______________________________

CORSO DI ISTRUTTORE 1° LIVELLO

DI BODY BUILDING

A.C.S.I.

PREMESSA

Questo libro nasce dall’esigenza di formare istruttori che siano in grado disvolgere egregiamente il lavoro nelle palestre a loro affidate. Infatti, è importante che l’istruttore che esce da questo Corso di formazione A.C.S.I., sia capace di fare delle schede sensate e sappia rispondere alle domande di ogni tipo che gli atleti di volta in voltaporranno.

INTRODUZIONE

La strada giusta per la salute e la forma

se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta

dose di nutrimento ed esercizio fisico  né in difetto ,né in eccesso  

avremo trovato la strada per la salute  

La “Cultura Fisica”, intesa come scienza, è senza dubbio una conquista diquest’ultimo decennio. Infatti, la sua evoluzione da disciplinadell’effimero e dell’immaginario, ha portato a rivalutare e rimettere in discussione molti dei principi che per anni ne hanno codificato i metodi. Senza nulla togliere ai pionieri, dobbiamo riconoscere a tutti i tecnici ericercatori, che hanno prodigato le loro energie, di essere riusciti a rendere una disciplina basata su “sensazioni” in una metodologia dotata di rigorescientifico basata su argomentazioni fisiologiche biomeccanicheineccepibili. Nonostante ciò, la Cultura Fisica è una “ scienza” giovane, quindi in continua crescita. Oltre a questo, la sua essenza è l’essere composta da discipline esatte. Quindi la biomeccanica, la fisiologia, l’anatomia, l’alimentazione, sono discipline incontestabili, ma nel momento in cui vengono applicate al pianeta uomo, con il suo carattere, le sue

predilezioni, i suoi limiti, corrono il rischio di andare incontro a tante interpretazioni personali che non devono comunque sfuggire ad una logicadi base. In fondo, il fascino della cultura fisica è anche questo: la ricerca dell’uomonella sua integralità. Vorremmo che i capitoli che compongono questolibro, servano soprattutto come traccia di studio, come incentivo amigliorare giorno dopo giorno il nostro bagaglio tecnico culturale.

Vorremmo che ognuno potesse un giorno contribuire alla crescita delladisciplina che amiamo, magari avviando un dialogo di confronto con tuttele altre discipline sportive. Siamo senza dubbio agli inizi di una svolta, unpassaggio importante, dove occorre dare priorità non all’immagine “dellacultura fisica” ma all’”essere”, alla metodica. Solo una nuova categoria ditecnici, capaci di miscelare doti tecniche e umane, può concretamentecontribuire a un’immagine nuova della “nostra” cultura fisica.

FISIOLOGIA

PREFAZIONE

Come tutti i capitoli di questo libro, anche questo vuole essere la traccia base difisiologia sulla quale sarà possibile sviluppare tematiche più profonde ecomplete. Dalla realtà muscolare ai meccanismi energetici si creano svariate possibilitàdi analisi e deduzioni che meglio ci aiutano s capire il perché di tante scelte diallenamento. La fisiologia vuole essere la motivazione di base per elaborare teorie diallenamento sempre più sofisticate e complete.

ANATOMIA DI BASE I muscoli sono divisi principalmente in due grandi gruppi: muscoli lisci – contrazione involontaria muscoli striati – contrazione volontaria

Ci occuperemo principalmente di quelli striati in quanto tutta l’impalcaturascheletrica è composta da questo tipo di muscoli: tonici e fasici TONICI: predominanza fibre rosse La velocità dell'attivazione di questo tipo di fibre è pressoché lenta efunzionalmente i muscoli con questo tipo di fibre vengono classificati comemuscoli TONICO-POSTURALI. Questi tipi di muscoli, quando si trovano inuno stato "disfunzionale", manifestano la loro sofferenza determinando unacondizione di accorciamento e rigidità. FASICI: predominanza fibre bianche I muscoli che hanno di questo tipo di fibre sono classificati, in base alla lorofunzione, come muscoli di tipo FASICO. Essi manifestano il loro statodisfunzionale indebolendosi. A chiarimento di quanto appena esposto, c'è da precisare che in ogni muscolodel nostro sistema esiste una miscela di entrambi i tipi di fibre, ma in alcunidistretti c'è una predominanza dell'una rispetto all'altra.

Quei muscoli che assolvono ad una funzione principalmente tonico­posturale sono, a partire dal basso verso l'alto: gastrocnemi, sartorio, ischio crurali, ileo psoas, retto del femore, tensore della fascia lata, gruppo degli adduttori e piriforme, complesso dei muscoli erettori della colonna ed in particolar modo, a ivello cervicale e lombare, il quadrato dei lombi e gli scaleni. Nel cingolo apolare vi sono il grande pettorale, l'elevatore della scapola, il trapeziosuperiore ed il bicipite brachiale.  Quei muscoli che invece assolvono ad una funzione principalmente fasica e quindi di movimento, ma non di tenuta, sono: tibiale anteriore, vasto mediale e laterale, medio, grande e piccolo scoli perineali, mus

coli erettori della colonna nella 

 

 

   La fibra muscolare

La fibra muscolare è una cellula polinucleata di forma allungata. Ècostituita da fasci di miofibrille deputate alla contrazione e al rilassamentodel muscolo. A un esame microscopico si può individuare nelle fibrillediverse zone, bande chiare e bande scure che si ripetono regolarmente.Queste bande sono poi delimitate da due linee sottili, dette linee Z, costituite da proteine di ancoraggio. I sarcomeri (così si chiamano queste unità) sono poi costituiti da fasci difilamenti paralleli e alterni di due tipi: i filamenti sottili, costituiti da actina, una proteina ad α-elica, attorcigliatiad un filamento di una proteina regolatrice, la tropomiosina. I filamenti spessi sono invece costituiti principalmente da una proteinaglobulare, la miosina. La miosina è costituita da sei catene polipeptidiche,di cui due più lunghe, per la presenza di teste globulari. Quando un muscolo è rilassato, i filamenti sottili e quelli spessi sonovicini, ma non collegati, mentre durante la fase di contrazione sarannocollegati.

La contrazione muscolare avviene quando actina e miosina scorrono fra loro.La contrazione si basa su un caricamento di segno positivo e uno negativo Dell’actina e della miosina. L’energia per la contrazione la fornisce l’ATPcedendo un atomo di fosforo.

TIPI DI FIBRE

Sono individuati principalmente due tipi di fibre: bianche e rosse oppure velocie lente. Le caratteristiche che le individuano sono le seguenti: ROSSE O LENTE – Hanno una piccola superficie, ridotta capacità diipertrofizzarsi, sono ricche di capillsri, hanno una contrazione lenta e nonmolto potente.(Sono circondate da piccole gocce di grasso che servono comeserbatoio addizionale di energia). BIANCHE O VELOCI – Sono fibre grandi con superfici spesse, sono povere di capillari e mitocondri. Operano più su base glicolitica che ossidava. Hanno una migliore attività atpsiaca miofibrillare (maggiore possibilità d’ipertrofia). MITOCONDRI – Microrgani deputati al trasporto dell’ossigeno all’internodella cellula. Dentro di essi avviene il metabolismo aerobico. Le fibre bianche sono a loro volta divisibili in fibre di tipo 2° e 2B 2A 2A – veloci axidative - mitocondri al 50% del totale. 2B – veloci glicolitiche - mitocondri al 30% del totale. La suddivisione fra fibre bianche e rosse, dipende dal tipo del muscolo, dallagenetica e dal tipo di stimolazioni.

In linea di massima, la predisposizione di base sul tipo di fibra prevalente delnostro bagaglio genetico, è già formata nella prima fase evolutiva. Con l’attività sembra che le fibre bianche (soprattutto le 2°A oxidative) possanoassumere caratteristiche di fibre rosse, mentre le rosse non hanno questacapacità di conversione. microscopio elettronico ci ha rivelato la presenza di fibre satelliti o latenti ancora in fase embrionale. Tali fibre non hanno ancora carratteristichespecifiche. Quindi una volta allenate alla forza o alla resistenza, assumono deidati inerenti al tipo di stimolazione data. Un grafico di paragone fra i due tipi di fibra è il seguente.

Le fibre più aerobiche sono le fibre di tipo I o rosse a contrazione lenta ossidativa; quelle che si contraggono prevalentemente in maniera anaerobica sono quelle di tipo II o bianche dette a contrazione rapida gli colitica (FT). Queste a loro volta possono essere suddivise in tre gruppi FTA o IIA o rapide-ossidative-glicolitiche, le FTB o IIB o rapide gli colitiche e le FTC o IIC o intermedie e convertibili o indifferenziate.

Le fibre veloci impiegano circa 1/3 del tempo rispetto alle lente per produrre la tensione massima. Inoltre la tensione è notevolmente più elevata. Le fibrerosse rispondono a sollecitazioni di circa 20 hertz mentre le bianche oltre i 50hertz. Quindi quanto più alta è la stimolazione più è la forza richiesta al muscolo,tanto più alto è il numero di unità motorie attivate. In ordine di reclutamento, il grafico risultante sarà il seguente:

UNITA MOTORIA (UM) Un’unità motoria detta (UM) è composta da un insieme di fibre di uguale tipocolleate al medesimo motoneurone. Un’unità motoria risponde alla legge del tutto o niente. Quindi, quando sicontrae, si contrae massimamente oppure non si cpntrae per niente. Da notare che le fibre bianche hanno motoneuroni più grossi, quindi hanno la possibilitàdi trasmettere più rapidamente l’impulso nervoso. Infati che attaccando unmotoneurone di fibra bianca ad una rossa, questa col tempo assume piùcaratteristiche di velocità. Le unità motorie, cambiano secondo il tipo dimuscolo, ad esempio, in un muscolo oculare abbiamo 7/12 fibre per ognimotoneurone. In un quadricipite 800/1000. Come dal grafico precedente, più unità motorie si riesce ad attivare, maggiore èla forza espressa dal muscolo (mediamente si riesce a contrarre l’80/85% dellefibre totali mentre il 15/20% rimane in riserva). In casi limite di particolare eccitazione, si riesce a reclutare anche le fibre discorta. Con l’incremento dell’intensità e della durata di uno sforzo, si attiva la legge del reclutamento. Vale a dire che man mano che una fibra si stanca, ne intervieneun’altra. Il tetano muscolare è una serie ininterrotta di stimoli muscolari tantoche sopravviene una nuova contrazione prima che il muscolo si fosse rilassatodopo la precedente (situazione di sforzo massimale). Il tono muscolare vienedato dal numero di fibre in stato di “veglia” anche in situazione rilassata.

Fibre lente Fibre veloci Fibre intermedie Produzione Atp Fosforilazione

ossidativa (aerobico)

Glicolisi (anaerobico lattacido) Fosfocreatina (anaerobico alattacido)

Fosforilazione ossidativa (aerobico) Glicolisi (anaerobico lattacido)

Enzimi ossidativi Abbondanti Scarse eristiche intermedie

Enzimi glicolitici Scarsi Abbondanti Colore (mioglobina) Rosso Intenso Chiaro

Mitocondri Numerosi Scarsi Substrati energetici Principalmente

lipidi Principalmente glucidi

Diametro fibra Piccolo con molti Capillari

Grande con pochi capillari

Caratteristiche motoneurone

Piccolo assone e corpo cellulare, bassa velocità di conduzione e frequenza di scarica

Grande assone e corpo Carattcellulare, elevata velocità di conduzione e frequenza di scarica

(*) ST = fibre lente; FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico; FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico

MUSCOLO %ST %FTa %FAdduttore breve Grande adduttore Grande gluteo Ileo psoas Pettineo Psoas Gracile Semimembranoso Tensore della fascia lata Vasto intermedio Quadric. Femor. Vasto mediale Quadric. Femor. Soleo Gran dorsale Bicipite brachiale Deltoide Romboide Trapezio Adduttore lungo Gemelli Gluteo medio/piccolo Otturatore esterno/interno Piriforme Bicipite femorale Sartorio Semitendinoso Popliteo Vasto laterale Retto femorale Quadric. Femor. Tibiale anteriore Retto addome Brachioradiale Gran Pettorale Tricipite brachiale Sopraspinato

45 55 50 50 45 50 55 50 70 50 50 75 50 50 60 45 54 45 50 50 50 50 65 50 50 50 45 45 70 46 40 42 33 60

15 15 20 -- 15 20 15 15 10 15 15 15 -- -- -- -- -- 15 20 20 20 20 10 20 15 15 20 15 10 -- -- -- -- --

40303050403030352035351050504055464030303030253035353540205460586740

TIPI DIMETABOLISMO Il combustibile universale dellan cellula muscolare è l’ATP, che con la suadisgregazione attiva il processo di contrazione muscolare creando energiameccanica e termica. Esistono principalmente 3 sistemi di rifornimentodell’ATP. 1) ANAEROBICO ALATTACIDO = usa carburatnte interno del muscolo, ilc.f. (creatin-fosfato). E’ in grado di dare una produzione potente ma limitata diATP. Non necessita della presenza di ossigeno. Non si forma acido lattico. Ha la suaresa ottimale da o a 20 secondi. 2) ANAEROBICO LATTACIDO = anche in questo sistema non è richiesto(se non in minima parte) la presenza di ossigeno. Si forma acido lattico (unatossina che cambia il ph del muscolo) dalla degradazione dei glicidi. Siutilizzano il carburanten alimentare, principalmente glicogeno di qui il nome di glicolisi anaerobica. Il processo avviene nel citoplasma. Ha la sua resa principalmente da 20 secondi ai 2 minuti con un’ottimizzazioneintorno ai 40”. E’ comunque un sistema dispendioso. Infatti, la molecola diglucosio genera solo 2 moli di ATP. 3) AEROBICO = necessita della presenza di ossigeno per aviare l’ossidazionedegli scidi grassi e degli zuccheri. Si attiva la grande “fornace” del ciclo diKrebs, per cui alla fine del procsso si eliminano solo acqua e anidride carbonica ad opera dell’apparato cardiocircolatorio-respiratorio. Non c’è produzione neaccumulo di acido lattico, in quanto quello prodotto viene rimesso in circolo.

Questo processo metabolico, avviene nei mitocondri. Inizia il suo lavoro giàdopo due minuti, ma richiede almeno 20 minuti per essere attivato in tutti isuoi processi. In teoria, può fornire energia quasi all’infinito. E’ moltoredditizio in quanto da una mole di acido grasso derivano 80/120 moli di ATP.

Tre sistemi energetici non funzionano comunque a compartimenti stagni es’intersecano fra loro dando vita ad un interscambio consuntivo.

Poiché l’ATP libero nei muscoli è in quantitativo sufficiente per fornire energiaper contrazioni dell’ordine dei decimi di secondo, devono esistere meccanismi che permettano il reintegro continuo e veloce di questa sostanza: i ben notimetabolismi energetici, cioè l’insieme delle reazioni chimiche necessarie allaproduzione di ATP, il mezzo per dare energia al corpo.

Esistono tre modi per fornire energia, descritti nel disegno: senza entrare neldettaglio delle decine di reazioni chimiche, la differenza sostanziale fra i tremetabolismi è descritta nei grafici successivi:

La retta nel grafico a sinistra indica la velocità di fornitura dell’energia (lapotenza erogabile), le barre indicano il quantitativo di energia erogabile: Il metabolismo anaerobico alattacido fornisce tantissima potenza ma pocaenergia complessiva, perciò il tempo di fornitura non può che essere limitatoall’ordine della decina di secondi. Il metabolismo anaerobico lattacido fornisce potenza media per un tempo medio dell’ordine del minuto, per poi esaurire l’energia erogabile. Il metabolismo aerobico fornisce bassa potenza per un periodo di ore dato chel’energia erogabile è virtualmente “infinita”. Il grafico a destra descrive perciò la ripartizione per metabolismo dell’erogazione della potenza. In pratica abbiamo tre modi di produrre ATP pererogare potenza nelle situazioni più varie: metabolismo anaerobico alattacidoper movimenti rapidi ed esplosivi o contrazioni massimali limitate nel tempo,metabolismo anaerobico lattacido per sforzi intensi e prolungati, metabolismoaerobico per azioni continue a bassa potenza. Sebbene questa descrizione sia “imprecisa” contiene gli elementi che, se assimilati, permettono di comprendere cosa avviene dentro di voi quando fate i pesi

TIPI DI CONTRAZIONE Possiamo dividere principalmente i tipi di contrazione per cui il muscolosviluppa tensione in due gruppi: STATICHE DINAMICHE ISOMETRICA ISOTONICAPLICOMETRICA ISOCINETICA AUXOTONICA

ISOMETRICA: Il muscolo sviluppa tensione ma non cambia la sua lunghezza

ISOTONICA : Il muscolo cambia la sua lunghezza man mano che sviluppatensione (fase concentrica positiva) Nella fase opposta (fase negativa) i l muscolo si allunga man mano che sviluppa tensione. ISOCINETICA: Si ottiene solo con apparecchiature particolari munite didispositivi elettronici. Si tratta di una concentrazione massimale a velicitàcostante. AUXOTONICA: E’ una variabile della contrazione isotonica classica, siottiene con l’utilizzo di estensori, carruucole, pulegge. La più modernaespressione di una contrazione auxotonica, può venire data dall’utilizzo di unamacchina dotata di particlari cammes. Si ottiene infatti una contrazione asforzo variabile e crescente. PLICOMETRICA: E’ una contrazione di tipo misto esplosivo, dove siassocia un caricamento forzato del muscolo ad una contrazione isotonica asforzo variabile e tensione costante. E’ una contrazione isotonica ottenuta con cammes studiate per variare losforzo se ondo l’angolo di lavoro del muscolo opposta al preallungamentosubito (esempio: salto a terra da sopra un panchetto con immediata rezione inalto). CONTRAZIONI INDOTTE O CONDOTTE

RAPPORTO TRA FORZA E VELOCITA’ Troppo spesso si confonde la forza con la potenza. Il concetto di forza, in senso assoluto, è molto approssimabile ad un’esemplificazione isometrica, cioè, l’energia necessaria per spostare o sostenere un grave. La potenza è invece un concetto estremamante dinamico,

in quanto si associa alla forza la variabile velocità che influenza notevolmente l’efficacia meccanica del gesto atletico. Il rapporto fra forza e velocità viene rapresentato dal grafico che segue:

La massima potenza viene rappresentata dal rettangolo di massima areainscrivibile all’interno del grafic. Possiamo avere vari tipi di forza: FORZA VELOCE – capacità di eseguire il maggior numero di gesti La biomeccanica degli esercizi di body building è globalmente semplice, si tratta infatti di gesti con catene cinetiche ridotte e che richiedono una semplicecoordinazione neuro muscolare. In linea di massima nel linguaggio tradizionale del body building troviamo ledizioni ESERCIZIO BASE e ESERCIZIO COMPLEMENTARE. Più specificatamente, il significato di tali termini è il seguente. ESERCIZIO BASE Esercizio che si chiama in causa più di un’articolazione e che determina quindiun’ampia sinergia. Non c’è isolamento di un unico distretto ma si crea una grande catena cinetica. La traiettoria risultante è quasi sempre

riconducibile ad una retta. Sono gli esercizi più indicati per il potenziamento eper il condizionamento generale. ESERCIZIO COMPLEMENTARE In genere è un esercizio che coinvolge principalmente una sola articolazione. Ne consegue un buon isolamento muscolare, quindi una bassa sinergia ed unapiccola catena cinetica, la traiettoria risultante è quasi sempre un arco dicirconferenza. Sono gli esercizi più indicati per stimolare un’area muscolare ben delimitata.Non sono adatti ad essere usati per il potenziamento. MACCHINE O PESI??

MACCHINE PRO Maggiore isolamento Maggiore sicurezza Minor tempo di adeguamento Esecuzione di traiettorie impossibili con i pesi Meno sovraccarico articolare Facili da usare Più controllo sul movimento Possibilità carico crescente con le cammes CONTRO Movimento poco naturale (sono costruite per un fisico standard) basso carico non si ottengono elevate velocità (necessarie per alcuni sport) maggiore costo e ingombro non allena i muscoli stabilizzatori

PESI

PRO Maggiore sinergia (muscoli stabilizzatori) Maggiore controllo propriocettivo Maggiore coordinazione Minore spazio e costo

Maggiore influenza su catene cinetiche Movimento più simile alla realtà gravitazionale

CONTRO Sono più pericolosi Maggiore tempo di preparazione Maggiore sovraccarico articolare Minore controllo sull’esercizio ANALISI DELL’ESERCIZIO Nell’analisi degli esercizi di body building occorre imparare a guardare consenso critico la traiettoria realizzata dall’attrezzo o dal bilanciere, infatti iltrasferimento di carico avviene sempre secondo le linee di forza sulprolungamento delle quali è possibile determinare quale zona muscolare vienelavorata. E’ importante conoscere anche la natura mono-articolare e bi-articolare dei muscoli lavorati e degli esercizi utilizzati. Per le loro caratteristiche di stimolare molti muscoli con un unico esercizio, gli esercizi base sono i più indicati per la scheda di un principiante, questo sempretenendo conto delle caratteristiche e delle esigenze della persona. In pratica,per l’allenamento di un principiante occorre tenere in considerazione i seguenti punti:

1) evitare esercizi che possano alterare situazioni muscolo scheletriche a noisconosciute (in genere nessun esercizio di compressione vertebrale); 2) contenere l’allenamento in due o tre serie per ogni esercizio; 3) proporre un numero di ripetizioni medio alto 12/14, questo per stimolare itreni motori nervosi, la coordinazione, gli stimoli propriocettivi senzaprodurre troppo acido lattico; 4) adeguare l’allenamento alle richieste dell’allievo, quindi mantenere unapresenza di attività aerobica proporzionata agli obbiettivi stabiliti; 5) creare sistemi di allenamento compatibili con la struttura e l’attrezzaturadisponibile facendo in modo di evitare affollamenti su un unico attrezzo;

6) per quanto possibile, proporre esercizi base ce consentono stimoli allenatipiù generali e completi.

DEFINIZIONE MACCHINE Camma: eccentrico sagomato che se applicato ad un’asse rotante trasforma ilmoto rotatorio in alternativo. N.B: secondo l’esatta definizione meccanica i dispositivi presenti nella quasi totalità delle macchine per l’allenamento che permettono di variare la forza infunzione della posizione della leva, non si possono definire camme, comunqueper comodità le chiameremo così. Esse variano lo sforzo in funzione della posizione della leva ossea in modo da mantenere la tensione muscolarecostante, permettendo il movimento ideale per chi deve svolgere attivitàriabilitative.

TEORIA GENERALE DELL’ALLENAMENTO PER “LA COSTRUZIONE DELLA SCHEDA”

contiene: - i concetti base dell’allenamento;

la costruzione di vari tipi di schede di allenamento; i recuperi e la periodizzazione

1. La base dell’allenamento: l’adattamento progressivo delle qualità funzionali.

L’allenamento è un adattamento progressivo nel tempo di una o più qualità(forza, agilità, flessibilità, resistenza, volume muscolare, ecc..). Per avere questo adattamento, occorrono una serie di stimoli stressanti: è lalegge di Selye. Come si vede dal grafico, la successione è:

Stimolo - stress – recupero – ricostruzione eccedente.

In altre parole, se gli stimoli stressanti sono ben dosati nel tempo e si dà ilmodo di recuperare, l’organismo si adatta a queste nuove “performances” costruendo più DI QUANTO HA PERDUTO. Occorre dunque tenere presente che: - Gli stimoli, vanno MIRATI a certe qualità funzionali da allenare e solo a quelle. - Gli stimoli devono aumentare progressivamente nel tempo se si vuole un miglioramento delle qualità, altrimenti c’è STASI. - L’organismo prima di ricostruie, deve poter recuperare quanto perduto, altrimenti c’è il superallenamento. - Normalmente nella Cultura Fisica di palestra le qualità che più frequentemente vengono ricercate e sviluppate sono: Forza volume e trofismo muscolare (CF classica) combustione di grassi (ginnastica aerobica) attivazione grandi funzioni (fitness) squilibri di tono muscolare particolarità e stretching Una tabella di allenamento dorà dunque avere una ben precisa FISIONOMIAfinalizzata, evitando il più possibile le commissioni. Gli stimoli stressanti da dosare nel tempo saranno allora i normali esercizi da palestre. L’organismo infine, che ha avuto tempo di recuperare fra le serie di stimoli(=allenamento) e di ricostruire IN MODO ECCEDENTE rispetto a prima, nonsolo si adatterà, ma migliorerà le sue qualità funzionali che abbiamo volutoallenare. LE 7 DIFFERENZE PRINCIPALI TRA L’ALLENAMENTO: AEROBICO

1) attività di lunga durata 2) sforzo sotto massimale 3) senza debito di ossigeno 4) può usare come carburante carboidrati ,grassi e proteine 5) come scorie produce co2 e h2o 6) scissione completa del glucosio

7) necessita di ossigeno nella scissione chimica ANAEROBICO

1) attività di breve durata 2) sforzo massimale 3) formazione del debito di ossigeno 4) può usare solo carboidrati ( zuccheri) come carburante 5) come scorie produce acido lattico 6) scissione parziale del glucosio 7) non necessita di ossigeno nella scissione chimica

DEFINIZIONE DELL’ALLENAMENTO AEROBICO :

1) potenza aerobica massima produzione di energia (atp) nell’unità di tempo sfruttando il meccanismo ossidativo

2) limite fisiologico della capacità dell’organismo di fornire e utilizzare

o2 (max potenza metabolica aerobica) influenzato dalla portata cardiaca dall’attività fisica e dell’età

3) capacita aerobica capacità di protrarre un lavoro di tipo aerobico nel tempo, quindi la quantità totale di energia (atp) prodotta dal sistema aerobico in equilibrio di o2.

Come trovare l’ideale frequenza cardiaca allenante la frequenza cardiaca ariposo La frequenza cardiaca a riposo si situa in media all’incirca tra 72 e 78 battiti alminuto per gli uomini e tra 78 e 84 battiti al minuto per le donne. Questi valori possono differire e variare anche di molto a dipendenza dellostato di forma dell’individuo. In un soggetto ben allenato cardiovascolarmente si riscontrerà una frequenza cardiaca a riposo molto più bassa dei valori sopraelencati ,al contrario nel

so

ggetto sedentario e completamente fuori forma si potranno re gistrare dei valori anche superiori ai succitati.

Come determinare la frequenza cardiaca a riposo? Il miglior sistema per determinare la vostra frequenza cardiaca a riposo, è quello di contare per tre mattine consecutive le vostre pulsazioni durante 1 minuto. Quando siete ancora a letto, completamente rilassati. La media delle 3rilevazioni sarà la vostra frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca massima teorica ( f.c.m .t. ) Solitamente si esegue un semplicissimo calcolo matematico per stimare lafrequenza cardiaca massima teorica, che consiste nel sottrarre la propria etàad una costante di 220, il risultato indica teoricamente la frequenza cardiacamassima che si può raggiungere in base all’età. E’ chiaramente sconsigliatoallenarsi a questa intensità . Almeno per quanto concerne l’attività “aerobica “,che non sarebbe più tale. La frequenza cardiaca ideale o fascia allenante Quando avrete trovato la vostra frequenza cardiaca massima teorica con laformula di cooper dovrete calcolarne il limite minimo teorico allenante (60%della (f.c.m.t)e il limite massimo teorico allenante (85% della (f.c.m.t). Questidue limiti saranno quelli entro i quali dovrete mantenervi durante le lezioni di aerobica o il vostro allenamento cardiovascolare .per i principianti èconsigliabile allenarsi per le prime 4-8 settimane sul limite minimo teoricoallenante (60%della f.c.m.t), mentre per le persone con dei problemicardiopolmonari i in una situazione di gravidanza è consigliabile consultare ilproprio medico circa la frequenza cardiaca ideale. Un altro sistema di calcolarela fascia allenante è la formula di karvonen; dedurre da una costante di 220l’età e la frequenza cardiaca a riposo, calcolarne il 55%e l 85% e sommare poiai due risultati la frequenza cardiaca a riposo trovando il limite minimo emassimo teorico allenante. L’applicazione pratica della misurazione delle pulsazioni La frequenza cardiaca si prende solitamente sull’arteria radiale o sull’arteriacarotidea, posizionando il dito indice unitamente al dito medio su una delle duearterie sopra citate quindi contate le pulsazioni per 10 secondi e moltiplicateleper 6. Il risultato sarà la frequenza cardiaca di quel preciso momento.

Perché si da tanta importanza alla frequenza cardiaca ? E provato che un lavoro aerobico svolto nella fascia compresa tra il 60% eil muscolo cardiaco e migliora l’efficienza l’85% della f.c.m.t rinforza l’efficienza fisica ,se ripetuto con una certa frequenza e regolarità ci dara ilcosiddetto ( effetto allenante) un cuore forte assicura la trasmissione di una maggiore quantità di sangueossigenato( sangue arterioso )ai muscoli del corpo ,questo significa che dovrà effettuare un minor numero di battiti cardiaci per minuto e quindi lavoraremeno affinche il corpo venga alimentato con i suoi necessari nutrienti.

L’quantità di sangue che viene espulsa dal ventricolo sinistro del cuore con una contrazione (sistole) viene chiamata: gittata sistolica (detta anche gittatapulsatorià) Il risultato tra le gittate sistolica ed i battiti cardiaci in un minuto ci dara la : portata cardiaca (detta anche gittata cardiaca) La pressione che esercita il sanguenelle arterie quando viene espulso dal cuoreè detta pressione sanguigna o arteriosa della quale possiamo misurare la massima (sistolica) che dovrebbe essere dicirca 120,è la minima (diastolica) dovrebbe essere di circa 70. un cuore sano ed efficiente può anche aiutare il corpo in qualità di filtro, asbarazzarsi del colesterolo o di altri fastidi , questo significa una migliorecondizione fisica è una vita in buona salute. FORMULA DI COOPER 220-Età X 60% = PULSAZIONI MINIME TRAINING ZONE 220- Età X85% = PULSAZIONI MASSIME TRAINING ZONE ESEMPIO: UNA PERSONA DI 40ANNI 220-40 =180 X 60% = 108 220-40=180 X 85% = 157

il risultato ottenuto sara la zona che dara benefici al nostro fisico. FORMULA DI KARVONEN FCMT = 220-Età ( FREQUENZA CARDIACA MASSIMA TEORICA ) FCR = FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO PR = PULSAZIONI DIRISERVA FCMT- FCR = PR PR X 55% = X frequenza cardiaca ideale I valori di frequenza cardiaca a cui bisogna attenersi durante l'esercizio variano in relazione agli obiettivi dell'allenamento.

Nelle scienze motorie, un esercizio ginnico-condizionale viene definito aerobico quando l'ossigeno diventa parte determinante del processo di risintesidell'ATP. Fisiologicamente, un esercizio aerobico diventa tale quando le scortedi glicogeno muscolare non sono più sufficienti a consentire lari-trasformazione dell'acido piruvico in ATP. Per questo motivo, un eserciziocomincia ad essere aerobico solo quando lo sforzo è prolungato per più di 3-4 minuti; un esercizio totalmente aerobico è uno sforzo prolungato per più diventi minuti circa. A livello di consumo energetico, un esercizio aerobico è certamente menoefficace ma sicuramente più efficiente di un esercizio anaerobico. Sport che coinvolgono un tipo di metabolismo aerobico sono tutti quelli asforzo prolungato, ad esempio: Doti aerobiche I principali fattori che intervengono nel miglioramento dell'allenamentoaerobico (endurance) sono i seguenti:

Adattamento dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio Adattamento del sistema di trasporto di O2 (ossigeno) Aumento della capillarizzazione muscolare (irrorazione sanguigna) Adattamento enzimatico e mitocondriale dei muscoli scheletrici

Aumento e rendimento meccanico (capacità di coordinare con più naturalezza e meno fatica i movimenti)

Principi fondamentali dell'allenamento aerobico Gli obiettivi su cui basare un sistema di allenamento aerobico sicuro edefficace si basa sui seguenti principi fondamentali, che sono anche le basi perottenere un generale stato di benessere fisico:

. Frequenza: quante volte viene eseguito l'allenamento;

. Durata: tempo dedicato all'allenamento;

. Intensità: con quale grado di forza, energia, difficoltà;

. Il corpo risponde aumentando la sua capacità di resistere allo sforzo, adattandosi all'aumento della domanda fisiologica (resistenza alla sete, allafatica, allo stress dello sforzo, ecc). Ciò crea un effetto allenante (che non devemai manifestare sensazioni di bruciore; si entra altrimenti nella soglia di produzione eccessiva di acido lattico, che determina la stimolazione di unacontinua contrazione muscolare, con il conseguente ritardo dell'effettoallenante. Si rischia di rovinare tutto il lavoro raggiunto, poiché a questo puntosi possono certamente creare dei microtraumi alle fibre muscolari, causando,all'estremo, degli strappi).

. Composizione corporea ottimale: natura ed eredità delle proprie caratteristiche fisiche, come i valori sanguigni (es. frequenza cardiaca, VO2 max - volume di ossigeno massimo nel sangue -, ossatura, muscolatura, costituzione, ecc.).

Vi sono altri fattori che intervengono nel corso di questo tipo di allenamento:ad esempio l'età, il sesso, l'alimentazione, il fumo, il caldo, il freddo. Per un soggetto che fuma il parametro della carbossiemoglobina varia mediamente da 0,3% a 5,6% (sul consumo di un pacchetto al giorno); questofattore a lungo andare influenza radicalmente le capacità aerobiche. Sonoimportanti anche la respirazione (come si respira e dove si respira), latemperatura e la posizione del corpo (spazi aperti, chiusi), l'alimentazione,il metabolismo muscolare (quanta energia consumano i muscoli in media, perla sopravvivenza) ed i fattori eredita Non vi è un'età limite per l'allenamento aerobico poiché esso riduce ildegradamento naturale della funzionalità dei vari apparati, che invece lasedentarietà favorisce.

Tipi di ginnastica aerobica: le lezioni La lezione di aerobica, a seconda della tecnica impiegata si può classificare inLow impact, High impact, una combinazione delle due (Hi-Low impact) o nella sua evoluzione: l'Interval circuit training.

• Allenamento eseguito a corpo libero: . Lezione a basso impatto (low impact) . Lezione ad alto impatto (high impact) . Lezione combinata (hi-low impact) . Interval Circuit Training .

• Con attrezzi: . Newfight; . Step; . Spinning; . Fitball; . Slide; . Tappeto rotante o meccanico. .

Basso impatto (Low Impact) La lezione a basso impatto è definita così perché prevede che un piede sia costantemente in appoggio sul pavimento durante l'esecuzione dei passi base. In questo modo vi è un approccio antinfortunistico all'allenamento; infatti siriduce l'impatto al suolo tipico della corsa, del jogging e si evitanocompletamente eventuali possibili traumi cartilaginei (dischi intervertebrali, menischi, ecc) se non si è in grado di eseguire gli esercizi nelmodo corretto (ciò dipende anche dalla capacità di coordinamento del propriocorpo e dal livello di sviluppo dei muscoli, c l'individuo). Il soggetto non salta mai e quindi riduce lo stress muscolo-tendineo. La lezione a basso impatto è adatta ai principianti, ai soggetti della terza età, aisoggetti in A

È considerato l'allenamento più rappresentativo nella storia dell'aerobica, valea dire massima di consumo d'ossigeno (VO2 max). Si compone di passi d'aerobicacon una fase aerea (saltelli eseguiti in diverse modalità). Oggi l'aerobica Highimpact è stata sostituita con la lezione Combi (o aerobica combinata), ovvero mix tra basso ed alto impatto. Gran parte dei soggetti oltrepassavano, in pochiminuti, la zona allenante andando subito in acidosi lattacida (accu

sensazione di fatica muscolare e diminuzione ed arresto della contrazione muscolare stessa) e non riuscivano a completare il lavoro in aerobiosi per unminimo di 20 minuti. L distribuire il carico dell'allenamento su tutti i grup im Aerobica combinata (Hi-Low impact - Combi)

La lezione Combi unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del bassoimpatto e da modo di mantenersi sempre all'interno della zona allenante(altrimenti si entra in fase anaerobica). Alternare movimenti di diverso impattoriduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e permet

s neuro-muscolare degli allie d Interval circuit training È l'ultima evoluzione della Combi, ed è unalezione a circuito divisa in moduli di lavoro della durata di tre minuti più unminuto di recupero attivo (es. ma

training tipico dell'atletica leggera; ad esempio è presente la ad esercizi di potenziamento muscolare per l'addome, per i glutei o per lespalle. Il recupero attivo varia fino a 3 minuti (es. 3:1 oppure 3:3). L'obiettivo diquesto tipo di allenamento (alternare l'alto impatto con recupero in bassoimpatto) è quello di sollecitare la soglia anaerobica ad una

sopportazione pi m . ssicurarsi sempre una buona quota di ossigeno p . ffetti positivi . Migliora la forza e la resistenza muscolare

• Sviluppa la coordinazione neuro-muscolare. •

Determina l'equilibrio del peso corporeo. Attenzione: La frequenza cardiaca bersaglio decisa arbitrariamente (220-età) può essere massima o quasi per alcuni, e ben al di sotto da essa per altri. Lamassima potenza aerobica è equivalente alla massima quantità di ossigeno chepuò essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo, nel corso di unaattività fisic

p Viene in genere espressa come Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumatglobale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto puo' tolleVo2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti Tuttavia, poicheffettivamente utilizzata, soggetti do

Vo2Max sono in grado di sostenere, a parita' di tempo, esercizi di intensità piùelevata, o, a pa c Dal punto di vista analitico il massimo consumo di ossigeno è espresso dallaseguente formula Massimo consumo di ossigeno d VO2 max = FC x Gs x (Δa-v)

La frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il cuore compiein un minuto. Tale parametro viene solo marginalmente influenzatodall'allenamento. La gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue (in ml) che esce dalventricolo sinistro del cuore ad ogni contrazione (sistole). Tale valore aumentasoprattutto nel periodo iniziale dell'allenamento poi si stabilizza. La differenzaartero-venosa di ossigeno è il parametro più importante. Esso rappresenta laquantità di o circolo sanguigno durant parametro è fortemente influenzato sia dalla genetica che dall'allenamento edipende essenzialm - ventilazione polmonare - trasporto periferico di ossigeno da parte dei globuli rossi e dell in essi contenuta - densità del l - composizione in fibre (bianche e rosse) del tessuto - numero, dimensione ed efficienza degli enzimi che catalizzano le reazionienergetiche - Il VO2 max è una caratteristica genetica Con l'allenamento il suo valore puessere incrementato dal 10% al 25% Il VO2max può essere misurato direttamentmediante l'impiego di sofisticate e costose attrezzature, che richiedono personalaltamente specializzato, oppure attraverso metodiche indirette, accessibili a tutsulle macchine cardiofitness (genera

Q F

ramai accettata è la seguente: Cor tra FC

%V %F Substraprincipa

Finalità dell'allenamento

35 50 lmente lipidi dimagrimento

48 60 lipidi dimagrimento 60 70 glucidi li potenza aerobica

massima

100 100 creatina fosfato potenz

Mas In molti casi è preferibile misurare la Soglia anaerobica rispetto al VO2max.Infatti negli atleti il VO2max sale all'inizio dell'allenamento poi non aumentapiù. Quello che si

essere sostenuto a lungo. Inoltre la Soglia anaerobica in molte discipline di endurance si correla meglio con la prestazione, costituendo così un miglior indice di potenza aerobica. Nei soggetti non allena

la In atleti di alto livello tale valore può invece raggiungere l'85% del massimo c Calcolo teorico dellafrequenza di soglia Calcolare in modo

corrispondente alla propria Soglia anaerobica è piuttosto semplice e veloce.Basta infatti sottrarre a 220 la Vediamo un esempio:un soggett 180 bpm (battiti per minuto). La frequenza corrispondente alla Sogliaanaerobica è uguale a: 180*0,935 = 168 bpm. Questo calcolo è valido per unsoggetto allenato - in cui i sistemi tampone e l'adattam

dell'acido lattico prodotto - ma

anaerobica può essere molto più bassa e collocarsi intorno al 70% della Fcmax.E' tutta una questione di ATP L'ATP (adenosina trifosfato) è il compostoenergetico utilizzato dall'organismo per ricavare l'energia necessaria ai variprocessi bi

Durante l'attività fisica le richieste metaboliche aumentano e si rendenecessaria una maggiore produzione di ATP. Tale composto de soprattutto dall'ossidazione di grassi e di carboidrati (il ruolo delle proteine èirrisorio) in percentuali diverse a seconda dell'intensità dello sforzo. A partireda questi substrati energetici l'ATP viene sintetizzata attraverso diverse vie di produzione, ognuna con efficacia e rendimenti differenti. Durante uno sforzo molto intenso i normali meccanismi di sintesi diventano insufficienti e si rende necessaria l'attivazione di uno o più sistemi ausiliari. Se da un lato tutto ciò consente una maggiore produzione d'ene causa un aumento della produzione e della sintesi di lattato (acido lattico). Quando la sintesi di acido lattato supera le capacità di neutralizzazione esmaltimento si verifica un brusco incremento della sua concentrazione ematica e ciò corrisponde grossomodo alla Soglia anaerobica. Per capire meglio ilconcetto paragoniamo il nostro corpo ad un'automobile. La quantità di benzinanei nostri serbatoi è praticamente illimitata, basti pensare che l'ossidazione diun solo kg di grasso sviluppa oltre 7500 Kcal. Affinché la benzina(combustibile) bruci e sviluppi energia (ATP) c'è però bisogno di aria ed inparticolar modo di ossigeno (comburente). Più benzina viene bruciata

elemento scarseggia la macchina strattona ed il motore si ingolfa. Analogamente il nostro corpo quando lavora in condizioni di carenza diossigeno produce acido performance. L dall'efficienza ed il volume dei mitocondri, vere e proprie centrali energetichedella cellula. Migliorare la propria Soglia anaerobica L'allenamento di resistenza consente di migli

migliorando alcuni parametri cardiovascolari (densità dei capillari, gittatacardiaca, differenza arterovenosa di O2) respiratori e cellulari (aumento delnumero e della dimensione dei mitocondri; aumento della concentrazione dienzimi che catalizzano le reazioni energetiche). Il miglioramento dell

prodotta nell'unità di tempo in presenza di ossigeno) consente di spostare versodestra la propria Soglia anaerobica. Un simile progresso è ottenibile

tramite allenamenti svolti ad intensità prossime alla Soglia anaerobica (F.C di soglia meno 2-3%). G in s re .

. ruzione di schede di allenamento per tre categorie soltanto:

a) per la CF classica b) per il fitness – dimarante

Ancora una volta raccomandiamo di MIRARE gli alle allenanti) alle qualità funzionali che cerchiamo di migliorare. a) Per la Cultura Fisica classica: QUALITA’ DA ALLENARE: orza – ipertro METODI: sovraccarichi sulle leve ossee (pesi, mac SISTEMI: successioni di es

. nto progressivo del peso.

. SMO: fosfageni + anaerobico lattacido PRIMARIO: coinvolgimento di tutte

. uppo muscolare allen - loro esaurimento delle scorte energetiche

PRATICA:1) riscald ecompressione (tre

ldamento ttivi di riscaldamento sono

temperatura corpo frequenza cardiac

ritmo respiratorio; glucosio ematico; -dilatazione vasi; gettata sistolica; lubrificazione sinoviale; - allungamento muscolare e diminuzione di viscosità interna

. eto stretching (flessioni – torsioni – piegamenti – afondi – ecc..). 2) Parte central

Comprende un numero di esercizi analitici e mirati sulle aree muscolari daallenare. Il numero di esercizi

. iore complessivamente a 8-10 e non superi, ai livelli p

. 12-16.

- priorità muscolare (pr - dalle aree grandi a quelle molto localizzate.

. metodo è quello della C

todo per serie ( mai meno di 3 mai più di 5) e di ripe mai più di 15) – aumento di carichi non appena possibile.

3) Decompressione: Serve alla fine per stabilire iritmi cardio-respiratori. E blando Stretching. . allenamento aerobico può essere d ESEMPI TEORICI: (altri modelli pr 1) - scheda 3

1 eserci 4-5 serie addomin ischio-cr cosce polpacci dorsali deltoidi p . cipiti

tricipiti 2) scheda 3 – settimanale evoluto

1 e . . complementari: 3 serie a 3) scheda 4 – settimanale

A Allenamento B = altri 3 gruppi muscolari. Questi gruppi possono esserescelti con 1 gruppo grande – 1 medio – 1 piccolo. (esempio A = gambe – petto – tricipiti /// esempio B = dorso – spa

. il criterio: muscoli e

. o A = quadricipiti – polpacci – petto – spalle – tricipiti)

-

- un b Allenamento A

1° gruppo muscolare: 1 esercizio fondamentale4 1 1 esercizio complementare (gli esercizi complementari devono essere il p diverso dal fondamenta 2° e 3° gruppo muscolare c 1 1 1 A Svolto con lo stesso criterio A. E

Cosce-Petto-Tricipiti

Squat, bilanciere o pressa 4x8 Leg-extensor avanti (o hack alla “slitta”) 3x12 Leg-curl o stacchi a gambe tese 3x12 Panca orizzontale con bilanciere 4x8 Croci con 2 manubri, panca alta 3x12

French Press con bilanciere angolat Estensione al Pulley con i cavi 3x12 Estensioni con manubri da seduto 2x12

BRematore con bilanciere a 90° 4x

Lat-Machine dietro dietro la st 3x12

Lat-Pulley da seduto 3x12 Lento dietro da seduto 4x8 Tirate al mento con bilanciere 3x12

Curl alternato con manubri da seduto 3x12 Curlinverso con bilanciere angolato 2x12

(s d carichi di lavoro non appena può essere ter E La periodizzazione settimanale può essere: Lunedì A Lunedì A Martedì B Martedi riposo Mercoledì riposo Mercoledì B Ge A (oppure Giovedì riposo) V S . menica ripos

l “Fitness”

- esa - combustione grassi - funzionalità articolare

M - sov - lavoro anaerobico alternato al lavoro aerobico

SISTEMI:

- successioni di esercizi mirati

OLISMO:

- alternanza con esercizi aerobici

TTIVO PRIMARIO - - ra

. ticolare

1 2) parte centrale3) decompressione4) fasi successive

Il riscaldamento e la decompressione, hanno le stesse

“ris Dato che il Cardio-Fitness richiede attrezzi speciali, non viene trttato in questasede.

. entrale

3 - il Circuit Trai

- il PHA Training - le serie aerobiche

ESEMPI: “Circuit Training”

. n una successione di esercizi con “stazioni” dove viene svolta una sola serie di 20 – 30 ripetizioni (o di 3’ – 5 di durata nel corpo P delle 4 serie – recupero attivo – si passa ad un’altra coppi

- Leg extensor avanti 4x20

Anche qui si “riposa” dal p Ultimo esempio: Iperextension alla panca 4x20

A “SERIE AEROBICHE” E’ l’allenamento che effetto dimagrante (lavoro anaerobico-aerobico alternati) e si avvicina più ditutti alla concezione dell’allenamento come “Fitness”. Schema:l’es

c da 15-20 ripetizioni. L ecc…) o con attrezzi specifici (pedometro, vogatore elettronico, ecc…) x 10’ –20’ alternati a coppie. Anche qui 4 serie. Si eseguono da 2 a 6 coppie diesercizi.

c) per gli allen Nelle palestre di cultura fisica non si richiedono le conoscenze necessarie percompilare una scheda di allen ginnastica correttiva, si danno quindi solo alcuni consigli a carattere generale.

Per gli sports: - non mimare il gesto sportivo tenendo in mano i pesi o consovraccarichi. - eseguir

resistente: o è forza o è resistenza!). - selezionare i gruppi muscolari s

- eventualmente usare il metodo “bulgaro” misto: 1 esercizio con i pesi seguitoda una serie di gesti tecnici del mo basket): 1 2) una serie I passaggi fra le stazioni continuo senza prat fine, quando si è esaurito il circuito completo. Il numero di stazioni varia da 8 a 12 nella media co In pratica: - stazione 1 (esercizi a corpo) - - stazione 3 (esercizio con altro attrezzo o a corpo libero defaticante) -stazione 4 (esercizio con altro attrezzo, 1x20-30) per circa 8-12 stazioni - 1° mese

- Come ultima o stazioni succe portare ad un eccessivo affaticamento. Per esempio potrebbe vedere di s - - Lat-Machine - Addominali - Aperture con manubri su panca…ecc..

“PHA TRAINING”

E esercizi deve vedere accoppiati fra loro gruppuscola distali tra loro (= azione periferica del san gran c Carichi leggeri per serie fine della superseri

S: 1° esercizio per gruppo mu 2° esercizio per gruppo muscolare B (A o B) distanti fra lor 3° esercizio per gruppo 4° ese 1° mese = 1 quartetto 2 F A - -

. . uesto punto sorge una domanda: l’allenamento aerobico è meglio farloprima o dopo? Ci sono due scuole di pensiero:

quanto si esaurisce la scorta di glicogeno e conseguentemente il ciclo di

una produzione di acido lattico che è inib

A tutt’oggi non vi sono studi che facciano propendere per l’una o per l’altrateoria.

PERIODIZAZIONE Il mesociclo è l'unità di misura temporale usata solitamente in ambito sportivo(frequentemente nel culturismociclismo e nel dove le periodizzazi

suddiviso il macrociclo di allenamento annuale a cui si sottopone un atleta.Ilper cui all'interno del macrociclo annuale si possono disporre diversimesocicli come ad esempio un mesociclo per lo sviluppo della forza omesocicli per la crescita muscolare. Il mesociclo a sua volta è suddiviso in microcicli. C SMMESOCICLO M

MACROCICLO

•FORZA - aumento della forza muscolare •M

•F • la •

- lordosi lombare . ra il punto di . iù di 2,5 cm. . . . el caso di iperlordosi lombare:. ccentuano (ins

- lombari

retto fem sartorio tensore della fasci adduttori piccolo e ileo psoas

orreggono travers

obliquo interno/es - retto addominale

- glutei - grande adduttore

N c l’ a d e

MODIFICAZIONI STRUTTURALI DEL MUSCOLO Da questa tabella si può notare che con un movimento completo il muscolo mantiene sempre lapropria l contrattile il che influisce positivamente sulla velocità del movimentoaumentandola anche se in minima parte (Per un atleta qu m C

Ampiezza di lavoro del muscolo e modificazione fisiologica a

riposo (esempio dei muscoli flessori dell'avambraccio)

a) Accorciamento e stiramento completi: il ventre muscolarediventa più lungo ed i tendini più corti. Ariposo la lunghezzarimane invariata. b) Accorciamento completo e stiramento incompleto: il ventre muscolare diventa più corto ed i tendinirimangono invariati. A riposola lunghezza diventa piùcorta. c) Accorciamento incompleto e stiramento completo: il ventremuscolare diventa più corto ed i tendini più lunghi. A riposo lalunghezza aumenta. d) Accorciamento e stiramento incompleti: il ventremuscolare diventa decisamente più corto ed i tendinipiùlunghi. A riposo la lunghezza diventa più corta.

MODIFICAZIONI STRUTTURALI DEL MUSCOLO Allungamento completo P. contrattile > lunghezza = Contrazione completa P. tendinea < Allungamento incompleto P. contrattile < lunghezza < Contrazione completa P. tendinea = Allungamento incompleto P. contrattile < lunghezza < Contrazione incompleta P. tendinea < Allungamento completo P. contrattile < lunghezza > Contrazione incompleta P. tendinea >>

P I problemi di correttiva esulano dallecultura fisica. In particolare quelli inerentPer quanto riguarda la cifo lordosi per la compilazione della scheda da parte dell’allenatore ci si limita a ricordare come i potenziamenti del dorso no quella uniforme, semplice e lineare come comunemente si crede. Tant’è che pur in modo molto elementare ed approssimativo, si possono distinguere 4AREE FUNZIONALI, che l’allenatore deve conos cere. Ogni area è formata da vari muscoli sinergici. Area 1 : alza le spalle e le posteriorizza;

A Area 3 : tira basso le spalle, il gomito ver Area 4 : iperestende e lardotizza il d

Allora si vede come un’azione correttiva di certi squilibri muscolari, sia moltopiù complessa che non una semplice azione di lat-machine o pulley come si fa spesso nelle nostre palestre. Ecco una breve sintesi: 1 – Volendo potenziare l’area 1 (spalle basse, cadenti, buttate in avanti) potenziamento del trapezio e deltoide posteriore: - tirate al mento con bilanciere - tirate al mento con manubri - “shrugs” = ruotate di spalle con bilanciere o manubri; - lento dietro con bilanciere.

2 – Volendo potenziare l’area 2 (spalle avanti, cifosi atteggiamento cascante)potenziamento deltoide posteriore e muscoli parascapolari (ruotando grande epiccolo sopraspinato, sottospinato,ecc..): - elevazioni manubri con busto a 90°; - lat-machine dietro la testa; - pulley alto; - tirate alte ai cavi ecc… 3 – Volendo potenziare l’area 3 (sono i dorsali, problema specifico deiculturisti che non hanno controindicazioni di squilibrio posturale): - lat-machine in tutte le sue varianti; - rematore in tutte le sue varianti; - lat pulley in tutte le sue varianti; - trazioni alla sbarra. 4 – Volendo potenziare l’area 4 (lunghi e lunghissimi del dorso, sacrospinale omassa spinale o massa comune): - ipertensioni del dorso; - stacchi da terra; - good morning con bilanciere. E per finire, si da un piccolo pro-memoria di esercizi da consigliare o daevitare nei comunissimi casi di CIFOSI E CIFO-LORDOSI DA CONSIGLIARE:

. Aperture con manubri con busto a 90° da seduti

. Ipertensione di Arland

. Ipertensioni alla panca senza superare i 90°

. Lat machine dietro la testa DA EVITARE

. tutti gli esercizi per i pettorali

. pullover

. addominali con avvicinamento spalle-bacino

. tutti gli esercizi che coinvolgono l’ILEO-SPOAS (Es. elevazioni a gambe tese).

I RECUPERI E LA PERIODIZZAZIONE

La causa più comune nella mancanza dei risultati negli allenamenti in palestra non èil cattivo “training”, ma una insufficiente dose di recupero fra una seduta e l’altra (=superallenamento cronico) La regola d’oro che ogni allenatore deve osservare è la seguente: “Non c’è ricostruzione eccedente senza prima aver recuperato quantoperduto.” E’ quindi indispensabile un’accurata periodizzazione degli allenamenti per avere un proporzionale recupero. Questo è richiesto dunque per:

. l’affaticamento locale generale;

. la successiva ricostruzione. Il somatotipo viene definito in base alle caratteristiche antropometriche delsoggetto. Sheldon (1940) fu il primo ad introdurre il concetto di somatotipo,individuando la presenza in ciascun individuo di tre componenti distinte: ENDOMORFICA (7,1,1) spalle strette e fianchi larghi, corpo molle, grasso corporeo elevato,viscerotonico

MESOMORFICA (1,7,1) muscoloso, aspetto maturo, pelle spessa, postura corretta, somatotonico

ECTOMORFICA (1,1,7) aspetto giovanile, alto, poco muscoloso, intelligente, cerebrotonico

L'aspetto morfologico può essere definito attribuendo un punteggio variabileda 1 (minimo) a 7 (massimo) ad ognuna di queste tre componenti. La prima cifra indica la componente endomorfica, la seconda cifra indica lacomponente mesomorfica e la terza quella ectomorfica. In questo modo ilnumero 247 indica caratteristiche endomorfiche ridotte, mesomorfiche medie ecaratteristiche ectomorfiche elevate. Sheldon non si limitò a studiare le caratteristiche fisiche ed associò ad ognicomponente anche dei determinati tratti psichichici: ENDOMORFI (estrosi, giovanili, espansivi, tolleranti, amanti del cibo,socievoli, bisognosi di affetto) MESOMORFI (coraggiosi, sicuri, decisi, amanti dell'avventura, del rischio edel pericolo, bramosi di potere, ) ECTOMORFI (introversi, riflessivi, impacciati, ansiosi, con animo artistico)

P.S.(1) L’esercizio di “stacchi da terra completi” con bilanciere, è stato volutamente tralasciato in questa elencazione, non per sminuire il valoreallenante, che anzi a mio parere è molto elevato. Semplicemente si è rilevato che:

1) il numero di articolazioni impegnate angolarmente è elevatissimo (tibiotarsica, ginocchio, coxo femorale, lombo sacrale, e di tutti i metameri rachidei, scapolo omerale e sterno claveare) è superiore a qualsiasi altro esercizio descritto; 2) 3) la tecnica esecutiva si presta alle più svariate interpretazioni del gesto;

In conclusione risulta difficile inserire tale esercizio in uno qualsiasi deglispecchietti senza disconoscerne parte dell’efficienza allenante. P.S.(2) La suddivisione degli esercizi in “basa, media, ed alta sinergia” è forzatamente arbitraria, in quanto risulta impossibile tener conto di tutte leinterpretazioni personali di ogni singolo esercizio. Nel selezionare gli esercizi da esporre, sono stati prescelti principalmentequelli eseguibili con bilanciere e manubri, questo in quanto da questimovimenti sono derivate tutte le varianti possibili effettuate con ogni tipo dimacchina. La suddivisione fra esercizi base ed esercizi complementari, vienecontraddistinta dalla sinergia muscolare che questo esercizio richiama sul corpo umano, una sinergia ampia è attribuibile ai movimenti base, unisolamento muscolare è tipico dei movimenti complementari. Nei vari esercizi non si parla di respirazione, questo in quanto la respirazionecambia dal tipo di esercizio che andiamo ad eseguire e dal tipo di muscolo chedesideriamo allenare; in linea di massima si ispira dunque la fase negativa e siespira durante la fase positiva, questa non è comunque una realtà fissa e vaquindi adattata al tipo di movimento.

I movimenti sono isotonici, quindi contraddistinti da una fase eccentrica(negativa) e da una fase concentrica (positiva); generalmente si cerca dieseguire la fase eccentrica più lentamente di quella concentrica. Ogni movimento ha una sua ripercussione su molteplici distretti muscolari,infatti un isolamento totale di un muscolo è praticamente impossibile, non sonoquindi stati elencati tutti i muscoli chiamati in causa da ogni movimento. Gliesercizi sono stati divisi in distretti muscolari, infatti un isolamento totale di un muscolo è praticamente impossibile, non sono quindi stati elencati tutti imuscoli chiamati in causa da ogni movimento. Gli esercizi sono stati divisi indistretti corporei per cercare di avere delle zone di influenza più che deiprecisi gruppi muscolari.

ADDOMINALI

EX. 1) ELEVAZIONI GAMBE ALLE PARALLELE = Posizionarsisull’attrezzo poggiando gli avambracci sugli appositi supporti. Partenza con legambe a 90° con il busto, il busto in appoggio sullo schienale della macchina.Portare le ginocchia (mantenendo le gambe piegate) verso il torace. Cercarenella fase finale di staccare leggermente il bacino dall’appoggio posteriore.

VARIANTI: sospesi alla sbarra

EX. 2) CRUNCH AVANTI = posizionarsi supini, con la schiena in appoggio ed il femore a 90° con il busto (piedi appoggiati ad una panca). Mani dietro lanuca. Durante la contrazione, cercare di alzare leggermente il bacino da terra.

VARIANTI: crunch all’apposita panca, abdominal machine.

EX. 3) CRUNCH INVERSO = Posizionarsi supini sulla panca addominale, lebraccia impugnano gli appositi fermi oppure il telaio della panca. Gambeperpendicolari a terra indifferentemente dal grado di inclinazione della panca.Cercare di spingere le gambe verso l’alto staccando il bacino dalla panca.

EX. 4) CRUNCH AI CAVI = Posizionarsi in ginocchio davanti al lat machineoppure davanti all’ercolina. Impugnare l’asta del lat machine oppure iltriangolo con tricipiti o una corda. L’impugnatura può essere sia prona che supina. Importante ripetere lo stesso movimento del crunch avanti, cercarequindi di avvicinare lo sterno al bacino senza necessariamente flettere il busto.

DORSALI

EX. 5) REMATORE CON MANUBRIO = impugnare un manubrio eposizionare il ginocchio opposto su una panca. Bilanciarsi tenendo anche lamano corrispondente al ginocchio in appoggio sulla panca. Effettuare con ilmanubrio una trazione verso il busto mantenendo il gomito il più vicinopossibile ai fianchi. Il manubrio ha un’impugnatura a martello e solo in fase di stiramento può essere pronato. VARIANTI: con maniglia a cavo basso.

EX 6) PULLEY BASSO = Posizionarsi sul pianale della macchina edimpugnare l’apposito triangolo. Le gambe non sono tese ma leggermenteflesse. Partenza con il busto leggermente flesso, iniziare la trazionecontemporaneamente con l’estensione del busto e il piegamento delle braccia.Finire il movimento con il busto leggermente iperesteso, il triangolo portatoall’altezza dell’addome e i gomiti stretti ai fianchi. L’esercizio può essereeseguito anche con altri tipi d’impugnature. VARIANTI: PULLEY A 45°, MACCHINA CON APPOGGIO STERNALE.

EX 7) REMATORE CON BILANCIERE = busto piegato a 90° con gambesemiflesse. L’impugnatura del bilanciere è stretta, larga circa come le spalle.La presa classica è con le mani in pronazione. Effettuare una trazione verso ilbusto portando il bilanciere all’altezza della vita. La schiena non rimaneperfettamente ferma, ma ha un margine di movimento di 20/30 gradi, latrazione delle braccia va fatta in concomitanza con l’estensione del tronco.Gomiti aderenti al busto. VARIANTI: impugnaturainversa, impugnatura larga portata al torace, con duemanubri, al peck dek.

EX 8) PULL DOWN DORSALE = Frontalmente al lat-machine o all’ercolina,impugnare l’asta oppure un triangolo per tricipiti. Partenza con bustoleggermente flesso e braccia non tese. Il pacco pesi è già sollevato e in trazione.Iniziare il movimento cercando di eseguire un movimento semicircolare,portando l’asta alla vita. Durante la trazione contemporaneamente all’avvicinarsidell’asta al bacino, si esegue una estensione del busto. L’arrivo è il busto quasieretto, asta spinta contro la vita, gomiti aderenti al busto, schiena in leggeralordosi. VARIANTI: impugnatura inversa, con la corda, pullover machine.

EX 9) TRAZIONI LAT-MACHINE DAVANTI = Impugnare l’apposita asta esedersi sul sedile della macchina. Effettuare una trazione verso il basso cercando di non oscillare con il bustoindietro più di 20/25 gradi. I gomiti vanno tenuti su una traiettoria anteriore, ilpiù possibile in linea con il piano frontale di trazione. Occorre cercare di arrivare a toccare il torace. Nella fase finale, la schiena è inleggera iperlordosi. L’impugnatura classica è prona. VARIANTI: impugnatura media, impugnatura stretta, impugnatura inversa,impugnatura trazy bar, con triangolo, al vertical traction (macchina guidata pertrazioni).

EX 10) TRAZIONI AL LAT-MACHINE DIETROO = Del tutto simileall’esercizio precedente, con la variante che la trazione va portata dietro allanuca, fino a toccare l’inserzione del muscolo trapezio.

TRICIPITI EX 11) TRICIPITI CON LA SCHIENA ALL’ATTREZZO = Posizionarsi conla schiena rivolta verso il lat-machine o la poliercolina. Impugnare la barradritta, il triangolo per tricipiti o una corda. Sbilanciarsi con il busto in avanti cercando di raggiungere l’angolo di contrasto con il carico adoperato. Lapartenza è con le braccia piegate e i gomiti all’altezza degli occhi. Iniziarel’estensione del braccio consentendo all’omero di avere un 30/30 gradi dimovimento per favorire il massimo stiramento. Quando si adoperano carichigravosi, sarà utile avere un compagno che ci aiuta a contrastare il peso deimattoncini. VARIANTI: ad un braccio alla volta, con la maniglia.

EX 12) TRICIPITI SPINTE IN BASSO = Posizionarsi davanti alla lat machineo all’ercolina. Impugnare l’asta o l’apposito triangolo oppure una fune. Partenza con le braccia che formano circa un angolo di 90 ° fra braccio

e avambraccio. Estendere verso il basso, quindi tornare alla posizione iniziale. Anche in questo caso, occorre lasciare un margine di movimento al gomito perpermettergli il massimo stiramento. I gomiti vanno comunque tenuti il più possibile sullo stesso asse del busto. L’impugnatura classica è con le mani prone. VARIANTI: impugnatura inversa, al cavo alto dell’ercolina un braccio allavolta, alla macchina per tricipiti.

EX 13) TRICIPITI SU PANCA CON BILANCIERE = Distendersi supini supanca ed impugnare un bilanciere con presa prona. Partenza con le braccia perpendicolari al busto. Portare il bilanciere verso lafronte, leggermente oltre la testa. Anche in questo caso il gomito devemantenere un margine di oscillazione. L’impugnatura è stretta, leggermentepiù interna dell’ampiezza delle spalle. Effettuare l’estensione tornando allaposizione iniziale. VARIANTI: estensioni su panca inclinata, con due manubri, con impugnaturainversa, su panca inclinata al cavo basso.

EX 14) TRICIPITI CON BUSTO A 90° = Posizionarsi con il busto piegato a 90°, parallelo al pavimento. Un braccio impugna il manubrio con presa “amartello”. L’omero rimane aderente al busto, mentre l’avambraccio eseguel’estensione.

VARIANTI: con due manubri contemporaneamente, con il torace in appoggiosu panca inclinata, al cavo basso con una maniglia, con presa prona o supina.

EX 15) TRICIPITI CONCENTRATI DIETRO AL COLLO = seduti su panca, impugnare un manubrio con presa a “martello”. Partenza con il braccio da allenare disteso in alto sopra la testa. Tenere l’omero fermo e portare il manubrio il più possibile dietro alla nuca. VARIANTI: con bilanciere dritto o angolato, al cavo basso con la maniglia unbraccio alla volta, con una fune al cavo basso.

EX 16) TRICIPITI ALLE PARALLELE STRETTE = issarsi sulla presa strettadelle parallele con le palme delle mani rivolte una contro l’altra. Effettuare ilpiegamento delle braccia mantenendo i gomiti aderenti al busto. Per isolare maggiormente i tricipiti, cercare di tenere le ginocchia alte. VARIANTI: triceps press machine/tricipiti con impugnatura inversa.

FEMORALI

EX 17) LEG-CURLING IN PIEDI = salire con il piede opposto a quello che sidesidera allenare sull’apposita pedana. Posizionare il piede da allenare dietro alrullo di spinta della macchine. Afferrare con le mani le impugnature. Effettuare laflessione della gamba verso il gluteo. Cercare di mantenere il bacino inretroversione per evitare un’eccessiva iperlordosi.

EX 18) STACCO A GAMBE TESE = posizionarsi in piedi sopra un rialzo di15/20 cm. Le mani impugnano un bilanciere con presa prona. Flettere il bustoin avanti, mantenendo le ginocchia bloccate. Tornare alla posizione di partenza.

EX 54) LEG-CURL = distendersi proni sul pianale della macchina ed afferrarele impugnature. Posizionare i piedi dietro le apposite imbottiture e flettereentrambe le gambe verso i glutei. VARIANTI: leg-curl da seduto/femorali con flessione del bustoall’iperextension.

BICIPITI EX 19) BICIPITI CON BILANCIERE = in piedi, busto eretto, con le mani cheimpugnano con presa in supinazione il bilanciere. Partenza con l’attrezzo dall’altezza del bacino. Effettuare una flessione dell’ava,braccio sul braccio,poi leggermente del braccio sulla spalla. Il gomito deve quindi venireleggermente avanti, non indietro. Compiere sempre una gestualità completa

VARIANTI: presa inversa/bicipiti seduti su panca con bilanciere/con asta alcavo basso/con asta al cavo alto supini su panca.

EX 20) BICIPITI ALTERNATI = partenza a busto eretto, con le maniimpugnanti i manubri sul fianco un palmo contro l’altro (presa a martello). Effettuare la flessione delle braccia una alla volta, in modo alternato, appena ilmanubrio esce dalla linea della coscia, compiere una pronazione, arrivando cosìa fine movimento con il palmo della mano versol’alto. VARIANTI: alternati al cavo basso con maniglia.

EX 55) BICIPITI CONTEMPORANEI SU PANCA INCLINATA = sedersisu una panca inclinata a 30/40 gradi. La partenza è con le braccia perpendicolari al pavimento. Effettuare una flessione contemporanea dei duemanubri. La partenza è con il palmo sempre in pronazione.

EX 21) BICIPITI CONCENTRATI ALLA COSCIA = disporsi seduti sullapanca, appoggiando il gomito del braccio da allenare all’interno della coscia.Partenza con il braccio completamente disteso, effettuare la flessione verso ilbusto, cercando di extraruotare il pollice in fase finale. VARIANTI: concentrati sulla panca Scott verticale.

EX 53) BICIPITI PANCA SCOTT = posizionarsi con le braccia sul pianale della panca Scott. Gli incavi delle ascelle, sono a contatti con il margine della panca. Impugnare il bilanciere con presa in supinazione. Effettuare una flessione verso la testa. VARIANTI: alla Scott machine/con bilanciere, i gomiti sono in appoggio alleginocchia/con presa inversa.

PETTORALI EX 22) PANCA ORIZZONTALE = supini sulla panca, impugnare il bilanciere con presa prona, con ampiezza maggiore delle spalle. Staccare l’attrezzo dagliappoggi e portarlo sulla parte alta del torace, verso la gola. I gomiti vannoaperti verso l’esterno. Ritornare a braccia distese.

VARIANTI: su panca inclinata/al bench press machine/presa stretta/almultipower/presa inversa/su panca declinata in basso/al peck dek.

EX 23) DISTENSIONI SU PANCA ORIZZONTALE CON DUEMANUBRI = posizione come la precedente. Con la variante che i 2 manubri nella fase di stiramento vanno portati verso il muscolo deltoide, quindi con ilpollice verso il basso. La traiettoria ha un andamento piramidale dove al verticei due manubri si toccano. VARIANTI: distensioni su panca inclinata/su panca declinata in basso.

EX 25) CROCI SU PANCA ORIZZONTALE = supini su panca, impugnare idue manubri. Partenza con le braccia non tese ma leggermente flesse. Aprireverso l’esterno i manubri, facendo fulcro solo sulla spalla. L’angolo fatto in partenza non viene cambiato. Durante tutto il movimento i manubri devonorimanere uno fronte all’altro. VARIANTI: croci su panca inclinata/su panca inclinata al cavo basso/su pancadeclinata in basso.

EX 26) CROCI AI CAVI = disporsi in mezzo ai cavi incrociati ed impunare le maniglie. Piegare il busto in avanti di 30° circa. Eseguire una chiusura delle maniglie, portandole verso il bacino. Il corpo è fuori asse rispetto al piano frontale dei cavi. L’angolo dato alle braccia in partenza rimane costante per tutto il movimento.

EX 27) PULLOVER CON MANUBRIO = supini su panca, il manubrio comeda disegno nel riquadro. Partenza con le braccia perpendicolari al busto, non devono essere tese ma flesse. Portare il manubrio dietro la testa mantenendol’angolo dato alle braccia senza allargare eccessivamente i gomiti. Tornare allaposizione di partenza. VARIANTI: con bilanciere, trasversali su panca con solo la schiena inappoggio.

EX 59) PECTORAL MACHINE = Sedersi sull’apposito supporto eposizionare le mani sulle impugnature dietro le imbottiture. Concentrarsinell’eseguire la chiusura scaricando la forza sull’omero e non sulla mano.Portare i due bracci dell’attrezzo a toccarsi nella parte interna.

LOMBARI EX 28) IPEREXTENSION = salire sulla panca, posizionandosi con il bacino allimite esterno dell’imbottitura,in modo tale che la cerniera lombo-sacrale sia libera. Le mani incrociate sul petto oppure dietro la nuca. Eseguire unaflessione del busto, quindi ritornare alla posizione iniziale senza accentuarel’iperlordosi. VARIANTI: iperxtension per glutei.

EX 29) GOOD MORNING = Appoggiare il bilanciere sulle spalle. tenere legambe leggermente piegate ed effettuare la flessione in avanti del busto.Tornare alla posizione iniziale. VARIANTI: con due manubri.

EX 30) STACCO = piegare le gambe mantenendo il busto il più eretto possibile. Impugnare il bilanciere con una presa prona ed una supina con un movimento continuo e sinergico fra gambe e schiena.

POLPACCI

EX 31) DONKEY CALF = Busto piegato a 90°, con le punte dei piedi sopra unrialzo e le mani in appoggio su una panca. Un compagno seduto sulla bassaschiena, sarà la resistenza contro cui occorre cimentarsi. Effettuare la massimaestensione e il massimo allungamento. EX 32) CALF MACHINE ALLA PRESSA = Disporsi sul pianale dellapressa e posizionare i piedi in modo da spingere con la punta, il tallone esternoalla pedana. Anche questo esercizio, massima escursione articolare.

EX 33) CALF MACHINE IN PIEDI = Posizionarsi con le spalle sotto i dueappoggi della macchina. Distendere completamente le gambe, quindimantenere il ginocchio semirigido, ed effettuare il movimento facendo il fulcrosulla caviglia. Le punte dei piedi appoggiano sulla pedana inferiori. VARIANTI : con un manubrio, una gamba alla volta.

EX 56) CALF MACHINE DA SEDUTO = Posizionarsi sul sedile della macchina. Regolare gli appositi rulli di spinta secondo la lunghezza delle

gambe. Azionare la leva di precarico, rilasciarla e iniziare il movimento, effettuando la massima escursione articolare. VARIANTE: calf seduto con bilanciere sulle ginocchia.

GLUTEI EX 34) PONTE PER GLUTEI = Supini a terra con le gambe piegate, i piedi vicino ai glutei. Un disco posizionato sul bacino. Effettuare una spinta in altodel bacino, facendo una contrazione volontaria dei glutei ad ogni ripetizione.

VARIANTI: Hamstring machine. EX 35) SLANCI GAMBA INDIETRO IN GINOCCHIO = In ginocchio a terra, busto in avanti con braccia piegate in appoggio sui gomiti. Eseguire loslancio di una gamba alla volta verso l’alto. Cercare di portare il ginocchio allimite della sua escursione in elevazione. VARIANTI: Slanci indietro al cavo basso con cavigliera/gluteus machine.

ABDUTTORI EX 36) ELEVAZIONE LATERALE DELLA GAMBA = Disporsi di latosulla panca addominale ed eseguire un’elevazione della gamba sul pianofrontale mantenendola in asse con il corpo. Ancorarsi con le braccia al telaiodella panca. VARIANTI: elevazioni laterali al cavo basso con cavigliera/rotazioni dellagamba di lato su panca addominale/abduttor machine.

QUADRICIPITI E ADDUTTORI EX 37) AFFONDI FRONTALI = in piedi, disporre un piede anteriore all’altrodi circa 40/60 cm. Eseguire un piegamento temporaneo di entrambe le gambe.Ritornare alla posizione iniziale e ripetere per l’altra gamba. VARIANTI: ad una gamba almulty-power/affondi laterali a gamba posterioretesa. EX 38) SISSY SQUAT = In piedi, con un disco al petto ed una mano in appoggio per l’equilibrio. Effettuare un piegamento delle gambe, cercando

di spostare il baricentro del corpo verso l’esterno. Inevitabilmente il tallone tenderà a sollevarsi. VARIANTI: Sissy Squat con ginocchia in appoggio. EX 39) SQUAT = In piedi, staccare il bilanciere dagli appositi sostegni.Posizionare i piedi distanti uno dall’altro di circa 40/60 cm con le punteleggermente divaricate. Iniziare il piegamento ed arrivare almeno con il femoreparallelo al pavimento. Non flettere troppo il busto in avanti. Durante ilmovimento, fare seguire alle ginocchia lo stesso allineamento dato alle puntedei piedi. VARIANTI: Squat frontale/squat con manubrio/mezzo squat/squat allamacchina/squat al multy-power.

EX 40) HACK SQUAT CON BILANCIERE = Gambe piegate, impugnare ilbilanciere posizionato dietro le gambe. Effettuare il ritorno alla posizioneeretta, mantenendo il busto più dritto possibile. VARIANTI: Hack squat alla macchina.

EX 55) ADDUTTOR MACHINE = sedersi sulla macchina disponendo legambe sugli appositi sostegni. Eseguire un’adduzione portando i due braccimobili a contatto. Concentrarsi nello spingere con il ginocchio e non con lecaviglie. VARIANTI: adduzioni al cavo basso con cavigliera, adduzioni al cavo bassosupini a terra.

EX 57) LEG EXTENSSION = seduti sul pianale della macchina, disporre ipiedi dietro i rulli di spinta. Effettuare un’estensione verso l’alto.

EX 58) PRESSA = Posizionarsi in appoggio sullo schienale della macchina.Disporre i piedi sulla pedana di spinta nella zona mediana, con le punteleggermente divaricate. Durante il piegamento fare seguire alle ginocchia lo stesso angolo dato alle punte dei piedi. Secondo la disposizione data ai piedi,cambia l’influenza sui distretti muscolari. VARIANTI: pressa orizzontale/pressa a 45°/pressa a gambe alternate/pressaal multy-power.

SPALLE

EX 41) ALZATE FRONTALI ALTERNATE = in piedi, le mani impugnano imanubri con presa a “martello”. Effettuare un’elevazione frontale in modoalternato. Durante il movimento, la mano esegue una rotazione, facendo inmodo che giunti al punto di arrivo (altezza degli occhi), il palmo della mano è pronato. VARIANTI: Alzate frontali con bilanciere/con asta al cavo basso7conmanubrio o bilanciere seduti su panca inclinata.

EX 42) LENTO DIETRO = Sedersi sull’apposita panca. Staccare il bilanciere dagli appoggi, con impugnatura più larga delle spalle. Portare l’attrezzo dietrola nuca, fino a toccare il trapezio. Ritornare alla posizione d’inizio con lebraccia completamente distese. VARIANTI: lento avanti/lento con due manubri/lento dietro e avanti al multy-power/ lento dietro e avanti al peck dek/slanci in alto con un manubrio.

EX 44) TIRATE AL MENTO = In piedi, bilanciere impugnato con presa pronae larghezza inferiore a quella delle spalle. Partenza all’altezza del bacino. Effettuare una trazione portando il bilanciere sotto il mento. Il gomito deveessere il punto più alto della trazione. VARIANTI: trazioni al cavo basso con asta/trazioni con impugnaturalarga/trazioni al multy-power/trazioni al peck dek/circonduzioni ai manubri.

EX 45) ALZATE LATERALI = In piedi,impugnare i manubri mantenendo in fase di partenza aderenti ai fianchi (oppure davanti al bacino) con le palme una di fronte all’altra. Effettuare un’abduzione laterale,

contemporaneamente,portando le braccia all’altezza degli occhi. Le braccia non devono essere tese ma leggermente flesse; durante il movimento l’angolo fra braccio e avambraccio non deve cambiare. La mano è in posizione prona e ilpollice è leggermente rivolto verso il basso. Il gomito è il punto più alto del movimento. VARIANTI: alzate laterali seduti con schiena in appoggio/alzate laterali inpiedi, un braccio alla volta/alzate laterali in piedi con inclinazione inversa, unbraccio alla volta.

EX 48) DELTOIDS MACHINE = Seduti sul pianale della macchina, afferrarele apposite impugnature. Effettuare un’abduzione facendo attenzione a spingerecon l’omero e non con l’avambraccio.

EX 60) ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO = Disporsi lateralmente al pacco pesi dell’ercolina o dei cavi incrociati. Impugnare la maniglia allacciata al cavo basso ed effettuare un’abduzione verso l’alto, fino a giungere con la maniglia all’altezza degli occhi. Nel punto di arrivo la mano deve pronata e il gomito all’apice del movimento. Durante l’arco di

traiettoria, l’angolo dato in origine a braccio ed avambraccio, deve rimanere inalterato. Fare lo stesso anche per l’altro arto. VARIANTI: alzate laterali su panca addominale.

EX 49) ALZATE LATERALI A 90° DA SEDUTI = sedersi su una pancamultiuso,rimanendo sul bordo con solo i glutei in appoggio. Impugnare i duemanubri con presa prona. Flettere il busto in avanti fino a portare il torace acontatto con le gambe. Le braccia non devono essere tese, ma leggermenteflesse. Effettuare un’elevazione laterale contemporanea delle braccia, senzacambiare l’angolo dato in partenza. EX 50) ALZATE LATERALI A 90° = movimento come l’esercizioprecedente, ma con il busto flesso dalla stazione eretta. Essendo un movimentobase, è consentita una leggera oscillazione della schiena per far intervenire lasinergia completa del movimento.

EX 51) INCROCIO AI CAVI ALTI = disporsi frontalmente ai cavi, impugnando con la mano destra il cavo alto sinistro e viceversa. Le braccia

non devono essere tese ma leggermente flesse. Effettuare una trazione indietrodelle maniglie, mantenendo inalterato l’angolo dato alle braccia. VARIANTI: chiusure al rowing-machine/pulley basso con asta portata altorace. Questi esercizi vanno integrati con movimenti per gli obliqui e per gliavambracci.

SUPPLEMENTAZIONE E CENNI SULL’ALIMENTAZIONE

LA CALORIA Gli alimenti organici, provenienti dal regno animale e vegetale, vengonoelaborati dall’organismo e trasformati in composti chimici semplici(PROTEINE – GRASSI – CARBOIDRATI) uguali a quelli con cui è costruito efunziona il nostro corpo. Questo processo di assimilazione ha luogo nell’apparato digerente che da questo punto di vista è un vero e proprio laboratorio chimico. Esso provvedealtresì, assieme all’apparato renale e sudoriparo, all’eliminazione delle scorie.

Il Calore è la forma di Energia più diffusa in natura. La sua unità di misura è la Caloria (simbolo = Cal ) corrispondente alla quantità di energia per portare da 14.5 a 15.5 gradi centigradi un chilo di acqua distillata alla pressione di una atmosfera. Ad ogni caloria corrisponde una liberazione di energia equivalente a 425chilogrammi. PROTEINE, GRASSI e CARBOIDRATI, producono energia. Questa, posseduta allo stato latente, è esattamente dosabile calcolando il caloreche dette sostanze producono bruciando completamente e precisamente

. 1 grammo di PROTEINE = 4.1 CALORIE

. 1 grammo di CARBOIDRATI = 4.1 CALORIE

. 1 grammo di GRASSI = 9.3 CALORIE

LE PROTEINE Caratteristiche chimiche delle proteine Le proteine o protidi sono sostanze che vengono definite QUATERNARIE, perché sono costituite prevalentemente da QUATTRO elementi chimici:

IDROGENO – CARBONIO – OSSIGENO – AZOTO , in

alcune proteine, comunque, sono presenti anche altri elementi, in particolare lo ZOLFO SCHEMA Si tenga presente che negli altri principi energetici,cioè carboidrati (detti anche glucidi), e nei grassi (detti anche lipidi), sono contenuti carbonio,idrogeno eossigeno; le proteine, insomma, hanno in più l’azoto, quindi non possono venire sintetizzate a partire dai carboidrati o dai grassi e devono necessariamente venire introdotte nell’organismo attraverso i cibi. Le proteine sono molecole distruttura complessa: esse possono venire scisse in molecole più piccole o piùsemplici: gli AMINOACIDI. Nel nostro apparato digerente quando le proteine vengono digerite succedeappunto che gli enzimi che vengono detti digestivi (cioè la papsina, la tripsina, la chimotripsina e la peptidasi) le sminuzzano in tanti pezzi, che sono appuntogli aminoacidi. Questi ultimi sono sufficientemente piccoli da poter essereassorbiti a livello intestinale e dunque passare nel sangue; tale assorbimentoavviene nel primo tratto di quella parte dell’intestino che è detta digiuno.

Gli aminoacidi hanno una formula che può essere così schematizzata

R – CHNH2 – COOH

Essi sono cioè costituiti da una catena carboniosa R (che è diversa da unaminoacido all’altro) e sono dotati una estremità di un gruppo amminico –NH2 e di un gruppo carbossilico – COOH. Si può quindi dire che una proteina può essere considerata una lunga catena di aminoacidi legati l’uno all’altro; tali legami detti peptidici sono quelli che vengono scissi quando la proteina viene digerita. Una volta assorbiti a livello dell’intestino, gli aminoacidi possono seguire tre vie:

1) possono essere utilizzati per fabbricare “sintetizzare” nuove proteine nell’organismo (ruolo plastico); 2) possono essere trasformati in GLUCIDI;

3) possono essere trasformati in GRASSI. Negli ultimi due casi possono poi essere utilizzati come combustibili. Le parti più importanti delle masse muscolari e di tutti gli altri tessuti sonofatte di proteine; sono proteine anche gli enzimi,alcuni ormoni, gli anticorpi ecosi via. Si badi che ciascuna molecola proteica è diversa dall’altra: essa ècostituita da tanti aminoacidi legati l’uno all’altro secondo una successioneben precisa. Nell’organismo vi è un continuo rimaneggiamento di struttureproteiche, vi sono cioè proci di

**DEMOLIZIONE = CATABOLISMO**

**COSTRUZIONE = ANABOLISMO** Particolare importanza rivestono gli AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA) per la forza, lacrescita e lo sviluppo muscolare. La VALINA e l’ISOLEUCINA sono usate ascopo ANTICATABOLICO, la EUCINA invece a scopo ANABOLICO. Questiaminoacidi, come molti altri, sono attivi esclusivamente nella forma L“LEVOGIRA”. Qualora somministrati puri, in regime di allenamento, il rapporto ottimale traloro sembra essere DUE PARTI DI L LEUCINA, UNA PARTE DI L ISOLEUCINA e UNA PARTE DI L VALINA. La quantità giornalieraottimale di essi, sempre in regime di allenamento, sembra pari a 1-2 grammi ogni 10 kg di peso corporeo. Possono essere assunti, riguardo l’intensità e ladurata dell’allenamento, secondo il seguente schema: . metà dose circa 30 minuti prima dell’allenamento e metà dose circa 40minuti dopo l’allenamento, preferibile a stomaco vuoto. . Metà dose circa 15 minuti all’inizio dell’allenamento e metà dose circa 40 minuti dopo l’allenamento, preferibile a stomaco vuoto. . Tutta la dose circa 40 minuti dopo l’allenamento, preferibilmente a stomaco vuoto. I diversi tipi di aminoacidi

Le proteine dell’uomo e di tutti i mammiferi sono formate da una ventina di aminoacidi, diversi un dall’altro per quella parte della molecola che è stataschematizzata con il simbo Essi possono essere divisi in: AMINOACIDI ESSENZIALI

. ISOLEUCINA

. LEUCINA

. VALINA

. LISINA

. METIONINA

. FENILALANINA

. TREONINA

. TRIPTOFANO

AMINOACIDI NON ESSENZIALI

. ACIDO ASPARICO

. ACIDO GLUTAMMICO

. ARGININA

. ALANINA

. CISTEINA

. GLICINA

. GLUTAMINA

. ISTIDINA

. PROLINA

. SERINA

. TIROSINA

. ASPARGINA Si tenga presente che gli aminoacidi essenziali non possano venire sintetizzatidall’organismo e ciascuno di essi deve essere assunto con gli alimenti o ingeriticome tali. Va inoltre precisato che le proteine di origine animale sono più adatte afavorire la sintesi di nuove proteine dell’uomo poiché, rispetto alle proteinevegetali. Hanno una composizione in aminoacidi più simile a quella delleproteine umane. Hanno quindi un più alto VALORE BIOLOGICO.

I GRASSI “LIPIDI” Sono il materiale energetico di riserva: esistono pertanto nel nostro corpo inquantità variabili, a seconda della costituzione, dell’età, della reazionealimentare e dell’attività svolta. I grassi sono chiamati a sopperire l’eventuale deficienza di CARBOIDRATInella dieta giornaliera: essi infatti hanno la possibilità di trasformarsi inCARBOIDRATI e venire consumati come tali. Ma avviene anche l’opposto:infatti, qualora la quantità di carboidrati assunti con la dieta sia superiore alla necessità, essi si trasformano in grassi, che vengono accumulati nei magazzini diriserva e cioè nel sottocutaneo, ma anche nei muscoli e negli organi interni. Ilruolo svolto nell’alimentazione dello sportivo non solo come materiale di riserva, ma anche come materiale plastico ed energetico, è stato recentementericonosciuto come essenziale. I lipidi costituiscono infatti una parte essenzialedelle cellule organiche, alla cui vita essi partecipano attivamente(LIPOPROTEINE); i lipidi sono inoltre portatori delle VITAMINELIPOSOLUBILI ( A – D – E – K ) e un loro derivato, il COLESTEROLO,costituisce l’intelaiatura degli ormoni sessuali corticosurrenali.

Un atleta in teoria non dovrebbe mai essere grasso perché l’organismo utilizza i lipidi come materiale energetico secondo i suoi bisogni, prelevandoli dalle riserve del sottocutaneo e dei muscoli. Specialmente nelle fasi iniziali dell’allenamento l’eccesso di consumo energetico non è conguagliato dall’alimentazione,per cui l’organismo deve ricorrere alla NEOGLICOGENESI, trasformando, a livello del fegato, i grassi in FOSFOLIPIDI, i quali partecipano direttamente alla produzione di energia: a ciò in parte è dovuta la diminuzione del peso corporeo che si verifica nelle prime fasi dell’allenamento. In pratica l’esercizio fisico può contribuire all’efficacia di un regime dimagrante, ma questo non avrà effetto senza la diminuzione dell’apporto calorico. “IL GRASSO VIENE DAL GRASSO”.

I CARBOIDRATI “GLUCIDI” Vengono suddivisi in base alla loro complessità in TRE GRUPPI:

MONOSACCARIDI: carboidrati più semplici (GLUCOSIO, FRUTTOSIO eGALATTOSIO), formati da una singola molecola di zucchero, non suscettibile diidrolisi.

Il Glucosio e il Fruttosio si trovano allo stato libero nella frutta, il GALATTOSIO viene liberato durante la digestione, quando il LATTOSIO siscinde nei suoi componenti monosaccaridi.

OLIGOSACCARIDI: carboidrati composti da due o più (max 10) singolemolecole di monosaccaridi unite insieme in un’unica molecola. SACCAROSIO,MALTOSIO e LATTOSIO sono oligosaccaridi composti da due molecole dizucchero. POLISACCARIDI: grandi aggregate formate da lunghe catene diMONOSACCARIDI. I più importanti sono: CELLULOSA, AMIDO eGLICOGENO.

I principali carboidrati utilizzabili dall’uomo sono:

MONOSACCARIDI : GLUCOSIO e FRUTTOSIO DISACCARIDI : SACCAROSIO e LATTOSIO POLISACCARIDI : AMIDO e GLICOGENO I carboidrati sono comunque sostanze di rapido e immediato consumo chebruciano facilmente,liberando con altrettanta facilità l’energia posseduta. E’ perquesto che ne troviamo scarse tracce nella struttura del nostro corpo che liutilizza appena vengono assimilati, trattenendone solo una limitata riserva nelfegato per ogni eventuale richiesta supplementare di attività. I carboidrati hannola capacità di liberare un tipo di energia rapidamente utilizzabile, di cui ilmuscolo ha bisogno per contrarsi. Il processo digestivo trasforma i carboidratiin GLUCOSIO ed è sotto questa forma che l’organismo lo utilizza, con unconsumo medio di 400 g che liberano 1.600 calorie. Se non vi è utilizzazioneimmediata, i glucidi vengono immagazzinati, sotto forma di GLICOGENO, nel fegato e nei muscoli, in quantità che di solito non superano i 300-400 g, corrispondenti a 1.200-1.600 calorie, quante se ne consumano in media in unagiornata di attività, il resto viene trasformato in grasso che si depositaprevalentemente nel sottocutaneo.

Ci sono momenti e situazioni in cui il nostro organismo necessita di un supplemento di energia, per esempio durante la pratica di uno sport o inmomenti di particolare sforzo intellettivo.

In questi casi si introducono attraverso l’alimentazione degli zuccheri(merendine, dolciumi, ecc.), che in un primo momento danno un senso di benessere, ma a cui dopo pochi minuti seguono cali di tono drastici con lacomparsa di sete, fame, sonnolenza, sudorazione e astenia. Questi sintomi sonoprovocati dal brusco aumento dello zucchero “Glucosio” nel sangue --IPERGLICEMIA – cui segue un altrettanto rapido ed inteso aumento dellivello dell’insulina con la conseguente IPOGLICEMIA REATTIVA che provoca spossatezza e malessere. E’ quindi consigliabile assumere integratoridal rendimento costante e di immediata utilizzazione come il FRUTTOSIO e le MALTODESTRINE, che vengono attenute dall’amido di mais e sonocomposte da unità di glucosio di varie lunghezze: destrosio, maltosio,trisaccaridi, polis

I SALI MINERALI SODIO – POTASSIO – CLORO: Regolarizzano il contenuto d’acqua dell’organismo e la sua ripartiione tra lospazio intercelulare (Na+ e C1) e intracellulare (K+). Partecipano a regolare la pressione osmotica e l’equilibrio acido – base l’eccitabilità del miocardio, del sistema nervoso e dei muscoli scheletrici. SODIO: FABBISOGNO GIORNALIERO ( 3 – 5 gr ) COPERTO DALLA DIETA.Sudorazione profusa e diarrea impoveriscono di acqua e SODIO, come puresforzi prolungati in ambiente caldo-umido. Un litro di sudore contiene circa1.5 gr di SODIO, 1 gr di sale apporta 400 mg di SODIO puro. POTASSIO: FABBISOGNO GIORNALIERO ( 3 – 5 gr ) La carenza provoca disturbi della contrazione muscolare sialiscia che striata. LOSFORZO INTENSO A TEMPERATURE ELEVATE PUO’

PROVOCARE CARENZA PER CUI LA DIETA PRE-GARA VA ARRICCHITA CON L’APPORTO DI K (ASPARTATO). MAGNESIO: FABBISOGNO GIORNALIERO ( 0.25 g ) NORMALMENTE COPERTO.Assieme al calcio è il cemento delle molecole proteiche intracellulari.L’eccesso di cereali ricchi di fitati (sostanze presenti nelle fibre) lo rendeinsolubile e crea stati di carenza. E’ strettamente legato al metabolismo delCalcio e si comporta come questo e come il POTASSIO : DEBOLEZZA,STANCABILITA’, CRAMPI e CONTRATTURE MUSCOLARI. CALCIO: FABBISOGNO GIORNALIERO (0.7 – 1.4 gr). Regola e mantiene l’attività neuromuscolare normale. Regola l’attivitàcardiaca, la coagulazione e certe attività enzimatiche. E’ il catalizzatore dellacontrazione muscolare. La sua carenza provoca gravi disturbi metabolici,specie a livello osseo e muscolare. ALIMENTI RICCHI: LATTE e FORMAGGI, ORTAGGI VERDI, FRUTTAFRESCA e SECCA. Inibitori dell’assorbimento: Ac. FITICO (crusca), Ac.OSSALICO (spinaci, rabarbaro). FERRO: FABBISOGNO GIORNALIERO (15 g) GENERALMENTE NELLA DIETA.

Fondamentalmente nella respirazione cellulare poiché è il trasportatore di OSSIGENO dell’EMOGLOBINA. Il lavoro pesante e l’alta quota chiedonouna maggiore richiesta di sistemi di trasporto di OSSIGENO per cui puòdeterminarsi carenze di consumo. Il sovraffaticamento accelera il ricambio diOSSIGENO e aumenta la richiesta di FERRO. ALIMENTI RICCHI: FEGATOAL SANGUE, CIOCCOLATO,LEGUMI SECCHI, FRUTA FRESCA,FOGLIE VERDI, CEREALI e UOVA. IODIO: FABBISOGNO GIORNALIEO DI 100 – 200 MICROGRAMMI.

Componente dell’ormone tiroideo che regola l’attività del metabolismo, ilfunzionamento neuro-muscolare ed il metabolismo intermedio dei minerali edell’acqua. CONTENUTO IN : CROSTACEI, MOLLUSCHI, PESCI,FRUTTA e ORTAGGI.

LE VITAMINE

Le vitamine sono sostanze di natura organica indispensabile per la vita e per l’accrescimento. Esse sono prodotte nel regno vegetale, per lo più on vengonosintetizzati dagli organismi animali e pertanto devono essere assuntepreformate assieme agli alimenti. Quali catalizzatori organici, alcune vitamine svolgono fondamentalmente laloro azione nell’ambito delle reazioni enzimatiche e si trasformano in compostifisiologicamente attivi, i coenzimi, i quali costituiscono il gruppo attivo dimolti sistemi enzimatici. Altra funzione fondamentale delle vitamine è quella di influenzare i processi si sintesi di alcuni ormoni e degli anticorpi. Riguardo la funzione delle vitamine come catalizzatori, va ricordatal’importanza della loro presenza in prodotti contenenti AMINOACIDI (VIT. B6) e CARBOIDRATI (VIT. B1 – B2 - B6 – PP – CA PANTOTENATO).

Il raggruppamento delle vitamine è stato effettuato secondo la loro solubilitànell’ACQUA o nei LIPIDI. Vitamine LIPOSOLUBILI. Vengono assorbite assieme ai lipidi A - D - E - K - ACIDI ESSENZIALI Vitamine IDROSOLUBILI. Vengono assorbite dall’INTESTINO TENUEassieme ai GLUCIDI e ai PROTIDI. TIAMINA (B1) – RIBOFLAVINA (B2) – NIACINA (PP) – PIRIDOSSINA (B6) – CIANOCOBALAMINA (B12) – AC. FOLICO – AC. PANTOTENICO – VITAMINA C.

VITAMINA A: è utilizzata nel periodo della crescita scheletrica e nei soggettia sviluppo ritardato o insufficiente. VITAMINA D: regola l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforocontenuti negli alimenti e le dirige vero le ossa e i denti, favorendone lafissazione. VITAMINA E: è una vitamina antiossidante, la cui carenza comporta unaumento del consumo di ossigeno; secondo alcuni essa favorirebbe l’attivitàmuscolare economizzando le fonti di energia. Fra le vitamine che partecipano aiprocessi vitale le più importanti per coloro che svolgono attività fisica intensasono quelle del GRUPPO B e la VIT. C, veri e propri stimolanti biologici, chehanno trovato ampia applicazione nella preparazione dell’atleta sia in fase diallenamento sia di gara. LE VITAMINE del gruppo B: il complesso B (B1 – B2 – B6 – B12) ha un ruolo importante nell’attività fisica per molteplici aspetti: VIT. B1 (TIAMINA): partecipa sia al metabolismo dei carboidrati e interviene anche nel meccanismo biochimico della contrazione muscolare. VIT. B6 (PIRIDOSSINA) VIT B12 (CIANOCOBALAMINA) VIT. C:la vitamina C (ACIDO ASCORBICO) oltre alla sua azione sui globulirossi (ai quali l’assorbimento di ferro necessario alla emoglobine per iltrasporto dell’ossigeno ai tessuti) agisce come tonico generale, accresce laresistenza alla fatica, abbassa il tasso dell’acido lattico prodotto dai muscoli e,nello stesso tempo,aumenta la qualità di glicogeno che può essereimmagazzinata dal fegato e dai muscoli. Nell’individuo normale, il sanguecontiene circa 15 Mg di Vit. C per litro di sangue poiché questa sostanza nonpuò essere immagazzinata, ne deriva la necessità di un apporto giornaliero valutabile tra i 75 e i 100 mg. LO SPORTIVO COMSUMA DA 4 A 8 E PIU’VOLTE TALE QUANTITA’, per cui ha bisogno di quantità giornaliere di Vit.C variabili fino a 1-2 g. Molto importante è la presenza di vitamina C per la sintesi della CARNITINA che avviene nel fegato a partire dalla LISINA. Una carenza di

vitamina C potrebbe quindi compromette uno sforzo muscolare prolungato in quanto nel muscolo striato è presente un’alta concentrazione di CARNITINA. Nell’uomo il limite della capacità di assorbimento intestinale di vitamina C è generalmente di 1-2 g nelle 24 ore corrispondente a 3 g di AC. ASCORBICO ingerito.

CREATINA MONOIDRATA

Una fonte certa che può fornire energia al muscolo per il suo lavoro è l’ATP (adenosintrifosfato). Durante la contrazione muscolare l’ATP viene rifornito dagli alimenti edall’ossigeno che respiriamo, la Creatina esplica la stessa funzione, fornendoperò picchi di energia più elevati, essenziali per compiere sforzi molto intensi.

La Creatina è una molecola simile agli aminoacidi, può essere classificata cometale e come una non-vitamina (spesso si definisce quest’ultima definizione).

Nell’organismo adulto sono presenti circa 115 grammi di creatina, unamaggiore quantità è necessaria per aumentare le sue riserve utilizzabili. L’immagazzinamento avviene nel muscolo, sotto forma di Creatina e diFosfocreatina (PCr). La Creatina viene sintetizzata nel fegato e nel rene a partire da tre aminoacidi:la L Arginina, la L Metionina e la Glicina. La L Arginino sembra essere la più importante dei tre per la produzione diCreatina. La Creatina ha un’importante ruolo nell’immagazzinamento dell’energia dei muscoli, perché permette al livello di ATP di non scendere eccessivamente, tale riserva è rappresentata dalla Fosfocreatina. Il compito di quest’ultima è quello di dare un gruppo fosforico ad alta energiadell’ADP (adenosindifosfato) per trasformarlo in ATP. Si desume quindi che laPCr è una forma di riserva di energia molto importante all’inizio dell’esercizio fisico, quando la produzione di ATP è bassa. C’è infatti bisogno di tempoaffinché gli enzimi lipolitici possano “riscaldarsi”, infatti il calore èconsiderato come un attivante degli enzimi coinvolti nella Beta-Ossidasi.

Essendo lento l’inizio di queste reazioni, qualcos’altro deve provvedere all’energia iniziale che serve al muscolo per affrontare uno sforzo, questo compito affidato alla FOSFOCREATINA.

Oltre al ruolo di riserva energetica la Creatina molto importante per il trasportodell’energia dai siti di produzione (MITOCONDRI) ad altri punti dove essaviene utilizzata. Per esplicare tale funzione la Creatina entra nei mitocondri edesce, carica di energia, legata al FOSFORO (PCr) per fornire l’energianecessaria a caricare l’ATP, la FOSFOCREATINA (PCr) si spezza nuovamente nelle due parti che la compongono, FOSFORO e CREATINA. Altro compito della CREATINA è quello di stimolare la sintesi proteica nelmuscolo, pari alla stimolazione che si ottiene con l’esercizio fisico. Ladiminuzione del metabolismo della CREATINA può quindi diminuire la sintesidelle proteine. Si desume quindi che la somministrazione di CREATINA conaltri composti quali AMINOACIDI ESSENZIALI e NON ESSENZIALI, LLeucina, L Isoleucina a L Valina, facilita il compito di questi ultimi migliorando i risultati ottenibili. Nell’uomo il supplemento di CREATINA è ingrado di aumentare il livello ematico e tissutale di essa. Una singola dose di 3 gdi CREATINA, (come monoidrato) produce già un incremento plasmaticisignificativo,mentre una singola dose di un grammo produce un modestoaumento. Meglio assumere la CREATINA con un CARBOIDRATO, in quanto unaumento di glicemia, determina un migliore assorbimento della CREATINAstessa. La CREATINA è contenuta particolarmente nella carne (in 1 Kg di carne frsca non cotta ne sono contenuti 5 g). la bistecca non disidratata è composta per il0.45% di CREATINA, valore molto elevato, considerando che la CREATINAvaria nel tessuto muscolare da 0.0% a 0.5%. Importante è il fatto che il supplemento di 3 g di CREATINA MONOIDRATA,induce un significativo aumento della CREATINA totale contenuta nei muscoli(esempio quadricipite). In certi individui la CREATINA muscolare puòaumentare i suoi livelli più del 50%. Si desume quindi che i livelli plasmatici e i muscoli di CREATINA monoidrata che possono essere aumentati,ottenendoquindi un notevole miglioramento della prestazione. Questo avviene soprattuttonegli atleti per perfomance di breve durata, ma ad alta intensità, quindi in sportANAEROBICI o AEROBICI – ANAEROBICI.

Riguardo invece il recupero dopo esercizi strenui,darebbe ottimi risultati pertutti i tipi di sport sia AEROBICI che ANAEROBICI o MISTI. Inoltrerisulta che la somministrazione di CREATINA ad individui sani, non diaeffetti collaterali, se assunta nelle quantità previste, si consiglia comunque dibere abbondantemente essendo la sua escrezione renale.

La CREATINA non classificata per gli atleti come una sostanza proibitaperché essa è una componente di alcuni alimenti, quali la carne e il pesce, quindi eventualmente rilevabile in tutti gli individui che si nutrono di questicibi.

FONDAMENTI DELL’ALIMENTAZIONE

VALORE FUNZIONALE DEGLI ALIMENTI Il nostro organismo ha una composizione chimica ben precisa che deve esseremantenuta integra. E’ costituita da bio-elementi chiamati Principi alimentario nutritivi che in funzione della quantità e non per il loro ruolo dell’organismoanimale, si distinguono:

. macroelementi (Proteine- Carboidrati-Lipidi)

. microelementi (Vitamine – Minerali)

. Acqua Essi sono presenti nell’uomo nelle seguenti percentuali medie: PROTEINE 15% CARBOIDRATI 1% LIPIDI 13% VITAMINE tracce MINERALI 4% ACQUA 67% Questi principi nutritivi derivano dagli alimenti. Intendendo per ALIMENTI le materie commestibili e digeribili capaci di fornire gli elementi nutrizionali destinati ad essere utilizzati dagli organismi viventi. Gli alimento sono in grado di esercitare nell’uomo le seguenti funzioni:

FORNIRE MATERIALE EENERGETICO PERLAPRODUZIONE DICALORE, DI LAVORO ED ALTRE FORME DI ENERGIA NECESSARIEAL CORRETTO FUNZIONAMENTO DEI PROCESSI VITALI E DELLEATTIVITA’ CHE L’UOMO SVOLGE. (Glucidi e lipidi).

FORNIRE MATERIALE COSTRUTTIVO E PLASTICO NECESSARIO PERLA CRESCITA E LA RIPARAZIONE DEI TESSUTI CHE SUBISCONOUSURA. (proteine e lipidi). FORNIRE MATERIALE “REGOLATORE” PER TUTTE LE REAZIONMATABOLICHE CHE AVVENGONO NELL’ORGANISMO UMANO (Vitamie minerali) La CALORIA è l’unità di misura del calore, cioè la quantità di calore necessaria per aumentare di 1°C la temperatura di 1g (= 1 ml) di acqua distillata da 14.5°C a 15.5°C a pressione atmosferica cos Questa unità di misura è troppo piccola per gli scambi energeticidell’organismo, per questo si usa preferibilmente: - 1 Kilocaloria = grande caloria - 1 kcal = 1000 calorie Nel Sistema Internazionale (SI) si usa KiloJoule (KJ): unità di lavoro - 1 KJ = 0.239 Kcal - 1 Kcal = 4.184 KJ

VALORE CALORICO DEGLI ALIMENTI

La capacità degli alimenti di fornire energia si misura con l’uso della Bomba Calorimetrica, recipiente a chiusura ermetica a doppia parete, contenente un liquido circolante; la combustione, in presenza di ossigeni, di una sostanza posta nella Bomba calorimetria, aumenta la temperatura del liquido nell’intercapedine e da questo aumento si ricavano le calorie sviluppate dalla sostanza in esame. Il potere calorico riferito all’unità ponderale è il seguente: 1 g PROTIDI = 4.1 Kcal 1 g GLUCIDI = 4.1 Kcal 1 g LIPIDI = 9 Kcal

FABBISOGNO ENERGETICO

E’ il fabbisogno calorico specifico per ogni individuo e corrisponde allaquantità di energia necessaria per compensare:

. Metabolismo Basale

. Azione Dinamico Specifica degli alimenti

. Attività lavorativa, fisica e sportiva

Il metabolismo basale è la quantità di calorie prodotte da un individuo tenuto a digiuno da

circa 12 ore a riposo mentale e fisico, alla temperatura di 25°C per l’espletamento delle

funzioni indispensabili per la vita: circolazione, respirazione, temperatura corporea e processi

anabolici e catabolici etc…

Il metabolismo basale è influenzato dai seguenti fattori: . superficie corporea: individui di taglia piccola hanno un metabolismo proporzionalmente più alto . decresce con l’età . clima: nei paesi freddi il metabolismo aumenta . sesso: nell’uomo il metabolismo è più elevato . razza: gli orientali hanno un metabolismo più basso . stato nutrizionale: dieta iperproteica aumenta il metabolismo basale . salute: stato febbrile aumenta il metabolismo

. assunzione di farmaci

Misurazione del Metabolismo Basale

Vi sono diverse metodiche per calcolare il metabolismo basale, la più semplice è la seguente:

M.B. = 1 Kcal x kg peso corporeo ideale x 24 ore 1 Kcal / kg / h

Il peso ideale si calcola: FORMULA DI BROCA: . Altezza (cm) – 100 (maschio) . Altezza (cm) – 104 – ( femmina) FORMULA DI LORENZ . Altezza (cm) – 100 – (altezza – 150) / 4 . Altezza (cm) – 104 – ( altezza – 150) / 2 Un’altra valutazione per il calcolo del Metabolismo Basale, riferita allaSuperficie corporea, è la LEGGE DI RUBNER:

. Uomo = 38 Kcal / M2 / h

. Donna = 36 Kcal / M2 / h La superficie corporea (m) è determinata con la FORMULA DI DUBOIS (MONOGRAMMA DI DUBOIS) Tabella pratica per il calcolo della superficie corporea S = P 0.425 (peso corporeo) x H 0.725 (altezza in cm) x 71.84

AZIONE DINAMICO SPECIFICA

A.D.S (azione dinamica specifico) è il costo obbligatorio per i processidigestivi, di assorbimento e di utilizzazione dei principi nutritivi. La quantità dicalorie prodotte per ADS degli alimenti,in un soggetto tenuto a dieta media evaria è convenzionalmente pari al 10% delle calorie prodotte in condizionibasali. Es: M:B: = 1500 Kcal; La quantità calorica ADS è pari a 150 Kcal Nel calcolo del fabbisogno giornaliero di un individuo è opportuno tenereconto anche delle calorie disperse per ADS.

ATTIVITA’ LAVORATIVA FISICA E SPORTIVA

Nel calcolo del fabbisogno calorico di un individuo è necessario tenere presenteanche il tipo di lavoro che effettua, sedentario o di fatica, l’eventuale eserciziofisico o l’intensità dello stesso. PER CONCLUDERE IL FABBISOGNO ENERGETICO SI RIDUCE CON L’ETA’:

5% dai 40-49 anni 10% dai 50-59 anni 20% dai 60-69 anni 30% oltre i 70 anni

Persone di 65-75 anni con attività lavorativa e fisica sedentaria hannobisogno delle seguenti calorie medie:

. uomo 1600 Kcal

. donna 1350 Kcal La ripartizione ottimale della razione alimentare nella giornata dal puntocalorico energetico è la seguente: COLAZIONE 20-25% PRANZO 35-40% FUORI PASTO 10-15% CENA 25-30% L’organismo ha bisogno per la sua integrità un corretto apporto diprincipi nutritivi: PROTIDI 20-25% GLUCIDI 55-60% LIPIDI 15-20% VITAMINE LARN SALI MINERALI LARN ACQUA LARN: Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per lapopolazione italiana.

I PRINCIPI NUTRITIVI

PROTEINE I protidi sono composti quaternari di C H N O e S ( N azoto rappresenta il 16%delle proteine), ad elevato peso molecolare, costituiti da unità strutturali chiamati AMINOACIDI (AA). -Gli AA sono peptici naturali strutturalmente e fisiologicamente autonomi,ossia non sono prodotti dal catabolismo o anabolismo proteico e svolgonoun’azione biologica determinata.

-Gli AA sono costituiti da un gruppo amminico –NH2,un gruppo carbossilico –COOH e un radicale R. sono 21 gli AA presenti nelle proteine degli alimenti:indispensabili e nonindispensabili. Questa nuova terminologia sostituisce i vecchi sistemiEssenziali e Non-Essenziali perché tutti gli AA sono essenziali perl’organismo;mentre alcuni devono essere assolutamente assunti con la dieta,quindi indispensabili,altri sono sintetizzati nel nostro organismo. INDISPENSABILI: LEUCINA, VALINA,ISOLEUCINA, LISINA,METIONINA, FENILALANINA, TREININA, RIPTOFANO. NON INDISPENSABILI:GLICINA, SERINA, TIROSINA, AC.ASPARTICO,AC. GLUTAMMINICO, CISTEINA, PROLINA, ADROSSIPROLINA,IDROSSILINA, ISTIDINA. ARGININA e GLUTAMINA sono due aminoacidi non indispensabili perché l’organismo è in grado di sintetizzarli. In particolari condizioni organiche(attività fisica intensa, gravidanza, traumi, ustioni e molte patologie), diventanoindispensabili perché il loro fabbisogno aumenta tanto che l’organismo non riesce a coprire tale necessità. AA LIMITANTE è l’aminoacido meno rappresentato quantitativamente inmolti alimenti che limitano la sintesi delle proteine.

Funzioni delle proteine

Le principali funzioni delle proteine sono: . trasporto dell’ossigeno (emoglobina) e dei grassi (lipoproteine) . protezione (anticorpi, fibrinogeno) . contrazione muscolare . regolazione ormonale (insulina, glucagone, calcitonina, GH) . ricezione e trasmissione e trasmissione degli impulsi nervosi . supporto meccanico: matrice delle ossa, delle cartilagini, dei tendini, della pelle (collagene, elastina) . deposito (ferritina) . catalisi enzimatica : enzimi o catalizzatori biologici

Le proteine ingerite attraverso gli alimenti subiscono una parziale scissione a livello gastrico. Successivamente nell’intestino tenue per opera di enzimispecifici proteolitici sono scissi nei singoli AA. Tale digestione deve esserecompleta perché una proteina non digerita potrebbe sensibilizzare l’organismo,in altre parole comportarsi da antigene e quindi provocare la formazione dianticorpi. Gli AA sono assorbiti a livello intestinale, trasportati attraverso la circolazioneportale al fegato e successivamente convogliati ai vari tessuti dove subisconoun processo anabolico di sintesi proteica o catabolico di ulteriore scissione.

Il prodotto finale del metabolismo proteico è escreto attraverso le urinesottoforma di UREA.

Nota Bene

Gli AA possono essere utilizzati a scopo energetico, come i lipidi e gli zuccherientrano nel ciclo di Krebs per essere ossidati ad ANIDRIDE CARBONICA EACQUA. La quantità nutrizionale delle proteine è valutata con diversi indici: VALORE BIOLOGICO è il rapporto tra le proteine alimentari depositate equelle assorbite ( VB ALTO carni uova latte) UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA è il valore in percentuale degli AA ingeriti che sono assorbiti e incorporati nelle proteina cellulari (proteineanimali) COEFFICIENTE DI DIGERIBILITA’ dipende dalla struttura sequenziale espaziale degli AA. Alto per le proteine animali e basso per le proteine di originevegetale. FABBISOGNO PROTEICO è 20-25% del fabbisogno calorico pari a :

1 g/kg di peso corporeo

GLUCIDI I glucidi sono costituiti da C H O. Si classificano in:

-MONOSACCARIDI glucosio,(latte), fruttosio (frutta e miele) -OLISACCARIDI derivanti dall’unione di più monosaccaridi. Lattosio(galattosio+glucosio), Saccarosio (glucosio+fruttosio). -POLISACCARIDI catene di monosaccaridi. Glicogeno, amido chitina(animali, funghi e alghe), cellulosa e emicellulosa (vegetali, struttura disostegno e semi), pectina (frutta). La cellulosa e la pectina sono dette FIBRE ALIMENTARI NON SOLUBILIperché resistenti all’idrolisi operata dagli enzimi intestinali dell’uomo. La loroprincipale funzione è aumentare il volume della massa fecale e stimolare lanaturale mobilità e quindi aiutare l’eliminazione delle feci. Fungono anche daspazzini del lume intestinale. Finzioni dei glucidi La funzione principale dei glucidi è fornire energia prontamente utilizzabiledall’organismo per le attività celebrali, muscolari, il corretto metabolismoorganico e lo sviluppo di una normale flora batterica. I polisaccaridi ingeriti sono demoliti in comporti più semplici dalla saliva,dagli enzimi pancreatici ed intestinali. Assorbiti a livello dei villi intestinali,attraverso la circolazione portale, raggiungono il fegato. Nel fegato sonoconvertiti in glucosio, l’unico composto prontamente utilizzabile. Il glucosio in parte circola nel sangue, in forma libera alla concentrazione di 0.1g/dl, una parte si deposita nel fegato e nei muscoli sottoforma di glicogeno (perun totale di circa 450 g), e l’eccesso per azione dell’insulina si trasforma in grassi di riserva. I processi di glicogenesi e glicogenolisi regolano ilmeccanismo di mantenimento della glicemia ( tasso di glucosio nel sangue).Questo processo si inserisce nel ciclo di Krebs, degradando per ossidazione ilglucosio in Anidride Carbonica e Acqua. Il glicogeno è un polimero ramificato più solubile dell’amido, con duplicefunzione da una parte funge da deposito e dall’altra è una riserva di glucosio,intesa come energia di pronto utilizzo. Sindrome ipoglicemica si manifesta in mancanza di zuccheri: cefalea, estremoaffaticamento, nausea, confusione e obnubilamento. Carboidrati ad alto Indice glicemico provocano un elevato tasso glicemiconel sangue e quindi una richiesta immediata di insulina che riportai valori deglizuccheri ad una concentrazione persino inferiore a quella normale.

Carboidrati a basso indice glicemico non provocano un aumento sostanzialedella glicemia nel sangue. Fabbisogno di carboidrati Nel nostro organismo le scorte di zuccheri sono molto scarse. Il fabbisogno è del 55-60% del fabbisogno calorico, in cui ilrapporto tra glucidi semplici e complessi è 1:4. Bisogna ricordare che esiste un bisogno minimo di zuccheri, intorno al 20%, aldi sotto del quale si instaura uno stato patologico chiamato Acidosi : accumulo di sostanze “acide” tra cui l’acetone. Infatti se l’apporto glucidico è inadeguatoper lungo tempo, si presenta un elevato catabolismo dei grassi con formazionedi corpi che tonici. Inoltre, venendo a mancare la quota energetica deglizuccheri, l’organismo utilizza le proteine sottraendole alla loro funzioneplastica e strutturale. Di contro un eccesso di zuccheri aumenta la sintesi deigrassi con deposito nei tessuti adiposi, innalzamento dei trigliceridi e delcolesterolo nel sangue. Infine tale eccesso può predisporre l’organismo amalattie dismetaboliche quali obesità, diabete, arteriosclerosi.

LIPIDI

Sono comporti formati da C O H. Costituiti da unità semplici dette ACIDI GRASSI. Insolubili in acqua, solubili in etere, acetone, benzina. Si distinguono in:

. grassi (solidi a temperatura ambiente) animali

. oli (liquidi), vegetali

Si distinguono in: . saturi (gli atomi di C sono uniti fra loro da un solo legame), solidi . insaturi (da uno o più doppi legami), oli

Si distinguono in:

lipidi semplici o gliceridi: trigliceridi (acidi grassi + alcoli),cere, steridi (colesterolo)

lipidi complessi: acidi grassi + alcoli + altri gruppi chimici.Fosfolipidi (lecitina e sfingomieline), glicolipidi (gangliosidi,cerebrosidi SNC), lipoproteine (HDL, VLDL, LDL)

Si distinguono in:

. acidi grassi essenziali (EFA). Acido linoleico (famiglia omega 6) presente in maggiore quantità nei grassi vegetali e l’Acido alfalinolenico (famiglia omega 3) . acidi grassi non essenziali (NEFA)

Funzione dei lipidi I lipidi assolvono diverse funzioni: . energetica . protettiva nei confronti degli organi dagli urti meccanici . isolamento termico come grasso sottocutaneo . funzioni di trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e di attivazione nel loro assorbimento . funzione strutturale delle membrane cellulari . apportatori di acidi grassi essenziali . funzione ormonale (colesterolo, testosterone e progesterone) I lipidi con la dieta sono scissi nell’intestino tenue per azione dell’enzima lipasipancreatica. Sono resi solubili nell’intestino dai Sali biliari e fosfolipidi della bile per essere assorbiti dalla parete intestinale. Sono trasportati attraverso la linfa nel circolo sanguigno sottoforma di chilomicroni (particelle di trigliceridi,fosfilipidi, colesterolo libero e esterificaco ad acidi grassi). I trigliceridi sono successivamente scissi in glicerolo e acidi grassi. Gli acidi grassi infine sono metabolizzati nel fegato fino alla formazione di Acetil-CoA ( metabolica intermedio del metabolismo

degli zuccheri), che entrerà nel ciclo di Krebs fino ad essere degradato a anidride carbonica e acqua, in caso di necessità energetica. Fabbisogno lipidico è il 15-20% delle calorie totali giornaliere. Si consigliainoltre un apporto di grassi il cui rapporto tra saturi e insaturi è 1:3.

Vitamine Le vitamine, indispensabili per la vita e l’accrescimento organico, rappresentano i catalizzatori di tutte le reazioni enzimatiche, nei procesimetabolici, anabolici ed energetici dell’organismo. Il fabbisogno vitaminico, ècertamente superiore nello sportivo, rispetto ai soggetti sedentari, e sebbene tutte le vitamine sono essenziali, nel lavoro muscolare le richieste maggiorisono delle vitamine del gruppo B e della vitamina C. Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B è opportuno sottolineare:

. l’importanza della Piridossina (B6), dell’Acido Folico, e Vitamina B12, negli atleti in cui è incrementato il turn-over proteico ed i processi di risintesi; . mentre negli sportivi in cui è maggiore il dispendio energetico, sono più indicate le vitamine B1, B2, Niacina e Acido Pantotenico, direttamente coinvolte nei processi ossidativi.

In natura, sono presenti nella carne, in particolare nel fegato e nel rene, nelpesce, nel tuorlo, nei cereali nei lieviti e vegetali a foglie verdi.

. La vitamina C è importante per tutte le sue molteplici funzioni, ma per l’atleta è necessaria soprattutto ad assicurare l’assorbimento intestinale del ferro, la sintesi del collageno, matrice organica delle ossa, dei muscoli, delle cartilagini e del tessuto vascolare, a potenziare le difese immunitarie e per ultimo l’attività antiossidanti, insieme alle vitamine A, E. le suefonti naturali sono la frutta, specialmente gli agrumi e la verdura.

Oligominerali

Gli Oligoelementi, come le vitamine, anche se in misura diversa, ricoprono unimportante ruolo come attivatori delle reazioni biochimiche nei processimetabolici implicati nella produzione di energia. . la contrazione muscolare sollecita l’esercizio fisico richiede una maggiore quantità di Calcio, Fosforo, Potassio e Magnesio. . L’eccitabilità nervosa capace di influenzare in modo decisivo l’attività sportiva, è strettamente correlata all’equilibrio elettrolitico a livello delle membrane cellulari del Calcio, Potassio e Sodio. Una perfetta coordinazione neuromuscolare è importante negli sport di destrezza come scherma, equitazione, tiro con l’arco, tiro al volo. . L’acidosi metabolica conseguente all’aumento dell’acido lattico dopo l’attività fisica è regolata dal fosforo, sodio, cloro, e potassio che intervengononei meccanismi atti a correggere il ph dei liquidi intra ed extracellulari. . L’anemia è una patologia frequente, specialmente negli atleti che praticano sport prevalentemente aerobico, determinata da una carenza di ferro; in questi soggetti la richiesta di ossigeno a livello periferico è maggiore eminore l’assorbimento intestinale del ferro le cui perdite attraverso le urine, lefeci, il sudore e nelle donne durante il ciclo è più elevata. Nel corso di una pratica sportiva esiste, senza dubbio, un consumo eccessivo di questi nutrienti che devono essere reintegrati per il completo recupero fisico e metabolico.

Il fabbisogno in vitamine in oligoelementi è strettamente correlato alla loro capacità di accelerare la resa energetica. Nello sportivo l’aumento dellatemperatura corporea degli atti respiratori, delle contrazioni cardiache e altresituazioni, modificano l’entità degli adamenti delle reazioni metaboliche, perquesto ogni deficit vitaminico e di oligoelementi turba la fisiologia della resaatletica fino a condizionarne l’entità.

ACQUA

L’acqua costituisce il 40-60% della massa corporea;nei muscoli questa percentuale è maggiore. Il ricambio idrico è mediamente 2.5 litri al giorno, mentre in condizioni di intenso lavoro e di clima torrido, a causa della forte

sudorazione, le richieste idriche aumentano notevolmente. Il 20-25% del fabbisogno giornaliero proviene dai processi ossidativi che avvengono nelle cellule, l’altra restante frazione, variabile, è assunta con le bevande (acqua, latte, bibite, vino, birra, etc..). L’acqua è perduta con le urine, il sudore, come vapor d’acqua nell’aria espirata e con le feci. La frazione variabile, in questo caso, dipende dalla quantità di liquido ingerito e non dalla funzione renale. La necessità idrica è di circa 1 ml/kcal, in un soggetto che ingerisce 3000 Kcal è dicirca 3 litri durante tutta la giornata; da qui, l’importanza per l’atletica di bere molto per precedere, soprattutto, lo stimolo della sete perché quando compare,già esprime uno squilibrio a livello organico. Durante l’attività fisica, la principale perdita di acqua è attraverso il sudore, prodotto dalle ghiandole sudoripare (tre milioni circa), contiene un terzo di sodio rispetto al plasma. Il sudore bagna la cute e la sua evaporazione comporta una notevole dispersione di valore: questo processo richiede energia, che sottrae all’organismo sotto forma di calore consentendo la termoregolazione. In condizioni di caldo umido l’umidità dell’aria limita l’evaporazione. L’atleta quindi, aumenta la sudorazione e poiché il sudore evapora con difficoltà, si instaura l’ipertermia che può portare al colpo di calore.

E’ indispensabile per l’organismo reintegrare queste perdite.

Elementi di anatomia e fisiopatologia

Elementi di anatomia e fisiopatologia

Per poter comprendere ed eventualmente intervenire su qualsivoglia apparato ed ancor più sugli effetti ottenuti dall’integrazione di più apparati che insieme formano il corpo umano indispensabile conoscere la struttura di

ognuno, in particolare facendo riferimento alle funzioni che è possibile osservare attraverso la loro integrazione. E’ quindi basilare conoscere nel dettaglio la struttura del muscolo scheletrico attraverso la quale comprendere la funzione della contrazione. Il muscolo scheletrico è formato da migliaia di fibre proteiche contrattiliavvolte da tessuto connettivo, quello che ricopre ogni singola fibra contrattile èdetto endomisio al quale aderisce direttamente la membrana della cellula muscolare o sarcolemma (da non ritenersi quindi tessuto connettivo. L’internodella cellula muscolare è chiamato sarcoplasma. L’insieme di più fibremuscolari formano i fascicoli muscolari tenuti insieme dal perimisio facente parte anch’esso di tessuto connettivo, altra componente connettivale con lafunzione di avvolgere tutti i fasci muscolari di un muscolo intero è l’epimisio. Riassumendo la fibra muscolare striata che ha come membrana cellulare il sarcolemma al quale aderisce il tessuto connettivo endomisio,l’insieme di piùfibre muscolari è il fascicolo muscolare rivestito dal tessuto connettivoperimisio e l’intero muscolo è rivestito dall’epimisio. Per osservare neldettaglio la fibra muscolare scheletrica ci si può avvalere del microscopio ascansione che fa apparire le fibre muscolari con bande chiare e bande più scure,proprio facendo riferimento a ciò è stato definito muscolo striato. All’internodella membrana cellulare muscolare o sarcolemma c’è il sarcoplasmacontenente, in un fluido rossiccio, più nuclei, mitocondri, mioglobina,fosfoceatina, ATP glicogeno, lipidi e le miofibrille che sono gli elementiproteici con proprietà contrattili a sua volta costituite da due miofilamenti: l’actina (più sottile) e la miosina (più spessa) disposte in modo tale che sei o piùfilamenti di astina circondino un solo filamento di miosina.

Le miofibrille sono circondate da un sistema reticolato costituito da tubuli T e dal reticolo sarcoplasmatico con la funzione di propagazione dell’impulsoelettrico responsabile della contrazione attraverso il rilascio dello ione Calcio,queste hanno la capacità di aumentare di volume anche più di due volte sesollecitate da un’intensa attività. Le fibre di miosina attraverso dei ponti trasversali mobili si aggancianoall’actina che a sua vlta è composta da due proteine importanti dettetropomiosina e troponina. Attraverso proprio i ponti trasversali mobili el’aggancio sgancio con i filamenti di astina che avviene lo scorrimento dellefibre e macroscopicamente del muscolo

Altra componente funzionalmente importante del muscolo sono i tendini, anche loro facenti parte della rete connettivale che fuoriuscendo dal muscolodiventa un tessuto connettivo specializzato, appunto detto tendine, con lafunzione di collegare il muscolo con funzioni contrattili con la superficiedell’osso detta periostio. I tendini sono più resistenti del muscolo e più adatti asvolgere il compito di trasferire l’energia sprigionata dal muscolo allecomponenti scheletriche. Anche l’apparato vascolare deve “servire” il tessuto muscolare e lo fapenetrando con arterie e vene attraverso il tessuto connettivo ramificandosi inuna fitta rete che attraverso il sistema venoso drena i prodotti di rifiuto eattraverso il sistema arterioso fornisce tutto ciò che occorre alla fibra. Il flussoematico non è quantitativamente sempre identico infatti varia in relazione allerichieste muscolari adattando la propria portata attraverso la dilatazionevasale.

Tutte le fibre muscolari sono altresì controllate dal sistema nervoso con fibreafferenti sensitive ed efferenti motorie. Dall’encefalo e dal midollo spialepartono delle fibre nervose per provocare la contrazione attraverso il contattodiretto con la fibra muscolare detto giunzione neuromuscolare o meglio placca terminale motrice. Le fibre che sono poco meno della metà di quelle motorie portano informazioni riguardanti ad esempio il dolore e la posizionenello spazio delle varie parti del corpo.

La funzione del muscolo scheletrico è quella di contribuire al movimentoattraverso il meccanismo della contrazione controllato dalle fibre nervose. Ogni fibra nervosa controlla moltissime fibre muscolari e quelle controllate dalla stessa fibra nervosa si contraggono e si rilasciano contemporaneamente.

Per cui ogni singola fibra nervosa motoria detta motoneurone innerva più fibre muscolari e questo insieme viene detto unità motoria che è quindi l’unità fondamentale funzionale del muscolo scheletrico.

Più il movimento è fine, minore è il rapporto tra fibra nervosa e fibre muscolari.E’ inoltre fondamentale esser in grado di variare la forza di contrazione perpoter ottenere coordinazione, precisione e armonia nei movimenti. Infatti èindispensabile, per ottenere ciò, graduare la forza muscolare; ciò si ottiene variando il numero delle unità motorie che si attivano ad ogni momento(sommazione di unità motorie sincrone) e variando la frequenza di contrazionedi ogni unità motoria (sommazione di scosse). Quindi riassumendo lagraduazione della forza sviluppata dal muscolo è possibile attraverso lasommazione di unitàmotorie multiple ossia variando il numero di unità motoriesimultaneamente attivate sia variando la frequenza di contrazione delle singoleunità motorie. Tuttavia bisogna considerare che non tutte le unità motorie contengono fibremuscolari aventi le stesse caratteristiche funzionali e metaboliche. Alcunefibre si contraggono meglio in modo aerobico altre in modo anaerobicosebbene tutte abbiano le strutture sia per lavorare in un modo che nell’altro. 1. fibre di tipo 1, sono anche dette fibre lente o rosse o STF (slow-twitch fibers); sono le fibre più adatte agli sforzi prolungati; contengono molti mitocondri, sono circondate da una fitta rete di capillari sono capaci di utilizzare grandi quantità di ossigeno nell'unità di tempo (minuto). Esse usano soprattutto il meccanismo aerobico per produrre l'energia che serve ai nostri muscoli. 2. fibre di tipo 2, sono anche dette fibre veloci, pallide o FTF (fast-twitch fibers); sono le più veloci, ma hanno normalmente minore resistenza; sannoutilizzare molto bene il meccanismo anaerobico lattacido, quello che porta allaformazione di acido lattico. Si distinguono due sottotipi di fibre: il sottotipo 2a, dette fibre veloci-ossidative o FTO (fast-twitch oxidative) per il fatto che sono capaci di utilizzare una buona quantità di ossigeno; esse se opportunamente allenate sono in grado di diventare quasi simili alle fibre di

tipo 1 ed è soprattutto in esse che, come effetto di un allenamento di enduranceaumentano i depositi di grassi; Il sottotipo 2b, dette fibre veloci-glicolitiche o FTG (fast-twitch glycolytic) dalmomento che prediligno il meccanismo della glicolisi, ossi quello anaerobico che porta alla produzione di acido lattico; esse invece non sono capaci diacquisire buoni livelli del meccanismo aerobico, quello in cuio intervienel'ossigeno. Esistono infine fibre definite intermedie o di sottotipo 2c: sono in numeromolto limitato e sono una viadi mezzo fra lefibre di tipo 1 e quelle di tipo 2.

FOTO Quando si descrive un movimento il muscolo che compie il movimento è detto agonista; quello che compie il movimento opposto è detto antagonista. Quandoi muscoli svolgono la stessa funzione sono detti sinergici. Quando un movimento è eseguito grazie alla contrazione che dei muscoli deputati al movimento medesimo è detta concentrica o dinamica o isotonica (il muscolo siaccorcia sviluppando una tensione variabile nel vincere un carico costante). Quando una posizione viene mantenuta fissa grazie alla contrazione dei muscoliquesta viene detta statica o isometrica (si sviluppa

tensione ma non vi è alcuna variazione nella lunghezza del muscolo). Quando un movimento è impedito da muscoli che si oppongono al movimento stesso questa contrazione è detta eccentrica (il muscolo cioè si allunga mentre si contrae sviluppando tensione). La contrazione è definita isocinetica quando la tensione del muscolo per tutto l’ambito del movimento è massimale a tutti gli angoli articolari a misura che esso si accorcia a velocità costante ( la tensione sviluppata dal muscolo che si accorcia a velocità costante per tutto l’ambito del movimento). Fondamentale per potersi avvicinare allo studio funzionale del movimento umano e di tutto ciò che ad esso correlato è la conoscenza del significato di lavoro, potenza, energia.

Il lavoro (W) è la forza per la distanza : W = FXD La potenza è la quantità di lavoro effettuato nell’unità di tempo: Potenza=L/T. L’energia è la capacità di eseguire un lavoro. La forza muscolare può essere definita come la tensione che un muscolo omeglio un gruppo di muscoli può sviluppare contro una resistenza. Questefunzioni sono espresse: l’energia in kilocalora o kilojoule, l’unità di lavoro in kilogrammetro, l’unitàdi potenza in kilogrammetro per minuto o joule per secondo o watt. La misurazione diretta dell’energia umana può avvenire attraverso laproduzione di calore, che misurata in modo diretto, o attraverso la misurazionedel consumo di ossigeno se la misurazione avviene in modo indiretto. Uno deimetodi più efficaci per la misurazione della capacità da parte di un organismo di eseguire un esercizio fisico è un metodo indiretto che si attua attraverso lamisurazione della quantità di ossigeno che viene consumato durante unesercizio fisico. Il costo netto di ossigeno consumato per l’esercizio si ottienesommando il consumo di ossigeno durante l’esercizio più quello di restauromeno il consumo di ossigeno a riposo sottratto dall’uno e dall’altro, abbiamocosì il costo netto in ossigeno dell’esercizio.

Il rendimento (g) percentualeè il rapporto tra il lavoro utile prodotto diviso l’energia spesa per produrlo, per cento. E’ utile ricordare che durante qualsiasi processo di conversione di energia una parte di questa andrà sempre persa e quindi più la macchina avrà un alto rendimento più risparmierà energia per produrre un lavoro. Anche la macchina umana ed

ogni lavoro che essa svolge ha un suo rendimento. Ciò è valutabile solo individualmente poiché, oltre a variare in base alla tipologia del lavoro svolto, dipende anche dall’abilità ad eseguire il lavoro, dalle dimensioni di chi lo svolge, dal livello di preparazione all’esecuzione dello stesso, dall’ambiente che circonda l’esecutore via dicendo, aggiungendo alla valutazione tutte le variabili che ci differenziano dagli altri individui. Caratteristiche del muscolo e delle fibre muscolari In relazione alla disposizione delle fibre e alla modalità di inserzione dei tendini,i muscoli del corpo presentano delle DIVERSE CONFORMAZIONI (Figura).

PLe varie conformazioni dei muscoli

La VELOCITA' E LA FORZA con le quali può esprimersi un muscolodipendono molto dalla direzione delle fibre rispetto all'asse longitudinale aipunti estremi di inserzione (Figura): - fibre parallele all'asse longitudinale dei tendini permettono un movimento rapido e di grande ampiezza; - fibre oblique rispetto all'asse longitudinale dei tendini producono unanotevole forza di contrazione ma un movimento poco veloce e di modestaampiezza. La grande quantità di forza è possibile in quanto presentano unasezione trasversa maggiore rispetto alla sezione longitudinale (la forza è anchein diretto rapporto alla sezione trasversa del muscolo).

Cellule satellite e iperplasia muscolare                                          La crescita muscolare è un processo estremamente complicato che per certiaspetti deve ancora essere chiarito. Il volume dei nostri muscoli è infatti regolato da numerosissimi fattori come geni, ormoni, enzimi, cellule, macro e micronutrienti, recettori ecc. Il termine universalmente accettato per descrivere il fenomeno della crescitamuscolare è "ipertrofia". Una delle ricerche più affascinanti del settore è stata quella che nel 1961 haportato alla scoperta delle cellule satellite. La caratteristica più interessante di queste cellule mononucleate risiede nella loro capacità di unirsi per generarenuove cellule muscolari. A differenza delle cellule satellite queste ultime nonpossiedono tale caratteristica e, seppur soggette ad un continuo turnover, possono solamente aumentare di dimensioni (ipertrofia) ma non di numero(iperplasia). Ipertrofia muscolare In condizioni normali le cellule satellite non partecipano allo sviluppomuscolare. Esse si trovano infatti in uno stato di quiescenza e diventano attivesoltanto in particolari circostanze (soprattutto in risposta a forti stimoliormonali oppure in seguito ad un forte trauma muscolare). Queste cellulepossiedono quindi una potente azione rigeneratrice. Dopo essere entrate in funzione le cellule satellite iniziano a dividersi e amoltiplicarsi dando origine ai mioblasti (cellule embrionali progenitrici diquelle muscolari). Questa prima fase è chiamata "proliferazione delle cellule satellite". I mioblasti di nuova formazione si fondono con le cellule muscolaridanneggiate donandogli i loro nuclei (fase della differenziazione). Le cellulemuscolari polinucleate sono il risultato di tale unione, ed il loro nome derivadalla presenza di più di un nucleo all'interno della stessa cellula. L'aumento del numero dei nuclei permette a tali cellule di aumentarenotevolmente la sintesi proteica producendo, tra l'altro, anche più proteinecontrattili (actina e miosina) e più recettori per gli androgeni (ormoni con effetto anabolico).

L'insieme di tutti questi processi, chiamato ipertrofia muscolare, porta ad unaumento complessivo delle dimensioni della cellula muscolare. Iperplasia muscolare I mioblasti hanno anche la capacità di fondersi tra loro e generare così nuove cellule muscolari. Questo processo, chiamato iperplasia, ricopre un ruolomarginale nella crescita muscolare, che viene regolata soprattutto dall'ipertrofia.

E' importante sottolineare che il trauma muscolare può essere causato anche da un allenamento particolarmente intenso e sfibrante. Gli esercizi con i pesi e lacorsa in discesa (contrazione muscolare eccentrica) rappresentano quindi un potente stimolo per l'attivazione delle cellule satellite.

PIANI ANATOMICI: I piani anatomici sono delle linee immaginarie disegnate attraverso il corpo.Queste linee permettono di descrivere oggettivamente i movimenti e leposizioni del corpo. I piani anatomici sono quattro anche se spesso ne vengono consideratisolamente tre. Piano mediano: è un piano verticale immaginario che passa attraverso il centrodel corpo (attraverso gli assi longitudinale e sagittale), dividendolo in due metà(di destra e di sinistra) uguali o antimeri. Il piano sagittale a un piano verticaleimmaginario parallelo al piano mediano che non passa necessariamente per ilcentro. Spesso questi due piani vengono considerati come un unico pianochiamato sagittale mediano. La posizione di riferimento statica e di base alla quale si fa riferimento è laposizione anatomica: Soggetto eretto, piedi uniti e paralleli, braccia disteselungo il corpo, con il palmo delle mani rivolto in avanti. Vanno poi definiti i piani di movimento: Il piano sagittale divide il corpo in una parte destra e una sinistra tagliando immaginariamente a strati paralleli il corpo dalla punta del primo dito dellamano destra a quello della mano sinistra. Quindi è il piano in cui vengonoeseguiti i movimenti di profilo. Il piano frontale è quello che divide il corpo in una parte anteriore ed una posteriore immaginando un paino che taglia il corpo dalla punta più estremadel naso a quella più posteriore della nuca. Il piano trasversale è quello che divide il corpo in una parte superiore e unainferiore tagliando con un piano immaginario il nostro corpo a strati dalpiù altovertice del capo alla più estrema base dei piedi. La flessione è un movimentoche porta una zona del corpo in avanti rispetto alla posizione anatomica; ilcontrario è la retropulsione.

Assi anatomici: possono essere paragonati a degli spiedini che attraversano ilcorpo. Queste linee immaginarie vengono utilizzate per tracciare l'asse sulquale si svolgono i movimenti di rotazione. Un po' come succede per i cardinidi una porta. La porta si muove in un piano attorno ad un asse. Il piano (la porta) èdeterminato dall'orientamento del perno nel cardine (asse). Assi principali: longitudinale (verticale). E' perpendicolare alla base di appoggio, quando il corpo è in posizione eretta.

Trasversale (orizzontale): è diretto da sinistra a destra ed è perpendicolareall'asse longitudinale. Sagittale (antero-posteriore): è diretto dalla superficie posteriore alla superficieanteriore del corpo. Questo asse è perpendicolare agli altri due assi.

POSIZIONE ANATOMICA:

La posizione anatomica è una posizione utilizzata come punto di riferimentoper stabilire le relazioni tra le diverse parti del corpo. I termini anatomici come anteriore e posteriore, mediale e laterale, abduzione eadduzione sono sempre riferiti alla posizione anatomica. Una persona che si trova nella posizione anatomica: è in piedi, in posizione eretta con la testa eretta, sguardo e palmi delle mani rivolti in avanti, braccia lungo ifianchi e dita delle mani estese, piedi in avanti e perpendicolari al corpo. DIREZIONI DI MOVIMENTO

I movimenti che si svolgono attorno al asse trasversale sono tetti diFLESSIONE(parte in movimento che si allontana da piano frontale) e diESTENSIONE (parte in movimento che si avvicina ad esso). Movimenti che hanno luogo attorno all’asse sagitale sono detti di INDLINAZIONE LATERALE quando riferiti al rachide (testa e tronco) Di ABDUZIONE (parte in movimento che si allontana dal piano sagittale ) edi ADDUZIONE (parte in movimento che si avvicina ad esso) nel caso degliarti. i movimenti attorno all‘asse verticale vengono denominati di to TORSIONEin riferimento al rachide di ROTAZIONE quando si svolgono negli arti EXTRAROTAZIONE movimento diretto verso il piano frontale posteriore INTRAROTAZIONE movimento diretto verso il piano frontale anteriore Movimento di rotazione dei due segmenti distali dell’ arto (avanbraccio emano) SUPINAZIONE quando e diretto all’esterno PRONAZIONE quando ediretta all’interno

FLESSIONE: movimento per cui un segmento tende a formare con un altro un angolo sempre più acuto

ESTENSIONE: movimento per cui un segmento tende a disporsi sullo stesso piano dell'altro

ABDUZIONE: allontanamento dal piano mediale del corpo

ADDUZIONE: avvicinamento al piano mediale del corpo

ROTAZIONE: movimento compiuto da un segmento intorno al proprio asse principale

CIRCONDUZIONE: movimento per cui un segmento descrive un cono ad apice corrispondente al capo articolare

Ossa, articolazioni e muscoli, attraverso questi tre sistemi, con l’intervento del sistema nervoso si attua il movimento umano. Le ossa sono costituentidello scheletro e si uniscono tra loro attraverso le articolazioni e sono messe inmovimento dai muscoli.

Le ossa si presentano principalmente in tre forme: ossa lunghe, piatte e corte. La rigidità dell’osso è legata per l’80% alla componente minerale e la suaelasticità è legata alla componente organica. Tutto ciò per rispondereall’esigenze di solidità dell’osso che pur dovendo essere molto rigido, questo potrebbe renderlo troppo fragile se non ci fosse un minimo di deformabilità. Leossa funzionando come bracci di leva per la trazione muscolare, come sostegnodi una massa peso (soprattutto quelle degli arti interiori) con la funzione dipartecipare alla locomozione, di proteggere organi, di partecipare all’equilibrioelettrolitico corporeo. L’architettura dell’osso formato da lamelle mineralidiversamente disposte per meglio rispondere alle sollecitazioni, chiamatetrabecole ed è, se trattasi di osso lungo, diviso in tre parti: una parte centraledetta dialisi e due parti estreme dette epifisi. La dialisi è come un cilindro vuoto costituito da osso compatto (trabecole sovrapposte) ed è quindi benrappresentato al centro della dialisi cioè dove le sollecitazioni in flessione sono più intense. L’epifisi ha invece al suo interno una struttura ossea di tipoalveolare cioè con le trabecole a formare delle impalcature e questa tipologiastrutturale è definita osso spongioso. Le travate composte da lamelle non sono disposte casualmente ma poste in modo da poter meglio rispondere allesollecitazioni trasmesse dalle varie forze trasmesse all’osso. Il tessuto osseo èrivestito da una membrana il periostio ed a livello delle superfici articolari dallacartilagine articolare.

Le ossa prendono contatto tra loro attraverso le articolazioni che possono esserepiù o meno mobili fino addirittura in alcuni casi ad essere quasi immobili traloro, queste ultime sono da trascurare ovviamente per le finalità di questa trattazione. Risultano invece particolarmente utili al movimento e quindi pernoi più interessanti le diartrosi, cioè quelle articolazioni discontinue tra ossache consentono ampi e diversi tipi di movimento. In questo caso le superficiarticolari sono strutturate in modo tale da permettere il movimento tra un capoosseo e l’altro ed hanno diverse forme: una sfera vuota ed una piena comequella dell’anca (coxartrosi), un’ellisse vuota ed una piena come quelladell’anca (quella metacarpo-falangea), un cilindro pieno di fronte ad un cilindro cavo (la radi ulnare), una superficie a sella come quella sternoclavicolare e via dicendo.

Le superfici articolari possono venire tra loro a contatto più o menocompletamente e ciò è chiamata congruenza. Ad esempio l’articolazione dell’anca ha una buona congruenza mentre quella della spalla una scarsissimacongruenza, ciò è ovviamente riconducibile ala necessità di opportuna mobilitàarticolare. Generalmente maggiore è la congruenza minore è la mobilitàarticolare e viceversa. Tra le due superfici esiste uno spazio virtuale detto interlinea articolare. Learticolazioni possono perdere i rapporti tra loro con compromissione dellestrutture che compongono/stabilizzano l’articolazione stessa ed in questo casoparliamo di lussazione articolare, mentre per sub lussazione s’intende una parziale perdita di contatto tra superfici articolari. Le superfici articolari sono ricoperte da cartilagine, un rivestimento biancomadreperlaceo brillante. E’ composta similmente all’osso ma più elastica e più idratata di quest’ultimo. La cartilagine è sottoposta a due tipi di sollecitazioni:sfregamento e compressione. La struttura cartilaginea è strutturalmente adatta asopportare questo tipo di sollecitazione ma è necessario tenere presente che nonè vascolarizzata ed è nutrita da un liquido detto sinoviale che la ricoprelubrificando e nutrendo le articolazioni. La cartilagine è rappresentata nei menischi intrarticolari (esempio quelli delginocchio), nei cercini fibro cartilaginei (ad esempio quelli dell’anca e della spalla) ed in formazioni fibro cartilagineecome quelle dei dischi intervertebrali. Esiste un’altra struttura importante per mantenere insieme le superfici articolaried è la capsula articolare. La capsula isola l’articolazione rivestendola ed èrinforzata nei punti in cui la mobilità articolare deve essere impedita formandoaddirittura in alcuni punti dei veri e propri legamenti capsulari. Esisteinternamente alla capsula una membrana cellulare detta membrana sinovialeche ricopre con un doppio strato tutta la superfici profonda della capsula e siripiega a livello dell’inserzione capsulare con la funzione di secernere il liquidosinoviale. I legamenti spesso sono degli ispessimenti della capsula e possono essere interni od esterni alla capsula stessa e sono una banda di tessuto fibroso con la funzione distabilizzazione e di sostegno delle articolazioni. Sono, a differenza dei muscolie dei legamenti gialli, in estendibili, hanno quindi una

funzione passiva. I legamenti sono molto ricchi di recettori nervosi sensitivi che registrano variazioni di velocità,di posizione e di movimento articolare, avvertendo così in modo continuo il cervello con sensazioni di fastidio fino al dolore qualora venissero allungati eccessivamente o in modo incongruo. Questo tipo di sensibilità è definita propriocettiva.

PRIMO SOCCORSO E PREVENZIONE

PRESENTAZIONE

Il proposito fondante di questi corsi è quello di rendere i preparatori atletici deiprofessionisti in grado di conoscere il soggetto che decide di allenarsi e riusciread intervenire in modo tempestivo ad imprevisti che si possono verificaredurante un qualsiasi tipo di allenamento; anche in virtù del fatto che ènotevolmente cambiato nel tempo il target di persone che decidono di svolgereun’attività fisica e che possono essere soggetti di età superiore aicinquant’anni. Analizzeremo in sostanza le modalità di intervento necessarie non in unsoggetto che si fa male, ma che si sente mal, concentrandoci sull’aspettoassistenziale in fenomeni patologici di varia gravità oltre ad analizzarepatologie di tipo cronico che sono comunque compatibili con lo svolgimento diattività fisica. A seguire verranno elencate e presentate le patologie acute e croniche chepossono avere una correlazione con l’attività fisica in generale e per le quali unintervento immediato e competente può essere risolutivo.

SINCOPE

DEFINIZIONE: per sincope o svenimento si intende la temporanea perdita dicoscienza a causa di una diminuzione dell’afflusso di ossigeno al cervello. E’ unevento solitamente benigno che si risolve in pochi minuti, questo sostanzialmente perché la diminuzione dell’ossigeno al cervello è temporanea epertanto non provoca danni alla struttura cellulare del cervello. CAUSE: sono molteplici, gli eventi sincopatici più comuni durante l’attivitàfisica sono rappresentati dalla diminuzione della pressione arteriosa in seguito avasodilatazione per un microclima troppo caldo, per l’esecuzione degli esercizisenza adeguata preparazione atletica oltre che per un’alimentazione scorretta oper una scarsa idratazione. La sincope può essere inoltre determinata da unareazione vaso-vagale tipica dei soggetti particolarmente emotivi ed ècaratterizzata dalla stimolazione di un nervo definito nervo vago che può avereun effetto determinante in alcune forme di alterazione della frequenza cardiaca.

SINTOMI: pallore cutaneo, sudorazione algida, vertigini, perdita dicoscienza. COSA FARE: il compito principale è quello di ripristinare il normale flusso di sangue e quindi di ossigeno al cervello attraverso la posizione definitaTrandelemburg, ovvero in cui il paziente è in posizione supina con le gambesollevate; questo facilita, per forza di gravita, il ritorno del sangue verso ilcervello e quindi solitamente la ripresa della coscienza del paziente. E’importante valutare la pervietà delle vie aeree, spesso può essere necessarioreclinare il capo dell’assistito nel lato destro o sinistro sublussando lamandibola. Normalmente la ripresa di coscienza avviene nel giro di pochiminuti. Al risveglio l’assistito deve essere invitato a sospenderetemporaneamente l’allenamento.

DIABETE

DEFINIZIONE: per diabete si intende una malattia metabolica caratterizzatadalla diminuzione o dalla completa assenza di produzione dell’insulina; unormone prodotto dal pancreas che svolge un ruolo determinante nellametabolizzazione degli zuccheri. Ve ne sono sostanzialmente due tipi: unoinsuli-dipendente ed uno insulino non dipendente.

CAUSE: nella genesi del diabete riveste un ruolo determinante l’aspettoereditario in special modo per quello insulino-dipendente oltre che quello ambientale e alimentare. SINTOMI: sono vari sostanzialmente durante l’attività fisica si può presentareun’improvvisa perdita di coscienza in seguito ad una brusca diminuzione dizuccheri nel sangue a causa di una dieta scorretta o di una somministrazioneerrata di insulina. Questa è comunque una evenienza abbastanza rara anche inconsiderazione del fatto che il diabetico è costantemente controllato dal propriomedico. COSA FARE: in caso di improvvisa perdita di coscienza è ottimale comunqueposizionare il soggetto in Trendelemburg ed eventualmente somministraredello zucchero sotto la lingua, se la causa dello svenimento è stata l’improvvisocalo di zuccheri il soggetto riprenderà coscienza in pochi minuti. Conoscereanticipatamente le condizioni di salute della persona che decidiamo di allenare in questo caso diviene determinante nella risoluzione del problema.

ASMA BRONCHIALE

DEFINIZIONE: per asma si intende si una sindrome dispnoica ostruzionediffusa dei piccoli bronchi. CAUSA: la causa principale è lo spasmo della muscolatura liscia della parete bronchiale, associato ad un edema delle mucose. Tale ostruzione può avereorigini multifattoriali, sicuramente un elemento scatenante può essere quelloallergico. SINTOMI: difficoltà respiratoria con respiro fischiante e diminuzione dellafrequenza respiratoria. Il soggetto ha quella che viene definita fame d’aria.Pallore cutaneo e successivamente cianosi, tachicardia con cute fredda esudorante. COSA FARE: il soggetto affetto da asma bronchiale è solitamente provvisto di broncodilatatori somministrabili per via inalatoria che risolvono la crisi

respiratoria in brevissimo tempo, sarà quindi premura del soccorritore assicurarsi che il soggetto ne sia provvisto. Al contrario di tutte le altre manovre viste fino ad ora il soggetto non va assolutamente posizionato in posizione supina ma al contrario seduto in posizione ortopnoica e se la crisi nonè troppo grave anche vicino ad una sorgente di aria che faciliti anche psicologicamente la risoluzione della crisi. Se la crisi non si risolve entro pochiminuti può essere necessario il ricovero in ospedale.

EPILESSIA

DEFINIZIONE: per epilessia si intende una sindrome caratterizzata da episodiimprovvisi di abnorme attività celebrale. CAUSE: l’epilessia può essere dovuta ad una impercettibilità congenita dellacorteccia celebrale o associata d una lesione corticale, che provoca un focusirritativo che scatena la crisi. Tali lesioni possono avere svariate origini comeun trauma, danni vascolari, patologie infettive a carico delle meningi. Vi sonovari tipi di epilessia tra i più frequenti epilessia major o grande male edepilessia minor o piccolo male. SINTOMI: sono sostanzialmente convulsioni associate a perdita di coscienza, contrazioni tonico-cloniche importanti con capo e tronco in ipertensione,pupille dilatate e spesso volto cianotico a causa dell’apnea. Questasintomatologia è sicuramente molto più marcata nella crisi di grande male.

COSA FARE: il compio fondamentale del soccorritore è quello di mantenerepervie le vie aeree utilizzando uno strumento in quel momento a disposizioneche impedisca il ribaltamento della lingua e quindi il soffocamento. Può essereutilizzato ad esempio un portachiavi di pelle o il manico di un cucchiaio. Ilsoggetto deve essere posizionato in decubito laterale destro o sinistro (difianco), cercando di contenere le contrazioni per impedire che il soggetto posafar male a se stesso. E’ necessario l’intervento di mezzi di soccorso.

ARRESTO CARDIO-RESPIRATORIO

DEFINIZIONE: per arresto cardio-respiratorio si intende la cessazionepermanente dell’attività cardiaca e respiratoria che protratta nel tempo provocail decesso del paziente. CAUSE: sono molteplici. Tra le più comuni l’infarto del miocardio, emorragieesterne o interne gravi, folgorazioni elettriche… SINTOMI: perdita immediata della conoscenza, non vi è alcun riflesso, il polsoe la respirazione sono assenti, il soggetto presenta inizialmente un coloritopallido che può divenire successivamente cianotico in seguito all’assenza diossigeno fino alla morte. COSA FARE: valutazione attraverso la rilevazione della frequenza cardiaca,respiratoria e pupillare che il soggetto sia effettivamente in arresto cardiacodopo di che si inizia la rianimazione cardio-respiratoria. MCE: il massaggio cardiaco esterno è la compressione dello sterno ( ossocentrale che chiude anteriormente la gabbia toracica) tale compressione ha lo scopo di premere sul cuore ripristinando l’azione di pompa. Lo sterno si deveabbassare di almeno 5 cm. la zona prescelta per il massaggio è a tre dita loxifoide che è l’ultima parte dello sterno con una cadenza di 15 massaggi perdue respirazioni se il soccorritore è da solo altrimenti 10 massaggi e unarespirazione se si è in due. La respirazione bocca a bocca è una metodica che halo scopo di fare entrare ossigeno nei polmoni per facilitare il ripristinodell’attività cardiaca: si copre completamente la bocca del soccorritoreiperestendendo il capo per facilitare l’entrata di aria in trachea e chiudendoprevalentemente con due dita le radici del soccorso. Se il massaggio cardiaco èefficace il soggetto ripristina la sua attività cardiaca e respiratoria e riprende coscienza. Il MCE deve avvenire entro 5 minuti dall’avvenuto arresto cardiacoaltrimenti i danni cerebrali divengono irreversibili.

ALTRE DEFINIZIONI

TACHICARDIA

DEFINIZIONE: è tachicardico un soggetto che ha una frequenza cardiaca superiore ai 110 battiti al minuto. CAUSE: è fisiologica durante lo svolgimento di una qualsiasi attività cherichieda un maggior consumo di ossigeno, in generale abbiamo un aumentofisiologico della frequenza cardiaca durante l’attività sportiva, in seguito ad uno sforzo fisico, in seguito ad uno stimolo emotivo importante ed èmanifestata durante gli stati febbrili. Vi sono però tachicardie patologiche chevedremo successivamente e che sono spesso conseguenza di alterazionicardiache vere e proprie.

BRADICARDIA

DEFINIZIONE: è bradicardico un soggetto che presenta una frequenzacardiaca inferiore ai 60 battiti al minuto. CAUSE: è fisiologico negli sportivi che svolgono attività aerobiche altamenteallenanti, ma può essere patologico se conseguente a difetti di conduzioneelettrica del cuore.

MIDRIASI DEFINIZIONE: per midriasi si intende la completa dilatazione di entrambele pupille. CAUSE: è la manifestazione di una cessata attività cardiaca e respiratoria; èmanifestata appunto nell’arresto cardio-respiratorio. BODY BUILDING E RIABILITAZIONE

La riabilitazione: termine derivate dall’inglese reabilitation, indica la misura atta a mettere in condizioni un vecchio malato o un infermo a riprendere unaposizion adeguata nella vita. Questa definizione, ormai datata, va corretta eaggiornata in quanto il compito della riabilitazione non è solo quello diriportare un paziente ad una condizione di “normalità”, ma anche quello dicercare di migliorare le potenzialità individuali.

Possiamo distinguere tre grossi gruppi di patologie che possono essere trattate eseguite in palestra, dopo aver usufruito di una adeguata riabilitazione in centri specializzati. Ci riferiamo a :

. Gruppo ortopedico

. Gruppo cardiologico

. Gruppo neurologico

Lesioni, patologie ortopediche e riabilitazione

Questo grosso capitolo può essere suddiviso in ulteriori quattro sottogruppi: 1. Fratture 2. Lussazioni 3. Dstorsioni 4. Lesioni muscolari e tendinee.

1. La frattura è intesa come un’interruzione della continuità di un osso e puòessere di origine traumatica, patologica o chirurgica. La prima è causata dall’intensità di una sollecitazione esterna che supera i limiti della normale resistenza ossea. La seconda è determinata dalla riduzione della resistenza dell’osso(osteoporosi, metastasi,etc.). La terza è dovuta all’interruzione del segmento osseo, provocata a scopoterapeutico e con finalità correttiva, dal chirurgo stesso. 2. La lussazione è intesa come la perdita dei rapporti reciproci tra i capi di un’articolazione e può essere distinta in:

completa sublussazione recente inveterata recidivante volontaria

1. Per distorsione si intende l’insieme delle lesioni capsulo-legamentose prodotte da una sola sollecitazione che tende a modificare i reciproci rapporti dei capi articolari. In ordine di frequenza colpiscono rispettivamente il ginocchio, il collodel piede, il gomito, le dita e il rachide. Esse si distinguono in: distorsioni lievi: semplice distensione dei legamenti o della capsula elacerazioni parcellari di fasci muscolari distorsioni gravi: rottura a tutto spessore di uno o più legamenti coneventuale strappamento della corticale ossea.

Le lesioni muscolari e tendinee sono provocate dall’azione di un trauma direttosui fasci muscolari, che possono così andare incontro a contusioni o ferite dataglio. La contusione può andare da una infiltrazione ematica del muscolo, ad unaframmentazione e necrosi di alcuni fasci muscolari. Le rotture sottocutanee invece, sono rappresentate dall’interruzione parziale o totale di un muscolo e spesso provocate da una brusca contrazione del muscolostesso. Esempi di piani riabilitativi Prima di entrare nel vivo del discorso,risulta necessario premettere che è impossibile riassumere sufficientemente tutti i possibili casi che si possonopresentare nell’ambito del gruppo di patologie menzionate nel paragrafoprecedente. Va inoltre specificato ch’egli sportivi, portatori di simili problemi, che si presenteranno in una palestra hanno già seguito dei cicli di riabilitazione incentri specializzati e quindi hanno già parzialmente o quasi totalmente risolto illoro disagio. Frattura della caviglia L’atleta che si presenta in palestra dopo una frattura di caviglia, viene si da unperiodo di riabilitazione, ma è pure vero che ha trascorso un periodo dicompleta immobilità ed inattività motoria. La prima cosa da fare consiste nel verificare il range articolare dell’arto, mettendolo a confronto con quello sano. A tale proposito deve essere

controllata l’escursione del piede lungo il piano verticale ed orizzontale, vale adire il movimento di flesso-estensione e prono-supinazione. Qualora l’indagine dimostri che questo sia buono, si procede nella verifica della tonicità dei muscoli coinvolti nel movimento dell’articolazione. Nellaflessione dorsale sono coinvolti il muscolo tibiale anteriore, il muscoloestensore delle dita e i muscoli peronei; per quanto riguarda flessione plantare,partecipano al movimento il muscolo gastrocnemio e il muscolo soleo.

OBIETTIVI

Ultimamente tutte le verifiche del caso, l’obiettivo finale è quello di ripristinarela massima mobilità all’articolazione e il tono muscolare precedente.

MODALITA’ DI INTERVENTO

L’atleta deve svolgere degli esercizi attivi (ovvero movimenti volontari senzal’aiuto di una seconda persona) di flesso-estensione e prono-supinazione del piede; ciò va eseguito per alcuni minuti al fine di permettere all’articolazione di“ammorbidirsi”: i tessuti capsulo-legamentosi hanno cosi la possibilità didistendersi. Successivamente dovranno essere svolti degli esercizi di stretchingper allungare i muscoli posteriori della gamba. L’atleta deve posizionarsi conentrambi gli avampiedi su di una piattaforma rialzata lasciando i talloni fuori edeve lasciare andare indietro dolcemente questi ultimi fino a che non sentetirare i polpacci. Tale esercizio deve essere ripetuto per tre volte per una durata di 30 secondi ogni volta, osservando altrettanto altrettanto tempo di riposo. Altermine dello stretching, è possibile dare inizio all’attività di potenziamentomuscolare: 1° esercizio posizionati gli avampiedi sulla piattaforma rialzata l’atleta con un bilanciereposizionato dietro alla nuca e caricato a seconda della forza muscolare devesollevarsi sulle punte dei piedi. 2° esercizio l’atleta seduto su di una panca deve poggiare il piede infortunato sull’asse della panca stessa, e sollevare la punta del piede con un peso legato sopra di

esso. A tale fine è possibile utilizzare la macchina SEATED CALF RAISE edil SEATED HEEL RAISE. Per un ulteriore e migliore recupero sia della forza che dell’equilibrio l’atleta dovrebbe utilizzare delle tavolette basculanti ( o tavoletta di FREEMAN) percirca 10 minuti, eseguendo gli esercizi, partendo da seduto per passare, neigiorni successivi, alla posizione eretta sul solo piede infortunato.

Gli esercizi propriocettivi sono spesso sottovalutati, ma la loro correttaesecuzione porta a un totale recupero della disfunzione. Questo avviene perché a livello della caviglia passano un’infinità di afferentepropriocettive che regolano il controllo neuromotorio dell’atricolazione.

- lesioni meniscali e lesioni dei legamenti del ginocchio. Il ginocchio è un’articolazione molto complessa ed instabile. Può essereparagonata ad una giuntura a cardine; la stabilità dello stesso è data dallapresenza di una struttura capsulo-legamentosa molto forte e da dodici muscoliche agiscono sinergicamente. Come nel caso precedente, è necessario verificare l’articolarità dell’arto esuccessivamente il tono muscolare. Inoltre è necessario rilevare la circonferenza della coscia dell’arto operato e anche di quello sano, facendo attenzione a misurarla alla stessa altezza (8 cmsopra l’apice superiore della rotula). Per quanto riguarda i muscoli coinvolti occorre specificare che sono dodici eche possono essere classificati in tre gruppi distinti.

1) gruppo del quadricipite femorale localizzato nella parte anteriore della coscia. 2) Gruppo dei muscoli posteriori della coscia 3) Una combinazione di muscoli che contribuiscono principalmente alla flessione ed alla rotazione verso l’interno della gamba.

Il gruppo anteriore è costituito dal quadricipite che a sua volta è composto daquattro fasce muscolari: il vasto mediale, il vasto laterale, il vasto intermedioed il retto femorale. Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia comprende il m. semitendinoso, ilm. semimembranoso ed il bicipite femorale; il loro compito consiste nelpermettere la flessione del ginocchio. Infine esistono anche altri muscoli che agiscono sul ginocchio e sono: il m. sartorio, il m. gracile, il m. gastrocnemio, il m. popliteo e il m. plantare.

OBIETTIVI

Ultimate tutte le verifiche del caso, l’obiettivo finale è quello di ripristinare lamassima mobilità all’articolazione, il tono muscolare precedente e l’eventuale stabilità.

MODALITA’ D’INTERVENTO

I traumi e le riparazioni chirurgiche provocano le lesioni dei recettori nervosilocalizzati nei legamenti, nella capsula articolare e nei muscoli. Si ha unariduzione delle afferente propriocettive e quindi una alterazione del controlloneuromotorio sull’articolazione; è facile che un cattivo funzionamento di questisistemi predisponga l’articolazione interessata ad ulteriori microtraumi.

Gli esercizi che verranno proposti avranno una funzione destabilizzante, e quindi di stimolo sul controllo neuromotorio, piuttosto che di rinforzo in sensostretto. Come attrezzatura sarà inizialmente sufficiente utilizzare un semplicetappetino, una spalliera, un elastico, una tavoletta basculante ed una fasciaelastica “Thera-band” la cui resistenza varia in base al colore. I°Esercizio Esercizio della triplice flessione II°Esercizio Esercizio di estensione del ginocchio negli ultimi 30°. La posizione di partenza è la seguente: sdraiati supini con il ginocchio flesso; siprocede con l’afferrare il Thera-band con le mani, dopo averlo fatto passaresotto la pianta del piede, estendendo poi completamente il ginocchio. Fig.3°a-b estensione ultimi 30° III°Esercizio

Esercizio monopodalico di estensione di ginocchio in catena cinetica chiusa. Tale esercizio è molto utile per il recupero degli ultimi gradi articolarinell’estensione. La posizione di partenzaè in appoggio monopodalico sull’arto interessato, ilThera-band è fissato alla spalliera e passa dietro al cavo popliteo, il ginocchio èflesso a 30°. Lo scopo è quello di ottenere la totale estensione del ginocchio stesso. IV° ESERCIZIO Esercizio di Minisquat monopodalico V° ESERCIZIO Esercizio di minisquat monopodalico su tavolett propriocettiva VI° ESERCIZIO Esercizio di affondo L’atleta è cinto all’altezza dei fianchi dall’elastico che, a sua volta, è legato allaspalliera; deve essere eseguito degli affondi di volta in volta l’arto di appoggio.

VII° ESERCIZIO Esercizio di passo laterale con affondo Nella posizione di partenza l’appoggio è bipodalico, l’elastico è fissatoall’altezza dei fianchi e le due estremità sono legate alla spalliera; la posizionedi arrivo è quella di passo laterale e flessione del ginocchio in appoggiosull’arto interessato. VIII° ESERCIZIO Esercizio di passo laterale in appoggio monopodalico su tavoletta propriocettiva L’esercizio è similare al precedente, con lasola variante dell’uso della tavolettapropiocettiva. IX° ESERCIZIO

Dopo aver lavorato a lungo su questi esercizi di propiocezione e rinforzomuscolare, si possono iniziare esercizi di potenziamento muscolare. Per potenziare i muscoli anteriori della gamba, il macchinario utilizzato è ilLeg Extension Una volta presa posizione sul macchinario,l’atleta deve spingere i rulli inavanti e verso l’alto sino a che le ginocchia non siano completamente estese eserrate. Bisogna poi rilassare i muscoli e scendere lentamente, fermandosi nelmomento in cui venga ripristinato l’angolo di 90° del ginocchio. L’esercizio varipetuto più volte. Per potenziare i muscoli il macchinario utilizzato è il Leg curl. L’esercizio della flessione è eseguito mettendosi in posizione prona sullapanca. Va verificato che le ginocchia si estendano sulla parte terminale della panca eche siano libere dai supporti. L’atleta, posizionati i rulli tra il polpaccio e la caviglia deve flettere le gambe;per ultimare la sequenza si deve lentamente ritornare nella posizione dipartenza. Semipasso posteriore su tavoletta propriocettiva di Freeman Semipasso anteriore su tavoletta propriocettiva di Freeman Lesioni dei tendini della cuffia dei rotatori, lussazioni e fratture dellaspalla. L’articolazione della spalla è quella che si muove più liberamente rispetto atutte le altre articolazioni del corpo. Questa è formata dalla cavità glenoideadella scapola e dalla testa dell’omero che si articola parzialmente al suointerno. I movimenti dell’articolazione della spalla sono prodotti da 11muscoli, due di questi (bicipite brachiale e tricipite brachiale) assistono solamente le azioni delle articolazioni della spalla in quanto la loro azioneprincipale agisce sull’articolazione del gomito.

I muscoli principali sono il deltoide, il sopraspinoso, il grande pettorale, ilcoracobrachiale, il grande dorsale, il grande rotondo, l’infraspinoso, il piccolorotondo e il sottoscapolare. I muscoli coinvolti nella abduzione sono il deltoide e il sopraspinoso. I muscolicoinvolti nell’adduzione sono il grande dorsale, il grande rotondo e la parteinferiore del gran pettorale. I muscoli che permettono l’adduzione orizzontale oflessione orizzontale sono il gran pettorale, il coracobrachiale e parte deldeltoide anteriore. Il movimento di abduzione orizzontale, conosciuta anchecome estensione orizzontale, è provocata dall’azione del muscolo deltoidemedio e posteriore, dall’infraspinoso e dal piccolo rotondo. Per la rotazioneverso l’interno intervengono il muscolo sottoscapolare, il gran dorsale e ilgrande rotondo, mentre per quella verso l’esterno agiscono l’infraspinoso e il piccolo rotondo. Per quanto riguarda il movimento del piccolo scapolare, ilsollevamento della scapola è permesso dall’azione della parte più alta delmuscolo trapezio e dall’elevatore della scapola, mentre l fibre medie e quellainferiore del trapezio sono coinvolte nella rotazione verso l’alto della scapolastessa. Il romboide ha due azioni principali: l’adduzione della scapola e la rotazioneverso il basso della stessa; il dentato anteriore è coinvolto nella abduzione enella rotazione verso l’alto della scapola, mentre il piccolo pettorale ne provocal’abbassamento e abduzione. Mantenendo questi dati come punto diriferimento costante si può procedere alla verifica del range articolare,mobilizzando passivamente la spalla e il braccio; oltre a ciò deve essere anche verificata la tonicità di tutti i muscoli coinvolti nei movimenti.

OBBIETTIVI

Ultimate tutte le verifiche del caso l’obbiettivo finale è quello di ripristinare lamassima mobilità dell’articolazione e il tono muscolare precedente, favorendo così una migliore stabilità della spalla. MODALITA’ DIINTERVENTO Per quanto riguarda l’attrezzatura, come nel caso precedente,è sufficienteutilizzare un semplice lettino,una spalliera, un elastico ed un Thera-band la cui resistenza varia in base al colore.

Gli esercizi proposti, variamente combinati, possono rientrare in un programmadi riabilitazione, in funzione della patologia e delle indicazioni mediche,e possono essere eseguiti non solo a resistenza elastica,ma anche in tenutaisometrica a resistenza progressiva : il paziente mantiene la posizione di arrivodell’esercizio e si allontana dal punto di fissazione,aumentando così la trazionedell’elestico sulla muscolatura coinvolta. Tutti gli esercizi vanno eseguiti lentamente e la posizione di arrivo deve esseremantenuta per almeno sei secondi. Prima di iniziare tutti gli esercizi, l’atleta o il paziente dovrà compiere deimovimenti pendolari stando sdraiato prono su di una panca e tenendo in manodei piccoli pesi,per un massimo di due o tre chili. Il riscaldamento va eseguito per circa quattro/ cinque minuti. I° ESERCIZIO Esercizio per i muscoli: gran rotondo, gran dorsale e fascio posteriore deldeltoide.

. posizione di partenza: in piedi di fronte alla spalliera. Fissare l’elastico con entrambe le estremità libere sopra l’altezza della testa; afferrare l’elastico con entrambe le mani a braccia estese ed elevate a 90°. . Posizione di arrivo: abbassare le braccia fino ai fianchi senza piegarei gomiti.

II° ESERCIZIO Esercizio per i muscoli: gran dorsale e fascio posteriore del deltoide. . posizione di partenza : in piedi di fronte alla spalliera. Fissare l’elastico con entrambe le estremità libere a livello del gomito; afferrare l’elastico con entrambe le mani a braccia estese. . Posizione di arrivo:portare le mani ai fianchi mantenendo i gomiti paralleli ai fianchi.

III° ESERCIZIO Esercizio per i muscoli: dentato anteriore, piccolo pettorale e coracobrachiale.

. posizione di partenza: appoggiare le spalle alla spalliera con l’elasticofissato all’altezza della spalla,a braccia estese afferrare l’estremità libera. . posizione di arrivo: spingere in avanti il braccio mantenendolo estesoe staccando la spalla dalla spalliera

IV° ESERCIZIO Esercizio per i muscoli: bicipite brachiale, gran pettorale, coracobrachiale esottospinoso.

. posizione di partenza: in piedi, fissare un’estremità dell’elastico sotto il piede omolaterale alla spalla da trattare. Con la mano afferrare l’estremità libera mantenendo il braccio esteso. . posizione di arrivo: flettere e spinare l’avambraccio mantenendo il braccio addotto al corpo.

V° ESERCIZIO Esercizio per i muscoli: fascio medio inferiore e romboidale.

. posizione di partenza: in ginocchio di fronte alla spalliera, fissare l’elastico con l’estremità libera a livello della testa; afferrarlo con entrambe le mani mantenendo le braccia leggermente flesse e le spalle abdotte a 90°. . posizione di arrivo: addurre le scapole.

VI° ESERCIZIO Esercizio in intrarotazione per la cuffia dei rotatori.

. posizione di partenza: fissare l’elastico all’altezza del gomito; posizionarsi in modo da avere l’elastico dalla parte del lato interessato, impugnare l’estremità con il gomito piegato a 90° e ben vicino al corpo. . posizione di arrivo: ruotare in dentro l’avambraccio senza arrivare all’addome e senza staccare il gomito dal fianco.

VII° ESERCIZIO Esercizio di extrarotazione per la cuffia dei rotatori.

. posizione di partenza: fissare l’elastico all’altezza del gomito; posizionarsi in modo da avere l’elastico dal lato opposto alla spalla da trattare,impugnarlo con la mano mantenendo il gomito vicino al copro piegato a 90°. . posizione di arrivo: ruotare l’avambraccio verso l’esterno senza staccare il gomito dal fianco.

VIII° ESERCIZIO Esercizio per abduzione per fascio intermedio del muscolo deltoide.

. posizione di partenza: fissare un’estremità dell’elastico sotto il piede omolaterale alla spalla da trattare, avvolgere l’altra estremità intorno all’avambraccio e mantenere il gomito flesso a 90°. . Posizione di arrivo: abdurre l’arto senza superare i 90°.

IX° ESERCIZIO Esercizio di estensione del gomito per il muscolo tricipite brachiale.

. posizione di partenza: in piedi di fronte alla spalliera,fissare l’elasticosopra all’altezza della testa, afferrare con le mani le estremità libere mantenendo i gomiti flessi a 90° e ben aderenti ai fianchi. . Posizione di arrivo: estendere i gomiti.

Per potenziare ulteriormente i muscoli coinvolti nell’articolazione possiamoutilizzare alcuni degli apparecchi presenti in palestra e ora vedremo quali e come. X° ESERCIZIO Esercizio di sollevamento frontale delle braccia. I muscoli coinvolti sono il deltoide anteriore,, il grande pettorale e ilcoracobrachiale. Può essere svolto utilizzando un bilanciere o i manubri o un manubrio carico alcentro; il peso da caricare deve essere valutato in base alle potenzialitàdell’atleta.

XI° ESERCIZIO Esercizio di sollevamento laterale delle braccia alla macchina. I muscoli coinvolti sono il deltoide e il sovraspinoso.

Questo esercizio può essere svolto anche con dei manubri in piedi di fronteallo specchio.

XII° ESERCIZIO Esercizio di trazione al lat-machine. Il muscolo principale utilizzato in questo esercizio è il grande dorsale. A seconda del variare dell’impugnatura(larga prona e stretta neutra), puòcambiare l’impegno dei fasci muscolari coinvolti.

XIII° ESERCIZIO Esercizio con utilizzo del Pulley I muscoli coinvolti sono: la parte bassa del gran pettorale e quella del grandorsale,oltre al grande rotondo. Questo esercizio non più molto utilizzato in quanto spesso sforzanoeccessivamente la schiena causando degli stress eccessivi sulla colonna chepossono essere causa di algie.

XIV° ESERCIZIO Pectoral_Machine stando seduti. L’adduzione orizzontale coinvolge il deltoide anteriore, toracobrachiale e il grande pettorale; in tale azione le braccia si muovono da una posizione esternalaterale verso il centro del torace.

XV° ESERCIZIO Tirate al mento. Questo è un esercizio specifico per il fascio medio del deltoide e per il sovraspinoso, figurano anche il deltoide anteriore e posteriore e parte del granpettorale.

. Fratture vertebrali, lombalgie, lombosciatalgie e lobocruralgia La colonna vertebrale è l’unica struttura ben delineata. Essa è formata da 24 vertebre di forma e dimensione variabile a seconda deltratto interessato. Nello specifico noi ci soffermeremo sulle 7 vertebre cervicali, sulle 12toraciche, sulle vertebre lombari, su quelle del sacro che sono saldate tra loro esulle 3-4 vertebre coccigee. Focalizzeremo la nostra attenzione sulle prime 24 vertebre che si articolano tradi loro grazie alla presenza di dischi intravertebrali cartilaginei. Questipermettono i movimenti di flessione,estensione, -flessione laterale e rotazione intorno all’asse ma hanno anche un’altra funzione molto importante ed è quelladi cuscinetto: ciò vale a dire che assolvono l’importate compito diammortizzare qualsiasi tipo di oscillazione, dal camminare ad un qualsiasi altrotipo di trauma esterno. Il range limitato del movimento interspinale è dovuto ai saldi legamenti, allaforma e alla posizione delle parti unite delle vertebre. La colonna vertebrale ha tre curve fisiologiche che si possono ben osservareposizionando il paziente lateralmente o meglio mettendolo in posizionesagittale. La curva cervicale e quella lombare sono concave e sono dette “lordosi”mentre quella toracica è convessa ed è detta “cifosi”. Il movimento della colonna è dato dall’azione combinata di più muscoli apartire da quelli addominali (retto femorale, obliqui interni, obliqui esterni),continuando con i muscoli sacro-spinali,spinali profondi e quadrato dei lombi per passare agli estensori e flessori del collo arrivando infine a quelliparavertebrali. Questi sono i principali muscoli che permettono i movimento della colonna,mada questa partono inserzioni di moltissimi altri gruppi muscolari checonsentono il movimento di altri segmenti corporei.

Il paziente tipo è rappresentato da giovani adulti che in seguito ad incidentestradale, o sul lavoro, tuffo su bassi fondali, caduta di gravi su rachide, hariportato lesioni più o meno gravi delle vertebre. I pazienti che presentano lombalgia, lombosciatalgia o lombocruralgia,sono giovani adulti che hanno fatto sforzi particolarmente intensi, cheassumono posizioni sbagliate o che svolgono lavori dove devono staremolto in piedi o troppo tempo seduti assumendo posture sbagliate.

I pazienti che presentano un quadro cronico sono adulti con età superiore ai40/45 anni. La cronicità della lombalgia è una diretta conseguenza di traumiripetuti nel tempo, incidenti stradali o sul lavoro che, con il passare deltempo deformano i corpi vertebrali riducendo gli spazi intervertebrali.

OBBIETTIVI

L’ obbiettivo è quello di non peggiorare ulteriormente una situazione dolorosa già esistente e di cercare di consigliare esercizi idonei per questa tipologia di casi; il rischio altrimenti è quello di non ridurre ma talvolta di peggiorare la sintomatologia. Sarebbe altresì opportuno indirizzare l’atleta verso una figura più competente in materia (fisioterapista, ortopedico….). L’istruttore di Boby Building deve essere un attento osservatore dell’atleta chespesso minimizza o addirittura nasconde il problema. Considerando che i problemi al rachide hanno una sintomatologia moltosimile, sarà facile notare che l’atleta presenterà una certa rigidità nei movimentipiù semplici (rotazioni, flessioni, andatura…); continuando ad analizzaremeglio e più da vicino la situazione, sarà possibile riscontrare dolore allapalpazione, una possibile contrattura muscolare, e nei casi più eclatanti ungonfiore con relativo ematoma.

MODALITA’ DI INTERVENTO Capito il problema e valutata la gravità della situazione, potremo procedere inmodo diverso:

1) forte dolore ( sintomo di una fase acuta). All’atleta verrà consigliato di tornare a casa, osservando un periodo di riposo e se i sintomi persistono consultare un medico specialista (ortopedico, fisiatra, medico dello sport) per un eventuale trattamento farmacologico. 2) dolore ben localizzato. All’atleta verranno consigliati degli esercizi moltoblandi come quelli illustrati nelle figure, intervallati da circa 3 minuti di riposo tra una serie e l’altra. 3) dolore appena accennato. All’atleta verrà consigliato di seguire esercizi distretching come quelli presentati. Alla fine del riscaldamento, se la sintomatologia sarà sparita, lo si potrà sottoporre ad una seduta di allenamento a bassa intensità al termine occorrerà nuovamente sottoporsi ad una seduta di stretching della durata di 10 minuti. Sarà molto importante perl’atleta evitare qualsiasi piegamento brusco e asciugarsi con cura il prima possibile ed evitare qualsiasi esposizione a correnti d’aria. Se non si è sicuri di ciò che dice l’atleta, è necessario infomarsi continuamente sulle sue condizioni ed osservarlo mentre svolge gli esercizi: una smorfia di dolore lo potrebbe tradire. Qualora ciò si verifichi sarà necessario sospendere la sedutadi allenamento.

. L’ernia del disco E’ necessario spendere qualche parola su questa patologia che è la causa più comune di lombosciatalgia; essa infatti colpisce preferibilmente il sessomaschile nell’età compresa tra i 35 e i 50 anni. Si verifica quando, sotto l’impulso di sollecitazioni talvolta anche lievi, ilnucleo polposo ancora ben idratato, riesce a superare le fibre dell’anulus.

L’alterazione colpisce in genere l’ultimo disco lombare, meno frequentemente ilpenultimo. A seconda dell’estrinsecazione topografica possiamo avere: ernieposterolaterali, posteromediali o mediali. Per quanto riguarda la forza esplosiva del nucleo e la resistenza opposta dallestrutture fibrose, si distinguono tre diversi gradi di ernie: a) ernia contenuta b) ernia protusa c) ernia espulsa o migrata In rapporto all’intensità delle alterazioni radicolari, provocate dall’ernia, sidistinguono i due quadri:

. ernia recente

. ernia inveterata Possiamo avere, in rapporto al diverso impegno delle singole radici interessate dall’ernia discale, tre sintomi radicolari:

. sindrome da irritazione

. sindrome da compressione

. sindrome da interruzione

PSICOLOGIA DELLO SPORT

La Psicologia dello Sport

1. Psicologia, Sport e Benessere.

Perché parlarne e soprattutto, che tipo di relazione c’è fra questi tre

fattori?

A livello agonistico, quando un atleta si vede coinvolto in una competizione,non gareggia solo con il suo corpo ed i suoi muscoli ma anche con le sue motivazioni e con il desiderio di mettersi alla prova e di vincere. Più in generale, in qualsiasi attività sportiva, non solo a livello agonistico maanche a livello amatoriale, si trovano ad essere coinvolti in armonia il fisico elo spirito, la mente e il corpo. Men sana in corpore sano! Attingendo alla saggezza degli antichi, la psicologia dello sporto si pone comeobiettivo il miglioramento globale della qualità della vita. Allenatori, istruttori ed atleti sanno bene che una migliore prestazione si ottienequando, ad elevati livelli di tecnica, tattica, preparazione fisica,alimentazione… si sommano una buona alternanza del ciclo sonno-veglia, un soddisfacente utilizzo del tempo libero, una buona attività sessuale, un discretolivello di soddisfazione generale. Da qui il “Ben-Essere”: lo star bene e in armonia con se stessi, con il propriocorpo e quindi anche con gli altri. La logica conseguenza è che la psicologia applicata allo sport assume un ruolorilevante rispetto al miglioramento dello sviluppo e della prestazione sportiva.

Perché quindi può essere utile per gli allenatori e gli istruttori di Body Buildingacquisire elementi e concetti inerenti alla psicologia? Analizzando le aree di interesse e gli ambiti di intervento, capiremo il perché.

La conoscenza di alcuni elementi di psicologia evolutiva associati alla praticasportiva, favoriscono il corretto instaurarsi della relazione tra istruttore egiovane sportivo e pongono le basi affinché esso venga sostenuto nel suodelicato percorso di crescita.

Per il lavoro dell’istruttore è fondamentale comprendere quelle che sono lemotivazioni che portano alla scelta di praticare uno sport, qualunque esso sia,altrimenti non potrebbe essere in grado di sostenere e seguire i suoi allievi nellaloro preparazione.

Un preparatore attento deve sapere e ricordare sempre che l’abbandono dellapratica sportiva è indirettamente proporzionale ad alte e medie prestazioni, cosìda poter modificare all’occorrenza il suo comportamento al fine di arginare talerischio. Competenze psicologiche vengono inoltre richieste nell’assistenza ad atletiche si accingono a compiere competizioni agonistiche: un’adeguata preparazione può far sì che la tensione agonistica venga canalizzata efinalizzata all’innalzamento della performance. Particolare attenzione deve infine essere dedicata da parte dell’istruttore, allostudio ed alla comprensione della personalità e della identità femminile,potendovisi così relazionare in maniera adeguata. Andremo ora ad affrontare l’argomento più nel dettaglio.

2. L’analisi della Domanda Non è semplice dare una definizione e delineare delle regole da seguire e deicomportamenti da adottare, per poter essere un bravo istruttore di BodyBuilding. Ciò accade perché ogni istruttore ha a che fare con delle persone che siaspettano “qualcosa” che però cambia a seconda dell’interlocutore con cui ci sitrova ad interagire. Per capire meglio questo concetto riprovi a pensare cosa accade quando unapersona si reca per la prima volta in una palestra e si trova davanti al suo nuovoistruttore. Come fare? Come comportarsi? Un primo passo da compiere, che rappresenta per l’istruttore di Body Buildingun potenziale fattore di successo, consiste nel porsi in maniera propositiva,cercando di instaurare una relazione che consenta di raccogliere tutta una serie di informazioni che potranno facilitare ed orientare il lavoro. Si tratta più sinteticamente di un qualcosa che in psicologia viene definitoAnalisi della Domanda (R. Carli). In aggiunta a tutti quei dati che normalmente vengono raccolti, quali ad esempio l’età, il peso, l’altezza, il sesso, la professione… nasce l’esigenza di

avere un’anamnesi più completa dell’atleta, di comprendere quali sono le motivazioni che sottendono alla scelta di recarsi in una palestra. Più concretamente l’istruttore deve cercare di capire il perché della scelta fattae si deve chiedere:

. Cosa vuole questa persona?

. Come mai ha scelto proprio una palestra piuttosto che una qualsiasi altra attività sportiva? . Cosa spera di ottenere: potenza, accrescimento della massa muscolare, relax, svago, distrazione…? . Qual è il modo migliore per cercare di soddisfare le sue esigenze? . Cosa si aspetta da me, ora che sono il suo istruttore?

E’ molto importante chiarire insieme quali sono gli obbiettivi da raggiungeree, in funzione del tempo che si ha da dedicare a tal fine, prevedere all’incircain quanto tempo potere ottenerli. Tutto ciò è possibile solo se tra istruttore e atleta si crea un rapporto di fiducia;a favore di ciò è bene fissare degli obbiettivi verificabili e realizzabili, così dapoterli monitorare facilmente, soprattutto se si ha a cge fare con persone chenecessitano di feedback positivi frequenti, evitando il rischio di vissuti diinsuccesso e di frustrazione, limitando altresì il rischio di abbandono dell’attività sportiva. Fondamentale risulta quindi l’instaurarsi di una comunicazione positiva eperché ciò avvenga è necessario che l’istruttore si sintonizzi sulla stessalunghezza d’onda del suo interlocutore. Imprescindibile, da parte dell’istruttore, è lo sviluppo di una buona capacità diascolto, che gli permetta di empatizzare con l’atleta e di assumere il suo stessopunto di vista, sforzandosi di eliminare ogni forma di consiglio o diammonimento. Solo quando l’istruttore avrà un’idea chiara del tipo di persona che ha davanti,potrà scegliere l’atteggiamento più giusto da adottare, ed anche il miglior modoper stimolare, incentivare o eventualmente anche mitigare il comportamentosportivo. Tutto ciò è tanto più complesso quanto maggiore è il numero delle tipologie diindividui con cui si trova a dover interagire.

2.1 Gli Obbiettivi E’ opportuno soffermarsi con particolare attenzione sul problema definizionechiara di ciò che ci si prefigge di ottenere.

Per poter lavorare in modo sereno e produttivo, sarebbe auspicabile che ogniobbiettivo prefissato contenga alcune caratteristiche:

a) deve essere definito in modo positivo, specificando non ciò che non si dovrebbe attenere, ma ciò che si desidera; b) deve essere verificabile: è necessario quindi indicare concretamente i varielementi che possono aiutare a riconoscere i miglioramenti; c) deve essere specificato rispetto ad alcune variabili: chi è coinvolto quali comportamenti possono essere rilevati i tempi le motivazioni: d) deve essere ecologico: è bene che l’obbiettivo scelto sia condiviso con le figure significative del contesto relazionale di riferimento, i particolar modo se si tratta di individui giovani.

Solo se si sarà convinti che ne vale veramente la pena, ci si potrà impegnare inmodo propositivo. Tutto questo lavoro non può prescindere da una buona relazione interpersonale e da una corretta modalità comunicativa, ma è necessario sintonizzarsi conl’interlocutore, utilizzando un linguaggio condiviso.

3. Il Ruolo dell’Educatore E’ risaputo che in un qualsiasi ambiente sportivo l’allenatore assume un ruolo leader rispetto al gruppo. In ogni tipologia di sport esso gioca un ruolo basilaresia dal punto di vista della preparazione fisica e atletica, che da quellopsicologico. Similmente ciò si verifica anche per l’istruttore di Body Building: è lui che,essendo preso da esempio, ha la responsabilità di far si che si instaurino unambiente gioviale e un clima sereno e rispettoso, tali da incentivare anche larelazione e lo scambio tra i diversi allievi.(Marcaccioli). Leader, tecnico, ma anche e soprattutto educatore! Ed è proprio questo ruolo di leader che propone in una posizione ONE-UP (relazione interpersonale di tipo complementare). Non bisogna assolutamente correre il rischio di sottovalutare la funzionepsico-pedagogica che, pur inconsapevolmente l’istruttore di Body Building si trova ad assumere.

Egli infatti corregge, propone soluzioni, motiva, sprona e coinvolge i suoiallievi, li educa, almeno così dovrebbe essere, all’acquisizione di valori enorme etico-sportive. Sarà inoltre tanto bravo da modificare i suoi comportamenti in relazione allemotivazioni e ai tratti di personalità di ogni atleta: assumerà quindi, ad esempio,un atteggiamento più attento, autoritario e all’occorrenza severo, con coloro chenecessitano di essere guidati, spronati e costantemente motivati; sarà più comprensivo e tollerante con coloro che, invece, dimostrano di essere piùcostanti, in grado di gestire in modo autonomo e responsabile, o che magari nonaccettano di buon grado eccessive intromissioni o controlli sul loro lavoro.

Cosi facendo sarà più semplice creare un clima di soddisfazione generale, chedovrebbe anche contribuire ad evitare situazioni di isolamento di quei soggettipiù timidi o insicuri, o la prevaricazione nel gruppo di individui più baldanzosi.Si andrà inoltre a limitare l’insorgenza di competizioni fini a se stesse chepotrebbero, in extremis, portare anche all’allontanamento di alcuni dallapalestra. Serietà e o professionalità sono quindi due caratteristiche che assolutamentenon devono mancare ad un bravo istruttore di Body Building. Egli, dovendo educare allo sport, deve per primo dimostrare ai suoi allievi diavere un atteggiamento rispettoso, cortese e gioviale con tutti, deve porsi inmodo propositivo, fermo, sicuro delle proprie competenzetecnico-professionali. Allo stesso tempo, per mantenere il suo ruolo di istruttore-leader, deve esseretanto capace da adeguarsi alle esigenze ed alle caratteristiche non solo delsingolo, ma di tutto il suo gruppo di lavoro, nonché possedere ottime capacità di comunicazione interpersonale indispensabili per determinare un contestoadeguato. Un rischio da prendere in seria considerazione è quello del Burn-out; frequente in diversi contesti lavorativi prevalentemente di tipo medico/psicologico,consiste in una perdita da parte dell’operatore della motivazione e dell’energianecessaria a svolgere il proprio compito; si tratta di un vero e proprio crollopsicologico che causa sentimenti di impotenza ed inefficienza.

CARATTERISTICHE RICORRENTI DEL BURN-OUT

affaticamento fisico ed emotivo

frustrazione per la mancata realizzazione delle proprieaspettative atteggiamento distaccato ed apatico nei rapportiinterpersonali

Fra i fattori potenzialmente predittivi dell’insorgenza del Burn-out, alcuni studiosi menzionano la tendenza al perfezionismo, una scarsa tolleranza aglierrori, uno spiccato livello di autocritica, mancanza di empatia, una vita privatapoco soddisfacente sia a livello affettivo che relazionale, aspettativeeccessivamente elevate.

4. L’immagine un aspetto molto importante da considerare consiste nel modo in cui l’istruttoredi Body Building deve porsi e comportarsi in palestra, per distinguere dai suoilivelli e per mantenere il suo ruolo di leader nel gruppo. L’attenzione al particolare deve essere comunicata non solo con il riguardo neiconfronti delle motivazioni e delle esigenze degli altri, aspetto già accennato inprecedenza e che verrà approfondito in seguito, ma che con il rispetto e lacorrettezza che vengono espresse con il comportamento e con l’abbigliamento.

Ognuno di noi comunica, esprime la sua personalità attraverso il modo in cui sipone nei confronti degli altri, si veste, si muove, parla…, ovvero attraversoquello che il psicologia viene chiamato linguaggio non verbale. E’ quindi facile comprendere quanta attenzione debba essere dedicata a questoaspetto. L’istruttore di Body Building quando esercita la sua professione in palestra, nediventa il rappresentante: in lui si rispecchia l’immagine e l’idea che le persone possono farsi dell’ambiente nel complesso, fattore questo che sovente puòindurre gli individui scegliere una struttura piuttosto che un’altra.

Ma allora, cosa è giusto fare? Non ci sono regole comunemente condivise, tanto meno è necessario chel’istruttore metta da parte la sua personalità per adattarsi completamente alcontesto. L’unico elemento dal quale non si può assolutamente prescindere è il rispetto.

Ma come lo si può comunicare?

I modi sono molteplici: è consigliabile, ad esempio adottare uno stile diabbigliamento che non possa essere percepito come eccessivamente aggressivoo ostentato. Sarebbe auspicabile trovare un giusto equilibrio che consenta da una parte didistinguersi agli altri, per rendersi subito visibili e per farsi riconoscere ma che,dall’altra, non incuta timore nei più riservati o timorosi. Non si devono creare situazioni di confronto tra il fisico dell’istruttore e quellodell’allievo, che non pratica certo da anni e con la stessa costanza attivitàsportive che portano ad ottenere tali risultati. L’istruttore può essere preso come esempio ed il suo aspetto fisico vigorosopuò essere anche un incentivo per gli allievi a fidarsi dei suoi consigli ed a seguirli con costanza, ma non deve certo essere tanto aggressivo da risvegliarein alcuni sentimenti quali ad esempio la vergogna ad esibire il proprio corpo,elemento che può inibire ed intralciare l’attività sportiva.

5. LE MOTIVAZIONI

Molteplici possono essere le motivazioni e le aspettative che inducono unindividuo a frequentare una palestra. All’istruttore di Body Building è richiesta una particolare sensibilità ariconoscere questi aspetti così da poter lavorare bene con il suoallievo,farlo sentire soddisfatto del suo lavoro e compreso nei suoi bisognipersonali. La vera abilità consiste nell’essere in grado di modificare il propriocomportamento in relazione alla persona che si ha davanti. Si tratta di riuscire a portare avanti una sorta di “indagine psicologica” alfine di studiare i tratti della personalità di ogni singolo allievo. Ogniindividuo ha un suo carattere ed umore, ha obbiettivi e prova difficoltà,emozioni e sentimenti diversi, di conseguenza anche l’allenamento deveseguire criteri differenziati e deve essere personalizzato. Proviamo ora a riflettere su quali essere le tipologie di individui con cui ci si può trovare a interagire, quali possono essere le loro motivazioni ed iloro bisogni, e come potrebbero essere più giusto comportarsi.

. L’adolescente

Se, come già accennato, è risaputo che un istruttore si deve occupare della performance atletica dei suoi allievi, è anche oltremodo vero che il ruolo delleader che si trova a ricoprire nel gruppo, popone in una posizione definitaONE-UP, ovvero egli diviene un punto importante di riferimento ed unmodello di identificazione sia dal punto di vista agonistico che dal punto divista umano. Partendo dall’idea comune che la fase adolescenziale della vita di ogniindividuo è ricca di numerose criticità è facile comprendere quanto siaimportante che l’istruttore capisca chiaramente ciò che egli rappresenta per questi ragazzi, e che si sforzi di essere un esempio quanto più possibilepositivo. Per definizione l’adolescenza è caratterizzata da cambiamenti radicalisia fisici che psichici; si rafforzano si delineano i tratti di personalità propri di ogni singolo, si sviluppa la tendenza dell’autonomia ed alla libertà associata aduna crescente consapevolezza e fiducia in se stessi. Soprattutto l’appartenenzaad un gruppo e la pratica di sport di squadra, con tutto ciò che comporta, risulta un’esperienza importante formativa. Dal punto di vista analitico, senzascendere troppo nel dettaglio, l’istruttore, al pari degli allenatori nello sport disquadra, diventa una sorta di “sostituto edipico” molto importante, non solodella figura paterna ma anche di quella materna: l’adolescente si aspettainconsciamente che l’istruttore assuma per lui una funzione di guida sicura edautoritaria che allo stesso tempo lo protegga e lo supporti.

Ciò che logicamente è quindi auspicabile, è che l’istruttore rendendosi conto più possibile di tutte queste complesse dinamiche, ne prenda atto ed assuma unatteggiamento tale da riuscire a contenere e a soddisfare i bisognidell’adolescente. Vuol dire che dovrà placare comportamenti esaltati, mitigare aspettative e speranze eccessive predisponendo un allenamento soddisfi le esigenze dimovimento e di sviluppo muscolare e tenga conto dell’età e del fisico checomunque è ancora in fare di crescita ed in definizione, educando quindi nonsolo il copro ma anche la mente. E’ un ruolo estremamente complesso inquanto può essere facilmente coinvolto in attività di mediazione fra il contestofamiliare e quello dei pari,in cui possono eventualmente emergere situazioniconflittuali e disfunzionali.

. il giovane e l’adulto

Il giovane e l’adulto che frequentano una palestra sono generalmente personeche vi si recano dopo una lunga giornata di studio o di lavoro. L’istruttore diBody Building dovrà allora prestare attenzione al tempo che essi possonodedicare all’attività sportiva, predisponendo allenamenti ad hoc. Spesso lapalestra è considerata il luogo all’interno del quale è possibile trovare svago,scaricarsi dagli stress quotidiani, staccarsi dalla realtà e dare spazio allasoddisfazione dell’esigenza del benessere spico-fisico. In questi casi non è necessario un intervento costante ed un controllo intenso sull’attività sportivache viene svolta, in quanto molto spesso si tratterà di persone che, avendo giàraggiunto un buon livello di maturità sportiva ed autosufficiente necessitano solo di mantenere attivo ed in forma il loro fisico. Si dovrà quindi prontamentericonoscere le loro esigenze senza essere pressanti onde evitare il rischio diperdere l’atleta come cliente. Il giovane e l’adulto sono generalmente già orientati e sanno chiaramente ciò che vogliono, ma bisogna anche rendersiconto che il tempo a loro disposizione è spesso ritagliato tra un impegno el’altro; conseguentemente l’istruttore dovrà essere molto tollerante anchesull’eventuale incostanza nella frequentazione della palestra, a meno che non sirenda conto che alcuni necessitano di essere momentaneamente spronati emotivati.

. L’anziano Con il passare degli anni iniziano a rendersi sempre più visibili i segnidell’avanzare dell’età: i capelli grigi, le prime rughe, l’aumento del peso,l’atrofia muscolare a carico delle spalle, delle braccia e delle cosce; tutto ciòpuò far paura ed essere fonte di depressione. Ma i più attenti sanno che questa “sindrome da invecchiamento”, che certonon risparmia nessuno, può essere prevenuta e curata mantenendosi informa attraverso un esercizio moderato e costantemente controllato,ridonando così vitalità all’organismo nel suo complesso.

All’istruttore di Body Building è richiesto di sapere bene che l’allenamentoa cui possono essere sottoposte queste persone, deve essere il quanto piùpossibile costante e dosato, sia per intensità che per quantità.

Oltre al benessere fisico,il motivo che generalmente induce le persone edin special modo gli anziani a praticare lo sport in palestra, è il benesseredella mente: l’attività motoria aiuta a sentirsi meglio, fa sentire sani eaiuta a godere maggiormente la vita.

. L’infortunato

L’infortunato rappresenta una delle categorie con cui è più difficile trattare dalpunto di vista psicologico. In questi casi è estremamente importante che il Personal Trainer abbia unquadro anamnestico il quanto più possibile “chiaro ed esaustivo”. Un dato molto importante da rilevare si riferisce al riuscire a capire quantol’infortunio abbia alterato lo stile di vita dell’individuo, così da giustificare unpiù o meno intenso desiderio di recupero, l’impegno ch verrà messo nel lavoroe le aspettative che sarà necessario dover soddisfare. Molto più utile in questi casi può essere stabilire un piano di lavoro,specificando obbiettivi a breve termine finalizzati al raggiungimento dell’unicovero scopo: la totale ripresa dell’arto traumatizzato. Può verificarsi di frequente che l’infortunato si demoralizzi e si demotivirispetto alla possibilità di un recupero totale, anche perché nella maggior partedei casi i risultati sono lenti a venire e faticosi da ottenere. Quindi è necessariosostenere il cliente anche e soprattutto dal punto di vista motivazionale: nonbisogna mai scordare che in questi contesti se ci si demotiva, i risultati sarannoancora più difficili da concretizzare.

6. La diversità femminile nella pratica sportiva Come già accennato nei paragrafi precedenti, esiste una diretta correlazione tra l’autostima e la percezione del proprio fisico come “efficace”. Ciò è vero tanto per gli uomini,quanto per le donne: entrambi valutano in modo positivo il loro corpo, molto più di quanto non facciano i non atleti; in particolar modo le donne sono molto più soddisfatte di se stesse e della loro immagine, e presentano livelli di autostima certamente più elevati. Unendo e schematizzando i risultati ottenuti da numerose ricerche che hanno utilizzato come strumento il Partecipation Motivation Inventory, risulta che i motivi che inducono alla pratica sportiva, in ordine sono i seguenti: per i ragazzi:

. miglioramento delle abilità sportive

. la sfida

. il divertimento

. la competizione

. il far parte di una squadra

. l’acquisizione di nuove competenze per le ragazze:

. miglioramento delle abilità sportive

. il divertimento

. l’acquisizione di nuove competenze

. la competizione

. il far parte di una squadra

. la sfida Emerge chiaramente quanto per le ragazze sia fondamentale la componente ludica associata alla pratica sportiva,e la componente relazionale che è palesata dalla maggiore partecipazione a sport di squadra. Un dato da riportare, che può certo essere utile all’istruttore che si trova a dover interagire con delle ragazze, è il fatto che esse, molto più degli uomini, manifestano un intenso desiderio di ricevere feedback positivi, ottenuto anche attraverso l’instaurarsi di relazioni amicali. L’identità di genere influenza notevolmente le modalità di apprendimento degli schemi cognitivi, oltre alla motivazione, alla gestione dell’ansia ed al rischio di abbandono della pratica sportiva. In particolare le abilità visuo-spaziali e quelle matematiche sono maggiormente sviluppate nei maschi, mentre le femmine sono più competenti in abilità di tipo verbale. Ciò nonostante alcuni ricercatori hanno sottolineato che le reali differenze tra i sessi non sono statisticamente significative. Secondo questa corrente di pensiero alla base delle diverse modalità di apprendimento c’è la capacità del cervello umano di adattarsi e modificarsi, attraverso l’esperienza, agli stimoli ricevuti. Ad esempio i bambini e le bambine intromettano i ruoli e le aspettative che caratterizzano modelli culturalmente condivisi che vanno inevitabilmente ad influenzare le modalità di acquisizione degli interessi e delle abilità correlate all’efficacia fisica e allo sviluppo delle corrispondenti competenze.

8. Come si diventa istruttori Un errore di valutazione che purtroppo capita di frequente, è quelloriconsiderarsi istruttori di Body Building solamente sulla base di personaliesperienze pregresse avute in contesti sportivi. Qualora ciò accada può essere estremamente pericoloso in quanto, non avendo competenze tecniche mirate all’insegnamento, si corre il rischio di creare dannigravi ad esempio connessi al duplice processo di identificazione che si può verificare. Non è più solo l’allievo che si

identifica ed imita il “maestro”, ma è il “maestro” stesso che potrebbe immedesimarsi nell’allievo proiettando e quindi pretendendo da lui le sue stesse performance sportive, probabilmente non condivise, innescando un circolo vizioso di duplice frustrazione e sensazione di insuccesso. Infatti oltre a mancare quelle competenze tecniche che si possono apprendere solonei corsi, il rischio è che non sia in queste persone sufficientemente sviluppataquella sensibilità al rispetto delle differenze individuali e di personalità. Chequesto scritto si propone di comunicare, alle motivazioni che sottendono in mododifferente ogni forma di attività sportiva, ai bisogni ed alle esigenze psico-sociali di ognuno.

Nelle moderne concezioni dell'allenamento muscolare, coloro che operano nel settore Fitness conoscono bene l'importanza di inquadrare le caratteristiche strutturali di un soggetto, per poi programmare un proficuo allenamento che dia il massimo dei risultati con il minimo rischio. Nell'allenamento con opposizione di resistenza, e nel body building in particolare, si cerca di ottimizzare la crescita e la potenza muscolare a tutti i costi e con i più svariati metodi a disposizione, che stressino tanto il muscolo che per compensazione

tornerà più "forte" e "grossIl discorso di fondo, però, è che l'allenamento con i pesi è una forzatura sulla crescita di alcuni muscoli

, i quali, per fattori filogenetici, quindi di tutta l'evoluzione della specie umana, hanno assunto caratteristiche tali da non sposare le moderne concezioni, che spesso si cercano di inculcare in tutti e a tutti i costi.

Resta il fatto che un Body Builder, per ambire al suo massimo in termini di risultati, deve macinare allenamenti duri ed intensi e sorbirsi un carico sui muscoli da permetterne, poi, la crescita. Premesso questo c'è da chiarire subito una questione di fondo; l'ipertrofia

in alcuni muscoli del nostro corpo non è affatto funzionale, eppure tali muscoli vengono allenati con il solo obiettivo di ipertrofizzarli. Un esempio immediato può essere quello degli ischio crurali

che, almeno nella flessione del ginocchio, non vengono utilizzati così esasperatamente in nessuno sport, eppure si allenano quasi esclusivamente con il leg curl

, come se si dovessero preparare solo per que movimento. Conoscete uno sport dove ci si trova sdraiati sul pavimento e si flettono le ginocchia? Quindi, poco o per niente funzionale! A parte che tale esercizio rientra nella categoria di quelli in catene cinetiche aperte, che per definizione non hanno quasi nulla a che fare con i movimenti che esegue un individuo nella gestualità quotidiana, sia egli uno sportivo o un sedentario

. Se siamo dei body builders da palco, questo va benissimo perché l'obiettivo primario resta l'ipertrofia

da mostrare nelle pose in gara. La realtà dei fatti, però, è che non siamo tutti atleti agonisti e che per restare nel Benessere, dovremmo, quanto meno, cercare di capire ciò che il nostro corpo ha bisogno e non far crescere a tutti i costi qualsiasi muscolo. Se arriva nella nostra palestra

il Mister Olimpia Jay Cutler

, che vuole "allenare le spalle" con noi, non possiamo proporgli di fare le alzate laterali

con 10 kg per lato rispettando la corretta tecnica di esecuzione, curando che il braccio ruoti in extrarotazione nei tempi giusti per permettere una ripetizione in tutta sicurezza e confort…; probabilmente ci riderà in faccia, prenderà un bilanciere con un carico totale di circa 150kg e farà 10-15 ripetizioni di lento DIETRO!!! Sapete perché? Perché questo esercizio gli permette di avere un

reclutamento muscolare tale da stancarlo e fargli avvertire la sensazione di lavoro duro nelle spalle e trapezi. Se poi l'esercizio può dare dolore alle spalle, compensare con la bassa schiena, o gravare sulle strutture dorsali alte, questo è un altro problema. L'atleta fa una scelta sul giusto rapporto Rischio/Beneficio, spostando l'ago della bilancia verso il "beneficio" e trascurando (spesso volutamente), o non curando, il parametro "rischio". Nello sport agonistico questo può avere del giusto, condannabile o meno, perché un'atleta deve raggiungere un obiettivo. Se per esempio una ballerina di danza classica, per esigenze di coreografia, deve poter sollevare la gamba all'orecchio

, non si può pretendere di farle fare dello "stretching

soft" e sperare che quella gamba si sollevi. Ci sarà invece bisogno di ore e ore di allungamento, anche doloroso (a volte da masochista), per poter raggiungere tali livelli. La ballerina in questione non si curerà delle conseguenze di tutto ciò, perché ciò che le preme è la sua performance. A tutti i costi. Non a caso, qualcuno tempo fa ha detto "Lo sport agonistico fa male!" Questo per comprendere che lo Sport è un mondo quasi a parte da quello del Fitness-Wellness, che è tutta un'altra situazione. Due mondi che viaggiano su fili quasi paralleli ma che in realtà si incrociano poche volte o almeno dovrebbero; infatti, per esempio, l'allenamento in palestra di un centometrista confrontato con l'allenamento del Sig.Rossi, impiegato 42enne, visto da lontano potrebbe sembrare uguale, ma in realtà i due hanno ben poco in comune, nonostante spesso gli esercizi siano molto simili ma, comunque, profondamente diversi nell'essenza. Cerchiamo di capire come e perché un soggetto che non ha ambizioni agonistiche, quindi dedito solo al Fit-Wellness, necessiti di un allenamento a parte, che non sposi, salvo in pochi casi, i concetti dello sport.

Distribuiti lungo il nostro corpo, ci troviamo muscoli che, per composizione, forma e funzione, sono tutti diversi gli uni dagli altri - lunghi, larghi, brevi, anulari, orbicolari, sfinteri, monocbicipiti, tricipiti, quadricipiti, ecc. - e che, fondamentalmentehanno una costituzione in termini di fibre non casuale ma dettata, come esposto precedentemente, da un'evoluzione filogenetica che haI muscoli sono caratterizzati, in sostanza, da due tipi di fibre che, neurologicamente parlando, hanno attivazione a scariche lente o veloci. In quei muscoli ad attivazione lentvieneutilizzato un metabolismo principalmente ossidapresentando una capillarizzazione molto densa che dona alle fibre stesse il tipico colore rosso, anche perché ricche di mioglobina. La velocità dell'attivazione di questo tipo di fibre è pressoché lentae funzionalmente i muscoli con questotipo di fibre vengono classificati come muscoli TONICO-POSTURALI. Questi tipi di muscoli, quando si trovano stato "disfunzionale", manifestano laloro sofferenza determinando una condizione di accorciamenNelle fibre ad attivazione rapida, invece, viene utilizzato un metabolismo principalmente glicolitico ed hanno una bassoglia di sopportazione alla fatica, possedendo una scarsa rete di capillari che ne attribuisce il tipico aspetto chiaro. I muscoli che hanno predominanza di questo tipo di fibresono classificati, in base alla loro funzione, come muscoli di tipo FASICO. Essi manifestano il loro stato disfunzionale indebolendosi. A chiarimento di quanto appena esposto, c'è daprecisare che in ogni muscolo del nostro sistema esiste una miscela di entrambi i tipi di fibre, ma in alcuni distretti c'è una predominanza dell'una rispetto all'altra.

Quei muscoli che assolvono ad una funzione principalmente tonico-postuale sono, a partire dal basso verso l'alto: gastrocnemi, sartorio, ischio crurali, ileo psoas, rettdel femore, tensore della fascia lata, gruppo degli adduttore piriforme, complesso dei muscoli erettori della colonna ed in particolar modo, a livello cervicale e lombare, il quadrato dei lombi e gli scaleni. Nel cingolo scapolare vi sono il granpettorale, l'elevatore della scapola, il trapezio superiore ed il bicipite brachiale. Quei muscoli che invece assolvono ad una funzione principalmente fasica e quindi di movimento, manon di tenuta, sono: tibiale anteriore, vasto mediale e laterale, medio, grande e piccolo gluteo, muscoli perineamuscoli erettori della colonna nella porzione toracico-media, romboidi, trapezio inferiore e tricipite brac

Per molto studiosi, la comprensione della distribuzione delle fibre negli altri muscoli del corpo, non menzionati sopra, non risulta altrettanto chiara, perché probabilmente la composizione è talmente mista che in realtà non esiste una vera linea di suddivisione in termini di classificazione. Se si analizza attentamente l'elenco dei muscoli Tonico-Posturali, viene subito all'occhio che in quei distretti corporei si concentra la maggior parte dei dolori-problemi tipici dell'uomo moderno: senso di irrigidimento, sensazione di "incordato" ecc. Questo perché? Tali muscoli reagiscono ad una problematica irrigidendosi e accorciandosi! In termini riassuntivi, a questo punto, si potrebbero definire i muscoli Tonico-Posturali come quel complesso di muscoli che ci tiene in piedi e contrasta la forza di gravità, mantenendo continuamente il peso del corpo

e quindi gestendo senza interruzioni il baricentro

nel poligono di base

; i muscoli Fasici, invece, sono quelli che ci permettono di compire dei

movimenti ma non di durata, come il sollevare dei carichi, spingere un oggetto o tirarne un altro. Da questo si può comprendere come i muscoli Tonico-Posturali lavorino praticamente sempre, o almeno tutte le volte che stiamo in piedi o seduti, eccetto, "forse", quando la notte dormiamo e si riduce la scarica neuronale diminuendo il "tono muscolare". Quindi, più o meno, su una giornata di 24 ore con circa 6-8 ore di sonno per notte si potrebbe affermare che questi muscoli lavorano praticamente per circa 15-16 ore al giorno! Se non bastasse, si aggiunge che andiamo in palestra

ad allenare proprio quei muscoli che sono stati già praticamente sotto stress per tanto tempo e aggiungiamo altre 2-3 serie per gruppi muscolari già stanchi. Tra le altre cose, questi muscoli sono quasi sempre retratti e rigidi, e con l'esercizio e lo stimolo ipertrofico tendono a diventarlo ancora di più. Risultati? Dolori cronici, posture alterate, scompensi vari e non per ultimo compressioni articolari. Questo avviene perché l'attivazione di lunga durata deiriflessi articolari anomali (stress articolare), determina un cambiamento nella memoria del Sistema Nervoso Centrale

: da una condizione di equilibrio si passa ad uno stato di adattamento anomalo, dando vita ad uno scompenso muscolare. Tale scompenso viene generato dal Sistema Nervoso che gestisce male, a questo punto, la coordinazione di attività agoniste-antagoniste sui sistemi periferici. Quindi, in seguito a ciò alcuni muscoli reagiranno irrigidendosi, ed altri si indeboliranno, per un lavoro anomalo.

Con questo non voglio assolutamente dire che non andrebbe fatto esercizio fisico, anzi, bisogna lavorarci su, per creare quella condizione di equilibrio corporeo tale da permettere al nostro sistema muscolare di essere efficiente con il minimo sforzo. La cosa che preme però, è la necessità di comprendere

quali esercizi vadano eseguiti su quei soggetti che NON SONO ATLETI.

Precedentemente sono stati elencati quei muscoli Fasici che forse varrebbe la pena allenare e "rinforzare", specie in quei soggetti che non praticano alcuna forma di movimento continuo, e quei muscoli Tonico-Posturali che bisognerebbe "allungare" perché il più delle volte sono retratti. Questa non èuna regola generale e, come sempre, ogni soggetto va sottoposto a dei test che poi daranno la linea da seguire per ogni individuo. In linea di massima, però, ripeto ancora una volta - a meno che non si tratti di un atleta o comunque di uno sportivo di buon livello - ci sono esercizi che in soggetti "non atleti" non andrebbero eseguiti, per non modificare condizioni di equilibrio muscolare. In questi casi, dunque, sarebbe più opportuno allungare quei muscoli che risultano irrigiditi e rinforzare quelli che appaiono deboli. Andrebbero presi con parsimonia o forse addirittura aboliti, esercizi del tipo calf, leg-curl, iperxtension, sit-up, curl, abduttor machine o simili, flessioni laterali del busto, scrollate o curl, tutti esercizi che sollecitano principalmente quei muscoli che già sono stressati abbondantemente per la maggior parte della giornata. Per esempio:

Fareste fare delle alzate laterali ad una parrucchiera che ha mantenuto l'asciugacapelli in mano per circa 8 ore di lavoro??? Spero per lei di no… perché i suoi trapezi alla lunga diventerebbero così rigidi da far risultare ogni movimento del capo una vera sofferenza…

Se poi dovesse risultare utile rinforzare anche questi muscoli, è bene concedergli la possibilità, in ogni caso, di lavorare in eccentrica, per poi concedergli un dovuto tempo per la sessione di allungamento, in catena muscolare o analitico classico.

Resta il fatto che chi va in palestra non si reca necessariamente per migliorare la propria condizione posturale, ma si dedica al Fitness principalmente per una questione estetica, per armonizzare il proprio corpo e ridurre quel maledetto grasso in eccesso

, guarda a caso, prendendo spunto proprio da corpi di atleti che hanno costruito il loro muscoli non per una questione estetica, ma semplicemente perché il loro gesto atletico lo richiedeva. (Vedi le ballerine per esempio; hanno la parte bassa del corpo ben sviluppata e la parte superiore meno sviluppata, proprio perché la loro esigenza è quella di sviluppare potenza e forza negli arti inferiori). Si dovrebbe far comprendere a queste persone l'importanza di equilibrare il proprio corpo non solo in una componente estetica, ma anche e soprattutto per una condizione funzionale

. Quindi, se proprio si è alla riceuna condizione fisica migliore è bene scegliere esercizi produttivi da un punto di vista di spendibilità quotidiana, come squat

, affondi in progressione

, pusch-up

, trazioni

, esercizi di stabilizzazione, propriocettivi

, ecc. e non soltanto gluteus machine, abduttor adduttor machine, leg curl, tonnellate di crunch e altro ancoSe poi, invece, il Sig. Rossi decide di diventare il futuro campione o il nuovo volto di Mister Olimpia

… Bhe c'è poco da fare! Sollevare il ferro, spingere duro sotto i pesi e seguire schemi rigorosi e intensi; magari cercando di minimizzare i danni ottimizzando i successi. I risultati sono quelli che contano e quindi c'è da comportarsi come un Body Builder che vuole armonizzare e volumizzare ogni singolo distretto muscolare, sia quelli a taratura Tonico-Posturale che quelli a predisposizione Fasica. Le conseguenze sono state presentate… il Sig. Rossi farà la sua scelta.