Bioenergetica e Nutrizione: Creatina, Carboidrati e ProteineCapire il funzionamento per aumentare le prestazioni fisicheMangiare perottenere pi prestazioni nell'allenamento sempre stato un tema molto discusso nel campo dellanutrizione. L'industria degliintegratoriha un giro di soldi di milioni di euro. Le persone spendono un sacco di soldi su prodotti che non daranno nemmeno i risultati che dicono di dare. Facendo un passo indietro, cercando di capire labioenergetica del corpo umano, pu far risparmiare qualche soldo oltre cheaumentare le prestazioniattraverso glialimenti verie una integrazione adeguata.Sistema Energetico

La Bioenergetica per definizione : il flusso di energia in un sistema biologico. Nel corpo umano si riferisce principalmente alla conversione dei carboidrati, proteine e grassi in energia utilizzabile.Il corpo umano ha tre sistemi energetici-sistema ATP / fosfocreatina,glicolisi, e ilciclo ossidativo(anche conosciuto come il ciclo dell'acido citrico e ciclo di Krebs). Il sistema ATP-PC e il primo ciclo della glicolisi, glicolisi veloce, sono di tipo anaerobico (un processo che non richiede ossigeno). La seconda fase della glicolisi, glicolisi lenta e del sistema ossidativo di tipo aerobico. Solo i carboidrati possono essere metabolizzati sia incondizioni anaerobiche che aerobiche.

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La posizione delmetabolismo energeticodifferisce in questi sistemi. L'ATP - PC e glicolisi veloce si verificano nel sarcoplasma della cellula muscolare, mentre la glicolisi lenta e il sistema ossidativo avvengono nei mitocondri. L'energia nel sarcoplasma sar prontamente disponibile, mentre per i metaboliti, che hanno bisogno di essere messi in contatto con i mitocondri, richiedono un po' pi di tempo. Tutti e tre questi sistemi energetici funzionano contemporaneamente, ma uno pi dominante rispetto all'altro a seconda delle condizioni di attivit. Le due principali variabili che contribuiscono al tipo di sistema dominante, sono la durata dell'attivit e il fabbisogno energetico dell'attivit.

Il sistema ATP - PC il sistema che attivo al momento della comparsa di tutte le attivit. Questa la nostra alta energia e sistema energetico a breve termine. Questo dura per i circa primi dieci secondi di ogni attivit. La principale fonte di energia in questo sistema l'ATP , adenosina trifosfato (foto a destra).L'ATP costituito da una molecola di adenosina e tre fosfati. Poich l'energia non pu essere creata o distrutta, ma solo trasformata, l'enzima ATPasi rompe uno dei legami covalenti tra l'adenosinae uno dei fosfati rilasciando energia. Ora ci ritroviamo con l'ADP, adenosina difosfato. L'obiettivo del corpo ora trovare un'altra molecola di fosfato per il legame con l'ADP in modo da poter produrre pi energia. Qui dove entra in gioco lafosfocreatina.

La Fosfocreatinapu fornire questo gruppo fosfato alla ADP. La creatina chinasi l'enzima che rompe il legame covalente tra la molecola di creatina e il fosfato e obbligazioni IT con ADP. Noi non immagazziniamo grandi quantit di creatina fosfato nel corpo. qui che la supplementazione di creatina si fatta presente sul mercato. Riusciamo solo ad immagazzinare da circa 80g a 100g di ATP nel nostro corpo. Questo non lo rende una fonte di energia notevole, ma dimostra che si basa molto sulla fosfocreatina per mantenere l'alimentazione.

Integrazione di Creatina

E' stato dimostrato che l'assunzione dicreatina pu incrementare la massamuscolare e la forza . Lo fa, consentendo una conversione pi veloce di ADP in ATP oltre ad aumentare la quantit di fosfocreatina immagazzinata. La ricerca ha dimostrato che la creatina (foto a destra) relativamente sicura. Uno dei pi grandi risultati che da l'integrazione di creatina quella dei sui suoi effetti positivi sul sistema neurologico. Essa viene utilizzata nella ricerca per contribuire a trattare e prevenire la neurodegenerazione con alcuni grandi risultati.

Ci sono alcune conseguenze negative per l'assunzione di creatina. Alcuni studi suggeriscono che la supplementazione di creatina sopprime la capacit del nostro corpo di produrre creatina. Questo significa che se assumiamo la creatina nel periodo di allenamento e poi la sospendiamo, per un breve periodo avremo dei cali di prestazioni affinch non si ripristina questa produzione da parte del nostro corpo.

L'importanza di carboidrati e proteine

Ricordate che il sistema ATP-PC anaerobico. Ci significa che i carboidrati saranno il nostro combustibile primario per questo sistema energetico. Se si sta facendo un allenamento di resistenza intenso o di sprint, allora c' bisogno di adeguate quantit di carboidrati nella dieta. Fare una dieta che assicura e soddisfi tutte le esigenze nutrizionali di fondamentale importanza. La scelta di fonti di carboidrati come lepatate bianche, patate dolci, avena, pasta integrale ecc, sono le vostre scelte migliori perch apporteranno il glucosio necessario per fornire energia e nutrienti utili durante la metabolizzazione di carboidrati. (Solitamente vengono raccomandati circa 4 grammi per chilo di peso corporeo, poi in base al tipo di attivit fisica, questo valore pu variare)Fonti di proteine di qualitsono altrettanto importanti. Gli aminoacidi presenti nelle proteine vengono usate per produrre gli enzimi responsabili della rottura dei legami covalenti. Inoltre leproteineprovenienti da carne, pesce e uova sono tra le migliori fonti dicreatina. La NSCA, ad esempio, raccomanda 1,2 g-1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, un valore che funziona bene per gli atleti. Ricordate questi numeri sono approssimativi e potrebbe essere necessario un aggiustamento per le esigenze di ciascun individuo.

Quindi, se siete un atleta impegnato in un allenamento di resistenza intenso o attivit come sprint pesanti e le prestazioni sono il vostro obiettivo, assicurarsi di prendere abbastanza carboidrati da fonti di qualit, comepatate dolci, patate bianche, cereali ecc, cos come l'abbondanza di carne, pesce e uova forniscono gli amminoacidi per gli enzimi chiave, nonch per aumentare la massa muscolare.