Dieta Mediterranea, stagionale, sostenibile a presidio della salute.Domenico Tiso MD, Presidente ASAS (Associazione per la Salute correlata all’Alimentazione e agli Stili di vita)http://www.asas-salute.orghttp://comunicareperlasalute.blogspot.comdtiso@libero.it

L’essere umano è il solo capace di scegliere, combinare e trasformare il cibo per soddisfare il gusto e beneficiare delle qualità nutritive. Le tradizioni alimentari, costruite sull’esperienza di millenni, hanno valutato le infinite combinazioni degli alimenti per coglierne i maggiori benefici sia dal punto di vista energetico che nutrizionale.La varietà alimentare e il connubio delle diverse pietanze ci ricordano che ogni cibo apporta un contributo importante alla completezza della nostra dieta che rischia, altrimenti, la pericolosa monotonia. Credo che questa rappresentazione sia semplicemente efficace per dare un significato concreto alla Dieta Mediterranea, ricordando che “dieta” non significa solo alimentazione, dieta è stile di vita salutare e pertanto non si può prescindere dal considerare, con i cibi, anche l’ambiente sano e l’attività fisica.La prima intuizione, in merito alle virtù della Dieta Mediterranea, fu dello scienziato americano Ancel Keys (1904-2004), autore del libro Eat well and stay well, the Mediterranean way. Keys notò una bassissima incidenza di malattie cardiocircolatorie presso gli abitanti della Campania e dell’isola di Creta, nonostante l’elevato consumo di olio d’oliva. In seguito a questa osservazione, prese l’avvio la famosa ricerca "Seven Countries Study", basata sul confronto dei regimi alimentari di

12.000 persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sette Paesi del mondo (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia). I risultati dell’indagine non lasciarono dubbi: la mortalità per cardiopatia ischemica (infarto del cuore) si dimostrò essere molto più bassa presso le popolazioni mediterranee rispetto a Paesi, come la Finlandia, dove la dieta era ricca di grassi saturi (burro, strutto, latte e suoi derivati, carni rosse, ecc...).

Ancel Keys proseguì i suoi studi principalmente in Italia, nel Cilento, dove continuò a vivere per oltre 40 anni. Visse 100 anni, come migliore riprova delle sue teorie, e fu insignito nel 2004 della medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano. Più recentemente, in uno studio pubblicato nel 2003(1), è stata classificata la dieta di più di 22.000 abitanti della Grecia secondo il rigore con cui costoro seguivano la tradizionale dieta mediterranea. Durante i 4 anni dello studio è stato documentato che quanto più la dieta dei soggetti coinvolti era vicina a quella

tradizionale, tanto minori erano le probabilità di morte per malattie cardiovascolari o tumorali.

Nel complesso, durante il periodo dello studio, nelle persone che seguivano più rigorosamente la dieta mediterranea è stato rilevato un 25% di probabilità di morte in meno rispetto alla popolazione generale. Da ciò si può dedurre che chi segue, più strettamente, la Dieta Mediterranea ha maggiori possibilità di vivere più a lungo. Gli autori dello studio hanno notato che i singoli componenti o gruppi di alimenti della Dieta Mediterranea non fornivano alcuna protezione rilevante. In pratica, è probabile che questo tipo di dieta sia così sano grazie a una combinazione di tutti i diversi alimenti. Non solo, è anche probabile che altri fattori, quali un atteggiamento più rilassato nei confronti del cibo, l’abbondanza di sole e una maggiore attività fisica, contribuiscano a creare i presupposti di uno stile di vita complessivamente più sano.

Caratteristiche principali della Dieta Mediterranea

ú Elevato consumo di frutta e verdura fresche

ú Elevato consumo di cereali integrali (pane, pasta) e patate

ú Consumi adeguati di legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie)

ú Impiego dell’olio extravergine d’oliva

ú Consumo di pesce, ma poca carne ú Consumi moderati di latte e

formaggioú Consumo moderato di vino, di

solito ai pasti ú Alimentazione basata su prodotti

locali, stagionali, freschi ú Stile di vita attivo

Olio extravergine d’oliva L’olio d’oliva è un alimento che viene usato quasi esclusivamente nella cucina mediterranea al posto del burro, della margarina e degli altri grassi. L’olio extravergine d’oliva è una ricca fonte di grassi monoinsaturi e di antiossidanti tra cui la vitamina E. L’impiego dell’olio extravergine d’oliva trova posto sia nell’uso a crudo (condimento di verdure e ortaggi cotti e crudi) che durante la cottura (ad esempio la frittura di pesce).

Frutta e verdura È stato dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura fresca svolge un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari e i tumori, verosimilmente grazie agli antiossidanti contenuti in questi alimenti. I pomodori sono stati esaminati con particolare attenzione perché sono un ingrediente essenziale della cucina mediterranea. Sono effettivamente una fonte importante di antiossidanti e il processo di riscaldamento determinato dalla cottura, per esempio nella preparazione della salsa di pomodoro, è altamente benefico perché incrementa la disponibilità di licopene, uno dei principali antiossidanti di questi ortaggi e tra i più potenti in natura. Infine, il consumo di frutta e verdura apporta una buona quantità di fibra alimentare che gioca un ruolo fondamentale per la salute: stimola la secrezione della saliva e dei succhi gastrici, provoca sazietà, accelera il transito intestinale, riduce i livelli di colesterolo nel sangue.

PesceDal punto di vista nutrizionale, il pesce presenta molti vantaggi che vanno dall’elevato valore biologico delle sue proteine, ai sali minerali, al contenuto di vitamine e microelementi come iodio, fluoro e selenio, al patrimonio di acidi

grassi polinsaturi, cosiddetti Omega3. Gli Omega3, oltre a preservare la salute

di cuore e arterie, aiutano il corretto sviluppo del cervello e della retina - la parte nervosa dell’occhio - durante il periodo dell’accrescimento, prevengono i disturbi della vista, assicurano una maggiore reattività del sistema immunitario, hanno effetti benefici in alcune patologie depressive e riducono il rischio di demenze in età anziana.

Vino con moderazione In tutta la regione mediterranea si beve vino con moderazione, di solito in concomitanza con i pasti. Moderazione significa due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne. Il vino, in particolare quello rosso, contiene un’ampia gamma di composti vegetali, con proprietà salutari, chiamati fitonutrienti. Tra questi, i polifenoli sono potenti antiossidanti e proteggono contro l’ossidazione delle LDL (lipoproteine a bassa densità o grassi cattivi) mentre altri fitonutrienti riducono il rischio dell’aggregazione delle piastrine e migliorano la circolazione del sangue. La pericolosità delle LDL risiede nella loro capacità di innescare, se ossidate dai radicali liberi, un meccanismo che conduce alla progressiva occlusione delle arterie, per

esempio le coronarie con conseguente infarto del cuore.A questo punto è d’obbligo sottolineare un aspetto importante, e spesso dimenticato, della Dieta Mediterranea: i prodotti dell’alimentazione mediterranea erano tradizionalmente senza pesticidi e maturavano sulla pianta godendo fino all’ultimo giorno dei benefici del suolo e dell’illuminazione solare. Potremo parlare più appropriatamente, e senza paura di essere smentiti, di Dieta Bio-Mediterranea. Credo, pertanto, che sia indispensabile una visione più ampia che vada oltre il cibo. A tal proposito, mi piace parlare di “A.A.A.”, ricordando che l’acronimo serve a richiamare la massima attenzione; massima attenzione su: Ambiente pulito, Alimentazione sana e sostenibile, Attività fisica. Beninteso, i tre fattori sono saldamente correlati l’uno all’altro. La pulizia

dell’ambiente è conseguenza di scelte etiche che iniziano da un’agricoltura rispettosa del suolo, della biodiversità, delle persone e degli animali. L’alimentazione, dal canto suo, non potrà prescindere da scelte sostenibili affinché ci sia cibo nel prossimo futuro. L’attività fisica, per essere massimamente salutare, dovrà essere praticata in un ambiente pulito e dovrà essere sostenuta da un’alimentazione equilibrata e priva di sostanze nocive. Occorre, quindi, prendere consapevolezza di tutti questi fattori che, insieme e in sinergia, concorrono alla qualità della vita. E ciò è tanto più importante se guardiamo con maggiore attenzione al futuro dei nostri figli e delle generazioni che verranno. E allora, in quest’ottica, la sana alimentazione rappresenta uno dei pilastri fondamentali su cui costruire il futuro. L’alimentazione sana è un fattore trasversale che garantisce il corretto sviluppo fetale, l’accrescimento armonico durante l’infanzia e l’adolescenza, il benessere psico-fisico in età adulta, la prevenzione delle malattie croniche tipiche della terza e quarta età. Ma cos’è, esattamente, la sana alimentazione? La sana alimentazione lungi dall’essere solo “calorie”, è soprattutto qualità nutrizionale, assenza di sostanze nocive e sostenibilità nel tempo. La densità nutrizionale dei cibi è fondamentale per apportare tutti i nutrienti indispensabili alla vita e alla salute delle nostre cellule. Noi siamo fatti di cellule, innanzitutto. E la nutrizione cellulare è alla base della salute dell’intero organismo. Ma, ripeto, l’alimentazione deve essere anche sostenibile. Esiste un motivo per pensare che tutto ciò possa essere raggiunto? Certamente, sì! L’alimentazione

biologica, ad esempio, offre tutte queste opportunità! A cominciare da un elevato apporto di nutrienti con proprietà antiossidanti. L’aumento della capacità antiossidante, riscontrata nel sangue di chi consuma cibi biologici, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, croniche e degenerative. L’aumento del patrimonio antiossidante è importante per combattere più efficacemente i radicali liberi e aumentare le difese dell’organismo. Il British Journal of Nutrition ha pubblicato uno studio (17) in cui si evidenzia la relazione tra alimentazione con prodotti biologici e prevenzione dei problemi respiratori e delle manifestazioni allergiche durante i primi 2 anni di vita.Nel gruppo di studio, composto da 2.764 bambini fino a 2 anni di età, sono stati valutati la comparsa di eczema e di difficoltà del respiro. I bambini alimentati con prodotti biologici sono stati protetti contro lo sviluppo di eczema allergico e difficoltà respiratorie. Ma l’alimentazione biologica significa anche rispetto dell’ambiente, l’ambiente in cui viviamo quotidianamente. Il consumo di prodotti biologici, ad esempio, costituisce un mezzo semplice a disposizione di noi genitori per ridurre l’esposizione dei nostri bambini ai pesticidi e alle sostanze nocive. Sono sempre più strette

le correlazioni tra uso di pesticidi e malattie di diversa natura, tra cui tumori, disturbi neurologici, endocrini e genetici. Addirittura è stata documentata l’assonanza tra i livelli di pesticidi nel sangue e la prevalenza di obesità, sindrome metabolica e diabete (20). Sempre più scienziati credono che l’alimentazione ipercalorica e la sedentarietà non siano sufficienti a spiegare la rapida e continua crescita del numero di obesi, soprattutto tra i

bambini. Sembra, infatti, che i chili in eccesso non dipendano solo dal troppo cibo e dallo scarso movimento, ma anche dal contatto con sostanze inquinanti. Già nel 2005, i risultati emersi dall’analisi dei dati raccolti in 22 anni dai ricercatori della Cornell University hanno evidenziato l’importanza della

scelta biologica. I ricercatori hanno asserito che, oltre a non utilizzare pesticidi, la produzione biologica consuma meno acqua e meno energia fossile, comporta meno erosione e preserva la qualità del suolo. E la qualità del suolo è indispensabile per garantire la sana alimentazione e, di conseguenza, la tutela della salute. In definitiva, quindi, l’alimentazione biologica rientra appieno nel concetto più ampio di Dieta Mediterranea perché è ricca di nutrienti e priva di sostanze nocive. È sostenibile nel rispetto dell’ambiente, del suolo, degli animali, dell’uomo e delle generazioni future.

Ma, soprattutto, è uno stile di vita che trae impulso dalla cultura e dalle tradizioni locali e perciò va alimentata per trasmettere alle giovani generazioni comportamenti virtuosi amici della salute e nemici dello spreco. La Dieta Mediterranea, perciò, può rappresentare il riferimento per “alimentare la salute” non solo dell’individuo ma dell’intero Pianeta.

Fonti Bibliografiche1) A. Trichopoulou et al. Adherence to a

Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine (2003) 348:2599-2608

2) WHO/FAO Diet nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva, Switzerland (2003). Disponibile sul sito www.who.int

3) Hu FB, Willett WC. Optimal diets for prevention of coronary heart disease.JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2569-78. Review.

4) Environmental Health Perspective (www.ehponline.org)

5) M. Cohen. Environmental toxins and health - The health impact of pesticides. Australian Family Physician Vol. 36, No. 12, December 2007

6) WHO (http://www.who.int/ipcs/food/jmpr/en/index.html)

7) WHO (http://whqlibdoc.who.int/publications/2007/9789241660587_eng.pdf)

8) D. McCann et al. Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. The Lancet. 2007

9) Rist L. et al. Influence of organic diet on the amount of conjugated linoleic acids in breast milk of lactating women in the Netherlands. British Journal of Nutrition (2007), 97, 735–743

10) A.E. Mitchell et al. Ten-Year Comparison of the Influence of Organic and

Conventional Crop Management Practices on the Content of Flavonoids in Tomatoes J. Agric. Food Chem. 2007 Jul 25;55(15):6154-9

11) M. Carbonaro et al. Ricerca di indicatori di qualità in pesche e pere. INRAN, 2001

12) Enrico Finotti et al. Capacità antiossidante di pesche da agricoltura biologica e convenzionale. INRAN, 2002

13) Massimo Lucarini et al. Arance di produzione biologica e convenzionale: indagine sul contenuto in carotenoidi e folati. INRAN, 2002

14) V. Worthington. Nutritional Quality of Organic Versus Conventional Fruits, Vegetables, and Grains. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Volume 7, Number 2, 2001, pp. 161–173

15) State of Science Review (www.organic-center.org/stateofscience.htm)

16) L. Di Renzo et al. Is antioxidant plasma status in humans a consequence of the antioxidant food content influence? Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2007 May-Jun;11(3):185-92

17) Consumption of organic foods and risk of atopic disease during the first 2 years of life in the Netherlands. British Journal of Nutrition 2007 Aug 29;1-8

18) Cynthia L Curl et al. Organophosphorus pesticide exposure of urban and suburban preschool children with organic and conventional diets. Environ Health Perspect. 2003 March; 111(3): 377–382.

19) Chensheng Lu et al. Organic Diets Significantly Lower Children’s Dietary Exposure to Organophosphorus Pesticides. Environ Health Perspect. 2006 February; 114(2): 260–263.

20) Smink et al. Exposure to hexachlorobenzene during pregnancy increases the risk of overweight in children aged 6 years. Acta Pædiatrica Vol 97, 1465 – 1469, Jul 2008.

21) Istituto Superiore della Sanità. Contaminanti organici persistenti (POP) (http://www.iss.it/pbts/miss/cont.php?id=81&tipo=15&lang=1)