7/24/2019 Come ritrovare la calma con un respiro (anzi 4)

1/4

Come ritrovare la calma con un respiro

(anzi 4)

Una tecnica pratica ed immediata per ritrovare la calma, anche nelle situazioni pi

stressanti.

Esercita la tua calma e dominerai qualunque situazione.Giustiniano.

Studio, lavoro, riunioni, esami: le nostre giornate somigliano spesso acorse caotiche

,

in cui difficile riprendere il fiato. Riusciamo a malapena a risolvere unurgenza, che subito se

ne presenta unaltra, in un ciclo senza fine che ci priva di ogni energia e della motivazione

necessaria per perseguire i nostri obiettivi pi ambiziosi. Siamo continuamente sotto stresse

viviamo nellattesa spasmodica che arrivi la prossima piazzola di sosta.

Questo davvero lunico modo per (soprav)vivere in questa societ? Possibile che non

esista unalternativa? Come sarebbe la nostra vita se riuscissimo ad affrontare le emergenze

e le sfide quotidiane con calmae tranquillit?Nel post precedente, ti ho parlato dell

Effetto Farfalla

e del potere delle scelte. Certo,

non possiamo scegliere(ovvero controllare) tutto: nonostante i nostri sforzi, ci saranno

sempre emergenze da affrontare. Possiamo tuttavia scegliere come reagire a queste

emergenze: andando nel panico o mantenendo calma e sangue freddo.

Nellarticolo di oggi voglio proporti unatecnica di respirazione

, non molto conosciuta,

ma estremamente efficace, che, praticata con costanza, ti permetter di affrontare con calma

e serenit anche le situazioni pi stressanti. Un bel respiroe partiamo!

La respirazione in 4 fasi

Gi in passato ti ho parlato di alcune tecniche di respirazione per il rilassamento, in

primis larespirazione diaframmatica

. La tecnica di cui parleremo oggi stata ideata dal

Dott. Randy Paterson, PhD in Psicologia allUniversity of Western Ontario, e riprende, almeno

in parte, questo principio di respirazione diaframmatica, ma ne rappresenta, a mio avviso, una

notevole evoluzione. Prima di vederla nella pratica per, una breve nota.

Nota dellautore: il respiro quanto di pi naturale possa esistere e le tecniche di

respirazione non sono di per s dannose, ma se sei a conoscenza di problematiche

respiratorie, prima di praticare quanto suggerito in questo articolo, chiedi un parere al tuomedico curante.

Detto questo, qui di seguito trovi tutti i dettagli per praticare larespirazione in 4 fasi

.

Iniziamo da quella che potremmo definire la fase 0, ovvero la preparazione.

Preparazione

Un aspetto chiave, e spesso sottovalutato, delle tecniche di rilassamento il periodo di

preparazione. Siamo infatti abituati a soffocare qualsiasi sensazione di disagio con qualche

pilloletta magica: mal di testa? Pilloletta! Mal di pancia? Pilloletta! Mal di schiena?

Pilloletta! Anche quando siamo agitati e nervosi vorremmo che le tecniche di rilassamento

funzionassero come pillolette magiche; ma praticare per la prima volta una tecnica di

rilassamento in un momento di grande stress, la peggiore delle scelte che potrestifare. Qualsiasi tecnica inizierai ad utilizzare mentre sei nervoso, sar ricollegata dal tuo

cervello a quello stato di disagio (un po come avveniva per il cane di Pavlov).

Le tecniche di rilassamento, per garantire la loro efficacia, devono essere esercitate

inizialmente in unambiente protetto

ed in unostato di calma

etranquillit

. Vedremo

7/24/2019 Come ritrovare la calma con un respiro (anzi 4)

2/4

poi, nella parte finale dellarticolo, un programma graduale che ti permetter di sfruttare tutti i

benefici della respirazione in 4 fasi, anche (e soprattutto) nei momenti di massima tensione.

Trova dunque una stanza silenziosa della tua casa dove rilassarti per almeno 5 minuti

senza essere disturbato. I momenti ideali, per mettere in pratica questa tecnica, sono

lamattina

, dopo il risveglio, e lasera

, prima di andare a dormire.

A questo punto, distendit i sul letto (o sul divano) e posiziona la mano sinistra sul tuo

petto e la mano destra sul tuo addome, come raffigurato nellimmagine qui a fianco. Se ti

tutto chiaro, non dovrai fare altro che chiudere gli occhi, rilassarti e passare alla fasesuccessiva (non adesso! occhi aperti e continua leggere ;-)

Fase 1: Inspirazione diaframmatica

Inspira

lentamente utilizzando solo il tuo diaframma.

Per effettuare correttamente questa fase, la tua mano destra si dovr muovere verso

lalto, spinta dal tuo addome che nel frattempo si gonfier come un pallone. La tua mano

sinistra invece, quella appoggiata sul petto, dovr rimanere immobile. Insomma, un po come

se respirassi con la pancia.

Quando il tuo addome sar ormai gonfio, potrai passare, senza pause, alla fase 2.

Fase 2: Inspirazione toracica

Mantenendo laddome alzato, e senza lasciar uscire laria dai tuoi polmoni, dovraieffettuare una seconda inspirazione, utilizzando questa volta il tuo torace.

Questa seconda fase ti apparir un po strana, in fondo avevi gi inspirato nella fase

precedente, ma necessaria per garantirti una respirazione profonda e completa.

Per effettuare correttamente questa fase, dovrai sentire la tua mano sinistra innalzarsi,

sospinta dalla tua gabbia toracica che si alza e si allarga.

Non forzare questa seconda inspirazione: non necessario che sia della stessa intensit

della prima; limitati ad allargare la tua cassa toracica utilizzando i muscoli intercostali. Potrai

poi passare alla fase 3, anche questa volta (aspetto molto importante) senza alcuna pausa.

Fase 3: Espirazione

In questa terza fase, dovrai rilassare i muscoli e lasciare che laria escanaturalmente

dai tuoi polmoni: mi raccomando, non forzare lespirazione in alcun modo.

In questa fase sentirai le tue mani abbassarsi e sarai pervaso da un generale senso di

benessere. Lasciati andare completamente, non cercare di limitare in alcun modo laria che

sta uscendo dai tuoi polmoni.

In questi casi, pu essere molto utile immaginare la tensione come unfumo nero

che

abbandona il tuo corpo. Una volta che avrai completato lespirazione, passa alla quarta ed

ultima fase.

Fase 4: Pausa

Dopo aver espirato tutta laria presente nei tuoi polmonitratt ieni i l f iato

per 3-5

secondi.

Non una gara di apnea: anche in questo caso, niente forzature. Trattieni il respiro giusto

per qualche secondo, fin quando il tuo corpo vorr inspirare nuova aria. Appena senti questo

desiderio, ricomincia a respirare, ripartendo dalla Fase 1 e ripetendo lintero ciclo.

Beh, che ne pensi? Come avrai potuto leggere, nulla di esoterico o fantascientifico: la

respirazione in 4 fasi una tecnica tanto semplice quanto efficace. Nel caso tu abbia dei

dubbi, ho provato a rispondere ai pi frequenti nella prossima sezione.

Alcune utili precisazioniApplicata in combinazione con il

pensiero tridimensionale

, la respirazione in 4 fasi

pu essere una tecnica di rilassamento formidabile; ma opportuno praticarla nel modo

corretto. Di seguito trovi le risposte ai dubbi pi frequenti su questo esercizio respiratorio.

7/24/2019 Come ritrovare la calma con un respiro (anzi 4)

3/4

Per quan to tempo devo resp i ra re i n ques to modo?

Dovrai praticare la respirazione in 4 fasi per una durata di3-5 minuti

. Questo breve

lasso di tempo sufficiente per fartene apprezzare i principali benefici. Utilizzarla per un

tempo pi lungo non ha particolari contro-indicazioni, ma non aggiungerebbe nulla.

Per quan te vo l te a l g io rno devo r i pe te re ques to es e rc i z io?

Affinch la pratica della respirazione in 4 fasi si radichi, dovrai ripetere lesercizio 2 volte

al giorno

. Si tratta di un totale di 10 minuti: se ci tieni davvero a ritrovare calma e tranquillit,

sono certo che troverai il modo di ritagliarti 10 minuti. Ricorda:

Il miglior momento per rilassarsi quando non abbiamo neanche un

momento per farlo.

S.J. Harris.

Ho p rova to e ho sen t i t o l e mie man i sudare e fo rmic o la re no rma le?

Come detto, questa tecnica di respirazione non ha particolari contro-indicazioni, ma se

applicata frettolosamentepotrebbe darti una leggera sensazione di disagio: testa leggera,

formicolio alle mani, sudorazione dei palmi. Nulla di cui preoccuparsi, devi semplicemente

rallentare il ritmo delle respirazioni

. Se provi queste sensazioni perch stai

incamerando troppo ossigeno. Rallenta le fasi di inspirazione e di espirazione, ed allunga la

pausa. Il ritmo ideale di 2-3 respiri al minuto. A tal proposito, se non hai un timer o altro, la

durata ideale dellesercizio pari a 12 respiri.

Dopo quan to tempo posso u t i l i z za re ques ta tecn ica in s i tuaz ion i s t ressan t i?

Come detto, di fondamentale importanza iniziarea praticare questa tecnica in un

ambiente protetto ed in uno stato di calma, ma sarebbe del tutto inutile se poi non

potessimo beneficiarne quando siamo stressati. Per questo motivo, nella prossima sezione ti

ho riportato un programma in 6 set timaneper sfruttare appieno il potenziale di questa

tecnica, soprattutto in queimomenti.

Un programma di 6 settimane per vivere con pi

calma

Attraverso questo programma graduale potrai iniziare ad utilizzare la respirazione in 4

fasi nelle situazioni pi disparate, trasformando questa tecnica nel tuopiccolo segreto per

mantenere la c alma

, quando tutti gli altri intorno a te sembreranno impazzire.

Sfruttando i principi dellaformula segreta della memoria

(soprattutto la componente

#1), ho preparato per te una piccola vignetta per aiutarti a memorizzare i tuoi compiti per leprossime 6 settimane: abbi piet, se avessi saputo disegnare, non sarei stato qui a fare il

blogger! XD

Non ci hai capito una mazza?! Come biasimarti! Provo a scrivertelo che forse meglio ;-)

Settimana 1

. Pratica la respirazione in 4 fasi disteso, su un letto o un divano, con

le mani in posizione(sinistra sul petto e destra sulladdome).

Settimana 2

. Pratica lesercizio di respirazione, come al solito 2 volte al giorno,

seduto su un divano con la schiena reclinata. Utilizza un cuscino per supportare la tua

schiena.

Settimana 3. Pratica la tecnica di respirazione da seduto. Schiena dritta, piedipoggiati a terra e gambe che formano un angolo di 90. Come per le settimane

precedenti, mantieni le mani in posizione.

Settimana 4

. Pratica lesercizio in piedi. La durata sempre di 3-5 minuti per 2

volte al giorno. Anche in questo caso la mano sinistra poggiata sul petto e quella

7/24/2019 Come ritrovare la calma con un respiro (anzi 4)

4/4

destra sulladdome.

Settimana 5

. Qui le cose si complicano un po: dovresti praticare lesercizio in

piedi, camminando, ma comunque mantenendo le mani in posizione. Mi rendo conto

che non sia semplicissimo andare in giro con le mani appoggiate su petto ed addome e

non sembrare un po strano. Unottima soluzione potrebbe essere quella di praticare

questo esercizio la mattina presto, durante la tua ora sacra. Al massimo

spaventerai qualche netturbino. Se per non hai davvero alternative, passa

direttamente alla settimana #6.Settimana 6

. Tempo di lasciare le mani al loro posto ed iniziare a praticare la

respirazione in 4 fasi con maggiore naturalezza, mentre stai camminando, o in

qualsiasi altra situazione della tua vita quotidiana (no, quando sei al bagnonon

consigliabile!).

A partire dalla settimana #6 potrai iniziare ad utilizzare liberamente questa tecnica di

rilassamento anche neimomenti di maggiore tensione

, ottenendo immediatamente quei

benefici che avrai sperimentato nel corso del programma.

Piccolo bonus: se vuoi adottare da subito un atteggiamento mentale improntato alla

calma e alla serenit, ti consiglio di leggerela storia del professore e del bicchiere

dacqua

. Fammi sapere cosa ne pensi ;-)

Per ora ti lascio e ti auguro una buona settimana. Prima di salutarti per, vorrei dedicarti

questa citazione, che mi stata di aiuto per ritrovare la calmaed il sangue freddo; mi auguro

che abbia lo stesso effetto anche su di te. Andrea.

Se non vuoi essere dominato dalla tua mente, devi imparare a dominarla.

Proverbio zen.

Foto di WanderingtheWorldUn estratto dalla pagina web: Come ritrovare la calma con un respiro (anzi 4) | EfficaceMente

http://www.efficacemente.com/2014/02/calma/