Pagine da Compendio pratico di allenamento funzionale

-79-

Capitolo 4. Valutazione della capacità di prestazione

4.5.14 Muscoli ischio-crurali

Costituiti da:• muscolo bicipite femorale;• muscolo semimembranoso;• muscolo semitendinoso.

Obiettivo del test MT16: valutazione del-la forza [figura 16a (4)].

Posizione da assumere: il soggetto è su-pino con i talloni appoggiati su una sedia o una panca e le articolazioni di anca e ginocchio flesse ad angolo retto (90° tra coscia e bacino e tra coscia e gamba).Esecuzione: con gli avambracci appoggiati a terra, il soggetto solleva i glutei facendo pressione con i talloni sulla superficie di ri-ferimento. Se riesce ad eseguire l’esercizio con entrambi gli arti in appoggio, può an-che provare ad eseguire lo stesso con un solo arto (e poi con l’altro).

Livelli di valutazione:• la posizione può essere mantenuta

con un solo arto inferiore per 10”: livello normale di forza;

• la posizione può essere mantenuta con un solo arto inferiore per 5”: lieve deficit di forza;

• la posizione può essere mantenuta con entrambi gli arti inferiori per 5”: notevole deficit di forza.

Se il soggetto non riesce a sollevare i glu-tei dal terreno, sarebbe utile eseguire un esame della funzionalità muscolare da parte di un fisioterapista.

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MT 16

Fig. 16a (4) - Obiettivo del test MT16: valutazione della forza dei muscoli ischio crurali.

E 182 E 184 E 185

E 181E 173

Fig. 16b (4) - Esempi di esercizi per rinforzare i muscoli ischio-crurali.

E 182 E 184 E 185

E 181E 173Es. 173 Es. 181

E 182 E 184 E 185

E 181E 173

Es. 182E 182 E 184 E 185

E 181E 173

Es. 184

E 182 E 184 E 185

E 181E 173

Es. 185

MT16

COMPENDIO PRATICO DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

-80-

Obiettivo del test MT17: valutazione della estensibilità muscolare [figura 17a (4)].

Posizione da assumere: il soggetto è su-pino e con entrambe le mani che afferra-no la parte posteriore della coscia.Esecuzione: il soggetto, con una fles-sione dell’anca, conduce lentamente la gamba alla sua completa estensione, mantenendo, nel contempo, l’altro arto inferiore a contatto con il terreno.

Livelli di valutazione:• il soggetto riesce a flettere l’anca a

90° e oltre: mobilità normale (ovve-ro, estensibilità normale);

• il soggetto riesce a flettere l’anca a 80°: lieve accorciamento;

• il soggetto riesce a flettere l’anca a 70°: grave accorciamento.

4.5.15 Muscolo soleo

Obiettivo del test MT18: valutazione del-la forza [figura 18a (4)].

Posizione da assumere: il soggetto è in stazione eretta e in appoggio monopo-dalico con l’arto piegato a livello del gi-nocchio e dell’anca. Con entrambe le mani si sostiene allo stipite di una porta o a una spalliera. Esecuzione: da questa posizione, il sog-getto solleva il tallone dal terreno fino ad arrivare alla completa estensione della caviglia (quella massima per lui/lei) senza spostarsi lateralmente.

Livelli di valutazione:• il soggetto riesce a sollevare il tallo-

ne 5 volte: livello normale di forza;• il soggetto riesce a sollevare il tallo-

ne 3 volte: lieve deficit di forza;• il soggetto riesce a sollevare il tallo-

ne una sola volta: notevole deficit di forza.



MT 1790°80° 70°

Fig. 17a (4) - Obiettivo del test MT17: valutazione della estensibilità dei muscoli ischio crurali.

Fig. 17b (4) - Esempi di esercizi di allungamento per i muscoli ischio-crurali.



MT 18

Fig. 18a (4) - Obiettivo del test MT18: valutazione della forza del muscolo soleo.

MT17



S 24S 25 S 26



S 24S 25 S 26SpecialChar_Roman_8ptSpecialCar_Roman_6pt


S 24S 25 S 26Es. 24s

Es. 25s

Es. 26s

MT18

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Capitolo 4. Valutazione della capacità di prestazione

Se il soggetto non riesce a staccare il tal-lone dal terreno, sarebbe utile eseguire un esame della funzionalità muscolare da parte di un fisioterapista esperto.

Obiettivo del test MT19: valutazione del-la estensibilità muscolare [figura 19a (4)].

Posizione da assumere: il soggetto è in stazione eretta con i piedi uniti e gli arti superiori in avanti (sollevati all’altezza delle spalle).Esecuzione: dalla posizione di partenza, il soggetto esegue un’accosciata comple-ta, mantenendo il tronco eretto, quanto più possibile, e i talloni a contatto con il terreno per tutta la durata dell’esercizio.Livelli di valutazione:

• il soggetto riesce a eseguire l’eser-cizio a piedi nudi: mobilità normale (ovvero, estensibilità normale);

• il soggetto riesce a eseguire l’eser-cizio con scarpe da ginnastica: lieve accorciamento;

• il soggetto riesce a eseguire l’eser-cizio con un leggero spessore (1-2 centimetri) posizionato sotto i tallo-ni e con scarpe da ginnastica: note-vole accorciamento.

Se il soggetto non riesce a eseguire l’e-sercizio sollevando i talloni dal terreno e indossando scarpe da ginnastica, si è alla presenza di un notevole accorcia-mento del muscolo soleo, accorciamen-to che deve essere eliminato attraverso un programma di esercizi specifico.



MT 19

Fig. 19a (4) - Obiettivo del test MT19: valutazione della estensibilità del muscolo soleo.

Fig. 19b (4) - Esempi di esercizi di allungamento per il muscolo soleo.

E 199E 198

E 190E 189

Fig. 18b (4) - Esempi di esercizi per rinforzare il muscolo soleo.

Es. 189 Es. 190

Es. 198 Es. 199

MT19



S 36S 35S 34



S 36S 35S 34



S 36S 35S 34Es. 34s Es. 35s

Es. 36s


-126-

Categorie

• principianti (P);

• esperti (E);

• senior (60+).

La diversa capacità prestativa consente a ciascuno di scegliere esercizi più leggeri o più impegnativi. Ovviamente, senior (60+) ben allenati possono eseguire an-che esercizi per esperti. Tutti gli esercizi sono numerati consecutivamente ed or-dinati secondo il loro effetto sulle rispet-tive articolazioni o regioni corporee. Ciò facilita una rapida consultazione nell’ela-borazione di programmi di allenamento.

• Eserciziario per la muscolatura ad-dominale (Esercizi 1–25).

• Eserciziario per la muscolatura del dorso (Esercizi 26–49).

• Eserciziario per la muscolatura del petto (Esercizi 50–71).

• Eserciziario per la muscolatura del cingolo scapolare e dell’articolazio-ne della spalla (Esercizi 72–124).

• Eserciziario per la muscolatura del gomito e del polso (Esercizi 125–152).

• Eserciziario per la muscolatura dell’articolazione dell’anca (esercizi 153–171).

• Eserciziario per la muscolatura dell’articolazione del ginocchio (Esercizi 172–188).

• Eserciziario per la muscolatura dell’articolazione della caviglia (Esercizi 189–199).

• Eserciziario per la muscolatura del collo (Esercizi 200–206).

P

E

60+

-134-


Fig. 25 (6)

Muscoli coinvolti: muscolatura dell’addome e della catena cineti ca anteriore del corpo.Posizione da assumere: in decubito prono con ap-poggio sugli avambracci e sui piedi.Esecuzione: dalla posizione di partenza, sollevare len-tamente i glutei fi nché il tronco non sia esteso e il peso del corpo non sia sostenuto dagli avambracci e dai piedi. Terminato l’esercizio, ritornare nuovamente nella posizio-ne iniziale.Varianti:1. Esecuzione dell’esercizio con ginocchia fl esse; 2. Esecuzione dell’esercizio con sollevamento alternato degli arti inferiori, degli arti superiori e dell’arto superiore e inferiore opposto; 3. Esecuzione dell’esercizio in maniera isometrica, con mantenimento della posizione fi nale per 15-20”.

ESERCIZIO 25: Plank frontale al suolo

Fig. 24 (6)

Muscoli coinvolti: rett o dell’addome (zona pelvica, ma anche obliquo interno ed esterno dell’addome).Posizione da assumere: in decubito supino con le arti colazioni di anca e ginocchio fl esse ad angolo rett o. Gli arti superiori sono estesi in avanti e poggiati accanto al corpo.Esecuzione: sollevare leggermente la testa e portare le ginocchia verso l’alto, perpendicolari al pavimento, solle-vando i glutei dal suolo ed evitando di condurre le cosce verso il pett o.Variante: esecuzione dell’esercizio con gli arti inferiori estesi.

ESERCIZIO 24: Flessione del bacino sul tronco da supini

Fig. 23 (6)

Muscoli coinvolti: obliquo interno ed esterno dell’ad-dome, quadrato dei lombi.Posizione da assumere: in decubito supino con gli arti superiori estesi in fuori, all’altezza delle spalle. Gli arti inferiori sono leggermente divaricati e le arti colazioni di anca e ginocchio sono fl esse ad angolo rett o.Esecuzione: portare gli arti inferiori alternati vamente a destra e a sinistra, fi no a toccare il suolo. Maggiore sarà la distanza tra le ginocchia, minore sarà l’ampiezza del movi-mento. Inizialmente, eseguire con una discreta distanza tra le ginocchia per non superare i limiti individuali di mobilità arti colare.Variante: esecuzione dell’esercizio con gambe unite.

ESERCIZIO 23: “Tergicristalli” [abbassamento/innalza-mento degli arti inferiori fl essi a 90° da supini, NdC]



Ü 23



Ü 24



Ü 25

E

E

Pvar. 1

Evar. 2 e 3

60+var. 1

-142-


Fig. 48 (6)

Muscoli coinvolti: muscolatura del dorso, del cingolo scapolare e dei glutei.Posizione da assumere: in quadrupedia.Esecuzione: sollevare ed estendere lentamente l’arto superiore sinistro e l’arto inferiore destro fi no all’orizzon-tale. Lo sguardo è rivolto leggermente in avanti e verso il suolo. Quindi, portare il ginocchio e il gomito verso il centro, fi no a toccarsi sott o il corpo ed eseguire una nuova estensione. In questo modo, la colonna vertebrale si mobi-lizza in fl essione prima di una nuova estensione. Variante: esecuzione dell’esercizio con polsiere e cavi-gliere (come in fi gura).

ESERCIZIO 48: Sollevamento di un arto superiore e inferiore controlaterali dalla quadrupedia

Fig. 47 (6)

Muscoli coinvolti: muscolatura del cingolo scapolare e dell’arti colazione della spalla, muscolatura autoctona del dorso.Posizione da assumere: in decubito prono con un arto superiore disteso in avanti , con il palmo della mano a terra e l’altro arto disteso dietro con il dorso della mano a terra.Esecuzione: insollevare entrambi gli arti superiori e spingerli reciprocamente in avanti e all’indietro. Durante l’esecuzione dell’esercizio, la muscolatura dei glutei e dell’addome rimane tesa. La testa è leggermente sollevata e i piedi devono mantenere il contatt o con il suolo.Variante: esecuzione dell’esercizio con polsiere.

ESERCIZIO 47: Sollevamento simultaneo degli arti supe-riori in direzioni opposte da proni

Fig. 46 (6)

Muscoli coinvolti: muscolatura della catena cineti ca posteriore del corpo; rinforza la muscolatura dei glutei e quella ischiocrurale.Posizione da assumere: in posizione di quadrupedi-ca dorsale, in appoggio sugli avambracci.Esecuzione: sollevare i glutei e contemporaneamente estendere un arto inferiore al ginocchio; quindi, abbassare i glutei e fl ett ere il ginocchio. Eseguire l’esercizio da en-trambi i lati .Variante: sollevare i glutei, estendere un arto inferiore al ginocchio e ti rare l’alluce verso la testa. Mantenere la posizione per 15-20”.

ESERCIZIO 46: Sollevamento del bacino e stabilizzazione del tronco da supini in appoggio sugli avambracci e su un solo arto inferiore

SuggerimentoPer problemi alle spalle, eseguire l’esercizio da supini.



Ü 46



Ü 47

SuggerimentoPer problemi alla colonna, non sollevare l’arto superiore e

l’arto inferiore oltre l’orizzontale.



Ü 48

P 60+ Evar

P 60+ Evar

P 60+ Evar

-143-

Capitolo 6. Compendio di esercitazioni

Fig. 49 (6)

Muscoli coinvolti: muscolatura del dorso, del cingolo scapolare e dei glutei.Posizione da assumere: in decubito prono con arti superiori e inferiori estesi.Esecuzione: sollevare dal suolo alternati vamente l’arto superiore destro e l’arto inferiore sinistro e, poi, l’arto superiore sinistro e l’arto inferiore destro. La testa rimane nella posizione di partenza (non iperestendere il collo), mentre gli arti superiori e inferiori devono essere sollevati dal suolo solo pochi centi metri ogni volta. Variante: esecuzione dell’esercizio con polsiere e cavi-gliere (come in fi gura).

ESERCIZIO 49: Sollevamento di un arto superiore e inferiore controlaterali da proni



Ü 49

SuggerimentoIn questo esercizio, evitare la formazione

di un’iperlordosi lombare.

P 60+ Evar

-222-

TABELLA 9.3 Programma di allenamento in palestra e a casa per gli uomini: programma di base (principianti)Allenamento in

palestraS. e R. Sessioni

settimanali di allenamento

Allenamento a casa

S. e R. Sessioni settimanali di allenamento

Allungamento S. e R. Sessioni settimanali di allenamento

Esercizio 1 I-III set.2x10

IV-VIII set.3x10-15IX-XII set.3x15-20

1 e 2 Esercizio 6 I-III set.2x10


1 e 2 Esercizio 4s 1-2 x 30” 1 e 2





1 e 2 Esercizio 5s 1-2 x 30” 1 e 2





1 e 2 Esercizio 6s 1-2 x 30” 1 e 2





1 e 2 Esercizio 7s 1-2 x 30” 1 e 2





1 e 2 Esercizio 12s 1-2 x 30” 1 e 2





1 e 2 Esercizio 14s 1-2 x 30” 1 e 2





1 e 2 Esercizio 20s 1-2 x 30” 1 e 2





1 e 2 Esercizio 26s 1-2 x 30” 1 e 2





1 e 2 Esercizio 28s 1-2 x 30” 1 e 2

Esercizio 175 I-III sett.2x10




1 e 2 Esercizio 30s 1-2 x 30” 1 e 2





1 e 2 Esercizio 34s 1-2 x 30” 1 e 2

Esercizio 192 I-III set2x10

IV-VIII set.3x15

IX-XII set.3x20


IV-VIII set.3x15

IX-XII set.3x20

1 e 2 Esercizio 36s 1-2 x 30” 1 e 2



Ü 1



Ü 21



Ü 26



Ü 48



Ü 60



Ü 72



Ü 6



Ü 39



Ü 21



Ü 48



Ü 66



Ü 90



S 4



S 5



S 6



S 7

Ü 95



Ü 125



Ü 142 a Ü 142 b



Ü 175



Ü 173



Ü 192



Ü 124



Ü 144



Ü 188



Ü 185



Ü 197



S 20



S 28



S 30



Ü 132



S 12



S 14



S 26



S 34



S 36

Vis

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