Allenamento Calistenico Iniziale

7/25/2019 Allenamento Calistenico Iniziale

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Il programma è suddiviso in 5 mesocicli, ognuno di questi dovrà essere

seguito per 4 settimane, di cui l’ultima servirà per lo scarico (consiste nel

dimezzare le serie o le ripetizioni).

Vi consiglio di seguire tutti i primi 5 mesocicli, ma nel caso in cui la vostra

preparazione atletica è già in buono stato potete seguire anche 3 mesocicli (uno per

ogni livello), se invece riuscite a superare il test vi consiglio di seguire l’ultimo

mesociclo prima di iniziare con il Pitbull Training.

Importante provare a mantenere la struttura del programma, se le

ripetizioni segnate sono troppo alte adattatele al vostro livello atletico; se

alcuni esercizi non vi vengono, sostituiteli con quelli adatti alle vostre

caratteristiche o con quelli propedeutici

!iscaldatevi con "# minuti di corda $uesto programma è stato realizzato

da %manuele Palilla, adattandolo al Pitbull Training e a tutti gli esercizi

tipici di &alisthenics

"' (esociclo ) *I+%** -%.I//%! "

.iorno "01

Crunch inverso 3!5

"ddominali alla sbarra gambe raccolte 3!#

Crunch 3!5

$ips alle parallele %ma

(&ush up) &iegamenti 3!#

&iegamenti alti con piedi su rialzo %!#

(&ull ups) 'razioni presa prona 3ma

(Chin up) 'razioni presa supina larga 3ma

uat 3*

"+ondi 3!#

(Cal) &olpacci su scalino %!5



.iorno 2

"ddominali it-up *

"ddominali alzate gambe !%

(Chin up) 'razioni presa supina stretta 3*

&iegamenti presa stretta 3*

V-&ush up 3*

alti sul posto 3*

"+ondi in camminata 3*

'enuta isometrica prona con due mani 3!#/

(&lan0) &onte a terra con gomiti appoggiati 3!#/

&onte laterale in isometria sinistro !!#/

&onte laterale in isometria destro !!#/

2' (esociclo ) *I+%** -%.I//%! 2

.iorno "

"ddominali alla sbarra gambe a 1 3!#

$oppio Crunch 3!5

Crunch 2i0e 3!5

(&ush up) &iegamenti 3!#

$ips alle parallele 3*

&iegamenti alti con piedi su rialzo 3*

(&ull ups) 'razioni presa prona 3ma

(Chin up) 'razioni presa supina larga 3*

"+ondi 3!#

uat 3!#



(Cal) &olpacci su scalino ! gamba per volta %%#

.iorno 2

"ddominali it-up *

"ddominali alzate gambe !%

(Chin up) 'razioni presa supina stretta 3*

&iegamenti $iamond 3*

V-&ush up 3!#

alti sul posto 3*

"+ondi in camminata 3!#

'enuta isometrica prona con ! o % mani 3!#/

&onte a terra in isometria con gomiti 3%#/

&onte laterale in isometria sinistro %!#/

&onte laterale in isometria destro %!#/

.iorno 1

ip 4aises 3!#

&onte laterale 3*

Crunch braccia tese 3!5

(&ush up) &iegamenti !#


&iegamenti nd6 3*

'razioni orizzontali ma


uat !#

"+ondi 3*




1' (esociclo ) *I+%** I/T%!(%3I

.iorno "

uat 7ump 3!#


(&ull ups) 'razioni presa prona *

(&ush up) &iegamenti !#



V-&ush up 3*

Crunch braccia tese 3!5

"ddominali alla sbarra 3!%

Crunch inverso 3!5

.iorno 2

&onte laterale 3*

Crunch 3!5

alti sul posto 3*

"+ondi !#

'razioni orizzontali 3*

(Chin up) 'razioni presa supina stretta*

(tanding $ips) 'ricipiti su panchetta 3!#

&iegamenti nd6 3*

V-sit up in isometria 3!5/

'enuta isometrica prona con una mano %3#/ per braccio



&onte a terra in isometria avanzato con gomiti staccati da terra %3#/

.iorno 1

uat *

"+ondi in camminata 3*

Cal su scalino ! gamba per volta %!5


&iegamenti alti con piedi su rialzo !#

V-&ush up 3*

(&ush up) 'razioni presa prona *

&ropedeutica 2urpees 3!#

"ddominali alzate gambe 3!%

ip 4aises 3!#

4' (esociclo ) *I+%** +/T "

&reparazione al superamento del test

8'riserie9

:seguirete 3 esercizi in 'riserie, cioè uno di ;la all’altro senza recupero, per un totale

di 3 serie. 'ra ogni triserie recuperate % minuti.

.iorno "

"ddominali in triserie9

•"ddominali alla sbarra !5

•&onte laterale !#

•$oppio crunch !5

&ull-ups *

Chin-up presa stretta 3*

$ips alle parallele *



V-&ush up con piedi su rialzo 3!#

&iegamenti in triserie9

•&ush up !#

•&ush up partani 5

•&ush up eplosive 5

2urpees 3*

"+ondi !#

.iorno 2

uat pistol bo *

Cal 3*

Chin-up presa larga *

'razioni laterali 35 lato

$iamond &ush up *

<rog stand 3%#/

1-sit %!#/

V-sit up 3%#/

perestensioni a terra per lombari %!5

'enuta isometrica prona con una mano %%#/

0in the cat %ma/

.iorno 1


•4ussian sit-up !%

•&onte in camminata !%

•ip raiser !5

andstand (vertical al muro) 33#/

uat =ump !#



&ull-ups 3*

&ush up con ! mano assistite 3>a

&ull ups a destra e sinistra 3 lato

&iegamenti nd6 3*

&ush up busto avanti mani per dietro 3*

5' (esociclo ) *I+%** +/T 2

&reparazione al superamento del test

8'riserie9

:seguirete 3 esercizi in 'riserie, cioè uno di ;la all’altro senza recupero, per un totale

di 3 serie. 'ra ogni triserie recuperate % minuti.

.iorno "


•Crunch libretto !%

•&onte in camminata !%

•&onte laterale !%

&ull-ups !#


•&ush up !#

•&ush up strette ?

•&ush up eplosive 5

Chin-up presa stretta 3*

$ips alle parallele 3!#

V-&ush up con piedi su rialzo 3!#

0in the cat 3%#/

'uc0 1-sit >a/

.iorno 2



"+ondi =ump 3*

uat pistol assistito 3*

2urpees =ump 3*

perestensioni a terra per lombari 3%#@

ce cream ma0er acilitato 3*

$iamond push-up 3!#

Chin-up presa larga *

<rog tand 3%5/

andstand (vertical al muro) 3#/

'enuta isometrica su sbarra %3#/ per braccio

.iorno 1


•4ussian sit-up !%

•&ropedeutica 2urpees *

•"ddominali alla sbarra !#

&ull ups laterali 3? lato

&ush up con ! mano assistite 3>a


•&ush up spartani !#

•&ush up alti con piedi su rialzo *

•&ush up con appoggio di avambracci 5

Chin-up larga 3*

$ips alle parallele 3!#

&ull ups a destra e sinistra 5 lato

'uc0 1-sit >a/

-uon allenamento

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