Calcio e AlimentazioneLinee Guida per apprendere le sane abitudini alimentari

Studio Zappia

studiozappia.com

IL CALCIO

studiozappia.com

L'osso, per mantenersi in salute ha bisogno dicalcio. E il calcio non si può creare dal nulla: devearrivare ogni giorno "dall'esterno" con i cibi. Inrealtà, i principali componenti minerali dell'ossosono due: il calcio e il fosforo. Il fosforo ècontenuto in una grande varietà di alimenti, percui una sua carenza è praticamente impossibile,mentre il calcio è contenuto in quantitàsignificative solo nel latte e nei suoi derivati.Latte (anche scremato), yogurt (anche magro) eformaggi devono quindi far parte fin da giovanidella nostra alimentazione quotidiana.

LIVELLI RACCOMANDATI DI ASSUNZIONE GIORNALIERA

studiozappia.com

Se introduciamo una quantità sufficiente di calcio con la nostra dieta quotidiana non rischiamo disottrarlo al nostro scheletro.Esiste ormai un ampio consenso sulle "dosi quotidiane raccomandate" di calcio nei diversi periodidella vita. Vediamoli,

LIVELLI RACCOMANDATI DI ASSUNZIONE GIORNALIERA DI CALCIO PER LA POPOLAZIONE ITALIANA (L.A.R.N.) Società Italiana di Nutrizione Umana (revisione 1996)

Età mg/giorno

lattanti < 1 anno 600

da 1 a 6 anni 800

da 7 a 10 anni 1000

da 11 a 17 anni 1200

da 18 a 29 anni 1000

uomini da 30 a 59 anni 800

donne da 30 a 49 anni 800

uomini 60+ anni 1000

donne 50+ anni 1200-1500 (*)

(*) Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni. Nel caso di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).In realtà molte persone non assumono una quantità adeguata di calcio con l'alimentazione.

IL CALCIO: Qualche dato

studiozappia.com

Una ricerca americana ha stimato che il 25-50%degli uomini di età tra i 18 e i 34 anni assume unaquantità insufficiente di calcio. Va ancora peggioper le donne: meno del 33% delle donne tra i 18e i 74 anni, e addirittura meno del 25% delledonne sopra i 35 anni (quindi, rispettivamente,meno di una donna su tre o di una donna suquattro!) hanno un apporto giornaliero di calcioin linea con le raccomandazioni.

IL CALCIO: Qualche dato

studiozappia.com

Questa situazione rivela che un'ampia percentualedella popolazione, sottoponendo il proprio organismoad un costante prelievo di calcio dall'osso per carenzadi calcio nella dieta, è a rischio di un indebolimentodello scheletro per osteoporosi, e persino della perditadi denti per la rarefazione dell'osso alveolare.Si deve anche tener presente che dopo i 60 anni di etàl'assorbimento intestinale di calcio si riduce. Perquesto gli anziani hanno bisogno di maggiori quantitàdi calcio, e in genere è bene che prendano anche unsupplemento di vitamina D (o di uno dei suoi derivatiattivi, come calcifediolo o calcitriolo).

DOVE SI TROVA IL CALCIO?

studiozappia.com

Il calcio si ottiene soprattutto dal latte e dai suoi derivaticome yogurt e formaggi. Un litro di latte (anchetotalmente scremato) contiene circa 1,2 grammi di calcio.80 grammi di grana/parmigiano (o 120 g di fontina,caciocavallo o provolone) ne contengono circa 1 grammo.È importante sottolineare che il latte parzialmente ototalmente scremato e lo yogurt magro contengono lestesse quantità di calcio dei prodotti "interi" - anzi, necontengono persino un po' di più!In particolare, Il latte totalmente scremato è un'ottimafonte di calcio e di proteine, dà pochissime calorie, e - sepiace - si può benissimo usare durante la giornata comebevanda dissetante.

DOVE SI TROVA IL CALCIO?

studiozappia.com

Anche i pesci che - come i latterini, le alici o ilsalmone in scatola - si mangiano con tutta la lisca,sono una buona fonte di calcio. Lo stesso vale perpolpi, calamari e gamberi. Molti vegetali verdi(broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi,ecc.) contengono una buona quantità di calcio:tuttavia, il calcio delle verdure è molto menoassimilabile di quello dei latticini. Arachidi, pistacchi,noci, mandorle, nocciole, fichi secchi contengonomolto calcio: se dovete proprio fare degli spuntini,usate frutta secca invece che patatine fritte! Ma nonesagerate perché questi frutti sono tutti molto ricchidi grassi e quindi molto calorici.

DOVE SI TROVA IL CALCIO?

studiozappia.com

In Italia, l'acqua del rubinetto in molte città,come per esempio Roma o Milano, è piuttostoricca di calcio: informatevi presso il vostroacquedotto. Anche molte acque minerali sonoricche di calcio: quelle che ne contengono piùdi 200 mg per litro (leggete l'etichetta!)possono fornire una discreta quota delfabbisogno quotidiano di un adulto.

DOVE SI TROVA IL CALCIO?

studiozappia.com

Da poco anche nel nostro paese sono disponibili cibiarricchiti di calcio. Sono in genere prodotti perl'infanzia (latte, yogurt, pasta, pastina, biscotti), manulla vieta di usarli, se graditi, a qualunque età.Esistono anche prodotti a base di soia (il tofu -formaggio di soia - e il latte di soia), arricchiti dicalcio: sono cibi necessari per chi è allergico alleproteine del latte, ma in realtà possono andar beneper chiunque.

VALORI NUTRIZIONALI

studiozappia.com

Il contenuto di calcio è sempre riportato sull'etichetta del prodotto. Anche molti cibi confezionati (e, per legge, tutte le acque minerali) riportano sull'etichetta il contenuto dei loro costituenti, tra cui il calcio. Alcuni di questi alimenti sono arricchiti anche con piccole dosi di vitamina D, necessaria per un buon assorbimento intestinale del calcio.

To be continued… prossimo Forum Alimentazione: Intolleranze al Lattosio e Consigli pratici

… A presto!

studiozappia.com

Se hai curiosità in merito alla sana alimentazione quotidiana e vuoi comprendere come adattarla meglio al tuo stile di vita contattaci su info@studiozappia.com

oppure vieni a trovarci in Studio fissando un appuntamento tramite il nostro sito studiozappia.com o al 346 4178416

A presto!