allenamentipof.pdf

7/25/2019 allenamentipof.pdf

1/62

IRONMAN

di Steve Holman

POSIZIONI DI FLESSIONE

COMPOUND

AFTERSHOCKEDIZIONE RIVEDUTA E AMPLIATA

allinterno:

AFTERSHOCK COMPOSITO

AFTERSHOCK DI ISOLAMENTO

DOPPIO IMPATTO

SUPERCOMPENSAZIONE

e in pi i nuovi argomenti:

SUPERSERIE E ORMONE DELLA CRESCITA PROGRAMMA AFTERSHOCK

DI DIETA E INTEGRAZIONE

GUIDA A NUTRIZIONE E INTEGRATORI

DOMANDE, RISPOSTE E NUOVE RICERCHE

EDIZIONE

RIVEDUTAEAMPL

POF


2/62

CM!%ND AF$E"#HCK ' + '' ' '++ +-

?'+ +'+ '++ * *>*. A* * '+'+ +

' +'' + ''*' +'++ * '+ +-

* + * '* +' ' * '+ '' * '+'+

+. L'+ + +*+ +' * ++' *' ' + + ++

+ *++ +' ++?' *+++?+ *+ ++? + *++ +

++.

$ '+: !..F. C* A+ revised & expanded editionC> 1995; ++* 1999

> H+*> !*A +++*.

$ + +*?+ ''': !..F. C* A+ edizione rivista e ampliata

C> + I'' 1998; ++ 2000 > #'* C'+ E*+

$ * +'.

I#BN: 978-88-95782-61-4

$'*?+ '' *' F'+ #''.I '+'+ +*'+ + +' '?+ +++ *

'+, '+ + * +?' '??'?+ ' *+E*+.

!' I'' *':SANDRO CICCARELLI EDITORE

&' B*, 35 - 50063 F+ &. (FI)$+. 055/959530 - F'= 055/958255

E-': '*@>'.


3/62

POFCOMPOUND

AFTERSHOCK

EDIZIONE RIVISTA EEDIZIONE RIVISTA EAMPLIATAAMPLIATA

SANDRO CICCARELLI EDITORE


4/62

P'+""'&e d" a$$&a%e&' e* " *"c""" = e+e&+"'&"d"e*' $a &ca. G$" e+e*c"" "& '+""'&e d" a$$&a%e&-' c'%e e$$' "$$+*a' '++'&' a"a*e "$ *"f$e++'%"'a"c' c!e %ee "& a"'&e $e f"b*e %+c'$a*" d"*"+e*a. La$$&a%e&' %"$"'*a "&'$*e $" effe" de$fa'*e d" c*e+c"a "&+$"&'-+"%"$e 1 (IGF-1) e ca-+a*e $a +dd""+"'&e de$$e f"b*e, ' "e*$a+"a, c!e *ad*+" "& $e*"'*e %a++a e de&+" %+c'$a*e.

P'+""'&e d" c'&*a"'&e e* " *"c""" = e+e&+"'&e "&d"e*' +a&d'"ea" "& aa&". e*fe' e* da*e "$ c'$' d" *a"a a$$a a*ec'*'*ea "&e*e++aa c'& &a e&+"'&e c'&"&a ' e* e++e*e +a'c'%e a*e d" &a +e*+e*"e e* %"$"'*a*e "$ b*c"'*e &e" %+c'e "$ *"$a+c"' de$$'*%'&e de$$a c*e+c"a.

P'+""'&e "&e*%ed"a e* " *"c""" = d"+e&+"'&e + a&ca a *e+a +*ea ' e+e&+"'&" da +d*a"a". G$" e+e*c""de$$a '+""'&e "&e*%ed"a fa&&' $a'*a*e $a a*e c'*'*ea "&e*e++aa "& +"&e*"a, c"' c'& $a c'$$ab'*a"'-&e d" a*" %+c'$", "& c" " *" %+c'$a*" "c"&" a"a&' &e$$a c'&*a"'&e "$ %+c'$' c!e +" +a a$$e&a&d',%ee&d' c'+ "& "'c' $a *a& a*e de$$e f"b*e %+c'$a*" de$ %+c'$' "&e*e++a'. C'%b"&a&d' e+e*c"" "&'+""'&e d" a$$&a%e&' c'& e+e*c"" "& '+""'&e "&e*%ed"a +" $e*"'*%e&e %"$"'*a*e "$ *ec$a%e&-' de$$e f"b*e %+c'$a*" e* +"%'$a*e &a +*a'*d"&a*"a c*e+c"a %+c'$a*e.


5/62

D @ @=>= >>LLF$#F S $==@ >-= > (1993)1996 '@=@ >-@ >= @ A

Positions of Flexion POFPositions of Flexion POF(Posizioni di Flessione)(Posizioni di Flessione)Compound AftershockCompound Aftershock


6/62

>=


7/62

I @ = =, = >>= >= >@ @ =, >= =. > == = >= , @= = = ==, = = >= = > L => , >= >>= => >=, > =-= >== @P >@>

@@ . > == @ = @>@ @ >= > >= P >@> = @P => =>> @= =, >=! > P ==> > >= >> >= >@-= J @ =>=> P=> >@ @ = >= >.

@>@ = @>@ = @ @N , =, @>@= @, =


8/62

A W =@ >=

=@= = @ @


9/62

C@ A=>: '> A

Se con una

serie di undatoesercizio si

arriva soloallincapacitmuscolare

positiva e si interessatia colpirequante pifibremuscolaripossibili perla massimastimolazionemuscolare,

allora necessariaunaltra serie

allincapacitmuscolarepositiva.

; ; ; , ; ;


10/62

A=@ M ==@ @=>@ @ < @=@= @ A

E@ < >==


11/62

'@ @ N = = @=


12/62

I =>> @ > = = >@- = @>= @ >=@@= @> @>-=. I @> @>= @ >> >=@ = @>=, @ == >> =>.AP= >=@@= > = @ > = @>= >> > @>. @> = >,

= =@>, > @ => =-> = @> >> => -=. @ @ @> @ =, > = =@> > @ =->, > = >> >> =>=. I =>>, >> => = @ =->> @>= = @ = -. @> =>> , @, @> = => @ = = = =>>= = => =.@ =>>, @ == = @> > = -

.

W @ @: T


13/62

= =@=


14/62

= @ > A

Allenando le tre

posizioni di

flessione per

ciascun gruppomuscolare si

allena il muscolo

interessato

attraverso un

arco di

movimento

completo e si

attacca il

maggior numero

di fibre

possibile. Con i

movimenti in

posizione di

allungamento si

ottengono

inoltre dei

cambiamenti

ormonali

vantaggiosi per

la crescita

muscolare.


15/62

' >@= @=@ =L =@= >=>@=@@ @, @=@ D=@< @ W=@ =@>=@ @@>@= 1993 < = @ = @P= >=.A = @> P> @ >= =>=. @>> > J = - =@=.

W>>@== >@=>@ >@ =@>= S ">>-= >.

< @= >= @


16/62

@ =@=@ =, >=>G: @>==+=: >@ >=, >@ @=@, >, @>, ===D: @>==

C=< @=


17/62

C@ A=>: '> A 1

@ >@ >= @> (: @= @=@=> @= 2. D=>= 2, > @=N =


18/62

@: @>, >@ >=@=@ =, >=>,>=, @>

"=: @>=="=: , ===+=: @>, >@ >=@=@ =, >=>,

>=, @>

: @>==D: , ==="=: @>, >@ >=@=@ =, >=>,

>=, @>

' @ >>@@@=@ < @= @@=.

18 C@ A=>: '> A

Siete pronti afare un passo

da gigante

per quantoriguardamassa e

forza?Lallenamento

aftershock

soddisferquesta

esigenza conrisultati

spettacolari.


19/62

C@ A=>: '> A 1

Consigli per la supercompensazione

1) Potete fare qualche serie in pi per certe parti del corpo se sentite che undeterminato muscolo obiettivo dellallenamento non lavora, ma non lasciate-vi prendere la mano. Dodici serie per ciascuna parte corporea dovrebberorappresentare il limite per la maggior parte dei bodybuilder. Ricordate, dueserie di un esercizio fanno lavorare quante pi fibre possibili; con tre serie eoltre si allenano eccessivamente le stesse fibre che gi si sono fatte lavorarecon le prime due serie. Pertanto dalle tre alle quattro serie per un eserciziodovrebbero essere sufficienti a causare abbastanza superallenamento da ri-chiedere il tempo di recupero extra fornito dalla Split routine di supercom-pensazione.

2) Uno dei modi migliori per usare questa routine con la tecnica di carico dilavoro progressivo. Basta aggiungere una o due serie a settimana per il pro-gramma di ciascuna parte del corpo in modo da fare pi lavoro per ogni partecorporea ogni settimana. Prendiamo ad esempio la parte bassa del petto:

1 settimana: Fare 2 serie di distensione su panca, aperture su panca declina-ta e pec deck.

2 settimana: Aggiungere 1 serie alla distensione su panca. A questo punto sista facendo un totale di 7 serie per la parte bassa del petto.

3 settimana: Fare 3 serie di distensione su panca, 2 serie di aperture supanca declinata e 3 serie di pec deck per un totale di 8 serie.

4 settimana: Fare 4 serie di distensione su panca, 2 serie di aperture supanca declinata e 3 serie di pec deck per un totale complessivo di 9 serie.

Non eseguite questo tipo di routine a carico di lavoro progressivo per pi di 4settimane. Dopo la quarta settimana abbassate lintensit e i totali di serieper una settimana completa prima di passare a un altro programma. Tenete inmente che alcuni bodybuilder saranno in grado di reggere qualche serie inpi rispetto ad altri, giungendo fino a 12 nella quarta settimana.

3) Usate liberamente le tecniche di aftershock composito o aftershock diisolamento, spiegate pi avanti in questo libro, per certe parti del corpo, maabbiate un atteggiamento prudente. Lallenamento aftershock impegnativoe pu spedirvi nella spirale discendente del superallenamento, specialmentese lo usate in abbinamento al numero elevato di serie. Una Routine after-shock di supercompensazione a ridotto numero di serie compare nelle pagi-ne 42 e 43. Si tratta di un programma brutale, perci non aggiungete altreserie.

4) Portate la maggior parte di serie allenanti, ma non tutte, allincapacit mu-scolare positiva. Ci assicurer una stimolazione della crescita in ogni ses-sione. Tenete presente che pi di 30 serie in cui si d tutto in qualsiasi

allenamento possono causare il superallenamento nella maggioranza degliatleti.

5) Fate da 1 a 2 serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti per ogniesercizio in posizione intermedia (le serie di riscaldamento non sono inclusenel totale di serie elencato nella routine).

6) Come nella maggioranza delle routine POF, riposate 1-2 minuti tra le serie.


20/62

20 C@ A=>: '> A

'$I I"E DI '$E&C#!$E"'AI#"E

*#EDOParte bassa del petto (coinvolgim. indiretto di tricipiti e parte alta del petto)

P. intermedia: Distensioni su panca 3 x 8-10

P. di allungamento: Aperture su panca declinata 1-2 x 8-10

P. di contrazione: Pec deck 3 x 8-10Deltoidi (coinvolgimento indiretto di tricipiti)

P. intermedia: Lento dietro 3 x 8-10

P. di allungamento: Sollevamenti laterali a un solo braccio

su panca inclinata 1-2 x 8-10

P. di contrazione: Tirate al mento con manubri 2 x 8-10

Gran dorsali (coinvolgim. indiretto di parte centrale della schiena e bicipiti)

P. intermedia: Trazioni alla sbarra 3 x 8-10

P. di allungamento: Pullover con manubrio 1-2 x 8-10

P. di contrazione: Spinte in basso a braccia tese

alla lat machine 3 x 8-10

Brachiali (coinvolgimento indiretto di bicipiti)

P. intermedia: Curl a martello 3 x 8-10Soleo (coinvolgimento indiretto di polpacci)

P. di contrazione: Sollevamenti sulle punte dei piedi

stando seduti 4 x 12-18

Addominali alti (coinvolgimento indiretto di addominali bassi)

P. intermedia: Flessioni del busto (sit up) 2-3 x 8-10

P. di allungamento

& di contrazione: Crunches al pulley alto

(con sostegno per la bassa schiena) 3 x 12-18

"E'C$EDOQuadricipiti

P. intermedia: Squat 4 x 8-10

P. di allungamento: Sissy squat 1-2 x 8-10

P. di contrazione: Leg extension 3 x 8-10

Parte posteriore della coscia

P. intermedia

& di allungamento: Stacchi da terra a gambe tese 2-3 x 8-10

P. di contrazione: Leg curl 4 x 8-10

Polpacci (coinvolgimento indiretto di soleo)

P. intermedia: Leg curl con le punte dei piedi estese 2 x 8-10

P. di allungamento: Sollevamenti sulle punte dei piedi

al leg press 2-3 x 12-18


in posizione eretta 3 x 12-18


21/62

C@ A=>: '> A 2

+E#E'DOParte alta del petto (coinvolgim. indiretto di deltoidi e parte bassa del petto)

P. intermedia: Distensioni su panca inclinata 3 x 8-10

P. di allungamento: Aperture su panca inclinata 1-2 x 8-10

P. di contrazione: Croci ai cavi bassi a un solo braccio 2 x 8-10

Parte centrale della schiena (coinvolgimento indiretto di gran dorsali)

P. intermedia: Trazioni dietro la nuca alla lat machine 3 x 8-10

P. di allungamento: Rematore al cavo con impugnatura a V 1-2 x 8-10

P. di contrazione: Alzate laterali a un solo braccio piegato

stando piegati in avanti 3 x 8-10

Trapezi superiori (coinvolgim. indiretto di quadric. e parte post. della coscia)

P. intermedia: Stacchi da terra 3 x 8-10

P. di allungamento

& di contrazione: Scrollate di spalle con manubri 1-2 x 8-10Bicipiti

P. intermedia: Curl con bilanciere 3 x 8-10

P. di allungamento: Curl con manubri su panca inclinata 1-2 x 8-10

P. di contrazione: Curl di concentrazione 2 x 8-10

Tricipiti (coinvolgimento indiretto della parte bassa del petto)

P. intermedia: Distensioni su panca a presa stretta 3 x 8-10

P. di allungamento: Estensioni sopra la testa 1-2 x 8-10

P. di contrazione: Estensioni in basso al cavo

a un solo braccio 2 x 8-10

Addominali bassi (coinvolgimento indiretto di addominali alti)

P. intermedia &

bassa di contrazione: Sollevamenti delle ginocchia al pettostando sospesi 3 x 8-10

P. di allungamento: Crunches alla panca romana 2-3 x 12-18


22/62

>@@ >=@@= @ =@, A

SUPERSERIESUPERSERIEPER SUPERMASSAPER SUPERMASSA


23/62

= M @@


24/62

'>@@ >@ @@ >@@ >==


25/62

= >M @ =@==; @@ @=. <


26/62

C= = == >@


27/62

@@ @= @=@=>


28/62

28 C@ A=>: '> A

ROUTINE POF DI AFTERSHOCK COMPOSITO(VERSIONE CON FRAZIONAMENTO A GIORNI ALTERNI)

1K =QuadricipitiP. intermedia: Squat 1 x 8-10

Superserie aftershock

P. di allungamento: Sissy squat 1 x 5-7

P. intermedia: Leg press 1 x 5-7



P. intermedia &di allungamento: Stacchi da terra a gambe tese 2 x 8-10


Polpacci

P. intermedia:

Leg curl con le punte dei piedi estese 1 x 8-10Superserie aftershock


alla leg press 1 x 8-10




Parte alta del petto

P. intermedia: Distensioni su panca inclinata con manubri 1 x 8-10


P. di allungamento: Aperture su panca inclinata 1 x 5-7

P. intermedia: Distensioni su panca inclinata

alla multy power 1 x 5-7P. di contrazione: Croci ai cavi bassi 1 x 8-10

Parte bassa del petto



P. di allungamento: Aperture su panca declinata 1 x 5-7

P. intermedia: Distensioni su panca alla macchina 1 x 5-7

P. di contrazione: Pec deck 1 x 8-10

Tricipiti

P. intermedia: Estensioni dei tricipiti stando sdraiati 1 x 8-10Superserie aftershock

P. di allungamento: Estensioni sopra la testa 1 x 5-7

P. intermedia: Estensioni dei tricipiti stando sdraiati 1 x 5-7P. di contrazione: Estensioni in basso al cavo a

un solo braccio 1 x 8-10


29/62

C@ A=>: '> A 2

2K =Gran dorsali


Superserie aftershockP. di allungamento: Pullover con manubrio 1 x 5-7

P. intermedia: Trazioni alla lat machine 1 x 5-7


alla lat machine 1 x 8-10

Parte centrale della schiena



P. di allungamento: Rematore al cavo con impugnatura a V 1 x 5-7


P. di contrazione: Alzate laterali a braccia piegate busto a 90 1 x 8-10

Deltoidi

P. intermedia: Lento dietro 1 x 8-10Superserie aftershock


su panca inclinata 1 x 5-7

P. intermedia: Distensioni a un solo braccio con manubrio 1 x 5-7


Bicipiti



P. di allungamento: Curl con manubri su panca inclinata 1 x 5-7



AddominaliP. intermedia totale & bassa

di contrazione: Sollevamenti delle ginocchia al petto

stando appesi 1 x 8-10


P. di allungamento: Crunches al pulley alto


P. intermedia: Sollevamenti delle ginocchia al petto

stando appesi 1 x max

P. di contrazione: Crunches 1 x 12-18


30/62

30 C@ A=>: '> A

ROUTINE POF DI AFTERSHOCK COMPOSITO(VERSIONE CON FRAZIONAMENTO SU QUATTRO GIORNI)

*#EDO E GI$+EDOQuadricipiti




P. intermedia: Leg press 1 x 5-7



P. intermedia &

di allungamento: Stacchi da terra a gambe tese 2 x 8-10


Polpacci




con busto a 90 1 x 8-10



a una gamba per volta 1 x 12-18

Addominali

P. intermedia &

bassa di contrazione: Contrazioni addominali inverse 1 x 8-10


P. di allungamento: Crunches al pulley alto


P. intermedia: Sollevamenti delle ginocchia al petto

stando appesi 1 x max

P. di contrazione: Crunches 1 x 12-18


31/62

C@ A=>: '> A 3

"A'EDO & +E#E'DOParte alta del petto

P. intermedia: Distensioni su panca inclinata con manubri 1 x 8-10


P. di allungamento: Aperture su panca inclinata 1 x 5-7

P. intermedia: Distensioni su panca inclinata alla multy power 1 x 5-7

P. di contrazione: Croci ai cavi bassi 1 x 8-10Parte bassa del petto

P. intermedia: Distensioni su panca declinata 1 x 8-10



P. intermedia: Distensioni su panca alla macchina 1 x 5-7

P. di contrazione: Croci ai cavi 1 x 8-10

Gran dorsali



P. di allungamento: Pullover con manubrio 1 x 5-7


P. di contrazione: Spinte in basso a braccia tese alla lat machine 1 x 8-10Parte centrale della schiena





P. di contrazione: Alzate laterali a braccia piegate con busto a 90 1 x 8-10

Deltoidi

P. intermedia: Distensioni sopra la testa in piedi 1 x 8-10




P. intermedia: Distensioni a un solo braccio con manubrio 1 x 5 -7P. di contrazione: Sollevamenti laterali delle braccia 1 x 8-10

Bicipiti*






Tricipiti*

P. intermedia: Estensioni dei tricipiti stando sdraiati 1 x 8-10



P. intermedia: Estensioni dei tricipiti stando sdraiati 1 x 5-7P. di contrazione: Estensioni in basso al cavo a un solo braccio 1 x 8-10

*Lallenamento sopra riportato pu essere lungo poich viene allenato ogni gruppo muscolare prin-

cipale della parte superiore del corpo. Per accorciare un po la routine, si potrebbe scegliere un solo

esercizio per bicipiti e tricipiti e farne tre serie. Ricordate che i bicipiti e i tricipiti vengono gi allenati

abbondantemente dagli esercizi di trazione e spinta per altre parti corporee, pertanto lallenamento af-

tershock potrebbe non essere necessario per facilitare la crescita nelle braccia: in realt in certi prati-

canti esso potrebbe causare superallenamento.


32/62

32 C@ A=>: '> A

Consigli e suggerimenti per laftershock composito

1) Usate la routine a giorni alterni per un recupero migliore e i migliori risultati. Si

tratta di un programma molto intenso, pertanto non trascurate i giorni di recupero.

2) Se non vi piace allenarvi durante il fine settimana, usate una split routine standard

su quattro giorni a settimana (pagine 30 e 31). Per rendere la routine frazionata suquattro giorni pi adatta al recupero, non dovrebbero esserci sovrapposizioni. In

altre parole, non bisogna allenare una parte del corpo due giorni di fila, neppure in-

direttamente. Per esempio, se faceste il petto di luned e i tricipiti di marted, i trici-

piti sarebbero sottoposti a lavoro in due giorni consecutivi. Come potete vedere

nella routine, tutto il lavoro per la parte inferiore del corpo e gli addominali fatto di

luned e gioved e tutto il lavoro per la parte superiore fatto di marted e venerd.

Sebbene lallenamento per la parte superiore del corpo contenga qualche serie ad

alta intensit in pi rispetto a quanto raccomandato in genere, ci necessario per

evitare il coinvolgimento indiretto del gruppo muscolare la volta successiva che ci si

allena.

3) La maggior parte delle routine per le varie parti del corpo impiegano qualche tipodi esercizio alle macchine come elemento in posizione intermedia della superserie.

C una buona ragione per tutto ci: non ci si deve preoccupare di mantenere in

equilibrio un bilanciere o dei manubri dopo avere affaticato la parte corporea in og-

getto con un esercizio in posizione di allungamento. Se preferite, per, potete im-

piegare lo stesso esercizio usato per cominciare la routine per quella parte

corporea. In tal caso la routine per i quadricipiti apparirebbe cos:

P. intermedia: squat 1 x 8-10Superserie aftershock composito

P. di allungamento: sissy squat 1 x 5-7P. intermedia: squat 1 x 5-7

P. di contrazione: leg extension 1 x 8-10

4) Un altro modo di usare laftershock composito per la specializzazione. Se im-

piegate un programma POF standard o, in quanto a ci, qualunque routine e

avete una parte corporea debole, includete la routine di aftershock composito per

tale parte del corpo nel vostro programma attuale. Per esempio se attualmente fate

due serie di squat e due serie di leg extension come allenamento per i quadricipiti,

ma ritenete di aver bisogno di maggiore massa nelle gambe, seguite per quattro

settimane la routine di aftershock composito per i quadricipiti riportata sopra. Pote-

te farla in tutti gli allenamenti per i quadricipiti ciascuna settimana o alternarla con

la vostra attuale scheda per i quadricipiti.

5) Non usate mai lallenamento aftershock composito per pi di 4 settimane di fila.

Dopo questo periodo tornate a un normale allenamento POF come descritto in Cri-tical Mass per almeno sei mesi, o provate allenamenti per tutto il corpo da tre voltea settimana per un periodo dalle quattro alle sei settimane. Molti bodybuilder non

comprendono che colpire il muscolo con meno serie ma pi volte a settimana,

come nel programma a tutto corpo tre volte a settimana, in se stesso uno stimolo

per la crescita, poich costringe i muscoli ad adattarsi a qualcosa di nuovo: pi ses-

sioni anaerobiche a settimana.


33/62

C@ A=>: '> A 3

AFTERSHOCK DIAFTERSHOCK DIISOLAMENTO POFISOLAMENTO POF

'>>@ < =< = = =L . B @ @=@,


34/62

34 C@ A=>: '> A

== >=U.

$@ >=, =@ @ >= >= < ==


35/62

>@M, < ===


36/62

36 C@ A=>: '> A

ROUTINE POF AFTERSHOCK DI ISOLAMENTO

(VERSIONE CON FRAZIONAMENTO A GIORNI ALTERNI

)1K =

Quadricipiti




P. di contrazione: Leg extension 1-2 x 5-7



P. intermedia &

di allungamento: Stacchi da terra a gambe tese 1-2 x 5-7

P. di contrazione: Leg curl 1-2 x 5-7

PolpacciP. intermedia: Leg curl con le punte dei piedi estese 1-2 x 8-10



alla leg press 1-2 x 8-10


in posizione eretta 1-2 x 8-10


P. intermedia: Distensioni su panca inclinata

con manubri 2 x 8-10



P. di contrazione: Croci ai cavi bassi 1-2 x 5-7Parte bassa del petto




P. di contrazione: Pec deck 1-2 x 5-7

Tricipiti



P. di allungamento: Estensioni sopra la testa

a un solo braccio 1-2 x 5-7




37/62

C@ A=>: '> A 3

2K =Gran dorsali



P. di allungamento: Pullover con manubrio 1-2 x 5-7


alla lat machine 1-2 x 5-7





P. di contrazione: Alzate laterali a braccia piegate

con busto a 90 1-2 x 5-7

DeltoidiP. intermedia: Lento dietro 2 x 8-10




P. di contrazione: Tirate al mento a un solo braccio

con manubrio 1-2 x 5-7

Bicipiti




P. di contrazione: Spider curl 1-2 x 5-7

Addominali

P. intermedia &

bassa di contrazione: Sollevamenti delle ginocchia al petto

stando appesi 1 x 8-10



P. di contrazione: Crunches 1-2 x 8-10


38/62

38 C@ A=>: '> A

ROUTINE POF AFTERSHOCK DI ISOLAMENTO(VERSIONE CON FRAZIONAMENTO SU QUATTRO GIORNI)

LUNED & GIOVEDQuadricipiti




P. di contrazione: Leg extension 1-2 x 5-7



P. intermedia &

di allungamento: Stacchi da terra a gambe tese 1-2 x 5-7

P. di contrazione: Leg curl 1-2 x 5-7

Polpacci

P. intermedia: Leg curl con le punte dei piedi estese 1-2 x 8-10Superserie aftershock


con busto a 90 1-2 x 8-10


in posizione eretta 1-2 x 8-10

Addominali

P. intermedia totale &

bassa di contrazione: Contrazioni addominali inverse 1 x 8-10



P. di contrazione: Crunches 1-2 x 8-10


39/62

C@ A=>: '> A 3

MARTED & VENERD


P. intermedia: Distensioni su panca inclinata con manubri 2 x 8-10Superserie aftershock


P. di contrazione: Croci ai cavi bassi 1-2 x 5-7

Parte bassa del petto




P. di contrazione: Pec deck 1-2 x 5-7

Gran dorsali



P. di allungamento: Pullover con manubrio 1-2 x 5-7P. di contrazione: Spinte in basso a braccia tese

alla lat machine 1-2 x 5-7





P. di contrazione: Alzate laterali a braccia piegate busto a 90 1-2 x 5-7

Deltoidi





P. di contrazione: Tirate al mento a un solo braccio

con manubrio 1-2 x 5-7

Bicipiti*

P. intermedia: Curl con manubri 1 x 8-10



P. di contrazione: Spider curl 1-2 x 5-7

Tricipiti*



P. di allungamento: Estensioni sopra la testa


P. di contrazione: Estensioni in basso al cavoa un solo braccio 1-2 x 5-7

*Lallenamento sopra riportato pu essere lungo poich viene allenato ogni gruppo muscolare principale della

parte superiore del corpo. Per accorciare un po la routine, si potrebbe scegliere un solo esercizio per bicipiti e tricipi-

ti e farne tre serie. Ricordate che i bicipiti e i tricipiti vengono gi allenati abbondantemente dagli esercizi di trazione e

spinta per altre parti corporee, pertanto lallenamento aftershock potrebbe non essere necessario per facilitare la cre-

scita nelle braccia: in realt in certi praticanti esso potrebbe causare superallenamento.


40/62

40 C@ A=>: '> A

GRIGLIA DEGLI ESERCIZI POF

Posiz. intermedia Posiz. di allungamento Posiz. di contrazione

Q!adricipii #' #> ' L+ +=+

Pare pos. della coscia #' *' +' ' '+ ++ #' *' +' ' '+ ++ L+

Polpacci L+ + + *+ +* #+'+ + + #+'+ + +

+++ *+ +* ' 90 *+ +* ?. ++'

Pare ala del peo D+ '' '' A++ '' '' A++ ' ' ''

''

Pare bassa del peo D+ '' A++ '' '' A++ ' ' ''

*+''

Gran dorsali $'? '' '' ' + !+ ' #+ ' ' ''

++ '' ' '+

Pare cenrale della schiena $'?. *+ ' ' ' ' '+ "+'+ ' "+'+ ' '

' ' '' ''

Deloidi D+ ' ' +' #+'+ '+' ' #+'+ '+'

' '' '' *++ ''

Bicipii C +* C ' '' C * +'?+

''

Tricipii E+ '* *'' E+ ' ' +' E+ *+ *+

' ' 90

Addominali ali #+'+ *++ ' C+ '' '' '' C'?

' + '* '+ '**'

Addominali bassi #+'+ *++ ' C+ '' '' '' #+'. *++ '

' + '* '+ ' + '* '+

Pe* +a*e $a *"$"a de$" e+e*c"" POF, fae&e &a c'"a e '*ae$a"& a$e+*a. Ga*dae $a *"$"a e *'ae $a a*e de$ c'*' c!e '$eea$$e&a*e, '" fae da 1 a 2 +e*"e "& c" dae ' e* c"a+c& e+e*c""'e* e$$a a*e de$ c'*'. Pe* e+e%"', +ee&d' $a abe$$a, e* "ad*"c""" fa*ee +a, +"++ +a e $e e/e&+"'&. Fae $' +e++'e* c"a+c&a a*e de$ c'*' c!e a$$e&ae "& e$ "'*&'. Qe+" *ee+e*c"" fa" &e$ "+' '*d"&e +e*"e d'' +e*"e, " a*a&"*a&&' &'+%'da' *ec$a%e&' de$$e f"b*e, d'' a$ %'d' "& c" $" e+e*c"" "&

'+""'&e "&e*%ed"a, d" a$$&a%e&' e d" c'&*a"'&e "&f$e&a&' "$%+c'$' "& 'e': c'& $a +"&e*"a, "$ *"f$e++' %"'a"c' e $a c'&*a-"'&e %a++"%a. Qa&d' +a*ee d"e&a" " e+e*" e ad*'&ee*ee$a ec&"ca POF, "&c'*'*ae d" a&' "& a&' &e$$a *'"&e $a$$e&a%e&-' c'& afe*+!'c# c'%'+"', c'& afe*+!'c# d" "+'$a%e&' e c'&d'"' "%a' e* &'" *"a$" &e$$"&e&+" e &e$$a c*e+c"a %-+c'$a*e.


41/62

C@ A=>: '> A 4

Andarcitroppo

pesante congli esercizi inposizione di

allungamentopu dissipareil riflesso

miotatico.Usate pesimedi che viconsentano diottenere unabuona

contrazionenella partebassa di ogniripetizione.

$#F C=


42/62

42 C@ A=>: '> A

ROUTINE AFTERSHOCK DI SUPERCOMPENSAZIONE

*#EDOParte bassa del petto (coinvolgim. indiretto di tricipiti e parte alta del petto)





P. di contrazione: Pec deck 2 x 8-10

Deltoidi (coinvolgimento indiretto dei tricipiti)







Gran dorsali (coinvolgimento indiretto di parte centrale della schiena e bicipiti)



P. di allungamento: Pullover con manubrio 1 x 5-7



al lat machine 2 x 8-10Brachiali (coinvolgimento indiretto dei bicipiti)

P. intermedia: Curl a martello su panca inclinata 3 x 8-10

Soleo (coinvolgimento indiretto dei polpacci)


stando seduti 4 x 12-18

Addominali alti (coinvolgimento indiretto di addominali bassi)

P. intermedia: Sit up 2 x 8-10


P. di allungamento

& di contrazione: Crunches al pulley alto


P. intermedia: Sit up 2 x 5-7

"E'C$EDOQuadricipiti







P. intermedia &

di allungamento: Stacchi da terra a gambe tese 3 x 8-10


Polpacci (coinvolgimento indiretto del soleo)




al leg press 2 x 8-10





43/62

C@ A=>: '> A 4

VENERDParte alta del petto (coinvolgim. indiretto di deltoidi e parte bassa del petto)

P. intermedia: Distensioni su panca inclinata 2 x 8-10


P. di allungamento: Aperture su panca inclinata 1 x 5-7P. intermedia: Distensioni su panca inclinata 1 x 5-7

P. di contrazione: Croci ai cavi 2 x 8-10

Parte centrale della schiena (coinvolgimento indiretto dei gran dorsali)





P. di contrazione: Alzate laterali a braccia piegate busto a 90 2 x 8-10

Parte alta dei trapezi (coinvolgimento indiretto dei quadricipiti)

P. intermedia: Stacchi da terra 3 x 8-10

P. di allungamento

& di contrazione: Scrollate di spalle con manubri 2 x 8-10Bicipiti





P. di contrazione: Curl di concentrazione 1-2 x 8-10

Tricipiti

P. intermedia: Distensione su panca a presa stretta 2 x 8-10



P. intermedia: Distensione su panca a presa stretta 1 x 5-7



Addominali bassi (coinvolgimento indiretto di addominali alti)

P. intermedia & bassa

di contrazione: Sollevamenti delle ginocchia

al petto stando appesi 2 x 8-10


P. di allungamento: Crunches alla panca romana 1 x 8-10

P. intermedia &

bassa di contrazione: Crunches inverso su panca 2 x 5-7


44/62

44 C@ A=>: '> A

I"E AFE&'H#CK E'E&CII C#!$#'II E DI I'#A!E"#(


45/62

C@ A=>: '> A 4

AE#A"E#$ 3D= (=". : C;

; ; * 2 = 8-10Superserie aftershock

". : ; 2 = 5-7". : ; (;

". : ;* 2 = 8-10

Superserie aftershock". : L 2 = 5-7". : L = 2 = 5-7". ;: > ;* 1 = 8-10

$=>G. . :


46/62

' >M =@ >@=>@ @=


47/62

= @.= =. @=-

== W>>=@=


48/62

=


49/62

=@ >@@=== =@@ @ W


50/62

GH


51/62

$G&A!!A AFE&'H#CK DI DIEA E I"EG&AI#"E

06:30 C@


52/62

52 C@ A=>: '> A

C=@ M @=@@@


53/62

C@ A=>: '> A 5

C= @ @=N@ >@ >@ =@>=@, == < =@ 4 = @=@@=@ = = > ">> = >)

F>2: $#F =< >@-> = >)

F>3: '>@=> @=> = >)

F>7: #= =@@= $#F ( ">>-= >)

F>9: A@= =>==/=


54/62

I @ >-

= = P GH, = - >>> == >=: >> = =@ = =>?

I >@=== = == >@ = =>= >@ -=@ =@ >@==@ < =@ >@=@, =< =

@>=@=, = < @


55/62

>M @ @ @=>>= =>


56/62

@= N < @= >@ >@ =@>=@ >@>>@ = >=


57/62

@= =


58/62

>@ W@= =, =< W= @ >=@= T>=@ @ < 50% @==


59/62

>@ 5 =@=@ >@= @ = >= >@== >, = > @-. D= @>= > = > @ J = >>-?

'= @== >@ W=@, @==@


60/62

= < @= >@ >M @ = @=@@=


61/62

' @ >@=>@= @ 1


62/62

NUOVE RICERCHE affermano che i l pompaggio elesaurimento muscolare possono incrementare radicalmente lanaturale produzione endogena di ormone della crescita elipertrofia muscolare. Uno dei metodi migliori per otteneretale pompaggio ed esaurimento lallenamento Aftershock.Esso combina la tecnica di intensit delle superserie con il

massimo reclutamento di fibre dellallenamento ad arcocompleto basato sulle posizioni di flessione (POF) per creareun metodo di costruzione della massa che porter alle stelle ledimensioni dei vostri muscoli. sostenuto dalle pi recentiricerche che provano come labbassamento del pH sanguignopossa causare una maggior produzione endogena di ormonedella crescita e fare aumentare i recettori del tessuto muscolareresponsabili della risposta anabolica. Ci si pu rendere conto

che succede poich con lallenamento Aftershock si ottiene unincredibile pompaggio che tira la pelle, e i muscoli bruciano aogni allenamento; e ci vogliono solo dalle tre alle quattro serieper parte corporea! Finalmente potrete portare lintensit diallenamento a livelli di fusione e ottenere una scaricamassimale di ormone della crescita senza andare insuperallenamento. LAllenamento Aftershock associato alProgramma di nutrizione e integrazione dietetica Aftershockrappresenta la risposta, ed tutto spiegato in questa edizioneriveduta e ampliata del libro.

allenamentipof.pdf

Documents

Transcript of allenamentipof.pdf