole soprattutto in estate.


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YOGURT

Pu variare la durata da 5 a 15 giorni per le calorie concesse da 500 a 1200, la pi nota quella che fa perdere 5 Kg in 5 giorni basata su 500-600Kcal. Si basa sul consumo di yogurt da 1200g il primo giorno a 800 nei successivi Altri alimenti ammessi sono minestrone, brodo vegetale, frutta, pesce, spremuta senza zucchero.

pericolosa. Sottopone lorganismo a forti privazioni e non fornisce tutte le sostanze di cui ha bisogno. Non va fatta senza il parere del medico pu aggravare alcune patologie gi presenti come la carenza di ferro.

facile da seguire anche fuori casa.

MINESTRONE

Sfrutta la capacit del minestrone di saziare subito con poche calorie. Prevede una drastica riduzione e in alcuni giorni leleminazione di carboidrati e grassi.i primi tre giorni solo frutta e verdura poi vengono introdotti pesce e carne.

Fortemente sbilanciata e priva di carboidrati fonte primaria di energia, comporta senso di affaticamento, diuresi abbondante, gonfiore addominale e si possono verificare crampi.

Difficilmente si avverte il senso della fame, ci si alza da tavola sazi.

A ZONA

Si basa sul controllo degli equilibri ormonali (picchi insulinici) attraverso leliminazione del cibi con indice glicemico troppo elevato. Ogni pasto deve essere costituto da calorie provenienti per il 40% da glucidi, 40% proteine 30% lipidi. I carboidrati dovrebbero essere a basso indice glicemico (verdura mele pere arance pasta meglio se integrale) i lipidi dovrebbero provenire per circa il 33% da grassi saturi ( es quelli presenti nella carne, altro 33% da monoinsaturi (olio di oliva) 33% poliinsaturi (olio semi di lino).

Sbilanciata , il dimagrimento che si ottiene non avviene a spese del grasso corporeo ma del tessuto muscolare e dei liquidi, lapporto calorico risulta insufficiente pari alla met di quanto suggerito dallOMS.

Potrebbe funzionare per persone in grave soprappeso, ma partendo da un situazione di peso normale o lieve sovrappeso lapporto calorico risulta insufficiente.

MEDITERRANEA

Esistono circa un centinaio di diete mediterranee. Potrebbe essere riassunta con la piramide alimentare qui inserita.

Il carico glicemico per singolo pasto talora elevato.

Ottimo il consumo di elevate quantit di frutta e verdura fresca. Ottimo il consumo olio di oliva .


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Alimenti contenenti diversi tipi di fibra. Alimenti ricchi di fibra insolubile

Alimenti ricchi di fibra di entrambi i tipi

Alimenti ricchi di fibra solubile

Crusca di frumento Crusca di avena Agrumi Prodotti integrali Avena integrale Carciofi Fave Orzo Fagioli borlotti Insalate crude Fagioli Pesche Funghi Kiwi Albicocche Piselli Mele con buccia Etc. Frutta secca Patate Frutta a guscio Melanzane Castagne Carote Ceci Etc. Lenticchie Etc.

La fibra insolubile (cellulosa,lignina e altre sostanze simile alla cellulosa) favorisce leliminazione delle feci e la riduzione del tempo di transito intestinale per cui leffetto lassativo. La fibra insolubile si trova principalmente nei cereali, specialmente in quelli integrali.

La fibra solubile (inulina, oligofruttosio, sostanze pectiche, gomme, mucillagini e altre emicellulose) utile perch influenza positivamente il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue; non ha una diretta azione lassativa, anche se favorendo la flora batterica presente nellintestino, pu aiutare la regolarit delle sue funzioni. La fibra solubile contenuta nella frutta, nei legumi e nella verdura.

Contenuto di caffeina di alcune bevande. Bevande Caffeina (mg)

Caff espresso al bar (una tazzina) 60 120 Caff alla napoletana (una tazzina) 60 130 Caff solubile (una tazzina) 40 110 Caff decaffeinato (una tazzina) 2 5 Caff americano 97 125 Caff in polvere (100 grammi) 1000 2000 T (una tazza) 15 20 (fino a 90) T in lattina 20 35 Bevanda tipo cola (una lattina) 30 40 Cioccolata (una tazza) 10


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Principali malattie croniche associate allalimentazione * e loro principali determinanti alimentari nei Paesi industrializzati

Malattie direttamente legate a carenza: assunzione insufficiente di: Gozzo Anemia nutrizionale

Frutta e verdura (a cui consegue lassunzione insufficiente di fibre e antiossidanti, nutrienti e non) Fluoro Calcio Iodio Ferro/folati/vitamina B12

Malattie degenerative multifattoriali: assunzione eccessiva di: Malattie ischemiche del cuore Malattie cerebrovascolari tumori associati allalimentazione** Diabete non insulino-dipendente Obesit Carie dentaria Osteoporosi

Grassi saturi e grassi totali Sodio Carne/proteine animali Zucchero

*) Non vengono prese in esame le malattie dovute al consumo eccessivo di alcol.

Dispensa Alimentazione Definitiva Rev1

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