Consigli nutrizionali per la prevenzione delle malattie

cardiovascolari

Dott.ssa Francesca de BlasioBiologa Nutrizionista

Dottorato di Ricerca in Sanità Pubblica e Medicina Preventiva

PREMESSEUna sana ed equilibrata alimentazione è fondamentale per la prevenzione e la riduzione di nuovi eventi cardiovascolari.E' importante essere consapevoli che:1) Ogni cambiamento nello stile di vita presenta diverse difficoltà e richiede motivazione, tempo, pazienza, disponibilità. Per cambiare è necessario porsi obiettivi raggiungibili e avere fiducia nelle proprie capacità.2) Cambiare abitudini alimentari è possibile, soprattutto trovando un equilibrio tra senso della misura e gusto, senza identificare il benessere alimentare come risultato di divieti e prescrizioni.

ALCUNE RACCOMANDAZIONI- Ad ogni pasto principale inserire almeno una porzione di cereali e derivati (pane, pasta, riso, mais) privilegiando prodotti integrali e a ridotto contenuto di grassi;- A tavola ricordarsi di non far mai mancare 2 o più porzioni tra frutta e verdura, per un totale di 5 porzioni al giorno;- Limitare il consumo di prodotti di origine animale quali carne rossa, salumi e insaccati;- Privilegiare il pesce (2-3 volte alla settimana), alternando quello grasso (salmone, sgombro, tonno fresco) e quello magro (merluzzo, acciughe, cernia, spigola, sogliola, calamaro, polpo);- Consumare legumi freschi o secchi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) almeno 2-3 volte alla settimana;- Leggere attentamente le etichette nutrizionali dei prodotti confezionati che possono contenere grassi idrogenati (margarina) e saturi (burro, olio di palma. ecc);-Non saltare i pasti.

COSA BERE - Preferibilmente acqua naturale o minerale (almeno 1-1,5 L al giorno); 1 bicchiere di vino al giorno è consentito;- Il consumo quotidiano di 2-4 tazzine di caffè (o tè) al giorno è utile per prevenire le malattie cardiovascolari. Un eccesso di caffè ha effetti opposti.

COME CONDIRE- Consumare quotidianamente olio extravergine d’oliva (max 2-3 cucchiai al giorno) per condire minestre e insalate. - Occasionalmente, è possibile utilizzare l’olio di semi di lino (max 1 cucchiaio al giorno), ricco di acidi grassi della serie omega-3.- Evitare burro, strutto e margarine.

COME SALARE- Ridurre il più possibile il sale (max 5 gr al giorno, ovvero 1 cucchiaino) e i cibi salati (dadi da brodo, snack salati, salse di soia, ketchup, salumi con aggiunta di sale). Altri modi per insaporire : erbe, spezie, limone, aceto, ecc..

COME DOLCIFICARE- Non eccedere con lo zucchero (max 2-3 cucchiaini al giorno) e con i cibi dolci (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, dolci).- Preferire il saccarosio o il miele al fruttosio e ai dolcificanti artificiali.

Il potassio (K) contribuisce a mantenere livelli normali di pressione arteriosa

Alimenti ricchi di potassio:FagioliPiselliLenticchieCeciPistacchiMandorleNociPrezzemoloAglioPatateSpinaciRucolaCavoliKiwiCastagneBanane

Alimenti poveri di potassio:UovaFormaggiOlii e grassi

Alimenti a medio contenuto di potassio:MaisRiso integralePomodoriZucchineLattuga Funghi porciniCarotePeperoniMelenzanePescheCiliegieMandariniPescePollo e tacchinoBovinoMaiale

I FOLATI proteggono dalle malattie

cardio-cerebrovascolari

Pane integrale(72 μg)

Pasta integrale(41 μg)

Asparagi(211 μg)

Broccoli(125 μg)

Spinaci(110 μg)

Carciofi(110 μg)

Cereali da colazione Kellogg’s ALL-BRAN(1269 μg)

Legumi(70-150 μg)

Arance (45 μg)Kiwi (28 μg)

Fragole (24 μg)

Fonti di Sodio (Na) nella dieta

Fonti discrezionali(Na contenuto nel sale (NaCl) aggiunto ai cibi in cucina o a tavola)

Fonti non discrezionali(Na contenuto naturalmente negli alimenti)

Cereali e derivati, tra cui pane, 42%

Carne/uova/pesce 31%

Latte e derivati 21%

Frutta 3%

Verdura e ortaggi 2%

Sodio (Na) e rischio cardiovascolare

Un elevato consumo di Na tende a favorire, specialmente in individui

predisposti, un aumento dei fluidi extracellulari e, di conseguenza, un aumento nel tempo della pressione arteriosa. Questo fenomeno è accelerato in condizioni di obesità, diabete e/o scarso apporto di potassio.

Una riduzione del consumo di Na previene fino a 1 250 000 morti all’anno per ictus e circa 3 000 000 morti per malattie cardiovascolari.

Una riduzione del consumo di Na favorisce, soprattutto in menopausa, un bilancio del calcio positivo e un rallentamento della perdita di calcio dall’osso legata all’età.

Consumo medio di sale in Italia: 10 g/dieObiettivo per la prevenzione: <5 g/die

Contenuto di Sodio nelle AcqueNelle diete iposodiche è bene non superare i 20 mg/l

Acque con un contenuto in Sodio superiore

ULIVETO (89,2 mg/l), FONTE CHIARA (74,6 mg/l),ACQUA CLAUDIA (61 mg/l),FERRARELLE (49 mg/l), S. PELLEGRINO (42 mg/l), SORGENTE TESORINO (36,8 mg/l), VERDIANA (33 mg/l)

Acque con un contenuto in Sodio inferiore

GAIA (19,8 mg/l)MONTEVERDE (18,9 mg/l)SANGEMINI (17,2 mg/l)FABIAMAXIM’S (12 mg/l)VENTASSOS.CARLOFONTE GUIZZAS.BENEDETTO (6,8 mg/l)FIUGGIPANNAAMOROSALETE (5,1 mg/l)ACQUA SILVA (5,1 mg/l)FONTE VIVA LILIA (4,4 mg/l)ROCCHETTA (4,4mg/l)AZZURRINA (4 mg/l)

LILIA (4 mg/l)S.FRANCESCO (3,8 mg/l)BALDA (3,6 mg/l)VIVA (3,6 mg/l)VITASNELLA (3 mg/l)SORG. FLAMINIA(2,6 mg/l)ACQUA FONTIS (2,1 mg/l)VERA (2 mg/l)LEVISSIMA (1,8 mg/l)ALPI COZIE (1,7 mg/l)NORDA (1,6 mg/l)VAL MORA (1,6 mg/l)SURGIVA (1,4 mg/l)S.ANNA (1,1 mg/l)LAURETANA (1,08 mg/l)

Contenuto di GRASSI (totali) negli alimenti

Verdura e fruttafresca

Frutta secca

Formaggi, carni trasformate e grassi (burro e margarina)

Petto di pollo/tacchino e merluzzo

ACIDI GRASSI SATURI e rischio cardiovascolare

Aumentano i livelli di colesterolo LDL, l’insulino-resistenza e l’ipertensione

PREFERIRE GLI ACIDI GRASSI MONOINSATURIRiducono il colesterolo LDL (o colesterolo cattivo)

Burro

Strutto

Lardo

Margarine

Olio d’oliva(Acido oleico)

ACIDI GRASSI POLINSATURI(o acidi grassi essenziali)

1. Importanti per la salute delle membrane cellulari di tutto l’organismo2. Protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari

Omega 3(Acido alfa-linolenico)

Omega 6(Acido linoleico)

IMPORTANTE: aumentare il consumo di pesce, soprattutto di quello azzurro e delle specie che popolano i mari del nord.

Alimenti ricchi in omega 3

Olio di semi di lino (53 g/100 g)

Sgombro (2,7 g/100 g)Salmone selv. (1,5 g/100 g) Salmone allev. (1,3 g/100g)Aringa (1,7 g/ 100 g)Tonno (1,3 g/100 g)

Pesci grassi

Noci secche (8,7 g/100g)

1. Abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, per questo motivo possiedono un'importante azione antitrombotica.

2. Proteggono il sistema cardiovascolare: il sangue, reso più fluido dall'assenza dei grassi cattivi, circola meglio, facendo funzionare bene il cuore e allontanando il rischio di malattie coronariche, ipertensione, arterosclerosi e trombosi.

3. Attenuano le reazioni infiammatorie quali, asma ed artrite reumatoide.

4. Favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive

5. Aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle

6. Utili nella terapia dell'artrite e di altri disturbi infiammatori.7. Anticancerogeni8. Agiscono sul microcircolo (utile per cellulite ed edemi).

Alimenti ricchi in omega 6Frutta secca

Oli vegetali

Olio di mais (50 g/100 g)Olio di girasole (60 g/100 g)

Noci secche (34 g/100 g)Pistacchi (14 g/100g)Arachidi (11 g/100 g)

LegumiCeci (6 g/100g)Lupini (2,4 g/100g)

Riducono i livelli plasmatici di colesterolo “cattivo” (LDL), ma anche di colesterolo “buono” HDL.

Come mangiare le famose 3 noci al giorno? Da sole, ovviamente, ma anche come “condimento” di insalate, primi piatti, macedonie o nella prima colazione insieme a cereali integrali, latte o yogurt

Noci e prevenzione del rischio cardiovascolare

Fonte di fibre

Fonte di acidi grassi omega-3 (presenti anche nel pesce)

Fonte di vitamine , quali vit. E (antiossidante) e acido folico (che abbassa i livelli di omocisteina nel sangue, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari)

Fonte di minerali quali magnesio (importante per il mantenimento della pressione arteriosa)

Molto caloriche, quindi da assumere in moderazione.

Il consumo di 3-4 noci più volte alla settimana riduce la mortalità per infarti e ictus

EVITARE GLI ACIDI GRASSI TRANS

Effetti negativi:• Aumentano i livelli di colesterolo “cattivo” LDL• Diminuiscono i livelli di colesterolo “buono” HDL• Aumentano il rischio cardiovascolare

Presenti nelle margarine e in tutti gli alimenti che le prevedono come ingrediente (salse, dolci, creme, biscotti, ecc.)

Alimento (100 gr) Grassi(gr)

Sodio (mg)

Alimento (100 gr) Grassi(gr)

Sodio (mg)

Mascarpone 47,0 86 Brie 26,9 700

Pecorino 33,1 1800 Fontina 26,9 451

Caciocavallo 31,1 1259 Taleggio 26,2 873

Cheddar 31,0 610 Scamorza 25,6 137

Philadelphia 31,0 330 Stracchino 25,1 451

Emmenthal 30,6 450 Mozzarella di bufala 24,4 200

Groviera 29,0 332 Crescenza 23,3 350

Provolone 28,2 860 Fior di latte 20,3 118

Grana 28,5 700 Philadelphia light 18 300

Parmigiano 28,1 600 Ricotta di pecora (romana) 11,5 85

Robiola 27,7 1110 Ricotta di vacca (di fuscella) 10,9 78

Gorgonzola 27,1 600 Fiocchi di formaggio magro 7,1 -

Contenuto di GRASSI e SODIO nei formaggi

Alimento (100 gr) Grassi(gr)

Sodio (mg)

Alimento (100 gr) Grassi(gr)

Sodio (mg)

Cotechino 42,3 1138 Pollo arrosto con pelle 14,7 75

Capocollo 40 Pollo arrosto senza pelle 10,0 85

Salame Fabriano 34,3 1683 Agnello 8,8 88

Salame Ungherese 34,0 1504 Bistecca di maiale 8 56

Salame milanese 31,1 1497 Costata di bovino 6,1 41

Mortadella 28,1 506 Filetto di bovino 5 41

Pancetta 28,1 1016 Capretto 5

Salame Felino 27,9 1697 Coniglio 4,3 67

Salsiccia di suino 26,7 1100 Girello di bovino 2,8 42

Prosciutto crudo SanDaniele

23 Fesa di tacchino cotta 1,4 45

Prosciutto crudo di Parma 18,4 2578 Fesa di tacchino cruda 1,2 43

Prosciutto cotto 14,7 648 Vitello 1 89

Contenuto di GRASSI e SODIO nelle carni fresche e trasformate

COLESTEROLOChe cos’è?

È un grasso che svolge diverse funzioni importanti nell’organismo umano. Il colesterolo infatti è coinvolto nella sintesi di componenti indispensabili nel processo di digestione. Il colesterolo inoltre partecipa alla produzione di Vitamina D, utile per la salute delle ossa, favorisce la “costruzione” delle membrane delle cellule, in particolare del sistema nervoso e consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

COLESTEROLODa cosa deriva?

La maggior parte del colesterolo presente nell’organismo viene prodotto dal fegato

Il resto è introdotto con gli alimenti

LE DUE FACCE DEL COLESTEROLO

Alimenti privi di colesterolo

Alimenti ad alto contenuto di colesterolo e acidi grassi saturi

Quanto colesterolo assumere ogni giorno (al massimo)?

Meno di

300 mg al giorno!!!

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana(LARN), 2014

Cereali. Quali?• FRUMENTO

• MAIS Gluten free

• RISO Gluten free

• ORZO

• FARRO

• SEGALE

• AVENA

• GRANO SARACENO Gluten free

• QUINOA Gluten free

• KAMUT

ORZO e AVENA

• Ricchi di beta glucani, una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo

• Almeno 3 gr di beta glucani al giorno (= 85 gr di fiocchi di avena o di orzo perlato)

• Beta glucani utili anche nel controllo del diabete

• Ricchi di polifenoli, utili nel prevenire le malattie metaboliche

Corriere della sera, 18 gennaio 2015

Le “nuove” armi contro il colesterolo

30 gr di fiocchi d’avena

Colazione

3 noci

Pranzo/Cena

Minestra di orzo (40 gr) e legumi 1 frutto

= dose di beta

glucaniprotettiva contro il

colesterolo

1 yogurt magro o di soia

Cereali raffinati? Meglio integrali!

Più fibre Più vitamine del gruppo B

Più minerali (ferro magnesio e selenio)

BIOLOGICO non vuol dire INTEGRALE

Vantaggi delle fibre:1. Aumentano il senso di sazietà2. Rallentano l’assorbimento degli zuccheri, evitando il brusco aumento della glicemia3. Limitano l’assorbimento del colesterolo, quindi utili nella prevenzione delle

malattie cardiovascolari4. Proteggono da alcuni tipi di cancro (es. cancro del colon)

Iperomocisteina e malattie cardiovascolari

L'omocisteina è un aminoacido il cui metabolismo viene regolato, all'interno del nostro organismo dall'azione di enzimi e vitamine come acido folico e vitamine B6 e B12.

L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) considera fino a 13 µmoli/l un valore ematico normale, pertanto si parla di omocisteina alta quando si misurano nel sangue concentrazioni:

• superiori a 13 µmoli/l negli uomini

• superiori a 10,1 µmoli/l per le donne

• Cause dell'iperomocisteinemia

Cause genetiche e dietetico/comportamentali possono influenzare i livelli di omocisteina nel sangue.

Una carenza di queste vitamine può fare sì che l'omocisteina si accumuli danneggiando le pareti dei vasi sanguigni.

Cosa fare per prevenire l’iperomocisteinemia???

Lavoriamo sullo stile di vita

Diciamo NO a:fumo di sigarettaabuso di sostanze alcoliche e caffeinascarsa attività fisica alimentazione ricca di grassi e povera di frutta e verdura

E' stato dimostrato che l'assunzione di folati e vitamine B6 e B12 è in grado di contrastare l'accumulo di omocisteina, anche in presenza di altre cause, costituendo un valido sistema preventivo.

I FOLATI proteggono dalle malattie

cardio-cerebrovascolari

Pane integrale(72 μg)

Pasta integrale(41 μg)

Asparagi(211 μg)

Broccoli(125 μg)

Spinaci(110 μg)

Carciofi(110 μg)

Cereali da colazione Kellogg’s ALL-BRAN(1269 μg)

Legumi(70-150 μg)

Arance (45 μg)Kiwi (28 μg)

Fragole (24 μg)

Alimenti ad alto indice glicemico, nemici della salute

Consumando alimenti ad alto indice glicemico (es. cereali raffinati):• La glicemia sale di più e più in fretta• Dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame• La risposta insulinica è più marcata• Nel tempo possono favorire insulino-resistenza e successivamente la

comparsa del diabete• l'organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto

dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso)

• Lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico)

• Il rischio di carie dentaria è maggiore

PESO CORPOREO

COME COMPORTARSI?

• Pesarsi almeno una volta alla settimana controllando che il proprio peso sia nei limiti

• Mantenere un buon livello di attività fisica

• In caso di sovrappeso

Ridurre le “entrate” energetiche:

Mangiare di meno e preferire cibi a basso apporto calorico e ad alto potere saziante come frutta e verdura freschi

Aumentare la “spesa” energetica:

Svolgere maggiore attività fisica.

- Uno stile di vita fisicamente attivo (camminare, fare le scale, ecc…) aiuta a prevenire l’osteoporosi, a mantenere una buona massa muscolare e ad abbassare la pressione arteriosa.

- Aumentando la “spesa” energetica ci si può permettere una dieta più ricca.

INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC)

Indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale,

La presenza di una quantità eccessiva di grasso a livello addominale infatti si associa spesso a molti problemi, come:

Diabete di tipo 2

Ipertensione arteriosa

Dislipidemia

Malattie cardiovascolari

LA CIRCONFERENZA VITA

Bollitura

Al vapore

Stufatura

Frittura

Alla griglia

Al forno

Nel forno a microonde

Conosciamo più da vicino vizi e virtù dei più comuni

METODI DI COTTURA

e impariamo qualche piccolo accorgimento per utilizzarli al

meglio:

BOLLITURA

Questo metodo di cottura consente di limitare molto l’utilizzo di grassi da condimento e di aromatizzare gli alimenti con l’aggiunta di odori e spezie.

Con le pentole tradizionali si arriva alla temperatura di ebollizione dell’acqua (100°C circa) mentre con le pentole a pressione, le temperature raggiunte sono più alte (almeno 120°C), e pertanto i tempi di cottura si possono ridurre notevolmente.

Consiglio: soprattutto per verdure e legumi, è importante utilizzare la minor quantità di acqua possibile, per ridurre al minimo le perdite di vitamine e sali minerali, che sono abbastanza consistenti in questo caso. Nessun problema per zuppe o bolliti di carne o pesce: il brodo, infatti, viene normalmente utilizzato come completamento di queste pietanze.

Alimenti per i quali è più comunemente utilizzata la bollitura: verdure, legumi, pasta e riso, ma anche pesce, carne e uova,

COTTURA AL VAPORE

Permette di cuocere gli alimenti a contatto diretto con il vapore ma senza immergerli in acqua, attraverso l’utilizzo di appositi utensili o di cestelli a fondo forato. Non comporta perdite significative di nutrienti e spesso anche le caratteristiche organolettiche dell’alimento, come il sapore e la consistenza, risultano più salvaguardate. Inoltre, non richiede l’utilizzo di grassi da cottura.

Consiglio: È tuttavia possibile cuocere solo alimenti tagliati in piccoli pezzi o fette, perché altrimenti i tempi di cottura sarebbero troppo lunghi.

Alimenti più indicati per la cottura al vapore: verdure, pesce e crostacei.

STUFATURA

La stufatura è una tecnica di cottura a fuoco basso, che prevede tempi lunghi. I lunghi tempi di cottura comportano una discreta perdita di vitamine e minerali che, tuttavia, si ritrovano nel liquido di cottura, anche in questo caso generalmente consumato come parte integrante della pietanza.

Consiglio: l’utilizzo di pentolame in materiale antiaderente permette sicuramente di limitare l’aggiunta di grassi.

Classica preparazione stufata: il ragù o lo spezzatino.

FRITTURA

La frittura è un metodo di cottura da sempre considerato “poco sano”, non solo per la quantità di olio assorbita dagli alimenti ma anche per la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, come l’acroleina, se non prestiamo la dovuta attenzione.

Consigli:

170/180°C la temperatura ideale per friggere gli alimenti, che devono essere completamente immersi nell’olio, sufficientemente caldo per permettere la formazione immediata della classica crosta croccante che, oltre a conferirgli sapore, garantisce un fritto più “leggero” (perché gli alimenti assorbono meno olio).

L’olio maggiormente indicato anche per le fritture è l’olio extravergine d’oliva, stabile anche ad alte temperature per il suo punto di fumo relativamente alto, e ricco di sostanze protettive ad azione antiossidante.

Anche quello di arachidi, ricco in polinsaturi, può essere adeguato mentre assolutamente da evitare gli oli di semi vari, le margarine ed il burro.

È infine opportuno evitare sempre di riutilizzare per successive fritture oli già cotti.

COTTURA ALLAGRIGLIA o PIASTRA

Gli alimenti cotti alla griglia vengono a contatto diretto con il fuoco e si possono bruciare in superficie: classico esempio la carne alla brace cotta a fuoco vivo o la pizza cotta in forno a legna. In tal caso, la bruciacchiatura può contenere tali sostanze potenzialmente dannose .

Consigli: Evitare il più possibile che le sostanze grasse che si sciolgono a contatto con il

calore cadano direttamente sulla brace Accompagnare i cibi cotti alla brace con molti ortaggi freschi e succo di limone,

notoriamente ricchi di antiossidanti Griglie e piastre rivestite di materiali antiaderenti o in cui è possibile

controllare la temperatura rappresentano la scelta più adeguata per effettuare cotture più sane.

Non salare gli alimenti prima di cuocerli, per evitare che li diventino secchi per il consumo.

COTTURA AL FORNO

La cottura al forno invece utilizza il calore secco. La temperatura, all’interno di un forno casalingo, varia da 150°C e 240°C e l’aria calda raggiunge direttamente il cibo, provocando la formazione di un sottile stato di crosta sulla sua superficie (motivo per il quale il forno va in genere preriscaldato), cosa che impedisce perdite di succhi (e quindi nutrienti) significative. Il forno permette numerose varianti di cottura, dalla classica, al sale, al cartoccio.

Consiglio: utilizzare la cosiddetta «carta forno» per ridurre l’utilizzo di grassi aggiunti

FORNO A MICROONDE

Il flusso di microonde generato all’interno di questo particolare forno agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti. Facendo oscillare velocemente queste molecole si provoca un riscaldamento della parte più “interna” del cibo.Tale principio permette di dimezzare i tempi di cottura e, quindi, ridurre al minimo le perdite di sostanze nutritive e l’aggiunta di condimenti. Non ci sono studi che dimostrano la pericolosità della cottura a microonde nell’alimentazione umana. Al microonde non è possibile tuttavia cucinare alimenti di grossa pezzatura, perché le onde elettromagnetiche riescono a penetrare per soli 4/5 centimetri all’interno della superficie di cibi.

Le perdite vitaminiche e minerali sono in parte ridotte rispetto agli altri sistemi di cottura.

• Non comprare cibi di cui si è golosi

• Non mangiare per non gettare cibi avanzati, per rabbia, per noia ecc

• Fare 5 pasti al giorno (frazionarli) e non saltarli: si avrà più fame al pasto successivo

• Preparare la tavola solo con i cibi necessari

• Mangiare lentamente: la sazietà impiega diversi minuti per farsi sentire

• Bere almeno 1 lt d’acqua al giorno

• Usare metodi di cottura semplici, che richiedono pochi condimenti: bolliti, al vapore, al forno, alla griglia, al cartoccio

• Per le cotture al forno, in tegame o ai sughi sostituire condimenti grassi con brodo vegetale, acqua, spezie, limone ecc

• Non associare troppi alimenti appartenenti allo stesso gruppo dei carboidrati all’interno dello stesso piatto (pane, pasta, patate)

CONSIGLI PRATICI GENERALI