7/28/2019 allenamento della velocit

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IL PERIODO TRANSITORIO

LA VELOCITA- Parte 7diDiego Franzoso

tratto dalla mia tesi per la laurea specialistica in scienze e tecnichedellattivit motoria preventiva e adattata

LA VELOCITA NEL CALCIO

La velocit una delle capacit fisiche di fondamentale importanzanei giochi di squadra e di grande interesse per il lavoro delpreparatore atletico. Spesso ci viene richiesto di migliorare questoaspetto, magari come unico difetto di un giocatore bravo ma un polento, senza per sapere quali e quanto complessi siano i fattori chedeterminano la differenza individuale di una prestazione di velocit.Cosa possiamo fare allora per migliorare i tempi e la velocit deigesti tecnici e delle azioni motorie?

Purtroppo (o per fortuna) la velocit legata essenzialmente afattori neuromuscolari, genetici, sensoriali, biochimici, di forza, di

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mobilit e di coordinazione motoria ed essa migliorabile in unapercentuale di circa il 20 % rispetto alla potenzialit iniziale.Questa premessa era doverosa per capire che se non si possiedonoalcune doti fondamentali richieste per praticare gli sport di squadra difficile se non impossibile costruirle con lallenamento. Ipresupposti sono diversi se invece necessario impostare un lavorodi velocit per una squadra di calcio, dove, anche se abbiamogiocatori con le caratteristiche pi diverse ,si deve mantenereoppure impostare un microciclo specifico a completamento dellapreparazione precampionato che ha come obiettivo principale laprestazione di velocit.

Nel calcio, come in tutti gli sport aciclici, che non richiedonomovimenti continui e ripetuti , importante che latleta elaboririsposte adeguate a stimoli complessi nel tempo pi velocepossibile.La velocit intesa come velocit di spostamento (spazio percorsonellunit di tempo); nel calcio per le caratteristiche dellaprestazione, di rilevante importanza la capacit di accelerazione,che permette cio di raggiungere alte velocit in breve tempo ( es.

sprint 20 mt) .Per allenare la velocit di un singolo gesto si deve innanzituttopulire un movimento, migliorando lelasticit muscolare etendinea. Quindi molto importante utilizzare lo stretching inmodo adeguato, per rendere il movimento pi adeguato.Si deve poi, in modo pi specifico:-Migliorare le abilit tecniche-Raggiungere un buon controllo propriocettivo

Esercizi fondamentali per raggiungere questi obiettivi sono:-Tutti gli esercizi di skip-Gli esercizi tecnici finalizzati allutilizzo dellattrezzo-Gli esercizi che migliorano lequilibrio statico e dinamico

Come abbiamo precedentemente accennato, nel calcio si deveparlare pi che di velocit di capacit di accelerazione.

Alcuni dei mezzi di allenamento per migliorarla sono :-Miglioramento della forza muscolare specifica (es. 4-5 serie al 60%

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1 RM per 8-10 ripetizioni eseguite alla massima velocit )-Salite da 5 a 30 metri su pendenze del 12- 15%-Traino su distanze di 20 metri con 10 metri di sprint ditrasformazione-Potenziamento arti inferiori con ostacoli-Navette su 3-5-10 metri con cambi di direzione alla massimavelocitAlcuni esempi di sedute dallenamento :Seduta 1Circuiti di rapidit e velocitNavetta 3mt + 5 paletti in slalom + 10 mt sprinti x 5 ripetizioni

3 di recupero2 cambi di direzione + over e sprint x 5 ripetizioni3 di recupero5 over + slalom con palla + sprint 10 mt x 5 ripetizioni5 di recuperoLavoro su 8 + 8 mtScatto , cambio di direzione , scattoScatto, piede scaccia piede, scatto

Seduta 2SaliteSkip alla massima intensit su brevi salite ripide 2 x 10 ripetizionicon 3 di recupero tra le serie4 di recuperoSalite con pendenza 12-15%5x 10 mt 1 di recupero tra le prove3 di recupero

5x 15 mt 1 di recupero tra le prove4 di recupero5x 20 mt 1 di recupero tra le proveSeduta 3Ostacoli alti-bassi alternati 5 x 5 rip + trasformazione . 130 tra leripetizioni3 di recuperoOstacoli crescenti bassi-alti 5 x 5 rip + trasformazione . 130 tra leripetizioni3 di recupero

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2 cambi di direzione + over x 5 rip3 di recuperoNavetta + guida della palla tra i paletti x 5 ripLe sedute di allenamento qui riportate rappresentano solo unesempio, da filtrare e adattare alle proprie esigenze. E comunqueimportante tenere sempre presenti le considerazioni sullecomponenti di rapidit e di accelerazione esposti nella prima parte.