S.F.I.D.YScuola di Formazione all'Insegnamento dello Yoga

Posizioni di equilibrio in piedi

di Claudio Conte

pubblicazione ad uso interno riservata agli allievi

SHAKTICentro Studi Yoga

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Per il mantenimento dell’equilibrio in qulunque posizione due fattori hanno un ruolo fondamentale:- lo sguardo- i canali semicircolari dell’orecchio interno.Il mantenimento dello sguardo su un punto fermo, a terra o su una parete di fronte, oltre a facilita-re l’equilibrio posturale, permetterà di vivere la stabilità della mente. Una volta che lo sguardo non proietterà più la consapevolezza verso l’esterno sarà possibile mantenere una posizione di equilibrio a occhi chiusi.I canali semicircolari sono gli organi essenziali per la percezione del corpo nello spazio e dei suoi movimenti. Sarà interessante rieducarne e migliorarne la funzione con un semplice esercizio:in una posizione di equilibrio, per esempio l’albero, provare a relizzare dei piccoli movimenti della testa, dapprima sul piano anteroposteriore, poi su quelli laterale e trasversale e infine con piccoli movimenti di circumduzione sui tre piani contemporaneamente. Inizialmente il movimento della testa provocherà notevoli perturbazioni dell’equilibrio, che si tradurranno in oscillazioni più ampie della caviglia o in “cadute” dall’equilibrio della posizione. Con la pratica sarà possibile realizzare i movimenti mantenendo la stabilità, e in seguito realizzare gli stessi movimenti a occhi chiusi.Per l’equilibrio su un piede altri due fattorri intervengono:- la statica del piede- lo spostamento del centro di gravità, e quindi del bacino, verso l’anca d’appoggio.Il piede dovrà acquisire la forza necessaria, unita all’abilità propriocettiva, necessaria per evitare l’ap-piattimento degli archi plantari e garantire la stabilità della caviglia nei piccoli movimenti necessari per compensare i continui piccoli disequilibri. Il piede dovrà mantenere l’appoggio sui tre punti che determinano i tre archi costituenti la volta plantare: la testa del primo metatarso, quella del quinto, e le tuberosità posteriori del calcagno. Tra i primi due punti si colloca l’arco anteriore, che sarà meglio percepito nelle posizioni in equilibrio sulle dita del piede. Tra il primo metatarso e il calcagno l’arco interno, più frequentemente soggetto a un appiattimento, tra il quinto metatarso e il calcagno l’arco esterno. L’eventuale appiattimento dell’arco interno e l’instabilità che ne deriva, prodotta dall’impos-sibilità di conservare i tre punti d’appoggio, obbligando a una oscillazione continua su due soli punti, può essere compensata con un piccolo spessore molto rigido sotto la base dell’alluce o sotto tutto il bordo interno del piede.La pratica di posizioni come il “feto accovacciato” aiuterà a irrobustire i muscoli interessati da questo lavoro del piede.La traslazione del bacino sulla gamba d’appoggio sposta il centro di gravità sulla verticale della base d’appoggio, il piede nel caso di posizioni d’equilibrio su un piede. Ogni altra soluzione produrrà solo un equilibrio apparente per le tensioni che provocherebbe. La traslazione del bacino si ottiene in modo naturale semplicemente piegando l’altro ginocchio: è ciò che facciamo automaticamente quando, stando a lungo in piedi, spostiamo il peso da una gamba all’altra di tanto in tanto. Il bacino si troverà allora più basso dal lato della gamba che si solleva rispetto a quello della gamba d’appoggio.

EQUILIBRI SULLE PUNTE DEI PIEDI - Sui due piedi

Shira hasta utthita tâdâsana - Posizione della palma sollevataIn piedi, piedi uniti dalle basi degli alluci fino ai talloni, allineare la colonna vertebrale attenuando le curve abituali o, se possibile eliminandole (bacino retroverso, gabbia tora-cica aperta in avanti, collo arretrato e nuca allungata). La spinta dei piedi contro il suolo sarà fondamentale per erigere pienamente la colonna vertebrale lungo un asse verticale, liberandola dalla sensazione di pesantezza.Con una inspirazione sollevare le braccia lateralmente e sistemare i pugni chiusi dietro la parte superiore del cranio: la pressione reciproca dei pugni e della testa permetterà di raddrizzare ancora meglio la regione dorsale. Con un’altra inspirazione, per sollevarsi sulle mezze-punte (in appoggio sui metatarsi), portare in avanti il bacino, come se si venisse sollevati da una trazione sulle pieghe inguinali, cercare di portare tutto il piede verticale sui metatarsi con una completa estensione delle caviglie (fig. 1). Evitare, nel mantenere la posizione, di lasciar piegare anche minimamente le ginocchia o di perdere la retroversione del bacino lasciando inarcare la regione lombare.

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fig. 1

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La posizione della palma, in tutte le sue varianti, permette di vivere l’esperienza della verticalità, una completa emancipazione da ogni retaggio animale e un fantastico slancio verso il cielo, con tutti i significati simbolici che ciò implica.

Hasta uttâna utthita tâdâsana - Posizione della palma sollevata con le braccia tese verso l’altoCome la posizione precedente, ma in questa variante le braccia vengono allungate verso l’alto e i pollici allacciati tra loro (fig. 2). Le braccia in questa posizione esercitano una triplice azione simultanea:1) tirano verso l’alto come per sollevare le spalle all’altezza delle orecchie, intensifican-do lo stiramento della colonna vertebrale;2) sono fortemente arretrate, come per aprire le regioni ascellari, accentuando l’aper-tura della cintura scapolare e l’estensione della regione dorsale;3) tirano lateralmente, come per slacciare i pollici, facilitando con l’azione degli addut-tori del braccio l’apertura delle spalle.La sensazione di “sospensione”, viene così intensificata.Una forma dinamica - hasta uttâna utthita tâdâ kriyâ - dell’esercizio, consiste nel camminare a piccoli passi sulle punte dei piedi, mantenendo la posizione e continuan-do a stirarsi verso l’alto. L’effetto sulla colonna vertebrale sarà intensificato e verrà sti-molata la peristalsi intestinale. Può anche essere utilizzato come primo esercizio nella sequenza per shanka-prakshalana, eccellente pratica di lavaggio del tubo digerente che può essere interessante praticare ai cambi di stagione.

Ûrva pâdângushthâsana - posizione delle cosce e dei polpacci o delle cosce sugli alluciIn piedi a gambe divaricate, le punte dei piedi orientate verso l’esterno nella stessa direzione delle ginocchia, piegare le ginocchia mantenendole nella stessa direzione delle punte dei piedi fino a por-tare le cosce orizzontali. La distanza tra i piedi sarà tale da avere le ginocchia sulla verticale delle punte dei piedi stessi, piedi e cosce orientati nella stessa direzione, il peso sulla porzione esterna delle

piante, evitando che l’arco interno del piede sprofondi.Sollevare quindi i talloni e spingere il dorso del piede in fuori fino a mettere in completa estensione le caviglie. L’equilibrio sarà così in appoggio sulle teste metatarsali, in particolare la prima (base dell’allu-ce). Le braccia possono collocarsi in quattro posizioni differenti:

- pugni chiusi dietro la sommità del cranio, aiutando nel raddrizzamento del dorso (fig. 3);- mani giunte davanti al plesso solare (shiva-mudrâ) (fig. 4);- mani giunte tra le scapole (fig. 5);- mani adagiate sulle cosce con il palmo verso l’alto (fig. 6).Il lavoro intenso della muscolatura di cosce e polpacci porterà con la pratica a vivere la posizione con facilità, sperimentando la stabilità prodotta dalla magnifica sensazione di essere veramente “portati” dalle proprie gambe.

Janu sprishta ûrvâsana - posizione delle cosce a ginocchia uniteIn piedi a gambe unite, divaricare i piedi circa alla larghezza delle spalle, talloni in fuori e punte dei piedi convergenti, le ginocchia già lievemente piegate. Mantenendo il busto verticale, piegare ulteriormente le ginocchia e sollevarsi in equilibrio sulle dita dei piedi. Le braccia potranno essere tese, con le mani sulle ginocchia, o piegate in alto per mettere i pugni die-tro la sommità del cranio (figg. 7-8).

fig. 2

fig. 3 fig. 6fig. 5fig. 4

fig. 7 fig. 8

Utthita mandûkâsana - posizione della rana sollevataPortarsi seduti sui talloni in equilibrio sulle dita dei piedi (teste metatarsali), aprendo al massimo le ginocchia per mettere a contatto le piante dei piedi, o in caso di limitata mobilità delle anche, il bordo interno dei piedi. La regione dor-sale raddrizzata, il bacino è retroverso e spinge i talloni in avanti, portando il peso sulla base degli alluci. Mani sulle cosce con il palmo verso l’alto, favorendo l’apertura delle spalle, le braccia rilassate (fig. 9). Lo sguardo sarà inizialmente posato su un punto stabile davanti a sè, poi, se la posizione è stabile, farlo con-vergere tra le sopracciglia (bhrûmadhya drishti).

Nata shira utthita mandûkâsana - posizione della rana sollevata e piegata con le mani alla testaDalla posizione precedente, dopo aver sistemato i pugni chiusi dietro la testa, mantenendo il raddrizzamento del dorso inclinare il bacino e tutto il busto in avanti (fig. 10). Per mantenere l’equilibrio sarà necessario arretrare il bacino e i talloni.

Pârshva pâda prasarana ûrvasana - posizione dell’affondo lateralePortarsi seduti sul tallone sinistro in appoggio sulle dita in estensione, con il ginocchio aperto lateralmente. Contemporaneamente stendere la gamba destra di lato in rotazione esterna (ginocchio verso l’alto) con il piede sul prolungamento della gamba. Mani giunte davanti al plesso solare (fig. 11).

Pâdângushta pâda prasarana ûrvasana - posizione dell’affondo sulle dita dei piediLa gamba destra è flessa in avanti, la coscia orizzontale, il piede in appog-gio sulle dita in estensione, ginocchio leggermente più avanti del piede. La gamba sinistra è allungata all’indietro perfettamente tesa, il piede in appog-gio sulle dita. Il busto, sul prolungamento della gamba sinistra, appoggia sulla coscia, la colonna allineata, nuca allungata e collo arretrato. Posare a terra le punte delle dita delle mani ai lati del piede destro a braccia tese, per avere la corretta distanza tra le spalle e il suolo, evitando tuttavia di trasferire il peso sulle mani (fig. 12).

Shira hasta pâdângushta pâda prasarana ûrvasana - posizione dell’affondo sulle dita dei piedi con le mani alla testaDalla precedente posizione sistemare i pugni dietro la sommità del cranio e sollevare il busto alla verticale. Raddrizzarsi con il movimento del bacino, aprendo la regione inguinale sinistra e tenendo saldamente accorciati i retti addominali, per evitare il minimo inarcamento lombare.Si ottiene così un’azione simile a quella delle posizioni del “mezzo-cobra” (ardha bhujangâsana), di intenso stiramento dei freni anteriori dell’articolazio-ne coxo-femorale (fig. 13).

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fig. 9

fig. 10

fig. 11

fig. 12

fig. 13

EQUILIBRIO SULLE PUNTE DEI PIEDI - su un solo piede

Eka pâda hasta uttâna utthita tâdâsana o ardha hasta uttâna utthita tâdâsana posizione della palma sollevata con le braccia tese in alto

In piedi, traslare il bacino in fuori sull’anca destra e portare il piede sinistro contro la gamba destra: la testa del primo metatarso appoggerà sul malleolo interno, il tallone sulla tibia, leggermente in avanti rispetto al polpaccio. Il ginocchio si aprirà verso l’esterno, senza trascinare il bacino in rotazione verso sinistra se l’anca non è completamente libera. Le braccia hanno una triplice azione, come nella posizione esposta sopra con i due piedi a terra. Inspirando portare il bacino in avanti per trovarsi sollevati sulle mezze-punte. In questa fase si comprenderà pienamente la necessità di traslare il bacino lateralmente per assicurare l’equilibrio su una gamba, dal momento che uno spostamento insufficiente si tradurrà in una immediata perdita dell’equilibrio (fig. 14).

Pâdângushta mandukâsana o eka pâdângushtâsana o utkatâsana - posizione della rana sollevata in mezzo-loto, o dell’alluce, o della punta del piedeSi può assumere la posizione in due modi. Il primo consiste nel portarsi seduti sul tallone destro e piegare poi il ginocchio sinistro per mettere il piede in mezzo-loto nella piega inguinale opposta.Il secondo consiste nel partire dalla “posizione delle cosce in mezzo-loto” e piegare quindi completamente la gamba d’appoggio per sedersi sul tallone. Più difficile del precedente per l’equilibrio, questo secondo modo di procedere permette in compen-so di sistemare meglio la gamba in mezzo-loto. Le mani sono giunte davanti al plesso solare (fig. 15).

Pâdângushta utthita mandukâsana - posizione della rana sollevata sull’alluceSovrapporre i piedi, il sinistro a terra in appoggio sulle dita in estensione, il destro sempre vetricale, con le dita in appoggio sul tendine d’achille sinistro, e sedersi sul tallone destro. In un primo tempo, vista la difficoltà dell’equilibrio, ci si potrà aiuta-re appoggiando le punte degli indici su un muro o qualunque altro sostegno stabile posto davanti a sè, poi, se l’equilibrio diventa stabile, posare le mani sulle cosce (fig. 16). Posizione di grande difficoltà, sia per l’equilibrio insolito richiesto sia per il dolore che spesso la pressione produce sul tendine d’achille del piede d’appoggio. E’ ritenuta stimolare mûlâdhâra chakra, contribuendo al risveglio e alla liberazione della kundalinî shakti.

La maggior parte delle posizioni in equilibrio su una gamba (vedi sotto), con la pianta del piede a terra, possono essere eseguite sollevandosi sulla punta del piede.

POSIZIONI DI EQUILIBRIO SU UN PIEDE - PIANTA DEL PIEDE A TERRA

Vrikshâsana - posizione dell’alberoForse la più nota delle posizioni di equilibrio, occupa un posto d’onore nella pratica per l’esperienza del radicamento che favorisce. Delle quattro fasi della posizione la terza può essere lasciata da parte.Posizione di partenzaSistemare il piede sinistro nella piega inguinale destra, in posizione del mezzo-loto, lasciando ricadere il ginocchio. Non potendo assumere questa posizione, sistemare la pianta del piede contro la coscia opposta, il tallone contro il perineo, in modo che il ginocchio si trovi più basso della caviglia e il piede si mantenga in posizione da solo con la gamba rilassata. In caso di impossibilità ad assumere le posi-zioni precedenti, mettere il piede contro la caviglia opposta piuttosto che contro il ginocchio. Con una inspirazione sollevare le braccia in avanti all’orizzontale, serviranno da contrappeso per arretrare le spalle senza inarcare la regione lombare, sistemando quindi il bacino in retroversione.

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fig. 14

fig. 15

fig. 16

Prima faseCon una successiva inspirazione continuare il sollevamento delle braccia portandole alla verticale, unire i palmi delle mani e, a polmoni pieni, portare le mani giunte davanti al plesso solare (fig. 17), l’attaccatura dei pollici all’altezza dell’ombelico, le spalle sempre basse. Le mani resteranno premute una contro l’altra producendo una sorta di lieve vibrazione. Mantenere per tre respirazioni complete concentrando la consapevolezza dove appoggiano le mani, area di risonanza di manipûra cakra.Seconda faseInspirando sollevare nuovamente le braccia alla verticale e, a polmoni pieni, posare le mani giunte alla sommità del cranio, i gomiti arretrati (fig. 18). Raccogliere ora la consapevolezza tra le sopracciglia, zona di risonanza di âjnâ cakra, per tre respirazioni.

Terza fase - shira hasta ardha padmotanâsanaDi nuovo inspirando sollevare le braccia, separare le mani e, conservando il respiro, sistemare i pugni chiusi in alto dietro la testa e portare quindi il tronco all’orizzontale con la colonna allineata (fig. 19). Tre respirazioni raccogliendo la consapevolezza nella regione della gola, zona di risonanza di vishudda cakra.Quarta fase - ardha padmotanâsanaInspirando, portare le braccia sul prolungamento del tronco. Se si salta la terza fase le braccia si allun-gheranno verso l’alto. A polmoni pieni flettere il busto sulla gamba d’appoggio prendendo la caviglia con le mani, o in caso di difficoltà nell’equilibrio, posare le mani a terra accanto al piede, avendo cura di mantenere il peso sulla gamba d’appoggio e di utilizzare le mani solo per stabilizzare l’equilibrio. La nuca è rilassata, la testa abbandonata verso il suolo (fig. 20). Realizzare tre respirazioni portando totalmente l’attenzione nella regione del perineo, mûlâdhâra cakra.

Nelle fasi sopra descritte, le tre respirazioni possono essere sostituite da una respirazione completa in cui la sospensione a polmoni pieni è acompagnata da mûla bandha e jâlandhara bandha.La pratica della posizione dell’albero così descritta fa parte del kundalini yoga. Oltre a promuovere la stabilità mentale, favorisce la riunificazione delle due forze polarizzate, positiva e negativa, vitale e mentale, e l’ascensione attraverso il canale centrale della Kundalinî sakti. Insiema alla mahâvedha mudrâ è ideale per preparare lo stato di meditazione, dhyâna.

Uttita satyeshikâsana - posizione della pertica sollevataIn piedi a piedi uniti, sistemare il bacino in retroversione e la colonna vertebrale rettilinea, portando i pugni chiusi dietro la testa per migliorare l’arretramento del collo. Mantenendo la schiena comple-tamente appiattita, inspirare e traslare il bacino sull’anca destra, conservando la gamba sinistra tesa. Conservando il respiro, portare il busto all’orizzontale e, facendo attrito col piede sinistro mentre scivola sul suolo per tendere bene il ginocchio, con un leggero ritardo sollevare la gamba sinistra all’indietro sul prolungamento del tronco. Il ritardo nel sollevare la gamba permetterà di conservare la regione lombare disinarcata. Stabilizzare l’equilibrio con il busto e la gamba all’orizzontale, la colonna rettilinea, lo sguardo a terra davanti al piede d’appoggio, poi allungare le braccia parallele ai lati della testa.

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fig. 17 fig. 18 fig. 19 fig. 20

Senza lasciare inarcare il dorso invitare poi la gamba e le brac-cia a sollevarsi progressivamente più in alto del piano della schiena, aprendo le ascelle e la regione inguinale della gamba sollevata, avendo cura di mantenere la posizione rettilinea della colonna. La gamba sollevata e le braccia saranno piut-tosto rilassate (fig. 21). Evitare di inarcare la regione lombare sollevando la gamba con un movimento di anteversione del bacino invece che tramite l’apertura della regione inguinale. Altri errori frequenti consistono nel perdere la posizione oriz-zontale del bacino sollevando più in alto l’anca della gamba sollevata o nel trovarsi con il busto e la gamba levata in una posizione a “mezzaluna”. Entrambi dipendono da una insufficiente traslazione iniziale del bacino sull’anca d’appoggio che obbliga poi ad altre compensazioni per mantenere il centro di gravità sulla verticale del piede.Satya significa “verità”, “ciò che è”, lo ritroviamo come secondo yama, inteso allora come autenticità o non-menzogna, essere piuttosto che apparire.Ishîkâ indica un’asta di legno, di canna, utilizzato per frecce o giavellotti.La posizione rettilinea dellla colonna e anche del resto del corpo diventa allora l’espressione di uno stato d’essere interiore, la rettitudine, l’autenticità nei comportamenti, nelle azioni. Rettitudine e rigo-re che non devono essere confusi con la “rigidità”.

Vakra utthita satyeshîkâsana - posizione della pertica sollevata e apertaDalla posizione precedente, aprire il bacino portando l’anca sini-stra sulla verticale della destra. Tutto il corpo ruota insieme al bacino girandosi di profilo sulla gamba d’appoggio. Mantenere la gamba sollevata ben tesa e il piede a “martello” aiuterà a con-trollare la rotazione del bacino, invitando la punta del piede e il ginocchio a girarsi verso il soffitto (fig. 22).Evitare di perdere la posizione rettilinea della colonna, in par-ticolare permettendo deformazioni su piano laterale, che nella posizione finale diventa verticale. Per evitare la sensazione di “vuoto” che spesso si percepisce dietro il dorso, può essere d’aiuto realizzare la posizione vicino a una parete, partendo con l’anca d’appoggio a pochi centimetri dalla parete.

Pâda prasarana ardha utthita satyeshîkâsana - posizione della pertica sollevata su gamba flessaPartendo dalla pertica sollevata, flettere il ginocchio della gamba d’appoggio fino a portare la parte alta dell’addome e le costole più basse a contatto con la coscia, il busto e la gamba sollevata restano orizzontali (fig. 23).Le principali difficoltà derivano dalla debolezza del quadricipite e dalla mancanza di flessione della caviglia. Quest’ultima può essere superata mettendo uno spessore adeguato sotto il tallo-ne.Si può assumere la posizione anche a partire dalla posizione di affondo. La gamba di sostegno è allora già in flessione, si tratta di trasferire il centro di gravità in avanti, lasciando avanzare il ginocchio piegato oltre la punta del piede d’appoggio e il busto, in modo che il peso si trovi tutto sulla gamba anteriore, sollevan-do prima l’altra gamba all’indietro e poi le braccia in avanti.

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fig. 21

fig. 22

fig. 23

Utthita hasta pâdângushthâsana o eka pâda hasta utthitâsana - posizione della mano al piede sol-levati o utthita eka pâdâsana o eka pâda utthitâsana - posizione di un piede sollevatoTraslando il bacino sull’anca destra, sollevare il piede sinistro prendendo inizialmente la caviglia con la mano sinistra e la pianta del piede con la destra. Facendo attenzione a conservare il bacino orizzontale, prendere l’alluce con la mano sinistra (l’indice prende l’alluce che a sua volta si aggancia al dito della mano, il palmo ruotato in dentro e il pollice verso l’alto, le altre dita della mano restano ripiegate verso il palmo). Inspirando sollevare in avanti la mano e il piede allacciati in questo modo, evitando movimenti laterali del braccio destro che resta rilassato lungo il fianco. In caso di poca elasticità della muscolatura ischio-crurale. è preveribile lasciare in parte flesso il ginocchio sollevato piuttosto che piegare la gamba d’appoggio o inclinare il bacino e quindi il busto in avanti.Nella posizione finale il corpo di profilo ricorda una Y, l’inclinazione all’in-dietro del bacino e del busto compensano sul piano sagittale l’inclinazione dall’altro lato della gamba sollevata (fig. 24). Se la posizione è stabile, solle-vare infine il braccio destro portandolo accanto alla testa, l’inclinazione del busto lo farà arretrare per il suo stesso peso oltre il piano dorsale. Durante tutto il mantenimento, con una respirazione consapevole e tranquilla, la sensazione sarà di essere come “appesi” al piede sollevato in avanti per evitare la caduta all’indietro del tronco. La gamba d’appoggio rimane per-fettamente tesa.

Dvi hasta eka pâda utthitâsana (eretta) o kata dvi hasta eka pâda utthi-tâsana (accovaciata) o eka pâda kata jânushîrshâsana (accovacciata) o kukkutâsana - posizione dell’uccello a gamba tesa e accovacciataDalla posizione precedente, tenere il piede davanti a sè con le due mani (fig. 25). Inspirando, flettere la gamba d’appoggio per scender in posizione accovacciata sulla gamba (fig. 26). Se non si riesce a mantenere il tallone a terra per la limitazione della flessione della caviglia, mettere in partenza un piccolo sostegno sotto il tallone sinistro. Nella posizione, conservando una respirazione ampia e consapevole, allungare il busto, lasciando come scivolare la gabbia toracica più in alto lungo la coscia, il collo resta arretra-to e la nuca lunga. Per sciogliere risalire alla posizione iniziale con la sola forza della gamba d’appoggio.

Vakra kata dvi hasta eka pâda utthitâsana o eka pâda vakra kata garbhâ-sana o vakra kukkutâsana - posizione dell’uccello in torsionePartendo dalla precedente posizione accovacciata, tenere l’alluce destro con la mano sinistra, sitemare la mano destra dietro la testa e, inspirando, ruotare il busto verso destra arretrando il gomito (fig. 27). Ogni inspirazio-ne permetterà di progredire nella rotazione, cercando di portare il centro della schiena contro la coscia sinistra.

Utthita jânushirâsana - posizione della testa al ginocchio sollevataPartendo dalla “posizione dell’uccello su gamba tesa” con le mani che ten-gono l‘alluce del piede sollevato, inspirando allungare il busto e inclinarlo in avanti sulla gamba sollevata. I gomiti si flettono per mantenere l’eleva-zione della gamba.

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fig. 24

fig. 26

fig. 25

fig. 27

Pakshâsana - posizione dell’alaSollevare il piede destro prendendo l’alluce con l’indice destro, inclinare lievemente il bacino e tutto il tronco all’indietro, poi inspirando aprire la gamba verso l’esterno. Il bacino traslerà ulteriormente dalla parte oppo-sta, rimanendo orizzontale, per compensare il peso della gamba sollevata. Mantenere anche la linea delle spalle orizzontale, la gabbia toracica si tro-verà così più aperta dalla parte della gamba sollevata. Il braccio libero resta rilassato lungo il fianco (fig. 28). Nel caso di difficoltà nel tendere la gamba sollevata, evitare di arretrare il bacino e inclinare il busto in avanti, lasciando semplicemente la gamba parzialmente flessa. L’errore più frequente consiste nel sollevare eccessivamente la gamba e tutto il lato corrispondente del baci-no, che si trova allora traslato dal lato della gamba sollevata invece che da quello della gamba d’appoggio.Nata pakshâsana - posizione dell’ala inclinataDalla posizione precedente, inclinare il busto lateralmente sulla gamba sol-levata, il braccio che tiene l’alluce si flette passando davanti alla gamba per mantenere il piede il più in alto possibile, il bacino traslerà ulteriormente dalla parte della gamba d’appoggio. Passare poi il braccio sinistro dietro i fianchi per prendere la parte superiore della coscia destra (fig. 29). L’azione delle braccia produrrà una leggera rotazione delle spalle verso l’alto. In que-sta variante ci si trova obbligati alla traslazione corretta del bacino, al limite dello squilibrio.Eka pâda ardha chândrâsana posizione della mezza-luna su un piedeSimile alla posizione precedente per l’inclinazione laterale del tronco e lo spostamento estremo del bacino. Partire in piedi con i talloni uniti e le punte dei piedi aperte verso l’esterno, garantendo così una maggiore stabilità delle articolazioni coxo-femorali e una bsae d’appoggio più ampia sul piano late-rale. Inspirando, sollevare le braccia alla verticale e prendere con la mano destra il gomito sinistro sopra la testa, simultaneamente traslare il bacino verso destra e sollevare la pianta del piede sinistro contro la caviglia sinistra. La testa del primo metatarso del piede sinistro appogerà sul malleolo interno destro, il ginocchio sinistro aperto lateralmente ma non al punto da provo-care una rotazione del bacino. La traslazione laterale del bacino aumenterà di pari passo con l’inclinazione laterale del busto dalla parte opposta, il peso si troverà interamente sulla parte anteriore del piede d’appoggio. Il braccio destro regge il sinistro, i gomiti arretrati, il palmo della mano sinistra rivolto al suolo (fig. 30).Sciogliere la posizione riportando per prima cosa il piede sinistro a terra, lasciar ricadere in avanti le braccia e il tronco, senza prima raddrizzarlo, per arrivare con il busto in flessione sulle gambe. Dopo un momento di abban-dono sollevare il troco con la spinta delle braccia, apoggiando le mani sulla parte più alta delle cosce.Utthita ardha dhanurâsana - posizione del mezzo-arco sollevataIn piedi, a piedi uniti, prendere il tallone dietro al bacino con le due mani. Mantenendo il bacino in retroversione, portare il tallone al gluteo, poi incli-nare il busto in avanti a polmoni pieni e sollevare la gamba flessa sul pro-lungamento del tronco. Dopo una o più respirazioni, una volta stabilizzato l’equilibrio e rilassato a sufficienza il retto femorale della gamba sollevata e gli ischio-crurali della gamba d’appoggio, con una inspirazione sollevare il collo inarcando la regione dorsale e tirare con la gamba sollevata allontanan-do il piede dal bacino e sollevando ulteriormente il ginocchio. Mantenere il bacino orizzontale, la nuca allungata e il tono della muscolatura addominale (fig. 31).

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fig. 28

fig. 29

fig. 30

fig. 31

Natarâjâsana o pûrna natarâjâsana - posizione di Natarâja, dio della danzaCome la precedente ma le braccia passano dall’alto, ai lati della testa, per tenere il piede, realizzando un “arco completo”. Un approccio efficace alla posizione può essere realizzato utilizzando una cinghia per collegare mani e piede (fig. 32). In una prima variante il busto e la gamba si solleva-no simmetricamente dal piano orizzontale (fig. 33), in una seconda, che permette una spettacolare apertura delle due gambe con uno stiramento molto più intenso degli ischio-crurali della gamba d’appoggio, la gamba sollevata si tende verso l’alto e il busto si inclina ulte-riormente in avanti, come sospeso al piede della gamba sollevata (fig. 34).

Ardha padma cakrâsana - posizione della mezza-ruota in mezzo-lotoSistemare il piede sinistro in mezzo-loto, nella piega ingui-nale opposta, e reggere il collo del piede con la mano destra, palmo in avanti. La mano sinistra inizialmente regge il dietro della testa. Conservando la gamba d’appoggio tesa, portare in avanti il bacino, completamente retroverso, e arretrare il collo per mettere in estensione la regione dorsa-le, senza per ora rovesciare la testa. L’estensione si produce a livello dell’inguine destro, completamente aperto, e della regione dorsale, limitandola al massimo nel tratto lombare (fig. 35). Se la posizione è stabile, è possibile allora allunga-re il braccio sinistro all’indietro e lasciar rovesciare infine la testa (fig. 36). E’ essenziale concepire la posizione come il risultato dello spostamento in avanti del bacino, piuttosto che di un movimento all’indietro della testa e del tronco. Il peso rimarrà quindi sulla parte anteriore del piede d’appoggio, la gamba tesa, e un eventuale squilibrio dovrebbe prodursi in avanti pittosto che all’indietro. Ogni sensazione di pressione, per non dire di dolore, sulla regione lombare deve esse-re evitata, conservando a questo scopo la contrazione e l’accorciamento dei retti addominali.

Eka pâda eka hasta pârshva utthitâsana - posizione delle tre squadreIn piedi, braccia lungo i fianchi, inspirando simultaneamente sollevare la gamba destra lateralmen-te e inclinare il busto in avanti. Le mani scivoleranno lungo la gamba corrispondente fino a raggiungere il piede. Evitare di portare la gamba all’indietro nel sollevarla lateralmente più in alto dell’orizzontale, o, cosa che produce lo stesso risultato, di lasciare che il busto si sposti dall’altro lato. Sarà la gamba sollevata a sostenere il braccio, evitare di passare la mano sotto la gamba nella tentazione di alleggerirne il peso. La gamba sollevata sarà in rotazione esterna, rotula e collo del piede orientati verso l’alto. La forma della postura è sostanzialmente quella di un tetraedro (fig.37). Una maggior facilità nell’esecuzione e nel mantenimento della posizione dipende dalla comprensione dell’azione di abduzione delle due articolazioni coxo-femorali:- nella gamba sinistra, quella d’appoggio, l’azione degli abduttori eleva la parte destra del bacino facilitando il sollevamento dell’altra gamba- nella gamba destra un’azione corrispondente permette di sollevare la gamba lateralmente e mante-nerla nella posizione.

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fig. 32 fig. 33 fig. 34

fig. 36fig. 35

fig. 37

Vakra eka pâda eka hasta pârshva utthitâsana - posizione delle tre squadre in rotazionePartendo dalla posizione precedente, abbassare il braccio sollevato lateralmen-te sulla gamba e portarlo verso il piede d’appoggio, conservando l’elevazione della gamba, e ruotare il busto verso l’esterno (verso il lato della gamba d’ap-poggio) sollevando il braccio corrispondente alla gamba d’appoggio verso l’alto (il braccio in rotazione esterna, palmo della mano e piega del gomito verso la sommità del capo) (fig. 38). La posizione può essere anche assunta a partire dalla prima variante di trikônasana, la posizione del triangolo. Si sposta il bacino verso il lato della rotazione, trasferendo il peso su una sola gamba e si solleva l’altra lateralmente, mentre la mano al suolo seguedo la traslazione raggiunge il piede d’appoggio. In questo modo la parte superiore del tronco è ruotata per prima, poi si ruota il bacino in senso opposto con l’elevazione della gamba, mentre in quello esposto inizialmente, sicuramente più facile, si ruota prima il bacino e poi si cerca di ruotare in senso opposto la parte superiore del tronco. In entrambi i casi vi sarà, oltre al lavoro dei tensori della fascia lata come nella posizione precedente, un eccellente sollecitazione dei muscoli obliqui.Eka pâda chandrâsana o viparîta pâda prasarana âsana o viparîta pâda prasarana hanumanâsana o ûrdhva prasârita ekapâdâsana - posizione del piede alla lunaIn piedi, inspirare e allungarsi, a polmoni pieni flettere il busto sulla gamba destra e simultaneamante sollevare la sinistra all’indietro e verso l’alto, portandola, se possi-bile, sul prolungamento della gamba d’appoggio. Il busto, se la flessione dell’anca è completa, si troverà contro la gamba d’appoggio, le mani circondano la caviglia destra se l’equilibrio è stabile, in caso contrario possono appoggiarsi accanto al piede, evi-tando in ogni caso di trasferire il peso dal piede d’appoggio alle mani. La testa cade abbandonata, la nuca è rilassata (fig. 39). Se la flessione è completa, prolungando il mantenimento, ad ogni inspirazione allungare il busto lungo la gamba, in caso contra-rio il busto verà allungato sul piano su cui si trova inclinato.

Akarshana dhanurâsana - posizione dell’arciere (o dell’arco anteriore) su una gambaDopo aver inclinato il busto in avanti, prendere gli alluci con l’indice corrisponden-te e sollevare il piede destro verso l’orecchio corrispondente (fig. 40). Per facilitare l’equilibrio la mano sinistra può prendere appoggio al suolo, preferibilmente man-tenendo la presa sull’alluce. Nel portare il piede all’orecchio fare attenzione a solle-vare il gomito molto in alto, sollecitando un intenso lavoro di avvicinamento delle scapole e di apertura della gabbia toracica e delle spalle ( esercizio di particolare interesse per la muscolatura della spalle e in particolare per i romboidi). Cercare inoltre di sollevare il piede verso l’orecchio senza abbassare la testa verso il piede, il collo rimarrà in arretramento e la regione dorsale raddrizzata. Se si flette troppo il busto sulla gamba d’appoggio, diventa più difficile sollevare il piede, per il limitato margine di flessione dell’anca ancora disponibile.

Ardha baddha padmotanâsana - posizione di stiramento in mezzo-loto legatoIn piedi, in equilibrio sul piede destro, sistemare il piede sinistro nella piega ingui-nale destra e prenderlo con la mano destra, passando il braccio dietro la schiena. Inclinare il busto sulla gamba d’appoggio e prendere con la mano destra il tallone o l’alluce destro (fig. 41). Si può anche prendere il piede in mezo-loto con la mano opposta dopo aver flesso il busto sulla gamba d’appoggio.

Utthita eka pâda shîrshâsana - posizione sollevata del piede alla testaIn piedi, in equilibrio sulla gamba sinistra, sollevare la gamba destra e cominciare a prendere il ginocchio per tirarlo verso il busto, che rimarrà raddrizzato. Prendere poi il tallone con le mani e sollevarlo all’altezza del ginocchio, tirando così il piede verso il tronco e lasciando arretrare il ginocchio sotto l’ascella. Quando l’anca avrà ragiunto una flessione sufficiente, passare l’avambrac-cio destro davanti alla pianta del piede, collocando quest’ultimo nella piega del gomito, e tenere il

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fig. 38

fig. 39

fig. 40

fig. 41

polso destro con la mano sinistra per migliorare l’arretramento di piede e ginocchio. Evitare di aprire il ginocchio in fuori o di lasciar curvare il dorso per compensare la mancanza di libertà di flessione dell’anca. se il ginocchio arretra a sufficienza, passare il braccio sinistro dietro i fianchi per prendere con la mano l’interno della coscia destra (fig. 42).In un secondo tempo, dopo aver padroneggiato la posizione pre-cedente, sarà possibile se l’anca è molto libera, passare il ginocchio destro dietro la spalla e sistemare il piede dietro la testa. Le mani appoggeranno allora sulla coscia sinistra per aiutare nel raddrizza-mento del busto (fig. 43).La gamba d’appoggio rimarrà sempre tesa, sia nel primo che nel secondo caso.Eka pâda ûrvâsana o ardha padma ûrvâsana - posizione delle cosce su una gamba o posizione delle cosce in mezzo lotoIn equilibrio sulla gamba sinistra, collocare il piede destro in mezzo-loto, nella piega inguinale sinistra. Piegare poi la gamba d’appoggio cercando di portare la coscia orizzontale senza sollevare il tallone. Le mani saranno collocate giunte come a preghiera davanti al plesso solare (fig. 44). Ideale per rinforzare l’articolazione del ginocchio.Pâdotthita ûrvâsana - posizione della piccola sedia su una gamba o delle cosce con una gamba sollevataIn piedi, inspirando sollevare le braccia e, con le mani allacciate, tirarle all’indietro per aprire le ascelle e mettere in estensione la regione dorsale. Simultaneamente flettere le gambe per portare le cosce orizzontali, senza staccare i talloni dal suolo. Mantenendo le ginocchia a contatto, tendere poi la gamba destra in avanti (fig. 45).Garudâsana - posizione dell’aquilaIn equlibrio sulla gamba sinistra, avvolgere la gamba destra attorno alla sinistra, passando il ginocchio sinistro davandi al destro e bloccando il piede dietro al pol-paccio. La gamba d’apoggio sarà necessariamente in parte già flessa. Sistemare in modo analogo le braccia: passare il gomito siniostro sotto al destro e mettere i polpa-strelli delle dita della mano sinistra contro il palmo destro (fig. 46). Inspirando pie-gare ulteriormente le gambe fino a raggiungere, se possibile, il suolo con le dita del piede sinistro, espirando tendere nuovamente la gamba d’appoggio fin dove pos-sibile senza sciogliere le gambe. Continuare più volte al ritmo del respiro. Praticata in questo modo la posizione è ritenuta migliorare la circolazione nella vajra nâdî, tragitto energetico che interessa l’apparato sessuale, e favorire anche una riduzione del ristagno idrico nella regione del bacino.

L’equilibrio, come lo sperimentiamo abitualmente, sul piano corporeo così come su quello interiore, è una continua ricerca di aggiustamenti, di compensazioni degli squi-libri che si producono incessantemente, un equilibrio relativo. La pratica permetterà di acquisire una certa abilità nella gestione di questo equilibrio relativo, che corrisponde sul piano esistenziale all’equilibrio della personalità esteriore. Quando quest’ultima avrà infine acquisito la necessaria armonia e trasparenza, la dimensione dell’essere potrà infine esprimersi nella sua stabilità, con un equilibrio permanente e assoluto

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fig. 43fig. 42

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