COME DORMIRE BENE

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Materassi di Qualitàe della

Associazione Italiana Medicinadel Sonno (AIMS)

Perché è importante dormire bene

Il sonno è indispensabile per la nostra sopravvivenza. Dormire fa bene al nostro fisico, ma soprattutto al nostro cervello.Un buon sonno permette il recupero delle energie, ma anche il consolidamento della memoria dei fatti significativi e la rimozione di ricordi irrilevanti.Mentre dormiamo inoltre, l’ipofisi rilascia grandi quantità di ormoni della crescita, necessari per i processi fisiologici alla base del mantenimento in piena efficienza del sistema immunitario, nervoso, muscolare e osseo.Il risultato?

Al risveglio ci sentiremo meglio, renderemo di più nel lavoro e nel tempo libero, avremo una memoria di ferro e ci manterremo giovani piùa lungo.

Perché il sonno ristori davvero, però, deve assicurare un riposo completo. Per raggiungere questo obiettivo devono essere soddisfatte alcune importanti condizioni. Eccole riassunte in questa guida.

Cosa succede se dormiamo poco e male

Le preoccupazioni, le tensioni per gli impegni da affrontare il giorno successivo, un disturbo fisico oppure la malattia condizionano negativamente il nostro risposo.Se non dormiamo bene possono insorgere conseguenze pericolose per la nostra salute.

Varie ricerche hanno appurato che una notte di veglia produce:

•lentezza di riflessi: rischio per incidenti sul lavoro, domestici e al volante (oltre al rischio di incidenti automobilistici dovuti a colpi di sonno)

•decadimento dei rendimenti nelle attività diurne, con conseguente diminuzione delle prestazioni e della produttività sul lavoro o a scuola

•perdita di memoria

•irritabilità e disturbi dell’umore

•indebolimento del sistema immunitario: basta aver dormito male per una notte, per ridurre del 25% o più la reattività del sistema immunitario nel giorno seguente.

La ricorrenza durante le settimane di notti anche solo parzialmente insonni intensifica tutti questi effetti e inoltre produce invecchiamento precoce e la possibile insorgenza di problemi di ordine psicologico, come ansia o depressione.

Le regole base per dormire bene

Per essere ristoratore il sonno deve essere stabile e profondo, goduto possibilmente in un ambiente protetto e confortevole.Ma non solo, il sonno è influenzato dal nostro stile di vita: il nostro comportamento durante il giorno, e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, può influenzare la qualità del nostro riposo notturno.

Ecco quali regole è importante seguire per ottenere un sonno di buona qualità.Sono regole semplici che tutti possiamo seguire, che portano nella maggior parte dei casi a migliorare, se non risolvere, anche i problemi di insonnia.

1. Utilizzare la stanza in cui si dorme solo per dormire: evitare dunque attività come la lettura, lo studio, l’utilizzo del computer, guardare il televisore; la camera da letto deve essere il luogo in cui si stabilisce quella condizione di relax capace di favorire l’inizio ed il mantenimento del sonno.

2. La stanza in cui si dorme deve essere confortevole ed adatta al sonno: sufficientemente buia, silenziosa, con una temperatura ottimale (evitare eccesso di caldo o di freddo), non troppo secca né troppo umida.Il letto ed il materasso devono essere comodi, adatti alle esigenze di ognuno di noi. Il sistema letto, composto da materasso, base di sostegno e cuscino, deve sorreggere

correttamente la colonna vertebrale per favorire il completo rilassamento del corpo. Un sistema letto inadeguato costringe ad una continua ricerca della posizione più comoda con la conseguenza sgradevole di continui micro risvegli.

3. Evitare di assumere nelle ore tardo-pomeridiane e serali bevande stimolanti e a base di caffeina (caffè, tè, cioccolata, etc.).

4. Evitare pasti serali abbondanti, molto calorici o ad alto contenuto proteico (carne, pesce); invece una dieta a base di zuccheri (in particolare zuccheri complessi: amidi del riso e della pasta) favorisce l’innesco e il mantenimento del sonno.

5. Evitare di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici). L’alcol è un sedativo, ma la sua azione è molto rapida: dopo aver velocemente favorito il sonno, l’alcol facilita risvegli nel corso del riposo notturno.

6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali: l’assunzione di nicotina ha effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Inoltre il fumo ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno.

7. Evitare pisolini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale (al massimo di 30 minuti). Evitare in particolare sonnellini dopo cena, magari sul divano, nella fascia oraria prima di coricarsi.

8. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (ad esempio in palestra). L’esercizio fisico e’ invece auspicabile nel tardo pomeriggio.

9. Evitare di impegnarsi in attività che risultino particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi, etc.) prima di coricarsi.

10. Evitare bagni o docce calde prima di

coricarsi, se non a distanza di 1-2 ore dall’ora in cui andiamo a dormire. La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia: alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno.

11. Tentare, per quanto possibile, di coricarsi la sera e di alzarsi al mattino ad orari regolari, cercando di assecondare la tendenza naturale del sonno. Tali orari andrebbero rispettati anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o di vacanza.

12. Rimanere a letto solo il tempo necessario per dormire. In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza. Al mattino al risveglio, non restare a letto più del necessario.

Ma quanto dobbiamo dormire?

Il numero di ore in cui è necessario dormire varia da individuo ad individuo anche in considerazione dell’età, ma non dovrebbe mai scendere sotto una soglia minima.

Ecco le linee guida per le ore da dedicare al sonno in ogni età elaborate dagli esperti:

Fonte: National Sleep Foundation

EtàOre di sonno

raccomandate al giorno

Per alcunipotrebbe essere

opportuno dormireDa evitare

Neonati (0-3 mesi) 14 - 17 ore tra 11 e 13 oretra 18 e 19 ore

meno di 11 orepiù di 19 ore

Infanti (4-11 mesi) 12 - 15 ore tra 10 e 11 oretra 16 e 18 ore

meno di 10 orepiù di 18 ore

Bimbi (1-2 anni) 11 - 14 ore tra 9 e 10 oretra 15 e 16 ore

meno di 9 orepiù di 16 ore

Bambini in età prescolare (3-5 anni)

10 - 13 ore tra le 8-9 e le 14 ore meno di 8 orepiù di 14 ore

Bambini in età scolare (6-13 anni)

9 - 11 ore tra le 7-8 e le 12 ore meno di 7 orepiù di 12 ore

Adolescenti (14-17 anni) 8 - 10 ore tra le 7 e le 11 ore meno di 7 orepiù di 11 ore

Giovani adulti (18-25 anni) 7 - 9 ore 6 ore10 - 11 ore

meno di 6 orepiù di 11 ore

Adulti (26-64 anni) 7 - 9 ore 6 orefino a 10 ore

meno di 6 orepiù di 10 ore

Anziani (da 65 anni in su) 7 - 8 ore 5 - 6 orefino a 9 ore

meno di 5 orepiù di 9 ore

Alla ricerca della posizione piùcomoda per dormire

Una corretta posizione per dormire prevede che ogni parte del corpo sia sostenuta in maniera adeguata e chela colonna vertebrale mantenga la forma naturale che ha in posizione eretta.Questo importante compito è affidato in gran parte al nostro letto e in particolare al materasso, che se

inadeguato costringe ad una continua ricerca della posizione più comoda, con conseguenti risvegli incessanti durantela notte che compromettono la qualità del sonno.

Le posizioni più frequentemente assunte per dormire sono la prona (a pancia in giù), la supina (sulla schiena) e la laterale, generalmente la preferita dalla maggior parte delle persone.

Vantaggi e svantaggi delle diverse posizioni

Posizione prona (a pancia in giù)Corretta per la distribuzione dei pesi, è la peggiore in relazione alla spina dorsale, anche quando il sistema letto è di buona qualità, perché accentua la lordosi lombare (arco convesso verso il fronte del corpo nella zona lombare).

Posizione supina (sulla schiena)Il maggior vantaggio di questa posizione è che la superficie d’appoggio del corpo al sistema letto è la più ampia possibile, quindi la stabilità è ottimale. La spina dorsale può avere una corretta lordosi (archi convessi verso il fronte del corpo nei tratti cervicale e lombare) e cifosi (toracica e sacro-coccigea - archi convessi verso il dorso), a condizione che le caratteristiche del sistema letto siano corrette.

Posizione lateraleLa maggior parte delle persone preferisce questa postura, che non a caso è anche quella dei feti nel ventre materno e quella degli astronauti in assenza di gravità. L’unico svantaggio di questa posizione è la sua instabilità, causata dal baricentro alto. Per questo motivo le braccia e le gambe spesso vengono sfalsate allo scopo di ricercare una maggiore superficie di contatto con il sistema letto.

L’insonnia: cos’è e come sconfiggerla

L’insonnia è quella condizione che ci rende difficile addormentarci la sera, ci fa risvegliare nel mezzo della notte, ci impedisce di riprendere a dormire durante la notte o ci fa destare troppo presto al mattino.Spesso si accompagna a sonno leggero e di scarsa qualità, non ristoratore.

Diventa un problema di marcata entità quando si sperimenta difficoltà a iniziare o a mantenere il sonno per tre o più notti a settimana e cronico quando tali difficoltà persistono per più di tre mesi.

Quali sono le principali cause?

•Stress, ansia e depressione sono le più comuni cause dell’insonnia.•Problemi medici che possono disturbare il sonno con i

loro sintomi, per esempio con il dolore, con i trattamenti usati per alleviarli o con lo stress emotivo associato alla malattia.•Alcuni farmaci che possono avere l’insonnia tra i loro

effetti collaterali.•Uso eccessivo di caffè, nicotina e alcol•Altri disturbi del sonno, come la sindrome delle gambe

senza riposo o le apnee morfeiche (difficoltà respiratoria durante il sonno).

Quali sono i trattamenti più appropriati?

Il primo passo è quello di identificare e curare la causa che ha provocato il disturbo (per esempio il dolore o la depressione).Se l’insonnia persiste, due sono le possibilità di trattamento: le terapie farmacologiche e quelle non farmacologiche, tra cui interventi sul comportamento.Per le terapie farmacologiche/non farmacologiche mirate è bene rivolgersi a medici specializzati presso i Centri di medicina del Sonno accreditati, in grado di fare diagnosi accurate e proporre la cura appropriata.

Esistono poi numerosi metodi per correggere alcuni comportamenti scorretti che possono causare o peggiorare l’insonnia. Ecco qui le principali raccomandazioni:

•Imparate a rilassarvi. Alcuni esercizi di rilassamento possono aiutare nel ridurre la tensione fisica, o allontanare le preoccupazioni che si affacciano nel momento dell’addormentamento.

•Datevi un’ora di tempo per distendervi prima di coricarvi. Usate questo momento semplicemente per rilassarvi. Evitate di pensare agli eventi accaduti durante la giornata. Piuttosto scrivete su un diario le vostre preoccupazioni e organizzate un altro momento per rifletterci sopra.

•Andate a letto solo quando avete sonno. Gli insonni spesso vanno a letto troppo presto, trasformando il letto nel luogo della veglia e non del sonno.

•Alzatevi dal letto se non riuscite a dormire. Se non potete prendere sonno andate in un’altra stanza e datevi a qualche attività rilassante. Quando avvertite che il sonno si fa imminente, tornate a letto. Non dormite sul divano.

•State a letto il tempo necessario per dormire. Gli insonni stanno di solito troppo tempo a letto per assicurarsi di dormire a sufficienza. In questo modo ottengono il contrario di ciò che vogliono, cioè una scarsa qualità del proprio sonno.

Valgono inoltre anche tutte le altre regole per dormire bene sopracitate.

•Evitate i sonnellini diurni, anche quelli post-prandiali. Per chi soffre d’insonnia il pisolino pomeridiano è di solito controproducente, perché compromette il naturale ritmo sonno-veglia e interferisce con il sonno notturno.

Come dormire bene in gravidanza

I ritmi del sonno, durante la gravidanza, si modificano fisiologicamente.Ad esempio un po’ di sonnolenza durante il giorno è un segno di benessere.

Fino al 4° mese di gravidanza i disturbi del sonno sono causati soprattutto dalle modificazioni ormonali, ma poi si aggiungono altre cause, legate all’aumento di volume dell’addome, ai movimenti del bambino, oltre a eventuali preoccupazioni:il benessere del nascituro, la paura del parto, il timore di non saper affrontare il nuovo ruolo di madre.

È quindi importante sin dall’inizio della gravidanza che la donna abbia la possibilità di ritagliarsi, durante la giornata, degli spazi per riposare.

Per favorire il riposo, la sera prima di coricarsi, può essere utile:

•dedicarsi ad attività rilassanti•fare un bagno tiepido•cenare con cibi leggeri evitando quelli di difficile digestione

e speziati che possono causare bruciori di stomaco•bere una tisana rilassante•evitare l’assunzione di caffeina (caffè, tè) nell’arco della

giornata.

Qualche consiglio sulla posizione più adatta per un riposo ristoratore

La posizione raccomandata è quella sul fianco, in particolare quello sinistro con le ginocchia leggermente piegate perché questa posizione impedisce che il peso del feto comprima i vasi sanguigni, la cui compressione prolungata sulla vena cava può provocare capogiri e riduzione della pressione sanguigna.Per essere più comode può essere utile l’ausilio di cuscini da posizionare fra le gambe e sotto la schiena al fine di alleviare la pressione e quindi il fastidio.

Anche la scelta di un sostegno adeguato è importante:il materasso non deve essere troppo rigido in quanto provocherebbe una riduzione del flusso sanguigno a causa di

una eccessiva pressione esercitata sul corpo, ma neanche troppo morbido per evitare una mancanza di sostegno nei punti fondamentali come schiena e spalle.

Tecniche di rilassamento per dormire bene

È fondamentale, per riuscire ad addormentarsi velocemente, favorire il rilassamento del corpo oltre che della mente. Un corpo contratto, con i muscoli in tensione, non è in grado di abbandonarsi al riposo. Un

aiuto può essere dato dall’apprendimento di tecniche di rilassamento, che consentono di accostarsi al sonno come ad un’esperienza piacevole.

Per i bambini

Per aiutare i bambini più piccoli ad affrontare le difficoltà di addormentamento è importante dedicare loro ogni sera delle attenzioni esclusive, costruendo intorno a loro un percorso di rituali rilassanti, piccole abitudini che hanno la funzione di tranquillizzarli e distenderli, come:

•la lucina accesa

•il pupazzo della buona notte

•la lettura di fiabe o filastrocche ripetute in modo lento e regolare, con voce calda e carezzevole (favoriscono il rilassamento ed evocano immagini affettuose e rassicuranti)

•alcuni massaggi alla schiena.

Per i bambini più grandi può aiutare il metodo di rilassamento basato sulla “respirazione addominale”:

•Fate sdraiare nel letto vostro figlio e controllate che tenga gambe e spalle rilassate.

•Fate inspirare lentamente vostro figlio per cinque secondi e poi lasciatelo espirare senza fretta.

•Dopo aver fatto un po’ di pratica, chiedetegli di appoggiarsi una mano sulla pancia e di lasciare che l’aria inspirata profondamente nell’addome lo sollevi.

•Chiedetegli di inspirare lentamente, contando mentalmente fino a quattro, espirare lentamente, sempre per quattro secondi, poi trattenere il respiro, ancora per quattro secondi.

Ripetendo questa sequenza raggiungerà il massimo rilassamento.

Per gli adulti

Gli adulti invece possono imparare tecniche di rilassamento più complesse, come ad esempio il Training Autogeno o esercizi Yoga. Per l’apprendimento di queste tecniche semplici e facilmente accessibili è sempre meglio rivolgersi agli esperti. Particolarmente efficace il Training Autogeno: attraverso l’apprendimento di una serie di esercizi di concentrazione mentale, questa tecnica aiuta l’individuo a controllare funzioni psichiche, somatiche e viscerali che normalmente sfuggono al controllo della volontà. Ciò avviene mediante l’apprendimento di sei esercizi standard, di cui due fondamentali (l’esercizio della pesantezza e quello del calore) e quattro complementari (specifici per il cuore, il respiro, il plesso solare e la fronte).

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