COME AUMENTARE I CARICHIPer aumentare i carichi abbiamo due modalit: Una prima strada quella di aumentare le ripetizioni di un esercizio e quindi di aumentare il volume, con lo stesso peso e le stesse serie. Una volta aumentate un po le ripetizioni con un determinato peso allora senza aumentare le serie andremo ad aumentare il peso. La seconda strada quella di aumentare il peso cercando quindi di mantenere sempre le stesse ripetizioni e ovviamente sempre le stesse serie. Quindi si aumenta lintensit.In definitiva quindi avremo accresciuto i carichi di lavoro.Questi sono i due assiomi con i quali si possono andare ad aumentare i carichi.Per facendo questo procedimento in realt dopo un po di tempo avremo unomeostasi dei carichi. In realt anche a livelli avanzati si potrebbe trarre giovamento da queste metodologie.Per in realt dopo che queesti due step hanno smesso di funzionare dobbiamo iniziare a cambiare strategia tenendo sempre comunque questi come principi di base.A questo punto si pu passare al sistema piramidale per andare a cercare una maggiore relazione con le massime tensioni. Quindi si fa un piramidale aumentando il peso e quindi diminuendo le ripetizioni ad ogni serie.Dopodich per anche qui si pu andare incontro al plateu.Quindi adesso quello che succede andare a limare il piramidale. Ovvero sei io faccio le prime serie da sei quattro rip ad esempio poi come se bruciassi un po di energia per le serie dopo che sono quelle che mi interessano maggiormente dal momento che sono quelle che mi danno una maggiore attivazione neuronale. Quindi lavoro su pi serie da due ripetizioni cercando di aumentare il carico. E cercando ovviamente anche lo stesso volume.Anche dopo questa fase si potr avere un periodo di blocco o la tecnica che si sporca. Il SNC sar quindi cotto. Una soluzione interessante sarebbe quindi quella di andare a alternare sedute dove lavora con carichi da 6 ripetizione o 5 a quelle dove lavora sulle due ripetizioni.Cercare sempre il massimo numero di ripetizioni per un determinato carico una strategia fallimentare.DA QUI IN POI LIMPOSTAZIONE NUOVAQuindi non dobbiamo andare a cedimento ogni serie ma dobbiamo cercare di mantenere la tecnica. Perch se io andassi a cedimento ogni serie ma perdo la tecnica succederebbe che nelle ultime serie perdo lintensit di contrazione sui muscoli target e devo andare a fare lavoro con altri muscoli che cercano di compensare lo scadimento della tecnica. E inoltre laffaticamento muscolare me lo porto per le serie a seguire quindi comprometto tutto lallenamento.Dobbiamo quindi pulire il carico da ogni difetto prima di passare al successivo. Il recupero fra le serie inoltre sempre abbastanza poco quindi sar un minuto e mezzo. Inoltre gli esercizi fondamentali vanno fatti anche due volte a settimana. FORZA E TEMPOFisiologicamente la forza richiede del tempo per essere sviluppata e soprattutto per essere sviluppata ad alte intensit. Quindi un lanciatore di baseball ha un tempo di contatto con loggetto troppo breve per imprimere alloggetto tutta la forza possibile.Quindi lallenamento della forza ottimale se permette allatleta di migliorare la facolt di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. Pi il tempo di contatto sar lungo pi la forza massimale sar decisiva per ottenere il risultato sportivo.Quindi in generale a livello sportivo lobbiettivo migliore quello di andare a migliorare la velocit despressione della forza pi che la forza massimale in te. RECLUTAMENTO E FORZA ESPLOSIVAIl primo adattamento allallenamento della forza massimale quello concernente il reclutamento di nuove unit motorie detto reclutamento spaziale successivamente si migliora il reclutare sempre pi unit motorie nello stesso tempo e questo viene definito reclutamento temporale. Il muscolo risponde ad un impulso del motoneurone con una contrazione al sopraggiungere di un secondo impulso la contrazione diventa maggiore. Mentre la forza massima si pu ottenere anche con frequenze relativamente basse mentre servono frequenze elevatissime per gesti di tipo esplosivo e la capacit di generare alte frequenze di scarica determinata dallallenamento.Per quanto riguarda lo sforzo reiterato a cedimento per andare ad allenare la forza non funziona. Infatti viene riportato lesempio della nazionale russa alle olimpiadi di Seoul la quale secondo le tabelle di allenamento non sarebbe mai andata a cedimento per quanto riguarda le alzate. Stessa cosa per quanto riguarda la nazionale russa di powerlifting.Lattivazione delle fibre muscolari dipende dal carico e non dalle ripetizioni.Quindi pi aumento i carichi pi si reclutano le fibre senza la necessit di andare a sfinimento. In questo modo. Quindi ad esempio: 30% fibre lente I 60% fibre intermedie IIa 80% fibre veloci IIx. Una volta che con il carico vado a beccare queste fibre allora poi il prolungare la serie mi fa solo attivare tutte le fibre dello stesso tipo che sto attivando perch via via che procedo con la serie alcune fibre si esauriranno e ne subentreranno altre e cos via. In realt Bosco ha dimostrato che gi all80% del massimale abbiamo il reclutamento completo delle fibre e dunque laumento della fornza dato da un aumento della frequenza di scarica del sistema nervoso e non da un coinvolgimento di un numero maggiore di fibre. Quindi il carico ottimale attorno all 80%. Quindi a questa intensit ci concentreremo sulla tecnica e sulla velocit desecuzione piuttosto che arrivare a cedimento. Per questo si dimezzano le ripetizioni per serie rispetto a quelle indicate sulle linee guida. Detto questo per diventare pi efficienti non dobbiamo andare a cedimento per dobbiamo avere un elevato volume di carico ovvero il volume deve essere abbastanza elevato per stimolare i muscoli e poi dobbiamo distribuirlo durante la settimana. Da qui il concetto di carichi distribuiti.MAVMigliore alzata veloce. Si struttura: Partendo da un carico minimo del 60% si fa aumenti di peso del 3% salendo di serie in serie tutte da 5 ripetizioni finch in grado di esprimere ripetizioni brillanti e tecniche. Una volta raggiunto il 5 MAV, ovvero quando si raggiunge un rallentamento nella fase concentrica, con lo stesso carico dovranno essere seguite 3 serie da 3 ripetizioni concentrandoci di accelerare nello stricking pointi dove abbiamo percepito il rallentamento.Tutto ci serve per mantenere alto il volume e alta la qualit di espressione muscolare. La serie per essere ottimale e permettere di aumentare il carico in quella successiva non deve lasciare traccia di nessun stricking point e la traettoria deve rimanere inalterata. Con questo metodo si faranno solo carichi importanti quando saremo veramento in forma mentre quando saremo stressati si faranno carichi pi bassi tutti per mantenendo un adeguata tecnica. Per concludere quando una persona riesce a massimizzare i propri risultati avr anche una notevole risposta ipertrofica.COME ATTIVARE UNA PERSONA NON ATTIVATAIn generale stato notano che quelli pi magri sono effettivamente cos e non riescono ad aumentare di massa perch hanno una grossa difficolt ad attivarsi. Quindi per attivare dobbiamo lavorare anche qui a livello neurale e sulla tecnica. Si lavora allora nel range dalle dieci alle quindici ripetizioni. Ovvorre in pratica avere tempo per lavorare sulla tecnica, sul controllo e sullaccellerazione. Tempo per lavorare queto muscolo che altrimenti non si accende, generare quella tensione che altrimenti non si crea. Tempo allinterno della serie. Trattando sempre ogni ripetizioni come un santuario. Dobbiamo lavorare secondo i parametri tecnici fondamentali a costo di lavorare a bilanciere vuoto. Quindi per un principiante il miglior modo per allenare la forza quella di una lavoro ad alte ripetizioni mentre per un atleta attivo ed efficiente ha un ritorno molto favorevole sullipertrofia sfruttando le basse ripetizioni. Quindi per sviluppare uno schema motorio ottimale dobbiamo avere un ampio volume di lavoro. Quindi quello che dobbiamo fare allatleta quello di abituare gradualmente latleta a maneggiare un sempre maggiore volume di lavoro. Questo render possibile la creazione di stereotipi dinamici a livello corticale e permetter di creare una automatismo motorio. Risolvere un prolblema complesso, come in questo caso sollevare un carico nuovo, manda un messaggio al cervello. Questo deve risolvere il problema andando a scovare nella memoria motoria una soluzione. Pi il lavoro fatto sar stato ampio e qualitativamente perfetto, pi facilmente il SNC potr attingere a questo movimento pre cablato a livello corticale per superare il nuovo carico. Occorrono migliaia di ripetizioni perfette per padroneggiare un gesto specifico. Per arrivare a questo volume di lavoro dobbiamo arrivare alla distribuzione dei carichi. La forza un evento neurale e a livello neurale dopo 48 ore abbiamo un peggioramento delle capacit se non si ha un nuovo stimolo, quindi a peggiorare il reclutamento delle unit motorie in un gesto specifico. Quindi essendo ad esempio lo squat un gesto complesso questo deve essere svolto a pi riprese durante un micro ciclo per svilupparene al meglio le potenzialit. ALCUNI PARAMETRIVolume: il numero di ripetizioni totaliTonnellaggio: numero di ripetizioni per chili sollevatiCarico medio: tonnellaggio totale \ numero di ripetizioniIntensit media: carico medio\ carico massimaleIntensit assoluta massima: carico pi elevato \ carico massimoVolume per zona dintensit: si deve calcolare il numero di ripetizioni svolte nelle varie zone dintensitLa distribuzione dei carichi nelle varie zone dintensit un passaggio fondamentale per capire leffetto fisiologico dellallenamento.Sviluppare un volume sufficiente determinante per stimolare una risposta di adattamento allo stimolo dato. Cmq un volume che possa andare dalle 300 alle 150 alzate settimanali potrebbe andare bene.CARICHIPer quanto riguarda i carichi c da dire che gi all80% del carico massimale dalla prima ripetizione siamo in grado di avere unattivazione muscolare totale. Quindi importante utilizzare unintensit di carico mediamente elevata. Dobbiamo dare al corpo la capacit di attivarsi. E quindi si utilizza la tabella di Rodionov. Da quin praticamente dobbiamo dimezzare le ripetizioni delle linee guida per una determinata percentuale di carico. PIANIFICAZIONEMacrociclo.Tutta la parte pi lunga e quindi i processi metabolici vanno fatti allinizio della stagione per poi passare al lavoro neurale. Quindi allinizio carichi bassi o moderati ad alto volume e poi si diminuisce il volume e si aumenta lintensit.Micro ciclo.Tutta lattivit neurale deve essere svolta allinizio della seduta. Mentre il lavoro metabolico deve essere svolto alla fine. Quindi diciamo che prima si fa la parte di forza ad esempio lo squat 3x3 e poi facciamo tutta la parte metabolica quindi circuiti fondo o anche tutti gli esercizi di isolamento\muscolazione che si possono eseguire con 4x10 a sfinimento seguendo le linee guida. Quindi diciamo che gli esercizi pi complessi multi articolari vanno fatti non a sfinimento mentre i monoarticolari si possono fare a sfinimento tanto non c da stare dietro alla tecnica. In generale da una fase allaltra dobbiamo cercare di passare progressivamente.I. Dividiamo la pianificazione in cicli lunghi di 12 settimane.II. Dividiamo queste dodici settimane in settimane da 3 blocchi di 4 settimane ciascuna.III. Ogni blocco dovr essere concentrato su uno stimolo o caratteristica specifica. Senza per scordarsi di tenere stimolate le qualit che abbiamo stimolato nei blocchi precedenti o che andremo a stimolare in quelli successivi.I BLOCCOSi devono mettere tutti quei processi di adattamento e messa in condizione generale. Si dovr quindi lavorare sullipertrofia funzionale. Lipertrofia per non deve essere raggiunta con muscoli con scorie da lavoro latticido. Infatti questo lavoro stressa i tessuti e a livello centrale aumentano i tempi di recupero.In questa fase vanno usati carichi bassi. Tanto pi siamo scarsi tanto pi sono bassi i carichi. Quindi pi siamo inefficienti dal punto di vista del reclutamento pi i carichi devono essere bassi. Tutto questo con lobbiettivo di curare la tecnica. Questo tipo di approccio genera tantissima ipertrofia. Ci permette al SNC di attuare strategie perfette per il sollevamento. Il timing di attivazione diventa sempre pi vicino a quello ideale perch il peso lo consente ed il volume permette una ripetitivit del gesto tale da diventare auto correttiva. Un modo potrebbe essere il 6x8 all80%. Un approccio interessante quello di utilizzare qualche secondo di isometria in zone di carenza tecnica.II BLOCCOQua dobbiamo creare unottima condizione. Quindi sviluppare la forza dellatleta. Quindi in questa fase sar il volume con carichi medio alti a farla da padrone. Le ripetizioni quindi diventeranno medio basse, il volume si mantiene alto e la concentrazione sempre di pi sulle alzate fondamentali. Abbiamo una commistione di lavoro che sta fra il neurale e il metabolico. I metodi per sviluppare questa fase sono: 5x5 classico 3x10 MAV OndeIl lavoro si concentra in quella fascia di percentuale che va da 70-90% con la maggior parte del tempo verso il lavoro 80% del massimale.II BLOCCO quello del taper ovvero della specializzazione.Dobbiamo stimolare senza stressare. Avremo un volume che pian piano si riduce e lintensit che invece aumenta. Si dovr fare una riduzione marcata ma non eccessiva del volume con un aumento chiaro ma limitato dellintensit. Quindi tante serie con carichi importanti per estremamente facili come sensazione. Quindi si danno degli impulsi costanti per mantenere sveglio il SNC. Calano le ripetizioni e la fatica percepita per il lavoro deve mantenersi quasi stabile in termine di serie e frequenza (esempi a pag 211).TIDOWDice che per un esercizio col quale voglio eseguire 10 ripetizioni il carico ottimale rappresentato da:1) 10 ripetizioni al 60-63% di 1 RM per 5\8 serie [I blocco]2) 5 ripetizioni al 74-79% di 1 RM per 5\8 serie [II blocco]3) 3 ripetizioni al 80-87% di 1 RM per 5\8 serie [III blocco]

Rapporto alzate olimpiche alzate di forzaSnatch 66-64% of the squat, 38-42% of the deadlift

Clean 80-84% of the squat,54-56% of the deadlift