1 / 4

Data

Pagina

Foglio

03-202074/77

141 salute• con 1 ànimu

Ben.Cibo E. salute I In tal ola

Non tutti•

vengonopernuocere

di Paola Rinaldiin collaborazione con

dottoressa Carla Ferreriprimo ricercatore presso l'IstitutoIsof-CnrArea della Ricerca di Bologna

Contenuti negli alimenti oppure aggiunticome condimento in pentola o direttamentea crudo nel piatto, questi nutrienti sonodiventati oggetto di una vera e propriacaccia alle streghe, che li ha spessocondannati senza appello

1W4*,74 I BenEssere I marzo 2020

Ritaglio stampa ad uso esclusivo del destinatario, non riproducibile.

Cnr - carta stampata

058509

Mensile

2 / 4

Data

Pagina

Foglio

03-202074/77

141 salute• con ¡imbuti

Ben.* benessere@stpauls.it

II libro

151f, PARTI Oli MASSI

Partendo dallacertezza che tuttine abbiamo bisognoper rimanere in buonasalute, Dalla partedei grassi (MindEdizioni, 143 pagine,14,90 euro) porta allaribalta la lipidomica,la scienza che studianon solo la strutturadei lipidi, ma anchela loro funzione e il modogiusto per sceglierlia tavola. Le nozioniscientifiche della dot-toressa Carla Ferrerisono integrate dallericette della biologaRoberta Scanferlato,che insegna a metterein pratica la compo-sizione di un piattoequilibrato.

EQUILIBRIOA dispetto di ognitimore, i grassisono fondamentaliper la buona salutefisica e mentale, maconta molto la misura.

pericolosi per il cuore, nemicidella linea, dannosi per le ar-terie, complici del colestero-lo cattivo: negli ultimi anni, i

grassi sono stati demonizzati e accusatidi molteplici danni alla salute, al puntoda favorire un mercato di prodotti sempre piùdietetici e light, almeno nelle promesse in eti-chetta. Ma davvero questi nutrienti sono cosìnocivi? E poi sono tutti da evitare?

«A dispetto di ogni timore, i grassi sono fon-damentali per la buona salute fisica e menta-le», spiega la dottoressa Carla Ferreri, primoricercatore presso l'Istituto lsof-Cnr Area dellaricerca di Bologna. «Il nostro organismo è for-mato da trilioni di cellule: ogni giorno ne cre-iamo di nuove per sostituire quelle vecchie econsentire al corpo di svolgere tutte le sue fun-zioni in modo ottimale». I grassi - o lipidi, intermini tecnici - entrano in gioco nella partepiù delicata della nascita di una cellula, ossianella formazione del suo involucro esterno, lacosiddetta membrana: questa, infatti, è com-posta proprio di grassi, per cui dalla loro qua-lità e quantità dipende la vita stessa. «Esclude-re del tutto i lipidi sarebbe come pretenderedi circolare con un'auto senza alcuna forma dicarburante», semplifica l'esperta. «Il vero pro-blema, quindi, è scegliere i grassi giusti da por-tare in tavola».

Saturi e insaturiLa prima distinzione, ormai piuttosto nota, èquella fra grassi saturi e insaturi, che si differen-ziano per la composizione delle rispettive mole-cole: nei primi, gli acidi grassi sono "impacchet-tati" in maniera compatta, mentre nei secondila struttura è meno rigida ed esistono zone dicomunicazione con l'esterno. Queste caratteri-stiche hanno diverse conseguenze all'internodell'organismo: immaginando l'effetto dei gras-si saturi, potremmo pensare a zone "rigide" chesi creano ad esempio lungo le pareti delle ar-terie, attirando così una maggiore quantità dicolesterolo per rendere le membrane più flui-de. Al contrario, i grassi insaturi aiutano a tene-re quelle stesse pareti elastiche e fluide, senzaproblematiche di richiamo di colesterolo.

«In realtà, non esiste una categoria di gras-si "buona" o "cattiva" in senso assoluto, per-ché entrambe lo diventano quando si trova-

no o meno in adeguata quantità ein corretta proporzione tra loro.

In altre parole, se alcuni gras-si prevalgono sugli altri, si

crea uno squilibrio conconseguenze gravi

sulle funzioni O

Le nostre ricette

Spaghetti integraliallo sgombro

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

2 sgombri da ..................__......__...._._..............-._._...._.._...250-300 g l'uno

1 cavolo cappuccio medio

2 acciughe sott'olio

1 cipolla

aglio e prezzemolo

4 cucchiai di olio extravergine di oliva

1/2 bicchiere di vino bianco

sale e pepe

320 g di spaghetti integrali

PIO :G"hld-tZH)M

Pulite il pesce e ricavate i filetti lasciandola pelle, poi tagliate ogni filetto a pezzettidi 2 cm.

Mettete sul fuoco una pentola di acqua salatae, quando bollirà, buttate gli spaghetti.

Scaldate una padella con olio di olivaextravergine e, appena caldo, adagiatevii cubetti di sgombro mettendo la pellea contatto della padella. Cuocete per 5-7minuti senza mescolare, ma muovendosolo il tegame. Mettete i pezzetti di pescein un piattino e aggiungete nella stessapadella la cipolla tritata finemente,uno spicchio d'aglio e l'acciuga pestata.

Mescolando con un cucchiaio di legno, faterosolare la cipolla e sciogliete bene l'ac-ciuga, unite il cappuccio tritato e fatelocuocere per 10-15 minuti, togliendo l'aglio.Rimettete lo sgombro, sfumate con mezzobicchiere di vino bianco, salate poco e con-tinuate la cottura.

* Scolate gli spaghetti e uniteli al sugoassieme a due cucchiaiate di prezzemolotritato e a una generosa spolverata di pepe.Mescolate tutto e impiattate.

marzo 2020 I BenEssere 75

Ritaglio stampa ad uso esclusivo del destinatario, non riproducibile.

Cnr - carta stampata

058509

Mensile

3 / 4

Data

Pagina

Foglio

03-202074/77

La salale con l animo

Ben.Cibo 1✓ salute I In tavola

n

Polpettone alla quinoacon broccoli e pinoli

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

800 g di broccoli

100 g di quinoa

1 uovo

1 cucchiaio di parmigiano

1 spicchio di aglio

1 peperoncino

sale

un po' di farina di mais

3-4 cucchiai di olio extravergine di oliva

PREPARAZIONI:

* Pulite i broccoli, divideteli a cimettee cuocete a vapore per 10 minuti.Sciacquate molto bene la quinoa sottol'acqua corrente, poi cuocetela in acquabollente salata per 15 minuti.

r. Mettete i broccoli in padella con uno spic-chio d'aglio, peperoncino e 2 cucchiaidi olio, salate e fate insaporire a caldoper un paio di minuti. Togliete l'aglioe schiacciate con una forchetta i broccoli,quindi scolate la quinoa e aggiungetelain padella. Mescolate per far amalgamaretutto e fate raffreddare.

r'. Tostate i pinoli in padella e aggiungeteal composto di broccoli l'uovo sbattuto,il parmigiano e i pinoli tostati. Impastatefino a ottenere un composto omogeneo.

* Formate un polpettone, passatelonella farina di mais e spalmate con un paiodi cucchiai di olio. Cuocete in forno in tegliaa 180°C per 30 minuti e tagliate a fetteper servire.

76 I BenEssere I marzo 2020

Di quali grassisiamo fatti

O> Oggi, è possibilesottoporsi a un esamedella composizionedei grassi della mem-brana cellulare (analisilipidomica di mem-brana): dopo un piccoloprelievo di sangue,un'apparecchiaturarobotica — studiatada ricercatori del Con-siglio nazionale dellericerche — è in gradodi isolare i globuli rossimaturi, ovvero quelliche nel corpo umanohanno raggiunto il mas-simo della vita media(di circa quattro mesi)e la cui membrana haraccolto le informazionisullo stato generale.A quel punto, è possi-bile ottenere un profilomolecolare individuale,da cui lo specialista puòstabilire quali aspettidella dieta o del meta-bolismo devono esseremigliorati per portarela membrana a rea-lizzare un ottimaleequilibrio dei grassi.L'analisi lipidomicadi membrana ha basiscientifiche moltosolide, fondate sulleconoscenze acquisiteda decenni sullamembrana cellularee sui grassi. Dal Cnrdi Bologna è scatu-rito il progetto per unospin-off, Lipinutragen,che rappresenta il fioreall'occhiello dell'enteper l'applicazione dellascienza nella società.

RISERVA DI SALUTEIn cucina privilegiarei grassi vegetali,soprattutto l'oliodi oliva a crudo.

O cellulari». Due campanelli d'allarme a cui

dobbiamo prestare attenzione: una sensazione

di stanchezza al risveglio, quando al contrario

dovremmo sentirci ritemprati dal sonno not-

turno, e un senso di affanno nel salire una sola

rampa di scale. Entrambi i segnali potrebbero

risalire a uno squilibrio fra i grassi che formano

la membrana cellulare creando, di conseguen-

za, difficoltà a svolgere le sue naturali funzioni

di scambio di nutrienti e ossigeno.

erme dzt_gli rii

Che fare per "correggere" l'equilibrio?La prima regola è tenere a mente unconcetto. I grassi saturi possono essere pro-dotti direttamente dall'organismo, pertanto

non è necessario assumerli attraverso la dieta

poiché non rimarremo mai senza, e comunque

non bisogna superare un massimo di 22 gram-

mi al giorno per le donne e 27 grammi quoti-

diani per gli uomini. «In alcune condizioni di

salute poi, come problemi epatici oppure me-

tabolici e di incremento del peso, la loro assun-

zione deve diminuire e aggirarsi intorno ai 10

Ritaglio stampa ad uso esclusivo del destinatario, non riproducibile.

Cnr - carta stampata

058509

Mensile

4 / 4

Data

Pagina

Foglio

03-202074/77

La sadule con l'anin>u

Ben*benessere@stpauls.it

Gli acidi grassi nei principali olidi uso alimentare

SATURI A MONOINSATURI OMEGA-6 ■ OMEGA -3

Oliva8%

15%■2%Girasole

10%29%

I1%

Palma

10%

Li- no10%

18%X15%

Soia15%

X21%

50%40%

60%

57%

C- anapa9%

c 15%

64%

56%~ 7%

Colza6%

65%20%

~9%

Cocco

i7%2%

M- ais15% 35%

11%

Vinacciolo10%

18%

49%

grammi al giorno per prevenirne l'accumulo»,specifica l'esperta. «Anche alcuni grassi insa-turi possono essere preparati dall'organismotramite reazioni enzimatiche: si tratta dei mo-noinsaturi, presenti, ad esempio, nell'olio dioliva. Quelli polinsaturi invece, come gli Ome-ga-3 e gli Omega-6, devono necessariamenteessere assunti con il cibo, come gli amminoa-cidi, le vitamine e i minerali. Possiamo trovarliin alcuni oli vegetali, come quello di lino, nocie girasole, ma anche in pesce, alghe, frutta sec-ca, cereali integrali, tuorlo d'uovo e, un po' asorpresa, negli spinaci».

Leggere l'etichettaIn aiuto viene come sempre l'etichetta nutrizio-nale, su cui possiamo leggere sia il contenutodi grassi totali (su 100 grammi o 100 millilitridi prodotto) sia l'indicazione dei grassi saturisu questa quantità complessiva. «Per esempio,se in 100 grammi di prodotto i grassi totali so-no pari a 20 grammi, di cui 3 saturi, attraver-so una semplice sottrazione possiamo ricavareche i grassi insaturi sono ben 17», chiarisce Fer-

~

75%

91%

72%

II consiglio in più

G Nei prodottida forno, la quotadei grassi totali nondovrebbe mai eccedere

il 15-20% del valoreenergetico dell'ali-mento, mentre quellisaturi devono esserepresenti nella minorequantità possibile(mai oltre il 15-20%dei grassi totali).

reri. «Tuttavia, questo calcolo non è sufficienteper stabilire parametri di qualità, perché nonpossiamo sapere di quali grassi insaturi si trat-ti, ossia se monoinsaturi oppure polinsaturi.Per capirlo, bisogna consultare la lista degli in-gredienti e leggere quale tipo di olio o grasso èstato utilizzato nella ricetta». Se è stato adope-rato olio di oliva, i 17 grammi di grassi insaturisaranno prevalentemente monoinsaturi. Se in-vece è stato utilizzato olio di girasole, allora sitratterà prevalentemente di grassi polinsaturidella serie Omega-6. «Questi ultimi, però, de-vono sempre essere in equilibrio con gli Ome-ga-3, in un rapporto almeno di 4-5 (Omega-6)a 1(Omega-3), che si può anche adeguare a se-conda della condizione del soggetto».

I grassi polinsaturi infatti sono piùdeteriorabili rispetto a quelli saturi emonoinsaturi, perché in presenza di ossige-no si degradano, «e di ciò bisogna tenere con-to quando si utilizzano gli oli che ne sono ric-chi per la frittura», raccomanda Ferreri. «Sepoi facciamo un utilizzo eccessivo di integrato-ri che li contengono, possiamo anche rischiaredi mettere sotto stress l'organismo con un au-mento della produzione di radicali liberi e so-stanze tossiche di degradazione».

Le regole per tuttiRicapitolando, nella vita di ogni giorno:* i grassi monoinsaturi e polinsaturi de-vono essere presenti in quantità presso-ché simili tra loro oppure si può scegliere diconsumare di più alimenti ricchi di grassi polinsa-turi, che sono i più necessari per la salute;* i grassi saturi vanno limitati al massimoe sostituiti dai grassi monoinsaturi (peresempio, l'olio di oliva al posto del burro). Nellemalattie metaboliche e in altre condizioni patolo-giche, il calcolo dei grassi saturi va fatto con l'aiutodi uno specialista per mantenerlo al di sotto dei 10grammi al giorno;* vanno evitati i regimi alimentari cheescludono del tutto alimenti o ingredien-ti, spesso fonti di grassi essenziali: per esempio, ilpesce eliminato nelle diete vegane - ottima fontedi Omega-3 - va quanto meno sostituito con pro-dotti vegetali che contengano i medesimi grassi,come le alghe;* i grassi solidi egli oli utilizzati perla cot-tura o come condimenti sono gli alimenti piùricchi di acidi grassi saturi e insaturi. Pertanto,l'aggiunta di una noce di grasso (burro o strutto,20-25 grammi), di un cucchiaino (4 grammi) o diun cucchiaio (15 grammi) di olio può influenzarefortemente la composizione finale in grassi delnostro piatto. O

marzo 2020 BenEssere 177

Ritaglio stampa ad uso esclusivo del destinatario, non riproducibile.

Cnr - carta stampata

058509

Mensile