CONGRATULAZIONI! - d2dqksvx8j00ig.cloudfront.net · i pasti principali. LINEE GUIDA PER OTTIMIZZARE...

1 RIPARTIfase

CONGRATULAZIONI!Hai intrapreso un importante percorso per prendere il controllo del tuo benessere e cambiare il tuo corpo. La prima fase ha una durata di 7 giorni.

Ripartire può essere paragonato ad un corretto cambio di olio per il corpo. Immagina di cambiare l’olio della tua macchina senza cambiare il filtro. Non importa il tipo di olio aggiunto, passerà attraverso il filtro sporco. Succede la stessa cosa con il tuo corpo. Mangiare cibi sani senza ripartire è come fare il cambio dell’olio senza cambiare il filtro. Ripartendo, pulirai il filtro del tuo corpo in modo tale che funzioni alla perfezione!

Nel corso di questa fase, imparerai l’importanza del “Mangiare ogni 3 ore”— mangiando una combinazione di proteine, grassi e carboidrati ogni 3 ore. Questo approccio bilanciato sarà la chiave del tuo successo.

** Importante: ZEN FuzeTM rappresenta il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Quando bevi uno shake proteico ZEN Fuze, stai consumando un pasto equilibrato.

È il momento di prenderti cura del tuo corpo! In 7 giorni ti sentirai meglio e avrai più energie. I progressi che farai durante questa fase saranno le basi della tua trasformazione.

M A R K M A C D O N A L DCo-creatore dello ZEN Project 8TM

e Ambasciatore del Marchio ZEN BODITM, Mark è nutrizionista internazionale e esperto di fitness, personaggio televisivo e autore campione di vendite secondo il

New York Times.

TM

Tre step Tre step Tre step

FASE 2 INTEGRATORI ZEN FuzeZEN Shape®

FASE 3 INTEGRATORI ZEN FuzeZEN Shape ZEN Fit

FASE 1 INTEGRATORIZEN FuzeTM

ZEN PrimeTM

RIMETTITI IN FORMA

DEPURA

DRENA

METABOLIZZA

SCOLPISCI

RISTABILISCI

RIPROGRAMMATI

DIVERSIFICA

RIVITALIZZA

fase

1fase

2fase

3RIPARTI ACCELER A SV ILUPPA

SETTIMANE 2-4 • 21 giorniSETTIMANA 1 • 7 giorni SETTIMANE 5-8 • 28 giorni

UN POTENTE SISTEMA CHE TI AIUTA A RAGGIUNGERE GLI OBIETTIVI DESIDERATI

2

PRIMA DI INIZIARE FAI UNA FOTO E PRENDI LE MISURE Invia le tue immagini e le tue misure all’indirizzo email: [email protected]

PRIMA DI INIZIARE, COMPLETA QUESTI 3 STEP!

G O D I G I TA LUsa una macchina fotografica o un telefono

cellulare e invia una foto ad alta risoluzione.

Scatta la foto vicino ad una parete o

privilegiando uno sfondo ordinato.

B I A N C H E R I ACostume da bagno o biancheria sportiva

metteranno in evidenza i risultati.

Assicurati di includere il volto in ogni foto!

D I V E R S E A N G O L A Z I O N IScatta una foto frontale, una laterale e

una posteriore nella stessa posizione

ogni volta. In questo modo sarà più facile

confrontare le foto.

D O C U M E N TA I L T U O S U C C E S S OScatta delle foto dei tuoi progressi ogni due settimane.

Tenere traccia del tuo successo e notare miglioramenti

prima lievi poi gradualmente sempre più evidenti può

essere una forte motivazione!

step

1A N N O TA L E T U E M I S U R E Misurare alcune importanti parti del tuo

corpo è il miglior modo per apprezzare i

risultati raggiunti. Misura queste parti del

tuo corpo allo stesso orario, idealmente

la mattina al risveglio. Indossa lo stesso

tipo di abbigliamento ogni volta

1. COLLO________________________________________________

2. PETTO________________________________________________

3. BRACCIO________________________________________________

4. VITA______________________________________________________

5. ADDOME________________________________________________

6. FIANCHI________________________________________________

7. COSCIA (PARTE ALTA)______________________________

8. COSCIA (PARTE CENTRALE)________________________

9. POLPACCIO__________________________________________

10. PESO________________________________________________

I N V I A F O T O E M I S U R EInvia le tue foto e le tue misure all’indirizzo

email:[email protected]

R I PA R T I – O B I E T T I V I :

1. COLLO________________________________________________

2. PETTO________________________________________________

3. BRACCIO________________________________________________

4. VITA______________________________________________________

5. ADDOME________________________________________________

6. FIANCHI________________________________________________

7. COSCIA (PARTE ALTA)______________________________

8. COSCIA (PARTE CENTRALE)________________________

9. POLPACCIO__________________________________________

10. PESO________________________________________________

FISSA OBIETTIVI REALISTICIPensa ad un obiettivo che vuoi raggiungere nel corso delle prossime settimane. Condividere il tuo

successo con i tuoi amici o la tua famiglia o seguire il programma con qualcuno potrebbe essere

ancora più motivante. Fissa degli obiettivi realizzabili. Scrivi i tuoi obiettivi ora.

UNISCITI ALLA COMUNITÀ DI FACEBOOKGli studi dimostrano che si ha maggior successo lavorando in gruppo. Unisciti al gruppo ZEN Project 8 per chiedere consigli, consultare le ricette e tanto altro! Visita la pagina del gruppo facebook.com/groups/ZENproject8.

step

2

step

3

+ =TM

4

RIPARTILINEE GUIDA

IMPORTANTERIPARTI – La fase è stata pensata per ripartire. Puoi far durare questa prima fase 14 giorni (e non 7) se:

• Devi perdere 22 o più chili.• Bevi bevande alcoliche 3 o più volte a settimana.• Fumi sigarette, tradizionali, elettroniche o tabacco.

LINEE GUIDA PER OTTIMIZZARE LA TUA PORZIONE

• Non preoccuparti delle calorie. Rispetta le porzioni e segui il Piano alimentare pensato in base al sesso.

• Puoi misurare la tua porzione in base al peso o con la mano (palmo, pugno e pollice). Segui il metodo che preferisci.

• Se preferisci usare la bilancia, pesa l’alimento prima della cottura. Gli alimenti perdono infatti peso in cottura. Se preferisci misurare la porzione con la mano, fallo sempre dopo la cottura.

• Assicurati di avere fame (senza però morire di fame) prima di ogni pasto e di sentirti sazio dopo (ma mai pieno). Se hai fame prima delle 3 ore, puoi mangiare un pasto bilanciato tra i pasti principali.

LINEE GUIDA PER OTTIMIZZARE I RISULTATI

Mangerai in 3’s: ogni 3 ore con un apporto bilanciato di proteine, grassi e carboidrati.

• Fai colazione entro un’ora dal risveglio e assumi il tuo ultimo pasto almeno un’ora prima di andare a dormire.

• Se non riesci a seguire il programma delle fasi “ACCELERA” e “SVILUPPA” per più di tre giorni, puoi ricominciare ripartendo dalla prima fase “RIPARTI” di 7 giorni.

• Se preferisci bere lo shake a colazione, puoi invertire la colazione con il pasto di metà mattina.

• Aggiungi un sesto pasto se hai ancora fame dopo aver cenato: uno shake o un pasto di proteine + carboidrati + grassi.

MANGIA IN 3s

PROTEINE

GRASSI

Pasto equilibratoMangia ogni 3 ore.

CARBOIDRATI

• Se senti la necessità puoi ripetere la prima fase “RIPARTI”.

ULTERIORI INFORMAZIONI

Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituto di una dieta variata e vanno utilizzati nell’ambito di uno stile di vita sano, tenendo in considerazione le proprie specifiche esigenze dietetiche.

6

• Glutine

• Soia

• Formaggio e Yogurt

• Zucchero Raffinato

• Dolcificanti

(anche la Stevia)

• Sale

• Cereali (solo durante la

fase “RIPARTI”)

• Bibite (light o normali)

• Alcol1

• Caffè e Tè2

1 RIMETTITI IN FORMA INIZIA A ELIMINARE I CIBI CHE PROVOCANO IL GONFIORE

1 Non assumere Alcol nella fase “RIPARTI” e “ACCELERA”.

2 Se iniziano a verificarsi mal di testa, puoi assumere una tazza di caffè o tè al mattino. È consentita una tisana decaffeinata.

3 Esercizio fisico può causare gonfiore. Il tuo obiettivo nella fase 1 (RIPARTI) è depurare il tuo corpo e sgonfiarti il più possibile. Riuscirai più facilmente evitando di fare attività fisica nei primi 7 giorni. Un’attività fisica leggera, come camminare, è consentita

• Diminuisci anche l’esercizio fisico (solo nella fase “RIPARTI”) 3

fase

1 RIPARTISETTIMANA 1 • 7 GIORNI

Cibi e bevande che causano ritenzione idrica e gonfiore:

SENTITI PIÙ LEGGERO

2 DEPURACIBI SANI PER DEPURARE IL TUO CORPO

Cibi sani e integratori come ZEN FuzeTMe ZEN PrimeTM

3 DRENA“DRENA” CON I LIQUIDI

ZEN Prime e quantità consigliata di acqua

ESEMPIO DI PROGRAMMA ALIMENTARE

C O L A Z I O N EProteine + Grassi + Carboidrati

Es: Chiara dell’uovo + Burro di arachidi + Banana

M E TÀ M AT T I N AZEN Prime

• Prendi 1 tavoletta con acqua 15-30 minuti prima di bere lo

shake proteico ZEN Fuze

Shake Proteico ZEN Fuze

• Assumi unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per

ottenere la consistenza desiderata.

P R A N Z OProteine + Grassi + Carboidrati

Es: Petto di pollo + Olio Extra vergine di oliva + Fragole

M E TÀ P O M E R I G G I OShake Proteico ZEN Fuze

• Assumi unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per

ottenere la consistenza desiderata.

C E N AProteine + Grassi + Carboidrati

Es: Salmone (Proteine + Grassi) + Asparagi

TA R D A S E R ATA+ Shake Proteico ZEN Fuze Opzionale

• Bevi tanta acqua durante i pasti e tra un pasto e l’altro.

• Bevi quanta più acqua possibile seguendo i consigli delle linee guida.

• Aggiungi nella caraffa di acqua frutta in pezzi rinfrescante e idratante.

DONNE2–4 Litri

8–12 bicchieri al giorno

UOMINI3–5 Litri

12–16 bicchieri al giorno

Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituto di una dieta variata e vanno utilizzati nell’ambito di uno stile di vita sano, tenendo in considerazione le proprie specifiche esigenze dietetiche.

8

1 Proteine + 1 Grassi + 1 Carboidrati

Shake Proteico ZEN Fuze + ZEN Prime


Shake Proteico ZEN Fuze


Shake Proteico ZEN Fuze Opzionale

C O L A Z I O N E

M E TÀ M AT T I N A

P R A N Z O

M E TÀ P O M E R I G G I O

C E N A

TA R D A S E R ATA

PROGRAMMA ALIMENTARE

ZEN Project 8TM utilizza un semplice sistema (1 proteine,

1 grassi, 1 carboidrati) per stabilire la dose di ogni pasto.

Segui la guida di seguito per essere sicuro di rispettare le

porzioni consigliate e raggiungere gli obiettivi desiderati.

PORZIONI & CIBO SANO

Pasto equilibratoMangia ogni tre ore.

P C

G

PGC

OGNI

3

9

Privilegia la frutta e la verdura di stagione e quella biologica. Puoi

sostituire proteine, carboidrati e grassi con altri all’interno della

lista della stessa categoria.

Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività

fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.

PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI LIBERA

Proteine magre

• Pollo

• Albume

• Pesce “magro”

(no crostacei)

• Salmone

(non assumere grassi

con questa opzione)

• Tofu

• Tacchino

• Cervo

• Shake Proteico ZEN Fuze

• Solo carni fresche e non lavorate; no carne di manzo, maiale o agnello (durante la fase “ACCELERA”).

• Evita le barrette proteiche durante la fase “RIPARTI”.

• Avocado

• Olio

- Avocado

- Canola

- Cocco

- Macadamia

- Olive

- Arachidi

- Vegetale

• Noci e Burro di Noci

• Semi

- Chia

- Zucca

- Girasole

Frutta

• Mele

• Banane

• Frutti di Bosco

- More

- Mirtilli

- Lamponi

- Fragole

• Ciliegie

• Uva

• Pompelmo

• Mango

• Melone

- Cantalupo

- Melone d’inverno

- Anguria

• Arance

• Etc.

Verdure

• Barbabietole

• Cavoli di Bruxelles

• Carote

• Melanzane

• Cipolla

• Piselli

• Zucca

• Zucchine

• Evita inizialmente verdure ipercaloriche, come fagioli, mais, patate, etc. • Evita carboidrati e cereali nella fase “RIPARTI” come la quinoa, il couscous, il pane e la pasta.

Erbe Aromatiche• Basilico

• Foglie di alloro

• Coriandolo

• Prezzemolo

• Rosmarino

• Timo

• Etc.

Spezie• Cannella

• Aglio

• Zenzero

• Noce moscata

• Pepe

• Zafferano

• Etc.

Verdure a basso contenuto calorico • Asparagi

• Peperoni

• Cavoli cinesi

• Broccoli

• Cavolfiore

• Sedano

• Cavolo

• Cetrioli

• Fagiolini

• Cavolo riccio

• Lattuga (tutti i tipi)

• Spinaci

• Pomodori

• Etc. Dolcificanti naturali• Stevia

D O N N E1 palmo

(Circa 85 g)

D O N N E1 pugno

(Circa 85 g)

U O M I N I1 e ½ - 2 palmi (Circa 141 g)

U O M I N I2 pugni

(Circa 141 g)

P O R Z I O N EILLIMITATAD O N N E

1 pollice

U O M I N I1 pollice (grande)

PORZIONE PORZIONE PORZIONE

PROGRAMMA ALIMENTARE

10

Colazione 3 Albumi1 cucchiaio di

Burro di Arachidi ½ Banana Cannella

Metà mattina ZEN Prime • Prendi 1 tavoletta con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze. Shake Proteico ZEN Fuze • Assumi unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.

PranzoCirca 85g di Petto

di Pollo

1 cucchiaio di Olio Extra Vergine di

Oliva

Circa 85g di Fragole

Pepe Macinato

Metà pomeriggio

Shake Proteico ZEN Fuze • Assumi unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.

CenaCirca 85g di

Salmone

*L’apporto di Proteine e Grassi

deriva dal Salmone

Circa 85g di Asparagi

Aglio, Succo di Limone e Pepe

macinato

Tarda Serata + Shake Proteico ZEN Fuze Opzionale in caso di fame. • Assumi unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.

RIPARTI – PROGRAMMA ALIMENTARE – DONNEBevi acqua ad ogni pasto e tra un pasto e l’altro. Quantità consigliata: 2–4 litri/8–12 bicchieri al giorno

RIPARTIPROGRAMMA ALIMENTARE SUGGERITO

Segui questo programma alimentare ogni giorno per 1 SETTIMANA (7 giorni).Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.

D O N N E1 palmo (Circa 85g)


D O N N E 1 pollice

D O N N E1 pugno (Circa 85g)

P O R Z I O N E I L L I M I TATA


PGC

OGNI

3

11

Colazione 5 Albumi2 cucchiai di

Burro di Arachidi 1 Banana Cannella

Metà mattina ZEN Prime • Prendi 1 tavoletta con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze Shake Proteico ZEN Fuze • Assumi unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.

Pranzo Circa 141g di Pollo1 cucchiaio di Olio Extra Vergine di

Oliva

Circa 141g di Fragole

Pepe macinato

Metà pomeriggio

Shake Proteico ZEN Fuze • Assumi unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.

CenaCirca 141g di

Salmone

* L’apporto di Proteine e Grassi

deriva dal Salmone


Aglio, Succo di Limone e pepe

macinato

Tarda Serata + Shake Proteico ZEN Fuze Opzionale in caso di fame. • Assumi unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.

RIPARTI – PROGRAMMA ALIMENTARE – DONNEBevi acqua ad ogni pasto e tra un pasto e l’altro. Quantità consigliata: 2–4 litri/8–12 bicchieri al giorno

RIPARTI – PROGRAMMA ALIMENTARE – UOMINIBevi acqua ad ogni pasto e tra un pasto e l’altro. Quantità consigliata: 3–5 litri/12–16 bicchieri al giorno.

U O M I N I 1 e 1/2–2 palmi (Circa 141g)


U O M I N I 1 pollice (grande)

U O M I N I 2 pugni (Circa 141g)

P O R Z I O N E I L L I M I TATA


PGC

OGNI

3

PANCAKE SALUTARI PREPARAZIONE: 3 MIN

COTTURA: 2 MIN

TEMPO TOTALE: 5 MIN

I N G R E D I E N T IBianco d’uovo

Burro di Arachidi

Banana

Cannella

P R E PA R A Z I O N E1. Mescola tutti gli ingredienti con l’aiuto di un frullatore.

2. Versa la quantità desiderata in una padella.

3. Fai cuocere per qualche minuto, in base ai tuoi gusti

1 A P P R O V A T ORIPARTIfase

13

PROTEINE

PROTEINE

GRASSI

GRASSI

CARBOIDRATI

CARBOIDRATI

LIBERI

LIBERI

INGREDIENTI 5 Albumi2 cucchiai di

Burro Naturale di Arachidi

1 Banana Cannella

PORZIONE 22g 16g 34g 360 Calorie

INGREDIENTI 3 Albumi1 cucchiaio di

Burro Naturale di Arachidi

½ Banana Cannella


I L L I M I TAT I

I L L I M I TAT I

UOMINI

DONNE

U T I L I Z Z A L E I M M A G I N I D E L L A M A N O E L E Q U A N T I TÀ D E G L I I N G R E D I E N T I C O M E P U N T O D I R I F E R I M E N T O .

RIPARTI COLAZIONE – ESEMPIO

1 palmo (Circa 85g) 1 pollice 1 pugno (Circa 85g)

1 e 1/2–2 palmi (Circa 141g) 1 pollice (grande) 2 pugni (Circa 141g)

INSALATA DI SPINACI E FRAGOLE

PREPAZIONE: 5 MIN

COTTURA: 15 MIN

TEMPO TOTALE: 20 MIN

I N G R E D I E N T IPetto di pollo senza pelle

Olio Extra Vergine di Oliva

Fragole

Spinaci

Pepe macinato

P R E PA R A Z I O N E1. Fai cuocere il pollo alla griglia per 12-15 minuti.

2. Taglia le fragole a pezzi.

3. Unisci fragole e spinaci in una ciotola media. Condisci con Olio Extra Vergine di Oliva e pepe macinato.

4. Taglia il pollo a pezzi e versalo nella ciotola.


15

PROTEINE

PROTEINE

GRASSI

GRASSI

CARBOIDRATI

CARBOIDRATI

LIBERI

LIBERI

INGREDIENTI Circa 141g di Pollo 1 cucchiaio di Olio Extra Vergine di Oliva Circa 141g di Fragole 2–3 tazze di Spinaci,

Pepe Macinato


INGREDIENTI Circa 85g di Pollo ½ cucchiaio di Olio Extra Vergine di Oliva Circa 85g di Fragole

1 tazza e ½ di Spinaci,Pepe Macinato


I L L I M I TAT I

I L L I M I TAT I

UOMINI

DONNE


RIPARTI PRANZO - ESEMPIO



SALMONE & ASPARAGI PREPARAZIONE: 10 MIN

COTTURA: 30 MIN

TEMPO TOTALE: 40 MIN

I N G R E D I E N T I

P R E PA R A Z I O N E1. Riscalda il forno a 190°C.

2. Condisci gli asparagi con le spezie posizionandoli su un foglio di alluminio. Posiziona il Salmone sopra il letto di asparagi.

3. Mescola gli ingredienti restanti in una ciotola.

4. Posiziona l’impasto ottenuto sopra il Salmone.

5. Copri completamente il tutto utilizzando un altro pezzo di stagnola.

6. Posiziona la pietanza su una teglia e cuoci per 30 minuti.

Salmone

Asparagi

Pepe Macinato

1/2 Spicchio d’aglio

1 cucchiaino di succo di limone


17

PROTEINE

PROTEINE

GRASSI

GRASSI

CARBOIDRATI

CARBOIDRATI

LIBERI

LIBERI

INGREDIENTI Circa 141g di Salmone*L’apporto di Proteine

e Grassi deriva dal Salmone


½ Spicchio d’aglio1 cucchiaino di Succo

di Limone ePepe macinato

PORZIONE 31g 10g 5.5g 300 Calorie

INGREDIENTI Circa 85g diSalmone

*L’apporto di Proteine e Grassi deriva dal

SalmoneCirca 85g di Asparagi

½ Spicchio d’aglio,1 cucchiaino di Succo

di Limone e pepe macinato

PORZIONE 19g 6g 3.5g 156 Calorie

I L L I M I TAT I

I L L I M I TAT I

UOMINI

DONNE


RIPARTICENA - ESEMPIO



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