Chieri - gennaio 2007

MOVIMENTO E BENESSERE PERLA COLONNA VERTEBRALE

DIPARTIMENTO DI RECUPERO E RIEDUCAZIONE FUNZIONALE

INDICE

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Ringraziamenti Un ringraziamento ai fisiatri ed ai terapisti della Riabilitazione di tutto il Dipartimento, che con il loro quotidiano lavoro hanno permesso d’accumulare l’esperienza necessaria per arrivare alla stesura attuale dell’opuscolo. Un grazie particolare, per la loro consulenza, ai terapisti del gruppo Mc Kenzie, alla terapista Elena Giudici che con pazienza si è prestata alla realizzazione delle fotografie illustrative ed al terapista Do-nato Fanciullo che con il suo lavoro di fotografo e di redattore ha consen-tito la realizzazione pratica dell’idea iniziale di arrivare ad aiutare in un modo pratico quanti, e sono moltissimi, soffrono di dolore vertebrale.

Coordinamento editoriale: Gerardantonio Coppola Struttura di Comunicazione e Qualità ASL 8

Stampa: Tipografia Comunecazione s.n.c. Bra

Introduzione pag. 4

Cenni di anatomia pag. 5

Causa meccanica del dolore pag. 8

Igiene posturale pag. 9

Attività quotidiana pag. 11

Gli esercizi pag. 14

Conclusioni pag. 25

PRESENTAZIONE

Questo libretto, giunto alla seconda edizione, è il risultato dell�esperienza maturata, negli ultimi diciotto anni, nell�ambito delle algie vertebrali, dal Dipartimento di Riabilitazione. Mentre da una parte, negli ultimi anni, si sono sempre più ridotte le indicazioni ai trattamenti di chirurgia ortopedica, nel campo delle rachialgie, dall�altra, spesso le cure proposte mirano esclusivamente ad alleviarne i sintomi. Si propongono terapie farmacologiche o trattamenti riabilitativi, e spesso non si forniscono alle persone dei mezzi, efficaci e disponibili in ogni situazione, per pre-venire l�insorgenza del dolore e gestire al meglio la propria colonna vertebrale. È indubbio che il primo approccio al dolore vertebrale dovrà essere collegato ad una diagnosi differenziale e pertanto di tipo medico, ma qualora, come avviene nella stragrande maggioranza dei casi, la sintomatologia sia riconducibile ad un�origine meccanica, potrete giovarvi, applicandole, delle informazioni contenute in questo opuscolo. Va dato atto che il metodo Mc Kenzie, che prende in considerazione e tratta il sin-tomo dolore alla colonna vertebrale, ha aperto nuovi orizzonti. L�originalità del metodo consiste nell�aver individuato, fin dagli anni sessanta, che è fondamentale una presa in carico di se stesso da parte dell�individuo anche in ambito delle rachialgie e, rivolgendosi alla Persona come protagonista del proprio benessere ha trasmesso il messaggio: �Se riesci con il movimento, opportunamente guidato, a modificare la sintomatologia, la patologia ha origine meccanica e pertan-to la puoi risolvere con il movimento che deve essere idoneo, controllato e ripetu-to�. Il Metodo risolve più del 92% dei casi, senza farmaci, senza necessità di esami diagnostici e con un moderato impegno orario del Personale Sanitario; anche per questo è economico proprio quando ci dobbiamo imporre una costante attenzione all�uso delle risorse, sempre più limitate. Anche per la Persona sofferente il disagio è minimo, rispetto ad altri tipi di tratta-mento. Alla luce di tutto ciò, questo libretto, vuole essere un aiuto ed una guida nella ge-stione e nella prevenzione dei sintomi dolorosi della colonna vertebrale. Al fine di migliorare ulteriormente il rapporto con il cittadino saremmo lieti di rice-vere eventuali osservazioni che ci permetteranno di migliorare le prossime edizioni di questo libretto.

Il direttore del Dipartimento Il Commissario dell�ASL 8 Recupero e Rieducazione Funzionale dott. Giovanni Caruso dott. Aldo Bava

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PRESENTAZIONE

Questo libretto, giunto alla seconda edizione, è il risultato dell�esperienza maturata, negli ultimi diciotto anni, nell�ambito delle algie vertebrali, dal Dipartimento di Riabilitazione. Mentre da una parte, negli ultimi anni, si sono sempre più ridotte le indicazioni ai trattamenti di chirurgia ortopedica, nel campo delle rachialgie, dall�altra, spesso le cure proposte mirano esclusivamente ad alleviarne i sintomi. Si propongono terapie farmacologiche o trattamenti riabilitativi, e spesso non si forniscono alle persone dei mezzi, efficaci e disponibili in ogni situazione, per pre-venire l�insorgenza del dolore e gestire al meglio la propria colonna vertebrale. È indubbio che il primo approccio al dolore vertebrale dovrà essere collegato ad una diagnosi differenziale e pertanto di tipo medico, ma qualora, come avviene nella stragrande maggioranza dei casi, la sintomatologia sia riconducibile ad un�origine meccanica, potrete giovarvi, applicandole, delle informazioni contenute in questo opuscolo. Va dato atto che il metodo Mc Kenzie, che prende in considerazione e tratta il sin-tomo dolore alla colonna vertebrale, ha aperto nuovi orizzonti. L�originalità del metodo consiste nell�aver individuato, fin dagli anni sessanta, che è fondamentale una presa in carico di se stesso da parte dell�individuo anche in ambito delle rachialgie e, rivolgendosi alla Persona come protagonista del proprio benessere ha trasmesso il messaggio: �Se riesci con il movimento, opportunamente guidato, a modificare la sintomatologia, la patologia ha origine meccanica e pertan-to la puoi risolvere con il movimento che deve essere idoneo, controllato e ripetu-to�. Il Metodo risolve più del 92% dei casi, senza farmaci, senza necessità di esami diagnostici e con un moderato impegno orario del Personale Sanitario; anche per questo è economico proprio quando ci dobbiamo imporre una costante attenzione all�uso delle risorse, sempre più limitate. Anche per la Persona sofferente il disagio è minimo, rispetto ad altri tipi di tratta-mento. Alla luce di tutto ciò, questo libretto, vuole essere un aiuto ed una guida nella ge-stione e nella prevenzione dei sintomi dolorosi della colonna vertebrale. Al fine di migliorare ulteriormente il rapporto con il cittadino saremmo lieti di rice-vere eventuali osservazioni che ci permetteranno di migliorare le prossime edizioni di questo libretto.

Il Direttore del Dipartimento Il Commissario dell�ASL 8 Recupero e Rieducazione Funzionale dott. Giovanni Caruso dott. Aldo Bava

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INTRODUZIONEINTRODUZIONEINTRODUZIONE

Con grande frequenza giungono presso i Servizi di Riabilitazione pa-zienti che presentano una sindrome dolorosa conosciuta comunemente con il termine di "lombalgia". Le statistiche dicono infatti che circa l'80% della popolazione, nel corso della vita, è temporaneamente resa inabile dal "mal di schiena". Sono colpiti con la stessa frequenza sia gli uomini che le donne, qualun-que sia il tipo di attività da essi svolta: (agricoltori, operai, impiegati, camionisti, casalinghe...ecc). Spesso ad un primo episodio fanno seguito altre ricadute. Quasi sempre si possono ritrovare, nell'ambito delle attività svolte, abi-tudini sbagliate: vita sedentaria, scarsa attività fisica, posture (posizioni) scorrette prolungate (soprattutto in flessione) che provocano sollecita-zioni eccessive della colonna vertebrale. Lo scopo principale di questo opuscolo è indirizzare nell'AUTOTRAT-TAMENTO, insegnare cioè alcuni esercizi ed accorgimenti posturali da effettuarsi con regolarità per prevenire l'insorgenza della lombalgia.

Quando viene detto agli Utenti: SOLO VOI POTETE AIUTARVI !!!

si vuole rafforzare il concetto che solo un'attenzio-ne alla propria colonna vertebrale può contribuire in modo altamente significativo ad evitare la lom-balgia.

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CENNI DI ANATOMIACENNI DI ANATOMIACENNI DI ANATOMIA La colonna vertebrale (o rachide) rappresenta la struttura portante del nostro corpo ed è capace di garantire sia la stazione eretta, sia il cammi-no, sia ogni altra forma di attività motoria finalizzata.

1) LORDOSI CERVICALE ( concavità posteriore ) 2) CIFOSI DORSALE ( concavità anteriore ) 3) LORDOSI LOMBARE ( concavità posteriore )

VERTEBRE (segmenti ossei sovrapposti) DISCHI INTERVERTEBRALI

(tra una vertebra e l'altra) che servono da cuscinetti ammor-

tizzatori e, deformandosi, permettono i movimenti del

rachide. LEGAMENTI

che mantengono uniti dischi e vertebre. MUSCOLI

che servono a compiere mo-vimenti o a mantenere posi-

zioni.

La colonna vertebrale è costituita da:

Vista di profilo presenta tre curve principali:

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La vertebra è costituita anteriormente dal CORPO VERTEBRALE che ha un ruolo soprattutto di sostegno e di assorbimento del carico e poste-riormente dall' ARCO POSTERIORE, che ha un ruolo d'indirizzo del movimento e di protezione nei confronti del midollo spinale.

Oltre alla funzione di sostegno il rachide ha anche un'azione protettiva nei confronti del fascio nervoso principale: il MIDOLLO SPINALE, da cui partono i nervi che raggiungono le diverse parti del nostro corpo.

I corpi vertebrali sono uniti fra loro dai dischi intervertebrali. Il disco intervertebrale è formato da una parte centrale: il NUCLEO POLPOSO (una sostanza liquida, gelatinosa), e da una parte periferica: l'ANELLO FIBROSO (formato da strati fibrosi ed elastici concentrici).

Corpo Vertebrale

Arco Posteriore

Anello Fibroso

Nucleo Polposo

Midollo Spinale

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La funzione specifica del disco è quella di ammortizzare il carico: poi-ché la parte centrale gelatinosa è incomprimibile, come tutti i liquidi, le forze che agiscono sul disco vengono trasmesse integralmente ed am-mortizzate dall'anello fibroso periferico. Nelle persone giovani, il disco è particolarmente adatto a sopportare le sollecitazioni pressorie. Con il trascorrere degli anni, il disco perde molta della sua componente liquida e pertanto perde la sua capacità ammortizzatrice. Posture scorrette, sforzi eccessivi, sovrappeso possono accelerare il processo di invecchiamento.

Vertebre

Dischi Intervertebrali

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CAUSA MECCANICA DEL DOLORECAUSA MECCANICA DEL DOLORECAUSA MECCANICA DEL DOLORE

La causa del dolore lombare spesso è di natura meccanica. Quando manteniamo a lungo una postura scorretta (in piedi, seduti, cori-cati), quando effettuiamo degli sforzi o siamo sottoposti a forze esterne, come una caduta o un trauma, causiamo un iperstiramento dei legamen-ti e dei tessuti molli circostanti, che si manifesta sotto forma di dolore a livello lombare. Se lo stiramento è eccessivo o ripetuto nel tempo, i legamenti e i tessuti molli subiscono un danno reale che può peggiorare andando ad interes-sare il disco. L'anello fibroso, indebolito, permetterà al nucleo polposo di spostarsi e, talvolta, fuoriuscire, andando a comprimere una radice nervosa (ad e-sempio quella del nervo sciatico). In questo caso il dolore può estendersi al gluteo, alla coscia, o fino al polpaccio e al piede.

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IGIENEIGIENEIGIENE POSTURALE POSTURALE POSTURALE Molte persone che soffrono di mal di schiena non si rendono conto di mantenere posture scorrette durante la giornata. Per prevenire il dolore prodotto in questo modo è sufficiente variare spesso la nostra postura, evitando allo stesso tempo le abitudini e i gesti più rischiosi. Tutto ciò rientra nel grosso capitolo dell'Educazione Posturale.

STAZIONE ERETTASTAZIONE ERETTASTAZIONE ERETTA State ben diritti e non permettete alla vostra schiena di rilassarsi in lor-dosi eccessiva. Non portate la pancia in fuori. Non incurvate le spalle in avanti.

SSSÌÌÌ NONONO

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POSIZIONE SEDUTAPOSIZIONE SEDUTAPOSIZIONE SEDUTA Non state seduti con la schiena piegata in avanti. Mantenete la lordosi lombare: quando si sta seduti, la flessione delle anche causa il rilassamento dei muscoli che in posizione eretta determi-nano naturalmente la lordosi lombare. Perché questa venga mantenuta è necessario allora un buon sostegno alla regione lombare. Per fare ciò, quando utilizzate una sedia con schie-nale o siete in auto, state ben appoggiati con il tratto inferiore della co-lonna, con i glutei spinti posteriormente, sulla seduta, e fate uso di un cuscinetto lombare. Questo dovrà essere un rotolo di gommapiuma non troppo duro con un diametro di circa 10 cm. e dovrà essere posizionato nella curva della vostra schiena, all'altezza della cintura. Evitate, quindi, di sedervi su poltrone e divani troppo morbidi.

SSSÌÌÌ

POSIZIONE SDRAIATAPOSIZIONE SDRAIATAPOSIZIONE SDRAIATA Non usate materassi o reti troppo morbide. Usate un cuscino non troppo alto in modo che il capo sia allineato con il resto del corpo.

SSSÌÌÌ

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SE LAVORATE IN PIEDISE LAVORATE IN PIEDISE LAVORATE IN PIEDI

Non state curvi in avanti. Appoggiate alternativamente un piede su un rialzo di circa 15 cm. Alzate il piano di lavoro in modo che i gomiti siano ad angolo retto.

SE LAVORATE SEDUTISE LAVORATE SEDUTISE LAVORATE SEDUTI

Scegliete una sedia regolabile che dia un buon supporto lombare (oppure usate il rotolo) e regolate la sua altez-za in modo che il piano d'appoggio vi permetta di tenere i gomiti a 90°, le spalle rilassate e i piedi ben appog-giati sul pavimento.

SSSÌÌÌ

ATTIVITA’ATTIVITA’ATTIVITA’ QUOTIDIANE QUOTIDIANE QUOTIDIANE

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SE DOVETE LAVORARE IN BASSOSE DOVETE LAVORARE IN BASSOSE DOVETE LAVORARE IN BASSO

Evitate di piegare la schiena, ma piegate le ginocchia e le anche, mante-nendo la lordosi lombare.

PER SOLLEVARE UN PESOPER SOLLEVARE UN PESOPER SOLLEVARE UN PESO

Avvicinate il peso al corpo e piegatevi sulle ginocchia mantenendo la lordosi lombare. Tenete il peso il più possibile vicino al corpo e sollevatelo raddrizzando le ginocchia.

SSSÌÌÌ

SSSÌÌÌ

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PER SPOSTARE DEI GROSSI OGGETTIPER SPOSTARE DEI GROSSI OGGETTIPER SPOSTARE DEI GROSSI OGGETTI E' bene non incurvare mai la schiena in avanti o indietro, ma compor-tarsi come illustrato nella foto.

Molte attività ci costringono comunque a mantenere la posizione flessa in avanti a lungo. Per ridurre al minimo i rischi derivanti da questa posizione è necessa-rio interromperla ad intervalli regolari, prima che insorga il dolore, ed effettuare 5-6 estensioni (come illustrato nel capitolo successivo).

NNNOOO

SSSÌÌÌ

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GLI ESERCIZIGLI ESERCIZIGLI ESERCIZI

Gli esercizi descritti in questo libretto non Gli esercizi descritti in questo libretto non Gli esercizi descritti in questo libretto non hanno lo scopo di rinforzare i muscoli della hanno lo scopo di rinforzare i muscoli della hanno lo scopo di rinforzare i muscoli della vostra schiena, bensì di rilassare e allungare vostra schiena, bensì di rilassare e allungare vostra schiena, bensì di rilassare e allungare alcuni gruppi muscolari, di mobilizzare alcu-alcuni gruppi muscolari, di mobilizzare alcu-alcuni gruppi muscolari, di mobilizzare alcu-ne articolazioni e garantire un equilibrato ca-ne articolazioni e garantire un equilibrato ca-ne articolazioni e garantire un equilibrato ca-rico sui dischi.rico sui dischi.rico sui dischi.

Sono descritti anche esercizi per la colonna Sono descritti anche esercizi per la colonna Sono descritti anche esercizi per la colonna cervicale sia perché le considerazioni fatte cervicale sia perché le considerazioni fatte cervicale sia perché le considerazioni fatte per la colonna lombare valgono, in buona per la colonna lombare valgono, in buona per la colonna lombare valgono, in buona parte, anche per la cervicale, sia perché i parte, anche per la cervicale, sia perché i parte, anche per la cervicale, sia perché i due tratti del rachide sono interdipendenti, due tratti del rachide sono interdipendenti, due tratti del rachide sono interdipendenti, influenzandosi positivamente o negativamen-influenzandosi positivamente o negativamen-influenzandosi positivamente o negativamen-te in modo reciproco.te in modo reciproco.te in modo reciproco.

Gli esercizi devono essere eseguiti con una Gli esercizi devono essere eseguiti con una Gli esercizi devono essere eseguiti con una certa regolarità, anche dopo la cessazione certa regolarità, anche dopo la cessazione certa regolarità, anche dopo la cessazione dei sintomi, per evitare che il problema si ri-dei sintomi, per evitare che il problema si ri-dei sintomi, per evitare che il problema si ri-presenti in futuro.presenti in futuro.presenti in futuro.

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EEESERCIZISERCIZISERCIZI INININ POSIZIONEPOSIZIONEPOSIZIONE SUPINASUPINASUPINA

RRRETRAZIONEETRAZIONEETRAZIONE DELDELDEL CAPOCAPOCAPO DADADA SUPINISUPINISUPINI

Sdraiatevi supini a braccia leggermente aperte. Inspirate. Soffiando al-lungate il collo, abbassando il mento, senza sollevare il capo dal tappeto. Ripetete alcune volte. Ora, mentre abbassate il mento, ruotate in fuori le braccia.

LLLAAA RESPIRAZIONERESPIRAZIONERESPIRAZIONE

Il primo obiettivo consiste nel rilassare il più possibile la muscolatura attraverso un corretto uso della respirazione. La posizione di rilassamento è quella supina, a pancia in su, con gli arti inferiori nella posizione di massimo beneficio. Le respirazioni devono essere lente e profonde, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, e interessare sia il torace che il diaframma

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EEESERCIZISERCIZISERCIZI INININ POSIZIONEPOSIZIONEPOSIZIONE SUPINASUPINASUPINA

RRRETRAZIONEETRAZIONEETRAZIONE DELDELDEL CAPOCAPOCAPO DADADA SUPINISUPINISUPINI

Sdraiatevi supini a braccia leggermente aperte. Inspirate. Soffiando al-lungate il collo, abbassando il mento, senza sollevare il capo dal tappeto. Ripetete alcune volte. Ora, mentre abbassate il mento, ruotate in fuori le braccia.

LLLAAA RESPIRAZIONERESPIRAZIONERESPIRAZIONE

Il primo obiettivo consiste nel rilassare il più possibile la muscolatura attraverso un corretto uso della respirazione. La posizione di rilassamento è quella supina, a pancia in su, con gli arti inferiori nella posizione di massimo beneficio. Le respirazioni devono essere lente e profonde, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, e interessare sia il torace che il diaframma (principale muscolo respiratorio).

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AAALLUNGAMENTILLUNGAMENTILLUNGAMENTI CONCONCON BASTONEBASTONEBASTONE

Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Impugnate un bastone con entrambe le mani e con le braccia distese. Inspirate e portate indietro il bastone allungandovi il più possibile e mantenendo la retrazione del mento. Espirando, riportate giù le braccia.

AAALLUNGAMENTOLLUNGAMENTOLLUNGAMENTO ISCHIOISCHIOISCHIO---CRURALICRURALICRURALI

Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Inspirate profondamente. Soffiando, allungate una gamba verso l'alto distendendo il ginocchio con il piede a martello, fino ad avvertire una tensione sopportabile. Tornate giù e ripetete con l'altra gamba.

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EEESERCIZIOSERCIZIOSERCIZIO DELDELDEL PONTEPONTEPONTE

Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Inspirate. Espirando, sollevate il bacino facendo il ponte. Tornate giù.

RRROTAZIONIOTAZIONIOTAZIONI DADADA SUPINISUPINISUPINI

Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Braccia aperte. Inspirate. Soffiando ruotate le ginocchia da un lato e la testa dal-l'altro. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete dall'altro lato.

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EEESERCIZIOSERCIZIOSERCIZIO DELDELDEL GATTOGATTOGATTO

Posizione quadrupedica. Inspirando, estendete il capo e inarcate la schiena. Soffiando, portate il capo verso il petto e incurvate la schiena (fate la gobba).

VVVARIANTEARIANTEARIANTE PERPERPER LELELE R R ROTAZIONIOTAZIONIOTAZIONI DADADA SUPINISUPINISUPINI

Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Braccia aperte. Accavallate una gamba sull'altra. Inspirate. Soffiando, ruotate le gambe dal lato della gamba accavallata. Inspirando tornate nella posi-zione di partenza. Ripetete alcune volte. Cambiate gamba e lato.

EEESERCIZISERCIZISERCIZI INININ POSIZIONEPOSIZIONEPOSIZIONE QUADRUPEDICAQUADRUPEDICAQUADRUPEDICA

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EEESERCIZIOSERCIZIOSERCIZIO DIDIDI COORDINAMENTOCOORDINAMENTOCOORDINAMENTO EEE RINFORZORINFORZORINFORZO

Posizione quadrupedica. Allungate contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra. Tenete la posizione alcuni secondi. Ripetete dall'altro lato.

EEESERCIZISERCIZISERCIZI INININ POSIZIONEPOSIZIONEPOSIZIONE PRONAPRONAPRONA

EEESERCIZIOSERCIZIOSERCIZIO DELLADELLADELLA SFINGESFINGESFINGE

Posizione prona (pancia in giù). Portate i gomiti all'altezza delle spalle e appoggiatevi sugli avambracci tenendo il capo ben diritto. Mantenete la posizione per circa due minuti.

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AAALLUNGAMENTOLLUNGAMENTOLLUNGAMENTO DORSALIDORSALIDORSALI

Sedetevi sui talloni, scivolate con le mani in avanti sul tappeto e allun-gatevi il più possibile. Mantenete la posizione alcuni secondi. Tornate nella posizione di partenza.

EEESTENSIONISTENSIONISTENSIONI DADADA PRONOPRONOPRONO

Posizione prona. Posizionate le mani all'altezza delle spalle e sotto di esse. Estendete la schiena raddrizzando i gomiti, senza sollevare il baci-no.

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EEESERCIZISERCIZISERCIZI INININ POSIZIONEPOSIZIONEPOSIZIONE SEDUTASEDUTASEDUTA

EEESERCIZIOSERCIZIOSERCIZIO PERPERPER LALALA MOBILIZZAZIONEMOBILIZZAZIONEMOBILIZZAZIONE DELDELDEL TRATTOTRATTOTRATTO LOMBARELOMBARELOMBARE

Seduti su uno sgabello. Inspirate e, raddrizzando la schiena, accentuate al massimo la lordosi lombare, poi espirate e rilassatevi.

NO

VVVARIANTEARIANTEARIANTE CONCONCON BASTONEBASTONEBASTONE

Seduti su uno sgabello. Impugnate un bastone con entrambe le mani. Inspirate e, mentre accentuate al massimo la lordosi lombare, portate le braccia in alto e in dietro. Espirando, rilassate la schiena e portate giù le braccia.Cercate di evitare una cifosi eccessiva.

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EEESERCIZISERCIZISERCIZI INININ POSIZIONEPOSIZIONEPOSIZIONE SEDUTASEDUTASEDUTA

EEESERCIZIOSERCIZIOSERCIZIO PERPERPER LALALA MOBILIZZAZIONEMOBILIZZAZIONEMOBILIZZAZIONE DELDELDEL TRATTOTRATTOTRATTO LOMBARELOMBARELOMBARE

Seduti su uno sgabello. Inspirate e, raddrizzando la schiena, accentuate al massimo la lordosi lombare, poi espirate e rilassatevi.

NO

VVVARIANTEARIANTEARIANTE CONCONCON BASTONEBASTONEBASTONE

Seduti su uno sgabello. Impugnate un bastone con entrambe le mani. Inspirate e, mentre accentuate al massimo la lordosi lombare, portate le braccia in alto e indietro. Espirando, rilassate la schiena e portate giù le braccia. Cercate di evitare una cifosi eccessiva.

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EEESERCIZISERCIZISERCIZI INININ PIEDIPIEDIPIEDI EEESTENSIONISTENSIONISTENSIONI INININ PIEDIPIEDIPIEDI

State ben dritti, con le gambe leggermente divaricate. Appoggiate le ma-ni dietro la schiena all'altezza delle reni. Estendete la schiena all'indie-tro, tenendo le gambe dritte. Tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte.

In piedi con la schiena con-tro il muro. Piedi leggermen-te divaricati e distanti dal muro circa 20cm. Inspirate. Espirando, scivolate lungo il muro piegando le ginocchia. Non sollevate i talloni e non staccate la schiena dal muro. Mantenete la posizione per circa 30 secondi e poi risali-te.

EEESERCIZIOSERCIZIOSERCIZIO DIDIDI RINFORZORINFORZORINFORZO PERPERPER III QUADRICIPITIQUADRICIPITIQUADRICIPITI

("L("L("LAAA S S SEDIAEDIAEDIA")")")

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EEESERCIZISERCIZISERCIZI PERPERPER LALALA MOBILIZZAZIONEMOBILIZZAZIONEMOBILIZZAZIONE DELDELDEL RACHIDERACHIDERACHIDE CERVICALECERVICALECERVICALE

RRRETRAZIONEETRAZIONEETRAZIONE Seduti su una sedia o su uno sgabello con la schiena ben dritta. Guarda-te dritto davanti a voi. Portate la testa il più indietro possibile mantenendo il mento in dentro (fate il doppio mento) per alcuni secondi, poi rilassatevi.

RRRETRAZIONEETRAZIONEETRAZIONE PIÙPIÙPIÙ ESTENSIONEESTENSIONEESTENSIONE Mantenendo la posizione di retrazione, estendete il capo all'indietro. Tornate nella posizione di partenza.

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RRRETRAZIONEETRAZIONEETRAZIONE PIÙPIÙPIÙ ROTAZIONEROTAZIONEROTAZIONE Mantenendo la posizione di retrazione, ruotate il capo verso destra e verso sinistra.

RRRETRAZIONEETRAZIONEETRAZIONE PIÙPIÙPIÙ FLESSIONEFLESSIONEFLESSIONE LATERALELATERALELATERALE Mantenendo la posizione di retrazione, inclinate il capo prima da un lato e poi dall'altro.

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CONCLUSIONICONCLUSIONICONCLUSIONI

La responsabilità di un trattamento efficace La responsabilità di un trattamento efficace La responsabilità di un trattamento efficace della Lombalgia non è solo nelle mani del te-della Lombalgia non è solo nelle mani del te-della Lombalgia non è solo nelle mani del te-rapista!rapista!rapista!

L'autotrattamento e l'educazione posturale L'autotrattamento e l'educazione posturale L'autotrattamento e l'educazione posturale sono altrettanto importanti al fine di preveni-sono altrettanto importanti al fine di preveni-sono altrettanto importanti al fine di preveni-re le ricadute.re le ricadute.re le ricadute.

Il rischio di recidiva della lombalgia è molto Il rischio di recidiva della lombalgia è molto Il rischio di recidiva della lombalgia è molto alto per cui ai primi segni di ricomparsa del alto per cui ai primi segni di ricomparsa del alto per cui ai primi segni di ricomparsa del dolore dovrete immediatamente iniziare gli dolore dovrete immediatamente iniziare gli dolore dovrete immediatamente iniziare gli esercizi che avevano portato alla risoluzione esercizi che avevano portato alla risoluzione esercizi che avevano portato alla risoluzione del problema e seguire le indicazioni avute in del problema e seguire le indicazioni avute in del problema e seguire le indicazioni avute in precedenza.precedenza.precedenza.

Se poi il dolore dovesse persistere o sembra-Se poi il dolore dovesse persistere o sembra-Se poi il dolore dovesse persistere o sembra-re diverso dai precedenti è sempre buona re diverso dai precedenti è sempre buona re diverso dai precedenti è sempre buona norma contattare il Servizio di Riabilitazione.norma contattare il Servizio di Riabilitazione.norma contattare il Servizio di Riabilitazione.

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STRUTTURA COMPLESSA RECUPERO E RIABILITAZIONE FUNZIONALE

Chieri Ospedale: Via S. Domenico, 21 Tel. 011 9429.3201 Via Martiri della Libertà, 7 Tel. 011 9429.4905

Moncalieri Distretto: Via Vittime di Bologna, 20 Tel. 011 6824.352/306

Carmagnola Distretto: Via Avvocato Ferrero, 24 Tel. 011 9719.463

Nichelino Distretto: Via Debouchè, 8 Tel. 011 6802.055