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“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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LEONARDO DI PAOLA

VIVIANA TACCIONE

AUTODIFESA ALIMENTARE

I Trucchi per Controllare

il Peso e Vivere Meglio


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Titolo

“AUTODIFESA ALIMENTARE”

Autore

Leonardo Di Paola – Viviana Taccione

Editore

Bruno Editore

Sito internet

www.brunoeditore.it

ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al finedi un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sonoriservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro puòessere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scrittadell’Autore e dell’Editore. È espressamente vietato

trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, néper denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto dianni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento deimedesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume pienaresponsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasiforma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituiscealcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza diavere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriatotrattamento medico.

http://www.brunoeditore.it/


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Sommario

Introduzione 5

1. Come distinguere tra Alimentazione e Nutrizione? 14

2. Come funzionano i Macronutrienti, pilastri della nutrizione 62

3 . A che servono i Micronutrienti, piccoli insostituibili amici 116

4. I misteri della digestione e dell’idratazione 162

5. Come leggere le etichette: teoria e pratica 212

6. Quali strategie nutrizionali: acquistare, conservare e cucinare 266

7. Verità e menzogne sugli Integratori Alimentari 332

Conclusione 384

Allegati 390


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Introduzione

Complimenti per aver deciso di leggere “Autodifesa Alimentare" e

di voler intraprendere questo viaggio esplorativo!

Per noi è davvero un privilegio passare questo po’ di tempo

insieme. Condividiamo con te un forte interesse per queste

tematiche e stimiamo fortemente tutte le persone che vogliano

approfondirle e imparare a gestirle. Davvero grazie e ancora

complimenti!

Questo ebook si rivolge a chi come te già è orientato al

benessere, e che magari si è reso conto da tempo che evitare i fast

food e mangiare tanta verdura forse non basta più… Lavorando

da anni a contatto con i nostri clienti e allievi, che nella stragrande

maggioranza dei casi non sono tecnici del settore, ci siamo resi

conto che - molto più spesso di quanto si pensi - manca una vera

conoscenza e consapevolezza dei meccanismi più elementari


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che regolano la nostra alimentazione quotidiana. Sì, se ne parla

tanto e ovunque, ma c’è una sovrabbondanza di informazioni

pressappochiste e contraddittorie, più che altro stimoli

commerciali, parziali e “politicamente corretti”.

Abbiamo svolto molte ricerche uscendone con l’impressione che

l’attuale letteratura (salvo certi casi che sottointendono

cospirazioni apocalittiche) abbia timore di affrontare la realtà

nutrizionale di oggi, forse per paura di scatenare il panico o forse,

ipotesi più plausibile, per non pestare i piedi ai giganti del settore

agricolo, alimentare, chimico-farmaceutico, sanitario etc. e ai

rispettivi governi.

Tutti sembrano sapere, ma sono in pochi a capirne le reali

implicazioni. “Sì, sì lo so che dovrei…” ci sentiamo rispondere

quasi quotidianamente durante i nostri check up nutrizionali.

Conoscenza senza vera consapevolezza, quale potente ed infida

trappola!

Una mancanza di consapevolezza che sta diventando un handicap


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particolarmente grave, oggi, vista la qualità sempre più scadente

del cibo che arriva quotidianamente sulle nostre tavole.

Bombardati da messaggi pubblicitari contrastanti, stressati

esclusivamente dalle calorie, ignari di ciò che apporta zuccheri nel

sangue a prescindere dal sapore dolce o salato, spesso senza una

chiara distinzione fra grassi buoni e cattivi, convinti che le patate

siano una verdura da poter mangiare tutti i giorni e che il farro sia

un legume, sballottati tra “informazioni ufficiali” e continui

allarmi scandalistici di contro-informazione, le persone si trovano

sempre più impreparate al supermercato come a tavola.

Per rispondere a queste e altre domande, e per permettere anche ai

non addetti ai lavori (peraltro più pronti ad ascoltare) di difendersi

e riconquistare la libertà elementare di gestire il proprio

Benessere, abbiamo predisposto questo percorso di "Autodifesa

Alimentare".

Innanzitutto perché dovremmo imparare ad autodifenderci? E da

chi? La risposte complete, ci auguriamo, arriveranno durante la


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lettura. Nel frattempo possiamo anticipare che dovremmo

imparare ad autodifenderci per non soccombere ad un’industria,

quella alimentare, che sembra ignorare sempre di più i limiti ed i

confini che qualsiasi business debba avere. Ma in realtà

dovremmo imparare a difenderci innanzitutto da noi stessi.

Perché alla fine siamo sempre noi che decidiamo cosa ha valore e

dove spendere i nostri soldi. E se ci ritroviamo a dover temere la

nostra disattenzione quando facciamo la spesa e le nostre

debolezze quando siamo a tavola, la colpa - in fondo in fondo - è

anche un po’ nostra.

Certo in questo lento suicidio alimentare siamo aiutati da una

realtà che le studia tutte pur di aumentare e consolidare i suoi già

ingenti fatturati: ricette antiche rivisitate per stimolare appetiti

senza fame, prodotti precotti studiati nei minimi dettagli

pubblicitari per attivare risposte emotivamente irresistibili, effluvi

ormonali (feromoni) abbinati ai cibi per bloccare

(l’antieconomico) senso di sazietà, mix di carboidrati per

scombussolare i delicati equilibri biochimici dei cali di zucchero,


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snack e biscotti di-tutto-di-più fatti apposta per innescare cicli

inarrestabili di fame ricorrente, bevande-star che fanno

concorrenza all’acido muriatico per farti digerire un hamburger da

800 calorie in 10 minuti, così te ne prendi un altro!

Abbiamo usato il termine "Autodifesa" non a caso, perché si tratta

proprio di un'autodifesa doverosa e necessaria per chiunque si

occupi del suo management alimentare e – tanto più – di quello

della sua famiglia. Per imparare a contrastare stanchezza cronica,

malesseri, sovrappeso, sottopeso, nervosismo e tutte le principali

malattie e disturbi che limitano qualità e aspettative della nostra

vita e di quella dei nostri cari. Come Personal Wellness Coach e

Trainer, abbiamo unito alle nostre competenze ed esperienze

personali la passione per il benessere totale e il desiderio di avere

un impatto positivo nella vita delle persone.

Siamo laureati in Critica Letteraria e specializzati in marketing e

comunicazione, non siamo medici, e – forse anche grazie a questo –

siamo stati agevolati nello sviluppare un percorso trasversale di

ricerca e formazione tra Nutrizione, Naturopatia e Programmazione


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Neurolinguistica (PNL). Lo scopo ultimo, potremmo dire “la mission”

del nostro lavoro, è quello di Risvegliare nelle persone la

Consapevolezza del Benessere come Valore chiave per sviluppare una

Vita positiva e completa basata su Autostima, Amore per gli altri e

rispetto per l'Ambiente. Cerchiamo tutti i giorni di fare questo tramite

un'opera di Sensibilizzazione, Formazione e Coaching.

Come fondatori del progetto Autodifesa Alimentare, tramite e-book,

corsi in diretta dal vivo e on line e tramite il social blog

www.autodifesalimentare.it , il nostro obiettivo è quello di liberarti dal

mito delle “pillole magiche” ed aiutarti a surfare nel mare delle

informazioni per raggiungere una vera consapevolezza alimentare,

senza traumi, paure ingiustificate e stress. Una consapevolezza basata

non sulla forza di volontà ma su un nuova identità che ti permetta di

prendere in mano il tuo futuro di benessere una volta per tutte.

Le informazioni che troverai in questo ebook vengono da un mix di:

- decine e decine di corsi su nutrizione e integrazione

alimentare (anche alcuni ECM per medici) svolti in Italia, Europa

e USA;

http://www.autodifesalimentare.it/


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- esperienze sul campo maturate in oltre 5 anni di lavoro come

Personal Wellness Coach;

- esperienze personali dirette come fruitori di medicina naturale

e come consumatori (oggi) sempre più attenti a quello che

buttiamo nel carrello (elettronico o fisico!);

- numerose letture, aggiornamenti e ricerche on line e off line

che ci hanno tolto (e continueranno a toglierci) più di qualche

mese di sonno!

Siamo davvero felici di poter dare questo seppur piccolo ma

sentito contributo allo sviluppo della nascente e rivoluzionaria

“Industria del Benessere”. Come sempre facciamo anche durante

il nostro lavoro di Trainer o di Coach, abbiamo cercato di usare un

linguaggio discorsivo, vivo, lineare, ricco di aneddoti e metafore

esemplificative. Lo abbiamo “condito” con qualche emoticons

in modo da tenere sempre sveglia la tua attenzione. Inoltre, per

rendere il tutto più chiaro e facile da assimilare, abbiamo diviso il

percorso in 7 capitoli che potrai affrontare agilmente in 7 giorni. I

primi 4 saranno dedicati alla teoria di base (sempre però con

indicazioni concrete), gli ultimi 3 alla pratica.


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Una settimana per imparare le

leggi basilari dell’Autodifesa

Alimentare e iniziare a nutrirti

con maggiore consapevolezza!

Troverai poi, durante la lettura di

questo ebook, molti spunti e

possibilità di approfondimento:

abbiamo infatti preparato per te

un’esclusiva zona di condivisione, l’Area Free Pass che ti

permetterà anche di passare dalla teoria alla pratica! Potrai

accedervi tramite www.AutodifesAlimentare.it/lettori.htm.

Infine dobbiamo ricordarti che questo ebook è da considerarsi un

testo divulgativo su alimentazione e nutrizione, e che i consigli, le

teorie e i suggerimenti che troverai sono da considerarsi

indicazioni di carattere generale per migliorare il tuo benessere e

non una dieta specifica.

Allo stesso modo questo non è un testo di diagnosi o prescrizione,

né qualcosa che possa sostituire il parere di un medico

http://www.autodifesalimentare.it/lettori.htm


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competente. In presenza di qualsiasi patologia, presunta o

accertata, e per qualsiasi trattamento terapeutico, fai sempre e

comunque riferimento al tuo medico di fiducia.

Sei pronto? Buon Benessere!

Leonardo Di Paola & Viviana Taccione

Personal Wellness Coach & Trainer


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Capitolo 1

Come distinguere

tra Alimentazione e Nutrizione?

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"Il medico del futuro non prescriverà medicine, ma farà sì che i

suoi pazienti si interessino della cura della loro costituzione, della

dieta, delle cause e della prevenzione delle malattie".

Thomas Edison (1847-1931)

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Il problema della sicurezza alimentare

“Io credo di mangiare abbastanza sano...”. Ognuno di noi

mangia circa 1 kg di additivi chimici e conservanti al mese.

Alcuni coloranti che ci mangiamo derivano dal catrame, altri –

come il rosso naturale – dalle coccinelle sbriciolate. “Noi in

Italia su certe cose ci stiamo attenti...”. In Italia, almeno fino a

pochi anni fa, erano consentiti 35 pesticidi che gli USA hanno


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vietato perché cancerogeni. Dato che se in agricoltura si usano

veleni potenti come il difenile bisogna segnalarlo, le aziende li

mettono negli incarti (es. le cartine degli agrumi) così possono

fare a meno di segnalarlo al consumatore. Dal 1992 gli

“artificial flavour” cioè “aromi artificiali” si traducono in

Italia “aromi naturali” anche se di naturale non hanno nulla.

“Io prendo il decaffeinato perché il caffè normale fa male”. E’

vero, ma per fare il decaffeinato si usano solventi chimici (che

ovviamente un minimo restano nella miscela).

“Mangio molte verdure, per esempio adoro i funghi...” Diversi

carichi di funghi provenienti dall’Est Europeo sono risultati

radioattivi per le conseguenze secolari dell’esplosione di Cernobyl

del 1987.

“Mucca pazza? Io non mangio carne rossa...” L’infezione da

BSE può essere anche in patè, gelatine e ripieni... bastano 1 kg di

carne infetta per infettare da 10 a 50.000 persone!

“Per perdere peso basta mangiare meno e fare un po’ di moto”


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Forse è così… Ma se è così semplice, come mai in Italia ogni

anno muoiono 52.000 persone per problemi di peso? (Ansa,

9/12/2007)

“Io mangio solo la carne bianca di vitella che fa bene...”. Tenera

scelta… peccato che per mantenere pallida la carne di vitello lo

tengano in perenne disidratazione e dissenteria, così cresce

anemico (e malato...)

“Io mangio tanto pesce!”. Ottimo! Ma se vogliamo essere sicuri

che non ci siano antibiotici, ormoni e coloranti (come quelli che

usano negli allevamenti di trote salmonate) dobbiamo limitarci a

pesce di mare o al pesce azzurro di piccola e media taglia come

sgombri e sardine (che non si possono allevare)… (ancora)

“Adoro la verdura...”. Fantastico! Ma dobbiamo sapere che

patate, aglio e cipolle vengono irradiati con i raggi gamma per

impedirne la germogliazione. Purtroppo sono già stati segnalati in

Russia i primi casi di mutazioni e malformazioni genetiche

correlate ad un ampio consumo di verdure così trattate….


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La questione della sicurezza alimentare oggi è altamente

problematica per non dire tragica. L’evoluzione tecnologica

dell’industria alimentare arriva prima delle (spesso lunghe)

verifiche scientifiche di non-nocività. Questo significa che non è

possibile sapere che effetto avranno alcune innovazioni

tecnologiche (additivi, conservanti, trattamenti radioattivi, OGM)

se non dopo qualche anno dall’inserimento nella catena di

consumo alimentare. Tutto ciò che l’essere umano mangia, i cibi

per noi commestibili, hanno origine da terra, acqua e aria, e questo

ci dovrebbe far rendere conto quanto possano essere già inquinate

le materie prime. Ma solo una parte della nostra alimentazione è

rappresentata da vegetali non lavorati.

Da risorse naturali inquinate si parte per ottenere il foraggio per

gli animali (secondo passaggio, un tempo naturale oggi

industrializzato) e dalla trasformazione del foraggio derivano i

cibi animali (terzo passaggio, anch’esso oggi più che mai

disumanamente ottimizzato). A questo punto dobbiamo

considerare che esiste un quarto passaggio che è rappresentato

dalla combinazione, dalla cottura e dalla conservazione di


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prodotti vegetali e animali. Un tempo esclusivamente casalingo,

oggi anche quest’ultimo passaggio viene sempre più gestito in

base a logiche industriali.

Teniamo presente che ogni passaggio in più rappresenta un

rischio in più di sofisticazione, manipolazione, raffinamento e –

perché no? - truffe. Ognuno di noi ha tante più possibilità di essere

truffato e derubato nella sua salute attraverso il cibo quanto più la

sua alimentazione si allontana dalla terra. Su queste tematiche

manca ancora un equilibrato e responsabile atteggiamento di

massa.

SEGRETO n.1: Più la nostra alimentazione si allontana dalla

terra - come catena alimentare, come lavorazione e come

tempi di conservazione - più mettiamo a rischio il nostro

benessere

Le quattro tipologie di consumatori

Recentemente è stata condotta un’indagina demoscopia dall’Astra

su 1.000 italiani per verificare le loro abitudini alimentari. Ne


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sono emerse 4 posizioni significative:

A. Equilibrati (42%), quelli che sanno che l’alimentazione

influenza pesantemente la salute e cercano di mangiar sano. Noi li

chiamiamo Consapevoli, quelli che cercano di godersi la vita

senza entrare in paranoia, ma che leggono e provano a fare del

loro meglio per la salute loro e dei loro cari.

B. Mangioni (41%), quelli che, come dice il termine, pur

sapendo cosa fa male, non si controllano. Il gruppo coincide

praticamente con quelli che noi chiamiamo Folli, quelli che

dicono “tanto prima o poi di qualcosa dobbiamo morire…” e da

veri e propri “incontinenti alimentari”, non solo rinunciano a

verificare la nocività di quello che mettono in bocca, ma

addirittura si tuffano verso tutto ciò che ha un buon sapore con la

foga di un naufrago ripescato.

C. Indifferenti (14%), quelli che non si interessano alla cosa.

In questo gruppo probabilmente rientrano quelli che noi

chiamiamo i Rassegnati, quelli che dicono che “ormai il cibo fa


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tutto schifo, quindi è inutile preoccuparsi perché siamo indifesi”.

D. Monacali (13%), quelli che sfruttano naturalmente la

mancanza di una grande passione per il cibo e si contengono.

Esiste poi una categoria trasversale che è quella dei Fissati, tutti

coloro che non riescono a valutare il rischio effettivamente

correlato al problema alimentare e si stressano continuamente,

spesso fino a smettere di mangiare o a diventare ortoressici (cioè

malati di Ortoressia, appunto, una giovane malattia nata sulla

base di questi problemi). Questa tipologia di persone è a rischio di

gravi carenze nutrizionali, non solo, lo stress spesso li danneggia

più del cibo che ossessivamente evitano, e, come se non bastasse,

alla fine nessuno li invita più a cena fuori!

Il nostro scopo principale è quello di allargare il primo gruppo,

quello degli Equilibrati-consapevoli, che in Italia è ancora molto

confuso, cercando di fare del nostro meglio per aiutare anche

Mangioni-folli, i Monacali e magari anche qualche Indifferente-

rassegnato ad inquadrare la situazione nella giusta prospettiva e a


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vivere meglio.

I “Mangioni-folli”, in particolare, sembrerebbero persone che

hanno deciso di giocare a poker con Miss Malattia e la sua

lugubre amica Madama Morte puntando tutto su un’unica carta.

Diciamo – per chi si intende di gioco - che nonostante abbiano una

sola carta decente (magari l’ereditarietà, perché in famiglia non

hanno precedenti di gravi malattie) e 4 scarti inutili, aprono e

decidono di tentare una scala improbabile. Allora che fanno?

Invece di cambiare 4 carte, cercando di migliorare alimentazione e

stile di vita, si tengono in mano i 4 scarti e – per pigrizia o

semplice ignoranza – bluffano, rilanciano e rilanciano ancora,

fingendo un poker servito!!!

Conosci qualcuno sano di mente che farebbe una cosa del

genere??? Chi punterebbe tutta una vita solo su una carta servita

dal destino quando ne può avere tante altre da giocare se impara a

vivere in modo più sano e consapevole? Eppure questa è la

situazione, e noi – che non a caso amiamo definirci Coach -

vorremmo solo aiutarti a giocare una partita migliore.


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A questo proposito, per sapere qual è oggi il tuo livello di

benessere, tramite l’area Free Pass potrai fare on line il nostro

Test del Semaforo. Un piacevole Test da compilare on line, che ti

farà scoprire se sei in area rossa, gialla o verde. Riceverai una

risposta personalizzata dai nostri Coach.

Detto questo, passiamo ai fatti, vediamo le conseguenze di quella

che potremmo chiamare ”insicurezza alimentare”:

1. il cibo sta perdendo ogni giorno che passa sapore, profumo -

e dunque qualità - rispetto a quello di appena 15-20 anni fa;

2. sta aumentando il numero delle persone in condizione di

sovrappeso e obesità, tanto che si parla di “epidemia” ed è stata

coniata una nuova parola: diabesity;

3. c’è un costante incremento nelle vendite dei farmaci (in

Italia i 79 miliardi e rotti di € del 2002 sono diventati i 95 del

2005: è un + 20% in 3 anni! L’OSMED parla di un +48% dal

2000 al 2006, e le previsioni parlano di un + 7% di aumento di

farmaci per ogni punto percentuale in più di over 65)

4. nel mondo sta aumentando vertiginosamente il numero di

decessi legati a malattie cardiovascolari, tumori (soprattutto



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gastrointestinali) e diabete.

Le logiche del Marketing applicate all’alimentazione

Che cosa sta succedendo? E’ opportuno fare una breve

considerazione di marketing.

Le aziende per sopravvivere devono massimizzare i profitti. Come

si aumentano i profitti? O alzi i prezzi (e lo stanno già facendo nei

limiti della legalità, lo sa chiunque vada a fare la spesa che abbia

memoria della vecchia lira… ) oppure abbassi il costo di ciò che

vendi per aumentare le vendite e i fatturati (diminuendo


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ovviamente la qualità). E le aziende alimentari non fanno

eccezione. Il 90% del cibo che mangiamo oggi - che ci piaccia o

no - è un prodotto industriale. Il problema è che, rispetto ad altri

prodotti industriali dove una scarsa qualità significa che l’oggetto

è brutto, o si rompe prima, o funziona male, nell’alimentazione

“bassa qualità” significa suicidio lento. Perché il cibo viene

coltivato, lavorato, raffinato, arricchito, trasformato, cotto,

conservato e distribuito quasi esclusivamente per soddisfare

esigenze immediatamente verificabili: costo basso, sapore

gradevole, aspetto invitante. Punto.

In una macchina, design, interni e prestazioni sono adeguate al

prezzo, lo sanno tutti. Quindi se ne compri una economica ti

aspetti che – in linea di massima – design e funzionalità siano

adeguati al prezzo. E’ una scelta, male che vada stai sempre dal

meccanico e prima o poi te ne farai una migliore! Ma se compri

cibo a basso costo, quello che vedi quando acquisti e che senti

sotto il palato quando mangi, non ha nulla a che vedere con la

qualità di quello che ti stai iniettando nelle cellule via stomaco!


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Oggi fortunatamente cominciano ad apparire segnali di

cambiamento anche fuori dai circuiti alternativi (agriturismi, fiere

di settore, negozi biologici ed erboristerie). Questo succede perché

le persone cominciano a capire che c’è qualcosa che non va e sta

aumentando la consapevolezza di quanto sia vitale dare la giusta

attenzione al cibo.

Chi da sempre si è proposto sul mercato per rispondere ad

esigenze di sana nutrizione, lo ha fatto probabilmente anche per

motivi etici. In un certo senso gli imprenditori di prodotti naturali,

alternativi, biologici, studiati per ottimizzare nutrizione e salute,

pensano sia meglio guadagnare meno andando a dormire in pace

con se stessi, piuttosto che cavalcare l’onda del “cibo-immagine di

bassa qualità e a basso costo” per preoccuparsi poi di educare i

propri figli a non mangiarne...

Non è tuttavia difficile capire che i colossi alimentari tradizionali

che di recente hanno aggiunto questo nuovo “settore”

chiamiamolo del “cibo-sostanza di alta qualità e ad alto costo”

(mantenendo aperti i vecchi settori produttivi del cibo-immagine),


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lo hanno fatto per business, non certo per motivi etici, perché

altrimenti non avrebbero mantenuto attivi e più fiorenti che mai i

loro vecchi cavalli di battaglia.

Magari queste nuove linee salutari ricche di fibre e antiossidanti

(almeno così dicono...) sono ottime, o forse no. Non lo sappiamo.

Ma è un po’ come tenere i piedi in due staffe, ed è ora che il

consumatore cominci a pretendere a chiara voce una presa di

posizione decisa da parte delle aziende alimentari. Ora

immaginiamo una situazione teorica. Sei su una macchina un po’

acciaccata, stressata da tanti Km corsi in condizioni

problematiche. E’ notte, piove, percorri una strada di campagna

tutte curve e sai che le ruote sono un po’ lisce e che pure i freni

hanno qualche problemino…

Certo, con la macchina nuova bastava spingere sul gas e tutto

andava bene. Certo, in quelle belle giornate di sole divoravi

l’autostrada senza problemi. Ma le cose cambiano… E tu che fai,

vai sempre a 150 Km orari solo perché finora ti è andata bene?

Questo è quello che fanno la stragrande maggioranza degli adulti


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oggi in Italia! Il problema, come dice il Dr. Katsin, è “temporale”,

dato che non c’è un’immediata connessione tra un’alimentazione

scorretta quotidiana e una patologia che arriva dopo qualche mese

o qualche anno.

Abbiamo un corpo sempre più rovinato, disidratato, malnutrito,

stressato da farmaci spesso inutili e da un ambiente sempre più

tossico. Eppure che facciamo? Invece di rallentare e dare

un’occhiata seria alla macchina, acceleriamo i ritmi, mangiando

sempre peggio, usando sempre più farmaci, disinteressandoci di

quello che capiterà alla prossima curva della vita!

SEGRETO n.2: Il cibo oggi è un prodotto industriale gestito

dal marketing che spesso risponde più a logiche commerciali

che a logiche nutrizionali di benessere e prevenzione

Perché mangiamo: appetito, fame o gusto?

Facciamo un passo indietro… Il cibo è una risorsa scarsa, cioè

teoricamente ne esiste una quantità limitata. Anche se oggi quasi

nessuno più nel mondo occidentale muore di fame, in origine


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procacciarsi il cibo era un lavoro molto più impegnativo che

strisciare una carta di credito al supermercato!

Senza mangiare abbiamo un’autonomia di qualche settimana,

quindi mangiamo per vivere. Mangiare è talmente importante per

la nostra sopravvivenza, che la natura ci ha provvisto di ben tre

meccanismi che ci spingono a nutrirci: l’appetito, la fame ed il

gusto. L’appetito, con una definizione forse poco scientifica ma

efficace, è il classico “buco allo stomaco”. E’ quella sensazione di

vuoto che dobbiamo colmare mangiando qualcosa. Tutto dipende

da un ormone, la trielina, che viene prodotto dallo stomaco e

manda un segnale al cervello (esattamente all’ipotalamo). In linea

di massima l’appetito non è molto selettivo. E’ infatti risaputo che

farsi guidare da questo tipo di stimolo è molto rischioso perché si

tende a mangiare qualsiasi cosa ci passi davanti! L’Appetito si

soddisfa con la QUANTITA’ di cibo.

La fame è invece il segnale fisiologico che l’organismo usa per

segnalare la necessità di fare rifornimento di nutrienti. Per vivere

al corpo umano ne servono 44. Ma a che servono i nutrienti?


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Semplificando possiamo dire che i nutrienti hanno 3 funzioni:

- Energetica, cioè vengono usati come carburante;

- Plastica, cioè vengono usati come materiale di costruzione

cellulare (ossa, nervi, muscoli, etc.);

- Strumentale, cioè servono per permettere che importanti

processi avvengano.

Quindi la fame non riguarda solo la quantità di cibo da ingerire,

ma è strettamente legata alla qualità’ di quello che mangiamo.

Il gusto è infine quella sensazione positiva di piacevolezza che le

nostre papille gustative percepiscono quando mangiamo

determinati alimenti. Il gusto dipende esclusivamente dal sapore

dei cibi, ed in passato ci aiutava a selezionare, tra le varie

tipologie di alimenti a disposizione, quelle che in una situazione di

approvvigionamento difficoltoso (tipo giungla o savana, ma anche

guerra o carestia) potevano permetterci di vivere più a lungo.

La grande attrazione per esempio che esercitano sulla maggior

parte delle persone gli zuccheri, i carboidrati raffinati ed i

grassi, nasce proprio dal fatto che in una situazione di scarsità di


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cibo, il gusto del palato poteva aiutarci a privilegiare cibi

altamente calorici (carni grasse, semi, cereali) a discapito di quelli

ipocalorici (carne e pesce magri, verdure, ma anche frutta).

Questo perché se dovessimo – invece di passare al supermercato -

procurarci il cibo con le nostre mani cacciando di corsa nelle

campagne circostanti (!) con il rischio di mangiare 1 volta al

giorno (personalmente crediamo anche molto meno )

sopravviveremmo di più mangiando cibi ricchi di calorie.

Resta il fatto però che la società dell’abbondanza (almeno in

questo fortunato angolo del pianeta) si è evoluta più velocemente

della natura (l’essere umano è progettato per fare 30 km al

giorno!), e tutti i problemi di sovrappeso che ci stanno

schiacciando (in tutti i sensi e senza ormai quasi più distinzione tra

Occidente e Oriente) nascono da qui. Tra l’altro oggi le aziende

alimentari sfruttano soprattutto grassi, carboidrati raffinati e

aromi vari (come glutammato, pepe, sale) per rendere gli alimenti

irresistibili: noi li chiamiamo i tre ”sollazzatori del gusto”. Il guaio

è che questa manipolazione porta ad una vera e propria alterazione


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del naturale equilibrio fisiologico.

Un cibo ideale dovrebbe avere un gusto gradevole, una massa

minima ed una carica di nutrienti tale da soddisfare

contemporaneamente i tre stimoli naturali che ci spingono a

mangiare. Ma se con la manipolazione li separiamo e lavoriamo su

un cibo per aumentare quelli che costano meno (massa e sapore)

risparmiando su quelli che costano di più (nutrienti), il risultato è

che andiamo ad interferire con il naturale senso di sazietà.

SEGRETO n.3: Impara a gestire la voglia di mangiare:

distingui l’appetito (buco allo stomaco) dalla fame (bisogno di

nutrienti) e dal gusto (desiderio di piacere legato alle papille

gustative)

Perché “siamo quello che mangiamo”

Possiamo paragonare il nostro corpo è un’industria microscopica in

cui avvengono circa 3.000 processi contemporaneamente. Il motivo

per cui mangiamo è rigenerare il nostro organismo. Il cibo modifica il

nostro organismo, attivando una serie di processi, risposte ormonali,


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attività enzimatiche che il corpo mette in atto per “assimilare”, cioè

“Ad-similare” (dal latino) che vuol dire “trasformare (il cibo) in

qualcosa di simile a sé. Cioè renderlo materia ed energia per le nostre

cellule. Pensa che addirittura i pensieri, le emozioni e il senso di

felicità sono influenzati dal cibo che mangiamo tutti i giorni! E non

dimentichiamoci, infine, che il cibo è il più potente farmaco che esiste

al mondo:

ne assumiamo grandi quantità (hai mai preso etti di

aspirina?);

ne assumiamo tutti i giorni (per quanto sfortunato, quasi

nessuno prende farmaci da quando nasce a quando muore);

li assumiamo da 2 a 5 volte al giorno (alla faccia della

precisione! non so te, ma noi, che ci curiamo omeopaticamente,

quelle rare volte che arriva qualche avvisaglia di influenza, spesso

ci dimentichiamo di prendere le medicine agli orari stabiliti).

Se ci pensi un attimo, quando un neonato si sente male, la prima

cosa su cui agisce il pediatra è il latte! Un’ulteriore conferma che

quando stiamo male nella maggior parte dei casi (nel 70%, per


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essere precisi) la prima causa è da ricercarsi nell’alimentazione

(anche se non siamo più dei lattanti!). La follia generale è che

siamo tanto preoccupati per l’aspetto esterno, quanto poco

preoccupati per quello interno.

Ci spalmeremmo mai in faccia una patatina fritta invece di una

crema idratante? Perché? A parte l’inutilità del gesto, la patatina

fritta è unta ed è difficile da lavare via. Perché allora non ci

preoccupiamo dello stato del nostro apparato digestivo dopo aver

mangiato dei fritti? Il fatto che non ne vediamo la sporcizia non ci

esime dal tenerlo pulito, così come magari teniamo pulito il viso (o

quasi).

Il punto è che ancora una volta non vedere un collegamento tra le

patatine fritte (che mangiamo così spesso perché ci piacciono) ed

il dolore al fegato (che dopo qualche mese o anno arriva puntuale

a tormentarci). Una straordinaria caratteristica della macchina

biologica che ci ospita, è infatti la sua capacità naturale di

avvisarci con delle spie luminose (il dolore, che indica sempre una

forma di morte cellulare), di farsi da sola il check up (i tagliandi),


34

e di autoripararsi. Ma il miracolo avviene se e solo se prendiamo

coscienza di questa situazione e decidiamo di mangiare bene.

Almeno quanto i cani o i gatti domestici, che vivono da decenni

con croccantini vitaminizzati in sostituzione della selvaggina (se

non sai di che parlo prova a dire ad un bravo veterinario cosa ne

pensa di dare gli avanzi della cena ad cane).

E mangiare bene significa mangiare gli alimenti giusti nelle

giuste quantità. Oggi anche qui da noi si inizia a parlare di

nutriterapia, cioè di utilizzare il cibo per curare le patologie, ma

sono già migliaia di anni che in Oriente utilizzano cibi speciali – le

erbe o principi fitobotanici – per prevenire e curare. In ogni caso

senza andare troppo lontano tutti sappiamo che le nostre nonne

suggerivano “una mela al giorno toglie il medico di torno”!

Orientarsi tra calorie, metabolismo ed energia

Ma torniamo a noi. Abbiamo parlato di una predisposizione del

nostro palato verso i cibi calorici: cosa sono queste benedette

calorie? Dato che una delle funzioni del cibo è fornire energia,


35

possiamo dire che le calorie esprimono il valore energetico che il

cibo può avere per il nostro organismo quando viene

digerito.Tecnicamente, se vogliamo essere precisi, la chilocaloria

(abbreviata Kcal) rappresenta la “quantità di calore necessaria per

portare la temperatura di 1 L di acqua distillata da 14,5°C a

15,5°C”. Nel linguaggio comune il termine chilocaloria viene

abbreviato a caloria (anche se in realtà 1 Kcal= 1000 cal).

Un concetto cardine da focalizzare a questo punto per orientarsi

nel vasto mondo della nutrizione è quello del metabolismo. Su

questo argomento puoi scaricarti il nostro ebook “Riattiva il

Metabolismo in 5 mosse”, lo trovi sempre nell’area Free Pass.

Cos’è esattamente il metabolismo? Lasciando da parte i termini

scientifici che, lo sappiamo, sono spesso inutilmente complicati,

potremmo dire che il metabolismo è tutta quella serie di reazioni

chimiche e fisiche con cui il corpo trasforma, attraverso un

processo cellulare, il cibo (o meglio le sostanze nutritive) in

energia vitale. Per far questo il corpo alterna operazioni di

anabolismo, cioè di costruzione, ad operazioni di catabolismo,




36

cioè di distruzione.

Questo fenomeno avviene anche grazie all’ossigeno della

respirazione cellulare attraverso la quale le cellule sfruttano

zuccheri, ossigeno ed altre sostanze per generare e rigenerare

composti (ATP) che servono a rilasciare energia. Il discorso è

molto complicato e ci sono diverse variabili, dal momento che

l’organismo usa diverse strategie chimiche per creare energia.

Comunque diciamo che nella maggior parte dei casi le cellule, in

quel momento, stanno ossidando questi composti detti ATP che

hanno come base uno zucchero. Un po’ come quando accendiamo

il caminetto: tutti sappiamo che senza ossigeno è difficile avere

una bella fiamma, l’unica differenza qui è che l’organismo

preferisce partire dallo zucchero piuttosto che dalla legna per

creare l’energia che gli serve.

Tornando ai nostri discorsi, potremmo dire più semplicemente che

il metabolismo esprime il livello e la modalità di consumo

energetico del nostro organismo. Immaginiamo che il corpo


37

umano sia una macchina: per funzionare usa benzina (cibo) ed ha

bisogno di liquidi (acqua). In più noi macchine umane dobbiamo

anche preoccuparci di non rimanere senza aria, altrimenti… addio

metabolismo! Ma per il resto il paragone è abbastanza

realistico.

Allora abbiamo macchine di diversi modelli (da corsa, city car,

SUV, etc.) che faranno viaggi e percorsi diversi durante il giorno.

E ovviamente avranno prestazioni e consumi diversi. Ecco, il

metabolismo rappresenta la capacità dell’organismo di consumare

carburante!

Ma perché quando si parla di metabolismo si pensa sempre alle

diete e ai problemi di peso? Perché ci preoccupiamo soprattutto

dell’aspetto esteriore e quello che terrorizza la maggior parte della

gente è avere un metabolismo lento.

Dal punto di vista biologico in realtà un metabolismo lento è un

grosso vantaggio. Pensa che se 2 persone finissero su un’isola

deserta con poco cibo, sopravviverebbe di più quella con il


38

metabolismo più lento. Ma dato che il cibo non scarseggia (anzi:

per la prima volta gli oltre 1,2 miliardi di sovrappeso sono più dei

“solo” 800 milioni di denutriti) molte persone vogliono avere un

metabolismo al massimo della sua efficienza, che vuol dire avere

meno grassi e più energia. Infatti la cosa più bella è che se il

metabolismo lavora bene, oltre a non creare troppi grassi di

deposito dal cibo che mangia, trasforma quelli che ha in energia!

Invece che succede di solito? A causa di questi continui eccessi e

carenze nutrizionali, non solo aumentano delle sostanze di scarto

all’interno del nostro motore biologico, ma lasciamo la nostra

macchina senza i nutrienti necessari per lavorare in piena

efficienza.

Quando di fronte a pieni ricorrenti di benzina sempre più calorica

(eccessi) ma sempre meno buona (carenze), inseriamo in un corpo

troppo carburante, non solo l’organismo comincia a funzionare

male (con conseguenza di disturbi e patologie), ma spesso anche il

metabolismo si rallenta e tutto va a finire nei serbatoi d’emergenza

che si chiamano grasso e cellulite…


39

E’ un po’ quello che per inesperienza mi capitò una quindicina di

anni fa. Eravamo a zonzo in vacanza in Costa Brava, nel sud della

Spagna, quando per paura di restare senza olio nel motore ho

messo nella storica vecchia Renault 5 un litro di lubrificante di

troppo! Il fumo che mi sono portato dietro (in senso letterale...)

per diverse centinaia di chilometri mi ha insegnato che non

sempre TANTO corrisponde a BENE!

Leo

Una lotta impari: alimentazione vs nutrizione

Possiamo definire principio alimentare qualsiasi molecola

contenuta in un alimento che può essere digerita dall’organismo o

quantomeno attraversare il percorso digestivo senza arrecare danni

(un chiodo, anche se contiene ferro, non è un “principio

alimentare” ). Possiamo invece definire principio nutriente una

molecola che, oltre ad essere digerita, può essere utilizzata

proficuamente dall’organismo per ricavarne energia (funzione

energetica), per estrarre materiali di riparazione per le sue cellule

(funzione plastica) o per derivarne sostanze necessarie ai suoi

molteplici processi chimici (funzione strumentale o


40

catalizzatrice).

Dire alimentazione (cioè tutto quello che è appetibile e

commestibile), non vuol dire dunque nutrizione (cioè quella parte

degli alimenti che può essere usata dall’organismo per nutrire in

modo sano le sue cellule e mantenere inalterato il suo stato di

benessere).

L’uomo è un animale onnivoro, cioè ha una struttura masticatoria

e digestiva tale da poter mangiare tutto ciò che è commestibile.

L’alimentazione è proprio l’insieme di tutti quei composti

commestibili di origine vegetale o animale (per lo più…) che

possiamo ingerire senza subire danni organici immediati.

La nutrizione è invece qualcosa di più specifico, cioè l’insieme

delle sostanze che apportano al nostro organismo qualcosa che in

quel momento può utilizzare proficuamente per la sua

riproduzione cellulare, cioè per far funzionare al meglio il suo

metabolismo. Questo vuol dire che, in certe condizioni, anche un

eccesso di alcuni nutrienti può essere semplice alimentazione


41

“inutile” per le cellule del nostro corpo.

Bisogna poi distinguere tra nutrienti “non essenziali”, che

l’organismo può produrre da solo costruendoli a partire da altri, e

nutrienti “essenziali”, quelli che in poche parole, o li assumi

dall’alimentazione o rimani senza pregiudicando il tuo stato di

salute! Per esempio esiste un’alimentazione molto povera o

addirittura priva di nutrizione (es. zucchero bianco), così come

esiste un’alimentazione ricca di alcuni nutrienti (es. l’albume

dell’uovo, ricchissimo di proteine di alta qualità e ottimamente

assimilabili se mangiato poco cotto), ed esiste un’alimentazione

non solo ricca di nutrizione ma anche altamente bilanciata, cioè

con una serie di nutrienti complementari tra loro (es. un’insalatona

con 10 verdure colorate diverse, tonno, qualche noce e olio d’oliva

extravergine).

Un piatto di bucatini all’amatriciana è certamente

alimentazione, mentre solo una parte di quello stesso piatto è

nutrizione (una parte dei carboidrati della farina, le proteine del

guanciale, i grassi dell’olio d’oliva, il sodio nel sale, le poche fibre


42

e vitamine del pomodoro, etc.). Il punto è che l’organismo non si

accontenta di sedare quello che abbiamo chiamato appetito

avendo lo stomaco (= serbatoio) pieno di alimenti, ma vuole

(comprensibilmente) sedare la fame, cioé riempirlo di tutti quei

nutrienti che gli servono nella giusta combinazione per

conservare la sua energia e mantenere una salute equilibrata il più

a lungo possibile! I tecnici parlano di omeostasi, cioè di

equilibrio... Se ci pensiamo bene, anche rimanere in vita e non

ammalarsi è una sorta di equilibrio.

Facendo un paragone con la carta stampata, - a noi piace molto il

concetto dei libri come “Integratori per la mente” - diciamo che

l’alimentazione è tutto ciò che è stampato, la nutrizione è ciò che

vale la pena leggere perché ricco di contenuti e/o di creatività per

il nostro intelletto! Trovare ricchezza di nutrienti risulta sempre

più difficile, dal momento che - vuoi per lo stile di vita, vuoi per le

modalità di produzione - tendiamo a mangiare troppe cose che

dovremmo evitare (zuccheri, grassi saturi, pesticidi, conservanti,

etc.) e poche di quelle che ci servono (carboidrati, grassi buoni,

proteine, vitamine, sali minerali, fibre, etc).


43

SEGRETO n.4: Tenere attivo il metabolismo è importante per

mantenere un corretto peso corporeo ed un adeguato livello

energetico. Per stare in forma dobbiamo mangiare per

soddisfare la fame cellulare con un mix bilanciato di nutrienti.

Valore nutrizionale e apporto calorico dei cibi

Prima di vedere meglio come è fatto il cibo con cui ci dovremmo

nutrire tutti i giorni, cominciamo con il dividere i nutrienti –

sostanze presenti nei cibi vegetali e animali - in macro-nutrienti

e micro-nutrienti.

I macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi e per elezione

anche fibre) sono chiamati così perché di solito si misurano in

grammi. Una caratteristica che hanno questa categoria di prodotti

è che hanno potere calorico, il corpo cioè trae energia dalla loro

lavorazione trasformandoli in quelle sostanze energetiche

chiamate ATP e bruciandoli per vivere. Carboidrati (presenti in

zucchero, pane, pasta, cereali, frutta e verdura) e proteine (presenti

soprattutto in carne, pesce, latte, uova, soia, legumi) hanno circa 4

calorie per grammo, i grassi (presenti nei condimenti sotto forma


44

di olii vegetali, ma anche nella carne rossa, nei formaggi, negli

affettati, nella frutta con il guscio e nei semi) ne hanno 9 per

grammo.

Ricordiamoci che la traduzione in calorie del cibo che mangiamo

è solo un parametro per capire se quel cibo va bene o meno per le

nostre necessità. Abbiamo visto per esempio che carboidrati e

proteine hanno lo stesso numero di calorie per grammo. Mangiare

100 gr di zucchero bianco o 100 grammi di proteine ovviamente

non è la stessa cosa per il tuo corpo. Quindi possiamo dire che le

calorie sono solo il “peso energetico” del cibo che mangiamo.

Questo è il motivo per cui non bisogna demonizzare tutto ciò che

ha tante calorie!

Per esempio le mandorle, che hanno circa 600 kcal per 100

grammi, in realtà non sono un cibo salutare per l’organismo solo

perché abbassano il livello insano di acidità del corpo (come

vedremo), ma anche contengono moltissimi minerali e nutrienti di

grande pregio. Tuttavia è soprattutto nell’eccesso dei

macronutrienti che si trova l’ipernutrizione che scade a semplice


45

alimentazione. Insomma, decidere se un alimento ci fa bene o

male solo guardando al suo potere calorico è un po’ come dire che

il valore di una persona dipende da quanto è alto!

I micro-nutrienti invece (vitamine, minerali, principi fitobotanici

e acidi grassi essenziali) devono il loro nome al fatto che si

misurano in milligrammi o anche meno. Tra i micro-nutrienti

rientrano le vitamine, i sali minerali ed altri elementi vitamino-

simili che non vengono mangiati per il loro potere calorico, ma

che devono (o dovrebbero…) essere introdotti tutti i giorni perché

aiutano l’organismo a sistemare e ottimizzare tutti i processi di

sviluppo, crescita e manutenzione della macchina biologica.

Tornando alle funzioni dei nutrienti, i micronutrienti hanno non

solo funzioni plastiche (perché concorrono alla creazione dello

scheletro, per esempio) ma soprattutto strumentali.

Molti di loro sono detti essenziali (ne sono stati identificati poco

meno di 50), perché, come abbiamo già detto, il corpo da solo non

riesce a ricavarli da altri nutrienti. Cominciamo dalle vitamine:

l'organismo ne ha bisogno – anche se in piccole quantità - per


46

mantenersi in buona salute. Tutte le vitamine naturali sono

composti organici che si trovano solo negli esseri viventi, come

animali e piante. Sino ad ora sono state scoperte meno di venti

sostanze ritenute attive come vitamine nell’organismo umano;

tuttavia, vengono scoperte sempre nuove sostanze che lavorano

accanto alle vitamine (come i carotenoidi, i polifenoli e i fattori

fitochimici) nel garantire e ottimizzare una buona crescita,

mantenere la salute e prevenire le malattie.

Con poche eccezioni, il corpo non può sintetizzare le vitamine;

esse devono essere fornite dalla dieta o dagli integratori

alimentari, e non si insisterà mai abbastanza sull’importanza vitale

(è il caso di dirlo) di una dieta basata su alimenti sani e genuini,

ma anche poco manipolati. Come è noto ci sono molte vitamine in

frutta e verdura, ma ne troviamo anche nella carne e nel pesce.

Micronutrienti, valori a rischio

Ma perché si dice che dobbiamo privilegiare l’alimento fresco,

naturale e poco lavorato? Perché in un certo senso le esigenze di

mercato tendono naturalmente a ridurre gli apporti vitaminici dei


47

cibi. Non dimentichiamoci che frutta e verdura, così spesso

raccolte prima della maturazione solo per motivi commerciali e

per per esigenze di trasporto, si arricchirebbero di vitamine

proprio negli ultimi giorni della maturazione, quelli durante i quali

oggi vengono prematuramente raccolte! Inoltre qualsiasi forma

di lavorazione diminuisce la percentuale di vitamine.

Anche se si tratta di lavorazioni antiche che tendiamo a

considerare “naturali”. Tanto per fare un esempio, anche se la

carne contiene vitamine, i salumi non ne contengono che poche

tracce… il record spetta alla coppa che ha un livello zero di

vitamine!

La scienza cerca di isolare dagli alimenti le sostanze responsabili

di questo ottimale stato di salute, elementi che ci mantengono sani

e prevengono le malattie. Ma molto spesso è difficile riprodurre

la combinazione ottimale che ci offrono gli alimenti naturali.

E’ stato recentemente dimostrato tuttavia che chi assume

integratori vitaminici vive più a lungo e che ormai è sempre più

evidente come una sana ed efficace integrazione possa essere


48

essenziali per la mantenere e migliorare un buono stato di salute.

L’assunzione quotidiana di integratori di vitamine e minerali è

auspicabile perché, nonostante esista una sempre maggiore

consapevolezza sull’importanza della dieta, molte persone non

riescono a mangiare pasti abbastanza equilibrati costantemente.

Le persone più anziane sono particolarmente vulnerabili, non solo

perché perdono in parte il gusto - fattore che cambia le loro

abitudini alimentari - ma anche perché perdono alcuni dei processi

necessari per la digestione, l’assorbimento e l’assimilazione dei

nutrienti. Torneremo a parlare di integrazione, per il momento

possiamo solo dire che laddove ci sia il dubbio che

l’alimentazione non soddisfi il fabbisogno di tutte le sostanze

nutritive, l’integrazione diventa oggi un’abitudine decisamente

sensata.

Inoltre, anche la quantità di sostanze nutritive presenti nella terra

dove cresce il nostro cibo influisce sulla qualità e la quantità

delle vitamine presenti negli alimenti che consumiamo. Livelli di

sostanze nutritive insufficienti portano – ovviamente - ad alimenti


49

carenti di sostanze nutritive. Un’altra ragione in più per integrare

la propria alimentazione. Sembrano banali “Catalanate”, eppure

sono in molti ancora a credere che una terra povera, stressata e

avvelenata possa dare frutti buoni e ricchi. Oppure semplicemente

in pochi si pongono il problema…

Tra le altre cause della perdita di vitamine negli alimenti che

consumiamo troviamo il trattamento e la conservazione di cibi

confezionati e la perdita di sostanze durante la cottura (ma su

questo torneremo più oltre). Peraltro è importante ricordare che

i migliori nutrienti per una persona sono quelli che – in quel

momento dell’anno – una sana coltivazione di vegetali della

sua terra può offrirgli (com’era? Mogli e buoi dei paesi

tuoi… ). !

In quest’ottica preferire cibi tropicali, che viaggiano giorni prima

di essere sullo scaffale del supermercato, non solo significa

rinunciare del tutto alle vitamine che la malcapitata papaia non ha

più, ma anche rinunciare ai fitonutrienti che invece avrebbe avuto

il corrispettivo frutto stagionale locale pronto a maturazione in


50

quel preciso momento.

Tra l’altro mangiando frutta e ortaggi di stagione siamo anche

costretti in modo naturale a variare l’alimentazione durante

l’anno. C’è da dire che la qualità del terreno agricolo influenza

moltissimo anche la quantità di minerali presenti

nell’alimentazione. In linea di massima buone quantità di minerali

sono presenti sia negli alimenti vegetali che in quelli animali.

Per avere un’idea della loro importanza, teniamo a mente che

calcio e magnesio sono vitali per il sistema muscolare, sodio e

potassio per il sistema nervoso e il ferro per l’ossigenazione delle

cellule.

Qunti nutrienti? Primi punti di riferimento

Importanti parametri di riferimento scientifico per orientarsi tra

alimentazione e nutrizione, sono le RDA (“Recommended Daily

Allowance”), i LARN (cioè i “livelli di assunzione raccomandata

di nutrienti”) e le GDA (cioè “Guideline Daily Amounts”…

scusaci per tutte queste sigle… ).


51

Cosa sono LARN e le RDA? Elaborati sulla base di studi fatti in

USA negli anni ’40 da esperti di nutrizione umana, i Livelli di

Assunzione Raccomandati di Nutrienti – LARN – rappresentano

la versione italiana delle linee guida per un’alimentazione sana.

Riunite in base a delle evidenze scientifiche messe insieme sul

tema dello stretto rapporto esistente tra alimentazione e salute, i

LARN sono raccomandazioni nutrizionali che mirano a proteggere

la popolazione dal rischio di carenza e forniscono indicazioni utili

di massima per valutare l’adeguatezza della dieta.

Le RDA espresse (le “Dosi Giornaliere Raccomandate” appunto)

indicano il giusto apporto di nutrienti quotidiani che dovremmo

assumere dall’alimentazione, ma, ovviamente, dobbiamo tenere

presente che queste tabelle indicano solo la quantità minima del

singolo nutriente sufficiente a far fronte ai bisogni fisiologici

primari. Infatti il consumo dei nutrienti varia da soggetto a

soggetto (attività fisica, attività lavorativa, stress, stato di salute,

etc).


52

Il maggior ostacolo nell’elaborazione di dosaggi precisi ed

adeguati per ogni singolo individuo, è rappresentato proprio

dall’impossibilità di stabilire un livello ottimale valido per tutti.

Nel dubbio in linea di massima, come dicevano i latini, melius

abundare quam deficere… Inutile stressarti qui con tabelle e

numeri, torneremo a parlare di RDA quando ci occuperemo dei

micronutrienti. Ti basti sapere ora che ci sono Istituti prestigiosi

che cercano di capire quali siano i fabbisogni più giusti per

bambini, adulti, donne in gravidanza/allattamento, persone

anziane. E in base a questi studi vengono realizzate le etichette

nutrizionali degli alimenti e degli integratori che troviamo oggi in

commercio.

Una volta stabilite le quantità necessarie di nutrienti, ci troviamo

di fronte ad un’altra variabile: sappiamo infatti che il cibo non è

più quello di una volta, nel senso che le sue proprietà nutritive

stanno diminuendo. Una ricerca fatta nel 1996 confrontando i

valori nutrizionali di frutta e verdura a distanza di 10 anni indicava

come la maggior parte dei nutrienti avesse registrato già allora un

crollo verticale: un esempio tra tutti le mele, -80% di vitamina


53

C. Anche per questo è sempre bene variare la nostra

alimentazione mangiando un po’ di tutto, e – tanto per limitare i

danni – fare la spesa in posti diversi.

Un’altra ricerca effettuata da vari nutrizionisti in occasione del

SANA 2004 (il più importante evento commerciale italiano nel

settore del biologico e del benessere) ribadiva come frutta e

verdura avessero perso oltre il 71% dei loro nutrienti negli ultimi

20 anni. Per non parlare delle verdure preconfezionate: l’insalata

in busta (tanto comoda purtroppo…) dopo 3 giorni dal

confezionamento ha perso ogni traccia di vitamine C ed E! Ma

torneremo anche su questi dati.

GDA, una scorciatoia pratica

A livello pratico può essere più interessante tenere d’occhio le

GDA, indicazioni alimentari pratiche che - partendo dalle RDA -

ci dicono quanto di quel dato alimento dobbiamo mangiar per

coprire un certo fabbisogno medio. Sapere che secondo la RDA

devo mangiare 60 mg di vitamina C lascia il tempo che trova, se

non sono un nutrizionista o un ricercatore specializzato! Con le


54

GDA, sempre più frequenti sulle confezioni dei cibi confezionati

europei, mi si dice che percentuale del mio fabbisogno medio di

uomo o donna una porzione di quel cibo può coprire.

Le GDA calcolano un fabbisogno medio giornaliero per una

donna adulta pari a 2.000 kcal così frazionate:

50 g di proteine; 200

270 g di carboidrati; 1080

di cui 90 g di zuccheri 360

70 g di grassi 630

di cui 20 g di grassi saturi 180

25 g di fibre

2,4 g di sodio, pari a 6 g di sale

Per l’uomo basta aggiungere un 25% in più.

In base a queste indicazioni su un alimento confezionato potrai

trovare, oltre ai valori per 100 gr (ci torneremo quando parliamo

delle etichette), la misura di una porzione e la percentuale di questi

7 parametri coperta da questa porzione di cibo. Sul materiale

ufficiale della CIAA è riportato l’esempio di un prodotto (pollo


55

con riso e verdure):

Il limite ovviamente di queste indicazioni è che spesso non

tengono conto del livello di attività fisica delle persone.

Un’impiegata cinquantenne non può certo avere lo stesso

metabolismo (e dunque le stesse esigenze caloriche e nutrizionali)

di una runner che fa 4 sessioni di corsa al giorno e 3 maratone

l’anno! Per inquadrare al meglio la situazione nutrizionale, non

possiamo dimenticarci che ci sono qualità (se così vogliamo

definirle) del cibo confezionato - ma non solo - di cui le etichette

non rendono conto. Vivendo in un sistema che ormai privilegia

Calorie fornite da unaporzione

Percentuale delfabbisogno caloricogiornaliero di unapersona in base alleGDA


56

sempre e comunque il piacere immediato, l’industria alimentare in

questi anni ha infatti lavorato alacremente per separare gusto e

sapore dalle relative qualità nutrizionale. Complimenti!

Junk food e artefazioni

Ai giorni nostri lavorando in laboratorio sulle sensazioni gustative

e olfattive, manipolando cibi senza alcun limite con additivi,

esaltatori, coloranti, aromi, etc., e lavorando sulle micidiali

accoppiate dei “Sollazzatori del gusto” che abbiamo visto, la

tecnologia alimentare è riuscita ad ottenere la separazione

sapore/bontà.

I cibi più sfiziosi, saporiti e tentatori sono anche quelli più ricchi

di veleni e più poveri di nutrienti funzionali. E questo ci ha portato

ad essere sempre meno in grado di distinguere facilmente tra cibi

naturali e cibi artefatti. Altrimenti non ci sarebbe quel triste luogo

comune che “quel che piace fa male e quel che fa schifo fa bene!”

In realtà se il cibo è di qualità non è sempre così… basta

riabituare il gusto ai sapori naturali e alla cucina casalinga.


57

A proposito, mi viene in mente un aneddoto. Anni fa a Natale mia

cognata aveva appena preparato una torta caprese ed era 1 ora

che aleggiava per casa un profumo irresistibile di cacao e

mandorle! Non vedevo l’ora che si aprisse quel forno per mettere

le mani su una fetta di dolce fatto in casa! Mio nipote, 2 anni, era

dalla mattina che si aggirava per casa con un tubo di quelle

maledette finte patate in barattolo. Salate, piccanti, che non

rassomigliano minimamente a quello che dovrebbero essere ma

che – guarda un po’ – appena ne assaggi una hai voglia –

comunque – di finirtele tutte. Ci crederai? Non ha neanche

assaggiato la torta! Con il gusto assuefatto già all’età di 2 anni a

cibi finti e artefatti... Mi si è stretto il cuore! Ma nessuno è profeta

in patria e spesso i familiari sono quelli che meno ti ascoltano...

Vivi

Tra la manipolazione dei cibi, le carenze nutrizionali, il palato, lo

stress (o tutti questi fattori insieme) è normale che spesso si provi

un continuo senso di fame insoddisfatta. In realtà uno dei problemi

ricorrenti nella nostra società è che siamo “iperalimentati”, ma

allo stesso tempo ”denutriti” e quindi siamo spesso spinti a “fare”


58

continuamente il pieno di benzina anche se abbiamo i serbatoi

pieni.

Questa continua richiesta di cibo (=carburante) è resa ancora più

pressante quando mangiamo cibo di qualità scadente o comunque

povero dei nutrienti essenziali. C’è da considerare inoltre che il

cibo scadente, quello che in america chiamano junk food, ovvero

“cibo spazzatura”, è più semplice da trovare in qualsiasi angolo

delle nostre città e costa molto meno di quello più sano che ci

farebbe meglio.

Questo è il motivo per cui le persone si trovano continuamente ad

abusarne dimenticando che risparmiare soldi e fatica oggi, magari

sfiziandosi con pizza, panini, fritti, gelati o dolci, ci predispone a

spendere migliaia di euro in cure mediche domani!

Quindi l’unico modo per riequilibrare il tutto è nutrirsi in modo

adeguato. Una volta che grazie ai nutrienti giusti mangiando

riusciamo a soddisfare qualcosa che va oltre l’appetito, la vera

fame finalmente si placa e il corpo si tranquillizza. Provare per


59

credere!

SEGRETO n.5: E’ possibile essere denutriti anche mangiando

in continuazione! Alimentazione monotona e/o junk food

allarmano il corpo che lancia continui segnali di fame.


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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 1:

SEGRETO n.1: Più la nostra alimentazione si allontana dalla terra

- come catena alimentare, come lavorazione e come tempi di

conservazione - più mettiamo a rischio il nostro benessere

SEGRETO n.2: Il cibo oggi è un prodotto industriale gestito dal

marketing che spesso risponde più a logiche commerciali che a

logiche nutrizionali di benessere e prevenzione

SEGRETO n.3: Impara a gestire la voglia di mangiare: distingui

l’appetito (buco allo stomaco) dalla fame (bisogno di nutrienti) e

dal gusto (desiderio di piacere legato alle papille gustative)

SEGRETO n.4: Tenere attivo il metabolismo è importante per

mantenere un corretto peso corporeo ed un adeguato livello

energetico. Per stare in forma dobbiamo mangiare per soddisfare

la fame cellulare con un mix bilanciato di nutrienti.

SEGRETO n.5: E’ possibile essere denutriti anche mangiando in


61

continuazione! Alimentazione monotona e/o junk food allarmano

il corpo che lancia continui segnali di fame.


62

Capitolo 2

Come funzionano i Macronutrienti,

pilastri della nutrizione

--------------------------------------------------------------------------------

“Ho studiato la dieta ideale: comincia con una colazione ideale,

quello che io chiamo lo Shake Energizzante. Ti fornisce tra 25 e

30 grammi di proteine, carboidrati salutari, fibre, vitamine e

minerali… e francamente è la migliore colazione che si possa

fare!”

Dr. David Heber

--------------------------------------------------------------------------------

Di che pasta siamo fatti?

Com’è noto il corpo umano è composto per lo più di acqua (60-

70% circa, dal 99% delle lacrime al 2% dello smalto dei denti) e a

seguire di proteine e grassi (pari a circa 1/3 del peso

dell’organismo). Il restante 5% circa sono minerali, zuccheri e

vitamine. Le proporzioni dei nutrienti vitali dovrebbero farci


63

riflettere su quello che invece ingeriamo tutti i giorni

Ma partiamo con i macronutrienti. Come abbiamo visto, in un

certo senso è l’acqua il primo macronutriente cui fare riferimento.

In realtà non è un vero e proprio nutriente, dato che non ha potere

calorico in assoluto, ma è la componente più importante delle

cellule ed presente in (quasi) tutti gli alimenti. Si dice spesso che

“l’acqua è vita” e questa frase è diventata talmente un luogo

comune che se n’è perso l’originale e consapevole significato! Per

riappropriarcene basta ricordare che mentre senza cibo riusciamo

a sopravvivere qualche settimana, senza acqua si sopravvive solo

pochi giorni.

Fortunatamente, soprattutto per quelli che bevono poco, l’acqua è

presente anche all’interno di moltissimi cibi: si parla in questo

caso di “acqua legata”. L’unico alimento che non ne contiene (e di

cui parleremo tra breve) è un alimento che non esiste allo stato

naturale e che abbiamo “inventato” noi estraendolo da organismi

vegetali: lo zucchero! (Ma torneremo su questo argomento tra

breve… ). I macronutrienti in senso stretto sono però i


64

carboidrati o zuccheri (qualcuno li chiama glucidi), le proteine

(anche detti protidi) ed i grassi (o lipidi).

Carboidrati: energia pura

I carboidrati sono presenti praticamente in tutti gli alimenti

vegetali naturali ed in alcuni alimenti animali (come i derivati del

latte) e forniscono energia di immediato utilizzo per il

metabolismo e la contrazione muscolare.

Il più grande serbatoio di zuccheri, che al bisogno entrano in

circolo nel sangue per darci energia immediata, sono i muscoli, il

fegato ed il cuore. Qui il glucosio, lo zucchero più piccolo

ottenibile dalla digestione, viene stoccato sotto forma di

glicogene, uno zucchero più complesso che possiamo immaginare

come una specie di collana di molecole di glucosio.

Esistono dunque diversi tipi di zuccheri o carboidrati: semplici

(presenti soprattutto in frutta e ortaggi) e complessi (presenti

soprattutto in cereali, legumi e patate). Si può dire, per

semplificare, che gli zuccheri complessi (poli-saccaridi) sono una


65

specie di collane di zuccheri semplici (mono-saccaridi). Tutti

hanno un contenuto energetico simile e quasi tutti (tranne il

fruttosio) devono essere trasformati in monosaccaridi – cioè

“smontati” in zuccheri semplici come il glucosio - per entrare in

circolo nel sangue ed essere assorbiti.

IG ovvero Indice glicemico

Quello che fa la differenza tra un alimento e l’altro - oltre alla

percentuale degli zuccheri che va dal’1% di alcuni formaggi

freschi al 100% dello zucchero bianco - è l’indice glicemico.

L’Indice glicemico (abbreviato spesso con IG), rappresenta la

velocità con cui questi zuccheri entrano in circolo nel sangue

(quello che i medici chiamano torrente ematico): più i carboidrati

sono raffinati e semplici (pane bianco, saccarosio) più sono piccoli

e già pronti per diventare glucosio ed entrare in circolo.

Diciamo che sono dei piccoli proiettili di zucchero che non

hanno bisogno di essere digeriti per entrare sparati nel sangue!

E’ su questo principio che si basano le glucosate, le flebo a base di

glucosio che si danno alle persone che per gravi condizioni di


66

salute non possono nutrirsi normalmente.

Una buona eccezione è rappresentata dal fruttosio, che pur

essendo uno zucchero semplice (di-saccaride, più che una collana

un braccialetto di 2 monosaccaridi) ha un indice glicemico quasi 3

volte più basso (e dunque meno dannoso) del saccarosio, il

comune zucchero di canna o barbabietola. Questo vuol dire che il

fruttosio – sempre se non si esagera - fa meno male dello zucchero

perché non corre e non crea incidenti! Zucchero sì, zucchero no,

canna, dolcificanti, fruttosio???

Tutto sommato il male minore (se proprio dobbiamo dolcificare

bevande, salse o altro) è il fruttosio. Anche il miele (se biologico

e vero), ma è scomodo da usare. Un’altra alternativa naturale può

essere lo sciroppo di acero. In realtà ci sono molti altri preparati

nei negozi biologici: zuccheri estratti da altri vegetali come lo

sciroppo di agave etc. Ma ne parleremo dettagliatamente un’altra

volta!

Ecco qualche dato sull’indice glicemico (i numeri indicano il

rapporto con il glucosio che ha un indice glicemico pari a 100):


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zucchine – broccoli – spinaci – soia – mandorle 15fruttosio 23arance – mele – pesche – fagioli – piselli – pomodori 35farro integrale – pane integrale 40riso integrale 50pasta di farina bianca 55farina integrale di grano – pizza – gelato – banane – melone 60saccarosio – cornetto – patate lessate 70farina bianca di grano – pane in cassetta 85pane bianco 90patate fritte 95glucosio 100birra 110

Il carico glicemico e la famigerata insulina

Un dato ancora più importante da considerare è il carico

glicemico, che si ottiene dividendo l’indice glicemico per 100 e

moltiplicandolo per la percentuale di carboidrati contenuti

nell’alimento. Per esempio le banane hanno 15,5% di carboidrati

con IG 60, quindi il loro carico glicemico è (60/100)x15,5=9,3.

Questo vuol dire che il “danno” glicemico” dipende sì dal tipo di

zuccheri, ma anche dalla quantità! E’ vero – per fare un altro

esempio - che lo zucchero ha un indice glicemico pari a 3 volte il

fruttosio (70 contro 23), ma 30 g di fruttosio fanno peggio di 8 gr


68

di zucchero, perché danno un carico glicemico di 30x23=690 che

è più alto di quello che danno 8 g di zucchero (8x70= 560)!

In realtà l’organismo è progettato per lavorare i cibi naturali ed

estrarre lentamente il glucosio che gli serve per esempio dai

cereali integrali, dagli ortaggi e dalla frutta. Essi rappresentano la

forma più abbondante in natura di quella collana di zuccheri

semplici che abbiamo chiamato polisaccaridi ma che potremmo

anche chiamare più tranquillamente “carboidrati complessi”.

Peraltro tutti i processi di raffinazione e lavorazione dei cereali

tendono già ad aumentarne l’indice glicemico. In alcuni casi è la

cottura stessa a modificare l’indice glicemico di un alimento.

L’amido, per esempio, presente nelle patate e nei cereali, è un

carboidrato complesso che con la cottura aumenta il suo indice

glicemico (in realtà saperlo in questo caso non ci aiuta più di tanto

visto che le patate crude non sono una bella esperienza! )…

Ma che succede quando mangiamo cibi ad alto carico

glicemico, cioè prodotti molto ricchi di zuccheri (come i fichi


69

secchi o l’uva sultanina) o a base di farina bianca e/o di

zucchero? Che il nostro corpo non è abituato ad una “dose” così

pura e così alta di zuccheri che diventano immediatamente

glucosio, subisce un sovraccarico di zuccheri semplici e quindi la

quantità di glucosio nel sangue si innalza innaturalmente in pochi

minuti (cosa impossibile mangiando alimenti naturali). A questo

punto, dato che troppo glucosio in circolo non va bene,

l’organismo è costretto ad intervenire facendo produrre dal

pancreas una sostanza che si chiama insulina per diminuire

l’eccesso di questo zucchero dal sangue. Grazie all’insulina, che è

una specie di “vigile urbano”, il glucosio smette di circolare nel

sangue e “accosta” accanto alle cellule.

Ma proprio perché non si riesce ad utilizzare tutta questa energia,

le cellule ingolfate di zucchero chiedono aiuto al fegato che

interviene come un carro attrezzi per trasformare questo glucosio

inutilizzato (“accostato” momentaneamente) in grassi

parcheggiandolo nei depositi sottocutanei! Questo tragico

fenomeno si chiama lipogenesi (cioè “creazione di grassi”). Ma

non finisce qui. La cosa peggiore è che, dopo questa botta di


70

zuccheri, l’organismo pensa che gli zuccheri arrivati derivino dal

fatto che stiamo continuando a mangiare - e quindi continuando a

trasformare in glucosio – per esempio una montagna di insalata,

con la conseguenza che nei prossimi minuti continueranno ad

arrivargli un mare di monosaccaridi all’impazzata.

Le montagne russe dei picchi glicemici

Qual è il problema? Il problema è che – oltre allo stress fisico

ingiustificato, oltre alle inestetiche “cicciette” - il corpo, per

prepararsi, produce talmente tanta insulina, rispetto a quel

cucchiaino di zucchero che ci siamo presi nel caffè, che spesso il

livello di glucosio nel sangue non torna ad un livello giusto, ma

addirittura va sotto il livello base. Un po’ come se uscissero

centinaia di vigili urbani per fermare decine di automobili, sarebbe

la paralisi!

Quando questo succede, il cervello - che non può vivere senza

glucosio - entra in allarme come se ci fosse un pericolo per la sua

sussistenza e chiede alle ghiandole surrenali di produrre l’ormone

adrenalina.


71

L’adrenalina ha tre funzioni principali:

1. stimola il pancreas a produrre glucagone, una sostanza

antagonista dell’insulina (cioè che agisce al contrario) che

rimette in circolo nel sangue un po’ del glucosio

“parcheggiato” dall’insulina nelle cellule,

2. favorisce la conversione del glicogene in glucosio di pronto

utilizzo… (ti ricordi il glicogene? E’ quello zucchero di

emergenza che il corpo immagazina in muscoli e fegato),

3. aumenta battiti cardiaci e pressione sanguigna per

mandare immediatamente in circolo nel sangue tutto questo

zucchero recuperato.

Un po’ quello che capita quando ci spaventiamo… l’organismo

attiva questo processo per fornire le riserve energetiche necessarie

per “scappare” o “attaccare”, comunque per difendersi dal

pericolo, reale o emotivo che sia.

Inutile dire che questi continui allarmi quotidiani non giustificati

creano stress (probabilmente hai già sentito nominare questa

parolina... ) e danneggiano la salute.

E non appena anche il glicogene è esaurito, il cervello per avere


72

altro glucosio crea un messaggio irresistibile di fame che ci

porta di nuovo a mangiare zuccheri o carboidrati (pane, pizza, etc.,

una vera droga), per ricreare i serbatoi del glicogene e rimettere in

giro un po’ di traffico.

E così il circolo vizioso riparte! “Perché non riesco a resistere ai

dolci?” è una delle domande più frequenti che le persone ci fanno.

Ed ecco la risposta! Quello che normalmente la gente non sa è che

questa altalena di glucosio, oltre a farci ingrassare, crea problemi

di umore, ansia, nervosismo, stanchezza e irritabilità. Per

fortuna ci si può disintossicare, come succede con tutte le droghe.


73

Anni fa, quando ero all’Università, per allontanare quello che qui

a Roma chiamiamo l”abbiocco” del dopo pranzo e per riuscire a

studiare qualcosa, vivevo di quei dolci cioccolatini ripieni al

caffè. Non avevamo il bar in facoltà, e questa era l’unico modo

pratico per prendere caffè con regolarità durante la spesso lunga

giornata di studio. Mi piacevano proprio per quel sottofondo

amarognolo di caffè che contrastava con il dolce della cioccolata.

Poi, dopo la laurea, non mi è più capitato di mangiarne, e per

anni mi sono portato dietro il ricordo di questo dolce aggravio

calorico. Qualche mese fa, per caso, un amico me ne ha offerto

uno e mi è capitato di riassaggiarli dopo quasi vent’anni. Il

percorso di rieducazione alimentare e la disintossicazione cui mi

sono piacevolmente dedicato in questi ultimi tempi ha dato i suoi

frutti… mi è sembrato talmente dolce che mi ha quasi disgustato!

Non ho perso un piacere della vita, ho solo raffinato la mia

percezione a livello di benessere. Oggi, quando ho voglia di dolce,

mangio cioccolata al 99% cacao con peperoncino o biscotti

biologici integrali senza zucchero. Il piacere è lo stesso, ma

adesso non si limita a pochi secondi di palato perché coinvolge

anche il resto del corpo. Leo


74

Tra l’altro lo zucchero, unito ad alcuni coloranti e additivi (ci

torneremo… ), è uno dei responsabili della sindrome da

iperattività infantile cui - anche qui in Italia - si sta sempre più

spesso rispondendo nel modo più assurdo e irresponsabile con

psicofarmaci e ansiolitici, invece di cambiare la dieta.

La cosa tragicomica è che già negli anni ’70 il medico Ben

Feingold, californiano, aveva identificato la componente

alimentare del problema. Senza dimenticarci che questa abitudine

è l’anticamera del diabete. Ecco perché molti Naturopati

definiscono farina e zucchero come “calorie vuote”. Tra l’altro è

dimostrato che i cereali nella raffinazione diminuiscono di 8 volte

il loro contenuto in sali minerali!

I 3 cofattori antiglicemici

Infatti non è tanto il saccarosio in sé che fa male, quanto il fatto

che venga ingerito senza le vitamine e le fibre che lo

accompagnavano nella sua originaria struttura cellulare

vegetale. Tornando all’IG, non dobbiamo tuttavia dimenticare che

l’indice glicemico di un alimento va preso solo come dato


75

orientativo, non fissiamoci con i numeri. Se ti interessa

approfondire, troverai tra i diversi bonus dell’area Free Pass

riservata i nostri lettori, un elenco degli alimenti con indice e

carico glicemico.

Comunque considera che l’indice glicemico (ed il carico

glicemico, di conseguenza), non è una caratteristica fissa degli

alimenti. Se parliamo di vegetali e derivati (frutta, verdura,

marmellata, zuccheri) per esempio, l’IG dipende dalla specie,

dalla maturazione, dalla conservazione, dalla raffinazione e dalla

cottura.

Se poi passiamo ai cibi preparati (prodotti da forno, piatti pronti,

etc.) l’IG dipende molto dagli altri ingredienti. La presenza o

meno di grassi, proteine e/o fibre riduce o aumenta l’impatto

glicemico. E’ per questo che possiamo informalmente definire

questi macronutrienti come i “3 cofattori antiglicemici”.

Per fare un esempio, uno stesso cucchiaino di zucchero crea meno

sbalzi glicemici se è impastato in un dolce con uova e farina



76

integrale (pur avendo il tutto più calorie) rispetto a quanti ne crei

da solo o in una tazza di caffè (che non contiene macronutrienti).

Questo non vuol dire che se lo zucchero è “ben accompagnato” ne

puoi abusare!!!

E se il carico glicemico è più basso, gli zuccheri resteranno in

circolo più a lungo senza essere scaricati nelle cellule dall’insulina

per poi finire da qui – a meno che non stiamo facendo una bella

corsetta - negli odiati rotolini del giro vita o nella cellulite del giro

cosce.

SEGRETO n.1: I Carboidrati danno energia e si dividono in

semplici e complessi. Quando mangiamo farine sbiancate e

zuccheri, la loro assimilazione crea squilibri e stressa l’intero

organismo, ponendo le basi per il soprappeso e il diabete.

La fantastica rapina del “Nutriente Sottrattivo”

In tutto questo, c’è un fattore aggravante che abbiamo ribattezzato

il nutriente sottrattivo. Lo zucchero, mangiato nel suo stato

vegetale naturale, viene assunto con nutrienti che sono essenziali


77

per la sua assimilazione. Se noi mangiamo solo lo zucchero, senza

le vitamine e i sali della barbabietola, lo zucchero che fa? Per farsi

assimilare va in giro per il corpo e “si frega” tutti i nutrienti che

gli possono favorire questa “accettazione” da parte

dell’organismo!

E’ un po’ come se inviti un amico a cena chiedendogli di portare

due pizze e lui ti porta un bel pacco di farina. Tu lo ringrazi, ma

per farvi una pizza ci devi aggiungere acqua, lievito, olio, sale,

pomodoro e mozzarella, il gas della cottura, il forno e magari un

paio d’ore del tuo tempo!

Quando il tuo amico se ne va a casa, diresti che il suo pacco di

farina – il “nutriente sottrattivo” - ti ha sfamato? Oppure

penseresti che la prossima volta è meglio che la pizza la compri

tu? Lo zucchero è un po’ come questo “amico”! Ti dà energia, ma

ti svuota la dispensa di nutrienti che magari ti servivano per

altro…

Recenti studi hanno inoltre dimostrato che lo zucchero


78

indebolisce i globuli bianchi abbassando le difese immunitarie. E

quindi è bene ricordarsi che lo zucchero bianco (ma anche quello

di canna) favorisce la crescita dei batteri, tanto più oggi che si fa

un gran parlare di Candida Albicans, Helicobacter Pilori e altre

forme batteriche dannose che prolificano nel nostro apparato

digerente!

Anche io ho un aneddoto universitario... Per conciliare le notti sui

libri, le corse all’alba per prendere i posti in facoltà, le feste e le

uscite con gli amici, bevevo parecchi caffè al giorno. La cosa

assurda era che non mi piaceva il gusto del caffè. Infatti lo

affogavo nel latte e in 2 cucchiaini di zuccher. Praticamente un

mini cappuccino! Quando sono diventata più saggia a livello

nutrizionale, mi sono resa conto come latte e zucchero fossero un

binomio micidiale e ho deciso di bere solo caffè nero. Nel giro di

2 – 3 mesi ho del tutto abbandonato il caffè! Ho scoperto infatti

che il caffè nero “mi faceva venire le rughe” perché mi

costringeva a fare delle smorfie terribili ogni volta che provavo a

mandarlo giù senza zucchero e latte. E così, dato che le uniche

rughe che voglio sono quelle del sorriso… Addio caffè!

Vivi


79

Ma insomma, quanti carboidrati?

In linea di massima comunque è necessario che in

un’alimentazione bilanciata i carboidrati rappresentino la fonte più

rilevante di calorie. Le quantità variano dal 40% della quota

calorica giornaliera complessiva (per i sostenitori della Zona) al

più classico 65% (per i fautori della Dieta mediterranea).

In ogni caso per quanto riguarda il mix ottimale, la ripartizione

ideale è:

Carboidrati semplici: non più 10-15% delle calorie totali;

Carboidrati complessi: dal 30% al 50% delle calorie totali, con

un rapporto zuccheri semplici:zuccheri complessi di 1:4, 1:5 (o

anche 0:1… si può vivere benissimo anche solo con le collane

lasciando stare le perle sfuse…).

SEGRETO n.2: Evita lo zucchero perché è il principe dei

“Nutrienti sottrattivi”. Quando ne mangiamo, ci svuota di

quei minerali e di quelle vitamine che la sua fonte integrale

(canna o barbabietola) possedeva in abbondanza e dei quali ha


80

bisogno per essere metabolizzato.

Alcool, nemico della dieta

Una nota a parte merita l’alcool. L’alcool puro (o etilico), il

composto caratteristico di tutte le bevande alcoliche, nasce dalla

fermentazione operata dai lieviti. Ma spesso ci dimentichiamo che

la base di partenza sono gli zuccheri!

Sarà per questo che l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della

Sanità lo definisce “sostanza tossica, con caratteristiche

psicoattive”. Insomma, un riutilizzo umano di un naturale

processo chimico alquanto insidioso.

Pur non essendo considerato un macronutriente (per chi non lo

sapesse già, è possibilissimo sopravvivere senza alcolici… ),

l’alcool contiene 7 calorie per grammo. Tra l’altro potrebbe

essere interessante sapere che sono calorie che l’organismo deve

usare subito (e che tra l’altro non riesce neanche a sfruttare

completamente), e che quindi tutto quello che mangiamo insieme

ad un grappino si trasforma immediatamente in grassi di deposito!


81

Ci sono molte “leggende metropolitane” sull’alcool che vanno

sfatate, prima tra tutte quella che aiuti la digestione; al contrario la

rallenta perché producendo più succhi gastrici altera lo

svuotamento fisiologico dello stomaco.

Non è neanche vero che “il vino fa buon sangue”. E’ invece

dimostrato che un abuso di alcool può essere responsabile di varie

forme di anemia e di un aumento dei grassi nel sangue.

Infine, per chi sostiene che le bevande alcoliche siano più

dissetanti, teniamo presente che invece l’alcool è uno dei fattori

che aumenta la disidratazione: più alcol beviamo (che tra l’altro

aumenta la perdita di acqua attraverso le urine), più acqua

dobbiamo bere per stare in forma!

Proteine, cardine del benessere

Nello specifico, a che servono queste benedette proteine di cui tanto si

parla? Le proteine sono il secondo grande gruppo di macro-nutrienti,

ed hanno una funzione importantissima. Le proteine sono vitali per la

crescita, la formazione e la ricostruzione dei nostri tessuti corporei. Le


82

proteine hanno dunque principalmente funzione plastica (costruttrice),

tuttavia in alcuni casi possono fornire al corpo calore ed energia

(funzione energetica). Ma hanno anche una funzione strumentale o

catalizzatrice, cioè sono essenziali per permettere lo svolgimento di

alcune funzioni biochimiche e fisiologiche. Ad esempio le proteine

contribuiscono a regolare la temperatura corporea, infatti nei paesi

freddi e in montagna se ne mangiano storicamente di più.

Dalle proteine che mangiamo il nostro corpo ricava gli aminoacidi,

che aldilà della parolona, non sono altro che dei mattoncini con cui

l’organismo costruisce e ricostruisce continuamente le cellule che si

rinnovano e i muscoli che consuma.

Animali o vegetali?

Proteine, dunque. La prima grande suddivisione da fare, riguarda

quella tra proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. In

una dieta equilibrata dovrebbe esserci una prevalenza di proteine

vegetali o, almeno, un pareggio proteico (50% e 50%).

Le fonti di proteine animali sono le carni fresche e trasformate, i


83

salumi (si dividono in insaccati e non insaccati), il pesce, le uova, il

latte e i suoi derivati (formaggi e latticini). Per questi alimenti siamo

su percentuali che vanno dal 10% di proteine (per alcuni formaggi

magri in fiocchi) al 35% (della bresaola o del parmigiano)... Che vuol

dire? Che una bistecca da 100 g contiene solo 30 g di proteine!

Attenzione quando facciamo i nostri conti!

Tra le proteine animali merita una nota speciale l’uovo, perché è una

proteina semplice, in gergo si dice “indifferenziata” e dunque perfetta

per le esigenze del nostro organismo, soprattutto nei rari casi in cui

l’uovo venga da allevamenti bio all’aria aperta, sia fresco o alla

coque… (Ma questo lo vedremo più avanti quando parleremo di

etichette alimentari dando consigli su come fare la spesa…).

Ma passiamo ad analizzare altri tipi di proteine. Perché – ci dispiace

per i fedelissimi della bistecca - ci sono ottime fonti di proteine “verdi”

alternative al manzo. Le proteine di origine vegetale si trovano nei

cereali e nei legumi. Le migliori proteine vegetali si trovano nella

soia, mentre la verdura e la frutta contengono solo tracce di sostanze

azotate (cioè proteiche). Qui la variabilità è molto più ampia: dall’1%


84

delle patate, al 90% delle proteine isolate della soia in polvere.

Parlando di proteine, è interessante vedere come la natura segua spesso

schemi simili. Se, come abbiamo ampiamente visto parlando di

carboidrati, carico glicemico e Nutriente sottrattivo, i carboidrati

complessi sono una collana di carboidrati semplici, le proteine sono un

mosaico combinato che può avere fino a 20 diversi aminoacidi, una

specie di tessere che una volta ricavate dalle proteine dei cibi, vengono

ricombinate nel nostro organismo e utilizzate per tutta una serie di

funzioni fisiologiche. Di questi 20 aminoacidi ce ne sono 8 cosiddetti

essenziali cioè che dobbiamo necessariamente assumere dal cibo e dai

quali eventualmente l’organismo riesce a sintetizzare anche gli altri.

Per tua cultura personale (ma anche perché talvolta li troviamo negli

ingredienti di certi integratori e pensiamo che siano sostanze strane…)

ecco i 20 aminoacidi che formano le nostre proteine: quelli in neretto

sono gli aminoacidi essenziali, quelle sottolineate sono i semi-

essenziali (necessari nell’età dello sviluppo perché l’organismo non

riesce a produrli prima dell’età adulta):


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acido asparticoacido glutammico

alaninaargininacisteina

fenilalaninaglicina

idrossilisinaidrossiprolina

isoleucina

istidinaleucinalisina

metioninaprolinaserina

tirosinatreonina

triptofanovalina

Quando si parla di proteine si sente spesso dire che possono essere di

qualità più o meno buona. Dato che come abbiamo visto ogni proteina

può essere paragonata ad un mosaico di tessere di colore diverso (gli

aminoacidi) disposti in modi diversi.

Ora, dato che la proteina ideale è fatta da certi aminoacidi combinati

in un certo modo, il valore nutrizionale di una proteina dipende da

quanto si avvicina a questo profilo ideale. Se mancano alcuni

aminoacidi, o sono presenti in quantità inferiori rispetto a quanto

indica il “mosaico di riferimento” della nostra proteina ideale, vuol

dire che quella proteina non ha un valore biologico altissimo.

Quanto più il mosaico è simile a quello di riferimento per colore e


86

quantità dei tasselli utilizzati, quanto più siamo in presenza di

un’ottima proteina.


87

Ecco un breve schema orientativo per capire quali sono le proteine

più buone e meno buone per il nostro organismo:

Fonte proteica Valore biologico

UOVA 100

LATTE 91

CARNE BOVINA 80

PESCE 78

SOIA 74

RISO 59

GRANO 54

ARACHIDI 43

FAGIOLI 34

PATATE 34

Teniamo inoltre presente che quando il nostro apparato digestivo

scompone le proteine per ricavarne gli aminoacidi di cui necessita,

questo processo produce scorie azotate (quelle che – si dice spesso –

possono affaticare i reni) che sono tanto più numerose quanto più è

bassa la qualità della proteina ingerita e smantellata.


88

Le proteine dell’uovo per esempio, l’unico alimento proteico che

possiede tutti gli aminoacidi della proteina ideale, sono di valore

biologico più alto di quelle del frumento.

Ricordiamoci però che sia gli aminoacidi che le proteine hanno anche

funzioni strumentali all’interno dell’organismo:

1. Servono per la sintesi e la regolazione del ricambio proteico

2. Regolano le trascrizioni del DNA

3. Hanno funzioni enzimatiche (gli enzimi, come la ferritina,

l’insulina o anche l’emoglobina, hanno una base proteica …

spesso le persone anemiche hanno carenze di proteine!)

4. Hanno funzioni ormonali

5. Hanno funzioni strumentale (come ad esempio il collagene)

6. Sostengono e rinforzano i processi immunitari (anche gli anticorpi

sono proteine).

Abbiamo visto la funzione strumentale che hanno le proteine per la

vita cellulare. Ma se per enzimi, ormoni e anticorpi servono pochi

alimenti proteici, diversa è la situazione dal punto di vista dei muscoli.

Dato infatti che semplicemente “vivendo” consumiano la nostra massa


89

magra, se non mangiamo abbastanza proteine i muscoli tendono ad

inflaccidirsi.

Non andare a pezzi! Fai sempre attenzione al “Rischio Colosseo”.

Ma cos’è il Rischio Colosseo? Innanzitutto, è bene per te sapere che

ogni volta che parlerai del Rischio Colosseo con un amico o un

paziente, dovrai accreditare 0,50 € sul nostro conto in banca…

Ovviamente scherziamo… anche se il Rischio Colosseo è una delle

immagini più funzionali che abbiamo sviluppato negli anni in questo

percorso di Autodifesa Alimentare. Di che si tratta?

E’ risaputo che nel Settecento la potente famiglia romana dei

Barberini, concentrata nella costruzione dei suoi magnificenti palazzi e

rimasta senza materie prime, cominciò a smantellare il Colosseo per

recuperare il travertino necessario per costruire il “Palazzo Barberini”

(1703) e il “Porto di Ripetta”. C’è addirittura il detto in latino secondo

il quale “Quod non fecerunt Barbari, fecerunt Barberini”, cioè

“Quello che non hanno fatto i barbari lo hanno fatto i Barberini”!

Oggi, sapere che una buona parte del Colosseo non esiste più per

banali motivi di edilizia nobiliare fa accapponare la pelle agli amanti


90

dell’arte antica. Ma, in fondo, anche chi non ama l’arte deve sapere

che quando non mangiamo abbastanza proteine nel nostro corpo

succede quello che è successo al Colosseo tanti anni fa! Per

ricostruire un pezzo di bicipite o sintetizzare un ormone, rischiamo di

smantellare una delle opere uniche del nostro organismo: il fegato,

magari addirittura il cuore...

Ci sarà pure un motivo per questa epidemia di patologie

cardiovascolari! Ed il pericolo che, in mancanza del giusto apporto

proteico, l’organismo vada a razziare dai nostri organi essenziali le

proteine che gli servono (e che non riceve), è tanto più alto quanto più

fai sport o svolgi un lavoro fisicamente impegnativo.

Quindi, mangiare la giusta quantità di proteine è fondamentale non

solo per chi vuole aumentare (attività anabolica) i suoi muscoli, ma

anche per chi vuole contrastarne il naturale - ma pericoloso - consumo

(attività catabolica). Inoltre non dimentichiamoci che tutte le sostanze

di scarto del corpo (fai correre la fantasia…) contengono elementi a

base proteica. In ogni momento dunque, da quando andiamo in bagno,

a quando ci facciamo la doccia, a quando ci soffiamo il naso… in un


91

certo senso stiamo perdendo proteine. Ed è bene rimpiazzarle tutti i

giorni!

Questo è poi tragicamente tanto più vero soprattutto quando siamo

ammalati, classico momento in cui pensiamo che saltare i pasti per

assecondare lo stato di inappetenza generale possa farci perdere

qualche buon chiletto... il fatto è che è proprio durante la

convalescenza che dobbiamo trovare il modo per garantirci il massimo

dei nutrienti, a partire dalle proteine. Magari scegliendo proteine

estremamente digeribili.

Fortunatamente oggi è possibile estrarre facilmente dagli alimenti

proteine di alta qualità per permettere a tutti - tramite una corretta

integrazione alimentare - di evitare il Rischio Colosseo!

SEGRETO n.3: Oggigiorno la carenza di proteine è una delle

più diffuse, soprattutto per le donne. Se non mangi una giusta

dose di proteine sane, vai incontro al Rischio Colosseo, cioè

rischi che l’organismo “smantelli” muscoli ed organi

importanti (come cuore e fegato) per far fronte alle sue


92

necessità nutrizionali.

Diete & proteine

Infine, due parole sulle diete… è meglio una dieta con tante proteine

o una dieta con poche proteine? Dato che l’equilibrio

proteine/carboidrati è una delle caratteristiche più tipiche nelle diete

basate sull’equilibrio dei macronutrienti, vediamo cosa succede quanto

facciamo una dieta basata su tanti carboidrati e poche proteine o tante

proteine e pochi carboidrati.

Dieta High Carb – Low Protein

Il primo risultato di una dieta povera di proteine, ma generosa di

carboidrati (anche se buoni come i polisaccaridi di frutta e verdura) è

la perdita del tono muscolare. Anche se magari all’inizio perdiamo

peso, non perdiamo molto grasso e non appena ricominceremo a

mangiare proteine l'organismo cercherà di ricostruire il muscolo perso

recuperando buona parte – se non il 100% - del peso. Stiamo parlando

del famoso effetto yo-yo delle diete ipocaloriche e ipoproteiche.

Un concetto fondamentale per capire meglio cosa succede è quello del


93

cosiddetto “bilancio azotato”. Ogni aminoacido contiene azoto.

L’organismo si trova in uno stato salutare di bilancio azotato neutro

quando la quantità di azoto che entra è uguale a quella che esce. In

altre parole quando il peso degli aminoacidi mangiati è uguale al peso

di quelli espulsi.

Per mantenere l’equilibrio azotato un adulto ha bisogno di almeno 1 g

di proteine di alto valore biologico al giorno per Kg di peso corporeo.

Un adulto di 75 Kg di peso dovrebbe quindi introdurre nella sua dieta

giornaliera almeno 75 gr di proteine di buona qualità.

Che succede mangiando poche proteine nobili? Che l’organismo

bisognoso di proteine per le sue moltissime funzioni biologiche

(abbiamo visto: rinnovamento cellulare dei tessuti, creazione di

enzimi, ormoni e anticorpi) le prende dai depositi muscolari

esponendosi al Rischio Colosseo. Stiamo smantellando muscoli e

massa magra, e ci ritroveremo ad avere pettorali, cosce e bicipiti

flaccidi… ma soprattutto – come dicevamo - un cuore più debole...

La quantità di proteine necessarie per mantenere questo bilancio


94

dipende dalla loro qualità biologica, cioè da tipologia, quantità e

combinazione dei suoi aminoacidi. 1 g/Kg al giorno è sufficiente se

sono proteine di alta qualità, perché tutti gli aminoacidi inseriti con il

cibo vengono utilizzati sia per sostenere il naturale consumo della

massa muscolare (che si logora quanto più movimento facciamo), sia

per adempiere a tutte le funzioni cellulari cui abbiamo fatto rferimento.

Se invece mangiamo proteine di bassa qualità (come i legumi, ad

esclusione della soia), ci ritroviamo un sacco di aminoacidi non

essenziali (e nella proporzione non ottimale) che possono essere

utilizzati solo come combustibile energetico. Ma nel far ciò,

l’organismo si ritrova con molte scorie azotate. In caso di

insufficiente apporto proteico, l'azoto espulso sarà superiore a quello

introdotto tramite i cibi e ci ritroveremo un fastidioso bilancio

negativo. Stiamo cioè perdendo massa magra.

Insomma, se non mangiamo proteine, il corpo smantella quelle che ha,

perdiamo muscoli e salute con un bilancio azotato negativo (esce più

azoto di quello che entra). Se invece ne mangiamo tante, ma di scarsa

qualità, il corpo ne assimila meno producendo più scarti azotati,


95

perdendo comunque massa muscolare e mettendo a rischio il suo

benessere. Eccoci di nuovo con un bilancio azotato negativo (esce di

nuovo più azoto di quello che entra).

Dieta High Protein - Low Carb

Le diete iperproteiche sono molto alla moda perché possono dare una

rapida perdita di peso. Ma a che prezzo? Che succede in una dieta

iperproteica se non mangiamo durante la giornata un’adeguata quantità

di carboidrati, soprattutto complessi?

Dato che l’organismo al massimo può accumulare per le emergenze

solo qualche etto di zuccheri sotto forma di glicogene (carboidrato

complesso) in muscoli e fegato, in una dieta con pochi grammi di

carboidrati al giorno il corpo deve produrre glucosio intaccando altre

riserve.

Come abbiamo visto l'organismo è in grado di ricavare energia non

solo dai carboidrati ingeriti, ma anche dagli altri macronutrienti. In

assenza di zucchero siamo progettati per sopravvivere utilizzando i

grassi (il tessuto adiposo) e le proteine (la massa muscolare). Il primo


96

processo si chiama Lipolisi, ed è altamente auspicabile quando si è in

soprappeso. Il secondo si chiama Gluconeogenesi, ed è sempre un

problema.

Perché anche se mangiando tante proteine compensiamo la

catabolizzazione (lo smantellamento) dei nostri muscoli per produrre

glucosio da cui tiriamo fuori energia, sorgono poi altri problemi.

Quando obblighiamo l’organismo per lunghi periodi a vivere con

processi di Lipolisi e Gluconeogenesi in assenza di carboidrati si

creano infatti molti scarti: la lipolisi crea sostanze tossiche dette

“corpi chetonici” (che tra l’altro invecchiano l’organismo

acidificandolo, e vedrai più avanti che questo è un male quando

affronteremo la teoria acido-basico ed i trucchi per vivere bene e più a

lungo…) e la gluconeogenesi crea scorie azotate e ammoniaca.

Non possiamo in questo caso parlare di un bilancio azotato negativo

perché mangiamo tante proteine, e dunque a conti fatti non perdiamo

massa se stiamo usando proteine di alto valore biologico. Ma

espellendo comunque tante scorie affatichiamo due dei principali

organi che si occupano di mantenere il corpo pulito dall’interno, quelli


97

che in “medichese” si chiamano emuntori: il fegato e i reni.

Lipolisi e gluconeogenesi obbligano il fegato (che di norma è anche

già impegnato a lavorare gli aminoacidi essenziali per coprire il

fabbisogno dei 20 che ci servono) ad un superlavoro: trasformare gli

aminoacidi non utilizzabili (sia quelli inutili per la sintesi proteica che

quelli utili però introdotti in eccesso) in zuccheri e grassi.

Inoltre in assenza (o quasi) di carboidrati circolanti questi due processi

(lipo e gluco per gli amici ) affaticano anche i reni, che ricevono più

materiale di scarto dal fegato e che quindi lavorano di più per filtrare

liquidi più densi di urea (che è un derivato dell’azoto).

E’ ovvio che se invece di mangiare proteine buone ci imbottiamo sì di

proteine, ma di bassa qualità (fagioli, glutine, etc), non solo creiamo

tantissime scorie, ma rischiamo di andare comunque in bilancio

azotato negativo… che è come dire “oltre alla beffa il danno”.

Ma insomma, queste benedette proteine, fanno male o bene?

Certamente fanno bene perché, come abbiamo ampiamente visto, sono


98

essenziali per lo sviluppo cellulare e per il benessere dell’intero

organismo. Ma per rispondere in via definitiva, dobbiamo tornare sul

valore biologico: una proteina ha un perfetto equilibrio tra aminoacidi

forniti e aminoacidi trattenuti quando ha valore 100 (o 1).

Seguendo le indicazioni del PDCAAS (Protein Digestibility Corrected

Amino Acid Score), che è oggi l'indice più avanzato sviluppato

dall’OMS per misurare la qualità delle proteine, solo

le proteine isolate di soia

la caseina

le proteine dell'uovo

raggiungono il valore massimo di questo indice, pari a 1. Chi non ama

la carne rossa può tranquillamente farne a meno dato che – a seconda

del taglio - il manzo raggiunge in questa scala al massimo 0,92...

In definitiva, anche se rimaniamo nell’ordine del fabbisogno indicato

di 1 g giornaliero di buone proteine per Kg corporeo, ci possono essere

problemi se facciamo una dieta basata sul modello chetogenico

azzerando (o quasi) l’apporto di carboidrati.


99

Siamo tuttavia in una situazione critica per la salute anche se:

- si copre il proprio fabbisogno proteico solo mangiando proteine a

scarso valore biologico ( = molte scorie azotate),

- si copre il proprio fabbisogno proteico solo con proteine animali (

= meno scorie azotate, ma molto colesterolo e grassi saturi),

- si supera notevolmente (di 3 o 4 volte) il proprio fabbisogno

proteico con proteine valore 100 - a meno che sotto controllo medico

non si stia preparando a concorrere per il titolo di Mr. Universo -

perché anche le proteine buone, quando in eccesso, creano comunque

tante scorie azotate. La cosa migliore, in caso di attività sportiva, è

evitare il fai da te e fare sempre riferimento ad un Coach

professionista.

Ad ogni buon conto, non dimentichiamoci che qualsiasi soggetto sano

bevendo quantità d’acqua adeguate al suo lavoro fisico e alla

quantità delle proteine assunte (in alcuni casi e a fronte di un’intensa

attività fisica si superano i 3 litri al giorno) non dovrebbe avere

problemi fino a 1,5-2 g di proteine per Kg corporeo al giorno, purché

da fonti magre e di alta qualità.


100

Riassumendo, in linea di massima in un’alimentazione bilanciata le

proteine dovrebbero rappresentare dal 15% (per i fautori della Dieta

mediterranea) al 30% della quota calorica giornaliera complessiva (per

i sostenitori della Zona). Un mix ideale potrebbe essere:

Proteine animali di buona qualità: dal 5% al 15% delle calorie totali;

Proteine vegetali di buona qualità: dal 10% al 30% delle calorie totali,

con un rapporto proteine animali:proteine vegetali di almeno 1:1, 1:2

Da notare, come sostiene la filosofia vegetariana, che anche un

rapporto che sfiori lo 0:1 può essere sostenibile. Anche perché,

come vedremo, gli allevamenti moderni di terra e di mare sono fonte

di inquinamento e avvelenamento alimentare.

E’ sempre più verificabile infatti come l’essere umano possa vivere

bene anche solo con proteine vegetali, purché utilizzi nella sua

alimentazione integratori - soprattutto vitamine del gruppo B - e usi

frequentemente prodotti a base di proteine isolate della soia (le sole nel

mondo vegetale che hanno un ottimo valore biologico).


101

Da non sottovalutare che questa scelta ha anche una maggiore

sostenibilità ambientale… visto che - ad esempio - per ottenere 100

grammi di proteine da carne bovina si devono utilizzare più di 5 volte

le risorse naturali necessarie per produrre l'equivalente in proteine

della soia.

Per stimare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, trovi

nell’area Free Pass un Calcolatore Proteico on line semplicissimo

da usare.

Grassi, saturi, insaturi o trans?

Passiamo ai grassi, che abbiamo già nominato parlando di lipolisi.

I grassi (o lipidi) sono tristemente famosi perché costituiscono la

forma più concentrata di energia del nostro corpo. La tipologia più

importante dal punto di vista energetico sono i trigliceridi che

racchiudono molta energia in poco peso. Si trovano nel tessuto

adiposo, fondamentale anche per l’isolamento termico del corpo.

In realtà i lipidi rappresentano una parte decisiva della vita

cellulare: sono fatte di grassi praticamente tute le membrane

cellulari del nostro organismo, come anche il rivestimento del



102

nostro delicato sistema nervoso (mielina) e diversi dei nostri

ormoni.

I grassi ci aiutano ad avere meno fame aumentando il senso di

sazietà, dato che sono più difficili da digerire, e sono vitali poiché

rappresentano anche la base di molte importanti vitamine. I grassi

sono molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno e si dividono in

saturi (quelli pieni di idrogeno, solidi a temperatura ambiente,

dannosi per l’organismo e purtroppo presenti sia pure in minima

parte in ogni composto lipidico alimentare) e insaturi (quelli che

si dividono in monoinsaturi e polinsaturi a seconda se hanno

pochi atomi di idrogeno o pochissimi, liquidi a temperatura

ambiente).

In pratica, come possiamo distinguerli? I saturi sono abbondanti

nella carne e nei latticini, ma si trovano in piccole quantità anche

nei grassi vegetali buoni come l’olio d’oliva. I monoinsaturi

(meno ossidabili e più stabili) sono presenti soprattutto nell’olio di

oliva sotto forma di acido grasso oleico. I polinsaturi infine si

trovano nei semi (mais, arachide, girasole), nella frutta secca, in


103

tutti gli olii vegetali e nel pesce. A proposito, ci teniamo a ribadire

che il grasso alimentare da cucina più sano - come certamente sai -

è l’olio extravergine d’oliva bio e spremuto a freddo.

Anche qui tuttavia il buon senso dovrebbe orientare il nostro

comportamento e aiutarci a non esagerare. Tanto più che nessuno

può essere sicuro al 100% che quello che compriamo (e che

paghiamo…) come olio extravergine d’oliva, sia effettivamente

quello che sembra! La legge impone essenzialmente solo che il

prodotto abbia una determinata acidità: un olio infatti che abbia

meno di 0,8 g di acido oleico per 100 g di olio può dirsi

chimicamente a tutti gli effetti un extravergine d’oliva, anche se

magari c’è caduto dentro un po’ di olio di semi…

Tra i grassi polinsaturi, i migliori a livello nutrizionale per il

nostro organismo sono i diffusissimi omega 6 (presenti in tutti i

grassi vegetali alimentari, estratti soprattutto dai semi e dalla frutta

con il guscio, i più importanti sono il linoleico e l’arachidonico) e

i mitici (e più rari) omega 3: l’alfa-linolenico (presente in olio di

soia, di lino, noci e frutta secca) e gli EPA e i DHA (un derivato


104

dell’alfa-linolenico presente soprattutto nel pesce azzurro).

In reltà uno dei segreti del benessere rientra proprio nel mangiare

omega 3 e 6 nella giusta proporzione. E dato che di omega 6 ne

mangiamo tutti tanti, il trucco sta nel garantirsi sempre un buon

rifornimento di omega 3, più difficili da reperire. Questi grassi

polinsaturi sono straordinari perché abbassano il colesterolo,

migliorano la circolazione, rendono più fluido il sangue,

esercitano un’azione antinfiammatoria, aumentano le difese

immunitarie, migliorano la pelle, lo stato di salute dei reni,

addirittura contrastano la depressione… Gli eschimesi vivono di

pesce: hai notato che nelle foto ridono sempre?

Ma anche tra i grassi insaturi ci sono quelli da evitare: sono i

grassi vegetali polinsaturi idrogenati o parzialmente idrogenati,

di cui molti dolci confezionati sono purtroppo ricchi perché non

vanno a male. Idrogenare un grasso insaturo significa renderlo

chimicamente simile ad un grasso saturo aggiungendo l’idrogeno

che naturalmente non avrebbe. Questo significa non solo che fa

male come un grasso saturo, ma dato che il processo avviene ad


105

alte temperature (oltre i 210°C) e con dei metalli potenzialmente

tossici (nickel, platino, rame), il risultato dopo il raffreddamento è

un grasso solido a temperatura ambiente ricco di molecole alterate

che si chiamano grassi trans, ma anche con residui metallici.

L’uso di questi grassi idrogenati, come la margarina che per anni è

stata pubblicizzata come un’alternativa salutare al burro , può

essere responsabile di danni cellulari e studi in corso sostengono

addirittura che causino malformazioni genetiche che si

riscontreranno nelle generazioni a venire...

L’idrogenazione infatti trasforma il grasso in una sostanza morta

che può essere utilizzata per fritture anche a temperature

altissime… il risultato è molto simile all’olio che si mette nel

motore delle auto! Vista la campagna di informazione che

giustamente è nata contro questo tipo di grassi, alcune aziende

creative stanno utilizzando una dicitura alternativa, per niente

rassicurante: i vecchi ‘grassi idrogenati vegetali’ stanno

diventando ‘grassi transesterificati’.


106

Tornando all’aspetto metabolico, non tutti sanno che ogni volta

che mangiamo e che attiviamo la digestione bruciamo un po’ di

calorie… (si chiama azione dinamico-specifica) e, indovina? I

grassi sono il macro-nutriente che consuma meno energia per

essere digerito! Pensa che solo il 3% dell’energia che contengono

viene bruciata nella loro stessa digestione (contro il 15-20% dei

carboidrati ed il 30-35% delle proteine…).

Quindi va bene l’olio d’oliva (per l’80% moninsaturo, con il

rimanente suddiviso quasi alla pari tra polinsaturi e saturi, peraltro

è l’unico olio vegetale ricco dell’antiossidante vitamina E), vanno

benissimo i grassi buoni del pesce azzurro (che contengono i

mitici polinsaturi omega 3), ma non esageriamo. Anche perché

tranne la rara eccezione degli omega 3 e degli omega 6, la

stragrande maggioranza dei grassi che ingeriamo vanno solo ad

aumentare il carico calorico che – a fine giornata – arrotonderà il

nostro personale serbatoio di “maniglie dell’amore”! Insomma

teniamo presente che secondo le più recenti raccomandazioni, è

necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano presenti in

modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20% e il 35%


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della quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda

il mix ideale, la ripartizione ideale è:

Acidi grassi saturi: non più del 10% delle calorie totali;

Acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali;

Acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali,

con un rapporto Omega-6/Omega-3 intorno a 5:1.

SEGRETO n.4: I Grassi non sono tutti cattivi! Ce ne sono

alcuni essenziali, cioè che vanno assunti costantemente con

l’alimentazione per mantenere un buono stato di salute. Sono i

grassi polinsaturi omega 3 e 6 che si trovano principalmente

nel pesce azzurro, nella frutta con il guscio e nei semi.

Come bilanciare i macro?

Parlando di composizione degli alimenti in base ai macronutrienti,

e tenendo conto della maggior parte delle scuole di pensiero,

potremmo dire l’alimentazione dovrebbe avere:

carboidrati: min 40% max 65%

proteine: min 10% max 30%


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grassi: min 25% max 35%

Ecco alcuni esempi di valori degli alimenti più diffusi, tanto per

avere un’idea dei loro valori in macronutrienti da crudi:

ALIMENTO(100 gr)

CALORIEIn Kcal

CARBOIDRATIIn gr

PROTEINEIn gr

GRASSIIn gr

Pasta bianca 356 82.8 10.8 0.3Pane bianco 280 64.7 8.1 0.2Riso bianco 360 87.6 7 0.6Manzo 144 0 20 7Merluzzo 71 0 17 0.3Parmigiano 374 2 36 25.6Uova 205 1.3 17.1 14.6yogurt magro 36 4 3 0.9Lattuga 19 2.2 1.8 0.4Zucchine 11 1.4 1.3 0.1Spinaci 31 3 3.4 0.7Fagioli 10.4 19.4 6.4 0.6Olio d’oliva 900 0 0 100Vino bianco 71 0.1 0.1 0Marmellata 222 58.7 0.5 2

Fibre, carbo senza calorie…

Pur non essendo un macronutriente a tutti gli effetti, le fibre

secondo noi rientrano per elezione in questa categoria, anche se,

pur avendo spesso una struttura simile ai carboidrati, per


109

l’organismo umano non hanno calorie. Ne esistono di diversi tipi,

ma in ogni caso si tratta di quella parte degli alimenti di origine

vegetale che gli enzimi secreti dall’uomo non sono in grado di

digerire e che percorrono tutto l'intestino senza essere

modificate dal nostro organismo. Ciò che chiamiamo fibre sono

i componenti della parete cellulare: solubili (come le pectine, la

mucillagine e l’inulina) e insolubili (come la cellulosa e la

lignina). La cellulosa abbonda nella parete cellulare, ed è quella

che dà alla cellula robustezza e rigidità.

Possiamo definire la fibra come quella parte commestibile delle

piante che resiste alla digestione e all’assorbimento nell’intestino

tenue, ma è soggetta a parziale o completa degradazione

(fermentazione) nell’intestino crasso (colon) ad opera dei

probiotici, la famosa “flora batterica buona”. Sono ottime fonti

di fibre i cereali integrali, le verdure, i legumi e la frutta. Negli

alimenti confezionati ne troviamo in biscotti integrali, cereali,

pane e crackers. Negli U.S.A, e in Gran Bretagna i cereali sono la

maggior fonte di fibre, nel resto dell’Europa invece la fonte

primaria di fibre resta – fortunatamente – ancora la frutta e la


110

verdura.

E meno male che nella “Vecchia Europa” si mangiano ancora

Frutta e Verdura! Lo scorso inverno siamo stati a Los Angeles e

ho rischiato la crisi di astinenza… Cercavo come un cane da

tartufo tracce di frutta e verdura nelle loro forme originali.

Invano. Mi ricordo che leggendo il menù al ristorante ogni volta

mi illudevo di aver fatto la scelta giusta: zucchine, carote,

peperoni… quelli erano proprio nomi di verdure... E poi arrivava

una terrina da forno bollente con una poltiglia gialla che sapeva

di formaggio con pezzetti di verdura che spuntavano qua e là! Era

tutta una salsa! E aveva tutto lo stesso sapore! Ricordo che ad un

cocktail di gala c’era – tra le montagne di cibo - un tavolino di

vegetali. I fagiolini erano giganteschi e croccanti e si prendevano

con la mani come fossero patatine fritte. Il loro sapore era

orribile! Alla fine, quando entrando in un drugstore ho

riconosciuto in fondo al corridoio un bancale pieno di banane, mi

è venuta quasi voglia di piangere!

Vivi


111

L’Unione Europea definisce “alimenti con fibre” quegli alimenti

che hanno minimo 3 g di fibra su 100 kcal di alimento . Tra le

fibre usate a livello funzionale, cioè come additivi, ci sono le

gomme (come il guar e le gomme arabiche). La cellulosa è

utilizzata come addensante, le pectine nella panna e nel latte, le

alghe sono addensanti.

Gli studi più aggiornati ci dicono che assumerne almeno 20-30 gr

al giorno aiuta a migliorare il funzionamento generale

dell’organismo, la produzione di vitamine, ad eliminare le

sostanze di scarto e a prevenire molte gravi patologie, come i

tumori al colon. Parliamo di fibre insolubili, come la crusca (che

abbonda nei cereali integrali), ma anche delle meno note fibre

solubili (abbondanti in avena, orzo frutta, verdura e legumi) che

dovremmo concorrere ad almeno 1/3 dell’assunzione quotidiana

delle fibre totali.

Per i bambini una buona formula può essere: età anagrafica + da 5

a 10 (in gr.). Ad esempio un bimbo di 7 anni dovrebbe mangiare

da 7 + 5 = 12 a 7 + 10 = 17 gr di fibre al giorno. Ecco qui uno


112

schema per avere un’idea di quanti prodotti vegetali (con la buccia

e torsolo, se biologici) si debba mangiare per arrivare ai 18-30 gr

di fibre al giorno:

• una patata arrostita con la buccia, grande – 4 gr

• quattro fichi – 4 gr

• 80 g di frutta mista col guscio – 5 gr

• 85 g di mandorle (con la pellicina)– 6 gr

• 85 g di pasta di farina integrale – 7 gr

• 100 g di piselli verdi – 7 gr

• 100 g di fagioli – 7 gr

• mezza tazza di crusca di frumento – 10 gr

• un cavolfiore grande – 10 gr

Riguardo la loro funzione sul metabolismo possiamo dire che:

- danno maggior sazietà ai pasti e di conseguenza aiutano ad

avere meno fame durante il giorno;

- mantengono pulite le via di scarico e quindi contribuiscono

enormemente a tenere in buona efficienza tutto l’organismo;

- aiutano a diminuire il danno dell’altalena degli zuccheri nel


113

sangue;

- soprattutto le fibre chiamate “inuline” sono pre-biotici, cioè

alimentano i batteri buoni della flora intestinale (i cosiddetti Pro-

biotici): la loro sopravvivenza è fondamentale per l’equilibrio e la

salute dell’intero organismo;

- contribuiscono ad assorbire parte dei grassi che mangiamo.

SEGRETO n.5: Le Fibre rappresentano una delle carenze

principali nell’alimentazione moderna. Sono fondamentali per

pulire le vie di scarico, ma anche per assorbire tossine

ambientali, grassi e per permetterci di mantenere attiva la

flora batterica buona.


114


SEGRETO n.1: I Carboidrati danno energia e si dividono in semplici e

complessi. Quando mangiamo farine sbiancate e zuccheri, la loro

assimilazione crea squilibri e stressa l’intero organismo, ponendo le

basi per il soprappeso e il diabete.

SEGRETO n.2: Evita lo zucchero perché è il principe dei “Nutrienti

sottrattivi”. Quando ne mangiamo, ci svuota di quei minerali e di

quelle vitamine che la sua fonte integrale (canna o barbabietola)

possedeva in abbondanza e dei quali ha bisogno per essere

metabolizzato.

SEGRETO n.3: Oggigiorno la carenza di proteine è una delle più

diffuse, soprattutto per le donne. Se non mangi una giusta dose di

proteine sane, vai incontro al Rischio Colosseo, cioè rischi che

l’organismo “smantelli” muscoli ed organi importanti (come cuore

e fegato) per far fronte alle sue necessità nutrizionali.

SEGRETO n.4: I Grassi non sono tutti cattivi! Ce ne sono alcuni


115

essenziali, cioè che vanno assunti costantemente con l’alimentazione

per mantenere un buono stato di salute. Sono i grassi polinsaturi

omega 3 e 6 che si trovano principalmente nel pesce azzurro, nella

frutta con il guscio e nei semi.

SEGRETO n.5: Le Fibre rappresentano una delle carenze

principali nell’alimentazione moderna. Sono fondamentali per

pulire le vie di scarico, ma anche per assorbire tossine ambientali,

grassi e per permetterci di mantenere attiva la flora batterica

buona.


116

Capitolo 3

A che servono i Micronutrienti,

piccoli insostituibili amici

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“Le RDA relative alle vitamine, sono le dosi che hanno la

probabilità di prevenire nelle persone «di salute normalmente

buona» la morte per scorbuto, beri-beri, pellagra, o altre malattie

da carenza vitaminica, ma non sono le dosi che fanno acquistare

alla gente uno stato ottimale di salute.”

Prof. Linus Pauling (1901 - 1994)

--------------------------------------------------------------------------------

Micro sì, ma fondamentali

Ricordiamo che i micro-nutrienti si chiamano in questo modo

perché normalmente il loro fabbisogno giornaliero si misura in mg

(milligrammi) oppure addirittura in mcg (microgrammi, cioè un

millesimo di milligrammo). I micronutrienti sono: vitamine,

minerali e polifenoli. Attenzione però, il fatto che siano micro non


117

vuol dire che contino poco… , anzi.

Le vitamine, idro & lipo

Le vitamine svolgono dei ruoli essenziali nel metabolismo e nella

conservazione dello stato di salute: contribuiscono alla produzione

di ormoni, cellule del sangue, materiale genetico e sistema

nervoso. Spesso funzionano da catalizzatori per numerose e

importanti reazioni chimiche.

Ad eccezione della vitamina D, che può essere prodotta

autonomamente dall'organismo con una regolare esposizione della

pelle di viso e mani per almeno 15 minuti ai raggi del sole, tutte le

altre devono essere assunte tramite il cibo. Peraltro, dato che

sono gli ultravioletti a creare vitamina D, è sufficiente prendere il

sole anche attraverso una finestra o un finestrino dell’auto…

Insomma non è necessario andare a Gennaio in spiaggia… meno

male! Le vitamine si dividono in due gruppi, a seconda che

siano solubili in acqua (idrosolubili) o nei grassi (liposolubili).

SEGRETO n.1: Le vitamine sono nutrienti essenziali, cioè


118

l’organismo non è in grado di fabbricarle. Unica eccezione la

vitamina D, utile per le ossa, che viene prodotta dal corpo:

infatti bastano 15 minuti di esposizione al sole per

assicurarsene il fabbisogno giornaliero.

Vitamine Idrosolubili

Le vitamine idrosolubili, quelle del gruppo B, la vitamina C ed i

componenti chiamati “bioflavonoidi” (che pur non essendo vere e

proprie vitamine vengono spesso chiamati “Vitamina P”) sono

generalmente misurate in milligrammi. Poiché l’organismo non ha

modo per conservarle, devono essere assunte frequentemente più

volte nel corso della giornata.

Tra l’altro sono molto labili: gli ortaggi e la frutta perdono buona

parte della vitamina C dopo pochi giorni dalla raccolta, la bollitura

ne toglie una percentuale dal 75% al 100%, per non parlare dei

processi di sbiancamento… Come se non bastasse la vitamina C si

ossida facilmente a contatto con l’ossigeno: una spremuta

d’arancia dopo 10 minuti che è nel bicchiere ha già perso la una

buona dose della vitamina C che aveva ancora (faticosamente)


119

mantenuto all’atto della spremitura… Uno studio inglese fatto

qualche tempo fa in un ospedale ha rilevato che 100 g di piselli

con 20,5 mg di Vitamina C appena estratti dal congelatore, ne

avevano 8,1 mg a fine cottura, 3,7 mg al momento della

distribuzione dal carrello portavivande, 1,1 mg nel piatto del

paziente... stiamo parlando di una perdita del 95%! Non è questa

la sede per un’interminale elencazione di tutte le importanti

funzioni che svolgono i micronutrienti all’interno del corpo

umano. Per semplificare elenchiamo le principali.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono fragili composti idrosolubili, molti

dei quali rivestono una particolare importanza nel metabolismo di

carboidrati, proteine e grassi.

La tiamina, o vitamina B1, è una delle sostanze coinvolte

nell'utilizzo dell'energia derivata dalla combustione di carboidrati.

Favorisce il corretto funzionamento del cuore e degli apparati

muscolare e nervoso. Gli alimenti più ricchi di tiamina sono le

carni (soprattutto fegato), il lievito di birra, le uova, gli ortaggi a


120

foglie verdi, il germe di grano, noci, piselli, grano e riso integrali.

RDA adulti: uomini 1,2 mg / donne 0,9 mg / gravidanza 1 mg /

allattamento 1,2 mg

Integrazione: fortemente consigliata

La riboflavina, o vitamina B2 contribuisce al metabolismo di

carboidrati, grassi e proteine. Supporta la produzione degli ormoni

surrenali e facilita l’utilizzo di tutte le altre vitamine. Una sua

carenza può causare alterazioni delle mucose, soprattutto attorno

al naso e alle labbra, e ipersensibilità alla luce. Le fonti alimentari

più ricche di riboflavina sono fegato, lievito di birra, verdure

(soprattutto broccoli e asparagi) germe di grano, mandorle, latte,

yogurth, formaggio, uova, tonno e salmone.

RDA adulti: uomini 1,8 mg / donne 1,3 mg / gravidanza 1 mg /

allattamento 1,6 mg.

Integrazione: fortemente consigliata.

La niacina, o vitamina B3 (anche detta nicotinamide o acido

nicotinico… ) favorisce la trasformazione dei nutrienti in

energia. Supporta il funzionamento del sistema nervoso e


121

digestivo nonché la produzione degli ormoni sessuali. La carenza

di niacina provoca la pellagra. Le migliori fonti di niacina sono il

fegato, la carne, uova, pesce, il germe di grano, le arachidi, il

lievito di birra.

RDA adulti: uomini 18 mg / donne 14 mg / allattamento 16 mg

Integrazione: consigliata.

L'acido pantotenico – o Vitamina B5 - svolge un ruolo

ancora non del tutto chiaro nel metabolismo di proteine,

carboidrati e grassi. Favorisce la crescita e lo sviluppo

intervenendo anche nella produzione di diversi ormoni. È

abbondante in molti alimenti specie in fegato, pesce, uova,

formaggi, cereali integrali, cavolfiori, fagioli, lievito di birra e

noci e viene prodotto, inoltre, dai batteri intestinal (probiotici).

RDA non definita.


La piridossina, o vitamina B6, svolge un ruolo essenziale per

il metabolismo delle proteine e contribuisce alla produzione dei

globuli rossi, degli anticorpi e all'utilizzo dei grassi. La carenza di


122

piridossina è caratterizzata da disturbi dermatologici, nausea,

anemia e calcoli renali. Si trova soprattutto nel germe di grano, nel

fegato e nel lievito di birra, ma anche nel pesce, nella soia, nella

farina di avena e nelle banane.

RDA: uomini 1,5 mg / donne adulte: 1,1 mg / allattamento 1,3 mg


La biotina – o vitamina B8 o vitamina H – è una vitamina del

gruppo B anch'essa sintetizzata dai batteri intestinali e

ampiamente presente negli alimenti, che svolge un ruolo

importante nella produzione degli acidi grassi e nella

trasformazione dei carboidrati in energia. Importante anche per la

salute di cute, capelli, sistema nervoso e midollo osseo.

RDA non definita.


L'acido folico – o vitamina B9 - è necessario alla produzione

di diverse proteine, tra le quali l'emoglobina. Può contribuire al

trattamento di alcune forme di anemia e delle sindromi da

malassorbimento. Le fonti alimentari sono le interiora, le verdure


123

a foglia verde, i legumi, le noci, i cereali integrali e il lievito di

birra ed il salmone. Favorisce la salute di nervi, cute e capelli ed è

essenziale per la donna nella fase del concepimento, gravidanza e

allattamento. L'acido folico si perde in cottura ma già nella

conservazione degli alimenti a temperatura ambiente si risuce

notevolemente.

RDA: uomini 200 mcg / donne 180 mcg / gravidanza 400 mcg /

allattamento 350 mcg.

La cobalamina, o vitamina B12 (che suona meglio! ), è

necessaria all'organismo in quantità minime per la produzione di

alcune proteine e dei globuli rossi e per il funzionamento del

sistema nervoso. La carenza di vitamina B12 può dare luogo

all'anemia perniciosa e a malattie del sistema nervoso periferico.

Si trova in alimenti di origine animale, come fegato, interiora,

carne, pesce, uova e latte. Normalmente è il “tallone d’Achille”

dei vegetariani, che per conservare un buono stato di salute sono

costretti ad assumerla tramite integratori alimentari.

RDA: uomini 2 mcg / donne 2 mcg / gravidanza 2,2 mcg /

allattamento 2,6 mcg.


124


Adoro le vitamine del gruppo B… dal 2000 ho cominciato a

soffrire di bruciori notturni di stomaco, “pirosi notturna”. La

cosa era molto fastidiosa: se inizialmente mi capitava una volta al

mese, nel 2002 ero arrivato ad una media di una volta ogni 10/7

giorni… dovevo alzarmi e prendermi 2 cucchiai di bicarbonato a

secco per avere un po’ di sollievo! Poi dopo l’estate del 2002 ho

cominciato il mio percorso personale e professionale di

disintossicazione, alimentazione bilanciata e integrazione

nutrizionale, e dopo qualche setttimana mi sono accorto che non

avevo più questo tipo di disturbi. Pochi mesi fa, per via di un mal

di gola sottovalutato, ho avuto una recrudescenza della cosa, a

distanza di 5 anni pieni, ed ero ormai pronto a “subire” una cura

farmacologica (con tanto di spettro della gastroscopia!). Poi ho

ricominciato a prendere – per altri motivi – un integratore

speciale di vitamine del gruppo B, clorella e fungo shiitake che

avevo finito da qualche giorno e che non avevo ancora per

pigrizia ricomprato… la cura farmacologica è rimasta nel mio

armadietto delle medicine per ricordarmi che - se voglio evitare


125

antipatiche intrusioni meccaniche e chimiche nel mio organismo -

devo aiutare il mio stomaco con questo prodotto speciale! Leo

Vitamina C: La vitamina C svolge ruoli importanti nella

difesa dell'organismo dalle infezioni, nel metabolismo e nella

riparazione e nel mantenimento di diversi tessuti. La carenza di

acido ascorbico causa lo scorbuto. L'acido ascorbico – che è il

principale componente della vitamina C - è un potente

antiossidante contro l’azione distruttiva dei radicali liberi e

aumenta le difese immunitarie. Se viene assunto in eccesso viene

rapidamente eliminato attraverso l'urina. E’ importante per lo

sviluppo di denti, ossa, legamenti, vasi sanguigni e per migliorare

l’assorbimento del ferro. Fonti alimentari di vitamina C sono gli

agrumi, le fragole fresche, il melone, l'ananas, broccolo e

cavolfiore, asparagi, i pomodori, gli spinaci, i peperoni verdi,

papaya, meloni, uva, kiwi… tutti da consumare crudi o (non

troppo) cotti.

RDA: uomini 60 mg / donne 60 mg / gravidanza 70 mg /

allattamento 90 mg.



126

Bioflavonoidi e radicali liberi

I bioflavonoidi, conosciuti anche come vitamina P, non sono

proprio una vitamina vera e propria. Si tratta di sostanze

idrosolubili colorate rientranti nel gruppo dei cosiddetti Polifenoli

di cui sono ricche frutta e verdura. Spesso presenti insieme alla

vitamina C, i bioflavonoidi sono responsabili del colore del

mondo vegetale e in natura ne esistono diverse centinaia di

varietà. I più noti sono la citrina e i flavoni.

Buone fonti di bioflavonoidi sono il grano saraceno, i broccoli, i

pomodori, gli agrumi, la papaya, il melone, il tè, il vino rosso,

l’uva, le prugne, le albicocche, le ciliegie, le more.

Considerati privi di tossicità, i flavonoidi supportano il lavoro

prezioso della vitamina C, rinforzano le pareti dei capillari,

aiutano l’organismo a difendersi dalle malattie infiammatorie ed

hanno proprietà antibiotiche ed antitumorali.

In particolare bisogna ricordare che bioflavonoidi ed isoflavoni

combattono – accanto ad altre vitamine, minerali, proteine ed

enzimi - l’ossidazione quotidiana del nostro organismo. Hai mai


127

sentito parlare di radicali liberi? E’ uno di quegli argomenti che

possiamo solo sfiorare in questa sede, ma cerchiamo di dare

qualche chiarimento in più.

Abbiamo visto come le cellule utilizzino ossigeno per trasformare

determinate sostanze in energia. Quando questo avviene, si creano

naturalmente dei radicali liberi, cioè delle sostanze di scarto che

sono dannose per il nostro organismo. In teoria, le nostre celllule

sono immortali! Se riuscimo a preservarle dai danni dei radicali

liberi, facendogli arrivare ossigeno e nutrienti, idealmente non

morirebbero mai. Ma sappiamo che al momento questa è solo

teoria.

Un po’ per la nostra incapacità ad espellere questi radicali liberi

(molecole instabili che avendo un elettrone in meno li

“rubacchiano” a destra e a manca destabilizzando le molecole

delle membrane, del nucleo e del DNA in una tragica catena

destabilizzante a cascata), un po’ per l’invecchiamento del sistema

cardiocircolatorio (che con il tempo tende a diventare meno

efficiente nella ridistribuzione di nutrienti e ossigeno) e anche un


128

po’ per i danni cellulari causati da tossine, inquinanti,

disidratazione e sostanze acidificanti (su cui torneremo). Tuttavia

un’alimentazione giusta unita ad uno stile di vita sano e attivo

possono fare moltissimo per ridurre tutti questi fattori. Ed i

bioflavonoidi, questi meravigliosi fitonutrieni vegetali che con un

azione anti-ossidante annullano i radicali liberi combattendo al

fianco di vitamine (A, C, E) e minerali (Selenio, Rame e Zinco),

sono certamente uno dei pilastri di una corretta strategia anti-età!

Anche perché con l’ossidazione cellulare si abbassano anche le

nostre difese immunitarie…

RDA: non definita.

Vitamine Liposolubili

Le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono misurate oltre che in

mg (milligrammi) o mcg (che si può scrivere anche µg e significa

microgrammi, cioè un millesimo di milligrammo) anche in unità

di attività, meglio conosciute come “Unità Internazionali” (UI).

Queste vitamine, dato che si legano ai grassi, sono quelle che

normalmente si possono accumulare nel tessuto adiposo.


129

Detta anche retinolo, la vitamina A è importante per pelle,

mucose, ossa, denti, vista, sistema immuniario e riproduttivo. La

vitamina A si trova in carote, mele, peperoni gialli, spinaci,

pomodoro, latte, burro, uova e olio di fegato di merluzzo. Il

betacarotene, spesso confuso con la vitamina A ne è in realtà un

precursore e ne rappresenta la fonte più sicura per l’organismo…

se eccedi diventi un po’ giallo.

RDA: uomini 700 mcg / donne 600 mcg.


Mia mamma, che era dovuta ben presto venire a patti con un paio

di occhiali, era terrorizzata all’idea che mio fratello ed io

potessimo sviluppare problemi di vista. Così, armata di una

potente centrifuga ed incentivata dal nostro gradimento, ci

preparava ogni pomeriggio una generosa dose di centrifugato di

carote. Dopo qualche mese diventammo gialli tanto che mio padre

ci portò preoccupato del pediatra convinto che avessimo

l’itterizia! Continuo ad amare le carote, anche se ne mangio un

po’ meno… E credo che la mia miopia si possa attribuire a quel

30% di ereditarietà su cui poco possiamo intervenire, piuttosto


130

che ad una carenza vitaminica.

Vivi

La vitamina D è necessaria alla formazione e al mantenimento

di ossa e denti, oltre che alla ritenzione di calcio, fosforo,

magnesio e zinco nell'organismo. Supporta il funzionamento della

tiroide. La carenza di vitamina D determina il rachitismo, che

colpisce i bambini. E’ l’unica vitamina conosciuta che possiamo

sintetizzare partendo dalla luce solare. Come le altre vitamine

liposolubili, può essere accumulata all'interno del corpo. Per una

buona assunzione: tuorlo d'uovo, fegato, pesce azzurro (come

tonno, sardine e aringhe) e salmone.

RDA adulti: uomini 5 mg / donne 5 mg / gravidanza e

allattamento 10 mg.

Il ruolo nel corpo umano della vitamina E, detta tocoferolo,

non è stato ancora completamente chiarito, anche se è considerato

un nutriente essenziale per molte specie animali. Protegge

l'integrità dei globuli rossi e sembra rallentare i processi di

invecchiamento dell'organismo sostenendo la rigenerazione


131

cellulare e la guarigione dei tessuti. È presente negli olii vegetali,

nell’uovo, nel fegato, nel germe di grano e nelle verdure a foglia

verde.

RDA: 10 mg (o UI) / donne mg (o UI) / gravidanza mg (o UI) /

allattamento 12 mg (o UI).

Integrazione: fortemente consigliata

.

La vitamina K è indispensabile nelle reazioni di coagulazione

del sangue ed è indispensabile per la formazione della struttura

ossea. In un adulto sano, un'alimentazione normale e la sintesi da

parte dei batteri intestinali (quelli buoni) sono in genere sufficienti

a fornire all'organismo la vitamina K che gli necessita.

L'assimilazione di vitamina K può essere tuttavia contrastata da

problemi di carattere gastrointestinale, con conseguenti possibili

disturbi nella coagulazione del sangue. Le fonti più abbondanti di

vitamina K sono l'erba medica, le verdure a foglia verde, il tuorlo

dell'uovo, l'olio di soia e il fegato.

RDA adulti: uomini 70 mcg / donne 65 mcg.



132

SEGRETO n.2: Le vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine

del gruppo B, bioflavonoidi) vanno assunte più volte al giorno

con l’alimentazione per far funzionare bene l’organismo e

contrastare l’invecchiamento cellulare.

I sali minerali, altro esempio di macro e micro

Suddivisi in macrominerali e microminerali, i sali minerali sono

fondamentali per la formazione della struttura corporea e per

l'esercizio delle normali funzioni dell'organismo. I macrominerali

sono i più abbondanti nell’organismo ed hanno funzioni plastiche

oltre che strumentali. I microminerali sono presenti in quantità

minore ed hanno soprattutto funzione strumentale.

I Macrominerali

Il fosforo contribuisce insieme al calcio alla formazione di

ossa e denti, è costituente dei composti energetici (i famosi ATP

con cui le cellule producono energia), subentra nella costituzione

di proteine, zuccheri complessi, acidi nucleici e diverse vitamine

attive. Supporta la funzionalità cardiaca, renale, nervosa e

funzionale oltre ad intervenire nell’utilizzo delle vitamine. La


133

carenza di fosforo – anche se rara - causa anoressia, astenia,

alterazione della condizione nervosa. Il fosforo è presente nelle

carni e nei latticini, ma anche nei cereali e nelle uova.


allattamento 1200 mg.

Il magnesio è meno abbondante nel nostro organismo rispetto

agli altri macroelementi (solo 25-35 g). E’ presente nelle ossa e

serve per la duplicazione del DNA e svolge un ruolo chiave nel

metabolismo della vitamina C. Recentemente il magnesio è

tornato alla ribalta perché sembra che funzioni un po’ come il

regista delle attività di tutti gli altri minerali all’interno del corpo

umano. La carenza di magnesio è molto sviluppata nella società

moderna a causa della raffinazione delle farine e del sale da

cucina. Infatti il grano integrale è un’ottima fonte di magnesio,

così come il sale marino integrale. Altre fonti di magnesio sono:

verdure verdi, cioccolato, fagioli, frutta secca, soia, crostacei,

banane, patate e miele.

RDA adulti: uomini 350 mg / donne 280 mg / gravidanza 320 mg /



134


Il potassio serve a mantenere – in antagonismo con il sodio - il

potenziale “elettrico” delle membrane cellulari, un po’ come fanno

il polo positivo e negativo di una pila. E’ inoltre fondamentale

nella trasmissione degli stimoli nervosi, nella contrattilità dei

muscoli, nel rilascio delle secrezioni ormonali, nella regolazione

della pressione arteriosa (che tende a mantenere bassa, anche qui

in antagonismo con il sodio). L’assorbimento avviene

nell’intestino e nel colon. Il rene è l’organo che regola il giusto

livello di potassio nelle celllule. Il potassio è presente in

abbondanza negli alimenti di origine animale e di origine vegetale.

E’ presente nel cacao, nei semi di soia, nella crusca, nella fave e

fagioli, nei fichi secchi, albicocche, melone, banane, avocado; ce

n’è anche un po’ nella pasta e nel pane. Un’alimentazione ricca di

vegetali apporta molto potassio.

RDA: uomini e donne 3100 mg.

Il sodio non è tossico per l’essere umano, ma è presente nei

nostri piatti in quantità sempre più elevate, ed un suo eccesso


135

porta un aumento della pressione arteriosa e la possibilità di avere

problemi di cuore (soprattutto se non si beve abbastanza acqua). In

realtà è importante per mantenere i giusti livelli di idratazione

nell’organismo e perché supporta il sistema muscolare,

cardiocircolatorio e linfatico.

La fonte alimentare di sodio per antonomasia è il comune sale da

cucina. Già che ne parliamo, ricordiamoci che il migliore sale da

cucina non è come comunemente si crede quello iodato (che è sale

raffinato con aggiunta di iodio chimico), ma quello integrale o

marino, non raffinato, che contiene tanti minerali in più oltre al

sodio rispetto a quello raffinato: magnesio, calcio, potassio, zinco,

fluoro, iodio, etc.

In realtà è molto difficile soffrire di carenza di sodio nel nostro

paese… in media prendiamo dai nostri piatti (anche dai più dolci!)

circa 10 grammi a testa di cloruro di sodio, pari a circa 4 gr di

sodio, che equivale a oltre 10 volte il nostro fabbisogno naturale.

Si trova anche nell’acqua che beviamo, nel pesce, negli insaccati e

nei formaggi. L’alto consumo di sale in Italia è esemplificativo di


136

come spesso per onorare il “dio Palato” non ci si faccia scrupolo

di intossicarsi!

RDA non definita.

Un consiglio pratico: per limitare i danni da cloruro di sodio, usa

meno sale e più erbe aromatiche e spezie. Le erbe aromatiche

(solitamente erbe o verdure coltivate in orto come basilico, il

prezzemolo, il rosmarino, la salvia) e le spezie (sostanze ricavate

da piante aromatiche provenienti per lo più dai paesi tropicali,

come lo zafferano, la noce moscata e il pepe) sono una

componente importante in cucina. La cosa interessante è che non

sono solo buone, sono anche salutari. Sono ricche di vitamine e

sali minerali, ma stimolano anche i processi digestivi, sono

antifermentative, antimicrobiche, antiinfiammatorie, limitano la

proliferazione batterica e tonificano gli organi interni.

Per godere appieno delle potere delle erbe aromatiche è

importante utilizzarle fresche, aggiunte a crudo o solo negli ultimi

istanti di cottura. Gli oli essenziali contenuti in esse, infatti, spesso

si disperdono con il calore limitando fortemente o spesso


137

annullando le loro benefiche proprietà.

Minerale fondamentale, il calcio rappresenta la struttura

basilare di ossa e denti, serve ad attivare alcune tappe della

coagulazione, amplifica i segnali cellulari, supporta le trasmissioni

intracellulari, aiuta a regolare la pressione arteriosa. Gli apporti

alimentari sono inferiori rispetto a quello che si considera un

dosaggio ottimale, e anche se è notorio che se ne trova in gran

quantità in latte e latticini (soprattutto nei formaggi più stagionati),

recenti studi stanno dimostrando che queste fonti animali non

permettono una buona assimilazione, anzi: spesso al contrario

sono tra le principali cause di osteoporosi in età avanzata.

Questo perché per essere assimilato al meglio il calcio deve essere

assunto in una percentuale precisa insieme a fosforo e magnesio

(2:1:1), percentuali che, per esempio, il latte vaccino non rispetta.

Anche perché i latticini sono fortemente acidificanti, come

vedremo più avanti. Il calcio è presente anche nel tofu, nei cavoli,

nei broccoli, nei finocchi e nelle verdure a foglia. E poi…

Sorpresa! Il calcio è presente in modo impressionante nelle erbe


138

aromatiche quali basilico, maggiorana, timo, salvia, origano,

menta… anche se ci rendiamo conto che mangiare due etti di

basilico in insalata non è facile.




A proposito di Calcio: i latticini e il “Grande Inganno”

Chiamiamo questa disinformazione, perpetrata da medici

ortodossi, nutrizionisti poco aggiornati e media superficiali “il

Grande Inganno”: il latte animale (mucca, pecora, capra) viene

da sempre considerato un alimento sano e naturale. In realtà lo è,

ma solo se sei un cucciolo di quella specie di mammifero… il che

equivale a dire che per esempio il latte di mucca, il principale

attore di questa disinformazione, va benissimo, se sei un vitello o

una vitella (cosa di cui dubitiamo, dato che stai leggendo questo

libro …)

Se sei un essere umano, l’unico latte sano e ottimale per te resta

quello di mamma… E ci sarà un motivo se dopo qualche mese

dalla tua nascita ha smesso di averne e di nutrirtici.


139

E’ argomento su cui sono stati scritti fiumi di parole da parte di

naturopati in tutto il mondo, difficile esaurire l’argomento in

questa sede. I dati di fatto che ti possiamo rivelare su questo

argomento per ora sono tre, due fisiologici ed uno “storico”:

1. nessun altro mammifero si ciba di latte di altri

mammiferi,

2. nessun altro mammifero beve latte da adulto.

3. il latte “industriale” di oggi, ovviamente, non ha nulla a

che vedere con il latte del “contadino” (quello di Heidi, come dico

sempre io, denunciando automaticamente la mia età! )Fai tu…

Il formaggio poi… ricorda che anche le alternative “light” vanno

guardate con sospetto, perchè è proprio il latte (come abbiamo

visto) a non essere un alimento sano per l’uomo. Prova a sostituire

il latte animale con il latte di soia (buono anche per yogurth e

dolci) e – dato che ci sei – assaggia anche i sostituti vegetali della

carne: il seitan, la carne di soia etc…

Tornando al “Grande Inganno”, tra le nostre clienti ci sono donne

adulte che, nel timore dell’osteoporosi, mangiano moltissimi


140

latticini subendo problemi digestivi, gonfiori addominali, stipsi,

problemi di pelle etc. Oltre a mettere su del pericoloso grasso in

zona addominale, ancora più pericoloso con il sopraggiungere

della menopausa per la possibilità di complicanze cardiovascolari,

sappiamo che stanno solamente aggravando il rischio osteoporosi!

SEGRETO n.3: L’abbondante presenza di un nutriente in un

cibo non rende automaticamente quell’alimento la miglior

fonte del nutriente stesso. Ecco perché abbiamo definito il

“Grande Inganno” sostenere che mangiare tanti latticini serva

a garantirsi il fabbisogno quotidiano di calcio.

I Microminerali (o oligoelementi)

Il boro aiuta a rinforzare la struttura ossea. Si trova in diversi

alimenti vegetali ma il contenuto varia in base al tipo di suolo da

cui provengono.

RDA non definita.

Il cobalto interviene nel funzionamento dei globuli rossi e si

trova nelle interiora, in spinaci e cavoli.

RDA non definita.


141

Il cromo è di estrema importanza per il mantenimento

dell’equilibrio della glicemia e per il cuore. Buone fonti sono il

lievito di birra, grano, fegato, legumi e formaggio.

RDA non definita.

Integrazione: consigliata

Il ferro lo troviamo nell’emoglobina (globuli rossi), cellule

senza nucleo che trasportano ossigeno e anidride carbonica nel

sangue. La sintesi di emoglobina è legata alle quantità di ferro. Se

c’è carenza di ferro, c’è carenza di emoglobina. La sua presenza –

tra le altre cose - è anche importante perché diversi enzimi sono a

base di ferro e perché supporta il sistema immunitario. Le fonti

dietetiche di ferro sono diverse. Al primo posto c’è il fegato di

manzo, ma il fatto che nella carne rossa ce ne sia di più che in

quella bianca è un altro mito da sfatare perpetuato ai danni

dell’ignara mucca (c’è di che impazzire )

Addirittura i fagioli (3 mg/100 gr) hanno in media il doppio del

ferro che c’è in una bistecca (1,5-2 mg), ed i ceci ne hanno circa 3

volte (5 mg). Un discorso a parte meritano gli spinaci, dato che


142

pur avendo molto ferro questo non è biodisponibile per la

presenza di ossalati (cioè sali minerali in una forma cristallizzata).

Ma come??? E tutta quella storia di Braccio di Ferro?

La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più frequente nel

mondo ed il 3° in occidente. Se c’è carenza di ferro le cellule ne

cedono un po’al sangue; se c’è esubero, quello in eccesso si

deposita nelle cellule intestinali come ferritina. L’assorbimento

del ferro aumenta con un buon dosaggio di vitamina C: diversi

studi hanno dimostrato che 200 mg di vitamina C (pari a oltre 3

volte la RDA) raddoppia l’assorbimento del ferro alimentare.

RDA adulti: uomini 10 mg / donne 18 mg / gravidanza 30 mg /

allattamento 18 mg.


Lo iodio è un microminerale chiave per il funzionamento della

tiroide, ma anche per pelle, unghie e capelli. La migliore fonte di

iodio sono le alghe.

RDA: uomini 150 mcg / donne 150 mcg / gravidanza 150 mcg /



143


Il manganese rinforza le ossa e sostiene il metabolismo

attivando i sistemi enzimatici. Lo si trova nel lievito, nel grano

integrale, nelle barbabietole e nelle banane.

RDA non definita.

Il rame svolge un ruolo cardine nella formazione del tessuto

osseo, nel colore dei capelli e della pelle, nonché nella produzione

di globuli rossi. Supporta anche i processi mentali ed emotivi.

Fonti privilegiate sono il fegato, pollo, crostacei, uova, grano

integrale, noci e cacao.

RDA non definita.

Noto per la sua funzione antietà, il selenio aiuta l’organismo

ad utilizzare al meglio la vitamina E (antiossidante). Interviene

anche nel corretto funzionamento delle membrane cellulari e

favorisce il lavoro del pancreas. In base a diversi studi

sembrerebbe contrastare le forme tumorali. Si trova nei cereali

integrali, nella soia, nei frutti di mare e nell’ananas.

RDA adulti: uomini e donne 55 mcg / gravidanza 55 mcg /


144


Il silicio supporta ossa, pelle, vasi sanguigni e il lavoro del

timo (che in questo caso non è l’erba aromatica bensì una

ghiandola che regola il sistema immunitario ). Fonti di silicio

sono la maggior parte di cibi ricchi di fibre (frutta, verdura, cereali

integrali).

RDA non definita.

Lo zinco è un microminerale presente nell’organismo un po’

ovunque nei tessuti. Lo ritroviamo in particolare nei muscoli, nelle

ossa, nella parete del fegato, nel cervello, e a seguire anche un

poco nei reni, nel cuore, nei capelli e nel plasma. La sua funzione

principale è di supportare la funzione di diversi enzimi, ma serve

anche a regolarizzare la trascrizione genetica del DNA. Favorisce

la guarigione di ferite ed ustioni, sostiene lo sviluppo degli organi

riproduttivi e supporta la digestione di carboidrati e proteine.

Negli alimenti lo si ritrova in modo diffuso: ostriche, carne,

formaggio, grano integrale, avena, semi di girasole, carote, noci e

spinaci. Nelle carni lo zinco è proporzionale al colore stesso (più


145

presente nelle carni rosse, meno presente nelle carni bianche), nei

cereali è presente – come tutti i nutrienti migliori - nella parte

esterna.

RDA: uomini 10 mg / donne 7 mg / gravidanza 7 mg /

allattamento 12 mg.

Coinvolto nella crescita di pelle, unghie e capelli, lo zolfo

interviene anche nel sistema nervoso. Fonti privilegiate carne,

pesce e uova.

RDA non definita.

SEGRETO n.4: Il ferro rappresenta la carenza nutrizionale

numero uno al mondo, ma per compensarla non è necessario

mangiare carne rossa. La carne bianca e i fagioli ne

contengono spesso quantitativi maggiori e di ottima

assimilabilità.

Non è fondamentale per il nostro lavoro di Autodifesa Alimentare

sapere tutto su vitamine e minerali, ma se ti interessano

informazioni più dettagliate ecco una selezione utile di fonti di


146

diversa impostazione ma complementari:

http://www.albanesi.it

http://it.wikipedia.org

http://www.disinformazione.it

http://www.moldrek.com

http://www.integratorinutrizionali.it

http://www.benessere.com

Quanti nutrienti? LARN, RDA & company

Innanzitutto, tanto per fare chiarezza, tieni presente che esistono

talmente tante scuole di pensiero su quali debbano essere i dosaggi

di vitamine e minerali che proprio di recente la Comunità Europea

ha istituito una nuova Rete di Eccellenza per allineare le

raccomandazioni nutrizionali europee dei micronutrienti.

Oltre alle indicazioni italiane infatti, che qui da noi hanno valore

di legge soprattutto per quanto riguarda le quantità di nutrienti da

inserire in cibi arricchiti e di integratori, esistono delle RDA

Europee e delle RDA statunitensi spesso diverse tra loro. Inoltre i

http://www.albanesi.it/

http://it.wikipedia.org/

http://www.disinformazione.it/

http://www.moldrek.com/

http://www.integratorinutrizionali.it/

http://www.benessere.com/


147

valori definiti dai nutrizionisti non sono fissati ora e per sempre,

ma cambiano con il passare del tempo! Questo a dimostrazione

del fatto che i cibi tendono ad impoverirsi di nutrienti di anno in

anno, ma anche a parziale compensazione dell’accresciuto

consumo di micronutrienti che fumo, alcol, inquinamento

ambientale e stress quotidiano comportano di giorno in giorno.

Le Quantità Giornaliere Raccomandate (RDA, sigla come

abbiamo visto dell’inglese Reccomended Dietary Allowances)

furono elaborate per la prima volta dagli USA nel 1943, e

vengono oggi stabilite dagli organismi di nutrizione ufficiali

nazionali ed internazionali. Anche se in linea di massima tutte le

RDA fanno riferimento ai valori guida americani, ci sono

commissioni di scienziati e nutrizionisti in tutto il mondo che si

dedicano alle RDA attraverso studi e sperimentazioni.

Lo scopo originario era quello di indicare i livelli ottimali (né

troppo né poco) di assunzione non solo di vitamine, ma - come

vedremo - anche di quei sali minerali e di tutti i nutrienti che già

allora si ritenevano essenziali per aiutare un organismo sano a


148

rimanere in buona salute. Le quantità indicate dalle tabelle (vd.

Allegati) sono basate su conoscenze scientifiche fondate e, pur

con tutti i limiti inevitabili di una scienza probabilistica che è in

continua evoluzione e non potrà mai offrire alcuna certezza, sono

tuttora considerate attendibili dalla scienza ufficiale.

Ad esempio i LARN (Livelli di assunzione Giornalieri

Raccomandati, le RDA italiane aggiornate al 1996) forniscono

indicazioni sui dosaggi di vitamine, minerali e acidi grassi

essenziali adeguati per il fabbisogno nutritivo della quasi totalità

della popolazione adulta sana purché sedentaria (o che svolga

un’attività fisica leggera) e che viva in climi temperati.

Per le vitamine C, E e quelle del gruppo B (soprattutto se non sei

un mangiatore di pesce, fegato di vitello e lievito di birra) come

hai visto abbiamo aggiunto una nota che esprime la necessità di

fare una buona integrazione quotidiana. Questo perché se da una

parte studi recenti stanno dimostrando quanto siano utili queste

vitamine anche in dosaggi superiori all’RDA rispetto ad ipotetici

rischi di eccesso, dall’altro bisogna tener presente che per la


149

maggior parte di loro un occasionale sovradosaggio viene

eliminato con le urine.

E’ interessante inoltre notare che i nostri LARN esprimono

fabbisogni diversi in base non solo alle diverse fasce d’età, ma

anche a quegli straordinari stati fisiologici che sono la gravidanza

e l’allattamento. E come abbiamo visto indicano le necessità di

introduzione quotidiana 365 giorni all’anno per persone sane che

non fanno molto sport e che non vivono in situazioni di clima

eccessivamente caldo o freddo.

In tutte le altre situazioni (salute cagionevole, attività sportiva

seria, climi estremi) infatti è legittimo considerare – sotto

controllo medico – l’ipotesi di apporti che possono essere

notevolmente più alti delle RDA. Per quanto ci riguarda, tieni

infatti presente che, un po’ perché vecchie di oltre 10 anni, un po’

perché prive di indicazioni relative a vitamine e minerali

importanti (come la E, la K, la B5, la B8, il boro, il cromo ed il

fluoro), in mezzo a tanta confusione tendenzialmente cerchiamo di

fare riferimento agli studi americani.


150

DRI, valori aggiornati e limiti di sicurezza

Nel 1997 (cioè un anno dopo l’ultimo aggiornamento dei LARN

italiani) l'Institute of Medicine of the National Academy ha infatti

creato le DRI (Dietary Reference Intakes), studi e tabelle che

hanno aumentato i valori di alcune RDA, definito i livelli di

assunzione "adeguati" per i nutrienti che non erano trattati dalle

RDA (i cosiddetti Adeguate Intakes o più brevemente AI) e

indicato i limiti superiori di sicurezza (Tolerable Upper Intake

Levels, per gli amici UL).

Questi DRI secondo noi offrono dei riferimenti migliori dei

LARN non solo perché hanno valori più aggiornati (gli ultimi

studi sui micronutrienti di questi DRI risalgono al 2001), ma

anche perché come abbiamo appena visto oltre alle RDA, valide

per il 97-98% della popolazione, ci sono dei valori complementari

importanti. In particolar modo è interessante il Livello massimo di

tollerabilità (UL) dei nutrienti perché rappresenta il quantitativo

massimo che possiamo assumere con la più totale certezza di non

avere problemi di salute.


151

Questi studi sono stati sviluppati perché in USA c’è tutta una

scuola di pensiero che sostiene la necessità assoluta di seguire

programmi di integrazione quotidiana con dosaggi anche superiori

alle UL per contrastare i moderni ritmi di vita, rallentare

l’invecchiamento e aumentare energia e benessere…

In allegato troverai tutte le tabelle complete, ma ora è importante

che tu dia un’occhiata a questa tabella comparativa che riporta per

gli adulti:

RDA Italia (fonte: LARN 1996, per i valori non trattati trovi i

valori orientativi indicati dal SINU);

- RDA/AI Usa (fonte: DRI 1997-2001);

- Limiti di Utilizzo Europei (fonte: EHPM 1997);

- Limiti di Utilizzo Usa (UL, fonte: DRI 1997-2001).


152

Fabbisogni di micronutrienti negli adulti(in gravidanza o in allattamento i valori sono uguali o superiori)

VITAMINE Vit. B 1Tiamina

Vit. B 2Riboflavina

Vit. B 3Niacina (N.E.) Vit.B6 Vit.B12 Vit.C

Vit. B 9Folati

(mg) (mg) (mg)(10) (mg)(11) (g) (mg) (g)

RDA Italiana 0,8-1,2 1,3-1,6 14-18 1,1-1,5 2 60 200

RDA USA 1,1-1,2 1,1-1,3 14-16 1,3 2,4 75-90 400

LIVELLI MAX USA(UL) nd nd 35 100 1000 1800 1000

LIVELLI MAX UE s/limite s/limite 200* 200 s/limite 2000 1000

VITAMINE Vit.A(R.E.) Vit.D

Vit. B5 Acidopantotenico

Vit. B8Biotina

Vitamina E(3)

VitaminaK

(g)(13) (g)(15) (mg) (g) (mg) (g)

RDA Italiana 600-700 0-10 3-12 15-100 3-8 50-70

RDA USA 700-900 5-10 5 30 15 90-120

LIVELLI MAX USA(UL) 2800 50 nd nd 1000 nd

LIVELLI MAX UE 3300 25 s/limite s/limite 900 900

MINERALI Calcio Fosforo Potassio Ferro Zinco Rame Selenio Iodio

(mg) (mg) (6) (mg) (mg) (mg) (mg) (g) (g)(9)

RDA Italiana 800-1000 800-1000 3100 10-18 7-10 1,2 55 150

RDA USA 1000-1200 700 4700 8-18 8-11 0,9 55 150

LIVELLI MAX USA(UL) 2500 4000 nd 45 34 8 400 1100

LIVELLI MAX UE 2500 3000 - 60 30 9 200 1000

MINERALI Magnesio Sodio Cloro (1) Manganese Molibdeno CromoFluoro

(2)

(mg) g g (mg) (g) (g) (mg)

RDA Italiana 150-500 0,575-3,5 0,9-5,3 1-10 50-100 50-200 1,5-4

RDA USA 310-420 1,3-1,5 2,0-2,3 1,8-2,3 45 20-35 3-4

LIVELLI MAX USA(UL) 350 2,3 3,6 9 1700 nd 10

LIVELLI MAX UE 700 - - 20 300 - -

* il valore si riferisce all'acido nicotinico, una forma di vit. B3. Sotto forma di Nicotinamide il limite è di 500 mg.

in corsivo i valori per cui non è indicata una vera RDA ma un intervallo di sicurezza e adeguatezza nell’adulto

Fonti: RDA Italiana, LARN 1996; RDA USA, DRI - 1997-2001; Livelli max USA: UL - 1997-2001; Livelli Max UE:Assunzione al dì totalmente innocua; Federazione Europea delle associazioni dei produttori di prodotti salutistici (EHPM)– 1997.


153

Biodisponibilità e megadosaggio

Perché è così importante questa tabella? Perché c’è in giro molta

superficialità e non-conoscenza su vitamine e minerali e sono in

molti a credere che sia facile esagerare con i micronutrienti

mettendo a rischio la propria salute.

Se consideri che rispetto ai valori indicati per gli adulti quelli

relativi a gravidanza e allattamento sono uguali o più alti, non sarà

difficile condividere la nostra opinione per cui - anche facendo

calcoli prudenti - non sussisterebbe alcun rischio per la salute

assumendo fino al doppio dell’RDA dei micronutrienti (per

alcuni il limite arriva a 400 volte la RDA!).

Gli studi europei, facendo riferimento ai valori massimi,

specificano addirittura che “questo non significa che livelli

maggiori di assunzione siano sempre dannosi se, ad esempio,

vengono presi giornalmente per brevi periodi (alcune settimane).

Il superamento di questi livelli dovrebbe comunque essere

effettuato con la supervisione di un nutrizionista o di uno

specialista.” Quello che abbiamo sperimentato in prima persona è


154

che anche una persona sana in grado di:

- fare 3 pasti equilibrati e variati ogni giorno;

- mangiare cibi bio freschi crudi o cotti in modo adeguato;

- contare su un intestino in ottima efficienza per assorbire tutti i

nutrienti;

potrebbe sempre aggiungere una ulteriore dose di vitamine e

minerali pari alla RDA senza correre alcun rischio, se non quello

di sentirsi meglio! Figuriamoci quanto beneficio potrebbero

ricevere tutte le persone che NON mangiano in questo modo

ideale assumendo dosaggi alimentari supplementari di vitamine e

minerali.

Non dimentichiamoci che – anche qualora riuscissimo a mangiare

tutti questi micronutrienti – una cosa è quello che entra nel sistema

digestivo, un’altra quello che viene assimilato e non espulso! E’

questo che si intende con il termine biodisponibilità. Se parliamo

di ferro, per esempio, non basta mangiare alimenti che contengono

tanto Ferro per essere sicuri di assimilare i quantitativi indicati

dall’RDA. Ancora una volta, non è solo una questione di quantità,

ma di qualità! In questo senso le RDA italiane sono utili perché


155

esprimono i limiti minimi di assunzione giornaliera. Diciamo

“limiti minimi” perché oggi i fabbisogni sono certamente

sottostimati alla luce dei ritmi e delle abitudini che aumentano il

consumo di micronutrienti o ne limitano fortemente

l’assimilazione.

Insomma: quante vitamine e minerali servono per stare in forma?

Dal momento che non esistono due organismi identici fra loro con

ambienti e abitudini identiche tra loro, è ovvio che ognuno di noi

ha dei bisogni differenti che vanno valutati caso per caso. In ogni

caso non possiamo dimenticare che:

- in una situazione ottimale dovremmo assumere i micronutrienti

tre volte al giorno con il cibo per ricevere un’adeguata copertura

preventiva e funzionale nelle 24 ore. Questo vale soprattutto per le

vitamine idrosolubili come la C e la B, responsabili delle difese

immunitarie e dei principali processi energetici. Sappiamo che

oggi la maggior parte delle persone vive di pasti lampo (difficile

trovare tutte le vitamine e i minerali nel panino del bar o nei piatti

della mensa…), accumulando se va bene in un unico pasto una


156

certa quantità di nutrienti essenziali (comunque statisticamente per

lo più insufficienti);

- la situazione in atto sembrerebbe confermare un’inevitabile

tendenza al rialzo dei valori delle RDA, sia per l’impoverimento

dei cibi che per la crescente problematicità della vita quotidiana

(più inquinamento, più radiazioni, più stress). Questo significa che

i numeri del 1996 probabilmente già da qualche anno indicano

valori insufficienti rispetto alle esigenze del momento presente;

- gli studi sui dosaggi ipotizzano una diffusa regolare capacità

di assorbimento a livello intestinale, nonché una buona

presenza di flora batterica nella popolazione di riferimento, ma

l’aumento delle problematiche gastrointestinali dimostrano che in

questa situazione ideale si trovi solo una sparuta minoranza di

adulti;

- tra le varie posizioni scientifiche, come anticipato, ce n’è una in

USA che indica nel megadosaggio soprattutto di vitamine una

delle strade maestre per vivere meglio e più a lungo. Con la sola


157

esclusione delle vitamine D e K, questi studi propongono nelle

ipotesi più caute dosaggi di sola integrazione che vanno da un

minimo del 70%-200% dell’RDA per alcune vitamine (70% per

la B3, 100% per la A, 120% per la B9, 200% per la B5), al

1300% dell’RDA per la vitamina E, passando tra le altre per il

400% della B12, il 550% della C e l’800% della B1.

Riassumendo tutto il discorso e alla luce di queste evidenze la

nostra opinione è che solo aggiungendo agli alimenti naturali degli

integratori di qualità con dosaggio in etichetta pari almeno al

100%/150% dell’RDA italiana (noi personalmente viaggiamo

quotidianamente da anni su questi livelli) una persona sana si

possa garantire un apporto sufficiente di nutrienti che gli

permetta di ridurre al minimo il rischio di sviluppare malattie da

carenze ottimizzando il suo benessere quotidiano. Tra l’altro per

legge gli integratori in Italia possono avere fino al 150% del

valore di riferimento di vitamine e minerali, con il limite massimo

del 300% per vitamina E e vitamina C.

Il concetto chiave qui è capire che mangiare quello che capita o


158

che gratifica il gusto senza preoccuparsi di raggiungere i valori

minimi delle RDA tutti i giorni può creare notevoli problemi di

salute, anche se non nell’immediato. Non è che oggi restiamo

digiuni di Vitamina B12 e domattina ci ricoverano! Certo è che

anche minime carenze possono con gli anni generare situazioni

problematiche, con l’aggravante che spesso la medicina ufficiale

non riesce ad interpretarle e ad affrontarle nel modo più

equilibrato e salutare.

Con gli alimenti di oggi – e i dosaggi alimentari non farmaceutici

aggiuntivi di un buon integratore – il rischio che ha una persona

sana di star male per un’eccessiva assunzione di vitamine

(ipervitaminosi) o minerali è oggi paragonabile al rischio di

guadagnare troppi soldi!!!

Può succedere, ma sembra sia abbastanza raro… Ovviamente

queste sono le nostre personali opinioni di utenti informati e

appassionati. Dobbiamo ricordarti che prima di valutare –

sempre con l’aiuto di un professionista – eventuali piani di

integrazione più o meno “robusti” è sempre bene partire dai


159

dosaggi standard raccomandati.

Per concludere il discorso sui nutrienti, ti segnaliamo una risorsa

da scaricare gratuitamente dalla tua area Free Pass, l’ebook

“Tabelle Alimentari” - gli alimenti suddivisi in base ai principali

valori nutrizionali”.

SEGRETO n.5: Quante vitamine e quanti minerali dobbiamo

assumere? Se è vero che rappresentano un valido alleato

preventivo, e che il cibo ne è sempre più sprovvisto, una

persona sana forse farebbe bene a considerare le RDA italiane

come il minimo assoluto di supplementazione.



160


SEGRETO n.1: Le vitamine sono nutrienti essenziali, cioè

l’organismo non è in grado di fabbricarle. Unica eccezione la vitamina

D, utile per le ossa, che viene prodotta dal corpo: infatti bastano 15

minuti di esposizione al sole per assicurarsene il fabbisogno

giornaliero.

SEGRETO n.2: Le vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine del

gruppo B, bioflavonoidi) vanno assunte più volte al giorno con

l’alimentazione per far funzionare bene l’organismo e contrastare

l’invecchiamento cellulare.

SEGRETO n.3: L’abbondante presenza di un nutriente in un cibo non

rende automaticamente quell’alimento la miglior fonte del nutriente

stesso. Ecco perché abbiamo definito il “Grande Inganno” sostenere

che mangiare tanti latticini serva a garantirsi il fabbisogno quotidiano

di calcio.

SEGRETO n.4: Il ferro rappresenta la carenza nutrizionale numero


161

uno al mondo, ma per compensarla non è necessario mangiare carne

rossa. La carne bianca e i fagioli ne contengono spesso quantitativi

maggiori e di ottima assimilabilità.

SEGRETO n.5: Quante vitamine e quanti minerali dobbiamo

assumere? Se è vero che rappresentano un valido alleato

preventivo, e che il cibo ne è sempre più sprovvisto, una persona

sana forse farebbe bene a considerare le RDA italiane come il

minimo assoluto di supplementazione.


162

Capitolo 4

I misteri della digestione e dell’idratazione

--------------------------------------------------------------------------------

"La presunzione sbagliata che tutti i fluidi siano equivalenti

all’acqua per le esigenze idriche del corpo umano è la causa

principale di molte malattie, e coincide spesso con l’inizio del

fenomeno di aumento di peso ".

Dott. Fereydoon Batmanghelidj

--------------------------------------------------------------------------------

Non solo dieta: competenze per tutti

Abbiamo dato un’occhiata all’alimentazione e soprattutto ai

nutrienti che ne rappresentano il vero tesoro da gestire. La cosa

più difficile da far capire è che all’interno della scienza

dell’alimentazione e della nutrizione ci sono competenze che –

soprattutto a livello basico – NON devono essere di esclusivo

appannaggio dei professionisti del settore. Sono competenze


163

universali che chiunque deve avere e che sono alla portata di

chiunque, anche se non hai una laurea in medicina o biologia! Lo

dimostra il fatto che quando una persona si trova a vivere una

patologia, dopo un po’ ne sa più dei medici che lo curano.

Ma sono conoscenze che in pochi hanno. Basti pensare che

quando ci ritroviamo a parlare di nutrizione, il 90% delle persone

che abbiamo davanti pensano solo ai problemi di peso!

Vediamo proprio il fumetto uscire dalla loro testa. Cioè, nella testa

della gente, nutrizione sbagliata = sovrappeso. E basta. Ma per il

nostro futuro, per il futuro dei nostri figli e delle persone che

amiamo, dobbiamo capire quello che sta succedendo veramente,

che significa mangiare oggi e quali rischi reali corrono le persone.

Anche quelle magre. Ok, finita la ramanzina, diamo adesso

un’occhiata alla digestione.

Il Processo digestivo

La digestione è la trasformazione degli alimenti in nutrienti (che

vanno a nutrire le nostre cellule) e scarti (tossine, scorie e fibre


164

insolubili che vanno eliminate).

Come funziona in parole semplici la digestione? Perché se quando

fai l’esame di guida devi sapere come funziona in linea di

massima un motore a scoppio, crediamo sia assurdo vivere una

vita intera dentro una macchina così straordinaria come è il nostro

corpo e non avere una vaga idea di come funziona almeno la

gestione del carburante che gli diamo!

L’apparato digerente è formato da un tubo lungo molti metri che,

come tutti sanno, va dalla bocca all’ano, e da una serie di

ghiandole piccole (localizzate nelle pareti del tubo stesso) e grandi

(salivari, fegato, pancreas) che stanno al di fuori del tubo, ma che

in esso riversano sostanze che producono. Queste sostanze sono in

linea di massima succhi di composizione variabile (cambiano da

ghiandola a ghiandola) importanti per il buon funzionamento

dell’apparato digestivo ma, per ghiandole come fegato e pancreas,

addirittura essenziali per una nostra sana sopravvivenza.

Nell’uomo questo tubo digerente oltre che lungo è anche molto


165

complesso, ma è proprio questa complessità che ha reso possibile

il suo sviluppo, anche dimensionale, indispensabile per favorire

l’assorbimento delle sostanze nutritive contenute nel cibo. Così,

nell’uomo è rimasto (quasi) rettilineo solo il tratto più alto di

questo tubo (l’esofago) che ha funzioni di transito; mentre le parti

sottostanti, stomaco e intestino tenue hanno subìto profonde

trasformazioni.

Semplificando, possiamo dire che l’intero processo di nutrizione si

può dividere in 4 fasi:

Fase 1: Mangiare

Fase 2: Digerire

Fase 3: Assimilare

Fase 4: Eliminare gli scarti

Fase 1: Masticazione e deglutizione del cibo

È in bocca che ha inizio la frammentazione (azione meccanica) e

la pre-digestione del cibo (prima azione chimica). Si tratta di una

scissione meccanica, ottenuta con la masticazione, resa possibile

dalla contrazione di alcuni muscoli e dai denti. La frammentazione


166

del cibo e il transito di questo dalla bocca all’esofago sono favoriti

dai movimenti della lingua e dalla saliva che – oltre a sterilizzare

il boccone di cibo che abbiamo in bocca - contiene la ptialina e

amilasi, una miscela di enzimi capace di avviare, anche se per

tempi molto brevi, la digestione chimica dei carboidrati complessi.

Dato che in questa prima fase stiamo pre-digerendo gli zuccheri,

torniamo a dare un occhiata ai diversi carboidrati per vedere come

vengono digeriti. Glucosio, fruttosio e galattosio, i più semplici

(monosaccaridi, cioè fatti da un elemento o monomero, la singola

perla della nostra collana se vogliamo tornare alla metafora che

abbiamo usato parlando dei carboidrati), non hanno bisogno di

essere smantellati. Il primo si trova in uva, banane, miele e cipolle,

mentre il secondo è praticamente in quasi tutti i vegetali. Il terzo si

trova ne latte e nei latticini insieme al Lattosio (un pochino più

complesso).

Poi c’è il Saccarosio, il classico zucchero bianco, che viene

estratto da canna da zucchero e barbabietola (qui siamo ancora ai

disaccaridi, due elementi o monomeri). Gli zuccheri visti fin qui


167

non hanno bisogno di una gran digestione, sono, come abbiamo

già visto, quasi pronti per entrare in circolazione nel sangue.

Ricordiamoci che l’intestino umano è in grado di assorbire solo

zuccheri semplici (monomeri o monosaccaridi) quali glucosio,

galattosio e fruttosio; gli altri carboidrati (i polisaccaridi, le nostre

“collane di perle” fatte da più elementi semplici o monomeri)

devono essere prima scomposti in monomeri più semplici per

essere assorbiti. Ma di questo abbiamo già parlato abbastanza.

Quali sono questi carboidrati più complessi, queste “collane di

zuccheri semplici” che gli scienziati chiamano polisaccaridi? Uno

di questi zuccheri che ritroviamo in alcuni prodotti industriali

(come addensanti) e in alcuni integratori è la maltodestrina. Tra i

polisaccaridi, che subiscono l’azione digestiva della saliva, spicca

per importanza l’amido, un carboidrato di riserva che troviamo

nei vegetali come i legumi, i cereali e le patate.

Ed è proprio l’amido, seguito da saccarosio, fruttosio e lattosio, il

carboidrato più abbondante nella nostra alimentazione. A

differenza dei carboidrati, non esiste un enzima che predigerisce


168

per le proteine nella cavità orale, quando le mangiamo il vecchio

adagio “masticare a lungo fa bene” vale solo per l’effetto

meccanico; bisognerà arrivare a livello gastrico per avere una

prima parziale distruzione e idrolisi (parolona che significa

semplicemente “trasformazione basata sull’acqua”) delle proteine.

Dato che parliamo di bocca ed esofago, una nota pratica: evita

cibi e bevande fredde! Il freddo non è fisiologico. Anche lontano

dalla digestione, liquidi e cibi freddi di frigorifero creano un

immediato spasmo a livello di stomaco, perché stressare

gratuitamente i nostri organi interni?

Dobbiamo tra l’altro ricordarci che solo l’acqua tiepida con

temperature prossime ai 37° C (la temperatura corporea interna)

riesce a superare la barriera dello stomaco per arrivare ad idratare

TUTTO il sistema gastrointestinale, compreso l’intestino, con

indubbi vantaggi salutistici, come vedremo.

Ma procediamo con il nostro viaggio attraverso il percorso

digestivo. Che succede dopo la masticazione? Il cibo masticato


169

scende nello stomaco grazie alla contrazione dei muscoli adibiti

alla deglutizione e al rilasciamento di un anello muscolare che sta

all’inizio dell’esofago (lo sfintere esofageo superiore). L’esofago

è un canale lungo circa 25 centimetri, che si trova nel torace dietro

allo sterno e alla trachea. Il transito in esofago del cibo deglutito,

facilitato dall’azione lubrificante della saliva, avviene ad opera di

due strati di muscolatura che lo circondano.

Quando il segmento esofageo che sta sopra il boccone di cibo

deglutito si contrae, quello sottostante al boccone

automaticamente si rilascia. Dunque il passaggio del cibo

deglutito nell’esofago lo si deve alla contrazione e decontrazione

dei muscoli dell’esofago (in gergo medico si chiama peristalsi

esofagea). La forza di gravità infatti è secondaria per la

deglutizione (anche se mangiare a testa in giù non è il massimo

della comodità... ).

Nella parte più bassa dell’esofago, cioè in prossimità del suo

sbocco nello stomaco, esiste un’altra valvola muscolare (sfintere

esofageo inferiore o Cardias), che di norma rimane chiusa e si


170

apre “automaticamente” solo nel momento in cui passa saliva o

cibo. Questa valvola, normalmente, impedisce anche che il

contenuto dello stomaco (residui alimentari, acido) refluisca

nell’esofago o venga vomitato.

Qual è la prima stazione di arrivo del cibo? Lo Stomaco.

Quante parolone difficili! E pensare che, quando ero piccola, mia

mamma mi giustificava ogni malanno - dall’acqua che andava di

traverso ai vari mal di pancia - raccontandomi “la storia

dell’Omino del Traffico”. Una sorta di vigile urbano minuscolo

che ognuno di noi ha alla fine della gola, nascosto in fondo, che

smista il cibo da una parte e l’acqua dall’altra… Ed è ovvio che

ogni tanto si confonda, vada in ferie, sia stanco, debba fare gli

straordinari per combattere le inondazioni…

Vivi

Fase 2: Processi digestivi nello Stomaco

Attraverso l’esofago il cibo arriva nello stomaco al di sotto del

diaframma. Lo stomaco ha la capacità di dilatarsi a seconda della

quantità di cibo che gli arriva, ed i media può contenere più di tre


171

litri di liquido. Ogni 3 minuti ci sono onde di contrazione attivate

da segnali elettrici muscolari che servono ad amalgamare il cibo

che proviene dall’esofago e a mescolarlo con il succo gastrico che

contiene acido cloridrico e un enzima prodotto da altre ghiandole

gastriche dello stomaco. Questo enzima, la pepsina, avvia insieme

all’acido cloridrico la digestione degli alimenti proteici (carni,

pesce, affettati, formaggi, uova, legumi). Questa è la seconda

azione chimica effettuata dalla digestione.

Il riempimento dello stomaco causa – in quel perfetto meccanismo

che è il nostro corpo – una corrispondente contrazione a livello

intestinale. Per questo diciamo sempre durante i nostri training di

autodifesalimentare che sarebbe più che normale andare in bagno

3 volte al giorno, subito dopo i 3 pasti principali… Ti lascio

immaginare le facce incredule e stupite di chi pensa – come anche

noi un tempo - che essere regolari significhi “quasi ogni giorno”

! Ma non anticipamo il “gran finale”….procediamo per

gradi.

Quanto dura il processo di digestione? Il passaggio degli alimenti


172

dallo stomaco all’intestino, quello che si definisce “svuotamento

gastrico”, inizia già dopo 20 minuti e si completa in circa 2 ore

(per un pasto completo primo, secondo, verdura e frutta.). Ma

questo tempo si può anche raddoppiare se il pasto è ricco di grassi

e proteine animali. Lo svuotamento è tanto più facile quanto più il

cibo è ridotto a frammenti di piccole dimensioni (di qui

l’importanza di una buona masticazione). Anche differenze di

pochi millimetri possono fare la differenza! E’ poi nell’intestino

che avviene l’assorbimento dei grassi, degli zuccheri e delle

proteine.

Fase 2 + Fase 3: Dalla digestione all’assimilazione tramite

Fegato e Pancreas

A questo punto bisogna ricordare il ruolo del fegato, la più grande

ghiandola umana. Il fegato è un laboratorio chimico in cui

avvengono circa 500 diverse trasformazioni metaboliche. Tra le

altre funzioni, il fegato depura il sangue dalle sostanze tossiche

(ad esempio residui farmaceutici) e immagazzina il glucosio sotto

forma di glicogene (lo zucchero complesso che si trova come

abbiamo visto anche nei muscoli) per liberarlo quando serve al


173

mantenimento del giusto livello di zuccheri nel sangue. Tuttavia il

suo principale compito è quello di produrre la bile, un liquido che

attraverso la cistifellea - insieme ai succhi prodotti da un’altra

importante ghiandola, il pancreas - viene scaricato proprio nel

momento in cui il cibo proveniente dallo stomaco arriva

nell’intestino .

La digeribilità dei grassi dipende dalla capacità che ha l'intestino

di assorbirli, e quindi utilizzarli. Per essere digeriti anche loro

devono essere modificati, ovvero attaccati da questi enzimi

digestivi del pancreas che ne riducono le dimensioni

scomponendoli nei loro costituenti elementari (idrolisi). Perché

questo avvenga correttamente, i grassi devono però prima essere

emulsionati dai sali biliari del fegato.

Fase 2 + Fase 3: L’Intestino, il fulcro del sistema digerente

Sul ruolo dell’intestino ci sarebbe da riempire 10 libri. Scoperte

recenti hanno evidenziato come il corpo abbia non 1 bensì 2

cervelli: quello cranico (che conosciamo tutti) e quello enterico

(intestinale). L’intestino, collegato al cervello dal nervo vago, ha


174

un sistema nervoso pressochè indipendente che regola il "riflesso

peristaltico” (Sistema Nervoso Enterico). Oggi sappiamo che

l’intestino è addirittura soggetto a nevrosi!!! E’ vero, l’intestino

possiede “solo” 100 miloni di neuroni e cellule gliali che

stimolano la produzione di neurotrasmettitori (pochi se

pensiamo che come numero sono solo dallo 0,1 all’1% di quelle

che abbiamo nel cervello cranico).

Sappiamo che il cervello influenza l’intestino (il nervosismo

influenza la digestione), ma non che l’intestino influenza il

cervello! Possiede infatti molti centri nervosi e produce sostanze

psicoattive e calmanti: il 95% della serotonina è prodotta

nell’intestino, regola la digestione e la peristalsi. Ma influenza

pesantemente anche l’umore, la depressione e fissa i ricordi alle

emozioni (le famose sensazioni viscerali, quelle che “senti nella

pancia”)

L’intestino tenue è dunque l’organo dove hanno luogo la

digestione e l’assorbimento delle proteine, dei grassi e degli

zuccheri. Raggiunge circa 6 metri di lunghezza, una condizione

essenziale perché gli alimenti che introduciamo vengano


175

assimilati, cioè utilizzati dall’organismo per svolgere tutte quelle

funzioni che consentono la vita. Nell'arco di una vita media

passano per l’intestino di ognuno di noi più di 30 tonnellate di

alimenti e 50 mila litri di liquido e dobbiamo sempre ricordarci

che non tutto quello che viene digerito viene poi assimilato!

Cosa questa che - visti i chiari di luna delle produzioni alimentari -

non è sempre e solo una cosa negativa… però attenzione, in

caso di seri problemi di assimilazione si può mangiare una

quantità spropositata di alimenti e rischiare comunque di morire di

fame!

Se l’intestino è pulito e in buone condizioni, i nutrienti grazie ai

villi (piccole propaggini simili a dita protese all’interno della

cavità intestinale), arrivano al fegato che li elabora per restituirli

nuovamente al sangue. Quindi è importante mantenere l’intestino

pulito e idratato, mangiando sufficiente quantità di fibre e acqua,

per garantirsi una buona regolarità SENZA lassativi, che sono una

violenza che con il tempo toglie a questo organo la sua naturale

capacità di funzionare. I lassativi lavorano su 4 piani diversi.

Semplificando: lubrificano (es. glicerina), aumentano la massa (es.


176

crusca), mantengono più idratazione (es. sali di magnesio), oppure

provocano contrazioni (es. olio di ricino o sodio picosolfato). In

linea di massima il quarto tipo è il peggiore, perché con l’uso

reiterato l’intestino (e soprattutto il colon) perde la sua naturale

capacità peristaltica).

Nella mucosa intestinale c’è inoltre il fronte contro gli invasori: oltre

il 70% delle cellule del nostro sistema immunitario che producono

anticorpi, eliminano microrganismi e tossine. Si pensa che

l’intossicazione sia alla base di allergie e malattie autoimmuni.

SEGRETO n.1: L’intestino è uno dei capisaldi del benessere,

non solo perché la sua intossicazione è alla base della maggior

parte delle patologie esistenti, ma anche perché è l’unico

organo che possiede neuroni come il cervello.

Fase 3 + Fase 4: Colon e flora batterica

Quando il contenuto semiliquido proveniente dall’intestino tenue

fluisce nel colon o intestino crasso (circa 2 m) l’assorbimento

degli alimenti è già stato completato o quasi, ma non quello di


177

acqua e sali, che dovrà completarsi proprio nel colon. In questa

fase avviene l’ultima fase della digestione ad opera della flora

batterica intestinale (azioni microbica). E’ in questa fase che per

esempio i probiotici (la flora batterica “buona”), digeriscono i

prebiotici (le fibre solubili che come abbiamo visto noi non

possiamo trasformare in calorie) per ricavarne altri nutrienti

essenziali come alcune vitamine del gruppo B, l’acido folico e la

vitamina K.

I due più famosi probiotici, sono il Lactobacillus Acidophilus ed il

Bifido Bacterium Bifidum… Nonostante i nomi poco

raccomandabili, la presenza del primo è importante perché,

lavorando nell’intestino, produce l’enzima lattasi che serve per

digerire il lattosio (lo zucchero del latte), aiuta l’assimilazione di

diversi nutrienti, produce antibiotici naturali, tende ad abbassare il

colesterolo cattivo, e spesso riesce anche a bloccare la

proliferazione della Candida Albicans.

La presenza del Bifido Bacterium, invece, che lavora nel Colon,

rende l’ambiente inospitale per i batteri pericolosi, inibisce la


178

formazione di funghi, favorisce la produzione della vitamina B,

supporta il Fegato, ed evita che sostanze tossiche come i Nitrati,

(presenti in cibo e acqua) si possano trasformare nelle

cancerogene Nitrosamine.

L’uomo elimina di norma una quantità giornaliera di feci di max

200 grammi proprio perché la componente idrosalina del

contenuto intestinale è già stata in gran parte riassorbita. Questo

riassorbimento di acqua e soprattutto di sali è di vitale importanza.

Un riassorbimento carente (per infiammazione del colon o

malfunzionamento del colon) è la principale causa di diarrea.

L’assorbimento idrosalino è progressivo durante il transito nel

colon, per cui solo nelle parte finale le feci acquisteranno

consistenza.

Come nell’intestino anche nel colon esistono movimenti

segmentari, utili a rimescolare e spremere ulteriormente il

contenuto presente nel colon per facilitare l’“estrazione”

dell’acqua, e movimenti propulsivi (peristalsi intestinale), che

permetteranno alla fine l’espulsione delle feci. Importante: non


179

dimenticarti di questa operazione di “strizzamento” delle feci per

estrarre acqua perché fra poco ci torniamo…

Un grosso problema

Quali sono i problemi più diffudi in tutto questo meraviglioso

processo di alimentazione? Costipazione e stipsi, che impediscono

un rapido ed efficace transito intestinale. E così invece di far

stazionare un pasto per massimo 12 ore, con un sano turn over,

come dovrebbe essere, capita molto spesso una “coda di

stazionamento”. Questa autointossicazione è causa delle

principali malattie che si propagano nel resto dell’organismo.

Ecco qui un disegno interessante. In una situazione normale, la

mattina, subito dopo colazione, un colon sano dovrebbe avere

degli stimoli (peristalsi intestinale) per evacuare la cena della sera

prima, ritornando così pulito e pronto per accogliere la colazione

in arrivo dallo stomaco. Ma purtroppo la maggioranza delle

persone si trovano molti più pasti in attesa di essere eliminati!

Vale davvero la pena di affrontare la questione…


180


181

SEGRETO n.2: La digestione è un processo delicato che ci

permette di assimilare i nutrienti che mangiamo

trasformandoli in energia, materiale di ricambio cellulare,

sostanze catalizzatrici.

La Dieta dissociata: come abbinare i cibi per digerire meglio

Quando pianifichiamo i pasti, ricordiamoci che non esistono solo

cibi più o meno digeribili (ad esempio tutti sanno che la pasta è

più digeribile della carne), ma anche abbinamenti di cibi più o

meno digeribili. Questo perché il nostro organismo utilizza diversi

succhi gastrici per digerire i diversi alimenti, e mescolandoli male

rischiamo che i succhi gastrici si annullino tra di loro, lasciando

mal digerito sia un alimento che l'altro.

Il Dr. Hay, medico americano teorico di quella che molti

conoscono come la “dieta dissociata”, già nella prima metà del

secolo scorso è riuscito ad aiutare con questo metodo molti

pazienti non solo a controllare meglio il peso, ma anche e

soprattutto a migliorare problemi di ossa, cuore, reni, intestino,

stomaco. Quando mangiamo carboidrati, in bocca avviene


182

una prima digestione ad opera della ptialina, un enzima contenuto

nella saliva. I carboidrati masticati e predigeriti arrivano nello

stomaco, dove la digestione continua ad opera dei succhi gastrici

non-acidi.

Se insieme ai cereali (carboidrati a digestione non-acida)

mangiamo carne o pesce (proteine animali a digestione acida),

nello stomaco si crea un problema. E’ come fare un’importante

riunione di lavoro mettendo insieme persone che parlano lingue

diverse!

I succhi gastrici che, come abbiamo visto, sono creati dallo

stomaco come risposta digestiva ai carboidrati si mescolano con

quelli che – lui stesso - crea come risposta digestiva alle proteine!

Risultato? Si rallenta enormemente sia la digestione dei primi che

dei secondi (scusa il gioco di parole ma è proprio il caso di

dirlo! )

Meglio anche non mescolare latte e i latticini con altre proteine,

perché creano una specie di pellicola impermeabile intorno alle


183

altre proteine (carne o pesce) "proteggendole" dagli enzimi

digestivi. Tra le abitudini che rallentano la digestione anche

mangiare il dolce a fine pasto, che modifica la struttura della

saliva. Abbinamenti decisamente sconsiderati per la digestione

sono:

carne (o pesce) + patate;

caffè + latte;

pasta + sugo di carne.

Il “Fiore della Digestione”

C’è molta confusione su questo argomento. La maggioranza dei

nostri clienti ci dice con aria convinta “faccio la dieta dissociata,

a pranzo la pasta e a cena la carne”. Salvo poi alla domanda: “e

il pane?” rispondere “Sì, certo, 2 fette di pane a cena ci sono

sempre”. Per facilitare il tutto, abbiamo disegnato un diagramma

esemplificativo, possiamo chiamarlo il Fiore della Digestione….

A proposito di fiore, ti ricordi quel vecchio jingle pubblicitario “ti

spunta un fiore in bocca?”, bene quando si fanno abbinamenti

sconsiderati non è proprio il caso di dirlo. Se hai problema in

questo senso, prova a rispettare per qualche giorno questi


184

abbinamenti e vedrai quanto migliorerà la tua capacità digestiva e

di conseguenza il tuo successo a livello sociale …

SEGRETO n.3: Lo stomaco digerisce in modo diverso

carboidrati complessi e proteine animali. Abbinare

correttamente gli alimenti nei pasti – seguendo il “Il fiore della

digestione” - può migliorare l’intero processo digestivo.


185

L’importanza dell’acqua

Eccoci di nuovo all’acqua. Parlando di equilibrio idrico, sappiamo

quanto sia diffuso il concetto che “bisogna bere almeno 2 litri

d’acqua al giorno”. Si potrebbe dire che è forse una delle poche

cose su cui – in mezzo a tanta confusione - sono d’accordo

(quasi…) tutti i medici, nutrizionisti e naturopati!

Solo una volta in tutti i corsi di nutrizione che ho fatto, ho sentito

un nefrologo (colui che dovrebbe essere esperto nel

funzionamento dei reni!!!) evitare di rispondere alla domanda

“quanta acqua dobbiamo bere?” evidenziando che “di troppa

acqua si potrebbe anche morire!”… come se ci fosse un rischio

reale viste le abitudini odierne… Ma è stato un incidente di

percorso... Salvo questa eccezione, tutta la comunità scientifica è

concentrata sul divulgare come la popolazione mondiale

(indipendentemente che sia nei paesi cosiddetti “sviluppati” o “in

via di sviluppo”) sia perennemente disidratata e (quindi)

autointossicata…

Leo


186

Perché l'acqua è così importante per la disintossicazione ed il

benessere del nostro corpo? L’acqua svolte due importantissime

funzioni metaboliche: idrata le cellule e – come solvente –

permette la diluizione e l’assorbimento dei nutrienti nonché la

pulizia dalle tossine.

L'acqua è contenuta nei cibi (la cosiddetta “acqua legata”), nelle

bevande ed è prodotta metabolicamente dall’organismo in seguito

alle ossidazioni cellulari, cioè alla trasformazione di macronutienti

in energia.

L'H2O è la molecola più abbondante nel corpo, e costituisce –

come abbiamo visto - il 65% del volume ed oltre il 50% del peso

dell'uomo adulto. I bimbi sono fatti al 70% di acqua e con l’età

tendiamo a disidratarci naturalmente… una persona anziana

arriva ad avere “solo” il 50% di acqua. Già è intuibile perché chi

beve di più invecchia meno!

Il cervello poi è fatto per la maggior parte di acqua (arriva anche

all’85%). Se non si beve si atrofizza a livello di una prugna secca.


187

Niente da stupirsi se certe persone non ci stanno più con la testa…

Di questa acqua contenuta nel nostro corpo, il 40% è acqua

intracellulare, ed il 60% è acqua extracellulare. L'acqua passa

attraverso le membrane grazie alla pressione osmotica, cioè alla

differenza di densità tra liquido extracellulare e plasma cellulare.

L'essere umano riesce a mantenere il suo equilibrio idrico grazie al

senso della sete (che spesso si perde con l'età o per l'assenza di

abitudine a bere) e all'attività dei reni, che regolano la densità

delle urine per riportare entro i livelli normali l'osmosità (la

densità in sali) del plasma.

E’ un come avere dei palloncini permeabili pieni di liquido denso

immersi in un liquido meno denso. Il liquido più denso tende a

mescolarsi con quello più annacquato passando attraverso la

membrana del palloncino solo se è diversa la densità dei due

ambienti.

Un po’ come quando si mettono in comunicazione una stanza


188

calda ed una fredda aprendo una porta che le separa… non

sappiamo assolutamente spiegarne il motivo fisico, ma aprendo la

porta si crea un naturale movimento di calore dalla stanza calda a

quella fredda. Normalmente perdiamo acqua tramite:

-Urine: 1,3 lt in media per un adulto;

-perspirazione (evaporazione tramite la cute) e sudorazione: da

600 ml ad un litro a 24°C, ma fino a 2 lt se superiamo i 31°C;

- respiro;

- feci.

Acqua, energia e prevenzione

La mancanza d’acqua è il fattore N° 1 della causa della fatica

durante il giorno. Diversi studi indicano che da 8 a 10 bicchieri

d’acqua al giorno potrebbero alleviare notevolmente i dolori di

schiena e giunture nell’80 % delle persone che soffrono di questi

mali.

Pensa che una semplice riduzione del 2% di acqua nel corpo

umano può provocare problemi nella memoria a breve termine,

nella capacità di calcolo, in quella di focalizzare lo schermo del


189

PC o una pagina stampata …………… …………… ……………

…………… …………… …………… …………………………

…………… …………… …………… …………… (scusaci,

siamo andati a bere un bicchiere di acqua! )

In ultimo teniamo sempre a mente che bere 5 bicchieri d’acqua al

giorno diminuisce il rischio di cancro al colon del 45 %, può

diminuire il rischio di cancro al seno del 79 % e del 50 % la

probabilità che si sviluppi un tumore alla vescica.

E tu, stai bevendo la quantità di acqua che dovresti tutti i giorni?

Se ti permetti di ignorare i seppur minimi cenni di sete da parte del

tuo organismo (che oltre alla bocca arida possono essere gastrite,

stitichezza, stanchezza, emicrania e addirittura colesterolo

alto… ), sappi che lo stai autorizzando a mettere in atto qualsiasi

strategia idratante lui conosca!

Ti ricordi dell’acqua strizzata dalle feci nel colon? Indovina nella

saliva di chi si ritrova quell’acqua riciclata se non bevi minimo 2-

2,5 litri di acqua al giorno??? Altro che “ti spunta un fiore in


190

bocca!!!”. Ma attenzione, perché se è vero che acqua = vita, è

anche vero che garantirsi una giusta quantità di acqua significa

anche eliminare più minerali dai reni: questo è uno dei motivi per

cui chi vuole stare veramente bene e beve tanto, ricorre ad

integratori di sali minerali come sana soluzione di vita.

Cerchiamo di capire come orientarci per scegliere l’acqua da bere,

che resta la fonte più importante per raggiungere il nostro

fabbisogno quotidiano. Per capire quale acqua sia più adatta alla

nostra situazione, dobbiamo imparare a leggere le etichette

dell’acqua minerale.

SEGRETO n.4: L’Acqua è vita, e spesso disturbi e malattie

croniche non sono altro che segnali di sete dell’organismo. La

disidratazione crea fatica, invecchiamento precoce,

intossicazioni, stipsi, gastrite, dolori di ossa, emicrania,

problemi di pelle, rischio di neoplasie.

Le etichette dell’acqua minerale: sai cosa bevi?

Orientarsi nella scelta delle numerose acque minerali presenti in


191

commercio non è certo una passeggiata, ma le etichette possono

aiutarci. L'etichetta identifica in modo univoco tutti gli elementi e

le caratteristiche di un'acqua minerale.

Non è sempre facile però interpretare correttamente i dati forniti

da questa sorta di “banca dati”. Sono infatti ben 48 i parametri

sottoposti ad analisi periodiche, anche se non tutti vengono

riportati sulla confezione.

In linea di massima è sempre meglio bere acqua minerale

naturale, non solo perché il gas dilata meccanicamente lo

stomaco, non solo perché l’acqua delle cellule non è

frizzante… , ma anche perché ti riempie prima e bevi meno!

E in un paese in cui la disidratazione è una tragedia collettiva,

partire con il piede giusto escludendo il gasato a favore del liscio

può già fare la differenza…

Ecco i valori nutrizionali di un’etichetta di acqua minerale:


192

Ma quali sono i parametri più importanti da “leggere”?

La base: il residuo fisso

Questo dato riportato sull'etichetta delle acque minerali con il

termine “residuo fisso a 180°C” ci dà una stima del contenuto in

sali minerali. Più questo valore è elevato e più sali sono disciolti.

Si ottiene portando l'acqua in ebollizione a180°C. Ciò che rimane

dopo l’evaporazione è il residuo fisso. Potremmo dire che è il


193

“grado di non-purezza” dell’acqua. Questo valore si esprime

in mg/l e permette di classificare le acque minerali in quattro

categorie:

1. “minimamente mineralizzata” (residuo fisso inferiore a

50 mg/l): è un'acqua dal sapore delicato. La carenza di sali

minerali (soprattutto di sodio), stimola la diuresi ed è

particolarmente indicata per chi soffre di ipertensione o

nell'alimentazione dei bambini. E' utile per prevenire la calcolosi

renale e rappresenta circa il 9% delle acque minerali italiane in

commercio. Questo tipo di acqua è ottima per disintossicarsi –

purché diventi veramente una buona e quotidiana abitudine… -

perché essendo povera di minerali quando “passa” nell’organismo

ha spazio per caricarsi osmoticamente (cioè attraendole) di tossine

che il corpo espelle poi con le urine. Quest’azione consente di

disintossicare tutti gli organi a condizione che l’acqua giusta

venga assunta regolarmente per un periodo di almeno 2 mesi.

2. “oligominerale” (o “leggermente mineralizzata”, residuo

fisso inferiore a 500 mg/l): è un’acqua più normale e contiene un


194

po’ più di sodio e può quindi essere indicata nei casi di

ipertensione. Anche questo tipo di acqua può essere utile per

prevenire la calcolosi renale.

3. “mediominerale” (anche se per legge per questa categoria

non prevede una dicitura specifica): (residuo fisso compreso tra

500 e 1.500 mg/l): il suo discreto contenuto in sali minerali la può

rendere utile - secondo alcuni - nell'alimentazione degli sportivi

(ma è sempre meglio ricorrere ad un buon integratore).

4. “ricca di sali minerali”: (residuo fisso superiore a 1.500

mg/l): è un'acqua terapeutica, molto ricca di sali. Si acquista

normalmente in farmacia ed è bene acquistarla solo sotto stretto

consiglio medio per evitare un sovradosaggio che possa favorire la

comparsa di calcoli renali.

Acque e minerali particolari

Alcune acque sono particolarmente ricche di minerali. In questi

casi nell'etichetta può essere specificata una particolare dicitura

per sottolineare le sue caratteristiche:


195

“contenente bicarbonato” (se il livello di bicarbonato è

superiore a 600 mg/l): è indicata per chi soffre di acidità di

stomaco e nelle patologie renali.

“acidula” (se il livello di anidride carbonica libera è superiore a

250 mg/l): l'anidride carbonica presente nelle acque gassate come

abbiamo visto aumenta l'acidità dell'acqua e dunque facilita la

digestione. Se vogliamo sfruttare il potere di scambio cellulare

offerto da un acqua leggermente acida (seguendo la scuola

ortomolecolare), è tuttavia meglio scegliere un’acqua che deve il

suo Ph alla mancanza di carbonato di calcio piuttosto che

all’aggiunta di anidride carbonica.

“solfata” (se il livello dei solfati è superiore a 200 mg/l): è

lievemente lassativa e quindi indicata in caso d'insufficienze

digestive, ma sconsigliabili durante la crescita e nel periodo post-

menopausale, perché possono interferire con l'assorbimento del

calcio.

“magnesiaca” (se il livello di magnesio è superiore a 50 mg/l):


196

svolge prevalentemente un'azione purgativa, ma trova anche

indicazioni nella prevenzione dell'arteriosclerosi, poiché favorisce

la dilatazione delle arterie.

“fluorata” o “contenente fluoro” (se il livello di fluoro è

superiore a 1 mg/l): teoricamente utile per rinforzare la struttura

dei denti e per la prevenzione della carie dentale, ma un eccesso di

fluoro nell’acqua è stato correlato a problemi nella fissazione del

calcio...

“ferruginosa” o “contenente ferro” (se il livello di ferro

bivalente è superiore a 1 mg/l): teoricamente indicata nelle anemie

da carenza di ferro, ma ci sono forti dubbi sull’assimilabilità di

questo tipo di ferro.

“clorulata” (se il livello di cloruro è superiore a 200 mg/l): da

evitare… teoricamente avrebbe un azione equilibratrice

dell'intestino, delle vie biliari e del fegato, ma il cloro è un

disinfettante potente e fin troppo abbondante nella nostra

idratazione quotidiana, spesso anche con una semplice doccia ne


197

assumiamo inconsapevolmente alte quantità…

“calcica” (se il livello di calcio è superiore a 150 mg/l): difficile

credere che possa supportare crescita e prevenzione

dell'osteoporosi, come spesso si legge sulle etichette...

“sodica” (se il livello di sodio è superiore a 200 mg/l): il sodio

influenza positivamente l'eccitabilità neuro-muscolare ed è

pertanto sia indicata per gli sportivi che controindicata dagli

ipertesi.

“acqua a basso contenuto di sodio” (se il livello di sodio è

inferiore a 20 mg/l): indicata per le diete povere di sodio e per

contrastare la ritenzione idrica.

Una nota sul sodio nell’acqua: se in Italia in media ne

consumiamo circa 10 gr al giorno, e la matematica non è

un’opinione, ci vogliono 5 litri di acqua sodica e 50 di acqua “a

basso contenuto di sodio“ per fare un solo grammo di sale... ha

senso controllare il sodio nell’acqua? E pensare che c’è chi ha


198

ancora dubbi sulla potenza del marketing alimentare…

Hai presente la pubblicità della particella di sodio? Ancora un

po’ e si sarebbero mosse le associazioni umanitarie per

alleggerire la solitudine alla povera particella di sodio…quante

risorse economiche sprecate in pubblicità per trasformare

qualcosa di puro e semplice come l’acqua in un (costoso)

prodotto di tendenza.

Vivi

E' importante sottolineare che le virtù terapeutiche delle acque

minerali sono molto blande. L'acqua può diventare un valido

supporto per migliorare la nostra salute solo se abbinata ad

un'alimentazione corretta e a sane abitudini quotidiane. Inoltre c’è

un’autorevole scuola di pensiero che sostiene che molti dei

minerali teoricamente utili alla nostra fisiologia presenti

nell’acqua, come il calcio, non sarebbero assimilabili a causa della

forma dei loro sali.


199

E' in ogni caso sempre bene consultare un medico prima di

acquistare un'acqua con caratteristiche particolari, tanto più se

abbiamo patologie - o ipotesi di patologie - in atto.

Il PH, l’acidità dell’acqua

Anche questo dato (riportato sull'etichetta delle acque minerali

con il termine “pH alla temperatura dell'acqua di sorgente”) ci da

una stima del loro livello di acidità.

Il pH è una scala che va da 0 (massima acidità) a 14 (massima

basicità); il punto intermedio, 7, definisce la condizione di

neutralità ed è dato dall'acqua distillata ad una temperatura di

25°C. Il pH delle acque minerali naturali è generalmente

compreso tra 6,5 e 8,0.

Di prassi, maggiore è il contenuto in anidride carbonica, maggiore

sarà l’acidità, minore sarà il pH. Esperti di alto livello

suggeriscono di bere acqua leggermente acidula, con un pH

intorno a 6,5-6,6 (no problem! Come abbiamo già detto esistono

fortunatamente anche acque acidule non gasate… ). Questo


200

perché – se ricordi il discorso del palloncino - un’acqua acida

riesce più facilmente ad entrare nella membrana cellulare e a

facilitare gli scambi organici.

Durezza, la misura del calcare che beviamo

La durezza di un'acqua minerale si esprime in gradi francesi (°F) e

ci dà una stima della presenza di calcio e magnesio. Più questo

valore è alto e più l'acqua è considerata calcarea. Non esiste un

valore limite per la durezza delle acque minerali. Normalmente la

durezza è associata ad un buon sapore, ma è anche ormai

dimostrato che per esempio un utilizzo tecnologico di acque dure

causa enormi danno ambientali per le quantità di saponi e

trattamenti chimici di cui abbisogna.

Nitrati, fertilizzanti da bere

Il contenuto in nitrati è un parametro molto importante da

considerare, soprattutto per quanto riguarda l'alimentazione di

neonati e bambini. I nitrati sono sostanze presenti normalmente in

concentrazioni minime e non pericolose, ma il massiccio impiego

di fertilizzanti in agricoltura può causare la penetrazione nel


201

terreno di questi e altri composti azotati con conseguente

inquinamento delle falde acquifere. Se assunti in eccesso

possono seriamente ostacolare il trasporto di ossigeno nel sangue

con conseguenze pericolose per la salute umana. I nitrati hanno

inoltre la possibilità di combinarsi con le proteine (ammine)

formando nitrosammine, sostanze che sono attualmente ritenute

cancerogene per il nostro corpo specialmente per il tratto

digerente.

Per questo motivo nelle acque minerali sono previsti due differenti

limiti di dosaggio che sono 45 mg/L (nelle acque minerali

normali) e 10 mg/L (in quelle destinate all'infanzia). Le migliori

sono quelle con valori inferiori a 5 mg/L. Se sei interessato a bere

acqua per disintossicarti, e non hai possibilità di evitare l’acqua in

bottiglia, tieni presente che esistono almeno 4 acque minerali in

Italia con residuo fisso sotto i 40 mg/L e i nitrati sotto i 2 mg/L.

La conducibilità elettrica dell’acqua

Dato secondario. La “conducibilità elettrica specifica a 20°C”

aumenta all'aumentare delle sostanze minerali contenute,


202

normalmente sia il residuo fisso che la conducibilità dipendono

dal contenuto minerale. La maggior parte delle acque minerali

commercializzate presenta conducibilità elettrica compresa fra

100 e 700 µS/cm.

Acque minerali, valori a confronto

Ecco i valori di diverse acque minerali a confronto in una

pubblicità comparativa:


203

Un’ultima nota tra salute, buon senso ed ecologia...

In Italia abbiamo un’inspiegabile passione viscerale per le acque

minerali. Un consumo altissimo, il più alto d’Europa! Se proprio

desideri bere acqua minerale, se possibile, cerca un’acqua

minerale in vetro scuro (l’ideale sarebbe ricoperto di cartone…), e

se proprio devi accontentarti della plastica (PET) cerca di usare

acque minerali a lunga scadenza, perché in media l’acqua che bevi

è stata imbottigliata 2 anni prima della data di scadenza che leggi

sull’etichetta… quindi se scade tra 6 mesi, vuol dire non solo che

quell’acqua è stantia da un anno e mezzo, ma anche che sono 18

mesi che probabilmente “viaggia” da un magazzino ad un altro!

Il polietilene (PET, normalmente trovi la sigla impressa sulla

bottiglia) è certamente meno dannoso del vecchio PVC (che può

rilasciare cloruro di vinile), ma in precarie condizioni di

conservazione, sbalzi di temperature ed esposizione a polvere e

luce, sembra comunque rilasciare sostanze fortemente inquinanti.

La soluzione? Fai controllare l’acqua del tuo rubinetto (che il più

delle volte risulterà essere migliore della maggioranza delle acque

in bottiglia dopo un viaggio in tir su e giù per le autostrade della


204

nostra bella Italia), investendo semmai in un apparecchio a osmosi

inversa per depurare meglio l’acqua potabile e utilizzarla fresca e

dinamica come potrebbe sgorgare dai nostri rubinetti. Una scelta

che a lungo andare risulterà vantaggiosa per la salute di tutta la

famiglia, ma anche per la salute dell’ambiente intossicato da

questo PET da smaltire a costi altissimi per tutti. A proposito di

Acqua, troverai un divertente video nella sezione Rassegna

Stampa & Video nell’Area Free Pass.

SEGRETO n.5: Una buona acqua potabile dovrebbe avere un

basso residuo fisso (almeno sotto i 500 mg/l, meglio sotto i 50

m/l) e i nitrati sotto i 5 mg/l. Meglio delle bottiglie in PET sono

i macchinari a osmosi inversa per il trattamento e la

filtrazione delle acque domestiche (se realizzati con strumenti

seri da aziende serie).

10 trucchi per migliorare la digestione

La digestione è il presupposto naturale della vita. Senza digestione

l’uomo non può trasformare le risorse naturali in energia o nuova

funzionale materia cellulare. Per ottimizzare la digestione basta




205

seguire delle piccole strategie… Ci sono 10 trucchi di base

che una persona sana può utilizzare per migliorare digestione,

assimilazione dei nutrienti e prevenire a tavola i problemi

gastrointestinali (in caso di patologie, come sempre, parlane con il

tuo medico).

1. Non mescolare proteine animali tra loro, soprattutto non

mescolare carne e latticini e dissociare cibi proteici e cibi ricchi di

carboidrati, seguendo lo schema benessere del Dott. Hay e il

“Fiore della Digestione”.

2. Limitare i carboidrati raffinati bianchi. Non esiste motivo,

oltre al palato viziato, per cui buttare la parte migliore dei cereali,

quella più ricca di fibre e vitamine! Se fossimo costretti a fare una

scelta sarebbe quasi meglio mangiare la crusca e buttare la farina

bianca!

3. La frutta? Meglio da sola! Quella semiacida (frutti di

bosco, mango, melone, cocomero, pere, pesche, albicocche,

ciliegie) o acida (ananas, arance, limoni, altri agrumi, melagrano)

andrebbe mangiata a digiuno e da sola, anche perché in questo


206

modo la strada tra stomaco e intestino è più veloce e

l’assorbimento delle (seppur poche) vitamine è migliore. Quella

dolce invece mangiata mezz’ora prima dei pasti migliorerebbe

addirittura il processo digestivo. E’ meglio evitare in buona

sostanza, di accostare la frutta a qualsiasi altro cibo anche perché

fermenta, creando spesso fastidiosi gonfiori.

4. Grassi? A crudo! E cercando di utilizzare come base per

ogni condimento solo olio extravergine d’oliva. Cerca anche di

togliere il grasso bianco, quando lo trovi in pesce e carne, non solo

per contenere il livello dei trigliceridi e del colesterolo cosiddetto

cattivo (LDL), ma anche perché è nel grasso che gli animali

stoccano spesso molte tossine e veleni. La riprova intuitiva di

questo fenomeno sta nel fatto che quando ci si mette a dieta, e si

iniziano a mobilitare energie dai grassi, spesso si possono avere

fenomeni di emicrania, problemi di pelle e lievi disturbi

intestinali. Infine evita i fritti, anche se sono una tentazione

straordinaria per le nostre papille gustative…

5. Masticare bene, masticare a lungo! Certo è noioso, ma se


207

eviti “l’effetto struzzo” faciliti enormemente il lavoro dello

stomaco. Pensaci: con un minimo in più di attenzione la particelle

diventano molto più soggette all’aggressione chimica dello

stomaco che di conseguenza faticherà molto meno per arrivare

allo svuotamento gastrico. Questa indicazione è particolarmente

valida per prodotti di origine animale e verdure crude.

6. Bere poco (ai pasti…). Dovremmo infatti concentrare la

nostra idratazione quotidiana lontano dai pasti. Fino a 30

minuti prima e 2 ore dopo i pasti sarebbe ottimale… A tavola al

massimo uno/due bicchieri, anche perché spesso il desiderio di

bere durante pasti abbondanti nasce anche dalla necessità di fare

spazio per mangiare ancora. Se vuoi ottimizzare la digestione apri

semmai il pasto con una bella zuppa calda o al limite con una

bella tisana tiepida (senza zucchero), come usano diverse cucine

dell’Estremo oriente (Cina e Thailandia) e come usavamo fare

anche noi fino a non molti anni fa…

7. Attenzione al vino ai pasti! Un buon bicchiere di buon

rosso può avere proprietà antiossidanti, ma non il vino scontato in


208

offerta speciale del supermercato…

8. Evitare di abituarsi a quel caro supporto che può darci il

superalcolico o l’amaro a fine pasto. Lì per lì sembra che aiuti,

ma nel lungo termine può essere una delle cause dei problemi di

stomaco e fegato.

9. Attenzione ai farmaci! Usane solo sotto stretto controllo

medico e cerca sempre di vagliare insieme a lui ipotesi meno

violente per l’organismo. E’ dimostrato che molti farmaci, oltre a

danneggiare lo stomaco, devastino la flora batterica buona che ci

aiuta proprio a sfruttare al meglio il potere nutrizionale di quello

che digeriamo. Abbiamo già (s)parlato dei lassativi, che irritano le

mucose nel forzare la peristalsi. Ma considera che certi antibiotici

rovinano la peristalsi per oltre 6 mesi!!!

10. Diamoci ascolto… Impariamo ad ascoltare il nostro

corpo… Aumentiamo dunque la consapevolezza di quello che

mangiamo e soprattutto cerchiamo di mangiare quando abbiamo

fame! Mangiare è un’azione sacra, prenditi il tempo giusto e


209

rilassati prima di sederti a tavola! Se sei arrabbiato o hai fatto

sport o fatiche fisiche, aspetta di rilassaryi prima di cominciare.

Ricorda che è buona norma non fare sforzi da un’ora prima ad

almeno 2 ore dopo i pasti. E poi non dimenticarti che adesso sai di

avere un secondo cervello all’interno dell’intestino! Cerca di

dargli ascolto più che mai, anche perché l’intestino non è molto

sensibile, e quando sentiamo dolore vuol dire che la morte

cellulare è già in atto da tempo! A qualcuno potrà sembrare una

creativa e poco pratica indicazione new age, ma ti garantiamo che

sviluppare questo tipo di sensibilità ti darà nel tempo benefici che

andranno ben oltre la riduzione dei tempi digestivi…


210


SEGRETO n.1: L’intestino è uno dei capisaldi del benessere, non

solo perché la sua intossicazione è alla base della maggior parte

delle patologie esistenti, ma anche perché è l’unico organo che

possiede neuroni come il cervello.

SEGRETO n.2: La digestione è un processo delicato che ci

permette di assimilare i nutrienti che mangiamo trasformandoli in

energia, materiale di ricambio cellulare, sostanze catalizzatrici.

SEGRETO n.3: Lo stomaco digerisce in modo diverso carboidrati

complessi e proteine animali. Abbinare correttamente gli alimenti

nei pasti – seguendo il “Il fiore della digestione” - può migliorare

l’intero processo digestivo.

SEGRETO n.4: L’Acqua è vita, e spesso disturbi e malattie

croniche non sono altro che segnali di sete dell’organismo. La

disidratazione crea fatica, invecchiamento precoce, intossicazioni,

stipsi, gastrite, dolori di ossa, emicrania, problemi di pelle, rischio


211

di neoplasie.

SEGRETO n.5: Una buona acqua potabile dovrebbe avere un

basso residuo fisso (almeno sotto i 500 mg/l, meglio sotto i 50 m/l)

e i nitrati sotto i 5 mg/l. Meglio delle bottiglie in PET sono i

macchinari a osmosi inversa per il trattamento e la filtrazione delle

acque domestiche (se realizzati con strumenti seri da aziende

serie).


212

Capitolo 5

Come leggere le etichette: teoria e pratica

--------------------------------------------------------------------------------

"E’ sufficiente dare un’occhiata veloce ai valori nutrizionali

stampati sulle etichette degli alimenti confezionati, per capire

cosa NON contengono oltre le calorie".

Paul Zane Pilzer

--------------------------------------------------------------------------------

Etichette alimentari: il passaporto del cibo confezionato

La maggior parte di quello che mangiamo è un alimento

confezionato. Cerchiamo ora dunque di capire meglio come

funzionano le etichette alimentari, dato che, per legge, le aziende

sono obbligate a scrivere certe cose… solo che se noi non le

leggiamo è inutile!

Leggiamo sempre le etichette degli alimenti!

Quasi tutti gli alimenti confezionati hanno i valori nutrizionali

scritti… basta prendere l’abitudine di dargli un’occhiata prima di


213

farli “scivolare” nel carrello della spesa! La maggioranza degli

alimenti che si proclamano “light”, “sani” o appartenenti a “linee

benessere” hanno lo zucchero bianco (saccarosio) tra i primi

ingredienti e pochissime fibre!

Perché è utile leggere le etichette? Le etichette contengono

informazioni messe a disposizione del consumatore rispetto ad un

determinato prodotto. Puoi leggere le etichette per varie ragioni:

- verificare lo stato di conservazione (data di scadenza);

- evitare prodotti di origine animale (per esempio, sai che la

pasta delle piadine tipicamente contiene strutto? );

- evitare prodotti cui si è allergici;

- controllare la quantità degli ingredienti;

- controllare la qualità e la provenienza degli ingredienti;

- scegliere prodotti a basso contenuto di grassi (etichetta

nutrizionale);

- verificare se e quali additivi siano contenuti (codici Exxx).

In altre parole, le etichette:

- ti tutelano, grazie ad una serie di normative cui devono


214

sottostare;

- ti consentono di scegliere il prodotto più adatto alle tue

esigenze;

- ti permettono di fare una migliore valutazione del rapporto

qualità-prezzo.

L'etichetta non deve indurre in errore l'acquirente sulle

caratteristiche del prodotto, sulla sua natura, sull'origine, sulla

qualità, sulla durata e sul sistema di fabbricazione. Sono regole

che valgono (o che dovrebbero valere ) anche per le immagini

riprodotte sulla confezione.

Dal 1982 è obbligatorio per legge che l'etichetta rechi l'elenco

degli ingredienti, col loro nome specifico, indelebili, facilmente

visibili e leggibili. In attuazione delle successive direttive

comunitarie, il governo ha poi emanato 10 anni dopo il D.lgs.

27/1/1992 n.109, che è tuttora il testo riferimento.

La Legge 03/08/2004 del 2004 ha poi aggiunto - oltre ad alcune

specifiche terminologiche relative ad alcuni alimenti come latte,


215

pomodoro e carne - l’obbligo di segnalare il luogo di origine: “Per

luogo di origine o provenienza di un prodotto alimentare non

trasformato si intende il Paese di origine ed eventualmente la

zona di produzione e, per un prodotto alimentare trasformato, la

zona di coltivazione o di allevamento della materia prima

agricola utilizzata prevalentemente nella preparazione e nella

produzione.”

Ma andiamo sul pratico. I prodotti alimentari preconfezionati

devono riportare, in lingua italiana, delle informazioni precise.

Etichette: cosa mangiamo?

L’etichetta è l’insieme delle menzioni, delle indicazioni, dei

marchi di fabbrica o di commercio, delle immagini o dei simboli

che si riferiscono al prodotto alimentare e che figurano

direttamente sull’imballaggio, su un adesivo, sul dispositivo di

chiusura o su cartelli, anelli o fascette legati al prodotto

medesimo.

Prenditi un po’ di tempo per leggere sempre con attenzione

l’etichetta. I produttori hanno l’obbligo di scrivere:


216

- denominazione di vendita (che cosa c’è nella confezione);

- elenco degli ingredienti;

- peso e quantità;

- data di scadenza;

- luogo e ditta produttrice;

- lotto di produzione;

- modalità di conservazione e preparazione;

- istruzioni per l’uso.

Nelle etichette possono inoltre essere riportate facoltativamente le

seguenti informazioni del produttore:

- valori nutrizionali (obbligatoria quando nella promozione del

prodotto si richiamano particolari caratteristiche nutrizionali);

- n° singole unità nella confezione;

- data di produzione;

- tipo di lavorazione;

- se sono BIO;

- marchi di qualità: DOP, IGP;

- se contengono OGM (Organismi geneticamente modificati);


217

Il nome del prodotto, la Denominazione di vendita

Denominazione “legale” o nome consacrato da usi e consuetudini

oppure “una descrizione del prodotto accompagnata, se

necessario, da informazioni sulla sua natura e utilizzazione, in

modo da consentire all’acquirente di distinguerlo dai prodotti con i

quali potrebbe essere confuso” (ad esempio: olio extravergine di

oliva, farina 00, maionese, ecc.). Un prodotto può avere nomi

commerciali di fantasia, ma è necessario che sia specificata anche


218

la denominazione di vendita per permettere all'acquirente di

conoscerne la natura e di distinguerlo da altri prodotti con i quali

potrebbe essere confuso. D'altronde non si può pensare ad uno

scopo più immediato per un’etichetta alimentare!

Ingredienti, il cuore dell’etichetta

Rientra negli ingredienti “qualsiasi sostanza, compresi gli

additivi, utilizzata nella fabbricazione o nella preparazione di un

prodotto alimentare ancora presente nel prodotto finito, anche se

in forma modificata”. Tutti gli ingredienti utilizzati sono per legge

indicati sull’etichetta e sono elencati in ordine decrescente di

quantità presente nel prodotto. Quando supera il 5% bisogna

indicare tra i nutrienti anche l’acqua. Non sono da considerare

come ingredienti i solventi o i composti chimici utilizzati a livello

industriale per estrarre, raffinare o trattare un prodotto, di cui non

si trovi traccia nel prodotto finito. (Peccato! Ne scopriremmo delle

belle… ).

Abbiamo detto che i prodotti alimentari preconfezionati devono

riprodurre sull'etichetta l'elenco degli ingredienti in ordine di peso

decrescente: questo vuol dire a livello pratico che il primo


219

ingrediente citato è il più presente, via via fino all'ultimo, che è

il meno presente. Ciò significa che un biscotto i cui ingredienti

siano: "farina di grano tenero, uva sultanina, uova, burro,

zucchero, lievito, sale", conterrà meno zucchero che farina. Se

nessuno degli ingredienti è prevalente rispetto agli altri, il

produttore può elencarli in un ordine qualunque, inserendo la

dicitura "in proporzione variabile".

Non occorre indicare gli ingredienti se il prodotto è costituito da

un'unica sostanza, come nel caso dell'olio di oliva o della farina, o

per alcuni prodotti specifici come il vino o la birra. D'altronde si

spera che – tralasciando un attimo ogni altro discorso - se compri

vino nella bottiglia tu ci possa trovare vino, perché altrimenti la

faccenda diventerebbe leggermente più complicata!

Alcuni ingredienti invece che con il loro nome, possono venir

segnalati con il nome della categoria cui appartenenza (ad es., la

scritta “formaggio” in una confezione di tortellini). In questi casi

si può ragionevolmente supporre che tali ingredienti non

corrispondano ai prodotti più pregiati della loro categoria: ad


220

esempio, se il vino contenuto fosse Brunello di Montalcino,

l'azienda non scriverebbe “vino” bensì più probabilmente

scriverebbe “con Brunello di Montalcino” a caratteri fosforescenti

e in rilievo!

Anche gli aromi sono considerati ingredienti. Ma, come già

accennato prima, mentre un tempo per legge la dicitura “aromi

naturali” indicava solo aromi naturali, dal 1992 la stessa dicitura

indica senza distinzione non solo sostanze chimiche identiche a

quelle naturali, ma anche “ogni sostanza ottenuta per sintesi

chimica NON identica chimicamente ad una sostanza esistente”!

Quelli che i paesi anglosassoni chiamano “artificial flavour” e i

francesi “aromes artificiels”… forse quel giorno non c’erano

buoni traduttori disponibili… . E’ chiaro a questo punto che la

scelta di usare aromi naturali o sintetici dipende solo dalla

convenienza produttiva e dall’etica (!) dell’azienda.

Attenzione alle sfumature: se una caramella non contiene fragole

ma solo aroma di fragola, non la si può etichettare come


221

"caramella alla fragola" ma solo come "caramella al gusto di

fragola". E’ ovvio quanto queste differenze rischino di contare

poco quando dopo 9 ore passate in ufficio e 3 nel traffico, hai 10

minuti di tempo per fare la spesa con la macchina in seconda fila

ed i bambini che stanno a casa da soli… Allora è forse meglio

andare in “esplorazione” di nuovi cibi con calma e - nei momenti

di frett - affidarsi ad etichette ”note”.

L'elenco degli ingredienti è fondamentale per individuare la

qualità del prodotto, ma anche per conoscerne gli additivi e i

componenti cui eventualmente si può essere allergici.

SEGRETO n.1: Conoscere le etichette è un’importante

competenza di Autodifesa Alimentare, soprattutto per

valutare gli ingredienti e i valori nutrizionali. Attenzione però!

La dicitura generica “aromi naturali” spesso nasconde “aromi

artificiali”.

Gli additivi, ingredienti “moderni”

Considerati a tutti gli effetti come ingredienti, gli additivi sono


222

aggiunti ad un alimento per diverse ragioni:

I conservanti (da E200 ad E299): impediscono lo sviluppo di

batteri, microbi, lieviti e muffe, aumentando la conservabilità

dell'alimento e rallentandone il naturale processo di

deterioramento;

gli emulsionanti legano assieme i grassi e l'acqua;

gli antiossidanti (da E300 ad E322) evitano il l'ossidazione

dell'alimento impedendo che il suo colore cambi o si scurisca;

gli addensanti e i gelificanti rendono il prodotto

spalmabile e pastoso;

gli emulsionanti e gli stabilizzanti (da E400 ad E495):

migliorano la consistenza del cibo, trattenendo l'umidità del

prodotto e amalgamandolo meglio;

gli antiagglomeranti impediscono la formazione di grumi;

gli acidificanti (da E325 ad E385) danno all'alimento un

gusto acidulo;

gli esaltatori di sapidità e gli aromatizzanti donano agli

alimenti specifici odori e sapori;

gli edulcoranti addolciscono il sapore;

I coloranti (da E100 ad E199) servono, infine, per dare al


223

prodotto il colore “naturale” (???) voluto.

… Bleah! Già a leggere questo elenco passa la voglia di

mangiare! Quando nell'etichetta di un prodotto si trova la

lettera "E" seguita da un numero, indica che l'additivo in questione

è permesso in tutti i Paesi dell'Unione Europea mentre il numero

che segue ne definisce la categoria di appartenenza.

Esistono centinaia di additivi. Proprio per aiutare il consumatore

a migliorare la propria Autodifesa Alimentare (!) un additivo può

essere indicato in modo esplicito o con la sigla relativa. Ad

esempio, la dicitura "acido tartarico" si può sostituire con "E 334".

La legge italiana disciplina in modo abbastanza severo la materia

autorizzando l'uso degli additivi solo per determinati articoli e in

precise quantità. Resta comunque sempre valida la regola di

preferire, se possibile, i prodotti con una minore presenza di

additivi.

Ma attenzione alle truffe, perché il produttore può affiancare agli

additivi registrati con la sigla europea (Exxx), altri additivi scritti


224

con il loro nome per esteso. In questo caso l'ignaro consumatore è

tratto in inganno poiché portato a pensare che gli additivi utilizzati

siano solo quelli contrassegnati con la sigla europea E...

Tra l’altro basta rifletterci un attimo per convenire che spesso l'uso

massiccio di additivi sottolinei la scarsa qualità dell'alimento… In

molti casi infatti queste sostanze vengono usate per mascherare

l'assenza di ingredienti costosi o per compensare la scarsa qualità

delle materie prime usate.

Stilare una lista degli oltre 1.500 additivi alimentari sarebbe

un'impresa molto ardua e sostanzialmente inutile! Primo perché

sarebbe una lista impossibile da ricordare e richiederebbe tempi di

consultazione decisamente troppo lunghi anche per una persona

che come te ha deciso si vederci chiaro su quello che mette in

bocca. Secondo perché i dati sono solo indicativi.

Gli studi effettuati per escluderne la tossicità vengono fatti

principalmente su animali e non vi è comunque prova dei loro

effetti a lungo termine. Chi ci assicura che ciò che è innocuo oggi,


225

non diventerà dannoso dopo 50 anni di assunzione continuativa?

Nulla vieta di pensare per esempio che particolari combinazioni di

additivi, innocui se presi singolarmente, possano avere nel tempo

ripercussioni negative sull'organismo.

O ancora: è impossibile ricollegare gli additivi alla comparsa di

ogni patologia, ma se un additivo non causa direttamente una

malattia potrebbe in qualche modo contribuire preparando il

terreno per la sua comparsa. Se il presunto effetto negativo degli

additivi presenti in un alimento si somma a quello di un altro

alimento e così via, chi oggi può umanamente e scientificamente

garantirci che siamo davvero fuori pericolo?

Anche perché i dati parlano chiaro sul peso che hanno questo tipo

di ingredienti: nei paesi industrializzati è stato calcolato un

consumo medio mensile pari a 1 kg di additivi a testa…

Nel dubbio, senza paranoie, facciamo magari riferimento alla lista

che segue ed evitiamo questi additivi che in base a diverse analisi

realizzata da alcune redazioni di settore sono risultati i più critici:


226

Eritrosina E 127Anidride solforosa E 220Sodio solfito E 221Bisolfito di sodio E 222Metabisolfito di sodio E 223Metabisolfito di potassio E 224Potassio solfito E 225Solfito di calcio E 226Acido borico (aldeide formica) E 240Nitrito di potassio E 249Nitrito di sodio E 250Nitrato di sodio E 251Nitrato di potassio E 252BHA Butil idrossi anisolo E 320BHT Butil idrossi toluolo E 321Acido ortofosforico E 338Polifosfati E 450Glutammato monosodico E 620Paraffina E 905Acido ciclamico E 952

Anche se la valutazione è stata fatta da organismi indipendenti

privati, con tutti i rischi che questo può comportare, ognuno di

questi ha ricevuto almeno una classificazione come “Pericoloso!

La sostanza può, in forti dosi, essere - per effetto cumulativo e nel

corso degli anni - eventualmente responsabile di disturbi e

malattie gravi.”Se possibile cerchiamo di evitare anche i seguenti


227

coloranti spesso responsabili di irritazioni, allergie, aggressività

ed iperattività soprattutto nei bimbi: E102, E103, E104, E110, da

E122 a E133, E142, E151, E154, E180.

SEGRETO n.2: Spesso Additivi e Coloranti possono creare

problemi di salute e di umore (soprattutto nei bambini).

Prediligi il fresco e limita alimenti che abbiano tante sigle

incomprensibili, ingredienti strani o colori innaturali e vivaci.

La “Legge dell’Imperfezione produttiva”

Se c’è un punto nevralgico, un cardine fondamentale di una sana

autodifesa alimentare nei confronti dei prodotti confezionati,

questo rimanda senza dubbio agli ingredienti. Partendo dalla loro

lettura in etichetta - come abbiamo appena visto - possiamo fare

molto per prevenire il nostro benessere quotidiano. Tuttavia

ricorda che non basta leggere cosa c’è dentro la confezione per

prendere il meglio da ciò che potresti mettere nel piatto…

E quando l’ansia per l’insicurezza alimentare monta, vogliamo

tranquillizzarti ed aiutarti a muoverti tra consapevolezza del


228

problema ed un pizzico di incoscienza, evitando di buttare la

spugna ma limitando lo stress e le fissazioni.

Filosofeggiando un po’ di nutrizione pratica, nei nostri corsi

abbiamo coniato e/o preso in prestito riplasmandoli dei concetti

che stanno alla base di una sana “Autodifesa Alimentare”.

Il primo di questi è la la Legge dell’Imperfezione Produttiva: Per

rendere conservabili, minimamente appetibili ed economicamente

apprezzabili i cibi confezionati bisogna fare qualche scelta

impopolare. Non esiste nella grande distribuzione il prodotto

perfetto. Se un prodotto buono di sapore, mediamente

conservabile e con un prezzo giusto ci sembra perfetto,

probabilmente qualcosa c’è sfuggito!

SEGRETO n.3: Quando sei costretto a comprare alimenti

tieni conto della Legge dell’“Imperfezione produttiva”: non

esiste nella grande distribuzione un cibo confezionato

nutrizionalmente perfetto.


229

Il “Beneficio Assoluto”

Un secondo concetto di Autodifesa Alimentare no-stress è quello

del Beneficio Assoluto, che nasce dall’esigenza di difendersi dai

fattori incontrollabili dell’alimentazione. Perché è evidente che ci

sono dei fattori incontrollabili e che - pur volendo - non

potremmo essere mai sicuri al 100% di quello che stiamo

introducendo nel nostro organismo.

Facciamo qualche esempio. Chi odia gli antibiotici, per esempio,

non potrà mai misurare il livello di antibiotici che ci sono nel latte

e nei latticini, perché dato che vengono dati alla mucca, e non

inseriti nel latte, non sono in termini di legge considerabili

ingredienti (come abbiamo visto) e dunque non li troverai mai sui

cartoni del latte...

Se parliamo di OGM (Organismi Geneticamente Modificati), sia

per l’innaturalezza della manipolazione in sé, sia perché

sembrebrebbero essere responsabili di molte allergie alimentari, la

stragrande maggioranza dell’opinione pubblica europea è

decisamente contraria al fenomeno. A parte il fatto che talvolta


230

queste manipolazioni ottengono anche risultati positivi (in

Giappone è stato realizzato un riso OGM con un potenziale

allergenico ridotto dell’80% ed un altro che sembrerebbe

combattere la diffusione del colera), chi teme gli OGM dovrebbe

sapere che:

- l’assenza di ingredienti da ingegneria genetica è attualmente

sicura solo nei prodotti per l'alimentazione dell'infanzia;

- non è necessario segnalare in etichetta se in un alimento c’è

meno dell’1% di prodotti OGM;

- se nell’alimento confezionato c’è un derivato da alimenti

OGM non va segnalato (esempio lecitina di soia da soia

transgenica);

- l’obbligo non riguarda i fornitori di materia prima, e che

quindi in buona fede qualche produttore meno attento potrebbe

usare OGM senza saperlo;

- impedire l’ibridazione naturale tra coltivazioni OGM e non

OGM è praticamente impossibile;

- il 90% del grano usato in Italia per panificazione e pasta, il

cosiddetto grano “creso”, pur non essendo a rigore OGM è tuttavia

un grano che è stato modificato geneticamente con radiazioni


231

gamma per aumentare la resa produttiva… nel 1974! Quindi ci

preoccupiamo per grammi di soia OGM ma mangiamo kg di grano

modificato (tra l’altro sembra che questa modifica abbia

interessato anche la proteina gliadina contenuta nel frumento con

conseguenze, indovina un po’? nefaste per la nostra salute…).

Chi, come noi per esempio, vorrebbe evitare di mangiare sostanze

chimiche, dovrebbe sapere che in barba ai controlli della ASL,

subito prima della macellazione è buona norma dare agli animali

dei potentissimi diuretici che nascondono le tracce superficiali di

prodotti chimici inavvertitamente ingeriti dalle povere bestie…

prodotti chimici che però ci ritroviamo nel filetto!

Chi si stressa per le micotossine (Ocratossine, Aflatossine, etc.),

sostanze naturali prodotte dalle muffe che secondo la FAO

contaminano oggi il 25% delle derrate alimentari mondiali

(soprattutto frumento, mais, arachidi), dovrebbe sapere che è

difficilissimo controllare la presenza in fase di acquisto di queste

sostanze tossiche e dalla forte valenza tumorale (certo non le trovi

in etichetta!), e che l’unica difesa viene dalle azioni preventive e di


232

controllo pubbliche….

Ancora una volta dalla scelta di alimentazione di qualità! In realtà

qualsiasi elemento ingerito può essere tossico se il nostro

organismo non riesce ad assimilarlo, anche l’acqua se ne beviamo

15 litri tutti insieme! Tutto dipende dalle quantità. Il concetto

stesso di tossicità ci deve aiutare ad essere attenti, sì, ma senza

stress. In fondo dobbiamo pur mangiare… quello che conta,

quando ci troviamo di fronte ad un alimento che ha pro e contro, è

proprio il Beneficio Assoluto.

La domanda giusta da farsi è: questo cibo, sulla cui salubrità ho

magari dei dubbi, mi fa più bene se lo mangio o più male se lo

evito? Tipico esempio è il discorso legato ai cereali integrali.

Siamo tutti d’accordo che se è possibile mangiare bio è meglio

mangiare integrale, avendo visto quanto le fibre possono aiutare

l’organismo a funzionare meglio. Tuttavia spesso i pesticidi di

fermano sulla pula, il rivestimento fibroso del chicco. La domanda

in questo caso è: se non posso mangiare bio, meglio integrale o

raffinato? O se parliamo di frutta: meglio una mela con la buccia


233

o senza? Il fatto è che non possiamo saperlo per certo. Dipende

dalla chimica usata. Tuttavia – ecco il buon senso - se mangio

integrale ho un beneficio certo (le fibre, che aiutano anche a portar

via un po’ di schifezze alimentari) a fronte di un danno ipotetico.

Mentre se mangio raffinato, il danno da carenza (e da picchi

glicemici) è certo, mentre non è altrettanto sicuro che i pesticidi

abbiano “graziato” la parte interna del chicco.

Insomma: tutto in certe condizioni ed in certe situazioni può far

male! Non fosse altro che per i radicali liberi che produciamo ogni

volta che mangiamo. Il punto è sempre: in assoluto, a conti fatti,

mi fa bene?

SEGRETO n.4: Attenzione sì, paranoie no! Quando fai la

spesa ricordati del “Beneficio Assoluto”: a conti fatti, questo

alimento mi fa più bene che male? OK, allora lo prendo.

L’”Effetto prestigiatore”

Infine, quello che abbiamo definito l’Effetto Prestigiatore è un

fenomeno sempre più diffuso di cui dobbiamo avere maggiore

coscienza per poterci difendere dal sensazionalismo di certi media.


234

Il problema (non amo usare questa parola, ma a Roma diciamo

“quanno ce vo’, ce vo!”) è che l’approccio informativo dei mass

media spesso non crea vera consapevolezza, ma scade nella

superficialità dell’“Attenzione: fa malissimo”, oppure “Miracolo!

Fa benissimo”…E questo tipo di messaggi non fa altro che creare

sempre più confusione generando ondate di panico o di infondata

euforia sulla scia di interessi commerciali mutevoli ma potenti.

Tornando a parlare di additivi, non possiamo certo affermare che

siano innocui, ma nemmeno condannarli tutti senza appello. Un

caso tra tanti. Il conservante Sodio benzoato, su cui molti oggi

nutrono dubbi di salubrità, rappresenta una della soluzioni meno

“inquinanti” per conservare sciroppi e bevande. Certo, se parliamo

di un’inutile bibita gassata nel dubbio evitiamo, ma magari, di

fronte ai benefici certi di uno sciroppo a base naturale rifiutando a

priori questo additivo rinunceremmo per un 1% di prodotto dubbio

ad un 99% di ingredienti vegetali altamente benefici che non

potremmo avere in altro modo…

O ancora: l’Aspartame fa male? Ci sono varie ricerche in atto,


235

sembrerebbe che in certe condizioni possa essere così. Ma

attenzione agli allarmismi, non dobbiamo diventare fanatici! Di

sostanze dubbie (e nascoste) come l’aspartame ce ne sono

migliaia… Se ci stressiamo su tutto smettiamo di mangiare e ci

lasciamo morire di fame, vivendo nella paranoia come i FISSATI

di cui abbiamo già parlato in apertura… Finché la legge dice che è

possibile utilizzarlo, limitiamone semplicemente l’uso!

Stiamo arrivando addirittura a scoprire che la soia, per anni fulcro

del benessere vegetariano e dell’invidiabile forma fisica di cinesi e

giapponesi, sarebbe responsabile – se non fermentata,

ammorbidita in ammollo, lievitata o bollita - di una ridotta

assimilazione di calcio, ferro, rame e zinco per colpa di una

sostanza detta fitato (peraltro presente anche nei cereali integrali e

comunque considerato un importante agente antiossidante e

antitumorale)...

Come muoverci? Il punto è che quando leggiamo una notizia

allarmistica la prima cosa da fare è prendere le misure e

verificarne il significato scientifico. Il fatto che una notizia arrivi


236

sui giornali non garantisce sul suo livello di scientificità.

Dobbiamo imparare ad evitare il panico e ragionare: in linea di

massima uno studio diventa scientificamente valido

(relativamente… non esiste nessuna certezza assoluta!) solo dopo

che è stato più e più volte ricontrollato da altri gruppi di studiosi.

Ecco perché parliamo di Effetto Prestigiatore: quando esce la

novità tutti parlano della sostanza di turno (improvvisamente

miracolosa o letale…) - magari scoperta da un gruppetto di

brillanti ricercatori universitari con uno studio appena realizzato

su un paio di topini, ma spesso ancora da verificare - e

dimenticano fondamentali pilastri del benessere. Il punto critico è

che nel far ciò spesso rivoluzionano dalla sera alla mattina le

proprie abitudini alimentari e di comportamento per seguire

l’ultima tendenza alimentare alla moda.

Chi crea inutile panico o semplicistica euforia, per farla breve, non

è interessato al Benessere della gente. E’ interessato a far notizia o

– ancora peggio – a distrarci da qualcosa altro che non vogliono

farci vedere. Proprio come il prestigiatore che rotea la mano


237

sinistra mentre fa il trucco con la destra…

E' davvero difficile, insomma, muoversi senza fare errori. Gli

ingredienti segreti sono secondo noi ancora una volta voglia di

approfondire, equilibrio e buon senso.

SEGRETO n.5: Ricordati dell’Effetto Prestigiatore! Sottoponi

ad analisi critica tutte le novità strombazzate dai media, sia

quelle buone che quelle cattive. Talvolta possono distrarci dai

fondamentali o da situazioni molto più problematiche…

Etichette, peso e quantità

Su peso e quantità c’è poco da dire, citiamo direttamente le

norme:

“L’etichetta deve riportare la quantità netta espressa in

peso o in volume; nel caso di prodotti preconfezionati in quantità

unitarie costanti, la quantità nominale”;

“Se il prodotto alimentare solido è immerso in liquido di

governo, deve essere indicata anche la quantità di prodotto

sgocciolato”.


238

Data di scadenza

La data di scadenza - soprattutto per alimenti del banco frigo,

surgelati, conservati in atmosfera modificata o confezionati nel

banco frutta e verdura – resta un parametro tanto semplice da

verifica quanto fondamentale. Per questo è bene controllare

sempre il termine minimo di conservazione o la data di scadenza

del prodotto prima di acquistarlo e – ovviamente - consumarlo

entro il termine indicato.

Nell'etichetta la dicitura "da consumarsi preferibilmente entro"

indica il termine minimo di conservazione. Ci garantisce che il

prodotto conserva integra la sua qualità almeno sino al termine

indicato, ma che può essere consumato anche dopo pur potendosi

trovare qualche minima degradazione.

La data di scadenza è invece indicata con la dicitura "da

consumarsi entro". Questa non è una semplice raccomandazione,

ma avverte che il produttore non si assume nessuna responsabilità

nel caso in cui il prodotto venga consumato oltre tale data.

Facciamo attenzione al fatto che questa data deve essere scritta on

caratteri indelebili precisando: giorno, mese e anno per i prodotti


239

conservabili per meno di tre mesi (latte fresco, mozzarelle, yogurt,

etc.); solo mese e anno per gli articoli conservabili per più di tre

mesi ma per meno di 18; solo anno per alimenti in scatola

conservabili per più di 18 mesi.

Non sempre l'interpretazione della data di scadenza è facile come

prevede la legge. Spesso la scritta è stampigliata sul prodotto in

modo difficilmente individuabile o incomprensibile o illegibile.

Sono esentati dall'indicazione del termine minimo di

conservazione i prodotti ortofrutticoli freschi (comprese le patate

non sbucciate), gli aceti, i vini, gli spumanti, le bevande con più

del 10% di alcool, i prodotti di panetteria e pasticceria (destinati

ad essere consumati entro le 24 ore successive alla produzione), il

sale da cucina, lo zucchero e i prodotti di confetteria.

(Per tutti i prodotti ortofrutticoli sarebbe invece auspicabile la

data di raccolta… Ma difficilmente passerà una legge del genere

perché nessuno comprerebbe mai una mela o un arancio con su la

data di 1 o 2 anni prima, cosa che invece facciamo,

inconsapevolemente tutti i giorni… ).


240

Tutti i prodotti che hanno bisogno di particolari condizioni di

conservazione, oppure di speciali accorgimenti per un corretto

utilizzo, devono segnalare queste loro caratteristiche sull'etichetta.

Tipico è il caso dei surgelati la cui durata è strettamente connessa

al tipo di frigorifero a disposizione. In base alle stelle (*) i prodotti

da conservare in freezer riportano la durata di conservabilità, ad

esempio:

**** o *** ( -18°C): vd. Data riportata sulla confezione

** (-12°C): 1 mese

*(-6°C): 1 settimana

reparto ghiaccio: 3 giorni

Ma attenzione alle truffe! Molto spesso il consumatore è portato a

scegliere un alimento anziché un altro per il suo più lungo periodo

di conservazione.

In realtà in molti casi (ma non sempre) un periodo di

conservazione inferiore sottolinea la qualità del prodotto, che

probabilmente contiene un quantitativo inferiore di conservanti o


241

una serie di ingredienti più pregiati. Per esempio una pasta alle

“uova fresche” durerà meno di una pasta realizzata con “uova in

polvere e addensanti”.

Cibi conservati o… mummificati?

Dulcis in fundo, ci ha impressionato molto un approfondimento

uscito tempo fa su Focus Extra intitolato “E’ pronto (da 5 anni)”

in cui era evidente che - per quanto riguarda gli alimeni

confezionati - termini come “fresco”, “appena colto”, etc… sono

decisamente da considerarsi eufemismi…

Al di là di alimenti “eterni”, perché senza vita, come lo zucchero

ed il sale” (!!!), l’acqua minerale è vecchia da 6 mesi a 2 anni

(come il tonno), mentre i pelati sono un po’ più giovani, solo 4

anni... La pasta secca ha in media 2 anni, stessa età per olio di

oliva e riso che hanno una media di 18 mesi. “Fresche” di 9 mesi

le sane merendine per i nostri bimbi, i formaggi in media hanno 6

mesi mentre solo 2 mesi i formaggi “freschi”… Chiunque abbia

mai preparato qualcosa di veramente fresco fatto in casa sa

come queste date di conservazione siano impensabili senza


242

qualche polverina magica che provveda alla

mummificazione… prova a fare un dolce e conservalo per 9

mesi…

Luogo e ditta produttrice, nota di responsabilità

L'etichetta deve anche sempre riportare chi è il Responsabile del

prodotto. Appariranno quindi: il nome del produttore (oppure del

confezionatore o del venditore), che può essere sostituito da un

marchio depositato; la sede del produttore (che può essere


243

sostituita da quella del confezionatore); la sede dell'impianto di

produzione o di confezionamento (che può essere omessa se

coincide con la sede del produttore).

Lotto di produzione

Per “lotto” si intende “un insieme di unità di vendita di una

derrata alimentare, prodotte, fabbricate o confezionate in

circostanze praticamente identiche”, e ritroviamo il “numero di

lotto” su quasi tutti i prodotti alimentari.

Questa informazione è importantissima: i suoi estremi vanno

segnalati all'azienda produttrice, all'ASL, ai NAS o a chiunque ci

si voglia rivolgere qualora si trovi un prodotto difettoso o

immangiabile. Questo anche per permettere all’azienda produttrice

in caso di problemi di isolare la partita di prodotti problematica.

Non pensiamo sempre alla mala fede… magari c’è stato un

problema oggettivo e se capita è solo grazie a questo semplice

numerino che le aziende evitano problemi seri alla popolazione

dei clienti o più semplicemente una marea di incontenibili

problemi gastrointestinali…


244

Modalità di conservazione e preparazione

L’etichetta deve anche dare indicazioni sulle modalità di

conservazione e preparazione.

Istruzioni per l’uso

Le istruzioni per l’uso sono obbligatorie quando indispensabili per

un buon utilizzo del prodotto: pensa a tutti i preparati liofilizzato,

come i purè, le torte, gli impasti per pizza, gli shake

nutrizionali.

Si tratta comunque di indicazioni molto utili, soprattutto quando

“varchiamo” le frontiere gastronomiche e proviamo a cucinare

qualcosa che non fa parte della nostra cultura alimentare: piatti

esotici, o semplicemente piatti di regioni italiane diverse ma poco

noti.

Stiamo attenti perché le etichette che non rispondono a tutti questi

requisiti sono spia di qualche possibile anomalia igienico-

sanitaria. Ci sono poi delle indicazioni speciali accessorie relative

al biologico, ai marchi di qualità e agli OGM.


245

Valori nutrizionali

La tabella nutrizionale, quando presente, deve indicare il valore

energetico e la quantità di proteine, carboidrati e grassi. In

aggiunta possiamo trovare zuccheri, acidi grassi saturi, fibre

alimentari e sodio. In alcuni casi le etichette possono riportare

anche le quantità di altri nutrienti, vitamine e alcuni sali minerali.

Prodotti biologici

I prodotti denominati biologici devono essere ottenuti secondo le

norme di produzione biologica previste dall'Unione Europea, la

quale definisce anche le misure di controllo cui l'azienda che li

commercializza deve essere regolarmente sottoposta.

I prodotti biologici non si possono ottenere usando organismi

geneticamente modificati e/o loro derivati (un tempo… oggi fino

allo 0,9%) e non è possibile che il prodotto o i suoi ingredienti

siano stati sottoposti a radiazioni, come accade invece per alcuni

prodotti tradizionali (i raggi gamma possono essere usati per il

trattamento di patate, cipolle e aglio a fine antigermogliativo). E'

anche vietato l'uso di additivi per i prodotti biologici, eccetto in


246

alcuni casi espressamente autorizzati dall'Unione Europea. I

prodotti presenti in commercio possono essere biologici solo in

una certa percentuale, come si può controllare dall'etichetta.

I prodotti denominati "100% bio" contengono dal 95 al 100%

degli ingredienti siano di origine agricola;

I prodotti i cui ingredienti siano di origine agricola dal 70 al

95% si denominano "70% bio" e non possono fare riferimento al

biologico nella denominazione di vendita;

Se un prodotto contiene ingredienti di origine biologica in

misura inferiore al 70%, non può fare alcun riferimento alle sue

qualità “biologiche”.

Esistono anche prodotti da aziende in conversione. In questo caso

gli ingredienti sono coltivati biologicamente, ma da un periodo

inferiore a quello necessario per poter essere considerati

ufficialmente biologici (due anni secondo il regolamento

europeo). Per i prodotti biologici è sempre bene verificare la

presenza del logo o della sigla dell'ente certificatore.

Attenzione… che biologico non vuol dire integrale o sano a


247

livello nutrizionale. Cioè, certamente non ci sono (si spera) veleni,

ma un salame “biologico” rimane pur sempre un salame. Lo stesso

dicasi per marmellate e miele, che creano problemi se se ne

abusa… anche se non hanno chimica aggiunta!

E neanche bisogna confondere il biologico con il tipico….Molto

spesso ci capita di partecipare a fiere del settore dove vediamo una

grande confusione tra prodotto biologico e prodotto tipico

(solitamente non si sa perché ferocemente calorico!!!) …

Persone che freneticamente vanno da uno stand all’altro a fare il

pieno di assaggini con la sola certezza, a sera, di trovarsi con un

bel mal di pancia!

Certamente però meglio “sgarrare” con un buon biologico che

farlo con un prodotto per giunta di grande distribuzione…

Marchi di qualità: DOP, IGP

L'Europa riconosce questi tipi di attestazioni: prodotti a

denominazione di origine protetta (DOP) e indicazione geografica


248

protetta (IGP). I prodotti a marchio DOP e IGP devono essere

prodotti secondo precisi disciplinari, approvati dalle autorità e

certificati e controllati da organismi terzi indipendenti. I prodotti

tradizionali sono prodotti derivanti da materie prime e tecniche

produttive esistenti da almeno 25 anni. In questo caso si usano le

sigle AS (attestazioni di specificità) e STG (specialità tradizionali

garantite).

I prodotti di qualità (certificata) particolarmente pregiati si

avvalgono di un marchio di qualità europeo e si distinguono da

prodotti analoghi perché originari da determinati territori o perché

derivati da particolari tecniche produttive.

Le uova, etichette particolari

Un discorso a parte meritano le uova perché, oltre ad avere un

etichetta sulla confezione, sono uno dei pochi prodotti naturali

stampigliati uno per uno…. E tra l’altro, come abbiamo già visto,

le vuova sono un alimento di straordinario valore nutrizionale se

lo sappiamo scegliere nel modo giusto!


249

Ottime se te le dà il contadino di fiducia, altrimenti impara a

sceglierle biologiche o coltivate all’aperto. Per le etichette puoi

dare un’occhiata in appendice, ma intanto sappi che il primo

numero che trovi sull’uovo indica il tipo di allevamento:

0 = allevamento biologico (con abbondante spazio vitale),

1 = all’aperto,

2 = a terra,

3 = in batteria.

Lo 0 del biologico indica sia che i pulcini sono nati da allevamenti

biologici, sia che l’alimentazione della gallina è bio. Inoltre lo

spazio che essa ha a disposizione per razzolare normalmente è

ampio, normalmente “misto” con galli e senza chimica aggiunta.

L’1 di “all’aperto” significa che c’è 1 gallina per 2,5 metri

quadrati di terreno all’aperto con vegetazione e capannoni.

La dicitura “A terra” (2) significa già che 7 galline si devono

dividere 1 metro quadrato di terreno coperto di paglia o sabbia

dentro il capannone, mentre il tragico “3” significa 18-25 galline


250

per 1 metro quadrato con posatoi di almeno 15 cm per gallina in

gabbie sollevate da 40 cm e luce artificiale…

Le uova scadono 28 giorni dopo la deposizione. Dato che sulla

confezione trovi solo questa data, se vuoi sapere se sono “Extra

fresche” fatti il conto della deposizione e considera 9 giorni. Se

poi vuoi divertirti ad andare a fondo della cosa, fai fare un bel

bagnetto all’uovo in un bicchiere di acqua salata con almeno 25

gr di sale fino. L’extra fresco da bere si adagia sul fondo, quello

ormai “andato” galleggia uscendo dall’acqua.

Inoltre la saggezza popolare ci dice che l’uovo è fresco se albume

e rosso si separano facilmente. In mezzo c’è ovviamente tutta una

serie di posizioni intermedie che ci possono aiutare ad avere

un’idea della situazione.

Prati fioriti e dicitura tipo “allevate a terra” vogliono dire poco.

Sulle uova davvero è assurdo risparmiare… pretendi solo quelle

con su scritto “biologiche” o “allevate all’aperto”.


251

Per approfondire la questione etichette, nell’Area Free Pass trovi

un esaustivo contributo sviluppato per conto della Comunità

Europea ricco di esempi sulle principali etichette alimentari.

Lo sfizio? E’consentito con la regola del 6/7

Tra poco entreremo nel dettaglio “ragionato” di cosa mangiar e

perché. Ma prima di darti qualche elemento di valutazione più

pratica rispetto alle etichette, tieni presente che per annullare

l’effetto stressante del divieto, a braccio dividiamo i cibi in:

- 6/7, cioè 6 volte su 7, quelli che sarebbe bene mangiare

durante tutta la settimana,

- 1/7, cioè 1 volta su 7, quelli che è meglio mangiare una volta a

settimana, e

- 0/7, cioè quelli che sarebbe bene non mangiare… se non per

puro sfizio (o sollazzo…)

In questo senso, le indicazioni sui valori guida dei nutrienti

ovviamente valgono per i cibi 6/7! Se una volta a settimana o ogni

tanto ti va di goderti una insana schifezza, non c’è problema…

Spesso ci vuole infatti – come vedremo - un buon programma di



252

disintossicazione per riscoprire il gusto dei cibi sani e riallineare

gusto, appetito e fame.

I 5 parametri per valutare il valore di un cibo 6/7

A livello di sostanza, per avere un alimento confezionato

mediamente sano e bilanciato dunque bisognerebbe valutarlo

almeno in base a questi 5 parametri: più ne soddisfa, più

equilibrato è il suo profilo a livello di macronutrienti:

1. Calorie: Verifichiamo che le calorie (che comunque hanno il

loro peso…) siano al massimo 500 per 100 gr. Se un cibo ne ha

più di 500, e una porzione per esempio è di 100 gr vuol dire che

con 2 piatti a pasto di questa tornata siamo già a 2000 calorie tra

pranzo e cena… un po’ troppi se non facciamo sport e se

calcoliamo che manca ancora la colazione e almeno lo spuntino di

mezzo pomeriggio. Fai tu. Se ci sono più pezzi, controlla sempre

anche il numero di calorie per pezzo. Magari ci sono certi biscotti

che hanno le stesse calorie di alcune gallette sostitute del pane,

diciamo 450 calorie per 100 gr. Poi però un biscotto da solo ha le

stesse calorie di una confezione di gallette (che sono molto


253

leggere). In linea di massima tieni presente che un piatto leggero

cucinato e condito dovrebbe avere max 400/450 Kcal, uno snack

sano ne dovrebbe avere meno di 150. Sulle calorie tieni a mente

questo semplice schema di riferimento generale:

Kcal 50-100 ca:

- un bicchiere di vino/birra/coca

- una banana

- una mela

- un’insalata mista

- 25 gr formaggio grana

Kcal 250-300 ca:

- un cappuccino e cornetto

- un panino con la cotoletta

- una bistecca ai ferri con insalata

- tramezzino tonno e pomodoro

- 100 gr pizza pomodoro e mozzarella

- un cono gelato medio con panna


254

Kcal 500-550 ca:

- una caprese (pomodoro e mozzarella)

- un quarto di pollo con patate

- 100 gr di biscotti frollini

- un piatto di rigatoni al pomodoro

- una pizza margherita

Può inoltre accadere che sull'etichetta nutrizionale compaia un

errato valore energetico. Se vogliamo verificarne la coerenza basta

munirsi di carta e penna a fare un rapido calcolo:

Valore energetico (kcal)= 4*(g proteine + g carboidrati) + 9 *(g

grassi)

2. Carboidrati: Attenzione ai carboidrati…sarebbe bene che i

carbo totali siano max 65 gr su 100 gr (o 65%) e che la

percentuale (se riportata) di zuccheri rispetto ai carboidrati totali

sia fortemente limitata (a meno che non stai comprando il dolce

della domenica… ).

3. Proteine: Un alimento è mediamente completo e minimamente


255

bilanciato se ci sono almeno 15 gr di proteine su 100 gr di

alimento (meglio se arriviamo a 25-30, altrimenti come si fa a

raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano?).

4. Grassi: Parlando di valori guida, non sarebbe male che i grassi

totali siano sotto i 30 gr su 100 gr (meglio sotto i 25 gr) e che la

percentuale (se riportata) di grassi saturi rispetto ai grassi totali (o

lipidi) sia limitata (a meno che scientemente non stai comprando

salsicce di maiale per una festa particolare… ).

5. Fibre: Se il cibo contiene farina o derivati di cereali o verdure,

l’ideale sarebbe che contenesse almeno il 6% di fibre (meglio se

arriviamo al 9-10%).

SEGRETO n.6: Cerca i valori nutrizionali e ricorda quanto

sia importante una bassa quantità di zuccheri e grassi unita ad

una buona quantità di proteine e fibre.

I 7 consigli per valutare la forma di una alimento confezionato

Abbiamo parlato di sostanza, per quanto riguarda la forma,


256

invece, ci vuole esperienza e occhio, vedrai che non ti ci vorrà

molto per evitare le trappole più evidenti del marketing alimentare.

Intanto però potrebbe aiutarti conoscere le 7 regole d’oro per

sfruttare le informazioni delle etichette

1. Non fare troppo affidamento sull'immagine riportata in

confezione.

Siamo in un paese che fa dell’immagine uno dei suoi vanti: la

moda, le auto, le belle donne… Attenzione alla grafica e alle foto

perché oggi qualsiasi sfumatura di colore, qualsiasi carattere

tipografico, il formato stesso delle confezioni è accuratamente

studiato per vendere di più. Quest’arte ipnotica si chiama

“packaging”, ed in linea di massima dovremmo a priori scartare

tutto ciò che ci sembra bellissimo, perché è chiaro che una parte

del costo di quel prodotto va a pagare quella grafica… quindi

scegli con gli occhi solo se stai comprando una rivista, non se

compri del pane in cassetta…

Oltre a questa valutazione di massima, spesso accanto ad un

crackers (che per inciso ha la fama di prodotto dietetico pur


257

essendo di fatto una sorta di pizza bianca disidratata e più ricca di

conservanti…) vediamo del caviale o dei gamberi… Attenzione!

Certe volte serve l’occhio bionico per leggere sull'etichetta

alimentare quella piccolissima scritta che dice “l'immagine

illustrativa sulla confezione che ha il solo scopo di richiamare

l'attenzione del consumatore e non è necessariamente legata

all'aspetto reale del prodotto”… o qualcosa del genere.

Allo stesso tempo è bene verificare l'integrità della confezione

accertandosi che non presenti segni di danno o rigonfiamenti. In

particolare se stiamo acquistando conserve in barattolo ermetico,

verifichiamo che il tappo non faccia “clik”, perché altrimenti

potrebbe significare che la confezione possa aver subito danni.

2. Controlla bene il peso netto/sgocciolato dell'alimento.

Accade spesso che il consumatore sia tratto in inganno dalle

dimensioni delle confezioni. Ti consigliamo di leggere sempre

sulla targhetta dello scaffale il costo al Kg… è molto utile!

Prendiamo per esempio due tavolette di cioccolato delle stesse

dimensioni. La prima costa 1 euro ed è spessa 1 cm (100 grammi),


258

mentre la seconda costa 0,90 € ed è spessa 0,6 cm (60 grammi). Se

il consumatore sceglie il cioccolato in base alla dimensione della

confezione sarà portato ad acquistare il secondo prodotto, senza

accorgersi che per un risparmio in valore assoluto sta spendendo

di più al Kg.

3. Etichette ricche di indicazioni alimentari sono spesso

sinonimo di qualità del prodotto.

Anche se oggi gli specialisti del marketing delle multinazionali

stanno abbassando il valore indicativo di questo parametro,

l’indicazione rimane tuto sommato valida. Tante più indicazioni

sono presenti sull'etichetta alimentare e tanto migliore sarà il

giudizio su quel determinato prodotto. Non fosse altro che per il

fatto che le informazioni ci permettono di esercitare il nostro

giudizio.

Generalmente un prodotto di qualità viene valorizzato elencando

le sue proprietà nutrizionali e pubblicizzando la natura e l'origine

dei suoi ingredienti. Per esempio la dicitura “olio extra vergine di

oliva di prima spremitura ” anziché “olio di oliva” valorizza il


259

prodotto, perché specifica una caratteristica ben precisa di un suo

ingrediente. Una cosa fondamentale da sapere è che il produttore è

obbligato, per legge, a rispettare la veridicità delle informazioni

che trascrive in etichetta, per cui il termine “extravergine di prima

spremitura” per esempio deve essere assolutamente veritiero.

Ogni informazione non richiesta in più (il metodo di produzione,

le varie certificazioni di qualità di cui abbiamo parlato, eventuali

ricette o numeri verdi di assistenza clienti) contribuiscono

indubbiamente ad elevare la qualità del prodotto. Rientrano in

queste gradite attestazioni informative di qualità le indicazioni

delle percentuali esatte dei nutrienti, che ultimamente sempre più

di frequente fanno capolino nelle etichette.

4. Sappiamo che i nutrienti sono scritti in ordine decrescente

di quantità… sfrutta questa informazione per capire cosa stai

comprando.

Già controllando l'ordine degli ingredienti di due prodotti simili

possiamo farci un'idea su quale dei due sia qualitativamente

meglio. Ma possiamo fare di più. Se per esempio in un pacco di


260

biscotti accanto al secondo ingrediente – diciamo Farina integrale

- c’è anche la percentuale (es. 15%), vuol dire che il terzo –

diciamo Zucchero - sarà presente al massimo al 14%. E

ricordiamoci che normalmente – a rigor di matematica anche se

con i numeri a scuola non siamo mai stati “una cima” – la prima

metà degli ingredienti “pesa” solitamente almeno per il 75/80%

del prodotto. Questo vuol dire che se per il resto dei nutrienti un

prodotto ci soddisfa sia in termini di tipologia di nutriente che in

termini di proporzioni, non abbandoniamolo sullo scaffale perché

c’è un additivo in 12ma ed ultima posizione! Ancora una volta,

esercita un accorto buon senso, ma ricordati dell’Imperfezione

produttiva e del Beneficio Assoluto….

ATTENZIONE: dato che gli ingredienti appaiono in ordine di

quantità, alcune etichette alimentari possono trarre in inganno il

consumatore. Se per esempio vengono utilizzati due tipi diversi di

grassi (diciamo margarina in terza posizione e strutto in quarta)

questi compaiono in etichetta come due ingredienti distinti. In

realtà appartengono entrambi alla categoria dei grassi saturi e nel

loro insieme possono rappresentare un quantitativo superiore (ad


261

es. 25 + 20 = 45%) a quello impiegato per la produzione di un

altro prodotto in cui magari il termine “strutto” (ad es. 35%)

compare al terzo posto tra gli ingredienti ma senza essere

associato ad altri grassi della stessa natura.

5. Preferisci alimenti con un basso contenuto di additivi.

Quando impareremo a fare la spesa usando il cervello e non gli

occhi, tutto sarà più semplice. Se il colore di un alimento è troppo

appariscente, confrontatelo con il prezzo. Se costa poco

sicuramente sono stati impiegati coloranti artificiali. Se poi costa

tanto ed è comunque fosforescente…. Sono stati lo stesso usati

coloranti artificiali, ma in più i produttori probabilmente dovranno

recuperare i costi della pubblicità...

Preferite sepre (potendo) i cibi freschi, limitare al massimo quelli

in scatola, in lattina, i precotti ed i confezionati, nei quali l'uso di

additivi è spesso ingente. Proviamo con la scusa del benessere a

riscoprire la cucina tradizionale, utilizzando ingredienti naturali di

prima qualità. Facciamoci dire dalla nonna le ricette di una volta e

mettiamoci alla prova: oltre che sano per noi può anche essere


262

molto sfizioso…

6. Attenzione alle scadenze… anche i cibi di qualità non fanno

un gran bene se marci (e non sono neanche buoni)!

Talvolta è un’informazione nascosta, oppure sbiadita, oppure

scritta in modo poco leggibile, ma nella maggior parte dei casi

basta ricordarsi che la scadenza non ha nulla a che vedere con il

fatto che il prodotto sia stato messo su quello scaffale il giorno

prima… anzi! Se vuoi sfruttare in modo intelligente le

promozioni, dai per scontato che “sconto evidente = scadenza

imminente” e guarda bene la data di scadenza prima di fare

“scorte militari”!

7. Preferisci aziende che usano confezioni riciclabili e a basso

impatto ecologico.

A parità di qualità e prezzo è buona regola preferire alimenti

confezionati con materiale riciclato e/o riciclabile e prodotti a

basso impatto ambientale e a bassa sofferenza animale…. Ma su

questo torneremo tra breve!


263

SEGRETO n.7: Quando fai spesa, compra la sostanza, non

comprare il fumo del marketing. Cerca il fresco, limita gli

additivi e valuta i nutrienti in ordine decrescente.


264

RIEPILOGO DEL CAPITOLO 5

SEGRETO n.1: Conoscere le etichette è un’importante competenza

di Autodifesa Alimentare, soprattutto per valutare gli ingredienti e

i valori nutrizionali. Attenzione però! La dicitura generica “aromi

naturali” spesso nasconde “aromi artificiali”.

SEGRETO n.2: Spesso Additivi e Coloranti possono creare

problemi di salute e di umore (soprattutto nei bambini). Prediligi il

fresco e limita alimenti che abbiano tante sigle incomprensibili,

ingredienti strani o colori innaturali e vivaci.

SEGRETO n.3: Quando sei costretto a comprare alimenti tieni

conto della Legge dell’“Imperfezione produttiva”: non esiste nella

grande distribuzione un cibo confezionato nutrizionalmente

perfetto.

SEGRETO n.4: Attenzione sì, paranoie no! Quando fai la spesa

ricordati del “Beneficio Assoluto”: a conti fatti, questo alimento mi

fa più bene che male? OK, allora lo prendo.


265

SEGRETO n.5: Ricordati dell’Effetto Prestigiatore! Sottoponi ad

analisi critica tutte le novità strombazzate dai media, sia quelle

buone che quelle cattive. Talvolta possono distrarci dai

fondamentali o da situazioni molto più problematiche…

SEGRETO n.6: Cerca i valori nutrizionali e ricorda quanto sia

importante una bassa quantità di zuccheri e grassi unita ad una

buona quantità di proteine e fibre.

SEGRETO n.7: Quando fai spesa, compra la sostanza, non

comprare il fumo del marketing. Cerca il fresco, limita gli additivi

e valuta i nutrienti in ordine decrescente.


266

Capitolo 6

Quali strategie nutrizionali:

acquistare, conservare e cucinare

--------------------------------------------------------------------------------

“Dio creò l'uomo a sua immagine; a immagine di Dio lo creò;

maschio e femmina li creò. Dio li benedisse e disse loro:«Siate

fecondi e moltiplicatevi, riempite la terra; soggiogatela e

dominate sui pesci del mare e sugli uccelli del cielo e su ogni

essere vivente, che striscia sulla terra». Poi Dio disse: «Ecco, io

vi do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra e ogni

albero in cui è il frutto, che produce seme: saranno il vostro

cibo.”

Genesi 1:27-29

--------------------------------------------------------------------------------

7 strategie nutrizionali vincenti

Abbiamo detto che questo percorso di Autodifesa Alimentare non

è solo qualcosa che ci toglie qualche curiosità personale, ma che


267

può veramente aiutare le persone a stare bene. Come mai queste

cose, che dovrebbero essere insegnate nella scuola dell’obbligo,

si studiano di rado e quando se ne parla raramente lo si fa

mettendo in chiaro la tragicità della situazione e dunque dei rischi

che corriao?

Evidentemente c’è qualcuno che trae profitto da questa mancanza

di consapevolezza e informazione. Ed è nostro dovere, per noi, per

la nostra famiglia, per i nostri amici, imparare ad autodifenderci. E

magari anche diventare “Wellness Angels - Angeli della

Nutrizione”… ma questa è un’altra storia e ne parleremo alla fine!

Allora abbiamo visto come si leggono le etichette. Diciamo che

fino ad ora abbiamo studiato la “teoria”, ma ora dobbiamo cercare

di metterla in pratica. Questo ci darà un grande beneficio in

termini di benessere, energia, qualità della vita.

Questo è forse il capitolo più pratico e più importante di questo

percorso. Partiamo dai primi passi… Aldilà della qualità, del


268

rischio frodi, delle modalità di preparazione, della conservazione e

della cottura dei cibi, la prima scelta consapevole da fare è

innanzitutto capire su che tipo di alimenti basare la nostra

alimentazione quotidiana.

Fermo restando che oggi nel campo dell’alimentazione esistono

studi a supporto praticamente di qualsiasi teoria nutrizionale

(o quasi…), da dove possiamo partire per avere delle basi

scientifiche di cosa dovremmo e non dovremmo mangiare per

sentirci in forma e vivere al meglio delle nostre possibilità

biologiche?

Strategia nutrizionale 1: Viva i colori, abbasso i veleni

I vegetali sono colorati. E, come abbiamo visto, sono ricchi di

polifenoli, antiossidanti e principi botanici essenziali per il nostro

benessere, inoltre hanno poche calorie e poco sodio.I nutrizionisti

ci consigliano oramai di arrivare a minimo 7 porzioni al giorno di

colori diversi tra loro…

In questo modo, dato che è vero che si mangia anche con gli


269

occhi, i tuoi occhi saranno più appagati se mangi a colori e tu

starai sempre meglio!!!

Ricordi quando abbiamo parlato di ossidazione e radicali liberi? Il

contatto con l’ossigeno altera e “invecchia” le cellule. Hai mai

lasciato mezza mela tagliata all’aria? Dopo pochi minuti diventa

scura, deperisce. Questo succede per colpa dell’ossidazione, tanto

che – come ogni buon cuoco sa – basta aggiungere agli alimenti

che tendono ad ossidare facilmente poche gocce di antiossidante

succo di limone (che contiene vitamina C) per mantenerle chiare

più a lungo. Il punto qui è che frutta e ortaggi si ossidano molto

meno finquando sono protetti dalla loro colorata buccia, ricca di

flavonoidi e isoflavoni!

Mangiare a colori, integrale e possibilmente bio, rappresenta – in

un certo senso – la nostra “buccia”, ciò che ci aiuta a rallentare

l’ossidazione cellulare. D'altronde in natura quei pochi vegetali

che sembrano bianchi - come il finocchio o le coste di bieda - in

realtà sono verde chiaro…

Al contrario, gli alimenti bianchi – citiamo tra tutti lo zucchero, la


270

farina raffinata ed il sale – sono frutto di una manipolazione

umana, e come tali andrebbero evitati.

Senza mettersi a spulciare testi troppo impegnati, dai un occhiata a

quello che dice Gunter Schwab in un divertente quanto

tragicocomico libro di ormai qualche decina di anni fa – ma

sempre attuale - intitolato La Cucina del Diavolo (Macro

Edizioni).

Zucchero “Lo zucchero, presente nel regno vegetale quale

sostanza alimentare e plastica, è un elemento fondamentale per la

vita (…).

Negli zuccherifici, però, viene sottoposto ad un lungo e

complicato processo industriale. Il sugo viene riscaldato con latte

di calce e questo provoca innanzitutto una perdita dei sali di

calcio e delle sostanze proteiche. Con la reazione alcalina, quasi

tutte le vitamine vengono distrutte. Nel corso di un’ulteriore

lavorazione, lo zucchero viene a contatto con ossido di calcio,

acido carbonico, anidride solforosa, carbonato sodico (…)


271

carbonato acido di calce. (…) acido solforoso . (…) una sostanza

chimica chiamata saccarosio – C12 H22 O11. (…)

Lo zucchero industriale esercita un’azione irritativa sulle mucose,

sui tessuti, sulle ghiandole, sui vasi sanguigni e sugli organi

digerenti dell’uomo”

Farina Bianca: “Con l’imbiancamento supplementare è

possibile una macinazione più fine, per cui (…) si ricava un

maggior quantitativo di farina (…) Nell’imbiancamento, vitamine

e sostanze proteiche vengono distrutte. (…) La distruzione delle

vitamine causa disturbi della tiroide, gozzismo, calcoli biliari e

renali, arresto di sviluppo, diminuita resistenza alle infezioni,

degenerazione cellulare. Il danno della flora intestinale è

particolarmente pericoloso per l’infanzia”.

Sale: “Come viene usato di solito, il cloruro di sodio è un vero

tossico per i reni, le cellule ed i vasi sanguigni (…) L’abuso di

cloruro di sodio ha azione sfavorevole sulla attività cardiaca e

sulla circolazione del sangue, aumenta la predisposizione alle


272

malattie infettive, ai reumatismi, alle emorroidi, alle eruzioni

cutanee e verruche, favorisce la stipsi (…). L’organismo umano

ha bisogno di circa 0,2 gr di cloruro di sodio al giorno. (…) Già

con l’ingestione di 8 gr di sale (in media in Italia sono 10 gr, ndr)

viene notevolmente pregiudicata l’assimilazione delle sostanze

proteiche nell’organismo.”

Per questi tre alimenti possiamo tranquillamente parlare di “veleni

bianchi”, secondo la definizione del Dott. Larry May.

Personalmente (ma non siamo i soli…) aggiungeremmo anche

latte e latticini, protagonisti inconsapevoli, come hai già visto, del

Grande Inganno.

Quindi basta con pane pasta pizza… tutta questa profusione di

grano sbiancato e depauperato di ogni tipo di nutriente che poi

deve essere riempito di salse e sughi affinchè sappia di qualcosa…

Hai mai pensato come mai tante persone stanno lievitando e

sempre di più soffrono di intolleranza al glutine, celiachia,

morbo di Crohn??? Sarà che non siamo stati fatti per mangiare


273

sempre e solo grano sbiancato?

Prova il farro, l’avena, il miglio, il riso integrale. Sono

buonissimi e non devono essere affogati di salse perchè sappiano

di qualcosa. Prova gli spaghetti integrali! Ormai non sanno più di

segatura, sono davvero buoni e reggono di più la cottura. Anche

biscotti e sostituti del pane ormai esistono di riso, farro ed altri

cereali…

Se queste tematiche di contro-informazione alimentare ti

affascinano, troverai nell’Area Free Pass anche una sezione

bibliografica ricca di titoli selezionati ad hoc per te…

Strategia nutrizionale 2: Rispetta le stagioni

Vivere in armonia con la natura e con il proprio organismo è

anche nutrirsi con vegetali e frutta di stagione. Questo ci permette

anche di fare scelte più sane... Magari è più facile

approvvigionarsi di alimenti di stagione senza dover ricorrere a

prodotti confezionati, inscatolati, surgelati…

Preferisci sempre le alternative più naturali come ad esempio la




274

zucca (in autunno) piuttosto che le zucchine surgelate, i fagioli

bianchi in busta da agricoltura biologica da reidratare piuttosto che

quelli in lattina, 1 kg di verdura fresca piuttosto che la verdura già

lavata (lavata da chi? …ma sopratutto come?!!! ) in busta, etc…

Spendi meno e guadagni in salute! Ecco un’indicazione di frutta e

verdura di stagione:

FRUTTA Gen Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Set Ott Nov Dicalbicocche ok ok

angurie ok ok

arance ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

cachi ok ok

castagne ok ok

ciliege ok ok ok

fichi ok ok ok

fragole ok ok ok ok ok

kiwi ok ok ok ok ok ok ok

mandaranci ok ok ok ok

mandarini ok ok ok ok ok

mele ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

meloni ok ok ok

pere ok ok ok ok ok ok

pesche ok ok ok ok

susine ok ok ok ok

uva ok ok ok

asparagi ok ok ok ok

bietole ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

broccoli ok ok ok ok ok ok ok

carciofi ok ok ok ok ok ok ok ok


275

VERDURA Gen Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Set Ott Nov Diccardi ok ok ok ok

carote ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

cavolfiori ok ok ok ok ok ok ok

cavoli ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

cetrioli ok ok ok ok

cicorie ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

Cime di rapa ok ok ok

cipolline ok ok ok

fagiolini ok ok ok ok ok

fave ok ok ok

finocchi ok ok ok ok ok ok ok ok

insalate ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

melanzane ok ok ok ok ok

patate ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

peperoni ok ok ok ok ok

piselli ok ok

pomodori ok ok ok ok ok

porri ok ok ok ok ok ok ok ok

radicchi ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

ravanelli ok ok ok ok ok ok ok

rucola ok ok ok ok ok

sedani ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

spinaci ok ok ok ok ok ok ok ok ok

zucche ok ok ok ok ok ok ok

zucchine ok ok ok ok

SEGRETO n.1: Se vuoi essere certo di sfruttare al massimo il

potere benefico dei nutrienti, mangia colorato frutta e verdura


276

di stagione, limitando i 4 veleni bianchi: zucchero, farina, sale,

latte.

Strategia nutrizionale 3: L’equilibrio Acido-Basico

Non è questa la sede per affrontare le più importanti teorie su

come l’alimentazione migliora il nostro benessere, molte fanno

riferimento al concetto che ognuno di noi è diverso e che quindi

quello che fa bene a te non fa bene a me.

Tuttavia una della teoria più importanti cui conviene fare

riferimento in linea di massima è quella ormai consolidata

dell’equilibrio acido-basico, notoriamente legata alla figura

storica della dott.ssa svizzera di origini russe Catherine

Kousmine, vissuta dal 1904 al 1992. Nel suo sistema di

prevenzione ci sono altri elementi importanti, come la pratica di

una sana igiene intestinale e il ricorso a programmi di

integrazione, ma in questa sede ci limiteremo ad approfondire solo

la teoria legata alle conseguenze di mantenere un giusto valore di

Ph nell’organismo. In base a questa teoria, tra i tanti parametri che

definiscono le condizioni essenziali della "vita", il più importante


277

è il rapporto acido/basico. Per misurare se un liquido organico è

acido (eccesso di potassio) o basico (eccesso di sodio) si utilizza il

ph. Quando il ph va da 0 a 7 abbiamo un liquido acido, quando va

da 7 a 14 abbiamo un liquido basico (o alcalino). Un liquido come

l’acqua distillata, che ha ph 7, si dice neutro.

Se ci ricordiamo quelle poche nozioni di biologia studiate alla

scuola dell’obbligo, ogni cellula è composta da 2 parti principali.

Esattamente come l’uovo, composto dal tuorlo e dall’albume, ogni

nostra cellula è composta da nucleo e citoplasma.

Affinché l'equilibrio vitale delle cellule si possa mantenere, il

nucleo deve essere acido ed il citoplasma basico. Questa

differenza è fondamentale perché permette lo scambio di

nutrimenti e informazioni tra nucleo e citoplasma. Solo se rimane

stabile questa differenza, può avvenire uno scambio e si crea

energia vitale.

Complessivamente all'interno del nostro organismo questo

rapporto costante dà una condizione di leggera basicità (il sangue


278

ha ph 7,35), ma questo equilibrio può essere alterato rapidamente

se non stiamo attenti a quello che mangiamo. E teniamo presente

che la scala di cui stiamo parlando non è lineare, ma logaritmica.

Un liquido con ph 4 non è acido il doppio di uno con ph 5, ma è

acido 10 volte di più. Questo è il motivo per cui già sotto il 7 (più

acido del normale) e sopra il 7,8 (più basico del normale)

l’organismo entra in una situazione problematica…. Se poi si

arrivasse a 6 (troppo acido) o a 9 (troppo basico)

sopraggiungerebbe la fine della vita! In ogni caso, alimentazione,

ambiente e metabolismo cellulare, ci spingono verso l’acidità.

Se l'ambiente in cui vivono le cellule diventa troppo acido, questa

acidità entra all'interno delle cellule acidificando il citoplasma. E

dato che un citoplasma acido non può scambiare informazione e

nutrimenti con un nucleo ugualmente acido, le cellule si

deteriorano e causano tumori o altre malattie da degenerazione

cellulare.

Il pericolo, quindi, con l’alimentazione moderna è diventare

acidi… cosa che, insieme al nervosismo, capita spesso alla gente


279

quando mangia male, no? Scherzi a parte, il fatto è che gli

zuccheri bianchi, i cibi di origine animale, i conservanti, il caffè e

i dolci – in una parola il cibo spazzatura ed i fast food –

trasformano questo equilibrio rendendoci acidi.

In questa ottica, i cibi che ci aiutano a contrastare la naturale (?)

tendenza all’acidificazione dell’alimentazione moderna sono –

indovina un po’ - frutta e verdura! E non lasciamoci confondere

dal sapore. Anche il limone, che ha un suo naturale ph acido, nel

nostro organismo funziona come alcalinizzante…

Ma mangiando male non solo rischiamo un tumore, ma

obblighiamo anche il nostro corpo a “consumare” più minerali

(come il calcio delle ossa) per ristabilire un equilibrio basico!

Ecco anche perché - lo ripetiamo - tra le popolazione del nord

Europa e nord America (le maggiori consumatrici di latte e

derivati…) si registrano i maggiori tassi di osteoporosi al

mondo…

Quindi, riassumendo, in generale il segreto per mangiare basico


280

per non inacidirsi e preservare la salute è preferire:

- MENO zuccheri, additivi, cibi animali (latte incluso) e

- PIU’ cibi vegetali (con la sola limitazione di cereali, bietole,

prugne, fragole, caffè e cacao).

E poi mangia in modo variato e compra in posti diversi: in questo

modo potrai ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto le stesse

sostanze estranee o tossiche presenti nel cibo di tutti i giorni.

SEGRETO n.2: Un altro dei fattori che si accompagnano

all’invecchiamento è la progressiva acidificazione

dell’organismo. Contrastala limitando zuccheri, carne e

cereali.

Strategia nutrizionale 4: La dieta del gruppo sanguigno o

Emodieta

Il Dr. J. P. D'Adamo, naturopata, iniziò a studiare dal 1957 le

caratteristiche che rendono i cibi più o meno "amici" dei vari gruppi

sanguigni. Come è noto, ogni gruppo sanguigno ha reazioni diverse


281

quando viene messo a contatto con un altro tipo di sangue. Ogni

alimento, secondo questa teoria, può essere benefico, indifferente o

addirittura tossico a secondo del gruppo sanguigno di chi se ne nutre.

Come funziona per sommi capi? All’interno del nostro sangue ci sono

dei vigilanti speciali, detti “antigeni”, che reagiscono ad alcuni cibi

con la stessa ostilità con cui reagirebbero in presenza di un tipo di

sangue non compatibile. Quando arriva l’alimento “cattivo”, allertano

gli anticorpi che si raccolgono intorno al nutriente incriminato (o

meglio intorno a delle particolari proteine che contiene dette “lectine”)

creando agglomerati di globuli rossi. Questi grumi, prima di essere

espulsi, ovviamente danneggiano ed intossicano gli organi all’interno

dei quali vengono creati: stomaco, intestino, etc.

Il rovescio della medaglia è che mangiando il cibo che meno disturba

gli anticorpi (antigeni) del tuo gruppo sanguigno puoi avere benefici

sia per la salute che per il controllo del peso. Non possiamo entrare in

profondità, ma per sommi capi:

- il gruppo 0 è il gruppo sanguigno più antico, quello dei "cacciatori"

la cui alimentazione dovrebbe essere prevalentemente a base di carne e


282

senza cereali;

- il gruppo A è quello dei primi "agricoltori", quindi preferirà

maggiormente cereali e verdure, trovando molti problemi con carne e

latticini;

- il gruppo B, quello di origine "orientale", richiede invece

un'alimentazione più bilanciata, ricca di pesce e latticini e povera di

cereali;

- il gruppo AB, il più recente a livello evolutivo, è una via di mezzo

tra i due precedenti e presenta grande adattabilità, pur soffrendo allo

stesso livello sia la carne che i cereali.

Sia basandoci sulla nostra esperienza personale che confrontando le

storie alimentari dei nostri clienti, abbiamo trovato interessanti

conferme a questa teoria. Ma certo servirebbe un discorso lungo e

personalizzato che non può essere fatto in questa sede e che

solitamente approfondiamo in fase di check up individuale del

benessere…

SEGRETO n.3: In base al tuo gruppo sanguigno puoi provare

a personalizzare quello che mangi. In linea di massima pochi


283

traggono benefici dai cereali, molti possono mangiare carni

bianche e pesce, tutti stanno meglio con frutta e verdura

Strategia nutrizionale 5: La dieta a Zona

Un’altra strategia nutrizionale cui vogliamo accennare è la Zona.

Ideata dal biochimico Barry Sears verso la metà degli anni ‘90, la

Zona è una metodica alimentare che ha riscosso un enorme successo.

Più di ogni altra “filosofia” nutrizionale apparsa negli ultimi decenni,

più di ogni altra dieta saltata fuori dalla mente creativa di eminenti

studiosi, la Zona è riuscita a creare intere community, sul web e fuori,

di afficionados.

Perché? Certamente perché il nocciolo della teoria ha un ottimo

fondamento scientifico. Il Dr. Sears sostiene infatti che quando nei

nostri pasti il rapporto in peso tra carboidrati, proteine e grassi è 11:9:3

(pari a 40%-30%-30%), quel pasto ci porta nella “zona”, cioè in una

situazione di perfetta forma fisica. In effetti, se abbiamo la pazienza

certosina (e le competenze) per dosare un pasto di questo tipo ci

sentiamo meglio di quando, per esempio, facciamo un tipico pasto

all’italiana ricco di carboidrati e grassi. Inoltre, perché essendo un


284

sistema pratico basato sui numeri ha ottenuto le immediate simpatie

dell’ambiente sportivo (soprattutto all’interno delle palestre), da

sempre vicino a grammature, dosaggi ottimali etc.

Personalmente però lo riteniamo sia un po’ stressante (devi avere

la memoria di Pico della Mirandola per le tabelle nutrizionali e

l’occhio del salumiere esperto per farcela), che alquanto

problematico per il significativo uso di proteine animali (solo negli

ultimi anni infatti anche nella zona si parla molto di proteine di

soia).

Va comunque detto che il sistema ha avuto sia l’indubbio merito

di alzare la quota proteica di una dieta bilanciata, portando ad un

giusto 25-30% il carico energetico legato alle proteine, sia quello

di rilanciare il valore salutistico degli omega 3, pilastro

irrinunciabile di qualsiasi alimentazione preventiva. Inoltre è uno

dei pochi approcci che ha rilanciato il concetto di alimentarsi bene

per vivere meglio, e non solo per perdere qualche kg in Primavera

inoltrata…


285

SEGRETO n.4: Non dimenticarti delle proteine e degli omega

3. La dieta zona insegna quanto siano importanti

nell’alimentazione di tutti noi. Privilegia pesce azzurro e cerca

le tue alternative vegetali proteiche.

Strategia nutrizionale 6: Ecologia della nutrizione:

l’Ecological Footprint

Chi vuole inquadrare l’alimentazione nella sua giusta luce, e cioè

come uno dei pilastri non solo della nostra salute ma – giustamente -

anche come uno dei fondamenti della nostra civiltà, non può non

domandarsi che impatto abbiano le sue scelte alimentari.

Mangiare è solo una questione di salute individuale? Oppure possiamo

modificare la natura con le nostre scelte a tavola? Quello che

decidiamo di mettere nel nostro organismo può migliorare anche la

salute del pianeta. Basta preferire cibo che:

- comporti minimi (meglio se nulli) costi in termini di sfruttamento

e uccisione di organismi animali, e

- abbia un ridotto impatto ambientale per prolungare la

disponibilità delle risorse naturali.


286

In questo senso, prima ancora di qualsiasi scelta emotiva (del tipo:

“non potrei mai rinunciare alla bistecca” piuttosto che “se mangio

carne mi sento un’assassino”), tutti noi dovremmo puntare a

promuovere uno sviluppo sostenibile. Uno sviluppo cioè che risponda

alle nostre necessità presenti, senza compromettere la capacità delle

generazioni future di soddisfare le loro.

Non tutti sanno infatti che per ogni tipo di alimento si può individuare,

a seconda del numero delle fasi di trasformazione (da vegetale a carne

oppure da vegetale a vegetale raffinato, etc…) il suo costo energetico.

Molto spesso inoltre questo costo è proporzionale alla perdita di

materia prima e di valore nutrizionale. Detto in altri termini, più

energia consuma un cibo, più nutrizione (macro e micronutrienti) sono

andati sprecati.

Quello che stiamo dicendo è che aldilà della comode preferenze

gastronomiche, le diete a base vegetale sono ambientalmente migliori

di quelle a base animale. Mangiare carne è economicamente

illogico… ci vogliono 10 kg di proteine vegetali per produrre 1 solo

kg di carne! Nel noto filmato “Terra Divorata”, doppiato dal mito dei


287

Beatles Paul Mc Cartney, questo processo produttivo è stato definito

“il più distruttivo programma di riciclaggio mai inventato”.

Quello che servirebbe è una nuova economia in grado di tenere conto

del “capitale naturale”. L’allevamento intensivo, ad esempio,

distrugge il terreno e sperperà quantità ingenti di acqua: l’acqua che

serve per annaffiare un pascolo è 12 volte maggiore di quella che serve

per coltivare alimenti vegetali!

Insomma, se tutto il mondo smettesse di mangiare prodotti di origine

animale, ci sarebbe da sfamare tutto il pianeta coltivando in modo

naturale appena il 30% della terra fertile… Senza necessità di nutrire

gli animali (bovini in testa) si potrebbe tornare alla rotazione delle

culture e evitare diserbanti, pesticidi, concimi chimici…

Senza dimenticarci che siamo qui anche per parlare della tua salute.

Le diete Veggie (cioè vegetariane), se bilanciate sono assolutamente

complete. Moltissimi studi (su cui oggi c’è ormai un consenso

unanime anche da parte dei sostenitori della nostra natura onnivora)

dimostrano che i vegetariani hanno un rischio di morbidità (cioè di


288

soffrire di malattie, da “morbo”, non di diventare morbidi e

paffutelli… ) e di mortalità decisamente più bassi…

E non dimentichiamoci che anche qui da noi il modello della “fabbrica

di proteine alla rovescia” sta diventando la norma. Un modello ancora

una volta troppo orientato solo sul lucro, basato sul maltrattamento, lo

sfruttamento e la paura, con animali intasati da pericolosa adrenalina

in spazi stretti e senza luce naturale. Animali che si ammalano (vedi

mucca pazza, influenza aviaria, salmonella e via dicendo…) e che

ovviamente vengono gonfiati di prodotti chimici prima di essere

trasformati in succose bistecche.

Il discorso ci porterebbe troppo lontano. Vogliamo chiudere il

paragrafo parlando dell’Ecological Footprint, l’Impronta Ecologica,

che tra il 1961 e il 1990 è aumentata dell’80%. L’Impronta Ecologica

rappresenta quanta superficie dell’ecosistema terrestre sfrutta l’uomo

per vivere: sebbene ogni essere umano avrebbe a disposizione,

secondo un’equa suddivisione delle risorse, 1,7 ettari di terra per

trarre il suo sostentamento alimentare ma anche energetico, negli USA

un individuo ne utilizza 12,2 e in Eritrea 0,35. E si stima che l’italiano


289

medio non sopravviverebbe senza sfruttare i suoi 5,5 ettari di terra…

Per favore, fatti un giretto sul web e calcola la tua impronta ecologica,

ma soprattutto scopri (tra elettrodomestici, alimentazione, acqua per

uso alimentare e per uso domestico, trasporti, riscaldamento etc…)

come limitarla.

Se ti piacciono queste tematiche potrai restare aggiornato tramite

le nostre Newsletter che trovi in Area Free Pass.

Strategia nutrizionale 7: La Piramide della Prevenzione

Anche se non è essenziale ai fini teorici, suddividere i cibi in

gruppi partendo da uno schema semplice e visuale può essere

utile per riassumere e unificare le strategie che abbiamo appena

visto.

Per questo abbiamo sviluppato – partendo dal concetto di

Piramide Nutrizionale – la “Piramide della Prevenzione”. Così

l’abbiamo chiamata infatti, perché tiene conto di tutti i “Pilastri

del Benessere” per uno stile di vita positivo e pro-attivo…



290


291

Innanzitutto è interessante notare come, partendo dalla base,

troviamo come fondamenta del benessere qualcosa che non si

mangia! La nuova “Piramide della Prevenzione” inizia infatti con

l’acqua, il movimento ed il controllo del peso.

Subito sopra troviamo – a scanso di equivoci, errori in buona fede

ma anche quanto mai necessari sporadici sgarri – una sorta di

polizza vita di tipo nutrizionale (se di buona qualità): quelli che

vengono comunemente denominati integratori alimentari.

Poi appare il primo gruppo, che è quello costituito da frutta ed

ortaggi (con esclusione dei legumi) che rappresenta una fonte

importantissima di fibra, di buoni carboidrati complessi, di ß-

carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori,

albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in

agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine

e dei più diversi minerali.

Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di

quei componenti fitobotanici come i flavonoidi di cui abbiamo già


292

parlato. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande

varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni

stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in

abbondanza sulla tavola. Da questo gruppo possiamo attingere a

piene mani senza problemi… verdura da consumare fresca, al

vapore o in passati e minestroni apri-pasto, o anche come

centrifuga (bieta, spinaci, zucchine, carote, broccoli, insalate,

piselli...); frutta da godere fresca e di stagione da sola o in sfiziosi

frullati (con acqua o latte vegetale). Ottima soprattutto come

snack.

Una delle poche eccezioni riguarda le patate. Ricche di

carboidrati ad alto indice glicemico, le patate dovrebbero essere

consumate solo 1 o 2 volte a settimana, e preferibilmente

“integrali”, cioè con la buccia... (il che equivale a dire né fritte, né

in sacchetto, né in tubo…)

Una menzione a parte meritano i germogli, che rappresentano

senz’altro un’ottima fonte vegetale cruda perché estremamente

ricchi di principi nutritivi. Un argomento interessantissimo, quello


293

“dell’orto in cucina” impossibile da approfondire qui…Ma lo

faremo presto!

Poi troviamo il secondo gruppo, oggi finalmente scalzato dal suo

storico primo posto: cereali e i loro derivati (prodotti a base di

farina).

Tra la coda del gruppo precedente e questo, bisogna stare attenti a

non esagerare con l’unico macronutriente di cui potremmo fare a

meno: il terribile PPPPP raffinato. Stiamo parlando del tremendo

quinquetto Patate-Pasta-Pane-Pizza-Polenta, che tante vittime

miete per l’abuso che spesso se ne fa, soprattutto nel nostro

paese.

Il gruppo in questione oltre ai 4/5 del “Quintetto” appena visto (di

solito derivati del grano e del mais), contiene riso e altri cereali

meno abusati come avena, orzo, farro, miglio, ecc. I cereali e

derivati – solo se rigorosamente integrali - apportano buone

quantità di vitamine del gruppo B nonché di proteine che, pur

essendo di scarsa qualità, possono, insieme a quelle dei legumi,


294

dare origine ad una miscela proteica di alto valore biologico

paragonabile a quello delle proteine animali.

Anche di alimenti del gruppo dei cereali integrali possiamo

mangiarne quotidianamente. Solo per i vegetariani i cereali

restano ancora il gruppo alimentare principale.

Accanto ai cereali troviamo i grassi di origine vegetale. Il loro

consumo deve essere contenuto, soprattutto per il loro grande peso

calorico. Va comunque tenuto presente il ruolo dei grassi

nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi

essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle

quali favoriscono anche l'assorbimento.

Come base per i condimenti, anche se ci torneremo, non possiamo

che consigliare già qui un olio extra vergine di oliva lavorato a

freddo… Costa un po’ di più ma è molto più buono e, soprattutto,

non avrai voglia di friggerlo!!!

Continuando a salire ci sono i legumi, un particolare tipo di


295

alimento vegetale molto interessante per il suo contenuto

nutrizionale. Per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, è

conveniente utilizzare fagioli, ceci, piselli, lenticchie e soprattutto

soia (la migliore tra le proteine vegetali) ampliando così la

possibilità di scelte e di alternative alle proteine animali. Ciò

perché i legumi - oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra -

forniscono quei nutrienti essenziali che sono caratteristici della

carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e

diverse quantità di proteine. Buoni, ma da consumare senza

esagerare.

Accanto ai legumi la frutta con il guscio – che molti chiamano

frutta secca – recentemente tornata alla ribalta nonostante il suo

altissimo potere calorico per gli acidi grassi essenziali, le proteine

e i minerali che contiene.

Stiamo parlando (in ordine di salubrità) di mandorle, noci,

nocciole, pinoli, arachidi. Anche qui però occhio alle quantità!

Sopra ai legumi troviamo alimenti che dovremmo mangiare in

modo decisamente più controllato. Stiamo parlando di carne,


296

pesce e uova. Questo gruppo ha la funzione principale di fornire

proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco,

rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile

e utilizzabile), oltre a vitamine del complesso B (in particolare

vitamina B12). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il pesce e

le carni magre bianche.

Ogni tipo di pesce azzurro di alto mare ricco di grassi Omega 3

oppure il Salmone sono fonti proteiche consigliabili... Speriamo

bene! Oggi poi che si sente parlare di salmoni verniciati e tonno al

mercurio, davvero non si sa che altro mangiare… Certamente

guarda con sospetto il pesce di acquacoltura… è così facile dare da

mangiare mangimi scadenti, medicine e ormoni ai pesci di

allevamento! Basta solo versarli in acqua…

Tuttavia si insiste sulla “piccola taglia” (alici, sardine, sgombro)

sia perché il pesce piccolo è meno inquinato, sia perché spesso il

folle meccanismo di produzione alimentare comporta oggi costi

morali che vanno oltre i valori nutrizionali o i veleni. Il pesce

spada alla piastra è buonissimo, ma pochi sanno che la pesca ai


297

pesce spada comporta per esempio la morte di 7.000 delfini e 50

balene a stagione…

Per quanto riguarda la carne bianca suggeriamo spesso il tacchino,

dal momento che è più difficile da “ingannare” con cibi scadenti,

proprio perché non mangia di tutto come il povero - appunto -

pollo! . L’Istituto Nazionale della Nutrizione, ha tra l’altro

appena concluso un’ampia indagine sul valore nutrizionale della

carne dei prodotti ovicoli, pollo e taccino appunto.

Il grande cambiamento – una volta tanto in positivo – è che il petto

di pollo e la fesa di tacchino possiedono oggi meno grassi di quelli

che avevano anni fa… siamo passati dall’1,4% del pollo e

addirittura dal 6,2% della fesa di tacchina, allo 0,8%, un valore per

capirci simile allo yogurth scremato o a quello degli spinaci! Ma

non basta, perché i grassi insaturi sono addirittura superiori a quelli

saturi! Inoltre, il petto di pollo oggi contiene quasi un 20% in più

di proteine del filetto di vitellone, che registra in media un 19,7%.

Ovviamente vale sempre la regola di scegliere tagli magri e - una


298

volta cotti – possibilmente di togliere la pelle. Da limitare il

consumo di prodotti grassi quali certi tipi di carne e di insaccati.

Evitali! Non ti danno nulla di buono. Esistono solo e soltanto per

solleticare il palato. Tra l’altro non dimentichiamoci che la carne

rossa e tutti gli insaccati sono ricchi di grassi, scorie e di sodio e

creano acidità durante la digestione...

Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è

quello di 1-3 volte alla settimana.

A seguire il gruppo del latte e dei suoi derivati (yogurt, latticini e

formaggi). Dal punto di vista nutrizionale questo gruppo dovrebbe

– secondo il parere dei più - fornire la principale fonte di calcio

alimentare in forma altamente biodisponibile, ma ne abbiamo già

parlato… limitalo. Unica eccezione forse lo yogurt tipo greco,

compatto e non liquido, contenente fermenti lattici vivi (i famosi

probiotici). Chiunque consuma yogurt perché ha problemi con il

lattosio dovrebbe inoltre sapere che - aldilà delle opinioni “latte

sì/latte no” - uno yogurt molto liquido contiene ancora buona

quantità di lattosio, con tutte le spiacevoli conseguenze del


299

caso…

Il gruppo che sta al vertice della piramide - e che rappresenta

quello che non dovremmo quasi mai mangiare - riunisce dolci,

alcolici, snack fritti e grassi di origine animale (come burro, panna,

lardo, strutto, ecc.). Quando ci troviamo a mangiare alimenti da

questo gruppo stiamo di fatto barattando un pezzetto di salute con

un pezzetto di piacere. No problem, basta saperlo! Una valida

alternativa sono i gelati o dessert a base di soia o riso… purché

senza zucchero e conservanti dubbi!

Ricorda, per qualsiasi dubbio, perplessità, o approfondimento su

queste 7 strategie nutrizionali, abbiamo predisposto il social blog

AutodifesAlimentare.it dove, come nostro lettore, avrai la

possibilità di iscriverti e postare delle domande. Risponderemo

personalmente!

Dalla Natura al piatto: conservare e cucinare

Dopo aver fatto spesa dobbiamo preoccuparci di conservare

quanto abbiamo comprato. Diamo un’occhiata alle modalità di




300

conservazione. La conservazione ha lo scopo di bloccare i

principali processi naturali di trasformazione (avvio di

putrefazione, detto in modo carino… ) degli alimenti ad opera di

enzimi, microbi e ossidazione.

La conservazione industriale, una questione di temperatura

La conservazione industriale è ormai un processo storico: le

prime fabbriche italiane di conserve alimentari risalgono al 1875.

La conservazione è importante perché il suo scopo è bloccare i

principali processi naturali di trasformazione (un altro

eufemismo… ) degli alimenti: gli enzimi contenuti in cibi animali

e vegetali, i microbi e l’ossidazione.

Ci sono diversi modi di conservare i cibi, in linea generale

possiamo dividerli in 3 grandi categorie in base alla temperatura di

lavoro: a temperatura ambiente, ad alte temperature, a basse

temperature.

1. A temperatura ambiente: affumicamento, salatura,

marinatura, insaccatura, sotto aceto, sotto spirito, sotto zucchero,


301

sotto olio. Sono sistemi usati anche a livello familiare sin dai

tempi più antichi e non necessitano di grandi tecnologie.

2. Ad alte temperature: pastorizzazione, sterilizzazione,

irradiazione raggi X e gamma, essiccamento. “Buone” perché

aumentano la digeribilità, riducono gli enzimi, i microbi e

iparassiti, anche se sugli effetti collaterali dei cibi trattati con

radiazioni non possiamo stare molto tranquilli…

3. A basse temperature: refrigerazione, surgelamento,

congelamento, liofilizzazione, atmosfera modificata. Un dettaglio

importante. Congelare significa portare lentamente un alimento a

temperature da –5° C a –25° C, mentre surgelare significa

congelare gli alimenti portandoli a temperature da –18° C a –50°

C in modo rapido (max 4 ore per la legge italiana). La differenza è

che mentre il congelamento blocca solo la moltiplicazione dei

batteri, con il surgelamento tutti i batteri vengono uccisi. Inoltre

con il surgelamento si formano dei microcristalli di ghiaccio che

preservano l’integrità delle cellule degli alimenti quando li

scongeliamo, con un maggior rispetto dei valori nutrizionali


302

originali ed una perdita minima di acidi grassi essenziali e

micronutrienti. Il miglior sistema resta comunque la

liofilizzazione, cioè un essiccazione forzata basata su

surgelamento e disidratazione del ghiaccio. Infine “Atmosfera

modificata” significa che i cibi vengono sigillati in un’atmosfera

di ossigeno, anidride carbonica e azoto, che rallenta i processi di

scadenza. Per tutta questa categoria sono indispensabili le

indicazioni sulla conservazione dal momento dell’acquisto fino al

consumo.

Una lancia spezzata a favore del surgelamento, spesso

erroneamente sinonimo del peggior sistema di conservazione. In

generale già i sistemi “freddi” vanno preferiti ai “caldi” perché

non avendo effetto risanante sui i cibi (a differenza dei metodi ad

alta temperatura, come la pastorizzazione del latte…) obbligano i

produttori ad effettuare un maggior controllo di qualità a monte.

Inoltre, se gli alimenti vengono surgelati subito dopo la raccolta

- come spesso ormai accade per praticità con pesce ed ortaggi –

può capitare il paradosso (piacevole…) che quando li scongeliamo

per mangiarli hanno più vitamine dell’equivalente fresco che


303

magari è stato raccolto 10 giorni prima! Dovrebbe trattarsi

comunque di una scorta di emergenza… comodi ma da usare in

casi estremi e solo se non sono lavorati né precucinati. Va bene un

po’ di merluzzo surgelato, un minestrone da fare al volo… ma

ricorda che ogni passaggio di lavorazione in più danneggia i

nutrienti e ti espone alla manipolazione. Evita dunque il più

possibile i piatti già pronti… a meno che tu non voglia fare il

pieno di additivi!

Per gli alimenti a lunga conservazione (cibi in scatola, oli, etc)

l’informazione su come sono stati lavorati per la conservazione

non è necessaria, ma possono essere utili certe precauzioni come:

“conservare in luogo fresco e asciutto”, “lontano da fonti di

calore”, etc.

SEGRETO n.5: La Conservazione è un processo spesso

irrinunciabile. A supporto del fresco, tra i diversi sistemi di

conservazione, privilegia surgelati il più possibile vicino allo

stato originale, e cibi liofilizzati, purché di ottima qualità.


304

La conservazione casalinga, norme pratiche

Passiamo alla conservazione in casa. I prodotti non deperibili a

breve termine, come la pasta, il riso, la farina, i legumi secchi,

ecc., possono essere conservati a temperatura ambiente in

dispensa, ed hanno una notevole stabilità, a patto che vengano

mantenute le giuste condizioni di aerazione, pulizia e umidità

controllata. In ogni caso il loro basso contenuto di acqua fa sì che

la moltiplicazione dei batteri sia più difficile, sempre che ci si

ricordi di chiudere bene i pacchi.

Per loro natura gli olii non presentano problemi microbici;

tuttavia, se messi a contatto con l’aria (ossigeno), tendono ad

ossidarsi e irrancidire, soprattutto i polinsaturi come gli olii di

girasole, semi e arachidi. È bene quindi conservarli in recipienti

chiusi e con poca aria (bottiglie scure e a collo stretto), lontani

dalla luce e da fonti di calore; gli oli più facilmente deteriorabili

sono quelli di semi (mais, soia, girasole, ecc.).

Anche per gli alimenti in scatola è consigliabile usare alcune

accortezze:


305

- innanzitutto pulire bene la parte superiore della scatola

metallica in modo da evitare contaminazioni batteriche;

- una volta aperta la scatola è bene trasferire eventuali avanzi in

un contenitore per alimenti (meglio se di vetro ) e riporlo in

frigorifero… mai lasciare un prodotto in scatola nella sua scatola

originale. Oltre a problemi igienici e di ossidazione dell’alimento,

la latta stessa potrebbe cedere particelle che bene non fanno.

Se all’apertura della confezione (barattolo, scatola) il prodotto

presenta muffe, fuoriuscita di gas, bollicine, odore o consistenza

strane, va scartato senza neppure assaggiarlo.

Per la conservazione degli alimenti per periodi brevi, il

frigorifero è il luogo più adatto, purché sia mantenuto

costantemente pulito, venga periodicamente sbrinato (per

mantenere la temperatura intorno a 4/5°C il frigorifero non deve

essere riempito eccessivamente) e ogni alimento venga conservato

in confezioni separate e senza appoggiare i cibi alle pareti.

Teniamo anche a mente quanto sia importante per salvaguardare le


306

caratteristiche organolettiche e nutrizionali degli alimenti

mantenere nell’apposito contenitore in basso (temperatura più

alta) frutta e verdura, e in quello posizionato più in lato

(temperatura più bassa) la carne, pesce e formaggi (il tutto, sempre

protetto da contenitori ben chiusi, anche per evitare di

contaminare altri cibi con carne e pesce crudi e quindi in… più

veloce decomposizione).

Le uova vanno lasciate nella loro confezione d’acquisto, affinché

non entrino in contatto con altri alimenti (… non credo serva

ricordarti da dove “escono”… ) e si possa sempre leggere la

data entro cui è preferibile consumarle… occhio perché tra le

sostanze che diventano antipatiche quando vanno a male le uova

meritano uno dei primi posti!

Il congelatore, con temperature di -18°C (tre o quattro stelle), è

un ottimo alleato per conservare gli alimenti per periodi più

lunghi. Ricorda che il congelatore non effettua una azione di

bonifica, ma semplicemente blocca la crescita dei microrganismi

se la temperatura è mantenuta costante, e mantiene per un periodo


307

lungo… ma non eterno! Per le scadenze dei prodotti surgelati, fai

sempre riferimento per alle indicazioni in etichetta, di cui abbiamo

già parlato.

Se si congela un alimento in casa, occorre farne piccole

confezioni, scrivendoci sopra la data, e riporle nel congelatore in

modo che non tocchino altri prodotti già congelati (rischierebbero

di scongelarli parzialmente).

Per scongelare un prodotto di piccole dimensioni il metodo

migliore è, se possibile, cuocerlo direttamente in acqua già

bollente o in un tegame ad alta temperatura (si forma così uno

strato protettivo intorno all’alimento che ne conserva meglio i

nutrienti residui). I prodotti di grandi dimensioni vanno invece

lasciati scongelare in frigo o a temperatura ambiente. Ovviamente

se si tratta di un prodotto a base di carne o pesce crudo bisogna

fare attenzione a che la cottura sia completa.

In alternativa, soprattutto per prodotti di medie e grosse

dimensioni, lo scongelamento ottimale è dentro al frigorifero,


308

tirandoli fuori dal congelatore la mattina per la sera o la sera per la

mattina, oppure in acqua corrente fredda. Non è il caso di

scongelare prodotti, specie di origine animale, a temperatura

ambiente o a bagno in acqua calda anche se in confezioni

impermeabili.

Per il resto fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio

o in salamoia). Devono essere preparate sempre rispettando

scrupolosamente le norme igieniche. Se hai dubbi, vale quanto già

detto: non assaggiare mai una conserva sospetta… meglio buttare

una scatoletta che farsi ricoverare!

E quando devi gestire degli avanzi, coprili subito e al massimo

entro due ore dalla cottura (in estate può bastare un’ora) mettili in

frigorifero (quando li riutilizzi, ricorda di riscaldali bene fino a

quando siano ben caldi anche internamente).

Ma per godere appieno del potere della sana alimentazione,

dobbiamo ottimizzarne anche la preparazione e cottura, perché

incidono pesantemente sulla qualità del cibo.


309

Preparazione e lavaggio degli alimenti

Una nota preliminare sul lavaggio degli alimenti. Lavare i prodotti

agricoli freschi prima di consumarli è certamente un’abitudine

salutare. Si possono ridurre e spesso eliminare i residui, se sono

presenti su frutta e verdura fresca, seguendo questi semplici

suggerimenti:

- lava i prodotti con abbondante acqua corrente fredda o tiepida e

se possibile sfregali con una spazzola; non usare sapone;

- togliere le parti ammaccate che possono essere ricettacolo di

batteri;

- -getta le foglie esterne delle verdure a foglie come la lattuga e

il cavolo.

Gli strumenti di cottura: una questione materiale

Usare gli strumenti strumenti giusti non è importante… è

fondamentale! Acciaio, acciaio smaltato (se di qualità e non

danneggiato), ghisa, terracotta, pietra ollare, pietra lavica,

vetro, pyrex. Più problematico l’alluminio: può anche andare per

cucinare, ma meglio non usarlo con i cibi più reattivi come il

pomodoro e assolutamente sconsigliato lasciarci i cibi cotti dentro.


310

Allo stesso modo riponi i cibi in vetro e se usi la pellicola di

alluminio evita di metterla a contatto direttamente con

l’alimento… Brutta notizia: il teflon e gli altri materiali

antiaderenti sembrano essere tossici. Evitali. Sì, sono comodi, ma

potrebbero rilasciare sostanze nocive…

Passiamo ai diversi mezzi di cottura, dal più sano a scendere.


311

A vapore: consigliata la cottura a vapore acqueo con

l’apposito cestello perché garantisce una minor perdita di vitamine

e lascia pressocché inalterate le qualità organolettiche

dell'alimento. E’ universalmente considerato il miglior sistema di

cottura, soprattutto per verdura e ortaggi. L’unico limite di questa

modalità di cottura è che i sali minerali si cristallizzano in

composti detti ossalati, potenzialmente critici per chi ha seri

problemi di reni (solo in questo caso chiedi al tuo medico).

Pentola a pressione: è una modalità poco sfruttata, in realtà

ottima grazie al fatto che con 120° si riesce a cuocere i cibi in

meno tempo e questo, unito al fatto che c’è poca dispersione di

vapore, mantiene abbastanza inalterati i nutrienti.

In acqua: l’acqua trasmette il calore e distribuisce gli aromi

utilizzati. La perdita di vitamine e di sali minerali è maggiore se si

usa troppo liquido di cottura, se essi sono troppo sminuzzati e se

l'ebollizione dura a lungo. Aggiungere il sale solo a fine cottura

aiuta a non alterare troppo la forma dei sali minerali contenuti

nell’alimento, e usare il coperchio aiuta a ridurre il contatto con


312

l'aria riducendo la conseguente ossidazioni dei cibi. Tieni presente

che in media con la bollitura si perde il 30% dei nutrienti. Per

limitare la perdita dei micronutrienti nei cereali è consigliabile

utilizzare giusto la quantità di acqua che sono in grado di assorbire

durante la cottura. La bollitura rende carne e pesce più morbidi, ma

molto meno digeribili, perché i tessuti muscolari si impregnano di

acqua e sono più resistenti ai succhi gastrici. Quella stessa acqua

che, idratando le pareti del nostro stomaco lo rende più resistente

ai succhi gastrici che produce e che quindi, come abbiamo visto,

contrasta i problemi di bruciori o gastrite... (Se hai di questi

problemi ecco un consiglio che vale oro: ricorda di bere 2

bicchieri di acqua naturale 30 minuti prima dei pasti ).

Al forno: nella cottura al forno il calore raggiunge

direttamente l’alimento, che forma subito la crosta e perde in

genere pochi nutrienti. E’ un sistema ottimo (soprattutto per carne

e pesce) anche perché non sempre servono grassi aggiunti. In

questo senso è per esempio ottima la variante cartoccio, che

prevede la cottura di piccoli pezzi crudi o precotti di cibo avvolti

in carta forno (meglio della pellicola di alluminio ). E’

considerato un sistema altamente salutare perché non solo


313

consente di fare a meno dei grassi e di esaltare l’uso delle erbe

aromatiche, ma anche perché preserva il valore nutritivo degli

alimenti. Attenzione, se usi l’alluminio, ricorda almeno di non

conservare il cibo nel cartoccio una volta cotto…Una variante

sfiziosa è la cottura in crosta di sale, perché oltre a mantenere le

fragranze assorbe anche parte dei grassi…

Alla griglia: Nella cottura alla brace, l’unica accortezza è non

usare sostanze chimiche per accendere il fuoco e mantenere

almeno 10 cm di distanza tra cibo e brace. E’ considerato un

ottimo modo di cottura.

In padella (brasata/stufata e frittura): serve una premessa.

Friggere significa “cuocere un alimento mettendolo a contatto con

grassi in grado di raggiungere alte temperature (fino a 200° C) che

né l’acqua (bollitura), né l’aria (vapore o forno) possono

fisicamente raggiungere”. Questo significa che le problematiche

della “frittura” – cui accenneremo adesso – ricadono anche su

tutto ciò che rosoliamo o cuciniamo con grassi (in padella, come

la brasatura, ma talvolta anche al forno). La brasatura è una


314

cottura lenta che utilizza una piccola quantità di grassi per rosolare

il prodotto. La cottura prosegue poi in pochissimo liquido (brodo,

vino…).

C’è perdita di nutrienti? Sì, per dissoluzione soprattutto vitamine

termolabili e altri nutrienti, anche se tale perdita potrebbe ridursi

se durante la rosolatura si forma una crosta adeguata. Giudizio?

…1/7

Detto ciò, occupiamoci adesso della frittura “classica”, (giudizio

0/7 ) quella che prevede immersione completa del prodotto in

olio.

La frittura, dunque come è noto, va usata con moderazione, e

giusto quando vogliamo proprio sfiziarci… purché sia fatta nei

modi giusti e con i grassi giusti. Uno dei pochissimo pro di questa

modalità di cottura (oltre al sapore…) è che lo shock termico da

immersione nell’olio bollente crea una pellicola che mantiene

all’interno i nutrienti, destinati a sopravvivere di più anche grazie

ai ridotti tempi di cottura permessi dalle alte temperature dell’olio.


315

I contro invece sono diversi:

- la grande quantità di grassi (=calorie) che inevitabilmente

questo tipo di cottura comporta (pur facendo una buona scolatura

finale);

- l’ossidazione operata dall’ossigeno che modifica la struttura

molecolare producendo residui tossici per il nostro corpo (che

significa più invecchiamento cellulare e sovraffaticamento del

fegato), ma soprattutto

- l’alterazione che l’olio subisce ad opera della temperatura

(processo che inizia già dai 42° C…), dando vita ai famosi grassi

trans, che sempre più spesso vengono correlati ad aumentati rischi

tumorali.

La formazione di queste sostanze tossiche dovute a ossidazione ed

alterazione dipende da quattro fattori:

1. temperatura e tempo di esposizione al calore: ovviamente più

è alta e più aumenta il tempo di riscaldamento più si rovinano gli

olii;

2. quantità di acidi grassi polinsaturi contenuti: gli oli


316

contenenti grandi quantità di acidi grassi polinsaturi non vanno

utilizzati per le fritture perché sono più instabili;

3. punto di fumo dell'olio: corrisponde alla temperatura

massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare

e a decomporsi creando dannose sostanze tossiche;

4. alimento fritto: recenti studi stanno infatti dimostrando che la

presenza di acqua e zuccheri (patate e alcune panature) nella

sostanza fritta (ma rischi analoghi sembrano esserci anche per

biscotti e altri prodotti industriali da forno) crea acrilammide, una

sostanza utilizzata da decenni nalla lavorazione della plastica

sospettata di essere cancerogena a livello alimentare.

Il migliore olio per friggere, tra quelli con un buon profilo

nutrizionale e tra i meno lavorati, è l’olio extravergine d’oliva

che ha un punto di fumo elevato (tra 160°C e 210° C). Quello che

evapora sotto forma di fumo quando riscaldiamo un grasso è

acroleina, una sostanza irritante per lo stomaco e nociva per il

fegato. E’ dimostrato che oli polinsaturi e saturi mantenuti a 170°

C (il punto di fumo per la maggior parte di loro) per due ore

provocano un danno epatico, mentre ci vogliono 72 ore di cottura


317

a queste temperature e oltre per rendere altrettanto dannoso l’olio

di oliva per il fegato. Infine si è visto che le particelle del nostro

olio nazionale non penetrano in profondità negli alimenti fritti così

come avviene quando si frigge con gli oli di semi.

L’unica decorosa alternativa oggi è considerato l’olio di palma

raffinato, un polinsaturo ottimo per la frittura perché ha un alto

punto di fumo, ma sulla cui bontà restano dubbi perché oltre ad

essere più lavorato è anche molto meno resistente all’ossidazione.

Da evitare l’olio di girasole, che fuma a soli 130°C e ossida

facilmente, oltre ovviamente ai non meglio identificati “olii di

semi vari”.

Se proprio vogliamo friggere ogni tanto (ricordiamoci come detto

che “alimento + olio + fuoco = frittura”…), usiamo sempre olio

fresco (mai fare il “rabbocco”) e che sia stato ben conservato al

riparo da luce e calore, monitorando la temperatura in modo che

non superi mai i 180° C (uno dei pochi vantaggi di quelle

diaboliche macchine peccaminose che rispondono al nome di

friggitrici!). E’ inoltre fondamentale evitare per quanto possibile la


318

presenza di acqua e l'aggiunta di sale e/o spezie negli alimenti da

friggere perché accelerano l'alterazione degli oli utilizzati.

Il forno a microonde: ogni cosa, sia a livello atomico che a

livello cellulare, vibra. Le cellule animali e vegetali vibrano

nell’ordine delle migliaia di Hertz, cioè fanno migliaia di

oscillazioni al secondo, mentre per esempio le microonde dei forni

vibrano nell’ordine dei milioni di Hertz (milioni di oscillazioni al

secondo). Cucinare il cibo che mangiamo con il microonde è

dunque un’abberrazione a livello cellulare: tra le piastre del

microonde vengono lanciati onde che bombardano la cellula

sottoponendola a vibrazioni 1.000 volte superiori alle sue! La

parte liquida della cellula si riscalda e distrugge in modo violento

ogni tipo di struttura cellulare. Mangiare cibo cotto (o anche

semplicemente riscaldato o scongelato al microonde) significa

mangiare cibo molercolarmente distrutto! Un cibo che non

nutre, con atomi che se va bene sono espulsi rapidamente dal

corpo, ma se va male si combinano, si sposano e fanno crescere

cellule anomale… Dulcis in fundo: il forno a microonde emette

anche nell’ambiente radiazioni nocive...


319

SEGRETO n.6: La cottura riduce comunque il valore dei

nutrienti. Vapore, forno e brace sono i più sani, purché si

facciano le cose nel modo giusto e si utilizzino acciaio, pyrex,

pietra ollare e terracotta smaltata.


320

5 idee per migliorare le abitudini a tavola

Abbiamo visto che avere la soluzione di un problema non

significa assolutamente risolverlo. Per passare dalla teoria alla

pratica abbiamo bisogno di operare un cambiamento graduale ma

sostanziale.

La splendida notizia, per quanto riguarda i cambiamenti

alimentari, è che migliorare la nutrizione in qualche modo

“euforizza le cellule”, ci fa star bene e può costituire un reale

incoraggiamento a perseguire la retta via.

Idea 1: Identità, sentirsi sani

La nutrizione sana non è una “cura” ma uno “stile di vita”. Non

trovi anche tu ridicolo che un membro della famiglia mangi

“bene” perché sta a dieta e gli altri, che magari reagiscono con

altri malesseri meno visibili, mangino male?

Per cambiare deve nascere una consapevolezza nuova, una

convinzione diversa che non sia solo “sterile” forza di volontà:

- riteniamo davvero giusto non magiare certi cibi?


321

- pensiamo davvero che un cibo è buono e desiderabile quando ci

nutre a livello cellulare e non solo quando riempie lo stomaco e

sollazza il palato, magari portandoci sulle montagne russe dei

picchi glicemici?

E poi… Focalizziamoci non sul peso ma sull’energia vitale!

Pensa come gira la giornata quando ti svegli la mattina e pensi mi

sento bene…“I Feel good” (che peraltro è anche il nome del

nostro progetto per diffondere il benessere! )

Le abitudini, o meglio le risposte abitudinarie agli stimoli, creano

veri e propri solchi a livello neuronale. Dopo che abbiamo

cominciato a dare risposte diverse a stimoli antichi, dobbiamo fare

sì che il solco neuronale si accresca, ripetendo e ancora ripetendo

il nostro nuovo salutare comportamento (facendo comunque

sempre cambiamenti graduali e progressivi… i cambiamenti

bruschi possono dare problemi anche se sono migliorativi!).

Siamo tutti molto abitudinari nel seguire gli stimoli! Per evitare

che tornino i vecchi stimoli che un tempo andavano bene ma oggi


322

non sono più funzionali, gli stimoli nuovi e sani vanno

approfonditi e rivissuti.

Se hai bisogno di un aiuto puoi raggiungerci in ogni momento e

prenotarti attraverso l’area Free Pass per un Check up nutrizionale

o per una sessione di Coaching.

Idea 2: Fare gioco di squadra

Uno dei modi migliori per avviare il cambiamento può essere

dunque una riunione familiare. Per prendere ufficialmente la

decisione di migliorare le abitudini alimentari. Per sviluppare sul

serio il BENESSERE di tutta la famiglia è anche importante che

l'adulto più determinato e responsabile si incarichi di fare la

“nuova” spesa.

Se ci sono dei figli, è importante parlargli, informandoli e facendo

un patto con loro, stabilendo sia l’obiettivo che il premio regalo se

"aiuteranno mamma e papà" in questo nuovo gioco: un weekend

ad un parco giochi, un piccolo viaggio, etc. Con loro tra l’altro

tutto può essere un gioco…Ci si può inventare il “Gioco delle




323

bottiglia”, per aiutarli a capire l’importanza di bere acqua naturale

e non bibite gassate o succhi con coloranti.

Anche tra gli adulti della famiglia è comunque fondamentale

stabilire un obiettivo e un premio… E se non puoi condividerlo

con il partner, ricorda che va bene anche un’amica o un amico!

Idea 3: Sempre a stomaco pieno

Fai sempre la spesa sazio e a stomaco pieno, o comunque mai

subito prima dei pasti! In caso contrario ti mangerai le prime

merendine o patatine che vedi e butti anche nel carrello un sacco

di alimenti inutili solo perché li hai mangiati con gli occhi mentre

giravi per il supermarket…

Un trucco importante per evitare le tentazioni è avere sempre

dietro in borsa, in auto, in ufficio uno snack sano: possibilmente

uno snack proteico, un frutto, della frutta secca… e tanta acqua,

perché spesso confondiamo la sete con la fame…

Se hai figli, cerca anche di evitare di andare a fare la spesa con i


324

bambini... il supermercato dovrebbe essere vietato ai minori! Sarà

stressante dire di no ai cibi che vedono reclamizzati in televisione

e soprattutto in prossimità delle casse. Se non hai figli, parla con il

bimbo che è in te (o nel tuo partner…) per evitare che "cadano"

comunque dentro al carrello cibi imprevisti...

Idea 4: evita “l’Effetto Sirena”

Se sappiamo che in frigo c’è una torta al cioccolato, passeremo

una giornata tipo “drogato” chiedendoci quando la mangeremo, se

sarà buona, se ci farà ingrassare e quando finalmente la

mangeremo (perché lo faremo…) passeremo il resto della giornata

in preda al nervosismo, all’ansia (anche per colpa dei picchi

glicemici) e al senso di colpa (e quello è sola colpa nostra!) .

E teniamo sempre presente che è molto più facile resistere alla

tentazione di un minuto, quando sei al supermercato, che alla

tentazione di 24 ore, quando sei a casa e la dispensa – come una

Sirena ammaliatrice - sembra chiamarti!

La dispensa infatti può essere la peggiore nemica o la migliore


325

alleata del benessere di tutta la famiglia. Dieta o no, se aprendo lo

sportello ci trovi crackers e schiacciate, in un attacco di fame te le

mangi. E così faranno i tuoi familiari. Se invece queste cose non ci

sono, opterai per un frutto, uno shake, uno snack più sano.

Lo stesso dicasi per le cose integrali. Inutile fare la scorta di

tortellini ripieni di guanciale solo perché c’è un’offerta e costano

poco! Ci sarà un motivo se te li regalano!!! Se nella dispensa trovi

spaghetti integrali, riso, farro oppure orzo, sarà tra queste 4 cose

che si orienterà la tua scelta… E tutto sarà più naturale.

E ricorda… Non è che bisogna controllare l’alimentazione solo se

si è “a dieta”… Ah, scusaci, dimenticavamo che se hai letto fin

qui questo l’hai capito bene! Troverai persone che penseranno che

“la sana nutrizione” sia “una dieta”… E invece non c’entra nulla!

Questa storia della “ dieta” è una delle cose che mi fa

impazzire… Mi capita talvolta di assistere signore che vogliono

rimettersi in forma e che magari preparano “sano” per loro,

continuando però a preparare le cose di sempre per il resto della


326

famiglia... Salvo poi scoprire che il marito è cardiopatico, la

madre diabetica, la figlia piccola tende al sovrappeso, il piccolo è

ipercinetico… “Sì ma loro non vogliono fare la dieta”… E io:

“Non gli stai facendo fare la dieta se migliori la cucina casalinga

e li abitui a cosa più sane. Gli stai salvando la vita, evitando un

infarto, un futuro di obesità o di brutti voti a scuola...”

Fortunatamente in altri casi capita che il partner venga a studio

ad accompagnare la cliente e, tra il serio ed il faceto, mi accusi di

avergli fatto perdere peso per interposta persona! Allora capisco

che in quella famiglia il messaggio è arrivato e che con un po’ di

buona volontà diventerà un sano stile di vita. E questo mi rende

felice!

Vivi

Tra l’altro è curioso notare come la parola italiana “dieta” derivi

dal greco Dìaita, un termine molto interessante perché che non si

riferiva solo all’alimentazione, ma addirittura faceva riferimento a

regole pratiche di stile di vita, primo fra tutti il movimento, da

adottare per mantenere e migliorare un buono stato di salute... (E

questo si allinea perfettamente con la nostra “Piramide della


327

Prevenzione” )

La regola d’oro per fare la spesa è: fai una lista (a stomaco pieno e

quando hai deciso che tipo di alimentazione vuoi seguire…) e attieniti

religiosamente alla tua lista… risparmierai anche un sacco di soldi!

Idea 5: disintossicati con il Pensiero alimentare positivo

Talvolta manca solo l’idea! Servono stimoli, spunti, sapori nuovi!!!

Fai una lista con tutto quello che ti piace ed evidenzia ciò che ti fa

bene e che puoi mangiare con gusto… Cerca cose nuove da amare!

Buttati dentro un supermercato bio, fai un corso di cucina Veggie…

prova, gusta, sperimenta!

Bastano poche settimane per disintossicarsi e per rieducare il

gusto: sebbene infatti ci vogliano oltre 7 anni per rinnovare le parti

solide del nostro corpo, riusciamo a rinnovare le cellule

parzialmente in 6 mesi ed occorrono solo circa 21 giorni per

rinnovare i liquidi del nostro corpo (quindi per disintossicarsi)…

Prova a fare un esperimento, non ci devi credere sulla parola! Fai


328

un mese di astinenza da zucchero raffinato, farina bianca, caffeina,

coloranti, conservanti, latte animale... Non è così difficile

(soprattutto dopo tutto quello che ci siamo detti), basta buttare via

dalla dispensa ogni sorta di snack, dolciumi, dolcificanti,

insaccati, salse, burro e margarine, bibite e merendine ed andare a

fare la spesa animati da buone intenzioni.

Tra l’altro è dimostrato che con un po’ di disciplina, una volta che

abbiamo rieduchiamo il senso del gusto, la voglia di questo tipo di

alimenti diminuisce notevolmente… Pensa che bello, essere liberi

dagli attacchi di fame, dalle voglie incontrollabili… Certo la

passione per la buona cucina rimane. Ma torniamo alla regola del

1/7 senza esserne schiavi.

Se ti interessa applicare il potere della mente alla nutrizione,

troverai nell’Area Free Pass anche un link per la nostra sezione

“Pensiero Alimentare Positivo”.

SEGRETO n.7: La salute fa parte di un processo evolutivo.

Prova a disegnarti una nuova identità e condividi le tue nuove



329

scelte quotidiane di benessere con le persone che ami

attraverso il Pensiero Alimentare Positivo.


330


SEGRETO n.1: Se vuoi essere certo di sfruttare al massimo il

potere benefico dei nutrienti, mangia colorato frutta e verdura di

stagione, limitando i 4 veleni bianchi: zucchero, farina, sale, latte.

SEGRETO n.2: Un altro dei fattori che si accompagnano

all’invecchiamento è la progressiva acidificazione dell’organismo.

Contrastala limitando zuccheri, carne e cereali.

SEGRETO n.3: In base al tuo gruppo sanguigno puoi provare a

personalizzare quello che mangi. In linea di massima pochi

traggono benefici dai cereali, molti possono mangiare carni

bianche e pesce, tutti stanno meglio con frutta e verdura

SEGRETO n.4: Non dimenticarti delle proteine e degli omega 3.

La dieta zona insegna quanto siano importanti nell’alimentazione

di tutti noi. Privilegia pesce azzurro e cerca le tue alternative

vegetali proteiche.


331

SEGRETO n.5: La Conservazione è un processo spesso

irrinunciabile. A supporto del fresco, tra i diversi sistemi di

conservazione, privilegia surgelati il più possibile vicino allo stato

originale, e cibi liofilizzati, purché di ottima qualità.

SEGRETO n.6: La cottura riduce comunque il valore dei nutrienti.

Vapore, forno e brace sono i più sani, purché si facciano le cose

nel modo giusto e si utilizzino acciaio, pyrex, pietra ollare e

terracotta smaltata.

SEGRETO n.7: La salute fa parte di un processo evolutivo. Prova

a disegnarti una nuova identità e condividi le tue nuove scelte

quotidiane di benessere con le persone che ami attraverso il

Pensiero Alimentare Positivo.


332

Capitolo 7

Verità e menzogne sugli Integratori Alimentari

--------------------------------------------------------------------------------

"La maggior parte di noi soffre di una deficienza cronica di

vitamine e di altri nutrienti essenziali. Dato che queste deficienze

non generano immediati segnali di avvertimento, non sono

riconosciute e restano nascoste per molti anni. Spesso il primo

segno di una deficienza vitaminica cronica è un attacco di cuore o

la comparsa di una malattia. Perciò, il miglior modo in cui

possiamo evitare deficienze nell’energia cellulare è un’ottimale

supplementazione giornaliera dei differenti ingredienti di questo

programma vitaminico."

Dr. Matthias Rath

--------------------------------------------------------------------------------

Praticare la vera Autodifesa Alimentare

Ricapitolando, abbiamo visto fino ad ora quanto il benessere – e la

sopravvivenza stessa del nostro corpo – dipenda dal tipo di aria


333

che respiriamo, dal tipo di acqua che beviamo e - last but not

least - dalla qualità del cibo che mangiamo tutti i giorni.

Il Premio Nobel Rita Levi Montalcini sostiene che per esempio il

grande aumento delle allergie rappresenterebbe una sorta di

reazione dell’organismo di fronte ad un ambiente fisico (cibo

povero e inquinato), chimico (farmaci di sintesi) ed emotivo

(stress) che non riconosce come proprio.

Il grande economista Paul Zane Pilzer, analizzando la società

occidentale, è arrivato alla conclusione che viviamo in una società

“sovralimentata ma sottonutrita”. Le conseguenze di questo

paradosso (per la prima volta il numero delle persone soprappeso

ha superato sul pianeta il numero delle persone che non hanno da

mangiare) sono che “l’obesità è sintomo di scarsa nutrizione”.

Tra l’altro l’aumento dell’età media nel mondo occidentale non

aiuta (oggi la vita media in occidente è aumentata rispetto a 50

anni fa, ma sono anche aumentati i cosiddetti “acciacchi”…),

dato che con il tempo il nostro corpo tende naturalmente:

a diminuire: acqua (diminuzione sete), massa magra


334

(catabolismo), funzionalità del sistema cardiovascolare

(produciamo meno ossido nitrico);

ad aumentare: peso (grasso, per il rallentamento del

metabolismo), acidità (produzione costante di scorie acide che si

accumulano), radicali liberi (l’ossidazione è legata al tempo anche

perché con l’età diminuisce la produzione di alcune sostanze

antiossidanti), stato infiammatorio (causato dall’accumulo di

tossine, inquinanti, radiazioni);

…in una parola: ad invecchiare!

Difficile intanto non fare 2+2 e non capire una volta per tutte di

come, evidentemente, bere più acqua, garantirsi ogni giorno i

nutrienti giusti e mangiare meno cibi acidificanti (soprattutto

zuccheri e proteine animali) aiuti a invecchiare meno e meglio…

questo vuol dire anche che sta a noi poter rallentare lo scorrere del

tempo...

Troppo o troppo poco?

Torniamo ad inquadrare la situazione generale di salute oggi in

Italia. Anche senza contare l’abuso di caffè, alcool, zucchero,


335

dimenticandoci dei danni allucinanti del fumo, ignorando

volutamente la tragedia silenziosa della sedentarietà, il nostro

principale problema è che mangiamo veramente tanto…

Pensa solo che in un anno i nostri nonni mangiavano 200 kg di

cibo fresco e genuino, noi circa 300 kg di cibo conservato e

manipolato…

Se abbiamo tempo per sederci a tavola dunque il rischio è

esagerare. Ma se non abbiamo tempo, magari nella striminzita

pausa pranzo? Altro tragico errore: o digiuniamo, oppure

mangiamo quello che ci capita a tiro!

Hai mai pensato che un tramezzino è un sostituto malsano di

pasto? NON è un pasto! E a complicare il quadro c’è da

considerare che – abboffata o digiuno che sia – il cibo che

mangiamo non contiene più tutti i nutrienti di cui il nostro

organismo ha naturalmente bisogno, come abbiamo ampiamente

visto. Ecco perché l’obesità è sintomo di denutrizione. Se si

soddisfa solo gusto e appetito, e non ci nutriamo quanto serve, la

fame cellulare aumenta, noi ingurgitiamo più calorie e i depositi


336

si appesantiscono…

Il crollo dei nutrienti

Nel 1989 è crollato il Muro di Berlino, evento che ha segnato una

svolta storica. Ma più o meno a partire da quello stesso periodo si

è registrato un altro crollo nel mondo cosiddetto “evoluto”, anche

se in pochi se ne sono accorti: i nutrienti nei cibi. Non è infatti un

segreto che negli ultimi 20 anni il cibo sia cambiato. Riportiamo

qui di seguito uno stralcio di un articolo illuminante pubblicato dal

Messaggero il 9 settembre 2004…

La Dieta Mediterranea oggi nutre la metà

“ROMA- La dieta mediterranea non è più quella di una volta

anche l’ultima colonna del mangiar sano (e bene) sta cedendo.

Dietologi, dietisti e nutrizionisti dicono che rispetto a 15-20 anni

fa la maggior parte degli alimenti che arrivano sulle nostre tavole

contengono il 50% delle proprietà nutritive in meno. Cereali,

legumi, carne, pesce, latte, uova, olio e verdure, tutti sotto accusa

perché contengono sempre meno vitamine e sali minerali. Lo

rivela uno studio di Eta Meta Research che, in occasione del Sana


337

(Salone internazionale del naturale e alimentazione-salute-

ambiente) di Bologna ha intervistato esperti di nutrizione per

FederSalus.

Risultato: i procedimenti di produzione e di conservazione dei cibi

che arrivano da tutte le parti del mondo, la richiesta di prodotti

fuori dalla loro naturale stagione e, no da ultimo l’inquinamento

fanno si che la nostra alimentazione perda buona parte dei

nutrienti fondamentali. A parità di consumo calorico, rimasto

invariato negli anni, in media, sostiene il 37 per cento degli

esperti, la perdita di vitamine e Sali minerali rispetto agli stessi

alimenti di 15-20 anni fa ammonterebbe ad oltre il 50%.

Di conseguenza, come indicano gli intervistati, spesso attraverso i

normali pasti si assimilano meno principi nutritivi di quanto si

pensi e soprattutto di quanto sia necessario alla salute. Una

carenza che si fa sentire secondo il 31% sul fronte delle vitamine,

ma anche dei sali minerali (23%) degli aminoacidi e delle

proteine (rispettivamente ha risposto così il 19% e il 15%).”


338

Soluzioni?

ridurre della metà la quantità di pasta

più frutta e verdura, più spesso

minerali e vitamine in pillole

vegetali e frutti cresciuti sulla pianta

sapere leggere bene le etichette


339

Interessanti sono poi gli studi fatti del Prof. Liesen di Monaco, da

cui si evidenzia una generale tendenza alla perdita di nutrienti

(con pochissime eccezioni) in frutta e verdura in appena 10 anni

con punte del –92%.

Chi cerca trova…

Perché siamo arrivati a questo metamorfosi dei cibi che sono

sempre più ricchi di schifezze e sempre più poveri di nutrienti


340

sani? La situazione che si è creata negli ultimi anni è la

conseguenza di folli e incongruenti richieste del mercato.

La necessità di quantità sempre maggiori hanno aumentato

l’impatto di prodotti chimici nell’agricoltura e negli allevamenti:

parliamo di Pesticidi, Antiparassitari, Fertilizzanti, Concimi,

Antibiotici, Estrogeni. La richiesta di cibo “fuori stagione” poi,

oltre a privarci come già evidenziato di quei nutrienti fitobotanici

legati evidentemente dalla natura ad esigenze climatiche, ha fatto

nascere la pratica di conservare il cibo per tempi assurdi,

sospendendolo dalla morte per poi rigenerarlo con nuovi additivi

chimici! Queste pratiche ovviamente stanno alla base dei

numerosi scandali di cui sentiamo parlare quotidianamente.

Peraltro con questi “chiari di luna” tutti vogliono cibo appetitoso

e sfizioso sì, ma che sia molto economico. Questo atteggiamento

del risparmio a tutti i costi, di chi privilegia la quantità piuttosto

che la qualità, ha portato ad un impoverimento delle materie

prime utilizzate. Crollo di qualità di cui peraltro vediamo le

conseguenze nefaste nell’aumento delle patologie come il tumore


341

al Colon e dell’impennata delle vendite di farmaci per disturbi

gastrointestinali... Senza calcolare che anche se il “junk food”, il

cibo di bassa qualità (non pensare solo al fast food… anche

stuzzichini, salatini, pizza e dolci ci rientrano in pieno!) sembra

costar poco, è anche vero che non nutre e spesso crea dipendenza.

Questo significa che ne mangi molto di più… aumentando la

spesa oltre alle taglie o alle visite dal gastroenterologo!

Non stiamo facendo terrorismo psicologico, i numeri parlano

chiaro. Abbiamo già visto come in 6 anni sia aumentato il

consumo di farmaci del 48%. Vuol dire quasi un raddoppio in

poco più di 10 anni!

Magari si comincia con qualche disturbino (colesterolo alto,

ipertensione, glicemia alta, insonnia, acidità, gonfiore, bassi livelli

di ferro, problemi di umore, spossatezza, tendenza ad andare

sottopeso, emicranie ricorrenti, depressioni fluttuanti…), ma poi

pian piano ci si ritrova a soffrire di vere e proprie patologie

croniche più o meno gravi (ipertensione, malattie cardio-

circolatorie, arteriosclerosi, osteoporosi, disturbi neuropsichiatrici,

tumori, diabete, anemia, problemi a denti e gengive, malattie


342

respiratorie, cefalee, insonnia e ansia, stati depressivi, nervosismo,

impotenza, gastriti, allergie, problemi digestivi, problemi cutanei,

reumatismi).

SEGRETO n.1: Il cibo è sempre più povero di nutrienti e

sempre più inquinato per ineliminabili problemi ambientali.

Questo è uno dei principali motivi per cui le persone hanno

problemi crescenti di salute.

La legge della domanda e dell’offerta

Insomma, se stiamo male dipende dal tipo di cibo che

cerchiamo, quindi in fondo non è tanto o soltanto colpa

dell’industria alimentare, ma è colpa nostra. . Morale?

Dobbiamo imparare a desiderare cibi diversi e, una volta che lo

abbiamo capito noi come individui, dobbiamo cercare di

diffondere questo concetto come segno di un vero amore per la

vita. D'altronde quasi 2.400 anni fa, mese più, mese meno, il più

citato autore greco nel campo medico, Ippocrate, esortava:

«Lasciate che il Cibo sia la Vostra Medicina e la Vostra Medicina

sia il Cibo». Cosa che abbiamo totalmente dimenticato… e siamo


343

al paradosso! Mai sentito parlare di “Functional Food – Cibi

Funzionali”? Hai mai mangiato un “Nutra-snack”? Lo sai cos’è

un “Nutraceutico”, termine che viene dall’inquietante

commistione di “nutriente” e “farmaceutico”? (dai un’occhiata

agli articoli in allegato).

Non ci crederai, ma tutte queste rivoluzionarie novità di cui i

media e il marketing alimentar-farmaceutico tanto parlano, non

sono altro che cibi che fanno bene… e allora? Perché non ci

dicono che cibi del genere – oltre che nei negozi Bio – esistono

nel settore dei confezionati da sempre?

E ancora: non dovrebbe essere normale che un cibo approvato per

la commercializzazione dal Ministero della Salute debba

innanzitutto fare bene? Evidentemente no… Le stime ci dicono

senza ombra di dubbio che 70 visite mediche e 35 decessi su 100

- legati soprattutto a infarto, diabete, cancro e ictus - sono dovuti

soltanto a cause alimentari… Ed in più dobbiamo tenere presente

che i problemi di peso non fanno altro che aggravare il già

precario stato di salute. Oltre la metà della popolazione Italiana è


344

in soprappeso, e di questi almeno un quarto è clinicamente obeso,

ha cioè un IMC - Indice di Massa Corporea - superiore a 30 (il che

vuol dire qualche decina di Kg di troppo). E ricordiamoci che se

se questi dati non vengono sempre ben associati alla mortalità è

solo perché sono ancora visti come concause di malattie

cardiovascolari e neoplasie. Quando una persona obesa muore di

ictus il dato statistico dice “ictus” anche se sappiamo bene quanto

peso abbia avuto l’obesità nel facilitare l’evento traumatico!

In grande aumento sono anche negli ultimi tempi le altre patologie

legate al cibo: il sottopeso eccessivo (IMC inferiore a 18, come

dire una persona alta 1,60 m che pesi 45 Kg) e tutti i disturbi

alimentari che troppo spesso sono legati ad altre forme di non-

conoscenza collettiva (anoressia e bulimia).

Passiamo al diabete. In Italia i malati di diabete raddoppiano

ogni dieci anni: se nel 1990 erano 2,5 milioni, nel 2000 erano già

5 milioni. Ed una percentuale sempre maggiore è rappresentata dai

bambini con meno di 10 anni.


345

Ereditarietà o ambiente?

Una cosa è certa, a conferma di tutto quello che ci siamo detti fin

qui: le cause genetiche non possono più giustificare questo

incremento costante e continuo: la reale causa scatenante – qui più

che mai - è una sovralimentazione irresponsabile associata ad una

reiterata mancanza di esercizio fisico quotidiano.

E se il cibo non va, è ovvio come a soffrirne in prima battuta siano

gli anelli più deboli della ruota biologica, i bimbi. Quante volte

abbiamo sentito dire da genitori illuminati dal ruolo “mio figlio

avrà tutto quello che non ho potuto avere io!”. Bene, ottimo. Che

questo “regalo” non sia diabete, infarto, cancro… per la prima

volta dalla nascita dell’uomo sulla terra, lo ripetiamo perché è uno

dei dati che ci preoccupa di più, si stima che oggi, forse per la

prima volta nella storia occidentale e dopo un aumento consistente

dell’età media nell’ultimo secolo (in Italia l’età media è

raddoppiata negli ultimi 100 anni), i figli avranno un’aspettativa

di vita inferiore ai genitori a causa di obesità e sovrappeso

(Congresso sull’Obesità di Sidney, 2006).


346

La vita media – in queste condizioni di rischio - si sta

riaccorciando invece di allungarsi. Per contro gli scienziati

stimano che una persona con buone abitudini nutrizionali ed uno

stile di vita attivo e sano, potrebbe arrivare in salute fino a 140

anni!!!

Almeno dovremmo cominciare a non far mancare sulle nostre

tavole, ai nostri figli, il cibo di qualità che abbiamo avuto noi.

Perché un adulto che oggi ha 50 anni ha perlomeno potuto nutrirsi

nei suoi primi 15 anni di vita con alimenti che – nell’esempio

specifico parliamo degli anni che vanno dal 1958 al 1973 –

almeno erano un po’ più naturali.

E la cosa più preoccupante è vedere come gli adulti di oggi non

capiscano che se alcuni riescono a resistere pur mangiando male

come tutti è solo perché hanno avuto qualche anno di nutrizione,

se non sana, almeno più naturale di quella che ci propinano TV e

grande distribuzione (con poche eccezioni).

Ecco che anche i bambini soffrono di sovrappeso e sottopeso,


347

sono ipercinetici, spesso ansiosi (altro che età spensierata…) e

denunciano una sempre maggiore debolezza nelle difese

immunitarie (causa anche il perverso meccanismo denutrizione-

vaccini-antibiotici che impera nelle famiglie meno attente).

SEGRETO n.2: Il 70% del nostro benessere dipende da quello

che mangiamo e beviamo, e da quello che NON mangiamo e

NON beviamo.

Integratori sì, integratori no: la parola a Linus Pauiling

Gli integratori sono ancora oggi una grande novità per molte

persone, e come spesso accade di fronte alle novità in molti hanno

ancora dubbi e preclusioni sulla necessità di un loro uso

effettivo… per questo motivo vogliamo passare la parola ad una

fonte illustre, il Dottor Linus Pauling.

Linus Pauling (1901-1994) è l’unico scienziato al mondo ad aver

ricevuto ben due Premi Nobel per categorie diverse (Chimica nel

1954, Pace nel 1962). Sua è la frase: "la nutrizione ideale è la

medicina del domani". Dai primi anni '70 comincia a parlare


348

dell’importanza di vitamine e minerali come base per un vita sana.

Nel suo famoso libro «Come vivere più a lungo e sentirsi meglio»

(uscito in Italia “appena” 20 anni fa, nel 1989…), ci indica come

trasformare il nostro stile di vita nell'elisir di lunga vita: "Ecco i

punti fondamentali del regime:

1) Integrare l’alimentazione con notevoli quantità di Vitamina

C (da 6 a 18 grammi), Vitamina A, E, B;

2) Assumere minerali (calcio, ferro, rame, magnesio, zinco,

cromo, selenio, ecc.);

3) Ridurre l’assunzione di zucchero;

4) Mangiare ciò che piace, ma in maniera moderata;

5) Bere molta acqua e pochi alcolici;

6) Fare attività fisica;

7) Non fumare;

8) Evitare ogni forma di stress.

La caratteristica principale rimane comunque l’apporto di

vitamine, soprattutto di Vitamina C!".

Siamo tutti milionari!

Il nuovo focus del secolo, che lo si voglia ammettere o meno, è il


349

benessere! Che vuol dire sentirsi bene ed in forma, ma anche

vivere una buona condizione fisica, avere sempre l’energia giusta

e sentirsi positivi e di buon umore… E chi pensa che integrare

rappresenti un costo dovrebbe riflettere a quanto costano gli

interventi d’urgenza sia pure in un ospedale italiano! Oppure a

quanto spendiamo in caffè, sigarette, gomme da masticare oppure

SMS…

Quanto costa un cuore nuovo? Un fegato nuovo? Un rene

nuovo? Quanto darebbe una persona in lista per un trapianto per

poterne avere uno nuovo e “revisionato” a disposizione? E quanti

rimpianti ha?

In realtà siamo tutti milionari, non ci rendiamo neanche conto di

quanto siamo stati fortunati ad essere nati con tutto in ordine, tutto

funzionante e perfettamente rodato. E noi, possessori della

“Ferrari del corpo umano”, insistiamo per dargli la benzina dei

trattori agricoli!!! Quando diciamo che la salute è importante

dovremmo poter pensare in maniera propositiva: cioè far di tutto

per mantenerla e non disperarsi dopo che se ne andata! Purtroppo


350

agiamo più per evitare un immediato dolore che per guadagnare

un futuro piacere… ed è forse per questo che si vendono più

farmaci che integratori.

E si sa che l’uomo è attratto più dalle cose negative che dalle

positive… Ti sei mai trovato in coda per un incidente stradale

scoprendo poi che la carreggiata era già stata liberata e che la fila

era causata solo dal rallentamento delle vetture per la curiosità

morbosa dei guidatori?

A chi (non) servono gli integratori?

Insomma, tornando a noi, chi ha bisogno di integratori? Questa è

una domanda legittima, e tuttora sia la rete web che le trasmissioni

televisive (a secondo di chi le finanzia ) invitano a valutare con

attenzione se sia o meno il caso di assumere integratori.

Un caso tra tutti: la rivista “OK Benessere”, fondata dal Prof.

Veronesi nel giugno 2005. Proprio nel primo numero di apertura il

Dott. A. Bariggia scriveva in un ottimo articolo: “Di norma è più

saggio evitare gli integratori e lasciar fare all’organismo,


351

fornendogli in modo naturale tutte le sostanze che gli servono con

un’alimentazione il più possibile varia”.

Fin qui nulla da eccepire, salvo che, come abbiamo visto quel

“fornire in modo naturale tutte le sostanze che gli servono” suona

un po’ come dire ad una persona in grosse difficoltà economiche

che “dovrebbe cercare di guadagnare quello che gli serve per

vivere senza fare debiti”!

In effetti nello stesso articolo l’autore pubblica un elenco di

persone che invece, a differenza degli altri (cioè sembrerebbe

della massa), ne avrebbero “assolutamente bisogno”…. Questo è

l’elenco.

"Ecco chi ne ha assolutamente bisogno. Ci sono persone che

possono avere più necessità, rispetto ad altre, di un'integrazione

vitaminica generica, cioè di un cocktail delle principali vitamine.

Ecco chi:

- i bambini, soprattutto se piccoli, e gli anziani;

- le donne in gravidanza e le madri che allattano al seno;

- le persone che assumono molti farmaci, specie antibiotici;

- gli alcolisti, i forti fumatori, le persone molto stressate;


352

- le persone obese, o sottopeso, o che seguono diete monotone;

- gli atleti, sia durante l'allenamento, sia prima che dopo le

gare".

La domanda sorge spontanea: conosci qualcuno che resta fuori? E

considera che chi scrive teoricamente si dice contrario

all’assunzione di integratori! Lasciamo a te le conclusioni.

Qualche anno fa il mio medico di base mi chiamò per dirmi che

aveva parlato di me ad suo paziente perché pensava che io potessi

aiutarlo. Fa sempre piacere quando succedono queste cose… Si

trattava di un simpatico imprenditore che andava sempre di corsa

e che lavorava 14 ore al giorno: aveva il colesterolo e i

trigliceridi alti e i valori delle transaminasi sballati tanto da non

poter assumere altri farmaci. Con un piano di integrazione

naturale assistita e alcuni semplici consigli alimentari, nel giro di

un paio di mesi i suoi valori sono completamente cambiati…

Ancora mi ricordo il mio medico di base quando commentando le

analisi mi disse che “non aveva mai avuto valori così buoni

neanche 30 anni prima!”.

Leo


353

SEGRETO n.3: Per star bene è sufficiente una dieta sana,

nutriente e variata, però oggigiorno è quasi impossibile, perché

gli alimenti stessi mancano di queste caratteristiche. Gli

integratori servono a molti, se non a tutti, come già diversi

anni fa suggeriva il due volte Premio Nobel Linus Pauling.

La “Colazione ideale”, un pasto da Re

Ma non pensare che gli integratori siano soltanto fantomatiche

pillole… Spesso le case di integratori nutrizionali realizzano

anche salutari snack e preparati in polvere per integrare in modo

pratico i pasti quotidiani. Ad esempio ci sono degli integratori che

sono delle ottime soluzioni per il “pasto più importante della

giornata”… indovina qual è? Sì, hai capito bene, stiamo parlando

della prima colazione.

Colazione? Tante opinioni in questo campo e troppe

giustificazioni "sì, lo so che dovrei, ma...". Analizzeremo perchè

fare una colazione sana costituisca la migliore e più facile forma

di controllo del peso e prevenzione delle malattie... E magari

riusciremo anche a farti capire perchè è essenziale che tu riesca a


354

fare colazione, se non la fai.

Ma partiamo dal concetto di "colazione ideale". In Italia

fortunatamente non siamo abituati a fare una colazione

"continentale" con uova, bacon, pancetta, formaggio... Ed in

realtà siamo tutti più o meno consapevoli che una colazione del

genere è piena di grassi saturi (ricordi?) e quindi non può certo

definirsi "colazione ideale", a meno che non si cerchi una

colazione ideale per l'infarto...

Molte persone ritengono invece che una tazza di latte con

cereali, un frutto tipo una banana e una spremuta d'arancia

siano la migliore colazione possibile. Che anche tu creda o no

nella validità di questo tipo di colazione, sappi che iniziare la

giornata in questo modo apporta un carburante mediamente sano,

ma non completamente bilanciato per il tuo organismo: da 325 a

500 calorie con solo 10 grammi di proteine. La cosa peggiora se

beviamo al posto del latte "un'innocua tazza di thè", fette

biscottate e marmellata... oppure il tanto amato "cappuccino e

cornetto". Non vogliamo neanche soffermarci sui chili di


355

zucchero che talvolta si mettono nel caffè.

Come hai visto, siamo convinti che oltre il 50% delle persone non

ami davvero il gusto del caffè (che in certi bar è anche bruciaticcio

e amarognolo) altrimenti lo berrebbe "liscio" senza l'aggiunta di

zucchero, miele, latte, mistrà, etc... Comunque, questo basso

apporto di proteine consumate a colazione ti condurrà a fame

certa a metà mattinata... Fame certa e smania di qualcosa di

dolce, in effetti. Perchè inneschi "le montagne russe dei picchi

glicemici", come le chiamiamo noi, che ti sbattono tra un

desiderio censurato di dolce, un piccolo strappo, un momento di

euforia seguito da uno di depressione...

Anche se non hai problemi di controllo del peso (che toccano oltre

il 60% delle persone oramai) tutto questo danneggia

silenziosamente la tua salute. Come un vero e proprio

tossicodipendente, avrai mattinate "buone" e mattinate "cattive".

Le buone, quelle che riesci a resistere eroicamente al richiamo

tentatore del veleno bianco, e le cattive, quelle in cui il collega, il

cliente, l'amica ti mette sotto il naso il biscottino, il dolcetto, il


356

cornettino "e dai, non mi farai mica mangiare da sola, prendi

qualcosa!" ed è fatta!!!

E pensa l'effetto di questo squilibrio glicemico nel corpo tanto più

delicato e vulnerabile di un bambino! Ma difficilmente si potrà

sfuggire al mercantilismo delle società alimentari che - in un'estasi

di spot pubblicitari di famiglie snelle, belle e felici - propongono

inutili, smielati, scadenti, denutritivi preparati per la prima

colazione.

Raggiungere una perfetta forma fisica ed uno stile di vita sano è

alla portata di tutti, basta partire dalle fondamenta e fare pasti

adeguati. Non ci sono segreti nascosti ma solo un percorso

alimentare semplice con pasti che tengano conto di 3

caratteristiche essenziali:

1. Bassa quantità (pasti piccoli);

2. Media frequenza (suddivisi nell'arco della giornata);

3. Alta qualità (ricchi di nutrienti).

E la colazione sta alla base. Terrorizzati eccessivamente dalle

calorie, spesso non facciamo attenzione a cose molto più


357

importanti: le carenze nutrizionali dei cibi che mangiamo, come

mangiamo e soprattutto quando mangiamo. Abbiamo

abbondantemente visto che mangiamo perchè il cibo è un

ricostituente necessario per il nostro organismo. Dobbiamo

rigenerarci a livello cellulare continuamente ed il cibo è la risorsa

energetica del nostro corpo.

Che succede se mangi solo a cena? E' ovvio che saltare i pasti o

patire la fame tutto il giorno e, dalle 18.00 di sera in poi,


358

mangiare come un lupo, non possa essere la soluzione ideale.

Saltare i pasti e mangiare sempre tardi la sera fa sì che il nostro

organismo accumuli energia sotto forma di grasso perché il nostro

organismo - che ad una certa ora va a dormire - stocca mettendo

da parte tutto quello che non ha bruciato durante il giorno.

Risulta poi quanto mai sciocco affrontare una giornata di vita

senza carburante ed abituare l'organismo ad un super lavoro che

alla fine lo fa ammalare. Come pretendere di andare in macchina

da Roma a Milano senza benzina pensando di riempire il

serbatoio a destinazione!!!

Il nostro corpo, macchina perfetta, trova in sè le risorse per farlo,

ma a quale costo! Ad un certo punto anche la macchina più

perfetta va in tilt... Inizia a carburare più lentamente, sbarella,

frena male, il riscaldamento funziona meno, consuma molta più

benzina... E poi? Le spie si rompono finchè, ignorando che

qualcosa si sta inesorabilmente deteriorando, ti schianti

d'improvviso contro un muro...


359

Allo stesso modo chi salta la prima colazione sta sbilanciando

l'apporto sia energetico che nutrizionale per il resto della giornata.

In questo modo, oltre a predisporre l'organismo a sbalzi di peso, si

affaticano gli organi digestivi che si sobbarcano un lavoro

notevole senza suddividerlo adeguatamente nei 3 pasti 2 snack

canonici.

Quindi? La colazione è il pasto più importante della giornata! Chi

la salta o fa una cattiva colazione avrà bassi livelli di energia

nella prima metà della giornata e desiderio continuo di eccitanti

tipo caffè e zuccheri sotto varie forme. Al mattino abbiamo

bisogno di un pasto sano, completo e bilanciato, altamente

digeribile, che ci fornisca energia immediata ed energia a lento

rilascio… Un pasto che, anche se poi il resto della giornata non va

avanti a livello nutrizionale nel modo ideale, sia quasi una sorta di

“magazzino minimo di nutrienti sani”.

Semplificando potremmo dire che il nostro 1° obiettivo come

Personal Wellness Coach è che il maggior numero di persone dai

2 ai 120 anni capiscano come iniziare al meglio la loro giornata


360

nutrendosi in modo completo e bilanciato.

Un illustre antecedente, la colazione della Dott.ssa Kousmine

Questo nostro approccio ha illustri precedenti. Il famoso metodo

Kousmine che, citando, “è basato sulle ricerche cliniche e sugli

studi scientifici della dott. Catherine Kousmine che ha dedicato la

sua vita alla ricerca e alla cura dei malati. Non è medicina

alternativa. È interamente fondato sui principi generali che hanno

fatto grande la medicina occidentale classica: forti basi

biochimiche, analisi scientifica del metabolimo in tutta la sua

complessità, ricerca delle cause reali delle malattie, uso di tutti gli

strumenti diagnostici e terapeutici che il progresso scientifico

fornisce.

Con in più una visione olistica dell'organismo, che è stata la

ricchezza della visione classica della medicina e che è andata un

po' perduta nella eccessiva frammentazione delle specializzazioni

mediche moderne.” Questo metodo sostiene, tra le altre cose, che

si possa vivere meglio prendendo per colazione un pasto

completo, abbondante e bilanciato che si chiama Budwig,


361

“colazione da re”.

Che cos’è questa colazione da re, il capisaldo di uno degli

approcci nutrizionali tuttora più validi per mantenere il proprio

benessere e addirittura migliorare in molti casi le proprie

condizioni di salute? E’ una crema a base vegetale (cereali, semi,

frutta, formaggio magro) altamente digeribile, ben tollerata da

tutti, sani o malati, ricca di carboidrati semplici e complessi,

proteine, fibre, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali.

Certo, la colazione Kousmine prevede alimenti coltivati nel tuo

giardino o al limite bio, tagliati e macinati a freddo poco prima

dell’uso. Ma quante persone oggi possono permettersi il tempo (e

il costo) per seguire questo straordinario approccio in modo

completo?

Ecco allora che la tecnologia (una volta tanto! ) ci viene in aiuto.

Con preparati nutrizionalmente bilanciati e completi, dei veri e

propri "Empowering Shakes", come li chiama il Prof. David

Heber, Direttore del Dipartimento di Nutrizione Umana della


362

Ucla, Università di Los Angeles, California, uno dei maggiori

esperti di nutrizione americani.

Una risposta moderna: l’Empowering Shake del Dott. Heber

Cos'è "the Empowering Shake", lo "Shake Energetico"? Un

integratore formidabile: uno speciale preparato - normalmente in

polvere - da miscelare insieme ad un liquido, frullare con frutta

fresca, shakerare a piacere... Certo, perdiamo (per ora) l’aspetto

bio e la freschezza di un prodotto fatto in diretta, ma se ci

sappiamo orientare bene, grazie alla liofilizzazione che abbiamo

visto essere uno dei migliori sistemi di conservazione, troveremo

prodotti altrettanto eccellenti, pseudo vegetariani e digeribili alla

portata di tutti.

Disintossicarsi dalla brioche (o dal digiuno tanto-non-ho-tempo)

richiede un cambiamento di abitudini. Se puoi scegliere, quando

compri qualcosa di nuovo – soprattutto in materia di integratori

nutrizionali - cerca sempre prodotti che prevedano un vero

servizio di assistenza post vendita. Questo discorso vale anche

per il biologico: fatti guidare dalla disponibilità del negoziante,


363

saggia un minimo la sua competenza e vedi se può aiutarti a

orientarti tra Tempeh e Tamari…

Mi sono sempre considerata una ragazza sana… però, da qualche

anno ero stanca, decisamente a pezzi ai cambi di stagione ed in

genere un po’ giù di tono. Per questo ero spesso in cerca di

soluzioni energizzanti. Mi ricordo ancora quando, circa 7 anni fa,

mi capitò di comprare in un negozio bio delle strane fiale

contenenti radice spezzettata di Ginseng in una soluzione alcolica.

La posologia prevedeva di prenderne una fiala al mattino a

digiuno. Obbedendo mi ritrovai in motorino stranamente euforica

a fare lo zig-zag di prima mattina cantando sul Lungotevere…

Energia? Forse, ma anche una leggera sbornia, palpitazioni e

nausea! Oggi ricordo sempre ai miei clienti che “non esiste la

pillola magica”, e anche se oggi so riconoscere e non disdegno un

buon energizzante, so che la mia energia al mattino dipende

dall’abitudine di un sano shake a colazione… il mio preferito è al

gusto cacao-cappuccino!

Vivi


364

Fast food sì, ma intelligente

Uno Shake nutrizionale può essere utile anche come fast food

intelligente… Abbiamo già visto come “un tramezzino al volo”

non sia certo da considerarsi un pasto equilibrato. Eppure certe

volte pare che non ci siano alternative sane, soprattutto per chi è

costretto a mangiare fuori casa. Ricordi i picchi glicemici, quello

zucchero bianco o carboidrato semplice che entra prepotentemente

(e innaturalmente) nel sangue?


365

Questa è la versione grafica che mette a paragone quello che

succede quando mangiamo carboidrati semplici, piuttosto che

complessi, o proteine da fonti magre oppure shake proteici

bilanciati e ricchi di micronutrienti. La linea orizzontale indica la

durata della sazietà, quella verticale indica il livello di

energia… Ti lasciamo trarre le conclusioni…

SEGRETO n.4: Una colazione ricca, bilanciata e leggera è la

garanzia per un’ottima giornata. Scegli un sano shake proteico

quando l’alternativa è un pasto scadente o ricco di grassi e

carboidrati raffinati come il panino o la pizza.

Tre integratori di base

Risolta la colazione, e posto rimedio ai pranzi veloci fuori casa, ci

sono sicuramente almeno 3 supplementi nutrizionali

fondamentali. Un integratore ad ampio spettro di vitamine e

minerali a base naturale (i motivi per cui è vitale a questo punto

dovrebbero esserti noti), uno che supporti l’intestino, cioè un

integratore di fibre dolci e principi fitobotanici, ed infine, un

integratore di omega 3.


366

Su vitamine e Minerali (fortunatamente… ) in molti ormai

sono d’accordo… sono tanti gli spot pubblicitari che promuovono

gli indubbi vantaggi di un’assunzione quotidiana dei

micronutrienti. Dopo quanto detto fino ad ora non pensiamo serva

insistere oltre.

Per le fibre… lo sappiamo che magari vai in bagno

regolarmente e che credi che le fibre non ti servano. Ma ti ricordi

cosa abbiamo detto delle fibre? Che normalmente se ne mangiano

un quarto di quelle che servirebbero.

Le fibre, soprattutto se usi un prodotto a base di fibre dolci come

quelle dell’avena o della barbabietola e che magari contenga

anche ingredienti fitobotanici importanti per la digestione come il

finocchio, l’ibiscus o la menta, hanno anche il pregio di assorbire

buona parte dei grassi ingeriti.

Le fibre facilitano l‘eliminazione di pesticidi, veleni e tossine

presenti nel cibo, e permettono ai nutrienti di essere assorbiti al

meglio… tra l’altro senza fibre dolci (perché non bastano le fibre


367

dure della crusca o delle verdure in foglia, che anzi spesso danno

problemi a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile….) gli

altri integratori sono meno efficaci… Perché sprecare soldi?

E infine gli omega 3! O ti mangi ogni santo giorno 100 gr di

pesce rigorosamente fresco tipo acciughe, aringhe, sgombro,

salmone, sardine, tonno, trota (che contengono oltre l’1% di

Omega 3 circa) oppure 150-200 gr di spigola, anguilla, nasello,

halibut o scorfano (che contengono dallo 0,5 all’1% di Omega 3),

oppure ne hai decisamente bisogno. Se sei vegetariano e non vuoi

assolutamente mangiare derivati animali, puoi mangiarti 5/6 noci

o 2 cucchiai di semi di lino, ma secondo alcuni sembrerebbe

essere una soluzione di ripiego. E considera che stiamo parlando

di una persona sana, senza problemi di salute. Perché in caso di

problemi di circolazione, infiammazione, umore, pelle, i dosaggi

possono anche essere triplicati!

Pensa che gli Omega 3 sono uno dei pochi integratori che da

qualche anno viene prescritto dai medici e passato dal SSN

(Sistema Sanitario nazionale) come prevenzione secondaria a chi


368

ha avuto un infarto del miocardio… Ma perché aspettare un

infarto? Autodifendiamoci sul serio e iniziamo a mettere in pratica

una sana prevenzione primaria su base nutrizionale.

L’unico consiglio sugli omega 3 è cercarne un tipo che non dia

quel fastidioso retrogusto di pesce… Ottimo ad esempio se

arricchito con estratti di menta e chiodi di garofano…

Altri integratori specifici

Ovviamente ci sono altri nutrienti di cui siamo spesso carenti e

che possono tranquillamente essere inseriti con grande aumento

dell’energia e del benessere generale in ogni alimentazione

umana.

Non possiamo in questa sede soffermarci, ma sappi che la

nutrizione cellulare e l’integrazione assistita a base naturale sono

il nostro “cavallo di battaglia” e quindi ti rimandiamo ai nostri

siti per ulteriori approfondimenti.

Per il momento sappi che un grosso aiuto per il tuo benessere può


369

arrivare da nutrienti antiossidanti estratti dalle crucifere, elementi

fitobotanici come aloe, curcuma, guaranà, thé verde, ma anche

da miscele di aminoacidi (come taurina e arginina) che in studi

recenti hanno dimostrato un notevole impatto sul benessere

cardiovascolare grazie all’ossido nitrico. E attenzione: anche per

gli integratori pretendi sempre la massima qualità.

Se stiamo imparando ad essere attenti quando compriamo cibi

studiati per soddisfare il palato e riempire lo stomaco, dovremmo

tanto più stare attenti a prodotti che sono stati inventati per darci

quel contributo di salute che i cibi normali non ci danno più!

Altrimenti è come doversi fare un trapianto di cuore, pretendere il

miglior anestesista e poi farsi operare dal primo che capita…

Frodi e “Pillole magiche”

Ma non ci stancheremo mai abbastanza nel ripetere che non

esistono le pillole magiche! Vitamine e Minerali - se non

indicato altrimenti - dovrebbero essere prese 15-20 minuti prima

dei pasti come se fosse un… aperitivo! E non come se fosse un


370

farmaco perché stai facendo una cura! Una terapia vitaminica non

produce risultati evidenti nello spazio di una notte… la

rigenerazione o la normalizzazione biochimica necessaria per

riparare i danni dell’organismo necessitano di settimane e talvolta

mesi prima che si abbiano evidenti benefici.

In ogni caso anzi ti consigliamo di iniziare lentamente a cambiare

le tue abitudini. Se hai fatto un buon lavoro di selezione il Coach

che hai scelto per affiancarti nel viaggio saprà aiutarti al meglio.

Tutto parte dalla consapevolezza che abbiamo molte possibilità di

vivere qualche decina di anni in più e che, se vogliamo, possiamo

invecchiare restando in ottima forma.

Una volta che ti sei reso conto personalmente degli effetti benefici

di una corretta nutrizione cellulare, quando ti sentirai più energico,

più tranquillo, più sereno... quando vedrai i tuoi figli più attenti,

felici, equilibrati, capirai che è davvero facile volersi più bene e

potrai decidere di regalare una migliore qualità di vita alla tua

famiglia finché morte non vi separi… Bastano pochi accorgimenti


371

e scelte alimentari più sane.

Buon senso nutrizionale

Il fatto è che – come accennato in apertura - la tecnologia, spinta

dall’esigenza di aumentare i profitti, va più veloce della scienza.

Inutile vivere stando in ansia su tutto, dobbiamo porre attenzione

alle (poche) cose assodate e – relativamente – certe ottenendo la

massima protezione con il minimo investimento mentale. L’unico

segreto in fin dei conti è, e resta, il buon senso unito ad

un’informazione puntuale e aggiornata…. Tanto ormai non si può

scappare!

Anche mangiare biologico, che in affiancamento ad un buon

programma preventivo di integrazione e stile di vita è la cosa

migliore da fare, comporta qualche rischio, se pensi che da poco è

passata una legge europea in base alla quale anche il bio

certificato può avere fino allo 0.9% di componenti geneticamente

modificate (OGM).

Decisione discutibile? Sì, ma realistica (perché basata


372

sull’impossibilità di evitare ormai la contaminazione tra OGM e

non OGM) e assolutamente esemplificativa del passaggio da

un’epoca in cui il cibo era semplicemente un dono naturale ad un

mondo in cui è ormai impossibile ignorare la tecnologia, anche a

tavola.

Sta a te decidere se far finta di nulla, credere che le mele del

supermercato siano state colte qualche giorno fa e che le mucche

da latte pascolino tranquille in verdi campi di montagna, oppure

organizzarti con gli integratori, limitare i danni del cibo normale e

fare del tuo meglio per vivere una vita al massimo delle tue (e

delle sue) possibilità.

SEGRETO n.5: La base di una buona integrazione, oltre allo

shake bilanciato ipocalorico, sono certamente vitamine e

minerali, fibre dolci e acidi grassi essenziali omega 3.

Come valutare un buon programma di integrazione

nutrizionale e iniziare l’avventura della sana nutrizione

A questo punto magari potresti dirmi: “Il discorso che fate non fa


373

una piega, ma io non ci capisco nulla, ogni volta che mi affaccio in

farmacia o che navigo su internet mi rendo conto che non so da

che parte iniziare… che consigli dareste ad una persona che vuole

iniziare ad usare qualche integratore ma che in pratica non ne sa

nulla?”

In Italia ci sono tante persone che vorrebbero lanciarsi e

sperimentare questo benessere degli integratori di cui tanto si

parla. Però ci sono tante informazioni discordanti, forse troppe ma

soprattutto poco controllate. Quindi se a questo punto avessi dei

dubbi capiremmo perfettamente la tua situazione!

A prescindere dal fatto che attraverso l’Area Free Pass potrai

anche accedere al nostro Store di Integratori Nutrizionali e

ricevere in regalo una guida specifica sul loro uso ottimale, eccoti

delle preziose indicazioni per orientarti.

La cosa migliore da fare per cominciare è partire dai 3 trucchi per

valutare gli integratori nutrizionali: qualità naturale, fitobotanica,

sinergia e competenza.



374

Trucco 1. Qualità naturale: pretendi qualità verificabile e

prodotti a base naturale.

Se devi migliorare quello che mangi, se hai capito quanta

immondizia c’è in giro, non farti abbindolare dal primo venuto.

Verifica personalmente che i prodotti che mangerai e che magari

un domani consiglierai a tua moglie, tuo marito o ai tuoi figli siano

studiati ed elaborati da uno staff medico-scientifico di grande

livello.

Non dimenticare che quello che conta non sono solo i valori in

etichetta, ma soprattutto la loro reale assimilabilità (quella che i

medici chiamano biodisponibilità). In questo discorso rientra il

fatto che gli integratori che assumerai per mesi siano a base

naturale, cioè sostanzialmente privi di elementi di sintesi

farmacologica. Questo si capisce leggendo la confezione: se si fa

riferimento ad un periodo massimo di utilizzo probabilmente o

sono dosaggi farmacologici o ci sono rilevanti componenti di

sintesi chimico-farmaceutica.

Gli integratori vitaminici possono essere infatti naturali e


375

sintetici. A livello molecolare, esistono vitamine sintetiche che

sono esattamente identiche a quelle naturali, e questo tipo di

vitamine hanno un effetto identifico a quelle di estrazione naturale.

Esistono però anche molecole sintetiche che sembrano avere lo

stesso effetto di quelle naturali pur essendo diverse da quelle

naturali.

Queste molecole non esistono in natura, sono state create

dall’uomo come lo sono i farmaci di sintesi, e come questi ultimi

andrebbero utilizzati solo dietro precisa prescrizione medica (da

parte di un medico competente che ha già provato alternative

terapeutiche meno invasive, aggiungeremmo noi). Soprattutto se

stai pianificando un programma a lungo termine (inutile prendere

integratori per un mese…).

Tra l’altro – come abbiamo già visto - le vitamine in natura sono

presenti accanto ad altri micronutrienti e funzionano in quanto

agiscono in sinergia con questi micronutrienti. Anche qui vale il

principio del “nutriente sottrattivo” visto per lo zucchero (anche se

qui la situazione sarebbe comunque molto meno grave…): se


376

assumi solo l’acido ascorbico, che è effettivamente il principio

attivo più rilevante della vitamina C, dato che per funzionare a

livello biochimico ha bisogno di lavorare insieme ad altri enzimi e

fattori particolari che NON stai assumendo e che in origine erano

con lui per esempio nell’arancia, l’acido ascorbico è costretto a

recuperare dai tuoi tessuti questi micronutrienti per attivarsi.

Questo in parole povere significa che ogni volta che assumiamo

solo una certa vitamina o ci stiamo impoverendo di altri fattori

vitamino-simili già presenti nel corpo, oppure – se non ne abbiamo

- la vitamina da sola funziona male o non funziona affatto.

Oggi ogni programma di integrazione deve essere autorizzato dal

Ministero, ma non basta più. Sei di fronte al programma giusto se i

prodotti che ti propongono sono autorizzati come integratori (cioè

come cibo) e quindi utilizzabili sia senza reali controindicazioni

di durata massima, sia senza pericolo di sovradosaggio

farmaceutico. L’unica eccezione sono gli integratori a base di

proteine, dato che in Italia, in base alla Circolare n.8 emanata dal

nostro Ministero della Salute il 7 giugno 1999, qualsiasi prodotto


377

venduto per il suo apporto proteico deve riportare la dicitura:

In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) e' necessario il

parere del medico. Il prodotto e' controindicato nei casi di

patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.

La cosa curiosa è che l’indicazione è a prescidere dalla quantità di

proteine che mangi… una barretta che ha 10 gr di proteine

fornisce all’incirca lo stesso apporto proteico di 30 gr di

parmigiano, e di qualità comunque elevata (sempre per legge le

proteine devono avere almeno un valore biologico 80). La

domanda è: perché dopo 8 settimane di barrette devo chiedere il

permesso al medico e dopo 8 settimane di parmigiano no?

Trucco 2. Fitobotanica: cerca integratori che sfruttino la vera

potenza della natura e dei principi fitobotanici

Il dottor David Heber, autore di “What color is your diet?” ha

messo molto in evidenza da diversi anni come non siano solo i

singole micronutrienti (fibre, vitamine, minerali di cui abbiamo già

parlato) a far bene, ma anche la loro interazione ed il mix che


378

creano in natura con dei composti speciali che si chiamano

fitonutrienti.

A titolo di esempio ricordiamo l’Acemannano (una sostanza

antivirale e antibatterica presente nell’estratto di Aloe Vera), la

Genisteina (un’isoflavone della Soia che riduce il colesterolo, può

aiutare ad aumentare la densità ossea ed è un potente

antitumorale), gli Indoli (potenti antiossidanti presenti in Broccoli,

Cavoli e Cavolfiori, che potenziano il sistema immunitario e

contribuiscono ad eliminare le tossine), il Licopene (presente nel

Pomodoro, che stimola le attività cerebrali e protegge dai tumori

soprattutto di prostata e pancreas), la Quercetina (un

bioflavonoide antiossidante presente in Cipolle, Vino Rosso,

Broccoli e Thè, che abbassa i livelli del colesterolo cattivo e

combatte virus, batteri, funghi e cancro), la Curcumina (presente

nella Curcuma, un antiossidante antitumorale con un potentissimo

effetto antiinfiammatorio).

E’ questa la magia che contribuisce a prevenire molte patologie,

prima tra tutti il tumore. Ed è per questo che un integratore NON


379

vale l’altro. Questo è anche il motivo per cui conviene prediligere

integratori che derivino almeno parte dei loro nutrienti da principi

erborisitici e fitobotanici.

Trucco 3. Sinergia e competenza: un programma sinergico e il

supporto di un Personal Wellness Coach

Se ne sai poco o nulla, trova una casa che distribuisca integratori

per mezzo di professionisti in grado di garantirti consulenza e

assistenza personalizzata inclusa nel prezzo. Piuttosto che

acquistare 5/6 integratori diversi da 5/6 diversi fornitori, trova

un’unica azienda che abbia un programma di integrazione

completa e sinergica, cioè che abbia tutti gli integratori che ti

servono… Perché in caso contrario, se dopo qualche mese che usi

4 integratori di 4 marche diverse non ti senti meglio, come fai a

capire qual è quello che non funziona?

O ancora: se ti senti bene, chi ringrazi? E - senza nulla togliere alla

loro professionalità o al servizio utile che svolgono nel farci

risparmiare talvolta sull’inutile pubblicità alimentare - non

comprare integratori al discount o da ditte che storicamente si sono


380

sempre occupate di tutt’altro… Non per “portare l’acqua al

nostro mulino”, ma la tendenza più all’avanguardia oggi è il

Personal Wellness Coach, la vera arma segreta per farsi aiutare a

vivere meglio e più lungo. Diciamo questo perché, come nel

nostro caso, il Personal Coach spesso è una persona che combina

un’esperienza di benessere personale, una testarda passione per

l’approfondimento con un’idealistica voglia di condivisione.

Qualcuno ha detto “la differenza che fa la differenza”. Il

Personal Coach è una figura nuova, molto diffusa in America, che

si occupa di informare e supportare le persone individualmente

aiutandole ad ottenere migliori risultati in un determinato ambito

della loro vita.

Esiste lo Sport Coach, il Life Coach, il Business Coach, ma anche

specializzazioni più frivole come il Look Coach, l’House Coach,

etc… Il Wellness Coach è un professionista che ti aiuta a

migliorare il tuo benessere e a vivere meglio e più a lungo. Di

solito persone coerenti che cercano di mettere in pratica quello

che “predicano”!


381

D’altronde già quasi due secoli fa uno dei primi medici

“alternativi” il Dott. Samul Hahnemann – ideatore

dell’omeopatia – disse: “un medico conosce con la massima

certezza solo le cose che ha sperimentato su di sé”. A metà tra un

Naturopata ed un Councelor che ti aiuta, sostiene, incoraggia, il

Wellness Coach è un allenatore al benessere per riequilibrare la

nutrizione, usare gli integratori giusti, fare esercizio fisico,

allontanare lo stress e migliorare la salute di tutta la famiglia!

E sappiamo per certo che ci sono Wellness Coach che fanno

questo lavoro con grande passione e competenza in grado di

selezionare programmi evoluti di integrazione nutrizionale ad un

costo alimentare per poi avviare un programma di coaching…

Indovina dove puoi trovarli?

SEGRETO n.6: Scegli un programma di integrazione

completo e sinergico di provata qualità scientifica, a base

naturale, che abbini ai nutrienti essenziali la potenza dei

preziosi ingredienti fitobotanici e che preveda l’assistenza di

un professionista.



382


SEGRETO n.1: Il cibo è sempre più povero di nutrienti e sempre

più inquinato per ineliminabili problemi ambientali. Questo è uno

dei principali motivi per cui le persone hanno problemi crescenti

di salute.

SEGRETO n.2: Il 70% del nostro benessere dipende da quello che

mangiamo e beviamo, e da quello che NON mangiamo e NON

beviamo.

SEGRETO n.3: Per star bene è sufficiente una dieta sana, nutriente

e variata, però oggigiorno è quasi impossibile, perché gli alimenti

stessi mancano di queste caratteristiche. Gli integratori servono a

molti, se non a tutti, come già diversi anni fa suggeriva il due volte

Premio Nobel Linus Pauling.

SEGRETO n.4: Una colazione ricca, bilanciata e leggera è la

garanzia per un’ottima giornata. Scegli un sano shake proteico

quando l’alternativa è un pasto scadente o ricco di grassi e


383

carboidrati raffinati come il panino o la pizza.

SEGRETO n.5: La base di una buona integrazione, oltre allo shake

bilanciato ipocalorico, sono certamente vitamine e minerali, fibre

dolci e acidi grassi essenziali omega 3.

SEGRETO n.6: Scegli un programma di integrazione completo e

sinergico di provata qualità scientifica, a base naturale, che abbini

ai nutrienti essenziali la potenza dei preziosi ingredienti

fitobotanici e che preveda l’assistenza di un professionista.


384

Conclusioni

--------------------------------------------------------------------------------"Attualmente non esiste esempio migliore dell’operato della mano

di Dio dell’emergente industria del Benessere e delle positive

forze economiche che si trovano dietro la rivoluzione del

benessere che è in fase di attuazione".

Paul Zane Pilzer

--------------------------------------------------------------------------------

Il nostro percorso di Autodifesa Alimentare termina qui.

Grazie per essere stato con noi!

Ci auguriamo che tu abbia trovato spunti interessanti e consigli

utili da mettere subito in pratica per adottare dei piccoli

cambiamenti e vivere una vita più sana, lunga e felice... Siamo

contenti di averti accompagnato fino a qui e non vorremmo

abbandonarti proprio ora… per questo ti lasciamo con un progetto,

un altro dei nostri progetti idealistici – che si chiama “Wellness


385

Angels” cioè gli Angeli del Benessere.

Wellness Angels, gli angeli del benessere di Autodifesa

Alimentare

Chi sono i Wellness Angels? Sono persone normali ma un

po’ speciali (proprio come te e come noi) che hanno voluto

dedicare del tempo ad approfondire e capire meglio certe

tematiche! Basta aprire un giornale , ascoltare la radio, vedere la

televisione per capire che la situazione in Italia e nel mondo non è

delle migliori. C’è bisogno di darsi da fare, guardarsi intorno e,

nel nostro piccolo, fare qualcosa!

I Wellness Angels sono persone che vogliono innanzitutto

migliorare il loro benessere e poi aiutare altre persone a

migliorare il loro. Come? Semplicemente mettendo loro a

disposizione gli stessi strumenti, condividendo le informazioni


386

ricevute, i benefici che ne sono derivati. Niente di impegnativo…

Già solo invitando degli amici a visitare il nostro sito

AutodifesAlimentare.it stai agendo da vero “Angelo del

Benessere”

Riepilogando, un piccolo incentivo…

Come hai visto durante la lettura di Autodifesa Alimentare,

registrandoti nell’Area Free Pass, all’indirizzo

www.AutodifesAlimentare.it/lettori.htm potrai usufruire dei

seguenti vantaggi:

1. Effettuare gratis il nostro Test del Benessere on line per

scoprire da zero a 10 & Lode qual è il tuo livello di benessere.

Rispondendo alle 21 domande on line potrai scoprire se sei in area

rossa, gialla o verde e ricevere una risposta personalizzata.



387

2. Scaricare degli ebook e special report che abbiamo già

predisposto su argomenti come: metabolismo, diete alternative,

crescita personale, nutrienti e principi fitobotanici ed accedere a

bibliografia, rassegna video e rassegna stampa.

3. Sarai prontamente informato di altre nostre iniziative:

Pubblicazioni editoriali, Teletraining o Corsi nel settore

benessere e prevenzione, crescita personale, PNL…

4. Iscriverti gratuitamente per ricevere le nostre newsletter

“Pausa di Benessere” e “Idea Coach”

5. Avrai diritto ad un favoloso sconto del 40% per frequentare

in diretta on line il nostro Corso di Autodifesa Alimentare

6. Scrivere sul Social Blog www.autodifesalimentare.it, uno

strumento utilissimo di condivisione dove lasciare un feed-back su

questo e-book, raccontare le tue esperienze, commenti,

suggerimenti e, perché no, correzioni che saranno prese in

considerazione per le edizioni successive.



388

7. Partecipando alle attività del blog potrai scoprire come

ricevere gratis un bonus per 1 ora di Check up nutrizionale

telefonico gratuito con uno dei nostri Coach...

8. Fare delle domande tramite delle apposite sezioni del blog

dove ci impegnamo a risponderti personalmente a vantaggio di

tutta la comunità interessata degli “Angeli del Benessere”

9. Da Wellness Angels a Personal Coach? Perché no? In

Autodifesa Alimentare ci occuperemo anche di nuove opportunità

di lavoro nel settore “Wellness” selezionando i nostri futuri

collaboratori per una nuova generazione di Personal Wellness

Coach professionisti.

10. Se invece sei già un Professionista del settore, potrai

lasciarci delle contribuzioni che potranno comunque essere

pubblicate nel blog con i tuoi riferimenti.

11. Hai un sogno nel cassetto? Vuoi diventare uno scrittore? Le

migliori contribuzioni potranno essere scelte per essere


389

pubblicate nelle successive edizioni dell’e-book “Autodifesa

Alimentare” e/o in successivi e-book di approfondimento

12. Dulcis in fundo, potrai partecipare al nostro Programma di

Affiliazione per aiutarci a diffondere i nostri corsi web di

Autodifesa Alimentare o altre iniziative analoghe. Questo ti

permetterà di promuovere il messaggio di Autodifesa Alimentare

e anche di avere un piccolo guadagno extra come premio!

Partecipa attivamente a questo progetto collettivo, baluardo

della sana nutrizione e del benessere!

www.AutodifesAlimentare.it/lettori.htm

Registrati subito…. Ti aspettiamo!



390

ALLEGATI

Allegato n.1

Tabella LARN – DRI – EHPM

LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI PER LA POPOLAZIONE

ITALIANA (L.A.R.N.), SOCIETÀ ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA, REVISIONE 1996

Categoria Età Peso Proteine Acidi grassi essenziali Calcio Fosforo Potassio Ferro Zinco Rame Selenio Iodio

(anni)(1) (kg)(2) (g) (3) (g) (4) (mg)(mg)

(6) (mg) (mg) (mg) (mg) (g) (g)(9)

w 6 w 3

Lattanti 0,5-1 07-ott 15-19 4 0,5 600 500 800 7 4 0,3 8 50

Bambini 1-3 set-16 13-23 4 0,7 800 800 800 7 4 0,4 10 70

4-6 16-22 21-28 4 1 800 800 1100 9 6 0,6 15 90

7-10 23-33 29-42 4 1 1000 1000 2000 9 7 0,7 25 120

Maschi 11-14 35-53 44-65 5 1 1200 1200 3100 12 9 0,8 35 150

15-17 55-66 64-72 6 1,5 1200 1200 3100 12 9 1 45 150

18-29 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150

30-59 65 62 6 1,5 800 800 3100 10 10 1,2 55 150

60+ 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150

Femmine 11-14 35-51 43-58 4 1 1200 1200 3100 12/18(7) 9 0,8 35 150

15-17 52-55 56-57 5 1 1200 1200 3100 18 7 1 45 150

18-29 56 53 4,5 1 1000 1000 3100 18 7 1,2 55 150

30-49 56 53 4,5 1 800 800 3100 18 7 1,2 55 150

50+ 56 53 4,5 11200-

1500(5)* 1000 3100 10 7 1,2 55 150

Gestanti 59 5* 1 1200 1200 3100 30(8)* 7 1,2 55 175

Nutrici 70 5,5 1 1200 1200 3100 18 12 1,5 70 200


391

Categoria Età Peso Tiamina RiboflavinaNiacina(N.E.) Vit.B6 Vit.B12 Vit.C Folati

Vit.A(R.E.) Vit.D

(anni)(1) (kg)(2) (mg) (mg) (mg)(10) (mg)(11) (g) (mg) (g) (g)(13) (g)(15)

Lattanti 0,5-1 07-ott 0,4 0,4 5 0,4 0,5 35 50 350 10-25*

Bambini 1-3 set-16 0,6 0,8 9 0,7 0,7 40 100 400 10*

4-6 16-22 0,7 1 11 0,9 1 45 130 400 0-10

7-10 23-33 0,9 1,2 13 1,1 1,4 45 150 500 0-10

Maschi 11-14 35-53 1,1 1,4 15 1,3 2 50 180 600 0-15

15-17 55-66 1,2 1,6 18 1,5 2 60 200 700 0-15

18-29 65 1,2 1,6 18 1,5 2 60 200 700 0-10

30-59 65 1,2 1,6 18 1,5 2 60 200 700 0-10

60+ 65 0,8 1,6 18 1,5 2 60 200 700 10*

Femmine 11-14 35-51 0,9 1,2 14 1,1 2 50 180 600 0-15

15-17 52-55 0,9 1,3 14 1,1 2 60 200 600 0-15

18-29 56 0,9 1,3 14 1,1 2 60 200 600 0-10

30-49 56 0,9 1,3 14 1,1 2 60 200 600 0-10

50+ 56 0,8 1,3 14 1,1 2 60 200 600 10*

Gestanti 1 1,6 14 1,3 2,2 70 400(12)* 700(14) 10*

Nutrici 1,1 1,7 16 1,4 2,6 90 350 950 10 *

1 I limiti superiori dell’intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intendeda 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L’ultima classe di età della donna è "50 e più" poichè con la menopausacambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell’uomo l’ultima classe di età è "60 e più".

2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limiteinferiore dell’intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d’età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso deimaschi nella classe di età più elevata. Nell’adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazioneitaliana (vedi capitolo "Energia").3 Per stimare il fabbisogno in proteine, il Livello di Sicurezza (LS) è stato corretto per la qualità proteica della dieta e moltiplicatoper i pesi corporei riportati nella prima colonna. Sia nei bambini che negli adulti è comunque preferibile calcolare il fabbisogno sullabase del peso dell’individuo o del gruppo di individui, utilizzando la tabella 3 del capitolo "Proteine e aminoacidi". Il valore di pesoda utilizzare è quello osservato, con l’eccezione dei soggetti sottopeso e obesi per i quali va utilizzato il peso desiderabile (vedicapitolo "Energia").

4 Il fabbisogno di acidi grassi w 6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza.

5 Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni.Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).

6 Con l’eccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo è uguale in grammi a quello del calcio, il checorrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3

7 Il livello di assunzione raccomandato di ferro è di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre.

8 L’apporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale è tale da non potere esserefacilmente coperto con un alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.


392

9 Poichè la dieta è spesso carente di iodio, per la copertura dei fabbisogni si consiglia l’uso di sale arricchito con iodio.

10 La niacina è espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partiredal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano).

11 Il fabbisogno in vitamina B6 è stato calcolato sulla base di 15 m g/g di apporto proteico e considerando che circa il 15%dell’apporto energetico è assicurato dalle proteine sia nel bambino che nell’adulto.

12 Un aumento dell’apporto di folati nel periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nelnascituro.

13 La vitamina A è espressa in m g di retinolo equivalenti (R.E. = 1 m g di retinolo = 6 m g di betacarotene = 12 m g di altricarotenoidi attivi)

14 In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietroindicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.15 Per la vitamina D, gli intervalli comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato dovrebbe essere ingrado di produrre un'adeguata quantità di vitamina D in seguito all'esposizione alla luce solare. Il valore più elevato dell’intervallo èla stima dell’apporto raccomandato per gli individui con sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che è prudente, per tutti isoggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o mediante supplementazione) la quantità indicata di vitamina D.

* Per coprire tali fabbisogni potrà talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare l’apporto dietetico con unasupplementazione.

Per alcuni nutrienti non ci sono informazioni sufficienti a stabilire precisi valori di fabbisogno per classi di età e di sesso.Questi nutrienti non figurano quindi nella tabella generale. Per essi si riportano però qui di seguito i relativi intervalli disicurezza ed adeguatezza nell’adulto.

Intervalli di sicurezza e adeguatezza

Magnesio 150-500 mg/die

Sodio 0,575 - 3,5 g/die

Cloro (1) 0,9 - 5,3 g/die

Manganese 1 - 10 mg/die

Molibdeno 50 - 100 µ g/die

Cromo 50 - 200 µ g/die

Fluoro (2) 1,5 - 4 mg/die

Acido pantotenico 3 - 12 mg/die

Biotina 15-100 µ g/die

Vitamina E (3)8 mg circa (al meno 3 mg nellefemmine 4 mg nei maschi)

Vitamina K 50-70 µ g /die

1I valori riportati per il cloro sono pari a quelli del sodio se espressi in mEq.

2Si raccomanda la fluorazione delle acque potabili se il livello naturale è inferiore a 0,7

mg/l.

3Il fabbisogno è stato stimato sulla base dell’apporto di acidi grassi poliinsaturi, con un rapporto Tocoferolo Equivalenti/PUFA di 0,4.

L’apporto non deve comunque essere inferiore ai 3 mg nelle donne e ai 4 mg nei maschi.


393

Allegato n. 2

DRI- Dosi Raccomandate - Vitamine


394

Allegato n. 3

DRI- Dosi Raccomandate - Elementi


395

Allegato n. 4

DRI – Massime dosi tollerabili - Vitamine


396

Allegato n. 5

DRI – Massime dosi tollerabili - Elementi


397

Allegato n. 6Tabella elaborata per conto della Federazione Europea delle

associazioni dei produttori di prodotti salutistici (EHPM)

Nutriente Unità RDA*Assunzionegiornaliera

totalmente Innocua

Livello di innocuitàper consumo alungo termine

Limite di innocuitàper consumo abreve termine

1997 1997

Vitamina A µg 800 3.300 3.000 7.500

Vitamina D µg 5 25 20 50

Vitamina E mg 10 900 800 Non stabilito

ß-carotene mg 25 25 Non stabilito

Tiamina (B1) min. mg 1,4 s/limite 50 Non stabilito

Riboflavina (B2) mg 1,6 s/limite 200 Non stabilito

Nicotinamide (B3) mg 18 500 1.500 3.000

Acido nicotinico (B3) mg 18 200 500 1.000 (500 retard)

Piridossina (B6) mg 2 200 200 200

Acido folico µg 200 700 1.000 Non stabilito

Vitamina B12 µg 1 s/limite 3.000 Non stabilito

Biotina µg 150 s/limite 2.500 Non stabilito

Acido pantotenico mg 6 s/limite 1.000 Non stabilito

Vitamina C mg 60 2000 1.000 Non stabilito

Calcio mg 800 2500 1.500 2.500Fosforo mg 800 3000 1.100 1.900

Magnesio mg 300 700 700 Non stabilito

Cromo (trivalente) µg 200 200 Non stabilito

Rame mg 9 8 Non stabilito

Iodio µg 150 1000 1.000 Non stabilito

Ferro mg 14 60 20 80

Manganese mg 20 20 Non stabilito

Molibdeno µg 300 300 10.000

Selenio µg 450 200 750

Zinco mg 15 30 30 50

In questa tabella i dati del consumo (livello innocuo superiore a lungo e limite superiore a breve termine) siriferiscono alla assunzione totale da tutte le fonti e non solo dagli integratori. Anche la assunzione totalegiornaliera è' quella proveniente da tutte le fonti e non solo dagli integratori. Tabella estratta da quella preparatadal Dr. Derek Shrimpton - Ottobre 1997 - Elaborata su richiesta della Federazione Europea delle associazioni deiproduttori di prodotti salutistici (EHPM)

* LARN 1996


398

GLI AUTORI

Viviana Taccione

Laureata con lode in Critica letteraria, specializzata in

Marketing, Comunicazione e Relazioni esterne, con un

background nella Promozione sociale e nel Volontariato,

dopo diverse esperienze professionali nell’Editoria, nella

Tv e nelle Telecomunicazioni, si appassiona alle tematiche del Benessere a

partire dal 2002.

Pluriennale esperienza sul campo come Personal Wellness Coach, ha

all'attivo numerosi Corsi di formazione Specifici con Medici, Ricercatori e

Nutrizionisti in Italia e all'estero, oltre ad un CV da autodidatta in

Nutriterapia, Alimentazione Naturale, Coaching e Crescita Personale.

Autrice di Manuali di Formazione, E-book, Articoli, è Formatore Free

Lance e Web Trainer dell’innovativo “Corso on line di Nutrizione e

Autodifesa Alimentare”.

Co-fondatore del progetto Integratorinutrizionali.it a cui si dedica

instancabilmente, è Blogger attiva in "Pillole di Benessere" e

“AutodifesAlimentare.it” di cui ama definirsi la prima Wellness Angel.

http://www.integratorinutrizionali.it/blog



399

Leonardo Di Paola

Dopo quasi 10 anni come Responsabile Found Raising

per una nota ONLUS nazionale per la quale ha promosso

le tematiche della Solidarietà e dell'Assistenza, con un

passato di Grafico e Copywriter (dopo una Leurea in

Lettere ed una mezza Laurea in Sociologia), Leonardo scopre su di sé i

benefici di una corretta alimentazione e di un miglior stile di vita.

Innamoratosi del profilo del Personal Wellness Coach, che ben si sposa

con la sua passione per la Crescita personale, gli studi di PNL e la costante

ricerca di miglioramento, ha frequentato a partire dal 2002 innumerevoli

Corsi di formazione Specifici di Nutrizione (alcuni ECM) con Medici,

Ricercatori e Scienziati tenuti in Italia e all'estero. Ha inoltre svolto

numerose ricerche come autodidatta nel settore della Nutriterapia e

dell’Alimentazione Naturale e vanta un’esperienza sul campo con

centinaia di persone.

Direttore e Co-fondatore del sito Integratorinutrizionali.it nato per

promuovere un Benessere Totale legato ad uno stile di vita più armonico e

naturale, è Autore di E-book e Manuali, Formatore e Web Trainer

dell’innovativo “Corso on line di Nutrizione e Autodifesa Alimentare”.

http://www.autodifesalimentare.it/corso.htm


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