Consigli Utili persmettere di Fumare

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IndiceIntroduzione

1a Fase: La Presa di CoscienzaDipendenza da nicotina: perché fumare ti rende schiavoTest di FagerströmQuestionario sulla motivazione a smettere di fumareQuanto ti costa fumare

2a Fase: L’Azione Smettere di fumare: da dove iniziare e come organizzarsiIl piano per smettere di fumare10 benefici dello smettere di fumareSmetti di fumare e la tua mente ti ringrazierà10 suggerimenti per evitare di ricadere in tentazione

3a Fase: Il SupportoDomande per il medicoDiario del fumatoreTelefono Verde contro il Fumo (TVF)Centri Antifumo

Bibliografia

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Introduzione

Questo ebook fornisce indicazioni, consigli e strumenti per aiutarti a smettere di fumare. Tutte le informazioni fornite sono avvalorate da studi scientifici.

Ti ricordiamo, tuttavia, che il supporto migliore può esserti fornito direttamente dal tuo medico o da uno specialista nelle patologie causate dal fumo. Solo così hai 4 volte in più la probabilità di riuscire a smettere di fumare rispetto a chi prova da solo1.

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1a Fase:La Presa di Coscienza

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Dipendenza da Nicotina:Perché fumare ti rende schiavoLa nicotina, sostanza principale contenuta nella sigaretta, genera sull’uomo una forte dipendenza, oltre che di tipo sociale e psicologico, anche a livello fisico.

La dipendenza di natura fisica si manifesta quando il corpo non è esposto al fumo e alla nicotina, si manifesta una vera e propria sindrome d’astinenza, caratterizzata da ansietà, instabilità, irrequietezza, insonnia, incapacità di concentrazione e urgenza di riprendere a fumare2.

Come agisce la nicotina a livello cerebrale?La nicotina esercita la sua azione sul fumatore agendo attraverso i recettori nicotinici, espressi in numerose regioni del sistema nervoso centrale. Proprio il loro legame con la nicotina è alla base della dipendenza che il fumo esercita sull’uomo2.

Il circolo vizioso di nicotina e dopamina.Le sostanze di abuso, tra cui la nicotina, agiscono, sul cervello liberando dopamina: un neurotrasmettitore che regola l’umore, intervenendo direttamente sul piacere e sulla motivazione positiva2.

Tale meccanismo è alla base della dipendenza, che rende il fumatore schiavo della sigaretta.

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Test di Fagerström3

Compila il test di Fagerström per conoscere il tuo grado di dipendenza da nicotina.Il punteggio finale che otterrai permette di stabilire il grado di dipendenza fisica.

Interpretazione del Test:• da 0 a 2 lieve dipendenza• 3 o 4 media dipendenza• 5 o 6 forte dipendenza• da 7 a 10 dipendenza molto forte

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Questionario sulla motivazione a smettere di FumareScopri qual è il tuo grado di motivazione per smettere di fumare: fai il test!

Quanto ti Costa Fumare?Fumare comporta una grossa spesa a livello economico. Sai quanto potresti risparmiare ogni anno dicendo addio al pacchetto di sigarette?

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2a Fase:L’Azione

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Smettere di Fumare:Da dove iniziare e come organizzarsiSmettere di fumare è possibile. L’importante è adottare un atteggiamento serio e inflessibile e schedulare un piano d’azione, per non lasciare nulla al caso. Ogni svista o debolezza può trasformarsi in un nuovo punto d’ingresso per la dipendenza. Ecco come fare.

La Motivazione4

Qualsiasi sia la motivazione che ha acceso la volontà di abbandonare il fumo, scrivetela e tenetela sempre a portata di mano: rileggere le vostre emozioni più sincere, vi aiuterà a ricordare perché avete deciso di affrontare questo percorso.

Il Supporto4

Smettere di fumare è un’iniziativa delicata: per non rischiare un fallimento, affrontatela con il giusto supporto, chiedendo aiuto ai familiari, a specialisti, o ad amici che hanno smesso con successo di fumare.

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Smettere di Fumare:Il Piano per Smettere di FumareFissare una Data4

Il primo passo per smettere di fumare è definire un giorno esatto per farlo, fissandolo entro un mese dalla decisione.

Prepararsi all’Addio4

Avvertite tutti i conoscenti del vostro allontanamento dal fumo. Gettate via ogni

Affrontare il primo giorno senza fumo4

È arrivato il giorno decisivo dell’addio alle sigarette: affrontatelo con determinazione e fermezza. Niente fumo, nemmeno un tiro. Evitate di rimanere soli e immobili: camminate, muovetevi, datevi da fare per impegnare il tempo. E se vi viene voglia di fumare, provate con i seguenti, semplici, stratagemmi. Svagatevi, dedicandovi a qualsiasi altra attività: bevete un bicchiere d’acqua lentamente, un sorso alla volta; praticate respirazione e meditazione per calmarvi.

oggetto legato al fumo e rimpiazzateli con strumenti utili a placare il vostro bisogno di nicotina, come chewing-gum o bastoncini di liquirizia. Esercitatevi a pronunciare la seguente frase “No, mi spiace, io non fumo”.

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10 Benefici dello Smettere di Fumare5

01. Vivi più a lungo e in saluteSmettere di fumare prima dei 30 anni può aggiungere, in media, 10 anni di vita e ti permette di invecchiare bene.

02. Proteggi la salute dei tuoi cariNei bambini respirare il fumo passivo innalza la possibilità di sviluppare patologie respiratorie.

03. Riscopri Sapori e ODoriFumare ovatta i sensi dell’olfatto e del gusto. Dopo aver smesso potrai riscoprire il piacere dei sapori autentici.

04. Respiri Meglio9 mesi dall’ultima sigaretta, la capacità polmonare aumenta del 10%: meno tosse, meno fiatone e più resistenza.

05. Ritrovi l’EnergiaTi sentirai più energico, il tuo sistema immunitario sarà più forte e la comparsa di disturbi come mal di testa sarà più rara.

06. Combatti lo StressLa sigaretta non aiuta a rilassarsi! I sintomi dell’astinenza da fumo sono molto simili a quelli dello stress. Combattilo.

07. Aiuta la tua fertilitàSmettere di fumare aumenta le possibilità di concepire e riduce il rischio di aborti e patologie gravidiche.

08. Rigeneri la pelleSmettere di fumare rallenta l’azione dei radicali liberi e ritarda la comparsa delle rughe. L’epidermide inoltre riceve tutti i nutrienti necessari.

09. Ripulisci la BoccaSmettere di fumare garantisce denti più bianchi e alito fresco per farti tornare a sorridere liberamente!

10. Migliora la tua vita SessualeDire addio alla sigaretta, aiuta la circolazione sanguigna e favorisce il corretto afflusso di sangue verso le parti intime.

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Smetti di Fumare, la tua mente ti ringrazierà

Se sei consapevole che smettere di fumare fa bene al corpo e alla salute di tutto l’organismo, ma nonostante questo non riesci a dire addio al vizio del fumo perché la sigaretta ti aiuta a calmarti, a rilassarti e ad affrontare i momenti di maggiore pressione, sappi che ti stai sbagliando. Il ruolo provvidenziale della sigaretta come antistress è un falso mito assolutamente da sfatare e alimentato, nella mente dei tabagisti, dall’azione chimica e subdola della nicotina6.

Dì addio ad ansia e depressioneÈ scientificamente dimostrato che smettere di fumare, riduca drasticamente gli stati di ansia, di stress e di depressione e che abbia effetti positivi sull’umore7.Il motivo? È di natura puramente biologica e riguarda il movimento oscillatorio continuo tra senso di appagamento e sensazione di astinenza provocato dalla nicotina sui recettori neuronali del cervello. Il miglioramento definitivo dell’umore e della salute psicologica, però, è davvero a portata di mano: dopo solo 3 settimane dall’ultimo tiro di sigaretta, le funzioni neurologiche di un ex fumatore si normalizzano e raggiungono i livelli di un soggetto che non ha mai fumato7.

Il fumo danneggia le capacità cognitiveI fumatori incalliti sono più esposti al rischio di danneggiare la corteggia prefrontale8 e di lesionare sia la cosiddetta “Working Memory”, ovvero la capacità cognitiva di gestire specifiche attività in un breve periodo di tempo, che la “Prospective Memory”, ossia l’abilità cognitiva di completare, nel futuro, attività progettate nel passato8. In conclusione: smettere di fumare definitivamente ti farà sentire meglio sia a livello fisico, che a livello mentale, riducendo ansia, stress e depressione e migliorando la memoria.

Dì addio alla sigaretta: la tua mente ringrazierà!

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10 suggerimenti per evitare di ricadere in tentazione1. Auto motivati!9

Ogni anno migliaia di persone decidono di smettere di fumare con successo: anche tu puoi farcela.2. Niente pretesti10

“Ne fumo solo una, oggi sono nervoso”: ehi, niente giustificazioni, ricordalo!3. Cura il corpo10

Dieta equilibrata, frutta e verdura, 2 ore e mezza di esercizio fisico alla settimana ti aiuteranno a rimanere in forma, facendoti sentire ancora più in salute e convinto della scelta fatta!4. Gestisci lo stress10

Individua attività calmanti e rilassanti che ti aiutano a scaricare i nervi.5. Chiedi supporto10

Smettere di fumare con successo da soli, è un’impresa complessa: rivolgiti agli specialisti, chiedendo consiglio per ogni dubbio o tentennamento.6. Cambia abitudini10

Stai alla larga da tutti quei luoghi, persone, situazioni o gesti che ti fanno venire voglia di fumare.7. Gratificati10

La sfida che stai conducendo non è semplice, e merita di essere ricompensata. Spendi i soldi risparmiati per un’attività ludica.8. Valuta l’uso di farmaci10

Per placare i sintomi dell’astinenza prova delle terapie farmacologiche, sotto controllo del medico.9. Non scoraggiarti al primo fallimento10

L’importante è utilizzare questi episodi come momenti di analisi, per capire cosa non ha funzionato e come riprovare a smettere più forti di prima.10. Pensa al risparmio11

Smettere di fumare fa bene alla tua salute...e a quella del tuo portafogli. Abbandonare il vizio ti permette di risparmiare una somma rilevante da reinvestire in attività piacevoli.

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3a Fase:Il Supporto

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Domande per il Medico

Chi si rivolge a un medico ha 4 volte in più la probabilità di riuscire a smettere di fumare rispetto a chi prova da solo1. Il medico ha esperienza nel trattare i fumatori che vogliono smettere e conosce la tua storia clinica. Esistono diverse strategie e terapie per la gestione della dismissione dal fumo. Il medico e lo specialista possono aiutarti a scegliere quella migliore per te.

Scarica le “le domande da rivolgere al medico” e portale con te durante l’appuntamento per avere le risposte di cui hai bisogno.

Diario del fumatore3

Il diario del fumatore è uno strumento per l’auto-osservazione. Serve per conoscere le abitudini, le situazioni e le motivazioni per le quali stai fumando.Come utilizzarlo?

Per ogni sigaretta che intendi fumare devi annotare:

• l’ora e l’attività che stai svolgendo;• l’umore e il perché vuoi fumarla;• il grado di bisogno che senti per quella sigaretta;• cosa potresti fare in alternativa.

Con il passare dei giorni grazie a questo strumentoinizierai ad avere più controllo del tuo fumare e le sigarette che fumi diminuiranno in modo automatico.

SCARICA LE DOMANDE

SCARICA IL DIARIO

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Telefono Verde contro il Fumo (TVF)12

Il Telefono Verde contro il Fumo - 800 554 088 - è un servizio nazionale anonimo e gratuito che svolge un’attività di consulenza sulle problematiche legate al fenomeno del tabagismo.Si rivolge a:

• chiunque sia interessato alle problematiche legate al Fumo di tabacco• fumatori e ai loro familiari• non fumatori• ex fumatori• Istituzioni pubbliche e private

Si occupa di:• fornire una consulenza telefonica al fine di orientare l’utente a riconoscere le proprie risorse;• dare informazioni su strutture sanitarie pubbliche (Ospedali, ASL) e Associazioni ONLUS censite dall’OssFAD;• dare informazioni scientifiche sugli effetti sulla salute causate dal fumo di sigarette, sulle terapie e sulla legislazione in materia;• offrire una consulenza per iniziative di sensibilizzazione al problema del tabagismo in un’ottica di promozione della salute;• studi e ricerche sui temi del tabagismo.

Centri AntifumoNei Centri Antifumo opera un’equipe multidisciplinare costituita da un medico, uno psicologo e personale infermieristico. Il percorso terapeutico è strutturato in diversi colloqui, durante i quali si ottiene: una valutazione sul grado di dipendenza e il livello di motivazione, un sostegno per i momenti cruciali e suggerimenti per superare la crisi di astinenza.

Scopri qual è il centro antifumo più vicino a te: http://www.cigaretteless.it/smettere-di-fumare/caf-centri-anti-fumo

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Bibliografia

1. West, R. (2012) Stop smoking services: increased chances of quitting. NCSCT Briefing#8.London;NationalCentreforSmokingCessationandTraining.

2. Meccanismibiologicidelladipendenzadanicotina.Thebiologyofnicotine addiction.,DeBiasiM.,Tabaccologia2006;1S:19-23.

3. Smettere di fumare... Una questione che mi sta cuore. Istituto Superiore diSanità,OsservatorioFumoAlcoleDroga,2007.

4. DecidingtoQuitSmokingandMakingaPlan.AmericanCancerSociety. Aprile2016.

5. 10healthbenefitsofstoppingsmoking,NationalHealthServiceUk,2016.

6. Stoppingsmokingisgoodforyourmentalhealth.NationalHealthServicesUK. Marzo2015.

7. Changeinmentalhealthaftersmokingcessation:systematicreviewand meta-analysis.TheBMJ,GemmaTaylor,AnnMcNeill,AlanGirling,Amanda Farley,NicolaLindson-Hawley,PaulAveyard,Febbraio2014.

8. TheSynergisticImpactofExcessiveAlcoholDrinkingandCigaretteSmoking uponProspectiveMemory.FrontiersinPsychiatry,ThomasMartinHeffernan, Aprile2016.

9. QuitTips,CentersforDiseaseControlandPrevention,Giugno2017. 10. StayingTobacco-freeAfterYouQuit.AmericanCancerSociety.Maggio2016.

11. Quantisoldimandiinfumo?,AIRC.

12. TelefonoVerdecontroilFumo,IstitutoSuperiorediSanità.Agosto2013.

Se hai bisogno di un ulteriore supportorivolgiti al tuo medico.

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