BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR DI ...

BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC

ACCELERATOR

DI

Pierpaolo Giannobili

GUIDA ALLA FASE 3 DI RICOSTRUZIONE

METABOLICA E CONSOLIDAMENTO

Hell’s Workout di Pierpaolo Giannobili

Via Difesa 1B 80030 Roccarainola

[email protected]

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- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - ii

Pierpaolo Giannobili © 2021

DICHIARAZIONE LIBERATORIA

Le informazioni contenute in questo Ebook hanno uno scopo

puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio

medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni contenute

in ciascuna pagina di questa guida si rivolgono a persone sane e

consapevoli che qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima

di essere svolto, deve essere supervisionato dalla figura competente ai

termini della legge italiana. Prima di intraprendere uno stile

alimentare, una dieta e/o un qualsiasi tipo di attività fisica consultate

un medico. Hell's Workout di Pierpaolo Giannobili non detiene

nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo

puramente divulgativo e la persona prima d'intraprendere qualsiasi

percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio

medico di fiducia.

© Copyright Hell's Workout di

Pierpaolo Giannobili, Tutti i Diritti Riservati | P.iva

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- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - iii


Indice

INTRODUZIONE: COME AFFRONTARE QUESTO PROGRAMMA .......................... 5

CAPITOLO 1 — METABOLISMO “BLOCCATO” ........................................................ 10

“Blocco” metabolico: cosa vuol dire? ............................................................................... 10

Modalità risparmio on ....................................................................................................... 13

Leptina, insulina e ormoni tiroidei ................................................................................... 17

Come “resettare” il sistema?............................................................................................. 21

CAPITOLO 2 — RICOSTRUZIONE METABOLICA E REVERSE DIET (O DIETA

AL CONTRARIO) ................................................................................................................. 24

Cosa si intende con “Reverse Diet” .................................................................................. 24

Calorie e macronutrienti in una reverse diet .................................................................. 26

Il “metodo delle 3 giornate tipo” ...................................................................................... 31

Pianifica il tuo programma ............................................................................................... 37

Cosa potrebbe succedere al tuo corpo impostando una risalita calorica? .................... 42

Quando fermarsi con una Reverse Diet? ......................................................................... 44

COMPLETA LA TAPPA NUMERO 2-A (PRIMA DI INIZIARE IL PERCORSO) .... 47

CAPITOLO 3 — PROTOCOLLO DI RISCOSTRUZIONE METABOLICA E

ALLENAMENTO MIRATO ................................................................................................ 48

L’allenamento è la chiave .................................................................................................. 48

La progressione è alla base del tuo percorso di ricostruzione metabolica ................... 53

CAPITOLO 4 — l’importanza del neat............................................................................... 59

sottovalutare il neat è uno dei principali errori che puoi commettere .......................... 59

- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - iv


COMPLETA LA TAPPA 3-A (SETTIMANA 3) ............................................................... 61

CAPITOLO 5 — PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO .............................................. 62

Dopo aver ricostruito bisogna consolidare il nuovo traguardo raggiunto.................... 62

COMPLETA LA TAPPA 2-B (prima di iniziare protocollo consolidamento) ................ 68

Protocollo Consolidamento: allenamento ........................................................................ 69

COMPLETA LA TAPPA 3-B (terza settimana protocollo consolidamento) .................. 70

COMPLETA LA TAPPA 4 (TAPPA FINALE) ED ACCEDI AI BONUS ...................... 71

Cosa ho imparato da questa fase e come proseguire il percorso? ................................. 71

Anteprima FASE 4 BODY SHOCK (PROTOCOLLO RICOMPOSIZIONE

CORPOREA) ..................................................................................................................... 75

- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 5


INTRODUZIONE: COME AFFRONTARE QUESTO

PROGRAMMA

Ciao, sono Pierpaolo Giannobili Personal Trainer specializzato nella

ricomposizione corporea a breve termine e se stai leggendo questa

guida quasi sicuramente hai già affrontato la prima fase e la seconda

fase del percorso.

Sono molo contento che hai scelto di proseguire con me questo

percorso. Sai già che il mio approccio non ammette stress, quindi

come hai già potuto apprendere nelle fasi precedenti ci muoveremo

un piccolo passo alla volta verso l’ambita meta finale.

Questo di certo non vuol dire che non occorre impegno e

dedizione, come in qualsiasi percorso nel quale ci si ponga un



obiettivo importante, ma ho cercato di rendere tutto sostenibile e di

facile comprensione in base ai feedback ricevuti nei programmi

precedenti anzi se hai qualche suggerimento non devi fare altro che

scrivermi alla e-mail [email protected].

Ti sto per consegnare nelle mani l’esatta strategia in grado di

permettere a chiunque di eliminare il grasso in eccesso e tonificare i

muscoli in tempi brevi ottenendo in tal modo una resa estetica di

grande impatto visivo.

Complimenti davvero per aver

superato la seconda fase e adesso non

ti resta che affrontare la terza.

Come sempre affronteremo una tappa

alla volta: un piccolo passo alla

volta per un grande risultato finale.

mailto:[email protected]



Anche in questo percorso dovrai completare ogni tappa per

passare via via agli step successivi. In tal modo sarà tutto più facile,

sostenibile e terrà alta la motivazione. Questa guida è composta da

7294 parole e richiede circa 45 minuti di lettura.

Come per la fase precedente sotto trovi uno schema riassuntivo

della FASE 3 – METABOLIC ACCELERATOR per tenere

sempre a mente quanto completare le tappe inserite all’interno del

percorso.



Questa TERZA FASE è forse la più importante per la riuscita

del percorso e contiene due Protocolli di allenamento: uno dedicato

alla Ricostruzione Metabolica e l’altro al Consolidamento per una

durata complessiva variabile da 6 a 20 settimane. Nell’ultimo

capitolo della FASE 2 hai compreso con quale Protocollo iniziare

questa fase.

In questa fase scoprirai:

- Come tornare al tuo fabbisogno calorico ideale attraverso un

percorso guidato che combina un allenamento mirato che si

adatta al tuo Biotipo e una strategia alimentare particolare:

hai mai sentito il termine “Reverse Diet”? Si tratta in sostanza

di una dieta al contrario dove le calorie aumentano nel corso

delle settimane anziché diminuire. Scoprirai come metterla in

pratica in modo semplice attraverso il c.d. “metodo delle 3

giornate tipo”;

- Come consolidare il nuovo equilibrio raggiunto (una volta

completato il Protocollo di Reset) o la tua situazione attuale



(se dalla FASE 2 è emerso che hai già un metabolismo “attivo”,

in fisiologia);

- Imparerai ad allenarti più intensamente con delle tecniche

che permetteranno ai carboidrati, che andrai via via

assumendo in quantità maggiori, di essere veicolati verso i

muscoli (il miocita) e non verso il grasso (l’adipocita);

- Al termine della FASE 3 ti ritroverai con un metabolismo

pronto ad affrontare la FASE 4 di ricomposizione corporea.

Inoltre ti ricordo come sempre che completando l’ultima tappa

del percorso avrai accesso ad un PREZIOSO BONUS SORPRESA.

Bene, ora che conosci tutto quello che è incluso in questa guida

e ormai dovresti conoscere bene la filosofia “un piccolo passo alla

volta verso la meta”, non ti resta che iniziare con il primo capitolo e

affrontare la FASE 3 dedicata alla Ricostruzione Metabolica e al

Consolidamento che comprende 2 protocolli: uno di Ricostruzione

Metabolica e uno di Consolidamento.



CAPITOLO 1 — METABOLISMO “BLOCCATO”

“BLOCCO” METABOLICO: COSA VUOL DIRE?

Sei a dieta da tempo, ti alleni con costanza e all'inizio il peso

scendeva, ma adesso ha smesso di scendere nonostante mangi

pochissimo. Ti senti poco energica e la voglia di allenarti è sotto zero

e quando vedi la tua amica che si strafoga e non mette su un chilo ti

chiedi perché il signore ti abbia punito in questo modo.

In realtà non si tratta di nessuna punizione divina, ma di una

risposta fisiologica che il nostro corpo mette in atto per far fronte

ad uno stato prolungato di "carestia". Si tratta di un retaggio del

nostro passato, di un meccanismo che porta il nostro corpo ad



interpretare la mancanza di nutrienti come uno stato di "emergenza" e

ad adeguare il dispendio energetico per far fronte a tale situazione.

Il nostro corpo sta cercando di impostare un nuovo equilibrio

che per noi può sembrare una cosa ma in realtà è un meccanismo

essenziale che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere a lunghi

periodi di carestia e mancanza di cibo.

Se ci pensate è solo negli ultimi 70 anni, dal secondo

dopoguerra che le cose sono andate via via migliorando a livello di

disponibilità di cibo. Bisogna inoltre pensare che nonostante tutto

sulla Terra sono ancora molte le popolazioni ad oggi che soffrono la

fame. In realtà il tuo metabolismo "bloccato" è un metabolismo

efficiente che risparmia energie per far fronte ad una mancanza

di cibo.

Pensa ad un momento in cui le tue entrate finanziarie

diminuiscono: cosa fai? Inizierai di sicuro a centellinare le uscite e,

probabilmente, tagliando il superfluo riuscirai ad andare avanti.



Il tuo corpo fa esattamente la stessa cosa:

per cercare di far fronte alla "carestia" in

mancanza di cibo si adegua e cerca di rendere

più efficienti i meccanismi che regolano il

metabolismo con le risorse che ha a disposizione.

Oltre la difficoltà a dimagrire ci sono dei campanelli di allarme

che possono suggerire un “rallentamento” del metabolismo. Un

metabolismo che ha tirato il freno a mano si lega di frequente ad un

senso di forte stanchezza. Altri sintomi sono la pressione bassa,

brividi e tremori, sudorazione eccessiva, sensibilità al freddo,

intestino pigro, stitichezza, gonfiore addominale, secchezza della

pelle e dei capelli.



MODALITÀ RISPARMIO ON

Nella fase precedente dedicata alla capillarizzazione abbiamo visto

cos’è il metabolismo e le componenti del fabbisogno calorico

giornaliero, del TDEE che sono il metabolismo basale (BMR, 60-

70% del TDEE) che rappresenta l'energia che il nostro corpo utilizza

a riposo per sostenere le sue funzioni fisiologiche, l’effetto termico

del cibo (TEF, circa il 10% del TDEE) cioè l'energia che il nostro

corpo utilizza per digerire, assimilare e trasformare i nutrienti

assorbiti, l’effetto termico derivante da attività fisica (TEA, 5-

10%del TDEE) che varia in base al tipo di attività svolta ed al

soggetto e la termogenesi da attività che svolgiamo

quotidianamente non associabili all'esercizio fisico (NEAT, 15-

20% del TDEE).

Nel modello energia in entrata VS energia in uscita il nostro

organismo mette in atto un serie di meccanismi volti alla riduzione

della spesa energetica, quindi di ciascuna delle componenti della

spesa energetica giornaliera (TDEE).



Il BMR (BASAL METABOLIC RATE) rappresenta la

quantità di energia utilizzata dal corpo in condizioni di riposo per

sostenere le varie funzioni fisiologiche dell'organismo. Il BMR

rappresenta una grossa percentuale del TDEE (60-70%) ed è

determinata dalla quantità di massa magra e dal funzionamento

dei diversi organi come cuore, fegato, reni e cervello.

Inoltre è legato a diversi ormoni come gli ormoni tiroidei T3 e

T4, la leptina e l'insulina. La riduzione del BMR innescata dalla

restrizione calorica è dovuta ad una riduzione della massa

muscolare in quanto un soggetto che ha minore massa muscolare (e

quindi meno mitocondri) tende a bruciare meno calorie. Inoltre si

assiste ad un calo della concentrazione ematica di alcuni ormoni

come la leptina che genera a cascata un calo degli ormoni tiroidei

T3 e T4.

Sicuramente molti di voi in passato hanno sperimentato un

qualche tipo di dieta e molto probabilmente anche a voi è successo di

avere risultati nel breve periodo per poi tornare peggio di prima.



Con una restrizione calorica il dispendio calorico volto a

digerire, assimilare e trasformare i nutrienti assorbiti quindi il TEF

(THERMIC EFFECT OF FOOD) cioè l'effetto termico del cibo

tende a diminuire semplicemente perché l'introito di cibo da

processare è minore. C'è da precisare che il TEF è legato anche al

tipo di macronutrienti processati dal nostro organismo. Le proteine

rispetto agli altri macronutrienti rappresentano una quota

maggiore del TEF che nel complesso è pari a circa il 10% del

TDEE.

Il nostro corpo poi, mette in atto strategie volte a limitare il

dispendio energetico rendendo alcuni meccanismi più efficienti

relativamente all'attività fisica e di conseguenza il TEA

(THERMIC EFFECT OF ACTIVITY) diminuisce. Il TEA può

variare molto in base al soggetto andando da un massiccio dispendio

energetico come per un'atleta ad un dispendio pari a zero come per un

soggetto sedentario. In ogni caso rappresenta una quantità esigua

del TDEE (5-10%).



Infine con riferimento alle attività quotidiane non associabili

all'esercizio fisico, quindi al NEAT (NON EXERCISE

ACTIVITY THERMOGENESIS) in sostanza ci si muove di meno

senza esserne del tutto consapevoli. Si passa troppo tempo a poltrire

sul divano.



LEPTINA, INSULINA E ORMONI TIROIDEI

Spesso si pensa all'adipe come ad una componente inerte nel nostro

corpo, invece ad esempio la leptina, un ormone implicato in diversi

processi fisiologici che controlla il senso di sazietà, viene prodotta

soprattutto a livello del tessuto adiposo sottocutaneo. I suoi recettori

sono localizzati soprattutto all'interno del cervello, precisamente

nell'ipotalamo.

Quando le riserve lipidiche aumentano, le cellule adipose

bianche accelerano la sintesi di leptina per segnalare

all'ipotalamo che occorre ridurre l'assunzione di cibo. La leptina

diminuisce il senso della fame e aumenta la spesa energetica,

favorendo la riduzione del peso corporeo e della massa grassa.

Al contrario, quando le riserve adipose diminuiscono, in

sostanza gli adipociti si svuotano, questi riducono la sintesi di

leptina per segnalare all'ipotalamo che occorre aumentare

l'assunzione di cibo e ridurre la spesa energetica.



Tuttavia in caso di obesità l'eccesso cronico di leptina genera

una resistenza che rende l'ipotalamo refrattario a tale ormone.

Bisogna precisare che la leptina influenza il dispendio energetico

aumentando direttamente e indirettamente la termogenesi attraverso la

secrezione di TRH (il TRH stimola la secrezione di TSH che va ad

agire sulla Tiroide).

L'insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del

pancreas e ha l'importante funzione di regolare il metabolismo

glucidico in quasi tutti i tessuti del corpo umano. In condizioni

normali il pancreas risponde all'aumento della concentrazione di

glucosio nel sangue, dovuta all'ingestione di un determinato alimento,

attraverso la secrezione di insulina, al fine di ristabilire a livello

ematico una situazione di equilibrio.

Essa, legandosi a specifici recettori cellulari, favorisce l'ingresso

del glucosio all'interno delle cellule muscolari (miociti) ed adipose

(adipociti), consentendo al corpo umano sia di utilizzarlo come fonte



energetica, sia, qualora in eccesso, di trasformarlo in lipidi (azione

liposintetica).

In sostanza una buona sensibilità insulinica porta il glucosio a

preferire di depositarsi nel muscolo, al contrario la resistenza

insulinica rende i nostri muscoli refrattari e gli adipociti invece

aprono le porte al glucosio. Quindi non è l'insulina a determinare un

maggior deposito di grassi ma è la sensibilità/resistenza all'insulina

che può innescare un aumento dell'adipe.

Fisiologicamente l’insulina stimola la sintesi e la secrezione di

Leptina, infatti hanno un ruolo sinergico nella soppressione della

fame: l’insulina è prodotta proporzionalmente alla ricchezza calorica

del pasto e del contenuto glucidico, la leptina è prodotta di

conseguenza per potenziare il segnale anoressizzante sull’ipotalamo

di insulina + glucosio.

L’iperproduzione di insulina che si osserva nell’obesità, diabete

mellito di tipo 2 e sindrome metabolica invece, nonostante aumenti i



livelli di leptina, non ottiene gli effetti sperati: come abbiamo visto vi

è resistenza ipotalamica alla leptina in eccesso. Si continua ad avere

fame creando un circolo vizioso.

Gli ormoni T4 (tetraiodotirosina o tiroxina) e T3

(triiodotirosina) prodotti dalla tiroide sono essenziali nei

meccanismi che regolano il metabolismo corporeo e sono

necessari per la crescita e il normale sviluppo dell'organismo. La

restrizione calorica, in particolare lo scarso apporto glucidico e come

abbiamo visto lo svuotamento degli adipociti deprimono la

funzionalità tiroidea. Con la conseguenza che se gli ormoni tiroidei

diminuiscono, diminuisce l'attività metabolica nella maggior parte dei

tessuti.



COME “RESETTARE” IL SISTEMA?

Tutto ciò che è stato descritto nei paragrafi precedenti rappresenta

spesso solo una parte di chi dice di trovarsi in una situazione di

"blocco" metabolico.

Nella maggioranza dei casi spesso dopo aver compilato un

diario alimentare ci si rende conto che in realtà non è vero che si stava

mangiando poco.

A volte chi dice di avere il metabolismo bloccato è in realtà

una persona che semplicemente sottovaluta quello che mangia e

sopravvaluta l'attività quotidiana. Spesso è la nostra forchetta che

in realtà è molto veloce, così veloce da non rendercene neanche conto.

Per questo motivo prima di definire esattamente se il nostro

metabolismo è compromesso occorre procedere uno step alla volta per

capire se effettivamente siamo in una situazione di stallo: la fase 2,



Know Yourself, era appunto uno step necessario per capire a che

punto sei e se affrontare questa fase.

Puoi trovare diverse informazioni sparse sulla rete, ma poi non

si capisce mai esattamente come fare per ripristinare il nostro

equilibrio metabolico. Il compito di questa fase come delle

prossime è quello di fare CHIAREZZA. Se ci pensate la chiarezza è

tutto: se cerchi sulla rete puoi trovare tutto quello che ti occorre, ma

mettere insieme tutti i puntini richiederà probabilmente diversi mesi.

Fatte le dovute precisazioni quindi ritornando al meccanismo del

bilancio energetico (energia in entrata VS energia in uscita) possiamo

intanto anticipare che sarà indispensabile agire su 3 diversi aspetti

per ripristinare ciò che nel tempo abbiamo compromesso con regimi

calorici troppo restrittivi.

Di seguito le principali aree di intervento che ti permetteranno

di togliere il freno a mano al tuo metabolismo una volta per tutte e che

affronteremo nel dettaglio nei prossimi capitoli.



1- Reverse Diet: Aumento graduale

delle calorie quotidiane in particolare

aumentando la quota dei carboidrati: si

tratta in sostanza di una dieta al contrario;

2- Allenamento con i pesi: allenarsi

con i pesi per aumentare il volume

muscolare e con delle metodiche volte a

favorire un migliore utilizzo e

partizionamento dei nutrienti, in particolare

della maggior quota di carboidrati;

3- Importanza del NEAT: non

dimenticare poi quello che tutti ignorano,

cioè che oltre all’attività fisica bisogna

essere attivi durante la giornata (le linee

guida parlano di almeno 8000/10000 passi

al giorno).



CAPITOLO 2 — RICOSTRUZIONE METABOLICA E

REVERSE DIET (O DIETA AL CONTRARIO)

COSA SI INTENDE CON “REVERSE DIET”

Tappa essenziale del Protocollo di Ricostruzione Metabolica sarà

impostare quella che viene definita Reverse Diet: in sostanza una

dieta al contrario. Si tratta in pratica di riportare gradualmente la

tua quota calorica a quella individuata a livello teorico

aumentando la quota di carboidrati con degli incrementi di 80-100

kcal/Die come media calorica settimanale.

Bisognerà prima investire del tempo per ricostruire il nostro

metabolismo per poi dimagrire o iniziare con una fase di massa vera e



propria che, ricordiamo, necessita di un surplus calorico (le calorie

introdotte devono superare il TDEE teorico).

Una Reverse Diet può essere definita anche come una “dieta

dopo la dieta”: aumentare in modo controllato l’assunzione calorica

giornaliera per accelerare il metabolismo e, una volta terminata la fase

di ricostruzione metabolica, puoi ritornare al tuo normale

fabbisogno calorico. In questo modo, dopo una dieta è più facile

evitare l’effetto yo-yo (come accade spesso con un regime ipocalorico

soprattutto se drastico) e riattivare il metabolismo pigro.

Sia per chi non mangiava da tempo tante calorie, sia per chi si

sente spesso stanca durante gli allenamenti e non riesce a spingere

come si deve avrà un enorme giovamento dall'aumento graduale della

quota calorica.

Una volta arrivati alla quota calorica teorica di mantenimento la

vista dalla vetta sarà meravigliosa.



CALORIE E MACRONUTRIENTI IN UNA REVERSE DIET

Il prossimo passo sarà quello di impostare con precisione la vostra

risalita calorica. Partiamo da ciò che viene fatto comunemente quando

si imposta una reverse diet.

Come già accennato nel paragrafo precedente si dovrà impostare

una risalita calorica che avverrà essenzialmente a carico del

macronutriente in grado di riattivare tutti quei processi che, come

abbiamo visto nel primo capitolo, in una fase prolungata di restrizione

calorica vengono meno: i carboidrati.

Naturalmente questa risalita calorica avverrà in maniera

graduale in modo tale che il nostro corpo si abitui al maggiore

introito di carboidrati.

Bisogna precisare che un allenamento mirato in questi giorni

sarà essenziale per "imparare" al miocita, la cellula muscolare, a

captare la maggiore disponibilità di glucosio.



Un aumento calorico di 80-100kcal giornaliere sarà impostato

attraverso l'aumento quotidiano di una quota di carboidrati pari a 20-

25g (1g di carboidrati equivalgono a 4kcal quindi 4 x 20g = 80kcal e

4 x 25g = 100kcal).

Bisognerà arrivare gradualmente alla quota calorica

calcolata attraverso la tabella tramite un aumento graduale dei

carboidrati e un aggiustamento delle quote degli altri

macronutrienti per migliorare in sostanza l'affinità con il

glucosio. La risalita sarà pari a 80/100kcal al giorno come media

settimanale cioè una quota di carboidrati pari a 20-25g al giorno.

Attenzione a non confondere la quota in grammi di carboidrati

con la quantità della fonte di cibo attraverso la quale assumiamo

carboidrati. Ad esempio 20-25g di carboidrati corrispondono a 30-35g

di pasta. Per questo l'utilizzo di un'APP contacalorie è fondamentale.



Possiamo individuare diversi livelli di assunzione di carboidrati

come indicato di seguito: partiamo da un livello minimo fino ad un

livello riservato davvero a pochi individui.

Livelli di assunzione di carboidrati in una reverse diet:



Per quanto riguarda invece proteine e grassi se dopo aver

compilato il diario vi rendete conto che state mangiando una quota

alta rispettivamente di grassi o di proteine, per migliorare l'affinità

con il glucosio, vi converrà, in corrispondenza di un aumento dei

carboidrati, far scendere i quantitativi di questi due macronutrienti.

Per quanto riguarda i grassi:



Per le proteine invece:

Vediamo nel paragrafo successivo come aumentare

gradualmente la quota di carboidrati con un metodo pratico ed alla

portata di tutti.



IL “METODO DELLE 3 GIORNATE TIPO”

Cosa vuol dire incrementare gradualmente i carboidrati nel corso delle

settimane? In pratica ogni settimana bisogna aggiungere 20/25

grammi di carboidrati alla dieta (80-100kcal) da intendersi come

media settimanale.

In sostanza ogni settimana si procede con piccoli incrementi

del nostro introito calorico. Supponiamo di partire con un TDEE

calcolato in modo empirico pari a 1600kcal come media giornaliera e

di voler arrivare a 2500kcal. Ogni settimana aumenteremo la nostra

quota calorica aggiungendo 25 g di carbo/die quindi 100kcal in più

ogni giorno. Si otterrà uno schema simile a questo:



Tutto ciò risulta abbastanza complicato da fare nel pratico ed

inoltre precisiamo che si tratta di un esempio che non tiene conto

degli altri macronutrienti: proteine e grassi.

Per questo abbiamo studiato un metodo che ti permetterà di

impostare la risalita calorica in un modo davvero semplice ed

intuitivo.

Si tratta di un metodo estremamente semplice per impostare la

tua risalita calorica che abbiamo chiamato “metodo delle 3 giornate

tipo”.



La prima cosa da fare è impostare 3 giornate tipo e più

precisamente:



N.B. I valori mostrati sono esemplificativi e non hanno nessun valore normativo.



PIANIFICA IL TUO PROGRAMMA

Prima di procedere con la pianificazione delle settimane ricordati che

nel pianificare le tue giornate tipo in base alle proporzioni di

macronutrienti suggerite precedentemente dovrai tenere conto di

alcuni punti essenziali.

• Preferisci sempre fonti di cibo naturali: se i miei carboidrati

derivano da biscotti, dolci o simili capisci che non sarà una

scelta corretta impostare una giornata tipo in base a tali

presupposti, ma questo non vuol dire che non potrai concederti

con moderazione uno dei dolci che più preferisci o la pizza nel

fine settimana. La stessa cosa vale ad esempio per il cibo in

scatola rispetto alle fonti naturali. Per quanto riguarda le fonti di

carboidrati cerca di scegliere con più frequenza cibi integrali

(cereali integrali, pasta e pane integrali e così via) e come

sempre usare il buon senso: parola d'ordine flessibilità;



• Attenzione ai grassi: evita fonti di grassi trans, riduci le fonti di

grassi saturi (<10%/die), assicurati un buon apporto di grassi

monoinsaturi (10%/die) e omega 3 senza troppi calcoli:

scegliendo fonti di grassi buoni come l’olio di oliva, la frutta

secca o il pesce (fonte di omega 3) ed evitando junk food,

merendine, fritture, cibo industriale e così via, già elimini buona

parte dei grassi non salutari;

• Assicurati un buon apporto di fibre (almeno

20g/1000kcal/die) attraverso frutta, verdura, legumi, cibi

integrali e così via e bevi regolarmente (una corretta

idratazione è la chiave non solo per essere lucidi e vigili, ma

anche per mantenere gli organi ben funzionanti, abbiamo

bisogno di bere circa 2 litri di acqua al giorno e molto di più, in

caso di allenamento, cambi di stagione, caldo o assunzione di

farmaci);



• Inoltre le linee guida consigliano di limitare il consumo di

zucchero a 20-30g/die in modo tale da limitare l'assunzione di

zuccheri semplici mal gestiti dall'organismo;

• Molto importante poi variare il più possibile l'alimentazione

per garantire un apporto ad ampio spettro di micronutrienti,

vitamine e minerali.

Ecco quindi che non ti resta che impostare le tue settimane di

risalita calorica. Dovrai prendere come riferimento un periodo di 6

settimane per iniziare nelle quali andrai ad aumentare gradualmente la

quota calorica settimanale inserendo sapientemente nel corso delle

settimane le diverse giornate tipo attraverso un particolare

meccanismo che scoprirai nella prossima pagina.

In questo video dedicato alla dieta flessibile puoi trovare altri

spunti utili.

https://youtu.be/LL0cLArMxIA



PIANIFICAZIONE SETTIMANALE




ESEMPIO PRATICO

N.B. I valori mostrati sono esemplificativi e non hanno nessun valore normativo



COSA POTREBBE SUCCEDERE AL TUO CORPO

IMPOSTANDO UNA RISALITA CALORICA?

Si tratta di una risalita molto lenta che permetterà al nostro corpo di

abituarsi alla nuova quota calorica, ma potrebbero presentarsi diversi

scenari.



QUANDO FERMARSI CON UNA REVERSE DIET?

Il primo obiettivo da raggiungere sarà la quota calorica target

calcolata all'inizio come media settimanale (nel nostro esempio 1748

kcal).

Questo vuol dire che per raggiungere questo primo importante

target non dovremo fermarci alle 8 settimane come nel nostro

esempio in cui la media settimanale arrivava a 1635 kcal ma ripartire

ed arrivare ad una situazione in cui la media settimanale si avvicina a

quella individuata all'inizio del percorso (nell'esempio 1748 kcal).

In questo caso però per quanto riguarda l’allenamento

quando ripartiremo affronteremo il LIVELLO 2 che scoprirai nel

prossimo capitolo dedicato all’allenamento per il Protocollo

Ricostruzione Metabolica.

"Gestire bene la situazione" vuol dire monitorarsi come descritto

nel paragrafo precedente (foto, peso e misure) e valutare quindi cosa



sta succedendo al nostro corpo. In questo percorso come abbiamo

detto è normale poter assistere ad un aumento di peso, ma

l'importante è che alla fine ci si ritrovi con un metabolismo “attivo”.

Tuttavia è bene monitorare le misure come descritto

precedentemente per verificare che non ci sia un eccessivo aumento

della massa grassa. Quindi occhio a fianchi e girovita.

Nel protocollo sono già inserite delle fasi di stabilizzazione in

cui la quota calorica rimane la stessa per circa 3 settimane proprio per

evitare che succeda questo. Nel caso vedete che fianchi e vita

lievitano a vista d’occhio diminuite l’introito calorico di 80/100 Kcal

e fermatevi a quella quota per 2 settimane e poi provate a risalire.



Per quanto riguarda il peso potete anche prenderlo ogni giorno

ma dato che il peso è solo la risultante di diverse componenti (grasso,

muscolo, liquidi, organi, ossa) e che può variare molto per diversi

motivi (in primis per via dei liquidi), anche quotidianamente, dovete

sempre prendere in considerazione la media settimanale.

Se mi peso il lunedì (peso 1), mercoledì (peso 2) e venerdì (peso

3) bisognerà prendere in considerazione la media settimanale cioè

(peso 1 + peso 2 + peso 3) / 3.



COMPLETA LA TAPPA NUMERO 2-A (PRIMA DI

INIZIARE IL PERCORSO)

Complimenti! Hai raggiunto e stai per

superare la TAPPA NUMERO 2-A del

percorso. Per superare la TAPPA 2-A e

procedere con la lettura dei capitoli

successivi e quindi capire esattamente qual

è l’allenamento che accompagnerà la tua risalita calorica scrivi se

i capitoli che hai appena letto sono di facile comprensione o hai

trovato difficoltà nella comprensione di quanto spiegato in questi

primi capitoli.

Cosa scrivere nell’oggetto dell’e-mail?

Oggetto: FASE 3 – TAPPA 2-A – Nome e Cognome

Scrivici a: [email protected]

Leggo personalmente tutte le email.




CAPITOLO 3 — PROTOCOLLO DI

RISCOSTRUZIONE METABOLICA E

ALLENAMENTO MIRATO

L’ALLENAMENTO È LA CHIAVE

Inutile dire che se la risalita calorica avviene senza un allenamento

mirato nulla ha senso: se non ci allenassimo l'eccesso glucidico

finirebbe con il prendere strade che non portano ai muscoli, al

miocita, ma si finirà con il mettere su grasso.

A seguire le raccomandazioni principali per quanto riguarda

l'allenamento.



Le linee guida dicono di macinare circa 60-80 ripetizioni per

catena muscolare (spinta orizzontale, spinta verticale, trazione

orizzontale, trazione verticale, accosciata, e così via) ad un'intensità

media (65-75% del massimale) Parola d'ordine volume di qualità

lavorando in buffer senza arrivare al cedimento.

Di settimana in settimana il volume dovrà salire al pari della

risalita calorica. Un maggiore volume di lavoro porterà

gradualmente a maggiore massa muscolare e i glucidi in eccesso

saranno veicolati nel posto giusto.

Altro parametro da tenere in considerazione per il nostro

specifico scopo è la densità ossia in quanto tempo svolgiamo un

determinato lavoro.

Per lavorare sul parametro densità si possono utilizzare diverse

tecniche utili anche per risparmiare del tempo o rendere gli

allenamenti più "divertenti" come JUMP SET (eseguo un esercizio

recupero ed eseguo un altro esercizio recupero e riparto nuovamente



con il primo), SUPER SET (eseguo di seguito due esercizi recupero e

poi riparto), TRISET (eseguo 3 esercizi di seguito recupero e poi

riparto), GIANT SET o CIRCUITI in entrambi i casi eseguo più

esercizi consecutivamente, recupero e riparto.

L'importante in ogni caso è lavorare su muscoli

agonisti/antagonisti (ad esempio spinta/trazione) o muscoli distanti

(gambe/spalle): in questo modo avremo una maggiore densità che

però non andrà ad influenzare troppo l'intensità, cioè potremmo

macinare maggiore volume in minor tempo con gli stessi carichi o con

carichi leggermente inferiori.

Si tratta di una metodologia ottima anche per il Biotipo Ginoide

quando impostiamo un allenamento dove ad esempio con dei Jump

Set si alternano un esercizio per il lower body ed uno per l’upper body

come ad esempio gambe/spalle evitando in questo modo l’accumulo

di metaboliti nelle gambe.



O esistono altre tecniche particolari volte ad aumentare la

densità come gli EMOM Tradotto letteralmente significa “ogni

minuto al minuto”, in pratica quello che dovete fare per un dato

numero di minuti è una serie di un esercizio all'inizio di ogni minuto,

finita la serie tutto il tempo che avanza fino al minuto successivo è di

recupero. Si può utilizzare anche alternando diversi esercizi.

O gli AMRAP: letteralmente As Many Reps (sometimes

Rounds) as Possible, cioè eseguire il maggior numero di

ripetizioni/giri possibili in un determinato arco di tempo.

L’EDT poi (Escalating Density Training), ideato da Charles

Staley con l’obiettivo ben preciso di migliorare la densità di

allenamento ovvero un progressivo aumento di volume di lavoro in un

intervallo di tempo predefinito. selezionare due o tre esercizi (anche

qua, muscoli antagonisti o distanti) caricare un peso che corrisponda

all’incirca al vostro 10-12 RM stabilire un tempo totale di lavoro dai

12 ai 20 minuti eseguire 6 ripetizioni per serie (in maniera sempre



esplosiva) recuperare a sensazione 10-20” secondi tra i diversi

esercizi.

Queste metodiche di allenamento unite ad ulteriori tipologie di

allenamento come il cardio di tipo H.I.I.T (High Intensity Interval

Training) oltre a bruciare un maggior numero di calorie, migliorano

l'efficienza e la densità mitocondriale e ricordiamo che i mitocondri

sono le fornaci del nostro corpo.



LA PROGRESSIONE È ALLA BASE DEL TUO PERCORSO

DI RICOSTRUZIONE METABOLICA

In una risalita calorica una progressione nei parametri allenanti nel

corso delle settimane è fondamentale. Come ripetiamo più volte la

chiave per migliorarsi è fare in modo che nei nostri allenamenti ci sia

una progressione per uno dei parametri fondamentali

dell'allenamento. Nei nostri programmi troverai quindi delle

progressioni nel corso delle settimane.

Potrebbe aumentare l'intensità come ad esempio si passerà in

alcuni casi da 3x15 a 3x12: quando diminuiscono le ripetizioni dovrai

aumentare il carico sulle macchine, con i pesi o dovrai aumentare la

difficoltà nell'esecuzione dell'esercizio.

Potrebbe aumentare il volume ad esempio aumentando il

numero di set allenanti o il numero dei giri nei circuiti.



Potrebbe aumentare la densità, come spiegato

precedentemente nelle divere tecniche proposte in sostanza si cerca di

compiere la stessa mole di lavoro in minor tempo.

Potrebbe aumentare il tempo dedicato al lavoro di tipo

cardio o come ad esempio si passa da 15' a 20' di cardio oppure in

caso di metodiche HIIT variano i tempi di esercizio e riposo.

Nelle nostre schede trovi tutti questi principi e le metodologie e

tecniche elencate precedentemente e quindi troverai un programma

che è già impostato in modo tale da seguire un passo alla volta la

risalita calorica nel corso delle settimane.

Ogni settimana un passo in più, una sfida con te stessa per

migliorarti e gestire meglio quelle calorie in più che stai assimilando.

Le schede di allenamento sono divise per biotipi ed in base alle

settimane di allenamento.



Attenzione perché nella programmazione sono inseriti 2

LIVELLI: Livello 1 e Livello 2 che includono schede differenti.

Dovrai partire dal Livello 1 e completare le 8 settimane previste

ricordando che le settimane vanno di parti passo con la risalita

calorica.

Se nelle 8 settimane non avrai raggiunto il tuo TDEE (come

nell’esempio del capitolo dedicato alla Reverse Diet) dovrai ripartire

con il Livello 2 per quanto riguarda l’allenamento e per quanto

riguarda la Reverse Diet dovrai ripartire con la nuova quota calorica

individuata come spiegato nel capitolo dedicato.

ATTENZIONE: Andando di pari passo con la risalita calorica

il programma va adeguato a quella che è la nostra settimana a livello

alimentare. In particolare la SETTIMANA 6 che corrisponde alla 4

dovrò ripetere lo stesso allenamento svolto nella settimana 4 (ma solo

2 volte a settimana), mentre le SETTIMANE 7 E 8 dovrò ripetere

l'allenamento della SETTIMANA 5.



Nella pagina successiva capirai meglio il protocollo di

allenamento da adottare nelle prossime settimane di allenamento

Livello 1 e Livello 2 ed alla fine di queta guida come sempre trovi

tutte le schede divise in base al Biotipo.

In ogni scheda troverai indicato il Livello (1 o 2) ed i

WORKOUT 1, WORKOUT 2, WORKOUT 3, WORKOUT 4,

WORKOUT 5 ed in questo modo potrai ricollegare le schede al

protocollo che trovi nella pagina seguente. Se hai dei dubbi scrivi alla

nostra e-mail.



RICOSTRUZIONE METABOLICA LIVELLO 1 (8

SETTIMANE)

P.S. Se hai raggiunto la quota calorica prestabilita puoi passare direttamente

al protocollo CONSOLIDAMENTO.



PROTOCOLLO RICOSTRUZIONE METABOLICA LIVELLO

2 (8 SETTIMANE)



CAPITOLO 4 — L’IMPORTANZA DEL NEAT

SOTTOVALUTARE IL NEAT È UNO DEI PRINCIPALI

ERRORI CHE PUOI COMMETTERE

Ho voluto dedicare un capitolo a questo concetto molto semplice

perché lo ritengo di fondamentale importanza per la riuscita del

percorso. Un errore che commettono in molti è interpretare l’esercizio

fisco come un modo per bruciare calorie, quando invece il consumo

calorico associato all’esercizio (EAT) fisico ricopre un misero 10%

del TDEE ignorando invece completamente la quota coperta dal

NEAT (attività fisica non riconducibile all’esercizio fisico) pari a

circa il 15-20% del totale.



Quindi sarà estremamente importante nel corso della settimana

mantenersi attivi ed il modo migliore per farlo è monitorare i passi

quotidiani con un contapassi: 8000/10000 passi sono la quota

giornaliera consigliata.

Se ci si rende conto di essere poco attivi bisognerà portare i

passi quotidiani il più vicino possibile a questa quota.

Un altro consiglio utile potrebbe essere fare diversi pasti

quotidiani distribuendo la quota proteica in ogni pasto in modo da

alzare anche il TEF, l'effetto termico del cibo pari a circa il 10% del

TDEE.



COMPLETA LA TAPPA 3-A (SETTIMANA 3)

Per superare la TAPPA 3-A e procedere con

la lettura dei capitoli successivi e quindi

capire esattamente come procedere con il

protocollo di consolidamento scrivici se

affrontando l’allenamento in queste prime

settimane hai trovato difficoltà nell’esecuzione di alcuni esercizi o

altre problematiche.


Oggetto: FASE 3 – TAPPA 3-A – Nome e Cognome






CAPITOLO 5 — PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO

DOPO AVER RICOSTRUITO BISOGNA CONSOLIDARE IL

NUOVO TRAGUARDO RAGGIUNTO

Si tratta di un aspetto molto importante e spesso trascurato, cioè una

volta ricostruito il nostro metabolismo e raggiunto un nuovo set point

metabolico dovremo impiegare ulteriore tempo per consolidare

questa nuova quota calorica.

Per una persona chi si ritrova già con un metabolismo in

fisiologia (come eventualmente emerso nella FASE 2) si tratterà

semplicemente di iniziare a mangiare in modo sano consolidando la

quota calorica individuata.



In questo caso quindi faremo riferimento alla quota calorica

raggiunta attraverso il Protocollo Ricostruzione Metabolica o

semplicemente alla quota calorica che la FASE 2 ci suggerisce (se

nell’ultimo capitolo è stato consigliato di fare riferimento

direttamente al “Protocollo Consolidamento) ma nel corso della

settimana calorie e macronutrienti verranno gestiti in modo strategico.

Nei GIORNI ON (i giorni in cui mi alleno, generalmente

lunedì, mercoledì e venerdì) farò riferimento alla quota calorica

individuata (come media settimanale). Per la distribuzione dei

macronutrienti una simil Mediterranea proposta dall’istituto

diabetici potrebbe fare al caso nostro:

Carboidrati: 50-60%

Proteine: 15-20%

Grassi: 25-30%

I GIORNI OFF (giorni nei quali non mi alleno, generalmente

in martedì e il giovedì) invece opero un taglio sulla quota calorica

individuata del 15% per le donne e del 20% per gli uomini e



imposterò un regime alimentare simil Zona, quindi 40% carboidrati,

30% grassi, 30% proteine.

Il fine settimana, sabato e domenica invece aumenterò

l’introito calorico per concedermi qualche pasto più abbondante e più

precisamente prendo la quota calorica individuata ma aggiungo per le

donne un 15% per gli uomini un 20% di calorie in più. Utilizzerò

la stessa distribuzione dei macronutrienti utilizzata nel fine

settimana nel metodo delle 3 giornate tipo (45% carboidrati, 25%

proteine, 30% grassi). Capirai meglio dopo con l’esempio.

In questo modo l’aumento nei 2 giorni del fine settimana e

diminuzione nei 2 giorni off si annullano. Facendo la media dei 7

giorni della settimana avrò infatti come risultante la quota calorica

individuata.

Facciamo un esempio pratico per capire meglio. Poniamo come

nell’esempio precedente di aver raggiunto le 1748 Kcal (o che nella

FASE 2 è emerso che già sto consumando questa quota).



Quindi facendo riferimento alle quote consigliate

precedentemente:

Quindi ipotizziamo Grassi al 30%, Proteine al 15% e quindi

carboidrati al 55%.

Da ciò quindi si avrà:

Lun, mer e ven

Kcal 1748

• Carbo 1748*55% = 961,4 Kcal da carboidrati = 961,4 / 4

Kcal (ogni grammo di carboidrati ricorda che ha 4 Kcal) =

circa 240g di carboidrati;

• Grassi 1748*30% = 524,4 Kcal da grassi = 524,4 / 9 Kcal

(ogni grammo di grassi contiene 9 Kcal) = circa 58g di

grassi;

• Proteine 1748*15% = 262,2 Kcal da proteine = 262,2 / 4

Kcal (ogni grammo di proteine contiene 4 Kcal) = circa

65g di proteine;



Mar e Gio

Kcal 1748 – 15% di 1748 = 1748 – 262,2 = circa 1485 Kcal

Quindi ipotizzando una distribuzione dei macronutrienti in stile

simil Zona avremo:

• Carboidrati al 40% quindi 1485*40% = 594 Kcal da

carboidrati = 594 / 4 Kcal (ogni grammo di carboidrati

ricorda che ha 4 Kcal) = circa 148g di carboidrati;

• Grassi al 30% quindi 1485*30% = 445,5 Kcal da grassi =

445,5 / 9 Kcal (ogni grammo di grassi contiene 4 Kcal) =

circa 49g di grassi;

• Proteine al 30% quindi 1485*30% = 445,5 Kcal da

proteine = 445,5 / 4 Kcal (ogni grammo di proteine

contiene 4 Kcal) = circa 111g di proteine;

Sab e Dom

Kcal 1748 + 15% di 1748 = 1748 + 262,2 = circa 2000 Kcal



Quindi ipotizzando una distribuzione dei macronutrienti 45%

carboidrati, 25% proteine, 30% grassi avrò:

• Carboidrati al 45% quindi 2000*45% = 900 Kcal da

carboidrati = 900 / 4 Kcal (ogni grammo di carboidrati

ricorda che ha 4 Kcal) = circa 225g di carboidrati;

• Grassi al 30% quindi 2000*30% = 600 Kcal da grassi =

445,5 / 9 Kcal (ogni grammo di grassi contiene 4 Kcal) =

circa 66g di grassi;

• Proteine al 25% quindi 2000*25% = 500 Kcal da proteine

= 500 / 4 Kcal (ogni grammo di proteine contiene 4 Kcal)

= circa 125g di proteine;

N.B. Quello che hai appena letto non è scolpito nella roccia: puoi

optare per un sabato ancora più alto in calorie e abbassare le calorie

della domenica o aumentare la quota calorica nei giorni on in cui ti

alleni ad esempio. Fai sempre riferimento alla media calorica

settimanale.



COMPLETA LA TAPPA 2-B (PRIMA DI INIZIARE

PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO)

Per superare la TAPPA 2-B e procedere con

la lettura dei capitoli successivi e quindi

capire esattamente come procedere con

l’allenamento relativo al protocollo di

consolidamento scrivici se hai trovato

difficoltà nel comprendere questa prima parte.


Oggetto: FASE 3 – TAPPA 2-B – Nome e Cognome






PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO: ALLENAMENTO

Una volta che avrai impostato la tua quota calorica non ti resta che

affrontare le tue sedute di allenamento dove andremo a lavorare con

degli allenamenti mirati volti a esaltare la componente di forza e

ipertrofia muscolare in modo da permettere al nostro corpo di

sfruttare al meglio le nuove energie a disposizione.

Di seguito trovi il tuo protocollo di allenamento.



COMPLETA LA TAPPA 3-B (TERZA SETTIMANA

PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO)

Per superare la TAPPA 3-B e procedere con la

lettura dei capitoli successivi e quindi

completare il protocollo consolidamento nel

migliore dei modi scrivici se hai trovato

difficoltà nell’esecuzione degli esercizi o

altre problematiche relative all’allenamento.


Oggetto: FASE 3 – TAPPA 3-B – Nome e Cognome






COMPLETA LA TAPPA 4 (TAPPA FINALE) ED

ACCEDI AI BONUS

COSA HO IMPARATO DA QUESTA FASE E COME

PROSEGUIRE IL PERCORSO?

In questa terza fase hai di certo compreso quanto sia importante avere

un metabolismo attivo prima di iniziare qualsiasi tipo di percorso. Si

tratta di un investimento essenziale da fare oggi per ottenere

grandi guadagni domani.

Non è raro dopo il protocollo di ricostruzione metabolica

ritrovarsi con dei chili in meno dato che nel percorso di risalita

calorica si sarà ancora in deficit e il maggior apporto calorico e di

carboidrati potrebbe riattivare meccanismi ormai sopiti da tempo

dopo diete drastiche protratte nel tempo o regimi alimentari

completamente sballati. Alla fine del protocollo di consolidamento

poi avrai raggiunto un nuovo set point e sarà questo il tuo punto di

partenza per la ricomposizione vera e propria.



Ecco di nuovo la nostra filosofia a “micro-incrementi”. Un

passo alla volta verso quel corpo magro e tonico che hai sempre

desiderato.

Quindi ora che hai completato la FASE 3 e hai ricostruito il tuo

metabolismo non ti resta che inviarci la tua E-mail di fine percorso

con le considerazioni relative a questa Fase. Come hai trovato gli

allenamenti? Sei riuscita a completarli tutti? Sono stati divertenti?

Vedi allo specchio già dei risultati?

Inviandoci, come per tutte le fasi del percorso, la tua recensione

(allegando una tua foto) riceverai come promesso il BONUS

SORPRESA.

ATTENZIONE: oltre alla recensione dovrai inviare una tua

foto (come per le fasi precedenti sarebbe bello ci inviassi una foto

mentre ti cimenti con i nostri workout o anche semplicemente del

tuo volto per associarlo alla recensione). Ci tengo a precisare quindi



che ci riserviamo il diritto di pubblicare le recensioni che invierai

(insieme alla tua foto), ma siamo certi che se la nostra guida ti ha

soddisfatto sarai entusiasta di aiutarci a far comprendere a tutti

l’efficacia dei nostri programmi. Dato che al termine di questa fase

poi potrebbero essere in atto già dei miglioramenti estetici ci farà

molto piacere se vorrai allegare anche delle foto del prima/dopo che ci

riserviamo come sempre il diritto di pubblicare.

Ti ricordo che inviando la tua recensione avrai accesso ad un

BONUS SORPRESA di grande valore che riceverai via e-mail non

appena avrò letto la tua recensione.


Oggetto: FASE 3 – RECENSIONE – Nome e Cognome






IMPORTANTE: Scrivi sulla e-mail i seguenti dati e mi farà

piacere darti un consiglio personalizzato sulla prosecuzione del

percorso in generale e rendermi conto se effettivamente stai facendo

tutto come si deve.

Scrivi nella e-mail i seguenti dati:

Scrivi se hai iniziato con il PROTOCOLLO

RICOSTRUZIONE METABOLICA o direttamente con il

PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO.

Peso iniziale FASE 3 = ……. Kg

Peso finale FASE 3 = ……… Kg

KCAL INIZIALI FASE 3 (nel caso hai iniziato dal

protocollo consolidamento puoi omettere questo dato) =

……… Kcal

KCAL FINALI FASE 3 = ….. Kcal

Voglio che tu ottenga risultati concreti e per questo ho previsto

questa nuova formula “PDF+ supporto e-mail” in modo da aiutarti

a proseguire il tuo percorso nel migliore dei modi.



ANTEPRIMA FASE 4 BODY SHOCK (PROTOCOLLO

RICOMPOSIZIONE CORPOREA)

Ormai conosci il nostro sistema a TAPPE quindi ti lascio lo schema

dell’ultima fase del nostro BIOTIPI RECOMP SYSTEM in modo

tale che avrai già un’idea di quello che troverai nella prossima fase, la

FASE 4 – BODY SHOCK.



Complimenti per aver raggiunto questo importante traguardo:

tutto quello che hai fatto nelle settimane precedenti era necessario per

affrontare nel migliore dei modi questa QUARTA FASE.

Scoprirai:

- Il protocollo esatto che combina sapientemente allenamento e

alimentazione per bruciare grasso e costruire muscoli che ti

permetterà in breve tempo di ottenere grandi risultati;

- Capirai come impostare la tua settimana tipo seguendo un

particolare metodo suggerito da Lyle McDonald con la sua

Ultimate Diet 2.0;

- Imparerai come e perché associare un certo tipo di allenamento

ad un certo tipo di alimentazione per favorire la c.d.

ricomposizione corporea;

- Al termine della FASE 4 se hai rispettato tutto quanto indicato

nelle fasi precedenti otterrai quell’effetto WOOW per il quale

hai iniziato questo programma.



Di seguito trovi tutte le schede relative alla FASE 3 quindi sia

quelle relative al PROTOCOLLO RISCOSTRUZIONE

METABOLICA, SIA QUELLE RELATIVE AL PROTOCOLLO

CONSOLIDAMENTO.

Le schede sono divise per BIOTIPO.

All’inizio trovi delle indicazioni su come sostituire eventuali

esercizi che per ora ti rimangono difficili da eseguire.

Trovi anche indicazioni su come leggere la tua scheda di

allenamento.

Buon allenamento da Pier e Kari.

BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR DI ...

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