Creare Su Misura La Propria Dieta

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Con questaguida, per cui attivo un topic dedicato alleFAQ, ho intenzione di riassumere numerosi concetti della dietologia moderna e di renderli fruibili per chiunque abbia voglia, bisogno o semplice curiosit di crearsi un regime dietetico il pi equilibrato possibile.

Non si tratta di un raccoglitore di esempi, quindi se state cercando una dieta fatta e finita sappiate sin da ora che questo non il topic che si conf con le vostre attese. Lo scopo quello di fornirvi tutte, o quasi, le conoscenze necessarie per crearvi la dieta che pi si avvicini alle vostre reali necessit, siano esse di accrescimento della massa muscolare, di mantenimento o di dimagrimento.

Il primo concetto da introdurre quello relativo al Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG). Il nostro corpo, per svolgere le attivit quotidiane pi disparate, produce lavoro consumando energia. Questa viene espressa in Joule, nel Sistema metrico Internazionale, e in Calorie, nel sistema CGS.A che scopo quindi necessario nutrirsi? Per fornire, in seguito ai processi catabolici (ossia disemplificazione), quelle calorie necessarie al nostro organismo per muoversi, riflettere, respirare, etc. Per vivere, insomma.Come avrete facilmente intuito la conoscenza precisa di questo dato ci consente di calibrare in modo accurato il nostro regime alimentare e di modularlo a seconda delle nostre necessit.Il significato di quest'ultima frase presto detto. Avrete sicuramente gi sentito o letto i terminiipocaloricoeipercalorico: i prefissi ipo- e iper-, derivanti dal grecoypeypr, stanno ad indicare una dietasottola soglia del FCG oppuresopratale soglia.In condizioni di dieta ipocalorica, il nostro organismo necessita di pi calorie di quante non gli vengano apportate con l'alimentazione. Il risultato pi immediato sar quello di un adattamento fisiologico tradotto in una perdita di peso poich verranno consumate le riserve di materiale energetico depositato. Viceversa, una dieta ipercalorica provocher un aumento di peso in conseguenza all'accumulo di tali sostanze.

Passiamo alle dolenti note. I rischi di una dieta squilibrata in un verso o nell'altro sono egualmente rilevanti, e probabilmente li avrete sperimentati sulla vostra pellaccia se state leggendo queste pagine.Una dieta eccessivamente ipocalorica porta ad un sensibile calo di peso corporeo nell'arco dei primi 10-15gg ma poi porta ad un assestamento. Come mai? Dobbiamo fare un rapidissimo cenno al fatto che la macchina uomo sia composta da un motore il cui combustibile preferito il glucosio e che, nonostante le vie metaboliche siano infinite, il nostro organismo piuttosto restio ai cambiamenti. Questo significa che se la dieta troppoipocalorica, una volta esaurite le riserve di glicogeno (ossia di glucosio in forma di catene polimeriche che legano molecole d'acqua) presente nei muscoli e nel fegato, il processo di recupero di materiale energetico presente nell'organismo si arrester. In parole povere non utilizzeremo neppure un grammo di adipe bianco del pannicolo sottocutaneo perch il nostro corpo lo considera come materiale energetico di primissima scelta, da usare con parsimonia e da preservare. Questo, in sintesi il concetto pagano dimetabolismo che rallenta.Il caso inverso, ossia di una dieta ipercalorica, porta all'accumulo di adipe.

Se la lettura attenta vi starete chiedendo qual il trucco, ossia qual l'escamotageper crearsi una buona dieta. Bene, siamo pronti per introdurre il concetto diMetabolismo Basalee come sia possibile stimare il proprioFabbisogno Calorico Giornalieroattraverso questo dato imprescindibile.

BEEoBMRsono i acronimi inglesi con i quali viene definito il metabolismo basale, ossia la quantit di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere lomeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la quantit di calorie richieste dallorganismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cio circolazione sanguigna, respirazione, attivit nervosa, attivit metabolica, attivit ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea.La maggior parte del dispendio energetico dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che consumano pi energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta pi del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi cellulari, ad esempio, lattivit della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cio quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessit dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico.

Il metabolismo basale pu essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la verit), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, et, peso, altezza, ecc.), oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre lossidazione dei substrati energetici, quali glucidi, lipidi e protidi.

Conoscere con precisione tale valore indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste metaboliche individuali. Non opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poich, in questa situazione, lorganismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.

Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cio la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in pi rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante l'approccio diHarris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata diMifflin-St Jeore dell'equazione diKatch-McArdle.Le due formule procedono su strade parallele, quindi se avete tutti i dati necessari servitevi di entrambi per avere due valori attendibili, altrimenti utilizzate solo la prima, che non necessita della BF:

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + sm = massa espressa in Kgh = altezza espressa in cma = et espressa in annis = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kgLeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa

Baseremo la nostra trattazione teorica dei dati su un soggetto di sesso maschile, di massa complessiva pari a 70 kilogrammi, BF% 13.0, altezza 175 centimetri ed et 30 anni.

Basal Metabolic Rate (MB1) = 1650 Kcal/d Basal Metabolic Rate (MB2) = 1685 Kcal/dA questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori: calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall'attivit fisica svolta e calorie necessarie per fronteggiare l'attivit lavorativa.

Termogenesi Indotta Dieta (TID)L'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e l'assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota energetica, misurata in condizioni di riposo, eccedente il BMR, chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il 10% della spesa energetica totale.La termogenesi indotta dalla dieta (TID) la componente pi rilevante, in condizioni di normalit, della termogenesi.L'assunzione di alimenti comporta un incremento della spesa energetica (come % del metabolismo basale) proporzionale alla quantit e qualit del pasto, che tanto pi rapido quanto pi veloce l'assorbimento dei nutrienti ingeriti. (1)Stimiamo mediamente questo parametro moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10. Nel nostro esempio di calcolo otterremo come intervallo di valori tra i 2 MB: 165-169 Kcal/d

Coefficiente AttivitQuesto fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il pi possibile la casistica della formula adottata. Ogni attivit umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicit riconduciamo le attivit in 4 categorie principali:

sedentaria: 1,2-1,3 leggera: 1,4-1,5 moderata: 1,6-1,7 pesante: 1,8-1,9Il nostro esempio adotta 1.2 poich ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario, come puo' essere quello di un impiegato d'ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti dall' Organizzazione Mondiale della Sanit. Anche qui, non sopravvalutate il consumo calorico; scegliere tra il valore inferiore e quello superiore determinato dal fatto, ad esempio, di come raggiungete il posto di lavoro o di studio: andare a piedi o in bici implica un consumo maggiore rispetto all'uso dell'auto.

Il fabbisogno giornaliero sar dunque:1650*1.2 + 165 = 2146 Kcal/d1685*1.2 + 169 = 2191 Kcal/d

Consumo dovuto dalla pratica del BBSiccome siamo su un Forum di Bodybuilding, il FCG dovr essere arricchito del dato sul consumo relativo alla pratica effettiva di questo sport.Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella(2):

3h -> 10% - 3% 4h -> 15% - 7% 5h -> 20% - 10% 6h -> 25% - 13% 7h -> 30% - 17% 8h -> 35% - 20% 9h -> 40% - 23% 10h->45% - 27%Si intendono ore diattivit effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro allenamento: in un mesociclo ipertrofia con 3 split settimanali da 2 ore in sala pesi l'attivit effettiva di circa 3h. Nel nostro esempio abbiamo utilizzato il 10% corrispondente a 3 ore settimanali di allenamento ipotizzando che il soggetto pratichi Bodybuilding 2 volte a settimana. Queste stime sono state ricavate da studi pubblicati da Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated -Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73.Non stupitevi di valori cos bassi poich il consumo calorico nella pratica del bodybuilding decisamente basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Sotto le 2 ore effettive la spesa calorica trascurabile perch conglobata nella percentuale di errore della formula stessa. Nel nostro esempio il dato ottenuto compreso tra 165-169 Kcal/d.Lo studio inserisce questi valori in un contesto pi ampio che prende in considerazione la composizione corporea di oltre un centinaio di atleti.

Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sar dunque(3):1650*1.2 + 165 + 165 = 2311 Kcal/d1685*1.2 + 169 + 169 = 2360 Kcal/d

Consumo calorico dovuto dalla pratica di altri sport aerobiciSupponiamo che il nostro allenamento settimanale sia costituito anche da estenuanti sessioni di allenamento aerobico. Bene, come procediamo con lasummadelle calorie?Valutate il consumo calorico mediante l'ausilio di questa formula:

vostro peso in kg/68.2 (kg)= P2P2*Kcal al minuto attivit svolta*minuti attivit

Tabella di confronto:corsa sul tappeto --> 8.4cyclette --> 5.5

Esempio di calcolo:75 (kg) / 68.2 (kg) = 1.011.01*8.4 (kcal/minuto)*60(minuti)= 554 (kcal) consumate correndo1.01*5.5 (kcal/minuto)*60(minuti)= 333 (kcal) consumate in cyclette

L'esempio l'ho fatto sul consumo calorico di 2 attivit che vanno per la maggiore tra chi decide di rimettersi in forma: corsa e cyclette.

Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica, oltre al BB per 3 ore la settimana, anche un'ora di cyclette, ad esempio, sar dunque(4):1650*1.2 + 165 + 165 + 333 = 2644 Kcal/d1685*1.2 + 169 + 169 + 333 = 2693 Kcal/d

Siccome questo passaggio genera molto spesso confusione ritengo sia indispensabile spenderci qualche parola in pi.Il fabbisogno che avete ottenuto giornaliero, pertanto tiene conto delle diverse attivit che si effettuano in quella singola giornata. Se dovete impostare un regime alimentare, quindi, questo dovr essere creato sulla base di diversi "fabbisogni giornalieri" a seconda di come composta la vostra settimana. Facciamo un esempio che fugher ogni dubbio:

Luned - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/dMarted - Nessuna attivit fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dMercoled - Sessione di BB pi 1 ora di cyclette -> FCG = 2644/2693 Kcal/dGioved - Nessuna attivit fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dVenerd - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/dSabato - 1 ora di cyclette -> FCG = 2479/2524 Kacal/dDomenica - Nessuna attivit fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/d

Ricapitolando...Se pratico solo BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana il mio fabbisogno giornaliero, per i giorni in cui vado in palestra ad allenarmi, sar cos ottenuto:BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi.

Se pratico BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana e decido di fare un'ora di cyclette il mio fabbisogno giornaliero, per il giorni in cui vado in palestra ad allenarmi con i pesi e faccio la mia oretta di cyclette, sar cos ottenuto:BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi+consumo cyclette.

Se ho un giorno nella mia settimana in cui mi sparo solamente un'ora di cyclette, il fabbisogno calorico per quella giornata sar:BMR*coeff.+TID+consumo cyclette.

Se invece, grazie a Dio, un giorno uno non ha voglia di fare nulla, il fabbisogno risulter:BMR*coeff.+TID

Bene, nel prossimo post capiremo cosa farcene di tutti questi numeri.

Note:(1) Il Bambino Obeso E Le Complicanze, Di a cura di Maffeis, Pubblicato da SEE Editrice Firenze, ISBN 8884650771, 9788884650771.(2) I primi valori si intendono per atleti maschi mentre i secondi per atleti donne.(3) I pi saputelli staranno pensando: "Ma se parla di Fabbisogno Calorico Giornaliero, perch vuole sapere quante ore alla settimana passo sollevando ghisa?" Domanda legittima e arguta. La risposta per semplicissima: in questo paragrafo c' scritto che il dato ottenuto sulla base di uno studio. In tale studio si legge che quelle percentuali del BMR sono valutate in base alle ore settimanali per ottenere un fabbisogno giornaliero. L'hanno valutato loro, quindi... relata refero. Fatevene una ragione.(4) Se praticate altri sport dovete stimare opportunamente il consumo calorico per le differenti discipline. Con una breve ricerca bibliografica trovere moltissime tabelle di confronto per conoscere quanto vi costa un'ora di quel dato sport.Formule e documentazione tratte da:Basal metabolic rate From Wikipedia, the free encyclopediaOppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73_________________

Ora che abbiamo ottenuto il dato del nostro FCG sappiamo con buona approssimazione qual l'apporto calorico che il nostro organismo necessita per mantenere un equilibrio di massa.In parole povere, mangiando per un totale calorico inferiore, dimagriremo, mangiando invece per un totale calorico superiore, aumenteremo di peso.

La domanda che subito scatta in questi casi il "quanto di meno" e il "quanto di pi" per raggiungere il nostro scopo.

Per l'aumento della massa, purtroppo, non ci sono leggi o percenutali fisse. Tutto dipende dal nostro metabolismo, dai livelli ormonali e dal tipo di allenamento. Dovrete arrendervi alla realt dei fatti, ossia che il surplus calorico solo voi potrete stabilirlo provando sulla vostra pellaccia e valutando i riscontri. Valutate il vostro FCG in base alle attivit sportive che praticate e iniziate ad incrementare gradualmente le kcal complessive in modo tale da tenere sotto controllo il surplus calorico.

Circa laperdita di peso, beh, qualche indicazione di massima possiamo darla. Iniziamo subito con il dire che qualsiasi dieta ipocalorica consente una perdita quantitativa di peso. Avete letto bene: qualsiasi.Se per vogliamo che la diminuzione sia anche qualitativa allora dobbiamo curare quello che in gergo viene definito "taglio delle calorie" (dall'inglesecutting). Affinch un regime dietetico ipocalorico produca dei risultati quantitativi e qualitativi (ossia conun riscontro temporale medio-lungo) l'unica regola da rispettare non scendere mai sotto la soglia del BMR. In termini di percentuali ci riferiamo a valori di cutting compresi tra 10 e 30% del FCG.

Per comprendere le ragioni dell'insuccesso di una dieta ipocalorica vi cito un detto: "Chi pi spende, meno spende". Facciamo un esempio semplice semplice per capire ci che intendo.

Immaginiamo che l'uomo del nostro esempio numerico del post precedente voglia impostare una dieta ipocalorica. Supponiamo che il suo FCG risulti BMR*coeff.+TID, cio di 2146/2191 Kcal/d a seconda della formula utilizzata.Notate bene che fondamentaleutilizzare il FCG escludendo l'attivit sportiva aggiuntiva.Quindi, per perdere peso, la dieta dovr garantire meno di 2146/2191 Kcal/d ma sempre pi di 1650/1685 Kcal/d.Conti alla mano sono grossomodo 500 le kcal di differenza massima. Entro questo ampio range possiamo sbizzarrirci quanto ci pare.Mi spiego meglio. Noi sappiamo che abbiamo queste 500kcal da smaltire, giusto? A questo punto possiamo:

A) Mangiare meno per un totale di 1700kcal;B) Mangiare un pochino di pi dell'ipotesi A e fare dell'attivit sportiva che ci consenta di consumare untotdi calorie.

Andiamo sopra a riprendere il dato sul consumo calorico di un'ora di cyclette (333 Kcal). Sottraiamo questo dato al gap calorico e otteniamo quante calorie dobbiamo limare con la dieta rispetto al FCG:

500 kcal di GAP - 333 kcal consumate in cyclette = 167 Kcal da scalare al FCG2200 Kcal (FCG) - 167 Kcal = 2033 Kcal/d2033 kcal - 333 kcal = 1700 kcal

Ci significa che mangiando per 2033 kcal e consumando 333 kcal in un'ora di cyclette otteniamo il medesimo risultato dell'ipotesi A. Solo con questo banale accorgimento resteremo sopra il BMR. Supponiamo ora che la dieta sia impostata su 1700 kcal e che comunque si decida di dedicarsi ad un'oretta di sana cyclette. Ripetiamo le operazioni precedenti e analizziamo i risultati:

500 kcal + 333 kcal = 833 kcal di deficit calorico1700 kcal - 333 kcal = 1367 kcal

Con questo semplice ragionamento si spiegato il detto citato in precedenza. Il nostro lodevole intento di consumare calorie ci ha spinti al di sotto della soglia dal BMR e quindi tutti i nostri buoni propositi di dimagrire verranno disattesi nel giro di qualche giorno di dieta&allenamento dopo che se ne saranno andati 2-3 kg al massimo di soli liquidi. Questo l'errore pi comune che si possa commettere quando si approccia ad una dietra ipocalorica.

Proviamo ad organizzare una possibile settimana:

Luned - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcalMarted - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcalMercoled - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcalGioved - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcalVenerd - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcalSabato - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcalDomenica - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcal

Come detto in precedenza, il cutting prevede percentuali comprese tra 10 e 30%, ci consente una notevole flessibilit nell'impostazione. Il consiglio che mi sento di dare quello di arrotondare per eccesso il BMR per inglobare anche le kcal della TID. Nell'esempio proposto ho volutamente arrotondato sia BMR che FCG per questa ragione.

In conclusione di questo post possiamo affermare che la regola generale, sia per il dimagrimento sia per l'accrescimento della massa, che per ogni attivit che comporta una spesa calorica dobbiamo tenerne conto e mangiare (di pi) di conseguenza.

Ultima nota. Come avrete certamente notato non ho mai fatto menzione alla celeberrima corsa continuata in Fascia Aerobica Lipolitica (60-80%FCmax) perch non lo considero un buon metodo allenante poich praticamente impossibile determinare il corretto grado di lipolisi con metodi economici/comuni e perch la variabilit stessa del range di ottimizzazione del consumo lipidico come substrato energetico preferenziale delle ossidazioni mi impedisce di ritenerlo un metodo che offra garanzie di sicuro successo. Molto meglio, a parere mio, allenarsi a frequenze maggiori e intendere il lavoro aerobico o come un modo per consumare un dato numero di calorie per permettersi una dieta meno restrittiva o come mezzo per migliorare la propria potenza aerobica ottimizzando il VO2max o altri parametri che pi vi interessano.

Preparatevi, perch in questo post daremo veramente i numeri.

Una volta otttenuto il dato sul FCG dobbiamo ricavare una suddivisione di queste calorie per i 3 macronutrienti, ossia Carboidrati, Proteine e Lipidi.Per prima cosa bisogna tenere conto del fatto che: 1g di Carboidrati genera 4kcal; 1g di Proteine genera 4kcal; 1g di Lipidi genera 9kcal.Sulla base di queste nozioni elementari si procede con ripartizioni pi o meno equilibrate. Gi, ma su quali basi pi congeniale suddividere i macronutrienti in una dieta?Poich lo scopo di questa guida fornire strumenti utili alla creazioneindiendenteepersonalizzatadi un regime dietetico, cercher di rimanere il pi obiettivo e trasparente possibile.I ranges di ripartizione che troverete esposti nei prossimi paragrafi sono frutto di interessanti conversazioni con medici dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e dalle norme di prevenzione del diabete a cura della Societ Italiana di Diabetologia(1)

Tutto finalizzato ad un controllo ottimale della secrezione dell'insulina, che s l'ormone pi anabolico del nostro corpo, ma altrettanto vero che una pericolosissima arma a doppio taglio con la quale bene non scherzare. Quindi, al di l delle facili considerazioni del tipo: "ah, per crescere servono botte di insulina... etc etc..." sappiate che la ricerca e la prevenzione oncologica si basa, a braccetto con quella diabetica, su un controllo accurato dei livelli di insulina.Come possibile? Scegliendo opportunamente gli alimenti da inserire nella dieta limitando il consumo di zuccheri solubili.In quest'ottica, quindi, la percentuale di calorie derivanti dai carboidrati dovr rimanere entro un massimo di 55 e un minimo di 35-40.La varianza notevole, ci consente di adattare a seconda del proprio metabolismo dei glucidi l'apporto giornaliero. Tendenzialmente, soggetti con somatotipo ectomorfo riescono a gestire percentuali maggiori di carboidrati (alimentazione->alimentazione

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_They_BB avanzato

Registrato: Jun 30, 2004Messaggi: 29009Inviato: Dom Gen 21, 2007 9:49 pm Oggetto: Gli ormoni tiroidei e loro influenza sul metabolismo

Nella chimica metabolica del corpo umano dosi fisiologiche diormonitiroidei stimolano direttamente i processi anabolici, mentre alte dosi di ormoni tiroidei sono causa dellaumento dei processi catabolici.Scopriamo in questo articolocome maialcune persone nonostante molto allenamento e riduzione delle calorie nella propria dieta non riescono proprio a dimagrire capendo meglio gli effetti metabolici degli ormoni tiroidei sul nostro corpo.Il consumo di ossigeno e la produzione di calore sono direttamente proporzionali alla produzione degli ormoni tiroidei, una variazione in negativo o in positivo di questi ormoni determina un aumento o una diminuzione del consumo di ossigeno ed influenza un aumento o un abbassamento del calore (temperatura corporea); ne deriva che il metabolismo generale dellorganismo e lo stesso metabolismo basale sono controllati direttamente dalla tiroide.Nel tempo e con innumerevoli studi si riusciti a dimostrare che, a livello metabolico, se avviene un innalzamento degli ormoni tiroidei (IPERTIRODISMO) fisiologicamente la sintesi proteica resta in parte compromessa ovvero si ha un aumento del catabolismo proteico con conseguente bilancio azotato negativo (i muscoli tendono ad atrofizzarsi e a livello osseo la matrice proteica diminuisce con evidente mobilizzazione di calcio).A livello intestinale, sempre in una condizione dipertiroidismo, si ha un aumento dellassorbimento di glucosio, infatti, la tiroide ha una grossa influenza sul metabolismo degli zuccheri; gli ormoni tiroidei potenziano lazione dellinsulina a favore dellutilizzazione di glucosio a livello muscolare e sinergizzano lazione glicogenolitica e iperglicemizzante delle catecolamine.Nel metabolismo lipidico gli ormoni tiroidei hanno funzioni molto complesse che possiamo distinguere in: Sintesi Mobilizzazione Catabolismo

Quando aumentano a livello ematico gli ormoni tiroidei, si ottiene unazione catabolica dei lipidi, infatti, in questo caso si hanno una distruzione ed un depauperamento delle riserve lipidiche (anche le pi vecchie) con perdita del grasso corporeo; al contrario quando i livelli tiroidei sono sotto la norma prevale la sintesi e la deposizione dei grassi.Alcune persone nonostante interminabili sedute di allenamento in palestra e la drastica riduzione delle calorie introdotte con lalimentazione non riescono a dimagrire neppure di un solo grammo; spesso allenatori ed istruttori si accaniscono sempre di pi infliggendo regimi dietetici impossibili e torture vere e proprie quando basterebbe valutare lefficienza tiroidea di queste persone, vi suona strano?Ebbene s, se la vostra tiroide non funziona correttamente potreste andare incontro a situazioni come quelle sotto elencate:

IPOTIROIDISMO: ossia una condizione patologica nella quale si verifica un rallentamento dei processi metabolici che interessa tutti gli organi e gli apparati; causata da una scarsa produzione di ormoni tiroidei.Se questa patologia si verifica nellinfanzia e non viene curata alla lunga pu portare a dei gravi problemi.Il nostro corpo cerca di compensare questa mancanza metabolica ipertrofizzando la tiroide e creando il classico gozzo che si pu notare sul collo delle persone che soffrono di questa patologia; purtroppo questo rimedio risulta del tutto inutile e nella maggior parte dei casi anche dannoso.La sintomatologia dellipotiroidismo causa generalmente : Sonnolenza continua (nei casi gravi fino al coma) Rallentamento delle funzioni intellettive Stanchezza e debolezza cronica Intolleranza al freddo Gozzo Cute fresca e secca Aumento del peso corporeo Pallore e anemia Stipsi

A livello sportivo soffrire anche lievemente di ipotiroidismo comporta un rallentamento del metabolismo basale (gli ormoni tiroidei influenzano direttamente questa funzione) ed alla lunga un inevitabile accumulo di adipe nonostante i continui sforzi per non ingrassare.Se da tempo vi allenate e siete a dieta, ma non riuscite a dimagrire, valutate con un medico i vostri valori tiroidei ( TSH, T3 e T4) ed il vostro tasso metabolico, solo in questo modo potrete determinare la vostra efficienza nella distruzione del grasso.

IPERTIROIDISMO: chi soffre di questa condizione avr uniperattivit metabolica e la sua tiroide produrr uneccessiva quantit di ormoni tiroidei.Anche questa patologia se non curata alla lunga produrr gravi conseguenze ed un evidente gozzo a met collo causando uniperplasia tiroidea che pu degenerare in un e vero e proprio tumore da asportare chirurgicamente.In questo caso la sintomatologia esattamente lopposto:

Gozzo Esoftalmo (piccole lesioni a livello oculare) e altri segni di sofferenza oculare Tachicardia Ipertensione Tremori Nervosismo Insonnia Perdita di peso associata ad aumento dellappetito Mani calde e umide Intolleranza al caldo

Questa condizione di iperattivit metabolica far schizzare alle stelle il vostro metabolismo basale creando cosi unimpossibilit di riuscire ad aumentare la vostra massa muscolare. Come detto in precedenza sarebbe bene (se dopo svariati tentativi di aumento di peso non vi riesce di crescere neanche di un grammo) effettuare un controllo insieme al medico dei vostri valori tiroidei.

Sappiamo tutti benissimo quanto faticoso sia praticare uno sport come il body building ed un controllo metabolico davvero velocissimo da effettuare: questo vi metter nella condizione ideale per raggiungere il vostro obiettivo, sia esso perdere adipe o acquisire nuova massa muscolare.

Tutti i diritti sono riservati allautore dellarticolo.La riproduzione dellarticolo intero o parziale vietata previa autorizzazione scritta dellautore.Personal trainer, preparatore atletico e Wellness TrainerPizzi Emanuele

Ormai da tempo leggo nel forum svariate diete e programmi nutrizionali e quasi tutti hanno la ferrea convinzione che sia per fare massa che per fare definizione sia solo necessario aggiungere e togliere i carboidrati e mangiare proteine a sufficienza i grassi non li considerate assuluamente.Giusto per fare chiarezza dovete sapere che in fase di definizione inizialmente puo' anche andarvi bene abbassate i carbo alzate le proteine ed eliminate i grassi i piu' fortunati possono continuare per qualche mese ma poi inevitabilmente si arriva allo stallo...se vi chiedete il perch la risposta molto semplice il vostro organismo in allarme non recependo piu' grassi iniazialmente usa quelli del corpo ma a lungo andare si risveglia l'istinto di conservazione metabolico che trattiene i grassi del corpo perch si sente in pericolo e comincia ad intaccare glicogeno prima epatico poi muscolare e poi gli aminoacidi e quindi i vostri bei muscoletti , quindi se vi volete definire non fate mai mancare nella vostra dieta i grassi.Lo stesso discorso vale per la fase di massa i grassi sono i precursori di vari ormoni tra i quali il testosterone se vi private dei gassi in massa ridurrete le vostre potenzialita' di crescita poich il testosterone sara' prodotto in minima parte e quindi aumenterete si di peso ma prevalentemente sara' adipe dovuto ad un un surplus calorico scorretto!!!Spero di avervi chiarito in modo molto semplice questo piccolo concetto:MAI ELIMINARE I GRASSI DALLA DIETA

Lo Zio Sam ha scritto:

In questa illustrazione che ho rielaborato potete notare come associati alla parola "gasso" siano legati moltissimi prodotti di interesse biologico per il nostro organismo. Siete ancora convinti che si possa dimagrire o pi in generale "stare bene" eliminandoli dalla vostra dieta? Continuate la lettura del topic allora e scoprirete la loro importanza fondamentale!

Con il terminelipidisi indicano numerose sostanze di natura chimica diversa, ma caratterizzate da alcune propriet comuni: sottoposti ad idrolisi, mettono in evidenza almeno una molecola di acido grasso, accanto a sostanze varie come alcoli mono o polivalenti, glicidi, acido fostorico, ecc.Gli acidi grassi sono composti da una catena di atomi di carbonio circondata da atomi di idrogeno (H).Alla fine della catena c di solito un legame con ossigeno (O) oppure idrogeno e ossigeno (OH).I grassi a catena corta hanno 4/8 atomi, i medi 8/14 ed i lunghi 14/24.Gli acidi grassi si dividono in: Saturi Monoinsaturi Polinsaturi

Acidi Grassi SaturiSe tutti gli atomi di carbonio sono legati con idrogeno il grasso viene detto saturo si presenta solido a temperatura ambiente ed di origine animale.I grassi saturi sono precursori ormonali, stimolano la produzione di lipoproteine a bassa densit (LDL) e possono essere usati solo come carburante (anche di scorta).

Acidi Grassi InsaturiSe lacido grasso ha degli atomi di carbonio ancora non completi viene detto insaturo, pi precisamente se ha molti atomi non accoppiati si chiama polinsaturo (mais, girasole, sesamo), mentre se ha un solo legame libero viene detto monoinsaturo (oliva, arachide, avocado).Questi grassi a temperatura ambiente si presentano di solito sotto forma liquida e sono detti olii.Diventano presto rancidi perch i legami liberi vengono occupati da idrogeno.Le lavorazioni alterano la struttura dei grassi passandoli dalla formacisalla formatrans, la meno compatibile con i nostri sistemi fisiologici.In questa forma i grassi sono resi solidi e stabili; tramite idrogenazione: il procedimento si svolge in un'atmosfera di idrogeno, con il nichel che agisce da catalizzatore.Questa lavorazione si chiama idrogenazione e non permette pi al nostro corpo di utilizzare i grassi per molte funzioni biologiche.Analogamente la cottura ad alte temperature e lesposizione alla luce o allaria aperta scompensano la struttura degli olii rendendola simile a quella dei grassi saturi.Lalta temperatura crea inoltre una tossina (Acreolina) estremamente tossica a livello epatico.I grassi polinsaturi, in modo particolare quelli denominati essenziali (Omega 3 e 6, presenti in alcuni alimenti, su tutti pesci grassi, come il salmone e il tonno, arachidi e frutta secca in genere, semi di lino) non possono essere prodotti dallorganismo, e quindi la loro presenza nel nostro piano dietetico fondamentale.Solitamente sono gli olii (liquidi a temperatura ambiente) che contengono acidi grassi essenziali e che devono per forza essere introdotti con lalimentazione.Importante il ruolo che i grassi (specialmente gli olii) ricoprono a livello di protezione delle membrane cellulari e nervose e sulla stimolazione e mantenimento dei giusti livelli ormonali.Il tessuto adiposo costituisce la pi grande riserva concentrata di energia (sotto forma di trigliceridi) del corpo umano. Un grammo di grassi fornisce circa 9 calorie.

I grassi nell'organismo umano sono costituiti da acidi grassi e si dividono in tre principali tipi: TRIGLICERIDISono la principale forma per cui i grassi vengono stoccati per fornire energia.Rappresentano anche circa il 90/95% dei grassi ingeriti con gli alimenti.Immagazzinati negli adipociti servono anche come isolante degli organi interni e possono alloccorrenza essere trasformati nelle due altre forme di grasso presenti nel corpo umano (fosfolipidi e colesterolo). FOSFOLIPIDISono i principali componenti delle membrane cellulari ed i filamenti di mielina (guaine dei nervi).Sono indispensabili per produrre le prostaglandine e altri eicosanoidi che influenzano la produzione ormonale e la pressione sanguigna. COLESTEROLOE' anche lui parte indispensabile delle membrane cellulari, serve inoltre alla produzione degli acidi della bile e del fegato.Il colesterolo un precursore degli ormoni steroidei.Viene prodotto dal fegato e solo una piccola percentuale del colesterolo sierico e frutto dellalimentazione.COME INIZIARE A PROGRAMMARE UNA DIETAPunto primo Il fabbisogno calorico giornaliero

Sempre pi persone si rendono conto dell'importanza dell'alimentazione nello sport e sempre pi persone si affacciano al forum per fare domande e informarsi. Chiaramente le domande, specie all'inizio, sono sempre le solite, per cui ho pensato di fare questo promemoria,che non un trattato scientifico, ma solo un indirizzo per cominciare a guardare all'alimentazione con pi pretesa. Un primo passo tra il Mac Men e il toast bresaola, parmigiano e spremuta di frutta.Probabilmente lo user come link copia e incolla invece di scrivere le solite cose... Naturalmente aperto ad ogni critica o supporto costruttivo.-----------------A tutti piacerebbe dimagrire e contemporaneamente fare massa, ma purtroppo impossibile, a meno che non si necessiti di perdere solo qualche chiletto e di avere a disposizione un PT che ci segue scrupolosamente da un punto di vista alimentare e di allenamento a 360. Se i chili da perdere invece sono di pi, allora non c' soluzione, prima bisogna dimagrire e poi si pu pensare a metter su muscoli. Questo per un motivo semplice: per dimagrire bisogna mangiare poco, limitare i carboidrati e seguire una dieta ipocalorica. Mentre per metter su massa magra, cio muscoli, bisogna mangiare pi del solito, incrementare i carboidrati per nutrire i muscoli e seguire una dieta ipercalorica. Questo per non ci deve sconfortare, perch specialmente chi si affaccia al BB e all'attivit fisica per la prima volta, pur con l'intento di dimagrire, metter comunque in moto i muscoli sopiti e, anche in un regime di dimagrimento, vedr dei giovamenti alla massa muscolare. Quindi:

1)Mettersi davanti allo specchio e decidere chiaramente quale l'obbiettivo:A)sonocicciottello devo dimagrire.B) sonoal limite, devo stare attento a non ingrassare, ma posso faremassa.C) sonosecco. Devo fare massa al 100% e mettere su qualche Kg.

2)Calcolare il proprio fabbisogno calorico: fondamentale, perch senza sapere di quante calorie abbiamo bisogno non potremmo mai sapere quanto dobbiamo mangiare, ovvero di quante calorie deve essere composta la nostra dieta. Ci sono diversi metodi, io ne metto uno abbastanza semplice, abbastanza efficace. Quello che sottolineo, che non tutto va preso alla lettera, cio, se sono in sovrappeso e vedo che il calcolo mi d una certa quota di calorie per me eccessiva, cercher di arrotondare in difetto. Viceversa, se devo metter su massa, posso permettermi di arrotondare in eccesso. Quindi:

il calcolo si basa sulla massa magra, non sul peso totale. Non scriver qui come si calcola, basta andare su google che sforner tabelle e calcoli a non finire, oppure ci fornir dei calcolatori ancora pi pratici, dove basta inserire alcune semplici misure e ci verr fornito automaticamente il risultato. Quindi, calcolate la vostra massa magra e poi passate al punto successivo.

Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:

UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x et)DONNE: 65 + (9,6 x peso in Kg massa magra) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x et)

66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x et) = BMR

A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attivit (LA) che facciamo:

1.0 = Sedentario1.2 = Attivit molto leggera1.4 = Attivit leggera1.6 = Attivit moderata1.8 = Alta attivit2.0 = Estrema attivitIn media, il livello di attivit che ci riguarda secondo me 1,4, non andrei oltre. Se per fate pi sport, fate lavori usuranti e faticosi, ecc ecc, valutate il vostro grado. Anche qui l'occhio avr la sua parte, perch se vedrete che le calorie risultanti saranno evidentemente eccessive, significher che sarete stati troppo generosi nel valutare la vostra attivit.(Tenete presente che non facciamo palestra tutti i giorni)

Il calcolo sar: BMR x LA =Fabbisogno calorico giornaliero

3)A regola ci potremmo fermare qui, ma per chi fa parte della categoria iniziale B) potrebbe essere consigliabile questo ulteriore conteggio:

Giorni di allenamento : seguire la dieta calcolata sul fabbisogno calorico giornaliero risultante. Giorni di riposo: seguire una dieta ridotta del 10 o 20% rispetto alla precedente. Questo per limitare le calorie che diventerebbero in eccesso quando non ci alleniamo.

Mentre per chi fa parte della categoria A) potrebbe essere consigliato questo conteggio:

Giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA, almeno fino al raggiungimento del peso forma. Questo perch per dimagrire le calorie che introduciamo devono essere minori di quelle che consumiamo, in modo che il fisico per ripristinare la differenza, richiami le scorte dell'organismo, ergo, incominci a bruciare grasso. Giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%, a seconda della necessit. Vedrete che comunque farete dei pasti sufficienti, sempre considerato che siete in regime di dimagrimento.

Le prime conclusioni sono che questo regime alimentare pensato per l'utente medio della palestra, che vuole approfondire la sua esperienza e trovare una regola alimentare. Sono naturalmente esenti i professionisti o atleti di alto livello che necessitano di calcoli ancora pi precisi e tutti coloro che soffrono di particolari patologie o che hanno particolari problemi di sovrappeso o malnutrizione e che quindi si devono rivolgere a personale medico specializzato. In sintesi, questo sunto, si rivolge a quei ragazzi che hanno capito che per raggiungere dei risultati, una volta finito l'allenamento meglio non passare da Mc Donald's, ma seguire un'alimentazione sana. Infine, visto che l'utenza a cui si fa riferimento questa, occorre sottolineare che per dimagrire non occorre patire la fame con diete estreme e lo stesso vale per mettere su massa, non importa mangiare 4000 o 5000 Kcal al giorno, ma bastano delle sane regole da seguire.Nella seconda parte costruiremo la dieta.Come programmare una dieta personale - 2 parte - COSTRUIRE LA DIETAOra continuiamo a costruire la nostra dieta.

Per prima cosa scaricate da internet il programma Progetto Dieta. Le spiegazioni che seguiranno vi sembreranno cos pi chiare. IMPORTANTE: il programma fornisce anche la possibilit di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ma voi non usatela perch fornisce troppe calorie. Quello che dovete fare invece inserire il risultato che avete ottenuto tramite il calcolo fatto nella prima parte del thread. A fine pagina c' una nota che approfondisce meglio questo punto. Andate a leggerla.

4)Calcolato quindi il nostro fabbisogno giornaliero e suddiviso a seconda dei giorni di allenamento o riposo, possiamo distribuire le percentuali dei nutrienti degli alimenti che andranno a formare la nostra dieta. Anche qui la distinzione andr fatta a seconda della categoria iniziale di cui facciamo parte:A) dimagrimento: seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassiB) via di mezzo (faccio massa ma devo stare attento a non ingrassare):giorni di allenamento seguire una dieta 50% carbo , 20-30% proteine , 20-30% grassigiorni di riposo seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassiC) massa al 100%: sempre 50% carboidrati , 20-30% proteine , 20-30% grassi.

5)Suddividiamo la dieta giornaliera secondo le nostre preferenze, prediligendo uno spuntino nel prewoed un buon pasto nel postwo. Per esempio, se ci alleniamo la mattina potremmo sfruttare cos le calorie della nostra dieta:COLAZIONE 25% + SPUNTINO 5% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25% + SPUNTINO 5%

6)Siamo arrivati al dunque: stilare la dieta. Farlo a mano si potrebbe, ma sarebbe troppo noioso, vale la pena scaricare dei programmi tipo Progetto Dieta o simili, che facilitano molto il lavoro. Spiego Progetto Dieta:

Primo passo strutturare la dieta: possibile inserire la quantit delle calorie giornaliere, quante proteine, carboidrati o grassi vogliamo, cio se nelle percentuali 40/30/30 o 50/20/30 oppure quella che preferiamo. Infine possibile scegliere come spalmare le calorie che abbiamo a disposizione nei vari pasti (come abbiamo fatto nell'esempio sopra, prediligendo una colazione da 25%, un pranzo pi abbondante da 30%, o una cena pi leggera da 25% ecc ecc). Secondo passo, scegliere gli alimenti: c' gi in memoria una lista completa di tutti gli alimenti con i valori nutrizionali. Per esempio a colazione scelgo di mangiare 200ml di latte, 60gr di avena, 10gr di noci, una fetta di pane da 40gr e 50gr di prosciutto cotto. Il programma automaticamente mi dir quante calorie ho inserito, se sono troppe o troppo poche rispetto al 25% che avevo scelto di consumare e mi indicher quanti carboidrati, grassi e proteine ho mangiato. Questo mi d un quadro immediato di ci che mangio, di quanto mangio e sopratutto se mangio bene, perch se vedo che ci sono poche proteine e tutti grassi, significa che devo cambiare alimenti o modificare le proporzioni. E' un metodo molto semplice, pi difficile a spiegarsi che a farsi. Provate. Seguite questa procedura completando tutti i pasti e gli spuntini. Un consiglio: non stiamo parlando della DIETA a ZONA, per cui non importa che ogni pasto coincida con la proporzione 40/30/30, lo stesso se avete scelto di seguire un 50/20/30, baster semplicemente che a fine giornata abbiate rispettato questa proporzione nel totale della dieta. Fate attenzione per che almeno un 20% di proteine sia sempre presente ad ogni pasto e se avete abusato di carboidrati durante la colazione o gli spuntini, cercate di aumentare la percentuale delle proteine a pranzo e cena in modo da equilibrare il totale. Queste naturalmente sono finezze, ma gi che ci siete...

CONSIGLI UTILI

7)A me piace tenere delle regole. A settimana: carne rossa 1 o 2 volte. Carne bianca 2 volte, uova 2, pesce 4, salmone 2, soia, tofu, seitan o altro 2 (questi di solito nei giorni di riposo). Verdura sempre in abbondanza. Legumi un paio di volte a settimana (chi a dieta dimagrante deve stare attento ai pesi). La pasta normale la prediligo poco, preferisco mangiare quella integrale, alternando il riso e le patate. Il pane preferisco il PEMA, ma quelli sono gusti. L'attenzione comunque va posta sui cibi il pi possibile naturali, freschi e di buona qualit. Limitare al minimo cibo conservato, carne in scatola, ecc ecc.

8)Per facilitare la scelta degli alimenti e non essere schiavi della bilancia, scegliete degli alimenti che conoscete bene o che di solito vi trovate nel piatto, fate l'occhio a quanto sono le porzioni che di solito vi vengono servite, cos sar poi pi facile fare i conti. Io per esempio so che le fette di petto di pollo che di solito compro sono da 80-90gr. I filetti di pesce surgelato che compro pesano 75gr l'uno... e cos via. A questo punto non mi occorre la bilancia, perch se nella dieta ho scritto 200gr di pesce, so che mi baster prendere 3 filetti e cuocerli... Comunque, dopo i primi giorni verr da se farci l'occhio e fare a meno della bilancia.

INFINE

9)Ecco la vostra dieta: (esempio per fabbisogno giornaliero di 3000 Kcal in massa)

COLAZIONE: caff, latte di soia di bicchiere (150gr), muesli misto bicchiere (50gr) + fiocchi di crusca un pugno (5gr), pane integralein cassetta 2 fette (45gr) prosciutto cotto 1 fetta (20gr), 1 kiwi(90gr)SPUNTINO: Prosciutto crudo magro fino 2 fette (40gr, pane integrale in cassetta 2 fette (45gr)PRANZO: pasta integrale 80gr, 2 uova sode, ceci 1 conf. (240gr), pane PEMA 1fetta e (90gr), olio evo 2 cucchiai grandi (18gr), 1 frutto.SPUNTINO: prosciutto cotto 2 fette (40gr), pane integrale in cassetta 2 fette (45gr), 1 succo di frutta.CENA: 3 patate lesse (300gr), filetto di nasello 2 e (200gr), zucchine 2 (200gr), olio evo 2 cucchiai grandi (18gr), noci (10gr), 1 frutto.SPUNTINO: latte di soia bicchiere (100gr), muesli bicchiere (30gr)

RIASSUMENDO:Colazione 15% = 453 KcalSpuntino prewo5% = 157 KcalPranzo postwo35% = 1052 KcalSpuntino 10% = 289 KcalCena 30% = 900 KcalSpuntino pre nanna 5% = 152 KcalTOTALE = 3.000 Kcal di cui 50% carboidrati (376gr), 20% proteine (144gr), 30% grassi (99gr).

Come vedete non ho bisogno di usare la bilancia, dopo le prime volte farete benissimo a occhio e troverete da soli le proporzioni, anche perch se mangiate qualche grammo in pi di pesce o di zucchine non cambia niente... sulla pasta invece dovete mettere attenzione e pesarla. Se si vuol essere pignoli comunque tra parentesi ci sono i pesi corrispettivi.

P.S.- Si potrebbe aprire una discussione a parte per le proteine. C' chi le distingue tra nobili e meno nobili, quelli che considerano solo quelle provenienti da uova, carne o pesce, oppure chi si affida al calcolo PDCAAS, che indica la percentuale reale delle proteine inconsiderazione del tipo di alimento. Quello che consiglio di fregarsene, c' da diventare matti e la differenza non ne vale la pena. Prendetele per buone tutte e festa finita. -

FINE

A questo punto avete tutte le informazioni per costruirvi la vostra dieta personalizzata da postare sul forum e confrontare con gli altri per eventuali suggerimenti e consigli. Buon divertimento.

PROLOGO:L'INTEGRAZIONEUna piccola parentesi obbligatoria la merita l'integrazione. Come vedete seguendo la dieta abbiamo soddisfatto tutte le nostre necessit e non abbiamo bisogno di integrare nulla, risparmiando soldi. Ma nel caso in cui qualcuno sia pi bisognoso, a questo punto avr un quadro pi chiaro e completo di cosa e di quanto integrare: tenendo come riferimento la dieta da 3.000 Kcal riportata come esempio,vediamo che essa ci porta di per s 144gr di proteine. Se invece il fabbisogno richiesto e di 160gr, allora si dovr integrare solo 16gr in pi, e non 30gr mattina pomeriggio e sera, come spesso viene consigliato senza un vero criterio. Stesso discorso per i carboidrati.Questo ragionamento ancora pi importante nel caso delle diete ipocaloriche, o dimagranti. Mi viene da sorridere pensando a quelli che si sacrificano mangiando poco e dimezzando le razioni di pasta e petto di pollo, e poi prendono i gainer o le proteine in polvere... a questo punto evidente che sia una cosa inutile e controsenso, perch se credo di aver bisogno di integrare ancora proteine o, come nel caso del gainer, proteine+carboidrati, mi conviene risparmiare soldi, aggiungere un paio di patate lesse e un petto di pollo alla dieta e cos avr non solo quelle proteine in forma pi sana, ma anche una soddisfazione in pi nel mangiarle. Altre s, se nei miei calcoli della dieta, quel tot di patate lesse e di petto di pollo sono troppo e ci devo rinunciare, viene da se che devo rinunciare anche all'integratore, che altro non che cibo in polvere perdi pi trattato...Diffidate quindi di coloro che vi consigliano di prendere gli integratori senza prima aver fatto questi calcoli, perch sono gli unici che possono dirci se e di quanto ne abbiamo davvero bisogno.

naitsaB.

NOTA BENE: aggiungo questa parte per chiarire delle cose che mi sono state fatte notare.

1) Al punto 5, scaricate il programma PROGETTO DIETA da internet. Grazie a questo potete continuare a seguire le spiegazioni ed avrete un quadro pi chiaro sul da farsi per costruire la dieta.

2) Il programma fornisce anche la possibilit di calcolare il fabbisogno calorico, per quello che consiglio di calcolarlo secondo i suggerimenti della prima parte di questo thread e di attenersi a quello, perch questo tipo di programmi sono molto "generosi" con le calorie e tendono a fornirle anche troppe. Non di rado vengono fuori diete da 3500 Kcal come niente.Il fatto che specialmente chi fa solo palestra, deve stare attento a scegliere il proprio "livello di attivit", primo perch il lavoro con i pesi anaerobico, secondo perch in palestra non ci andiamo tutti i giorni. Poi sportivi di un certo livello, culturisti, BB esperti, ecc ecc, fanno sessioni di allenamento molto intense e si possono permettere di mangiare molte calorie, anzi, per mettere su chili di massa consigliato un apporto ipercalorico. Questo ragionamento per non va bene per i "comuni mortali" che di certo non raggiungono quei livelli di intensit durante l'allenamento e che di conseguenza non hanno bisogno di una dieta da 4000 Kcal. Il rischio che si trasformino in ciccia...Il consiglio quindi di calcolare bene il proprio fabbisogno e di basarsi su quello, facendo attenzione se il caso di abbassarlo nei giorni di riposo, come specificato al punto 3 e al punto 4. Ripeto che, come per dimagrire non necessario patire la fame, per fare massa non occorre strafare con super diete da 4000 Kcal.

Guida Pratica al Bodybuilding

Traduzione, adattamento (e sbattimento) a cura di Kaamos

Fonte originale: Christian Thibaudeau

GUIDA PRATICA AL BODYBUILDING

COME TRASFORMARE IL PROPRIO CORPO

Nel mondodellallenamento con i pesi ci sono diversi obiettivi specifici, molti di questi obiettivi sono pi o meno ben definiti e compresi dalla maggior parte delle persone in quanto circolano da molto tempo: guadagnare forza, costruire massa muscolare, perdere grasso, migliorare le prestazioni, stare "in-forma" (qualunque cosa significhi) e, per la maggior parte ... farsi degli amici facendo finta di allenarsi!

A questo elenco di obiettivi adesso dobbiamo aggiungere la trasformazione del corpo, un termine orecchiabile che in realt semplice da capire.

Ma prima di affrontare questo argomento, ecco una tabella che descrive i diversi tipi di obiettivo che le persone che si allenano con i pesi possono avere.

AUMENTARE LA FORZAConsiste nellallenarsi per migliorare la capacit dei muscoli di sollevare pesi sempre pi pesanti.Pu essere generale, come il rafforzare un gruppo muscolare per il piacere di farlo, o specifico per un obiettivo pi grande come ad esempio aumentare la forza su squat / panca / stacco per una gara di powerlifting, lo strappo e clean & jerk per una gara di sollevamento olimpico; o eventi specifici se gareggiamo in competizioni strongman.

COSTRUZIONE MUSCOLAREConsiste nellallenarsi con l'obiettivo di aggiungere pi massa muscolare possibile.Ancora una volta, questo obiettivo pu essere generale: come guadagnare pi massa possibile per il piacere di farlo, o specifico per un obiettivo pi grande come la fase "off-season" di una gara di bodybuilding, o un periodo di potenziamento per un giocatore di football sottopeso, ecc.Mentre in un mondo ideale questa "fase di massa" si dovrebbe realizzare senza aumento di grasso, in realt nella maggior parte dei casi la fase di costruzione muscolare porta a qualche guadagno di grasso.Solitamente il rapporto di 1:1 accettabile tuttavia molti individui finiscono per guadagnare pi grasso che muscoli nella speranza di diventare enormi.

PERDERE GRASSOConsiste nellutilizzare una combinazione di allenamento con i pesi e cardio per togliere il grasso corporeo in eccesso.Questo un altro obiettivo molto comune, soprattutto nei mesi prossimi all'estate e dopo le vacanze. L'obiettivo quello di togliere pi grasso possibile in un breve lasso di tempo. La maggior parte delle persone tende ad adottare strategie estreme con lallenamento, il cardio e la dieta finendo di conseguenza per perdere una pari quantit di muscolo come di grasso. In sostanza diventano delle versioni pi piccole di se stessi.

MIGLIORARE LE PRESTAZIONIConsiste nell'utilizzare vari mezzi allenanti per migliorare le capacit fisiche necessarie a svolgere il proprio sport.Questo l'obiettivo pi ampio in quanto richiede spesso lo sviluppo di diverse capacit fisiche contemporaneamente: forza, potenza, velocit, agilit, resistenza generale, resistenza specifica, ecc.Come risultato vengono utilizzati svariati mezzi allenanti (sollevamento pesi, pliometria, allenamenti balistici, GPP, lavoro dagilit, ecc).

STARE IN FORMAConsistenellallenarsi per migliorare il benessere e la salute.Normalmente ruota attorno ai "tre grandi": cardio, allenamento tramite resistenze e lavoro sulla flessibilit. Tuttavia nella maggior parte dei casi non un allenamento gravoso o molto serio, n ha davvero bisogno di esserlo.

TRASFORMAZIONE DEL CORPOConsistenellutilizzare cardio, allenamento con i pesi, nutrizione adeguata ed integrazione specifica per trasformare l'aspetto generale del corpo modificando positivamente la ripartizione tra muscolo e grasso.Questa fondamentalmente una combinazione del protocollo orientato alla perdita di grasso e la costruzione muscolare.Non vogliamo semplicemente perdere il grasso: vogliamo perdere il grasso mentre aumentiamo la massa muscolare, questo possibile solamente migliorando la ripartizione muscolo/grasso.__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***

*** Esempio dieta massa ***

*** Guida Pratica al Bodybuilding ***

*** Guida all'impostazione del Piramidale ***

*** Guida: Il Riscaldamento ***

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09-02-2011, 18.27.05

KaamosModeratore

Data registrazione: 01-09-2007Residenza: italyMessaggi: 13,700

COSA FA CRESCERE I MUSCOLI?

Perch imuscoli crescono quando solleviamo i pesi? Si tratta di molto di pi che pompare pesi in palestra ed ingurgitare bevande proteiche!Certo, lallenamento tramite resistenze pu portare a guadagni di massa muscolare, soprattutto quando un corretto piano nutrizionale seguito.Tuttavia il semplice fatto di andare in palestra e fare un po' di esercizi a caso, per un numero imprecisato di serie e una quantit arbitraria di ripetizioni non garanzia di crescita muscolare significativa.

I duefattori determinanti per la crescita muscolareLa quantitdi crescita stimolata direttamente proporzionale alla quantit di stress (o della domanda funzionale) posta sui muscoli interessati.Questo vale fintanto che la domanda funzionale non eccede la capacit del corpo di recuperare.Lo stress a cui sottoponiamo imuscoli a sua volta dipendente da due variabili principali:1. L'importanza della tensione intramuscolare durante la performance dell'esercizio.2. La durata della tensione a cui il muscolo posto. Questa viene chiamata anche tempo sotto tensione (TUT).

Degradazionedelle proteine muscolari: linnescoper la crescitamuscolareQuandosi sollevano ipesisiinfliggonodeidanniallefibre muscolari.Questi vengonochiamati microtraumi.In poche parole, pidannisiinfliggono,maggiore sarla rispostadelcorpo.La rispostaaldannomuscolare la crescitamuscolare.Questarisposta finalizzata arendereiltessutomuscolarepi forteepi grande un meccanismo di difesa per proteggereil corpo nel casolo stesso tipodi stressfisico dovessemairipetersi.A tale riguardo lallenamento molto simile ad un vaccino nella misura in cui un medico inietta un debole virus nel corpo, una forma di stress fisiologico, al quale il corpo si adatta mediante la costruzione di anti-corpi in modo che se questo stesso virus si riproponga il corpo sar attrezzato per combatterlo.Cosa accadrebbe invece se il medico iniettasse la vera malattia? Si produrrebbero ancora pi anticorpi? No, ci si ammalerebbe.Lo stesso accade con lallenamento: pi danni si infliggono ai muscoli, maggiore sar lo stimolo alla crescita, nel caso per che si superi la capacit di recupero dellorganismo si regredir invece di progredire.L'ammontare del danno muscolare dipende dalle due variabili menzionate sopra (Tensione e TUT). Maggiore sar la tensione intramuscolare, pi alto sar il tasso di danno muscolare. Pi lungo sar il TUT, maggiore sar il tempo in cui i muscoli saranno sottoposti allo stimolo.

La Tensione Intramuscolare proporzionale alla forza prodotta durante il sollevamento.Ricordate la formula della forza?

Forza=MassaxAccelerazione

Carico da sollevare ed accelerare ----> Forza necessaria per sollevare ed accelerare il carico ----> Tensione intramuscolare necessaria per generare la forza necessaria.

Quindi, in pratica possibileaumentare laforza prodottasiasollevandograndipesisiasollevandoin modo esplosivo.Fondamentalmente,pi si solleva pesanteepi velocementesicreano dei microtraumi.Tuttaviaquandosi sollevanograndi pesiimpossibile avere un TUTlungo poich solopoche ripetizionisono possibili.Quindi, anchese si creano dannimuscolare velocemente,l'importo totale deldannomuscolarecreatosar piccoloa meno che nonsi eseguano uninfinitdiserie(il chenon semprel'idea migliorein quanto moltostressanteper il sistemanervoso).D'altra partequandosi eseguono inveceun saccodiripetizioni perserieoutilizzandoun tempo disollevamentolentosi spende unsaccoditempoacausaredannimuscolari.Tuttavia, dato che il caricochesisarin gradodiutilizzarecon taliparametri diallenamentosar relativamente basso,lentit deimicrotraumisaranchepiccola.Quindicome si puvedereperstimolarelamassimaipertrofia i pesilimite(90%+)o le ripetizionialte(15 +)non sonola soluzione ottimale.La cosa migliore quella diutilizzareun caricosufficientemente pesante dacausaredannimuscolarirapidamente,maabbastanza bassodaeseguireseriedella durata di30-60 secondi.

Perstimolare lamassima crescitamuscolare si dovrebbelavorarenellazona6-12RM(RM= ripetizioni massime) paragonabile quindi al70-85% del peso massimo sollevabile per una ripetizione.

Questonon vuoldire perche lallenamentonellealtre zonesiasenza valore.Infattiincluderealcuni lavori abasse reps/alta intensitdi lavoro(nelrange3-5ripetizioni) puesseremoltobeneficoper la crescita muscolare, il guadagnodi forzamuscolareela densitmuscolare.Allenarsiconripetizioni maggiori (15-20ripetizioni)puaumentarelipertrofiacapillareesarcoplasmatica(ipertrofianon funzionale).Mentrelavorare conripetizionianchemaggiori(30o pi)pu servirecomerecuperoattivodopoun'intensa sessione.Quindi chiaroche ancheseci si allenasotto lasoglia diintensitottimale,o anchesottoil campodi intensitaccettabile, sipu ancorastimolareun pola crescita muscolare.Tuttavia, questoaumento delle dimensioni delmuscolosar per lo pidel tiponon-funzionale.Ci si riferisce con questa terminologiaallipertrofiasarcoplasmatica,indicandoun aumentodeglielementi dellacellula muscolarepiuttosto che delle fibre muscolari.Con questo tipo di ipertrofia un muscolo pu diventare pi grande, ma la sua forza non migliorer molto, se non per nulla.__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***






09-02-2011, 18.45.02

KaamosModeratore


ORMONI ED ALLENAMENTO

Il discorso ormoniviene spessofraintesoda molti.Alcuniautomaticamente danno per scontato chegli"ormoni"sianoqualcosa daassumerecon unasiringaoin forma di pillole!Gli ormonisono messaggeribiochimici:il lorocompito quellodi informarealcunitessutio strutturachesideve avviare unadeterminata azione.Per esempio,l'insulinainvia ilmessaggio di aprireidepositiperfacilitare l'ingressodinuovielementi nutritivida immagazzinare.Durante(e dopo) una sessione di allenamento vi unampia fluttuazione del livello di ormoni. Ci indicativo del fatto che il corpo sta cercando di essere pronto per l'azione o cercando di recuperare una volta che la tempesta sia passata.Si ritiene da alcuni che l'uso di certe tecniche per accentuare determinate risposte ormonali durante e dopo l'allenamento possa aumentare drasticamente la velocit dei progressi. Hanno ragione? Beh, s e no.

Modulare le risposte ormonali con lallenamento pu, nel lungo periodo, portare ad un lieve ulteriore miglioramento.Tuttavia i guadagni da aspettarsi, non sono del livello degli individui che utilizzano preparati ormonali esogeni perci non ci si deve aspettare che cose miracolose accadano dalloggi al domani!

Alcuneutili osservazioni:1) Gli esercizi che stimolano un aumento significativo della produzione di acido lattico porteranno ad una grande produzione di hGH (ormone della crescita).Questo si realizza con lallenamento intenso (sollevamento, sprint, nuoto, ecc) per intervalli di 30 a 70 secondi con intervalli di riposo minimi.

2) Movimenti composti che coinvolgono pi di una articolazione allo stesso tempo e una grande quantit di muscoli contemporaneamente sembrano causare una maggiore produzione di testosterone.

3) Lassunzione di carboidrati post-allenamento pu:a) ridurre i livelli di cortisolo e glucagone.b) aumentare lo stoccaggio di glucosio e glicogeno avvantaggiandosi dellaumentata sensibilit all'insulina post allenamento.c) promuovere la produzione di IGF-1 (Il fattore di crescita insulino simile) aumentando i livelli di insulina nel medesimo lasso di tempo in cui hGH elevato.

4) Quando si utilizza un lavoro sui sistemi energetici (attivit aerobica cardiovascolare) per perdere grasso meglio rimanere sotto al 75% del proprio VO2 max (massimo consumo di ossigeno, ovvero massima potenza aerobica) perch in quella zona che i livelli di insulina sono bassi in questo modo facilitando luso dei grassi come carburante.Sopra al 75% c un aumento dei livelli di insulina che potrebbe bloccare il rilascio degli acidi grassi.

5) Quando si sceglie un attivit "cardio"per perdere grasso meglio sceglierne una in cui si sta in piedi (tapis roulant, Stairmaster, step, corsa, ecc), poich questa la posizione in cui il rilascio di catecolamine al suo massimo e in cui gli ormoni aumentano il rilascio di acidi grassi da utilizzare come combustibile.

RICAPITOLANDO

Resistenza esterna: rappresentalelemento "massa" dellequazione della produzione di forza.

In generale, maggiore il carico esterno, maggiore la forza che si deve produrre.I carichi pi pesanti aumentano lattivazione del SNC (sistema nervoso centrale) e possono portare ad un aumento della produzione di testosterone.Pu anche migliorare l'efficacia del sistema nervoso centrale nel reclutare le fibre muscolari.Pi fibre si riescono a reclutare, pi crescita si pu stimolare.Gli studi hanno mostrano un maggiore aumento del "testosterone" quando carichi pesanti venivano utilizzati. Per esempio Raastad et al. (2000) ha rilevato che un protocollo di serie utilizzando un 3RM ha portato ad un aumento maggiore di testosterone rispetto ad un protocollo del 70% per pi ripetizioni.

Tipodi contrazione: il modoin cui si esegue il movimento.

Eccentrico, isometrico o concentrico (modalit di contrazione).Esplosivo, controllato o lento (velocit di contrazione).Azioni eccentriche hanno un maggiore impatto sullipertrofia muscolare aumentando il carico fisico delle fibre a contrazione rapida, soprattutto se eseguite lentamente o sotto controllo.Azioni concentriche esplosive aumentano lattivazione del SNC che possono portare anche ad un aumento della produzione di testosterone e ad un reclutamento migliore delle fibre muscolari.Il modo migliore per eseguire un esercizio quindi quello di abbassare (eccentrica) il bilanciere lentamente e sollevarlo (concentrica) esplosivamente.

Densit:La quantitdi lavoro eseguita per unit di tempo (alte ripetizioni e/o riposi pi breve).

Una maggiore densit di lavoro aumenta la produzione di acido lattico che stato dimostrato portare al rilascio di hGH.Per quanto concerne la modulazione del rilascio di hGH con lallenamento la densit probabilmente il fattore coinvolto pi importante.

TUT: Tempo sotto tensione: per quanto a lungo un muscolo si contrae.

Un TUT maggiore pu anche aumentare la produzione di acido lattico a condizione che non vada oltre a 120-180 sec. per serie.__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***






09-02-2011, 18.51.51

KaamosModeratore


LAVORO SUI SISTEMI ENERGETICI MOBILITAZIONE DEL GRASSO ED OSSIDAZIONE

Perderegrasso corporeo e scendere a livelli molto bassi pu realmente dare lillusione di sembrare pi grosso.Mentre la bilancia e le misure delle circonferenze muscolari indicano che tecnicamente si sta "rimpicciolendo ", il fatto che si sta guadagnando in definizione muscolare e separazione crea l'illusione di una maggiore dimensione.Nellesempio sotto lo stesso atleta dove diresti che pesa 10kg in pi?

Quandosi tratta di diminuire il grasso corporeo il cardio pu essere utilizzato come:

1)agente indiretto(aumentando la spesa calorica)2)agente diretto(aumentando la mobilitazione dei grassi e lossidazione).

Parleremo in primo luogo delleffetto indiretto in quanto il pi semplice.Diamo uno sguardo al seguente grafico:

Questo grafico mostra come ladifferenza tra apportocalorico vs consumo caloricopu stimolare la perdita di grasso o il guadagno di grasso.In pratica se si consumano pi calorie di quelle che si assumono il corpo dovr attingere alle sue riserve energetiche (sia di grasso che di glicogeno o nel peggiore dei casi alle riserve di aminoacidi) per fornire l'energia necessaria a funzionare.

Questo leffetto indiretto, aumentando lattivit fisica aumenta la quantit di calorie che si consumano ogni giorno.A questo proposito, non importa se il tipo di "cardio" che eseguiamo si basa sul grasso o sul glucosio/glicogeno per ricavare l'energia, fintanto che aiuter a creare un deficit calorico aiuter a stimolare la perdita di grasso.

Senza entrare troppo nei dettagli, si noti che anche l'allenamento con i pesi ha un profondo impatto sulla spesa calorica.In primo luogo laumenta direttamente ( necessario bruciare calorie per alimentare lallenamento), ma aumenta anche la spesa calorica indiretta aumentando la massa muscolare.Pi muscoli si possiedono pi alto sar il proprio metabolismo.

Il Cardio pu anche avere un impatto diretto sulla perdita di grasso:a) aumentando la mobilitazione del grasso (rendendo disponibili gli acidi grassi immagazzinati come grasso corporeo per sostenere l'attivit)b) aumentando l'ossidazione dei grassi (utilizzando gli acidi grassi mobilitati per sostenere il lavoro fisico)

Per quanto riguarda la mobilitazione dei grassi, si prenda atto che pi lo sforzo sar intenso (ad esempio interval training, sprint), pi si baser sul glucosio/glicogeno come fonte di carburante (quindi meno grasso si utilizzer direttamente).D'altra parte, pi intenso sar il lavoro, pi calorie si utilizzeranno al minuto. Quindi, se ci si sposta troppo in basso sulla scala dellintensit aerobica, anche se la maggior parte dell'energia proverr dallossidazione dei grassi, la quantit totale di grassi bruciati non sar significativa.

Come si pu vedere, per stimolare direttamente l'utilizzo dei grassi lintensit dallenamento ideale tra il 65 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Allenarsi al di sotto di tale intervallo aumenter la percentuale di utilizzo di grassi, ma il dispendio calorico sar troppo basso per avere un impatto significativo sulla perdita di grasso (a meno di non eseguire lattivit per un periodo di tempo molto, molto lungo).__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***






09-02-2011, 18.55.20

KaamosModeratore


A lungo e lentamente o breve ed intensamente?

Ci sono diversi tipi di cardio che possibile eseguire sulla strada per lo sgrassamento, di norma possono essere raggruppati in due campi:

1.Lungo e lento: bassa intensit di lavoro (65-70%) per un periodo di tempo relativamente lungo (30-45 minuti).2.Breve ed intenso: alta intensit di lavoro (75-90%) per periodi pi brevi di tempo o ad intervalli. Lavori GPP come trascinare una slitta, colpire con una mazza un copertone e ribaltare sacchi di sabbia possono essere inclusi in questa categoria.

Entrambe le tipologie aiuteranno a perdere grasso ma non attraverso i medesimi meccanismi.Le tecniche lunghe e lente favoriscono l ossidazione diretta del grasso rispetto allaumento della spesa calorica totale, mentre le tecniche brevi ed intense agiscono in primo luogo attraverso un aumento della spesa energetica totale piuttosto che sulla diretta mobilitazione grasso.Quindi, quale meglio? Non c' un modo migliore per eseguire un lavoro sui sistemi energetici. Tutto dipende dal tipo di dieta e dal programma di allenamento che si sta utilizzando cos come da alcuni fattori genetici.

Senza entrare troppo nel dettaglio le seguenti linee guida daranno delle indicazioni su quale tipo di tecnica utilizzare a seconda di alcuni fattori:

1) Se si sta seguendo una dieta molto restrittiva si dovrebbe evitare il cardio breve ed intenso in quanto gi stiamo creando un forte deficit calorico, scavare troppo a fondo nelle riserve energetiche potrebbe portare ad uneccessiva perdita di massa muscolare.

2) Se si sta seguendo una dieta povera di carboidrati si dovrebbero evitare lo stesso sessioni di cardio breve ed intense poich queste si basano molto sullutilizzo del glicogeno per produrre energia. Quando non si consumano molti carboidrati il corpo non sar in grado di immagazzinare glicogeno a sufficienza ed il poco presente sar meglio destinarlo alle sessioni dallenamento con i pesi.Effettuare un lavoro cardio breve ed intenso mentre ci troviamo in una situazione di deplezione di glicogeno aumenta anche il rischio di catabolismo muscolare in quanto il corpo tende a smontare il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio.

3) Se si sta seguendo una dieta moderata che fornisce una quantit sufficiente di carboidrati effettuare sessioni di cardio brevi ed intense andr bene in quanto consentir di creare un deficit calorico maggiore.

4) Se si desidera esaurire rapidamente le riserve di glicogeno (se si utilizza un dieta ciclica a basso contenuto di carboidrati e si desidera esaurire le riserve di glicogeno dopo una ricarica di carboidrati per tornare in uno stato brucia grassi pi velocemente possibile) possibile eseguire un lavoro cardio breve ed intenso.

5) Durante le prime fasi di una trasformazione corporea votata alla perdita di grasso possibile utilizzare maggiormente sessioni cardio brevi ed intense. Nel momento in cui si cominciano a raggiungere livelli bassi di grasso corporeo si dovrebbe passare al lavoro ad intensit pi bassa poich quando si raggiungono tali percentuali di grasso in genere ci troviamo alla fine di un periodo a regime calorico restrittivo e si tende a sentirsi pi letargici ed avere meno energia. Come tale un lavoro cardio a bassa intensit mentalmente pi facile da eseguire e garantir una migliore aderenza al programma.

CARDIO: quando farlo?

C' un grande dibattito per quanto riguarda il momento ottimale nel quale eseguire il cardio allo scopo di togliere la maggior quantit di grasso possibile.Laspetto pi dibattuto riguarda il cardio di mattina (al risveglio) a digiuno.Alcuni dicono che pu aumentare drasticamente la quantit di grasso utilizzato, mentre altri affermano che pu essere in realt piuttosto catabolico soprattutto se eseguito in condizioni dicompletodigiuno. Quindi, chi ha ragione?

Per prima cosa, diamo un'occhiata agli aspetti a favore del cardio mattutino a digiuno:

Pro # 1: il cardio mattutino potrebbe potenzialmente aumentare la quantit di acidi grassi liberi (FFA) usati come combustibile.Questo non dovuto al fatto di eseguire il cardio in uno stato di deplezione di glicogeno, poich al mattino non ci troviamo in questa situazione a meno che non si vada a dormire gi in tale stato di deplezione.Durante il sonno quasi il 100% dell'energia consumata proviene dagli acidi grassi a causa dellintensit estremamente bassa dellattivit e a causa della naturale produzione di hGH che avviene 30 minuti circa dopo che si entrati nella fase di sonno profondo (hGH aumenta la mobilitazione degli acidi grassi).Chiariamo che le riserve di glicogeno intramuscolare non si esauriscono nel corso della notte, un errore perci credere che al risveglio i muscoli siano svuotati.

Si pu attingere leggermente ai depositi di glicogeno epatico, ma anchequi in maniera minima in quanto questo contiene circa 200-300kcals di energia immagazzinata.Perci, poich il grasso la fonte primaria di energia durante il periodo di sonno, probabile che al risveglio si disponga di una maggiore quantit di acidi grassi liberi disponibili.Dato che non c' bisogno di mobilitarli (sono gi liberati) diventano pi facili da ossidare come carburante e sono quindi utilizzati pi facilmente durante il cardio mattutino.

Pro # 2: il cardio mattutino a digiuno potrebbe anche essere considerata unattivit risparmia-glicogeno per la stessa ragione detta sopra: la maggiore disponibilit di FFA (acidi grassi) riduce la necessit di utilizzare il glicogeno come carburante durante lavori cardio a basso impatto energetico e a bassa intensit.

Pro # 3: il cardio mattutino a digiuno potrebbe portare ad una migliore mobilitazione degli acidi grassi durante l'esercizio e ad aumentare la sensibilit all'insulina in seguito.Questo potrebbe essere vero per unattivit a basso livello di intensit (50-75% del VO2 max) poich questa diminuisce i livelli di insulina attraverso la stimolazione dei recettori adrenergici.Un livello basso di insulina pu aumentare la mobilizzazione degli acidi grassi.Invece una maggiore intensit di lavoro (oltre il 75% del VO2 max) in realt pu avere l'effetto opposto.Quindi, a tal riguardo unintensit moderata o addirittura bassa di lavoro sembra essere superiore, nel periodo mattutino, per quanto concerne la mobilizzazione del grasso (Galbo, 1983, Poortmans et Boiseau, 2003).Per controbilanciare la riduzione della produzione di insulina durante l'attivit fisica a moderata intensit, la sensibilit all'insulina sar maggiore, soprattutto nel muscolo. Poich la sensibilit all'insulina gi alta a digiuno, il cardio mattutino potrebbe consentire di aumentare in modo significativo laccumulo di glicogeno e ridurre il deposito dei carboidrati sottoforma di grasso corporeo.Quindi, a questo proposito, il cardio mattutino a digiuno potrebbe aumentare la perdita di grasso durante un periodo di restrizione calorica mentre pu consentire ad un bodybuilder in fase di massa di aumentare significativamente la sua assunzione di carboidrati senza aumentare oltremodo di grasso.

Ora invece consideriamo gli aspetti a sfavore del cardio mattutino a digiuno:

Se il cardio a digiuno pu potenzialmente aumentare la mobilizzazione dei grassi, anche potenzialmente pi catabolico nei confronti del tessuto muscolare.Ci dovuto ad un aumento della produzione di cortisolo durante l'allenamento a digiuno.Dato che i livelli di cortisolo sono gi elevati al mattino, questo potrebbe portare ad una maggiore perdita muscolare rispetto al cardio non a digiuno.Infatti i livelli di cortisolo possono aumentare la disgregazione muscolare e l'uso degli aminoacidi come fonte energetica.Questo vero soprattutto se lavori cardio ad alta intensit vengono eseguiti.Se un individuo utilizza una minore intensit (circa il 60-65% della frequenza cardiaca massima), la necessit per il rilascio di glucosio e cortisolo sono ridotte e quindi la situazione diventa meno catabolica.

L'efficacia del cardio mattutino quindi sostenibile in sicurezza solo in una situazione di non completo digiuno.Per ottenere risultati ottimali solitamente si consiglia di assumere una piccola quantit di aminoacidi circa 15-30 minuti prima dell'inizio della sessione cardio.Un mix di 5gr di BCAA, 5gr di glutammina e 5 gr di aminoacidi essenziali farebbero abbastanza per prevenire il catabolismo muscolare.

In conclusione meglio sottolineare che il cardio mattutino non sar drasticamente pi efficace del cardio post-allenamento o pomeridiano, quando si tratta di perdita di grasso.

Cardio Pre-allenamento

Se si sceglie di non eseguire il cardio la mattina un'altra opzione quella dieseguire le sessioni in concomitanza con gli allenamenti in palestra.Tuttavia questo pone un altro dilemma: dobbiamo svolgere il cardio prima o dopo il lavoro con i pesi?Alcuni sostengono che eseguire lattivit cardio prima dellallenamento con i pesi sia efficace come buon riscaldamento, riducendo in questo modo il rischio di infortuni durante la sessione con i pesi e anche a migliorando le prestazioni attraverso l'aumento della temperatura corporea.Questo vero, un breve riscaldamento di 5-10 minuti prima di iniziare il lavoro con i pesi certamente una buona idea nella maggior parte dei casi, ma davvero non si applica nel caso di una vera e propria sessione di cardio mirata alla perdita di grasso in quanto un modo sicuro per drenare le proprie energie sacrificando le forze necessarie a svolgere proficuamente lallenamento con i pesi.

Quindi, se si decide di eseguire il lavoro cardio nei giorni di allenamento con i pesi molto meglio eseguirlo a fine seduta.

L'ultima opzione quella di eseguire il cardio in una giornata in cui non ci si allena con i pesi.Questo pu essere contemplato se un approccio a bassa intensit viene usato in quanto non ridurr le proprie capacit di recupero (potrebbe in realt aiutare a recuperare pi in fretta).

Tuttavia se si decide di utilizzare un approccio al cardio breve ed intenso potrebbe non essere l'opzione migliore (eseguirlo nei giorni di riposo), soprattutto se si sta andando in palestra 4-5 volte a settimana.Una sessione cardio ad alta intensit stressante tanto quanto un allenamento con i pesi, in pratica non si fornisce al corpo un po di tregua per recuperare.Anche se questo pu essere giusto se la perdita di grasso lunica preoccupazione, in realt non corretto se si interessati ad unottimale trasformazione del corpo poich il muscolo si costruisce solamente mentre si sta recuperando.

CONCLUSIONEPer arrivare a un livello molto basso di grasso corporeo, la maggior parte delle persone dovr eseguire del lavoro aerobico cardiovascolare.Il tipo di cardio selezionato dipender dal tipo di dieta e dal programma di allenamento utilizzato.Nonostante non ci sia una differenza enorme in progressi a seconda di quando si eseguono le sessioni cardio, al mattino e nella finestra post-allenamento sembrano offrire i migliori risultati.__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***






09-02-2011, 18.58.48

KaamosModeratore


NUTRIZIONE PER MASSIMIZZARE LA CRESCITA MUSCOLARE E LA PERDITA DI GRASSO

C poco da fare, se si vuole costruire un corpo magro e muscoloso, una corretta nutrizione la chiave.Raramente le persone seriamente interessate a costruire il loro corpo falliscono perch si allenano poco duramente (anche se spesso falliscono perch si allenano poco intelligentemente), di fatto molti aspiranti ad un corpo straordinario falliscono nei loro propositi perch in cucina che perdono la loro battaglia.Senza una corretta alimentazione non si sar in grado di raggiungere lobiettivo di un corpo perfetto, soprattutto se si geneticamente nella media.

Progettare un programma alimentare STABILIRE IL LIVELLO DI MANTENIMENTO

Conoscere la quantit di calorie richieste per mantenere stabile il peso corporeo un fattore importante da sapere.Anche se questi calcoli sono solo approssimativi, ci danno comunque un numero di partenza.Possiamo regolare questo numero in alto o in basso a seconda del nostro obiettivo primario (la perdita di grasso o costruzione di muscolo).

Primo passo: il calcolo del metabolismo basaleIl metabolismo basale (BMR) rappresenta semplicemente la quantit di energia utilizzata dal corpo durante un periodo di 24 ore se nessuna attivit viene svolta.In altri termini, se si fosse inattivi per 24 ore di fila, verrebbero "bruciate" un importo di calorie pari al proprio BMR.Il BMR in funzione del peso, sesso ed et. E' influenzato anche dallo stato metabolico (stato di ipo o ipertiroidismo, ad esempio).Utilizzeremo una formula modificata di Harris-Benedict per il calcolo del BMR.Modificata perch viene presa come riferimento la massa magra corporea (peso totale meno peso del grasso) per impostare l'apporto calorico.

Per luomo:BMR = 66 + (13.7 x peso massa magra in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x et)Quindi per un bodybuilder di 30 anni di 90kg con il 10% di grasso corporeo (per cui 80kg di massa magra) su 178 centimetri di altezza, avremo:

BMR = 66 + (13.7 x 80kg) + (5 x 178 centimetri) - (6,8 x 30)BMR = 1.782 calorie al giorno

Per le donne:BMR = 655 + (9,6 x peso massa magra in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 x et)

Quindi per una ragazza di 28 anni di 60kg con il 15% di grasso corporeo (quindi una massa magra di 51kg) su 165 centimetri, avremo:

BMR = 655 + (9,6 x 51kg) + (1,7 x 165 centimetri) - (4.7 x 28)BMR = 1.293 calorie al giorno

Secondo passo: Individuare il livello di attivitLa quantit di calorie trovata utilizzando la formula modificata di Harris-Benedict rappresenta ci che il corpo brucia quotidianamente, anche se non si fa nulla per tutto il giorno.Ovviamente, pi il nostro stile di vita sar attivo pi si brucer carburante.Quindi il dispendio energetico sar aumentato allaumentare del livello di attivit.

Per ottenere una stima adeguata si deve moltiplicare il proprio BMR per un fattore indicante il livello di attivit:1.0= sedentario1.2= attivit molto leggera1.4= attivit leggera1.6= attivit moderata1.8= Attivit intensa2.0= Attivit molto intensa

Consedentariosi intende non fare nulla tutto il giorno (dormire e guardare la TV).

Perattivit molto leggerasi intende avere come occupazione un lavoro non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) e non effettuare nessun tipo di attivit fisica durante la giornata.

Perattivit leggerasi intende avere come occupazione un lavoro non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) ma eseguire qualche tipo di attivit fisica durante il giorno (ad esempio: camminare in modo sostanzioso), ma nessun allenamento duro.

Perattivit moderatasi intende avere come occupazione un lavoro non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) ma compiere qualche tipo di attivit fisica durante il giorno, includendo la sessione dallenamento quotidiana. In questa categoria si trova la maggior parte delle persone.

Perattivit intensasi intende: un lavoro fisico come occupazione pi lallenamento, ma anche un lavoro non fisico ma sessioni di allenamento due volte al giorno.

Perattivit molto intensasi intende avere come occupazione un lavoro molto fisico e sessioni di allenamento quotidiane.

Quindi, se il nostro bodybuilder di 90kg con un BMR di 1.782 calorie/giorno moderatamente attivo, il suo dispendio energetico quotidiano salir a 1.782x 1,6=2.851 calorie al giorno.Questa la quantit di cibo da consumare per mantenere il peso corporeo stabile.

Terzo passo: Progettare un programma alimentare IMPOSTARE LINTROITO CALORICO IN BASE ALLOBIETTIVO

A seguire le indicazioni base su come impostare il dispendio calorico a seconda dellobiettivo.Massima crescita muscolare con moderato guadagno di grasso:Mantenimento x 125% - 130%

Moderata crescita muscolare con poco guadagno di grasso:Mantenimento x 115% - 120%

Modesta crescita muscolare senza guadagno di grasso:Mantenimento x 105% - 110%

Modesta perdita di grasso con poca perdita muscolare:Mantenimento x 90% - 95%

Moderata perdita di grasso senza perdita di muscolo:Mantenimento 80% - 85%

Massima perdita di grasso con moderata perdita di muscolo:Mantenimento 70% - 75%

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09-02-2011, 19.03.03

KaamosModeratore


Progettare un programma alimentare SELEZIONARE LE PROPORZIONI TRA I MACRONUTRIENTI / TIPO DI DIETA

La quantit di calorie che consumiamo solo il primo elemento che pu svolgere un ruolo nella perdita di grasso o guadagno muscolare, aderire semplicemente alladeguato apporto calorico non garantisce il successo.Non c bisogno di spiegare che 2000kcal sottoforma di dolci e 2000kcal sottoforma di verdure non avranno lo stesso effetto sulla composizione corporea!

Cos,quando si parla di migliorare la composizione corporea non ci si dovrebbe concentrare solo sulla "quantit" ma anche e sopratutto sulla "qualit" degli alimenti.

In primo luogo le ProteineInizieremo con lo stabilire la nostra assunzione di proteine. Citiamo subito le proteine perch per i bodybuilder (o chiunque voglia trasformare il proprio corpo) le proteine sono di primaria importanza in quanto principale materiale di costruzione del tessuto muscolare, ma anche perch il nutriente pi semplice da pianificare in una dieta.La regola base che l'assunzione di proteine per gli individui con lobbiettivo di un fisico magro e muscoloso debba essere di almeno 2,2gr per chilo di peso corporeo. Questo il minimo che si dovrebbe assumere ogni giorno per ottenere il massimo dei risultati.

Tuttavia, a seconda della situazione e l'obiettivo attuale, altri importi potrebbero essere pi adatti:

Apporto di proteine ottimale a seconda della situazione:

Fase di massa (eccesso calorico) 2.2 2.5gr per kg di peso corporeoFase di mantenimento 2.2 2.5gr per kg di peso corporeoFase di definizione (deficit calorico) 2,5 - 3gr per Kg di peso corporeo

Alcune note:Quando si in una fase di perdita di grasso si dovrebbe aumentare

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