cover dolori invernali 9-11-2005 9:52 Page 1 Stop ai dolori articola ri … · 2015. 9. 18. ·...

Per un corpo agile e in salute Una guida pratica

per risolvere i problemi

di articolazioni

e cartilagini

Stop ai doloriarticolari

RIZARIZA

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IntroduzioneLe cause principali del dolore articolare

POSTURAPrevenire i dolori articolari a tutte le età

PRINCIPI ATTIVISostanze benefiche per le cartilagini

RIMEDI NATURALIErbe & Co.

INTEGRATORIDagli Omega 3 al coenzima Q10

ALIMENTAZIONE CORRETTASconfiggere il dolore a tavola

LAVORO CORPOREOStretching per vincere il dolore

STILE DI VITADalla casa all’ufficio - Piccoli trucchi per stare bene

Per un corpo agile e in salute Una guida pratica

per risolvere i problemi

di articolazioni

e cartilagini

Stop ai doloriarticolari

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Le cause principalidel dolorearticolare

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Le infiammazioni delle articolazioni sono un

disturbo molto diffuso, anche quando non hanno la

caratteristica di una vera e propria malattia (artrosi

e artrite). Come in tutte le infiammazioni, i sintomi

sono dovuti alla liberazione delle prostaglandine,

sostanze che provocano il gonfiore dei tessuti e il

dolore. Occorre inoltre tenere conto del processo di

corrosione delle cartilagini, che accelera con l’età, le

pratiche sportive intense e i lavori che ne com-

portano l’usura. Per evitare infiammazioni e lesioni

alle cartilagini, occorre prima di tutto mantenere le

articolazioni in buona forma e lubrificarle.

In questa utile guida, troverete tutte le indicazioni

per prevenire e trattare questo genere di disturbi.


uso delle articola-zioni è implicito inogni nostro movi-

mento: per esempio,camminare, piegarsi e girar-si, sono semplici atti che ri-chiedono l’impiego delle ar-ticolazioni dell’anca e del gi-nocchio. Di solito, tutte le componen-ti di un’articolazione lavora-no insieme e senza dolore.Quando però subentra untrauma o una malattia, il do-lore che ne consegue limita imovimenti e le attività ingenere.Prima di scoprire le causedel dolore articolare, vedia-mo insieme che cos’è l’arti-colazione.

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L'L' n Conoscere le articolazioniIl termine “articolazione” in-dica il punto di unione delleossa capace di consentire re-ciproci movimenti di gradovariabile. In senso più ampio,il termine si usa per indicareanche l’insieme delle struttu-re che intervengono a forma-re l’articolazione.Si distinguono articolazioniimmobili (per esempio quelledel cranio o del pube) e mobi-li. Queste ultime sono quelleinteressate dal dolore.

n Le articolazioni mobiliConsentono molteplici eampi movimenti delle ossainteressate. Le estremità arti-colari sono rivestite di cartila-


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Le cause principali del dolore articolare

gini che rendono la superficieliscia e scorrevole. In alcunicasi, il contatto articolareviene reso più completo dallapresenza di formazioni, conforme e nomi diversi, comeper esempio i menischi (ester-no e interno) del ginocchio.Parte integrante è la capsulaarticolare, una sorta di mani-cotto che si fissa sulle ossaesternamente alle superficiarticolari; essa delimita la ca-vità articolare ed è rivestitaall’interno dalla sinovia, unamembrana che produceliquido sinoviale che lubrifi-ca l’articolazione. All’esterno, tale manicotto èrinforzato dai legamenti,fasci di tessuto fibroso pocoelastico che, fissandosi supunti determinati delle ossaconnesse, rendono l’articola-zione più solida e ne limita-no in parte i movimenti se-condo una precisa necessitàfunzionale.

n Il dolore articolare in genereQualsiasi dolore a caricodelle articolazioni viene defi-nito “atralgia”. L’atralgia può essere dovutaa malattie che colpiscono di-rettamente le diverse forma-zioni che compongono l’ar-ticolazione; oppure si ac-compagna a certe forme in-fluenzali o a malattie di altrogenere.Prende nomi diversi secondol’articolazione interessata:per esempio, coxalgia, cioè ildolore all’anca; gonalgia, cioèil dolore al ginocchio.In alcune forme reumatichecompaiono atralgie dette“migranti”, in quanto il dolo-re compare di volta in volta indiverse articolazioni, senzache vi siano apprezzabili le-sioni che lo giustifichino.

n L’artrite È un processo infiammatorioa carico delle articolazioni. In


base al decorso si distinguo-no artriti acute e croniche. Riguardo alle cause, si devo-no considerare: artriti infetti-ve (che derivano da germicome pneumococco, gono-cocco ecc.; oppure a seguitodi scarlattina, tubercolosiecc.); artriti reumatiche (incorso di reumatismo articola-re acuto, artrite reumatoide,spondilite anchilosante ecc.);artriti conseguenti a gotta oemofilia. Le due ultime forme nonsono in realtà dei veri proces-si infiammatori e andrebberotenute separate dalle artritivere e proprie.

n L’artrosi È un’alterazione cronica de-generativa delle articolazio-ni, e più precisamente dellecartilagini articolari, associa-ta a processi di deformazionedell’osso sottostante. Sonoperò assenti i fenomeni in-

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fiammatori tipici dell’artrite.Si manifesta di regola dopo i50 anni ed evolve in manieralenta. Può tuttavia comparireanche in età più giovane, per-sino prima dei 30 anni. Si pre-senta con più frequenza nelledonne e in persone con ten-denza all’obesità, al diabete,alle varici, all’iperuricemia. Silocalizza in genere alle artico-lazioni delle vertebre, del fe-more con l’anca, delle ditadella mano, dell’alluce, delginocchio.L’artrosi come tale rientra nelnaturale processo di invec-chiamento e così, mentre altritessuti come i vasi sanguignivanno incontro alla perdita dielasticità, la cartilagine artico-lare va incontro all’usura, al-l’artrosi. All’instaurarsi della malattiaconcorrono anche un rapidoaumento di peso, alcuni lavo-ri o sport pesanti, la predi-sposizione genetica. n


Prevenire i dolori articolariatutte le età

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Ciascuno di noi, nel corso della vita, è stato colpito

da dolori articolari a carico di caviglie, ginocchia,

anche... Passiamo con disinvoltura da una posizio-

ne all’altra e svolgiamo le più svariate attività, dal

“semplice” camminare ai più specifici movimenti

connessi con il lavoro. La capacità di mantenere

una posizione o di svolgere un certo movimento è

possibile grazie alla sinergia e coordinazione di nu-

merosi organi. Troppo spesso, in presenza di dolo-

re, queste strutture sono state esaminate come en-

tità a se stanti. Oggi, tale tendenza è stata superata:

dolori articolari, muscolari ecc. trovano la loro origi-

ne non nella singola articolazione, ma negli atteg-

giamenti scorretti assunti quotidianamente.


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– anatomo-funzionale, rap-presentato dalla “strutturaportante” della colonna ver-tebrale, con muscoli, lega-menti e articolazioni;- ambientale, rappresentatodal modo di interagire con ilmondo esterno; una sorta di“linguaggio del corpo”, de-terminato da emozioni, im-pulsi, stati d’animo… Tali fattori possono a lorovolta essere influenzati datre condizioni: – l’ereditarietà; – la malattia; – la personalità.

n L’uomo sedentario...Lo stile di vita odierno hafatto sì che l’essere umano

UNA QUESTIONE DI POSTURA

Quante volte diciamo ai no-stri figli: «Stai dritto con lespalle!... Cammina bene!...Siedit i bene!». Tuttavia,spesso, quando cominciamoa dirglielo è troppo tardi: laloro postura (e la nostra) èalterata da anni di posizioniviziate. Per evitare la com-parsa di dolori muscolarie/o osteoarticolari, è perònecessario mantenere unacorretta postura. Questa puòessere definita come il man-tenimento del corpo in equi-librio con il minimo dispen-dio energetico possibile.La postura dipende da duefattori fondamentali:


passi almeno la metà dellavita seduto, e ciò ha contri-buito a rendere sempre piùdifficile il mantenimento diuna postura corretta. Il corpo cerca infatti di con-servare l’equilibrio dandopriorità all’assenza di dolo-re: riduce quindi la sua mo-bilità, si deforma, pagando ilproprio comfort con unamaggiore perdita di energia,e quindi con maggior stan-chezza. Compare allora ildolore . Purtroppo nel la

Prevenire i dolori articolari a tutte le età

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Il termine “postura” deriva dal latino “positura” che significa po-sizione, derivato a sua volta da “pònere”, sistemare; etimologi-camente, quindi, si evidenzia un’identità tra i termini postura eposizione (per molti, infatti, sono sinonimi). Per postura intendia-mo, in realtà, non solo la posizione, ma anche la sinergia con cui leparti del corpo concorrono all’attuazione di qualsiasi gesto: mag-giore è tale sinergia, tanto più saranno fluidi i movimenti.

CuriositàUNA QUESTIONE DI SINERGIA...

maggior parte dei casi, lepersone prendono coscienzadel problema solamente inquesta fase, quando invecesarebbe stato più utile inter-venire prima.

n Un buon equilibrio non è una buona postura

Il significato di buon equili-brio non va confuso conquello di buona postura.Infatti, il corpo umano è, dinorma, in buon equilibrio;raramente è buona la postu-


ra che assume. I fattori di ri-schio per una postura scor-retta sono: l’obesità, la debo-lezza muscolare, i tacchidelle scarpe troppo alti, unambiente inadeguato, sediee letti non adatti. Qui di se-guito vi diamo alcune sem-plici indicazioni per correg-gere le posture che più co-munemente assumiamonella vita quotidiana.

POSTURA IN PIEDIn Tenere la testa eretta con ilmento rientrante, non pie-garla indietro o di lato, sti-rarla verso l’alto. n Fare in modo che i lobidelle orecchie siano allineaticon le spalle. n Mantenere le spalle e lapancia indietro, il petto inavanti, le ginocchia dritte(non flesse). n L’arco plantare dovrebbepoggiare su di un supporto. n E v i t a re d i r i m a n e re a

lungo nella stessa posizione. n Se possibile aggiustarel’altezza del piano di lavoroa un livello comodo. n Quando si deve rimanerein piedi a lungo, spostare ilpeso del corpo da un piedeall’altro ogni 5-15 minuti.

POSTURA SEDUTAn Mantenere la schiena bendritta, le spalle rivolte all’in-dietro. n Le curve anatomiche dellacolonna dovrebbero esseremantenute utilizzando pic-coli cuscini a livello cervica-le e lombare. n Se non si ha uno schienale,sedersi al bordo della sedia eciondolare con le gambe, ac-centuare la lordosi lombaree mantenere la posizione peralcuni secondi, poi rilassarsiriducendo la lordosi. n Distr ibuire i l peso delcorpo su entrambe le anche. n Mantenere le ginocchia a St

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n Se si dorme sul fianco, pie-gare leggermente le ginoc-chia, ma non fino a toccare ilpetto. n Evitare di dormire sullapancia, perché si sollecitatroppo la zona lombare e ilcollo. n Utilizzare un materassoduro che non si abbassi con ilpeso, eventualmente porviun rinforzo sotto. n Dormire su di una superfi-cie confortevole. n Alzarsi mettendosi su diun fianco, trascinando le gi-nocchia e le gambe al bordodel letto e uti l izzando lemani per spingersi; evitaredi alzarsi piegando il troncoin avanti, sulla vita.

COME SOLLEVARE I PESIn Prima di tutto evitare disollevare oggetti troppo pe-santi (più di 15 chili per ledonne; più di 30 chili per gliuomini).

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90°, alla stessa altezza delleanche (se necessario utiliz-zare un rialzo sotto i piedi). n Non incrociare le gambe. n Mantenere i piedi piatti sulpavimento. n Evitare di rimanere sedutinella stessa posizione perpiù di 30 minuti. n Appoggiare le bracciamantenendo le spalle rilas-sate. n Non ruotare solo il tronco,ma se necessario ruotaretutto il corpo. n Alzarsi facendo forza sullegambe e cercando di stirarela colonna subito dopo conalcune flessioni.

POSTURA DA SDRAIATIn Il cuscino deve essere sottola testa e non sotto le spalle. n Le curve anatomiche dellaschiena dovrebbero esseremantenute utilizzando i cu-scini anche sotto la regionelombare e le ginocchia.


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avere una conformazioneavvolgente nella parte alta,in modo da impedire gl ispostamenti in curva. n Il sedile dovrebbe esseresufficientemente alto e duroe avere un’inclinazione, ri-spetto al piano orizzontale,di circa 15 gradi. n Come prevenzione può ri-sultare molto utile un sup-porto lombare di circa 5 cen-timetri, che mantiene la cur-vatura fisiologica del trattolombare, diminuendo il cari-co vertebrale. n Anche l’entrata e l’uscitadalla vettura rivestono par-ticolare importanza. Il bustoe gli arti inferiori dovrebbe-ro muoversi sempre sullostesso piano, evitando movi-menti rapidi di torsione. n La stessa attenzione do-vrebbe essere posta nel siste-mare o prendere oggetti si-tuati nel sedile posterioredell’auto. n

n Utilizzare scarpe comode eben adese ai piedi. n Se l’oggetto è posto al disotto dei fianchi, piegare leginocchia e le anche tenendodritta la schiena. n Non piegare la schiena conle ginocchia dritte. n Posizionarsi a una correttadistanza dall’oggetto, man-tenere tesi i muscoli dell’ad-dome e sollevare l’oggettocon la forza delle gambe. n Non sollevare l’oggetto aldi sopra dei fianchi.

VIAGGIARE IN AUTOAnche in auto, la postura, iltipo di movimenti e lo statodella muscolatura sono diimportanza fondamentalenel prevenire contratture edolori muscolari e articolaridi varia natura.n Lo schienale dovrebbe es-sere posizionato in manieratale che il busto risulti leg-germente oltre la verticale, e


Sostanze benefiche per le cartilagini

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Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha focalizzato

il proprio interesse sulla scoperta di principi attivi in

grado di rallentare il progredire delle osteoartrosi e

favorire la riparazione delle cartilagini danneggiate.

Le caratteristiche che dovrebbero avere sono: sti-

molare i condrociti (la componente cellulare della

cartilagine) a produrre collagene e proteoglicani (i

costituenti principali della cartilagine); inibire la

degradazione della cartilagine.

I composti che hanno mostrato di avere queste ca-

ratteristiche sono quelli naturalmente presenti

nella cartilagine. Tra i più rappresentativi troviamo

la glucosamina, il condroitin solfato e il metil sulfonil

metano (MSM).


smo e, integrando la dietaquotidiana con questa so-stanza naturale, aumentia-mo la capacità del nostrocorpo di fornire materialivitali per sostituire le cellu-le e i tessuti rovinati. In poche parole: le articola-zioni, i legamenti, i tendinie le ossa dipendono dallaglucosamina per la loro ri-parazione e rigenerazione. In relazione alla glucosami-na, si parla anche di un ef-fetto antinfiammatorio,quindi in grado di ridurre ildolore. Il vantaggio dell’impiego diquesta sostanza è anchenella sua assenza di effetticollaterali.

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GLUCOSAMINAArrestare il progresso del-l’artrosi significa rallentarela distruzione della cartila-gine ialina, che riveste leestremità delle due ossa checoncorrono a formare l’arti-colazione. La glucosamina è in gradodi farlo. Questa sostanza èun aminoacido che si formanei nostri tessuti dal gluco-sio e dall’acido glutamini-co; è il punto di partenzaper la formazione di moltestrutture tessutali impor-tanti, quali le cartilagini, itendini e i legamenti.L’età, le lesioni e le malattiediminuiscono il livello diglucosamina nell’organi-



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n Una ricerca interessanteLa rivista “Lancet” ha recen-temente pubblicato una ri-cerca svolta su malati chepresentavano artrosi del gi-nocchio, e la valutazionedell’effetto si basava su dueparametri: – i sintomi soggettivi (dolo-re, mobilità…);– la valutazione obiettivadello stato dell’articolazio-ne, effettuata controllandolo spazio intrarticolare, cioèverificando ai raggi X se l’ar-

ticolazione “si schiaccia”.Infatti la riduzione dellospazio intrarticolare vieneconsiderata un indice dell’e-rosione della cartilagine: mi-nore è lo spazio, maggiore èl’erosione dell’articolazione. Inoltre, i soggetti sono statiseguiti per tre anni, un pe-riodo abbastanza lungo pertrarre indicazioni interes-santi.I risultati sono stati molto in-coraggianti: al termine deitre anni solo il 15% delle per-

L’artrosi viene aggravata dallo stress ossidativo provocato da uneccesso di radicali liberi (dovuto a cattiva alimentazione, inqui-namento, fumo, ansia ecc.). In tal caso, i radicali liberi si comporta-no come la ruggine, danneggiando tutto ciò che incontrano. L’organismo, per difendersi, è allora costretto a produrre a suavolta radicali liberi superossidi, aggravando di conseguenza lostato infiammatorio.

CuriositàLA “RUGGINE” DELLE ARTICOLAZIONI


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vamente i sintomi senza an-dare incontro agli effetti col-laterali tipici dei FANS – ifarmaci ant idolor i f ic i –come le emorragie gastroin-testinali.

CONDROITIN SOLFATOÈ un mucopolisaccaride,uno dei principali compo-nenti dei tessuti connettiviquali le cartilagini, i tendini,i legamenti e le ossa; fa parteanche della cornea e dellevalvole cardiache.La sua funzione fondamen-tale nella cartilagine è quelladi formare i legami con le fi-brille di collagene. È stato dimostrato anche unsuo effetto inibitorio neiconfronti degli enzimi (col-lagenasi ed elastasi) presentinel liquido sinoviale e re-sponsabili della degradazio-ne della cartilagine. Con il passare degli anni laproduzione di condroitin

sone trattate con la glucosa-mina ha mostrato un au-mento dell’erosione dellacartilagine, mentre nel grup-po trattato con il placebo benil 30% ha mostrato un peg-gioramento significativo.Positivo anche il confrontosui sintomi, con una signifi-cativa riduzione del dolore,e l’aumento della funziona-lità nei soggetti trattati conglucosamina. Va detto poi che il migliora-mento dei sintomi si presen-tava indipendentementedall’andamento del dannoarticolare. Gli autori dello studio con-cludono che sarebbe prema-turo affermare che la gluco-samina fosfato possa cam-biare radicalmente l’evolu-zione dell’artrosi, ma certa-mente non nascondono chegià in questa esperienza si èalmeno dimostrato che sipossono ridurre significati-


Una sostanza antica

Diversi milioni di anni fa,le alghe negli oceanicominciarono a produrrecomposti sulfurei organicielementari, che portaronoalla formazione di metilsulfonil metano (MSM).Questa forma di zolfobiologicamente attivodivenne probabilmente la principale fonte di zolfoper tutte le forme di vita che si svilupparonosuccessivamente. Ciòalimenta la teoria che gliorganismi più evoluti sonogeneticamente programmatiper utilizzare l’MSM comefonte di zolfo. Inoltre, l’MSMpuò essere ingerito da tuttigli organismi finora studiati,in quantità praticamenteillimitate e senza alcuneffetto tossico.

LO ZOLFO


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solfato da parte dei condro-citi diminuisce, con la conse-guenza di avere una cartila-gine sempre più indebolita. Assumere, quindi, condroi-tin solfato può ridurre la de-gradazione della cartilagine. Anche in questo caso, non èstata dimostrata alcuna tos-sicità né effetti collaterali. Molti studi pubblicati recen-temente riportano che, in se-guito a somministrazioneper via orale di questo prin-cipio attivo, i soggetti hannoriscontrato una riduzionedel dolore (leggera attivitàantinfiammatoria), paralle-lamente a un calo nel consu-mo di farmaci antinfiamma-tori o altri antidolorifici.

UN’AZIONE SINERGICASia la glucosamina che ilcondroitin solfato, conside-rati separatamente, non pos-siedono tutte e tre le caratte-ristiche peculiari di un pro-


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Nella cartilagine, la gluco-samina, la condroitina e iproteoglicani, contenentizolfo, formano insieme alcollagene una sostanza pro-teica fibrosa che costituiscela struttura del collagenestesso e lo rende flessibile. Svolge un’azione antin-fiammatoria, favorisce l’eli-minazione delle tossine eal levia i l dolore , spessocausato dal loro accumulo alivello di articolazioni, mu-scoli e liquidi interstiziali.Numerosi studi hanno di-mostrato che la sommini-strazione di metil sulfonilmetano per via orale è effi-cace nel trattamento di ar-trosi, artrite e artrite reu-matoide, ma anche in casodi acne, rosacea, costipazio-ne, diabete, enfisema pol-monare, intolleranza ali-mentare, ripristino dell’ela-sticità cutanea, parassiti in-testinali. n

tettore della cartilagine; ciòsi verifica invece se si som-mano i loro effetti. Visto che la glucosamina sti-m o l a l a p r o d u z i o n e d inuova cartilagine e il con-droitin solfato ne impediscela degradazione, l’effetto ri-sultante da una sommini-strazione combinata sarà ilrallentamento del progredi-re dell’osteoartrosi.

UN TIPO DI ZOLFOI l meti l sulfoni l metano(MSM) è una forma natura-le dello zolfo organico pre-sente in natura. Dopo il calcio e il fosforo, lozolfo è, in ordine di quan-tità, il terzo minerale pre-sente nel corpo umano. In un individuo adulto so-no presenti approssimati-vamente 140 grammi dizolfo, utilizzati, quasi permetà, dai tessuti muscolari,dalla pelle e dalle ossa.

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In caso di problemi artro-reumatici è necessaria

una valutazione medica specifica, per identificare

le possibili cause che possono essere sia ossee (in-

vecchiamento e altro), sia metaboliche (gotta, de-

calcificazione, altre malattie generali), sia infettive

(reumatismo specifico), sia immunologiche (artrite

reumatoide), sia derivate da alterata statica corpo-

rea (una gamba più lunga dell’altra), sia allergiche

(come molte artriti, conseguenti a intolleranze ali-

mentari) e così via. Tuttavia, prima di ricorrere ai

farmaci antinfiammatori, analgesici e cortisonici,

può essere utile intervenire naturalmente, quanto

meno per poter ridurre l’assunzione – e gli effetti

collaterali – dei farmaci chimici ai minimi dosaggi.


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ERBE OFFICINALIn Artiglio del diavoloIl corredo di uncini di questapianta africana è all’originedel suo nome popolare: ipiccoli animali selvatici pos-sono infatti rimanervi impi-gliati e perdere la vita mo-rendo di fame.Se ne impiegano le radici se-condarie, che contengonoglucosidi iridoidi (procum-bide, arpagoside e arpagi-de), triterpeni e polifenoli.Ha proprietà antinfiamma-torie e analgesiche. È indicato in caso di fibro-miositi, tendiniti e periartritiin cui non siano ancora pre-senti gravi compromissioniarticolari.

Quando e come utilizzarlo• Artrosi, artralgia: 200 mgdi estratto secco in capsule2-3 volte al giorno.• Infiammazioni: 100 mg diestratto secco in capsule 2-3volte al giorno. Proseguire il trattamentoper 2 mesi, quindi interrom-pere per almeno un mese e,se necessario, ripetere unaltro ciclo.Localmente, applicare unacrema a base di artiglio deldiavolo.

n Aloe veraL’ a l o e è o r i g i n a r i a d e l -l’America centrale, dell’A-frica e delle regioni mediter-ranee.


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Contiene glucosidi antrachi-nonici, sostanze ad attivitàormonale. Ha proprietà di-sintossicanti, lassative, anti-dolorifiche e antinfiammato-rie. È indicato in caso di do-lori osteoarticolari, stiti-chezza, acidi urici.Quando e come utilizzarlo• Un cucchiaio di succo lon-tano dai pasti. La stessa posologia è indica-ta anche per chi vuole ottene-re un effetto depurativo sul-l’intero organismo.

Il nome dell’aloe potrebbe derivare dall’arabo “alua”, vale a dire“amaro”, oppure dall’ebraico “halat”, con lo stesso significato,chiara allusione al suo sapore amaro. Gli antichi egizi, utilizzavano l’aloe nel processo di imbalsamazio-ne e, secondo una tradizione che si è tramandata fino a oggi,erano soliti porre questa pianta all’ingresso di una nuova casa,così da potersi assicurare lunga vita e felicità.

CuriositàUN’ERBA AMARA CHE DÀ LA FELICITÀ

Dalle foglie di aloe è possibi-le ottenere due tipi di estratti(il succo condensato e il gel),con costituenti chimici, indi-cazioni e controindicazionidiversi tra loro. Per esempio,quando le foglie vengono de-corticate (per il gel), perdonola proprietà lassativa.

Succo condensatoÈ ottenuto prevalentementedai tubuli esterni, situati aldi sotto dell’epidermidedella foglia.


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Se ne utilizzano le foglie, legemme, le bacche e i semi.Nelle foglie sono presenti po-lifenoli e triterpeni; nelle bac-che: antociani, flavonoidi,procianidine e vitamine; neisemi: acidi grassi polinsaturi.Ha proprietà diuretiche, de-purative, vasoprotettrici, an-tinfiammatorie, toniche ge-nerali, ipoglicemizzanti (ri-ducono i livelli di zuccheronel sangue); il macerato svol-ge un’azione simile al corti-sone (senza averne gli effetticollaterali). È utile in caso digotta, reumatismi, artrosi,stanchezza generale, malattieautoimmuni e allergie.Quando e come utilizzarlo• Reumatismi, artrosi, gotta:assumere 30 gocce di tinturamadre (oppure 50 gocce dimacerato glicerico), in un po’di acqua, 3 volte al giorno,per 2 mesi. Se necessario, ri-petere il trattamento dopo unmese di sospensione.

GelOttenuto dalla parte centralegelatinosa della foglia, con-tiene polisaccaridi (pectine,emicellulose), lectine, lipidi,aminoacidi, vitamine, enzimie acidi organici. Ha proprietàantinfiammatorie, cicatriz-zanti, immunostimolanti, lie-vemente analgesiche. Haun’azione schermante neiconfronti dei raggi UV e mi-gliora la microcircolazione.Se ne preferisce l’uso esterno,per trattare piccole ferite,scottature, abrasioni, eritemisolari (anche come preven-zione), dolori articolari.Quando e come utilizzarlo• Dolori articolari, problemidella pelle: applicarne unsottile strato sulle zone inte-ressate e far assorbire con unlieve massaggio.

n Ribes neroÈ originario dell’Europacentrale e orientale.


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OLIGOELEMENTICome trattamento di fondonegli stati artrosici, o nellealterazioni della colonnavertebrale, è utile impostaredei cicli di trattamento di 2mesi, seguiti da 2 mesi senzaterapia in cui alternare unafiala al giorno di Potassio,Manganese-Cobalto, Ma-gnesio, Rame-Oro-Argento,Zolfo. La funzione dei singoli oli-goelementi è di ridurre igonfiori e migliorare la fun-zione delle cellule della car-tilagine (Potassio), ridurregli stati di contrattura mu-scolare e migliorare la circo-lazione (Manganese-Co-balto), apportare i costituen-ti necessari al giusto nutri-mento delle ossa e dei nervi(Magnesio e Zolfo) e svilup-pare un’azione antinfiam-matoria generale (Rame-Oro-Argento). L’associazione con il Litio

(una fiala al giorno) deter-mina anche un’azione sullacontrattura muscolare. In caso di attacchi artriticiacuti, infezioni ossee o carti-laginee (osteiti, condriti, si-noviti batteriche) assumere,nel corso dei 6-7 giorni didurata dell’episodio, 2 fialeal giorno di Rame-Oro-Ar-gento (azione antinfiamma-toria). Quanto detto per i fatti ar-trosici vale anche come trat-tamento di fondo nei casi diartrite reumatoide o di po-liartrite, solo che il tratta-mento sarà più prolungato;3-4 mesi di assunzione, se-guiti da un mese di riposo.

OMEOPATIAn Bryonia 5 o 7 CHÈ il prodotto per eccellenzadelle sinoviti, cioè dei versa-menti e delle infiammazioniinterne alle articolazioni, maè anche uno dei rimedi più


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usati in genere per i doloriartro-reumatici, purché i do-lori abbiano queste caratteri-stiche: migliorano standoimmobili e peggiorano alminimo movimento dellaparte colpita; stanno megliocon il calore locale anche segeneralmente chi ne ha bi-sogno è una persona che nonsopporta il caldo; peggiora-no toccando la parte infiam-mata, ma migliorano facen-do un’ampia pressione o unbuon bendaggio. Utile incasi sia acuti sia cronici.

n Apis mellifica 5 o 7 CHÈ utile in tutti i dolori acuticon gonfiore, arrossamentoe calore della parte, con sen-sazione locale di punture dispillo e desiderio intenso dif re d d o o g h i a c c i o s u l l aparte.

n Rhus toxicodendron 5 o 7 CHQuando il dolore è legato so-

prattutto all’immobilità, sista male quando si rimaneseduti e fermi a lungo, op-pure di notte a letto. I dolorisono soprattutto su tendini,legamenti e articolazioni epeggiorano con il freddo el’umidità, mentre migliora-no con il caldo.

Come assumere i rimedi: in casodi dolore acuto, si consiglial’assunzione di 3 granuli delrimedio omeopatico prescel-to ogni mezz’ora, fino alla ri-duzione del dolore. In caso didolore cronico, una monodo-se al dì per 1-2 mesi.

MEDICINA POPOLAREIn caso di dolori articolari èindicato l’uso delle foglie dicavolo in cataplasma sulleparti colpite (per esempio, incaso di un’artrosi cervicale sipossono fare delle applica-zioni notturne per 5-6 giornisul collo e sulle spalle). n


Dagli Omega 3 alcoenzima Q10

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Gli integratori sono sostanze ottenute estraendo

dagli alimenti alcuni principi attivi e concentrando-

li (minerali, vitamine, glucosamina, Omega 3, coen-

zima Q10 ecc.), oppure presenti tali e quali in natu-

ra (germe di grano, polline ecc.). Si consumano per

arricchire la dieta di elementi nutritivi. Sono utili

soprattutto in caso di dieta poco variata e ancor più

in condizioni particolari: stato di gravidanza o di al-

lattamento (previa consulenza medica), stress, con-

valescenza, attività sportiva, invecchiamento, dolo-

ri articolari ecc. In questo capitolo verranno presi in

esame gli integratori più indicati per contrastare

l’eccesso di radicali liberi, particolarmente danno-

so per le articolazioni e le cartilagini.


n Dove si trova Si trova nella carne, nel pe-sce, negli oli vegetali, nelgerme di grano, nella soia,nelle noci, nei vegetali (i ve-getariani hanno un livelloematico di Q10 mediamentepiù alto) mentre latte e for-maggi ne contengono scarsequantità.

n Fabbisogno giornalieroIl Q10 è sintetizzato dal no-stro organismo, ma la suaproduzione diminuisce conl’età. Il fabbisogno giornalie-ro si stima essere di 5 mg,mentre l’integrazione consi-gliata per chi supera i 35-40anni è di 20 mg al giorno. Èperfettamente tollerato e non

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COENZIMA Q10n Che cos’èÈ una sostanza vitaminosi-mile importante per la pro-duzione di energia.È un antiossidante e ha fun-zione protettiva contro i ra-dicali liberi: agisce contro iperossidi che attaccano ilcollagene e l’elastina e quin-di è efficace per contrastarel’artrosi e l’invecchiamentodella pelle.Inoltre, favorisce l’utilizzodei grassi corporei e di con-seguenza contribuisce a ri-durre i livelli di colesterolo etrigliceridi nel sangue ed èindicato come integratorenelle diete finalizzate alla ri-duzione del peso corporeo.


NOTIZIE

Gli integratoriin commercio

Oggi sono disponibilinumerosi composti di sostanze, erbe, mineraliecc. che nella sinergia degli ingredienti vedonoampliare la propriaefficacia. Alcuniabbinamenti si sonodimostrati particolarmenteutili per proteggerci in inverno: propoli edechinacea per preveniremalattie da raffreddamentoe rinforzare il sistemaimmunitario; artiglio del diavolo, glucosamina, manganese e aloe percombattere i doloriarticolari e proteggere le cartilagini; vitamina C,miele, rosa canina, perfavorire l’eliminazione del catarro e calmare mal di gola e tosse.

Dagli Omega 3 al coenzima Q10

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sono stati mai descritti casi diintolleranza o di intossicazio-ne. Attualmente viene impie-gato nelle patologie delle ar-ticolazioni e in quelle cardio-vascolari, nella distrofia mu-scolare, nell’angina pectoris.

OMEGA 3 E OMEGA 6n Che cosa sono, dove si trovanoGli acidi grassi polinsaturiessenziali (acidi linoleico elinolenico) devono essereassunti dai cibi. I più importanti per il meta-bolismo sono gli acidi grassiappartenenti alla serie chimi-ca Omega 6, contenuti pre-valentemente in oli vegetali(olio di semi di girasole, oliodi mais), e gli acidi grassidella serie Omega 3, conte-nuti nel pesce e nell’olio dipesce. Entrambi mantengono elasti-che le membrane cellulari elimitano la formazione di ra-dicali liberi.


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di grano, di arachidi, di soia,di vinaccioli, di sesamo ecc.,frutta e semi oleosi (semi digirasole, semi di lino, noci,nocc io le ecc . ) , germe digrano; cereali integrali, legu-mi, burro, tuorlo d’uovo, inminime quantità si trovaanche in alcuni vegetali. Èsensibile al calore e alla luce.È nota per la sua azione an-tiossidante, evita infatti l’os-sidazione degli acidi grassipresenti nelle membranedelle cellule, proteggendosoprattutto i globuli rossi, imuscoli, le articolazioni e lapelle; inoltre, favorisce la cir-colazione sanguigna, raffor-za i capillari, protegge dai tu-mori, riduce il rischio di cata-ratta e aumenta la fertilità. Èusata come antiossidantenella conservazione dei cibi.

n Fabbisogno giornaliero Per una persona adulta, è dicirca 8-12 mg.

n Fabbisogno giornaliero Il metabolismo lipidico del-l’essere umano è program-mato per funzionare al me-glio con un introito alimenta-re di acidi grassi polinsaturi(PUFA) nel quale gli Omega3 siano in rapporto 1:3 con gliOmega 6. L’alimentazione u-mana ha conservato questorapporto ideale fino al Pa-leolitico (diecimila anni facirca), quando la rivoluzioneagricola ha cominciato a spo-starlo verso valori che oggi sicollocano tra 1:10 con con-seguente accumulo di grassinel sangue.

VITAMINA E (tocoferolo)n Che cos’è, dove si trovaÈ una vitamina liposolubileche si trova in quantità ab-bondanti negli alimenti ve-getali che contengono acidigrassi monoinsaturi e polin-saturi: olio di oliva (soprat-tutto extravergine), di germe

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Dagli Omega 3 al coenzima Q10

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VITAMINA Cn Che cos’èÈ una vitamina idrosolubileche interviene nella forma-zione del collagene e in quel-la degli ormoni surrenalici;favorisce la crescita e il man-tenimento delle ossa e dellegengive; aiuta l’organismoad assorbire e utilizzare ilferro; rafforza il sistema im-munitario; combatte i radica-li liberi e difende dagli agentiinquinanti. È utile per la salute e la bel-lezza della pelle, attenua idolori articolari, riduce glieffetti negativi dello stress.

n Dove si trova Si trova in numerosi alimen-ti: agrumi, pomodori, pepe-roni, cavoli, prezzemolo, spi-naci, mele, fragole, kiwi, pa-paia, ribes nero ecc. Si deteriora a causa dellaluce, del calore e dell’ossige-no presente nell’aria.

n Fabbisogno giornalieroPer l’adulto, 60 mg circa. I fu-matori e le donne in gravi-danza o durante l’allatta-mento necessitano di unquantitativo maggiore.

MANGANESEn Che cos’èÈ un minerale che entra nellastruttura delle ossa. Fondamentale per il sistemanervoso centrale, intervienenel metabolismo dei lipidi;attiva alcuni enzimi. Con-tribuisce a mantenere stabili ilivelli di glicemia nel sangue,per cui è utile in caso di dia-bete. È essenziale per la pro-duzione di ormoni sessuali.Viene utilizzato nel tratta-mento di asma, allergie e do-lori articolari.

n Dove si trova Si trova nei cereali integrali,nei legumi, nelle patate, nellenoci, nelle arachidi, nella


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frutta, nel vino, nel tè, nelcaffè, nelle alghe.

n Fabbisogno giornalieroPer l’adulto, 2,5-6 mg.

SELENIOn Che cos’èÈ un minerale con funzioneantiossidante e antitumorale;combatte i radicali liberi (inassociazione con la vitaminaE) e le infezioni (in associa-zione con la vitamina C). Èutile per il sistema riprodut-tivo maschile; è essenzialeper il buon funzionamentodella tiroide. Protegge il si-stema cardiocircolatorio e learticolazioni.

n Dove si trova Si trova in alcuni pesci (cometonno, aringa, sardina, mer-luzzo, sogliola, ostriche,cozze), nella carne, nei cerea-li integrali, nei legumi, nellafrutta oleosa, nelle zucchine,

nelle cipolle, nell’aglio, neipomodori, nelle noci, nellaricotta, nelle patate.

n Fabbisogno giornalieroPer l’adulto, 55 mcg.Durante l’allattamento siconsiglia un apporto di 70mcg al giorno.

CORALLO FOSSILEUna novità riguardante iproblemi articolari è la possi-bilità di utilizzare il corallofossile (quindi senza deterio-rare le barriere coralline)come fonte di calcio e ma-gnesio. Infatti il corallo è co-stituito quasi totalmente dacarbonato di calcio, la fontepiù biodisponibile di calcio. In commercio si trovano inte-gratori a base di corallo, alcu-ni dei quali addizionati convitamina D3, fondamentaleper l’assimilazione del calciostesso. Inoltre il corallo con-tiene 70 diversi minerali. n

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Sconfiggere il dolorea tavola

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In caso di dolori articolari, l’alimentazione corretta

può essere di grande aiuto, soprattutto in presenza

di sovrappeso, in considerazione del logorio a cui

vengono sottoposte le articolazioni che sostengo-

no il peso del corpo. Un consiglio generale, adatto

in caso di artrite e artrosi, è quello di ridurre i grassi

saturi (dannosi per l’organismo, presenti soprattut-

to nei salumi, nei formaggi grassi, nella carne rossa,

ma anche nell’olio di cocco e di palma) e tutti gli ali-

menti che favoriscono la formazione di acidi urici,

come carne (anche brodi ed estratti), crostacei e

molluschi. Evitare anche i cibi acidificanti come

zucchero e frutta non matura, ma anche le solana-

cee (patate, peperoni, pomodori, melanzane).


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ALIMENTI CONSIGLIATIQui di seguito vi diamo unbreve elenco di alimenti chedovrebbero essere inclusinella dieta di chi soffre didolori articolari. Naturalmente, vanno esclu-si i cibi ai quali si sa di essereallergici o intolleranti.• Tonno, merluzzo, salmonee pesce grasso in genere, ric-chi di acidi grassi essenziali.• Frutta fresca di stagione,soprattutto frutti di bosco,albicocche e ciliege, in quan-to i bioflavonidi proteggonoil collagene che si trova nellacartilagine. Limitare il consumo di frut-ta nei diabetici, i quali do-vranno seguire le indicazio-

ni del proprio medico cu-rante.• Fibre naturalmente presen-ti nei cibi di origine vegetale.Evitare, invece, l’assunzionedi sola crusca, che con il tem-po irrita l’intestino e provocauna riduzione dei livelli diferro nell’organismo.• Verdure, meglio se biolo-giche.• Semi (di zucca, di girasole,di sesamo ecc.).• Cereali e derivati integrali,meglio se biologici.• Bere molta acqua per favo-rire l’eliminazione tossinedall’organismo.• Assumere giornalmenteun complesso di vitamine eminerali non di sintesi.


DIETA SETTIMANALE ANTIDOLORE

Qui di seguito riportiamoun programma alimentaredi una settimana che vi aiu-terà a ridurre i dolori artico-lari, rafforzare ossa e cartila-gini. Il menu quotidiano for-nisce un apporto caloricopari a 1200 kcal circa; di con-seguenza, favorisce la ridu-zione del peso corporeo. Vi consigliamo di seguirloper una settimana al meseper almeno sei mesi. I bene-

Sconfiggere il dolore a tavola

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fici non tarderanno a pre-sentarsi.

n Lunedì• Colazione– 1 tazza di tè.– 2 fette biscottate integrali.– 3 cucchiaini di marmellata.• Spuntino– 1 pera.• Pranzo– 50 g di insalata condita con2 cucchiaini di olio d’oliva.– 80 g di riso semintegralecucinato con 200 g di zucca a

In alcuni casi i dolori articolari possono essere un sintomo di in-tolleranza alimentare. Le intolleranze, infatti, non provocanoquasi mai reazioni immediate e violente nell’organismo – e perquesto, nella maggior parte dei casi, non sono direttamente colle-gabili all’assunzione del cibo che le determina – ma sintomi gene-rali, più o meno sfumati, che possono comprendere stanchezza,mal di testa, insonnia, gonfiori, ritenzione e dolori di vario genere.

ConsigliUN SINTOMO DI INTOLLERANZA ALIMENTARE


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tocchett i , una cipoll ina,brodo vegetale e 2 cucchiainidi olio d’oliva extravergine.• Merenda– 1 mela.• Cena– 150 g di salmone alla grigliacon 200 g di carote in padella.– 50 g di pane integrale.• La tisanaPorre un cucchiaino di mal-va e lasciare in infusione per10 minuti, filtrare e bere.

n Martedì• Colazione– 1 tazza di caffè d’orzo.– 3 frollini.– 1 cucchiaino di miele.• Spuntino– 1 mela.• Pranzo– 50 g di radicchio conditocon 2 cucchiaini di olio d’oli-va extravergine.– 80 g di pasta con 150 g dicime di rapa saltate in padel-la con un filo d’olio.

• Merenda– 1 mela.• Cena– 150 g di vitello al forno converdure a vapore.– 50 g di pane integrale.• La tisanaPorre in infusione un cuc-chiaino di semi di finocchioe lasciare in infusione per 10minuti, filtrare e bere.

n Mercoledì• Colazione– 1 tazza di latte di riso concaffè d’orzo.– 2 savoiardi.– 1 cucchiaino di miele.• Spuntino– 1 kiwi maturo.• Pranzo– 50 g di finocchi in insalataconditi con 2 cucchiaini diolio d’oliva extravergine.– 150 g di polenta già cottaaccompagnata con 150 g dimerluzzo cucinato in padellacon olio d’oliva e cipolline.

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Sconfiggere il dolore a tavola

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• Merenda– 1 banana.• Cena– 1 piatto di minestrone diverdure con 50 g di crostini.• La tisanaPorre in infusione un cuc-chiaino di anice e lasciare ininfusione per 10 minuti, fil-trare e bere.

n Giovedì• Colazione– 1 tazza di tè verde.– 1 ciotola di frutta cotta.• Spuntino– 1 arancia di qualità dolce.• Pranzo– 50 g di insalata verde mistacondita con 2 cucchiaini diolio d’oliva extravergine.– 80 g di orzo cucinato con 2cucchiaini di olio d’oliva ex-travergine, brodo vegetale eun trito di carote, sedano, ci-polla e rosmarino.• Merenda– 1 pera.

• Cena– 150 g di tonno scottato con250 g di finocchi al vapore.– 50 g di pane integrale.• La tisanaPorre in infusione un cuc-chiaino di menta e lasciare ininfusione per 10 minuti, fil-trare e bere.

n Venerdì• Colazione– 1 tazza di caffè d’orzo.– 2 fette biscottate integrali.– 3 cucchiaini di marmellata.• Spuntino– 1 mela.• Pranzo– 50 g di insalata verde mistacondita con 2 cucchiaini diolio d’oliva extravergine.– 80 g di riso semintegralecucinato con 150 g di nasel-lo, una cipollina, brodo ve-getale e 2 cucchiaini di oliod’oliva extravergine.• Merenda– 2 clementine dolci.


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• La tisanaPorre in infusione un cuc-chiaino di finocchio, far ripo-sare per 10 minuti, filtrare.

n Domenica• Colazione– 1 tazza di latte con caffè.– 1 fettina di torta di mele.• Spuntino– 1 mela.• Pranzo– 50 g di radicchio in insalatacondito con 2 cucchiaini diolio d’oliva extravergine.– 150 g di ravioli di erbette ericotta conditi con carote esedano saltati in padella. • Merenda– 1 arancia dolce.• Cena– 150 g di sogliola al cartocciocon 200 g di rape in padella.– 50 g di pane integrale.• La tisanaPorre in infusione un cuc-chiaino di malva e far ripo-sare per 10 minuti, filtrare. n

• Cena– 1 piatto di crema di broccolicon 50 g di crostini.• La tisanaPorre in infusione 2 cuc-chiaini di bacche di rosa ca-nina e lasciare in infusioneper 10 minuti, filtrare e bere.

n Sabato• Colazione– 1 tazza di tè verde.– 2 savoiardi.• Spuntino– 1 pera.• Pranzo– 50 g di insalata verde mistacondita con 2 cucchiaini diolio d’oliva extravergine.– 80 g di pasta condita conun cucchiaio di pesto.• Merenda– 1 ciotola di frutta cotta.• Cena– 2 uova alla coque con ver-dure a vapore condite con unfilo d’olio d’oliva.– 50 g di pane integrale.

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Stretching per vincere il dolore

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“Stretching” è un termine inglese che significa

“allungamento”. È infatti una metodica che consi-

ste nell’allungamento muscolare e nella mobiliz-

zazione delle articolazioni attraverso l’esecuzio-

ne di esercizi di stiramento semplici o complessi,

allo scopo di mantenere il corpo in buona forma.

Non esiste una sola forma di stretching. In questo

capitolo vengono proposti esercizi che apparten-

gono al sistema di stretching più conosciuto,

quello codificato da Bob Anderson, che con le

sue posizioni e il suo modo di respirare, prende

spunto dallo yoga. Praticati regolarmente, per 10-

15 minuti al giorno, stimolano la lubrificazione

articolare e mantengono giovani le articolazioni.


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ALCUNI CONSIGLI PRIMA DELLA PRATICA

• Indossate abiti comodi, chevi permettano di compiere imovimenti senza fatica. • Non praticate gli esercizidurante le fasi acute dei do-lori articolari.• Durante gli esercizi, la re-spirazione deve essere rego-lare, tranquilla. • Non trattenete mai il re-spiro. • La posizione deve permet-tervi di respirare regolar-mente.• Se fate fatica a respirare,provate fastidio oppure do-lore, rilassatevi e non sfor-zatevi nel mantenere la po-sizione.

ESERCIZI PER IL COLLO • Principali articolazioni in-teressate: colonna vertebra-le, tratto cervicale.n Esercizio n. 1 • Tempo: 5 secondi.• Dalla posizione eretta, conle gambe unite e le bracciadistese lungo i fianchi, por-tate la mano destra sullatesta. • Mantenendo lo sguardo inavanti, e senza muovere lespalle, flettete il capo versola spalla destra. • Aiutate il movimento ti-rando dolcemente con lamano destra, f ino a rag-giungere una lieve tensionedal la par te opposta de lcollo.



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rando dolcemente con lamano destra il braccio sini-stro, fino a raggiungere unalieve tensione dalla parteopposta del collo.

n Esercizio n. 4 • Tempo: 10 secondi.• Partendo dalla posizionedell’esercizio precedente, ti-rate con forza il braccio sini-stro verso il basso con lamano destra, e spingete ilcapo verso la spalla destra,m a n t e n e n d o s e m p re l osguardo in avanti e l’assedelle spalle parallelo al pa-vimento.• La posizione deve esserecomoda. • La respirazione deve ri-manere regolare e lenta. • Ripetete dall’altro lato.

ESERCIZI PER LE SPALLE • Principali articolazioniinteressate: la scapolo-ome-rale.

n Esercizio n. 2 • Tempo: 10 secondi.• Partendo dalla posizionedell’esercizio precedente, ti-rate, con la mano destra econ più decisione, il capoverso la spalla destra, senzaalzare la spalla sinistra, finoa raggiungere una discretatensione del collo. • La posizione deve esserecomoda. • La respirazione deve rima-nere regolare e lenta. • Ripetete dall’altro lato.

n Esercizio n. 3 • Tempo: 5 secondi.• Dalla posizione eretta, conle gambe unite e le bracciadistese lungo i fianchi, im-pugnate con la mano destrail polso del braccio sinistrodietro la schiena.• Con lo sguardo in avanti, esenza muovere le spalle, flet-tete il capo verso destra.• Aiutate il movimento ti-


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• La respirazione deve ri-manere regolare e lenta.

n Esercizio n. 3• Tempo: 10 secondi.• Dalla posizione eretta, conle gambe unite e le bracciadistese lungo i fianchi, por-tate le braccia distese soprala testa e incrociate le ditadelle mani. • Mantenete lo sguardo inavanti e spingete di poco lebraccia verso l’alto, fino asentire una leggera tensionenelle spalle.

n Esercizio n. 4• Tempo: 15 secondi.• Da questa posizione allun-gate il più possibile le bracciaverso l’alto, distendendole. • La tensione raggiunta nellespalle non deve essere trop-po intensa, ma avvertibile. • Cercate di appiattire ilventre, mentre spingete inalto le braccia, per favorire il

n Esercizio n. 1 • Tempo: 10 secondi.• Dalla posizione eretta, conle gambe unite e le bracciadistese lungo i fianchi, por-tate le braccia distese soprala testa e unite i palmi dellemani. • Mantenete lo sguardo inavanti e spingete di poco lebraccia verso l’alto, fino asentire una leggera tensionesulle spalle.

n Esercizio n. 2• Tempo: 15 secondi.• Partendo dalla posizionedell’esercizio precedente, al-lungate il più possibile lebraccia verso l’alto, disten-dendole.• La tensione raggiuntanelle spalle deve essere co-moda, ma avvertibile. • Cercate di appiattire il ven-tre, mentre spingete in alto lebraccia, per favorire il rag-giungimento della tensione.

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raggiungimento della ten-sione. • La respirazione deve rima-nere regolare e lenta.

ESERCIZI PER GLI AVAMBRACCI

• Principali articolazioni in-teressate: articolazione delpolso.n Esercizio n. 1 • Tempo: 5 secondi.• Dalla posizione seduta,con le gambe unite, appog-giate i palmi del le manisulla sedia vicino alle cosce,con le dita unite e rivolte al-l’indietro; flettete il busto inavanti per favorire la posi-zione.• S i s t e m a t e l e m a n i i nmodo da appoggiare como-d a m e n t e t u t t o i l p a l m odelle mani e avvertire unat e n s i o n e l e g g e r a s u g l iavambracci.• Lo sguardo deve essere ri-volto in avanti.

n Esercizio n. 2 • Tempo: 10 secondi.• Da questa posizione rad-dr izzate leggermente i lbusto e spingete i gomiti inavanti, solo fino ad avvertireuna tensione leggera sugliavambracci.• Le braccia sono tese.• La respirazione deve ri-manere regolare e lenta.

n Esercizio n. 3 • Tempo: 5 secondi.• Dalla posizione a carpo-ni, con le gambe unite e coni l corpo leggermente inavanti, appoggiate i palmidelle mani a terra, con ledita unite e rivolte all’in-dietro.• Posizionate le mani inmodo da appoggiare como-damente tutto il palmo e daavvertire una tensione leg-gera sugli avambracci.• Lo sguardo deve essere ri-volto in avanti.


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n Esercizio n. 4 • Tempo: 10 secondi.• Partendo dalla posizionedell’esercizio precedente,spostate leggermente i lcorpo indietro e spingete igomiti in avanti, solo fino adavvertire una tensione leg-gera ai flessori dell’avam-braccio.• Le braccia devono rimane-re tese e la respirazione re-golare e lenta.

ESERCIZI PER I POLPACCI

• Principali articolazioni in-teressate: caviglia.n Esercizio n. 1 • Tempo: 10 secondi.• In piedi , con le gambeunite e le braccia distese, sa-lite con la punta dei piedi suuna tavoletta di legno altacirca 5 cm. • Flettete in avanti le ginoc-chia, fino a sentire una lievetensione ai polpacci.

n Esercizio n. 2 • Tempo: 20 secondi.• Partendo dalla posizionedell’esercizio precedente,spingete per raddrizzare legambe fino ad avvertireuna leggera tensione suipolpacci. • La respirazione deve ri-manere regolare e lenta.

n Esercizio n. 3 • Tempo: 30 secondi.• Dalla posizione eretta, acirca 50 cm da una parete,portate la gamba destra in-dietro e appoggiate i gomitial muro.• Ponetevi con i piedi paral-leli, in modo da avvertireuna tensione lieve sul pol-paccio destro (10 secondi).• Da questa posizione, spin-gete il ginocchio sinistro inavanti, fino a raggiungereuna certa tensione (20 se-condi). • Ripetete sull’altra gamba.

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Dalla casa all’ufficioPiccoli trucchi per stare bene

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In caso di dolori articolari, ma anche per la loro

prevenzione, un trattamento vincente dovrebbe

comprendere una combinazione di terapie adat-

tate alle necessità di ogni singolo individuo, al

suo stile di vita e alla sua salute generale.

In linea generale, occorre prima di tutto:

– mantenere un peso corporeo accettabile;

– fare esercizio fisico regolare, ma senza esagerare;

– controllare il dolore con rimedi/tecniche naturali;

– ricercare uno stile di vita salutare.

In questo capitolo sono riportate alcune indica-

zioni per uno stile di vita corretto e una serie di

piccoli trucchi quotidiani che vi aiuteranno a pre-

venire o ridurre i dolori articolari.


de, impacchi caldi da appli-care sull’articolazione do-lente. In alcuni casi, su con-siglio del medico o del tera-peuta di fiducia, sono indi-cati gli impacchi freddi (unaborsa del ghiaccio o verdurasurge la ta avvol ta in unasciugamano) per diminui-re il dolore o intorpidire l’a-rea dolorosa. • Per i dolori all’articolazio-ne del ginocchio, sono adattiplantari e scarpe imbottiteper ridistribuire il caricocorrettamente e diminuirelo stress articolare.

n DigitopressioneÈ un trattamento che può ri-sultare molto efficace e che

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AIUTARSI DA SOLI A CASA

• I programmi per vincere ildolore articolare includonoil riposo regolare. Chi è af-fetto da artrite o artrosi deveimparare a riconoscere i se-gnali del proprio corpo e ca-pire quando fermarsi o ral-lentare per prevenire il do-lore causato dal sovraffati-camento. • Sono di aiuto anche le tec-niche di rilassamento e in-terventi mirati alla riduzio-ne dello stress. • Per alleviare il dolore e ri-durre la rigidità delle artico-lazioni, sono particolarmen-te indicati i trattamenti idro-terapici: bagni o docce tiepi-


Dalla casa all’ufficio - Piccoli trucchi per stare bene

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• Anche: premete con forzaverso l’interno, dove bacinoe gamba si uniscono.• Ginocchia: comprimeteun punto sotto la rotulanel la sua par te es terna .Oppure, comprimete versol’interno un punto situatocirca 4 cm sotto il preceden-te, sulla parte esterna dellagamba.

n AromaterapiaProvate a massaggiare l’arti-colazione dolorante con una

In caso di dolori articolari possono essere utili i fiori di Bach.Vediamone qui di seguito alcuni. Oak è utile per chi ha senso deldovere e capacità di sopportazione. Beech per rigidità e intolle-ranza. Willow in presenza di risentimento e amarezza. Rock Waterper le personalità dispotiche. Pine per chi tende a colpevolizzarsi epunirsi. Vervain quando si crede che i dolori articolari siano conse-guenza di un dispendio eccessivo di energie.

ConsigliUN AIUTO DAI FIORI DI BACH

può essere praticato da soli.Per ottenere buoni risultati,la digitopressione va effet-tuata tutti i giorni, mattino esera, fino alla riduzione delsintomo.Il punto indicato deve esserepremuto con decisione peruno o due minuti.Vediamo qui di seguito ipunti da trattare in base allalocalizzazione del dolore.• Mani: premete il puntoalla fine della piega tra indi-ce e pollice.


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o due gocce di olio essenzaledi camomilla. Olio di pino,lavanda o ginepro (10-15gocce) possono essere ag-giunti all’acqua del bagno.

AIUTARSI DA SOLI IN UFFICIO

n Evitare il mal di schiena• Organizzare bene la pro-pria postazione di lavoro –dal punto di vista ergonomi-co – quando s i lavora a lcomputer o si trascorronomol te ore a navigare suInternet , è fondamentaleper non incorrere in fastidio-si disturbi e dolori muscolo-scheletrici. Dedicare atten-zione al posizionamentodella sedia, del video, dellatas t iera e de l mouse è i lprimo passo per soffriremeno di mal di schiena e do-lori articolari in genere. Vediamo qui d i segui tocome fare (v. anche pagine8-13).

n La sedia e la scrivania• La sedia deve sostenerebene la colonna vertebrale. • Il peso del corpo va distri-buito in modo equilibrato,utilizzando tutta la sedia elo schienale per sostenere ilcorpo, senza curvarsi inavanti e senza sedersi solosul bordo. • Sono indicate le sedie er-gonomiche.• Lo spazio sotto la scriva-nia deve essere libero, cosìche gambe e ginocchia nonsiano compresse e siano li-bere di muoversi.

n Il video • Posizionando in manieracorretta il monitor si riducel’affaticamento della vista esi evitano dolori muscolarial collo e alle spalle. • Il video andrebbe colloca-to direttamente di fronte asé, a una distanza tale daconsentire di leggere chiara-


Dalla casa all’ufficio - Piccoli trucchi per stare bene

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mente il testo visualizzato. • Lo sguardo dovrebbe esse-re leggermente inclinatoverso il basso; il monitorn o n d e v e q u i n d i e s s e reposto in alto, sopra l’harddisk.

n La tastiera• Quando si digita sulla ta-stiera è necessario che gliavambracci, i polsi e le manisiano allineati, evitando dipiegare i polsi o di appog-giare il palmo delle manisulla scrivania. • Le spalle devono essere ri-lassate e i gomiti scendere li-beramente lungo i fianchi. • La tastiera del computerandrebbe leggermente in-clinata, utilizzando gli ap-positi piedini di sostegno, eposizionata davanti a sé, aun livello più basso rispettoalla scrivania. • Occorre evitare di batterecon forza sui tasti, utilizzan-

do più energia di quanto sianecessario per svolgere que-sto compito.

n Il mouse• Va sistemato molto vicinoalla tastiera, a destra o a si-nistra.• Durante l’utilizzo di que-sto elemento del computer,il polso va sempre mantenu-to in una posizione diritta enon rigida, senza piegarlo,mantenendo la mano diste-sa e cliccando sui tasti conun tocco leggero, evitandodi stringere il mouse controppa forza. • Se possibile, esercitarsi autilizzare il mouse anchecon l’altra mano, per far ri-posare quella che si è abitua-ti a usare. • Quando non si utilizza ilmouse, è bene evitare di te-nerlo in mano. • Se si impiega un ripianoper la tastiera, accertarsi che


49

Stop

aido

lori

artic

olar

i

seg.), respirando profonda-mente.

QUANDO C’È BISOGNODI UN AIUTO IN PIÙ...

n L’agopuntura• Questo trattamento appar-tiene alla medicina tradizio-nale cinese. I ricercatori pen-sano che gli aghi applicati sudeterminati punti del corpopossano stimolare il rilasciodi agenti chimici natural-mente prodotti dal cervello odal sistema nervoso (endor-fine) che alleviano il dolore.È particolarmente utile incaso di artrite reumatoide eartrosi. Si sono ottenuti otti-mi risultati anche nel tratta-mento di malattie come bor-site, fibrosite o reumatismomuscolare. È meglio interve-nire con l’agopuntura primache questi problemi divenga-no cronici e provochino mu-tamenti degenerativi, difficilipoi da trattare. n

sia abbastanza largo da con-tenere il mouse, così da nondoverlo appoggiare sullascrivania ed essere obbligatia continui e scomodi allun-gamenti del braccio per rag-giungerlo.

n Ogni tanto, fare una pausa• Evitare di stare seduti permolte ore nella stessa posi-zione, poiché stare seduti alungo può provocare già diper sé disagio e fatica mu-scolare. • Durante la giornata di la-voro, è importante non solocambiare spesso posizione(alternando dunque il lavo-ro al computer ad altri com-piti), ma anche fare spessopiccole pause.• Ogni tanto, alzarsi e cam-minare un po’, effettuandoanche qualche leggero stira-mento (magari dei sempliciesercizi di stretching, comequelli illustrati a pagina 38 e


RIZARIZA

Supplemento a SALUTE NATURALEDicembre 2005 - n°80

Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio

Editore:Edizioni Riza S.p.A.

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ISSN 1128 4366POSTE ITALIANE s.p.a.- Sped. in a. p.

D. L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/04 n°46) art.1, comma 1, DCB Milano

Testi: Maria Fiorella CoccoloProgetto grafico: Fabrizia Cavalieri

© 2005 Edizioni Riza S.p.A., via L. Anelli 1 - 20122 Milano

Finito di stampare nel mese di ottobre 2005da G. Canale & C. S.p.a. - Borgaro Torinese (TO)

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