CINEMATICA DELL’ARRAMPICATA

ANATOMIA e STRETCHING

CATENE CINEMATICHE PRINCIPALI: (1) SUPERIORE

(2) DORSALE

(3) INFERIORE

CATENA CINEMATICA SUPERIORE

[ELEMENTO 1] => MUSCOLI FLESSORI/ESTENSORI DELLE DITA + TENDINI ASSOCIATI

[EFFETTO] => CHIUSURA/APERTURA DELLE DITA IN SENSO LONGITUDINALE AL BRACCIO

(…tieni la tacca!!)

La flessione del dito è un’azione motoria complessa sviluppata dal lavoro sincrono di muscoli flessori ed

estensori(in giallo nelle figure), connessi attraverso i tendini direttamente agli ossi che formano le dita della

mano. I muscoli flessori ed estensori sono situati in diverse zone sia dell'avambraccio che della mano, e la

loro contrazione/estensione muove i tendini connessi agli ossi delle dita col supporto di un sistema di

'puleggie', permettendo l'estensione o la flessione della catena cinematica(dito) da questi formata. Nella

figura di sinistra dell'immagine sottostante sono facilmente identificabili tali tendini, mentre in quella di

destra sono stati aggunti i sistemi fibrosi che costituiscono il sisteme delle puleggie.

Il sistema delle puleggie risulta la più importante tra le strutture biomeccaniche che contribuiscono alla

flessione/estensione delle dita. Le puleggie sono delle guaine fibrose canaliformi che avvolgono in vari

punti il tendine flessore del dito, mantenendolo accollato all’osso. Il tendine flessore del dito attraversa

quindi questa serie di “tunnel” fibrosi, il sistema delle puleggie. Queste hanno il compito di tenere il tendine

flessore adiacente all’osso durante il movimento flessorio del dito stesso. Nel caso in cui una o più puleggie

vengano rotte o comunque rese poco performanti si ha quello che in inglese è chiamato “bowstringing”,

cioè il distacco del tendine flessore dall’osso durante il movimento flessorio del dito. Tale fenomeno è da

tenere in considerazione perchè sempre più frequente nell'arrampicata svolta senza warm-up e, se

sviluppato, risulta eliminabile solo con lunghi periodi di fermo.

[ELEMENTO 2] => MUSCOLI DEL PALMO DELLA MANO + TENDINI ASSOCIATI

[EFFETTO] => CHIUSURA/APERTURA DEL PUGNO

(..pinzala!!)

Tale catena cinematica nell'atto della contrazione sviluppata dalla flessione dei muscoli garantisce la

'chiusura del pugno', e quindi lo sviluppo di una forza prensile in senso trasversale all'asse dell'avambraccio.

[ELEMENTO 3] => MUSCOLI FLESSORI/ESTENSORI DEL CARPO(POLSO) + TENDINI

[EFFETTO] => GESTIONE FLESSIONE/ROTAZIONE DEL CARPO

(..tieni lo svaso!!)

Tali muscoli (quelli cerchiati in azzurro nelle prime due figure) sono presenti unicamente nell'avambraccio e

gestiscono il 'giunto' CARPO nella totalità dei suoi gradi di libertà. Tali muscoli, insieme a quelli flessori ed

estensori delle dita, contribuiscono alla tenuta delle prese per forze scambiate in direzione longitudinale

all'asse dell'avambraccio, quindi tacche e svasi banalmente. Aggiungiamo però che saranno maggiormente

sollecitati da svasi più che da tacche nette, in quanto è in questo caso che bisogna fronteggiare

maggiormente una 'rotazione' del polso, mentre nel caso delle tacche nette saranno i muscoli flessori ed

estensori delle dita a lavorare.

[ELEMENTO 4] => BICIPITI e TRICIPITI

[EFFETTO] => GESTIONE FLESSIONE/ROTAZIONE DEL GOMITO

(..prendi la presa rovescia!!)

Il bicipite si occupa della flessione del gomito mentre il tricipite, il suo antagonista, dell'estensione, come

risaputo. Analizzando le situazioni tipiche dell'arrampicata si capisce come questa coppia di muscoli sia

soggetta ad una minore sollecitazione rispetto ai muscoli delle catene cinematiche precedenti, ed è

facilmente riscontrabile dal fatto che i muscoli che si 'bruciano' prima sono quelli dell'avambraccio.

Anyway, è tipico il caso in cui si arrivi a prendere poco prima di un tetto degli appigli rovesci, ed è questo il

caso di maggior sollecitazione del bicipite. Si prova inoltre una sensazione di riposo in questo caso, dovuta

proprio al fatto che si stanno scaricando i muscoli dell'avambraccio e si sta facendo lavorare maggiormente

il bicipite, che possiamo considerare 'fresco' rispetto al consumo di energia sugli avambracci.

[ELEMENTO 5] => DELTOIDE

Sul Deltoide si scarica tutta la forza scambiata negli arti superiori tra l'arrampicatore e la roccia/plastica.

Non ha quindi funzionalità specifiche rispetto a specifici movimenti, in quanto 'deve tenere' in ogni caso. Lo

ricordiamo però come il giunto di connessione tra la CATENA CINEMATICA SUPERIORE e quella DORSALE, e

quindi di notevole importanza motoria.

CATENA CINEMATICA DORSALE

Tutta la forza-potenza che passa attraverso il deltoide finisce sulla parte dorsale del corpo

dell'arrampicatore e in minor percentuale, maggiormente per situazioni di arrampicata di estrema

inclinazione, sulla parte frontale del tronco. Dacchè l'arrampicata è lo sport perfetto per chi deve mettere a

posto la schiena!. Senza entrare troppo nel dettaglio data la complessità del sistema muscolare del dorso

evidenziamo come i muscoli maggiormente sollecitati nell'arrampicata siano:

(a) TRAPEZIO

(b) GRAN DORSALE

(c) COLLO e SPALLE

CATENA CINEMATICA INFERIORE

La funzione classica di tutta la parte inferiore del corpo nell'arrampicata sta nel 'sostegno' al peso

dell'arrampicatore. Nei tempi in cui l'arrampicata si faceva ancora in scarponi e si cominciava ad

intravedere il settimo grado ma ancora da lontano per i più, si diceva che il 70% dell'arrampicata stava nelle

gambe e nei piedi, se non addirittura il 90%. Perchè? semplice, non si faceva continuità in strapiombo, non

si affrontavano inclinazioni di questo tipo. O comunque si evitava l'inclinazione sfavorevole con passaggi

rapidi a grandi prese e stando più 'in spaccata' o 'fuori dallo strapiombo' possibile, di modo da ridurre

comunque al minimo la forza sulle braccia, e se proprio inevitabile farla durare il meno possibile, o ridurla

drasticamente aggrappandosi ad un ipotetico chiodo, azione ormai poco prestigiosa dalla denominazione

'azzerare'. Nel caso invece si fosse dovuto affrontare uno strapiombo continuo, si passava direttamente

all'artificiale, e non ci si pensava più, e grazie a questa tecnica sono stati effettuati tetti netti (90°) lunghi ed

impressionanti anche in scarponi. Oggi la situazione è cambiata e con le scarpette e i nuovi 'tools' ci si è

spinti a concepire l'arrampicata libera(non artificiale) pure per lunghi e duri strapiombi, laddove i piedi

servono addirittura solo da uncini, neanche più da sostegno minimo. Dacchè sono cambiati anche i detti, e

nessuno osa più dire che l'arrampicata è una questione di piedi, bensì, sempre più, di forza fisica negli arti

superiori. Comunque sia possono cambiare le tecniche, i tools, i piani regolatori, noi stessi e così via, ma le

montagne cambieranno sempre più lentamente, da cui è ancora assolutamente valida l'idea che se si è su

parete appoggiata siano i piedi a sostenere il corpo e le mani ad indirizzarlo, e pure che se si affronta uno

strapiombo saranno gli arti superiori a fare più o meno tutto, e gli arti inferiori eviteranno che il corpo

possa 'sbandierare' nel vuoto e in generale staccare il proprio baricentro(bacino) dalla parete. Sta alla

situazione questa divisione, e ci possiamo limitare a dire che nel caso di parete appoggiata la parte inferiore

del corpo svolge maggiormente il suo ruolo, e si pensi al caso di piede appoggiato in punta su piccolo

spuntone e con tallone basso. In tal caso, per quanto riguarda il 'sostegno' quindi possiamo evidenziare

come entrino in gioco i seguenti muscoli:

(a) POLPACCI(GASTROCNEMIUS) E TENDINE SOLEO

(b) QUADRICIPITE E INTERNO COSCIA

(c) GLUTEI

WARM-UP

Le seguenti fasi rappresentano la corretta sequenza di preparazione di ciascuna seduta di arrampicata, che

sia di allenamento puro o di semplice divertimento e svago. L'arrampicata sportiva, come tutti gli sport,

sollecita molto i muscoli, i tendini e le articolazioni in generale, dacchè è consigliato seguire questi steps

prima di cominciare l'arrampicata vera e propria, esattamente come si fa nella maggior parte delle sedute

di allenamento di uno sport generico. Si otterranno due benefici, il primo sta nella prevenzione di possibili

infortuni, il secondo nel miglioramente netto delle prestazioni durante la sessione di arrampicata, sia

nell'atto esplosivo che nella resistenza prolungata.

[STEP 1] RISCALDAMENTO AEROBICO(CARDIO)

"Accendiamo il motore" portando rapidamente sangue ai muscoli, andando alla temperatura operativa,

ossigenando e preparando le fibre muscolari alle attività successive.

Consigliati:

ROCCIA. Avvicinamento alla falesia con passo veloce, se il dislivello da superare per arrivarci sta almeno in

50 metri(Falesia di Celva dal forte Roncogno). Altrimenti se il dislivello è minore correre direttamente. Se si

arriva direttamente in macchina alla base della parete fare salto con la corda.

PLASTICA. Corsa fuori dalla palestra se facciamo una serata indoor(Sanbapolis,Salorno..) oppure arrivo in

bicicletta per scaldarsi prima ed entrare. Salto con la corda.

"The best all-round option to get your body warm is the initial sequence of movements used in many yoga

practices and commonly called sun salutations(i saluti del sole). When done properly this series will fire up

all the major muscle groups used in climbing. This needs to be learned through feedback, so get an

experienced yoga instructor to teach you how."

LINEE GUIDA

1) non bisogna esaurirsi durante questa fase, poichè non è il vero obiettivo della giornata. Arrivare a

temperatura, sentire il cuore che batte, e poi passare allo step successivo.

2) le attività full-body sono consigliate! E' quindi sconsigliato fare 'riscaldamento' attaccandosi subito alla

parete e fare dei traversi, poichè ci si brucia i muscoli senza scaldarsi davvero come si potrebbe fare con un

banale salto della corda. Il traverso è uno step successivo che vedremo dopo.

[STEP 2] MOBILITA' ARTICOLARE

In questa fase si esegue quello che è anche chiamato lo stretching 'dinamico', ovvero non si rimane in una

posizione statica e si tendono le fibre muscolari, bensì si sollecitano le stesse con movimenti ripetuti ciclici

dinamici, sempre evitando fasi statiche. Si stimola quindi la secrezione di un liquido 'sinoviale' che si

propaga nei giunti e li lubrifica preparandoli a periodi di intensa attività. In aggiunta questo tipo di

stretching porta alla conservazione dell'elasticità dei muscoli, necessaria per via del continuo caricamento e

scaricamento dei muscoli durante l'attività, con conseguente rilascio di energia elastica, come fossero una

molla. E' importante quindi non perdere tale capacità ancor prima di aver cominciato ad arrampicare

davvero! Lo stretching di warm-up si differenzia quindi da quello di cold-down(fine attività) nel quale si

preferirà lo stretching statico in quanto si avrà la necessità di stendere le fibre muscolari che si sono

contratte durante l'attività, a scapito dell'elasticità. Le due infatti sono inversamente proporzionali, e come

detto si preferisce mantenere l'elasticità in warm-up e invece optare per la flessibilità in cold-down.

SECONDA CORRENTE DI PENSIERO: In realtà, da studi approfonditi sull'utilità dello stretching statico o

dinamico nell'arrampicata si è arrivati ad indicare come nella fase di warm-up sia sì giusto conseguire uno

stretching dinamico per preservare l'elasticità, ma solo per il tronco e gli arti superiori, che dovranno

sostenere sforzi massimali più intensi. Per gli arti inferiori invece si indica anche un tipo di stretching statico

in warm-up poichè questo aumenta, come detto prima, la flessibilità delle fibre, e quindi potrebbe essere

parecchio utile nel caso si sebbano fare grandi spaccate o anche portare il bacino contro parete ricorrendo

ad una posizione di farfalla con tutti e due i piedi su una presa larga. Cosa si ottiene quindi? Un aumento

del ROM degli arti inferiori, termine tecnico che indica Range-of-Motion. Lo stretching statico per gli arti

inferiori contribuisce alle grandi spaccate perchè aumenta il ROM degli stessi.

LINEE GUIDA:

1) Non esagerare nell'esecuzione dei movimenti provando ad oltrepassare il ROM

2) Non assumere mai posizioni statiche

3) Movimenti lenti e controllati sono più sicuri ed efficaci

ROUTINE DI STRETCHING DINAMICO:

|Neck (Collo)|– Move your head gently from side to side and forward and backwards, than rotate it

clockwise and counterclockwise.

|Shoulders (Spalle) - Trapezio - Gran dorsale|– A braccia stese in avanti portarle indietro più possibile e poi

avanti di nuovo. Circonduzioni delle braccia in aria, a senso di rotazione invertito e a sole (incrociate

davanti) come in figura sotto.

|Ankles (anca)|– Rotate your ankles clockwise and anticlockwise! -> rotazione del bacino a gambe divaricate e pugni uniti a braccia stese

|Legs 1(gambe)|– Think of someone you really don't like and kick through with your leg, follow the movement with a backwards swing and sidekick behind you.

Legs 2 - Fare oscillare la gamba davanti a sè tipo pendolo.

Leg 3 - Fare ruotare le gambe con ginocchio a 90° tipo skip

|Knee (ginocchia)| - Con la gamba tipo skip a 90° ruotare il ginocchio come in figura

|Caviglie| - Mantenendo la punta del piede attaccata a terra, fare circonduzioni delle caviglie

E per ultimi:

|Gomito, bicipiti e tricipiti| - In piedi, chiudere le braccia portando le mani al petto come se si facessero

pesi -> weightless curls

|Carpo(polso)| - A braccia a 30° fare circonduzioni dei polsi in entrambi i sensi(non a pugni chiusi!)

|Fingers| – Clench your fist and expand your fingers in a quick motion several times to get them warmed

up!

[STEP 3] RISCALDAMENTO DELLE CATENE CINEMATICHE DELL'ARRAMPICATA

Anche chiamata 'rigenerazione', è l'ultima fase del warm-up, ovvero quella in cui si portano le catene

cinematiche specifiche per l'arrampicata al punto di lavoro, sul quale si manterranno le sollecitazioni

dell'allenamento vero. Per attuare questa fase si può ricorrere a traversi se siamo in palestra boulder

oppure ai tiri di minore sforzo della falesia se siamo su roccia o della palestra se ha tiri lunghi e semplici.

10-15 minuti di arrampicata di questo tipo risultano sufficenti, e possibilmente svolti in questa sequenza,

interrotta o continuata a seconda del livello dell'atleta:

a.Lavoro di piedi (2-3 minutes) – Place each foot precisely on each hold, making as little sound as possible

and not scuffing the panels. Andare piano, mettere bene i piedi senza 'pestare' sugli appoggi..

b.Posizioni (2-3 minutes) – Think about different body positions on the wall to do. Provare posizioni diverse

tipiche e mirate se si sà già che tipo di percorsi si andranno a seguire durante l'arrampicata dura.

c.Aumento di velocità (2-3 minutes) – Now begin to increase the speed of your climbing (always maintain

good footwork and body positioning).

RUOTA LA BARRA

Ultimamente si è diffuso l'uso della barra e peso, dove il peso è legato al centro della barra con una

cordicella, la barra è poco più lunghe della metà dell'apertura delle braccia, e tenendola con due mani e

ruotando ciascuna mano singolarmente si 'arrotola' la corda sul centro della barra e si tira su il peso. La

stessa cosa può essere fatta in senso opposto per far scendere il peso. Questo esercizio può risultare molto

comodo in caso di sovraffollamento della parete da usare per il riscaldamento, dopotutto riscalda molto

bene tutta la catena cinematica superiore, quella di maggior interesse, in particolare gli avambracci.

COOL DOWN:

[STEP 1] SCARICO

Quando si va a concludere una sessione d'arrampicata che è stata di medio-alta intensità nei muscoli si è

formato ACIDO LATTICO. Se concludiamo di botto l'attività superando l'ultimo boulder e scappando a

cambiarci perchè ci stanno chiudendo in faccia la palestra, la rimozione dell'acido lattico dai muscoli

risulterà difficoltosa per l'organismo e protratta nel tempo, anche al giorno successivo. Al contrario, se

dedichiamo un certo tempo alla fine di ogni sessione alla cosiddetta fase di SCARICO, aiuteremo i muscoli a

recuperare ed eliminare l'acido in minor tempo. Tale fase deve risultare di tipo aerobico, nella quale quindi

si stimola la circolazione del sangue su tutto il corpo. Se siamo su plastica e la struttura ce lo permette si

possono compiere movimenti ed esercizi a bassa intensità (gradi bassi) e con l'utilizzo più distribuito

possibile di tutti gli arti, anche esagerando i movimenti, sia su tiri che in traversata boulder. In falesia invece

la via di ritorno alla macchina, se abbastanza lunga (almeno 100m di dislivello), potrebbe essere sufficente

a compiere lo scarico, altrimenti anche qui si possono percorrere i tiri di minor difficoltà.

[2] STRETCHING STATICO

Per promuovere il recupero muscolare ma sopratutto per 'tirare' le fibre contratte e recuperare la

flessibilità persa durante la fase arrampicatoria andando ad aumentare quindi il ROM(Range-of-Motion)

complessivo del corpo, lo stretching statico è costituito dall'appropriata serie di esercizi. Tale tipo di

stretching di differenzia da quello dinamico nel fatto che le 'figure' devono essere tenute dai 15 ai 30

secondi. Inoltre la sincronia con una giusta respirazione aiuta nella gestione dell'adrenalina accumulata

durante l'attività e nella riduzione del battito cardiaco al fine di aiutare il corpo in una ripresa più dolce.

Come detto precedentemente, questo tipo di stretching inficia l'elasticità dei muscoli, poichè li stende

completamente, ma a questo punto della sessione non sarà un problema, poichè si suppone che per la

giornata abbiamo finito di arrampicare. Inoltre, tenere da conto che gli esercizi statici per gli arti inferiori

possono essere svolti anche in fase di warm-up in quanto aumentano il ROM dell'apparato inferiore, utile

per la mobilità in parete. Di seguito vengono presentati alcuni esercizi.

LINEA GUIDA: ripetizione degli esercizi da 2 a 4 volte per 15-30 secondi, si devono sentir tirare bene le fibre

muscolari. Non andare oltre il ROM del movimento, e non tenere la posizione fino alla rottura delle fibre!

ROUTINE DI STRETCHING DINAMICO:

|MUSCOLI FLESSORI DEL POLSO(avambraccio)| -Unire perfettamente le mani davanti al petto come in

preghiera e tenendole unite spingere in basso i polsi. Si dovrebbero sentir tirare gli avambracci.

|MUSCOLI FLESSORI DELLE DITA(avambraccio)| - Continuare l'esercizio precedente tenendo unite le dita

ma staccando i palmi in modo da formare il triangolo, si dovrebbero sentir tirare i muscoli flessori delle dita

a scapito dei precedenti. Si stendono anche le puleggie. Altri modi per stendere questi muscoli e pure i

precedenti sono mostrati nelle figure.

Rispetto all'arrampicata quelli descritti sono sicuramente gli esercizi più importanti e da fare! Sono però necessari anche quelli per stendere il deltoide, il gran dorsale e tutti i muscoli della schiena, nonchè quelli degli arti inferiori. Riporto quindi una serie di figure che ben identificano questi esercizi senza entrare nel dettaglio, a ciascuno il compito di scegliere i propri esercizi, siate creativi.

Riccardo Montipò, Trento – 27 marzo ’14

“Spero di non aver scritto castronerie enormi. Gli anatomisti abbiano pietà, per piacere”